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La récupération nutritionnelle
Xavier BigardXavier BigardProfesseur agrégé du Val-de-GrâceProfesseur agrégé du Val-de-GrâceInstitut de Recherche Biomédicale des Armées Institut de Recherche Biomédicale des Armées 91220 Brétigny sur Orge91220 Brétigny sur Orge
Vice-président de laVice-président de laSociété française de médecine de l’exercice et du sportSociété française de médecine de l’exercice et du sport
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La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité
1.1. ExerciceExercice perturbation de l’homéostasie cellulaire perturbation de l’homéostasie cellulaire
induction de réponses adaptatives induction de réponses adaptatives
dépendent de l’intensité des stimuli dépendent de l’intensité des stimuli métaboliques, mécaniques, etc.métaboliques, mécaniques, etc.
2.2. EntraînementEntraînement séquence programmée d’exercices séquence programmée d’exercices
multiplication des situations de « stress »multiplication des situations de « stress »
accumulation des réponses adaptativesaccumulation des réponses adaptatives
- besoin de récupération- besoin de récupération
- dans le cas contraire : - dans le cas contraire : * réponses adaptatives incomplètes* réponses adaptatives incomplètes* risque de lésions* risque de lésions* risque de surmenage ou surentraînement* risque de surmenage ou surentraînement
3.3. Tendance naturelle à augmenter l’intensité, la durée et la Tendance naturelle à augmenter l’intensité, la durée et la fréquence des exercicesfréquence des exercices..
A l’entraînementA l’entraînement
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La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité
A l’issue d’épreuves sportivesA l’issue d’épreuves sportives
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La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.
récupération métaboliqueremplacement des fluides
La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité
récupération myocellulaire
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La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.
récupération métaboliqueremplacement des fluides
La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité
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Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène
(Krssak et al., 2000)
Rationaliser la resynthèse du glycogène
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Pourquoi les réserves en glycogène sont elles si importantes ?
Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène
ReposS
ub
str
ats
uti
lisés
(%
)20 40 60 80 100
60%
40%
0%
100%glucose
AG
Puissance (%max)Repos
Su
bs
tra
ts u
tilis
és (
%)
20 40 60 80 100
60%
40%
0%
100%glucose
AG
Puissance (%max)Repos
Su
bs
tra
ts u
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és (
%)
20 40 60 80 100
60%
40%
0%
100%glucose
AG
Puissance (%max)Repos
Su
bs
tra
ts u
tilis
és (
%)
20 40 60 80 100
60%
40%
0%
100%glucose
AG
Puissance (%max)
A l’exercice, 1- l’utilisation des graisses reste limitée.
2- les glucides sont donc le combustible de choix pour le travail musculaire à puissance élevée.
Mais les réserves en glycogène sont limitées.* glycogène musculaire (250-400 g) et hépatique (~100 g).* glucose des liquides extracellulaires (15 g).
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Pourquoi les réserves en glycogène sont elles si importantes ?
Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène
Nécessité de commencer l’activité avec des réserves maximales
temps (h)Gly
co
gè
ne
mu
sc
ula
ire
(m
mo
l/k
g)
Régime hyperglucidique
(Costill et Miller, 1980)
Régime hypoglucidique
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Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse.
1) quantité de glucides ingérée
(Sherman et Lamb, 1988).
Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène
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0
40
80
120
160
Fin d’exercice 24h après
Faible index glycémique
Index glycémique élevé*
Gly
cogè
ne
mus
cula
ire (
mm
ol/k
g)
*, différent de CHO à faible index glycémique, P<0.05.(Burke et al., 1993)
Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène
Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse.
1) quantité de glucides ingérée2) quelles formes de glucides ?
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Vitesse de resynthèse du glycogène musculaire après ingestion de 3 formes de glucides variant par leurs index glycémiques.
*, différent du glucose ou saccharose, P<0.05.(Blom et al, 1987)
(h)**
*
Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène
Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse.
1) quantité de glucides ingérée2) quelles formes de glucides ?
glucose
saccharose (glucose+fructose)
fructose
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0
4
8
12
16
20
0 - 2 h 2 - 4 h
arrêt de l’exercice*
Vite
sse
de
re
syn
thè
se d
u g
lyco
gè
ne
0
4
8
12
16
20
0 - 2 h 2 - 4 h
2h après l’exercice
$
(µm
ol/g
)
*, différent de l’apport décalé en glucides, P<0.05 ; $ différent du glycogène musculaire mesuré entre 2-4h, P<0.05.
(Ivy et al., 1988).
Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène
Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse.
1) quantité de glucides ingérée2) quelles formes de glucides ?3) délai d’ingestion
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Fenêtre optimale de resynthèse du glycogène durant les 4 premières heures.
- 3 g/kg, soit 200-240 g de glucides en 4h- 1,8 g/kg, soit 120-150 g de glucides en 2h- 60-80 g de glucides dans les 30 premières minutes.
Après 3h, apporter des glucides à index glycémique faible.
Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène
Facteurs nutritionnels de contrôle de la vitesse de synthèse.
