kako postati trkač početnik jankovic
DESCRIPTION
trcanje pocetniciTRANSCRIPT
![Page 1: kako postati trkač početnik jankovic](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022082404/55cf9c5b550346d033a990b1/html5/thumbnails/1.jpg)
Kako postati (i ostati) trkač
Najvažnija stvar trkačkog početka je postupnost. Kosti, tetive, ligamenti i
mišići, čak i kod mladih i zdravih ljudi, ne mogu se preko noći adaptirati na
kumulativan stres redovitog režima treninga.
Zbog tog razloga, trkački trening u startu treba biti kombinacija hodanja i laganog
joggiranja, u početku samo u kratkim intervalima. Da bi postao maratonac, svaki trkač bi
prethodno trebao imati godinu do dvije trkačkog staža, ovisno o svojoj sportskoj prošlosti
i genetskim osobinama. Međutim, izazov kojeg nudi mitska dužina maratona rijetko kad
ostavlja toliko vremenskog prostora nestrpljivima. I sam sam na početku svog trkačkog
života to okusio i otišao na svoj prvi maraton nakon samo 3 mjeseca kakvog-takvog
trčanja, bez nekog suvislog plana (vjerojatno bih otišao i ranije, ali maratonski kalendari
prije 20 i kusur godina nisu bili tako bogati). Stoga, za sve one koji bi od nule do
maratona u rekordnom roku, savjetujem da odrade 36 tjedana sistematski razrađenog
plana u kojem je integrirana postupnost, neophodna za bezbolan završetak maratona bez
naknadnih posljedica.
Druga osnovna karakteristika je lagano trčanje. Većina u početku smatra, gledajući
atletiku na TV-u, da trčanje mora biti brzo, što je naravno krivo, ali i opasno. Čak i
atletičari s malih ekrana veliku većinu svojih treninga trče dosta sporije od onoga što se
prezentira javnosti putem direktnih prenosa. Najbolji svjetski maratonci, koji u trci drže
tempo od 3 minute po kilometru, 80% svojih trčanja obave u tempu 4 minute po km.
Najbolji ultraši današnjice, koji su pak u stanju otrčati 100km u tempu 4 min/km, gotovo
sva svoja trčanja odrade u tempu 5 min/km. Što u prevodu znači da trkač-početnik, koji
ima svoj sveti cilj završiti maraton za 4 i pol sata, najveći dio svojih trčanja treba obavljati
u tempu između 6 i 7 min/km.
Najbolje ćete znati točan intenzitet treninga prateći kako vaše tijelo reagira na napor za
vrijeme trčanja. A to znači da se trebate osjećati ugodno, te da možete razgovarati sa
![Page 2: kako postati trkač početnik jankovic](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022082404/55cf9c5b550346d033a990b1/html5/thumbnails/2.jpg)
svojim partnerom u toku treninga. Ukoliko niste u stanju govoriti, to znači da ne „punite“,
već „praznite“ svoj organizam, i samo je pitanje vremena kada ćete ga isprazniti i
dotaknuti dno. Nikada se nemojte sramiti hodanja za vrijeme treninga, ukoliko za to
osjetite potrebu. Za početak, svaki svoj trening probajte završiti tako da imate osjećaj da
možete odraditi još jedan!
Za one ambicioznije, koji su u startu krenuli u trčanje sa srčanim monitorom, trebaju znati
da se maksimalna korist iz treninga izvlači trčeći u zoni srčane frekvencije od 60 do 90 %
od maksimuma. Iznad toga se mogu odraditi samo vrlo kratka trčanja, kao npr brdski
intervalni trening ili kratke brzinske dionice (100-300 metara), a ispod toga samo vrlo
spora lagana trčanja za vrijeme dana koji služe za oporavak (od jakih treninga, trka ili
bolesti). Na donjoj tabeli su vrijednosti maksimalne srčane frekvencije, zatim pripadajući
broj otkucaja za zonu 60-90% za sve starosne uzraste (osobe koje imaju neko od srčanih
oboljenja trebaju se prije ulaska u svijet trčanja posavjetovati s liječnikom-kardiologom):
20-29 200 120-180
30-39 190 114-168
40-49 180 108-162
50-59 170 102-150
60-69 160 96-144
70+ 150 90-132
Prvo dužina, kasnije brzina
Ključ uspješnog treninga u početku leži u količini vremena i odrađenih kilometara, puno
više nego od brzine kojom se trči. Što znači da prvo treba osposobiti svoj organizam da
pokriva što veću dužinu, a tek kasnije da je prelazi što brže.
