UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI BARI ALDO MOROCorso di formazione: “Valore nutrizionale e salutistico di prodotti agroalimentari”

Dipartimento di Scienze Biomediche ed Oncologia Umana (DIMO)

DIETA MEDITERRANEA

&

SALUTE

Dott. Michele Zonno

Salute come esito dell’interazione di tre ordini di fattori:

Fattori biologici• Età• Sesso• Etnia• Familiarità• Predisposizione Genetica

Fattori comportamentali• Alimentazione• Esercizio fisico• Tabagismo• Potus

Fattori ambientali e sociali• Condizioni familiari• Istruzione• Reddito• Occupazione• Alloggi• Trasporti• Qualità dei servizi

Alimentazione e nutrizione

Alimentazione: processo di assunzione degli alimenti da parte

dell’organismo che precede la nutrizione vera e propria. Alimentarsi

significa introdurre cibo che deve essere poi assimilato dall’apparato

digerente. L’alimentazione può essere valutata sotto un profilo

quantitativo e/o qualitativo.

Nutrizione: processo fisiologico mediante il quale l’alimento, una volta

introdotto nell’organismo, libera attraverso la sua trasformazione (o

metabolismo), le proprie potenzialità (plastiche, energetiche,

protettive), consentendo all’organismo di utilizzarle. Il livello di

nutrizione dipende sia dai principi nutritivi assimilati, che dall’attività

metabolica dell’organismo.

Fattori che incidono sull’alimentazione

Bioma: il contesto ambientale, sulla base delle specifiche caratteristiche morfologiche e climatiche che lo caratterizzano, garantisce solo la presenza di determinati prodotti e non di altri. In relazione alle abitudini alimentari, il rapporto dell’uomo con l’ambiente si traduce quindi nei termini della pura disponibilità.

Bisogni fisiologici: per poter sopravvivere e godere di un buono stato di salute, ciascun individuo deve necessariamente soddisfare in modo adeguato i propri bisogni fisiologici, fra i quali rientrano anche quelli alimentari. Questi sono comuni per tutti.

Contesto culturale: pur essendo tutti gli uomini accomunati dalle medesime esigenze nutrizionali, i modi per farvi fronte sono molteplici. Le scelte alimentari, infatti, possono variare in relazione a vari aspetti: conoscenze medico-nutrizionali, tecniche per la produzione-conservazione degli alimenti, differenti modalità di preparazione, tabù religiosi, ecc.

Classificazione degli alimenti INRAN

• Gruppo I: Carni, pesci, uova.

• Gruppo II: Latte e derivati.

• Gruppo III: Cereali e tuberi.

• Gruppo IV: Legumi.

• Gruppo V: Grassi da condimento.

• Gruppo VI: Frutta e ortaggi fonti di vitamina A.

• Gruppo VII: Frutta e ortaggi fonti di vitamina C.

ALIMENTI PLASTICI

Gruppo ICARNI, PESCI, UOVA

Proteine di elevata qualità, ferro e alcune vitamine del gruppo B.

Gruppo IILATTE E DERIVATI

Calcio, proteine di elevata qualità, alcune vitamine del gruppo B e vitamine liposolubili.

Gruppo IVLEGUMI

Proteine di media qualità, ferro, alcune vitamine del gruppo B.

ALIMENTI ENERGETICI

GRUPPO IIICEREALI E TUBERI

Carboidrati, proteine di scarsa qualità, fibra se integrali, alcune vitamine idrosolubili.

GRUPPO VGRASSI DA CONDIMENTO

Grassi e acido linoleico.

ALIMENTI PROTETTIVI

GRUPPO VIORTAGGI E FRUTTA(fonti di vitamina A)

Provitamina A (carotene), altre vitamine, Sali minerali, fibra.

GRUPPO VIIORTAGGI E FRUTTA(fonti di vitamina C)

Vitamina C e altre vitamine, Sali minerali, fibra.

I nutrienti

• Macronutrienti: sono quei principi nutritivi di cui l’organismo necessita in grandi quantità (grammi al giorno). Fra questi vi sono l’acqua, i glucidi, i lipidi e le proteine.

