, ,aroz sKerékBuvarkoda<;

FutasK€'rekpárolás

Stretchln~

Aerobik<)launázásEdlé<; edlőp,epekenHes:!ymászás

Tovabbl varható k.ótetek·

Me~elf'nt kotetek:

A Fltten & Ep,e<;zse~esen kónyvsoroldt minden td~d e~y e~y

<;porta~at mutat be. A ~Yak.orldtl tanac<;o mf'lIett mep,lsmf'rtet aladott <;port törtenetev{ I, elettani hdtdsaival, tajekoltat amf'~felelő taplalkozdsrol, felszerelesrol (0<; rUhaLdtrol, vdlaml.,tedlestervek€'t, otleteket ad dZ edles hatekony<;a~anak

növ€'lesere. A ~yakorlatok lelra<;at abrak €'<; <;zmes k.€'pekep'eszttik kiKeldo €'s halado sportolok e~Ydrdnt hasznoc; InformacIokat talalnak minden kotetben.

1498,- Ft

ISBN 963 -9445 -83-5

Ll. ,"'"

Ivan Soulek, Karel Martinek

Hegyi • Országúti • Hobbi • Verseny

~, ,KEREKPAROZAS

x-faetor@elender.huarkad rid bi h

prokero@!axelero.hu

Fülö Kerék árcentrum 1145 Erzsébet királ né útja 14/a 1/252-4190 (ulo ker@chello.hu

Ber uson Kerék árs1.aküzlet 1035 Vihar u. 12. 11368-4251KT'" Offroad Ke rüzlet 1037 Emod u 48. 1 2-236

Hu o Sike K let 09 Kálvin tér 7. U217-3975Nella Kerékpárcentrum 1054 Kálmán Imre u.23. 11331-3184

X·Factor 1097 Kön es K. krt. 12-14. 1/456-1101c,keKi lill 06 rn re5 44-

X-Factor 1123 Alkotás út 53. (MOM Park) 11487-5606H . u Keré ár 1126 Kiss János alt. u. 26. 2 -385

1_-,8~iUBI:.ok..."~r...k,:,,,,~""'·"· .,.1....__....~!!.8_~_ISi'...._~~v_~"......... -7I/..2~2-=3."'6::2:-19:-~&!ECo.klt@Chello.huRide Bike Kerék árüzlet 1161 Buda est RákócI.. út 51. 1/405-1585 info@ridebike.hu

a elfan erek arszakil 1202 a e örökFI ris u 13 'z ).5PORTOUTlET 1222 Budapest Campona Üzletközpont 1/424-3402Bal lSKerék ruzlet 2000 Szentendre Dunakan ar krt. 22. 26/312-111

inara@mailbox.hu

Magellan Bt. 2400 Ounaújváros Szórád Márton u. 6/a_ 25/400-727Maleffan erék á zakuzlet 307B Báton teren e r n I út lZ2. 3ZT350-S00Pedál Kerékpárszaküzlet 3200 Gyöngyös Török Ignác u. 4. 37/301-487

dá Ke rsz.kOzlet 3300 E er E észs h z u 11 6 1 -55Excelsior Kerékpárszalon 3532 Miskolc Györi kapu 149. 46/400-677R na Kerék árüzlet 4029 ebrece sa u.32·34. 52/410·784MARATHON Kerékpárszaküzlet 5000 Szolnok Batthyány út 14. 56/426·052S eed Kerék rúz et 00 Bék scsaba G nl G. u. 22. 66 445·095Magellan Kalocsa 6300 Kalocsa Tomori u. 34. 30/206-0359MANIACKer k 672 5ze ed Kossuth l. s t.57. 621543-370

barazs imre~ ma .fiu

blKe andita freemail.huMagellan Paks 7030 Paks Szent István tér 14/a. 30/206-0359

RB é rcentrum 7400 Ka osvár Béke u. 99. 82/415·460 srb@mailbox.hu Budapest, 2003Pavllk Kerékpárüzle, 7623 Pécs Nagy lajos király u. 6. 72/532-560

ZI KeréK fÜzlet B200 Vesz rém e 8B 400· 00pavlik@axelero.hu

kerek kBeA Kerékpár Szakáruház 9400 Sopron lackner Kristóf u. 10. 99/524-341

o.czka Keré árüzlet 9700 z a hel urcsa u.23. Oomus ilet ac: -7 99juhasz.miklos@axelero.hu

ocz acsalad reemail.hu

I~mAGELLAn~~mooPOsOvEunITe@~''''''''.~~~ i

A könyv eredeti címe: Cyklistika

Szerzők: Ivan Soulek, Karel Martinek

Az eredeti kiadó: Grada Publishing, Prága, Cseh Köztársaság

gA NEMZETI SPORTSZCVETStG ajánlásával

Fordította: Benyo pál

Lektorálta: Dr. Nagy SándorDr. Varga Renáta

A sorozatot szerkeszti: Gulázsi Aurélia

© Hungarian translation: Benyo Pál és a CSER Kiadó, 2003© Grada Publishing a. s. 2000

Minden jog fenntartva.Jelen könyvet, ill. annak részeit tilos reprodukálni, adatrögzítő rendszerbentárolni, bármilyen formában vagy eszközzel - elektronikus. mechanikus,fényképészeti úton vagy más módon - közölni a kiadó engedélye nélkül.

A közölt hirdetések anyagáért a hirdető cégek felelnek.

ISBN 963 9445 83 5ISSN 1589-7621

Kiadja a CSER KiadóFelelős kiadó: a kiadó vezetője

Szerkesztő: Várszeginé Burán Zsuzsa1114 Budapest, Károli Gáspár tér 3. Tel.: 386-9019,209-2982Tel.!Fax: 385-6684 • E-mail: cser@chello.hu • Honlap: www.cserkiado.huTördelés, nyomdai előkészítés: Enitype Bt.Borítógrafika és képfeldolgozás: Vörös AndrásReklámmenedzser: Somogyi IldikóNyomta és kötötte: Széchenyi Nyomda, GyőrFelelős nyomdavezető: Nemere Zsolt ügyvezető igazgató

TARTALOM

Előszó 5

A kerékpározás története, híres kerékpárosok 6A mai irányzatok: az országúti és a hegyi kerékpározás 12

A kerékpár és a tartozékok kiválasztása 14Hobbikerékpárok 16Országúti kerékpárok 17Hegyi kerékpárok 20Gyermekkerékpárok 24A kerépáros öltözete 24A tartozékok 26A pulzusmérők 27Az edzőgépek és a szobakerékpárok 28

A kerékpározás technikája országúti kerékpáron 29A fiatal kerékpárosok oktatása 29Az országúti kerékpározás sajátosságai 31

A hegyi kerékpározás technikája 39Általános elvek ~9

A hegyi kerékpározás sajátosságai 41

Túrázás kerékpárral 51Amit tudnunk kell 51

t-;erékpározás

A kerékpározás és az egészség 53A leggyakoribb egészségügyi problémák 53A kerékpározás hatása az egyes betegségekre 55Elsősegélynyújtás 60A fáradtság oka és megelőzése 61

,~ ~

ELOSZO

Termékeiket, szolgáltatásaikat kínálják az alábbi cégek:

Regeneráció 77Az edzés mint az egyoldalú megterhelés kiegészítése 77Az izmok nyújtása , 81A regenerácó 82

Helyes táplálkozás 63A szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék , 63Vitaminok, ásványi anyagok és táplálékkiegészítők 69Folyadékfogyasztás 75

Tudnivalók versenykerékpárosoknak 90Az emberi test néhány érdekes adata és ezek összefüggésea kerékpározással 90Hogyan is jut energiához a szervezetünk? 94A modern edzésfelfogás - hogyan javítsunk kondíciónkonkerékpározással? 98

A Szerzők

A kerékpározás a reneszánszát éli, a világon mindenütt egyre közkedvel­tebb. Egyrészt azért, mert az emberek felismerték a rendszeres mozgásfontosságát, másrészt mert a kerékpár környezetbarát jármű. Kerékpárralgyorsan eljuthatunk bárhová, pl. a munkahelyünkre, és közben sporto­lunk is. Hétvégenként emlékezetes családi és baráti kirándulásokat isszervezhetünk. A kerékpározás egészséges, szinte minden szervünknekjót tesz, de főként lelkünknek - hiszen szórakoztat. Idősebbeknek is kivá­ló szabadidő-tevékenység, mivel nem viseli meg túlságosan a szervezetet.

Ma már széles kínálat van elérhető áron hobbi, országúti és hegyikerékpárokból, így mindenki megtalálja magának a legmegfelelőbbet. Sőt,

gyerekeknek ma már koruk szerint is vásárolhatunk kerékpárt. Aki pediggyerekkorában ráérez a kerékpározás örömére, annak felnőtt korában iséletstílusának része lesz.

Könyvünk elsősorban népszerűsíteni kívánja ezt a nagyszerű spor­tot, az olvasó megtudhatja belőle, hogyan kell kiválasztani a megfelelő ke­rékpárt, megismerheti a helyes kerékpározás i technikákat, valamint a ke­rékpározás egészségügyi szempontjait. A versenykerékpárosok is találnakbenne hasznos információkat, leírásokat az egyes edzéstípusokról, továb­bá edzésterveket.

Bármilyen célból- verseny vagy szabadidőtöltés- is ülünk nyereg­be, ha betartjuk a fontos egészségügyi és közúti szabályokat, olyan sport­ra találunk, amellyel megőrizhetjük testi-lelki harmóniánkat.

Hajtány Kerékpáruzlet és Szerviz1157 Budapest, Zsókavár u. 32.Tel.: 410-7160Honlap: www.hajtany.hu

POLAR Márkabolt1094 Budapest, Tompa u 16.Tel.: 217-5063

Vár Kerékpáruzlet és Szerviz1011 Budapest, Hunyadi J. u. 4.Tel./Fax: 201-8956E-maii: bikemen@mail.datanet.huHonlap: www.veloco.hu

Author Márkabolt1037 Budapest, Bokor utca 9'11.mélyudvar 18. üzlet; Tel.: 30/544-6002Honlap: www.author-hungary.com

BIYO Product Kft.2922 Komárom, Kőolaj u. 2.; Tel.: 34/340-652

CAPRI-NE Kft.8003 Székesfehérvár, Kiskút út 1.Tel.: 22/505-203,22/505-204

Cseke Rt.1211 Budapest, Gyepsor u. 1.; Tel.: 278-5420

4- 5

"Klasszikus" kerékpár ­vagy ahogy nálunkismerik: velocipéd

A KERÉKPÁROZÁS.. "TORTENETE,

" '"HIRES KEREKPJt\.ROSOK

Az emberiség történetében a kerékpározás viszonylag új keletű tevékenység.Érdekes azonban, hogy már a sumér kultúra virágkorából fennmaradtakolyan emlékek, amelyek távoli hasonlóságot mutatnak a mai kerékpárral.

A kerékpár történetébe sok híres személyiség - köztük feltalálók,újságírók, költők, festők - írta be a nevét. Mindenekelőtt a Karlsruhebólszármazó Karl Friedrich Drais von Sauerbronnt kell megemlítenünk. Draisa XVlII. és XIX. század fordulóján élt, eredeti foglalkozását tekintve erdészvolt, de sokkal inkább érdeklődött a fizika és a mechanika, mint a sajátszakmája iránt. Nemcsak a kerékpár foglalkoztatta, hanem például hús­darálót és írógépet is szerkesztett.

A kerékpár megszületésének dátumát 1817. július 12-re teszik.Ekkor ült föl Drais a maga készítette velocipédre, amivel egy óra alatt kb.

15 km-t tett meg. Avelocipédet azonban mégnem pedálozással kellett mozgásba hozni.Utasa a földre leérő lábával lökdöste magátelőre - azaz tulajdonképpen ülve futott.

Ezt a találmányt a németek nemzárták a szívükbe, Franciaországban azon­ban a gazdagok kedvelt szórakozásává lettés "la draisienne"-nek (drezinának) nevez­ték. A franciaországi múzeumokban sok­féle és sokféleképpen díszített eredeti dre­zina található. E múzeumok közül a leg­ismertebb a Párizstól mintegy 75 km-reészakra fekvő Compiegne-ben van. Svájc­ban, a bázeli múzeumban vannak kiállítvaa legszebb. gyermekek számára készítettdrezinák. Sajnos. ezek fából készültek. és

Drezina mivel korábban nem kezelték őket megfe-

G

i\ kertkpé:'íroz<ls törttnete. híres keré'kpélrosok

lelően, e becses múzeumi emlékek fo­lyamatosan pusztulnak. A régi mintákés rajzok alapján elkészített másola­tokkal kell majd helyettesíteni őket.

A Nemzetközi Kerékpáros Vete­rán Egyesület kezdeményezte, hogy avilágban fellelhető összes drezinát, a ma­gántulajdonban lévőket is. vegyék lel­tárba. Az elkészült leltár nem tartal­mazza az összes példányt, mintegy 80darab szerepel benne. A fennmaradtdrezinák számát ennek alapján körül­belül százra becsülik. Közülük a leg­több Franciaországban, Németország­ban és Angliában található.

A drezinát pedállal és hajtókar­ral ellátott utód - a "klasszikus" kerék­pár - követte, amelyet a franciák talál­tak föl. A kerékpár mai formáját az an­golok adták meg. 1887 körül ők

találták föl a trapéz alakú kerékpárvá­zat, amely mind a mai napig gyakorla­tilag változatlan maradt.

A Drais eredeti ötlete alapjánkonstruált gépeken a következő ötvenévben nem változtattak lényegesen. Aszabadalmi okmányon szereplő "velo­cipéd" elnevezés olyan szerkezetet je­lölt, amely a közbeiktatott nyereg ré­vén két kerékkel támasztja alá az ember testét, és így megkönnyíti a futást- a futó nem fárad el olyan hamar.

A kerékpár fejlődésében 1861-ben következett be áttörés, amikoregy párizsi mechanikusnak, bizonyos Emest Michaux-nak az az ötlete tá­madt, hogy a drezinából csak az első kereket hagyja meg, és arra hajtókartés pedált erősít. Aztán az első kerék mögé a könnyebb egyensúlyozás ér­dekében egy kisebb támasztókereket szerelt. Ez a szerkezet is fából ké­szült. Michaux és fia csak hét évvel később készítette el ugyanezt a konst­rukciót fémből. A találmányt azonban nem jegyeztették be, így történhe-

7

Kerékpározás

"

Családi kerékpározás a XIX-XX. század fordulóján

tett meg, hogy a vállalkozói vénával jobban megáldott Olivier-testvérekbekebelezték a Michaux-műhelyt. A műhelyben 1861-ben csak két pedá­los velocipéd készült, 1862-ben már 142, 1869-ben pedig már az évi50 OOO darabnál tartottak.

A következő fontos dátum 1868. május 30.: Párizsban ekkor ren­dezték a világ első kerékpárversenyét. Több ezer néző volt kíváncsi az ese­ményre. A korabeli közönséget föllelkesítette az új sport. Egyre több em­bernek vált megélhetési forrásává a kerékpározás. Versenyeket szervezteka parkokban, a lóversenypályákon és az akkori poros utakon. 1869. no­vember 7-én tartották az első országúti versenyt a Párizs és Rouen közöt­ti 123 km-es szakaszon. 300 versenyzővett részt rajta.

A kerékpárversenyek mindenféle formában és távon rendkívül nép­szerűvé váltak.

Ahogy a kerékpár szerkezete tökéletesedett, és egyre olcsóbban le­hetett hozzájutni, úgy lett mind népszerűbb, és terjedt el mind szélesebbkörben. Közlekedési eszközként kezdték használni, amellyel a munkásokdolgozni jártak. Megalakultak az első kerékpáregyesületek. A kerékpárkedvelt kirándulóeszközzé vált, mert segítségével gyorsan ki lehetett jutnia városokból a természetbe.

A versenyek fokozatosan beköltöztek a stadionokba is. A verseny­pályák kezdetben agyagból, később fából, aszfaltból, majd betonból ké­szültek, és utóbb már meg is döntötték őket. Így született meg a kerékpá­ros pályaverseny. Nagyon népszerűek voltak a sprintversenyek, amelyeket

8

A kerékpúroZéls történele. híres kerékpárosok

gyakorlatilag ma is változatlan formában űznek. Már az akkori gépekenelérték az óránkénti 60 km-es sebességet.

Közben az országúti versenyek is fejlődtek. Emlékezetes év lett1861, amikor újságírók hirdettek versenyt a Párizs és Bordeaux közötti600 km-en. Ezt azonban nem francia versenyző, hanem az angol Millsnyerte meg. Ugyanebben az évben szintén párizsi újságírók még egy ver­senyt szerveztek Párizs és Brest között oda-vissza, ami 1200 km-es távotjelentett. Ezen a versenyen nemcsak a nagy távolság, hanem a Michelin­testvérek által föltalált cserélhető gumiköpeny is újdonságot jelentett. Az­előtt a versenyzők a Dunlop-féle. közvetlenül a kerék abroncsára öntött,és ezért nem javítható gumiköpenyt használták.

A Párizs és Bordeaux közötti verseny mindmáig híres rendezvénymaradt. Ebben az időben született meg annak a versenynek a gondolata is,amely ugyancsak a mai napig lázba hozza a kerékpárosvilágot. Két franciaújságíró, Lefévre és Desrange, 1903. május 20-án lapjában meghirdette aTour de France versenyt. ATour de France hat szakaszból áll, amelyek hosz­sza 300-tól 500 km-ig terjed, együttes hosszuk pedig 2400 km.

A Tour de France történetében emlékezetessé vált 1910, amikor aszervezők az egyébként is nehéznek tartott versenyt kiterjesztették a Pire­neusok hegyi terepére. A hegyi szakaszon a pálya 2500 m magasságigemelkedett. Ebben a magasságban még nyáron is hó van. Ráadásul a he­gyekben kiépített utak sem voltak, csak hegyi ösvények, amelyeken az er­dőben kitermelt fát szállították.

Hogy növeljék a verseny vonzerejét, nagyon kemény szabályokatdolgoztak ki. Szinte semmit sem engedtek meg - a versenyzők semmifélekülső segítséget sem vehettek igénybe. Mindent maguknak kellett megol­daniuk. A javításhoz szükséges szerszámokat egy táskában kellett ma­gukkal vinniük. A gumi javítása akkoriban körülbelül 40 percet vett igény­be, a bonyolultabb szerelések pedig akár több óráig is eltarthattak. Ha eze­ket akörülményeket összehasonlítjuk a maiakkal, csak csodálni tudjuk azakkori versenyzők lelkesedését - különösen azokét, akiknek sikerült eljut­niuk a párizsi célig! A közvélemény általában úgy tartja, hogy a mai ver­senyzők jobbak, mint elődeik voltak - ki tudja azonban, milyen eredménythozna az összehasonlítás, ha az elődök is olyan körülmények között ké­szülhettek volna föl a versenyekre, mint mai utódaik!

A Tour de France a XX. század harmincas éveitől már nem volt any­nyira szigorú, a versenyzők már idegen segítséget is igénybe vehettek, sőt,

akár kerékpárt is cserélhettek. Ekkoriban alakult ki a "vízhordók" szerepkö-

9

i'erékpározás

re. Szolgálataikat manapság sem nélkülözhetik az élvonalbeli versenyzők.

Ők azok a nagy teljesítményekre képes, névtelen kerekezők, akik a versenyideje alatt mindvégig a győztes érdekében dolgoznak. Állandóan a verseny­zők közelében vannak, hogy segítsenek, ha kell, és főleg az egyes résztávokzáró szakaszán tesznek nekik felbecsülhetetlen értékű szolgálatot.

Könyvünkben később bővebben szó lesz a kerékpársport egészség­ügyi és fiziológiai oldalairól, de itt sem hagyhatjuk szó nélkül azokat a kö­vetelményeket, amelyeket e szakaszokból álló verseny állít a kerékpáro­sok elé. Nagyon fontos a fizikai rátermettség, a felkészültség, a gyorsaság,a kitartás, a jó erőnlét, a taktikai érzék, a technikai tudás, valamit az,hogy a versenyző még akár egy súlyos, horzsolásokkal járó esés, vagy lá­zas állapot után is egy napon belül képes legyen regenerálódni.

A hőskorban a versenyzők - hiába produkáltak hatalmas teljesít­ményeket - nem kaptak kimagasló jutalmakat. A kerékpárosok, és közü­lük is csak az élvonalbeliek, csupán az utóbbi időben jutnak tisztességesjövedelemhez. Ezt azonban össze sem lehet hasonlítani a kiemelkedő te­nisz-, futball-, jégkorong- vagy kosárlabda-játékosok jövedelmeivel, holottezek a sportágak távolról sem merítik ki annyira a versenyzőket, mint egykerékpáros szakaszverseny. A Tour de France győztese a díjakat szétoszt­ja azok között a társai között, akik segítettek neki. E névtelen segítők ösz­szes kínlódásukért és önfeláldozásukért kevesebbet kapnak, mint egy lab­darúgó egyetlen kupameccsért. Ez egyébként nemcsak a kerékpározásnak,hanem egy sor más, művelőit rendkívül igénybe vevő, de kevésbé elismertsportágnak is jellemző gondja.

De térjünk vissza a történelemhez. A kerékpározás mára egyreinkább a hivatásosok sportjává válik. Kialakultak az "istállók", amelyeksaját versenyzőket tartanak, és egy-egy szezon kiválasztott versenyeinvesznek részt. A kerékpározás mint versenysport Franciaországban ésOlaszországban a legnépszerűbb. Ezekben az országokban van a legtöbbélvonalbeli profi "istálló" is.

A kerékpársportban, különösen a Tour de France történetében sokversenyző neve vált híressé. Közülük a legismertebbek talán Eddy Merckx,Miguel Indurain, Marco Pantani, Bernard Hinauit, Fausto Coppi, jasquesAnquetil, az utóbbi években pedig Lance Amstrong. Több szakfolyóiratrendezett közvélemény-kutatást arról, hogy olvasói kit tartanak az évez­red kerékpárosának. A Velo című lap olvasói között nagy fölénnyel EddyMerckx lett az Évezred Kerékpárosa, akinek az ilyen közvélemény-kutatá­si akciókon nincsen valódi versenytársa. A további helyeken Miguel Indu-

10

:\ kprékpúrozéls története. hín's kerékpélrosok

rain, Marco Pantani, Bernard Hinault és Fausto Coppi végzett. A nők kö­zött messze a legelső jeanni Longo. Egy másik közvélemény-kutatás arraa kérdésre kért választ, hogy az elmúlt évezredben ki gyakorolta a legna­gyobb hatást a kerékpársportra. Első lett Shozaburo Shimano (1921-ben ő

alapította meg a Shimano céget), akit Tullio Campagnolo (kerékpárver­senyzői múlt után 1933-ban alapította cégét, a Campagnolo S. R. L.-t ) ésGary Fisher követett. A negyedik helyre john Dunlop (aki 1888-ban felta­lálta a légtömlős gumiabroncsot), az ötödikre pedig a kerékpár feltalálója,Karl Drais került. A ranglista hetedik helyét a Tour de France-t alapító Hen­ri Desrange, a tizediket pedig Ernest Michaux kerékpárkonstruktőr foglal­ta el.

A kerékpársport egyik legnagyobb alakja Eddy Merckx, belga ver­senyző, aki ötször nyerte meg a Tour de France-t. Ez a teljesítmény nemrendkívüli, hiszen Fausto Coppi, jasques Anquetil és Miguel Indurain is öt­ször lett első. Eddy Merckxnek az összteljesítménye volt egyedülálló. Ti­zenhárom évig tartó profi pályafutása során 1582 versenyen állt starthoz,és 445 alkalommal nyert. 1971. évi szezonja megismételhetetlen: 120 ver­seny 54 győzelemmel. Maximalista volt, aki mindig, minden áron nyerniakart. 1975-ben, a hatodik Tour de France versenyen a felindult franciaszurkolók az utolsó szakaszon lerántották a kerékpárjáról, és így egy ha­zai versenyző, Thevenet győzött. Ez az eset lelkileg annyira megviselteEddy Merckxet, hogy 1978-ig, pályafutása végéig nem tudta kiheverni.

Eddy Merckxnek ugyan nem volt ideális kerékpárosalkata (183 cmmagas volt és 75 kg), de szíve, érrendszere és légzőszervei olyanok voltak,amilyenek a mai kerékpárosok között senkinek sincs. Pontos mérési ered­mények nem maradtak fenn vele kapcsolatban, de néhány adatot isme­rünk. Tudjuk például, hogyan alakult a pulzusa: maximális pulzusszámapercenként 162, nyugalmi pulzusszáma 38 (!) volt. A legnagyobb terhelésután a szívverése mindössze 30 másodperc után csökkent 68-ra. Az egy­órás távolsági csúcskísérlet sikeres befejezése után öt perccel a pulzusszá­ma 44 volt percenként.

Állítólag a többi sikeres versenyző, mint például Miguel Indurain,Bernard Hinault és a ma már szintén legendás hírű Lance Amstrong is ha-sonló fiziológiai adottságokkal rendelkezett. \

Az 1999-es Tour de France-t Lance Amstrong nyerte.IEz önmagábannem rendkívüli esemény, de Amstrong súlyos rákbetegségből épült fel, azorvosok mindössze 20 % esélyt adtak neki a túlélésre. Ő azonban nemcsakéletben maradt, hanem visszatért a legkomolyabb versenyekre és meg tud-

l l

Kerékpározás

ta nyerni a Tour de France-t is. Amikor ebből az alkalomból nyilatkozott,a betegségéről azt mondta, hogy a rák nagyon ravasz ellenfél, amely ~é­

pes változtatni a támadó és védekező taktikáján. Majd így folytatta: "Ennem győztem le a rákot, csak túléltem. agyon sok olyan embert ismer­tem, akiknek ugyanolyan erős akaratuk volt, mint nekem, mégsem éltéktúl. Ugyanakkor olyanokról is tudok, akik nem küzdöttek és még mindigközöttünk vannak." és hozzáfűzte: "Ha az élettől kapnak még egy lehető­

séget, használják ki!"

A mai irányzatok: az országúti, h . k 'k' ,es a egYI ere parozas

A kerékpározás mai reneszánszának fontos tényezője az is, hogy környe­zetbarát közlekedési eszköz, hiszen egyáltalán nem szennyezi a levegőt.

A XX. század kilencvenes éveinek elején, amikor a volt szocialista orszá­gokban ez a reneszánsz elkezdődött, nemigen lehetett kerékpárhoz jutni,főleg nem versenykerékpárhoz. Mára ez a helyzet megváltozott: széles vá­laszték van kerékpárból. Ennek köszönhető, hogy a hegyi kerékpárok árais leesett, és a bevásárlóközpontokban viszonylag olcsón lehet hozzájukjutni. A megfelelő kerékpár kiválasztásáról szóló fejezetben szó lesz arról,hogy nem mindig az olcsó vétel a legjobb. Bár a szaküzletekben valamiveltöbbe kerülnek a kerékpárok, mégis érdemes ezekben vásárolni, mert itttöbb segítséget nyújtanak a vásárláshoz, a kerékpár felszereléséhez és mé­retre igazításához.

A kerékpározás népszerűbb lenne, ha volna elegendő kerékpár­utunk. Ahhoz viszonyítva, hogy a kerékpározás milyen gyorsan terjed ésa forgalomban lévő kerékpárok száma milyen gyorsan nő, meglehetősen

megkésve kezdték el végre nálunk is a kerékpárutak építését. Magyaror­szágon az elkülönített kerékpárutak és kerékpársávok hossza 2000 végénmár meghaladta az 1300 km-t. (Viszonyításként: az Amerikai Egyesült Ál­lamokban mintegy 600 ezer kilométernyi kerékpárút van.)

A világon a legtöbb kerékpárt Kínában gyártják. Utána következikJapán, az USA, Oroszország, India, Németország, Franciaország és Olasz­ország.

A kerékpárgyártásban a fejlődés ütemét a közismert japán Shimanoés az olasz Campagnolo cég diktálja.

Agyártás technológiája új anyagokkal bővült. Asebességváltásban

12

A kC'rékpélrozás törtéoC'f(', híres kerékpé::lrosok

megjelent a digitalizálás és az elektronika. A Campagnolo cég 2000-benpiacra dobta a tíz lánckerekes hátsó meghajtót, miközben már a 12 lánc­kerekes változaton dolgozik.

Már 1999-ben voltak olyan kerékpárok, amelyeket Mavic-Mektronicváltóval szereltek föl. AShimano cég kifejlesztett egy olyan váltót, amely ve­zeték nélküli érzékelővel és digitális kijelzővel van ellátva. A Campagnolocég Ergotrain márkanéven kínálja digitális váltóállás-kijelzőjét.

Arra a kérdésre, hogy hegyi vagy országúti kerékpárt használjonvalaki, nehéz válaszolni, mert nem lehet szigorúan elkülöníteni a két tí­pust. A kerékpározás megszállottai kisebb-nagyobb mértékben mindkét tí­pust használják, mivel mindkettőnek ismerik az előnyei t és a hátrányait.

Manapság - mivel az országutak forgalma egyre nagyobb - sokkalbiztonságosabb az országutakon kívül kerékpározni. Sajnos mind nehe­zebb olyan kiépített utat találni, ahol gyér a gépjárműforgalom.

Ugyanakkor kiépítetlen utakon kerékpározni nehéz és veszélyes.Az egyenetlen talaj nagyon balesetveszélyes, mivel az egyenetlenségeketmenet közben nehéz fölmérni. Kis sebesség mellett az elesésnek - kisebbhorzsolásoktól eltekintve és főleg fiatalok esetében - nincsenek komo­lyabb következményei. Az országutakon azonban a mai versenykerékpá­rokkal nagy sebességeket érhetünk el, emiatt az esés itt súlyos sérülések­hez vezethet. Kiépítetlen terepen pedig jobban kell koncentrálnunk, ésahogy fogy az erőnk, úgy csökken a koncentrációs és koordinációs képes­ségünk is.

A két kerékpáros irányzat kapcsán felsorolt szempontokat össze­gezve úgy tűnik, hogy a legcélszerűbb kevésbé egyenetlen, közepes nehéz­ségű terepen kijelölt kerékpárutakon kerékpározni. Mindig, mindenütt ér­vényes azonban az a szabály, hogy legyünk figyelmesek mások iránt, ésne becsüljük túl saját erőnket és fizikai képességeinket. )

13

Az MTB a hegyi kerékpárok angol nevének, a mountainbike-nak az ál ta­lánosan használt rövidítése.