Kada se dođe do nekog osnovnog nivoa, da se bez nekih većih problema može otrčati 60
minuta, za što je ipak potrebno dosta vremena, da bi se dalje napredovalo razvoj ide u
![Page 3: kako postati trkač početnik jankovic](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022082404/55cf9c5b550346d033a990b1/html5/thumbnails/3.jpg)
dva smjera: kontinuirano povećavanje dužine treninga i (ili) brže trčanje u tih 60 minuta ili
nekih dijelova unutar tog vremena (dionice, tempo intervali). Kada se odlučite za tu vrstu
brzinskih treninga, prvo pročitajte što više o različitim metodama brzinskih treninga,
razgovarajte sa stručnim osobama, ili nađite skupinu iskusnijih trkača koji redovito to
rade.
Koristi brzinskih treninga su višestruke, fizičke i mentalne. Brza trčanja treniraju
kvadricepse i brza vlakna u svim ostalim nožnim mišićima potrebnim za maraton, koji
ostaju neutrenirani ako samo trčite sporo i lagano. Dodatna korist je da dobijete osjećaj
opuštenosti pri većim brzinama, tj. da se adaptirate na nju. Osim toga, brzinski treninzi su
ispit volje, kojom se ona diže na viši nivo, neophodan za završiti maraton u predviđenom
ili željenom vremenu. Stvar je u tome, da se rekacijom na izazov brzinskih treninga ne
ostavlja prostor za kasnije objašnjenja i izgovore. Samo kada se uspješno suočite s
realnošću teških treninga bićete spremni i za krajnji cilj – maraton.
Međutim, brzinski trening je i korak u zonu rizika, u kojoj vrebaju dva opaka brata
blizanca: Prečesto i Prebrzo! I mali korak naprijed je uvijek bolji od onog prema nazad.
Preuranjena preambicioznost je mnoge trkače spustila na zemlju prije nego su dotakli
najljepše visine. Najgore od svega je da se to u pravilu dešava onima s najvećim
potencijalom, čime je učinjena šteta bila veća. Stoga, opet i opet, slušajte trenere i starije
trkače u početnoj fazi koliko god možete i vjerujte im, nemojte misliti da ste „bogom
dani“ i da ćete svojom genetikom pokazati kako je svijet prije vas bio u krivu.
Trenirajte tijekom cijele godine
Pridržavajte se etike dosljednosti. Kada počnete trčati, ključ je u redovitosti. Za joggere
zainteresirane samo za poboljšanje zdravlja ili skidanja kila, 30 minuta laganog trčanja 3-
4 puta tjedno će u potpunosti zadovoljiti njihove potrebe. Trkač čije ambicije idu ka
natjecanjima, osobito ka maratonu, trebaju trčati 5-6 puta tjedno, pa i češće, zašto ne i
dva puta na dan.
Elitni trkači treniraju 11 mjeseci tijekom godine, a ostalim trkačima preporučam da to
bude oko 10 mjeseci (ukoliko je sezona bila naporna), ali i 11 mjeseci ostavlja dovoljnih
mjesec dana za oporavak i rekuperaciju. Pogotovo nemojte upadati u zamku zimskog sna.
Trčanje po zimi je najkorisnije, i kilometri koje ste sakupili u zimskom periodu biće vam
izvrsna zaliha za cijelu godinu, odličan preventivni lijek od ozljeđivanja i savršena baza ili
odskočna daska za viši nivo u toplijim danima koji slijede.
Ne uzimajte program zdravo za gotovo
Recimo da ste odabrali ili dobili program trčanja s razrađenim dnevnim aktivnostima.
Nemojte ga se držati kao pijan plota. Program koristite kao vodič što i koliko bi se trebalo
![Page 4: kako postati trkač početnik jankovic](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022082404/55cf9c5b550346d033a990b1/html5/thumbnails/4.jpg)
otrčati u tjednu ili mjesecu, ali ne i da se baš tog dana mora napraviti to i to. Kompletan
način vašeg života ulazi u trening i na izvjestan način ga kreira. Posao, obiteljske
obaveze, nespavanje, put ili što već ostavlja stres koji često puta može biti veći nego što
je potrebno da bi se trening obavio, ili, što je možda još važnije da bi se od njega imalo
koristi. A neadekvatan trening s donešenim stresom ili umorom ne samo da neće biti
koristan, već će zamor rastegnuti na duži vremenski rok, a daljnjim forsiranjem se ulazi u
carstvo bolesti i ozljeda. Zapamtite da uvijek postoje tri vrste treninga: koristan,
beskoristan i štetan!
