la fountain, sara: healthy kitchen (tammi)
DESCRIPTION
Terveellisen ja monipuolisen ruoan ei todellakaan tarvitse olla tylsää tai mautonta. Saran resepteillä teet arjesta helposti herkullista ja viikonlopuista puhdasta nautintoa!TRANSCRIPT
Hyvää oloa keittiöstä
Sara La Fountain
Tammi
kitchen
HEALTHYHE
ALT
HY
Sara La
Fountain
kitchen
Terveellisen ja monipuolisen ruoan ei todellakaan tarvitse olla tylsää tai mautonta. Näillä resepteillä teet arjesta helposti
herkullista ja viikonlopuista puhdasta nautintoa!
Vuoden jokaiselle kuukaudelle on oma viikkonsa: aluksi tarjoillaan ihania smoothieita ja mehuja, sitten valmistetaan arkipäivinä
helppoja ja maukkaita ruokia ja viikonloppuna nautitaan vähän enemmän vaivannäköä vaativista ihanuuksista.
Lisäksi luvassa on muutakin hemmottelua, sillä tämän kirjan ohjeilla valmistat myös luonnonkosmetiikkaa,
kuten kasvonaamioita ja kuorintavoiteita!
Terveellisen, tasapainoisen ja herkullisen ruoan puolesta!
68.2www.tammi.fi
Kannen kuva: Maria Moulud
Ruokakuvat: Sara La Fountain
Kansi: Hanna Voutilainen9 789513 173364
ISBN 978-951-31-7336-4
Hyvää oloa keittiöstä
www.alasara.fi
Kustannusosakeyhtiö TammiHelsinki
Sara La Fountain
kitchenHEALTHY
4 HEALTHY KITCHEN
Sivun 13 lainaus kirjasta Kolmastoista kertomus (Tammi, 2009). Suomennos Salme Moksunen.
© Sara La Fountain ja Kustannusosakeyhtiö Tammi 2013
Ruokakuvat, reseptit ja ruokien stailaus Sara La FountainHenkilökuvat Maria MouludUlkoasu, taitto ja kuvitukset Hanna VoutilainenToimitus Jenni Salminen
ISBN 978-951-31-7336-4Painettu EU:ssa 2013
HEALTHY KITCHEN 5
Healthy kitchen on terveyttä, hyvää mieltä ja laa-dukkaiden raaka-aineiden iloista leikkiä. Olen koonnut kirjaan joukon herkullisia reseptejä arjen jokaiseen tilanteeseen – kevyistä aamu-
paloista, vitamiinipitoisista juomista, mehevistä liha- ja kala-aterioista suussa sulaviin jälkiruokiin. Teoksen rakenne syntyi vuodenkierron mukaan kausituotteita hyödyntäen.
Luonnonmukaisuus, kasvis- ja raakaruoka ovat tulleet pysyväksi osaksi omaa ruokavaliotani, minkä myötä mieleni on kirkastunut ja kilojakin pudonnut huomaamatta. Reseptien lisäksi kirjaan tallentui pie-niä, arvokkaita hetkiä, ajatuksia ja toiveita.
Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla vakavaa, päinvastoin. Haluan tällä teoksella kannustaa valitse-maan luomua aina, kun se on mahdollista, ja hyödyntä-mään lähiruokaa, poimimaan itse marjat ja sienet sekä suosimaan pientuottajien valikoimia. Hektisen elämän-rytmini keskellä olen ymmärtänyt, kuinka tärkeää on palata perusasioiden äärelle. Ravinteikas ruoka, hyvät ystävät ja perhe antavat voimia jaksaa. Tämän proses-sin aikana olen oppinut kuuntelemaan itseäni parem-min ja toteuttamaan rohkeasti niitä asioita, joihin en ole aiemmin uskaltanut tarttua. Kuvasin esimerkiksi itse kirjan ruokakuvat, ja valokuvauksen parissa aion jatkaa tulevaisuudessakin. Olen opiskellut New Yorkis-sa myös luonnonkosmetiikan valmistamista, ja jokai-sen reseptivalikoiman lisäksi kirja sisältää kuukausit-taisen kauneusosion.