1. hobbi - ide tartozik a munkába járás, a kerékpáros turizmus és min-den olyan eset, amikor valaki kerékpárral akar eljutni valahová

2. országúti - amatőr, sport vagy versenyszerű

3. hegyi - amatőr, sport vagy versenyszerű

4. gyermek

Ahogyan a bevezetőben említettük, a műszaki haladás megállíthatatlan,és a mai újdonságok néhány év múlva már a kerékpárok alapfelszerelésé­hez fognak tartozni. Mégis megemlítünk itt néhány aktuális tudnivalót azalaptípusokról és a tartozékokról.

A könnyebb tájékozódás érdekében a kerékpárokat, illetve a kerék­pározást négy "műfajba" soroljuk:

A közutakon használt kerékpárokat a közúti közlekedést szabályo­zó rendeleteknek megfelelően csengővel, elöl és hátul világítással, vala­mint fényvisszaverőprizmákkal kell ellátni.

Ha valaki úgy dönt, hogy a kerékpárt közlekedési eszközkénthasználja, vagy azzal akar sportolni, alaposan át kell gondolnia, milyetszerez be.

Munkába járáshoz vagy szórakozáshoz elég egy kontrafékkel vagytöbbsebességes hátsó aggyal ellátott gép. Lehet persze, jobban fölszereltkerékpárunk is, de a legfontosabb az, hogy a célnak megfelelő részei meg­legyenek.

A mai kerékpárokat gyártóik csaknem kizárólag két cég által eIMI­lított kiegészítőkkel - fékekkel, áttételekkel, kerékagyakkal, meghajtóegy­séggel - szerelik föl. A hegyi kerékpárokon a Shimano, az országútiakona eampagnolo cég gyártmányait alkalmazzák. Kerékpárrészegységeketgyárt még a Ritchey és a Suntour cég is. ~

Ezek a cégek mindenfajta kerékpárt gyártanak a kezdőknef szánthobbikerékpártól a legkiválóbb versenykerékpárig. A gyártók között kiala­kult verseny - amely az utóbbi években elsősorban a fent említett első kétcég között zajlik - a vásárlók számára nagyon hasznos.

A Shimano cégnél ezt a törekvést a stresszmentesség koncepciójá­nak nevezik. Ennek jegyében születtek a Dura-Ace 7000 sorozatú kiegé­szítők. (Ezeket később részletesebben ismertetjük.) A sorozat jól szerepel akerékpárversenyeken is. 1999-ben Lance Amstrong ilyen felszerelésselnyerte meg a Tour de France-t, és ugyanebben az évben Ivan Gotti a Girod 'Italia versenyt.

A stresszmentesség koncepcióját továbbfejlesztve eljutottak a ké­nyelmes kerékpározás gondolatáig. Ezt próbálják megvalósítani a C soro­zatú kiegészítőknél,amelyeket a hegyi típusú hobbikerékpárokhoz fejlesz­tettek ki. E kiegészítők közé tartozik a központi információs kijelző, amita kormány fogantyújára szerelnek föl, és azt mutatja, hogy milyen sebes­ségfokozatra van állítva a hajtómű. További érdekességek a Csorozatban:az üreges meghajtókar, a hidraulikus tárcsafék és az igazi újdonságnakszámító Auto-D automatikus sebességváltó. Ennek az a lényege, hogy akerékagy a kerék fordulatszáma alapján automatikusan beállítja a megfe­lelő sebességfokozatot. A Nexus sorozatba három-, négy- és hétfokozatú,belső váltású hátsó kerékagyak tartoznak, valamint egy könnyű dinamó,amit az első kerékagyban helyeznek el. Ma már nem szokatlan a beépítettFlight Deck kerékpárkomputer sem, amelyet a kerékpáros úgy tud működ-

A kerékpúr és a lartozékol, kiválasztása

Hegyi

Hobbi-MTB

Komfortos hobbi-

Országúti

A kerékpárokat a következőképpen csoportosítjuk:

, /

AKEREKPAR/ /

ES A Tt\RTOZEKOK, /

KIVALASZTASA

14 15

l

Kerékpározás

tetni, hogy közben nem kell elengednie a kormányt. Ez a berendezés azonkívül, hogy mutatja a sebességet, az időt, a megtett távolságot, és még né­hány más alapfeladatot is ellát, egy megadott szakaszon stopperrel mériaz időt és a sebességet. A Flight Deck a sebességváltó karokba beépített ér­zékelők révén grafikusan kijelzi, hogy milyen sebességfokozatra van állít­va a hajtómű, és numerikusan mutatja az áttételi arányt.

A technikai újítások a kerékpár minden alkatrészét érintik. Egyesversenykerékpárok kerekein már nem találunk hagyományos küllőket.

A kerékpárgyártók újabb és újabb technikai újdonsággal jönnek elő, és bi­zonyos, hogy a jövőben a kerékpár konstrukciójában is alapvető változá­sok fognak bekövetkezni.

Hobbikerékpárok

Ezek a kerékpárok műszaki színvonalukat és a hozzájuk tartozó felszere­lést tekintve igen sokfélék. Minél magasabb a kerékpár műszaki színvona­la, és minél jobb felszereléssel van ellátva, annál kényelmesebb, illetve an­nál többe is kerül. A kiegészítő felszerelés megválasztásában az alábbiszempontokat érdemes fontolóra venni:

hány km-t akarunk megtenni a kerékpárral egy év alatt,milyen nehéz terepen fogjuk használni a kerékpárt,mennyi pénzt szánunk rá.

Minél jobban ki akarjuk használni, annál jobb anyagból készült kerékpártés kiegészítőket célszerű választanunk. A legelterjedtebb kerékpárok köze­pes minőségű kiegészítőkkel (pl. a Shimano cég gyártmányai közül azAcera, Alivio és STX sorozatúakkal) vannak fölszerelve.

Turistáknak az egyéb kiegészítőkkel (csomagtartók, táskák, kitá­masztó) felszerelt hobbi- és terepkerékpárok a legalkalmasabbak. Mivelturistaként várhatóan nagy távolságokat fogunk megtenni, és nagyobbterheket fogunk szállítani, ajánlatos jobb minőségű vázzal és kiegészítők­

kel fölszerelt kerékpárt választani. Az egymással versenyben álló gyártókviszonylag olcsón nagyon jó minőségű hobbikerékpárokat gyártanak.

A kerékpár felszerelésébőlnem hiányozhat a világítás. Áramfejlesz­tőnek választhatunk dinamót vagy akkumulátort. Különösen bő a válasz­ték akkumulátoros világítóeszközökből.Ezek olyan sokféle áron kapha­tók, hogy mindenki talál köztük olyat, amit meg tud fizetni.

J(i

A kerékp<'ír ('5 a tartozékok kiválasztúsa

A Shimano cég Alivio és Acera sorozatú kiegészítőivel felszereltnői hobbikerékpár. A váz és a villa króm-molibdén ötvözetű

acélból készült. A kerékpár viszonylag könnyű és tökéletesenmegfelel turisztikai célokra

Nagy a választék fém vagy műanyag sárvédőkből,valamint első éshátsó csomagtartókból is.

Minden kerékpárra különböző típusú táskákat szerelhetünk. A tás­ka kerülhet a csomagtartóra, a nyereg alá vagy a kormányvillára.

Valamikor csak a csúcsmodelleket szerelték fel kerékpárkomputer­rel, mára azonban ez is a felszerelés megszokott részévé vált. A hobbi-ke­rékpározáshoz elegendő az öt-, illetve hétfunkciós komputer. A kerékpár­komputer tájékoztatást nyújt a kiválasztott útvonalon megtett résztávol­ságokról, valamint a teljes távolságról, a pillanatnyi sebességről, a teljestávon vagy annak egy kiválasztott szakaszán elért átlagos sebességről,

valamint a kerékpáron eltöltött időről stb.

Országúti kerékpárok

Az országúti kerékpár ránézésre is különbözik a hobbikerékpároktól. Jóminőségű utakon használják, és ezt felépítése is tükrözi. Gumiabroncsaikönnyűek, keskenyek (méretük pl. 20 ...622 vagy 23 ...622 mm), gördülő

súrlódásuk kicsi. Ezeken a gépeken a kerékpáros alacsonyan ül, előre dől-

17

J

Kerékpározás

Mindennapi közlekedésre használható, többfokozatúkerékaggyal, világítással és csomagtartóval felszerelt kerékpár.A takaróburkolat egyrészt védi a láncot, másrészt megakadá­lyozza, hogy menet közben bekapja a kerékpáros nadrágját

ve. Az országúti kerékpárok váza manapság vagy hagyományos króm­acélból, vagy pedig különböző alumínium-, titán-, mangán- és molibdén­ötvözetekből, illetve ragasztott kompozit anyagokból - pl. szénszálas éskevlar rostokból- készül. Akróm-molibdén- és az alumíniumötvözetekből

készült vázakat kezdő kerékpárosok és sportolók egyaránt használják.A teljesítmény- és a versenykerékpározáshoz vagy az alumínium­

és titánötvözetekből, vagy a kompozit anyagokból készült kerékpárváza­kat használják. Ma már könnyen hozzá lehet jutni jó minőségű kerékpár­vázhoz.

Akülönböző vázak, hajtóművek és részegységek (kormány, kormány­szár, nyereg, nyeregtartó, kerékabroncs és gumi) kombinálásával az igénye­inknek, elképzeléseinknek legmegfelelőbb kerékpárt állíthatjuk össze.

Olyan kezdő kerékpárosok számára, akik évente nem kerékpároz­nak többet, mint SOOO km-t, elegendő lehet egy olcsóbb részegységekkel­pl. a Shimano 300 EX vagy a régebbi RSX, illetve a Campagnolo cégMirage sorozata - felszerelt kerékpár. Ezeket a kerékpárokat így körülbe­lül három évig lehet használni. Azoknak, aki a kerékpározást sportkéntűzik, akik tehát évente körülbelül 10000 km-t tesznek meg, már maga-

A kt'n'-kp<lr és a tartozékok kin11asztúsa

)

Shimano 300 EX sorozatú részegységekkel felszereltországúti kerékpár. Ez a felszerelés megfelel egy kezdő

teljesítmény-kerékpárosnak. A kerékpár vázakróm molibdén acélötvözetbőlkészült. A többi tartozékjó átlagosnak mondható

sabb minőségi osztályba tartozó kiegészítőket érdemes beszerezniük, pl. aShimano Tiagra vagy lOS. sorozatát, a Campagnolo Veloce vagy Daytonasorozatát. Az ilyen kerékpárok élettartama várhatóan négy év.

Azoknak a teljesítmény-kerékpárversenyzőknek, akik évente több mint10000 km-t kerekeznek, a legjobb minőségű Shimano-sorozatokat - azUltegrát vagy Dura ACE-t -, illetve a Campagnolo cég Chorus vagy Recordsorozatát célszerű használniuk.

A kerékpár élettartamát meghatározza használatának módja, kar­bantartása és az, hogy milyen környezetben használják.

Az országúti kerékpárok felszerelésétől nagyjából ugyanazt várjuk,mint a hobbikerékpárokétól. A versenykerékpárokra érvényesek bizonyoskönnyítések, rosszabb látási viszonyok esetére azonban a versenyző biz­tonsága érdekében ezeket is föl kell szerelni valamilyen akkumulátoroskerékpár-világítással.

A versenykerékpárokra - konstrukciójuk miatt - nem lehet sárvé­dőt szerelni, a télen használt tréningkerékpárokra azonban igen.

A jobban felszerelt országúti versenykerékpárokon ma már kompu­ter is van. Ezek a Cateye, Sigma vagy Echo márkájú miniszámítógépek

IH

Kerékpározás

Csúcsminőségűországúti kerékpár: duralumínium váz,Shimano Tiagra felszerelés. Tömege akiegészítőkkel

együtt sem éri el a 10 kg-ot

vagy hét, vagy kilenc funkciót képesek ellátni. A magas kategóriájú pul­zusmérők - mint például a Polar (intenzitási szinteknél bővebben) - szin­tén rendelkeznek komputeres funkciókkal.

Hegyi kerékpárok

A hegyi kerékpározás - mint a kerékpározás önálló ága - az AmerikaiEgyesült Államokban született. A hegyi kerékpár erős felépítésű, széles gu­miabroncsai áthidalják a terep kisebb egyenetlenségeit. Szerkezetét folya­matosan fejlesztik, mind jobban idomul a céljához. Meghajtó és hátsó ten­gelyére sebességváltó került. A kezdetben 3 x 5-ös váltó mára 3 x 9-esre,sőt legújabban 3 x 10-esre bővült.

Az országúti és a hegyi kerékpár közti különbségek eltérő rendelte­tésükből következnek. Az országúti kerékpárnái a gyorsaság, a hegyi ke­rékpárnál a tartósság és az erő az elsődleges szempont. Az országúti ver­senykerékpár sebességváltójának nagy áttételei vannak, hogy nagy sebes­séget lehessen vele elérni. A hegyi kerékpárnak alacsonyak az áttételei,hogy meg tudjon birkózni az akadályokkal. Az országúti kerékpáros gyak­ran rábukik a kormányra, hogy a légellenállás csökkentése révén nagyobb

20

A kerékp.1Y és a tmtozékok kiválasztása

sebességet érjen el. A hegyi kerékpáros ezzel szemben inkább hátul ül akerékpár nyergében, egyenes derékkal, hogy ne terhelje meg túlságosan azelső kereket, amelyet gyakran meg kell emelnie.

A hegyi kerékpárnak erősebb a váza. Hajtótengelye - és emiatt aváz is - magasabban van. A köpenyek mintázata durva, hogy nedves, sí­kos terepen ez is növelje a tapadást. A hegyi kerékpárok áttételeit úgy ala­kították ki, hogy nagyon meredek emelkedőkön is föl lehessen velük ka­paszkodni. Többnyire nincs sárvédőjük, mert a felhordott és a sárvédők­

ben megrekedt sár megfogná a kerekeket.A hegyi kerékpárok különlegességük miatt drágábbak is. Nem sza­

bad azonban megvenni a piacon kapható legolcsóbb kerékpárt! Ez akkoris hiba, ha nem vagyunk biztosak abban, hogy meg fogjuk kedvelni a he­gyi kerékpározást.

A hegyi kerékpárok váza is különböző anyagokból készülhet, akáraz országúti kerékpároké. Anyaguk az acéltól kezdve a króm-molibdén,alumínium- és titánötvözeteken át a karbon-kompozitokig terjedhet. A vázkiválasztására is nagy gondot kell fordítanunk, minden egyes hegesztés tés ragasztás t ellenőrizni kell rajta.

..

Közepes terepre szánt, jó minőségűhegyi kerékpár.Elöl szabályozható rugózású villája van. Többféle váz­mérettel gyártják. A váz nagyon jó minőségű króm-molibdénacélötvözetbőlkészült. A váltó 24 sebességes,típusa Shimano New Alivio

21

Kerékpároz<18

A nyereg legyen szilárd, ne legyen se túl széles, se túl keskeny, dejól támassza alá a rajta ülőt.

Rendkívül fontos, hogy kerékpárunk mérete megfelelő legyen. Ahe­gyi kerékpárok váza rendszerint 7... 10 cm-rel alacsonyabb a szabványossportkerékpárokénál. Emiatt könnyebbek és jobban irányíthatók. A szá­munkra megfelelő magasságot a következő módon határozhatjuk meg:mérjük le lábunk belső hosszát, a kapott eredményből pedig vonjunk le33 ...38 centimétert. Ha a megfelelő magasságú kerékpár váza fölött szét­vetett lábbal állunk, akkor ülepünk alsó széle és a felső vázcső között leg­alább 2...5 cm távolságnak kell maradnia. Ha a nyergen ülünk, kezünkkelkényelmesen el kell érnünk a kormányt.

Nem mindegyik "hegyi" kerékpár alkalmas arra, hogy bármilyen te­repen közlekedjünk vele. Az olcsó kerékpárokat csak könnyű terepen aján­latos használni. Ha ugyanis például gyorsan és keményen legurulunk egydombról, lehet, hogy olcsó kerékpárunk kirázza a lelkünket, mert nem ké­pes közömbösíteni a terep egyenetlenségeit.

A hegyi kerékpárok részegységeinek gyártása terén előkelő helyetfoglal el a Shimano cég, amelynek gyártmányai jó minőségükhöz képest

Nehéz terepre és szlalomra tervezett hegyi kerékpár,amelyen a legújabb konstrukciós megoldásokat alkalmazták.Mindkét kereke lengéscsillapítós. A meghajtást Shimano XTés XTR sorozatú alkatrészekbőlállították össze.A szabályozható rugózású váz duraIból készült.Érdekessége, hogy a kerekeken tárcsafék van

22

--i\. kerékp<lr és a tmtozékok kivúlasztúsa

viszonylag olcsók. A jobb áttekinthetőség kedvéért a hegyi kerékpárokatnégy csoportba soroljuk:

a kiépített utakra és könnyű terepre szánt kerékpárok (ezek Sis, Tour­ney, C 1001, C 102 sorozatú részegységekkel vannak felszerelve),a könnyű terepre szánt kerékpárok (Altus, Acera részegységekkel),a közepes terepre szánt kerékpárok (Acera, Alivio, Deore, LX rész­egységekkel) ,a nehéz terepre szánt kerékpárok (versenygépek) (LX, XT, XTR).

A szerzők megjegyzése: 5qjnos a két konkurens részegységgyártó általhasznált jelölések tartaimát nem sikerült kiderítenünk. Meg kell eléged­nünk azzal, hogy ajelöléseknek kizárólag a gyártók szempontjából vanje­lentőségük, nincs mögöttük műszaki tartalom.

Egyes kerékpárok első villája rugós, de azért ezek között sem mindegyikalkalmas arra, hogy bármilyen terepen használjuk.

Önálló csoportot alkotnak a nehéz terepen, nehéz feladatokra (pél­dául szlalomozásra) használt, teljes rugózással ellátott kerékpárok.

Mivel a hegyi kerékpárt - az országútival ellentétben - nehéz tere­peken használjuk, minden részegységének kiválasztására nagyon kell

Jó minőségű, terepkerékpározásra szánt (ún. cross-country)hegyi kerékpár. váza duraIból készült, felszereléséta Shimano XT, XTR és LX sorozatának elemeiből állították össze

23

Kerékpároz~ls

ügyelni. Nagyon oda kell figyelni a tisztítására, olajozására, valamint akerékabroncs ellenőrzésére és beszabályozására is.

Arra az esetre, ha rossz látási viszonyok között kell használnunk,a kerékpárt el kell látni világítással. Használhatunk dinamót, amelynekhátránya, hogy a gördülő súrlódás miatt fékezi a kereket. Ezért a kerék­párosok többsége előnyben részesíti az akkumulátoros világítást. Ami asárvédőket illeti: szinte valamennyi kerékpárt föl lehet szerelni utólag isműanyag sárvédőkkel. A komputerekről és a pulzusmérőkről ugyanaztmondhatjuk el itt is, mint amit korábban már említettünk (I. 17. o/da0.

Ha eldöntöttük milyen kerékpárt fogunk használni, keressünk felegy szaküzletet, ahol számíthatunk arra, hogy jó tanácsokkal segítik amegfelelő méretű kerékpár és a megfelelő kiegészítők kiválasztását. A leg­több szaküzletnek már saját kis műhelye is van, ahol szerelőt is alkalmaz­nak. Ezért akár katalógusból is össze tudják válogatni és meg tudják ren­delni a vevő igényeinek megfelelő kerékpárrészegységeket, és azok beér­kezése után a vevő kívánságai szerint szerelik össze a kerékpárt. Némitúlzással azt mondhatjuk, ma már nincs olyan kívánság, amit ne teljesí­tenének.

Gyermekkerékpárok

A gyermek- és felnőttkerékpárok között műszaki szempontból nincs sokeltérés. Konstrukciójuk és osztályozásuk is egyforma, csupán a méretükkülönböző. Kivétel ez alól az országúti versenykerékpárok kategóriája,amelyek között érthetően kevés a gyermekkerékpár.

A kerékpáros öltözete

A kerékpáros öltözék egyrészt évszaktól függ, másrészt attól, hogy mirehasználjuk a kerékpárt (munkába járásra vagy sportolásra), másrészt at­tól, hogy milyen évszakban vagyunk. Nyáron, ha csak kedvtelésből akarvalaki kerékpározni, különösebb gond nélkül fel tud öltözni.

Más a helyzet olyankor, amikor a hőmérséklet 10 oC alá süllyed, ésa fizikai erőfeszítés következtében az ember megizzad. A pamut fehérne­mű felszívja az izzadságot, nedvesen a bőrre tapad, és ezáltal megzavarjaa szervezet hőszabályozó rendszerét.

A kerékpé:lf és a tartozékok kiválasztása

A korszerű gyermekkerékpár felszerelése lényegébenmegegyezik a megfelelő felnőtt kerékpáréval

A hegyi és országúti kerékpáros öltözékére egyaránt érvényes, hogymindig célszerűbb a több vékony rétegből álló, jó minőségű öltözet, mintegy vastag ruha. Ez nem egyszerű tanács, hanem alapelv. Az első réteg le­gyen jó minőségű fehérnemű, ami elvezeti az izzadságot és érintése kelle­mes a bőrnek. E fölött legyen egy hőszigetelő réteg. A megfelelő öltözetetolyan védőréteg zárja le, ami nem ázik át. A jó minőségű dzseki olyan,hogy kívülről nem ázik be, az izzadságot azonban átereszti.

Régebben pamutból és gyapjúból készült a kerékpárosok öltözete.Manapság erre a célra óriási választékban találunk szintetikus alapanya­gokból készült ruházatot. Ezek az anyagok elvezetik a nedvességet és bizo­nyos mértékig hőszigetelők is. Ilyen anyag például a Moira, a Bopo, a Sup­ral, a Coolmax vagy a Climatex. A kerékpáros öltözékének két fölső rétegerövid vagy hosszú ujjú póló, valamint a hőmérsékletnek megfelelően kivá­lasztott dzseki. Rossz időben a kerékpáros esőkabátot, széldzsekit, vala­mint a különböző testrészeit (kezét, térdét, lábfejét és lábszárát) védő ru­házatot ölt magára.

Melegben a kerékpárosok rugalmas anyagból (Amara, Lycra) ké­szült, ujj nélküli, megerősített tenyerű kesztyűt hordanak, hűvös időben

pedig meleg béléssel ellátott (Thinsulate, Windtex, Windstopper) örujjaskesztyűt. A kesztyű melegen tartja a kerékpáros kezét - különösen a csuk­lóját - és védi a rázkódástól.

A kerékpáros rövidnadrágnak kényelmesnek kell lennie. Hogy ne

Kerékpároz.ls

horzsolja föl a bőrt, az ilyen nadrágon nincs varrás. Hűvösebb időben vi­selhetünk elasztikus hosszú nadrágot, de erre még egy vízhatlan védőnad­

rágot is föl kell húzni.A jó kerékpárospólónak mély zsebei vannak, amelyekbe minden

szükséges dolgot - akár térképet is - bele tudunk tenni.A hegyi és az országúti kerékpáros életbevágó fontosságú felszere­

lése a bukósisak, amit minden kerékpárosnak hordania kellene. A kerék­párboltokban óriási a választék bukósisakokból. Ezek kivitelükben, for­májukban, színükben és főleg árukban különböznek egymástól, de a biz­tonsági követelményeket a legolcsóbbaknak is eleget kell tenniük. A hegyikerékpárosok arcvédővel ellátott sisakot is használnak. A sokféle méret­ben gyártott sisak közül csak próbálgatással tudjuk kiválasztani azt, ame­lyik a legjobban illik a fejünkre és amelyikben a legkényelmesebben érez­zük magunkat.

A hegyi kerékpárokon száguldó "akrobaták" felszerelésének elen­gedhetetlen kelléke a könyök- és térdvédő. A szlalomversenyeken amotokrossz-versenyzők gerincvédői is használatosak.

A kerékpárosok könnyű lábbelit viselnek, amelynek jól tapadó tal­pa van. A talp karbonszállal van megerősítve. A felsőrész a jó szellőzés ér­dekében bőrből és erős hálószövetből készül. A cipő rendszerint tépőzár­

ral záródik. Ennek is vízhatlannak kell lennie.A kerékpáros öltözékének fontos kiegészítője a szemüveg, amely a

napsugaraktól, a portói és a repülő rovaroktól védi a szemet. Kerékpározás­hoz az időjárástól függően sötét, színtelen vagy sárga szemüveget viselünk.

A kerékpáros ruházatát még homlokpántok és sapkák is kiegészít­hetik. Ezeket is kiváló anyagokból gyártják és nyáron nagyon jó szolgála­tot tesznek. A vékony melegítő sapkát télen a sisak alá vesszük föl.A hegyi kerékpárosok közül sokan - "kalózosan" - kendőt kötnek a fejük­re a sisak alá.

A tnrtozékok

A hegyi és a hobbikerékpárokra sokféle kis és nagy táskát, tarisznyát, ak­kumulátoros világítóeszközt akaszthatunk. Semmit sem szabad azonbantúlzásba vinni. Célszerű valamelyik kis táskában tartalék gumitömlőt,

tömlőjavító készletet, zsebkést, valamint egy sorozat univerzális csavar-,illetve imbuszkulcsot magunkkal vinni. Hasznos lehet, ha van nálunk ön-

26

i\ kerékpé:lr és a tartozékok kiválasztása

gyújtó, pumpa, valamint külsőleszedő a defektes gumi le- és felszerelésé­hez. (A külsőleszedőket ma már nem vasból, hanem műanyagból készítik,hogy szerelés közben ne sérüljön meg a kerékbelső. A szokásos kettő he­lyett a biztonság kedvéért tartsunk inkább három ilyen eszközt magunk­nál.) Jó, ha van nálunk egy franciakulcs, láncbontó és kulacs. Többfélekombinált szerszám is létezik (Cool Tool, Handy, Multi Tool stb.), amelyekláncbontót, imbuszkulcsokat, villáskulcsokat stb. tartalmaznak.

Ajánlatos magunkkal vinni egy kisebb elsősegélycsomagot is, amelybenvan sebfertőtlenítő, gézpárna, kötszer és fólia a bekötött testrész védelmére.

A pulzusmérök

Sok sportágban már évek óta rendszeresen használnak pulzusmérőket,

melyek a versenyzői sikerek nélkülözhetetlen eszközeivé váltak. Az erőn­

lét optimális javítása, a túledzettség elkerülése, a formaidőzítés mellett atesttömegszabályzás (fogyás) és az egészség megőrzése kapcsán nagy ajelentősége annak, hogyan alakul a sportoló pulzusszáma. A legjobb pul­zusmérők az edzés folyamán állítható időközönként (minden egyes szív­ütést vagy öt, tíz, tizenöt stb. másodpercenként és átlagolva) mérik a pul­zusszámot. A tárolt adatok mennyisége a kiválasztott mérési időköztől

függ, 4 órányitól akár 99 órányiig terjedhet. A készülék hangjelzésekkel,illetve a monitor számértékeinek villogásával tájékoztatja a sportolót ar­ról, hogy pulzusszáma a megadott tartományon belül van-e. Edzés, ver­seny, túra után a rögzített adatok számítógépen feldolgozhatók, grafiku­san megjeleníthetők, így további információkhoz juthatunk. A pulzusmé­rők viszonylag költségesek. Több cég kínálatából a legismertebb aPolar,valamint a Cardiosport és a Sigma.

A pulzusméróK ma már nagyon sokféle funkciót töltenek be. A pulzus­szám alakulásának jelzésén túllehetővé teszik, hogy a kerékpáros menet köz­ben, vagy otthon a számítógépnél részletesen elemezze az edzés vagy a ver­seny lefolyását. Alegjobb pulzusmérők képesek a pulzusszámmal kapcsolatosösszes adat mellett, a kalóriafelhasználást, túledzettséget, stressz-szintet, va­lamint a sebességet, a pedálfordulatszámot, a tengerszint feletti magasságot,sőt, az egyik Polar modell kiegészítőjével a watt-teljesítményt, a jobb-bal láberőkifejtését, a lábak erőkülönbségét is kimutatni. Az így szerzett adatok nem­csak értékesek, de érdekesek is, így a pulzusmérők az élvonalbeli kerékpárver­senyzők mellett már a kedvtelésből kerékpározók érdeklődését is felkeltették.

27

Kerékpározás

Az edzőgépek és a szohakerékpárok

Aki télen vagy rossz időben sem akar elszakadni a kerékpározástól, an­nak érdemes edzőgépet vagy szobakerékpárt beszereznie.

A kerékpáros edzőgép olyan berendezés, amelyre - általában a hát­só kerékagynál rögzítve - föl lehet helyezni az egész kerékpárt. A hátsó ke­rék egy fékezett hengerrel érintkezik. Ennek változtatható ellenállásávalkülönböző nehézségű terepeket szimulálhatunk, és közben a pulzusmérő

segítségével ellenőrizhetjük a szívműködésünket.

A szobakerékpárt eleve helyhez kötött használatra találták ki. Fel­szereltsége és minősége összefügg az árával. Ezen sem érdemes túlságo­san takarékoskodni, mert a nagyon olcsó szobakerékpárok meglehetősen

rövid élettartamúak. Egy olyan szobakerékpáron, amelynek nincsen meg­felelő tömegű lendkereke, az edzés nem élvezet, hanem szenvedés.

A szobakerékpárokat fel szokták szerelni pulzusmérővel és a ke­rékpárkomputeréhez hasonlókijelzővel. Minél több infor­mációhoz jut az ember, annáljobb edzésmódot tud kialakí­tani, és annál nagyobb kedv­vel tekeri a szobakerékpárt.Nagyon fontos a helyes test­tartás, valamint az, hogy akormány és a nyereg helyesenlegyen beállítva.

