latinos corriendo

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Edición No 19

6 Guía del CorredorDiario de un corredor

8 Nutrición DeportivaGuía de alimentación para corredoresde larga distancia

9 Medicina del CorredorDolor de rodillas en los corredores.Causas y tratamiento

10 Poder FemeninoEjercicios en mujeres de 50 años ymás

11 Futuros CampeonesSalud infantil. La falta de ejercicio enlos niños

14 Corredores Master yVeteranosCorrer...El secreto de la eternajuventud

15 EntrenamientoPrograma de entrenamiento para21Km

16 Foro del corredorRecomendaciones generales deentrenamiento

18 ResultadosMaratón de CancúnMedio Maratón VeracruzMaratón de HoustonMaratón de LALA

25 Adaptaciones de lasangre en el ejercicio

28 Curiosidades

30 Orgullo Latino

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Impreso en Estados Unidos

El tema del día es sin lugar adudas la crisis económica porlo cual estamos pasando

todos, los diversos gobiernos estruc-turan planes de acción para contenereste gran problema financiero, desa-fortunadamente la psicosis colectivanos ha invadido y con ello, cada unode nosotros estamos tomando diver-sas medidas de ahorro para podercubrir nuestras necesidades básicas.

En cuando al ámbito deportivotales problemas han impactado en lareducción de gastos en el área de merca-dotecnia de las grandes empresas inter-nacionales, los patrocinios deportivos seven limitados. Los organizadores deestos eventos están siendo afectados,pero es aquí donde surge una pregun-ta…¿La esencia del deporte es hacernegocio ó es fomentar el espíritu decompetir y estar sanos?. La respuesta essimple, es evidente que el deporte es yserá una forma de vida para estar bienfísica y mentalmente, pero desafortuna-damente el gran consumismo ha hechode esto un gran negocio muy despropor-cional. Quizás los atenienses jamás seimaginaron que ellos siendo los creado-res de los juegos olímpicos, algún díaestos mismos juegos generarían una granderrama económica por derechos detransmisión, patrocinio y marca. Todoesto lo han generado las campañas demarketing dejando a un segundo plano elverdadero espíritu de los juegos olímpi-cos, que es la unidad y hermandad entrelas naciones a través de la practica deldeporte y la competencia olimpica. Esclaro que hacer negocio es la base de laeconomía, que genera grandes beneficiospara todos, pero el punto es que hemoscomprado la idea de que si no tenemoslo último en moda y tecnología en cuan-do a ropa, calzado y accesorios deporti-vos no seremos parte de un selectogrupo de personas. No se trata de con-vertir el deporte en una actividad elitista,mucho menos aparentar ser deportista,sino serlo verdaderamente. Que nosquede claro a todos, “el atleta hace a lamarca y los participantes y el publicohacen los grandes eventos deportivos”.

LA VERDADERA CRISISCon ello no deci-mos que se dejede comprar, loscostos de los pro-ductos o entradasa los espectáculoe incluso losfamosos pagospor evento sondifícil de cubrirhoy mismo, perodebemos recapi-tular lo que

hemos generado.Cierto que hay crisis económica, pero la

que no debemos dejar que aparezca ennuestras vidas, es la crisis emocional; losdesempleos, desintegración familiar,sedentarismo y drogadicción son proble-mas que nos aquejan como sociedad,pero para poder hacerles frente debe-mos estar en principio bien con unomismo y que mejor que a través de unaactividad física como lo es correr. Quemejora nuestras vidas, nos permitereflexionar, meditar para poder actuar enforma correcta.

El deporte hoy mas que nunca nos dala oportunidad de convivir, compartir,participar en forma conjunta, las crisisfinancieras nos hacen valorar el ahorro,pero ¿cuanto verdaderamente le inverti-mos al gran ahorro de integración fami-liar?. Un maratonista invierte grandeshoras de entrenamiento pero su firmeconvicción lo hace llegar a la meta, unequipo de futbol es la suma de esfuerzosy habilidades colectivas que van en buscadel triunfo.

Es momento del verdadero ahorroindividual con un mejor estado físico, deun ahorro familiar con mejor conviven-cia, las crisis económicas siempre hansido superada a pesar de muchos obstá-culos, pero las emocionales simplemen-te te limitan a no ser nadie.

Es el momento de estar activo, es eltiempo de todos, por que juntos somosmás …. Latinos Corriendo

¡Hasta la próxima!

[email protected]


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Por Carlos Hilmer / Entrenador Brasil

Como muchos otros corredoresempiezan guardando sus tiem-pos y distancias en un pequeño

cuaderno de apuntes. Al principiopuede parecer que no ayuda en nada,pero conforme van pasando los mesesuno puede tener a la mano descripcio-nes de rutas, comentarios sobre com-pañeros de entrenamiento, reflexionespersonales sobre el correr, rutinas que

nos vienen bien y un largo etc.Si logras hacer que esto sea parte de

tu programa de ejercicios, dentro deunos años encontrarás en este diariouna inesperada filosofía de vida depor-tiva.

Pero el beneficio más grande de tenerun diario para estos menesteres es queconstituye una importante herramientade entrenamiento: Solamente echandouna mirada atrás para ver que funciono

y qué no, puedes ser capaz de tomarmuchas decisiones acertadas en laactualidad y evitar errores que pudieranderivar en el sobreentrenamiento o enalguna lesión muscular.

Guarda los registros importantesMientras aprendes a conservar deta-

lles pequeños pero importantes, comopor ejemplo la cantidad de días quetoma el recuperarte de un exhaustivoentrenamiento, marcaras la pauta paraevitar lesiones, mejorar tu desempeño ymaximizar el placer de correr.

Llevando un registro de las señalesque tu cuerpo emite luego de unaintensa rutina, puedes prevenir la apari-ción de problemas físicos y mejor aún,encontrar sus causas: Es importanteque apuntes en el diario todo lo queopinas que te pueda ser útil más adelan-te, cosa que de ser necesario, podrásajustar tu entrenamiento para evitarcomplicaciones en el futuro.

Luego de algunos años de guardarestas cosas, llegaras a conocer a cienciacierta tus puntos fuertes y tus debilida-des como corredor y como persona.

Un diario también te permite soñarun poco: Es el lugar perfecto pararegistrar visiones optimistas pero realis-tas de aquello que crees poder logrardentro de seis meses o un año, ademásde guardar el plan de entrenamientoque te permitirá alcanzar esas metas.Mientras van pasando las semanas, elvolver a leer los detalles de este plan ylos progresos que vas obteniendo, temantendrá en carrera.

10 RecomendacionesSi no hemos tenido nunca la costum-

bre de poner en papel lo que hacemosdiariamente, quizás este sea el momen-to propicio para hacerlo. Al respecto,unas cuantas sugerencias de lo quedebemos apuntar:

1 Una meta diaria o semanal, de modoque toda carrera tenga un propósito.

2 El tiempo que empleamos en correr,en minutos.

3 La distancia recorrida en millas okilómetros.

4 Condiciones del tiempo.

DIARIO DE UN COREREDOR Un registro imprescindible.


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5 La velocidad de nuestros latidosmatutinos, para juzgar el nivel de fatigageneral.

6 La hora en que nos ejercitamos, puespuede influenciar en nuestro estado deanimo.

7 El terreno sobre el que corremos.

8 Momentos en los que caminamos,para medir nuestra recuperación.

9 Repeticiones de velocidad, para cal-cular nuestro progreso en el entrena-miento.

10 Cómo nos hemos sentido ese día,en una escala del 1 al 10

Pasos para incrementar lacapacidad aeróbica

El mejor complemento para un pro-grama de tonificación, es una buenasesión de ejercicio aeróbico. Las activi-dades físicas donde se desarrolla el sis-tema cardiovascular son las más indica-das para perder grasa, basado en unentrenamiento sano que mejora tu sis-tema circulatorio, respiratorio y muscu-lar. Decimos que estamos haciendocardio cada vez que realizamos activi-dades que hacen aumentar las pulsacio-nes y mantenerlas elevadas durante unperiodo largo de tiempo (entre 5 minu-tos y varias horas) como la carrera apie, caminar, nadar, patinar, montar enbici, etc.

Bastaría con elevar las pulsacionespara lograr los efectos benéficos delentrenamiento aeróbico, pero haymétodos que te van a permitir mejorarmucho la eficiencia de cualquier sesióncardiovascular. Para que tengas dedonde elegir, te damos cinco posibili-dades:

1. Más intensidad a base de seriesEl simple hecho de practicar deporteaeróbico, aumenta esta capacidad alelevar el volumen de oxigenación máxi-mo (máxima cantidad de oxígeno quetu cuerpo puede procesar para obtenerenergía). Al principio basta con aumen-tar el volumen de entrenamiento paramejorar esta capacidad, pero cuandoestas en una forma aceptable, la únicamanera es con más intensidad. La clave

entonces es llegar a un 95% de tu máxi-mo (en bici, nadando, corriendo, pati-nando) para tratar de impulsarlo. Estaintensidad ha de mantenerse variosminutos (4 ó 5) en varias ocasionesdurante una de tus sesiones semanales.