Inspiroitukaa, maistelkaa, erehtykää ja oppikaa – matka onneen on helppo aloittaa pienillä päätöksillä. Hyvää oloa toivottaen,
rakas lukijani,
Sara
6 HEALTHY KITCHEN
HEALTHY KITCHENHealthy barMantelimaito 13White Angel smoothie 13
ReseptitRuukiiset bagelit 14Brunssibagel 15Vegemuffinit 16à la Sara Trailer mix 17Äyriäisnyytit 18Maalaissalaatti 19Raw suklaasorbet 20Yummy lampaankare 21
BeautyKleopatran kermakylpy 24Coco candle 25Salviakylpysuola 25
Healthy barShiny Aura 31Look good naked smoothie 31
ReseptitBataatti-kukkakaalisalde 32Chicken and veggies 33Tomaatti-lihapullakeitto 34Asian steak 35Lohta ja linssejä 36Kevyt munakas 37Raw mango-kinuskikakku 39
BeautySuklaa-kahvi scrub 42Raw choco kylpysuola 42Kauratikkusaippuat 43Massage buttercups 43
Healthy barSara’s perfect pear 49Good morning baby 49
ReseptitMexican siesta 50Raw sushi 51Pakuri-misokeitto 52Raw salaatti 53Raw marjakakkuset 54Paahdettua possua 55Skinny fish 57
BeautyHeavenly footscrub 60Lavender-vanilla candle 61Kylpypallot 61
Healthy barFountain of health smoothie 67Mother Nature 67
ReseptitPassionjelly 68Morning paradise 69Raw avocado-zucchinipasta 70Superfoodsalaatti 71Thaikalat 72Dream dish 73Superpullat 75
BeautyPuhdistava savinaamio 78Lime-coconut sugar scrub 79Green tea kylpysuola 79
Healthy barPakuri ice tea 85Green god 85
ReseptitAvocado toast 86Spirulina-saaristolaisleipä 87Paras parsa 88Ginger carrot salad 89Vihannescurry 90Passionsalaatti 91Lime raw kakut 92Sara’s kofta 93
BeautyKuoriva kauranaamio 96Avokadonaamio 96Unisex bodyscrub 97
Healthy barSummer love juice 102Bikini baby fruity 103Strawberry field fruity 103
ReseptitSummer bowl 104Siikasalaatti 105Nokkoshampparisämpylät 106Kanahamppari 107Punajuurilohi 108Sitruuna-limesiika 108Grillattu entrecôte 109Creole shrimps 110Flower power kakku 111Kevyt mustikkapiirakkajäätelö 114Kevyt sitruunajogurttijäätelö 114Porkkana-mangojäätelö 115Kookos-lime sorbet 115Pistaasijäätelö 115
BeautyMansikkanaamio 118Midsummer soap 119Beer soap 119
TAMMIKUU
HELMIKUU
maalisKUU
huhtiKUU
toukoKUU
kesäKUU
HEALTHY KITCHEN 7
Healthy barPursuit of happiness fruity 125Forever young fruity 125
ReseptitAamiaiskupit 126Hellivä lohi 127Greippi crème brûlée 128Karitsan fileetä 129Grilled veggies 130Kevyt mansikkakakku 131Mehukas naudankuve 133Chipotle-tomaattisalaatti 133Superfood popstical 136Mansikka-vanilja popstical 136Passion-mango-ananas popstical 137Basilika-kiivi popstical 137
BeautyLemongrass-chamomile soap 140Sleeping beauty kylpysuola 141Lemon-rosemary scrub 141
Healthy barOrganic diva smoothie 147Dreaming of you smoothie 147
ReseptitPuolukkavispipuuro 148Raw chèvre salaatti 149Chia-mustikkapudding 150Cevichesalaatti 151Nami nami ahventa 152Kevyt marenkijäädyke 153Paahdettua naudanfileetä 155
BeautyPuolukka-vaniljakylpysuola 158Mustikka-laventelisaippua 159Blueberry pie scrub 159
Healthy barPurity potion smoothie 164Brave Heart 165Raw warrior 165
