koŠarka doc. dr dragana aleksiĆ · su sve sportske igre, gimnastika, streljastvo, golf, a...
TRANSCRIPT
KOŠARKA
Doc. Dr DRAGANA ALEKSIĆ
Доминатне моторичке способности у кошарци
Brzina je sposobnost da se na temelju
kognitivnih procesa, maksimalne volje i
funkcionalnosti nervno – mišićnog
sistema postigne najveća moguća brzina
reakcije ili pokreta u zato određenim
uslovima (Grosser 1991).
Brzina
Brzina se ne može treiningom mnogo
razviti, već samo ako je primijenjena na
konkretnu sportsku aktivnost, a to znači da
se trening brzine svodi pretežno na stvaranje
uslova (usavršavanja tehnike i
koordinacionih sposobnosti, razvoj
eksplozivne snage i sl.), kako bi se čovekova
prirodna brzina mogla što optimalnije
ispoljiti kroz određenu strukturu kretanja
sportskih aktivnosti.
To konkretno znači, da se tehnika
mora prilagoditi urođenoj brzini
čoveka, uz razvoj i svih drugih
relevantnih motoričkih sposobnosti,
koji su sadržani u strukturi određene
sportske aktivnosti, sve dotle dok
nisu izolovani suvišni (remeteći)
pokreti.
Metode za razvoj brzine
U razvoju brzine najčešće se koriste slijedeće metode treninga:
- udarna metoda, koja se sprovodi primjenom pojedinačnih
pokreta i najčešće se manifestuje kao eksplozivna snaga,
- ponavljajuća metoda, koja se bazira na povećanju frekvencije
pri ponovljenim kretanjima, što je usmereno na poboljšanje
alaktacidne sposobnosti učinka, i
- intervalna metoda, koja se najčešće sprovodi u tzv. Aerobno-
anaerobnim uslovima, a trenažni uticaji se odvijaju ne u vreme
rada, već u pauzama između rada, odnosno intervalima odmora.
Postoje različiti tipovi brzine:
• brzina reakcije,
• startna brzina (akceleracija),
• brzina zaustavljanja (deceleracija),
• maksimalna brzina,
• frekvencije pokreta (brzo izvođenje
konstantno ponavljanog pokreta),
• brzina pojedinačnog pokreta,
• agilnost.
Ceo proces deli se na trening:
• brzine reakcije,
• ubrzanja,
• maksimalne brzine,
• brzinske izdržljivosti.
Trening brzine reakcije se zasniva na vežbama poboljšanja
brzine na
• vidne (mačevanje, karate, boks, motosport),
• akustičke (atletika, plivanje),
• taktilne (rvanje, judo) i
• kinestetičke (sportska gimnastika, skokovi u vodu)
reakcije.
Vežbe za ubrzavanje
Trčanje kratkih deonica – 10-60m; za pretrčanih 10m
pauza 1min, broj ponavljanja 10-15, uz variranje sprintova
(startovi različitih pozicija, na različitim podlogama, itd.)
Skokovi – kratki poskoci na jednoj ili dve noge, troskoci,
peteroskoci, duže serije skokova od 30m, 60m, 100m i
više, sve do primene dubinskih skokova.
Trčanja s povećanim otporom – trčanje uz brdo, primena
različitih opterećenja (automobilske gume, utezi,
padobrani, itd.)
Kamikaze – za brzinsku izdržljivost, i trčanje sa
tegovima. U teretani se gubi na brzini.
Maksimalna brzina trčanja zavisi od: dužina i
frekvencija koraka, snage, funkcionalne
fleksibilnosti, ubrzanja, pravilne tehnike trčanja.
Preporučljivo trenirati u što ranijem dobu.
Trening se sastoji iz faza: razvoj max brzine sa
posebnim sredstvima, razvoj racionalne tehnike
trčanja, trening maksimalne brzine, razvoj
specifične snage (pilometrija).
Kompleksni trening maksimalne brzine kretanja:
progresivna trčanja – postupno povećanje brzine na dužini
od 60-100m i zadnjih 30-40m trčati max brzinom;
leteći sprint – 30m opuštenog trčanja,
zatim 20-30m maksimalnom brzinom;
trčanja niz brdo – povećava se frekvencija i dužina
koraka, staza 80m;
trčanja sa promenom tempa – 300m, napr. 30m max
tempom, 50m umerenim tempom i ponavljanje ovakve
serije;
kordinacija trčanja – niski/visoki skip, grabeći korak,
zabacivanje potkolenica, skokovi s noge na nogu i
prelazak iz ovih atletskih vežbi u max sprint;
kratki sprintevi iz niskog starta – do 60m, razvija se
reakcija, ubrzanje i max brzina.
PRECIZNOST
Preciznost je sposobnost pogađanja cilja ili
vođenja nekog predmeta do cilja, koji se
nalazi na nekoj udaljenosti.
Postoji preciznost gađanjem (izbacivanje
projektila u cilj) i preciznost ciljanjem (vođenje
projektila u cilj).
Osnova za razvoj i poboljšanje preciznosti u
sportskim igrama kroz trening odnosi se
na menjanje uglova i distanci sa kojih se
izvode dodavanja i šutiranja.
Za razvoj preciznosti potrebno je ponavljanje radnje
najpre u jednostvnijim uslovima, a zatim u složenijim
(npr.Šutiranje na koš iz mesta bez skoka najpre, zatim
sa skokom i na kraju šutiranje sa skokom iz igre).
