kesalahan olahraga saat pandemi covid-19 · 2020-03-28 · latihan kekuatan otot hindari latihan...
TRANSCRIPT
Olahragasaat pandemi
Covid-19@idoabdulloh
By Ido Nur Abdulloh, S.Or.,A.EP
Kesalahan
Candidate Master in Sports Health Science From Airlangga University -
CEO Ayo Obah (IG: @ayo.obah)
Prinsip Umum Latihan Fisik/Olahraga:
ACSM (2018) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Edited by D. Riebe. Lippincott Williams & Wilkins.
Available at: http://thepoint.lww.com/.
@idoabdulloh
Seberapasering. (minimal 2-3x / minggu)
Seberapa berat latihan.Terbagi menjadi IntensitasTinggi, dan Intensitassedang
Durasi latihan fisik(minimal 30-45 menit)
Jenis latihan fisik yangterdiri dari tiap individu; Latihan aerobik, Latihanpenguatan, Fleksibilitas
Hindari Intensitas Tinggi
*) Intensitas sedang = saat latihan fisik, seseorang
masih bisa berbicara walaupun terengah-engah
*) Intensitas tinggi = saat latihan fisik seseorang
kesulitan berbicara Position statement : Immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011
Kurva Huruf J
Direkomendasikan!
Olahraga
intensitas sedang =
risiko terpapar infeksi
rendah
Tidak Direkomendasikan!
Olahraga
intensitas tinggi = risiko
terpapar infeksi tinggi
@idoabdulloh
PERIODE OPEN WINDOW
Setelah melakukan latihan fisik intensitastinggi, akan terdapat periode “Open Window” sekitar 3-84 jam. Kondisi tubuhketika itu sedang dalam imunitas rendahdan sangat rentan terserang penyakit akibatlatihan fisik yang dilakukan terlalu berat.
@idoabdulloh
Kakanis et al (2010) The Open Window of Susceptibility to Infection after Acute Exercise in Healthy
Young Male Elite Atheles. Journal of Science and Medicine in Sport.13(1):e85-e86
Latihan Fisik Intensitas Sedangdapat meningkatkan Fungsi Imun
@idoabdulloh
Latihan Aerobik
Latihan aerobik dapat dilakukan di dalamataupun diluar ruangan jika memungkinkandengan tetap mengutamakan prinsip “jagajarak”, “hindari keramaian” dan “hindarisentuhan” serta tubuh dalam kondisi fit.
Batasi latihan aerobic (non-atlet) rentang30-45 menit, Pada atlet 60 menit
Misal:●jalan cepat sekeliling rumah, atau naik-turun tangga didalam rumah selama 10-15 menit, 2-3x/hari●dancing, lompat tali●senam aerobik via Youtube
Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD - 2020
Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020
@idoabdulloh
Latihan Kekuatan Otot
Hindari latihan denganmenggunakan beban yang sangatberat (maximum load)
Hindari latihan Crossfit*
*) CrossFit : latihan penguatan yang sebagian besar terdiridari campuran latihan aerobik, latihan beban tubuh denganintensitas tinggi
Lakukan latihan kekuatan otot yangmudah, seperti squat (jongkok-berdiri),push up, lunges. Atau dapat mengunduhlatihan menggunakan beban tubuh dismartphone
Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD - 2020
Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020
@idoabdulloh
MENGGUNAKAN BEBAN TUBUH:
LATIHAN PENGUATAN MENGGUNAKAN BEBAN TUBUH
Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020
@idoabdulloh
Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020
Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020
Peregangan
Hindari duduk sepanjang hari, lakukanperegangan setiap 2 jam sekali. Peregangan statis dapat dilakukan denganmenahannya selama 10-15 detik.
@idoabdulloh
Rekomendasi Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO)-2020
Kekurangan minum dapat meningkatkanrisiko; pastikan asupan cairan tercukupisebelum, saat, dan sesudah latihan fisik
Tidak menggunakan pakaian tebal untukmemicu keringat berlebih
Kurang Minum
W
U
T
Rekomendasi
Weight: Pantau berat badan sebelum dan
sesudah olahraga. Bisa jadi yg banyak
terbuang adalah air dan harus segera
distabilkan. Rumus=1,5L x BB yg hilang
Urine: 2-3 jam setelah olahraga jika warna
urin masih kuning tandanya masih
dehidrasi.
Thrist: Jika tenggorokan kering dan terasa
haus segera minumChevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD – 2020
Sherman., et al. (2016). What’s on your sweat. www.sporstrd.org
@idoabdulloh
Jangan merokok 1jam sebelum atau 2jam setelahmelakukan latihanfisik
Merokok
Merokok sebenarnya dapatmenurunkan sistem pertahanantubuh dalam melawan virus
Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD – 2020
@idoabdulloh