ReseptitMustaherukkapuuro 166Vuohenjuustosalde 167Sininen kakku 168Harvest chips 169Syyskala 170Syyspeura 171Lammaskaali 172
BeautyRed vitamin savinaamio 176Karpalo-ruususaippua 176Hibiscuskylpysuola 177
Healthy barMr. Right smoothie 183Healthy mama smoothie 183
ReseptitOmena-rawpuuro 184Meat stew 185Omppusimpukat 186Vegedinner 187Munakoisosalaatti 188Flat kana 189Pedrito’s tacos 191
BeautyCaveman scrub 194Superseerumi 195Cookie-dough sugar scrub 195
Healthy barFresh earth smoothie 201 Strong gorilla smoothie 201Super bee smoothie 201
ReseptitGranola bars 202Saran suklaapossut 203Lohi-linssisalaatti 204Roger Rabbit’s stew 205Juicy porter 206Delish red risotto 207Thanksgiving dinner 209
BeautyMandariinikynttilä 212Bath milk powder 213Mandarin sugar scrub 213
Healthy barMiracle smoothie 219Ave Maria smoothie 219
ReseptitMantelimaitoriisipuuro 220Supermysli 221Joululimppu 222Vegejoulugratiini 223Luumuiset ankkafileet 224Christmas oysters 225Appelsiini-cashewsuklaa 227Christmas rawsuklaa 227
BeautyChoco-ginger huulirasva 230True beauty mask 230Piparkakku sugar scrub 231
Kiitokset 232Hakemisto 236Ruokasanasto 238Beauty-vinkkejä 240
heinäKUU syysKUU marrasKUU
eloKUU
lokaKUU jouluKUU
MENU
8 HEALTHY KITCHEN
HEALTHY KITCHEN 9
TAMMIKUU
- manteleita
- taateleita
- gojimarjoja
- kookosmaitoa
- savulohta
- himalajansuolaa
15.1. Ihana päivä! Pirun kylmä sellainen. Oli virkistävää palata lapsuuden- maisemiin, Agricolan kirkon luistinradalle veljeni ja ystävieni kanssa. Eväänä oli vegemuffineja ja kuumaa mehua. Loistava alku uudelle vuodelle.
10 HEALTHY KITCHEN
youhadmeatHello
HEALTHY KITCHEN 11
Healthy Kitchen
12 HEALTHY KITCHEN
HEALTHY BAR
HEALTHY KITCHEN 13
1–2 lasillista
50 g cantaloupemelonia1 banaani4 taatelia½ dl greippimehua½ rkl tuoretta minttua1–1½ tl macajauhettaripaus kaneliaripaus kardemummaaripaus kurkumaajäitä
Kuori ja pilko meloni, kuori banaani. Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi jäiseksi juomaksi.
MAITO White AngelMANTELI-
1 l
3 dl manteleita, kuorellisia vettä liottamiseen
9 dl vettä3 taatelia1 tl agavesiirappia1½ tl vanilja-aromia½ tl kaneliaripaus neilikkaaripaus maustepippuria
Laita mantelit kulhoon ja kaada päälle vettä niin paljon, että ne peittyvät reilusti. Anna liota 6–7 tuntia, kaada vesi pois ja huuhtele. Laita blen-deriin liotetut mantelit sekä kaikki muut ainekset. Anna hienontua ja sekoittua. Siivilöi ja pullota.
Maito säilyy jääkaapissa noin 3–4 päivää.
smoothie
14 HEALTHY KITCHEN
n. 10 kappaletta
3½ tl kuivahiivaa4¼ dl vettä3 rkl fariinisokeria3 rkl siirappia1–1½ tl himalajansuolaa2–3 tl fenkolinsiemeniä2 rkl seesaminsiemeniä, kuorellisia½ tl sinappijauhetta3½ dl puolikarkeita spelttijauhoja (Sunspelt)3 dl täysjyvävehnäjauhoja4 dl ruisjauhoja
KEITINLIEMIvettä2 rkl tummaa siirappia
KORISTEEKSIsiemensekoitusta: esimerkiksi seesamin- ja pellavansiemeniä
MAanantai
BAGELITRUKIISET
Sekoita kuivahiiva reilusti kädenlämpöiseen veteen. Anna hetki seistä. Lisää sokeri, siirappi, suola, mausteet ja sitten jauhot desilitra kerral-laan.
