LEGUMBRES, TUBÉRCULOS Y FRUTOS SECOS

Fuensanta Martínez Caballero

Miriam Martínez López

Patricia Martínez Torrijos

Carmen Molla Rubio

Sara Moreno Cardete

Alsya Myronovych

Sandra Paredes Bermell

Legumbres Habitualmente se denominan “legumbres” a las plantas que dan

su fruto en vainas y que sirven para alimento de las personas y de los animales. Las semillas maduras son las legumbres propiamente dichas.

Las legumbres contribuyen en gran parte, junto a las proteínas animales en el suministro de los requerimientos proteicos de la población, y pueden ser uno de los mejores sustitutos parciales de alimentos de origen animal, especialmente cuando existen razones de tipo económico o gastronómico.

El consumo de legumbres en nuestro país ha descendido de forma acusada a partir de los años sesenta del siglo XX.

Clases de legumbres

Lenteja.Pequeña semilla redonda, seca y aplanada que va de dos

en dos en sus vainas. Procede del Asia central y Oriente medio. Deben comerse cocidas y no es necesario el remojo previo. Las hay de varias clases: castellanas y americanas, grandes y claras, verdinas y pardinas.

Garbanzo.Leguminosa meridional que se presenta en granos

redondeados y rugosos de color amarillento contenidos en vainas. Es originario del Mediterráneo y se consume siempre cocido y puesto previamente a remojo.

Alubia o judía

Semillas tiernas o secas de una leguminosa. Cuando se consumen tiernas se aprovecha también la vaina y es lo que se conoce como judías verdes. Procede de la América de los conquistadores. Existen distintas variedades en seco, todas ellas diferentes en tamaño, color, sabor, consistencia, textura; según procedan de plantas enanas o de enrame.

Guisantes

Son semillas de una leguminosa, por tanto, una legumbre, aunque se las considere más como una verdura, ya que se consumen frescos o congelados, en vez de secos, como el resto de las legumbres.  

Habas

Semillas grandes de la planta del mismo nombre y de la familia de las alubias. Proceden de Persia y África. Es la más nutritiva de las legumbres y pueden consumirse tanto en seco como en fresco.

 Soja

Leguminosa procedente de China, ha sido y es la principal fuente de proteínas en muchos pueblos de Oriente. Es una planta que lleva agrupadas una quincena de vainas de color pardo verdoso, que encierran unas semillas del tamaño de un guisante. Aunque poco cultivado en España, es muy rica en proteínas, asimiladas por el organismo humano igual que las de origen animal.

De las semillas de la soja se originan varios productos:

Harina de soja. Leche de soja. Aceite de soja. Tofu o queso de soja (bajo en calorías y sin colesterol). Miso Carnita (sustitutivo de la carne en dietas vegetarianas; aporta na porción

proteica similar).

Ventajas

Suponen un excelente aporte y proporción de nutrientes. Tienen un elevado contenido en fibra, lo cual es importante desde

el punto de vista de la prevención de ciertas enfermedades intestinales, ayudando además al mantenimiento de un ritmo intestinal correcto.

Tienen un precio asequible. Su conservación es fácil y prolongada. Al tener un índice glucémico bajo, ayudan a regular, en parte, la

absorción de glucosa en personas con diabetes miellitus. Producen una sensación de satisfacción, llenado o saciedad.

Inconvenientes

Son indigestas para muchas personas y flatulentas por su piel.

Contienen saponias que pueden provocar la lisis de los eritrocitos, pero se inhiben por el colesterol.

Contienen fitoaglutininas (soyina en la soja, tasina en las alubias), que hacen disminuir la eficacia proteica, pero que se inactivan por el calor de la cocción.

Composición nutricional La cantidad de energía que aportan las legumbres secas por

cada cien gramos comestibles es de unas 350 Kcal (1.350 kj). Estos valores demuestran la elevada concentración de componentes energéticos similar a los de cereales.

Junto con los cereales, son los alimentos más pobres en agua y más ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Proteínas:

Contienen entre 17-25% de proteínas que no son de alto valor biológico. Carecen de aminoácidos esenciales: la metionina, el triptófano y la cisteína.

Grasas:

Su contenido es relativamente bajo, entre el 2-6%.

Contiene ácidos grasos poliinsaturados (50%), monoinsaturados (20-30%) y saturados (10-20%).

Los garbanzos son las leguminosas que contienen mayor cantidad de grasa (5%).

Carbohidratos:Aportan entre el 50-60% . Los más abundantes son el almidón y la fibra.

Vitaminas:Su contenido es bajo y disminuye con el remojo.Las más abundantes son la tiamina, la riboflavina y el ácido fólico.

Minerales:Aportan principalmente calcio (Ca), magnesio (Mg) y hierro (Fe), aunque su absorción es relativamente baja.

Consumo habitual

Las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono y deben suponer el 60% del aporte calórico de la dieta.

En España, el consumo medio por habitante al año es entre 8 y 10 kilos aproximadamente. Los garbanzos participan con el menor porcentaje (30-35%), y en menor porción las alubias (20-25%), guisantes (10-15%) y habas (5%).

En relación con el consumo de legumbres frescas, las judías verdes son las de mayor consumo, unos 5 kilos por habitante al año.

Es fundamental recuperar su consumo en nuestra dieta.

Tubérculos

Son los frutos secos de las leguminosas. Se presentan en forma de semillas secas separadas de las vainas.

Son engrosamientos de las raíces de ciertas plantas. En sus células se acumulan una gran cantidad de sustancias de reserva y nutrientes.