2. Eleva tu umbral anaeróbicoAdemás de mejorar el máximo absolu-to, también puedes mejorar el nivel deese máximo al que puedes trabajar, elllamado umbral anaeróbico. En generalelevar el máximo eleva también esteparámetro pero puedes hacerlo inde-pendientemente trabajando en torno aun 85 o 90% de tus máximas pulsacio-nes, haciendo series de 15 a 20 minutos.Es intenso, pero las mejoras son nota-bles aunque si llevas poco tiempo conel deporte, es mejor esperar a tener unacondición física media.

3. Mejora tu condición anaeróbicaAunque parezca raro, mejorar tu capa-cidad anaeróbica también te haceaumentar tu nivel aeróbico, ya queenseñas a tus músculos a funcionar aintensidades supramáximas, y estomejora su eficiencia global. Las seriescortas, de 30” a 90”, hechas todo lofuerte que se pueda, inciden en estacualidad. Son intensidades muy supe-

riores a las del entrenamiento aeróbicoy hacen que el cuerpo desarrolle unamayor tolerancia al ácido láctico, gene-rado en estas condiciones. Esto depaso, consigue que te recuperes másrápido después del típico cambio deritmo fuerte en plena carrera o entrena-miento.4. Descansa adecuadamente.Si tu cuerpo no asimila los entrena-mientos, puedes llegar a un estado deforma peor que el que tenías al princi-pio, así que este punto es tan importan-te como los demás, aunque necesitas delos anteriores puntos para tener senti-do. Lo curioso es que en atletas de altorendimiento, son más los casos que enla relación entrenamiento-descanso,hacen un exceso del primero respectodel segundo que las que hacen la pro-porción correcta de ambos. Si no terecuperas, no puedes hacer las sesionesintensas con toda tu capacidad y así,poco a poco, vas perdiendo la posibili-dad de llevar a una intensidad elevada ymotivación, pudiendo llegar a caer en elpeligroso sobreentrenamiento. Inclusolos deportistas profesionales tienen unperiodo de cinco a ocho semanas poraño con bajísimas intensidades y unescaso volumen de entrenamiento.Esto les permite afrontar la temporadaregenerados.


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La actividad física depende de unsuministro energético adecuadoa las fibras musculares responsa-

bles del proceso de contracción. Laenergía utilizada en este proceso pro-viene de las moléculas de ATP, que endeportes de resistencia/fondo se gene-ra fundamentalmente tras la transfor-mación de moléculas de grasa, glucosa,glucógeno en el ciclo oxidativo deKrebs. La clave para aumentar el rendi-miento en las actividades de resistenciaa través de la nutrición es comenzarlascon los máximos niveles de glucógenoen los músculos, con lo cual los depor-tistas rinden a una intensidad mayor ydurante periodos más prolongados.

Quienes se ejercitan regularmenteimponen grandes demandas a susreservas corporales de fluidos y energíay, para asegurar un rendimiento ópti-mo, deben incrementar su dieta ordina-ria con el fin de mantener estas reser-vas. Necesitan carbohidratos, grasas,proteínas, vitaminas, minerales y aguaen cantidades determinadas por laedad, estructura corporal y nivel deactividad. Estos requerimientos puedensatisfacerse suficientemente con unadieta básica y equilibrada y no median-te comidas mágicas, dietas maravillosaso suplementos dietéticos que pueden

resultar, incluso, perjudiciales. En la actualidad, la técnica más acep-

tada de manipulación de la dieta paraaumentar las reservas de glucógeno,“técnicas de supercompensación osobrecarga de carbohidratos”, se resu-me de la siguiente manera: una semanaantes de la competición ensayar lasiguiente estrategia: los 3 primeros díasel deportista ingiere una dieta mixtanormal, con cerca del 60% de caloríasderivadas de los hidratos, y se aumentala carga de trabajo. A continuación, los3 días previos a al competición, eldeportista sigue una dieta alta en car-bohidratos, 70% de calorías totales, dis-minuyendo los entrenamientos y des-cansa el día inmediatamente anterior.

La práctica del ejercicio activa elmetabolismo, genera la producción deradicales libres que se deben contra-rrestar tomando muchos alimentos convitaminas antioxidantes, es decir debetomar mucha fruta, verduras, hortali-zas, aceite de oliva, frutos secos... lossuplementos de vitaminas o mineralesno mejoran el rendimiento de losdeportistas bien nutridos.

La vitamina A, E y C, junto con loscarotenos, son los antioxidantes porexcelencia.

GUIA DE ALIMENTACION PARACORREDORES DE LARGA DISTANCIA

Por Nutriologa Kelsey Payan/USA

La dieta de cada día.

Permitirá entrenar al máximo y recu-perarse de los entrenamientos.Principios fundamentales:

- Un mínimo de tres comidas princi-pales, mas otras tres comidas ligerasentre horas, de especial importancia enlos momentos cercanos al entrena-miento.

- Elementos energéticos suficientes(carbohidratos). Mejor hidratos de car-bono complejos ya que proporcionanmás concentración de glucógeno quelos hidratos de carbono simples. Loshidratos de carbono deben representarel 65-70% en la dieta diaria. estos seencuentran tambien concentrados enlas frutas y son los nutrientes principa-les de la mayoría de las verduras.

- Suficientes elementos estructurales(proteínas) de alta calidad y en cantidadsuficiente en relación al peso del atletay a su disciplina. 20-25% para deportesde resistencia.

- Limitación del aporte calórico engrasa con el fin de vigilar la salud y lacomposición corporal como determi-nantes del rendimiento. 15-20% paradeportes de resistencia.

- Suficientes elementos catalizadoresy reguladores (vitaminas y minerales)para acompañar los procesos de diges-tión, absorción y asimilación de losprincipios inmediatos anteriores.

. Los deportistas deben beber canti-dades copiosas de fluidos antes, duran-te y después del ejercicio (aproximada-mente 1 ml por cada kcal ingerida)

La pérdida de agua del organismoreduce la capacidad para realizar ejerci-cios y pone en peligro la salud (deshi-dratación, fallos en función cardiovas-cular, fallos en la termorregulación...)

La ingesta y las necesidades de líqui-dos dependen de múltiples factores,como las condiciones climáticas (calor,humedad, aire seco y frío, altura),intensidad del ejercicio, tamaño corpo-ral, estados patológicos (fiebre, vómi-tos diarreas). es o cuatro días anterio-res, debe beber de 4-8 vasos extras deagua.


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Un problema habitual enmuchos corredores, es el dolorcrónico de rodillas. Si bien

esto puede tener muchas causas, quevan desde malas posturas hasta proble-mas óseos, lo más común es que tengarelación con la superficie en la que secorre.

Superficies que pueden causardolor en la rodillaSin dudas que cualquier superficiesuave, como por ejemplo la arena, notienen mayor incidencia en las articula-ciones de la rodilla, ya que las mismasactúan como una especie de almohadaque absorbe el golpe del pie, pero muydiferente es el caso del duro pavimentode las calles y las aceras, donde el golpeefectuado “rebota” en nuestros huesos.Asimismo, si se vive en un área monta-ñosa, se puede advertir que trotar cues-ta abajo es más doloroso que ir ascen-diendo. Sucede que la rodilla está mástensa cuando se trota cuesta abajo. Unasolución sería elegir áreas más planas,antes que las zonas con altibajos.

Medidas a tomar frente a losprimeros síntomas de dolorObviamente, si es un dolor repentino,agudo e intolerable, debe dirigirse a sumédico. Sin embargo, si el dolor essuave pero constante y molesto, y larodilla no parece encontrar su posi-ción, deberá parar de correr duranteunas pocas semanas, para que la rodillapueda recuperarse.

Le recomendamos cuatro medidas quele ayudarán a la recuperación: a. Descanso: Descansar la rodilla sig-nifica no correr. b. Hielo: El hielo se debe poner en elárea afectada. Sería bueno dar masajesal área a medida que se aplique el hielo,para que el mismo no lastime la piel(seguramente no querrá agregar másproblemas).c. Compresión: También envuelva la

Por M.D. Javier Rodriguez/ Puerto Rico

rodilla con un refuerzo o una vendapara proporcionar presión a la misma.Recuerde que este vendaje no debe serdemasiado apretado. Para corroborarque el vendaje esta bien hecho, se debe-ría ser capaz de meter fácilmente dosdedos debajo de la venda. Es importan-te, verdaderamente esencial, que semantenga la circulación en el área.

d. Elevación: La elevación significalevantar la rodilla. Póngase cerca de unasilla al sentarse, y apoye allí su pie.

¿Qué hacer si estos tratamientos nofuncionan?Si estos procedimientos no funcionan,

y el dolor continúa, debe visitar asumédico. Estos médicos (generalmentecirujanos ortopédicos) saben que sumeta es “volver a la correr” (literalmen-te hablando) tan rápidamente como seaposible. Ellos podrían prescribir medi-caciones, terapias físicas, o simplemen-te aplicaciones para sus zapatillas.