• Micronutrienti: sono quelle sostanze di cui il corpo umano necessita in quantità minime (milligrammi al giorno). Rientrano fra i micronutrienti le vitamine e i sali minerali.

Caratteristiche di una dieta corretta

Perché una dieta possa definirsi corretta essa deve essere:• equilibrata: rispettare le proporzioni fra i principi nutritivi

energetici (10-15% proteine, 55-60% carboidrati, 25-30% grassi);

• bilanciata: essere in grado di soddisfare il fabbisogno energetico individuale;

• adeguata: essere in grado di fornire tutti i nutrienti energetici e non energetici, l’acqua e le fibre alimentari.

La Dieta Mediterranea risponde in pieno ai precedenti requisiti e in più è ottimale, in quanto la varietà e la qualità degli alimenti che la caratterizzano permette di assumere tutti i principi nutritivi senza il ricorso ad integratori alimentari.

Patologie alimentari

Malnutrizioni da carenza

Sono classificate sulla base del deficit nutrizionale in:

• Selettiva;

• Energetica;

• Proteica;

• Energetico-proteica;

• Globale.

Malnutrizioni da eccesso

Sono caratterizzate da una diffusa ipernutrizione e sono causa di:

• Obesità;

• Diabete;

• Aterosclerosi;

• Ipertensione;

• Malattia coronarica ;

• Malattie cronico-degenerative (cancro);

• Carie ed erosione dentale.

Piramide alimentare della Dieta Mediterranea

Benefici di salute della Dieta Mediterranea

• Previene il fenomeno dell’obesità.

• Previene le malattie cardiovascolari (soprattutto l'infarto e l'ictus).

• Riduce notevolmente il rischio d’insorgenza di alcuni tipi di tumore.

• Preserva le funzioni cerebrali.

• Previene il rischio del diabete mellito.

• Previene l’infertilità e la disfunzione erettile.

• Previene il rischio di sviluppare asme e allergie nei bambini le cui madri l’abbiano adottata in gravidanza.

• Favorisce la longevità.

• Aiuta lo sviluppo dei soggetti in fase di crescita.

Principali ricerche sulla Dieta Mediterranea

• The Rockefeller Foundation’s Study (1948-1953).

• Framingham (1949-in corso).

• Seven Countries Study (1952-1977).

• EurATOM (1963-1965).

• MRFIT (1973-1989).

• MONICA (1981-1994).

• China Cornell-Oxford Project (China Study) (1983-1990).

• Hi-Hon San Study (1960-1965).

• Okinawa Centenarian Study (1975-in corso).

• Progetto Cuore (1998- in corso).

Prove d’efficacia della Dieta Mediterranea

• Prove basate sulla somiglianza con i modelli proposti in tutto il mondo.

• Prove basate sulle caratteristiche del modello alimentare mediterraneo.

• Prove derivanti da ricerche epidemiologiche.

• Prove derivanti da studi di intervento.

Dieta ideale

Dieta attuale

Ripartizione ottimale dei carboidrati

Nel corso della giornata la quota dei carboidrati (o glucidi) assunti dovrebbe essere così ripartita:

•70-80% CARBOIDRATI COMPLESSI. Sono presenti nei cereali, ma anche nei prodotti ortofrutticoli e nei latticini. Sono composti da lunghe catene di monosaccaridi tenute insieme da una serie di legami glicosidici.

•20-30% CARBOIDRATI SEMPLICI. Sono presenti nello zucchero (saccarosio), nei dolci, nelle bevande zuccherate, in parte dei cereali raffinati, nella frutta, nei prodotti caseari. Fra i carboidrati semplici rientrano quelli formati da una singola molecola, nel qual caso sono definiti monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e quelli formati dalla combinazione di 2 molecole, i disaccaridi (saccarosio = glucosio + fruttosio).