Sekoita taikinaa monitoimikoneessa taikina-koukulla 5–7 minuuttia niin, että taikinaan syn-tyy sitko. Laita taikina öljyttyyn kulhoon ja peitä kankaalla. Anna kohota 2 tuntia.
Muotoile taikinasta noin 10 palloa ja kohota leivinpaperin päällä vielä 20 minuuttia. Tee pal-loihin reiät esimerkiksi pienellä snapsilasilla ja anna kohota vielä 15 minuuttia.
Lämmitä vesi kiehuvaksi isossa kattilassa ja lisää joukkoon siirappi. Keitä bageleita seoksessa 30 sekuntia molemmin puolin, mutta älä anna liemen kiehua liikaa, ettei bageleiden pinta rik-koudu. Ripottele keitettyjen, kosteiden bagelei-den pinnalle siemeniä.
Paista bageleita 260-asteisessa uunissa 5 minuuttia ja alenna sen jälkeen lämpö 175-astee-seen. Jatka paistamista vielä 10–12 minuuttia.
HEALTHY KITCHEN 15
1 hengelle
1 ruisbagel30 g savulohtapinaattia
KEVYT MUNAVOI2 kananmunaa, keitettyinä2–3 rkl kevyttuorejuustoa tai soijatuorejuustoaruohosipuliahimalajansuolaamustapippuria
BRUNSSIBAGELKURKKURELISSI¼ fenkolia, ohuina siivuina2,5 cm kurkkua, ohuina tikkuina2 rkl maitorahkaa (Ehrmann)1 tl sitruunamehuahimalajansuolaamustapippuria
Sekoita kaikki kananmunatäytteen ainekset kulhossa haarukalla. Mausta suolalla ja pippurilla.
Sekoita kaikki kurkkurelissin ainek-set toisessa kulhossa hyvin keskenään. Mausta suolalla ja pippurilla.
Paahda bagel ja levitä sille munavoita. Asettele päälle pinaatinlehtiä ja savu-lohen paloja. Lisää vielä relissiä ja laita kansi päälle.
16 HEALTHY KITCHEN
n. 10 kpl
3¼ dl puolikarkeita spelttijauhoja (Sunspelt)2½ dl palmusokeria1½ tl ruokasoodaa2 tl kaneliaripaus himalajansuolaa½ tl jauhettua maustepippuria2 dl kookoshiutaleita1½ dl rusinoita1 iso porkkana, raastettuna1 omena, raastettuna1 dl ananasta, murskattuna1 dl pekaanipähkinöitä, rouhittuna3 kananmunaa1½ dl neitsytkookosöljyä, vesihauteessa sulatettuna½ dl rypsiöljyä 1–2 tl vanilja-aromia
KORISTEEKSIkurpitsansiemeniä
Sekoita jauhot, sokeri, ruokasooda, kaneli, suola ja maustepippuri keskenään. Lisää kookos-hiutaleet, rusinat, omena- ja porkkanaraaste, ananasmurska sekä pähkinärouhe.
Vispaa erillisessä kulhossa munat, öljyt ja vanilja-aromi. Sekoita kuivat aineet ja muna-öljyseos keskenään.
Laita muffinipellin koloihin isot paperiset muf-finivuoat ja kaada seosta niihin, vähän yli puolen-välin. Ripottele pinnalle kurpitsansiemeniä.
Paista 180-asteisessa uunissa 22–30 minuuttia. Kokeile puutikulla, että taikina on kypsää: kun tikkuun ei tartu taikinaa, muffinit ovat valmiita. Taikinan tulee kuitenkin jäädä meheväksi.
