Latihan Membentuk Otot Kaki

Otot paha dan kaki seringkali tidak menjadi perhatian banyak orang dikarenakan posisinya yang tidak terlihat menonjol seperti otot lengan, otot dada, ataupun otot bahu. Padahal otot paha dan otot kaki yang proporsional dapat semakin meningkatkan rasa percaya diri bagi Anda pria dan wanita saat berpenampilan. Bayangkan jika ada seorang yang otot tubuh bagian atasnya bagus tetapi otot kaki dan pahanya terlihat kecil dan tidak proporsional, akan terlihat aneh dan tidak menarik. Berikut ini cara-cara untuk membentuk otot kaki dan otot paha yang tidak hanya membuat kaki Anda terlihat proporsional tetapi juga kencang dan berdiri kokoh: 1. Squat Squat adalah jenis latihan beban yang terberat dibandingkan dengan latihan lainnya hingga disebut sebagai king of Exercises. Gerakan latihan Squat melibatkan paling banyak otot (tidak hanya otot kaki saja yang terlibat tetapi otot lain pun ikut serta seperti otot punggung, bahu, dada dll) dan merangsang pengeluaran Hormon Pertumbuhan (Growth Hormone/GH) terbanyak dibanding latihan beban lainnya sehingga sangat baik untuk membantu pembentukan otot dan kekuatan secara menyeluruh. Untuk wanita yang ingin mengencangkan dan membentuk paha dan bokongnya, melakukan latihan squat ini dengan beban mungkin merupakan hal yang sangat berat. Untuk itu ada beberapa contoh gerakan squat yang dapat dilakukan tanpa menggunakan beban tambahan (hanya dengan beban badan sendiri) sehingga latihan ini dapat dilakukan di rumah. Gerakan squat juga terbagi ke dalam tiga bagian seperti Single Leg Squat leg back, Single Leg Squat Pistol, Single leg Split Squat. Anda juga dapat menggunakan Dumbell Squad, suatu gerakan yang menggunakan sepasang dumbell yang digenggam di kedua tangan untuk menambah beban. Ketika mulai bergerak turun ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Jaga agar lutut tidak bergerak melebihi ujung kaki agar tekanan beban tetap pada paha dan bukan pada lutut. Pandanglah ke depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap lurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula sambil membuang nafas. Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat, turunlah sampai paha berada sedikit dibawah posisi sejajar paha dengan lantai. 2. Step Up Gerakan Step up menyerupai gerakan pada saat kita melangkah menaiki tangga, sehingga memerlukan alat bantu berupa bangku atau lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 4-5set dengan jumlah repetisi sebanyak 12-15/set. Untuk menambah beban, bisa menggunakan sepasang dumbel yang digenggan di kedua tangan.

3. Lunges Lunge merupakan latihan kaki yang melibatkan otot paha depan, paha belakang, pantat dan betis. Anda dapat sekaligus mengangkat beban seperti barbell dan dumbbell saat melakukan jenis latihan ini. Variasi lainnya, saat menggukana dumbbell, Anda dapat melakukan walking lunge yang semakin membuat latihan otot kaki Anda terasa maksimal. Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap memegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya. 4. Stift Leg Deadlift Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang, pantat dan punggung bawah. Latihan jenis ini juga dapat menggunakan barbell dan dumbbell. Variasi dari jenis latihan ini dapat dengan melakukan Single leg Stift Leg Deadlift dan Dumbbell Single leg Stift Leg Deadlift. Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan kuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisi bawah kembalilah ke posisi semula dengan menggunakan otot paha belakang. Jangan lupa untuk mendekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas. 5. Hip Extension & Hip Abduction Hip extension merupakan gerakan yang baik untuk memaksimalkan pembentukan bokong. Variasi pada gerakan ini dapat dengan menggunakan alat bantu seperti Cable Standing Hip Extension dan Lying Hip Extension. Untuk gerakan dengan kabel, kabel dapat diganti dengan beban yang diikatkan pada pergelangan kaki. Hip abduction merupakan gerakan untuk pembentukan bagian pinggul (pangkal paha). Tidak jauh berbeda dengan hip extension, variasi pada gerakan ini juga dapat menggunakan alat bantu seperti Cable Hip Abduction dan Dumbbell Lying Hip Abduction. Tidak perlu terlalu sering untuk melakukan latihan pembentukan otot kaki ini, maksimal 3 kali saja dalam melakukan latihan ini dikarenakan otot kaki merupakan otot besar dan membutuhkan waktu pemulihan yang cukup panjang saat. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan/ stretching sebelum melakukan otot kaki agar mengurangi dampak cedera. Biasanya setelah pertama kali melakukan latihan otot kaki, otot kaki dan otot bokong akan terasa sakit. Anda tak perlu khawatir karena hal tersebut tidak akan berlangsung lama, biasanya hanya berlangsung selama 2-3 hari. Untuk memulihkan rasa sakit tersebut, cukup dengan istirahat tidur yang cukup dan konsumsi makanan berkalsium tinggi. Pilih salah satu dari gerakan Squat, dan tambahkan 2 jenis latihan lainnya selain Squat dan lakukan latihan selama 2 minggu sebelum merubah jenis latihan untuk 2 minggu berikutnya. Selamat Mencoba!