Calambres Musculares Es la manifestación de una contrac-

ción dolorosa, espasmódica e involun-taria de la masa muscular esqueléticaque se puede presentar durante o des-pués del ejercicio físico. En la literaturacientífica podemos evidenciar que los

calambres pueden ser síntomas de sín-dromes clínicos congénitos, de condi-ciones patológicas adquiridas así comociertas situaciones especiales entre lasque están el ejercicio en ambiente calu-roso donde hay una pérdida alta enlíquido corporal debido a la sudoraciónprofusa.

PUNTOS A RECORDAR· El origen de los calambres en losdeportistas no está bien definido, sien-do atribuidos a alteraciones del conte-nido del agua y de minerales como elsodio corporales · Su aparición puede ser desencadenadapor esfuerzos inusuales en intensidad yduración, que determinan niveles eleva-dos de fatiga.· Ante un cuadro de calambres, sedeberá practicar un alargamiento estáti-co del músculo afectado, llevándololentamente a su longitud inicial.· Se pueden recomendar para su pre-vención un buen acondicionamientofísico que incluya ejercicios de flexibili-dad así como una nutrición adecuda.


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Los 50 en la mujer, significaenfrentar una multiplicidad decambios en el organismo, la acti-

vidad física y el ejercicio durante estaetapa, colaboran con la mejora devarios de los síntomas físicos y menta-les que acompañan a estos cambiosbruscos incluyendo la menopausia.

La actividad física con un gasto ener-gético de 400 calorías semanales (sólo72 minutos de ejercicio) se asocia a unamejora significativa de la forma físicacomparado con las mujeres sedentarias.Hacer ejercicio también contribuyó areducir el perímetro abdominal, unavariable clínicamente relevante ya queestá asociada con la resistencia a lainsulina, la diabetes y el síndrome meta-bólico entre otras patologías.

La actividad física pueden aliviar lossíntomas de ansiedad, irritabilidad,cambios de humor, reducción de deseosexual y depresión con tan sólo unirsea un plan de ejercicio.

Las mujeres activas físicamente tien-den a tener niveles más altos de buencolesterol, mientras que las inactivastienen más probabilidad de generarmás colesterol en sus arterias.

Este beneficio trae otros beneficioscomo la actividad eficaz en los vasossanguíneos que no permiten los depó-sitos de grasa, cuyos resultados puedentraducirse en una arteriosclerosis. A suvez, este mal puede causar hiperten-sión, enfermedades del corazón e infar-tos.

A partir de los treinta y hasta media-dos de los sesenta, las mujeres gananaproximadamente medio kilo de pesopor año. Esto no suena a mucho perosi suma los años verá que es un aumen-to significativo. Si se añade que loscambios hormonales pueden resultaren la ingestión de mayor cantidad decomida, debe cuidarse aún más.Alrededor de 20 ó 30 minutos de ejer-cicio físico diario pueden mantener supeso actual o incluso hacer que pierda.

Durante y después de la menopausia,las mujeres pierden densidad en loshuesos, lo que significa que puedancausarse males como la osteoporosis,una enfermedad que las hace ser máspropensas a sufrir fracturas y que limi-ta sus actividades diarias. ¿Como iniciar la actividad física?

Si tiene mucho tiempo de no ejerci-tarse o nunca lo ha hecho, lo mejor esque no sea muy ambiciosa. Empiece suprograma lentamente, con sesiones tresveces a la semana y con una duraciónde entre 20 y 30 minutos cada una.

Conforme tome condición puedeacrecentar su esfuerzo de dos formas:incrementando el esfuerzo durante lassesiones o, bien, aumentando el tiempode las mismas. Por ejemplo, puedepasar a una fase de trote en vez decaminata en el primer caso, o seguircaminando durante más minutos en elsegundo caso. Si experimenta síntomasanormales después de su rutina talescomo dolor en el pecho o falta de oxí-geno, lo recomendable es que baje unpeldaño en la escala de dificultad de surutina.

Para obtener un beneficio integraldonde salgan beneficiadas varias áreasde su organismo, no debe limitarse a untipo de ejercicio sino alternar lossiguientes tres durante sus sesiones deactividad física.• ACTIVIDAD AERÓBICAEs excelente para el sistema cardiovas-cular, permite obtener una mejor con-dición física y quemar grasa . Caminaro trotar es el mejor trabajo aeróbico.• ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDADEste tipo de rutinas la protege de laslesiones, mejora su balance y proveede una mayor flexibilidad a sus mús-culos. El estiramiento es una de lasformas más simples para mejorar suflexibilidad y agilidad. • ENTRENAMIENTO DEFUERZAAyuda a construir tono y volumenmuscular, resistencia y densidad en loshuesos. A raíz de que genera masamuscular, el entrenamiento con fuerzaimplica una aceleración en el metabo-lismo y la consiguiente quema de calo-rías, hasta en los momentos en los queestá en reposo.

La fórmula ganadora consiste en queel músculo quema más calorías que lagrasa, así que, entre más músculotenga, más grasa quemará.

Este tipo de ejercicios se obtiene conmancuernas, pesas, barras y aparatosestacionarios, por lo que es recomenda-ble que se inscriba en un gimnasio paraobtener la totalidad de los beneficios.

Mientras una de cada cuatro mujeresque no se ejercitan sufren de estosbochornos repentinos, sólo una decada veinte con una rutina física lostiene. El ejercicio también ayuda a dor-mir bien a las mujeres por la razón queel ejercicio, además de cansancio, pro-duce una cantidad mayor de melatoni-na, hormona que ayuda a regular elsueño y que su generación se frena untanto a esa edad.

Es momento de iniciar un nuevo esti-lo de vida!!

Por: M.D. Laura Ferrer/ México

EJERCICIOS EN MUJERESDE 50 AÑOS Y MAS...

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Seguimos a vueltas con los problemasde la vida sedentaria, un estudio en elque han participado niños y pediatrasrevela que la falta de ejercicio y losmalos hábitos nutricionales se relacio-nan con un retraso psicológico y emo-cional. Otra de las conclusiones delestudio es que los menores con sobre-peso tienden a tener dificultades en eldesarrollo psicológico y muestran sín-tomas de ansiedad y depresión. En estesentido, estos niños podrían tener ries-go de presentar trastornos de conductaalimentaría en la adolescencia.

Los menores del estudio que realizanmenos actividad física pueden presen-tar, entre otros, retrasos en el desarro-llo psicológico como dificultades pararelacionarse con los demás, problemasde motricidad y un mayor nivel deansiedad.

Los datos del test nutricional ponende manifiesto que hay un número con-siderable de niños con problemas denutrición, ya que hasta un 49% de losniños estudiados se encuentran en unnivel medio o bajo de nutrición (19% y24%, respectivamente). Además, segúnel estudio, en la muestra estudiada seobserva una prevalencia de niños consobrepeso y obesidad del 16%.

Los resultados han reflejado queestos niños con mayor índice de masacorporal (IMC) tienen una puntuaciónmás baja y presentan ciertas anomalíasen el test psicológico, donde se evalúala motricidad, el desarrollo cognitivo ylingüístico y las relaciones sociales yafectivas.

En este sentido, a mayor peso se per-cibe un retraso en las funciones nervio-sas y musculares y deficiencias en lashabilidades sociales y de autonomíapersonal, así como, trastornos afecti-vos, de comportamiento y personali-dad.

La contraparte. Infantes Históricosen Maratón ¿ Es conveniente que los niños par-ticipen en maratones?

Los corredores infantiles, marcanrecords admirables en muchas compe-tencias del planeta, sin embrago esnecesario recordar los peligros de talhazaña. Como es bien conocido, existe

un debate permanente referido a la par-ticipación de niños en las competenciasde maratón, en muchos países delmundo esta terminantemente prohibi-da su participación, en otros en cam-bio, la intervención de menores estasupeditada a la supervisión de suspadres o el mayor responsable. Sinembargo muchos profesionales afir-man que El sistema cardiovascular deun niño no esta capacitado para sopor-tar grandes distancias, esto se debe aque la respuesta es con aumento de lafrecuencia cardiaca, además la capaci-dad de sudoración es mucho menor ypuede provocar daños irreversibles alorganismo del pequeño.

Lo inesperadoEn enero de 2007 en Haikou, una

región del sur de China, una Nina de 7años registro una marca sorprendente:3:28:45, menos de tres horas y mediade tiempo para completa los 42 kilóme-tros de la carrera de maratón propues-ta. Para muchos corredores profesiona-les esa marca resulta un tiempo inalcan-zable con meses y años de entrena-miento.

Muchos especialistas que observan lasituación registrada, afirman que fisio-

lógicamente el organismo de un niñopresenta una relación de peso-potenciasorprendente, esto sugiere que el nivelfísico, no supone el mismo esfuerzoque a una persona adulta que ya estacon su organismo completamentedesarrollado y tiene que entrenar suestructura muscular para equilibraruna ecuación lógica. La pequeñaZhang Huimin registro una marca quese constituye como el record nacionalabsoluto de 16 países.

Fortaleza infantilComo es sabido, la hazaña de la

pequeña de origen chino no es la únicaregistrada entre infantes. En mayo de2006, Buddhia Singh, un pequeñohindú de 5 años, recorrió la no menosimpresionante distancia de 65 Km. en7 horas. Semejante acontecimientotuvo repercusión mundial y logro laintervención de protesta de diferenteONG. La pequeña Zhan Huimin estu-vo acompañada de su padre en todomomento quizás la responsabilidad deun mayor deba complementarse conexámenes médicos que justifiquen yprotejan el organismo de los peque-ños.