TIiistai
VEGeMUFFInIT
HEALTHY KITCHEN 17
1 dl manteleita, kuorellisia¾ dl gojimarjoja (Leader Natural Foods)½ dl rusinoita¾ dl mulperinmarjoja¼ dl kurpitsansiemeniä¼ dl auringonkukansiemeniä½ dl taateleita, pieninä paloina½ dl kookoslastuja1 dl raakakaakaonibsejä (Leader Natural Foods)
KEskiviikko
à la SaraTrailer Mix
Sekoita kaikki ainekset isossa kulhossa. Voit halutessasi maustaa sekoitusta vaikkapa kanelilla tai kardemummalla. Laita tarjolle kauniiseen kulhoon.
Loistava välipala tai huikopala, joka tasapainottaa ja antaa hyvää energiaa.
18 HEALTHY KITCHEN
4 hengelle
ÄYRIÄISMIX1 kg sinisimpukoita750 g tiikerikatkarapuja450 g pieniä simpukoita, valmis sekoitus2 sitruunaruohon vartta, hienonnettuna1 yksikyntinen valkosipuli, siivuina4 tl tuoretta inkivääriä, hienonnettuna2–3 tl chiliä, renkaina2–3 salottisipulia½ nippua kevätsipulia2 limen mehu
KASTIKE4 tl kalakastiketta4 rkl rypsiöljyä½ nippua korianteria4 dl kookosmaitoahimalajansuolaa
TOrstai ÄyriäisnyytITPoista simpukoista parta ja pese simpukat hyvin harjalla, kylmän juoksevan veden alla. Muista, että rikkinäisiä simpukoita ei pidä käyttää. Jos mukana on avoimia simpukoita, kopauta niitä muutaman kerran ja jos ne sulkeutuvat, ne voi syödä. Jos simpukka pysyy avoimena, heitä se pois.
Sekoita kaikki äyriäismixin ainekset isossa kul-hossa hyvin keskenään. Leikkaa leivinpaperista neljä kaksinkertaista nyyttiä ja täytä ne äyriäis-mixillä.
Laita jokaisen nyytin sisälle 1 tl kalakastiketta, 1 rkl rypsiöljyä, muutama oksa tuoretta korian-teria, suolaa ja 1 dl kookosmaitoa. Sulje nyytit paistinarulla niin, että äyriäiset ja nesteet ovat tiiviissä pussissa. Paista nyyttejä 200-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia. Älä syö kiinni jääneitä simpukoita.
HEALTHY KITCHEN 19
2–4 hengelle
1 pkt parmankinkkua1–2 kerää romainesalaattia1 nippu vihreitä pitkiä papuja, höyrytettyinä1 parsakaali, höyrytettynä5 punajuurta, keitettyinä1 rasia kirsikkatomaatteja4 kananmunaa, keitettyinä (5 min)1 rasia sokeriherneitä, puolitettuina
PErjantaiMaalaissalaattiKEVYT CAESARKASTIKE1 dl parmesaanijuustoraastetta6 rkl rahkajogurttia (Ehrmann)1 rkl sitruunamehua½ tl valkosipulia, raastettuna½ tl hunajaa2 tl kokojyväistä dijoninsinappia1–1½ anjovisfileetähimalajansuolaamustapippuria
Laita kaikki kastikkeen ainekset monitoimi-koneeseen ja sekoita kastike tasaiseksi mas- saksi. Voit käyttää myös sauvasekoitinta. Mausta suolalla ja pippurilla. Laita kastike hetkeksi sivuun.
Paista parmankinkkuviipaleita leivinpape-rilla päällystetyllä uunipellillä 200-asteisessa uunissa noin 8–10 minuuttia, kunnes ne ovat
kauttaaltaan rapeita. Kokoa salaatti. Laita lautaselle rapeaa romainesalaattia, papuja, parsakaalia,
punajuurta ja kirsikkatomaattia. Viipaloi kananmunat ja asettele
salaatin päälle. Koristele herneenpaloilla ja rapeilla parmankinkkuviipaleilla. Tarjoile kastikkeen kanssa.
