SEDENTARISMO VERSUS ACTIVIDAD FÍSICA

Dra. Mariana Paola Toledo MolinaMédico Especialista en Actividad Física y DeporteUniversidad Pontificia Bolivariana

Hasta inicios del siglo XX el ser humano estaba obligado a realizar numerosas actividades en suvida cotidiana generándole un esfuerzo físico en cantidades apreciables, pero actualmente esto hadisminuido, en parte debido a los rápidos procesos de urbanización, tecnología y globalización,llevando al individuo a un estilo de vida sedentario y por ende a una elevada prevalencia deenfermedades crónicas no transmisibles (Hipertensión, diabetes, obesidad, enfermedadescardiovasculares, algunos cánceres, etc.). (15,16,18)

Es de esperar los altos costos que estas enfermedades generan en cada país, siendo un serioproblema de salud pública a nivel mundial, debido a que son la principal causa de mortalidad,representan una enorme morbilidad, carga económica y social, afectando principalmente a lapoblación más vulnerable pero la evidencia nos muestra que generar hábitos saludables, entre loscuales se incluye la realización de actividad física, genera reducción en la mortalidad de lapoblación con factores de riesgo cardiovascular. En los individuos activos se asocian con unadisminución hasta del 50%, además un incremento en el gasto energético de 1000 Kcal. (4200Kj)por semana o un incremento de 1 MET (equivalente metabólico) conduce a una disminución en un20% de la mortalidad. También las mujeres inactivas de mediana edad, experimentan unincremento del 52% en la mortalidad por todas las causas, el doble de la mortalidad cardiovasculary un aumento del 29% en la mortalidad asociada con el cáncer, en comparación con las mujeresfísicamente activas. Estos riesgos relativos son similares para entidades como la hipertensión,hipocolesterolemia y obesidad.

El sedentarismo se ubica dentro de las primeras 10 causas de mortalidad y discapacidad a nivelmundial; generando por lo menos 2 millones de muertes y el 22% de las enfermedades cardiacas.En Estados Unidos los diferentes estudios indican que casi el 75 % de los americanos sonsedentarios o no realizan la actividad física a un nivel adecuado que genere efectos benéficospara la salud. En el último informe del Banco Mundial, el 56% de las muertes registradas en lospaíses en desarrollo pueden atribuirse a enfermedades no transmisibles y la Organización Mundialde la Salud (OMS), calcula que para el 2020 el 80% de las muertes podrán deberse a estasenfermedades.

El caso colombiano no es la excepción, la mortalidad por enfermedad isquémica del corazón parael periodo 2003 – 2005 fue de 72.5 por cada 100.000 habitantes. Se encontró una mayor incidenciaacumulada para hombres comparados con las mujeres con valores de 78.2 y 67.4 por cada100.000 habitantes, respectivamente. En términos de la mortalidad por eventos cerebrovasculares la incidencia fue de 40.3 por cada 100.000. Las mujeres presentaron una mayormortalidad en comparación con los hombres con valores de 46.1 y 35.6 mujeres por cada 100.000habitantes, respectivamente y en el Cesar según datos tomados de la Secretaria de Salud las 5causas de muerte en el 2008 fueron en orden de frecuencia: Infarto agudo del miocardio,hipertensión secundaria, no especificada, Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, Diabetes

Mellitus, no especificada, Insuficiencia Cardiaca Congestiva y en el Municipio de Valledupar:Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, Hipertensión Secundaria, no especificada, DiabetesMellitus, no especificada, Insuficiencia Cardiaca Congestiva e Infarto Agudo del miocardio, sin otraespecificación.

En Colombia los resultados de la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional (ENSIN), 2010. Lacual fue realizada en 3 años (2008 – 2010) y represento 6 regiones, 14 subregiones y 32departamentos del país. Tanto del área rural y urbana, entre los 0 y 64 años de edad, revelo que:

1. A nivel nutricional: ¡Los Colombianos no practican una alimentación saludable!

- El 39% de los colombianos entre 5 y 64 años de edad, NO consume productos lácteosdiariamente.

