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Stretching di Anderson, S.G.A. - P.N.F. – C.R.A.C. - Lavori eccentrici.
LA MOBILITA’ ARTICOLARE e le sue principali metodiche di allenamento
Lo stretching globale attivo, ideato da Souchard per essere applicato in ambito
sportivo con finalità preventiva, trae i suoi principi dalla Rieducazione Posturale
Globale ( RPG, creata per uso terapeutico) ripresi in buona parte dalle teorie della
Mezeries.
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
1.Tecniche di stretching o allungamento:
Ä Concetto di globalità: allungamento delle fasce connettivali delle catene muscolari
Ä Suddivisione tra muscoli statici e dinamici Ä Utilizzazione di determinate posizioni “posture” ben
codificate Ä Importanza della respirazione profonda Ä Utilizzazione anche di tecniche presenti in altre
metodiche (contrazioni isometriche) Ä Importanza di una corretta metodica esecutiva
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
Lo S.G.A. prevede l’allungamento dolce e progressivo non del singolo muscolo ma di diverse catene muscolari contemporaneamente.
Per catene muscolari s’intende l’insieme di muscoli coerenti, qualitativamente uguali che hanno la stessa funzione e avvolti insieme da fasce connettivali
Da un punto vista didattico, Souchard, prende in esame le catene muscolari statiche e le suddivide in 2 principali (c. posteriore e c. anteriore) e 6 secondarie
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
SUDDIVISIONE TRA
Rappresentano i due terzi della nostra muscolatura attraverso il loro tono permettono il mantenimento della stazione eretta e i movimenti correnti
Con la contrazione evolvono dunque verso l’accorciamento
DEVONO SEMPRE ESSERE ESERCITATI IN ALLUNGAMENTO.
Non essendo indispensabili al mantenimento della stazione eretta, sono poco tonici
Tendono al rilassamento POSSONO ESSERE ESERCITATI
IN CONTRAZIONE CONCENTRICA PER ESSERE RINFORZATI
LE CATENE MUSCOLARI CLASSIFICATE DA SOUCHARD SONO
FORMATE DA MUSCOLI STATICI
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
PRINCIPALI � Catena muscolare
posteriore (spinali, pelvi-trocanterici, glutei, ischiocrurali, popliteo, tricipite surale, plantari)
� Catena muscolare anteriore (pilastri e aponeurosi del diaframma, sterno-cleidomastoideo, lungo del collo, scaleni, ileopsoas, fascia iliaca, adduttori del pube, tibiale anteriore)
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
SECONDARIE
� Catena inspiratoria (diaframma e relativo tendine, sternocleidomastoideo, scaleni, intercostali, spinali dorsali, piccolo pettorale)
� Catena superiore della spalla (trapezio superiore, deltoide medio)
� Catena antero-interna della spalla (coracobrachiale, sottoscapolare, grande pettorale clavicolare)
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ RTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
� Catena anteriore del braccio (coraco-brachiale, bicipite, brachiale, lungo supinatore,
muscoli anteriori dell’avambraccio e dell’eminenza tenare e ipotenare)
� Catena antero- interna dell’anca
(ileopsoas, fascia iliaca, adduttori del pube)
� Catena laterale dell’anca (piriforme, grande gluteo, tensore fascia)
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
SECONDARIE
v SI SUDDIVIDONO IN 2 GRANDI FAMIGLIE: Con chiusura delle anche (per la c. posteriore) Con apertura delle anche (per la c. anteriore) v E IN TRE MODALITA’ OPERATIVE: In carico In semicarico In scarico
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
Ballerina (per la catena posteriore)
In piedi contro il muro (per la catena anteriore)
IN:
IN:
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
Seduto al muro o senza muro (per la catena posteriore)
In ginocchio apertura d’anche (per la catena anteriore)
IN:
PRINCIPALI TECNICHEPER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
Rana al muro o in aria (per la catena posteriore)
Rana al suolo (per la catena anteriore)
� Esigenza di una respirazione lenta, ritmica e
prolungata che privilegi la fase espiratoria � Per ottenere un allungamento indiretto sulla catena
inspiratoria quasi sempre retratta