Znači, laički rečeno, ako je tog dana kiša, hladno, blato, snijeg, prevruće, ili ste
jednostavno umorni, pa čak i prerazdraženi (šef, žena, punica, pauk…), nije nužno obaviti
trening punim intenzitetom ili dužinom ako je kojim slučajem na programu. Sjetite se
uvijek Scarlett O’Hara – „After all… tomorrow is another day“.
Kombinirajte jake i lagane dane
To ne znači nužno da treba trčati jako svaki drugi dan sa samo jednim laganim danom
između. Jedan od efikasnijih principa je dva jaka dana u tjednu, i to primjerice utorak i
četvrtak, kako bi se što manje kolidiralo s vikendom, za vrijeme kojega uvijek treba
odraditi dugački trening, koji pak iziskuje odmor dan prije i oporavak dan poslije.
Čuveni američki treneri Bill Bowerman i Bill Dellinger, iza kojih stoji čitava jedna dinastija
vrhunskih trkača sa sveučilišta Oregon (Eugene, USA), su prvi učili svoje pulene da
trening ne mora (i ne smije!) biti istog intenziteta i trajanja svakog dana. Oni su zaključili
da njihovi trkači napreduju samo ako su imali dovoljno vremena za oporavak nakon jakog
treninga, pa je već tada uspješno razvijena hard day/easy day metoda (jaki/lagani dani).
Za neke trkače je bilo dovoljno 24 sata da se oporave, ali za neke tek 48. Oni kojima je
potrebno 48 sati razradili su nešto sofisticiraniju metodu
– hard/easy/easier(jako/lagano/lakše). Stvar je u tome da se trkači dijele u dvije grupe, a
razlikuje ih genetska struktura mišićnih vlakana, tj. odnos sporih i brzih ili bijelih i crvenih.
Prva grupa je s dominantnim crvenim, tzv. sporim mišićnim vlaknima, koji sporo
kontrahiraju, ali su zato vrlo učinkoviti u prijenosu i korištenju kisika bez gomilanja
mliječne kiseline, što znači da su trkači tog tipa sporiji, ali izdržljiviji, i što je još važnije –
brže se oporavljaju, što je važna informacija u sastavljanju i određivanju programa (može
ih se više opteretiti kilometrima, a brzinski treninzi se mogu i trebaju ugustiti, obzirom da
im tamo leži veća rezerva za napredak).
U drugoj grupi dominiraju bijela, brzokontrahirajuća vlakna, što trkača čini bržim, a kod
nas ga se odmah proglasi „talentom“, što taj vrlo često ozbiljno shvati i izgubi volju i želju
za daljnjim treningom i napretkom, jer mu je bog već ionako sve podario, pa čemu onda
gubiti vrijeme?! Takvi trkači se nešto sporije oporavljaju od teških treninga i utrka, i to
![Page 5: kako postati trkač početnik jankovic](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022082404/55cf9c5b550346d033a990b1/html5/thumbnails/5.jpg)
uvijek treba imati u vidu kada im se slaže program, obzirom da statistički imaju i veću
sklonost ozljedama (jer za razliku od „dizelaša“ mogu potegnuti).
Dakle, svaka osoba ima drugačiji genetski make up različitih vrsta mišićnih vlakana.
„Normalni“ ljudi imaju omjer 50:50, međutim, odstupanja znaju biti ogromna. Stoga ne
čudi podatak da olimpijski šampioni na 100 metara imaju 80% bijelih, dok olimpijski
šampioni u maratonu imaju 80% crvenih vlakana. Naravno, odgovarajućim treningom se
u izvjesnoj mjeri utiče na postotak ili odnos, pa se od brzanaca (onih talenata) može ipak
napraviti dobar dugoprugaš, ako se često i temeljito opterećuju dugačkim treninzima i
visokom kilometražom (samo je problem kako ga uvjeriti u to, jer osim što su najbrži, oni
su redovito i „najpametniji“, jer nije njima bog ostavio samo brzinu…). Međutim, s druge
strane, od sporog i izdržljivog „dizelaša“ gotovo da je nemoguće napraviti brzanca,
unatoč njihovim (u pravilu) odličnim radnim navikama i samodisciplinom, i tu talenti
konačno poentiraju! Da bi utvrdili kojoj grupi pripadate, lako ćete znati ako usporedite
svoja vremena s kratkih i dugačkih dionica, ili trke na 5km s polumaratonom (ili još bolje
maratonom).
