tehnikaJedinstven način tjelovježbe

.a ne topi ja

Body tehnikaA na-M arija Jagodić-R ukavina.m r

Impresum© Planetopija, 2006

Urednica: Merima Nlkočević-lbrahimpašić Lektorica: Jasenka RužićModeli: Gordana Majerić, Jana Stimac, Ivo Ratej, Jelena Pešut Fotografije: Slavica Subotić Grafičko oblikovanje: DD Studio Tisak: Kratiš d.o.o.Za nakladnika: Marina Kralj-Vidačak Nakladnik: Planetopija d.o.o.

Napomena nakladnika:Ako imate problema sa zdravljem ili bolujete od neke bolesti, prije nego što počnete primjenjivati programe i vježbe koje preporučujemo, posavjetujte se s liječnikom. Nakladnik i autorica ne odgovaraju za ozljede nastale pri vježbanju ili primjeni programa i vježbi opisanih u knjizi.

Sva prava pridržava nakladnik. Nijedan dio ove knjige ne smije se upotri­jebiti niti reproducirati na bilo koji način bez pisane dozvole, osim u slučaju kratkih navoda u kritikama ili ocjenjivačkim člancima. Za sve obavijesti možete se obratiti nakladniku.

CIP - Katalogizacija u publikaciji Nacionalna i sveučilišna knjižnica - Zagreb

UDK 613.72/.73(035)

JAGODIĆ Rukavina, Ana-Marija Body tehnika : Jedinstven način tjelovježbe / Ana-Marija Jagodić-Rukavina ; <fotografije Slavica Subotić>. - Zagreb : Planetopija, 2006.

Bibliografija.

ISBN 953-257-000-4

I. Pilates — Priručnik

460208045

Ana-Marija Jagodić-Rukavina, mc

Body tehnikaJedinstven način tjelovježbe

SadržajRiječ autorice 7 Body tehnika 8

Body predvježbe i testovi 16Body predvježbe 19

Skupine testova I, II, III, IV, V 22

I. Testovi za visinu, težinu i tjelesnu građu 22II. Test za tjelesnu masnoću 23III. Testovi za pravilno aktiviranje trbušnjaka 24IV. Test kondicije 25V. Testovi pokretljivosti 26

Body vježbe u zoni 42Body vježbe u zoni 1 44Body vježbe u zoni 2 48Body vježbe u zoni 3 52Body vježbe u zoni 4 56

Body pojedinačne vježbe 60Osnovna varijanta 62

Napredna varijanta . 84

Body vježbe na lopti 110Osnovna varijanta 116Napredna varijanta 140

Body spinning 166

Tablice 186 Za instruktore 187 Najčešće postavljana pitanja 190 Bibliografija 192 0 autorici 193

Zahvala

Ovu knjigu posvećujem svojem sinu Tomasu, koji mi je pokazao što znači voljeti kao mama. Ti si m o j izvor energije i moje najveće blago.

Voljenom suprugu Tomi, hvala na potpori i Ijubavi koju mi daje svaki dan sve više i više. Hvala ti što mi pomažeš da svoje vizije prenosim drugima. Bez tebe bih bila kao brod bez kormila.

Puna hvala mojoj obitelji uz koju sam naučila davati i dijeliti. Zahvaljujem mami na svjet- losti kojom me grije, tati na silnoj vjeri u mene, a bratu hvala što je toliko želio dobiti mlađu seku.

Hvala puno svim mojim vjernim polaznicima, bez njih sve ovo ne bi imalo smisla. Zbog vas toliko volim svoj posao. Ponosim se vašim napredovanjem.

Dragi moji body instruktori, hvala vam na povjerenju i spremnosti da otkrivate nove spoz­naje. Posebice želim zahvaliti Gogi, koja je svim srcem podupirala moje zamisli i pomogla mi da san pretvorimo u stvarnost.

Zahvaljujem i svima koji su sudjelovali u stvaranju ove knjige, posebice Slavici Subotić na fotografijama, te mojim modelima - Gogi, Jani, Ivi i Jeleni.

Riječ autoriceČovjek od davnina koristi tjelovježbu da bi poboljšao zdravlje i održavao dobru kondiciju. Primjerice, vježbanje joge, koje podrazumijeva kombinaciju mentalnih i tjelesnih vještina za jačanje uma i tijela, potječe iz drevne Indije u kojoj se znanje o pokretanju ljudskog tijela iznimno cijenilo.

Od drevnih vremena do danas dogodile su se brojne dramatične promjene, koje su potaknule snažan razvoj svih područja ljudskog djelovanja, a time i sporta. Nažalost, današnji napredak u sportskoj znanosti, medicini i režimu treniranja ne utječe dovoljno na cjelokupno stanovništvo. Svi se mi slažemo da je dobra kondicija doista važna za čovjeka, ali vrlo se mali broj ljudi redovito bavi umjerenim ili blagim rekreativnim aktivnostima.

Posljedica takvog odnosa prema životu, bez obzira na dramatičan razvoj koji i danas doživljavamo, jest paradoks u kojem živimo. Dok s jedne strane pojedinci postižu najveća sportska dostignuća u povijesti, ostatak stanovništva nije u stanju očuvati niti temeljnu razi­nu kondicije. Mladost je donedavno bila sinonim za zdravlje i dobru kondiciju, a okrutna je istina da ljudi već od četrnaeste godine života prema tom kriteriju prestaju biti mladi.

nas nam je život toliko olakšan da se sve manje krećemo, ali u svemu se tome loše sjećamo. (Trčimo samo za autobusom ili tramvajem.) Odgovor na opći trend nekretanja onalazimo u bogatoj ponudi fitnes programa, koje najčešće biramo prema mjestu

anovanja, zanemarujući individualne potrebe, kvalitetu programa i stručnost osoblja.

Razmislite o tome koliko vremena dnevno provodite sjedeći ili ležeći, a koliko baveći se nekom tjelesnom aktivnošću. Kad toga postanete svjesni, poželjet ćete preuzeti odgovor­nost za svoje zdravlje kao i korake koji donose dobru kondiciju, snagu i samim time poboljšanje kvalitete življenja.

Ova bi vam knjiga mogla donijeti rješenje. Body tehnika - zabavan i učinkovit put do ljepše svakodnevice. Njezina se snaga krije u činjenici da u kratkom vremenu djeluje na sve razine zdravstvenog fitnesa, koje propisuju svjetske zdravstvene organizacije, a svje­dočanstva polaznika i sportaša s kojima radim najbolji su dokaz njezine učinkovitosti.

Želim Vam puno uspjeha u vježbanju!

Body tehnikaOtkad znam za sebe, zaljubljena sam u pokret. Plesala sam, vodila različite rekreativne sadržaje i već sam u srednjoj školi počela razmišljati o upisu na Kineziološki fakultet. Bilo je to jedino što sam istinski voljela i u čemu sam se vidjela.

Nakon upisa na fakultet, nastavila sam voditi rekreaciju i u praksi učiti od terapeuta i kiro- praktičara. Tada sam, kroz aerobiku u vodi i tzv. ASF-trening (kombinacija laganog aerobi­ka bez skokova, joge i pilatesa), počela razvijati svoj sustav i način vježbanja. Pred kraj studija, godine 1999., na međunarodnim sam tečajevima i konvencijama svladala raznovrsne terapeutske metode vježbanja, a radeći u fitnes, wellness i dijagnostičko-tera- peutskim centrima, još jednom sam potvrdila ono što sam duboko u sebi dobro znala - da su stres i brz tempo življenja postali sastavan i neizbježan dio života, te da nije nikakvo čudo što u to vrijeme u Hrvatskoj sve popularnija joga i posve nepoznat klasični pilates (pred­stavnici non-impact vježbanja bez skokova) privlače sve više ljudi.

U svojem sam radu također primijetila da su za radnog čovjeka koreografije stepa ili aero­bike prezahtjevne te da često s takvih satova polaznici odlaze nezadovoljni jer im program nije prilagođen. Vježbaju jer znaju da bi to trebalo biti dobro za njih, a ne zato što osjeća­ju potrebu.

Promišljajući o svemu tome, nametnulo mi se jedno važno pitanje: Sto čovjek treba učiniti kako bi poboljšao svoje zdravlje, odnosno bio fit?

Biti fit znači imati funkcionalne i motoričke sposobnosti zahvaljujući kojima možete izvoditi određenu aktivnost dovoljno dugo, a da se pritom ne umorite. U mladosti smo svi skloni to stanje smatrati normalnim, no kako godine idu, shvaćamo da ga nije jednostavno održavati.

Shvatila sam kako postoji velika potreba da se jednim jedinstvenim programom polaznici­ma pruže umjerena dinamika i terapeutski tretman, te da on pritom bude zabavan i potica­jan. Zato sam sredinom 2000. godine, na temelju funkcionalnih sportskih treninga i pilates vježbi, počela razvijati sveobuhvatan program koji sam nazvala body tehnika, koji danas ima više od 1000 polaznika.

Body tehnika uvažava temeljne postavke klasične pilates tehnike. Razvijena je postupno, a uz dokaze stručno-znanstvenih istraživanja, jedna je od rijetkih tjelesnih aktivnosti koje cjelovito djeluju na čovjekovo zdravlje. Tajna njezina brzog širenja objašnjava se činjenicom da vježbač u jednom satu vježbanja aktivira sve funkcije i sustave svojega tijela, nakon čega se osjeća energizirano, snažno i lepršavo.

8 BODY TEHNIKA

Nekoliko je suštinski važnih postavki pilates metode kojima sam prožela i body tehniku:

Tjelesna kondicija je preduvjet za srećuBiološka starost važnija je od kronološke, a određuje se prema tjelesnoj kondiciji pojedin­ca. Osobe stare 30 godina, koje nisu gipke i u dobroj formi, „stare su". A svaki šezdeseto- godišnjak „snažan i gibak" jest „mlad".

Ublažavanje stresa i umoraSjedilački način življenja izložen umnom i tjelesnom stresu prijetnja je ljudskom zdravlju. Stres i umor uglavnom su posljedica lošeg držanja i nepravilnog disanja te svakodnevnih [problema. Kao pomoć je nužna metoda vježbanja koja će istodobno opuštati i okrepljivati.

Korištenje vizualizacije za pokretanje uma i tijelaNajučinkovitiji način postizanja određenog cilja tjelovježbe jest aktivno korištenje uma. Vizualizacija je relativno nova koncepcija u fitnesu. Naime, korištenjem vizualnih metafora bodsvjesno pokrećemo mišiće.

Kvaliteta nasuprot kvantitetino zaista kvalitetno ponavljanje, u koje su uključeni svi dijelovi tijela, donosi puno bolje

zultate od velikog broja ponavljanja.

Povezivanje vježbi i dnevnih aktivnostibkreti u pilates vježbama služe kao sredstvo upoznavanja i razumijevanja reakcija tijela, ad vježbač jedanput nauči kontrolirati mišiće, lakše će obavljati sve dnevne obveze.

ijanje mišićne izdržljivostiIŠto više, to bolje!", jedna je od najrasprostranjenijih pogrešnih predodžbi o tjelovježbi. ^Ijome se čak može nanijeti više štete nego koristi. Koncepcija vježbanja svih mišića istodob­no, vježbanje je u granicama mišićne izdržljivosti.

