la alimentacion como parte de nuestro rendimiento diario lic en nut. priscilla gándara fernández
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LA ALIMENTACION COMO PARTE DE NUESTRO RENDIMIENTO
DIARIO
Lic en Nut. Priscilla Gándara Fernández.
EL PLATO DEL BIEN COMER
Grupos de alimentos
Nota: Los alimentos de un grupo no pueden reemplazar a los de otro. Todos los grupos son igual de importantes
Fibra
Ayuda al buen funcionamiento intestinal.Contribuye al control de glucosa y colesterol en sangre.Para lograr sus beneficios, se debe consumir agua diariamente.
Agua
Aproximadamente el 70% de nuestro cuerpo esta formado por agua.
Los alimentos contienen agua, pero las frutas y verduras contienen mayor cantidad.
Debemos consumir agua diariamente, alrededor de dos litros diarios.
CARACTERISTICAS DE LA DIETA CORRECTA
Dieta: Todo lo que consumimos en un día
Debe ser:o Suficienteo Completao Adecuadao Variadao Equilibrada o Inocua
SIGUE ESTOS CONSEJOS
Come despacio y mastica bien los alimentos
Consume un alimento de cada grupo en cada tiempo de comida
Varía los alimentos dentro de un mismo grupo
SIGUE ESTOS CONSEJOS
Todos los alimentos se pueden consumir, únicamente se deben de cuidar las porciones
Realiza tres tiempos de comida Incluye colaciones Ten un horario fijo en tus comidas Prefiere el consumo de cereales con
granos enteros.
SIGUE ESTOS CONSEJOS
Consume diariamente leguminosas y combínalas junto con los cereales.
Procura consumir alimentos asados o al vapor y evita los alimentos fritos, capeados o empanizados.
Comienza cada comida con verduras o frutas
SIGUE ESTOS CONSEJOS
Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra
Deja de comer en el momento en el que te sientas satisfecho
Evita agregar sal a los alimentos. Utiliza especias y hierbas de olor
para darle mejor sabor a tus platillos
SIGUE ESTOS CONSEJOS
Procura beber agua diariamente Modera el consumo de alimentos
grasosos Prefiere alimentos de origen
animal bajos en grasa Modera el consumo de azúcar
presente en refrescos, golosinas y postres
SIGUE ESTOS CONSEJOS
Fomenta las comidas en un ambiente agradable y evitar ver tv o realizar otra actividad mientras se come.
En el trabajo y en la universidad, si es posible comer bien
Planea tus comidas:Si piensas con anticipación lo que
vas a comer, es más fácil que incluyas todos los grupos de alimentos
Ten a la mano alimentos elaborados con granos enteros, frutas y verduras
En el trabajo y en la universidad, si es posible comer bien En la cafetería o restaurante:
•Procura que los alimentos sean asados, al vapor, al horno o estofados; evita los alimentos fritos, capeados o empanizados.
•El caldo de pollo y la sopa de verduras son buenas opciones.
•Incluye verduras frescas o cocidas.
•Utiliza las verduras como guarnición, en sopas y guisados.
•Cuida las porciones
•Consume frutas como postre.
¡CUIDADO CON LAS PORCIONES!
Parte del problema es la cantidad que consumimos
Foto de National Geographic, agosto 2004
Alimentos light
Cuando incluyas alimentos light en tu dieta, es importante saber que las raciones deben ser limitadas a lo especificado en la etiqueta.
Puedes estar consumiendo una mayor cantidad de energía que el alimento en su versión original.
RECOMENDACIONES PARA TENER MEJOR RENDIMIENTO
Inicia el día con un desayuno completo Incluye un alimento de cada grupo en
cada tiempo de comida Consume snacks saludables entre
comidas Toma agua diariamente Realiza ejercicio, duerme bien y
medita.
ENERGÍA
Proviene de los alimentos que consumimos.
La energía es necesaria para que se lleven funciones vitales como: crecimiento, digestión, respiración, el mantenimiento de la temperatura corporal, entre otras.