1) quantité de glucides ingérée2) quelles formes de glucides ?3) délai d’ingestion
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Récupération réserves en glycogèneRécupération réserves en glycogène
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- importance des pertes par la thermolyse liée à l’évaporation de la sueur
Récupération hydro-minéraleRécupération hydro-minérale
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- importance des pertes par la thermolyse liée à l’évaporation de la sueur
- comment et quoi boire ?
Récupération hydro-minéraleRécupération hydro-minérale
#. favoriser la prise spontanée de boisson#. favoriser la prise spontanée de boisson#. ne pas pénaliser la vitesse de vidange gastrique (iso-osmolarité)#. ne pas pénaliser la vitesse de vidange gastrique (iso-osmolarité)#. promouvoir l’absorption intestinale#. promouvoir l’absorption intestinale
EAUEAU
sucresucre
selsel
sucres, de 6 à 8 g/100 mLsucres, de 6 à 8 g/100 mLNaCl, 0,5 à 1,2 g/LNaCl, 0,5 à 1,2 g/L
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- importance des pertes par la thermolyse liée à l’évaporation de la sueur
- comment et quoi boire ?- quel volume consommer ?
Récupération hydro-minéraleRécupération hydro-minérale
Tables de prédictionTables de prédictiontrop complexes d'utilisationtrop complexes d'utilisation
Importance de la peséeImportance de la peséeafin d’évaluer l’importance des pertes induites par l’épreuve,afin d’évaluer l’importance des pertes induites par l’épreuve,volume à ingérer = delta de poids + 25-30%.volume à ingérer = delta de poids + 25-30%.
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La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.
récupération métaboliqueremplacement des fluides
La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité
Ces études démontrent l’importance de la re-nutrition précoce (60-80 g de glucides dans les 30 minutes),
insistent sur la qualité nécessaire de la restauration hydro-minérale.
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La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité
1) Réparation de microlésions musculaires induites par l’exercice.
récupération myocellulaire
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Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire
2) Restauration du métabolisme des protéines dans les suites d’exercices de force et de musculation.
Modulations de la masse musculaire,taille des fibres
Protéo-synthèse Protéolyse
Protéo-synthèse Protéolyse
Milieu sportif Patients alités - inactivité
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Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire
2) Restauration du métabolisme des protéines dans les suites d’exercices de force et de musculation.
(Phillips et al., 1999)
Exercices physiques prolongés accélèrent le turn-over des protéines
musculaires.
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L’exercice physique induit une altération profonde du métabolisme des protéines.
période critique pourl’apport en acides aminés
Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire
(Lemon, 1999)
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Boisson glucido-prot (10 g prot, 8 g CHO, 3 g lipides)sur les synthèses, dégradations des protéines.
(Levenhagen et al., 2001)
Protéolyse Synthèse
Balance
Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire
L’exercice physique induit une altération profonde du métabolisme des protéines.
Moment optimal d’ingestion
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Qualité des protéines
Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire
Valeur biologique des protéines
- richesse en acides aminés essentiels (notamment en acides aminés à chaîne ramifiée),
privilégier les protéines à 30-40% d’AA essentiels (lactalbumine, ovalbumine, caséine, soja, etc.)
- digestibilité ; meilleure biodisponibilité des protéines d’origine animale,
- rapidité d'absorption.
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Synthèses protéiques (FSR) après l’ingestion de protéines dulactoserum, caséine, ou de soja au repos et après un exercice intense.
* différent de la caséine (P<0.01). # différent du soja (P<0.05). (d’après Tang et coll., 2009)
Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire
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(Reitelseder et coll., 2010)
Notions de protéines rapides et de protéines lentesLe lait = protéines rapides + protéines lentes
Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire
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(Reitelseder et coll., 2010)
Notions de protéines rapides et de protéines lentesLe lait = protéines rapides + protéines lentes
Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire
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(d’après Wilkinson et coll., 2007)
lait écrémé / soja (18g prot, 23h CHO)
Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire
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Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire
Composition du lait
Protéines 33 g/lCaséine plusieurs fractions 26,5 g/l 80% protéines
Protéines solubles 6,5 g/l 20% protéineslactalbuminelactoglobuline
GlucidesLactose 49 g/l
Calcium 1200 mg/l, biodisponibilité 32%
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Récupération myocellulaireRécupération myocellulaire
Glucides 80 gApport glucidique 50-60g
lactose 25g
Proposition
Protéines 25 gLait 0,5 L lactoserum 3-4g
caséine 13gSupplément lactoserum 10g
Quelle quantité de protéines apporter ?
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La nutrition constitue l’un des facteurs clés de la récupération.
La récupération = une nécessitéLa récupération = une nécessité
Ces études démontrent l’importance de la re-nutrition protéique précoce (20-25 g de protéines à haute valeur biologique dans les 30 minutes),
l’intérêt potentiel des protéines extraites du lait, lactoserum (protéines rapides) et caséine (protéines lentes).
récupération myocellulaire
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Eau
ConclusionsConclusions
GlucidesProtéines
AA
++ + +++
+++ +++ +
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Merci pour votre attention…