Uspešnost u izvodjenju preciznih radnji u velikoj meri
zavisi od preciznog lociranja cilja u prostoru, pa je
prema tom uloga naših receptora od presudne
važnosti za uspešnu preciznost.
Sportske aktivnosti u kojima je preciznost zastupljena
su sve sportske igre, gimnastika, streljastvo, golf, a
potrebna je i u nizu situacija iz svakodnevnog života
(vožnja bicikle,automobila).
познавање карактеристика
кошаркашке игре је предуслов
за било какве
тренажне/такмичарске
активности
Снага у кошарци
• кошарка најчешће анализира у односу на три
критеријума:
1. структуралне сложености,
2. доминације енергетских процеса и
3. доминације способности.
• Према критеријуму структуралне сложености кошарка је
сложена спортска активност која садржи групе
једноставних и сложених кретања у условима сарадње
чланова тима.
• Структура игре се обично посматра са аспекта врсте и
трајања кретања кроз временско-кретну анализу
уобичајених кретања и кроз анализу специфичних
кошаркашких техничко-тактичких активности.
• Током 40 минута трајања утакмице, кошаркаши пређу
око 4500-5000 м са различитим врстама кретања
(промене смера и правца кретања, трчања, дриблинзи,
одбрамбена кретања и скокови) (Crisafull i sar., 2002).
• Према критеријуму доминације
енергетских процеса кошарка спада у
претежно анаеробне спортове.
Игра се састоји од кратких али веома
интензивних активности, испрекиданих
дужим или краћим периодима пасивног
или активног одмора, за време којих се
кошаркаш опоравља.
Готово 75% активног времена игре кошаркаши проведу у
максималној и субмаксималној зони интензитета коју
одликују високе вредности пулса и акумулације млечне
киселине.
Такође, од кошаркаша се захтева висок ниво максималне
потрошње кисеоника због дужег одупирања замору и бржег
опоравка.
С обзиром на значај тренинга снаге у кошарци, јако је
битно планирање и програмирање тренинга снаге, како
током припремног дела сезоне, тако и током такмичарског
дела.
Потребно је јасно дефинисати методе, средства и
оптерећења којима ће се стимулисати развој или
одржавање оптималних вредности снаге код кошаркаша
сениора.
.
Мишићна напрезања могу бити:
1. концентричне (миометријске), која је у кошарци
присутна у већем броју покрета приликом извођења
техничко-тактичких елемената у условима игре,
2. ексцентричне (плиометријске), која се у кошарци
среће у свим ситуацијама доскока после скокова
свих врста, у попуштајућем режиму рада у контакт
игри, и
3. статичке (изометријске) контракције, која је у
кошарци присутна најчешће у реконвалесцентним
фазама опоравка од повреда и код јачања
одређених мишића у иницијалној фази рада.
Неки аутори по карактеру
испољавања разликују:
- Апсолутну максималну снагу,
- Релативну снагу,
- експлозивну,
-Репетативну и статичку снагу.
• Апсолутна снага је највећа максимална сила коју
кошаркаш може да развије у динамичком режиму
мишићног рада у неком кретању независно од сопствене
тежине (Karalejić i Jakovljević, 2001).
• Релативна снага је величина која се односи на један
килограм телесне тежине играча.
• Сила мишића је повезана са величином њиховог
физиолошког пресека.
• Најбоља веза између тежине и развијене силе опажа се
у случајевима када је сила блиска максимуму а брзина
њеног испољавања има другостепено значење.
• При захтеву побољшања брзине испољавања силе веза
између ње и тежине тела се умањује.
• Зато ниво релативне силе игра велику улогу у
оцењивању физичке припремљености кошаркаша.
• Експлозивна снага представља способност
спортисте да за најкраће могуће време
оствари највећу могућу силу (Zatsiorsky &
Kraemer, 2009).
• Експлозивна снага је најважнији облик
испољавања снаге у кошарци.
• Манифестација експлозивне снаге у кошарци
је најчешће у облику различитих врста
скокова, промена правца кретања, додавања
лопте и др.
Специфичност и принцип преоптерећења у
тренингу снаге
Специфичност и принцип преоптерећења су два
основна принципа којих се треба придржавати
при планирању и програмирању тренинга снаге
уопште, па и у кошарци.
Преоптерећење се постиже применом
оптерећења на која спортиста није навикнут и на
тај начин се постиже изазивање адаптације
локомоторног апарата.
То подразумева већи стрес и веће оптерећење
од до тада уобичајеног.
У тренингу снаге кошаркаша сениора
највећи удео имају примарне вежбе, које
су усмерене на развој снаге примарних
покретача.
У кошарци су то мишићи леђа, централне
регије тела, мишићи опружачи у зглобу
кука, колена, као и флексори у зглобу
колена и плантарни флексори скочног
зглоба.
Средства у тренингу снаге
У тренажној технологији средства тренинга снаге су вежбе
снаге које се могу поделити на основу неколико
критеријума.
Према формама отпора средства у тренингу снаге се
деле на (Stefanović i Jakovljević, 2004):
1. вежбе са отпором сопственог тела,
2. вежбе са слободним теретом, које би требале бити
доминанте вежбе у тренингу кошаркаша и то су
најчешће вишезглобне вежбе које захтевају висок ниво
проприоцепције, равнотеже и координације,
3. посебно конструисане справе (тренажери).
4. плиометријске вежбе, које се најчешће изводе са
циљем развоја експлозивне снаге и то са отпором
сопственог тела или са малим оптерећењем.