la respiración ventral

8/18/2019 La Respiración Ventral

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La respiración ventral (también conocida como respiración diafragmática o

abdominal) es el proceso de respirar profundamente para que el cuerpo reciba un

suministro completo de oxígeno. A diferencia de la respiración superficial que

causa ansiedad y no le proporciona al cuerpo el aire suficiente, la respiración

profunda reduce el ritmo cardiaco y estabiliza la presión sanguínea. Esta técnica

es excelente para cuando quieras calmarte y reducir el nivel de estrés. Lee el

primer paso para aprender más acerca de cómo acostumbrarte a respirar

profundamente desde tu vientre.

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Método 1 de 3: Aprende a realizar la respiración

diafragmática básica


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1.

1Inspira lenta y profundamente. Deja que el aire llene por completo tus pulmones

y resiste el impulso de exhalar rápidamente antes de inspirar por completo. Puede

tomarte algo de práctica, ya que por lo general las personas se acostumbran a

respirar de forma rápida y superficial en vez de tomar respiraciones profundas y

prolongadas. Concéntrate en inspirar tanto como puedas a través de la nariz, la


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cual tiene unos vellos pequeños que filtran el polvo y las toxinas para evitar que

lleguen a los pulmones.[1]

o Las personas tienden a respirar inconscientemente de manera rápiday superficial mientras se ocupan de sus asuntos. El estrés diario puede ocasionar

que las personas no presten atención a la manera en la que respiran.

o La respiración profunda te ayudará a estar más consciente de tu

cuerpo. Siente el aire que entra en tu cuerpo y llena tus pulmones. Cuando te

concentres en tomar respiraciones profundas, tus preocupaciones quedarán de

lado momentáneamente.

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•

2Deja que tu estómago se expanda. A medida que tomes una respiraciónprofunda, deja que tu estómago se expanda por unos cuantos centímetros. El aire

debe viajar hasta tu diafragma y llenar tu vientre, haciendo que se expanda. Si

observas a un bebé dormido, verás que su estómago se expande y se contrae con

cada respiración, más no su pecho. En otras palabras, los bebés pueden usar la


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respiración diafragmática naturalmente.[2] Cuando una persona llega a la adultez,

se acostumbra a tomar respiraciones superficiales en vez de respirar

diafragmáticamente. Eso hace que retenga sus emociones y contraiga el vientre,

por lo que las respiraciones causan estrés en vez de relajar. Cuando aprendas a

respirar apropiadamente, el estrés desaparecerá.

o Acuéstate, párate o siéntate de forma erguida mientras respiras. Es

más difícil tomar una respiración completa si te pones en una posición encorvada.

o Pon una mano en tu vientre y la otra en tu pecho mientras inspiras.

Puedes darte cuenta de si respiras profunda y apropiadamente si la mano que

tienes en tu vientre se levanta más que la mano que cubre tu pecho.



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•

3Exhala completamente. Exhala a través de la boca o la nariz. A medida queexhales, lleva el vientre hasta la columna vertebral y expulsa todo el aire de los

pulmones. Después de que exhales, toma otra respiración profunda a través de la

nariz y sigue respirando profundamente. Trata de que la exhalación dure el doble

que la inspiración y expulsa completamente el aire.[3]



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•

4Trata de respirar profundamente por cinco veces consecutivas. Así reducirásel ritmo cardiaco y la presión sanguínea para calmarte de forma inmediata,

además de distraer tu mente de los pensamientos estresantes. Ponte en una

posición cómoda y practica la respiración profunda correctamente por cinco veces

consecutivas.


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o Recuerda que tu estómago debe expandirse más que tu pecho,

proyectándose por algunos centímetros fuera del cuerpo.

o Cuando aprendas a respirar profundamente, trata de hacerlo por 10

o 20 veces consecutivas. Presta atención a cómo se sienten tu mente y tu cuerpo

a medida que tomas el oxígeno.

•


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5Respira profundamente en cualquier momento y lugar. Cuando sepas respirar

profundamente, usa la técnica para reducir el estrés de forma inmediatamente

cuando sientas ansiedad o preocupación. Puedes encontrar un lugar solitario o

simplemente tomar 5 respiraciones profundas mientras estés en la oficina, de

camino a tu casa o incluso hablando por el teléfono. Usa la respiración profunda

como una herramienta para calmarte cuando lo necesites.

o Siempre que estés respirando de manera corta y superficial, cambia

a la respiración profunda. Tus nervios se calmarán de forma inmediata.

o Entre más practiques la respiración profunda, se sentirá de forma

más natural. Después de todo, cuando eras un bebé acostumbrabas a tomar

respiraciones profundas.

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Método 2 de 3: Usa la respiración profunda para calmarte


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1.