Ne utrkujte se (prečesto) dok ste u treningu
Količina brzinskih treninga i trka mora biti pažljivo kontrolirana, barem dok ste u fazi
trkačkog sazrijevanja (stariji trkači si mogu svašta dopustiti, a ionako više nisu važni ).
Jedna od važnijih stvari je da se tijekom zimskog treninga (tzv. baze), koja se može
etiketirati i kao „faza punjenja“ ne rade prečesto brzinski treninzi, a pogotovo ne trke
(naročito ne dugačke). Međutim, i u kasnijoj fazi, za pravilan razvoj nebi se smjelo tijekom
godine otrčati više od 3 trke duže od 30km, ili jednostavnije, više od 2 maratona. Jedan
od najvećih trenera svih vremena, Arthur Lydiard, je zagovarao tzv „time trials“ ili
kontrole za vrijeme zimskog treninga, što se dosta udomaćilo u programe naših trkača,
po mom sudu malo prečesto (i prejako), i na taj način razgrađivalo čvrsti temelj baze.
Stvar je u tumačenju, Lydiard kaže da trialsi ne trebaju biti „trke u treningu“ (kako se u
većini slučajeva tretira) i da se na njima ne smije suvišne pažnje poklanjati štoperici (u
![Page 6: kako postati trkač početnik jankovic](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022082404/55cf9c5b550346d033a990b1/html5/thumbnails/6.jpg)
većini slučajeva se sve svodi na štopericu), jer trkači u pravilu žele svaku sljedeću
kontrolu ići brže, a logična nemogućnost izvršenja istog ima za posljedicu narušavanje
entuzijazma. Konkretniji cilj treba biti otrčati istu dužinu istom brzinom, ali uz niži puls ili s
manje naprezanja, što će u konačnici donijeti brži oporavak, a samim time i napredak.
Pretreniravanje
Previše ili previše jakih treninga vodi ka sindromu pretreniranosti, kada, unatoč puno
uloženog vremena i truda, rezultati na utrkama postaju sve slabiji, a varijante popratnih
loših simptoma su beskonačne. Za jasnu ilustraciju, evo jedne priče iz udžbenika:
„Svojevremeno su dva plivača dijelila svjetski rekord i pripremali su se za olimpijske igre
u Helsinkiju 1952.g. Obadvojica su trenirali puno, često i jako (stara škola ), po 10km
svakog dana i na kontrolnim natjecanjima su se približili svojim rekordnim vremenima.
Međutim, tada su im rezultati iznenada poleči nazadovati. Jedan od njih je vjerovao da je
to znak da treba pojačati trening kako bi dobio na brzini, dok je drugi „povukao ručnu“,
lijeno plivao na treninzima sporije i više vremena proveo spavajući. Na Olimpijadi je prvi
potpuno podbacio, a „lenjivac“ je osvojio zlatnu medalju i postavio novi svjetski rekord“.
Odmarajte se prije trke
Ovo naravno, ide kao logični nastavak onog gore. U trkačkom žargonu se udomaćila riječ
tapering, koja znači smanjivanje količine i intenziteta treninga u periodu pred (važnu)
utrku, a posebno pred maraton. Nitko s apsolutnom preciznošću ne može odrediti koliko
odmora treba svakom prije natjecanja, ali generalni stav je da je 10-14 dana (za maraton
čak i duže) dovoljno da organizam, na osnovu dugačkih priprema i ovako kratkog perioda
oporavka dobije i neophodnu svježinu za trku. I ovdje igra pravilo odnosa crvrnih i bijelih
vlakana koje treba poštivati. Brzance treba odmarati duže, a s druge pak strene, dizelaše
se predugim oporavkom može i uspavati, pa je teško biti pametan (uvijek).