- Uno de cada 3 (33,2%) colombianos entre 5 y 64 años NO consume frutas diariamente.

- Cinco de cada siete (71,9%) colombianos entre 5 y 64 años, NO consumen hortalizas overduras diariamente.

- Uno de cada siete colombianos entre 5 y 64 años NO come carnes o huevos diariamente(14,8%).

- El 7% de los colombianos entre 5 y 64 años consume embutidos diariamente y 1 de cada2 lo hace de forma semanal (50,7%).

- Aproximadamente 1 de cada 4 (24,5%) colombianos entre 5 y 64 años, consume comidasrápidas semanalmente.

- El 22,1%, aproximadamente 1 de cada 5 colombianos entre 5 y 64 años, consumegaseosas o refrescos diariamente, y 1 de cada 2 los consume semanalmente.

- Aproximadamente 1 de cada 7 colombianos entre 5 y 64 años consume alimentos depaquete diariamente, y 4 de cada 9 los consumen semanalmente.

- Aproximadamente 1 de cada 3 colombianos entre 5 y 64 años consume golosinas ydulces diariamente y otro porcentaje similar los consume semanalmente.

- Aproximadamente el 3% de los colombianos consume algún alimento en la callediariamente, y el 25,3% lo hace semanalmente. Es decir que 71,8% de los colombianosincorpora estos productos en su alimentación diaria o semanal.

2. Actividad Física:- Solo 1 de cada dos colombianos cumple con las recomendaciones de Actividad Física

(tiempo libre más transporte).-- El 62% de los niños y adolescentes ve TV o juega con video-juegos por 2 horas o más.

- El tiempo excesivo de ver televisión y jugar con video juegos está asociado al sobrepeso yobesidad. Los niños, niñas y jóvenes que viven en el área urbana y que pertenecen a

hogares de SISBEN más alto, tienen una prevalencia más elevada del tiempo excesivodedicado a ver TV o a jugar con videojuegos.

Esto ha llevado a que:

- Uno de cada dos colombianos presenten exceso de peso.- Uno de cada 6 niños y adolescentes presenten sobrepeso u obesidad.- El 62% de las mujeres y 39,8% de los hombres tengan obesidad abdominal.

A nivel de nuestra región cesarence el 12% de los niños y niñas entre los 5 a 17 años y el 50,6%entre los 18 a 64 años tienen sobrepeso y obesidad.

Ya conocemos parte de la raíz del problema; inactividad física y comportamiento sedentario ydebemos romperlos cambiando nuestra rutina diaria de permanecer mucho tiempo sentado y nocumpliendo lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y el Centrode Control y Prevención de enfermedades (CDC) desde 1995 sobre la dosis correcta de ejercicio;Pero lo que esperamos es que esta, no la suministre nuestro medico dado que es habitual asistir aconsulta y que nos recomienden realizar ejercicio, sin detallarnos como hacerlo; al mismo tiemponos formulan medicamentos y nos indican cómo debemos tomarlos, en que dosis, con quéfrecuencia, si es necesario irlo incrementando progresivamente, como identificar un efectoindeseable, que se persigue con su administración, etc. Por tal motivo quiero indicarles unaspautas en la formulación del ejercicio para que sea utilizado adecuadamente en el manejo integralde los pacientes, debido a que el ejercicio es parte esencial en el tratamiento de muchascondiciones medicas crónicas, previene otras enfermedades como obesidad y diabetes, mejora lafunción cardiovascular y respiratoria, disminuye los factores de riesgo en enfermedad coronaria, lamorbilidad y la mortalidad, entre otras. (2, 8, 11, 12,16)

Antes de continuar es indispensable aclarar unos conceptos que a menudo son consideradoscomo sinónimos; La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculosesqueléticos que tiene como resultado un gasto energético. El ejercicio físico es un tipo deactividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como finalidad el mantenimiento omejora de uno o más componentes de la aptitud física. Por aptitud física se entiende la capacidadde realizar actividades laborales, recreativas y cotidianas sin cansarse en forma desmedida y eldeporte es una actividad física e intelectual que tiene un componente competitivo y de espectáculoy que tiene una estructura establecida y organizada dentro de un contexto de reglas formales yexplicitas respecto a conductas y procedimientos. (2, 4, 5, 9).

