l'alimentació en un esportista d'elit
DESCRIPTION
Autor: Malcom Martorell Torres | Tutor: Fran Monjo | Tema: Esport, AlimentacióTRANSCRIPT
L’ alimentació en un esportista d’elit
Autor: Malcolm Martorell Torres
Tutor: Fran Monjo
Taula de Continguts
1. Introducció
1.1 Justificació del treball
1.2 Objectius
1.3 Hipòtesi
1.4 Metodologia
2. La alimentació
2.1 Introducció
2.2 Enfocament biològic
2.3 Nutrició i salut
2.4 Una alimentació sana (gent normal)
2.5 La cafeïna i el rendiment
3. La alimentació en esportistes
3.1 Necessitats del esportista
3.2 Recomanacions dietètiques
3.3 Disseny de dietes
4. Experimentació
4.1 Exemple de dieta de resistència
4.2 Exemple de dieta de força
4.3 Resistència
4.4 Força
5. Conclusió
6. Bibliografia
7. Annexos
7.1 Annex I :Taula de nutrients
7.2 Annex II: Grams d’hidrats de carboni (aliments)
7.3 Annex III: Taula de proteïnes quilogram/pes segons l’activitat
7.4 Annex IV: Fotografies explicatives
1. Introducció
Qualsevol espècie s’ha d’alimentar per poder sobreviure, des d’un microbi fins un elefant, ja
que la manera que tenen els esser vius d’aconseguir energia per poder realitzar totes les
funcions necessàries es mitjançant l’alimentació (la nutrició) una de les tres funcions vitals. A
partir d’aquí el humans s’han anant nodrint segons les seves necessitats, i els seus objectius.
1.1 Justificació del treball
He escollit aquet tema perquè des de petit m’ha agradat molt el esport i he decidit dedicar-me al
esport professionalment i tenir una carrera esportiva.
I una bona manera de millorar alhora de fer esport es entenent el nostre cos, com funciona,
com reacciona davant de circumstàncies, que necessita el organisme per poder donar la talla...
I com tot esportista professional sap molt be que la alimentació es una variable molt important
si volem que el nostre cos rendeixi com volem. I com aquest camp es un dels quals no tinc
gaire coneixement, tinc un bàsic, dons volia aprofitar aquet treball per aprendre las avantatges i
les desavantatges d’una alimentació en un esportista d’elit.
1.2 Objectius
A través d’una profunda recerca a internet i parlant amb gent que sap del tema aprofundir el
meu coneixement sobre la influencia del que mengem sobre el nostre cos per poder així
reacciona i saber que fer davant de diferent casos. Ja que en un futur es poder entrenar gent i
la part de la alimentació es un factor molt important, com diuen els culturistes et fas fort a la
cuina i no al gimnàs.
1.3 Hipòtesi
Com no acabo de començar a ficar-me en el mon del esport fa dos mesos sinó que ja porto uns
3 anys encara que sigui poc el meu coneixement, ja tinc una base i amb aquesta base i els
amics que ha anat fent durant aquest 3 anys en el mon del esport que em poden respondre
molts dubtes tinc la intenció de realitzar aquest treball amb la millor qualitat possible
1.4 Metodologia
La totalitat de la recerca per aquest treball ha sigut realitzada per mitjans gratuïts i a l’abast de
qualsevol persona amb accés a Internet. Els meus coneixement de la alimentació eren una
mica limitats, però a traves de la lectura de pàgines web escrites per gent més experimentada
que jo, he anat aprenent i he sigut capaç de dur a terme el meu treball
2. La alimentació
2.1 Introducció
Definició: És la ingesta d’aliments per parts d’organismes per cobrir les seves necessitats
alimentícies, aquestes son fundamentalment aconseguir energia i desarrollar-se. És molt comú
confondre l’alimentació amb la nutrició, ja que aquesta última es produeix a nivell cel·lular i la
primera es la acció d’ingerir un aliment. La nutrició pot ser autòtrofa o heteròtrofa.
2.2 Enfocament biològic
Els animals i altres heteròtrofs han de menjar per poder sobreviure, com els carnívors, que
mengen altres animals, els herbívors mengen plantes, els omnívors consumeixen tant plantes
com animals. Els fongs realitzen una digestió externa dels seus aliments, secretant enzims que
absorbeixen desprès les molècules dissoltes resultants de la digestió, a diferencia dels animals,
que realitzen una digestió interna.
2.3 Nutrició i salut
Existeixen sis classes de nutrients que el nostre cos necessita: carbohidrats, proteïnes, lípids,
vitamines, minerals i agua. Es important consumir diàriament aquest sis nutrients per poder
construir i mantenir la nostre funció corporal saludable. Una salut pobre pot ser causada per un
desequilibri de nutrients ja sigui per excés o per deficiència.
D’acord amb la Organització Mundial de la Salud (OMS), més que la gana, el gran repte avui en
dia es la deficiència de micronutrients (vitamines, minerals i aminoàcids essencials) que no
permeten al organisme assegurar el creixement i mantenir les seves funcions vitals.
Existeixen múltiples enfermetats relacionades o provocades per una deficient alimentació, ja
sigui en quantitat, per excés o manca, o per mala qualitat, com per exemple l’anèmia
aterosclerosis i alguns tipus de càncer, diabetis, obesitat, hipertensió arterial, avitaminosis,
bulímia nerviosa, anorèxia nerviosa i vigorèxia.
Una mala alimentació també provoca danys bucals, ja que en el moment en que el cos deixa de
rebre els nutrients necessaris per la renovació dels teixits, la boca es torna mes susceptible a
les infeccions. El excés de carbohidrats, mido i sucre produeixen àcids que s’adhereixen al
esmalt de les dents, causant la seva destrucció.