A teljesítmény-kerék­párosok előnyben részesítik akerékpáros edzőgépet, mivelazon testtartásuk ugyanolyan,mint valódi kerékpározás köz­ben, és így tavasszal könnyeb­ben tudnak átállni a szabad­téri edzésre. A kedvtelésből

kerékpározóknak és az idő­

sebbeknek inkább a jó minő­

ségű szobakerékpárt érdemesválasztaniuk, mert azon ké-nyelmesebb az ülés. Szobakerékpár

28

" ,A KEREKPAROZAS, , ,TECHNIKAJA ORSZAGUTI, ,KEREKPARON

Napjainkban, a gyorsuló műszaki fejlődés korában egyre kevésbé vanszükség a kerékpározás technikájával kapcsolatos alapismeretekre. A ke­rékpározás nem túl bonyolult mozgás, elsajátítása szinte senkinek semokoz gondot. A régi kerékpáros-tankönyvekben előfordulnakolyan utasí­tások, hogy pl. ha a kerékpáros kanyarodni akar, a kanyarodás irányávalellentétes oldalon impulzust kell adnia a kormánynak. Erre a szabályrasoha senkit sem kellett megtanítani. Igaz, hogy forduláskor valóbanszükséges az említett ellentétes impulzus, de aki kerékpárral közlekedik,anélkül is jól csinálja, hogy valaha gondolna rá. A kormányozásnakugyanolyan ösztönösek az alapjai, mint a mindennapi mozdulatok nagyrészének.

A fiatal kerékpárosok oktatása

Ezen a területen ma sokkal egyszerűbb a helyzet, mint évekkel ezelőtt volt.Manapság a szülők méret szerint választhatnak kerékpárt a csemetéiknek,nem kell arra várniuk, hogy a gyerek felnőjön a kerékpárhoz. Amíg a gyer­mek növésben van, a szülők rendszerint újabb és újabb kerékpárt vásárol­nak neki. Vannak ugyan állítható magasságú kerékpárok, de sem a vázmérete, sem a kerékpár hossza nem állítható. A műszaki fejlődés azonbanvalószínűlegezt a gondot is hamarosan megoldja.

Hogyan kezdjük el az oktatást? A legjobb tanulási módszer, ha le­eresztjük a nyerget és kivesszük a pedálokat. A gyerek így először rollerez­ve megtanul egyensúlyozni. Próbálkozzon így a gyerek egy-két délután,hogy megszokja a kormányozás és fékezés technikáját. Aztán biztassukarra, hogy lökje el magát egyszerre mindkét lábbal, majd egy-egy pillanat­ra emelje fel a lábait a levegőbe. Később helyezzük vissza a pedálokat. Nefogjuk hátul a nyerget, és ne szaladjunk a kerékpár mellett! Ha a gyerek

2n

h<,ré-kpározás

már érzi a technikát, fokozatosan emeljük a nyereg magasságát, majd ma­gyarázzuk el, hogyan ke111eszál1ni megálláskor.

Általános tapasztalat, hogy három-négy biciklióra után szinte va­lamennyi gyerek megtanul önállóan kerékpározni. Agyereket akkor is lel­kesíteni kell, ha kezdetben ügyetlen.

Ne feledjük, hogy főútvonalon csak tizenkét éven felüli gyerekekkerékpározhatnak. Mielőtt gyermekkel együtt kerékpároznánk ország­úton, alaposan beszéljük meg vele, és föltétlenül oktassuk ki őt a közútiközlekedés alapvető szabályaira például, hogy ne kanyarodás közben, ha­nem idejében, még jóval a kanyarodás megkezdése előtt jelezze irányvál­toztatatási szándékát. Mindig előttünk kerekezzen az úton, és ügyeljünkarra, hogy az út jobb szélétől körülbelül egy méterre haladjon. Lejtőn lefe­lé bírjuk rá, hogy lassan guruljon.

Tudatosítanunk kell magunkban és el kell fogadnunk, hogy a gye­rekek érdeklődése különbözik a felnőttekétől. A gyerekek szeretik a válto­zatosságot. Időnként meg akarnak állni, ha valami érdekeset látnak az útmentén, vagy egyszerűen csak megunják a kerékpározást és mást akarnakcsinálni. Ilyenkor ne a magunk elképzeléseit akarjuk érvényesíteni, ha­nem méltányoljuk az Ő szempontjaikat, hiszen azt szeretnénk, hogy élvez­zék a kerékpározást.

Ha többtagú család kerékpározik együtt, a legtapasztaltabb és alegkitartóbb családtag haladjon a sor végén. (A hegyi futóversenyeken isezt a szabályt alkalmazzák.)

A gyerekeket nagyon hatékonyan lehet tanítani játékos gyakorla­tokkai is:

Az egyensúlyozást gyakoroltathatjuk két összetartó egyenes vonal­lal kijelölt szűkülő pályán. A gyerek feladata végighaladni ezen a pályánúgy, hogy ne lépje át a vonalakat. Ugyanilyen módon kanyarodó pályákatis kijelölhetünk. További feladat lehet különböző méretű nyolcasok leírásaa kerékpárral. Ehhez a pályát kijelölhetjük pl. két műanyag palackkal. Ez­után egyre nehezebb feladatok következhetnek: szlalom, különböző tár­gyak eldöntése, labdák dobálása kosárba vagy állványra helyezett tárgyakleemelése kerékpározás közben, áthaladás alacsony nyílásokon vagy közé­pen alátámasztott pal1ón, amely átbillen, miközben átgurulnak rajta stb.

Agyakorlópályák kijelölésében szabadon engedhetjük a fantázián­kat. Kimeríthetetlen változatosságban kombinálhatjuk az akadályokat ésa feladatokat. A gyerekek érdeklődését felcsigázza, ha a pályán időre kellvégigmenniük.

:~O

l\ kerékpélrozéÍs technikája orsze:lgúti k<'rékp"lron

Akadálypálya

Az országúti kerékpározás sajátosságai

Pedálozás

Megfigyelhetjük, hogy a kezdő kerékpárosok minden lábmozdulatát felső­

testük ingása kíséri. A tapasztalt kerékpárosokon első pillantásra feltűnik

mozgásuk összehangoltsága, kimért és automatikus jellege.Hasonló a helyzet a technikai sportok és a tánc esetében is. Némelyik

sportágban ez nem feltűnő, másoknál pedig egészen nyilvánvaló. A kerék­pársportban nagyon fontos a gazdaságos mozgás. Kerülni kell mindenolyan mozdulatot, ami fölöslegesen megnöveli az energiafelhasználást.

A helyes pedálozási technika az izmok összehangolt működésén

alapszik.Nagyon fontos, hogy a pedált ne csak egyszerűen tapossuk. Ha

csak taposunk, akkor a pedál körpályájának legfelső és legalsó pontján alábunk által kifejtett erő éppen a pedál karjának irányában hat, azaz át-

31

lier(>,kpározás

megy a pedál tengelyén. A forgatónyomaték ilyenkor nulla: nincs, ami to­vábbvigye a pedált. Ebből következik, hogy nem csak taposni kell a pedált,hanem - attól függően, hogy körpályájának éppen melyik szakaszán tar­tunk - tolni vagy húzni is, azaz amennyire lehetséges, lábunkkal e körpá­lya érintőjének irányába ható erőt is ki kell fejtenünk.

A pedálozás technikája egyáltalán nem egyszerű. Nagyon oda kellfigyelnünk arra, hogy a helyes technikát tanuljuk meg és az rögződjön

bennünk. Különösen fontos ez azoknál a kerékpározóknál, akik kisebberőnlétüket szaporább pedálozással kompenzálják.

A helyes pedálozás technikája

Ülés

A nyereg fölső felületének vízszintesnek kell lennie, és magasságát úgykell beállítani, hogy kinyújtott lábunk sarka elérje a pedált. Tehát, ha le­eresztjük a lábunkat, akkor a kerékpár típusától - és így a pedálok kö­zépállásának magasságától - függően lábunkkal elérhetjük a talaj felszí­nét is. A versenygépeken a hajtótengely magasabban van, hogy a verseny­ző kanyarban is tudjon pedálozni. Egyszerű országúti kerékpárral soha nepedálozzunk kanyarban! A nyereg magasságát lehetőlegúgy kell beállíta­ni, hogy pedálozás közben középállásban a lábszár merőleges legyen a ta­laj felszínére. (Pedálozás közben a középállás az a helyzet, amikor a pe­dálkarok párhuzamosak a talaj felszínével.)

A test- és a kartartás a kormány fajtájától függ. Két szélsőséget ke­rülni kell. Az egyik szélsőség az, amikor a kormány túlságosan közel vana nyereghez. A kerékpáros testtartása ilyenkor görnyedt, gerince meghaj­lik. A másik szélsőség a túlságosan elnYÚjtott testhelyzet. Ez fájdalmatokoz, túlságosan megterheli az alkarokat, idősebb embereknél pedig meg­viseli az ágyékot és a gerinc nyaki részét, mivel jobban fel kell emelniük a

32

A kert;kpúrozéls technikája orszélgúti kerékpúron

fejüket ahhoz, hogy lássák, mi történik körülöttük. Az elnYÚjtott testhely­zeten úgy segíthetünk, hogy rövidebb kormányfejet veszünk, vagy a hajlí­tott versenykormányt egyenesre cseréljük. Ha egyenes a kormány, köny­nyebben tudjuk kezelni a sebességváltót és a féket is.

A pedálozás technikája leginkább a pedáloktól függ. Napjainkbanaz a felfogás uralkodik, hogy a lábat a lehető legszilárdabban a pedálhozkell rögzíteni. Ugyanakkor fontos az is, hogy szükség esetén (eséskor,megálláskor) könnyen föl lehessen szabadítani. A korábban alkalmazottklipszet taposásra záródó cipőrögzítőkváltották fel. A klipszek nem vol­tak eléggé biztonságosak: előfordultakolyan esetek, amikor a kerékpárosa lábfejét nem tudta elég gyorsan kiszabadítani belőlük. Sok előnye vanannak, ha lábunkat a pedálhoz rögzítjük. Sokkal "gazdaságosabban" tu­dunk kerékpározni, azaz nagyobb távolságokat tudunk megtenni ugyan­annyi energiaráfordítással. Ha nem taposásra záródó cipőrögzítőtválasz­tunk, akkor olyan jó minőségű, keményebb talpú sportcipőt vásároljunk,amely nem csúszkál a pedálon. Lábfejünket úgy kell elhelyezni, hogy a pe­dált a lábujjaink mögött lévő talppárnákkal tapossuk. Nagylábujjunk kb.1 cm-rellógjon le a pedálról. A pedált soha ne tapossuk a talpunk közepé­vel, mert így az erőkifejtésbőlkimaradnak a lábikrák izmai.

SebességváUás, az áttétel megválasztása

A kerékpározás technikájának fontos eleme az áttétel helyes megválasztá­sa. Régebben a kerékpároknak csak egy áttételük volt, és meredekebbemelkedőkön az utas inkább föltolta gyalog. Ma már más a helyzet. A leg­újabb műszaki újdonság a tizenkét-tizenhárom lánckerekes hátsó kerék­agy. Ez már nagyon fejlett konstrukció. Túra- vagy hobbikerékpározáshozgyakorlatilag a 3 x 9 áttéteire sincs szükség. Ezeket valójában csak a telje­sítmény-kerékpáros tudja kihasználni. A kerékpáros turisztikához elégelöl két lánckerék. Az első lánckerekek fogainak száma között legalább 8fognyi különbségnek kell lennie, különben nem töltik be funkciójukat. Akorszerű országúti kerékpárt ábrázoló képen megfigyelhető, hogy az első

két lánckerék között 9 fognyi a különbség. A túra- vagy hobbikerékpárok­nál a hátsó kerékagyon elég 6 különböző méretű lánckerék. Az áttételekmegválasztásánál azt kell szem előtt tartani, hogy a racsni külső láncke­rekeinek meghajtásához elöl is a külső, a belső lánckerekek meghajtásá­hoz pedig elöl is a belső lánckerekeket kell használni. Így a lánc biztosan

33

Kerékpározás

nem fog keresztben állni. A mai váltók és láncok annyira jó minőségűek,

hogy kevésbé kíméletes váltásokkal sem tesszük tönkre a meghajtórend­szer alkatrészeit.

Váltani - különösen, ha emelkedőn fölfelé haladunk - csak olyanpillanatban szabad, amikor a lánc nincs teljesen megterhelve. Ez azt jelen­ti, hogy a váltás pillanatában csökkentenünk kell a pedálra kifejtett erőt­így könnyebb lesz a váltás. Ezt a fülünkkel is ellenőrizhetjük: a helyes vál­tást nem kísérik recsegő hangok. A jelenlegi berendezések ugyan elevemegkönnyítik a sebességváltást, de azért ezt az elvet is érdemes szem előtt

tartani.A sebességváltás lényege, hogy hegyi terepen a szélső (emelkedőn

a nagyon kicsi, pl. 42 : 24 arányú, a lejtőn a nagyon nagy, pl. az 53 : 12arányú) áttételeket használjuk, sík terepen pedig a közbeesőket. Ez a kétvéglet. A korábban említett 3 x 9 elméleti áttételkombináció széles áttételiskálát nyújt. Lényegében a képességeinktől és az erőnlétünktőlfügg, hogymikor milyen áttétel a legmegfelelőbb. A hegyi kerékpároknak az a legfon­tosabb előnye, hogy viszonylag kis erőkifejtéssel lehet velük följutni me­redek emelkedőkön is. Természetes ugyanakkor, hogy ez valamivel hosz­szabb ideig tart.

A sebességváltással függ össze a pedálozás fordulatszáma is. Hapulzusszámunk alakulását is meg akarjuk figyelni, hasznát vehetjük a ko­rábban már említett komputernek vagy a pulzusmérőnek (a komolyabbkerékpárkomputerek egyébként már a pedálozás fordulatszámát is kij el­zik). A fiatal kerékpárosok percenként körülbelül SO-as fordulatszámmalpedáloznak. Emelkedőn - az áttételtől függően - ez már kevesebb lehet.A kevésbé gyakorlott kerékpárosok természetesen kisebb fordulatszámmalhajtják a gépet. Pulzusszámunk alakulásának függvényében meghatároz­hatjuk a számunkra legmegfelelőbb pedálozási ütemet. Az itt érvényesösszefüggésekre az utolsó fejezetben még visszatérünk.

Fékezés

Van, aki azt tartja, hogy többnyire a hátsó féket kell használni, nehogy azelső fék használata miatt átbukjunk a kerékpár elején. Ugyanakkor azon­ban a hátsó kerék könnyebben meg tud csúszni, mint az első és ilyenkornehezebb megfogni annál. Az előrebukás veszélyét az növelheti, ha na­gyon magasan és elöl van a tömegközéppontunk.

A kerékpúrozéls technikája orszúgúti kerékpélron

A kerékpárosok többsége rendszerint csak egy féket használ, még­pedig a hátsót. Biztonságosabb és hatékonyabb a fékezés, ha az első és ahátsó féket is használjuk, a hátsó fékkel kezdve a fékezést. Különösen vi­zes, síkos pályán célszerű ilyen módszerrel fékezni, mert így rövidebb fék­úttal biztosabban tudunk megállni. Ha síkos pályán hirtelen fékezünk ahátsó fékkel. megcsúszunk. Különösen figyelni kell akkor, ha kanJ:.arbanfékezünk. Kanyarban csak első féket használni igen kockázatos. Altalá­ban inkább a kanyar előtt fékezzünk, és kanyarban csak akkor, ha nincsmás megoldás. Ilyenkor is célszerűbb mindkét féket használni, a hátsót acsúszáshatár közelében tartva.

Kanyarodás

A kanyarodáshoz nincs szükség különösebb kerékpáros tudásra. Fontosazonban, hogy jól válasszuk meg a sebességet. Ha nem megfelelő sebes­séggel haladunk a kanyarban, kellemetlen tapasztalatokat szerezhetünk acentrifugális erő hatásairól. Ilyenkor nem tehetünk mást, mint hogy féke­zünk és reménykedünk, hogy a dolog jól fog végződni. Ha balkanyarbankerülünk ilyen helyzetbe, akkor legföljebb az út menti árokban kötünk ki.Ha azonban a centrifugális erő egy jobbkanyarban a szembejövő sávba so­dor át bennünket, akkor nagy a veszélye annak, hogy összeütközünk egyszembe jövő járművel. Lejtőn lefelé, vagy ha sík terepen nagyobb sebes­séggel haladunk - ha kerékpárunkon van kontrafék -, a pedálokat víz­szintes helyzetben kell tartani. Ha abroncsfékünk van, akkor a pedáltazon az oldalon kell felső állásban tartani, amerre dőlünk, nehogy a pedáltalajt érjen és elessünk. Ilyenkor testtömegünket a másik - alsó állású ­pedálra helyezzük.

Kapaszkodás emelkedöl1

A kapaszkodóra már akkor föl kell készülni, amikor az előtte lévő sík sza­kaszon járunk. Már itt ki kell választani a megfelelő áttételt, és alaposanki kell fújni magunkat, hogy oxigéntarralékot vegyünk föl. Az emelkedő

alján soha ne kezdjünk túlságosan nagy tempóval pedálozni, nehogy mára közepére kifulladjunk. Igyekezzünk szabályosan lélegezni, és pedálozásközben tartsuk az állandó ütemet. Ha nagyon nagy szükség van rá, hegy-

35

t\erökpározás

menetben is válthatunk sebességet. Ezt úgy kell végrehajtani, hogy váltásel?tt néhányszor gyorsabban pedálozunk, majd hirtelen enyhítünk a pe­dalra gyakorolt nyomáson és ilyenkor váltunk.

Lejtőn lefelé

Ha lejtőn ereszkedünk lefelé, kezünk mindig olyan helyzetben legyen,hogy bármikor fékezni tudjunk. Testhelyzetünket is ehhez célszerű igazí­tanunk: előredőlve igyekezzünk tömegközéppontunkat a lehető legalacso­~yabb~a hel~ezni. Ha úgy érezzük, hogy túl gyorsan gurulunk, egyenesed­Junk fol. Ezaltal nagyobbá válik testünk légellenállása - kockázatos féke­zés nélkül így is csökkenthetjük a sebességet.

Haladás boJyban

K~zdő~ .számára,nehéz feladat bolyban kerékpározni. Ez a módszer meg­~onnyltl a h~la~ast, ~a nagyobb távolságokat akarunk megtenni. Bolybanugy kell kerekparoznL, hogy kezdetben az előttünk haladót körülbelülImt~vols,ágb,ankövetjük, és ezt a távolságot fokozatosan csökkentjük. A pro­flkerekparosok egészen kis követési távolsággal haladnak egymás mö­gott. (Na~on so.k ~akorlás árán tudnak szert tenni erre a képességre.) Azelol halado nak ttsztaban kell lennie azzal, hogy ha hirtelen irányt vált, azsúlyos következményekkel járhat - ennek megfelelően kell viselkednie.A~n~k, aki hátul halad, nem az előtte haladó kerékpárját, hanem az azelottl utat kell figyelnie, hogy a másikkal egy időben reagálhasson az út­viszonyok és a közlekedési helyzet változásaira.

Az elöl,haladó kerékpáros jobb vagy bal kezével jelzi, ha valamelyikoldalon akadaly bukkan föl (pl. kátyú van az úton), és csak ezután tér ellassan az egyenes haladási iránytól. Hangjelzéssel is lehet figyelmeztetéstadni. Lejtőn lefelé célszerű fölhagyni egymás szoros követésével a kerék­pároso~ ilyenkor inkább haladjanak önállóan. Az élen haladó k~rékpárosnem valtoztathat hirtelen a sebességén - nem szabad hirtelen fékeznieva~ ha p,éldául széllel szemben halad, nem szabad abbahagynia a pedá~10,zast. E~eg, ha a mögötte haladó csak hozzáér saját kerékpárjának kere­kevel az el:n hala~ó,hátsó kerekéhez, máris a földön találja magát, miköz­ben az elso semmit eszre nem véve karikázik tovább. Sebességének csök-

3G

A kerékpúroZé'ls technikája orsz(l~úti kerókpélron

kentését az élen haladó kerékpáros vagy karlengetéssel, vagy hanggal jel­zi. Ha a vezető azt szeretné, hogy váltsák le, fejét abba az irányba fordít­ja, amelyik irányban ki akar térni. Különböző teljesítményű kerékpárosokközül a páros rátermettebb tagja áll az élre. Nagyon fontos, hogy a vezető

ne kezdjen hirtelen gyorsítani, mert ilyenkor követője, aki ráadásul fáradtis, nem tud "ráakaszkodni".

Ha többen haladnak együtt, a gyengébbek a csere során nem állnakbe vezetőnek, hanem általában a menet végén kerekeznek. Ennek az ahátránya, hogy lemaradnak és így végleg leszakadhatnak a bolyról.

Néhány jó tanács az időjárással kapcsolatban

Az újfajta anyagokból készült öltözékek ma már lehetővé teszik, hogyrossz időben is kerékpározhassunk.

Régebben a kerékpárosok a szél és a hideg ellen mellüket újságpa­pír béléssel védték. Az újságpapírt mára különbözőanyagú, testhez simu­ló széldzsekik váltották föl. Ezek a ruhadarabok hőszigetelőkés a nedves­ség ellen is védik a kerékpáros testét. Az öltözékek fejlődése ellenére semajánlatos esőben kerékpározni, de ha mégis rákényszerülünk, utána áll­junk meleg zuhany alá és vegyünk föl száraz fehérneműt.

Párás vagy napos nyári időben könnyű és szellős ruházatot visel­jünk. Soha sem szabad félmeztelenre vetkőzni! A fejünket olyan fejfedővel

takarjuk le, amely védi a fejünk tetejét is. Ha ugyanis a fejünk tetejét érinapsugárzás, nagy az esélye annak, hogy napszúrást vagy hőgutát ka­punk. A bukósisak védelmet nyújt a balesetek során és egyben véd a napellen is. Nem szabad túl hosszú ideig közvetlen napsugárzásban kerékpá­rozni. A napszúrást és a hőgutát komolyan kell venni, mert életveszélyeshelyzeteket is előidézhetnek.

A biztonsúgos kerékpározás

A kerékpározás technikájának fontos eleme a biztonság. A kerékpárosoka közutakon az autósokkal szemben kifejezetten hátrányos helyzetbenvannak. A műszaki fejlődés eredményeképpen a kerékpárosok sebességenőtt, de passzív biztonságuk a gépkocsikéhoz képest nagyon keveset ja­vult. A kerékpáros biztonságát passzív eszközként csak a sisak, a könyök-

37

Kerékpározás

védő, esetleg a kesztyű, valamint az esni tudás szolgálja. Ahogyan nő agépkocsik és a kerékpárok száma, úgy nő a kerékpáros-balesetek számais. Nem lehet eldönteni, hogy a balesetek előidézői között a kerékpárosokvagy a gépkocsivezetők szerepelnek-e nagyobb számban. Autóból rend­szerint mérgesen és lenézően tekintünk a kerékpárosokra, mihelyt azon­ban magunk ülünk kerékpárra, rögtön nagyobb figyelmet követelünk azautósoktól.

Reméljük, nem túlzott optimizmus azt állítani, hogy a növekvő jár­műsűrűség ellenére a kerékpárosok biztonságosabb jövőnek néznek elébe.

A közúti közlekedés szabályairól szóló rendelet egyértelműen és vi­lágosan meghatározza a kerékpárosok jogait és kötelezettségeit. Saját biz­tonságunk érdekében ajánlatos ezeket betartani.

Emlékeztetőül idézzünk közülük néhányat:az úton a kerékpárosok kötelesek egymás mögött, az út jobb szélénhaladni,

a kerékpáros nem vontattathatja magát gépjárművelvagy állattal,a kerékpáros nem haladhat gépjármű által keltett légörvényben,lakott területen belül olyan úton, ahol az úttest kerékpározásra al­kalmatlan, vagy ahol tilos kerékpározni, agyalogosforgalom zava­rása nélkül legföljebb 10 km/h sebességgel a járdán is szabad ke­rékpározni,a kerékpáron pótülésen 18 évnél idősebb vezető egy olyan gyereketszállíthat, aki még nincs tíz éves, egyébként kerékpáron nem sza­bad személyt szállítani,12 évesnél fiatalabb gyermeknek főútvonalon kerékpároznia tilos,autópályán tilos kerékpározni,közúton kerékpározva tilos elengedni a kerékpár kormányát,kerékpáron tilos olyan tárgyak szállítása, amelyek akadályozzák akerékpár irányítását vagy a forgalmat,fontos, hogy a kerékpáros minden irányváltoztatási szándékátmegfelelő időben, még az irányváltoztatás megkezdése előtt kezé­vel jelezze; balra kanyarodás előtt ajánlatos hátra nézni,gyalogosátjáróban a gyalogosoknak van elsőbbségük.

A HEGYI KERÉKPÁROZÁS~

TECHNIKAJA

Altalános elvek

Ha hegyi kerékpárral országúton biciklizünk, a jó technika lényegbenugyanolyan, mint országúti kerékpárral. Mindenesetre, mielőtt hegyi ke­rékpár nyergébe ülnénk, jól tesszük, ha kipróbáljuk az országúti kerékpá­rozást.

Hegyi terepen más a helyzet, mint országúton. A hegyi kerékpár sa­játosságai más technikát követelnek, amire még visszatérünk. A hegyi ke­rékpározás szerelemesei szerint, aki egyszer elsajátította a szükségestechnikai fortélyokat, azt senki nem tudja többé rávenni arra, hogy más­fajta kerékpárra üljön át.

A kerékpározás nehéz terepen erősen igénybe veszi a szervezetün­ket. Előfordulhatnak nagyon nagy rázkódások. Emiatt az idősebbeknek

mindig mérlegelniük kell a képességeiket és az egészségi állapotukat. Igazviszont az is, hogy a rázkódást ma már a rugózással ellátott kerékpárokcsaknem teljesen semlegesítik. Nem szándékozunk az idősebbeket lebe­széini a hegyi kerékpározásról, csupán azt tanácsoljuk, hogy megfontol­tan fogjanak hozzá.

Szélsóséges teljesítmények

Az extrém sportok és sportolók stílusa mára a hegyi kerékpározást - külö­nösen a szlalomozást - is elérte. Előfordul, hogy eddig teljesen szokatlanhelyekre próbálnak meg följutni kerékpáron. A Crane-unokatestvérek pél­dául hegyi kerékpárral kapaszkodtak fel az afrikai kontinens legmagasabbcsúcsára, az 5895 m magas Kilimandzsáróra. Elmondásuk szerint az első

4725 m-en viszonylag könnyű volt a haladás. Ekkor érték el a hó és a jégövezetét. A csúcs borzasztó volt, a tűzhányó kráterének peremén úgy érez-

39

Kerékpározás

ték magukat, mintha egy óriási teáscsésze káváján egyensúlyoztak volna;a leereszkedés pedig fölért egy vesszőfutással. A Crane-unokatestvérek fé­lig hegyi, félig országúti kerékpáron átvágtak már a Góbi sivatagon is.

Extrém sport a hegyi kerékpárral végzett ejtőernyős ugrás is. Egyéb­ként más hegycsúcsokra is feljutottak már, sőt, még az Északi-sarkot is el­érték kerékpáron.

Ezzel a felsorolással csak szemléltetni akarjuk, hogy manapság mimindenre alkalmazzák a hegyi kerékpárokat. Ilyesmire azonban csakrendkívüli erőnléttel rendelkező és hosszú felkészülésen átesett sportolókvállalkozhatnak.

Említettük már, hogy hegyi kerékpárral fárasztóbb a mozgás, mintországútival. Mielőtt elindulnánk a hegyekbe, fontos, hogy jó erőnlétre te­gyünk szert (l. 63. oldal).

A kerékpár elökészítése

Most térjünk vissza oda, hogy indulás előtt hogyan készítsük föl a kerék­párt. Beállítani úgy kell, hogy jól tudjuk irányítani és pedálozni. Ellenőriz­

zük, hogy megfelelően működik-e az összes áttétel és fék. Nagyon fontos,hogy a nyereg és a kormány megfelelő magasságban legyen. Ha a nyeregalacsonyan van, akkor túlzott megterhelésnek tesszük ki a térdünket: atérdízület oldalsó szalagjait, különösen a négyfejű combizom fejének atérdkalács alatti ínkapcsolódását. Ha viszont a nyereg magasan van, nemtudjuk teljes mértékben kihasználni izmaink erejét. Fontos az is, hogy akerekekben megfelelő legyen a légnyomás. Ha a gumi túl kemény, a keréka terep minden egyenetlenségét továbbítja, és így igazán "megrázó" él­ménnyé válik a kerékpározás. Ha a gumi puha, akkor az a veszély fenye­get, hogy kilyukasztja a kerékabroncs. Ajánlatos kisebb szerszámokat ismagunkkal vinni. A hegyi kerékpárra föl lehet szerelni egy-két olyan tás­kát, amelyben elfér a legszükségesebb szervizfelszerelés. A második feje­zetben már volt szó arról, hogy mit kell magunkkal vinnünk, ott megem­lítettük a kisebb elsősegélydobozt is.

Seregnyi technikai fogás és eszköz segít bennünket a kerékpár elő­

készítésében. Megvan a módja annak, hogy hogyan kell beállítani a nyer­get, a fékeket, a kormány magasságát, a bovdeneket és váltókat stb. A be­állítás bizonyos műveleteit bízzuk inkább szakemberre. Általában mindenkerékpárszaküzletnek van saját szerelője. Ha az ő szakértelmét vesszük

40

A hegyi kerékpározé:ís l('chniké:íja

igénybe, biztosak lehetünk abban, hogy az adott alkatrész jól és - ami na­gyon fontos - biztonságosan fog üzemelni.

Hasznos, ha a leggyakrabban előforduló apróbb hibákat, például agumidefektet, láncszakadást magunk is ki tudjuk javítani. Vannak olyanhibák, amelyek megkeserítik a kerékpározást. Ilyen, ha nincsenek beszabá­lyozva a sebességváltók, ha elgörbül a kerék vagy nincs centrírozva (amita küllők meghúzásával, illetve kiengedésével lehet elérni) stb. A legtöbbesetben azonban el tudunk jutni olyan helyre, ahol segítséget kérhetünk.

A hemelegítés

Kerékpározás előtt érdemes bemelegíteni. Az izmok nyújtásával felkészülhe­tünk a várható megterhelésre. Végezzünk törzshajlítást előre és kezünkkelérintsük meg lábujjainkat, miközben térdünk nyújtva marad. Fogjuk meglábfejünk fölső részét és húzzuk hátra (a farizom irányába). Ezzel a combelülső részén a kerékpározás szempontjából legfontosabb izmot, a négyfejű

combizmot nyújtjuk meg. Ezután végezzünk kis törzshajlításokat oldal­irányban. Nyújtsuk meg lábunk hátsó felének izmait is (l. 82. oldal). A fel­sorolt nyújtó gyakorlatokból természetesen többet is elvégezhetünk.