20 HEALTHY KITCHEN
LAuantaiRaw suklaasorbetn. 1 l
3¾ dl vettä3½ dl ruokosokeria1¾ dl raakakaakaojauhetta¼ dl agavesiirappia1–1½ rkl vanilja-aromia¼–½ tl appelsiininkuorta, raastettuna½ tl tuoretta inkivääriä, raastettunaripaus kaneliaripaus himalajansuolaa
KORISTEEKSI raakakaakaonibsejä (Leader Natural Foods)
Laita kaikki ainekset kattilaan ja kie-hauta. Anna siirapin jäähtyä. Kaada jäähtynyt siirappi jäätelökoneeseen. Seuraa jäätelökoneen ohjetta ja jäädytä kiinteäksi. Voit myös kaataa sorbetin rasiaan ja laittaa pakastimeen jähmet-tymään. Tarjoile jäätyneen suklaa- sorbetin kanssa raakakaakaonibsejä.
HEALTHY KITCHEN 21
Sunnuntai
4–6 hengelle
1–2 lampaankaretta (luomu)himalajansuolaamustapippuriaöljyä
VIHANNEKSET5–6 palsternakkaa, viipaloituina5 porkkanaa, viipaloituina4 sipulia, lohkottuina½ lanttua, lohkottuna2 kokonaista valkosipulia, puolitettuina2–3 rkl oliiviöljyähunajaa
Yummy lampaankare ITÄMAINEN MAUSTESEOS1 tl fenkolinsiemeniä2 tl savustettua paprikajauhetta¼ tl maustepippuria¼ tl neilikkaa½ tl kanelia3½ rkl oliiviöljyä½ tl kardemummaa½ tl juustokuminaa2 rkl sitruunamehua½ rkl sinappia2 rkl hunajaa1–2 rkl tomaattipyreetäkourallinen tuoretta korianteriakourallinen tuoretta rosmariiniakourallinen tuoretta minttua
Sekoita kaikki mauste-seoksen ainekset joko monitoimikoneessa tai sauvasekoittimella niin, että seoksesta tulee massa-maista.
Sekoita leivinpaperilla peitetyllä pellillä kaikki vi-hannekset, mausta suolalla ja pippurilla. Lorauta päälle öljyä ja hunajaa. Paista vihanneksia 200-asteisessa uunissa noin 25–30 minuut-tia.
Mausta lampaankareet suolalla ja pippurilla. Paista niitä paistinpannulla tilkas-sa öljyä niin, että ne saavat kauniin ruskean värin.
Valele lampaankareet mausteseoksella ja laita ne uuniin vihannesten sekaan. Paista kasviksia ja kareita vielä noin 20–22 minuuttia, kunnes lihan lämpötila on 52–53 astetta. Anna lihan levätä vielä folion alla noin 10–15 minuuttia.
22 HEALTHY KITCHEN
Hyvää oloa keittiöstä
Sara La Fountain
Tammi
kitchen
HEALTHYHE
ALT
HY
Sara La
Fountain
kitchen
Terveellisen ja monipuolisen ruoan ei todellakaan tarvitse olla tylsää tai mautonta. Näillä resepteillä teet arjesta helposti
herkullista ja viikonlopuista puhdasta nautintoa!
Vuoden jokaiselle kuukaudelle on oma viikkonsa: aluksi tarjoillaan ihania smoothieita ja mehuja, sitten valmistetaan arkipäivinä
helppoja ja maukkaita ruokia ja viikonloppuna nautitaan vähän enemmän vaivannäköä vaativista ihanuuksista.
Lisäksi luvassa on muutakin hemmottelua, sillä tämän kirjan ohjeilla valmistat myös luonnonkosmetiikkaa,
kuten kasvonaamioita ja kuorintavoiteita!
Terveellisen, tasapainoisen ja herkullisen ruoan puolesta!
68.2www.tammi.fi
Kannen kuva: Maria Moulud
Ruokakuvat: Sara La Fountain
Kansi: Hanna Voutilainen9 789513 173364
ISBN 978-951-31-7336-4