2.4 Una alimentació “correcte”
Cada cop son més els experts que afirmen que l’alimentació que seguim te molt a veure amb la
aparició o no de diverses enfermetats, com poden ser la obesitat, la diabetis, la hipertensió o
inclús el càncer. També cada cop son més els estudis que avalen l’existència d’aquesta relació
directa, de tal manera que seguir un estil de vida sà i saludable pot prevenir el risc de patir
aquest tipus d’infermetats.
Consells per una alimentació sana
- Incrementar el consum de fruites, verdures i hortalisses fresques, arriben al mínim de
cinc racions d’hortalisses i fruites al dia. Consumir també llegums.
- Reduir el consum de carns, embotits, vísceres, mariscs i ous. Una bona opció es menjar
mes peix blau (salmó, tonyina, anxova...) Amb això no vull dir que s’hagi de reduir les
carns a un mínim sinó que no s’han de menjar en excés (tenint en conte que est parlant
ara d’una persona de la mitjana que no fa esport amb regularitat).
- Beure abundant líquid, a ser
possible aigua com font
d’hidratació, tractant de moderar el
consum de vi ( ja que una copa a la
setmana doncs aporta beneficis al
cos) i reduint o eliminar el consum
d’altres tipus de begudes alcohòliques.
- Augmentar el consum de fibra, substituint el consum de productes refinats per aquells
integrals o procedent de gra sencer.
- Utilitzar oli d’oliva verge como greix (lípid) a l’hora de cuinar.
I finalment, i encara que això tingui mes a veure amb un estil de vida saludable, mes que amb
la pròpia alimentació sana en si, s’ha d’abandonar el sedentarisme, practicant cada dia una
activitat física que ens ajudi a mantenir-nos actius.
2.5 La cafeïna i el rendiment
La cafeïna és probablement la droga disponible més popular a tot el món . La cafeïna es troba
en les fulles , les llavors i el fruit de la planta del cafè . La cafeïna actua com un estimulant
lleuger en el sistema nerviós . Augmenta l'atenció, l'alerta i l'habilitat mental . El consum de
cafeïna també té efectes negatius com , la producció d'ansietat en algunes persones ,
desordres gastrointestinals , nerviosisme , irritabilitat , insomni i incapacitat per concentrar-se.
L'ús de la cafeïna en els esportistes ha provocat molta controvèrsia , ja que els efectes negatius
poden alterar el rendiment dels atletes . Alguns estudis mostren que el consum de la cafeïna
abans de l'exercici , pot augmentar el rendiment de l'esportista , però, altres estudis mostren
que la cafeïna no beneficia en res als atletes . A causa d'aquests estudis , hi ha moltes teories
subjectes a discussió .
El Comitè Olímpic Internacional i el Comitè Olímpic dels Estats Units van posar a la llista de
drogues prohibides a la cafeïna en grans dosis . Si una concentració a l'orina de 12 micrograms
de cafeïna per litre d'orina dóna positiu en la prova de drogues per cafeïna , això porta com a
resultat la desqualificació de l'atleta . Aquests nivells il·legals de cafeïna es detecten en
l'organisme si durant 2 o 3 hores es consumissin 7 tasses de cafè , 16 refrescos de cola , 34
tasses de te gelat o 11 càpsules de medicaments per al mal de cap que contenen cafeïna .
Com es pot veure, aquesta quantitat és molt elevada, i els beneficis sobre el rendiment dels
atletes, s'han observat en nivells que equivalen a 2 ½ tasses de cafè .
Si es decideix consumir cafeïna abans de l'exercici , és convenient tenir en compte els
següents consells:
- La cafeïna és un diürètic que estimula la pèrdua d'aigua . Cal beure líquids extra per
compensar les pèrdues de fluids .
- El consumir de 3-6 mil·ligrams de cafeïna per quilogram de pes corporal una hora abans
de l'exercici , pot millorar la resistència en activitats que es prolonguen per més d'una
hora .
- El consumir dosis no majors a 6 mil·ligrams de cafeïna per quilogram de pes corporal ,
pot minimitzar els efectes negatius de la mateixa.
Mai s'ha de provar el consum de cafeïna per primera vegada abans d'una competència . Els
efectes psicològics varien entre les diferents persones i, depèn de la dosi i la freqüència amb
que sigui ingerida cafeïna, de la composició corporal i dels nivells d'ansietat de cada individu .
3. La alimentació en esportistes
3.1 Necessitats del esportista
Quan parlem “d’alimentació i esport”, el primer que ens ve al cap es pensar en menjar el millor
possible per així fer una activitat extra sense patir el esgotament físic. No obstant, no es tan
senzill: encara que mengem un dia be, seguirem sense poder córrer els 100 metres llisos sense
caure en estat de fatiga.
L’alimentació i el esport han de recórrer un llarg camí junts per poder arribar al podi o
simplement per sentir-se be. De la mateixa manera, s’ha de tenir en conte que, a més de
recórrer un camí junts, l’alimentació i el esport han d’estar relacionats. Es a dir, no tots els
esportistes portes associats el mateix tipus d’alimentació. S’han de fer diferents segons una
sèrie de característiques com el tipus d’esport, aeròbic o no, característiques del esportista, etc.
L’esforç físic comporta una “reparació” dels teixits que està relacionada amb l’energia
consumida. Si quan mengem al cap i a la fi que el que fem es proporcionar energia al teu
organisme per a que es nodreixin els teixits, la sang, etc... com esportista tens una necessitat
nutricionals més específiques.
Requeriments nutricionals d’un esportista
Un estat òptim de forma física, imprescindible per arribar al rendiment màxim durant una
competició, s’aconsegueix amb un dur entrenament físic i amb una adequada alimentació. Un
entrenament intens pot requerir un aport extra de fins 1500 kcal/hora, a més de la necessitat de
reposar aigua i sals (sodi, potassi...) les quals les perdem per la suor. Algunes vitamines poden
requerir un aport extra. Entre aquestes cal prestar atenció a la B1, B2, B3, íntimament
relacionades amb el metabolisme energètic i las denominades vitamines antioxidants: C, E i ß-
carotens, necessàries per neutralitzar el efecte dels radicals lliures, la qual la seva producció
esta molt incrementada en situacions d’exercici físic intens.