Korábban említettük, hogy a hegyi kerékpározáshoz valamelyesfizikai rátermettségre is szükség van. Erre télen kerékpáros edzőgéppel

vagy szobakerékpárral végzett gyakorlatok révén tehetünk szert. Nem ha­szontalan, ha evezőpadon is edzünk, mert ezzel a lábizmainkat máskép­pen dolgoztatjuk meg, mint a kerékpározással.

A hegyi kerékpározás sajéltosságai

Az összes áttétel kipróbálásához és a technikai jártasság megszerzéséhezszilárd, sík és füves, enyhén emelkedő terepen lássunk hozzá.

Emrlked6Il fölfelé

Ha emeikedőre kapaszkodunk hegyi kerékpárral, arra kell törekednünk,hogy ülve maradjunk a nyeregben. Igyekezzünk, hogy testtömegünk túl­nyomórészt a hátsó kerékre kerüljön. Könnyebb ülve maradni a kerékpá-

41

Kerékpározás

ron, ha inkább a könnyű áttételi fokozatokat használjuk. Fel is állhatunk,mint az országúti kerékpáron, de mindig figyeljünk arra, hogy a testtöme­günk a hátsó kerékre nehezedjen. Testtartásunkat igazítsuk az emelkedő

meredekségéhez. Hajlítsuk be a könyökünket és hajtsuk le a fejünket: ez­által javul az egyensúlyunk. Minden körülmények között megszakítás nél­kül, ütemesen pedálozzunk. Ez szorosan összefügg a szívműködés és lé­legzés szabályos ritmusával, és olyan kiegyenlített állapotot hoz létre,amikor szervezetünkben egyensúlyba kerülnek az oxigénfelvétellel ésszéndioxid-leadással összefüggő folyamatok. Erről az utolsó fejezetbenbővebben szó lesz. Ha sikerül kialakítanunk az egyensúlyt, elkerülhetjükaz izmok kellemetlen, égető fájdalmát. Az ilyen fájdalom annak a jele,hogy túl sok tejsav gyűlt föl a vérünkben. Ha ilyen állapotba kerülünk, ab­ba kell hagynunk a kerékpározást.

Fölkapaszkodás meredek emelkedőn

Lej16n lefelé

Hegyi kerékpárral sokkal meredekebb lejtőkön le lehet ereszkedni, mint or­szágúti kerékpárral. Ha lefelé gurulunk, fontos, hogy megtartsuk azegyensúlyunkat. Ha nagyon gyors a leereszkedés, a nyereg alatt találhatógyorsszorító segítségével engedjük le a nyerget és csússzunk minél hát­rább rajta. Ezáltal testünk tömegközéppontja is hátrább kerül, és nem fo-

42

A hegyi kerékpároz«:ls technikéija

Ereszkedés lejtőn

Ereszkedés meredek lejtőn

gunk átbukni a kormányon. Óvatosan fékezzünk. Csak a hátsó féket hasz­náljuk és ne állítsuk le (ne "blokkoljuk") a kerekeket.

Ha meredek lejtőn ereszkedünk lefelé, a nyereg hátsó felén kell ül­nünk, hogy érezzük, a hátsó kerék érintkezésben van-e a talajjal. Lassanereszkedjünk. Ha túl gyorsan haladunk, egy apró kő is átbuktathat bennün­ket a kormányon. Ne dőljünk előre, mert ezzel csökkentjük a hátsó kerék ter­helését és könnyen megcsúszhatunk. Leereszkedéskor az a szabály, hogy

43

Kerékpározás

csípőnketa lehető legnagyobb mértékben hátra kell tolni. Sarkunkat nyom­juk le. Ha egyenetlen terepen haladunk, természetesen adódnak olyan pilla­natok is, amikor előrehajlással enyhítenünk kell a hátsó kerék terhelésén.

Nagyon meredek lejtőkön a tömegközéppontunkat még hátrábbkell helyeznünk. Természetesen ilyenkor is csak a hátsó féket használjuk.Köves terepen a legalacsonyabb áttételek valamelyikét alkalmazzuk. Nemszabad elvétenünk a pedálozás ritmusát. Ha véletlenül ráhajtunk egy kő­

re, abban a pillanatban húzzuk magunkhoz a kormányt.

Kcrékpúrral a kézben

Előfordulhat olyan helyzet, amikor a kerékpárt a vállunkon kell átvinniegy patakon vagy más akadályon. Ezt megkönnyíti a felső cső és a nye­regcső között elhelyezett háromszögletű táska, amelyre mint egy párnárarátámaszthatjuk a felső csövet. Az egyik kezükkel magunkhoz fogjuk a ke­rékpárt, a másik kezünkkel pedig tarthatjuk a kormányt.

így vigyük a kerékpárt

Kanyarodús

Hegyi terepen a kanyarodás sajátos feladat. Általában az a cél, hogy a ka­nyarodás miatt ne veszítsünk a sebességünkből. Ehhez meg kell tanul­nunk finoman bánni a centrifugális erővel. Itt is alapelv, hogy a kanyar

44

A hegyi kerékpúrouís techniluíja

Hogyan vegyük be a kanyart

45

Kerékpározás A hegyi kerékpározé:ls techniké:lja

kor is hárra helyezzük. Olyan meredek lejrőn, ahol a belső pedál hozzáér­her a talajhoz, csak pályája negyedéig hajtsuk előre a pedált. Szerencséreaz ilyen helyzerek nem túlságosan gyakoriak.

ugrás ke.rékpé:lrral

A technikai elemek közül utolsóként az ugrásokról reszünk említést. Ezekbizonyos szempontból a kerékpározás "művészetének" csúcsát jelentik.Ha elsajátítottuk a tömegközéppont áthelyezését, tulajdonképpen - ki job­ban, ki kevésbé - már akadályokon is át rudunk ugrani. Nagyon fontos amozdulatok helyes időzítése, összehangolása. Válasszunk alacsony átté-

Hogyan vegyük be a kanyart

előtt kell lassítani, és hogy előre föl kell becsülni, milyen sebességgelleherbevenni a kanyart. Kanyarban természetesen hegyi terepen sem szabad fé­kezni. A testtömeget hátra kell helyezni és a kerékpárt a cenrrifugális erő­

nek megfelelően kell megdönteni. Kanyarban - ugyanúgy, mint ország­úton - a belső pedálnak fölső állásban kell lennie.

Éles kanyarban semmiképpen nem szabad pedálozni, annak ellené­re sem, hogy a hegyi kerékpár meghajtó tengelye magasabban helyezke­dik el, mint az országúti kerékpáré. Még a kanyar előtt váltsunk olyan se­bességfokozatra, amellyel a kanyar után akarunk majd továbbhajtani. Haelveszítjük az egyensúlyunkar, a kanyar belső oldalán lévő lábunkkallép­jünk le a földre. A rapasztalt kerékpárosok ilyenkor a lelépést a hátsó ke­rék lefékezésével kombinálják. Kanyarban az alsótestünk kifelé, a felső

befelé dől.

A kanyart elhagyva a tesrtömeget helyezzük ismét előrébb, és nyom­ban kezdjünk el pedálozni.

nézSÚ10S leereszkedés lejtön

Ez a műveler igencsak próbára teszi az ember ügyességét. Ilyenkor a ke­rékpárt a lejtés irányába kell dönreni, ugyanakkor az egyensúly megrartá­sa érdekében a másik (tehár az emelkedő felé eső) térder kifelé kell fordí­rani. A lejrőhöz képesr a kormányr is ferdén rarrjuk. A resttömeger ilyen- Akadály leküzdése a kerekek tehermentesítésével

47

Kerékpározás

teli fokozatot, és lassan induljunk el. Az egyik lábunk legyen felső pozíci­óban, készen arra, hogy rátaposson a pedálra.

Közvetlenül az ugrás előtt csússzunk hátra a nyeregben és helyez­zük át a testtömegünket a hátsó kerékre. Abban a pillanatban, amikor azelső kerék az akadályhoz ér, emeljük föl a kormányt a tehermentesített el­ső kerékkel együtt. Rántsuk vissza az elöl lévő, pedálhoz rögzített lábun­kat is, hogy még inkább tehermentesítsük az első kereket. Amint az első

ugrás kerékpárral

48

i\ hegyi kerékpároz<:ls technik<:íja

kerék túljutott az akadályon, rögtön helyezzük át a testtömegünket arra,azaz tehermentesítsük a hátsó kereket. Mikor a hátsó kerék ér az akadály­hoz, emelkedjünk föl a nyeregből, és feküdjünk rá a kormányra. Ugyaneb­ben a pillanatban lépjünk rá a készenlétbe helyezett pedálra, és nyugod­tan haladjunk tovább. Ugye, nem is olyan nehéz?

Amint átkeltünk egy akadályon, föl kell készülnünk a következőre.

Kezünkkel szilárdan tartsuk a kormányt, üljünk vissza a nyeregre, a lá­bunk pedig legyen a pedálon olyan helyzetben, hogy bármikor el tudjukkezdeni a pedálozást.

A teljes ugrás, tehát az, hogy mindkét kerékkel elrugaszkodunk a ta­lajtól, csak a legbátrabbaknak való. Természetesen ennél is a mozdulatokidőzítésén múlik minden. A módszer ugyanaz. Amíg közeledünk az aka­dályhoz, a kormányra görnyedve üljünk a nyeregben, akarunkat feszítsükmeg, tartsuk szilárdan a kormányt. Ha majd átugrottuk az akadályt, gyor­san tovább kell gurulnunk. Az ugrás előtti pillanatban álljunk rá a pedálra,feszítsük meg a térdünket, szorítsuk a kerékpárt a földhöz. Ezzel össze­nyomjuk a kerekek gumiját, és azok az eredeti állapotukba való visszatéré­sükkel elősegítik a szükséges tehermentesítést. Ekkor ugorjunk föl, lábunk­kai emeljük föl a pedált és húzzuk magunkhoz a kormányt is. Szorítsuk erő­

sen a kerékpárt, és az velünk együtt a levegőbe fog emelkedni.Biztonságosan gyakorolhatunk különböző méretű papírdobozok­

kal. Így fölmérhetjük, mire vállalkozhatunk és mire nem.Elrugaszkodás után enyhén hajlítsuk be a könyökünket és készül­

jünk föl a visszaérkezéssel járó ütközés csillapítására. Testtömegünkkelnehezedjünk a kormányra, így az első kerékkel érünk talajt. Az első kerék­nek végig előre kell néznie, különben elvétjük az irányt. Ha leértünk, visz­szaülhetünk a nyeregbe.

Abiztonságos esés

A hegyi kerékpározáshoz és a kerékpáros ugrásokhoz az esések is hozzá­tartoznak.

Melyek azok a lényeges szabályok, amelyeket betartva megelőz­

hetjük a komolyabb sérüléseket? Egy-két esés után rájövünk, hogy mi­lyen hasznosak a könyökvédők. Esés közben ne tartsuk magunk elé akarjainkat, mert könnyen eltörhetnek. Az esést próbáljuk meg bukfenccéalakítani.

4n

Kerékpározás

A biztonságos esés

A többi ajánlott gyakorlattal együtt nagyon hasznos a dzsúdóbuk­fenc gyakorlása is. Esés közben igyekezzünk megvédeni a fejünket. Ebbennagy szerepe van a bukósisaknak. Ha esünk, próbáljunk úgy !eérni, hogyne essünk rá a kerékpárra.

so

~ JI JI JI JI

TURAZASKEREKPARRAL

Amit tudnunk kell

Napjainkban soha nem látott mértékben fellendült a különféle típusú or­szágúti, hegyi és túrakerékpárokon űzött kerékpáros turisztika. Remélhe­tőleg továbbra is növekedni fog azoknak a száma, akik megszeretik a ke­rékpáros mozgást. A kerékpározás során új ismeretségeket szerezhetünk,és ráadásul az egészségünknek is jót tesz. Ha másokkal együtt űzzük, aztis ellenőrizni tudjuk, hogy fejlődtünk-e valamennyit. Társaságban kerék­pározni nemcsak szórakoztatóbb, hanem mindig van kivel megbeszélni si­kereinket, élményeinket.

Manapság a különböző országos és helyi klubok, egyesületek rend­szeresen terveznek és szerveznek kerékpáros kirándulásokat. A MagyarKerékpáros Túrázók Szövetségénél információt kaphatunk a helyi, orszá­gos vagy nemzetközi rendezvényekről, másrészt évente egy-két alkalom­mal kerékpáros túravezető tanfolyamot is szerveznek. Egy kerékpártúraelőkészítése bonyolult feladat. Csak csodálhatjuk a szervezők lelkesedé­sét, akiknek sok-sok nehézséggel kell megbirkózniuk: az útvonal és arésztvevők kiválasztásával, szállásfoglalással, a kerékpározás mellettegyéb programok megszervezésével stb.

Az útvonal megtervezésekor az adott kerékpáros sportág jellegéből

kell kiindulni. Tekintetbe kell venni a terepviszonyokat, az évszakot, arésztvevők képességeit, valamint azt, hogy hogyan tudják megoldani apoggyász szállítását. E szempontok alapján kell kijelölni a naponta meg­teendő útszakaszokat, amelyek hossza 30 és 100 km között lehet. Gyere­kek számára természetesen rövidebb távokat kell tervezni. Nagyon fontos,hogy pihenőket is beiktassunk: 20 km-enként legalább 10 percnyi pihenő­

re van szükség. A szálláshelynek ki kell elégítenie az alapvető higiéniaikövetelményeket - például, hogy az egész napos kerékpározás után meg­érkezve le lehessen zuhanyozni. Nyáron a szabadban fürdőzésre is érde-

51

Kerékpározás

mes gondolni, ezért célszerű a megállókat tavak mellett és fürdőhelyeken

kijelölni.A kerékpárt lehet szállíttatni vasúton. A vasutak folyamatosan ja­

vítják a szállítás körülményeit, ezért napjainkban viszonylag kicsi a koc­kázata annak, hogy szállítás közben a kerékpárunk megsérül. Ma márkönnyen szállíthatunk kerékpárokat a gépkocsik csomagtartóján is.

A tájékozódási túrákat nagyon jó térképek segítik. Olyan turistatér­képek is léteznek, amelyeken fel vannak tüntetve a műemlékek, az autós­kempingek, a fürdőhelyek, a kórházak, az elsősegélynyújtó-helyekstb.

Ha túrát tervezünk, gondoljunk arra, hogy szükségünk lehet egész­ségügyi szakemberre és olyasvalakire is, aki ért a kerékpárjavításhoz.Nem árt bevonni egy olyan - célszerűen gazdasági - szakembert, aki segí­teni tud a túrával összefüggő egyéb rendezvények megszervezésében.

A kerékpáros turisztika hazai eseményeiről a szakfolyóiratokbanvagy az interneten tájékozódhatunk. Érdemes ellátogatni a Városi Bicikli­zés Barátai Egyesület rendszeresen frissített honlapjára (www.vbb.hu).valamint a Magyar Mountainbike Szövetség honlapjára (www. mountain­bikesport.hu), ahol egyebek mellett versenynaptár is található.

Említést érdemelnek a kerékpáros távolsági túrák, amelyek igen jóerőnlétet igényelnek, és talán nem is annyira a hobbikerékpározás, mint in­kább a teljesítményversenyek kategóriájába tartoznak. E túrák hossza elér­heti a 200, sőt, az 1200 km-t is, amit a legtöbb esetben meghatározott idő

alatt kell megtenni. A távolsági túrákon az átlagsebességet 22,5 km/h-banhatározzák meg. Aki rendszeresen kerékpározik, tudja, hogy ilyen átlagse­bességgel hosszabb távolságokat megtenni komoly erőfeszítést jelent.

A kerékpáros túrák többnyire egy- vagy kétnaposak. A szükségespoggyászt kísérőautók szállítják. Saját kerékpárunkon csak a legszüksé­gesebb dolgokat vigyük magunkkal. A sok csomag miatt egyrészt nehe­zebb irányítani a kerékpárt, másrészt nagyobb teherrel kell majd följutniaz emelkedőkre.

A kerékpáros túrákon be kell tartanunk a - korábbi fejezetekbentárgyalt - biztonsági rendszabályokat. Oda kell figyelnünk a táplálkozás­ra és a folyadék-utánpótlásra is, amiről később még részletesen szó lesz.Bizonyos egészségügyi szempontokat semmiképpen nem szabad figyel­men kívül hagynunk.

J' J' J'

A KEREKPi\ROZASJ' J' J'

ES AZ EGESZSEG

Az előző fejezetekben a kerékpározás technikai oldalaival foglalkoztunk: mi­lyen kerékpárt válasszunk, hogyan kerékpározzunk. A következő fejezetek­ben a kerékpározásnak és az ember egészségi állapotának az összefüggése­it vizsgáljuk meg. A könyv elején már említettük, hogy a kerékpározás mareneszánszát éli, és beszéltünk arról, hogy milyen jó hatással van az emberiszervezetre. Gyakorlatilag valamennyi szervünk jó működését elősegíti.

A kerékpározás huszadik század végi fellendülésének van még egyérdekes következménye. Egyre többen ülnek a kerékpár nyergébe azért,hogy a kerékpározás révén oldják meg egészségügyi és fizikai problémái­kat. Aki az első lelkes időszak elmúltával is megmarad a nyeregben, an­nak a kerékpár lassacskán beépül az életébe, meghatározza az életvitelét,sőt, a gondolkodásmódját is. Ekkor már nem felel meg neki az alapmodell- szebbet és jobbat akar. Egyre több pénzt költ új fékre, váltóra és egyébkiegészítőkre. Már nem melegítőnadrágban kerekezik, hanem a legjobbminőségű kerékpáros-öltözékben. Egyre több időt tölt a nyeregben, gyűjti

a kilométereket, és egyszer csak fájni kezd a térde, a nyaka vagy a dereka.Hogy történhet ez meg? Gondoljuk végig: miért kezd el valaki kerék­

pározni? Elsősorban azért, hogy megőrizzevagy javítsa az egészségi állapo­tát. Ehhez azonban nem elég elsajátítani a kerekezés technikáját és hetentetöbbször a nyeregben tölteni néhány órát. Mindenekelőtt azt kell megtanul­nunk, általában hogyan törődjünk egészségünkkel, izmainkkal, ízületeink­kel és ínszalagjainkkal. Csak ezután szabad elkezdenünk kerékpározni!

A leggyakoribb egészségügyi problémélk

A rendszeres kerékpározás kezdetén a elsőként jelentkező és a leggyakrab­ban előforduló probléma ülőrészünk fájdalma. Nem szabad miatta elkese­redni, ezen minden kezdő kerékpáros átesik. Ez a problémás testrészünk

Kerékpározás

néhány hónap alatt" betörik", a panaszok elmúlnak, vagy pedig már csakaz edzés első néhány percében jelentkeznek. Ezzel összefüggésben viszontmeg kell említeni, hogy nagyon fontos kellék a jó minőségű, béleltkerékpárosnadrág. Ez alá soha nem szabad fölvenni alsónadrágot (semférfiaknak, sem nőknek)! A kerékpárosnadrágot meztelen testen kell hor­dani. Így megelőzhet jük az esetleges horzsolásokat és ráadásul sokkal ké­nyelmesebben is érezzük magunkat kerékpározás közben. (A teljesítmény­sportolóknak még egy jó tanács: a szarvasbőr nadrágot időnként ajánla­tos valamilyen - kalciumos - kenőccsel átkenni.)

A rendszeres kerékpározás erősen megterheli az izmainkat, az ina­inkat és az ízületeinket is.

A kerékpározás sajátossága egyéb testmozgásokkal szemben, hogytartósan legjobban az alsó végtagokat terheli meg. Ennek következtébenún. izomszövet-hipertrófia (-megnagyobbodás) alakul ki, ami rendben isvan, de ezzel együtt az izomszövetek átmenetileg le is rövidülnek. Ezt ma­gunk is könnyen megállapíthatjuk: ilyenkor pl. előrehajolva ujjaink he­gyével nem tudjuk megérinteni a talajt. Az átmeneti izomrövidülésnek aza következménye, hogy ott, ahol az inak a csontokhoz tapadnak, megnőa feszültség. Ha az ilyen izomrövidülések hosszú időn keresztül újra és új­ra előfordulnak, egy szép napon egyszer csak fájni kezd valamelyik ínsza­lagunk és inunk. Leggyakrabban a térdízület tájéka betegszik meg, mivelitt van alsó végtagjaink legtöbb ínszalagja. Ugyancsak okoz panaszt azAchilles-ín is. Mi a teendő? Mindenekelőtt el kell gondolkodnunk a fájdal­makat előidéző okokon. Mérsékelnünk kell az edzéseken a terhelést, eset­leg ideiglenesen el is kell hagynunk. A fájó testrészeket naponta többszöris kezelni kell gyulladást csökkentő krémmel (Fastum gél, Dic!ofenac,Voltaren) vagy valamilyen reuma elleni kenőccsel. Fokozatosan el kell kez­deni az izomnyújtó gyakorlatokat. Ha többnapos pihenés után is jelent­keznek még a panaszok, mindenképpen orvoshoz kell fordulni!

Figyelnünk kell arra, hogy a gyakorlatokkal előbb nyújtsuk az iz­mainkat, és csak ez után erősítsük őket.

Fontos tudnivaló: nagyon hasznos minden edzés előtt és után párpercig izomnyújtó gyakorlatokat végezni. Ez fáradtságos és időt igényel,de bőven megtérül! Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy időnként kerék­pározás közben is nyújtózzunk egyet.

Ha az ember hidegben kerékpározik - márpedig a mi éghajlatunkona kerékpárosszezon rövidsége miatt sokan még hidegben elkezdik a kerék­pározást -, nagyobb a valószínűsége az izomhúzódásnak, sőt az izomsza-

54

;\ kerékpélrozéls és az egészség

kadásnak is. Ezért nagyon fontos, hogy izmainkat melegben tartsuk. In­dulás előtt célszerű fölmelegíteni a lábunk izmait rövid gyakorlatokkal,melegítő emulzióval vagy kenőccsel.

A kerékpár nyergében töltött hosszú órák után gyakran jelentkezikhátfájás. Ez lehet annak a következménye, ha merev testtartással ülünk akerékpáron. Ilyenkor egy idő után deréktájban és a nyakszirt tájékán is el­kezd fájni a hátunk. A merev tartás előidézheti a kézujjak zsibbadását is.Ezek a panaszok néha olyan kínzóvá válhatnak, hogy orvoshoz kell for­dulnunk velük.

Mivel agerincoszlop melletti izmok lerövidülnek, a merev ülés fel­gyorsíthatja a panaszok kialakulását. Idősebb embereknél sűrűn előfor­

dulnak degeneratív elváltozások a hátgerincen. Köztudomású, hogy har­mincadik életévünk után kinövések keletkeznek a gerinccsigolyákon ésgyakori a csigolyaközi porckorongok elváltozása is. Ezek az elváltozásokgyakran fájdalmakat, szenvedést okoznak, és ha mellettük még kerékpá­rozunk is, a panaszok nagy mértékben súlyosbodhatnak.

A mai fiatal, számítógép mellett ülő, keveset mozgó generációt igennagy arányban sújtják az izomösszhang zavarai, valamint a különféle ge­rincferdülések.

Ezekben az esetekben nagyon fontos a szakorvosi vizsgálat és a re­habilitáló kezelés. Ha valakinek gerincelváltozásai vannak, annak az ál­lapotán - a hosszú ideig tartó terhelések miatt -a kerékpározás ronthat,sőt, még további problémákat is előidézhet.

Az elmondottakból kitűnik, hogy ha a kerékpározást rendszeresenakarjuk űzni, akkor nagyon fontos szerepet kell adnunk a megelőző gya­korlatoknak, az erőnlét javításának és az izomnyújtásnak. Ha a rendsze­res kerékpározást megfelelő és megfelelően végzett frissítő és megelőző

gyakorlatokkal kombináljuk, egészen biztosan örömünket fogjuk lelni eb­ben a testmozgásban, és a kerékpár életünk részévé válik.

A kerékpározás hatásaaz egyes betegségekre

Nem csak egészséges emberek kerékpározhatnak. Szerencsére csak kevésolyan betegség van, amely mellett tilos a testmozgás. Ugyanakkor nagyonfontos tudnunk, hogy beteg embernek csak orvos írhatja elő a kerékpárostestmozgást! A beteg állapotát ugyanis csak az orvos ismeri, csak ő tudja

55

Kerékpározás

tárgyilagosan felmérni azt, hogy a betegnek milyen aktív testmozgás meg­engedhető, valamint hogy a beteg milyen gyakorisággal és intenzitássalterhelhető.

Ezért főleg az idősebbek jól teszik, ha funkcionális és terheléses di­agnosztikai vizsgálatoknak vetik alá magukat. A vizsgálatok révén ugyan­is megtudhatják, hogy milyen a szívük és az érrendszerük állapota, és meg­ismerhetik szervezetük mindazon jellemzőit, amelyek fontosak a tervezetttestmozgás szempontjából.

A legtöbb javallat a pulzusszámmal függ össze. A kerékpározássalegyütt járó megterhelés szempontjából ugyanis ez a döntő. Ezért érdemesfontolóra venni egy pulzusmérő beszerzését, ami folyamatosan tájékoztatbennünket pulzusszámunk alakulásáról.

Most vegyük sorra a leggyakoribb betegségeket, és vizsgáljuk meg,hogy lehet-e mellettük kerékpározni.

Magas vérnyomás

Sajnos, nagyon sokan vannak közöttünk olyanok, akik nem is sejtik,hogy vérnyomásuk magasabb az egészségesnél. Későbbi komoly problé­mák megelőzésevégett jó, ha tudjuk és figyelemmel kísérjük a vérnyomá­sunkar.

Azoknak, akiket magas vérnyomás miatt kezelnek, mindenképpenajánlatos elvégezniük a terheléses teszter. Az ő kerékpáros aktivitásuknaknem szabad meghaladnia az egyébként megengedett legnagyobb mérték50 %-át, tehát egy alacsony intenzitású tartós igénybevételt. Bizonyítotttény, hogy az ilyen intenzitású terhelés kedvezően hat a vérnyomásra.Kedvező a hatása ráadásul a hipertónia egyéb olyan kísérő jelenségeire is,mint az elhízás, az érelmeszesedés kockázata stb. Az ilyen betegeknek kü­lönösen hasznos felügyelő eszköz a pulzusmérő. A magas vérnyomásbanszenvedők pulzusszáma a gyógyszeres kezelés miatt eleve alacsonyabb,mint a szokásos. Ez azt jelenti, hogy például a 130 körüli pulzusszámotnekik már nem szabad túllépniük. Ha ezt betartják, a szívroham és az agy­vérzés kockázata minimumra csökken.

5G

;\ kt"rékpélroZéís és az egészség

Szívbetcgségck

A szív betegségeinek nagyon sok fajtája van. Általános tapasztalat, hogy azaktív testmozgás - így a kerékpározás is - jó hatással van ezekre. Szem előtt

kell azonban tartani azt, hogy aki ilyen betegségben szenved, annak a be­tegségéhez igazodó, szigorúan egyéni edzésprogram alapján kell mozognia.Az ilyen programokat csak a kardiológus és a rehabilitációt vezető orvos ál­líthatja össze! Az edzésprogramok mindig tartalmaznak erőnlétpróbát is.

A kerékpározás a szívbetegek egészségi állapotát - és ezáltal életükminőségét - is fokozatosan javítja. A szívbetegségek akut szakaszábanazonban természetesen tilos az aktív mozgás!

A pulzusszámról ugyanazt mondhatjuk itt is, mint a magas vérnyo­más kapcsán.

A keringési rendszer funkcionális zavarai

A funkcionális zavarok sokféle panaszt okoznak, a szapora szívdobogás­tói a mellkason érzett nyomáson és szorításon át egészen a légszomjig.Ezekben az esetekben azonban csak a keringési rendszer szerveinek káro­sodás nélküli zavarairól van szó.

Az ilyenfajta panaszokra különösen jótékonyan hat minden inten­zív mozgás, a kerékpározás is. Rendszeres, közepes erősségű, tartós ter­helés hatására rövid időn belül enyhülnek, esetenként - kezdetben csak aterhelés ideje alatt - pedig meg is szűnnek ezek a panaszok. Az ilyen prob­lémákkal küzdőkneka kerékpározás elsősorban a lelkiállapotukat javítja.Ezek az emberek egy idő után kerékpárfüggővéválnak - amivel a legtelje­sebb mértékben egyet lehet érteni.

Fontos azonban, hogy először az orvos egyértelműen megállapítsa,hogy valóban csak funkcionális zavarról van szó, nehogy a terhelés követ­keztében komplikációk lépjenek föl.

Az alsó végmgok érbetegségei

Ezek nagyon gyakori betegségek. Ha időben, már a kialakulásuk idejénmegfelelően elkezdünk mozogni, kifejlődésüket lelassíthatjuk. A erős stati­kus és dinamikus terhelés azonban kedvezőtlenül hat rájuk. Ilyen betegsé-

57

Kerékpározás

gek esetén a kerékpározás nem megfelelő sport. A betegség kifejlett állapo­tában trombózis (vérrögképződés) veszélye és embólia kialakulása fenyeget.

Ilyen betegséggel érspecialistához kell fordulni, aki megfelelő

gyógymódot - esetleg sebészeti beavatkozást - ajánl. Érdemes meghall­gatni a véleményét arról, hogy az adott betegséggel lehet-e kerékpározni.A helyesen megválasztott aktív mozgás, amely segíti a szív felé irányulóvéráramot, jó hatással van ezekre a betegségekre.

A légz6szcrvek betegségei

A légzőszervi betegségekben szenvedőkre is érvényes, hogy betegségük tí­pusa szerint, szigorúa n egyéni módon kell meghatározni a terhelésüket.Napjainkban különösen a fiatal korosztályoknál gyakran előfordul azasztma. Ennek a betegségnek a kiváltója valamilyen (külső vagy belső)

környezeti tényező hatására kialakuló allergia. Az asztma - ha nem keze­lik megfelelően - súlyossá válhat, és a fizikai megterhelés csak továbbrontja. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a helyesen kezelt asztmás betegnem sportolhat. Nagyon sok olyan, asztmában szenvedő sportolót isme­rünk, akik kiváló eredményeket értek el. Nem sokan tudják például, hogyMiguel Indurainnek is ilyen betegsége volt.

Az elhízás

Napjainkban ez rendkívül gyakori rendellenesség (nem kívánjuk a beteg­ség kifejezést használni), amit a rossz táplálkozási szokások és az aktívtestmozgás hiánya idéz elő.

