Kost för idrottare

Tränings och Tävlingslära 1Undervisningen i kursen ska innehålla:

”Grundläggande närings- och kostkunskap för tränings- och tävlingsverksamhet”

• Vad har DU för förhoppningar/förväntningar på lektionerna i idrottsnutrition?

• Har DU fått kostundervisning tidigare? • Är kostundervisning något som DU tycker är viktigt?

• Vad tänker DU på när du hör ordet kost? • Vad påverkas DU av när du köper/väljer mat?

• Finns det något som DU undviker att äta? Varför?

• Har DU eller någon du känner specialkost? Frivillig eller pga. allergi/sjukdom?

Lektionsinnehåll• Kost• Kroppen• Energibalans• Effekter av olämplig kosthållning• Energigivare, näringsämnen• Vätska• Måltidsordning, tallriksmodellen• Kost kring fysisk aktivitet• Kosttillskott

Alla delar är lika viktiga!

Kost

• Vad är kost?

• Varför behöver vi äta?

• Kost: de komponenter som ingår i en persons vanor beträffande mat och dryck. En allsidig, varierad kost är viktig för att kroppens behov av essentiella näringsämnen ska bli tillgodosett.

• Näring: ämne som tillförs organism och får denna att leva och växa

• Hälsa: enligt Världshälsoorganisationens (WHO) definition (1946) "ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte blott frånvaro av sjukdom och handikapp".

• Näringslära: den vetenskap som behandlar näringsämnenas förekomst, upptag och omsättning i kroppen. Näringslära innefattar också kunskap om näringsbehov, livsmedelskonsumtion och kostvanor samt sambandet mellan kost och hälsa. Det är ett tvärvetenskapligt område som berör många andra, t.ex. livsmedelshygien, -teknologi och -toxikologi, men också jordbruksproduktion och socioekonomiska faktorer, vilka bl.a. påverkar kostvanorna och därmed indirekt den enskildes näringssituation.

Kroppen

• Är som en fabrik där kemiska processer ständigt pågår t.ex.

• ämnesomsättning : näringsämnen tas upp, bryts ned, omvandlas och omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen

Metabolism = ämnesomsättning

• KatabolismKatabolism : nedbrytande processer : nedbrytande processer

• AnabolismAnabolism : uppbyggande processer : uppbyggande processer

Energibalans

• Intag = Förbrukning Intag = Förbrukning

• Negativ energibalansNegativ energibalans

• Positiv energibalansPositiv energibalans

Energibalans

• Trötthet• Infektioner, sjukdomar• Muskelnedbrytning• Benskörhet• Försämrad prestationsförmåga• Förlorad träningsglädje

Kroppen

• Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera

• Fysisk aktivitet = ökat behov av energi

• Maten har samma innehåll som vi själva

Kroppen• Vi består av: Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten,

mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är mycket liten)

• Ca: 50-65% av vatten, 15-25% av fett, 15-20% protein, 5% mineralämnen, 1 % kolhydrater

Energi - ”kapaciteten att utföra ett arbete”

Energigivande näringsämnen:

• Fett, Kolhydrater, ProteinFett, Kolhydrater, Protein

Kalorier och kilojoule

• kcal/kJ/MJkcal/kJ/MJ

• 1 kcal = 4,2 kJ

• 1000 kJ = 1 MJ

Kolhydrater• Ett samlingsnamn för:

stärkelse, socker, kostfiber

• Rekommendation:50-60E%

• Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis, ris, müsli, frukt, grönsaker

• Lagras i kroppen som: Glykogen

Rekommendationer i gram kolhydrater per Kg kroppsvikt och dag

• Låg - medelintensitet: 5-7 g/Kg/dag

• Medel – hög intensitet: 7-10g/Kg/dag

• Extrem fysisk aktivitet: 10-12 g/kg/dag

Kostfiber• Kan inte brytas ned i mag-tarmkanalen• Vissa kan tas om hand av magtarmkanalens

bakterier• Ökar tarminnehållet• Fördröjer magsäckstömning• Ökar mättnadskänslan• Skyddar mot tjocktarmscancer• Finns i: fullkornsprodukter, frukt, • rotfrukter• Bör begränsas före hård fysisk aktivitet• Vuxna bör äta 25-35g kostfiber per dag.

Blodsocker

Höjer långsamt:• Pasta, bönor, • fullkornsprodukter

Höjer snabbt och kort:• Banan, sportdryck, potatis

Fett• Omättat• Mättat fett• transfett

Rekommendation: 25-35E%

Finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter

Fett• Viktig energikälla• Skyddar våra inre organ• Ingår i hormoner• Förser oss med fettlösliga vitaminer och

essentiella fettsyror• Isolerar och hjälper oss hålla

kroppstemperaturen• Framhäver smaker i mat

Protein

Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor

Rekommendationer:

• 10-20 E%• 0,8g/kg/dag

Proteinbehov hos idrottare

• Normalaktiv: 0,8g/kg/dag

• Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag

• Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag

Protein

Aminosyror• Byggnadsmaterial i celler, vävnader• Används för tillväxt och reparation• Ingår i hemoglobin och hormoner• Ingår i immunförsvaret• Kan användas för energi

Vitaminer

• Behövs i små mängder

• Har mycket viktiga uppgifter i kroppen

• Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen

Vitaminer

• Fettlösliga A, D, E, K• Vattenlösliga B, C

Mineralämnen

• Finns i och omkring varje cell• Ingår i skelettet och tänderna• Påträffas i kroppsvätskor• Hjälper immunförsvaret

• Tex Kalcium och Järn

Hur mycket frukt och grönt?

