jordi saura anef 2011. energía material para sintetizar sus propias proteínas elementos...
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ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Jordi SauraANEF 2011
Equi l ibr ioAl imentar io
Salvo determinadas situaciones fisiológicas
especiales (embarazo, infancia, adolescencia, vejez)
el cuerpo trata de buscar el equilibrio - homeóstasi
El campo de la nutrición trata de satisfacer les
necesidades de nutrientes del cuerpo respetando el
equilibrio corporal.
Esto significa que en un entorno adecuado, un
individuo saludable mantiene su peso y composición
corporal relativamente estable a lo largo de la etapa
adulta
Equi l ibr ioAl imentar io
Energía Material para Sintetizar sus propias proteínas
Elementos Reguladores del Metabolismo
Mediante la ingesta de alimentos el cuerpo obtiene nutrientes que aportan:
Necesidades Energéticas = TMB + GA +TA
65%
25%
10%
TMB-Tasa Metabólica Basal
GA-Gasto por Actividad
TA-Termogénesis Alimentária
Componentes del gasto energético para una actividad moderada
Conceptos Bás icos: Necesidades Energéti cas
Existen diferentes fórmulas per calcular las necesidades energéticas del individuo:
Fuente: OMS-2001
Conceptos Bás icos: Necesidades Energéti cas
Con esta tabla se obtiene la Tasa Metabolica Basa (TMB). Si al TMB le añadimos el Gasto por Actividad Fisica + la Termogénesis Alimentaria (energia que consume el cuerpo para realizar digestion y metabolismo) , obtenemos las Necesidades Energéticas del Individuo
Conceptos Bás icos: Necesidades Energéti cas
Nutrientes: Elementos constituyentes de los alimentos imprescindibles para el
organismo:
· Agua · Proteínas
· Vitaminas · Glúcidos
· Sales Minerales ·Lípidos
Alimentación Equilibrada: Aquella formada por los alimentos que aportan todos los
nutrientes en les cantidades adecuadas para el mantenimento de la salud.
Conceptos Bás icos: Defi nic ión y Conceptos
Nutrientes
Macronutrientes
Glúcidos
Proteínas
Lípidos
Micronutrientes
Vitaminas Minerales
Conceptos Bás icos: C las ifi cac ión
El cuerpo humano para poder moverse y sobrevivir
consume energía que obtiene a través de la
alimentación.
Les necesidades energéticas del individuo dependen
de diversos factores:
· Sexo · Composición corporal
· Edad · Actividad física i mental
· Estatura · Estado fisiológico (embarazo...)
Los nutrientes que aportan Energía al individuo son los Macronutrientes:
Medimos esa energía en Kilocalorias
Conceptos Bás icos: Necesidades Energéti cas
(1 Kcal = 4,18Kj)
Los Macronutrientes son aquellos elementos que el individuo precisa ingerir en grandes
cantidades ya que le aportan material y energía metabólica indispensable para la vida.
Carbohidratos aportan 4 kcal/gr
Proteínas aportan 4 kcal/gr
Grasas aportan 9 kcal/gr
Mediante la digestión, los nutrientes que se encuentran en los alimentos, son absorbidos a
través de tubo digestivo y transportados a través de la sangre y la linfa al hígado y a la
circulación general, distribuyéndose, entre otros, al músculo, o al tejido adiposo
Conceptos Bás icos: Macronutr ientes
El Alcohol crea efectos depresores sobre el SNC.
· El consumo moderado de alcohol posee efectos
cardioprotectores – 1 o 2 copas de vino
· El consumo elevado de alcohol está relacionado con
una elevada incidencia de patologías hepáticas, cáncer
tubo digestivo, etc.
El Alcohol no es esencial para el organismo, y por tanto
no se considera un nutriente. Pero también es capaz de
proporcionar energía al organismo:
Alcohol – aporta 7 kcal/gr
Etanol
Conceptos Bás icos: Macronutr ientes
Los Glúcidos o Hidratos de Carbono son nutrientes
con una función claramente energética. El organismo
dispone de 2 depósitos para almacenar glúcidos, en
forma de GLUCÓGENO:
· Hígado (aprox. 100gr)
· Músculos (aprox. 500-600gr)
En función de la demanda energética, el organismo
es capaz de utilizar diferentes tipos de combustible
energético:
· Glucógeno - Glucosa
· Lípidos - Ácidos Grasos
· Piruvato, Lactato, Alanina, Glicerol…
Utilizados primordialmente
Reserva de 2.500Kcal
Macronutr ientes:Glúcidos
Máxima Demanda Mínima Duración
Alta Demanda Baja Duración
Demanda Media Media Duración
Mínima Demanda Máxima DuraciónCaracterísticas del
Esfuerzo
Macronutr ientes:Glúcidos
Macronutr ientes:Glúcidos
Los Glúcidos o Hidratos de Carbono se encuentran
principalmente en alimentos de origen vegetal:
· Arroz y maíz · Patatas y tubérculos
· Cereales · Frutas
· Pasta · Leche y Helados
· Legumbre · Productos Azucarados
· Pan · Pastelería y derivados
Podemos clasificar también según su:
Índice Glucémico: el aumento de la
glucemia que produce su ingesta
alimentaria.