Az elhízás nagyon gyakran szív- és érrendszeri, valamint mozgás­szervi betegségekkel jár együtt, ráadásul megnöveli más betegségek koc­kázatát is. Emiatt a fölösleges testtömegünk leadása összetett probléma,amibe az életstílus is beletartozik. Magától értetődik, hogy a kövér embe­rek aktív mozgásának sokoldalúnak kell lennie. Magában kell foglalniapéldául az úszást, a sétát (de nem aszfaltozott járdán!) és a tornát is. Atúlsúlyosak számára a kerékpárnak és az úszásnak az az előnye, hogy kí­méli az alsó végtagok ízületeit és mérsékli kopásukat.

Az elhízottak a terhelést kicsivel kezdjék, és később közepes, de na­gyon dinamikus terhelésre térjenek át.

58

A kerékpi:lrozé:ís és az egészség

Cukorhelegség

A sportolás lehetőségétől nem lehet elzárni azokat sem, akik ebben a gya­kori betegségben szenvednek. Megfelelő testmozgással a betegek sokat ja­vítanak az állapotukon, ha azonban rosszat választanak, sokat ronthat­nak rajta.

Azoknak a cukorbetegeknek, akiknek az állapota kiegyensúlyozott,akik fegyelmezettek és tisztában vannak a betegségükkel, egyértelműen

javasolható az aktív testmozgás, így a kerékpározás is.Aki ilyen betegségben szenved, jól teszi, ha kísérővel indul el kerék­

pározni, hogy legyen, aki vigyáz rá. A kísérőt, kerékpáros barátot ki kelloktatni arra, mi a teendő, ha egy cukorbeteg elveszti az eszméletét.

A cukorbetegek heti három-négy alkalommal kerékpározhatnaklegföljebb két órát, és a terhelés intenzitása nem haladhatja meg a legna­gyobb megengedett terhelés 50... 75 %-át (azaz nem léphet ki az ún. aerobsávból).

Mozgásszervi betegségek

Ezeket a fejezet elején már említettük. A kerékpározás ezek közül csak agerincferdülésre hat rosszul, a gerincferdülésben szenvedőknek óvatos­nak kell lenniük. Az idősebbeket gyakran sújtják a nagy (térd- és csípő-)

ízületek porcainak degeneratív betegségei.Ez a problémakör sajnos nagyon széles, de annyit mindenképpen

elmondhatunk, hogy a mértéktartó kerékpározás - ha más jellegű mozgá­sokkai, rendszeres tornával és rehabilitációs gyógymódokkal együtt foly­tatják - vitathatatlanul jól hatással van ezekre a betegségekre. A kerékpá­rozás ugyanis kíméli azokat a nagy teherhordó ízületeket, amelyeket ezeka betegségek a leggyakrabban támadnak meg.

Milyen betegség melletl tiloskerékpározni?

Egyértelműen ilyen betegség az epilepszia. Kerékpározás közben ugyanisnagy a kockázata a rohamnak, és roham esetén a beteg veszélyt jelent sa­ját magára és a környezetére is.

50

...erékpározás

Elsösegélynyújtás

Baleset, sérülés minden sporttevékenységgel, tehát a kerékpározással isegyütt jár. Kerékpározás közben nagyobb sérüléseket lehet szerezni, mertkerékpáron viszonylag nagy sebességgel mozgunk. Ezért gyakoriak a ke­rékpáros-balesetek is.

Soha ne feledkezzünk meg arról, hogy felvegyük a bukósisa­kot! Ha kerékpáron ülünk, a sisaknak mindig a fejünkön kell lennie. Aha­lálos vagy súlyos egészségkárosodással járó kerékpárbalesetek 90 %-ábanszerepet játszik az, hogy a kerékpáros nem visel bukósisakot! Nem szabadelfelejtenünk, hogy a törött láb meggyógyul, de az agykárosodás vissza­fordíthatatlan.

Ha valakit a szemünk előtt ér baleset, azonnal a segítségére kell si­etnünk. Az első tennivalónk, hogy megállapítjuk, eszméleténél van-e sé­rült. Ha nincs eszméleténél, a legfontosabb életfunkcióit: a vérkeringést ésa légzést kell biztosítanunk. Ellenőrizzük a sérült szájüregét, tisztítsukmeg az esetleges hányás maradékaitól és más idegen anyagoktól (példáulidősebbek szájából ki kell venni a műfogsort). Súlyos balesetekhez feltét­lenül hívjunk minél hamarabb orvost!

Stabil helyzet

Ha gyanítható, hogy a sérült csonttörést szenvedett, meg kell pró­bálnunk (megfelelő léc segítségével) rögzíteni a törött végtagot. A sérültetfölöslegesen nem szabad mozgatni, itatni, legföljebb az ajkait szabadmegnedvesíteni.

Az apróbb horzsolásokat tisztítsuk meg tiszta vízzel és fedjük besteril gézzel. Az erős vérzést próbáljuk meg szorítókötéssel leállítani.

Jó, ha a kerékpáros magánál hord egy kis elsősegélydobozt, amely­ben van ragtapasz, steril géz, antiszeptikus kenőcs, kötözőszer és kis olló.Soha nem tudhatjuk, hogy mire mikor lesz szükség. Minél hamarabb se­gítünk, annál nagyobb az esély arra, hogy enyhítjük a baleset következ­ményeit.

60

;\ kerékpúrouís és az egészség

A fáradtság oka és megelőzése

Minden megerőltető munkavégzés következménye az, hogy a szerveze­tünk elfárad - ez fiziológiai jelenség. Ilyenkor azt érezzük, hogy nem tud­juk folytatni a munkát, elálmosodunk, romlik az izmaink működése, moz­gásunk összezavarodik. A nagyfokú fáradtságot kimerültségnek nevez­zük. Ilyen állapot edzett sportolóknál is előfordulhat. Rövid ideig tart ésmegfelelő pihenés után elmúlik.

Sajnos sokan hajlamosak túlbecsülni fizikai képességeiket. Úgy vé­geznek például nehéz terepen több kilométeres edzést, vagy hetente többalkalommal edzéseket, hogy szervezetük még nincsen kellően felkészítveekkora megterhelésre. Ennek háromféle következménye lehet: túlfeszített­ség, kimerültség, a legrosszabb esetben pedig túledzés.

A túlfeszítettség tünetei a következők: általános gyengeség, szé­dülés, hányás, légszomj, fájdalomérzés a jobboldali bordák alatt, ájulásér­zés. Ez az állapot többnyire rövid ideig tart, és ha pihenünk, akkor leg­később 24 órán belül elmúlik. A túlfeszítettség tünetei hasonlítanak a fá­radtság és a kimerültség tüneteihez, és kölcsönösen átfedik egymást.A túlfeszítettség tünetei azonban sokkal erősebbek.

Ha a tünetek ellenére kénytelenek vagyunk változatlan teljesít­ménnyel haladni, az a veszély fenyeget, hogy kimerült állapotba kerülünk.

Ilyen helyzet előállhat, ha erős fagyban, forróságban vagy magashegyek között kerékpározunk. Ez a helyzet rendkívül kockázatos. Gyak­ran csak orvos tudja elhárítani az életveszélyt, mivel ilyenkor a szervezetműködése teljesen széteshet!

A kimerültség tünetei a magas láz, az eszméletvesztésig fokozódóbódulat, hastájéki görcsök, hidegrázás, szapora szívverés, verejtékezés éshányás. Aki ilyen állapotban van, orvosi ellátásra szorul.

Abemutatott két állapot akut, a harmadik, a túledzettség pedig kró­nikus állapot. Sokkal rosszabb azoknál, mivel fokozatosan alakul ki és atünetei nem olyan nyilvánvalóak. Többnyire a kezdő kerékpárosoknál je­lentkezik, akik a lehető legrövidebb idő alatt szeretnének a lehető legjob­bakká válni. El kell fogadnunk azonban, hogy mindenre elegendő időt kellhagyni. Egyébként még tapasztalt kerékpárosokkal is előfordul, hogy túl­edzett állapotba kerülnek.

A túledzettségnek számtalan oka van. Oka lehet például, ha meg­erőltető edzések között nem pihen eleget valaki, vagy ha betegség vagy lá­badozás idején nem tartja be az étkezési és edzési szabályokat.

61

Kerékpározás

Mik a túledzettség tünetei? A megterhelés után hosszan tartó fá­radtság, undorodás az edzéstől, teljesítménycsökkenés, alvászavarok, ét­vágytalanság és a testtömeg csökkenése. Ezek mellé később olyan funkci­onális zavarok társulhatnak, mint a kézremegés, szúró érzések és fájdal­mak a szívtájékon, fokozott verejtékezés. Este és reggel megnő a nyugalmipulzusszám. Terhelés alatt és után a pulzusszám nagyon lassan csökken.

Nagyon fontos, hogy a túledzettséget gyógyítani kell. A gyógymódattól függ, hogy milyen korai stádiumában ismerik föl ezt az állapotot.A gyógyulás 14 naptól akár fél évig is eltarthat.

A túledzettség kialakulását megelőzhetjük azzal, ha betartjuk azedzés és a táplálkozás szabályait, és időben megoldjuk a sporton kívüliproblémáinkat.

Az eddigiek alapján sejthető, hogy a kerékpározást elkezdeni és tel­jesítményünket növeini nem is olyan egyszerű feladat. Előre el kell gon­dolkodnunk azokon az akadályokon és kockázatokon, amelyekkel majdtalálkozunk. Ezek a dolgok a tapasztalt sportolókat is érintik.

Csak alapos átgondolás után fogjunk hozzá mindenhez. Nem sza­bad túlbecsülnünk az erőnket, és ha mégis jelentkeznek a túledzettség tü­netei, korlátozzuk, vagy akár teljesen hagyjuk is abba a kerékpározást. Haezeket az elveket semmibe vesszük, előfordulhat, hogy egy életre elmegya kedvünk a kerékpározástól. Ez pedig nagyon nagy kár lenne!

( >O>>-

HELYES TÁPLÁLKOZÁS

Az utóbbi időben egyre többen próbálnak változtatni szokásaikon és élet­stílusukon. Egyre többen választják az aktív pihenést: szabad idejükbensportolnak, futnak, teniszeznek, kerékpároznak. Ezzel szorosan össze­függ a táplálkozás is. Fokozatosan átértékeljük étkezési szokásainkat.Idősebb korunkban is egészségesek, karcsúak és aktívak akarunk marad­ni, amihez nélkülözhetetlenek a táplálkozással kapcsolatos alapvető is­meretek. Ezek birtokában kellemesebb és egyszerűbb módon tudjuk meg­változtatni életstílusunkat.

A szénhidrátok, él zsírok és a fehé~jék

Az emberi szervezet működéséhez energiára van szükség, ami a táp­anyagok elégetésével keletkezik. A fő energiaforrást a szénhidrátok (cuk­rok, keményítő) jelentik, de az emberi szervezet energiaigényének kielégí­tésében a zsírok és kis mértékben a fehérjék is részt vesznek. Az ideális na­pi étrendben az energiahordozók megoszlása közelítőleg ilyen:

12 15 %fehérje,25 30 %zsírok,55 60 %szénhidrátok.

Ezek az arányok még versenyszerű kerékpározáshoz is megfelelnek. Akikkedvtelésből sportolnak - például testtömegünk csökkenését szeretnék el­érni -, azok étrendjükben a zsírok arányát tartsák 25 %alatt, és fogyasz­szanak inkább olyan élelmiszereket, amelyek sok vasat, kalciumot mag­néziumot, cinket és B12-vitamint tartalmaznak.

A nagy energiatartalmú ételeket fogyasztó sportolók táplálékában azsírok aránya elérheti a 30 %-ot. Arra mindenképpen ügyelni kell, hogy szer­vezetük - akár természetes, akár koncentrált formában - elegendő B-víta-

63

I'erékpározás

minhoz jusson. Aki versenyszerűen sportol és magas zsírtartalmú ételeketfogyaszt, annak a másik két alkotórész arányát ennek megfelelően kell mó­dosítania. Aszénhidrátok arányát 45 %-ig lehet csökkenteni, ez még elegen­dő az izmok glikogénraktárának feltöltéséhez. Az összefüggéseket részlete­sebben a 94...98. oldalon ismertetjük. A fehérjék arányát nem csökkenthet­jük 12 % alá, mert akkor a szervezetünk számára nélkülözhetetlenaminosav-mennyiséget már nem tudjuk biztosítani. Aki viszonylag kevésfehérjét fogyaszt, az elsősorban olyan biológiailag teljes értékű fehérjéket fo­gyasszon, amelyek tartalmazzák a létfontosságú aminosavak teljes skálá­ját. Biológiailag teljes értékű nek tartjuk a tejet, a húst és a tojást.

Aki versenyszerűen kerékpározik, annak hasznosak a magas zsír­tartalmú tápanyagok. Ennek az az alapja, hogy tartós terhelés esetén avérben megemelkedik a különböző zsírsavak szintje, és ennek révén nagyteljesítmény kifejtésekor takarékoskodni lehet az izmokban raktározott ér­tékes glikogénnel.

Igaz, hogy napjainkban szinte minden élelmiszer csomagolásán ottszerepel tápanyagtartalmuk és összetételük, vásárláskor azonban keve­sen foglalkoznak ezzel. A csomagoláson ott vannak az energiatartalomravonatkozó adatok is (erről később még szó lesz). Vannak, akiknek fonto­sak ezek az adatok - vagy azért, mert szeretnének lefogyni, vagy mert cu­korbetegek. A sportolókat - kivéve talán a testépítőket - azonban ezek azadatok általában nem érdeklik.

I!Iusztrációképpen bemutatjuk, hogy egyes élelmiszereknek mekko­ra a tápanyag- és energiatartalmuk.

Kalória és joule

Az emberi test a tápanyagokból felszabadított energia 45 %-át a különbö­ző szervek - közöttük a vázizmok - működtetésére használja fel. A mara­dék 55 % közvetlenül elégetés után hőként távozik testünkből. A táp­anyagok energiaértékét korábban kalóriában (cal) adták meg. A munka ésaz energia ma használatos SI-mértékegysége a joule (ejtsd: dzsúl). A kaló­ria és a joule átváltási aránya:

1 cal =4,18 joule

Az idősebbek sokkal jobban eligazodnak a kalóriák között, ezért az élelmi­szerek csomagolásán rendszerint mindkét mértékegységben feltüntetik az

Helyes táplálkozás

Egyes állati eredetű élelmiszerek tápanyag- és energiatartalma:

Élelmiszer (100 g) Fehérje (g) Szénhidrátok (g) Zsírok (g) Energiatarta]om (kj)

Marhahús 20 0,5 4 517Sertéshús 20 0,4 7 609Borjúhús 21 0,5 4 504Birka színhús 17 0,3 28 1407Nyúlhús 21 0,7 1,5 433Csirkehús 22 0,4 1,6 462Pulykahús 24 0,3 8 770Pontyhús 20 1,9 416Csukahús 19 0,8 360Sonka 24 35 1798Virsli (átlagos) 12 14 743Szalámi (átlagos) 27 47 2318Tej (alacsony

zsírtartalmú) 4 4,6 0,8 172Sajt (zsíros) 28 2,2 28 1613Sajt (alacsony

zsírtartalmú)39 40 2,7 844Túró (puha) 19 5,0 488Túró (zsíros) 15 3,0 12 770Fehér joghurt (alacsony

zsírtartalmú) 5 10 4,5 420Tejcsokoládé 6 63 27 2268

Egyes növényi eredetű élelmiszerek tápanyag- és energiatartalma:

Élelmiszer (100 g) Fehérje (g) Szénhidrátok (g) Zsírok (g) Energiatartalom (kj)

Burgonya 2 20 0,2 370Rizs 6 79 0,7 1480Fehér kenyér 6 55 1,0 1090Zabpehely 13 68 7,5 1640Borsó 23 53 1,9 1386Bab 26 47 1,9 1323Mogyoró 17 13 58,5 2797Tésztafélék 10 75 1,0 1512

(-)5

1

Kerékpározás

energiatartalom adatait. Ezeken az adatokon kívül még több fontos infor­máció is szerepel az élelmiszerek csomagolásán: pl. az egyes tápanyagfajtákszázalékos aránya vagy az ízesítő és tartósító anyagokra vonatkozó adatok.

A tápanyagok közül bennünket itt leginkább a zsír érdekel. A tejter­mékek közül fogyasszuk a félzsíros tejet, és a többi tejtermék zsírtartalmase haladja meg a 30 %-ot. Asajtok többségének zsírtartalma SO %, vagy mégennél is magasabb. Ugyancsak figyelnünk kell az élelmiszerekben lévő tar­tósítószerekre és színezékekre. Ezen a területen meglehetősen nehéz eliga­zodni. Laikusként tartsuk magunkat ahhoz, hogy annál jobb, minél keve­sebb ilyen anyagot eszünk. A ésszerű táplálkozás mai irányzata szerintolyan élelmiszereket kell fogyasztani, amelyek a lehető legkevesebb feldol­gozáson estek át. Ezért is részesítik előnyben sokan a zöldségeket, a gyü­mölcsöket, a gabonaféléket és a hüvelyeseket, vagy pedig az ökológiailag"tiszta" körülmények között tenyészetett - bio- - szarvasmarha húsát.

Az ember nyugalmi - vagy alap- - metabolizmusa (anyagcseréje)körülbelül napi 7000 kj energiafogyasztást jelent. Ez az a minimális ener­giamennyiség, amit akkor is magunkhoz kell vennünk, ha ágyhoz va­gyunk kötve és nem mozgunk. Az alapmetabolizmus az életkor előreha­

ladtával csökken.Egy egészséges ember szokványos időtöltés mellett, aktív munka­

végzés nélkül napi 9500 kj energiát fogyaszt. Könnyű munkát végzők­

nél ez az érték 12 OOO kj (ami kb. 3000 kcal-nak felel meg). A nehézmunkát végzők és a csúcsteljesítményű sportolók energiafelhasználásalegalább 1S OOO kJ. Kerékpározáskor - különösen hosszú távú országútiés szakaszversenyek alkalmával - a napi energiafelhasználás akár20 OOO kj is lehet. Ennek tudatában kell tehát figyelemmel kísérnünk azenergiafelvételt és a különböző tápanyagok meglétét az elfogyasztotttápIálékban .

Komoly figyelmet kell fordítanunk az elhasznált folyadék pótlásá­ra. Erre később még visszatérünk. Az egyes tápanyagok részaránya némi­leg eltér az ésszerű táplálkozás szabályaiban meghatározott értékektől. Azenergiát lehetőleg magas energiatartalmú, könnyen emészthető és jóízű

élelmiszerekkel kell pótolni. Ezek az igények azonban nehezen egyeztet­hetők össze az ésszerű táplálkozás elveivel. A magas energiatartalmú élel­miszerek sok zsírt tartalmaznak. Jó ízeket csak úgy érhetünk el, ha egy­részt több zsírt használunk, másrészt pirítjuk vagy sütjük az ennivalót ­ami végképp ellentmond az ésszerű táplálkozásnak. Ez a fajta táplálkozáscsak kevés állati eredetű zsiradék használatát engedi meg. Ezért, ha az

GG

Helyes táplálkozás

ember a racionális táplálkozás mellett dönt, kénytelen belátni, hogy igen­csak nehezen fog tudni ízletes ételt készíteni.

Korábban már említést tettünk a testünk energiaszükségletének fe­dezéséhez szükséges tápanyagok arányáról. Nagyon leegyszerűsítve agyakorlatban ez annyit jelet, hogy a testtömeg minden kg-jára 1 g zsír, 1 gfehérje és S g szénhidrát juthat. Egy 70 kg-os embernek tehát naponta 70 gzsírt, 70 g fehérjét és 300...500 g szénhidrátot kell fogyasztania. A szén­hidrátfogyasztásban a poliszacharidoknak kell túlsúlyban lenniük. Az ajó, ha az elfogyasztott szénhidrátmennyiség 80 %-a poliszacharid, azazkeményítő, nem pedig répacukor (szacharóz). Afelsorolt tápanyagokon túlnaponta legalább 25 g rostanyagot is el kell fogyasztanunk. A rostok se­gítik a bélmozgást és így a tápanyagmaradványok eltávolítását abelekből(különösen a vastagbélből). Ennek fontos szerepe van a daganatos meg­betegedések megelőzésében. Rostanyagokat a gyümölcsök, a zöldségek ésa teljes őrleményből sütött tésztafélék tartalmaznak. A rostanyagok hoz­zájárulnak még az epehólyag gyulladásos megbetegedéseinek megelőzé-

séhez is.A szénhidrátok szerepére az utolsó fejezetben még visszatérünk.

A szénhidrátokat, különösen a szőlőcukrot (nem számítva az olyan gyor­san elhasználódó energiaforrásokat, mint az ATP), elsődleges energiafor-rásként használjuk.

Vannak egyszerű cukrok (monoszacharidok) - ilyenek a glükózvagy szőlőcukor; diszacharidok (amelyek két egyszerű cukorból állnakössze) - ezek a szacharóz vagy répa-, illetve nádcukor; valamint több egy­szerű cukorból fölépülő poliszacharidok - ilyen az emészthetetlen cellu­lóz, a nagyon is emészthető keményítő, valamint az izmainkban tárolt gli­kogén. Táplálékunkban a poliszacharidoknak kell túlsúlyban lenniük. Azegyszerű cukrok ugyanis egészségtelen mértékben megnövelik a vér inzu­linszintjét és az inzulinfelhasználást, ami pedig fölösleges belőlük a szer­vezetünkben, zsírszövetté alakul. Poliszacharidokat főleg a liszt, a burgo­nya, a rizs és a gabonafélék tartalmaznak keményítő formájában.

Valamennyi izomrost fő építőelemei a fehérjék. A fehérjéket vagyegyáltalán nem, vagy csak nagyon kis mértékben tekintjük energiaforrás­nak. A fehérjék aminosavakból állnak. Az emberi test felépítésében mint­egy 20 különböző aminosav játszik szerepet. A legjobb minőségű amino­savforrások a hús, a tej és a tojás. Ezekben megtalálható az emberi szer­vezet számára nélkülözhetetlen összes aminosav. Ahogy mondani szokás,ezeknek a fehérjéknek magas - 100 %- a biológiai értékük. Kisebb bioló-

f>7

KerékpároZ<ls

giai értékük van a növényi eredetű fehérjéknek. A gabonafélékben talál­ható fehérjék biológiai értéke kb. 60 %, a burgonyában találhatóké 40 %.A növények közül a szója fehérjék biológiai értéke a legmagasabb, 70 %.

A legjobb minőségű fehérjeforrások nagyon sok zsírt, tehát kolesz­terint is tartalmaznak. Sportolók esetében ez nem különösebb hátrány, mi­vel a tartós aktív testmozgás - a kerékpározás pedig vitathatatlanul ilyen­nek minősül - nagymértékben csökkenti a koleszterinszintet és megaka­dályozza a fölösleges zsírszövet képződését.

A nagy fehérjetartalmú élelmiszerek - különösen a húsok és a füs­tölt termékek - hátránya, hogy olyan tartósító anyagok (mindenekelőtt ún.poliklórozott bifenilek és nitrozaminok) vannak bennük, amelyeket rákkel­tőkként tartanak számon. A termelők világszerte azzal igyekeznek eloszlat­ni az ilyen termékekkel szembeni fenntartásokat, hogy ökológiailag kifo­gástalan körülmények között folytatják a szarvasmarha-tenyésztést. Az ál­latokat természetes, adalékanyagoktól mentes takarmánnyal etetik úgy,ahogy a régi időkben. Sajnos az ilyenfajta állattartás ma még nem terjedtel újból, ezért azokat, akik nem sportolnak és sok tartósított tápanyagot fo­~asztanak, érelmeszesedés és rákos megbetegedések veszélye fenyegeti.Erdekes, hogy a túró, ami igen jó minőségű fehérje, növeli a koleszterin­szintet. Koleszterincsökkentő hatásuk van viszont a szójatermékeknek,amelyek nagy százalékban tartalmaznak biológiailag értékes fehérjéket.

Az eddigiekből az következik, hogy a legjobb, ha növényi és állatifehérjéket is fogyasztunk. A növényi táplálék előnye, hogy tartalmazza aszervezetünk számára szükséges zsírsavakat, vitaminokat, ásványi ésrostanyagokat.

Az utolsó fejezetben még visszatérünk a zsírok szerepére. Általáno­san elterjedt az a nézet, hogy a zsírok ártalmasak az emberi szervezet­re. Ez csak akkor igaz, ha nagyon sok állati eredetű zsírt fogyaszt valaki.A növényi zsírok nem tartalmaznak koleszterint, sőt, úgynevezett telítet­len zsírsavaik még csökkentik is a koleszterinszintet.

Telítetlen zsírsavakat tartalmaznak a halak és a növényi olajok. Ez­zel szemben az állati eredetű szilárd zsírok, mint például a vaj. többfajtatelített zsírsavat is tartalmaznak, amelyek - sajnos - növelik a vér kolesz­terinszintjét. A zsírok egyébként több, a szervezetünk szempontjából nél­külözhetetlen funkciót is ellátnak. Fontos energiaforrások, és szerveze­tünk az ő segítségükkel jut hozzá a zsírban oldódó A-, 0-, E- és K-vitami­nokhoz. Testünk zsírszövetei energiatartalékot is képviselnek.

Mivel a koleszterin zsírszerű anyag, itt megadjuk néhány naponta

68

Helyes táplálkozás

fogyasztott élelmiszer koleszterintartaimát. Az értékek a 100 mg élelmi­szerben lévő koleszterin mennyiségét mutatják.

Az a koleszterinmennyiség, amit az ember naponta nyugodtan el­fogyaszthat, 300 mg.

100 g mg 100 g mg

Marhahús 100 Sertéshús 90

Borjúhús 90 Máj 250!!!

Vese 350 Sonka 100

Csirke 75 Velő 3145!!!!

Szív 140 Pulyka 75

Kacsa 75 Vadhús 75

Ponty 70 Filé 65

Tej 11 Tejföl 45

Tejszín 120 Sovány fehér joghurt 11

Lágy túró 16 Kemény túró 40

Sajtok, 60 % 115 Sajtok, 45 % 100

Sajtok, 30 % 63 Vaj 286

Zsír 107 Szalonna 100

Egész tojás 470 Tojássárgája 1400!!

A sportolóknak nem szabad egyoldalúan táplálkozniuk vagytáplálékkiegészítő pótszereket fogyasztaniuk. (Ezekről még külön is szótejtünk.) Aki sportol, annak sokoldalú, kiegyensúlyozott táplálkozásra vanszüksége.

Vitaminok, ílsvúnyi anyagokés táplálékkiegészÍt6k

A vitaminok különböző összetételű és eredetű szerves vegyületek. A vita­minokat a táplálékkal vesszük magunkhoz, mivel az emberi szervezettöbbnyire nem tudja előállítani őket.

Az ember vitaminszükséglete különböző körülményektől függ. Aspor­tolóknak és a nehéz fizikai munkát végzőknek több vitaminra van szük­ségük.

Kerékpározás

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin (retinol, axeroftol)védi a test felszíni hámrétegét, rákellenes hatású, növeli a szervezet fer­tőzésekkel szembeni ellenálló képességét, jó állapotban tartja a nyálka­hártyát.

Elsősorban a halzsírokban, a májban, a tejben, a vajban és a tojás­sárgájában fordul elő. Ennek a vitamin nak a provitaminjai (elővitaminjai)

az ún. karotinok, ami azt jelenti, hogy a karotinokból képződik a szerve­zetben az A-vitamin. Ilyen anyagokat elsősorban a sárgarépa, a sárga- ésőszibarack, a paradicsom és a leveles zöldségek tartalmaznak.

D-vitamin (kalciferol)Nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a kalcium a bélből felszívódjon a vérbe. Eza vitamin a .. felelős" azért, hogy a kalcium elraktározódjon a csontokban.A csontritkulás (osteoporosis) megelőzésére is alkalmazzák.

A májban, a halzsírban, a vajban és a tojássárgájában fordul elő.

Ibolyántúli sugárzás (napozás) hatására a bőrben is képződik.

E-vitamin (tokoferol)Védi a szöveteket az oxigén káros hatásaitól. (Az ún. antioxidánsok cso­portjába tartozik. Mivel közömbösíti az ún. szabad gyököket, daganatosmegbetegedések megelőzésére is alkalmazzák.

Ez a vitamin a növényi olajokban, a gabonacsírában, a tojásban, atejben és a vajban fordul elő.

K-vitamin (filochonin)Nélkülözhetetlen a véralvadást előidéző anyagok képzéséhez. Elősegíti avéralvadást.

A friss zöldségekben és a májban fordul elő, de a belekben élő bak­tériumok is előállít ják.

Vízben oldódó vitaminok

Bl-vitamin (thiamin, anurin)Biztosítja a szénhidrátok metabolizmusát, védi az idegszöveteket és aszívizmot.

70

Helyes táplálkozás

A magvak korpájában, a barna lisztben, az élesztőben, a gabona­csírában, a zöldségekben és a gyümölcsökben fordul elő.

B2-vitamin (riboflavin)A légzőenzimek részét képezi. Biztosítja a fehérjék, a zsírok és a szénhid­rátok metabolizmusát. Védi a szöveteket és segíti a látást.

A tejben, a tojásban, a belsőségekben és az élesztőben fordul elő.

B6-vitamin (pyridoxin)Az aminosavak szintézisében, a depresszív állapotok és a bőrbetegségek

megelőzésében játszik szerepet.A magvakban, az élesztőben, a húsokban, a májban, a tojásban és

a tejben található.

B12-vitamin (cyano-cobalamin)Nélkülözhetetlen a vörösvérsejtek képzéséhez. Segíti a központi idegrend­szer és a periferiális idegek működését. Étvágygerjesztő hatása is van.

A májban, a húsokban, a tojásban található. A belekben élő bakté­riumok is előállít ják.

B5-vitamin (pantoténsav)A szervezetnek erre a vitaminra a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék me­tabolizmusához van szüksége. Növeli a szervezet ellenállását a fertőző be­tegségekkel. a fáradékonysággal és a stresszel szemben, gyorsítja a sebekgyógyulását.

Ehhez a vitaminhoz a májból. a tojássárgájából és a zöldségekből

juthatunk hozzá.

H-vitamin (biotin)A zsírok és fehérjék átalakításához (metabolizmusához) szükséges. Haté­kony a depresszióval szemben. A bőrt üde állapotban tartja.

A májban, az élesztőgombákban, a tejben és a húsokban fordul elő.

A belekben élő baktériumok is előállít ják.