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
Possono essere utilizzati e sfruttati gli effetti e i benefici (riflesso inverso da stiramento, inibizione
reciproca) sull’allungamento di azioni isometriche e eccentriche, eseguiti sempre all’interno delle posture
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
� Regola della globalità: allungare progressivamente e nello stesso tempo tutti i muscolo della stessa catena” (tirare le i due capi dell’elastico)
� Particolare attenzione ad evitare compensazioni � Tempo di allungamento prolungato (consigliato 20
min) � Esecuzioni a freddo per non aumentare il coefficiente
di elasticità A(allungamento)= Forza x tempo/ K (coefficiente di
elasticità)
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
SVANTAGGI Ü Elevata difficoltà di esecuzione soprattutto nella fase iniziale e
di controllo in presenza di più atleti Ü Richiede un cambio di abitudini e mentalità (tempi più lunghi in un’unica posizione, riuscire a mantenere il
silenzio e l’ attenzione)
VANTAGGI Ü Maggior efficacia (è la tecnica più completa, più globale e può
sfruttare anche i benefici delle altre) Ü Molto utile per un riequilibrio posturale e per un’eliminazione
delle tensioni muscolari e dei compensi da allenamento Ü Abitua a sviluppare e migliorare la concentrazione e la
propriocezione del corpo ed una corretta respirazione
PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE
Stretching globale attivo S.G.A
Prima dell’ allenamento
Carico Semicarico Scarico
C C D
Per migliorare la mobilità mantenendo attivo il tono gamma
5-10 min.
Post allenamento
Carico Semicarico Scarico
D D C
Per ristabilire un rapporto muscolare in catena, per regolarizzare il respiro e per un ritorno venoso
10-12 min.
Lontano o come seduta allenamento
Carico Semicarico Scarico
C C C
Migliore efficacia per migliore condizione ( maggiore tranquillità, maggior tempo a disposizione)
20 min.
Stretching globale attivo S.G.A
Tecnica Principio fisiologico operante
Zona anatomica coinvolta
Tempi d’esecuzione Efficacia Difficoltà esecu<va
Collocazione della seduta
PNF
A#vazione del riflesso inverso da
s0ramento (rece5ori muscolo tendinei del
Golgi)
Zona tendinea del muscolo
6” raggiungimento posizione;
20” mantenimento posizione;
3/5” contrazione isometrica; 2/3” rilascio; 20” max allungamento.
** **
Lontano da a#vità spor0va o prima di a#vità senza
azioni eccentrico-‐concentriche intense
CRS Inibizione reciproca Zona tendinea del muscolo
6” raggiungimento posizione;
20” mantenimento posizione;
6/8” contrazione isometrica antagonis0;
2/3” rilascio; 20” max allungamento.
** **
Lontano da a#vità spor0va o prima di a#vità senza
azioni eccentrico-‐concentriche intense
CRAC
A#vazione del riflesso inverso da
s0ramento (rece5ori muscolo tendinei del Golgi) + inibizione
reciproca
Zona tendinea del muscolo
6” raggiungimento posizione;
20” mantenimento posizione;
3/5” contrazione isometrica; 2/3” rilascio; 20” max allungamento; 2/3” rilascio mantenendo
l’allungamento; 6/8” contrazione isometrica
antagonis7.
** **
Lontano da a#vità spor0va o prima di a#vità senza
azioni eccentrico-‐concentriche intense
Lavori Eccentrici
? ? 5/6 ripe0zioni di 5” *** *** Prima dell’allenamento
anche all’interno di esercizi funzionali
Tecnica Principio fisiologico operante
Zona anatomica coinvolta
Tempi d’esecuzione Efficacia Difficoltà esecu<va
Collocazione della seduta
Anderson
Annullamento del riflesso da
s0ramento (fusi neuromuscolari) e abbassamento del tono muscolare
Unità contra#le del muscolo
6” raggiungimento della posizione;
20/25” allungamento; 6” ritorno in posizione di
partenza.
* * Lontano da a#vità spor0va
o post allenamento
S.G.A.
Allungamento contemporaneo delle catene
muscolari; può u0lizzare:
annullamento del riflesso da s0ramento;
a#vazione del riflesso inverso e dell’inibizione reciproca
Fasce conne#vali; zona tendinea del muscolo
5-‐10’ prima dell’allenamento;
10/12’ post allenamento; 20’ come seduta di
allenamento.
**** ****
Prima dell’allenamento (posture in carico, semicarico), post
allenamento (posture in scarico); come seduta di allenamento (tu5e)