- Taula de nutrients (Annex I)
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni son la principal font d’energia per el organisme. No obstant, no tots els
carbohidrats son assimilats per igual. Tenim els d’absorció lenta com el midó; i el es d’absorció
ràpida com la sacarosa, la glucosa o la maltosa. La diferencia entre els dos està en el temps
que transcorre desde que els consumim fins que queden assimilats per l’organisme.
Els d’absorció lenta son sempre adequats però, especialment quan es practicant esports que
requereixen un fort esforç durant un temps prolongat com en el ciclisme, les maratons, etc.
Estan present en els cereals del esmorzar, el pa, la patata, l’arròs, la pasta, les llegums..., les
llegums...
Per la banda dels d’absorció ràpida, son especialment indicats per reposar forces durant
l’exercici o immediatament desprès. Esta a les fruites, els dolços i el sucre, principalment.
- Taula de grams de carbohidrats en els aliments (Annex II)
Proteïnes… especialment en els esports de força
El segon grup de nutrients en orde d’importància dins de la dieta d’un esportista es el de les
proteïnes. La seva funció bàsica es la de creació de membranes cel·lulars i la defensa
immunitària del organisme. Si un esportista presenta deficiència en els seus nivells de
proteïnes pot sofrir un descens de resistència mental i corporal (inclòs pot arribar a desmallar-
se durant el exercici físic), desgast muscular, menor resistència a les infeccions i una
disminució de l’activitat enzimàtica per el que es rebaixa el ritme dels processos metabòlics
com la síntesis, la degradació dels hidrats de carboni, de las greixos, etc.
No obstant, el aport proteic, contràriament al que es creu, no es deu d’augmentar
significativament. 1,5-2 per kg de pes i dia seran suficients, sempre que el objectiu final no sigui
el de augmentar de manera significativa la massa muscular, com es pot donar en el cas del
culturisme. Son aliments rics en proteïnes: les carns, el peix, els ous, la llet, la soja i les
llegums.
- Taula de proteïnes quilogram/pes segons l’activitat (Annex III)
Lípids... en la seva justa mesura
Suposen entre el 30 i el 35 per cent de la ingesta diària de calories per s’ha de destacar que el
organisme humà utilitza abans l’energia procedent dels hidrats de carboni que dels greixos. Els
greixos es guarden en forma de teixit adipós del teu cos en forma de triglicèrids. Normalment,
es recomana en la dietes d’esportistes que practiques activitats de resistència. Encara que el
nostre organisme necessita una determina quantitat de greixos la seva presencia, si es més de
la conta, produeix sobrepès i obesitat. Si es consumeixen greixos en excés i no s’oxiden (es
gasten) llavors es guarden provocant un pèrdua del rendiment físic i un augment del pes i el
volum corporal.
També els aliments rics en greixos relanteixen el buidatge gàstric i, en conseqüència, la
digestió pel que al passar mes temps en el estómac es retarda l’absorció d’energia.
3.2 Recomanacions dietètiques
- Recomanacions dietètiques per millorar el rendiment del esportista
- Dieta variada i equilibrada, que proporcioni l’energia i els nutrients necessaris: rica en
glúcids d’absorció lenta, líquids, vitamines i minerals.
- Aport adequat de làctics: font de calci necessària per els ossos.
- No excedir-se en la ingesta proteica i augmentar la ingesta de fècules i farina (arròs,
patates, pa...) Els cereals complets i especialment el germen de blat contenen vitamines
del grup B i vitamina E en quantitats importants, pel que la seva ingesta és
recomanable.
- El pa es un aliment molt important en el esportista. Consumir-lo habitualment i no
substituir-lo per productes de pastisseria.
- Evitar les begudes alcohòliques, el tabac i el menjars amb un alt contingut de greix. El
oli d’oliva en quantitats moderades per el seu contingut en vitamina E i àcids grassos
essencials es molt recomanable.
- Incrementar el consum de fruita i verdures fresques (font important de vitamina C, ß-
carotens i minerals).
3.3 Disseny de dietes
Un cop conegudes les necessitats dels nutrients i els aliments que poden cobrir-les, es
convenient aprendre a combinar els aliments de forma que el esportista mantingui un nivell
nutricional adequat i obtingui els millors resultats en cada prova. El mètode per aconseguir-lo
consisteix en tenir en conte les característiques individuals del esportista, el tipus d’esport que
realitza i el moment en relació a la proba para el que es dissenya la dieta. No es podrà
dissenyar la mateixa dieta per un corredor de fons que per un gimnasta. També serà diferent
quan s’estigui en període d’entrenament o durant una proba de llarga duració (per exemple:
una carrera de 50km). En aquest apartat veurem les pautes per el disseny de dietes per el
esportistes.
Dieta segon l’esport o el tipus de prova
En línies generals les probes es classifiquen en força, resistència, velocitat i combinacions
entre elles. Cada una te unes característiques de temps de duració, múscul i òrgans que es
fiquen en moviment, lloc de realització, influencia del clima... que condicionen la despesa
energètica i les necessitats dels nutrients del esportista. Si la despesa i les necessitats son
diferents, la dieta que les cobreixi també haurà de ser-ho.
Despesa energètica
Les necessitats energètiques de cadascú depenen del consum diari d’energia. Aquesta despesa te dos
components.
L’energia que es gasta per mantenir les funcions bàsiques com la respiració o el bombeig del cor, és
l’energia basal. L’altre es l’energia que es consumeix per l’activitat física.
La despesa d’energia diària i el valor energètic dels aliments
Es pràcticament impossible fer una estimació exacta de la despesa energètica d’una persona,
però la O.M.S. ha calculat que les necessitat energètica diària d’una persona en edat escolar i
es de 50Kcal. per Kg de pes.