Atletska povijest je prepuna primjera kada su trkači ostvarivali izuzetne rezultate, i to
samo zato jer su, suočeni s ozljedama i bolestima nakon dugih i jakih priprema, bili
primorani drastično smanjiti svoje treninge u periodu pred važne trke. Takva neplanska
periodizacija je kasnije prozvana „fenomen Zatopek“, zbog slučaja koji mu se dogodio čak
dva puta u karijeri: Za europsko prvenstvo 1950.g. (Brussels) Zatopek je kao i inače jako
trenirao (rasturivao je dionice od 400m, poznat je njegov trening 100×400m) i pred
početak prvenstva se tako jako razbolio da je proveo dva tjedna u bolnici, iz koje je
pušten samo dva dana prije finalne trke na 10,000m. Koju je dobio tako da je iberundao
sve ostale učesnike! Par dana kasnije, u finalu trke na 5000m pobijedio je s 23 sekunde
prednosti (pola kruga). Ista stvar mu se desila dvije godine kasnije. Pred početak
Olimpijade 1952.g. (Helsinki) se isto tako razbolio, jer je isto tako jako i trenirao i već je
bio otkazao svoj nastup. Ostao je doma i liječio se čajevima i u zadnji čas ipak otputovao
![Page 7: kako postati trkač početnik jankovic](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022082404/55cf9c5b550346d033a990b1/html5/thumbnails/7.jpg)
na OI. I tamo napravio nešto što nikada nitko do sada nije (a vjerojatno ni neće): postao je
olimpijski pobjednik na 10,000m, na 5000m i u maratonu, unatoč činjenici da ga je trčao
prvi put!!
Inače, čovjek koji je savjetovao onog lijenog plivača iz prethodne priče da se odmara zvao
se Forbes Carlile, i on je u sportski žargon ubacio riječ tapering.
Vodite dnevnik
Dobro i temeljito vođen trkački dnevnik je njegov najbolji prijatelj, putovanje kroz vrijeme
u trkačevoj potrazi za napretkom. Osim toga kontinuirano donosi motivaciju, ali i
osigurava važne informacije na osnovu kojih se mogu izvesti zaključci koje vrste treninga
su manje ili više uspješne, a može biti i indikator pretreniranosti.
Osim osnovnih informacija (vrijeme, količina i vrsta treninga), u dnevnik se može strpati
doslovno svašta, a što je bogatiji, bit će vam bolji prijatelj. U doslovno svašta može stati:
- Minimalni puls. Mjeri se odmah nakon buđenja, a ako je povišen za 5 otkucaja u
minuti nego inače, to je znak da se umora nagomilalo dovoljno i da treba razmisliti o
slabijem treningu ili čistoj pauzi. Mjerenje treba obaviti dok još ležite jer će već samo
stajanje dići puls za tih 5 otkucaja.
- Jutarnja težina
- Spavanje (vrijeme odlaska u krevet i količina u satima). Promjene u spavačkim
navikama također indiciraju moguću pretreniranost.
- Trening puls nakon svake dionice. Ukoliko redovito radite intervalni trening,
ovo može biti jedan od ključnih indikatora promjene forme (na bolje ili gore). Jer, ukoliko
se određeni interval radi na istoj brzini, a puls je pritom bio niži, znači da je došlo do
napretka i obrnuto.
- Menstrualni ciklus. Žene bi trebale bilježiti i te podatke, da se na vrijeme uoči
utjecaj na treninge, samim time da se isti planiraju u skladu. Isto važi i za natjecanja.
I za kraj još par kratkih:
![Page 8: kako postati trkač početnik jankovic](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022082404/55cf9c5b550346d033a990b1/html5/thumbnails/8.jpg)
- Ispočetka trčite samo po ravnom. Brdski trening je jak i opasan, ostavite ga za
kasnije faze.
- Trčite u prirodnom okolišu kako bi upoznali svu ljepotu trčanja na duge staze
(ako se ne može, dobra je i traka u fitness-centru )
- Redovito se istežite.
- Nabavite odgovarajuće tenisice u odnosu na tip stopala.
- Trčite u društvu. Pronađite u svojoj okolini trkački klub, koji ako nema trenera,
ima iskusnih trkača koji će vam dati puno savjeta, čime ćete uštedjeti vrijeme napretka i
pokoju ozljedu. U Zagrebu zajedničke treninge već 10 godina radi AK Sljeme, a
odnedavno i AK Veteran. U Karlovcu slično organizira AK KA-tim, u Osijeku Hrvatski
sokol, u Varaždinu Marathon-95, u Puli Uljanik, u Splitu Marjan i Solin, a ima klubova i u
Šibeniku, Gospiću, Zadru, Rijeci, Velikoj Gorici, Jastrebarskom, Sinju, Vrbovcu, Bjelovaru,
Sisku, Rovinju, Slavonskom Brodu, Kutini itd.