1Cuenta hasta 4 mientras inspiras lentamente. A medida que inspiras a través

de la nariz, cuenta hasta cuatro sin apresurarte. Este conteo te ayudará a regular

las respiraciones y a concentrarte en inspirar profundamente. No olvides que

debes permitir que tu vientre se expanda y respirar desde el diafragma.[4]



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o Este ejercicio de respiración funciona como una especie de sedante.

Cuando estés en una situación particularmente estresante o sientas la necesidad

de calmarte rápidamente, encuentra un lugar tranquilo para practicar la respiración

4-7-8, que se explica a continuación.

o También puedes usar este ejercicio de respiración para conciliar el

sueño.

•


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2Sostén la respiración durante 7 segundos. Relájate y sostén la respiración

durante 7 segundos. Puedes contar en tu mente o usar un reloj.

•


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3Exhala durante 8 segundos. Exhala lentamente por la boca mientras cuentas

hasta 8. Con el conteo te asegurarás de que la exhalación dure el doble que la

inspiración, lo cual es ideal para la respiración profunda. A medida que exhales,

contrae el vientre para expulsar todo el aire que puedas.

•


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4Repite las respiraciones 4 veces. Inspira de nuevo, sostén la respiración y

exhala por completo. Recuerda contar siempre para que el ritmo de la respiración

4-7-8 permanezca igual todo el tiempo. Después de 4 respiraciones, debes sentir

más calma. Repite el ejercicio varias veces si es necesario.

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Método 3 de 3: Prueba una técnica de respiración energizante


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1.

1Siéntate en una posición erguida. Siéntate en una silla que tenga un respaldo

recto y endereza la espalda. Esta es la posición inicial correcta para un ejercicio de

respiración conocido como la técnica del fuelle (una combinación de respiraciones

profundas y rápidas). Ya que el objetivo de la técnica es ganar energía, es


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recomendable que la practiques mientras estés sentado(a), en vez de en posición

horizontal.[5]

2.

2



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Empieza por tomar varias respiraciones profundas y completas. Inspira y

exhala de manera lenta y completa. Repite las respiraciones al menos 4 veces

para relajarte por completo.[6]

3.

3



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Inspira y exhala por la nariz rápidamente durante 15 segundos. Mantén la

boca cerrada y respira con la nariz tan rápido como puedas, tomando

respiraciones rápidas, pero profundas. Debes hacer estas respiraciones con el

diafragma de la manera más rápida que puedas.

o Puedes poner una mano en tu estómago para asegurarte de que se

expanda y se contraiga a medida que respires. Puede ser fácil realizar la técnica

del fuelle sin utilizar el diafragma tanto como se debería.

o Mantén la cabeza, el cuello y los hombros quietos mientras tu vientre

se expande y se contrae.[7]



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•

4Realiza otra sesión de 20 respiraciones. Después de un descanso breve, usa lamisma técnica para tomar 20 respiraciones. Inspira y exhala a través de la nariz

mientras te aseguras de usar el diafragma para respirar.


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•

5Haz una sesión más de 30 respiraciones. Esta será la última sesión delejercicio. Inspira y exhala a través de la nariz mientras te aseguras de usar el

diafragma para respirar.


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•

6Descansa un momento y regresa a tus actividades normales. Deberás sentirtelleno(a) de energía y con el potencial para desempeñarte en un nivel alto a lo largo

del día. Ya que la técnica del fuelle proporciona bastante energía, no es

recomendable que la hagas antes de irte a dormir por la noche.


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o Si te mareas mientras intentas esta técnica, detente de inmediato. Si

quieres probar la técnica más adelante, haz menos respiraciones y avanza

lentamente hasta que puedas completar una sesión completa de la técnica del

fuelle.

o Las embarazadas y las personas que sufren de ataques de pánico o

convulsiones no deben realizar este ejercicio.[8]

Estira tu cuerpo para respirar mejor5 respuestas

Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy físico(aunque se

relacione estrechamente con el mundo emocional). Cuando el cuerpo está agarrotado, la respiración está

más limitada, y cuando el cuerpo está elástico, la respiración se amplía. No es necesario ser un

deportista para respirar bien aunque evidentemente el deporte activa la respiración, pero sí podemos

atender nuestro cuerpo, moviliarlo y estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y e!halaciones se

hacen más amplias y agradables ("respirar bien produce placer”).

