- 4 -

LAMPIRAN

KEPUTUSAN MENTERI KETENAGAKERJAAN

REPUBLIK INDONESIA

NOMOR 317 TAHUN 2020

TENTANG

SENAM PEKERJA SEHAT

RANGKAIAN GERAKAN DAN MUSIK SENAM PEKERJA SEHAT

1. RANGKAIAN GERAKAN DAN PANDUAN SENAM PEKERJA SEHAT

ILUSTRASI GERAKAN PANDUAN GERAKAN

Gerakan 1Tahap 1 :Angkat lengan ke depandengan tangan mengepalTahap 2 :Lengan tetap ke depandengan tangan membuka* Ulangi gerakan sampai2x8 sambil kaki menjinjitper hitungan

Gerakan 2Tahap 1 :Lengan lurus di sampingdengan tangan mengepalTahap 2 :Lengan ditekuk ke atasdengan punggung tanganmengarah ke depan(tangan tetap mengepal),* Ulangi gerakan sampai2x8 sambil kaki menjinjitper hitungan

- 5 -

Gerakan 3Tahap 1 :Lengan lurus denganpunggung tanganmengarah ke depan(tangan mengepal)Tahap 2 :Lengan ditekuk ke arahatas kanan, laludiluruskan ke kanan(tangan mengepal)* Ulangi tahap 1&2selama 2x8 sambil kakimenjinjit per hitunganTahap 3 :Lengan lurus denganpunggung tanganmengarah ke depan(tangan mengepal)Tahap 4 :Lengan ditekuk ke arahatas kiri, lalu diluruskanke kiri (tangan mengepal)* Ulangi tahap 3&4sebanyak 2x8 sambil kakimenjinjit per hitungan

Gerakan 4Tahap 1 :Lengan ditekuk satu arahdengan punggung tanganmengarah ke depan, sikudi depan dada (tanganmengepal)Tahap 2 :Kepalan tangan setinggipinggang dengan sikumengarah ke belakang* Ulangi tahap 1&2sebanyak 2x8 sambil kakimenjinjit per hitungan

Gerakan 5Tahap 1 :Lengan ditekuk,menyilang, denganpunggung tanganmengarah ke depan, sikudi samping pinggang(tangan mengepal)Tahap 2 :Kepalan tangan setinggipinggang dengan sikumengarah ke belakang* Ulangi tahap 1&2sebanyak 2x8 sambil kakimenjinjit per hitungan

- 6 -

Gerakan 6Tahap 1 :Kedua tangan diangkatlebar-lebar ke atas-samping setinggi kepala(tangan mengepal)Tahap 2 :Lengan ditarik ke bawahsambil ditekuk disamping pinggang(tangan mengepal)* Ulangi tahap 1&2sebanyak 2x8 sambil kakimenjinjit per hitungan

Gerakan 7Tahap 1 :Kedua tangan diangkattinggi di atas kepala(tangan mengepal)Tahap 2 :Lengan ditarik sampaikepalan tangan setinggibahu sambil ditekuk,kedua tangan mengepaldi samping kepala* Ulangi tahap 1&2sebanyak 2x8 sambil kakimenjinjit per hitungan

Gerakan 8Tahap 1 :Badan condong miring kekanan, lengan ditekuk kearah kanan sambiltangan membukaTahap 2 :Badan dan lengan padaposisi yang sama, sambiltangan mengepalTahap 3 :Badan condong miring kekiri, lengan ditekuk kearah kiri sambil tanganmembukaTahap 4 :Badan dan lengan padaposisi yang sama, sambiltangan mengepal* Ulangi tahap 1-2 & 3-4sebanyak 1x8 sambilmenekuk lutut perhitungan

- 7 -

Gerakan 9Tahap 1 :Badan membungkuksambil kedua tanganmenepuk paha 4xTahap 2 :Badan dalam posisi tegaksambil menepuk tangan4x* Ulangi tahap 1&2sebanyak 4x8 sambilmenekuk lutut perhitungan

Gerakan 10Tahap 1 :Badan mengarah kekanan, tangan diangkatdan rolling selama 4xTahap 2 :Badan mengarah ke kiri,tangan diangkat danrolling selama 4x* Ulangi tahap 1&2sebanyak 4x8 sambilmenekuk lutut perhitungan

Gerakan 11Tahap 1 :Tangan dikepal, diangkatke atasTahap 2 :Gerakan badan condongmiring ke kanan kirisambil mengangkattangan ke atas kanan dankiriTahap 3 :Tangan dikepal,mengarah ke bawahTahap 4 :Gerakan badan condongmiring ke kanan kirisambil tangan ke arahbawah kanan dan kiri

* Ulangi tahap 1-2 & 3-4sebanyak 4x8 sambilmenekuk lutut perhitungan

- 8 -

Gerakan 12Tahap 1 :Kedua tangan mengepal,posisi tangan kanan didepan dada, tangan kiridi samping pinggangTahap 2 :Ayunkan tangan kananke kanan atasmembentuk 90 derajat,sambil kaki kananmelangkah ke kananTahap 3 :Kaki kiri menutuplangkahTahap 4 :Ayunkan tangan kiri kekiri atas membentuk 90derajat sambil kaki kirimelangkah ke kiriTahap 5 :Dengan kedua tanganmembentuk 90 derajat,langkahkan kaki ke kirisambil lengan & tanganditarik ke bawah 2xTahap 6 :Lalu langkahkan kaki kekanan sambil lengan &tangan ditarik ke bawah2x* Ulangi tahap 1-3 & 4-6sebanyak 4x8 hitungan

