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La préparation physique du niveau 4 capacitairenotions d’entraînement

CTD 69

GUY GROSBOIS NOVEMBRE 2006

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PLAN

_ Introduction_ Entraînement physique_ Les filières énergétiques_ La nage_ Séances d’entraînement_ Types de séance_ Progression _ Avertissement _ Le mannequin_ Conclusion

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Introduction

Le niveau 4 est un diplôme charnière:

Il est au plongeur ce que le bac est au lycéen

Il atteste d’un bon niveau général et permet

d’accéder à une formation supérieure : le monitorat

Le niveau 4 est un encadrant

Il plonge pour les autres et non pour lui

Il lui est donc nécessaire d’avoir dépassé toutes

ses difficultés tant techniques que physiques

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• Votre préparation devra donc tenir compte

de cette conception pour :

_ Le passage du brevet N4

_ La pratique au quotidien de vos

prérogatives de guide palanquée.

Ex : _ vous devez ramener un plongeur essoufflé

au bateau

_ Vous devez assister un plongeur avec votre gilet

- etc…..

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Entraînement physiqueLes épreuves techniques et physiques du niveau 4

sont divisées en 2 groupes

les épreuves en libre

* 800m PMT

*Apnée 10 m

*Mannequin

Les épreuves en scaphandre

*Plongée à 40 m

*assistance 30 m

*RSE 20 m

*500 m capelé

*Matelotage

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Entrainement

Les 2 groupes ne peuvent pas se compenser

Il faut avoir la moyenne dans chacun d’eux

BUT

_ Eviter de voir des gros bras rattrapés par leur physique

_ Eviter que les bons techniciens soit trop justes

physiquement .

Le niveau 4 doit avoir un profil de plongeur complet

mannequin 9 x 2 = 18

apnée 10 x 1 = 10 attention = être attentif

800 m PMT 10 x 2 = 20

48 il faut 50 points

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Entraînement

Les objectifs à atteindreMannequin = 12 pts pour le temps + 8 pts de tenue

800 m PMT= moins de 15,30 (H) ou 16,30 (F) =10 points

Apnée , pas de temps , mais un minima

d environ 30 à 35 secondes correspondant

à un temps compatible avec une démonstration .

S’entraîner

_ Sur plus de temps en piscine

_ En milieu naturel

_ Avec la combinaison

_ Soigner le canard

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Entraînement

* N’oubliez pas 9 épreuves physique et techniques

vous attendent dans un temps relativement

court , et sans possibilité de faire un 2eme essai.

* Il faut donc de la marge de manœuvre

pour éviter une contre- performance

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Les filières énergétiques

Filières durée effort max durée max délai misepuissance capacité en route

Anaérobie 0 à 7 sec 7 à 20 sec immédiate alactique syt neuro stock phospho

musculaire créatine Anaérobie lactique 10 à 45 sec 45 sec à 3 mn environ 5 sec

facteurs limitants stockde glycogène glycogène

Aérobie 3 à 6 mn 3 mn à plusieures 3 mnfacteurs limitants syst ventilo Syst musculaire

circulatoire thermo-régulation apports en sucres vers graisse

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La nage

Trouver ses références et conditions d’entraînementAttention

Si vous avez des conditions faciles d’entraînement_ il faut s’habituer au milieu naturel

Aux mauvaises habitudesEn piscine

_ Pas d’orientation _ Les virages nous relancent à chaque longueur_ Pas de combinaison , ni lest = équilibre différent

fesses plus enfoncées qu’en mer_ On se sert beaucoup des bras en piscine

En mer avec une combinaison le mouvement de bras est plus limité LE RENDEMENT EST MOINDRE

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La nage

En plongée 85 à 100 % de la propulsion

= les jambes

Il faut donc travailler sa technique de palmagepour améliorer ses performances

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Séances d’entraînement

Le préalable obligatoire= le travail foncierPour améliorer son endurance

Effectuer des séances basées plutôt sur le tempsde nage que sur la distance

Dans un deuxième temps= le travail en fractionnéMéthode plus avantageuse , plus efficace pour progresser