#os e$ercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo cual es muy

interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo especialmente los estiramientos, pues de nada nos

sirve echar a correr si nos %alta amplitud en el tóra!, lo &nico que conseguiríamos sería cansarnos

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rápidamente y más que activar nuestra respiración la agitaríamos. ' si quieres hacer las dos cosas,

comiena estirando bien y despus ha e$ercicio.

psychology today

Respirar es algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral. s interesante

estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para moviliar el tóra! en su con$unto.

l dia%ragma respiratorio se inserta por delante a nivel del esternón, sigue hacia atrás por el contorno de

las costillas y se su$eta tambin en las vrtebras lumbares, por lo que para respirar me$or nos interesa

estirar toda la espalda, no sólo la parte media y alta.

Algunos estiramientos que te ayudarán a respirar mejor

#as siguientes imágenes te darán ideas para estirar bien el tóra!. *demás de stos hay otros e$ercicios y

tambin algunas posturas de yoga que son e!celentes. #o me$or es que vayas probando y observes

cuáles te ayudan a respirar me$or.


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*lgo importante es respirar en coordinación con los movimientos. +e recomiendo hacerlo de la

siguiente manera cuando ests en reposo respira con normalidad, y cuando empieces el movimiento

que ampliará el pecho, los costados o la espalda (por e$emplo levantar los braos), halo inspirando. s

decir, partimos de tener el tóra! en postura normal, y cuando vayamos a e!tender el tóra! inspiramos.

-espus, mientras mantenemos el estiramiento respiramos con normalidad, y cuando deshacemos la

postura lo hacemos coincidir con una e!halación. s importante respirar coordinadamente con los

movimientos inhalar al estirarnos, e!halar al volver al punto de partida. n el caso de la &ltima

secuencia de imágenes, contamos con posiciones. s una secuencia en movimiento. #a primera es el

punto de partida, la segunda corresponde con la inhalación (observa que se e!tiende el pecho) y la

tercera con la e!halación (el pecho se "recoge/). 0espirar en movimiento y aprovechando estiramientos

es %ácil, accesible y muy bene%icioso.

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respiración, respirar, respirar bien en julio 4, 2!"#

Diafragma Respiratorio: verdadero motor

de la respiración

5 respuestas

$a respiración es labor principalmente del diafragma#

*unque la mayor parte de la gente piensa que son los pulmones los que recogen y e!pulsan el aire en la

respiración, en realidad el verdadero responsable de sto es el dia%ragma respiratorio. 1e localia ba$o

los pulmones y separa el tóra! de la ona abdominal, ocupando una gran super%icie. ' aunque hay otros

m&sculos que tambin colaboran a realiar esta %unción, el dia%ragma es el m&sculo más importante de la

respiración.

l dia%ragma se mueve cuando respiras. *l inhalar, su %orma de c&pula se aplana y ba$a, creando más

espacio en el tóra! y haciendo que el aire entre. Cuando se rela$a y recupera su %orma inicial, sube y

empu$a el aire %uera de los pulmones provocando la e!halación. 1i no se mueve ampliamente mientras

respiras, la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones se reduce.

El %iafragma acti&a el funcionamiento de otros órganos#

l dia%ragma respiratorio tiene in%luencia sobre varias partes de nuestra anatomía pues todo está

interconectado. 1u movimiento se re%le$a además de en el tóra!, en otras onas superiores como la

cabea, cuello y hombros, e in%eriores como todos los órganos abdominales y la pelvis.

Numerosos te$idos y ligamentos conectan tu dia%ragma con otros órganos , lo cual permite que stos se

muevan en coordinación con tu respiración. Por e$emplo, si tu dia%ragma se mueve bien, con amplitud,hará que tu hígado se mueva, que se sus te$idos se e!pandan y se compriman %avoreciendo la circulación

sanguínea dentro de l y %acilitando su limpiea al moviliar las to!inas. 1i hablamos de los intestinos,

vemos que tambin el dia%ragma in%luye en su movimiento, lo cual estimula su buen %uncionamiento, y

lo mismo ocurre con otros órganos como el páncreas, el estómago o los ri2ones. so sin mencionar a los

propios pulmones y por supuesto al coraón.

'ue&e tu diafragma, mejora tu salud#

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Por otra parte el cuerpo tiene varios mecanismos para bombear diversos %luídos (del estómago, páncreas,

vesícula biliar, varias glándulas, el sistema lin%ático y por supuesto el circulatorio3). 4n bombeo

vigoroso de todos estos %luídos corporales es importante para un me$or %uncionamiento de todos los

órganos del cuerpo, y el movimiento del dia%ragma es clave para que ese bombeo se d y sea poderoso.

No es e!tra2o que un gran m&sculo que está en el centro de nuestro cuerpo tenga una "%unción central/.

0espira con todo tu cuerpo, estírate, muvelo, me$ora tu salud.

5a e$ercicios que estiren el tóra! y estimulen el movimiento del dia%ragma, como los siguientes

la respiración ventral

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