C-vitamin (aszkorbinsav)Ez a legismertebb és az egyik legfontosabb vitamin. Sajnos azok közé a vi­taminok közé tartozik, amelyeket az emberi szervezet nem képes saját ma­ga előállítani, ezért csak a táplálékból tud hozzájutni. Mivel vízben oldó-

71

Kerékpározás

dik, könnyen ki is ürül a szervezetből. A tápanyagok hőkezelése, szelete­lése, őrlése stb. során könnyen elbomlik.

A kötő- és támasztószövetek (csontok, porcok) képzésében játszikszerepet. Részt vesz a koleszterin epesavvá történő átalakításában. Segítia sebek gyógyulását, növeli a szervezet immunitását, közömbösíti a sza­bad gyököket, csökkenti a fáradtságérzetet, megakadályozza a nitrozami­nok (rákkeltő anyagok) képződését. (Itt jegyezzük meg, hogy nitrozami­nok a szervezetben többnyire füstölt élelmiszerek túlzott fogyasztásakorkeletkeznek.)

A C-vitamin hiánya esetén sérülnek a kötőszövetek, fogínyvérzéslép fel, a szervezet fogékonnyá válik a fertőzésekre, megnő a fáradtságér­zet és vérszegénység alakul ki.

Ennek a vitaminnak a forrásai közismertek: a zöldségek, a gyümöl­csök, a citrusfélék, a csipkebogyó, a feketeribizli, a paprika és a torma.

Ajánlot! napi adagok

A gyógyszertárakban árult vitamin- és multivitamin-készítmények csoma­golásán feltüntetik az úgynevezett ANA-t, vagyis az ajánlott napi adagot.(Külföldi készítményeknél RDA = recommended daily allowance.) Ha tart­juk magunkat az ajánlott értékekhez, akkor nem fenyeget bennünket atúladagolás veszélye.

A C-vitamin adagolása kapcsán egymásnak ellentmondó nézetekléteznek. Sportolóknak és nehéz fizikai munkát végzőknek, valamintlábadozóknak az általános 75 mg-nál nagyobb adagokat ajánlanak. Ha­sonló a helyzet némelyik betegség kapcsán is. Egyes kutatások alapján bi­zonyos esetekben rövid ideig napi 2 g C-vitamint ajánlanak. Nagyobb ada­gokban megnöveli a vesekőképződés valószínűségét, de más egészségká­rosító hatására nincs bizonyíték.

A kitartást kívánó sportoknál- és a kerékpározás vitathatatlanulezek közé tartozik - ajánlani lehet nagyobb mennyiségűB5-, B6- és B12­vitamin, valamint folsav adagolását. (A folsav a májban és az élesztő­

ben fordul elő. Vitamin jellegű vegyület, amely gyógyítja a vérszegény­séget.)

72

Helyes táplálkozás

Asvc1nyi anyagok

A tápláléknak - azon túl, hogy szervezetünk számára biztosítja azenergiát és a vitaminokat - ásványi anyagokat is tartalmaznia kell. Ezek­nek az anyagoknak szervezetünkben nagyon fontos szerepük van. Résztvesznek a testszövetek felépítésében és karbantartásában. A csontok és afogak szilárdsága például a szervezet kalcium-, foszfor- és magnéziumfel­vételétől függ. A többi ásványi anyag só formájában a testszövetek - min­denekelőtt a vér és aszövetnedvek - megfelelő állapotához járul hozzá.

Az ásványi anyagok biztosítják a különböző szövetek ingerlékeny­ségét és az ingerekre adott választ is. Nagyon sok ásványi anyag (ponto­sabban a belőlük származó fémionok) különböző enzimek alkotóeleme,ami annyit jelent, hogy az ásványok aktívan részt vesznek az anyagcsere­

folyamatokban.A szervezetünkből hiányzó ásványi anyagokat is a táplálékkal

vesszük föl.

TáplúlékkiegészÍ1Ő és -pólló anyagok

Nem sok idővel ezelőtt az élvonalbeli kerékpárosok az edzésekre és a ver­senyekre telerakták a zsebeiket különféle szendvicsekkel és péksütemé­nyekkel, hogy legyen mivel pótolniuk a teljesítményükhöz elhasználtenergiát. Ma az üzletek tele vannak különbözőenergiaszeletekkel, zselék­kel és egyéb készítményekkel, és a kerékpározók széles kínálatból választ­hatnak. Hasonló a helyzet a folyadékokkal is. Jó minőségű energiaitalhozjuthatunk, ha a megfelelő port beleszórjuk a kulacsunkba és összekever­jük vízzel. Ezekkel az italokkal fedezni tudjuk szervezetünknek a sporto­lás miatt megnőtt energiaigényét.

Lehetetlen ismertetni az összes, gyógyszertárban kapható taplálék­kiegészítő anyagot. Óriási a kínálat belőlük.

A kerékpárosok számára kiválasztottunk néhányat, amelyekről

úgy gondoljuk, hogy szerepet játszanak az izommunkához szükségesenergia biztosításában. Ilyenek a QlO koenzim, a lecitin, a karnitin és a

kreatin.

A QlO koenzim struktúráját tekintve a K- és az E-vitaminhoz hasonlóanyag. Jelen van testünk minden sejtjében, részt vesz az izommunkához

73

"'erékpározás

szükséges energia átvitelében és megszerzésében. A Q 10 enzim legna­gyobb koncentrációját a szívben és az immunrendszerben mérték.

Ennek az anyagnak állítólag olyan tulajdonságai is vannak, ame­lyek révén védi a szervezetet a szabad gyökök okozta károsodásoktól.Energiát szolgáltat a szív izomszövetének szabályos működéséhez és se­gít megvédeni a szívet. Kedvezően befolyásolja az anyagcserét. Etulajdon­ságai révén egyrészt hasznos a szívpanaszokban szenvedőknek, másrésztjavítja a fizikai aktivitást - ami a sportolóknak fontos.

A lecitin a tojássárgájában, valamint a szójatermékekben fordul elő. Azélelmiszeriparban széles körben alkalmazzák. Gyorsítja a regenerációs fo­lyamatokat, javítja a sejtek hártyájának működését (az idegsejtekét is).Feltételezik, hogy - különösen, ha ún. esszenciális foszfolipidekkel kom­binálják - regeneráló hatással van a májra is. Ha rendszeresen fogyaszt­juk, javítja emlékező- és tanulóképességünket.

A karnitint a szakemberek szintén a vitaminokhoz hasonló, úgynevezetttáplálékfaktorok közé sorolják. Ezt az aminosavakhoz hasonló anyagot1905 óta ismerik, de csak 1940-ben sikerült tiszta állapotában elkülöníteni.A karnitin a szénhidrátok metabolizmusára hat: minél több az izmokban akarnitin, annál több a glikogén is. Gyorsítja a kellemetlen hatású tejsav eltű­

nését az izmokból, és ezáltallerövidíti a regenerálódásukhoz szükséges időt.

Elősegíti az aminosavak szénláncának oxidatív lebontását. Mérsékli az am­móniamérgezés következményeit. Jelentős mértékben közrejátszik a zsírok­különösen a szabad zsírsavak és a trigliceridek - metabolizmusában. Növeliaz agy aktivitását. A karnitint egészen mostanáig a szív és a keringési rend­szer, valamint a reumatikus betegségek gyógyításában és dialízisnél is alkal­mazták. Jó hatással van a pszichikai kimerültségre, javítja a szervezet véde­kezőképességét. Hatékony adagja 200 mg-tól 4 g-ig terjed. Gyógyszertárak­ban kapható különböző formákban, amelyek mindegyike nagyon hatásos.

Széles körű elterjedését akadályozza, hogy nagyon sokba kerül.Egyébként nagyon sok cég árul "zsírégető" szerként karnitint, amit ezérta fogyni kívánó emberek is használnak.

A kreatin a legutóbbi idők terméke. Szerepét az energetikai metaboliz­mussai foglalkozó fejezetben mutatjuk be. Segíti például az izomtömegnövelését. Ezt igazolják egyes rövidtávfutók eredményei is. Afutók maguksem tagadják, hogy élnek vele, mivel nem tiltott szer.

74

Helyes táplálkoz<:ís

FolYéldékfogYélsztás

A víz ugyanolyan nélkülözhetetlen része a táplálkozásnak, mint a táp­anyagok, az ásványi anyagok vagy a vitaminok. Az ember átlagosan na­ponta kb. 2,5 L vizet választ ki. Ebből 1,5 L távozik a vizelettel, 600 mLizzadságként, 300 mL-t pedig az anyagcsere-folyamatokban a tápanyagokfeldolgozásakor használ fel a szervezet.

A kerékpárosok ennél sokkal több folyadékot adnak le, főleg izzad­ságként. Szélsőséges esetben a legjobb versenyzők akár 4 L vizet is kiiz­zadhatnak egy nap alatt. Az izzadással ásványi anyagokat is veszítünk.

Ha nem pótoljuk az elveszett folyadékot és ásványi anyagokat,akkor szervezetünk dehidratálódik. Ha testünk folyadékállománya többmint 6 %-kal csökken, annak nagyon komoly következményei lehetnek.Kezdetben csökken a szellemi és fizikai teljesítőképességünk, majd foko­zatosan romlik a vérkeringésünk és a veseműködésünk, csökken a vér­nyomásunk és szervezetünkben fölhalmozódnak az anyagcsere-mellék­termékek. A nagymértékű fizikai igénybevétel által kiváltott akut dehidra­táció következtében keringési rendszerünk összeomolhat.

Az italokat a sportolással kapcsolatban összetételük, tulajdonsága­ik és felhasználásuk alapján csoportosítjuk. Az első szinten az energiatar­taiam szerint osztályozunk: ez alacsony vagy magas. A második szintenaszerint osztályozzuk tovább őket, hogy a sejteken kívül vagy belül pótol­ják-e a folyadékveszteséget. Itt az italok tonicitása (vagy más néven ozmo­tikus aktivitása) az osztályozás alapja. Ez a tulajdonság leegyszerűsítve

'az oldatok koncentrációjához hasonlítható. Ha az ital hipotonikus jellegű

(másik szakszóval hipoozmoláris), köznyelven szólva híg, az azt jelenti,hogy hígabb, mint a vérplazma. Az izotonikus ital koncentrációja azonosa vérplazmáéval, a hipertonikus jellegűé pedig nagyobb annál, ezért többaktív részecske is van benne, mint a vérplazmában.

Korábban nem ismerték a koncentráció jelentőségét. A kerékpáro­sok a versenyek előtt, alatt és után is többnyire hipertonikus italokat fo­gyasztottak, és ezzel nem érték el a kívánt hatást. Ezután jött a másikvéglet: a hipotonikus italok fogyasztása. Ezek révén viszont nem lehetenergiaforrásokat juttatni a szervezetünkbe. Az italok "sűrűségét" (ozmo­laritását) leginkább az egyszerű cukrok és az aminosavak, valamint asótöbblet növeli. Napjainkban az izotonikus (tehát a se nem sűrű, se nemhíg) italok uralják a piacot. Ezek felszívódás után nem változtatnak a fo­lyadéknak a test egyes részei közötti megoszlásán.

75

Kerékpározás

Ezek az italok kerékpárszaküzletekben is megvásárolhatók. Aszakemberek mindig készségesen adnak felvilágosítást arról, hogy egyadott italnak milyen tulajdonságai vannak, és milyen körülmények közöttalkalmazható.

Sportolás előtt megfelelő ital a csipkebogyó- és más tea, valamint acitrom- vagy narancslével ízesített tiszta ivóvíz. Sportolás közben ugyan­ezek az italok ajánlhatók. Nem szabad viszont limonádét, ásványvizet ésegyáltalán szénsavval dúsított italt inni.

Nagy folyadékveszteséggel járó megterhelés után rögtön lehet innicitrommal és cukorral ízesített gyenge teát vagy természetes gyümölcsle­vet. Az első adag ne legyen több 3 dL-nél. Az első órában fogyaszthatómennyiség 2 dL-es adagokban összesen 1 L lehet. Az első 4 órában össze­sen legföljebb 2 L folyadékot szabad fogyasztani. Ne igyunk sört, mert azveszélyes lehet. A sörnek ugyanis vizeletkiválasztó hatása van, és olyan­kor, amikor a vesékre amúgy is nagy feladat hárul a sportolás közben ke­letkezett sok anyagcseretermék kiválasztásával, nem célszerű tovább ter­helni őket a sörben lévő alkohollal.

A kávéfogyasztás megítélése manapság általában mindenhol ke­vésbé szigorú, mint régebben volt. A mai felfogás szerint 45 perccel a startelőtt ajánlatos meginni egy csésze kávét, ami aktivizálja az idegrendszert,javítja a szívműködést és stimulálja a zsírok átalakítását.

76

~ ~

REGENERACIO

Az edzés mint az egyoldalú megterheléskiegészítése

A kerékpározás olyan mozgás, amely csak bizonyos izomcsoportokat veszigénybe.

Ha nem figyelünk eléggé azoknak az izomcsoportoknak a fejleszté­sére, amelyeket a kerékpározás során kevésbé használunk, izomzatunkaránytalanná, kiegyensúlyozatlanná válhat.

Szélsőséges esetben ennek nagyon kellemetlen következményei le­hetnek: hátfájás, valamint tarkótáji és egyéb fájdalmak is fölléphetnek.(Idősebb korra egyébként a gerincoszlop legjobban éppen a tarkó tájékánkárosodik.) A tétlenségre kárhoztatott izmok némelyike lerövidül, másokpedig elernyednek. Azok az izmok, amelyek állandóan erős feszültségnekvannak kitéve, olyan mértékben lerövidülnek, hogy egyes sportolók egyidő után nem tudják megfelelően használni őket. például a kajakozók kö­zött, akik a vállizmaikat terhelik a legjobban, vannak, akik harmincéveskorukban már nem képesek magasba emelni a karjukat. Sok hasonló pél­dát lehetne fölsorolni a többi sportágból is.

Az idősebb kerékpárosok ismerik azt az érzést, amikor hosszabb ke­rekezés után a kerékpárrólleszállva jó ideig nem tudnak rendesen kiegye­nesedni. Kerékpározás közben időnként tartsunk pihenőt és nyújtózzunkegyet.

Ahhoz, hogy fenntartsuk erőnlétünket, izmainkat naponta legalábbegy percen keresztül az általuk kifejthető legnagyobb izomerő maximum50 %-ával terhelni kell. Aki ágyhoz van kötve, erőkifejtő képességének egyhét alatt akár az egyharmadát is elveszítheti.

Az ember izmai három szövettípusból tevődnek össze: gyors, lassúés átmeneti szövetekből.Ezek, ahogy az elnevezésük is érzékelteti, az ösz­szehúzódás gyorsaságában és kitartásában különböznek egymástól. Azt,

77

Kerékpározás Hegeneráció

- Lapockák közötti izmok

- Lábikra izom

- Lábszárhajlító izmok

-- Gerincoszlopot taró izmok

-Farizom

c::::.::::::~-Lábboltozat

Lábszár- ­feszítő

izmok -

Hasizmok -

Mély nyaki izmok ­

Mellizmok -

(- Előrehajlógerinc

)

(lordózis)- Háti görbület

(kifózis)

(- Előrehajlóágyék, (lordózis)

Keresztcsonti görbület

Zavarok az izmok egyensúlyában

C:::J Elernyedt izmok - ezeket erősíteni kell- Lerövidült izmok - ezeket nyújtani kell

6 4~---7

111----8

1tH1f------17

------\H!l+' 1\-----13

Az emberi test izmai hátulnézetból

1 2

3 23

4 5

6 57

8 9911 10

13 12 1215 14

1617

18 1419 15-20 16

2122

Az emberi test izmai elölnézetból

hogy valaki milyen sportágban fog kitűnni, a génjei döntik el. Edzésselcsak nagyon kis mértékben lehet módosítani a különböző (vörös és fehér)izomszövetek arányán. Azok az izmok, amelyeket jobban terhelünk, meg­nagyobbodnak ugyan, de a rostok száma és aránya - sajnos - nem válto­zik. Ezért akinek egy adott sportág műveléséhez nem megfelelő az izom-

1 - Fejbiccentó izom, 2 - Trapézizom,3 - Deltaizom, 4 - Nagy mellizom, 5 - Mell­só fésúizom, 6 - Kétfejű izom, 7 - Háromfejű

karizom, 8 - Egyenes hasizom, 9 - Mélykarizom, 10- Külsó ferde hasizom, 11 - Or­sóizom, 12 - Csípő-comb izom, 13 -A comb­pólya feszítóje, 14 - Fésúizom, 15 - Szabó­izom, 16 - Hosszú felhúzóizom, 17 - Négy­fejú lábközelító combizom, 18 - Egyenescombizom, 19 - A négylejú combizom belsófeje, 20 - A négyfejú combizom külső feje,21 - Lábikraizom, 22 - Elülső lábszárizom

A fő izomcsoportok

1 - Fejbiccentő izom , 2 - Tarkóizom,3 - Trapézizom, 4 - Deltaizom, 5 - Romboid­izom, 6 - Hátsó fésűizpmizom, 7 - Görgeteg­izom, 8 - Háromfejű karizom, 9 - Törzstartóizmok, 10 - Széles hátizom, 11 - Középső

farizom, 12 - Nagy farizom, 13 - A négylejúcombizom külső feje, 14 - Kétfejű combizom,15 - Félig inas izom, 16 - Félig hártyás izom,17 - Háromfejű lábikraizom

zata, annak esélye sincs, hogy abban a sportágban a legjobbak közé kerül­jön. Mondhatni, hogy ez a természetes szelekció egy bizonyos formája. Azatlétikában a rövidtávfutók izmainak 70 %-a gyors izomszövet, míg a ma­ratoni futókénak 70 %-a lassú izomszövet. A teljesítmény-kerékpárosok ésa többi élvonalbeli kerékpáros izomzatában 70 %-os túlsúlyban vannak alassú szövetek. Ez tehát azt jelenti, hogy izmaiknak csak körülbelül 30 %­a gyors és átmeneti izomszövet.

Ha erőnlétjavító gyakorlatokat végzünk, az izmok rendeltetésük­nek megfelelően kapcsolódnak be a munkába. A maximális erőkifejtést

igénylő, kevés ismétléssel járó gyakorlatokban a gyors szövetek lépnekműködésbe.Ahogy nő az ismétlések száma, a gyors szövetek munkáját fo­kozatosan a lassú szövetek veszik át, amelyek kitartóbbak, tehát kevésbéfáradnak el. Egyértelmű, hogy a kerékpárosoknak a leghasznosabbak a ki­sebb terheléssel járó, egy sorozatban több ismétlést tartalmazó erőnlétfo­

kozó gyakorlatok. A sorozatok száma természetesen a kerékpáros edzett­ségétől függ. A teljesítmény-kerékpárosok ezen felül még olyan edzéseketis végeznek, amelyek révén az erőkifejtés különböző módjait - az úgy­nevezett gyors és maximális erőt, illetve a kitartó erőt - fejlesztik. Az erőn-

78 7H

Kerékpároz.ls

lét fokozására - az edzés céljától függően - sokféle módszer létezik. Ezekaz ismétlések és a sorozatok számában, a terhelés nagyságában, a szüne­tek hosszában, valamint a mozgás gyorsaságában és ritmusában külön­böznek.

Elsősorban azokat az izomcsoportokat - mindenekelőtt a combokelülső izmait - erősítjük, amelyek a teljesítmény javításában játszanakszerepet. Ugyanakkor a kiegyensúlyozottság érdekében figyelmet kell for­dítanunk azokra az izmokra is, amelyek az adott ízületet ellentétesenmozgatják. A combizmok megfelelői ez esetben a térd- és a csípőízületet

mozgató izmok.Az izmok erősítésekor minden esetben be kell tartanunk bizonyos

szabályokat: a hasizom erősítését a hátizmok (például a lapockák közöttiizmok) erősítésével és a törzset egyenesen tartó izmok nyújtásával kellkompenzálni. Ez az egyensúly biztosítja ugyanis a medence és a gerincszabályos tartását is, azaz így lehet megelőzni a gerinc túlzott elhajlását:az úgynevezett mellkasi hiperkifózist és deréktáji hiperlordózist. Ezeknekaz elváltozásoknak a következménye a hátfájás. Nem feledkezhetünk mega farizmok erősítéséről sem. A csípőízületet mozgató izom erősítésébe

ugyanis nagy mértékben bekapcsolódnak a farizmok is. Ne feledjük: a ki­egyensúlyozott izomerősítésnekcsak az egyik oldala az, hogy megelőzzük

egyes izomcsoportok későbbi gyengülését. Ha ezeknek az izmoknak az el­lentétpárjait (antagonistáit) túlságosan megterheljük, és nem tesszük le­hetővé, hogy pl. izomnyújtás révén regenerálódjanak, azok fokozatosanlerövidülnek.

A térd- és cSÍpőÍzűlet-mozgatóizmok erősítése

80

~ ~

~ ,..... ®

heart rate monitors

~.........~,..,.~.,. ...®

heart rate monitors

~.........~~.~.,. ...®

heart rate monitors

~ ~

~ ,....®

heart rate monitors

Hegeneráció

A térd- és csípőízület-mozgatóizmok erősítése

Az izmok ny(~jtása

Többször utaltunk már arra, hogy a megrövidült izmok nyújtása mindedzés előtt, mind azután nagyon fontos. A nyújtásnak több módja van. Azún. statikus nyújtást három fázisra bontjuk.

Az első fázis az izom megfeszítése. Fontos, hogy ebbe fokozatosankapcsoljuk be az egyes izomszöveteket, ne mindet egyszerre.A második fázis a lehető legteljesebb ellazulás.A harmadik fázis maga a nyújtás az izom optimális hosszáig. Eköz­ben ingerek érik az izom és az inak receptorait, ami e gyakorlatnaka legfőbb célja.

Létezik még úgynevezett dinamikus nyújtás is, amelyet többnyire zeneialáfestéssel, jógaelemekkel kombinálva végeznek. Ez lassú, különböző ke­leti gyakorlatokból kiinduló edzésforma.

A nyújtó gyakorlatokat többnyire edző állítja össze az adott sport­ág sajátosságainak megfelelően, de léteznek bizonyos univerzális összeál­!ítások is. Nem időigényesek, és mindenképpen megéri elvégezni őket

minden edzés előtt és után.A következő oldalak képein a kerékpárosok számára összeállított

nyújtó gyakorlatsorozatokat mutatunk be. A már ismertetett klasszikus

81

Kerékpározás

nyújtás módszerét követjük: először mintegy 15 másodpercnyi időre meg­feszítjük az izmokat (az ellenállással szemben. a képen a nyíl mutatja mi­lyen irányban fejtünk ki nyomást), majd 5-8 másodpercnyi időre ellazítjukaz izmot, és az ellenkező irányban nyújtjuk meg.

A regeneráció

A regeneráció tág fogalom. E könyv fejezeteinek többségében közvetvevagy közvetlenül már foglalkoztunk vele. Itt most összefoglaljuk a regene­rálódást segítő eljárásokat.

Előbb azonban tisztázzuk. hogy mi a különbség a regeneráció és arehabilitáció között. A rehabilitáció betegek gyógyításának kiegészítéseés meggyorsítása. tehát elsősorban betegségekkel kapcsolatos fogalom.

Nyújtó gyakorlatok kerékpárosoknak

A) Az izmok nyújtására alkalmas gyakorlatok indulás előtt

Hcgenerúci6

B) Az izmok nyújtására alkalmas gyakorlatok célba érés után

83

c) Eg ob'ye Izomnyújt •o gyakorlatok85 (folytatás)