El valor energètic o el valor calòric d’un aliment es proporcional a la quantitat d’energia que por
proporcionar al cremar-se en presencia d’oxigen. Es mesura en calories, que es la quantitat de
calor necessària per augmentar un grau de temperatura d’un gram d’aigua. Com el seu valor
resulta molt petit, en dietètica es fica com mesura la kilocaloria (1Kcal = 1000 calories). Les
dietes dels humans adults contenen entre 1000 i 5000 kilocalories per dia.
Cada grup de nutrients energètics –glúcids, lípids o proteïnes- conte un valor energètic diferent
i mes o menys uniforme a cada grup. Per facilitar els càlculs del valor energètic dels aliments es
tomen uns valors estàndards per cada grup: un gram de glúcids o proteïnes allibera al cremar-
se unes quatre calories, mentre que un gram de lípid produeix nou. D’aquí que els aliments rics
en greix tinguin un contingut energètic molt mes elevat que els formats per glúcids o proteïnes.
La diferencia es que els lípids triguen molt mes a despendre aquesta energia degut a que estan
compostos amb molts mes enllaços, per això encara que produeixin mes energia que els
glúcids i les proteïnes no poden ser la base de la nostra dieta. De fet, tota l’energia que
acumulem en el organisme com a reserva a llarg termini es guarda en forma de greix.
Recordem que no tots els aliments que ingerim es cremen per produir energia, sinó que una
part d’ells s’utilitzen per reconstruir les estructures del organisme o facilitar les reaccions
químiques necessàries per el manteniment de la vida. Les vitamines i els minerals, així com els
oligoelements, l’aigua i la fibra es consideren aliments que no aporten calories.
Com calcular la despesa energètica
Les necessitats d’energia de qualsevol esser viu es calcula amb la suma de diversos
components.
A l’energia requerida per l’organisme en repòs absolut i a temperatura constant se li diu Taxa
de Metabolisme Basal (TMB), que es la mínima energia que necessitem per mantenir-nos vius.
Per mesurar el metabolisme basal, la persona hauria d’estar en repòs físic i psíquic, en dejú de
dotze hores i a una temperatura de vint graus.
Com exemples de consum basal mes significatiu esta el recanvi cel·lular (constantment mores
cèl·lules que han de ser substituïdes), la formació de substancien com hormones, sucs gàstrics,
etc. Els òrgans no cessen la seva activitat: el cor batega les vint-i-quatre hores del dia, el ronyó
no interrumpeix la formació d’orina, etc.
La taxa metabòlica depèn de factors com el pes corporal, la relació entre massa de teixit magre
i gras, la superfície externa del cos, el tipus pell o inclòs la aclimatació a una determinada
temperatura externa. Els nens tenen una taxa metabòlica molt alta (major relació entre
superfície i massa corporal), mentre que la gent gran la te mes reduïda. També es mes baixa
en les dones que en els homes (major quantitat de greix en la pell). D’una altra banda, si en
sotmetem a una dieta en calories o a un dejú prolongat, el organisme descendeix notablement
l’energia consumida en repòs per fer durar mes temps les reserves energètiques disponibles,
però si estem sota estrès, l’activitat hormonal fa que el metabolisme basal augmenti.
Si en contes d’estar en repòs absolut desenvolupem alguna activitat física, les nostres
necessitats energètiques augmenten, Aquest factor es denomina “energia consumida per el
treball físic”, i en situacions extremes poden arribar a pics de fins cinquanta cops la consumida
en repòs.
Energia consumida i el metabolisme
La següent taula ens dona una idea aproximada de en que mesura varia l’energia consumida, respecte a
la taxa de metabolisme basal, en funció de l’activitat física que realitzem.
Tipus
d’activitat
Coeficient de
variació Kcal./hora
Exemples d’activitats físiques
representatives
Repòs TMB x 1 65 Durant la son, estes (temperatura
agradable)
Molt
lleugera TMB x 1,5 98
Assegut o de peu (parlar per telèfon,
tocar un instrument, navegar per
Internet, etc.)
Lleugera TMB x 2,5 163 Caminar en pla a 4-5 km/h, treballar en
un taller, jugar al golf, cambreres, etc.
Moderada TMB x 5 325 Marxar a 6 km/h, jardineria, bicicleta a
18 km/h, tenis, dansa, etc.
Intensa TMB x 7 455
Córrer a 12 km/h, jugar al futbol o al
rugby, escalada, realitzar entregues,
etc.
Molt pesada TMB x 15 1000 Pujar escales a tota velocitat o
atletisme de alta competició
Un últim factor seria l’energia requerida per el manteniment de la temperatura corporal. En
aquest concepte es consumeix la major part de la taxa del metabolisme basal, i qualsevol
variació de la temperatura externa influeix notable en les nostres necessitats energètiques. Es
calcula que en els tròpics (temperatures mitjanes majors de vint-i-cinc graus) el metabolisme
basal disminueix un deu per cent aproximadament.
Necessitats dels nutrients
Les proporcions de nutrients que han d’aportar l’alimentació diària segons el tipus de proba
son:
Resistència 55-60 % d’energia procedents de carbohidrats
10-15 % procedent de proteïnes
30-35 % procedent de lípids
Força 50-55 % de proteïnes
Resistència i força 15-20 % de proteïnes
Velocitat i força 25-30 % de lípids
Quantitat de calories que s’han d’aportar en la dieta diària:
Esports de força 4200 kcal
Esports de resistència 3200 – 3500 kcal
Quantitat en grams de macronutrients en la dieta diària (orientatiu):
Esports de força 550g d’hidrats de carboni
200g de proteïnes
140g de lípids
Esports de resistència 500g d’hidrats de carboni
100g de proteïnes
100g de lípids
Menú base diari, orientatiu, per els esports de força i resistència
Força Resistència
250g de pa integral o 200g de cereals 250g de pa integral o 200g de cereals
1L de làctic 700g de làctic
350g de carn o peix o equivalents en ous 250g de carn o peix o equivalents en ous
350g de fruita fresca, 250g en suc i 50g de
fruita seca
300g de fruita fresca, 250g en suc i en 100g
en fruita seca
400g de patates o 200g d’arròs 400g de patates o 200g d’arròs
30g de greix per amanir 30g de greix per amanir
40g de mel o sucre 50g de mel sucre
40g de fruits secs o 60g de galetes integrals 30g de fruits secs o 50g de galetes integrals
Dieta segons el moment
Segons el moment en que ens trobem en relació a una prova esportista es poden distingir:
- Dieta base: Ha de ser una dieta mixta, variada, que contingui tots els nutrients: lípids,
carbohidrats i proteïnes en les seves formes d’aliments frescos i naturals: fruites,
verdures, productes integrals, làctics, etc. Constitueix la dieta diària del esportista.