- 9 -

Gerakan 13Tahap 1 :Badan condong kekanan, tangan mengepal,lengan menyiku danarahkan ke kanan sambillangkahkan kaki kananke depanTahap 2 :Badan condong kekanan, tangan mengepal,lengan menyiku danarahkan ke kiri sambillangkahkan kaki kiri kedepan* Ulangi tahap 1-2sebanyak 1x8 hitungan,berhenti, lalu angkattangan ke atas 3xTahap 3 :Badan condong kekanan, tangan mengepal,lengan menyiku danarahkan ke kanan sambillangkahkan kaki kananke belakangTahap 4 :Badan condong kekanan, tangan mengepal,lengan menyiku danarahkan ke kiri sambillangkahkan kaki kiri kebelakang* Ulangi tahap 3-4sebanyak 1x8 hitungan,berhenti, lalu angkattangan ke atas 3x*Lakukan gerakan inisebanyak 4x8 hitungan

- 10 -

Gerakan 14Tahap 1 :Tangan mengepal danmenyilang di depan dada,kaki dibuka selebar bahuTahap 2 :Rentangkan tangan kesamping-bawah sambilmiringkan badan danlangkahkan kaki kananke arah depan kiriTahap 3 :Tangan mengepal danmenyilang di depan dada,kaki dibuka selebar bahuTahap 4 :Rentangkan tangan kesamping-bawah sambilmiringkan badan danlangkahkan kaki kiri kearah depan kanan* Ulangi tahap 1-4sebanyak 4x8 hitunganTahap 5 :Tangan mengepal danmenyilang di depan dada,kaki dibuka selebar bahuTahap 6 :Rentangkan tangan kesamping-bawah sambilmiringkan badan danlangkahkan kaki kananke arah belakang kiriTahap 7 :Tangan mengepal danmenyilang di depan dada,kaki dibuka selebar bahuTahap 8 :Rentangkan tangan kesamping-bawah sambilmiringkan badan danlangkahkan kaki kiri kearah belakang kanan* Ulangi tahap 5-8sebanyak 4x8 hitungan

- 11 -

Gerakan 15Tahap 1 :Badan ¾ menghadap kekiri, menepuk tangansambil kaki menutupTahap 2 :Badan ¾ menghadap kekiri, membuka lengandan tangan sambilmembuka kaki kanan kedepanTahap 3 :Badan ¾ menghadap kekanan, menepuk tangansambil kaki menutupTahap 4 :Badan ¾ menghadap kekanan, membuka lengandan tangan sambilmembuka kaki kiri kedepan* Ulangi tahap 1-4sebanyak 4x8 hitungan

Gerakan 16Tahap 1 :Kedua lengan ditekukdengan tangan mengepaldi pinggangTahap 2 :Goyang pinggul ke kanandan ke kiri* Ulangi tahap 1-4sebanyak 2x8 hitungan

Gerakan 17Tahap 1 :Kedua lengan di angkatke atas dan membentuk90 derajat sambilmengepal tangan. Badanmenghadap ke posisi ¾arah kanan.Tahap 2 :Dorong tangan ke depansambil kaki melangkahke kanan* Ulangi tahap 1-2sebanyak 1x2 hitunganTahap 3 :Kedua lengan di angkatke atas dan membentuk90 derajat sambilmengepal tangan. Badanmenghadap ke posisi ¾arah kiri.

- 12 -

Tahap 4 :Dorong tangan ke depansambil kaki melangkahke kiri* Ulangi tahap 3-4sebanyak 1x2 hitungan* Ulangi gerakan inisebanyak 2x8 hitungan

Gerakan 18Tahap 1 :Badan menghadap keposisi ¾ arah kanan.Lengan menekuk, dorongtangan ke kanan sambilmelangkahkan kaki kekanan 2xTahap 2 :Badan menghadap keposisi ¾ arah kiri. Lenganmenekuk, dorong tanganke kiri sambilmelangkahkan kaki kekiri 2x* Ulangi gerakan inisebanyak 2x8 hitungan

Gerakan 19Tahap 1 :Tangan mengepal, tangankanan diangkat ke atassambil melangkahkankaki ke kanan 2xTahap 2 :Tangan mengepal, tangankiri diangkat ke atassambil melangkahkankaki ke kiri 2x* Ulangi gerakan inisebanyak 4x8 hitungan

- 13 -

Gerakan 20[Pendinginan]Tahap 1 :Ayunkan tangan kananke atas sambillangkahkan kaki kananke kananTahap 2 :Tangan kanan di depandadaTahap 3 :Ayunkan tangan kiri keatas sambil langkahkankaki kanan ke kiriTahap 4 :Tangan kiri juga di depandadaTahap 5 :Putar tangan ke atassambil langkahkan kakike kananTahap 6 :Tangan kanan dan kirisaling mengempel,berada di depan dadaTahap 7 :Tangan kanan ke depandengan ibu jari dan jaritelunjuk membentuklingkaran sedangkan jaritengah, jari manis danjari kelingkingditegakkan.Tahap 8 :Tangan kiri ke depandengan ibu jariditegakkan dan keempatjari lainnya mengepal.Tahap 9 :Mempertahankan posisitangan pada tahap 7 & 8sambil mengucapkandengan suara yanglantang “K3 Unggul,Indonesia Maju”

- 14 -

2. MUSIK SENAM PEKERJA SEHAT

- 15 -

- 16 -

- 17 -

- 18 -

- 19 -

- 20 -

- 21 -

- 22 -

- 23 -

- 24 -

- 25 -

- 26 -

- 27 -

- 28 -

- 29 -

- 30 -

- 31 -

- 32 -

- 33 -

- 34 -

- 35 -