Por Ignacio Jimenez /Entrenador México

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SALUD INFANTILLA FALTA DE EJERCICIOS EN LOS NIÑOS

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Una gran parte de la disminu-ción de la resistencia aeróbicaque se observa a partir de los

50 años de edad en hombres y mujeresse puede evitar haciendo ejercicio físicode resistencia aeróbica regularmentecomo lo es correr .

Los estudios realizados con hombresy mujeres sedentarios de 54 a 84 añosde edad han demostrado que trasvarios meses (de 2 a 24) de entrena-miento de resistencia aeróbica (entre-nando de 3 a 5 veces por semana, desde30 hasta 90 minutos por sesión deentrenamiento), a un ritmo correspon-dientes a intensidades desde el 30-40%hasta el 70% o más de la frecuencia car-diaca máxima, se observa un aumentosignificativo de los valores medios delconsumo máximo de oxígeno delorden del 7% al 35%.

Ello significa que, tras pocas semanasde entrenamiento, las personas mayo-res de 50 años previamente sedentarias,pueden mejorar su resistencia aeróbicaigual que lo haría un adulto joven, yalcanzar valores de resistencia aeróbicaque tenían 10 ó 15 años antes. Ademásdel aumento en el consumo máximo deoxígeno, los sujetos sedentarios des-

pués de varias semanas de entrena-miento de resistencia aeróbica suelendisminuir sus valores de tensión arte-rial, sus cifras de colesterol en sangre yla cantidad de grasa total del cuerpo,aumentando al mismo tiempo el máxi-mo volumen de sangre que es capaz debombear el corazón cada minuto y lacapacidad que tiene el músculo parautilizar eficazmente el oxígeno.

Un varón sano de 50 años que realiceejercicio de resistencia aeróbica fre-cuentemente, de intensidad moderada,puede llegar a mejorar entre un 20 y un30% su resistencia aeróbica, situandosu condición física aeróbica al mismonivel que la de un adulto joven sedenta-rio. También conviene recordar que enel caso de que una persona tenga unnivel muy bajo de resistencia aeróbicaque le haga ser dependiente de losdemás para realizar las tareas de la vidacotidiana, la realización de un ejerciciofísico que le suponga la mejora del con-sumo máximo de oxígeno del orden detan solo 3.5 mililitros de oxígeno porkilogramo de peso y por minuto puedeser suficiente para dejar de ser funcio-nalmente dependiente.

Puntos clave en el atleta veterano. • La declinación de la capacidad aeróbi-ca con la edad es gradual y mucho másrápida, cuando la gente llega a los 80.• La participación regular en programasde ejercicio reduce y previene un altonúmero de declinaciones funcionalesasociadas con el envejecimiento.• El entrenamiento de resistencia ayudaa mantener y mejorar varios aspectosde la función cardiovascular, capacidadde consumo de oxígeno, entre otros.• El ejercicio o la actividad física cons-tante permite mantener por muchomás tiempo o retardar el declive inevi-table de las capacidades físicas por elavance de la edad.• Los Atletas que practican deportesque requieren la coordinación de todoel cuerpo y fuerza en la parte baja de laspiernas se ven afectados negativamentepor el avance de la edad. • Las capacidades físicas: capacidadaeróbica, y fuerza son menos afectadaspor el envejecimiento cuando la perso-na hace ejercicio regularmente.• El entrenamiento de fuerza ayuda acompensar la pérdida de masa muscu-lar y la fuerza asociada con el envejeci-miento normal. Por lo tanto, el entre-namiento mejora la calidad de vida delos adultos mayores, al tener huesossanos, menor riesgo de osteoporosis,mejor estabilidad postural, menor ries-go de caídas, mayor flexibilidad, mayormovilidad y por otro lado obtención debeneficios Psicológicos como la preser-vación de la función cognitiva, preven-ción de la depresión, mejoramiento delautocontrol, preservación de la sexuali-dad y mantenimiento de altos nivelesde autoestima.

Como conclusión podemos decirque hacer deporte como lo es correres el secreto para tener una vida mássana y ser por siempre unos jóvenes decorazón.

Por Javier Velez/ Entrenador

CORRER...EL SECRETO DE LA ETERNA JUVENTUD

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ENTRENAMIENTOPor: Carlos Hilmer

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 21KM SEMANA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

10 Km C.C 3x1500. Ritmo: 5m 48s 6m00s

Recup. 3m 8 Km C.C 13 Km C.C 10 Km

Fartlek 20 Km C.C 7 Km C.C Semana 1

7 Km C.C 6x800. Ritmo:

3m 05s 3m 12s Recup. 2m 30s

8 Km C.C 13 Km C.C 9x200m Ritmo: 46s 48s

Recup. 1m

13 Km C.C 7 Km C.C Semana 2

10 Km C.C 4x1500 Ritmo: 5m 45s 5m51s

Recup: 3m 8 Km C.C 13 Km C.C 10 Km C.C 21 Km C.C 7 Km C.C Semana 3

7 Km C.C 6x800 Ritmo:

3m 05s 3m 12s Recup: 2m 30s

8 Km C.C 13 Km C.C 8x400 Ritmo: 1m32s 1m 36s

Recup: 2m


10 Km C.C 5x1500 Ritmo: 5m 45s 5m51s



1m 30s 1m34s Recup: 2m

7 Km C.C 17 Km C.C 10x200m Ritmo: 46s 48s

Recup: 1m


10 Km C.C 6x1500 Ritmo: 5m 45s 5m51s



1m 30s 1m34s Recup: 2m

10 Km C.C 13 Km C.C 8x400 Ritmo: 1m 34s 1m 38s Recup: 1m 30s


10 Km C.C 7x1500 Ritmo: 5m 48s 6m00s

Recup: 3m 10 Km C.C 20 Km C.C 10 Km C.C 5 Km C.C Carrera de

10 Km o 25 Km C.C

Semana 9

5 Km C.C 10x400 Ritmo: 1m 30s 1m34s

Recup: 2m 10 Km C.C 13 Km C.C 10x200m Ritmo:

46s 48s Recup: 1m


10 Km C.C 13 Km C.C 10 Km C.C 20 Km C.C 13 Km C.C 17 Km C.C 7 Km C.C Semana 11

5 Km C.C 10 Km C.C 10 Km C.C 13 Km C.C 10 Km C.C 5 Km C.C Medio Maratón

Semana 12

1EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:C.C. Carrera Continua. Es una carreraen la que no se varía significativamenteel ritmo, y donde debemos llevar la sen-sación de que podemos seguir corrien-do ininterrumpidamente.Fartlek. Carrera Continua con cam-bios de ritmo. Es una carrera en la quese van realizando cambios de ritmo, deentre 2 y 5 minutos, donde se aumentala velocidad. tras un cambio de ritmo se

sigue corriendo, aunque a una veloci-dad menor. Cuando nos recuperamos,iniciamos un nuevo cambio de ritmo.Series. Cuando aparece 6x200 (porejemplo) nos referimos a que se hagan6 series de 200 metros cada una.‘Ritmo’ nos indica el tiempo aproxima-do que debemos realizar en cada serie y‘Rec.’ nos indica el tiempo de descansoque tenemos para recuperarnos entreserie y serie. Antes de comenzar a hacerseries es MUY IMPORTANTE haber

calentado antes, por ejemplo corriendo15 minutos despacio y realizando esti-ramientos.Carrera 10Km. Para este día es conve-niente correr a ritmo de competiciónuna prueba de 10Km, o en caso de nopoder, se realizará el entrenamientoalternativo.Competición. Recuerde que previa-mente a la competición es convenienterealizar un breve calentamiento (15minutos lentos y estiramientos).

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CORREDORFORO DEL

Estimados amigos de LatinosCorriendo: Soy Jorge Robles de LosÁngeles California, latinos de corazón.Felicito mucho a todos los que hacenposible esta revista, tienen un excelentecontenido editorial. Soy un corredorrecreativo tengo 25 años y me gustaríasaber más acerca de cómo se estructu-ra un programa de entrenamiento paramaratón, ya que tengo la intención decorrer mi primer maratón en el mes dediciembre. Espero me puedan dar algu-na orientación al respecto. Saludoscordiales.

Estimado Jorge: Agradecemos tus comentarios y

esperamos resolver tus dudas al respec-to. La información que te proporciona-

mos nos la hizo llegar nuestro colabo-rador y especialista el entrenadorCarlos Hilmer.

ESTRUCTURA DEL PLAN DEENTRENAMIENTO

Un plan de entrenamiento, es unaconsecución de trabajos que tienen unorden determinado y están puestos deuna manera para poder permitirle a lascélulas musculares, hormonas, nutrien-tes, minerales, electrolitos, etc. unareposición adecuada para volver a reali-zar otro esfuerzo, así también como atodos los tejidos que tienen implicanciaen la realización de dicho esfuerzo:Cartílagos Articulares, Epidermis,Sangre (hay rotura de glóbulos rojos

durante la contracción muscular).