Clásicamente se han clasificado:
Glúcidos Simples
Azúcar y derivados, Leche, Helados, Frutas
Glúcidos Complejos
Patatas y tubérculos, Cereales, Arroz, Pasta,
Legumbre, Pan
Glucosa-Fructosa-Galactosa
Almidón
Los alimentos muy procesados y
refinados como el pan blanco,
cereales de desayuno
comerciales, arroz blanco, etc. a
los que se les extrae en gran
proporción la fibra que
contenían, poseen un IG muy
elevado, porque son absorbidos
con facilidad por el organismo, y
eleven rápidamente la glucemia.
Macronutr ientes:Glúcidos
La elevación brusca de la glucemia
provoca una respuesta insulínica
por parte del páncreas que puede
conducir a una hipoglucemia
reactiva
La hipoglucemia reactiva activa la
sensación de hambre, y
retroalimenta el proceso para que se
inicie de nuevo una ingesta de HC de
IG elevado.
“El dulce llama al dulce”
Macronutr ientes:Glúcidos
Macronutr ientes:Lípidos
Los Lípidos o Grasa son nutrientes con función
básicamente energética y de almacenaje. El
organismo dispone de un gran almacén de
lípidos:
El Tejido Adiposo
Un individuo de 70kg i 20% de Grasa Corporal:
14kg de Tejido Adiposo
1kg de Tejido Adiposo proporciona + de 7000Kcal
Por tanto: Reserva de +100.000Kcal
Los Lípidos o Grasas los encontramos en:
· Aceites · Quesos
· Mantequilla y Nata · Carnes Grasas
· Frutos Secos · Huevos
Dentro de las grasas encontramos el colesterol , que
es indispensable para el correcto funcionamiento del
organismo:
· Formación de membranas celulares
· Formación de ácidos biliares
· Síntesis de hormonas esteroideas
· Síntesis de Vitamina D3
Macronutr ientes:Lípidos
Necesidades Energéti cas:Macronutr ientes-Prote ínas
Las Proteínas son nutrientes con una función
bàsicamente estructural, aunque pueden proporcionar
energía al organismo en caso de necesidad. La reserva
de proteínas del organismo es:
La Masa Magra
La Masa Magra es un tejido activo que consume
mucha energía para el cumplimiento de sus funciones:
Más Masa Magra Mayor Demanda Energía
La Masa Magra está formada principalmente por
músculos, huesos y vísceras
·Masa Muscular ·Masa Visceral
Necesidades Energéti cas:Macronutr ientes-Prote ínas
· Las Proteínas son moléculas nitrogenadas
que están formadas a través de la unión y
combinación de 20 aminoácidos diferentes en
cadenas de tamaño variable
Aa = Aminoácido
2Aa = Aa + Aa = Dipéptido
3Aa = Aa+Aa+Aa= Tripéptido
4Aa a 10Aa = Oligopéptido
+ de 10Aa = Polipéptido
· 8 de los 20 aminoácidos no pueden ser
sintetizados por el cuerpo humano, y por tanto
han de ingerirse a través de la dieta: son los
Aminoácidos Esenciales
Necesidades Energéti cas:Micronutr ientes
Los Micronutrientes son nutrientes que se ingieren
en pequeñas cantidades.
Sin valor energético NO APORTAN KCAL
Su función es primordialmente reguladora del
metabolismo.
Son moléculas que el organismo no es capaz de
sintetizar por si mismo, o no puede hacerlo en
cantidad suficiente (ej: vit.K) y precisa consumirlas
para poder mantener sus funciones y gozar de una
buena salud.
Vitaminas
Micronutrientes
Minerales
Micronutr ientes:Vitaminas
Las Vitaminas son sustancias de origen orgánico, sin
valor energético, aunque intervienen directamente
en el correcto funcionamiento del metabolismo.