Ikge_ nenlcióherékpáro 'zas

r-I;' ,

;") ,

c) Egyéb' !'t.Izomnyújt'o gyakorlatok

8-4-

I

(

Hegene " ..__-- r..l('10_ t;:eré'kpározás

~~

f~

~~~>~~~--- -~- ~ ~-t~-

Dl GY'kod"ok '.'k.... ~;S:~ü es hattájéki . -BG genncpanasZük esetén

.... eyé'kpározás

A regeneráció az a folyamat, amelyben az egészséges ember ki­piheni a fáradtságát. A két fogalom között nem lehet éles határt húzni.A gyógyító eljárások mindkét területen alkalmazhatók.

Az életműködés természetes ritmusával összhangban álló napi edzésprog­ram összeállításának alapvető szabályai a következők:

az edzést arra az időpontra kell időzíteni, amikor a legnagyobb tel­jesítményre vagyunk képesek és a felfogóképességünk is a legjobb,az olyan alapvető fizikai regenerációs eljárásokra, mint pl. a masz­százs, edzés után a lehető legrövidebb időn belül sort kell keríteni,a napot rövid bemelegítéssel kell kezdeni,a "nagy regenerációt" azokra a napokra kell időzíteni, amikor leg­kevesebb az edzés.

A regenerációt segítő eszközök közé sorolhatjuk a mozgás bizonyos formáit­nyújtás, jóga és más hasonló gyakorlattípusok (napjainkban sok újdonságnakszámító, de az elólJbiekhez hasonló elveken nyugvó gyakorlat létezik). Ezeknekegyik legfontosabb elemük a légzésnek és a légzőizmok tevékenységének a sza­bályozása, ami visszahat testünk valamennyi fontos szervére és működésére.

A napi bioritmusban igen fontos szerepe van az alvásnak. Az alvás­nak rendszeresnek kell lennie, és ezt a rendet nem szabad megzavarni.

Edzésen vagy versenyen a nagy erőkifejtés nemcsak testi, hanemlelki megterhelést is jelent. A lelki regenerálódást nagyon sok eszköz segí­ti. Ezek közül most a relaxáció t említjük meg.

Relaxációs gyakorlat is sokféle létezik. Közismert az autogén tréning. En­nek néhány alapelve:1. elnehezedés, majd ellazulás: "... nehéz a bal kezem ... ",2. melegség érzése: "... nyugodt vagyok ... nehéz a bal kezem... meleg

a bal kezem... ",3. a szívverés szabályozása: "... nyugodtan, szabályosan dobog a szí­

vem... ",4. a légzésre koncentrálunk: "... lélegzésem nyugodt, teljesen nyugodt. .. ",5. a hasi szervekre koncentrálunk: "... a hasam meleg - elképzelem a

napsugarak áradását. .. " (ilyenkor a felső hastájékon intenzív me­legséget érzünk, hasi szerveink ellazulnak) ,

6. a fej tájékára koncentrálunk: ,,'" kellemesen hűvös a homlokom, afejem tiszta és könnyű .. "

88

Hcgenerúció

Agyakorlatra szánt időt a kezdeti 2 percről 10 percre növeljük. Ha valaki­nek lehetősége van arra, hogy hetente két alkalommal gyakoroljon ezzel amódszerrel, körülbelül négy hét után figyelemre méltó eredményeket ér el.E gyakorlatokat háromféle pozícióban célszerű végezni: háton fekve, úgyülve, hogy fejünket és hátunkat megtámasztjuk, valamint lazán leeresz­tett vállal, előreejtett fejjel és leengedett kézzel ("a bakon ülő kocsispozíciójában") ülve.

A regenerálódást fizikai eszközök és módszerek is segítik. Ilyeneka különböző hideg- és melegvizes eljárások: a pakolások, borogatások,locsolások, zuhanyozás, fröcskölés, lábfürdő, teljes fürdő, pezsgőfürdő,

örvényfürdő, a hidromasszázs, a regenerációs kádak, gőzfürdők és aszauna.

A fizikai módszerek közé sorolj uk a masszázs t is. A sportban felké­szítő, készenléti és fáradtságot megszüntető masszázsról beszélünk. (Azérdekesség kedvéért megemlítjük a masszőr-alapfogásokat abban a sor­rendben, ahogyan azoknak követniük kell egymást: dörzsölés, gyúrás,szétdörzsölés, ütögetés és befejező rezegtetés.)

A regenerálódás gyorsítására elektromos eszközöket is alkalmaz­nak. Ide tartoznak még: az akupunktúra és az akupresszúra, valamint afarmakológiai termékek (gyógyszerek, gyógyító anyagok).

A mintaösszeállításokban bemutatott nyújtó gyakorlatok közöttszerepel két regeneráló gyakorlatsor (O sorozat), amelyekről úgy gondol­juk, hogy nagyon fontosak a kerékpárosoknak. Az egyiket a tarkó tájékánjelentkező panaszok esetére ajánljuk. A tarkótáji izmokat az terheli meg,hogy kerékpározás közben mereven föl kell tartanunk a fejünket.

A másik gyakorlatsort a háttájékon jelentkező gerincpanaszok ellenajánljuk. Kerékpározás közben ugyanis a gerincoszlop rögzítve van egy bi­zonyos pozícióban. A bemutatott gyakorlatok segítségével megelőzhet jükaz emiatt fellépő későbbi panaszokat.

80

TUDNIVALÓK VERSENY·~ ,

KEREKPAROSOKl~AK

Az emberi test néhány érdekes adataés ezek összefüggése a kerékpározással

Könyvünk első fejezetében, különösen a szakaszkerékpározással kapcso­latban hangsúlyoztuk, hogy ez a sport minden tekintetben erősen igénybeveszi a szervezetet. Különösen nagy terhelésnek van kitéve a szív és a ke­ringési, valamint a légzési rendszer, továbbá a mozgásszervek (mindenek­előtt az izmok, az inak és az ízületek). Amiről most írni fogunk, kissé meg­haladja a népszerűsítő ismeretterjesztés szintjét. Úgy gondoljuk azonban,hogy sokan szeretnék megismerni a szervezetükben lezajló jelenségekokait, és a megszerzett ismereteket ki is akarják próbálni saját magukon.Az itt - különösen az edzéssel foglalkozó utolsó fejezetben - közölt adato­kat a teljesítménykerékpározás területén hosszú évek tapasztalatai igazol­ták. A kezdő kerékpáros éppen úgy meríthet belőlük, mint az, aki verseny­szerűen sportol. Ha okosan alkalmazza őket, súlyos következményekkeljáró hibákat előzhet meg.

Szervezetünk motorja a szív. Egy felnőtt ember szívének tömegemintegy 350 g. Nyugalmi állapotban a szív percenként körülbelül 70-szerhúzódik össze. Aki edzett, annál ez az érték alacsonyabb, 4000.50 össze­húzódás percenként. (Szélsőséges példaként említettük Eddy Merckxet,akinek nyugalmi állapotban 38 volt a pulzusszáma.) Terhelés esetén apulzusszám akár 180-ra is fölszökhet.

Aszívdobbanásnak két fázisa van. Az első az összehúzódás, a sziszto­lé, amelynek során a szíva benne lévő vért kinyomja a keringési rendszerbe.Ezután a szívizom elernyed (diasztolé). Az elernyedés pillanatában az ún.diasztolikus nyomásérték 60...80 mmHg (1 mmHg = 133,322 Pa). A szisz­tolikus vérnyomásnak a 160 Hgmm feletti, a diasztolikus vérnyomásnak pe­dig a 95 Hgmm feletti értékeit már patologikus jelenségnek, azaz betegségnektekintjük. Terhelés alatt elsősorban a szisztolikus vérnyomásérték növekszik.

90

Tudni valók ve rsen ykerd,párosol"nak

A test nyugalmi állapotában a szív egy összehúzódással hozzávető­leg 60...80 mL vért juttat a keringési rendszerbe. Terheléskor ez a mennyi­ség körülbelül 120 mL-re, edzettebbeknél még többre emelkedik.

Terheléskor, amikor fokozatosan gyorsul a szívverés, a szív nyugal­mi, 5-6 literre tehető perctérfogata 20 Limin-ra nőhet, a legjobb sportolókesetében pedig még nagyobb értéket is elérhet.

Még egy nagyon érdekes "technikai" adat. A szív nyugalmi állapot­ban egy óra alatt kb. 300 Lvén mozgat meg. Az ember teljes életében, kb.70 év alatt ez 200 millió L vér továbbítását jelenti. Ennek a tömege meg­közelítőleg 200 OOO tonna. A testmozgás, mivel gyorsítja a szívműködést,

még növeli ezt az értéket.Megfelelő életvitellel és mozgással meghosszabbíthatjuk szívünk

élettartamát. Aszívnek árt a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a helytelentáplálkozás és a mozgásszegény életmód. A szívünk ellen elkövetett eme"vétségek" következménye az érelmeszesedés (arteriosclerosis). Ez a be­tegség nem kíméli a szívizom vérellátását biztosító koszorúereket sem. Haa koszorúerek valamelyike elzáródik, az érintett területen elhal a szívizom- ez a szívinfarktus.

Rendszeres, elegendően hosszú ideig tartó kerékpározás révén aszív működése fokozatosan javul. A többi izomhoz hasonlóan edzéssel ja­vítani lehet a szívizom vérellátásán és a szív működésén is. Az edzés ered­ménye még, hogy csökken a vér koleszterinszintje, és ezáltal a nagy ütő­

ereken az arteriosclerosis kialakulásának veszélye is.Nagyon fontos szervünk a tüdő is. A légzés a szívműködéshez ha­

sonlóan életfontosságú funkció. A tüdő a légkörből fölvett oxigénnel dú­sítja a vért, és a kilélegzett levegővel eltávolítja a keletkezett széndioxidot.A tüdő a mellkasunkban található páros szerv. Belső felülete (amelyen agázcsere végbemegy) megközelítőleg 70 m2 .

Az egészséges fiatal emberek tüdejének teljes térfogata, úgyneve­zett vitális kapacitása kb. 4 liter. Aki sokat edz (kerékpárosok, úszók), eztakár 7 literre is megnövelheti.

A felnőttek percenként 1Ooo. 18-szor vesznek lélegzetet. Atüdő ventilá­ciója egy perc alatt 500.9 liter, amely terhelés esetén akár 150 L fölé is emel­kedhet. Kerékpározás közben nagyon kell figyelnünk arra, hogy a tengerszintfeletti magasság emelkedésével csökken a külső légnyomás és emiatt a vér te­lítettsége is oxigénnel. Ezért azoknál, akik nem akklimatizálódtak, 3000 mmagasságban megjelennek a hegyi betegség tünetei, 6000 m-en pedig - mi­vel az agy vérellátása nem kielégítő - fellép az eszméletvesztés veszélye.

fH

,,"ert'kpározás Tudnivalók vefsenykerfkpárosoknak

Egyes értékek összehasonlítása eltérő terhelés alatt

Pulzusszám(percenként) 70 45 190 190

Egy szívösszehúzó-dással kipréselt vérűrtartalma (mL) 70 110 100 160

A szív teljesítménye(Limin) 5 5 18 30

A tüdő ventilációja(Limin) 7 7 100 200

Oxigénfelvétel (Limin) 0,3 0,3 3,1 5,0

Az első táblázat utolsó oszlopában szereplő értékek sportolóknálmagasabbak lehetnek. A második táblázat utolsó oszlopában szereplő ér­tékek bizonyos értelemben már határértéknek számítanak, amelyeket csakrendkívül edzett sportolók érnek el.

Laboratóriumi körülmények között ún. kerékpáros-ergométerrelvégzett mérésekből sok más - többnyire származékos - adatot is megtud­hatunk. A kerékpáros-ergométer egyebek mellett azt a terhelést is megmu­tatja - wattban kifejezve -, amelyet még képesek vagyunk elviselni. Egyátlagos egészséges ember különösebb problémák nélkül elvisel 200 watt­nyi terhelést. Természetesen minden ilyen vizsgálat eredményeiben szere­pet játszik a vizsgált személy életkora és egészségi állapota. Az edzett ésa nem edzett emberek adatai közötti különbségek megmutatják, hogy mi­lyen lehetőségeink vannak egészségi állapotunk javítására, vagy legalábbarra, hogy elérjük az egészségesek átlagértékeit. Az ergométeres vizsgálatma már mindenki számára hozzáférhető. Akit érdekel a saját kondíciója ésegészségi állapota, annak ezzel a vizsgálattal kell kezdenie. Asportorvosirendelők és a nagyobb kórházak funkcionális diagnosztikai osztályai vé­geznek ilyen vizsgálatokat. Az eredményeket sportorvos értékeli ki ésmegfogalmazza javaslatát, hogy milyen irányban kell edzeni, fizikai akti­vitást kifejteni. Ha van valamilyen egészségügyi problémánk, ezt az aján­lást kétszeresen is komolyan kell vennünk.

Arra a nagy felületre, amelyen a tüdőnkben a gázcsere zajlik, akkorvan igazán szükség, ha a szervezetünket jobban megterheljük, men ilyen­kor megnő az oxigénigénye. Az egyes emberek oxigénfelvevő és széndi­oxid-leadó képessége különböző.

A vér oxigénfelvevő képessége, amelynek abszolút és relatív mérő­

száma is létezik, a kerékpáros szempontjából nagyon fontos tényező. Azoxigénfelvevő képességet általában az egy perc alatt fölvett oxigén meny­nyiségével jellemzik. Azoknak, akik nem edzettek, a legnagyobb abszolútoxigénfelvételük a maximálishoz közeli, illetve maximális terhelés alattpercenként 3, illetve 4 liter, míg az edzettebbeké 6 liter. Ez a testtömeg egykg-jára vetítve (relatív oxigénfelvétel) edzetleneknél 40...50 mL/(kglperc).edzetteknél 70 mLl(kglperc). Ez a mérőszám sokkal jellemzőbb az egyén­re, mint az abszolút oxigénfelvételé.

Tájékoztatásul egy táblázatban bemutatjuk azt, hogyan változika percenkénti levegővételek száma, az oxigén fogyasztás, a pulzusszám ésa vérnyomás növekvő intenzitású izommunka mellett. A táblázatban át­lagos értékek szerepelnek.

Áttekintjük azt is, hogy mekkora eltérések fordulnak elő a szív és atüdő néhány jellemzőjében különböző edzettségű emberek között nyugal­mi állapotban és maximális terhelés alatt. Ezekből megtudhatjuk, hogymekkora tartalékaink vannak. Ne felejtsük el azonban, hogy csúcsteljesít­ményeket csak rendkívül fegyelmezett életmód mellett lehet elérni!

A növekvő terhelés esetén bekövetkezőváltozások táblázata

Nyugalmi Könnyű Közepesen nehéz Nehézállapot munka munka munka

A belélegzett levegőmennyisége (Limin) 8,5 16,7 21,9 40,4

Oxigénfogyasztás(cm3/min) 286 814 1260 2152Pulzusszám(percenként) 70 93 104 134Vérnyomás(mmHg) 125/85 144/80 155/80 181/76

Nyugalmi állapotNem Edzettekedzettek

Maximális terhelésNem Edzettekedzettek

92 93

Kerékpározás Tudnivalók versenykerékpárosoknak

A zsírok hosszabb terhelés esetén fokozatosan kapcsolódnak be ametabolikus folyamatokba. Ezt a hatást használják ki a különböző fogyó­kúrák. A fogyókúrázóknak jó tudniuk, hogy először az izomszövetekbenfelhalmozódott zsírok égnek el, és csak ezután kerülnek sorra a hason, va­lamint a fontos belső szervek tájékán sokszor túlzott mértékben felhalmo­zott zsírtartalékok.

Az izomrnunkához szükséges alapvető energiaforrások tehát az iz­mokban, a májban és a zsírszövetekben halmozódnak föl. A fenti ábrángyakorlatilag az összes energiaforrás megjelenik. Egy átlagembernek meg­közelítőleg 10... 12 kg zsír és 800 g különböző szénhidrát van elraktároz­va a májában, a vérében és a zsírszöveteiben.

Érdekességként elmondjuk, hogy szervezetünk 1 g szénhidrát oxi­dációjával 17,22 kj (4,1 kcal), 1 g zsír oxidációjával 39,6 kj (9,5 kcal) és1 g fehérje oxidációjával 17,22 kj (4,1 kcal) energiához jut.

A szervezetünkben előforduló zsírféleségek egyike a koleszterin.A koleszterin szerepéről sok szó esik, a közvélemény elsősorban káros ha­tásairól ismeri. Való igaz, hogy más anyagokkal együtt lerakódhat az erekfalára, csökkentve azok átmérőjét, ami végül az erek teljes elzáródásáhozvezethet, és ha ez a szívkoszorúerek valamelyikében történik, következ­ménye veszélyezteti az ember életét. Ugyanakkor azonban a koleszterinnélkülözhetetlen az emberi szervezetben. A koleszterinszint alakulásarészben örökletes tulajdonság, de nagymértékben befolyásolja az ember

ZsírszövetekTriglicerinek

12 kg

IZMOK

Vér és a sejteken kívüli térGlükóz

20 g

MájGlikogén a májban

100...200 g

ENERGIA

A grafikon: A fő energiaforrások

Hogyan is jut energiához él szervezetünk?

A kerékpárosok szempontjából ugyancsak fontosak a mozgásszer­vek (izmok, ízületek, inak). Ha egészségesek akarunk lenni, eleget kellmozognunk. Ez a szabály az ember egész életében érvényes - kora fiatal­ságától kezdve, amikor még ösztönösen eleget mozog, egészen hajlott ko­ráig, amikor már szinte kényszerítenie kell magát a mozgásra.

Egy 70 kg-os ember vázizmainak tömege körülbelül 28 kg. Tes­tünkben hatszáznál is több vázizom van. Az emberi kéznek például 30csontja és 49 izma van. Az egyenes testtartás, ami igazán egyszerű dolog,mintegy 300 izom összehangolt tevékenységének az eredménye. Az egyesizomszövetek hossza kb. 20 cm, átmérőjük pedig 70 mikrométer. Az izom­rostok száma születésünktőladott. Edzéssel, mozgással, sporttal csak azizmok tömegét, az enzimek mennyiségét stb. tudjuk növelni, de az izom­sejtek száma változatlan marad. Az izmok "szilárdsága" 5... 12 kg/cm2. Ezaz érték attól is függ, hogy milyen állapotban van az izom. Hidegben, vagyha rosszul melegítünk be, megnő az izom- vagy az ínszakadás veszélye.Közismert sérülés a hatalmas terhelést (többezer N/cm2) viselő Achilles-ínszakadása. Izomszakadás esetén a két izomszövetrész összezsugorodik.Ilyenkor az izmot össze kell varrni. Izomrepedés esetén, ami a leggyakrab­ban előforduló izomsérülés, az izomszövet pár héten belül összeforr, de azilyen helyeken a legtöbb esetben forradás alakul ki, ami csökkenti az izomösszehúzódó képességét.

A kerékpárosok táplálkozásával foglalkozó fejezetben már említettük, hogyenergiához a táplálékkal jutunk, amely cukrokat, zsírokat, fehérjéket, vita­minokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz (l. 63. o/da~.

Az azonnali munkához szükséges energiát a szénhidrátok, fóleg a cuk­rok tartalmazzák. Szervezetünk ezekból glükóz és glikogén formájában kb.800 g-ot tárol, ami körülbelül egy órányi közepes és a maximálist megközelí­tő megterhelés energiaszükségletét biztosítja. Ahogyan nő a terhelés, egyrenagyobb mértékben nyúl szervezetünk a zsírtartalékaihoz, bár ezek felhasz­nálása, oxidációja a szénhidrátokénál kevésbé hatékony. A szénhidrátokkalkapcsolatban említettük már, hogy léteznek úgynevezett egyszeru cukrok(monoszaharidok, pl. a glükóz), valamint összetett cukrok (poliszaharidok, pl.glikogén). Az utóbbiakból fokozatosan szabadul fel az energia. Ezek a vér cu­korszintjét is szabályozzák, ami különösen cukorbetegeknél nagyon fontos.

05

Kerékpározás

életvitele is. Kevesebben tudják, hogy a koleszterin alkotóelemei közül azegyik (az úgynevezett HDL) akadályozza meg magának a koleszterinneka lerakódását az érfalakra.

A tápanyagok harmadik csoportja a fehérjék. A fehérjék igen korlá­tozott mértékben szolgáltatnak energiát a szervezetnek. Ugyanakkor nél­külözhetetlen építőelemei az összes szövetnek, kiváltképp az izomszöve­teknek. Ha a szervezet fehérje-utánpótlása nem megfelelő, annak is fo­gyás a következménye, csakhogy a testünkben lévő fehérjék emésztése,elégetése káros. Erre különösen szakaszversenyeken kell figyelnünk. Táp­lálékunknak megfelelő mennyiségű, jó minőségű fehérjét kell tartalmaz­nia. Hangsúlyozzuk a "megfelelő mennyiséget". A sportoló ugyanis a ver­seny során végig energiát ad le (ún. katabolikus állapotban van). Ebből azállapotból nehéz energiafelvevő (anabolikus) állapotba kerülni, és vi­szont. Ha a versenyző táplálékában fölöslegesen sok a fehérje, a versenysorán nem tud megfelelő teljesítményt produkálni.

Amint korábban említettük, a fehérjéket alkotó aminosavakat le­egyszerűsítve két csoportra lehet osztani. Az első az úgynevezett esszen­ciális aminosavak csoportja. Ezek az emberi szervezet számára nélkü­lözhetetlen vegyületek. Közülük némelyiket szervezetünk saját maga nemképes előállítani, ezért azokat a tápláléknak kell tartalmaznia. A vegetári­ánusok tápláléka csak kis mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosa­vakat, ezért az ő szervezetük hiányt szenved belőlük. Az esszenciális ami­nosavak csak az állati eredetű táplálékban, azaz a húsban, a tejben és atojásban vannak jelen elegendő mennyiségben.

Az aminosavak másik csoportját elegendő mennyiségben tartal­mazzák a növényi eredetű élelmiszerek is. A fehérjék - azon kívül, hogyépítőelemek - más nagyon fontos funkciókat is betöltenek: pl. védik aszervezetet a fertőzésekkel szemben, fenntartják a vér megfelelő "tömény­ségét" (ozmotikus nyomását) stb.

Az izomösszehúzódást az ATP (adenozintrifoszfát) nevű anyag biz­tosítja. Ebből testünkben csak olyan kis mennyiség található, amennyi kö­rülbelül 10 másodpercig tartó folyamatos izomtevékenységhez elegendő.

Ez még egy 100 m-en induló rövidtávfutó számára is kevés lenne. Azt azanyagot, amely újraalakítja (reszintetizálja) az ATP-molekulát, CP-nek,kreatinfoszfátnak nevezik. Ennek révén már 40 másodpercig lehet izom­munkát végezni.

Manapság erősen elterjedt az energiadús ATP-molekula egyik al­kotórészének, a kreatinfoszfátnak a fogyasztása. A kreatin természetes

96

Tudnivalók versenykerékpárosoknak

anyag, minden gerinces élőlény testében megtalálható. Az ember többnyi­re a táplálékából- illetve mostanában úgynevezett táplálékkiegészítőkből- szerzi be. A kreatin az energiával telített foszfátgyökkel egyesülve úgyalkotja az izommunkához szükséges energia forrását, hogy segíti az ADP­nek (adenozindifoszfát) ATP-vé (adenozin tri foszfát) alakulását. Az ATP ­tehát a közvetlen energiaforrás - pótlása a szervezetben meglévő kreatinmennyiségétőlfügg. Korábban végeztek olyan kísérleteket, hogy mestersé­gesen (injekció vagy táplálék formájában) juttattak a testbe közvetlenenergiaforrásként több ATP-t és CP-t. Igen csekély eredményeket értek elazonban, és ez a természetes módszer - elsősorban az anabolikus sztero­idok elterjedésével - feledésbe is merült. A kudarc oka az volt, hogy semaz ATp, sem a kreatinfoszfát adagolása nem javít a szervezet energiater­melő képességén. Csak mostanában jöttek rá arra, hogy elegendő a szer­vezetnek kreatint adagolni, és ezáltal megnövekednek a test kreatin­foszfát-készletei. A kreatint különösen a gyorsasági sportok művelői

használják.A testünkben található összes ATP- és CP-készlet mintegy 40 má­

sodpercnyi intenzív izommunkához elegendő energiát tartalmaz. Ha to­vább folytatjuk az izommunkát, akkor szervezetünknek hozzá kell látniaaz izmokban és a májban található szénhidrátok (glükóz és glikogén) le­bontásához. A szervezetben tárolt szénhidrátok körülbelül egy órányi, amaximális terheléshez közeli teljesítményű izommunkához elegendő

energiát tartalmaznak. Ha ezeket is elhasználtuk, a zsírok következnekenergiaforrásként. A fehérjék csak nagyon kis mértékben vesznek részt azenergiatermelésben.

Az energiatermelő folyamatok nem különülnek el élesen az energiaforrása (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) szerint, hanem párhuzamosan zaj­lanak úgy, hogy közülük valamelyik mindig túlsúlyban van.

A szénhidrátok előnye, hogy a bennük tárolt energia egy része elér­hető oxigén nélkül is, hátrányuk, hogy ugyanakkor az izmokban tejsavképződik, ami nagyobb töménységben kellemetlen tünetekkel (fáradtság­gal, izomlázzal) jár. Ha nagyon magas a tejsav koncentrációja, már nem istudjuk folytatni az izomtevékenységet, egy időre abba kell hagynunk amozgást. Ha a szervezet elegendő oxigénhez jut, mérsékelt és közepes in­tenzitású mozgás közben a szénhidrátok teljesen lebomlanak. A bomlásvégterméke széndioxid és víz, amelyek lehelet és izzadság formájábanhagyják el szervezetünket.

97

---

Atartalékok növelésea teljesitmény javulása

Táp- Tápanyagokanyagok elraktározása

felhasználása

C grafikon: szuperkompenzáció

Léteznek ennél egyszerűbb módszerek is arra, hogy fölmérjük pilla­natnyi fizikai képességeinket, illetve teljesítményünket. Legelőször is kiérté­kelhetjük a testtömegünket. A legegyszerűbb számítási módszer a következő:

:== .. - ...-:~:.

---

SzuperkompenzációTerhelés Pihenés

---

Tudnivalók vcrsenykerékpárosoknak

lyamatok. A szervezetben csak akkor kezdődnek el a jó irányú változások(az izomtömeg növekedése, a zsírszövetek lebontása, a szívtevékenységjavulása), ha az inger átlépi az ún. küszöbértéket. Ugyanakkor, ha az in­gerek túlságosan erősek, fokozatosan kimerülnek a szervezet energiatar­talékai. Ez az adaptációval ellentétes folyamat (amelyet maladaptációnakneveznek) károkat is okozhat a szervezetünkben.

Ezeken a folyamatokban érvényesül az ún. szuperkompenzáció.A szuperkompenzáció lényege az, hogy terhelés után a szervezetünk nemcsupán pótolja az energiaforrásokban keletkezett hiányt, hanem még nö­veli is a készleteket. Ilyenkor kell újra kezdeni a terhelést. Hogyan lehetmegállapítani azt, milyen inger elég erős? Természetesen valamilyen mó­don föl kell mérnünk teljesítőképességünketaz edzés kezdetén. Említettüka laboratóriumban végzett kerékpáros-ergometriát, amely több, a fizikaiteljesítőképességünkre utaló egzakt adatot szolgáltat. Az ergométer meg­mutatja, hány watt teljesítményt vagyunk képesek kifejteni, és közbenmekkora a pulzusszámunk, a vérnyomásunk és az oxigénfogyasztásunk.Még olyan adatokat is kapunk, amelyek nem elsősorban számunkra lé­nyegesek, hanem az orvosokat segítik abban, hogy feltérképezzék egész­ségi állapotunkat - különösen a metabolikus folyamatok és a tüdőnkben

végbemenő gázcsere helyzetét.

---

%100 (','.',

i fl " Kreatinfoszfát (CP)1:: \:1 \

i: ~ \ Tejsavi: ~ \ .-- ..........1: ~ " / ..:, N ,

50 :1 CI) \ /

1: ~ \:, c \ /:1 "N \:1 o \

j:j~ \ /: I: <c \:', '/':;1 /"":1 ::,: ..

A modern edzésfeltogás - hogyanjavítsunk kondíci6nkon kerékpározással?

Tudjuk már, milyen forrásokból jut energiához a szervezetünk. Most néz­zük meg, hogyan lehet ésszerűen felhasználni az energiát kondíciónk ja­vítása érdekében. Az edzés minden sportágban tartalmaz olyan elemeket,amelyek a gyorsaságot, az erőt, az állóképességet, esetleg az ügyességet,a hajlékonyságot és a rugalmasságot stb. fejlesztik. A kerékpározásban azállóképesség a legfontosabb elem, de jelentős a szerepe az erőnek és agyorsaságnak is.

Mielőtt belekezdünk az edzés alapelveinek ismertetésébe, ejtsünknéhány szót az úgynevezett adaptációs (alkalmazkodási) folyamatokról.Az edzés a szervezet adaptációja bizonyos ingerekhez. Ha ezek az ingerektúl kicsik, nem történik semmi - nem indulnak be az elvárt adaptációs fo-

Ha szervezetünk az edzés folyamán elegendő oxigénhez jut, akkoraz edzést aerob edzésnek nevezzük, ha viszont nem elég az oxigén, akkora neve anaerob edzés. Az anaerob edzés végterméke a tejsav, az aerobé pe­dig széndioxid és víz.

o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110Idó(min)

B grafikon: Az egyes energiaforrások bekapcsolódásaaz energiatermelésbe

98

Kerékpározás

Kerékpározás Tudnivalók v('rsellykerékpürosohnak

Az optimális testtömeg pontos meghatározásához ismerni kell a bőr alat­ti zsír, az izmok és a csontok tömegét. Ezek megállapítására bonyolultabbeljárás létezik, az úgynevezett antropometriai mérés. Ezt a vizsgálatot(ugyanúgy, mint az úgynevezett spiroergometriai mérést is) bárkin elvég­zik az erre specializálódott egészségügyi intézményekben és a sportorvo­si rendelőkben.

Alább ismertetünk még néhány érdekes módszert, amellyel tesztel­hető a fizikai kondíció. Ha valakinek kétségei vannak az egészségi állapo­ta felől, ne hajtsa végre a teszteket, hanem előbb keresse föl az orvosát ésbeszélje meg vele a dolgot. A mi egyik célunk az, hogy könyvünk hasznostanácsokkal lássa el egyrészt a középkorúakat és az idősebbeket, másrésztazokat, akiknek egészségügyi problémáik vannak.

Egyre többen vannak például azok, akik infarktuson estek át, és azinfarktus után gyökeresen átértékelik az élethez való viszonyukat. Abba­hagyják a dohányzást, az alkoholfogyasztást és ráébrednek, hogy erősíte­

niük kell meggyengült szívüket.Korábban azt tartották, hogy infarktus után már nem lehet sportol­

ni, és a betegnek vagy abszolút nyugalmat, vagy kevés mozgást írtak elő.

Mára megváltozott a felfogás ebben a kérdésben. Vannak, akik infarktusután teljesítették a maratoni futás távját. Ezt ugyan nem tartjuk követen­dő példának, de az biztos, hogy a mozgás - a szívizom összehúzódó ké­pességének és vérellátásának javításával - kedvező változásokat idéz elő

az infarktus által károsított szívben is.Akövetkező tesztek alkalmasak állóképességünk és erőnlétünk föl­

mérésére. Akik átestek már infarktuson, kipróbálásuk előtt mindenképpenkonzultálják meg az orvosukkal, hogy mit vállalhatnak!

Az állóképesség tesztelésére az egész világon alkalmazzák az úgy­nevezett Cooper-tesztet. Ezzel a teszttel azt mérik, hogy hány métert tudhaladni valaki 12 perc alatt a gyors járást és a futást kombinálva. Teljesenedzetlen, nem egészséges és kórosan elhízott embereknek nem szabadCooper-tesztet végezniük! Az alábbi táblázatokban közöljük a férfiakra ésa nőkre vonatkozó tájékoztató értékeket. A távolságokat méterben adjukmeg.

testtömeg (kg)

testtömeg (kg) =testmagasság (cm) -100

BMI = magasság x magasság (m)

Ez a számítás azonban túlságosan megközelítő eredményt ad. Az úgyne­vezett testtömegindex (BMl, body mass index) alapján kisebb érték adódika kívánatos testtömegre. Ennek az indexnek az értékét az alábbi képlettelszámítjuk ki:

Az így kapott eredményt a következőképpen értékeljük:20 alatt = alultáplált20 25 = normális testtömegű

25 30 = túlsúlyos30 fölött = kórosan elhízott

Határértékek:férfiaknál: WHR 1,0nőknél: WHR 0,8

Ez a mutatószám elég "szigorú". Azok, akiknek a testtömegindexük20-nál alacsonyabb, már felhagyhatnak a fogyókúrázással. (Ez elsősor­

ban hölgyeknek szól!). A túl sovány emberek hajlamosabbak a megbete­gedésre, mert immunrendszerük gyengébb. A sovány emberek közöttegyébként gyakrabban fordul elő pszichikus kiegyensúlyozatlanság is.

Újabb mutatószám a derék- és a csípőbőség aránya. Bőrünk alatt azsírréteg nem egyenletes. A két nem között is vannak eltérések ebben. Saj­nos, a zsírréteg nem úgy rakódik le a bőrünk alatt, ahogyan azt a szépség­ideál megkívánja. Az aránytalanságok az életkor előrehaladtával és bizo­nyos betegségek következtében még nőnek is.