- Dieta corregida: Amb major aport de proteïna per la fase d’entrenament dels esportista
de força.
- Dieta de preparació: Per la competició. Dirigida a augmentar el emmagatzematge
d’energia y proveir substàncies nutritives com prevenció de situacions de carències.
- Dieta durant la prova: Aport de nutrients segons les necessitats derivades de la
despesa a mesura que transcorre la prova. Reposició adequada de líquids en les
pauses, s
- elecció dels millors aliments tolerats per el esportista.
- Dieta en gade de descans o recuperació: Restabliment i restitució de les substàncies
perdudes.
- Aspectes generals: Continguts de les racions d’aliments.
Dieta base
Es la que es constitueix com norma diària. Es basa en una bona selecció d’aliments, uns
procediments adequats de preparació culinària i unas normes per el horari de menjars, duració
de les mateixes, etc. Per la seva preparació s’han d’escollir aliments amb garantia nutritiva. Es
a dir, productes integrals, patates, verdures, productes làctics,carn magra (almenys un cop a la
setmana), peix i fruita fresca. No hi ha perquè renuncia als gustos personals (dolços, xocolata,
etc.), ni tan sols a determinats hàbits(prendre “alguna cosa” fora de casa, sopar en una
hamburgueseria, etc.), però si s’han d’administrar amb molt de comte. Han de constituir alguna
cosa esporàdica, reduït a festes familiars, socials o similar.
També han de constituir “alguna cosa esporàdica”, tots els productes precuinats, fregits,
compostos de la maionesa, cremes (dolçes o salades), refrescos, hamburgueses,
pastissos,etc.
S’ha de donar preferència a la utilització d’aliments amb un alta valor nutritiu i que compensin
les necessitats de micronutrients (minerals i vitamines).
En aquesta dieta es important seguir unes pautes per les hores de les menjars, que han de ser
constant i regulars, així com el número de menjars diàries. Es recomana que s’organitzin cinc
menjars. Tres d’elles de major carga energètica i dues d’intermèdies. En cada una s’han
d’equilibrar la proporció de lípids, proteïnes i hidrats de carboni, de forma que es completen al
llarg del dia cobrint el percentatges recomanats totals.
Exemple de dieta:
Esmorzar 200ml de llet amb cafè i 25g de sucre
50g de pa
15g de mantega
20g de mel
Refrigeri 1 peça de fruita
30g de formatge o pernil
50g de galetes
200ml de llet o producte làctic
Dinar 250g de llegums fresques en amanida
150g de carn magra o peix
150g d'arròs o patates
30g de formatge o postres làcties
50g de pa
2 peces de fruita
Berenar (Igual que el refrigeri)
Sopar 300g de verdures i patates
150g de carn, peix o ous
150g de llegums o amanides
50g de pa
200ml de llet
Dieta corregida per esports de força
A l’hora d’elaborar una dieta d’aquest tipus hi han dos qüestions de màxima importància:
- Que no existeixen dejús prolongats o períodes llargs de temps entre menjars.
- Que la carga proteica de la dieta sigui suficient per poder cobrir tres objectius
fundamentals:
o Engruiximent de la fibra muscular.
o Actuar com substrat en la producció d’enzims i hormones.
o Millorar la capacitat de coordinació i concentració.
Una dieta orientativa seguint els paràmetres anteriors seria:
Esmorzar 200ml de llet ensucrada
50g cereals
1 iogurt o quallada
50 g de pernil, gall dindi o pollastre
Refrigeri 50g de pernil (o equivalent)
60g de formatge
50 galetes integrals
200ml de producte lacti
Dinar 250g de llegums fresques en amanida
150g de carn magra o peix
150g d'arròs o patates
30g de formatge
50g de pa (integral)
200ml postres lacti
Berenar (Igual que el refrigeri)
Sopar 200g de verdures
200g de carn, peix o ous
150g de llegums o amanides
50g de pa
50g de mató magre
Tan important com conèixer les peculiaritats de la dieta, és realitzar els àpats intermedis
almenys una hora abans de l'entrenament. Així mateix, el menjar fort d'abans de l'entrenament
s'ha de dur a terme almenys unes tres hores abans. Després dels entrenaments cal revisar
l'aportació de glicogen i compensar les pèrdues.
Dieta de preparació o entrenament
Insisteixo que - igual que en qualsevol altra dieta - ha de ser equilibrada, mixta, apetitosa i
suficient. La forma d'aconseguir-ho és organitzar el nombre d'àpats diaris, el nombre de les
més importants i el nombre de refrigeris, l'organització horària per a les presses i la distribució
en cada un dels àpats, l'aportació calòrica total.
La recomanació general és de tres àpats importants: esmorzar, dinar, sopar i 2 refrigeris.
L'esmorzar ha d'aportar aproximadament el 25% de l'energia total igual que el menjar i el sopar.
En cadascun dels dos intermedis s'haurà d'aconseguir aportar entre el 10 i 15%.