BODY TEHNIKA 9

Razvoj body tehnike

Upoznavajući i usavršavajući različite fitnes tehnike, otkrila sam klasične pilates vježbe u čiju sam se učinkovitost odmah uvjerila. No, također sam otkrila da sve te vježbe, zbog nedovoljno visokog intenziteta, ne djeluju na sve razine zdravlja. (Naime, klasični je pilates aktivnost niskog intenziteta, tijekom koje se postiže niskih 5 do 8 minuta aerobne zone vježbanja, te relativno niska energetska potrošnja od 2,5 kcal/min.) Zato sam odlučila prihvatiti osnovne postavke pilatesa, kao što su filozofija oblikovanja tijela Josepha H. Pilatesa i načela, ali i uvesti mnogo promjena: primjerice, u tehnici izvođenja vježbi, strukturi i ukupnom djelovanju sata, te prihvatiti ono najbolje što aerobika nudi. Ishod takvog pristupa su satovi umjerenog intenziteta s dvostruko većom potrošnjom kalorija od klasičnog pilatesa, jer uključuju 25 do 30 minuta aerobne aktivnosti, što svjetske zdravstvene udruge i organizacije smatraju opti­malnim načinom vježbanja.

Body tehniku razvila sam kao sustav vježbi koji omogućava optimalno fizičko zdravlje jer istodobno razvija snagu, gipkost i kondiciju. Spada u non-impact način treninga (bez skoko­va), ali je zbog izrazite dinamike, aktivnost umjerenog intenziteta, pri kojoj frekvencija srca prelazi prag treninga niskog intenziteta.

Što je novo u body tehnici u odnosu prema klasičnom pilatesu?

• stojeći položaj• viši intenzitet i dinamika vježbanja• dinamičnije disanje• više od 2000 različitih vježbi• raznovrsni treninzi• rehabilitacijski, rekreacijski i sportski pristupi• razvoj kondicije (povećana kalorijska potrošnja)• nova profesionalna saznanja za instruktore• preko 15 različitih rekvizita• body spinning - najzabavniji i najkvalitetniji način vožnje bicikla i trošenja kalorija

Disanje u body tehnici

Kod svake je tjelovježbe, kao i kod bilo koje druge aktivnosti, važno disanje. Pravilno disa­nje u stanju mirovanja jest disanje kroz nos. Prilikom vježbanja udišemo kroz nos, a radi bolje kontrole ventilacije zraka i ritma disanja, izdišemo kroz usta.

Pravilno disanje stimulira učinkovitu oksigenaciju krvi što je za vrijeme tjelovježbe važno jer potiče aktiviranje dubokih mišića trbuha. Na taj način, tijekom vježbe, indirektno stabilizirate

1 0 BODY TEHNIKA

trbušnu prešu i lumbalno-zdjelično područje te usmjeravate um na kontrolirano i koncentri­rano izvođenje zadatka uz potpunu izmjenu zraka.

Osnovno načelo disanja u body tehnici prati anatomsko pokretanje kralježnice, što znači da se prilikom izvođenja fleksije kralježnice stimulira izdisaj. S druge strane, udisaj ispravlja kralježnicu i širi prsni koš, pa se s udisajem u body tehnici ispravlja tijelo.

U svim body vježbama, prije samog izvođenja vježbi, moraju se usvojiti pravila disanja. U body tehnici najviše se koristi srednje disanje koje ćete svladati pomoću sljedeće predvježbe:

ednite na prostirku, rukama obuhvatite Ijena i primite gornje dijelove potkoljenice.

_>lava je opuštena prema dolje, vrat isteg­nut, a ramena opuštena. S udisajem ćete osjetiti kako se zrakom puni postranična

ina zona pluća.im se položajem snažnije stimulira trodi-

nenzionalno disanje, dok je abdominalna eša čvrsta (stabilna) i pomaže da se pri- om izdisaja zrak ispušta iz dubokih plućnih eola.

ko se koristiti knjigom

dam se da ste zadovoljni što ste se odlučili za novi program tjelovježbe. Ako ste imalo mnjičavi, ne brinite se, body tehnika ima ponešto za svakoga. Pa krenimo iz početka:

• Program počnite predvježbama. Njihova je funkcija obrazovno-terapijska; smanjuju razine stresa i pomoći će vam da osvijestite te naučite kontrolirati rad sitnih mišića.

• Zatim slijede testovi za procjenu stanja. Preporučujem ih svima koji su body tehnikom odlučili promijeniti svoj izgled, povratiti ili očuvati zdravlje te postati vještiji. Oni će vam također pomoći da sastavite vlastiti program vježbanja.

• Nakon predvježbi i testova, spremni ste za sljedeći korak - body vježbe po zonama, kojima ćete svjesno ispravljati držanje, ali i djelovati na druge mišićne skupine najčešće svrstane u 4 problematične zone tijela (vratnu, prsnu, lumbalnu i zdjeličnu). Pojedinačne body vježbe sistematizirane su tako da olakšaju i poboljšaju aktivaciju mišićnog područja navedenog u testovima tjelesne pokretljivosti.

• Nakon pojedinačnih body vježbi, slijede body vježbe na lopti kako bi svaki vaš trening mogao biti raznovrstan i omogućavao vam brzo postizanje ciljeva.

• Body spinning posebna je skupina vježbi koje možete izvoditi za zagrijavanje ili kao zaseban kardio trening u kombinaciji s vježbama snage.

BODY TEHNIKA 1 1

Body programi

U nastavku knjige objašnjavam tri programa body tehnike, a na vama je da se, ovisno o vašim željama, zdravstvenom stanju, starosti i kondiciji, odlučite koji ćete izvoditi. Ako se ne želite pridržavati ni jednog programa, nego ste knjigu kupili isključivo radi body vježbi, radite postupno, odnosno nakon predvježbi i vježbi po zonama, prijeđite na pojedinačne body vježbe, a tek onda na loptu. Ali, budući da ni jedna vježba nije jednostavna, uvijek prvo radite osnovne varijante. Prije samih vježbi obvezatno se zagrijte na biciklu, jer ćete time pot­puno zadovoljiti standarde vježbanja body tehnikom.

Osnovne smjernice za izvođenje body vježbi

• Kretnje moraju biti snažne, kao da ste u vodi. Ručni su vam prsti spojeni, a jedino palac, koji određuje smjer kretanja, može biti odvojen. Ručni je zglob također čvrst i nepomičan te drži šaku.

• Svaki se put trudite izvoditi maksimalan mogući opseg pokreta, a sa svakim ponavljanjem pokušajte povećati taj opseg.

• Vježbe izvodite tako da se jedna stapa u drugu. To znači da se između vježbi ne smijete zaustavljati kako biste promijenili položaj. Body tehnika i prijelaze smatra vježbom zahvaljujući čemu je cijela tehnika dinamična i povišenog intenziteta.

• Trebali biste osjetiti ulogu svake vježbe. To znači da tijekom dinamičkog pokreta trebate slušati reakcije svojega tijela, vizualizirajući mišićno područje koje se isteže i kontrahira. Osim toga, ovakav će vam pristup omogućiti da lakše osjetite svoje napredovanje.

1 2 BODY TEHNIKA

PROGRAM A

KOD BOLNIH LEĐA, LOŠEG DRŽANJA I OZUEDA ZGLOBOVA

program za osobe u srednjim godinama, starije osobe, te u slučaju ozljeda ili bolova u kra- ■ežnici.

• o

• Fotografirajte se en face i bočno u stojećem položaju. Označite datum g snimanja.~v_ • Izvedite skupine testova III i V. Zabilježite dobivene rezultate._ • Prvih tjedan dana pokušajte svladati osnovne smjernice body vježbanja te

body predvježbe.

§ g • Zatim prijeđite na body vježbe po zonama. Izvodite ih 2 tjedna, 3 puta tjedno sve 4 zone, a svakodnevno problematičnu zonu. Ako neku vježbu ne možete

~ izvesti, zasad je preskočite.~ • Nakon tri tjedna ponovno se slikajte i testirajte. Zamijetit ćete sitne pomake = što je znak da ste na dobrom putu.

_5 • Sad ste spremni izabrati početne varijante onih pojedinačnih body vježbi koje se .5. preporučuju za prosječne rezultate postignute na određenom testu. Izvodite ih > tjedan dana, 3 puta tjedno.

o • Sljedeća 2 tjedna, na dan vježbanja odaberite jednu novu body vježbu koja seSL preporučuje za lošije rezultate na testovima pokretljivosti. To znači da ćete

najvjerojatnije izvoditi 8 do 1 2 vježbi.Nakon šest tjedana ponovno izvedite testove i zabilježite napredak.

U naredna četiri tjedna pristupite izvođenju cjelovitog programa A,4 x tjedno 20 minuta, na sljedeći način:

5-8 minuta - zagrijavanje vježbama po zonama 5 minuta - testovi u kojima ste postigli prosječne ili lošije rezultate 10 minuta - pojedinačne body vježbe

Ponovno izvedite testove. Ako su se tegobe smanjile ili nestale, a rezultati testova poboljšali, čestitam vam. Počnite raditi naprednije varijante body vježbi. Kad ste i njih svladali, prijeđite na program B.

BODY TEHNIKA 1 3

PROGRAM B

ZA KONDICIJU I MRŠAVLJENJE

Preporučujem ga osobama koje većinu dana sjede za kompjuterom, koje su stalno izložene stresu ili se bore s viškom kilograma. Ovdje je izuzetno važna prehrana jer će u suprotnom rezultati biti djelomični!

• Izvedite skupine testova I, II, III i IV i zabilježite rezultate.• Prva dva dana posvetite osnovnim smjernicama body tehnike i predvježbama.• Do kraja tjedna nekoliko puta izvedite sve body vježbe po zonama i odlučite koja

vam je najpotrebnija.

• Postupno, tijekom drugog tjedna, u program uključujte sve body spinning vježbe. One će trajati 8-10 minuta, nakon čega slijede odabrane vježbe po zonama. Ukupno trajanje treninga 15 minuta.

• U trećem tjednu povećajte otpor na biciklu, a brzina okretanja pedala tijekom cijelog treninga neka bude 70-80 rpm. Iz dana u dan vozite 2 minute duže, odnosno do kraja tjedna body spinning će trajati 20 minuta tijekom kojih ćete ciklus vježbi ponoviti više puta. Zatim radite vježbe po zonama.

• Tijekom četvrtog tjedna, uz svakodnevan body spinning u trajanju od 20 minu­ta, počnite vježbati s loptom. Svaki dan svladajte 3 vježbe na lopti, a zadnji ih dan pokušajte izvesti u kontinuitetu.

Nakon pripremna četiri tjedna spremni ste za cjeloviti program B, koji traje četiri tjedna, 4 x tjedno 45 minuta:

25-30 minuta - body spinning15 minuta - body vježbe na lopti u kontinuitetu (počnite s osnovnim varijantama) 5 minuta - odabrane body vježbe po zonama

Ponovite testove i zabilježite napredak. Kad osjetite da ste spremni za sljedeći korak, izvodite napredne vježbe s loptom pa prijeđite na program C.

1 4 BODY TEHNIKA

PROGRAM C

ZA VRHUNSKU SPORTSKU FORMU

[Uvrštavanjem ovog programa u kondicijsku pripremu, aktivni sportaši i/ili rekreativci naučit Sće optimalno koristiti i očuvati svoje psihofizičke sposobnosti tijekom treninga i natjecanja.

• Testirajte se skupinama testova III, IV i V i fotografirajte se dok izvodite pokrete specifične za vaš sport, koji su vam slaba točka.

• Dva dana radite na osnovnim smjernicama body tehnike i predvježbama.• Zatim počnite primjenjivati treninge sastavljene od: 10 minuta body spinning

zagrijavanja pojedinačnih vježbi u slučaju lošijih rezultata na testovima. Program radite svaki treći dan zajedno s uobičajenim treninzima.