_ Moins de déchets accumulés dans les muscles ( lactates )_ Moins de fatigue_ L’appareil cardio-pulmonaire est plus sollicité

= la ventilation est donc amélioréeTravail de la qualité technique du geste pour

viser l’efficacité dans les deux phases

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Séances d’entraînement

Deux grandes catégories

_ courte_ longue

Séance courte surtout dédiée à la musculation à l’amélioration de la tonicité et des capacités musculaires

Ex : Echauffement pendant 10 mn_ 15 sec de nage au maximum de la capacité avec 1 mn

de récupération passive x 20 répétitions._ Vite / lent sur 500 m ou plus = apprentissage des changements

de rytme25 m allure rapide , 50 m allure lente , 25 m allure rapide 25 m lent etc….Retour au calme

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Types de séances

Une séance longue peut être dédiée

surtout à la résistance cardiaque et à la ventilation

Ne pas négliger l ’apprentissage de la pratique dans des conditions naturelles ( mer , lac )

Ex : Echauffement préalable de 10 mn_ 100 m nage en 1,45 mn puis 15 sec de récupération

12 à 15 répétitions _ Travail de l ’apnée _ Retour au calme

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Progression

Séances longues

On peut jouer sur les paramètres _ Diminution des temps de récupération_ Augmentation de la vitesse

Principes de baseVitesse constante100 m en 1,40 = 4 x 25m en 25 sec

Si je ne pas tenir la cadence = trop ambtieuxRécupération brèves= le rythme cardiaque doit à peine chuterTotal des répétitions supérieur à la distance préparée

= 1000 m au moins

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Progression

Travail en pyramide100 m + récupération = 200m = récupération

+ 300 m + récupération + 200 m + récupération + 100 mLa 2eme partie doit être plus rapide

Progression typeEfforts moyens = 10 à 15 séries de 100 mEfforts semi longs = 3 ou 5 séries de 300 m

Faire un contrôle régulier pour constater les progrès sur une valeur étalon = 800 m

Vérifier les temps intermédiaires pour la régularité

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Avertissement

Ne pas être trop ambitieux trop vite

_ démotivation_ risques de blessures_ surmenage

Etre exigeant avec soi mêmePas de progrès sans effortS’entraîner en milieu naturel pour se rapprocher

des conditions réelles

L’echauffement primordial avant tout effort

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Le mannequin

Le point crucial = la gestion de l’effort

Nage trop rapide = apnée difficileNage trop lente = perte de temps

On part trop vite = on coince à l’apnéeon se retrouve en dette d’O2 , en essoufflement

L’apnée passe, on coince au remorquage = perte de tempsS’échauffer = éviter de partir à froid

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Le mannequinPoint clefs

_ S’échauffer

_ Nager l, es 100 m en 1,50 à 2,10 mn

_ Ralentir , se ventiler les derniers 25 m

_ Apnée après un beau canard , rester vers le fond

_ Soigner la prise du mannequin

_ Gérer l’effort du remorquage ( se relacher )

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Mannequin

Puissance du tractage_ Séries avec mannequin progressivement jusqu’à 100 m

_ Avec un lest_ Avec un bloc de 12 litres

_ Augmenter le nombre des séries diminuer les temps

L’apnée après effort_ Nager 100 m d’abord sans temps puis faire une apnée

immédiate , 30 sec de récupération passive

_ Effectuer 4 ou 5 répétitions

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Conclusion

Demander à vos moniteurs de vous concocter

des programmes adaptés

La condition physique est prépondérante chez le niveau 4Niveau 4 = Encadrant

_ Il assure la sécurité de sa palanquée_ L’intérêt de la plongée_ Le soutien et l’assistance de ses plongeurs

c’est un guide de palanquée