• 500g/dag500g/dag• För att tillgodose behovet av vitaminer, För att tillgodose behovet av vitaminer,

mineralämnen och antioxidantermineralämnen och antioxidanter

• Förslag:Förslag:1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion

broccoli, 1 portion pizza sallad, 2 frukter.

Fördelningen av frukt och grönt

Frukost: Frukost: paprikaMM: MM: fruktLunch: Lunch: broccoli, tomatMM: MM: fruktMiddag: Middag: morot, pizzasallad

Vatten

• Transporterar näringsämnen Transporterar näringsämnen

• Reglerar Reglerar kroppstemperaturen kroppstemperaturen

• Deltar i kemiska processerDeltar i kemiska processer

• Skyddar kroppenSkyddar kroppen

Vätskebehov vid fysisk aktivitet

• Ca 2 dl var 15-20:e minut• 1-2 l för motionär, 2-3 l för idrottare

• Väg dig före och efter aktivitet• Urinens färg• Typ av svettning samt avkylning

Sportdryck

• Sportdryck: innehåller framförallt vatten, enkla sockerarter, ofta maltodextrin och elektrolyter (salter).

• Kan vara ett bra komplement för dig som elitidrottare under varma dagar, ansträngande och längre aktiviteter samt vid återhämtning.

• Ladda dock inte upp med sportdryck utan inta först då du är uppvärmd!

EnergidryckEnergidryck: En läskdryck som sägs vara

uppiggande. Innehåller bla koffein och taurin. Kan vara farliga för barn och unga. Därav åldersgräns.

Tex Red Bull, Magic

• Händer det att du sportdryck eller energidryck? Hur ofta? Varför?

• Vilka sorter/märken brukar du i så fall dricka?

• Hur vanligt tror du att det är att man dricker red bull?

• Hur vanligt tror du att det är att dricka red bull i samband med alkohol?

• Hur insatt var du om riskerna med energidryck?

Måltidsordning

• Frukost• MM• Lunch• MM• Middag• KM

Frukost

En bra frukost innehåller:En bra frukost innehåller:1.Gröt, müsli, flingor med fil, mjölk eller yoghurt2.Smörgås med pålägg och grönsaker3.Frukt, bär eller juice

Ska ge dig ¼ av dagens energiintag

Mellanmmål• Yoghurt/fil med flingor/müsli• Smörgås och mjölk eller juice• Frukt

Lunch och Middag

• Tänk enligt tallriksmodellen!• Ha gärna bröd till maten• Avsluta med frukt• Lunch och Middag ska vara lika stora och

utgöra dagens största måltider

TallriksmodellenGrundmodellen:Grundmodellen:• 1 del: Potatis, ris, pasta, bröd• 1 del: Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär• 1 del: Kött, fisk, kyckling, ägg, baljväxter

Det finns tre olika tallriksmodeller• En med mer energi för elitidrottaren, medel-högintensiv

träning minst 5 gånger per vecka• En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4

träningspass per vecka• En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande

eller stillasittande personen

Mer energiMer energi Lagom energiLagom energi Lite energiLite energi

Mat före fysisk aktivitet

• Huvudmål 3-4h• Mellanmål 1-2h

• Minska på mängden fiber och fett samt se till att inta tillräckligt med kolhydrater och vätska.

Under fysisk aktivitet

Sportdryck - kolhydrater: • upprätthålla blodsockret• minskar proteinnedbrytning• minskar risken för uttorkning och förlust av salter• kan även minska nedsatt immunförsvar efter

aktivitetRekommendation: 30-60g kolhydrater/h under fysisk

aktivitet

Återhämtningsmålet efter fysisk aktivitet

• Bör innehålla både kolhydrater och protein

• Återhämtningsmål: 1-1,5g kolhydrater/kg kroppsvikt samt ca 10-20g protein.

• Sämre återhämtning = större risk för infektioner

Under/efter träning Kolhydrater (gram) Protein (gram)

1 litet paket (40 g) russin 30 1

2,5 dl fruktyoghurt 30 7,5-9

1 flaska (3,5 dl)drickyoghurt

40 10,5

3 dl nypon-/blåbärssoppa 30 0,5

5 dl sportdryck 30 0

1 Risifrutti Orginal/ + låglaktos 35 5

1 Risifrutti XL 40 7

1 Mannafrutti 30 4

1 banan 25 1

1 portion gröt (1 dl gryn) 25 5

1 dl cornflakes 40 4

2 dl mjölk/fil/yoghurt naturell

10 7

1 fralla med ost och skinka 30 12

1 Pucko (3 dl) /chokladdryck 30 10,5

Kosttillskott Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig

träning eller mat!

Kosttillskott kan innehålla dopingklassade ämnen!

Kosttillskott kostar pengar och det är billigare och säkrare att äta tillräckligt och varierat med vanlig mat!