Patata

Existen diferentes especies de patatas y es el principal tubérculo comestible. Se trata de un alimento energético que destaca por su fácil cultivo, bajo coste y excelente sabor.

Su digestibilidad es buena y está en función de la forma en que ha

sido cocinada. Así como las patatas cocidas son muy digestivas y en la medida que incorporan grasas (fritas), la digestibilidad es menor.

La patata no se debe comer cruda porque tiene un alcaloide, la solanina, que es tóxico, mediante la cocción se inactiva.

El proceso de cocción también hace que sea más fácil digerir su fécula. El consumo de patata diario produce gran poder antioxidante.

Valor nutricional

Energía 79 Kcal. /100gr si son fritas su aporte es tres veces superior.

Proteínas 2% Carbohidratos 17/20% fundamentalmente almidón. Fibra 2% Vitamina B, C y Potasio pequeña cantidad. Agua 75/80% Pequeña cantidad de hierro

Chufa

Es una planta de raíces rastreras que emite unos tubérculos ovalados y carnosos llamados chufa.

Se puede consumir el fruto seco o tostado, pero su principal utilización en España es la fabricación de horchata.

Otra parte de la producción se

utiliza en la fabricación de harinas para pastelería.

Valor nutricional

Composición Nutricional /100gr de alimento.

Valor energético 403 Kcal. Proteínas: 4’3gr H. de carbono: 45’7 g Grasa: 23’8g Fibra: 11’7g Calcio :48g Hierro: 3’2g

El contenido de lípidos de la chufa es muy alto, superior al 20 %. Es rica en ácidos grasos insaturados (83%), y especialmente en ácido oleico.

Frutos secos

Son frutos sin pulpa encerrados en una cáscara leñosa. Todos ellos tienen en común su alto contenido en lípidos, carbohidratos y proteínas, son pobres en agua y notablemente energéticos aunque su consumo sea limitado.

Almendras Avellanas

Ayuda a reducir el colesterol, ya que contienen ácido oleico.

Son una de las fuentes no animales más ricas en calcio.

Sirven para prevenir las enfermedades cardiacas y mejorar la circulación sanguínea.

Poseen un elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados tales como el ácido oleico, por ello ayudan a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas.

Contienen importantes cantidades de vitamina E, que actua como antioxidante.

Son muy energéticas y una buena fuente de fibra.

Son una buena fuente de calcio para luchar contra la descalcificación y osteoporosis.

Cacahuete

Su gran aporte en azufre convierten al cacahuete en un desinfectante de las vías respiratorias.

Actúa como antioxidante de las membranas celulares por su aporte en vitamina E.

Sólo 50 g. de cacahuetes cubren la cuarta parte de las necesidades diarias en proteína.

Su porcentaje en Magnesio ayuda a sintetizar correctamente las proteínas que nos ofrece.

En proporciones moderadas es recomendable ante el embarazo por su contenido en ácido fólico.

Es recomendable su ingesta no excesiva, ya que en altas cantidades son difíciles de digerir, por ello se prefiere su consumo tostado y no crudo.

Nuez de Brasil Pistachos

Son un alimento rico en proteínas y ácidos grasos saludables, ideal para deportistas y personas que necesitan un aporte extra de energía.

Poseen un buen efecto antioxidante gracias a su aporte de Selenio.

Su aceite es muy apreciado en cosmética ya que es increíblemente hidratante.

De él se obtiene un colorante alimentario.

Son útiles para regular el tránsito intestinal pues llegan a contener hasta un 20% de fibra.

Sacian de manera muy rápida debido a su alto contenido en fibra.

Su elevada concentración en ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y ácido oleico contribuye a bajar el colesterol.

Castañas Piñones Se le atribuyen propiedades

vasculares reconstituyentes y antiflamatorias y son una buena fuente de minerales.

Son poco digestivas si se comen en crudo, por lo que se aconseja que se ingieran cocidas o asadas.

Tienen pocas calorías y su alto contenido en fibra hace que tenga un efecto saciante

Su riqueza en calcio y magnesio les hacen muy aconsejables en etapas de crecimiento y para personas con osteoporosis y descalcificación ósea.

Combaten el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

En poca cantidad nos aportan mucha energía y nutrientes.

En estados carenciales, tales como cansancio y anemias son muy útiles puesto que aportan hierro.

Nueces Son muy energéticas y ricas en

proteínas, vitaminas, minerales y fibra.

Ayudan a prevenir los coágulos, relaja los vasos sanguíneos y reduce la tensión arterial.

Es útil en el síndrome premenstrual por su riqueza en vit. B6.

Se recomienda su uso en pieles deshidratadas por su riqueza en ácido linoleico, Zinc y vit. E, además ayuda a prevenir el eczema gracias a sus compuestos polifenólicos.

Útiles para personas con depresión, estrés y fatiga, gracias a su contenido en vitamina B.

Ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas ya que baja el colesterol tipo LDL.

Las nueces y la salud cardiovascular

El consumo diario de 2-3 nueces complementado con una dieta baja en colesterol y grasas saturadas, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Esto se debe principalmente a su alto contenido en Omega 3 y

ácido alfa linolénico que reducen considerablemente la mortalidad cardiovascular y ofrecen propiedades antiaterogénicas adicionales.

Actualmente se está investigando fervientemente en el papel de las nueces para reducir la inflamación y agregabilidad de las plaquetas, algo que podría tener implicaciones médicas que abarcan desde el Alzheimer y la depresión hasta la diabetes, la artritis y el asma.

Valor nutricional

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