Los componentes de la aptitud física en relación a la salud son: resistencia cardio-respiratoria,composición corporal, fuerza, resistencia muscular y flexibilidad y en relación a las habilidades:agilidad, coordinación, balance, potencia, tiempo de reacción y velocidad. Para poder mejorar ymantener cada uno de estos componentes es necesario realizar un movimiento corporal repetitivo,planeado y estructurado, de manera personalizada, dependiendo del estado de salud, edad ycondición física inicial del individuo. (2)

Para prescribir ejercicio se requieren 3 pasos: evaluación de la salud e información de la condiciónfísica, interpretación de estos datos y posteriormente prescribir con base en la interpretación deestos y los objetivos del paciente. Los elementos básicos para la prescripción son: el modo, laintensidad, la duración, la frecuencia y la progresión de los ejercicios El modo se refiere al tipo de

actividad a realizar (caminata al aire libre, banda, elíptica, bicicleta, mancuernas, maquinas, etc), laintensidad es el nivel de esfuerzo, la frecuencia es el numero de sesiones de ejercicio por semana,el tiempo es la duración de cada sesión, no incluye calentamiento y enfriamiento y se expresa enminutos. (1, 2, 9)

La resistencia cardio-respiratoria es la capacidad del corazón, los pulmones y el aparatocirculatorio para aportar oxigeno y nutrientes eficazmente a los músculos que se ejercitan. Debeser un ejercicio continuo, rítmico que use una gran cantidad de masa muscular (2/3 partes, de lamusculatura total del organismo) utilizando las vías metabólicas para sostener la actividad. Es lamás importante condición física para la salud, pero hay que combinarla con ejercicios quedesarrollen la condición musculo esquelética (fuerza, resistencia muscular y flexibilidad), paralograr un desarrollo y equilibrio de las capacidades funcionales motoras (resistencia, fuerza,velocidad, flexibilidad y coordinación), así como de la composición corporal y un adecuado estadopsicológico. (1, 7, 9).

Caminar, trotar, patinar, esquí de fondo, ciclismo, remar, saltar, subir y bajar escalas, danzaaeróbica son modalidades de actividad tipo aeróbica. Hay que tener en cuenta que hayactividades en las que no se soporta el peso corporal y por tanto la demanda energética es muchomenor, pero pueden ser más efectiva en prevenir las lesiones por sobreuso en miembros inferiores,por lo tanto minimiza el estrés ortopédico, pero no genera estimulación ósea, por lo que no reduceel riesgo de osteoporosis. (1)

Se recomienda entonces a los adultos realizar ejercicio a moderada intensidad al menos de 30 min, 5 veces por semana ( 150 min/semanales), o vigorosa intensidad de al menos 20 a 25 min, ≥ 3veces por semana ( 75 min/sem), o combinar al menos 20 a 30 minutos de moderada y vigorosaintensidad de ejercicio en el rango de 450 a 750 MET/min/semana, 3 – 5 días/semana para lograruna buena condición física y para promover o mantener la pérdida de peso; 50 a 60 min/día (300minutos a moderada intensidad y/o 150 minutos a vigorosa intensidad o una combinación deambos). (2,5)

Existen 3 estadios de progresión:

Un estadio de acondicionamiento inicial que dura entre 1 y 6 semanas y sirve para familiarizar alpaciente con el ejercicio. Cada sesión debe tener una fase de calentamiento, actividad aeróbica demoderada intensidad (30 y 50% de la Frecuencia cardiaca de reserva), ejercicios de aptitudmuscular de baja intensidad y fase de enfriamiento con predominio de ejercicios de estiramiento(ACSM, 2006). La frecuencia mínima es de 3 a 4 veces por semana, por lo menos 15 a 20 minutos,con progresión a 30 min. Después que logren mantener una actividad aeróbica al 60% de la FCRdurante 30 min, pueden progresar al siguiente estadio.