Cereali integrali e cereali raffinati

Una delle fonti principali di carboidrati è costituita dai cereali. Questi possono essere di due tipi:

•Cereali integrali: conservano l’intero patrimonio nutritivo del chicco il quale è composto dalla crusca e dal germe (fonti di fibre, vitamine e minerali) e dall’endosperma (fonte di amido e proteine).

•Cereali raffinati: attraverso la macinazione e la raffinazione subiscono l’asportazione del germe e della crusca, perdendo così tutte le sostanze nutritive in essi contenute. Successivi processi comportano poi l’arricchimento del prodotto iniziale con l’aggiunta di sale, zucchero e grassi.

Chicco di cereale

La fibra alimentare

Con il termine “fibra alimentare” si indica un insieme di carboidrati (cellulosa, pectina, lignina, ecc.) che, pur non essendo digeribili, né possedendo proprietà nutrizionali, svolgono una serie di funzioni essenziali per l’organismo, in quanto riducono il senso della fame, modulano le attività intestinali (prevenendo, fra l’altro patologie come la stipsi o la diverticolosi), riducono l’assorbimento di sostanze come il glucosio e i grassi.

Il consumo di fibra rappresenta pertanto un valido supporto nella prevenzione di patologie quali i tumori, il diabete ed i disturbi cardiovascolari.

La fibra alimentare

La fibra alimentare può essere di due tipi:

• Fibra solubile: presente nella frutta e nei legumi. Ha la capacità di assorbire l’acqua trasformandosi in una sostanza gelatinosa che da un senso di sazietà e contrasta l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri;

• Fibra idrosolubile: è costituita prevalentemente dalla cellulosa presente nei cereali integrali e negli ortaggi ed è molto utile nel mantenimento delle corrette funzioni intestinali.

Dieta Mediterranea e radicali liberi

I radicali liberi sono delle molecole che vengono normalmente prodotte dal nostro organismo come materia di scarto a seguito dei vari processi metabolici che utilizzano l’ossigeno per produrre energia (ossidazione). In quantità ridotte, aiutano a contrastare virus e batteri. Tuttavia nel corso degli anni tendono ad accumularsi e, in tal modo, iniziano a esercitare una funzione negativa nei confronti dell’organismo, favorendo l’insorgenza di varie patologie e l’invecchiamento dei tessuti (in pratica tendono ad attaccare la stessa struttura del DNA).

Dieta Mediterranea e radicali liberi

Alcuni nutrienti, presenti in una certa quantità nella frutta e nella verdura, posseggono delle proprietà antiossidanti che contrastano i danni dei radicali liberi. I principali agenti antiossidanti sono i pigmenti vegetali (polifenoli, bioflavonoidi), le vitamine (C, E, provitamina A), i micronutrienti e gli enzimi (selenio, rame, zinco, glutatione, melatonina, acido urico, ecc.).

Questi agenti antiossidanti, pur essendo contenuti in alimenti differenti, spesso esercitano la loro funzione protettiva interagendo fra loro. Ciò significa che, perché l’azione di contrasto ai radicali liberi sia efficace, non solo va fatto un uso quotidiano e abbondante di frutta e verdura, ma è necessario anche variare quanto più possibile la tipologia dei prodotti consumati.

I grassi

I GRASSI o LIPIDI assolvono alla funzione energetica, così come le proteine o i carboidrati, ma a differenza di questi ultimi l’energia fornita dai primi è molto più concentrata e corrisponde a circa 9 kcal per grammo.

Il compito dei grassi è fondamentalmente, ma non solo, quello di assurgere a principale riserva energetica del corpo e la loro quantità in un individuo adulto dovrebbe essere del 17% del totale. Percentuale che ovviamente è variabile in relazione a fattori quali il sesso, l’età e la costituzione dell’individuo stesso.

Composizione chimica dei grassi

Dal punto di vista chimico i grassi abitualmente consumati sono costituiti dal

•90%: trigliceridi;

•10%: colesterolo, cere e fosfolipidi.

Tipologie di acidi grassi

Proprietà degli acidi grassi

• Gli acidi grassi saturi (SFA) comportano un sensibile aumento del colesterolo LDL e un lieve aumento del colesterolo HDL.