• Nakon dva tjedna, kad ste svladali početne varijante pojedinačnih body vježbi, prijeđite na napredne.

• Ponovno se testirajte i provjerite napredak.• Oni kojima bolja kondicija nije cilj, u trećem će tjednu polako prelaziti na body

vježbe s loptom koje mogu biti i zagrijavanje.

• Sad prijeđite na cjeloviti program C koji traje tri tjedna, 3 x tjedno 30 minuta:

10 minuta - zagrijavanje na biciklu ili lopti15 minuta - sve napredne varijante pojedinačnih body vježbi5 minuta - testovi pokretljivosti na kojima ste postigli loše rezultate

• Nakon 3 tjedna ponovno se testirajte.

BODY TEHNIKA 1 5

Body predvježbe i testovis Jelenom iJonom

Body predvježbe i testoviBody tehnika je sveobuhvatan program vježbanja, koji uvažava sva dobro provjerena načela

pilatesa te uključuje 25-30 minuta vježbanja u aerobnoj zoni. No, prije nego što prijeđete na same vježbe i osjetite njihovo stvarno djelovanje, bilo bi dobro da razmotrite i svladate sljedeće:

PredvježbeFunkcija ovih vježbi je obrazovno-terapijska. Uz to što smanjuju stres i što ih možete izvoditi baš na svakom mjestu te se tako istodobno razgibati i okrijepiti, pomoću njih ćete naučiti kontro lirati

rad sitnih mišića koji su najčešće uspavani, a vježbači čak ne znaju da postoje. Možete ih izvodi­ti i kao zasebne vježbe, ali iznimno je važno da ih svladate jer su temelj za pravilno izvođenje svih body vježbi. I ne samo to, one će vam pomoći da lijepo i pravilno držanje postane vaša vrlina.

Budući da je stojeći položaj iznimno važan u body tehnici, redoslijed predvježbi je organiziran tako da prate zglobove od stopala prema glavi. Taj je raspored suprotan sili teži jer pravilnom gradnjom nižih „katova", i viši će „katovi" biti sigurni!

TestoviPrije nego što počnete provoditi jedan od ponuđenih programa, ili ako više volite samostalno organizirati svoje treninge, testirajte se kako biste u svakom trenutku mogli objektivno pratiti napredak, ali i uočavati tjelesne nedostatke za koje možda niste znali da postoje.U nastavku ćete naći pet skupina testova organiziranih na sljedeći način.

- 1. skupina- odnosi se na mjerenje visine, težine i utvrđivanje tjelesne građe.- II. skupina- pomaže pri otkrivanju tjelesne masnoće.- III. skupina- otkriva pravilnu aktivaciju mišića trupa.- IV. skupina- ocjenjuje vašu kondiciju.- V. skupina- ocjenjuje vašu tjelesnu pokretljivost.

Uz body vježbe nalazi se uputa u vezi s brojem testa pokretljivosti mišićne skupine na koji speci­fično djeluje.

1 8 PREDVJEŽBE

Body predvježbestopala

atističke analize pokazuju da su spuštena stopala jedan od glavnih uzroka poremećaja sustava i kretanje. Predvježbe za stopala aktiviraju njihove mišiće i ovojnice, koji su veći dio dana u cipeli Itenisici.

B o jeć i položaj mora B t i u širini kukova.

>pala neka cije- dužinom pritiš-

i pod. Središte rav- »teže treba biti toč-

u sredini stopala, lignite se na prste tinu prebacite na

Zatim pokušajte pri­bližiti pete prebacu­jući težinu na nožne palce. U istom po­ložaju na prstima odvojite pete i pre­bacite težinu na vanj­ski dio stopala. Na kraju pete spustite na pod i odignite nožne prste.

koljena

( tn s k i zglob je u body tehnici tretiran kroz vježbe statike, važne za terapeutski učinak zgloba,

žbe dinamike, važne za jačanje i istezanje okolnih mišića. Za pravilno osvješćivanje koljena la jte ovu predvježbu. __

iite i noge raširite u širini kukova. Težinu premjestite prema napri- što više savijajući koljena, a da pritom pete ne odižete od poda. U

*n ćete položaju osjetiti istezanje Ahilovih tetiva i listova, kao i pero- lih mišića s prednje strane potkoljenice. Zatim ispružite noge te Jobno, što više možete, kontrahirajte kvadricepse. su dva krajnja položaja ove predvježbe, ali je važno osjetiti Jišnji, tzv. mekani položaj koljena prikazan na slici, koji se nalazi io između navedenih krajnosti. Pogledate li se iz profila, os koljena ra biti u ravnini sredine stopala. To je važan položaj iz kojeg se je sve kretnje po vertikalnoj osi.

Za zdjelicu

Neutralni položaj zdjelice također je važan za body vježbe. Dok stojite i gledate se u ogledalo, obratite pozornost da zdjelični grebeni budu paralelni. To znači da je zdjelica više-manje paralel­na s podlogom. Zatim se okrenite profilno i izvedite predvježbu.

Jedan dlan položite na donji dio trbuha prema stidnoj kosti, a drugi na križnu kost. Pojačajte pritisak ruku na tijelo tako da osjetite kako možete sami pomicati zdjelicu naprijed i natrag. Kad se zdje­lica pomakne unatrag (tako da stidnu kost gurnete naprijed), osjetite rad unutarnjih trbušnih mišića.Drugi ekstremni položaj postići ćete ako stražnjicu gurate što više unatrag tako da se poveća lumbalna lordoza. Trebali biste osjetiti istezanje prednjih trbušnih mišića, koji su prethodno bili kontra- hirani.Neutralni položaj prikazan na slici je onaj između prethodno opisanih ekstrema, u kojemu su prsti ruku usmjereni prema podu. Sve body vježbe koje počinju u stojećem položaju, zahtijevaju pravilno postavljen neutralni položaj zdjelice, kao što je ovdje objašnjeno.

Za rebra

Prsni dio kralježnice, zajedno s rebrima, fiziološki je malo pokretan. Ovom čete predvježbom aktivirati i osvijestiti dijafragmu, dubinske mišiće trupa i međurebrene mišiće.

7

Na donja rebra položite palčeve, a srednje prste na grebene zdjelice. S udisajem prsnu kost odignite što više možete prema gore. Zatim, s izdisajem stisnite trbušne mišiće i približite rebra zdjeličnim grebenima. Kod ove biste vježbe trebali osjetiti da se razmak između kažiprsta i palčeva smanjuje kad stežete trbušne mišiće.Dok udišete, taj se razmak povećava jer odižete rebra s prsnom kosti što više prema gore (prikazano na slici). Pazite da pritom ne uvijete lumbalni dio leđa.

20 PREDVJEŽBE

a lopatice i ramena

patice dosljedno prate svaki pokret ramena. Osim toga, ta područja tijela iznimno su važna za

tpuno svladavanje body tehnike. Uravnoteženo djelovanje na rameni obruč vrlo je važno pra- o ove tehnike.

[ružite ramenima iz- jeći što veće kru- ve. Sto je veći op-

pokreta ramenog oba, to je veće is­tanje leđnih mišića

jedne te prsnih ića kod druge fa-

t vježbe.

Dok izvodite kru­gove, prođite kroz neutralni položaj ra­mena i lopatica pri kojemu je razmak između lopatica 6 do 8 cm, a ramena su spuštena (prikazano na slici).

vratieči ovu predvježbu dobro ćete istegnuti prednju i stražnju stranu vrata, ali istodobno ćete

i t i dubinsko istezanje mišića duž leđa do sredine lopatica. Tom kretnjom djelujete na duboke Siće uz cijelu kralježnicu.

Iz neutralnog položaja lopatica i ramena, objašnjenog u prethodnoj predvježbi, izdužite stražnji dio vrata guranjem zatiljne kosti lagano prema gore. Zamislite da vam netko vuče bradu prema dolje, pa je spustite prema prsnoj kosti. Tu biste trebali osjetiti dubinsko istezanje duž leđa sve do sredine lopatica.Glavu na isti način, podignite pomičući bradu prema gore dok jezik stišćete na nepce. Tu istežete prednju stranu vrata.

Skupine testova I, II, III, IV, VI. Testovi za visinu, težinu i tjelesnu građu

Parametri visine, težine i indeksa tjelesne građe važni su za procjenu stanja prije početka programa tjelovježbe.

Standardni postupak mjerenja visine vrši se antropometrom dostupnim u ljekarnama i ambulantama. Kod kuće visinu mjerite tako da stanete uspravno uza zid. Na zid prislonite tvrdi centimetar, a rub pričvrstite na pod. Pete su spojene, ra­mena opuštena, a brada paralelna s podom. Visinu označite ravnalom na zidu. Mjeru visine izrazite u centimetrima.

Tjelesnu masu možete izmjeriti na kućnoj vagi. Važno je da se važete u donjem rublju, po mogućnosti ujutro na prazan želudac. Svako sljedeće mjerenje neka bude u istim uvjetima i na istoj vagi. U tablici 1 (str. 186.) ćete pronaći vrijednosti visine i težine kategorizirane u tri različite građe tijela (sitna, srednja i krupna građa). Svi se rađamo s određenim tipom građe tijela. Upravo zato može postojati razlika od 1 0 kg kod dvojice muškaraca ili dvije žene iste visine. Ako nemate masnog potkožnog tkiva, vaši su kilogrami smješteni u kosti­ma i mišićima, bez obzira na to koliko ste teški. U tom sluča­ju kosti su vam gušće što znači

manji rizik od osteoporoze. Prema tome su klasificirane tri osnovne razlike u konstituciji tijela.

Ako vam je potkožno masno tkivo izraženije od mišića, vi ste ENDOMOR . Morate mnogo raditi na sebi, redovito vježbati i paziti na prehranu želite li biti zadovoljni svojim izgledom. No, u trenucima kad vam se čini da se užasno mučite, sjetite se da time poboljšavate svoje zdravlje. Pokušajte uvijek vjež­bati u društvu. Žene imaju izraženiju endomorfnu komponen­tu nego muškarci.

2 2 SKUPINE TESTOVA

ko vam je mišićno-koštani sustav vidljiviji, vi ste MEZOMORF. Imate lijepe mišiće, ali također jrate dosta vježbati. Vaša je prednost što brže postižete rezultate. No, morate provjeriti jesu

I vam mišići dovoljno gipki i uravnoteženo razvijeni (trup i ruke u odnosu na noge ili prsa te jh u odnosu na leđa). Nastavite voditi aktivan život i uživajte u rezultatima.

ste izrazito izduženi i uske građe bez suvišnih masnih naslaga, vi ste EKTOMORI . Teško jte mišiće i uvijek se borite da dobijete koju kilu. Lako trčite na duge staze, ali nemate

jžno tijelo. Zato manje trčite i više radite vježbe za snaženje tijela.

korak u razumijevanju tijela jest prihvatiti genetski uvjetovanu građu. Kad uspijemo u zavoljet ćemo svoje tijelo, a kad ga zavolimo, tek ćemo ga tada moći oblikovati i

motežiti.

postavljamo nagle i nerealne ciljeve, podsvjesno se izlažemo stresu. Tijelo se u takvim Btima neće mijenjati jer ne poštujete njegove biofiziološke granice. Cesto se događa da

u kratkom vremenu žele promijeniti izgled, no pritom u većini slučajeva samo jršaju svoje zdravlje.

za tjelesnu masnoću

a se masa sastoji od masne i nemasne komponente. Pritom nemasnu masu tijela čine kosti i unutarnji organi, a masnu masu tijela tzv. važna i nevažna masnoća. Važna :a čini 2-5% tjelesne težine, a nevažna, ili potkožno masno tkivo, ostatak.