Mérjük le tehát szabócentiméterrel derekunk és csípőnk kerületét,és a derékbőséget osszuk el a csípőbőséggel. Az így kapott érték az ún.WHR (waist to hip ratio).

100 101

Tudni valók \Trsenykerékpárosoknak

t x 1001------- (Pulzusszám) x 2

Hasizmunk erősségétvizsgálhatjuk a következő gyakorlattal: ülésből hát­rafekszünk, majd ismét felülünk. Ehhez vagy lefogja valaki a bokánkat,vagy be kell akasztanunk a lábfejünket egy alkalmas helyre.

8

3

50...60

12

6

40 ... 49

16

9

30...39

20

12

18...29

Férfiak

Nők

Életkor

Az állóképesség megállapítására használt többi módszer az említett mód­szerek variációja.

Még egyszerűbben például fekvőtámaszok segítségével tesztelhet­jük erőnlétünket. Számoljuk meg, hány fekvőtámaszt tudunk elvégezniegy perc alatt. Ügyeljünk arra, hogy a fekvőtámaszokat megfelelően vé­gezzük: végig tartsuk egyenesen testünket. Az alábbi táblázat mutatja azelfogadható minimális értékeket.

Az így kapott eredményt a következőképpen értékeljük:Az erőnlét

55 alatt = nagyon gyenge55 64 = gyenge65 79 = átlagos80 89 = jó90 felett = nagyon jó

Az állóképesség indexének kiszámítása:

t =aföllépegetés időtartama másodpercben (pl. 5x 60 =300)

Pulzusszám =afél percenként (összesen háromszor) mért pulzusszámok összege(pl. 120-as, 1OD-as és 80-as pulzusszámot mérve 120 + 100 + 80 =300)

korlatot addig folytassuk, ameddig csak bírjuk, de 5 percnél tovább ne csi­náljuk. Ezután azonnal üljünk le a ládára és 30 másodpercig mérjük a pul­zusunkat. A méréseket ismételjük meg 1-1,5, 2-2,5, majd 3-3,5 perc eltel­te után.

Kerélq)ároz.ís

Férfiak

Állóképesség 13... 19 20 ...29 30... 39 40 .. .49 50...59 60év év év év év év fölött

Nagyon gyenge 2100 1950 1900 1850 1650 1400alatt alatt alatt alatt alatt alatt

Gyenge 2200 2100 2100 2000 1850 1650

Elfogadható 2500 2400 2350 2250 2100 1950

Jó 2750 2650 2500 2450 2600 2150

Nagyon jó 3000 2850 2700 2650 2550 2500

Kiváló 3000 2850 2700 2650 2550 2500fölött fölött fölött fölött fölött fölött

Nők

Állóképesség 13... 19 20 ...29 30... 39 40 .. .49 50...59 60év év év év év év fölött

Nagyon gyenge 1600 1550 1500 1400 1350 1250alatt alatt alatt alatt alatt alatt

Gyenge 1900 1800 1700 1600 1500 1400

Elfogadható 2100 2000 1900 1800 1700 1600

Jó 2300 2150 2100 1900 1900 1750

Nagyon jó 2300 2150 2100 1900 1900 1750

Kiváló 2450 2350 2250 2150 2100 1900fölött fölött fölött fölött fölött fölött

Kipróbálhatjuk még az úgynevezett fellépés- (step-) tesztet is. Eh­hez szükségünk lesz egy székre vagy ládára, aminek a magassága férfiakesetében 50, nők esetében 40 cm. Tegyük föl a ládára az egyik lábunkat.Ezután a másik lábunkkal percenként 30-szor lépjünk föl a ládára, majdle úgy, hogy az egyik lábunk közben végig a ládán marad. Fellépéskor fe­szítsük meg a térdünket. Nem szabad könnyítenünk a gyakorlatot azzal,hogy kezünkkel megtámaszkodunk a térdünkön, lelépéskor pedig mindigigyekezzünk tele talp pal földet érni, közvetlenül a láda mellett. Gyakranváltogassuk a lábunkat, hogy ezzel is késleltessük a kifáradást. Ezt a gya-

102 l03

.... erékpározás Tudnivalók \'ersenyk('f(~I~páros()knak

Az ülés- fekvés gyakorlatot egy percen keresztül végezzük. Az aláb­bi táblázat az elfogadható minimális értékeket tartalmazza:

Tesztelhetjük még a gyorsaságunkat, a fordulékonyságunkat, a ru­galmasságunkat stb. Az ismertetett tesztek csak szemelvények a testiadottságok vizsgálatára alkalmazható vizsgálatok sokaságából.

Vannak, akik örömmel veszik, ha egzakt információkhoz jutnak aképességeikről, és szívesen mérik össze erejüket kortársaikkal. Az időseb­

bek között is vannak kiváló - sokszor a fiatalokat is megszégyenítő - tes­ti adottságokkal rendelkező emberek. Ez rendkívüli és egyedi dolog. Az,ami egyikünk számára jelentéktelen terhelésnek tűnik, az másnak maxi­mális terhelés lehet. Kiváltképp az idősebbeknek nem szabad arra töreked­niük, hogy ugyanannyit teljesítsenek, mint a fiatalok. Ez rendkívül veszé­lyes, mivel komolyan árthatnak az egészségüknek. Ugyanez vonatkozikazokra, akik nem teljesen egészségesek. Mindig csak saját magunknaktűzzünk ki célokat, a fő cél pedig maradjon az egészség.

A következő részben olyan edzésmódszereket ismertetünk, amelyekazoknak valók, akik növeIni akarják a teljesítményüket.

Fizikai állapotunk egyik jellemzője a pulzusszám. Akerékpárra sze­relhető pulzusmérők a kerékpárkomputerekkel együtt részletes informáci­ót nyújtanak a teljesítményünkről kerékpározás közben.

Említettük már, hogy tudnunk kell, mekkora az a terhelés, ami a szer­vezetünknek nem kevés és nem sok, hanem éppen javítja a kondíciónkat ésaz egészségünket. A pulzusszám alapján például el tudjuk dönteni, hogymegfelelő-e az adott terhelés vagy esetleg túl kicsi. A túl kicsi terhelés egyál­talán nem javítja sem a szívünket, sem a keringési és a légzőrendszerünket.

Az élsportolók napjainkban világszerte használnak olyan edzésmód­szert, amelyet némi módosítással valamennyien alkalmazhatunk. A módszeraz úgynevezett tejsavgörbén alapul. Atejsav a szervezetünkben lévő szénhidrátfelhasználása közben keletkezik. Ha mérsékelt intenzitással kerékpározunk, atejsavszintünk minimális marad, mert a keletkező tejsav azonnal tovább oxidá­lódik (széndioxiddá és vízzé). Ha azonban például emelkedőn fölfelé vagy síkterepen gyorsabban kerékpározunk, a szervezetünkben működő ún. oxidatív

Sebesség, mis

Teljesítménynövelés

5,5

40 Nyugalmi pulzusszám

180 Maximális pulzussám

160 Anaerob küszöb

Versenyszerú kerékpározás

Kondíciófejlesztés

Testtömeg-szabályozás

5,0

Anaerob küszöb

4,54,0

Aerob kapacitás

70

180

120

E grafikon: Aerob kapacitás

Aerob küszöb

D grafikon: A tejsavgörbe

2t-----======~~~----------------------------------------­Egészségmegórzés

3

7

4+-----------------------------------__ --------------------------

105

6

5

:;39EE

~8<f)

~

mechanizmus már nem képes feldolgozni a tejsavat, az felhalmozódik a vérbenés égető fájdalommal járó izomlázat okoz. Amikor szervezetünk már nem lépesfeldolgozni a keletkező tejsavat, azt mondjuk, hogy elérte az anaerob küszöböt.

Az edzés hatékonysága érdekében bizonyos ideig az anaerob kü­szöb környékén kell mozognunk (l. a Dgrafikont). Azoknál, akik nem elégedzettek, ez a küszöb a 120-as - 130-as pulzusszám körül van, nagyonedzett sportolóknál 160 vagy még több (\. az E grafikont).

A kitartó edzés következtében megváltoznak a pulzusszámban

j

12

7

50... 60

18

10

40 .. .49

22

33

30...39

25

17

18...29

Férfiak

Nők

Életkor

Keré-kpározús

megjelenő küszöbértékek. Az E grafikon ezt a változást szemlélteti (a baloldali skálán az edzetlen, a jobb oldali n az edzett állapot értékeit mutat­juk).

Hasonló változásokat mutat be a nyugalmi pulzusszám grafikonja,amely néhány hónapi edzést követ nyomon (F grafikon).

E·m 80N<fl<fl::JN"s 60o-'E(ijcn 40::J>-

Z

-- ----- --.~

Tudniv"llök \ erSt'l1ykerékpéírosoknak

180E 170.~ 160~ 150.g 140o.'E 130~ 120;;:. 110z 100

9080L.::....-----------------;I::nte:-::n::::zi:L"tás

G grafikon: A pulzusszám alakulása a terhelés függvényében

F grafikon: A nyugalmi pulzusszám változása edzés hatására

Kitartó edzés mellett feltűnő mértékben csökken a reggeli ébredésutáni nyugalmi pulzusszám, ami azt jelenti, hogy javul a szívműködés

gazdaságossága. Az orvosok azt állítják, hogy szívünk bizonyos számúdobbanásra van "beprogramozva". Eszerint, ha nyugalmi állapotban ki­sebb a szívverésünk frekvenciája, hosszabb életkort érünk meg.

Edzés hatására jelentősen javul a szervezet energiagazdálkodása:gyorsabb szívverés mellett tudunk úgy dolgozni, hogy közben szerveze­tünk nem telítődik tej savval. Az alábbi grafikon a pulzusszámot mutatjaa terhelés függvényében (G grafikon).

A grafikonon bemutatott összefüggés egy bizonyos pontig lineáris,azaz a növekvő terheléssel egyenletesen nő a pulzusszámunk is. Egy bi­zonyos ponttól- ezt töréspontnak nevezzük - azonban a pulzusszám nö­vekedésének aránya már nem követi a terhelés növekedését. Ez a pont ­az edzettségtől függően percenként 120 és 160 szívdobbanás között - azanaerob küszöb.

Akinek módja van laboratóriumi körülmények között teszteini a ki­induló teljesítményét, egy - edzéssel eltöltött - idő után, mondjuk egy évmúlva megismételheti a tesztet. A függvény görbéjének alakjából követ­keztetni lehet az edzés sikerére.

Terhelés (W)

Profi27 éves, 61 kg

70 110 150 190 230 270 310 350 390 430

H grafikon: Tejsavgörbék

Általánosságban elmondható, hogy az anaerob küszöböt közelítő

terheléssel fejleszthető a legjobban az állóképesség. Az edzettebb emberek3 mmol/L, a kevésbé edzettek 4 mmol!L tejsavszint mellett tudják a legjob­ban növeini állóképességüket. A terhelés és a tejsavszint összefüggésétnagyon könnyen átalakíthatjuk olyan függvénnyé, amely a tejsavszint ésa pulzusszám összefüggését mutatja. Ennek alapján a pulzusszám megfi­gyelése mellett folytathatjuk az edzést. A legjobb sportolók esetében pél­dául 4 mmol!L tejsavszintnek körülbelül 165-ös pulzusszám felel meg.Aki még edzettebb, annál egy bizonyos edzésidő után 175 vagy még ennélis magasabb pulzusszám mellett is ugyanilyen marad a tejsavszintje.

Ha van pulzusmérőnkés mondjuk az anaerob küszöbünket a szá­mítások szerint 140-es pulzusszám mellett érjük el, akkor a mérőn beál­líthatjuk a számunkra megfelelő ideális edzési sávot, mondjuk 135-ös és145-ös pulzusszám közé. A pulzusmérő hangjelzéssel figyelmeztet ben-

Hónapok32

lOG 107

Kerékpározás

nünket, ha kilépünk ebből a sávból - mondjuk hegymenetben arra, hogytúl magas, vagy lejtmenetben arra, hogy jelentősen csökkent a pulzusszá­munk.

Ezek a figyelmeztetések több szempontból is nagyon értékesek. Elő­

ször is megakadályoznak bennünket abban, hogy hosszú időre túllépjüka ránk érvényes értékeket. Másodszor: megtudhatjuk, hogy lejtőn leeresz­kedve milyen gyorsan csökken a pulzusszámunk. Ha gyorsan csökken, azazt jelenti, hogy még nem fáradtunk el. Ha viszont a pulzusszámunk le­ereszkedés közben sem csökken 120 alá, az azt jelenti, hogy már fáradtakvagyunk és ideje pihenőt tartani, frissítőt fogyasztani, pótolni akiizzadtfolyadékot, esetleg izomlazító gyakorlatokat végezni stb. A 120-as pulzus­szám egyébként általánosan elfogadott határérték. A szakaszismétlésesedzést végző kerékpárosok például csak akkor folytathatják az edzést, haa pulzusszámuk 120 alá csökken. Idősebbeknél, olyanoknál, akik nemelég edzettek, vagy akik szív-, érrendszeri vagy légzésrendszeri problé­mákkal küzdenek, nem ez a megfelelő határérték. Mi inkább a 100-as ha­tárt ajánljuk, és egyébként azt javasoljuk, hogy mindenki hallgasson amegérzéseire. Ne felejtsük el, hogy a pulzusszám csökkenésével párhuza­mosan nem föltétlenül csökken a vérünkben a tejsav szintje. Ha nem csök­ken a tejsavszint, akkor a C grafikonon bemutatott szuperkompenzációsgörbe iránya megfordul, és a várt pozitív változások helyett az összesenergiatartalék fokozatosan kimerül. Rosszabb esetben még szervi káro­sodások is bekövetkezhetnek. (Korábban már beszéltünk a túledzettségről

és a szervezet túlterheléséről) .A pulzusszámot módosíthatják különböző - például vérnyomáscsök­

kentő - gyógyszerek. Ezek jelentősen csökkentik a pulzusszám alsó és felső

határértékét is. Szívbetegeknek nem szabad túllépniük a terheléses ergo­metria eredményei alapján az orvos által megjelölt határt. Ezeket az előírá­

sokat minden körülmények között be kell tartani. Mint már mondtuk, min­denkinek saját magára jellemzőek az értékei, ezekhez kell igazodnia. Az él­sportolókat sem különböző vizsgálatok eredményei szerint, hanemegyénileg, eredményeik időbeli alakulása alapján kell minősíteni.

Az eddig közölt ismeretek alapján megkísérelhetjük annak bemuta­tását, hogyan érdemes elkezdeni a teljesítmény-kerékpározás t. Először te­hát a kezdőkről beszélünk, majd eljutunk a legjobb versenyzők edzésmód­szereihez.

Az edzésnek vannak bizonyos alapelvei, például az arányosság, afokozatosság, a hozzáférhetőség stb. Ezekkel kapcsolatban feltételezzük,

108

Tudnivalók versenykerékpárosoknak

hogy az ember az intuícióira hagyatkozva automatikusan - anélkü!. hogytudatosítaná magában - betartja őket.

Ha valóban tenni akarunk valamit a saját egészségük érdekében, ak­kor azt szisztematikusan, megfelelő terhelés mellett, megfelelő időn át ésmegfelelő gyakorisággal, az életvitelünkbe illesztve kell végeznünk. Ha po­zitív változásokat akarunk elérni, legalább heti két edzésre van szükségünk.

Általában úgy tartják, hogy egy edzésnek legalább 30 percig kell tar­tania. A terhelés intenzitásának valahol az anaerob küszöb alatt, vagyis kb.130-as pulzusszám körül kell lennie. Az is fontos, hogy az edzést összhang­ba hozzuk a bioritmusunkkal, amely mindenkinél más (vannak pl. "éjjelibagoly" típusok). Általában úgy tartják, hogy az ember aktivitásának első

csúcspontja délelőtt 10 és 12 óra között, a második délután 4 óra körül van.Ez összhangban van a déli országokban, például Olaszországban élő embe­rek munkaidőbeosztásával, ahol dél és délután három óra között általábannem dolgoznak, ámbár ennek inkább a nappali hőség az oka.

Aktivitásunk harmadik csúcspontja - meglepő módon - 21 óra kö­rül van. Ha ilyenkor edzünk, az edzésnek már enyhének kell lennie, hogyne bolygassa meg túlságosan vegetatív idegrendszerünket, nehogy utánane tudjunk elaludni. Mérsékelt mozgás, majd egy kellemes zuhanyozásmegkönnyíti az eIaIvást.

A nap bármely szakát is választjuk, evés után mindig várjunk leg­alább két órát a mozgás elkezdésével. Közvetlenül edzés után nem taná­csos enni és inni sem. (Ez alól kivétel az olyan edzés, ami egy óránál to­vább tart, mert ezalatt sok vizet vesztünk.) Az edzés és az étkezés közöttlegalább egy óra szünetet tartsunk.

Jó, ha edzés előtt bemelegítő gyakorlatokat végzünk és izmainknyújtásával felkészülünk a várható terhelésre. Az élsportolók bemelegí­tése komoly "szertartás", amire egy "hétköznapi" embernek természete­sen nincs szüksége. Az ilyenfajta bemelegítést helyettesíthetjük azzal,hogy a kerékpározás elején egy darabig mérsékelt ütemben kerekezünk,majd átváltunk nagyobb tempóra. Így nem veszélyeztetjük az izmainképségét.

Az élsportolóknál az edzés előtti étkezés, valamint a már említett,a szívet, az érrendszert és a légzőrendszert stimuláló táplálékkiegészítők

fogyasztása is valóságos rituálé. A teljesítménynövelő készítményekre - amegengedett szerekre is, a nem megengedettekre pedig még inkább - saj­nos érvényes, hogy megbolygatják a szervezet működésének egyensúlyát.Márpedig en nek a pihenésre és a regenerálódásra fordított idővel minden

109

Kert-kpározás

esetben megfizetjük az árát. Mindenképpen idő kell ahhoz, hogy szerveze­tünket ismét egyensúlyi állapotba hozzuk és pótoljuk a hiányzó energia­forrásokat.

Sokféle vélekedéssel találkozhatunk arról, hogy egy edzés soránmilyen hosszú ideig tarthat a terhelés. Egyes szakemberek azt állítják,hogy már a tizenkét percig tartó, megszakítás nélküli mozgás is elindít po­zitív adaptációs változásokat. (Ezért ez az időtartama a Cooper-tesztnekis.) Ez azonban elsősorban a futásra vonatkozik.

Kitartó mozgás esetén a cél mindig az úgynevezett folyamatosegyensúly elérése, ami megközelítőleg 7-8 perc megszakítás nélküli futásvagy kerékpározás után áll elő. Ez az állapot azt jelenti, hogy szerveze­tünk összes - kiváltképpen a szív és az érrendszer, valamint a légzőszer­

vek - funkciója összehangolódik, és egyensúly van az oxidatív energia­nyerés, valamint az elfogyasztott energia nem oxidatív pótlása között is.Ha a szervezetünkben elegendő szénhidráttartalék (glikogén és glükóz)van, ez az állapot egy órán át is eltarthat. Ebben az állapotban egy idő

után megjelenik a kitartó sportokat kísérő, mindenki által ismert eufória(jó hangulat, kellemes közérzet) is. Ezt az állapotot az agyból a vérbe ke­rülő, endorfinnak nevezett vegyületek idézik elő. Az endorfinok nemcsakjó hangulatot idéznek elő, de tompítják a fájdalmat is. Érdekes, hogy azeufórikus állapot a verseny vagy az edzés után még akkor is sokáig fenn­marad, ha a verseny nem volt kellemes, hanem izomfájdalmakkal, lég­szomjjal, oxigénhiánnyal járt. Edzések és versenyek után sokszor lehe­tünk tanúi a felhangolt sportolók szenvedélyes eszmecseréinek, amelyek­ben az eseményeket kommentálják.

Széles körben elterjedt az a vélemény is, hogy hetente két edzés ke­vés. Ahhoz, hogy a szervezetünkben meginduljanak az adaptációs válto­zások, hetente legalább három edzés kell. E vélemények szerint egy edzés­nek legalább 45 percig kell tartania.

A mi véleményünk szerint kerékpározásnál nem kell időhatárokat

szabni, mert ha felülünk a kerékpárra, egészen biztosan el is akarunk jut­ni valahová - például a természetbe -, és ilyenkor időben nem korlátoz­zuk magunkat. Más a helyzet télen, amikor annak érdekében, hogy neszakadjon meg az edzési folyamat, kerékpáros edzőgépet vagy szobake­rékpárt kell beszereznünk, esetleg felkeresünk egy edzőtermet, ami föl vanszerelve ilyen eszközökkel. Természetesen más sporttal is edzhetjük ma­gunkat télen (például sífutással vagy úszással) .

Az edzőgéppel és a szobakerékpárral is nyomon követhetjük a ter-

110

Tudnivalók \ t'rst'Jlykerékpélrosoknak

helés nagyságát, pulzusunk alakulását és ezek alapján nagyon pontosanbeoszthatjuk az edzést.

Ha szobakerékpáron edzünk, legalább 20 percnek kell lennie a fo­lyamatos egyensúly állapotában eltöltött időnek, amelybe közbeiktatha­tunk 2-3 gyorsítást is. Ha ennél tovább pedálozunk kitartóan, az termé­szetesen csak jó. Sajnos télen nagyobb lelki igénybevételt jelent 20 perc el­töltése szobakerékpáron, mint nyáron egy-két óráé az igazin, amikorközben csodálhatjuk a környező tájat. Az edzőgépen eltöltött időt zene­hallgatással tehetjük kellemesebbé. (Országúti kerékpározás közben biz­tonsági okokból természetesen nem ajánljuk a fülhallgatót!)

Teljesítményünket az edzőgépen is nagyon jól ellenőrizhetjük azzal,hogy figyeljük a pulzusszámunk alakulását. Különösen az edzés befejezéseután figyeljük a pulzusszám csökkenését. Két-három perc után pulzusszá­munknak 100 alá kell csökkennie. Ha pulzusszámunk sávja a szedett vér­nyomás- és pulzusszámcsökkentő gyógyszerek hatására eltolódott, akkor apulzusszám csökkenésének összhangban kell lennie ezzel az eltolódással.

Ha edzés közben túllépjük az anaerob küszöböt, a tejsav hatására- aminek a lebontására edzés után hosszabb időre, esetenként akár 30percre is szükség lehet - enyhén megemelkedik a pulzusszám. Ezt - külö­nösen teljesítmény-kerékpárosoknál - számításba kell venni. Ilyenkor apulzusszám kezdeti, viszonylag gyors csökkenése után enyhe emelkedéskövetkezik, miközben a tejsav lebomlik.

Eddig heri két edzésről beszéltünk. Célszerű ezek mellé fokozatosanbeiktatni egy harmadik alkalmat is. Ennél több edzésre viszont már nincsszükség. Ez egyébként mindenkinek a saját - elsősorban regenerációs ­képességeitől és lelki adottságaitól függ. Az a fontos, hogy az edzés szó­rakozás legyen, ne kényszer.

Minden edzést "levezetéssel" zárjunk le. A levezetés lehet az, hogy na­gyon kis erőkifejtéssel pedálozunk még egy ideig. Ennek az a célja, hogy szer­vezetünk felfokozott működése lassan elcsendesedjen. Ilyen levezetés hatásá­ra gyorsabban semmisül meg a keletkezett tejsav, mintha csak állnánk vagy ül­nénk. Ha ugyanis az izmok könnyű munkát végeznek, a gyorsabban áramlóvér gyorsabban vezeti el az égéstermékeket, mintha semmit sem csinálnának.

Edzés után a lehető legrövidebb időn belül vegyünk föl száraz ru­hát. Ez annak ellenére követendő szabály, hogy a korszerű kerékpáröltö­zékek viszonylag szárazon tartják a bőrünket.

A szervezet folyadék- és energiaveszteségének pótlásáról a táplál­kozásról szóló fejezetben írtunk (l. 63. oldal).

l l l

Keré lq)ároz<ls

Edzéstípusok

A teljesítmény- és versenykerékpározáshoz egyrészt elhivatottság és meg­alapozott tudás, másrészt kitartás és türelem szükséges. Ismerni kell azalapvető edzési elveket, amelyeket a következő rövid áttekintésben vázla­tosan összefoglalunk. Ezt az összefoglalót útmutatásként ajánljuk olvasó­inknak a megfelelő edzési rend kialakításához.

E fejezet első részében megismertük az alapvető energiaforrásokat(ATP, Cp, szénhidrátok, zsírok és fehérjék). Annak alapján, hogy ezek milyensorrendben kapcsolódnak be a szervezet energiatermelésébe, négy edzéstí­pust különböztetünk meg, amelyeket A-val, B-vel, C-vel és D-vel jelölünk.

A edzéstípus: a robbanékonyságé, a gyorsaságé és az erőé a főszerep.

A terhelés ennél az edzéstípusnál maximális. Az edzést több szakaszbanvégezzük. A munka- és a pihenőszakasz aránya 1 : 3-tól I: 5-ig terjed. (Ezazt jelenti, hogy először pl. 30 másodpercig nagyon gyorsan kerékpáro­zunk, majd 90... 150 másodpercig tartó "levezetés", pihentető mozgás kö­vetkezik.) A teljes edzés öt olyan sorozatból áll, amely 5... 10 szakaszrabomlik (ez tehát összesen 25 ...50 szakaszt jelent). Az egyes sorozatok kö­zött 10 perc szünetet kell tartani. Ennél az edzéstípusnál az energia forrá­sa az ATP és a CP. Ezekről már tudjuk, hogy csak 20 .. .40 másodpercnyi in­tenzív munkavégzéshez adnak energiát. Az edzés alatt a tejsavszint 6mmollL körül van. A pulzusszám maximális.

B edzéstípus: a hangsúlya gyorsaságon és a kitartáson van: viszonylaghosszan nagy terheléssel kell dolgozni. Egy munkaszakasz időtartama

legföljebb 120 másodperc, a terhelés intenzitása 90 %. A munka- és a pi­henőszakasz aránya 1 : 2. Példa: négy sorozat, egy sorozaton belül öt is­métléssel, az egyes sorozatok között 15 ... 20 perces pihenőszakasszal. En­nél az edzéstípusnál az energia forrása az ATP és a glikogén, amely tejsav­vá alakul át. A tejsav szintje itt a legmagasabb: eléri a 20 mmollL-t, mivelilyen rövid idő alatt és ilyen terhelés mellett az oxidatív folyamatok egyál­talán nem, vagy csak minimális mértékben tudnak bekapcsolódni az ener­giatermelésbe. A pulzusszám itt is maximális és maximális az oxigén­felhasználás is, percenként 5-6 liter.

C edzéstípus: elsősorban a kitartásra összpontosul, de a gyorsaság isfontos. Egy-egy szakasz 6... 10 percig tart, utána pihenés következik. A

1 12

rUdl\ivalót-. H'rsenykeré-kpárosoknak

munka- és a pihenőszakaszok aránya 1 : 2. A terhelés intenzitása 70 %.Az edzés fölépítése: 3 sorozat 3-szor ismételve, közben 5... 10 perces pihe­nőszakaszokkal. Az energiatermelésbe már bekapcsolódnak az oxidatívfolyamatok is. A 3 percig tartó terhelés során a tejsavat termelő folyama­tok vannak túlsúlyban: a tejsavszint 9 mmol/L körül van, 3 perc után máraz oxidatív folyamatok kezdenek túlsúlyba kerülni és csökken a tejsav­szint. A pulzusszám a maximálisnak 90 %-a.

D edzéstípus: az állóképesség, a kitartás fejlesztését célozza meg. Az in­tenzív munkavégzés 10... 120 perc. A terhelés intenzitása 40...60 %. Azedzés 2 sorozat 2-szer ismételve. A sorozatokon belül a munka- és a pihe­nőszakaszok aránya 1 : 1, a sorozatok ismétlése közötti pihenőszakasz

15 ...20 perc. Ennél az edzéstípusnál az energiaszükségletet túlnyomórésztoxidatív folyamatok fedezik. A munkaszakaszok hosszabbak, így az ener­giaellátásba bekapcsolódnak a zsírok is. A tejsavszint többnyire nem ha­ladja meg a 2 mmollL-t, a pulzusszám a maximum 70 %-a körül van.

Látjuk, hogy egyrészt az edzés célja szerint hogyan kell kombinál­ni a munka- és pihenőszakaszokat, másrészt hogy ezekkel a kombináci­ókkal hogyan lehet aktivizálni a szervezetünkben a különböző energiater­melő folyamatokat. A kerékpárosoknak mindegyik edzéstípus érdekes,mert a kerékpározásban szerepet játszik a gyorsaság, az erő és az állóké­pesség és a kitartás is. Agyorsaságra a hajrában van nagy szükség, az erő­

re emelkedőn fölfelé, a kitartás pedig ahhoz kell, hogy eljussunk valaho­vá. A hivatásos kerékpárosoknak fejleszteniük kell a gyorsaságukat, azerejüket, a mozgékonyságukat, a koordinációs képességüket stb. Aki nemversenyszerűen kerékpározik, az a saját belátása szerint fejlesztheti ké­pességeit.

Az emberi szervezet mindig komplex egységként viselkedik. Min­denfajta munkavégzés mellett aktivizálódik az energiapótlás minden for­mája, minden lehetséges energiaforrás működésbe lép valamilyen arány­ban. Az egyes edzéstípusok abban különböznek, hogy melyik forma ameghatározó az energiapótlásban.

Az edzéstípusokat áttekintve észrevehetjük, hogy a terhelés hosszá­nak növekedésével ehhez a hosszhoz viszonyítva rövidebb a pihenősza­

kasz, csökken a terhelés intenzitása, valamint a pulzusszám (és a maximá­lis oxigénfelhasználás is, amely egyébként a B edzéstípusnál a legmaga­sabb). A tejsavszint is a B típusnál a legmagasabb: 20 mmol/L, esetleg mégennél is több. Az ilyen magas tejsavszint a szervezet nagymértékű elsava-

113

I~erékpározás Tudnivalók versenykerékpárosoknak

115

Az alábbi táblázatban a tejsavszint és az edzés jellege közötti kap­csolatot mutatjuk meg:

regeneráló edzés, pihentető kerékpáro­zás, "levezetés"

Edzéstípus

hosszú ideig tartó, kevéssé megerőltető

hosszú ideig tartó, intenzív

intenzív szakaszismétléses

szélsőségesen gyors és rövid szakaszok,kevés ismétléssel

hosszú ideig tartó, szakaszos, illetvegyorsaságra törekvő

2,5 ...3,5

2

Tejsavszint (mmol/L)

6... 12 (közepes acidózis)

3,5 ...6 (enyhe acidózis)

12 fölött (erős acidózis)

Az országúti kerékpárosok edzése ennél változatosabb, mivel ők általában- kis létszámban ugyan, de - mezőnyben haladnak. Nagyon sok múlik azedző leleményességén. Az edző határozza meg az edzés célját és ehhez aigazítja a mezőny haladását. Ilyenkor nagyon hasznos a pulzusmérő, kü­lönösen lejtőn és hegymenetben. Jelzi a fáradtság kezdetét, és ekkor azon­nal félbeszakítható az edzés.

114

sodását (acidózis) okozza, és azt, hogy a vér pH-értéke lecsökken a 7,00 ha­tárértékre. Rendesen a vér - 7,43 pH-értékkel - enyhén bázikus hatású.

Bennünket itt leginkább az utolsó két edzéstípus - a Cés a D- ér­dekel, de a teljesítmény-kerékpározáshoz megfelel a B típusú, tehát a ki­tartó, gyors munkavégzésre irányuló edzés is. Az egyes szakaszok két per­cig tarthatnak, kétszer olyan hosszú, tehát négy perces szünetek közbe­iktatásával. A terhelés intenzitása ilyenkor 90 %, a pulzusszám, azoxigénfogyasztás és a tejsavszint a maximálishoz közeli és a maximálisállapot között változik.

Az egyes edzéstípusokban a sorozatok közötti pihenőszakaszok kb.5...20 perc hosszúak. Ennyi idő alatt a szervezet legalább részben le tud­ja bontani a keletkezett tejsavat. Ennek jelentősége a B zónában a legna­gyobb, ahol a tejsavszint nagyon magas.

El kell ismernünk, hogy a bemutatott edzéstípusok meglehetősen

egyhangúak, de mi változatosabb edzést is kitalálhatunk magunknak.Akinek van kerékpárkomputere és pulzusmérője is, választhatja például apiramisedzés módszerét. Ennek során 3 km-es, 2 km-es, 1 km-es, vala­mint 500 m-es távokat teljesíthetünk úgy, hogy a rövidebb szakaszokatgyorsabban tesszük meg. Így nagyon változatos edzést lehet összeállítani.Ráadásul- a gyorsaságot és erőt, vagy az erőt és kitartást célzó edzések­hez hasonlóan - kiegészíthetjük még ismételt hegymenetekkel is.

Mivel a keletkező tejsav károsíthatja az izmokat, B típusú edzésthetente legföljebb kétszer szabad végezni. A tejsav veszélyeit nem szabadalábecsülni: a túl magas (15 mmol/L-t meghaladó) tejsavszint koordiná­ciózavarokat okozhat az izmokban, megnő a sérülések veszélye és nagy avalószínűsége annak, hogy a savasodás (acidózis) az izomszövetekbenvisszafordíthatatlan károsodásokat okoz. Zavarok keletkeznek a foszfát­alapú energiapótlásban, és a szervezet nem égeti a zsírokat. 10 mmol/Lkörüli tejsavszint mellett ilyen veszély nem fenyeget.

ACedzéstípus nem ennyire intenzív, ezért edzettségtől függően he­ti több alkalommal is be lehet iktatni. Ez az edzés lehet például 2 x 4 km­es táv ismétlése, amelynek során a pihenőszakasz időtartama egyenlő amunkaszakaszéval és az edzés három sorozatból áll: 3 x (2 x 4 km).

A Daz állóképességet javító edzéstípus, amely 120 percig vagy mégtovább is eltarthat. A terhelés intenzitását úgy kell méretezni, hogy azenergiaszükségletet túlnyomórészt az oxidatív folyamatok fedezzék. Itt islehet olyan változatot választani, mint például két sorozat két ismétlése,azaz összesen négy szakasz.