• Gli acidi grassi insaturi si distinguono in monoinsaturi (MUFA) o polinsaturi (PUFA) e comportano un sensibile aumento del colesterolo HDL e una riduzione del colesterolo LDL.

Colesterolo

Il colesterolo viene trasportato nel sangue attraverso due tipologie di lipoproteine di trasporto:

•Low Density Lipoprotein o LDL (il cui colesterolo relativo è anche detto “cattivo”): ha la funzione di trasportare nelle cellule i grassi e la colesterina e tende ad accumularsi nell’apparato cardiocircolatorio;

•High Density Lipoprotein o HDL: ha il compito di trasportare il colesterolo dalle cellule al fegato da dove viene poi eliminato grazie alla bile. Questo colesterolo, in virtù del fatto che riduce il colesterolo LDL viene anche etichettato come “buono”.

Olio d’oliva: composizione chimica

Dal punto di vista chimico l’olio d’oliva è costituito al • 99% da frazione saponificabile (Trigliceridi) • 1% da una frazione insaponificabile (componenti minori).

La frazione saponificabile è composta in prevalenza dall’acido grasso monoinsaturo detto oleico, da una quantità ridotta di acidi grassi saturi (palmitico e stearico) e da una discreta percentuale di acidi grassi polinsaturi e in particolare, di Omega 3 e Omega 6.

La frazione insaponificabile è costituita dai composti del carbonio, dalle cere, dagli alcoli, dagli steroli, dai pigmenti colorati, dalle vitamine liposolubili, dai polifenoli e dai composti aromatici.

Composizione in acidi grassi degli oli vegetali

Olio d’oliva: tipologie

• Olio di oliva extra-vergine: di qualità superiore, viene realizzato direttamente dalle olive attraverso l’utilizzo esclusivo di procedimenti meccanici. Deve possedere un livello di acidità non superiore all’1%.

• Olio vergine di oliva: anche in questo caso è ottenuto direttamente dalle olive attraverso procedimenti meccanici, ma il livello di acidità può arrivare fino e non oltre il 2%.

• Olio di oliva: realizzato attraverso la miscela di oli di oliva vergini e oli di oliva raffinati. Il suo livello di acidità risulta superiore all’1.5%.

• Olio di sansa di olive: olio ottenuto dalla lavorazione del prodotto residuo al processo di estrazione dell’olio d’oliva, mischiato, a sua volta, con l’olio ottenuto dalle olive. Deve possedere un’acidità non superiore all’1%.

Funzioni dell’olio extravergine d’oliva

• Funzione energizzante.• Prevenzione delle patologie cardiovascolari.• Protezione da alcune forme di tumori• Rallentamento del processo di invecchiamento cellulare.• Azione antiossidante.• Diminuzione della glicemia.• Stimolazione del reflusso della bile• ...

Grassi da condimento

FREQUENZA DI CONSUMO OTTIMALE TIPOLOGIA DI GRASSO

CONSUMO QUOTIDIANO •Olio di oliva

•Olio di girasole

•Olio di mais

•Olio di vinaccioli

•Olio di semi vari

•Olio di soia

CONSUMO MODERATO

(2 – 3 volte a settimana)

•Burro

•Maionese

CONSUMO OCCASIONALE

(1 volta a settimana)

•Grassi fritti

•Lardo

•Bacon

•Pancetta

•Strutto

•Sego

Punto di fumo

Ogni olio o grasso, quando viene sottoposto a temperature molto elevate (punto di fumo) tende a decomporsi e, in tal modo, dà luogo alla formazione dell’Acroleina, una sostanza tossica e cancerogena.

Il punto di fumo varia in relazione allo specifico tipo di olio e/o grasso a cui si fa riferimento. Nel caso dell’olio d’oliva il punto di fumo è di 180 gradi. Vi sono altre sostanze come l’olio di arachidi o il lardo il cui punto di fumo si attesta su temperature decisamente più elevate: 200 e 192. Al contrario, nel caso del burro, questo è persino al di sotto dei 100 gradi.