· El cuerpo no dispone de un almacén para las
vitaminas hidrosolubles, y por tanto, se han de
ingerir con frecuencia alimentos que las contengan
· Su carácter hidrosoluble, conlleva que se disuelvan
en la orina y se excreten con facilidad
Se clasifican en:
· Hidrosolubles (Vit C y todas las del grupo B)
· Liposolubles (A, D, E i K)
Las vitaminas liposolubles se
almacenan con facilidad en el
cuerpo y su consumo excesivo
puede conllevar problemas de
salud.
Micronutr ientes:Minerales
Los Minerales son sustancies inorgánicas sin poder
calórico, pero que intervienen directamente en el
buen funcionamiento del metabolismo corporal.
Las fuentes alimentarias de minerales son diversas.
Tanto los alimentos de origen vegetal como animal
aportan minerales a la dieta. De hecho, el agua
también aporta minerales.
Se clasifican en:
· Elementos principales – Se ingieren en cantidades
relativamente grandes (1 gr aprox.)
· Elementos traza – Se ingieren en cantidades
mínimas
P, S, Ca, Mg, Na, K, Cl
Zn, Cu, Cr, F, Fe, Mn, Se, Y
Necesidades Nutr ic ionales:F ibra A l imentar ia
La Fibra Alimentaria está formada por todos aquellos elementos de la dieta que el sistema
digestivo no es capaz de absorber y que es excretado del cuerpo.
La fibra se halla en todas las plantas y alimentos de
origen vegetal poco procesados (no refinados)
La flora intestinal del intestino grueso es capaz de
fermentar parcialmente la fibra alimentaria, y obtener
así nutrientes para su buen funcionamiento
La fibra posee una serie de efectos sobre el cuerpo, y su consumo mejora la expectativa o
reduce la prevalencia de diversas patologías (obesidad, cáncer de colon, diverticulosis,
hipercolesterolemia, Diabetes Mellitus…)
Fibra Insoluble – alimentos integrales, cereales y
frutas
Fibra Soluble – avena, papaya, zanahoria, legumbres
CH No Digeribles
Fibra Soluble es atacada por flora intestinal
Necesidades Nutr ic ionales:Agua
El agua és un componente esencial para la vida.
Interviene en todas las reacciones metabólicas y es
el principal medio por el que se transportan el
resto de nutrientes y sustancias de desecho.
El cuerpo es capaz de producir cierta cantidad de
agua mediante determinadas reacciones del
metabolismo energético, aunque en cantidades
insuficientse. Por tanto, hay que aportar agua a la
dieta para cubrir las necesidades hídricas.
Se considera un nutriente
Equi l ibr ioAl imentar io
Es preciso incorporar los nutrientes en la dieta en unas cantidades y proporciones
concretas, para el buen mantenimiento de las funciones corporales y la buena salud.
Los Glúcidos o Hidratos de Carbono deben formar
aproximadamente el 40-60% del total energético
de la dieta.
Los Lípidos o Grasas deben formar
aproximadamente el 25-35% del total energético
de la dieta.
Las Proteínas deben formar aproximadamente el
15-30% del total energético de la dieta.
Equi l ibr ioAl imentar io
La cantidad de energía y nutrientes
que debe aportar la dieta para
asegurar el mantenimiento de la salud
de todas las persones saludables, que
realizan actividad física moderada,
queda reflejado a través de las tablas
de Ingesta Recomendada (IR) o
Dietary Reference Intake (DRI).
No existen tablas de Ingesta
Recomendada para deportistas de
nivel medio o alto. Probablemente
posean necesidades nutricionales
mayores al resto de la población
Equi l ibr ioAl imentar io
Equi l ibr ioAl imentar io
La dieta diaria de un individuo debe aportar aproximadamente:
· 1-3 Ingestas de Alimentos Ricos en Carbohidratos Complejos Preferentemente de IG Bajo
· 1-2 Ingestas de Carne Blanca o Roja o Huevos o Pescado Blanco o Azul o Legumbre
· 1-2 Ingestas de Alimentos Ricos en Grasa tales como nueces, aguacate, aceite de oliva
· 1-3 Ingestas de Frutas
· 1-2 Ingestas de Verduras (cocidas o crudas – ensalada)
· 1-2 Ingestas de Lácteos, preferentemente bajos en grasa y fermentados (yogur, queso…)
· Varias veces al día agua mineral
Ocasionalmente (1 vez/semana o cada 10 días) la dieta podrá aportar:
· Carne Roja Procesada (embutidos)
· Alimentos ricos en carbohidratos simples (pastelería, dulces y bollería)
· Alcohol
· Alimentos preparados industrialmente y/o con cocciones complejas (fritos, rebozado, etc.)
Perdida de Peso/Definición ----- Mantenimiento ----- Aumento de Peso/Hipertrofia