La següent taula orienta sobre els aliments que ha de contenir cadascuna d'aquests àpats:
Menjars Aliments
Esmorzar Beguda ensucrada, lacti, pa (torradetes, galetes etc.). Fruits secs i fruita
Intermedis Lacti ensucrat, pa (galetes, torrades, etc), fruita i beguda
Dinar Fruita
Carn, formatge o pernil
Arròs, llenties, patates, pasta o equivalent
Vegetals verds
Lactis
Pa integral
Beguda
Sopar Sopa de verdura
Carn, peix o ous
Vegetals verds (se substitueix per pasta o arròs durant els tres dies anteriors
a la competició)
Fruita
Lactis
Pa integral
Aigua
No es recomana durant aquest període:
- Cuits de carn.
- Carn de porc i xai.
- Carns i peixos escabetxats.
- Conserves.
- Aliments grassos i molt cuits.
- Salses i greixos.
- Coliflor, col, espinacs, cogombres, cebes.
- Begudes alcohòliques i gelades.
En el disseny d'aquestes dietes no s'ha d'oblidar la gana del subjecte, ni els seus apetències i
gustos. Sempre que es pugui (i és gairebé sempre), s'ha de substituir un aliment per un altre
equivalent que sigui del gust de l'esportista i de la mateixa manera substituirem una forma
culinària per una altra més desitjable.
Dieta en la competició
En aquesta fase, la dieta creada ha de tenir en compte la digestibilitat i tolerància personal, a fi
d'aconseguir que "l'estómac arribi a la meta" en un estat "intermedi" d'ompliment.
Per el que es recomana:
Eliminar els aliments grassos i reduir la quantitat de proteïnes.
Augmentar el nombre d'àpats i reduir la quantitat en cadascuna d'elles.
Menjar a poc a poc.
No prendre begudes amb pressa, fredes ni en gran quantitat.
Tenir cura de l'àpat principal abans de la prova.
Tenir cura del menjar anterior a la prova.
Tenir cura del menjar durant la prova.
Tenir cura de la ingesta després de la prova.
El menja principal abans de la proba ha de se ric en carbohidrats (cereals o similar, de fàcil
digestió) i realitzar-se unes tres hores abans de la competició per garantir:
Un relatiu buidament gàstric.
Una reserva de glicogen hepàtic i muscular màxim.
Glucèmia i insulinèmia normalitzades.
S’escolliran carbohidrats d’índex glucèmies mitja o elevat, que hauran de constituir
aproximadament el 70% de la ració calòrica. El contingut en proteïnes ha de ser aproximat al
15% a igual als lípids.
Els aliments que han de formar part d’ella:
Un entrant a base de verdura verda bullida.
Un plat principal amb patates o arròs bullit, i uns 150g de carn aliments d’un valor
proteic equivalent.
Postres a base de iogurt o formatge blanc, mel fruita i galetes o pa.
Assegurar aproximadament 100g de pa i mig litre d’aigua.
No s’han de prendre sucres de IG (índex glucèmic) elevat entre el final d’aquest menjar i el
principi del escalfament, per evitar “la hipoglucèmia reactiva precompetitiva”, que ocasiona la
sensació de malestar abans de la competició.
Una hora abans de la competició es recomana:
Un menjar a base de beguda ensucrada, pa, galetes o similar.
A més, cada 15 minuts, es prendrà de la beguda ensucrada que estarà a temperatura
aproximada de 15ºC.
Durant la competició nomes s’ha d’aportar aliment en els esport de llarga durada: carreres
llargues, ciclisme, etc. Si existeixen descansos d’aproximadament 15 minuts, en ells nomes
s’han d’aportar begudes ensucrades. Si son de major durada, es poden aportar racions de
cereals o similar, que incrementa els glúcids, però sempre acompanyats de beguda.
En aquesta fase de la competició, per un millor disseny de la dieta, ens fixarem en:
Duració de la prova.
Moment del dia en el que te lloc.
Segons la durada de la prova
1. Proves de durada superior a una hora:
Begudes ensucrades amb minerals i oligoelements cada quinze minuts. S’ha
d’assegurar uns 1200ml/hora.
S’ha d’assegurar l’aportació permanent de glúcids de IG (índex glucèmic) proporcional a
la intensitat de la proba, durant tota la competició (fruits secs, dolços, bombons, galetes,
etc.). Passades unes cincs hores desde el inici de la proba, s’ha d’aportar un menjar
equivalent a un esmorzar o sopar: carn, pernil, formatge, pa, plàtan, es el que es
considera el “avituallament en ruta”, molt be manejat i desenvolupat en les proves
ciclistes.
2. Probes de curta durada, però que es desenvolupa durant tot un dia, requereixen
del aport de begudes i aliments sòlids que aportin els glúcids, lípids i proteïnes, que
es perden en cada proba i s’han d’adaptar al horari dels intervals de cada prova.
3. Proves al llarga de diversos dies: La dieta ha d’atendre a les necessitats
hídriques, ja que en aquest tipus de probes es corre el risc de la deshidratació
crònica. Pel que s’ha de tenir en conte el pes diari. També s’ha de prendre atenció a
la recarrega de glúcids que s’ha de fer al final de cada prova.
Segons l’hora del dia en que te lloc la prova:
1. Pel mati: Sopar ric en carbohidrats, esmorzar ric en carbohidrats (cereals
amb llet o equivalent).
2. Per la tarda: Últim sopar ric en carbohidrats, esmorzar ric en carbohidrats i
el menjar de tres hores abans ric en carbohidrats, pobre en lípids i d’aliments
fàcilment digeribles.
3. Per la nit: Esmorzar ric en carbohidrats. Menjar ric en carbohidrats i pobre
en lípids. Per la tarda beguda ensucrada, amb llesques de pa, cereals
galetes, a més d’una porció de formatge fres i una fruita (plàtan, kiwi, etc.).