Fattori che condizionano il dispendio energetico

Il dispendio energetico quotidiano che l’organismo umano deve sostenere per la propria sopravvivenza può essere ripartito in questo modo:

•70% per il metabolismo basale;

•15% per la termogenesi;

•15% per l’attività fisica.

Metabolismo basale

Il metabolismo basale indica la quantità di energia consumata da un soggetto sveglio, ma a riposo, a distanza di 12 ore dal pasto, con una temperatura corporea normale e in un ambiente termicamente confortevole, in assenza di qualsiasi forma di stress.

Il consumo energetico per il metabolismo basale varia in relazione a fattori quale l’età, il sesso, l’altezza e la massa magra corporea. La funzionalità del metabolismo basale è legata fondamentalmente alla costituzione genetica ed è la componente meno variabile del dispendio energetico.

Termogenesi

La termogenesi è il processo attraverso il quale l’organismo brucia le calorie introdotte per trasformarle in energia al fine di regolare e mantenere costante la propria temperatura. Il progressivo diffondersi dei sistemi di riscaldamento e climatizzazione ha fatto si che gli individui consumino sempre meno calorie per assolvere a questa funzione e ciò ha ovviamente portato ad un incremento del peso corporeo nella popolazione.

La termogenesi ha, inoltre, la funzione di regolare l’introito calorico in relazione al dispendio energetico, così da garantire una sorta di equilibrio. All’aumentare della temperatura corporea aumenta anche il metabolismo basale (nella proporzione del 13% ogni grado al di sopra dei 37°C).

Attività fisica

Il consumo energetico legato all’attività fisica è quello che maggiormente differisce da individuo a individuo: sebbene, infatti, si attesti intorno al 15% in media, di fatto, varia in relazione a quelli che sono i singoli stili di vita e può oscillare fra un 5% ed un 25%. Questo significa che a parità di età, peso, altezza e sesso, un soggetto sedentario consuma molte meno calorie rispetto a chi svolge regolarmente attività fisica e/o un lavoro manuale (incide invece il peso corporeo).

Attività fisica: insieme dei movimenti che ciascun individuo compie nell’arco della propria vita. Ciascuno di questi movimenti, in virtù del suo livello d’intensità, comporta una spesa energetica più o meno elevata.

Esercizio fisico: intenzionalità, organizzazione e ripetizione dell’attività fisica finalizzate all’attività sportiva. Quest’ultima è da intendersi, invece, come un attributo o abilità.

Forma fisica: risultato dell’interazione di un insieme di componenti legate allo stato di salute (resistenza cardiorespiratoria, composizione corporea, resistenza muscolare, forza muscolare, flessibilità) e un insieme di compenti legate alle abilità (agilità, equilibrio, coordinazione, velocità, potenza, tempi di reazione).

Stile di vita attivo: modello di esistenza improntato al movimento e alla dinamicità. Si tratta di un concetto variabile, ma i più autorevoli studi scientifici in materia sembrano suggerire come bastino appena 30 minuti di attività fisica al giorno di moderata intensità per trarre benefici a livello di salute.

Benefici di salute di uno stile di vita attivo

• Previene il sovrappeso e l’obesità.

• Protegge e migliora la salute del sistema cardiocircolatorio.

• Riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

• Previene o riduce l’ipertensione.

• Previene o riduce l’osteoporosi.

• Riduce il rischio d’insorgenza del tumore del colon.

• Contribuisce alla salute dell’apparato muscolare e scheletrico.

• Aiuta, dal punto di vista psicologico, a ridurre i sintomi di ansia, stress e depressione.

• Aiuta a prevenire, soprattutto fra i più giovani, tutta una serie di comportamenti a rischio che hanno ripercussioni negative sulla salute (fumo, alcolismo, stupefacenti, diete scorrette, ecc.).

Il cibo sia la tua medicina Il cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il ciboe la tua medicina sia il cibo

Ippocrate, V-IV sec. a.C.