Estadio de avance, dura entre 4 y 8 meses y la frecuencia, intensidad y duración aumenta demanera más rápida y progresiva e independiente, hasta alcanzar el objetivo del paciente. Se debeincrementar la duración o frecuencia antes que la intensidad. La duración no debe aumentarsemás del 20% o 5 a 10 min por semana hasta que mantenga un ejercicio entre moderado a intensodurante 20 a 30 minutos. La frecuencia debe progresar desde 3 a 4 o 5 días por semana. Alalcanzar la duración y frecuencia deseada se debe aumentar no más del 5% de la FCR cada seissesiones de ejercicios.

La fase de mantenimiento es para mantener el nivel de aptitud logrado, realizando ejercicio regularpor largo tiempo a una frecuencia de 2 a 3 veces por semana a la intensidad y duración lograda en

la fase de avance para que no disminuya el VO2 Max alcanzado. No olvidar que si el ejercicio esdescontinuado la ganancia en la condición física regresa un 50% en 4 a 12 semanas y entre 12semanas a 8 meses de inactividad retorna a su estado inicial de capacidad funcional o un pocomás baja. (1, 7, 9)

Otro componente de la aptitud física es la fuerza muscular la cual es definida como la capacidad deun grupo muscular para desarrollar una fuerza contráctil máxima contra una resistencia en una solacontracción y la resistencia muscular es la capacidad de un grupo muscular de desarrollar unafuerza submáxima durante un periodo prolongado. (9)

Existen muchas maneras de entrenar este componente: pesos libres, maquinas (más seguras deusar, mas fácil de aprender, ayudan a estabilizar el cuerpo y limitan el movimiento articular perotienen menor activación neural), bandas elásticas para trabajar multi-articulaciones que afectanmás de un grupo muscular enfocándose en los músculos del tronco, hombros, miembrossuperiores, abdomen, caderas y piernas. Este tipo de ejercicios requieren una coordinaciónneuromuscular debido a que son movimientos más complejos donde participan grandes gruposmusculares y articulaciones generando mayor demanda energética. También pueden incluirseejercicios de un grupo muscular de una articulación como: bíceps, tríceps y tríceps sural. Engeneral un programa básico debe incluir de 8 a 10 ejercicios diferentes primariamente multi-articulares que trabajen todos los mayores grupos musculares.

La frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular es de 2 a 3 veces por semana con almenos 48 horas de separación entre las sesiones. Deben realizarse 2 a 4 series de cadaejercicio con un intervalo de descanso de 1 a 3 minutos entre series para grupos muscularespequeños y 3 a 5 para grandes grupos musculares. Para individuos novatos se recomiendaninicialmente de 1 a 3 series por ejercicios.

La intensidad y el número de repeticiones realizadas con cada serie tienen una relación inversa yse debe seleccionar una carga entre el 70 y 85% de 1 Repetición máxima (RM), que le permita alindividuo realizar entre 8 a 12 repeticiones, de 1 a 3 set por ejercicios, para mejorar la fuerzamuscular, masa y resistencia en individuos novatos e intermedios del 70 - 100% de 1 RM,realizando 1 a 12 repeticiones por set por 3 a 6 sets de ejercicios para individuos expertos. Larepetición máxima es usada para asignar la intensidad del ejercicio debido a que es el mayor pesoque puede ser levantado por un número dado de repeticiones con una adecuada técnica. Un metaanálisis mostro que el 60% de 1 RM produce mayores efectos en el incremento de la fuerzamuscular en individuos novatos y para entrenados se requiere un estimulo más alto, al 80% de1RM y para atletas del 85% de 1 RM.