Dieta en la fase de recuperació
Un cop realitzada la prova és molt important realitzar una bona recuperació nutricional,
l’objectiu es compensar les reserves gastades durant la mateixa. Per això es recomana:
1. Prendre una beguda ensucrada i mineralitzada a una temperatura no molt freda
(sucs de fruita, llet semidesnatada, etc.).
2. Prendre alguna cosa sòlida del tipus fruits secs, xocolata, galetes, etc.
3. Una mitja hora abans del menjar important que segueixi la proba (berenar o sopar),
es prendrà un de un quart a mig litre de líquid preferiblement mineralitzat.
4. El menjar següent al final de la prova, que es tindrà unes 2-3 hores després de
finalitzar la prova, ha de tenir la següent composició:
a) Sopa de verdura.
b) Barrejada amb la sopa o apart una ració de pasta o arròs.
c) Una ració de carn o el seu equivalent proteic, amb patates o arròs.
d) 2-4 llesques de pa.
e) 1-2 peces de fruita.
f) Postres làctic (iogurt, natilles, quallada, etc.).
Aspectes generals
Així mateix, és convenient saber per el disseny i elaboració de totes les dietes, que una ració
alimentaria ha de contenir:
Una ració de glúcids ràpids, una altra de lents i una altra de mixtos.
Una porció de fruita.
Una porció de proteïnes vegetals i una altra d’animals.
Una porció de lípids composta al 50% per greix animal i vegetal
Es poden seleccionar els aliments segons el següent esquema:
Sucres ràpids Dolços, melmelades, mel, xocolata, pastisseria, sucre refinada.
Sucres lents Pa, sèmola, pasta, arròs, blat de moro, patates, faves, pèsols, llenties,
cigrons, mongetes, plàtans.
Sucres mixtos Carxofes, espàrrecs, albergínies, rovellons, cols, xampinyons, carbassó,
endívies, espinacs, mongetes verdes, bledes, tomàquets.
Fruites Mandarina, meló, pinya, totes les conegudes.
Proteïnes
d’origen animal
Carns, peixos, formatges, embotits, ous.
Proteïnes
d’origen vegetal
Llegums, pa, patates.
Lípids d’origen
animal
Carns de xai, au, porc, peixos grassos, ous, embotits i derivats del porc.
Lípids d’origen
vegetal
Olives, alvocats, olis d'oliva, gira-sol etc.
4. Experimentació
Desprès de fer tota aquesta recerca de coneixement, nomes em quedava comprovar-ho i per
això em vaig utilitzar a mi mateix com subjecte de proves. Vaig estar durant unes setmanes
alimentant-me de dietes per esports de resistència i vaig realitzar diverses proves d’esports de
resistència i exercicis de fitness culturisme, exercicis de força. Durant les següents setmanes
vaig alimentar-me seguint les dietes de força i vaig realitzar les mateixes proves per veure com
afectava l’alimentació en el esport.
Com les dietes que vaig utilitzar en el dos moments (resistència i força) no eren sempre
exactament igual durant els seus corresponents dies d’aplicació, ja que es molt difícil perquè no
em dedicava exclusivament durant aquelles setmanes a fer nomes les proves sinó que tenia
altres quefers. Però si que tenen molts punts en comú, així que a continuació ficaré un exemple
de dieta de força i resistència que vaig aplicar.
4.1 Exemple de dieta de resistència
Esmorzar:
70gr d’avena amb llet
250ml de suc de taronja
Dos gots d’aigua
Refrigeri:
Un entrepà de pernil i formatge
Dinar:
250g de pasta
200g de clara d’ou
Amanida verda
Un got d’aigua
Una poma
Berenar:
Un plàtan
Dos iogurts amb mel
Galetes
Sopar:
200gr de patata
150gr de clara d’ou
4.2 Exemple de dieta de força
Esmorzar:
100gr d’avena amb llet
250ml de suc de taronja
Dos gots d’aigua
Refrigeri:
Un entrepà de pernil i formatge
Dinar:
200g de pasta
250g de clara d’ou
Amanida verda
Un got d’aigua
Una plàtan
Berenar:
Un plàtan
Dos iogurts amb mel
Galetes
Sopar:
Amanida verda
200gr de clara d’ou
4.3 Resistència
Ciclisme:
Carretera de les aigües (7,8km)
23 minuts
Running:
Diagonal (4,2km)
37 minuts
Natació:
Piscina Diagonal Cinesa
50m de llarg d’un carril
El màxim possible (350m)
Fins aquí els resultats de les proves son “positius” es a dir, com la dieta correspon amb el tipus
d’esport. Ara veurem els resultats de les proves les quals serien de la categoria de força i les
realitzem durant el període de la dieta de resistència.
Fitness culturisme (aixecament de peses)
Tots el exercicis esmentats aquí estan realitzat seguint el següent sistema: Començo amb dos
series d’entre 20 i 30 repetició amb poc pes per escalfar el múscul en qüestió, desprès
començo amb 5 series de 5 repeticions cadascuna amb el màxim pes possible. Excepte en les
dominades que les feia penjat d’una barra aixecant el meu propi pes fent 5 series de 5
repeticions màxim. En els exercicis en els que controlo el pes que aixeco sempre començo amb
un pes i vaig augmentar segons les meves possibilitats.
Fotografies explicatives del exercicis del fitness culturisme (Annex IV)
Press de banca
25 repeticions sense pes, nomes barra.
20 repeticions amb 10 kg.
5 series de 5 repeticions ( 30 - 40kg).
Squat amb barra (flexió de cames)
25 repeticions sense pes.
5 series de 5 repeticions (40 - 60kg).
Politja tras-nuca
25 repeticions amb 15kg.
20 repeticions amb 20kg.
5 series de 5 repeticions (50 – 60kg).
Rem en politja
15 repeticions amb 15kg (poc escalfament ja que anteriorment he fet esquena)
5 series de 5 repeticions (35 - 55kg).