ćni postotak masnoće kod zdravog muškarca srednjih godina je 10-25% ukupnei, a za žene iste dobi 18-30%. S godinama se te vrijednosti postupno povećavaju.

p0i podataka možete doći sami uz pomoć posebnih elektronskih vaga ili se poslužite za izračunavanje indeksa tjelesne mase (BMI):

Tjelesna masa/visina2

N p r.: 7 0 kg / 1 .7 4 (cm)2 = 7 0 /3 .0 2 = 23 .1 7

Vrijednost koju ste dobili provjerite u tablici 2 na stranici 186.

je vaš indeks veći od gornje granice navedene u tablici na kraju knjige, ozbiljno se pri- vježbanja i pravilne prehrane.

SKUPINE TESTOVA 2 3

III. Testovi za pravilno aktiviranje trbušnjaka

1. Test snage TVA

Mišić transversus abdominus (TVA), stabilizator lumbalne kralježnice često odgovoran za bolna leđa, najvažniji je mišić. Ovaj test služi da procijenite snagu dubokog, najčešće pres­

labog sloja trbuha, te da pomoću ove knjige naučite pravilno izvoditi vježbe i svjesno kon- trahirati mišiće.

Legnite potrbuške s manšetom za mjerenje tlaka ispod pupka. Opustite se. Napumpajte manšetu do 40 mmHg i uvucite pupak, kao da ga želite odvojiti od manšete. Nemojte aktivirati nijedan drugi mišić. Neka ostatak tijela bude nepomičan. (Nema pomaganja koljenima, ramenima, stopalima.)

Pritisak u manšeti treba se smanjiti za barem 10 mmHg. Sve ispod toga znači da imate pre­slab TVA. Ako smanjite pritisak za 5 mmHg, znači da vam nedostaje 50% snage TVA. Ako uspijete za 8 mmHg smanjiti pritisak, znači da vam nedostaje 20% od optimalne snage TVA.

Za izdržljivost TVA, smanjen pritisak na manšeti zadržite 10 sekundi, zatim se odmarajte 10 sekundi. Napravite 6-8 puta. Cilj je izdržati 120 sekundi bez povećanja pritiska u manšeti. (TVA-test snage - Chek,1998.)

2. Test snage i mišićne koordinacije donjeg abdomena

Za zaštitu leđa, dok jačate mišiće trbuha, predlažem da uvijek krenete sa snaženjem donjeg trbušnog područja. Kod klasičnih vježbi za donje trbušne mišiće najčešća pogreška vježbača je da ne osjete da zbog slabih abdominalnih mišića, pregibanje iz kuka preuzima najveći mišić tog dijela zdjelice tzv. iliopsoas. Kako biste to izbjegli, izvedite sljedeći test.

Legnite na leđa i jednu ruku postavite iza leđa, otprilike u ravnini pupka. Podignite opružene noge okomito na podlogu, leđima pritisnite ruku na pod pa uz isti pritisak na ruku polagano spuštajte noge. Zaustavite se kad se pritisak na dlan počne smanjivati, odnosno kad se lum- balna kralježnica počne odizati. To je znak da iliopsoas preuzima slabost trbuha.

Na slici se vidi postotak snage abdominalnog mišića. Za muškarce s optimalnom snagom donjih trbušnih hvatišta očekivan dobar rezultat je 1 00%, a kod žena 80%.

4 5 7 7 0 %

3 0 7 8 0 %

0 7 1 0 0 %

ppbne aktivnosti ne provodite barem tri puta tjedno, vjerojatno ste u lošoj kondiciji.da napravite prvi korak. Testirajte se standardiziranim Harvardskim step testom,

[sloba zdravlja, ili starija osoba, posavjetujte se s liječnikom.) Ako za vrijeme testa jbost, mučninu, vrtoglavicu ili slično, svakako prestanite s testiranjem.

vratnu karotidu na lijevoj strani vrata i stabilnu klupicu ili stube visoke 30 i više jjte gore-dolje u intervalu od 2 sekunde, ukupno četiri minute. Zatim sjednite na

jmah izmjerite puls (puls A), pa nakon jedne minute (puls B) te nakon 2 minute H D - Dobivene vrijednosti uvrstite u sljedeću formulu:

3000 /pu ls A + 3000 /pu ls B + 3000 /pu ls C = indeks kondicije

onađite dobiveni kondicijski indeks i prema njemu procijenite svoju kondiciju.

manje od 35 godina više od 35 godina

I < 5 0 loša kondicija zadovoljavajuća kondicija

50 -60 zadovoljavajuća kondicija dobra kondicija

60 -70 dobra kondicija vrlo dobra kondicija

70-80 vrlo dobra kondicija odlična kondicija

80 > odlična kondicija apsolutno od lično

V. Testovi pokretljivosti

Pravilno tje lesno držanje, za razliku od nepravilnog, podrazum ijeva ekonom ičan rad

m išića. U nastavku ćete se susresti s petnaest testova pokre tljivos ti. Svaki od n jih m jeri

g ipkost i snagu određenog dije la tije la , a u p rogram u body vježbi p reporuču jem vam po je ­

d inačne vježbe koje će vam pom oći da riješ ite određen i prob lem ili doda tn o poboljša te

neke rezu lta te . R edovito p rim je n ju ju ć i preporuke (3 -4 puta na tjedan) u najkraćem vre ­

m enu treba li biste o s je titi poboljšanje. I za to se te s tira jte i zab iljež ite svoj napredak!

SRETNO!

Ksko st tastovi iz\/ode?

• Pažljivo pročitajte upute za svaki test, dobro proučite sliku i osjetite mišićno područje na kojemu treba raditi.

• Kontrahirajte mišiće suprotne onima koje želite istegnuti, npr. istežete li mišiće donjeg dijela leđa, kontrahirajte mišiće abdomena. To će ih opustiti pa ćete postići bolje rezultate. (U testovima se navode mišići koji se ciljano istežu.)

• Položaj maksimalnog istegnuća zadržite oko dvije sekunde. (U tom položaju osjetit ćete lagane bolove u izoliranoj mišićnoj skupini.)

• Testove možete primjenjivati kao metodu zagrijavanja prije neke aktivnosti, te za opuštanje i eliminaciju mliječne kiseline. Ako ih radite samostalno, neka to bude ujutro kad ste naj­manje gipki i prije spavanja kako biste opustili mišiće i lakše zaspali.

• Ako zbog ozljeda ili bolova niste sigurni smijete li izvoditi neki od testova, posavjetujte ses liječnikom.

• Odjenite ugodnu i rastezljivu odjeću, te odvojite dovoljno prostora za vježbanje. Ako možete, vježbajte uz ogledalo, ili zamolite nekoga da vam pomogne.

Grafikon: Kod svakog testa procijenite pokretljivost prema sljedećim vrijednostima:

loša pokretljivost

dobra pokretljivost

vrlo dobra pokretljivost

odlična pokretljivost

1. Prsno-rameno istezanje I•e ispruženih i spojenih nogu. Iza tijela isprepletite ručne prste. Laktovi su izravnati, a i usmjereni prema unutra. Odvajajući ruke od tijela, pokušajte polagano kontrahirati stražnjeg dijela ramena, tricepse i područje između lopatica. Najvišu točku zadržite

ekunde. Dok izvodite test, ne zabacujte glavu unatrag.

se mišići prednje strane ramena i ruku (m. deltoideus anterior, m. biceps brachii) te područje (m. pectoralis major i minor), dok se međulopatično područje i stražnja ruke jačaju.

TESTOVI POKRETLJIVOSTI

2. Prsno-rameno istezanje IISjednite uspravno, raširite opružene ruke u produžetku osi ramena i d lanove okre­nite prema dolje. Na leđnoj strani istodobno ruke približavajte jednu prema drugoj, ali pritom m orate zadržati istu visinu.

Istežu se mišići prsnog dijela (m. pectoralis m ajor, m. teres m ajor, m. deltoideus anterior), a jačaju mišići stražnje strane ramena i m eđulopatično područje.

3. Otklon glavest možete izvoditi dok sjedite, klečite ili stojite. Jedna ruka visi uz tijelo, a drugu pre- 'eko glave i primite se iznad suprotnog uha. Pogled i bradu usmjerite prema napri- ukom povucite glavu što više u stranu. Pripazite da su ramena spuštena te da tijelo ~epomično.

mišići bočne strane vrata (m. stemocleidomastoideus, m. trapezius, nus), dok se isti mišići s druge strane jačaju.

4. Prebacivanje preko glaveLegnite na leđa i ruke ispružite iznad glave. Pokušajte podignuti tijelo uvis i smotati se u klupko. Provjerite koliko možete kukove približiti osi ramena ili čak dalje. Ako u ovom položaju ne možete izvesti test, ispružite ruke uz tijelo, što će vam pomoći da podignete zdjelicu s poda.

Istežu se mišići uz vratnu i prsnu kralježnicu (m. erector spinae, m. multifidus, m. semi- spinalis capitis, m. trapezius), dok se trbuh jača.

3 0 TESTOVI POKRETLJIVOSTI

5. Rotacija trupa•e na nešto povišeno. Zgrčite noge u širini kukova. Kontrakcijom križnih trbušnih i jed­

inih leđnih mišića okrečite tijelo u stranu, a opruženu desnu ruku prislonite na unutar- desne noge i čvrsto pritisnite. Drugu ruku dlanom pritisnite na zatiljak. Tijelo za lak-

otirajte što više možete. Ne odižite kukove dok se tijelo rotira i svakako provjerite i stranu.

e mišići bočne strane trupa (m. obliquus exeternus et internus, m. quadratus lumbo- tni mišići uz kralješke (m. multifidus), dok se isti mišići druge strane jačaju.

TESTOVI POKRETLJIVOSTI 3 1

6. Bočno istezanjeStanite uspravno. Stopala razmaknite u širini kukova. Jedna je ruka opuštena uz tijelo, a drugi dlan postavite na zatiljak.Iz struka pomaknite trup što više u stranu tako da ispruženom rukom dodirnete što nižu točku na nozi. Zadatak je da se mišići na jednoj strani kontrahiraju dok se isti mišići na drugoj strani tijela istežu.Zato je važno da ramena ostanu u ravni­ni s kukovima, odnosno da se ne okreću ni naprijed ni natrag. Ako primijetite da vam je jedna strana pokretljivija, to je znak da leđa i trup nisu jednako snažni.Na tome svakako poradite.

Istežu se jednostrani križni trbušni mišići (m. obliques), mišići donjeg dijela leđa (m. quadratus lumborum) i mišići uz kra­lježnicu (m. iliocostalis lumborum, m. erector spinae), dok se isti mišići druge strane jačaju.

7. Koljena na prsa

:ntte na leđa i zgrčite noge. Ruke ispružite uz tijelo tako da su dlanovi okrenuti prema Stisnite trbušne mišiće i pregibače kuka te podignite koljena što više prema prsima i :žaj zadržite dvije sekunde. Ne podižite glavu ni ramena i ne pomažite si rukama.

e donji dio leđa (m. sacrospinalis, m. iliocostalis lumborum, m. quadratus lumbo- multifidus) i mišići stražnjice (m. gluteus maximus i m. gluteus medius), a mišići

bedara se jačaju.

8. Pretklon trupaSjednite na sjedne kosti te spojite noge. Ispružite ih zajedno sa stopalima. Dlanovi su naslonjeni na zatiljak, a laktovi rašireni. Aktivirajte trbušno i lumbalno mišićno područje kako biste ravna leđa pomaknuli što više naprijed. Pritom ne savijajte tijelo, a laktovi neka ostanu otvoreni. Ako možete produbiti pretklon, ali osjećate bol iza koljena, lagano zgrčite noge. Važno je da trup ostane ravan.