Pero si el objetivo es principalmente mejorar la resistencia muscular, se deben realizar un altonúmero de repeticiones ( 15 a 25) por series a una carga no mayor al 50% de 1 RM ( 1 a 2 porgrupo muscular) seguido por un corto intervalo de descanso y si lo que se quiere es mejorar lafuerza máxima debe realizarse altas cargas con bajo número de repeticiones ( 1 a 6 ) y siqueremos hipertrofiar ( 8 a 12 repeticiones) una combinación de estimulo mecánico ( alta carga,acciones excéntricas y bajo a moderado volumen) y metabólico (acumulación de consumometabólico) debe realizarse asociado a un intervalo de reposo corto ( 1 a 2 min) para estresar lavía glicolitica y la ATP- creatin fosfato para estimular de esta manera, el aumento de la síntesisproteica que inicia a las 2 a 3 horas post-ejercicio y se mantiene hasta 36 y 48 hrs con un picomáximo a las 24 horas.

También es importante instruir al paciente sobre una adecuada técnica, apropiada posicióncorporal y respiración (exhalar durante la fase concéntrica e inhalar durante la fase excéntrica), conun rango de movimiento completo y controlado para evitar las lesiones y el dolor muscular.Igualmente se deben realizar primero ejercicios de grandes grupos musculares, multiarticulares yejercicios de alta intensidad antes que pequeños, de una sola articulación y de baja intensidad, yrotar ejercicios del tren superior e inferior. Los ejercicios multiarticulares son más efectivos paraaumentar la fuerza muscular y por tanto es indispensable realizarlos de primero para evitar la fatigamuscular. También la ejecución del movimiento a una velocidad moderada y rápida es másefectiva para incrementar el número de repeticiones, trabajo y volumen total de una sesiónaumentando así la ganancia de fuerza muscular, pero la evidencia recomienda lenta a moderadavelocidad para individuos novatos e intermedios y adiciona rápida velocidad para individuosentrenados. (1, 2, 5,10)

La progresión del fortalecimiento debe realizarse progresivamente (2 – 10%), inicialmente con altovolumen y baja intensidad y posteriormente disminuir el volumen y aumentar gradualmente laintensidad de los ejercicios. De manera práctica, si el individuo realiza fácilmente 12 repeticiones,se debe aumentar la resistencia de tal manera que realice no más de 15 repeticiones sin fatigamuscular y dificultad en completar la ultima repetición del set. Otra manera de progresar esrealizando mas sets por grupo muscular e incrementando el número de días por semana deejercicio. (2, 10)

Otra condición que se debe tener en cuenta es la flexibilidad la cual se define como la capacidadde mover las articulaciones con fluidez a través de la amplitud de un movimiento completo, estosejercicios sirven para mejorar el rango de movimiento, aumentar el rendimiento muscular, facilitar elgesto deportivo, aplicar una técnica adecuada de movimiento generando ahorro energético,previene la aparición de lesiones musculares, atenuando su gravedad, ayudando a la rehabilitacióny disminuyendo la intensidad de los síntomas. Es más efectivo cuando el musculo está caliente ydebe ser realizado antes y/ o después de la fase de ejercicio propiamente dicho, mínimo 2 a 3veces por semana y debe envolver el mayor grupo de la unión mio-tendinosa por al menos 10minutos con 4 o más repeticiones por grupo muscular y sosteniendo el estiramiento por 15 a 60segundos de manera estática. (1, 2, 7)

Igualmente como toda prescripción hay que informar los riesgos que se asocian al realizar ejercicioy se puede indicar que en general, no provoca eventos cardiovasculares en sujetos sanos con unsistema cardiovascular normal. El riesgo de muerte súbita o infarto miocárdico es muy bajo enindividuos sanos que realizan actividad física a moderada intensidad. Sin embargo hay un riesgode muerte súbita cardiaca y/o infarto en individuos que realizan ejercicio vigoroso con enfermedadcardiovascular oculta que ha sido estimado en 1 por cada 15.000 a 18.000 personas/ año. (2)

Por tanto podemos concluir que el ejercicio hace parte de un hábito de estilo de vida saludable, esseguro y benéfico para numerosas condiciones médicas, por lo que los médicos pueden ejercer unimpacto positivo sobre sus pacientes en el cuidado de su salud enfatizándoles durante la consultala importancia de la actividad física regular. (2, 12)

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

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