Fons en paral·leles
Escalfament de tríceps amb politja una sèrie de 25 repeticions amb 10kg
5 series de 5 repeticions (a la tercera sèrie 4 repeticions, a la quarta sèrie 3 repeticions,
a la ultima sèrie dos repeticions).
Dominades
5 series de 5 repeticions (a la tercera sèrie 4 repeticions, a la quarta sèrie 3 repeticions,
a la ultima sèrie dos repeticions).
4.4 Força
Ciclisme:
Carretera de les aigües (7,8km)
35 minuts
Running:
Diagonal (4,2km)
50 minuts
Natació:
Piscina Diagonal Cinesa
50m de llarg d’un carril
El màxim possible (150m)
Com podem comprovar els resultats del esports amb la dieta de força, en els esports de
resistència, son pitjors que quan anava amb la dieta de resistència. Ara veurem els resultats en
els exercicis de força utilitzant la dieta de força.
Press de banca
30 repeticions sense pes, nomes barra.
25 repeticions amb 15 kg.
5 series de 5 repeticions ( 40 - 50kg).
Squat amb barra (flexió de cames)
25 repeticions sense pes.
5 series de 5 repeticions (50 - 80kg).
Politja tras-nuca
25 repeticions amb 20kg.
20 repeticions amb 25kg.
5 series de 5 repeticions (60 – 70kg).
Rem en politja
15 repeticions amb 15kg (poc escalfament ja que anteriorment he fet esquena)
5 series de 5 repeticions (45 - 70kg).
Fons en paral·leles
Escalfament de tríceps amb politja una sèrie de 25 repeticions amb 10kg
5 series de 5 repeticions (a la quarta sèrie 4 repeticions, a la última sèrie 3 repeticions).
Dominades
5 series de 5 repeticions (a la quarta sèrie 4 repeticions, a la última sèrie 3 repeticions).
5. Conclusió
Quan vaig iniciar aquest projecte, per la meva experiència sabia que la nutrició tenia molt a
veure amb el rendiment durant el exercici físic. Però mai havia imaginat el que pot arribar a
influir una dieta en un esportista. Les meves proves han sigut a curt termini i encara així he
notat canvis de primera mà sobre tot alhora de córrer o anar en bici, amb les dues diferents
dietes. En un llarg termini les avantatges serien molt grans i marcaria la diferencia en una
competició.
Com a experiència personal durant la realització de la practica del treball de recerca he de dir
que degut a la complexitat dels aliments es molt difícil mantenir-se fidel a la dieta, es veritat que
hi ha molts tipus de dietes i algunes no et restringeixen tant la ingesta de certs aliments, però
per la realització de les proves com volia que fos el més verídic possible he seguit la dieta al
peu de la lletra, i ha costat molt mantenir-se. Ara entenc la frase que em deien els meus amics
culturistes quan parlàvem de les dietes: “ S’ha de ser fort dins i fora del gimnàs”
6. Bibliografia
- Wikipedia, llibres escolars de biologia: Enfocament biològic.
- Universitat Nacional de Educació a distancia (UNED) www.portal.uned.es :La Nutrició i
salut
- www.alimentacion.sana.org : Alimentació per esportistes, dietes per esportistes.
- Joan Giménez Prats (Culturista professional, dietista professional): Recomanacions
dietètiques, disseny de dietes.
7. Annexos
7.1 Annex I :Taula de nutrients
Nutrient Aport
energètic
total
Aliments dels que
s’obtenen
Assimilació en el
organisme
Quantitat i
recomanacions
d’ingesta
Hidrats de
carboni
simples i
complexos
Del 55 al 60
per cent.
Simples: Sucres,fruites,
sucs de fruita
Complexos: patates,
cereals, llegums.
Els simples son absorbits
de manera immediata pel
organisme. Els
complexos s’absorbeixen
lentament en el intestí i
milloren els dipòsits
musculars d’energia.
Els simples s’han de
consumir durant el
esforç o
immediatament
desprès.
Els complexes han
de consumir 4h
abans del esforç i
durant la fase de
recuperació.
Proteïnes Del 12 al 15
per cent.
Carns vermelles
magres, peix blanc i
ous.
Son necessàries per
mantenir la musculatura i
els teixits del organisme.
Es recomana una
ingesta diària
d’entre 0,9 i 1,5
grams per kilogram
de pes corporal.
Greixos Del 30 al 35
per cent.
Mantega, oli,
margarina, crema de
llet i algunes carns i
peixos.
Son una font d’energia
en les activitats de
resistència.
Esta indicat que
almenys el 40 per
cent de greix sigui
d’origen vegetal.
Vitamines
de grup B
Lactis, carns i cereals. Son especialment
importants per la
producció d’energia
cel·lular.
Vitamina C Fruites i verdures. Es un potent antioxidant. De 60 a 90
mil·ligrams.
Vitamina D Peix blau, carn i
productes lactis.
Regula el metabolisme
del calci i el fòsfor.
10 micrograms al
dia.
Magnesi Fruits secs, plàtan,
xocolata.
Participa en la
transferència de fosfats.
400 mil·ligrams al
dia.
Calci Lactis, bròquil, suc de
taronja
Mante la massa òssia i la
contracció muscular.
1.200 mil·ligrams
diaris.
Ferro Carn vermelles,
vísceres, mariscs, i el
rovell d’ou.
Essencial per formar la
molècula d’hemoglobina
10 mil·ligrams diaris
en el home i 15 en
la dona.
Aigua L’aigua es un dels
nutrients bàsics. En els
esportistes permet el
manteniment d’equilibri
hidroelèctric.
2,5 l al dia, dels
quals entre 1 i 1,5l
en forma de beguda
i la resta a partir
d’aliments.
7.2 Annex II: Grams d’hidrats de carboni (aliments)
7.3 Annex III: Taula de proteïnes quilogram/pes segons l’activitat
7.4 Annex IV: Fotografies explicatives
Press de banca Squat amb barra
Politja tras-nuca Rem en politja
Fons en paral·leles Dominades