Istežu se mišići stražnje strane bedara (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimem­branosus) i mišići stražnjice (m. gluteus maximus, m. gluteus medius), dok se trbuh i leđa jačaju.

34 TESTOVI POKRETLJIVOSTI

9. Raskoraknove postavite na pod. Ispružite ruke, leđa su ravna, a ispružene noge pokušajte što više iti iz preponskog dijela. Do maksimalnog položaja dođite postupno, laganim pomaci- stopala u stranu iz skočnog zgloba. Kad osjetite da ste postigli maksimalni položaj, □la položite paralelno. Kontrahirajte mišiće bedrenog dijela, stražnjice i leđa kako bi se

Donski dio lakše istegnuo. Ovim testom mjerite i otvorenost kukova.

u se mišići preponskog dijela (m. gracilis, m. adductor brevis, m. adductor longus, m. soas), dok se stražnjica i okolni mišići jačaju.

- o v i POKRETLJIVOSTI 35

10. Otvaranje iz kukaKleknite na koljena i spustite se na dlanove. Desnom rukom posegnite za desnom nogom i uhvatite je za gležanj ili stopalo. Koljeno podignite što je moguće više da vam se lumbalna kralježnica ne uvije. Pokret izvedite kontrakcijom mišića stražnjice, a ruka služi samo kao potpora nozi da se što bolje izvede test. Nemojte rukom povlačiti nogu, savijati leđa i podizati glavu u želji da što više otvorite kukove.

Isteže se mišićno područje zdjelice (m. iliopsoas) i gornji dio bedra (m. tensor fasciae latae, m. rectus femoris, m. sartorius), dok se stražnja loža noge, stražnjica i jedna strana leđa jačaju.

11. Pete na kukovete na trbuh. Ruke ispružite uz tijelo tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Uvucite

■jh što više pod sebe i spojite pete. Kontrahirajte stražnji bedreni mišić i lumbalno područ- privucite pete što više prema stražnjici. Pazite da ne podignete kukove od podloge te

e glava i ramena ne krive. Ako osjetite nelagodu u lumbalnoj kralježnici, a uvukli ste ik, postavite dlanove ispod zdjelice.

e se prednji dio natkoljenice (m. rectus femoris, m. sartorius, m. tensor fasciae latae), ,e donji dio stražnjice i stražnji bedreni mišić jačaju.

"OKRETU IVOSTI 3 7

12. Bočno otvaranje kukaLegnite na bok. Donju ruku pogrčite ispod glave, a donja je noga ispružena u produžetku tijela. Gornja je noga u ravnini s donjom. Gornju ruku postavite na podlogu ispred prsa. Kontrakcijom mišića vanjske strane bedra što više podignite gornju nogu. Važno je da je ne rotirate iz kuka nego zadržite petu prema gore kako bi testiranje bilo ispravno. Ovim se testom mjeri otvorenost zgloba kuka noge koja se podiže.

Opušteni su mišići unutarnje strane natkoljenice (m. pectineus, m. adductor brevis), dok se mišići stražnjice jačaju.

13. Prstima do podate. Noge su spojene i ispružene. Uvu- bušne mišiće i trup spustite u pretklon.

m dlanovima pokušajte dosegnuti pod nižu točku na nogama koje trebaju biti

u se mišići stražnje strane bedara (m. os femoris, m. semitendinosus, m. semi- 'branosus), stražnji mišići zdjelice (m. js maximus, m. gluteus medius) i mišići

oalnog dijela kralježnice (m. iliocostalis iorum, m. quadratus lumborum, m.

idus), dok se prednji bedreni mišić i h. jačaju.

14. Stopalom prema glaviLegnite na leđa u isti položaj kao u prethodnom testu. Pritom jednu nogu ispružite i zateg- nite stopalo (prsti prema koljenu). Snagom mišića prednjeg dijela bedra i pregibača kuka ispruženu nogu što više podignite prema sebi. Važno je da ona sve vrijeme ostane ispruže­na te da pritom ne odižete kukove od poda. Za dodatnu pomoć, tek u krajnjem položaju oko stopala možete objesiti elastičnu traku pomoću koje ćete dodatno istegnuti stražnju ložu noge.

Istežu se mišići stražnje strane bedrene kosti (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus), dok se oni s prednje strane jačaju.

15. Zatvaranje iz kuka'ite na sjedne kosti, ruke su uz tijelo (ili ako ne možete sjediti uspravno, naslonite se na ^ostavivši ih malo iza kukova). Noge prekrižite tako da jedna ostane ispružena na podu, gu zgrčite pod kutom od 90 stupnjeva preko nje. Stopalo zgrčene noge postavite što preko ispružene noge, a koljeno gurajte za njim. Sto jače aktivirate mišiće s unutarnje

e bedra, to ćete postići bolje rezultate. Dok izvodite vježbu, ne smijete kriviti trup ni roti-■ jkove, odnosno sjedne se kosti ne smiju odvajati od podloge.

se mišići stražnje i bočne zdjelične skupine (m. tensor fasciae latae, m. gluteus maxi- dok se preponski mišići jačaju.

POKRETLJIVOSTI 41

Body vježbe po zonamas Ana-M arijom

Body vježbe po zonamaKao što ste mogli pročitati u opisu triju ponuđenih body programa, body vježbe po zonama

neizostavna su priprema za izvođenje cjelovitih programa vježbanja jer podižu energiju i tjelesnu vitalnost, ali su također izvrsno ulaganje u zdravlje za koje vam treba tek nekoliko minuta dnevno. Povrh svega, važno je naglasiti da se neke mogu izvoditi baš svugdje i bez posebnih rekvizita. Body vježbe po zonama će vam pomoći da svjesno ispravljate držanje tijela te da naučite kako rade mišićne skupine pojedinih dijelova tijela.

Glavna je uputa da postupno prelazite sve vježbe po zonama (svaki dan jednu). Zatim se zadržite na onoj koja vas najviše okrepljuje i/ili koja je najviše problematična.

U izvođenju vježbi postoji samo jedno opće pravilo: izvodite ih vrlo polagano jer revitaliziraju i iscjeljuju bolno ili problematično područje, te pripremaju i zagrijavaju tije lo za nešto jači in ten­z ite t pojedinačnih body vježbi, ili neke druge sportske aktivnosti.

Zona 1

Ako imate glavobolje, povredu vratne kralježnice, ramenog pojasa, ruku ili dlanova te ako vam neki od spomenutih dijelova trne ili vas boli, potražite pomoć u vježbama iz zone 1, koje također pozitivno utječu na komunikacijske sposobnosti. Isprobajte svaku i nastavite svakod­nevno vježbati onu koja vam najviše odgovara.

1. Rolanje lopte glavomu zoni mogu biti dio cjelovitog treninga ili ih možete prim jenjivati npr. za vrijeme stanke

slu. Kod kruženja s loptom jačate i snažno istežete mišiće vrata.

3S izdisajem bradu spustite prema dolje i pojačavajte pritisak na loptu sve dok tijelo ne

dodirne zid. U tom biste položaju trebali osjetiti istezanje stražnje strane vrata sve do hvatišta ruba lopatica. S udisajem glavu vratite u početni položaj, pa isto ponovite na drugu stranu. Napravite 6 do 8 ponavljanja na svaku stranu.

glavom lagano pritisnite na zid. Opustite tijelo. Osjetite izduženost vrata. Pogledajte gore i podignite glavu. Udahnite i napnite stražnje mišiće vrata kako biste pritisnuli

loptu i neznatno je pomaknuli prema dolje. Vrh jezika pritisnite na nepce iza prednja dva zuba. Kako tijelo prati položaj vrata, dopustite da se malo savine i težinu prebaci na prednji dio stopala.

2 Zatim, uz isti pritisak, glavu okrenite u desno i osjetite kako se mišići na drugoj strani vrata više

istežu.

2. Kruženja glavomKod ove ćete vježbe aktivirati sve mišiće vrata, a u slučaju da vam težina glave nije dovoljna, pojačajte istezanje prislonivši dlan na suprotno uho.

1 Kleknite. Leđa su uspravna. Uho, rame i kuk su u jednoj ravnini. Podignite tjeme kako biste izdužili stražnji dio vrata. Udahnite i spustite ramena prema dolje. Dok izdišete, glavu

savijte ulijevo koliko vam to dopuštaju mišići. Desno je rame pritom spušteno. Osjetit ćete istezan­je mišića desne strane vrata.

i Zatim, dok izdisaj još traje, glavu spustite prema dolje.

3 Tijekom istog izdisaja nastavite kružiti glavom sve do desne strane, kao da glavom ocrtavate

kružnicu. U tom položaju, s udisajem gurajte gornji obraz prema gore. Osjetite istezanje lijeve strane vrata sve do lopatice. Ako ništa ne osjećate, desnim dlanom pritisnite glavu i pojačajte istezanje. S izdisajem ponovite vježbu na drugu stranu. Napravite 4 do 6 ponavljanja tri puta na dan.

3. Zatvoreni leptirareni leptir je vježba koju možete izvoditi bilo gdje. Napravite stanku dok ste za tipkovni- i snažno istegnite mišiće duž cijele kralježnice.

Kleknite s blago povijenim leđima. Dlanove prislonite na zatiljak i isprepletite prste. [Ramena su spuštena, a laktovi usmjereni prema dolje. Glavu nagnite naprijed, a ruke su

jt laganog utega. Osjetit ćete blago istezanje mišića uz kralježnicu. Kod prvog ponav- osjetite samo koliko su vam ruke teške, usredotočite se na dubinu osjeta i točku do

dopire istezanje.

i Pritisak pojačajte tako da glavu okrenete u jednu stranu i istegnete hvatišta mišićai između lopatica. Isto izvedite na drugu stranu. Napravite 4 ponavljanja kad god osjetite rebu za opuštanjem.

VJEŽBE U ZONI 1 4 7

Body vježbe po zonamaVježbanje nikad ne smije tije lo izlagati stresu i užasnim naporima. Ako se tako osjećate dok vjež­bate, sigurna sam da ste odabrali pogrešan program, neprimjeren vašim sposobnostima ili vam tije lo signalizira da ima neki problem. Isprobate li body vježbe, uvjerit ćete se da njima ne

umarate tijelo, nego ga energizirate. Ako baš ne volite vježbati, predlažem vam da se zadržite na j vježbama po zonama sve dok vam tije lo samo ne kaže da je spremno za nove izazove.

Dok izvode ove vježbe, polaznici mi znaju reći da osjećaju pozitivne trnce koji u trenu prođu

tijelom, te kao da su 20 kilograma lakši. Ta energiju, kao oblik topline, koja se iz dubine t ije la ' pokreće prilikom izvođenja body vježbi po zonama, zahvaća i sve organske sustave.

Zona 2

U slučaju da patite od bolova u gornjem i srednjem dijelu leđa, stezanja u prsnom košu ili ste pod stresom i em otivno patite, isprobajte vježbe iz zone 2.

Vježbe su osmišljene tako da se kralježnica savija i rotira što istodobno uključuje sve mišićno- vezivne strukture uz kralješke. Njihova je ishrana preduvjet zdrave funkcije svih živaca koji inervi- raju organe i mišiće te zone.

Kada raditi vježbe zone 2

• Ako spomenute vježbe izvodite svaki dan, velika je vjerojatnost da ćete imati zdravu i dugo­vječnu kralježnicu.