La rapidez y el grado de reposicióncon que esto se lleve a cabo es lo quemás arriba denominamos adaptación.Por eso no se debe alterar el orden delos entrenamientos, ya que esto puedeperjudicar a todo el plan de ahí en más,y lo que es peor la posibilidad de lesio-narse.

Además de todo esto, hay una partede esa sesión de entrenamiento que esla que en la mayoría de los casos deter-mina el éxito o el fracaso de dichasesión: la entrada en calor o calenta-miento.

Es tan o más importante que elnúcleo del entrenamiento (según sea eltrabajo central).

Redacción/Latinos Corriendo

RECOMENDACIONES GENERALES DEENTRENAMIENTO


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PREPARACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO

Para comenzar una sesión de entrena-miento debe haber una preparaciónprevia a saber:

1.- No se debe cargar con alimentosexcesivamente - al aparato digestivo,por lo menos dos horas antes del entre-namiento y en el caso que sean proteí-nas (carnes, huevo, soja, lácteos) cuatrohoras antes.

2.- Es conveniente ingerir una o dosfrutas de fácil digestión (recomiendomanzana) 30 minutos antes de entre-nar. Esto ayudará a sobrellevar la sesióndel entrenamiento.

Lo ideal es acomodar las comidas deacuerdo al tiempo disponible y a loshorarios de entrenamiento. Lo ideal ylo real están a veces muy distantes.

3.- Debe haber una buena hidratación

previa al entrenamiento, pero teniendoen cuenta que no se deben ingerir gran-des cantidades de líquido en momentosprevios al entrenamiento, sino se debehacerlo en porciones de 100 a 150 mili-litros (un vaso mediano) cada 15 minu-tos aproximadamente.

La sensación durante el entrenamien-to será muy distinta estando bien o malhidratado y más si la temperaturaambiente es elevada.

Se debe recordar que el agua, ademásde participar en todas las reaccionesquímicas biológicas, actúa en forma de“radiador” en la sangre, disipando elcalor producido por la combustióncelular, el cual tiene un efecto perjudi-cial cuando es excesivo.

4.- Si antes del entrenamiento existeun cansancio excesivo y hay falta deganas de entrenar, es preferible haceruna sesión de carácter regenerativo (enforma excepcional) y no “parar”.

Vale recordar que estamos haciendoun deporte de rendimiento, donde lacondición física es el sustento de nues-tra performance, pero que es tanimportante el descanso como el entre-namiento propiamente dicho. Importe

decir, que debe haber criterio para ele-gir y decidir el camino a seguir, por elloes importante la accesoria de un entre-nador personalizado

Estimados amigos de LatinosCorriendo:

Mi nombre es Francisco Valenzuelaradico en Chicago Illinois, tengo 34años de edad y trabajo en una empresacomercializadora, soy corredor cons-tante y me entreno para participar en elmaratón de Chicago en octubre próxi-mo. Solo que en estas últimas semanashe tenido problemas para conciliar elsueño. Creo que no tengo un trabajotan estresante y la carga de entrena-miento no es tan dura. Me gustaría mepuedan comentar algo para poder dor-mir de una mejor manera .

Saludos y felicidades por su publica-ción.

Estimado Francisco: Platicando con los especialista nos

comentan lo siguiente:Dormir bien se ha asociado general-

mente a un buen estado de salud. Dehecho, el sueño adecuado se incluye enla mayoría de planes preventivos desalud y ayuda a tener una menor proba-bilidad de desarrollar futuros proble-mas cardiovasculares

Gran parte de los trastornos delsueño, muchas veces olvidados y queen general no permiten dormir bien nien cantidad ni en calidad, o el hábito deno dormir las horas necesarias, se rela-cionan a largo plazo con enfermedad.Son varios los estudios que ahora hanllegado a la misma conclusión: si unapersona saludable no duerme las horasnecesarias hay un incremento notabledel riesgo de sufrir calcificación de lasarterias coronarias, hipertensión y, enconsecuencia, problemas cardiovascu-lares a largo plazo.

El sueño constituye el periodo dedescanso del cuerpo y de la mente. Laconciencia se suspende de forma totalo parcial y se ven disminuidas las fun-

ciones orgánicas. El sueño es, portanto, un regenerador primordial de laenergía física y psíquica. Cuando éste sealtera, el proceso renovador no se llevaa cabo, por lo que se producen, deforma lenta y progresiva, alteracionesen nuestra capacidad de concentración,en la memoria, en el carácter y en elestado de ánimo.

Físicamente, estos cambios se tradu-cen en una alteración de la temperaturacorporal, un aceleramiento del ritmocardiovascular y un incremento de laliberación de la molécula del estrés(cortisol) y del azúcar en sangre, entreotras consecuencias.

Recomendaciones para dormir bienEl promedio de tiempo de sueño en

España se sitúa en 7,22 horas en perso-nas de 25 a 64 años y en 7,47 en perso-nas de más edad. Concretamente, en laetapa de la adolescencia, cuando serecomienda dormir nueve horas paracrecer y tener un buen desarrollo inte-lectual, este promedio no se ajusta conlo que debería ser saludable. Las reco-mendaciones para las personas adultasy de la tercera edad oscilan entre lassiete y las ocho horas. Cuando la faltade horas de sueño no se debe a unapatología orgánica que deba tratarse deforma farmacológica, el esfuerzo indi-vidual es muy importante para cumplirlos horarios adecuados.

Consejos para poder disfrutar de unabuena noche durmiendo. :Cumplir unarutina constante a la hora de dormir,relajarse antes de acostarse, evitarcomidas o bebidas con cafeína o medi-camentos estimulantes, olvidarse de laspreocupaciones por unas horas, no ir ala cama con hambre pero no comer engran cantidades durante la cena, evitarejercicios intensos dentro de las seishoras antes de ir a dormir, tratar delevantarse cada día a la misma hora y,por último, hacer del dormitorio unespacio tranquilo, oscuro y un pocofresco.


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Por: Maria Santana / MaraFotos: David Luna/Raul Sisneros

Con gran éxito se llevó a cabo elMaraton Intenacional nocturnode Cancún. El equipo de Kenia

logró el 1-2-3 en la categoría de los 42kilómetros, siendo Festus Kioko elabsoluto con un tiempo 2:15:24, segui-do de su compatriota Mark Chepsescon 2:19:39 y para cerrar la terna llegóPaul Wachira con tiempo de 2:25:22.En esta misma rama y categoría el cuar-to y general y primer mexicano en lle-gar a la línea de meta fue CrispinMorales. En la rama femenil, la mexica-na Sara Cedillo Sánchez fue la granconquistadora tras batir el recordimpuesto por ella misma en el año2003. De esta manera el 2:49:37impuesto en tal año, fue abatido por lapropia dueña, debido a que llegó a lameta con una marca de 2:47:32.Y unos minutos más tarde arribó lakeniana

Caroline Chemwolin con el cronóme-tro en 2:52:12, para adjudicarse elsegundo puesto de la contienda de larama femenil, y cerró la lista de los pri-meros lugares la mexicana IreneVázquez, de Oaxaca, que con el cora-zón en la mano se sumó con un tiempode 2:56.03. Los primeros dos quintana-rroenses en atravesar la línea de metafueron en primera instancia y con untiempo de 2:40:00 Renan Chí y PedroCadena con 2:48.00.

En la categoría de los 21 kilómetros omedio maratón, el etíope Alene Retacon 1:05:23 y la keniana Philles Moriticon reloj de 1:19:07, fueron los máxi-mos gandores. Es así como Kenia yMéxico se embolsaron la cantidad de30 mil pesos, cada uno, mientras que el

MARATÓN DE CANCUNFIESTA EN EL CARIBE MEXICANO

RESULTADOS

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LIBRE FEMENIL 42K1.- Cedillo S. Sara Coahuila 2:47:33 2.- Chemwoln Caroline Ken 2:52:123.- Vazquez L. Irene Oax 2:56:03 4.- Valencia J. Maria D. D. F. 2:59:52 5.- López S. Maria I. D. F. 3:28:48 6.- Cordova M. Raquel Q. R 3:38:35

LIBRE VARONIL 21K1.- Reta Alene Ethiopia 1:05:23 2.- Otwori Hezron Ken 1:05:37 3.- Kitonga M. George Ken 1:08:374.- Kaloki Christopher Ken 1:09:48 5.- Kemboi David Ken 1:12:28 6.- Coto Chaga Audel D. F. 1:12:49

LIBRE VARONIL MARATON1.- Kioko Festus Ken 2:15:24 2.- Chepses Mark Ken 2:19:39 3.- Wachira Paul Ken 2:25:22 4.- Escorcia Morales Méx 2:25:235.- Sánchez H. RanulfoPue 2:32:28 6.- Renan José Luis Q. Roo 2:42:38 7.- González Vladimir Q. Roo 2 :51 :118.- Ramírez N. Reyes D. F. 3:13:46 9.- López S. Clemente Q. Roo 3:31:0210.- Patiño H. Dario Q. Roo 3:36:20

resto de los participantes ganadores desu categoría variaron la cantidad obte-nida, ya que esta fue desde los 2 hastalos 15 mil pesos. Cabe destacar la com-petencia se ha consolidado en este poloturístico, ya que en esta ocasión partici-paron mil 24 competidores, siendo estela edición con mayor afluencia decorredores

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Por Gabrie l Canto / fo tos: Dav id Luna

MEDIO MARATON VERACRUZRESULTADOS

ISAAC KIMAYO Y GENOVEVA JELAGAT GANAN EL MEDIO MARATON DE VERACRUZ

Los corredores keniatas impusie-ron su dominio, en la quintaediciòn del Medio Maratón de

Veracruz , en la categoria libre varonilganó Isaack Kimaiyo Kemboi, conregistró de 1:02.50, en la femenilGenoveva Jalagat Kigen con tiempo de1:13.59. En este evento se tuvo la par-ticipación de 2 mil 514 corredores dediferentes partes del país.