¿Qué es Salud?
Es un estado de completo bienestar:
FísicoMental Social
*No sólo la ausencia de enfermedades
Definición de la OMS; 1948.
SALUDLa salud se puede ver alterada por la presencia de diversos padecimientos, actualmente es común que se vea afectada por las enfermedades crónico-degenerativas. Las principales son:
- Enfermedades cardiovasculares - Diabetes
- Hipertensión
El sobrepeso y obesidad son factores detonantes
PESO SALUDABLE
El mantener un peso adecuado nos puede ayudar a la prevención de enfermedades
¿Cómo sabemos si tenemos un peso adecuado?
Con el Índice de Masa Corporal (IMC) se puede determinar el estado de nutrición de la población (desnutrición, normalidad, sobrepeso y obesidad)
El IMC se calcula: IMC = peso (kg/lb) altura2 (m/inches)Ejemplo:Peso: 60 kg IMC= 60/(1.70*1.70)= 60/2.89Estatura: 1.70 m IMC= 20.76
IMC
IMC <18.5 Desnutrición IMC 18.5-24.99 Peso Normal IMC 25-29.99 Sobrepeso IMC >30 Obesidad
CLASIFICACION IMC
18.5 25 30 40
IMC= 20 IMC 40.3
Obesidad SeveraIMC > 40
Imágenes de National Geographic, agosto 2004
Circunferencia de cintura
Debe ser: En hombres menor a 102 cm En mujeres menor a 88 cm
¿Qué es un estilo de vida saludable?
Conjunto de comportamientos orientados a mantener la salud y mejorarla/ a llegar a nuestro peso adecuado y mantenerlo:
•1. Alimentación correcta•2. Actividad física frecuente•3. Salud emocional
Actividad Física
La actividad física son la serie de movimientos corporales que producen un aumento del consumo energéticos de los músculos y que paulatinamente producen beneficios en la salud.
Tu actividad física debe incluir: ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de flexibilidad
Actividad física
Debemos realizar actividad física moderada-intensa todos los días. Mínimo 30 minutos
Nota: Cualquier tipo de actividad, aunque sea unos minutos, es mejor que nada.
Actividad física
Para incrementar tu actividad física:• Aprovecha cualquier oportunidad
para moverte• Utiliza las escaleras en vez del
elevador.• Las tareas del hogar (barrer,
planchar, etc.) pueden ser más agradables si las consideramos como parte de nuestro plan de ejercicio.
Actividad física
Usa la caminadora o bicicleta estacionaria, mientras vez televisión.
Estaciona lejos el coche Si puedes, camina en vez de utilizar
el coche, Si utilizas transporte público, bajate
una parada antes y camina.
Actividad física
Lleva a pasear al perro Salta la cuerda Haz abdominales
ESTILO DE VIDA SALUBLE
Recuerda que la alimentación es parte de un estilo de vida saludableCada persona tiene diferentes necesidades de energía y nutrimentosPara realizar un programa de acuerdo a tus necesidades consulta a un especialista
Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina
Hipócrates
Bibliografía NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud.
promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Diario Oficial de la Nación, 23 de enero 2006.
NORMA Oficial Mexicana NOM-008-SSA3-2010, Para el tratamiento integral del sobrepeso y obesidad. Diario Oficial de la Federación.
PROYECTO de Modificación a la Norma Oficial Mexicana NOM-009-SSA2-1993, Para el fomento de la salud del escolar. Diario Oficial de la Federación. Agosto 2, 2006
Larson Duyff R. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. John Wiley and Sons, inc. 3 edición. USA 2006.
Dietary Guidelines for Americans 2005. U.S Department of Health an Human Services. U.S Department of Agriculture.
Dietary Guidelines for Americans 2010. U.S Department of Health an Human Services. U.S Department of Agriculture.
www.dietaryguidelines.gov www.who.int/es/ Newman Cathy, Kasmauski Karen. “La Obesidad”. National Geographic. Agosto,
2004