• Ako vam je vrat slabe pokretljivost, npr. ako imate problema prilikom provjere mrtvog kuta u automobilu jer se ne možete dovoljno okrenuti, defin itivno vam trebaju vježbe iz zone 2.

48 VJEŽBE U ZONI 2

m volan jačate prsne mišiće i područje između lopatica. Idealna vježba želite li očvrsnutii

dnite uspravno, točno na 'ne kosti. Napnite leđne i

e mišiće kako biste uspravili koš. Spustite ramena, prib-

lopatice i izdužite vratnu kra- :cu. Dlanove spojite u visini

kosti, a laktoye usmjerite u u. Noge su paralelne i ne, a koljena u istoj ravnini.

Ssajem stisnite dlan o dlan i ite leđa prema gore, kao da

glavom dotaknuti strop.

■

Dok izdišete, zadržite ili blago pojačajte pritisak dlanova. Zadržavajući položaj laktova, polako okrečite tijelo u jednu stranu, kao da laktom želite dotaknuti podlogu na kojoj ite daleko iza sebe. S udisajem se vratite u početni položaj. Osjetite da ste centrirani i je sve u tijelu aktivno. Zatim se s izdisajem okrečite na drugu stranu. Napravite 8

ljanja naizmjence na jednu pa na drugu stranu.

i

2. LepezaDok izvodite lepezu, osjetit ćete snažno istezanje međurebrenih i prsnih mišića te podizanje prsnog koša i otvaranje pazušnejame.

1 Sjednite točno na sjedne kosti. Napnite leđne i trbušne mišiće

kako biste uspravili prsni koš. Spustite ramena, približite lopatice i izdužite vratnu kralježnicu. Noge su paralelnei zgrčene. Jedan je dlan naslonjen na pod, što više iza tijela, a drugi na zatiljak. Dok udišete, laktom maksi­malno otvorite tijelo prema gore, a glavom pritišćite ruku.

2 Dok izdišete, polagano zatvarajte lepezu spuštajući se u drugi ekstremni položaj, odnos­no gornji lakat spuštajte prema ruci oslonjenoj na pod, koja se savija. Pripazite da rame­

na ostanu spuštena te da kukovi ostanu na podu i rukom pritišćite glavu prema dolje. Napravite 4 ponavljanja na jednu, pa na drugu stranu.

3. Harmonika

S izdisajem na usta bradu spustite prema prsima, savijte ruke u laktovima i gurajte leđa prema podu. Osjetite kako se leđa šire i istežu. Tako aktivirate područje trbuha koje 4ači donja rebra prema zdjelici. Napravite 6 do 8 ponavljanja.

I vodite ovu vježbu, osjetite kako, poput harmonike, istežete cijelu prednju pa stražnju stranu K Tako ujednačujete mišićne sile prednje i stražnje strane tijela i utječete na pravilno i Iv n o držanje.

|ednite. Zgrčite noge ta­to da su koljena u ravnini.I su ispružene iza leđa, aI usmjereni prema tijelu. S Ijem otvorite prsni koš te ■žite ruke i pritisnite ih na logu. Dižući glavu izdu-

Body vježbe po zonamaBody vježbe po zonama preporučujem svima koji se odvikavaju od pušenja, obilne hrane, alko­

hola ili neke druge ovisnosti jer pomažu tije lu da supstancije koje mu opsesivno nedostaju nadoknađuje energijom koju mu daju vježbe. Pritom, um umjesto da je usredotočen na ovisnos usmjerava se na aktivnost tijela. Postanite ovisni o tome da tije lo dobro nahranite vježbom te da ga pravilno koristite tijekom cijeloga života.

I u slučaju da patite od nesanica zbog čega pijete lijekove, neko vrijeme radite body vježbe po zonama.

Zona 3

Ovu zonu preporučujem svim ženama, posebice u razdoblju menopauze. No, ako imate učestale

menstruacijske bolove, probavne smetnje (kolike i grčeve), bolove u trbuhu i donjem dijelu leđa te smetnje u nogama i stopalima, olakšanje ćete pronaći u vježbama iz zone 3.

(Ako često putujete i dosta vremena provodite nepomično sjedeći za upravljačem, veća je vjero- ja tnost da će se ovi simptom i prije ili kasnije javiti. Spriječite te tegobe sljedećim vježbama.)

1. Klupkofoa klupko ima dvojako djelovanje: snažno isteže mišiće duž kralježnice i istodobno ih jača. ; izvodite vježbu, osvjestite duboke mišićne skupine smještene uz kralježnicu.

1 Sjednite na pete. Trup spustite na nat­

koljenice. Ramena i ruke opustite uz tijelo, a čelo naslonite na pod. Zadr­žite se u tom položaju i kad se opustite, počnite raditi vježbu. Duboko udahnite.

2S izdisajem, zaobljenih leđa i opuštenog vrata, trup odvojite

od nogu. Stisnite trbušne mišiće koliko možete. Ruke i glava, poput utega, vise svom težinom. Osjetite težinu glave i ramena te blago zatezanje mišića i tetiva uz kra­lježnicu. Podvucite stražnjicu. Polo­žaj zadržite koliko traje izdisaj.

3S udisajem, ne mijenjajući položaj

kukova, ispravite leđa i glavu. Ruke su i dalje opuštene na podu, a trup je odvojen od ko­ljena, ali su ovaj put leđa ravna. Radite 8 ponavljanja dva puta na dan.

VJEŽBE U ZONI 3 53

2. MješalicaMješalica je izvrsna vježba za jačanje svih trbušnih i leđnih mišića. Zamislite da su vam ruke

mješalica i bacite se na posao.

1 Sjednite na sjedne kosti. Noge su ispružene i raz­maknute u širini kukova. Zategnite stopala, a

nožne prste usmjerite prema tijelu. Izravnajte kra-1 ežnicu i izdužite vrat. S udisajem prislonite dlan oj

dlan u visini ramena.

2 Dok izdišete, podvucite zdjelicu pod sebe, kao da želite kralježak po kra-

Iježak spustiti na pod. Zadržite položa zaobljenih leđa. Pritom su primarno aktivi­rani trbušni mišići, a noge i leđa pomažu u izvedbi vježbe.

3S istim izdisajem tijelo okrenite u stranu postavivši lakat bočno prema podu. (Tu

dodatno sudjeluju križni trbušni mišići.) Zatim se polukružnim pokretom i otvarajući trup, uspravite i udahnite. S izdisajem nas­tavite kružiti na drugu stranu. Napravite 4 ponavljanja na jednu, pa 4 ponavljanja na drugu stranu.

-s .

54 »'JEŽBE U ZONI 3

3. Supermane vam vježba om ogućiti da se transform irate iz Clarka Kenta u Supermana kad god to

'ite. (Ali oprez, bez skakanja kroz prozor!)

ptleknite na koljena i oslonite se na dlanove. Uvucite trbuh i stisnite mišiće abdomena, ralježnica je u neutralnom položaju. Udahnite i ispružite jednu ruku i njoj suprotnu . Istodobno istežite ruku što više prema naprijed, a ispruženu nogu što više unatrag kao

vas netko isteže.

■2 S zdisajem zaoblite leđa, a ispruženu ruku i nogu gurajte prema podu. U tom položa­

ju istežu se mišići leđa, koji su prethodno bili u fazi jačanja. Napravite 4 do 6 ponav­l j a na jednu, pa na drugu stranu.

Body vježbe po zonamaČovjekov pokret je složeni mehanizam koji uključuje sve organske funkcije (gotovo da ne posto­

ji organ u tije lu koji ne sudjeluje u pokretu), a primarno aktivira lokomotornu aparat kojim upravlja živčani sustav, te kojeg hrani probavno-žilni sustav. Ovakav stupanj međusobne povezanosti tjelesnih funkcija shvatite kao prednost. Često se događa da se problemi s kralježni­com odražavaju kao bolovi u trbuhu ili nogama. Zona 4 će vam pomoći da ublažite te tegobe jer dugoročan utjecaj pravilnih pokreta pozitivno djeluje na mnoge tjelesne funkcije.

Zona 4

Vježbe navedene u zoni 4, između ostalog, jačaju zdravlje spolnih organa i mokraćnih putova, jer općenito pozitivno utječu na cijelu zdjelicu. Kad izvodite ove vježbe, usredotočite se na po loža j' pomak zdjelice jer je uzrok bolova u križima, kostima, kukovima i nogama često nestabilna i loše postavljena zdjelica.

I.Tronožacsobajte body vježbu tronožac, sličnu klasičnoj mački, ali pritom uživajte u svim prednostima

H y tehnike. Tijekom vježbe kukovi moraju biti paralelni s podom.

I u«

se na; Kleknite i naslonite dlanove. Ruke su ispru-

a potkoljenice okomite k pod. Odignite jednu nogu. Vpca poput utega ostane vis-

L Noga koja je na podu u M n in i je s rukom. S udisajem H ic ite trbuh i izdužite vrat Hlco bi glava bila što dalje od k io . Osjetite mišiće trupa.

|S izdisajem zaoblite leđa razdvajajući pritom lopatice i spuštajući glavu prema dolje,i Uvucite pupak što jače u sebe. Noge ostavite nepomične dok trup uvijate poput mačke,

'pravite 6 do 8 ponavljanja na jednu, pa na drugu stranu.

2. ZatvorenikSnažno vizualizirajte da ste zatočeni okovima i pokušajte se osloboditi prateči upute za vježbu

zatvorenik. Zamislite da vam je užasno teško izvući se i svako ponavljanje neka bude snažnije.

1 Legnite na tvrdu podlogu. Ruke su ispružene na podu pod kutom od 30 stupnjeva u odnosu prema tijelu, a dlanovi su okrenuti na pod. Jednu nogu ostavite opuštenu i

ispruženu, a drugu zgrčite tako da je puno stopalo na podu. Udahnite i istodobno uvucite trbuh, raširite rebra i zamislite da ste cijelim tijelom čvrsto prikovani uz podlogu.

2S izdisajem potražite izlaz iz okova. Zgrčenom nogom, kao uporištem, poduprite pokret rotacije kukova. Pripazite da ramena ne odižete od poda. Tako ćete'dijagonalno isteg­

nuti trbuh i leđa te pokrenuti mišiće stražnjice. Napravite 4 ponavljanja na jednu, pa 4 po­navljanja na drugu stranu.

3. TwistOjačajte trbušne mišiće i oblikujte stražnjicu ovom zabavnom plesnom vježbom.

1 Legnite na leđa zgrčenih nogu. Stopala su razmaknuta u širini ramena. Izdužite vratni dio kralježnice. Ramena su spuštena, a donji dio leđa na podu. Udahnite čvrsto pritišćući lum-

Ibalni dio leđa na pod i otvarajte rebreni luk. Izdišite vrlo polagano i istodobno odvajajte bdjelicu od poda, kralježak po kralježak. U tom je položaju kralježnica ravna.

2 Dok udišete, kukove okrečite u stranu kao da počinjete plesati twist, ali pri­

pazite da vam se koljena previše ne pomiču. Usmjerite pogled u koljena te kontrolirano i pravilno izvodite vježbu. S izdisajem kukove vratite u sredinu, pazeći pritom da su u istoj ravnini. Sa sljedećim udisajem okrenite ih u drugu stranu. Napravite 4 ponavljanja na jednu, pa 4 ponavljanja na drugu stranu.

vježbe u ZONI 4 59

Pojedinačne body vježbes Janom i Ana-M arijom

Pojedinačne body vježbeSada, nakon što ste svladali osnovne smjernice za vježbanje, predvježbe i body vježbe po zona­ma, te nakon što ste proveli sve u knjigu uključene testove i zabilježili svoje početne rezultate,

vrijeme je da krenete na posao. Prvi niz vježbi su pojedinačne vježbe koje možete izvoditi prateči neke od testova, preporučene programe ili poštujući trenutačno raspoloženje.