Un gran hambiente familiar y festivose vivio en el Puerto de Verecruz eneste magno evento, que ya es conside-rado como de las mejores del país.

El mejor mexicano en la categoríalibre fue Odilón Cuauhtle Rojas deTlaxcala que ocupó el quinto puestocon 1:04.23 y las mejores mexicanasfue la veracruzan Judith RamírezHernández con 1:15.39 en cuarto sitioe Iracema Parra Ceballos, en quintolugar con 1:15.45.

Cabe hacer mención que los recordsdel eventon de Juan Luis Barrios, queestableció en el 2008 con tiempo de1:02.21 y de María Elena Valencia de1:11.00, siguen vigentes y a la esperade que en futuras ediciones puedanromperse y de paso obtener un granbono económico D

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Por: Larry Eder MARATÓN HOUSTONRESULTADOS

NUEVAS MARCAS EN EL MARATON DE HOUSTON

Nuevas marcas de los etíopesErkesso y Merga en el mara-tón de Houston 2009. La

joven de 25 años de edad TeybaErkesso, debutante en las carreras demaratón de establece un tiempo recordde 2:24:18 en el Maratón de Houstonde 2009.

Mientras tanto en la categoría varonilel triunfador fue Deriba Merga plazoestablecido un nuevo récord en elMaratón de Houston con su 2:07:52.Esto superó el récord anterior, quehabía permanecido por más de dosdécadas por dos minutos. Deriba de 28años terminó cuarto en el Maratón deJuegos Olímpicos de 2008 en Beijing.

En otros resultados en la prueba deMedio Maratón fue ganada por MebKeflezighi, ex medallista olímpica deplata en el maratón de Atenas parandoel cronometro en 1:01:25. En la catego-ría femenil la ganadora absoluta fue:Magdalena Boulet. con tiempo de1:11:47. En total, casi 25.000 corredo-res tomaron parte en evento.

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LATINOS CORRIENDO24

VARONIL1.- Deriba Merga Eth 2:07:52 2.- Benson Cheruiyot Ken 2:11:33 3.- Yuriy Abramov Rus 2:12:21 4.- Augustus Kavutu Ken 2:16:10 5.- Andrew Smith Can 2:16:14 6.- Giitah Macharia Can 2:21:27 7.- Teyba Erkesso Eth 2:24:18 8.- Genna Tufa Eth 2:24:329.- Martin Kjall-O. Nor 2:26:3110.- Nuta Olaru Rom 2:27:25

FEMENIL1.- Teyba Erkesso Eth 2:24:18 2.- Nuta Olaru Rom 2:27:25 3.- Lioudmila Kortchaguina 2:30:43 4.- Yulia Gromova Rus 2:31:28 5.- Amane Gobena Eth 2:32:06 6.- Mary Akor Usa 2:37:54 7.- Everlyne Lagat Ken 2:42:14 8.- Vanessa Hunter Usa 2:42:26 9.- Heidrun Diakoumopoulos 2:59:00 10.- Samantha Kirby Usa 3:01:01

SALMON CON VERDURAS INGREDIENTES: 4 rodajas de salmón fresco 2 puerros 1 diente de ajo 2 zanahorias grandes 2 calabazas medianas 1 pimiento morron en juliana 1 cebolla en juliana Tomillo Perejil Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto Papel de aluminio u otro resistente al calor. PREPARACION: Limpiamos bien las rodajas de salmón y las salpimentamos. Untamos las rodajas con el ajo bien triturado. Cortamos los puerros, la zanahoria, el pimiento morron, la cebolla y las calabazas en julianas muy finas. Agarramos un trozo grande de papel aluminio y lo cortamos en cuatro porciones, lo untamos con aceite de oliva para que no se peguen las rodajas; sobre un pedazo de papel ponemos un filete de salmón ya sazonado con el ajo y salpimentado, colocamos las verduras, cebolla, pimiento, y agregamos el tomillo. Cerramos bien el papel y horneamos por aproximadamente 15 minutos a fuego medio. Se puede acompañar con arroz blanco o papas al vapor espolvoreadas con perejil bien picadito.

Buen provecho

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Aveces me encuentro con ami-gos médicos que se sorpren-den al recibir de sus pacientes

ciertos resultados de laboratorio que nocoinciden con el examen clínico yentonces les pregunto si ese pacienteno les dijo que quizás es deportista.

A este tema me voy a referir.La mayoría de los cambios en los gló-

bulos rojos (GR) se debe o están rela-cionados con los ejercicios de largaduración. El entrenamiento físico pro-voca como adaptación una expansiónfisiológica del volumen plasmático dehasta el 25%, que es lo que ha llevado auna constatación de una DISMINU-CION DEL HEMATOCRITO(HTO) Y DE LA HEMOGLOBINA(HB) en el deportista de resistencia,dando lugar al cuadro de SEUDOANEMIA DEL EJERCICIO. Elmecanismo que genera esta situaciónno es muy conocido pero se cree quepuede deberse a la activación del siste-ma renina–angiotensina-aldosterona.Muchos estudios demostraron que des-pués de ejercicios prolongados dismi-nuye el volumen plasmático dandolugar a una hemoconcentracion. Elrecuento de GR está, con frecuencia,aumentado en los primeros momentosdel ejercicio. Durante los entrenamien-tos prolongados ó ejercicios de largaduración, el liquido intersticial pasa a lasangre y la dilución produce una dismi-nución relativa de GR. Se ha encontra-do niveles de HTO en el límite bajodentro de la normalidad o por debajode lo normal. La HB sufre cambiossimilares. También por sudor o porsangrado gastrointestinal los niveles deHIERRO (Fe) sufren una disminución.La disminución de Fe es mas frecuenteen mujeres (80%) activas físicamente ypresentan cifras bajas de Fe y deFERRITINA sérica.

En los glóbulos blancos (GB), tam-bién se producen algunas modificacio-nes. El ejercicio máximo de corta dura-ción produce una linfocitosis ( dismi-nución de GB ). El de ejercicio de

carácter submáximo genera un aumen-to de NEUTROFILOS acompañadode un descenso de los LINFOCITOS.Al mismo tiempo durante el esfuerzosubmáximo prolongado el número deGB aumenta progresivamente y deforma proporcional a la duración delejercicio. El tiempo medio de recupera-ción de las cifras normales de leucoci-tos sanguíneos tras el esfuerzo físico, esgeneralmente de 24 hs. Con respecto alnúmero de PLAQUETAS los estudiostratan de discernir si la actividad físicacausa un aumento de estas (la actividadanaerobia produciría un aumentomayor que la aeróbica). También se hademostrado que la velocidad de retor-no a valores basales es más rápidacuando mayor es el entrenamiento físi-co. Con respecto a las enzimas, estasaumentan luego del ejercicio: El mús-culo Esquelético es rico en TRANSA-MINASAS GLUTAMICOPIRÚVICA (TGP), GLUTAMICAOXALOACÉTICA (TGO) y LACTI-CODESHIDROGENASA (LDH).Luego de un maratón, dichas enzimaspueden permanecer elevadas mas alláde una semana, en especial la CPK.

A mayor intensidad del esfuerzo,mayor probabilidad de que las enzimasaumenten. Sin embargo el ejercicio encuestión debe durar un tiempo mínimo(en general 5 minutos). La TGO y TGPsuelen aumentar inmediatamente des-pués de ejercicios intensos, pero dichoaumento es leve y no dura mas de 24hs.

Con el entrenamiento regular elaumento es mucho menor e inclusonulo, pero una proporción de deportis-tas que soportan continuamente elpeso corporal (fondistas, rugby ),expresan un aumento enzimático cró-nico previo. Es importante tener encuenta que todo lo expresado tiene unagran variabilidad individual.

Otra enzima a tener en cuenta esCPK (creatinfosfoquinasa), la más sen-sible al daño muscular.

El aumento crónico de esta enzima seve en el grupo mas estudiado, el de losmaratonistas, en donde el aumentobasal oscila entre un 20% a un 300%,siendo mayor en los hombres en dondemuchas veces entra en el rango de lopatológico. Otro ejemplo es el de losultramaratonistas.

Debido a esto, es bueno saber que nose deberían comenzar los entrenamien-tos fuertes hasta la tercera semana des-pués de un maratón, así también como,se debería suspender toda actividaddurante 2 a 4 días posteriores al mara-tón.