Uzmite u obzir načela vježbanja body tehnike, pravila za izvođenje vježbi, vlastite želje i obvezat­no poštujte vlastita ograničenja, te polako i postupno počnite svladavati vježbe. Zapamtite:

Vježbu uvijek izvodite samo do stanja u kojem osjećate ugodnu bo l! To je pokazatelj vašeg trenu­

tačnog maksimuma. Sve dalje je pretjerivanje. (Time želim naglasiti da morate vježbati prema individualnim potrebama i mogućnostima, a ne prateći masovni program koji vam može štetiti.) Pojedinačne body vježbe se dijele na osnovnu i naprednu varijantu. Možete ih izvoditi prema uputama navedenim u preporučenim programima. A ako želite ciljano vježbati, u knjizi pronađite

test pokretljivosti (možete ga izvoditi i kao vježbu) koji se odnosi na područje na kojem želite

raditi. Zatim pronađite pojedinačne vježbe koje se preporučuju za željeno poboljšanje i izvodite ih prema uputama (prvo osnovnu pa naprednu varijantu). U slučaju da neki test ne možete izvesti, odmah počnite raditi pojedinačnu body vježbu povezanu s njime, i obratno. Tako ćete postupno pomicati granice svojih mogućnosti. (Optimalan rezultat na bilo kojem testu ne znači da s njime povezanu vježbu trebate izbaciti iz programa vježbanja, nego da ona nije prioritet. Najčešće izvodite vježbe za testove na kojima ste postigli prosječne rezultate.)

Napomena: Budući da se pojedinačne body vježbe nadograđuju na testove pokretljivosti, ne moraju se izvoditi jedna za drugom, nego će svatko od vas, prema rezultatima iz testova, imati svoj redoslijed i odabir između početne i napredne varijante.

6 2 POJEDINAČNE VJEŽBE

UE POČETKA

luči da je za dobru tjelesnu kondiciju, ali i pravilno tjelesno držanje važan razvoj dvije naj- pije motoričke sposobnosti: snage i gipkosti, prije nego što počnete vježbati prema kiđenom ili vlastitom programu, iskreno odgovorite na sljedeće pitanje:

o biste definirali svoje tijelo, kao kruto i snažno ili gipko?

Jfna koji nisu sigurni u odgovor, preporučujem vježbe koje podjednako potiču razvoj i jedne i

l g e sposobnosti (oznaka I/S iza naziva vježbe).

A ste aktivan rekreativac ili sportaš, vaš će odgovor najvjerojatnije biti kruto i snažno, što znači mate puno posla oko uravnoteženja tjelesnih sila i ispravljanja lošeg držanja. Testovima o t-

"Ite koja vam je tjelesna zona najkruća i usmjerite se primarno na vježbe koje više istežu mišiće

Inaka I iza naziva vježbe).

■> ste bivši plesač ili gimnastičar, pa vam je tije lo više gipko, onda trebate poraditi na tome da ■va te tu gipkost (osim ako ne prelazi ekstreme fiziološki dopustivih granica), ali i ojačati mišiće, ■dabiru predloženih vježbi izdvojite sve koje djeluju primarno za snaženje (oznaka S iza naziva

|žbe), ili kombinirane vježbe koje razvijaju obje sposobnosti. Koristite i vježbe koje više istežu

::će, ali u smanjenom obimu.

POJEDINAČNE VJEŽBE 6 3

Pojedinačne vježbe - osnovna varijanta UPUTE

Naziv vježbe Djelovanje

1. Klackalica • Jača mišiće ruku, leđa i nogu te isteže rameni pojas.• Za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 1, 2 i 10.

2. Deva • Snažno isteže prsno-rameno područje i cijele noge.• Poboljšava rezultate u testovima pokretljivosti 1, 2, 13 i 14.

3. Rolanje • Snažno isteže vrat i međulopatično područje.• Za bolje rezultate u testu 3 i 4.

4. Leptir • Isteže i opušta vratne mišiće i mišiće gornjeg dijela leđa.• Za bolje rezultate na testu pokretljivosti 4.

5. Kruženja • Za osobe koje pate od skolioze i kifoze.• Isteže i kontrahira međurebreno područje, struk i leđa.• Za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 4, 5 i 6.

6. Povlačenja • Snažno isteže bočnu stranu trupa i mišiće pazušne jame.• Uravnotežuje mišiće lijeve i desne strane tijela.• Za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 1, 2 i 6.

7. Cvijet • Za bolju pokretljivost lumbalne kralježnice i istezanje mišića stražnje lože nogu.

• Za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 7, 13 i 14.

8. Karike • Jača leđne mišiće.• Za bolje rezultate na testu pokretljivosti 8.

9. Trokut • Poboljšava gipkost prepona.• Isteže i snaži međulopatično područje.• Za bolje rezultate na testu pokretljivosti 9.

10. Tunel • Otvara rameni pojas istežući prsne mišiće.• Za pogrbljeno držanje.• Za bolje rezultate na testu pokretljivosti 10.

11. Katapult • Isteže mišiće prednje strane natkoljenice.• Za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 10 i 11.

1 2. Dizalica • Jača mišiće nadlaktice, struka i stražnjice.• Za bolje rezultate na testu pokretljivosti 12.

1 3. Pumpa • Isteže stražnju ložu nogu i aktivira leđne mišiće.• Za bolje rezultate na testu pokretljivosti 13.

14. Suprotne sile • Za istezanje skraćenih mišića stražnje lože nogu.• Za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 8, 13 i 14.

15. Jednonožno kruženje • Jača unutarnje mišiće bedara.• Za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 1 5.

6 4 POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA

Rolanje, str. 68

Pumpa, str. 79 Suprotne sile, str. 80 Jednonoino kruženje, str. 90

1. Klackalica (I/S)Ova vježba djelotvorno ispravlja kifotično držanje jer isteže mišiće prednje strane trupa, ramena i

ruke. Također, poboljšava rezultate postignute na testovima pokretljivosti 1, 2 i 10. Muškarci koji

ma je vježba deva teška, ovu će vježbu zavoljeti jer ne osjećaju zatezanje u nogama dok ju rade.

1 Sjednite uspravno. Noge su zgrčene, a

razmak između njih ši­rine kukova. Stopala su cijelom dužinom na podu. Ruke postavite iza ramene osi s prsti­ma okrenutim prema tijelu, što će olakšati ravno držanje.

2 Udahnite i podvucite zdjelicu, a tijelo po­

lagano dovedite u rav­ninu s ramenima. Glava mora biti uspravna, a ramena spuštena. Osim što maksimalno istežete rameni pojas, jačate mišiće ruku, leđa i nogu. Polagano izdišite, uvu- cite trbuh, zaoblite leđa i vratite se u početni po­ložaj. To je jedno ponav­ljanje. Vježbu ponovite 8 puta, polagano i kontro­lirano te svjesni područja koje istežete.

6 6 POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA

2. Deva (I/S)Ivo mi je jedna od najdražih vježbi za ispravljanje pogrb enog držanja. Savjetujem je svima (osim

■ nima koji glavu ne smiju spuštati prema dolje), jer ublažava bolove u leđima. Najbolje ju je radi- ujutro. Pomaže da postignete bolje rezultate na testovima pokretljivosti 1, 2, 3 i 14.

1

%

Naslonite se na dlanove i tabane. Noge ispružite. Raz­

mak između njih je širine kukova. Pete su na podu da istegnete Ahilove tetive. Ruke su što dalje od tijela u širini ramena. Izduže­nog vrata pogledajte prema dolje. S udisajem se rukama odgurujte da izravnate leđa, a pazušne jame gurajte prema podu.

2 Dok izdišete, dignite se visoko na nožne prste i gurajte tijelo prema

hore i naprijed. Istodobno zaoblite leđa kao da želite gurnuti nešto što dalje ispred sebe. Glavu podvucite među nadlaktice, koje sada čvrsto drže veću težinu vašega tijela i uvucite trbuh, mežbu ponovite 8 puta oponašajući nevin hod.

POJEDINAČNE VJEŽBE • OSNOVNA VARIJANTA 6 7

3. Rolanje (I)Eto vježbe koja će vas vratiti u djetinjstvo, na satove tjelesnog i prve kolutove naprijed. Ovdje neće! biti kolutova, ali mi je važno da se prisjetite kako to izgleda. Poboljšava rezultate na testovim a|

pokretljivosti 3 i 4.

1 Kleknite spojenih stopala i koljena te isprepletite prste na rukama. Podlaktice postavite! daleko ispred sebe. Glavu okrenite u stranu i čelo naslonite na pod ispred šaka. G lavom!

dodirujte dlanove. Udahnite i uvucite trbuh. Naravno, najlakše bi vam bilo kada biste g a l ostavili opuštenog, ali stegnuti su trbušni mišići iznimno važni za pravilno držanje leđa u | ovoj fazi. Osjetite da je težište tijela prebačeno unatrag.

2S izdisajem polagano, rolajući se po glavi, težište tijela prebacujete s nogu prema ruka­ma i glavi. Osjetite istezanje gornjeg dijela leđa, vrata i ramena. Dlanovi su blokovi koji­

ma se zaustavlja daljnje rolanje prema naprijed. Koljena su spojena, a stražnjicom zdjelicu gurajte prema podu. Vježbu ponovite 6 do 8 puta, s glavom okrenutom na jednu pa na drugu stranu.

6 8 POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA

4. Leptir (I/S)ste kod testa pokretljivosti 4 osjetili bolove u vratu, morate povećati gipkost

kadu gornjeg dijela leđa i vrata. Leptir je vježba koja će vam pomoći u tome.spriječiti

Dlanove prislonite na zatiljak. Laktovi su Široko otvoreni, a ramena spuštena,

hnite i glavu gurnite unatrag kako biste rili pazušne jame i dignuli prsnu kost a gore.

7 >

2 S izdisajem zatvorite laktove i gurajte glavu prema dolje, od­

nosno bradu na prsnu kost. Pritom glavom pružajte lagani otpor ruka­ma tako da osjetite istezanje vratnih mišića sve do područja između lopatica. Napravite 6 ponavljanja.

POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA 6 9

5. Kruženja (I/S)Vježbu kruženja savjetujem svima jer isteže i jača srednji i bočni dio tijela. Također je preporuču­

jem osobama sa skoliozom i kifozom, te onima koji se ne mogu okrenuti iza sebe što pokazuje test 5, a poboljšava rezultate testova pokretljivosti 4 i 6.

2S izdisajem trup pomaknite u stranu Gornjim laktom dosegnite prema stro

pu, a donji usmjerite prema podu. Osjetite kontrakciju međurebrenog područja, struka leđa na jednoj strani, a na drugoj istezanje Kukove nemojte pomicati.

1 Stanite us­pravno ili sjed­

nite na stolac. Dla­nove naslonite na zatiljak, isprepletite prste. S udisajem maksimalno otvorite laktove i stisnite lo­patice.

3 Za istog izdis gornji lakat spus

i usmjerite što više p ma podu. Osjetite i; žanje vrata, lopa- sve do donjeg di leđa.

POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA

4 Na kraju izdisaja trup savi- nite prema naprijed, ali

amo vratni i prsni dio leđa. Os- etite zatezanje vrata do među- opatičnog područja.

5 Do kraja izdi­saja prenesite-

tako savijeno tijelo u drugu stranu.