También se pudo comprobar que des-pués de una prueba ergometricaaumentaron los niveles de CPK, peroestudios realizados con nadadores,mostraron que no hubo aumento, debi-do a que la producción de fuerza esmenor con la brazada que con el pasode carrera.

Por todo lo expuesto es importantesaber que cuando tenga los resultadosde cualquier estudio hematológico, exa-men clínico, electocardiograma y/oergometría, deberá contarle a su médi-co que Ud. es un corredor, o que corrióun maratón o el ironman.

ADAPTACIONES DE LA SANGRE AL EJERCICIOPor Eduardo Betancourt/ Especialista Médico Deportivo


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Por:Dav id Luna MARATÓN LALARESULTADOS

MEXICANOS GANAN EL MARATON LALA

Carlos Cordero de Guanajuatoganó por primera vez esta prue-ba para dejar atrás el dominio

keniano. En la rama femenil tambiénhay nueva campeona, la mexiquenseMargarita Tapia.

Los mexicanos dominaron la ediciónXXI del Maratón Internacional Lala2009 que se celebró en la ComarcaLagunera.

Margarita Tapia García y CarlosCordero Gómez son los nuevosmonarcas, pero ninguno logró romperel record establecido anteriormente enla carrera.

En la rama varonil, el mejor tiempofue de dos horas 12 minutos con 48segundos, que realizó el oriundo deIrapuato, Guanajuato, por lo que sigueintacto el récord que en 2001 establecióAndrés Espinosa.

Los ganadores del segundo y tercerlugar fueron Juan Gualberto VargasSánchez de León, Guanajuato, con2:12:59 y Joseph Mutinda de Nairobi,Kenia, con 2:13:19.

Dentro de la rama femenil, la corre-dora del Estado de México hizo doshoras, 29 minutos con 35 segundos, sequedó a 35 segundos de igualar a DulceMaría Rodríguez, que en esta ocasión

arribó en segundo lugar con 2:30:48 yJessica Patricia Rodríguez Galván llegóen tercero con 2:34:13.

La competencia registró una partici-pación de cerca de cuatro mil corredo-res, se superó la cifra de tres mil 770del año pasado y se corrió a una tem-peratura promedio de diez grados cen-tígrados y nuevamente se distingue portener el mayor número de espectadoresa lo largo de su recorrido.

La motivación que reciben de loshabitantes de la Comarca Lagunera esuna de las razones por las que muchoscorredores regresaron a participar, ade-más del reto que implica la competen-

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VARONIL1.- Carlos Cordero G. Irap 2:12:48.2.- Gualberto Vargas S. León, 2:12:59.3.- Joseph Mutinda, Ken 2:13:19.4.- Alejandro Suárez V.Quer 2:13:33.5.- Christopher Toroitich, Ken 2:13:51.6.- Francisco Bautista C.Tlax 2:14:02.7.- George Okworo, Ken 2:15:29.8.- Odilón Cuauhtle R. Tlax 2:15:34.9.- Arturo Malaquías Edo Mex 2:15:38.10.- Isaac Waeru, Ken 2:16:52.

FEMENIL

1.- Margarita Tapia Edo Mex 2:29:35.2.- Dulce M. Rodríguez Edo Mex2:30:48.3.- Jessica Rodríguez Gto 2:34:13.4.- Paula Apolonia Gto 2:35:21.5.- Judith Ramírez Vera 2:35:49.6.- Sara Cedillo Coah 2:39:21.7.- Gisela Olalde Gto 2:42:39.8.- Albina Galliamova Rus 2:44:47.9.- María E. Reyna Edo Mex 2:52:58.10.- Patricia Martínez Mor 3:02:08.

cia que terminó con saldo blanco.La seguridad fue uno de los aspectos

que llamaron la atención, ya que ade-más de la seguridad pública y privada,el Ejército Mexicano también se hizopresente con varias unidades de res-guardo.

La competenciaEl clima ayudó, aunque al principio

corrió un poco de viento. La carrerainició muy rápida, a la altura del kiló-metro cinco todo indicaba que habríanuevo récord del maratón por el pasoque llevaban los punteros, sin embar-go, del kilómetro cinco al 15 cambió latáctica, nueve corredores se adelanta-ron y a 50 o 60 metros atrás iba otrogrupo de aproximadamente 15 atletas,luego se volvieron a compactar y alter-naban la punta Alejandro Suárez y elkeniano Joseph Mutinda.

Fue una competencia muy táctica,nadie quería dejarse, todos queríanganar y eso hizo más lenta la primera

mitad del recorrido.Carlos Cordero estuvo siempre entre

los primeros, mientras que AlejandroSuárez, corredor de diez mil metrosque representó a México en JuegosOlímpicos, fue muy cauteloso al princi-pio y luego se soltó para competir codoa codo con los líderes.

Después de que Cordero, Suárez yVargas se intercalaron en la punta, trascruzar el kilómetro 34, comenzó a des-pegar un grupo de cinco corredores yal salir de la Colonia Torreón Jardín lapelea fue entre tres, ya en el cierreCarlos Cordero tuvo más fuerza y llegósolo a la meta.

Por lo que respecta a las mujeres,todavía en el kilómetro 32 el panoramaaún no estaba claro, pero luego empe-zó a apretar Margarita Tapia, parasuperar a la favorita Dulce MaríaRodríguez, que a pesar de que por lap-sos estuvo al frente del contingente demujeres, que fue el primero en la saliday el primero en la llegada, no consiguióllegar en primero

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Sabías que corriendo sin parar a 4minutos el kilómetro tardaríamos enllegar a la luna en su distancia más corta2 años y 9 meses, no se si este datosirve para algo pero me pareció intere-sante.A causa del impacto continuo que se

da en cada paso, los corredores deultramaratón pierden más del doble deglóbulos rojos que un corredor normal.Tras cada impacto producido en laplanta de los pies, los glóbulos rojosson aplastados y destruidos, por estarazón se recomienda hacerse conteosde glóbulos cada seis meses para asegu-rarse de estar dentro de la cantidadaceptable.El 21 de abril del 2002 se corrió en la

ciudad holandesa de Rotterdam el clási-co maratón, con la participación deatletas de elite de todo el mundo, sien-do como siempre favoritos, los kenia-tas.Lo insólito es lo que le sucedió

Kenneth Cheruiyot, corredor de Keniaque de largada se puso en el pelotón depunta (tenia que defender el puesto defavorito) a su lado estaba nada menosque su compatriota Simon Biwott.Cuando llegaron al puesto de agua delkilómetro 10, se traba con el talón desu compañero y cae duramente sobrelas mesas que tenían el agua, cosa quelamentablemente lo hace perder con-tacto con el pelotón de punta, sin dejar-se caer en el rendimiento, sigue conmucha furia hasta alcanzar nuevamenteal lote puntero, siempre mostrandogestos de dolor en uno de sus brazos.Al llegar al kilómetro 32, Biwott yCheruiyot se separan del lote de 6corredores y dando lucha hasta el finalBiwott logra ganarle a Cheruiyot por 1minuto con marcas muy buenas de2:08:39 y 2:09:43 respectivamente.Salvo por la caida, pareciera no tenernada insólito, pero cuando lo llevaron ala enfermería por el dolor que lo aque-jaba, descubrieron que había corridomás de 30 kilómetros con su brazo

fracturado.

ANECDOTAS DE EL MARATONDES SABLESTeniendo en cuenta los lugares, lassituaciones y el clima, esta carrera estáplagada de anécdotas y hechos tantosimpáticos como dramáticos, aquí vanalgunos de ellos:En la edición de 1994 el italiano naci-

do en Sicilia y medalla de oro olímpica,Mauro Prosperi es sorprendido poruna tormenta de arena en pleno desier-to de dunas y pierde el sentido deorientación, equivocando el camino ydesapareciendo durante 9 días en lainmensidad del Desierto del Sahara.Alimentándose de ramas secas ybebiendo su propia orina sobrevivió los9 días mientras se desviaba 190 km desu curso original.Fue encontrado en Argelia con 18 kilosmenos y al limite de sus fuerzas. Suspalabras fueron:- Verme de esa manera me ha dejadoclaro lo frágiles e insignificantes quesomos frente a la fuerza de la naturale-za. Este oficial de policía romano, volviópara competir en el 98 en lo cual solo

CURIOSIDADES

sufrió una rotura del dedo del pie.En la primera edición un francés hizo

todo el recorrido de espaldas (marchaatrás).En 1988 dos participantes se casaron

en la última etapa.El corredor Laeticia fue el más joven

que terminó este evento, tenia 16 años.

En el 91 un corredor japonés, Yoichino termina la competencia, al añosiguiente vuelve a intentarlo y cuandoparecía en la última etapa que no lolograría, se autorizó a la familia que loaliente y lo logra.En el 97 el corredor inglés, Chris

Moon que había perdido una pierna yun brazo en la guerra logró con miem-bros ortopédicos terminar la compe-tencia.En el 96 Andrei Derksen se convierte

al hasta ahora único corredor que logrórepetir el triunfó 3 veces.Más allá de las exigencias para la acep-

tación para la participación (certificadomédico, electrocardiograma, etc), en lainscripción se cobra un arancel extrapara la repatriación de los restos encaso de fallecimiento, hasta el momen-to solo a pasado con un solo corredor,fue un francés en el 88 y murió por unparo cardíaco.

Datos estadísticosSe utilizan en la competencia:80 voluntarios en equipo técnico, 100personas asignadas a logística, 30 médi-cos, 80 tiendas beréberes, 35 tiendassaharianas, 80 vehículos todo terreno,bicicletas mountain-bikes, 2 camellos, 2helicópteros, 1 avioneta Cessna, 5 avio-nes Boeing, 3 teléfonos satelitales, 1estación satélite para imágenes, 5.000litros de gas-oil, 80.000 litros de agua.


LATIN`SRUNNNING 29

Antecedentes de una de laspruebas más durasHistoria de las 24 horas

El primer hombre en cubrir 160 kiló-metros en 24 horas como una hazañaatlética, era probablemente John Haguede Gran Bretaña en 1762, y por 1790,Foster Powell también de Gran Bretañalogró un total de 180kms.

Pero no fue hasta la carrera de los seisdías en que se descubre la potencialidaddel ser humano para correr una equisdistancia en 24 horas.

George Hazael corrió 214 kms en elprimer día 1879, una marca que fuesobrepasada por Charles Rowell 235kms y luego 241 kms en los tempranos1880.

Estas marcas eran por supuesto lasdel primer día de los los seis de compe-tencia.

En la carrera, Rowell deliberadamen-te se quedaba parado para descansar,pero se suponía que era capaz de hacermucho más y se especula que podríahaber llegado a 256 o 258 km.

El récord de Rowell’s en 24 horasduro 50 años hasta que en 1934, ArthurNewton organizó un Indoor de 24horas en Hamilton, Ontario, en el cualsobrepasó Rowell’s con 245 kilómetros.

Tomó otros 20 años para que rom-pan el record de Newton’s.

El sudafricano Wally Hayward seanimó a intentar la carrera de veinticua-tro horas en 1953, y aunque que habíavaticinado que iba a de cubrir 273 kmsde antemano, un problema físico lodejo sumar solo 256 kms.

Por los próximos veinte años la marcade Hayward permaneció como unacuriosidad atlética.

En 1973, las 24 horas revivieron conlas carreras que tuvieron lugar enItalia, Sudáfrica y Gran Bretaña. En lade Gran Bretaña, Ron Bentley apretópasando la marca de Hayward.

Su distancia final fue de 259 kilóme-tros.

El siguiente recordman fue el francésJean Boussiquet, el cuál sumó 261 y264 kilómetros en 1980.

En 1981, Boussiquet colocó unnuevo récord mundial con 272 kmsrecorridos.

Dave Dowdle de Gran Bretaña, fue elque lo batió al año siguiente con274.480 kms.

Así es la historia de las 24 horas conun progreso desparejo.

Con anterioridad a 1934, el aconteci-miento de las 24 hs no había sidosometido a ninguna presión competiti-va, a excepción de la que se generócomo un subproducto de la carrera delos 6 días.

Después de 1934, el registro estuvoen el limbo por veinte años, luegovinieron ilustres desconocidos que seanimaron, y de ahí en adelante se igno-ró nuevamente por otros veinte años.

Desde 1973, sin embargo, el sucesoha ganado gradualmente en el nivel ypopularidad.

Pero recién en 1980 se la ha toma-do como un suceso internacional. Esque hasta esa fecha solo había mejora-do 16 km en 100 años, un 6% de mejo-ramiento.

Hasta que llegan los 90 con YiannisKouros a la cabeza y sus 303,506 kiló-metros, récord que será tal vez algoinalcanzable para superar.

SABIAS QUE?En general, los atletas profesionalespueden tener problemas de salud alargo plazo por culpa de los radicaleslibres; el exceso de estas moléculas,generado por el alto consumo de oxíge-no, provoca cáncer, Alzheimer, doloresarticulares, arterioesclerosis, artritis yotros procesos relaciones con el enveje-cimiento celular.La exposición al aire, la extrema delga-dez y la ausencia de grasa colaboran aque muchas veces el aspecto de estosdeportistas sea el de un envejecimientoprematuro. Es por ello que el secretopara mantener una buena salud entre

los atletas de alto rendimiento radiqueen su alimentación, la fuente original desu energía; después de los entrenamien-tos, deben de comer más alimentosricos en antioxidantes, en especial fru-tas, verduras y legumbres.En la edición de Los Juegos Olímpicosde 1924 en Londres, hubo un atleta queno corrió en la prueba de los 400metros cuando se enteró que la pruebase realizaría en día domingo, aun así,increíble como parezca ganó unamedalla de oro. ¿De quien se trata?¿Como fue posible?Pues bien, este hombre fue Eric HenryLiddell que nació en enero de 1902, enuna ciudad china, esto por que suspadres que eran escoceses trabajancomo misioneros en China. A los 6años Eric y su hermano se educaron enInglaterra en una escuela para misione-ros. Desde joven fue bueno para eldeporte y en 1923 ganó en una compe-tencia nacional de Gran Bretaña batien-do un récord. Debido a esto fue selec-cionado para competir en los JuegosOlímpicos de Paris 1924 en los 200 ylos 400 metros lisos. Pero también esta-ba seleccionado para correr en los 100metros, pero cuando se da cuenta deque la competencia se celebraría eldomingo, decidió no hacerlo pues ibaen contra de su religión.Sin embargo se dice que él sabía que lacompetencia seria el domingo, por esarazón con meses de anticipación sepreparó muy bien para las competen-cias de los 200 y 400 meses.Su preparación valió la pena pues en laprueba de los 200 metros consiguió lamedalla de bronce con una marca de21,9s. Pero en los 400 metros logró unagran victoria con un record olímpicode 47,6s ganando un medalla de oro.


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La historia de Leo Manzano essorprendente. Su padre, JesúsManzano, partió varias veces

desde México dejando atrás su natalDolores Hidalgo, la legendaria cuna dela lucha de Independencia de México.Había poco trabajo y mucho menoseducación. Su objetivo ir a EstadosUnidos, en busca de un empleo paramantener a su familia, obtuvo la resi-dencia legal en 1987. Leo Manazanonació el 12 de Septiembre de 1984.Pronto se le unió Laura, la hija mayorde Jesús y María. El gran rompimientode la familia ocurrió en 1986 cuandouna ley de amnistía general permitió aJesús solicitar su residencia legal. Maríacruzó el Río Bravo, Leo a la edad de 4años y su hermana fueron llevados através de la frontera por amigos que yavivían en Estados Unidos, quienes sehicieron pasar por sus padre, sus otrosdos hermanos nacieron después enTexas. Les tomaría unos 10 años paraque el Gobierno les otorgara a toda lafamilia la residencia.

Leo tenía 12 años era delgado y fuer-te cuando supo que quería correr. Enun principio el padre se burló del inte-rés de Leo en las carreras de atletismo,bajo de estatura (1.62 cm) pero grandede corazon y enteresa, ganó nuevecampeonatos de preparatorias estatalesde Texas para ganarse una beca con losLonghorns. En Texas, ha dominado,con títulos colegiales en los 1,500metros.

Leo Manzano se convirtió en ciuda-dano de los Estados Unidos en 2004 yen el 2007 calificó al campeonato mun-dial con un sorprendente segundolugar en los 1,500 en el campeonatonacional de Estados Unidos, terminan-do apenas delante de Bernard Lagatdos veces medallista olímpico y posee-dor del record norteamericano.

El mundial dio una dura lección deque la carrera internacional. Manzanollevaba apenas unos metros de su pri-mera carrera cuando otro corredor loderribó con un duro codazo al pecho.No logró llegar a la final, que ganóLagat, su última gran participaciòn alser seleccionado para los juegos olim-picos de Bejin 2008 donde logró avan-zar a la etepa semifinal de los 1500 mts.

Un atleta de elite mundial y gran serhumano, Leonel Manzano un Davidque ha doninado al gran Goliat de los1500 mtrs planos, es un ejemplo desuperaciòn es un…Orgullo Latino.

ORGULLO LATINOPor: Gabriel Canto

Leonel Manzano…El Davidque domina el Goliat delos 1500 mts planos.

Ficha Técnica Prueba: 1,500 metrosEstatura: 5-5 (1.62 cm)Peso: 125 libras (58 kg)Records Personales: 1,500m - 3:35.29(2007); Milla - 3:56.98 (2008)Fecha de Nacimiento: Sept. 12, 1984,Dolores Hidalgo, Guanajuato, MéxicoResidencia: Austín, TexasHigh School: Marble Falls H.S. ‘04College: University of Texas 08Coach: John CookAgente: Ricky SimmsClub: Nike

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Think about it...a birthday, an anniversary, a family or class reunion, victories and triumphs...the list goes on and on. Really, there couldn’t be a better time for you to bring your celebration to the Disneyland® Resort and combine it with a celebration of running and finishing the Disneyland® Half Marathon! Whatever you’re celebrating, highlight it with an entire weekend of fun and competition!

With the summer vacation rush ended, it’s the perfect time to enjoy the Disneyland®Resort!

On Labor Day Weekend there are lots of things you can celebrate.Just make sure one of them is crossing the finish line.

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© D I S N E Y

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