6 S udisajem otvo­rite gornji lakat,

a tijelo zadržite u otk­lonu. S izdisajem us­pravite tijelo do poče­tnog položaja. Osje­tite kontrakciju među- rebrenog područja, struka i leđa na jednoj strani i isto ponovite u drugu stranu. Vježbu ponovite 4 do 6 puta.

POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA 71

6. Povlačenja (I)Povlačenje je slično kruženjima, ali ciljano poboljšava va opseg pokreta u testovima pokretljivosti 1, 2 i 6.

1 Stanite uspravno. Dlanove približite zatiljku, ali ih nemojte naslanjati na njega. Is­

prepletite prste. Dok udišete, povećajte razmak između dlanova i glave što više možete, tako da osjetite istezanje prsno-ramenog dijela.

2S izdisajem jedna ruka svom sna-l gom povlači drugu u stranu, sve dol

trenutka kad osjetite čupanje ramena izl lopatice. S udisajem se vratite u početni položaj, a s izdisajem vježbu ponovite na drugu stranu. Vježbu ponovite 6 do 8l puta. Jedno ponavljanje uključuje povla-l čenja na obje strane.

bočnu pokretljivost trupa. Također poveća

7 2 POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA

7. Cvijet (I)

2 S izdisajem rukama pri­vucite noge što bliže

bradi, kao da koljenima želite dotaknuti pod. Noge povlačite što više, ali pritom se tek mala površina zdjelice odvaja od poda. Opisan položaj zadržite dok traje izdisaj, a s udisajem se vratite u početni položaj ispruženih ruku. Vježbu ponovite 6 do 8 puta.

POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA 7 3

jraničena pokretljivost lumbalnog dijela kralježnice, te skraćeni mišići stražnje lože nogu čest

problem u današnje vrijeme. Ova će vam vježba pomoći da ublažite svoje tegobe. A ako vam ništa ne znači, bolovi u donjem dijelu leđa i izražen trbuh sigurno će vas natjerati da jo j

svetite svoje vrijeme i pažnju. Djeluje na rezultate u testovima pokretljivosti 7, 13 i 14.

1 Legnite na leđa. Di­gnite ramena i glavu,

ali pritom zadržite pra­vilan položaj vrata. Noge zgrčite i s unutarnje strane uhvatite pete. Udahnite i otvorite koljena prema van. Nogama vucite opru- žene ruke što dalje tako da se istegnu međulo- patični mišići.

8. Karike (S)Svi oni koji u testu pokretljivosti 8 nisu bili baš uspješni, ovu bi vježbu trebali raditi svaki da n i

O tkrit ćete da je zahtjevna za leđa, ali zabavna za um, ako vizualizirate da rukama držite karike i postajete gimnastičar koji upravo nastupa!

1 Sjednite na sjedne kosti. Noge su pogrčene, a ruke u zraku kao da se

držite za karike. Dok udišete, izravnajte leđa i pomaknite ih što više prema naprijed, među koljena. Taj zamah izvedite u bržem ritmu kako biste oponašali let na karikama.

2S izdisajem snažno stisnite trbušne I mišiće i blago zaoblite leđa. Zami-J

slite da karike privlačite prema sebi i I malo unatrag. Pazite da ruke zadržite u I produžetku ramena. Vježbu ponovite 6 I do 8 puta i sa svakim ponavljanjem! produbite prednji i stražnji zamah.

7 4 POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA

9. Trokut (I/S)

Ilko ste kod testa pokretljivosti 9 o tkrili lošu preponsku pokretljivost, ovom vježbom svakodnevno

podmazujte" kukove i jačajte zdravlje tog područja. Kad sjednete s opruženim nogama, bilo bi lobro da tvorite barem istostraničan trokut.

\\

2S izdisajem se dlanovima odgurnite od poda, podvucite zdjelicu pod sebe

i udaljite lopatice jednu od druge. (Zaoblite leđa.) Pogled usmjerite prema dolje. Osjetite istezanje međulopatičnog područja koje se s udisajem skuplja i snaži, a s izdisajem isteže i opušta. Vježbu ponovite 6 do 8 puta i svaki put produbite prednji i stražnji zamah.

1 Dlanove postavite ispred tijela u zamišljeni trokut koji čine vaše noge.

Kralježnicu izdužite prema gore. S udi­sajem prsni koš premještajte prema sre­dini trokuta, dok su noge zategnute, a prsti usmjereni prema koljenima. Osjetite lagano odizanje kukova i istodobno snažno zatezanje prepona.

POJEDINAČNE VJEŽBE - O SN O VN A VARIJANTA 7 5

10. Tunel (I/S)Ovu vježbu trebaju raditi svi sa skraćenim tetivama prednjeg bedrenog i zdjeličnog!

područja, kao i oni koji se drže pogrbljeno. Za procjenu koliko ste povećali gipkost p re - l gibača kukova, testirajte se testom pokretljivosti 10.

1 Sjednite na pete. Ako imate problema s koljenima, kuko­

ve podignite u klečeći položaj i nastavite vježbati. Pete moraju biti točno ispod sjednih kostiju, zdjelica u neutralnom položaju, a koljena pritisnuta jedno uz drugo.

2S udisajem se isprsite i pokušajte ispraviti leđa kao

da glavom želite nešto do­taknuti, a ramena istegnuti. Dignite kukove i stisnite mišiće stražnjice. Glava pritom ostaje u ravnini s kralježnicom. S izdi­sajem se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 6 puta i pritom svaki put produ­bite pokret.

7 6 POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA

11. Katapult (I)»adricepse i leđa iznimno često treba istezati, jer u sebi skupljaju stres. Ovom vježbom snažno ■težete te mišiće. Vole je žene jer smanjuje obim bedara. Redovnim izvođenjem poboljšat ćete

ftzu lta te na testovima pokretljivosti 10 i 11.

II Ako nemate problema s koljenima, sjednite na pete tako da su točno ispod sjednih kosti.I Zdjelica je u neutralnom položaju, a koljena su pritisnuta jedno uz drugo. S udisajem se

tprs ite i ispravite leđa kao da glavom želite nešto dodirnuti, a ruke istegnite u stranu.

2S izdisajem stisnite stražnjicu i lagano podvlačite zdjelicu. Dok traje izdisaj, savijajte leđa unatrag, a ruke ispružite naprijed u visini ramena. Ako se bojite da ćete se prevrnuti,

■egnite trbušne mišiće i snažno pritisnite koljeno uz koljeno. Osjetit ćete snažno istezanje wadricepsa i leđa. Vježbu ponovite 8-10 puta, ali bez žurbe da osjetite kako se napetost ■lišića opušta.

POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA 7 7

12. Dizalica (S)Ova je vježba učinkovita za test pokretljivosti 12, a naročito koristi ženama jer djeluje na tonud mišića nadlaktice, struk i stražnjicu.

1 Legnite na bok. Glavu naslonite na ruku. Donju nogu zgrčite. Glava, leđa i noge su u ravnini. Drugu ruku prislonite na pod ispred tijela, prste usmjerite prema sebi, a lakat od

sebe. Gornju nogu ispružite, udahnite i podignite je na visinu kuka, a prsa spustite prema podu koliko možete.

2 Dok izdišete, snažno napnite mišiće abdomena, i oslanjajući se na ruku naslonjenu na pod, odignite tijelo od poda. Pritom istegnutu nogu ostavite u istom položaju. Lakat ruke

na koju naslanjate glavu ostaje na podlozi i pomaže da podignete tijelo. Napravite 10 po­navljanja na jednu pa na drugu stranu.

7 8 POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA

13. Pumpa (I)i/a je vježba obavezna za sve muškarce koji se bave nekim sportom (uvrstite je u svoje zagrija- inje), a posebice za one koji samo sjede, jer snažno isteže stražnju ložu nogu i aktivira leđne »išiće - dva područja iznimno važna za sprječavanje ukočenja i bolova u leđima. Ako ste loši na stu pokretljivosti 12, izvodite je svakodnevno.

1 Stanite uspravno. Razmak između stopala je širine kukova. Spustite se u pretklon i

rukama se naslonite na prednji dio bedara. S udisajem jednom rukom snažno pritisnite nogu dok se druga noga savija. Izravnajte leđa i izdužite vratnu kralježnicu. Ovako ste 80 posto svoje težine prenijeli na ispruženu nogu koja bi vas trebala zatezati iza koljena.

2S izdisajem pogrčenu nogu potiskom ruke ispružite tako da su obje noge mak­

simalno ravne. Napnite trbušne mišiće i zaoblite leđa tako da osjetite lagano isteza- nje leđa i nogu. Sa sljedećim udisajem ponovite isto, ali drugom nogom. Vježbu ponovite 6 do 8 puta, naizmjenično s jed­nom pa s drugom nogom.

POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA 7 9

14. Suprotne sile (I)Svima koji im a ju skraćene m išiće stražn je lože nogu, što ćete o tk r it i tes tom 14, od srca

savje tu jem ovu vježbu, je r ćete u kra tkom vrem enu postić i zna tnu ras tez ljivos t tog dijela

tije la , a uspu t pobo ljša ti rezu lta te na tes tov im a pok re tljivos ti 8 i 13. Ništa ne ide bez muke

zato s tisn ite zube, posebice m uškarci kojim a želim nag las iti da je g ipkost m išića stražnjeg

dije la na tko ljen ice važna za zdrava leđa.

I lz ležećeg položaja jednu nogu zgrčite i čvrsto je primite za stopalo, a ispruženu drugu nogu s udisajem podignite i istegnite kao da nožnim prstima želite nekoga dotaknuti

Vježbu uvijek počnite težom nogom, odnosno nogom kojoj su mišići stražnje lože više skraćeni. Zamislite da s udisajem djeluju dvije sile, jedna koja rukama vuče zgrčenu nogu prema prsima i druga koja ispruženu nogu vuče iz kuka u suprotnom smjeru.

2S izdisajem se smjer djelovanja sila mijenja pa će se zgrčena noga maksimalno ispruži­

ti, a ispružena noga podignuti u smjeru tijela. Rukama vucite pruženu nogu prema sebi i što više razdvojite noge da osjetite o čemu govo­rim. Vježbu ponovite 8 puta jednom pa 8 puta drugom nogom.

15. Jednonožno kruženje (S)Ovu sam vježbu preuzela iz klasičnih pilates vježbi jer jača unutarnje mišiče bedara. Izvodi se m početnom i srednje naprednom tečaju. Jako dobro djeluje na stabilizatore trupa i mišiće nogu

Testom 15 provjerite svoj napredak.

1 Legnite na leđa ispruženih nogu. Ruke su ispružene pod kutom od 30 stupnjeva u odno su na tijelo. Ramena su spuštena, a glava u ravnini s kralježnicom. S udisajem podignite

ispruženu nogu, a druga neka ostane na podlozi. Ispružite stopala. Zamislite da vrškorr palca želite dodirnuti strop i osjetit ćete dodatno istezanje mišića stražnjice i kukova. Ta osjećaj zadržite tijekom cijele vježbe.

k

r

Nastavite ocrtavati kružnicu tako da ju ispružite prema

ilje. Osjetite li razliku neđu lijeve i desne je, sa slabijom no-

pokrete izvodite »laganije, ali broj navijanja neka osta- isti.

2 Dok izdišete, no­gom ocrtavajte što

veću kružnicu, a da ni milimetar ne odignete suprotni kuk. Pri kruže­nju morate zadržati sta­lan i ravnomjeran priti­sak kukova na pod­logu.

4 Pri kraju izdisaja nogu zatvorite preko ležeće

noge za optimalno sna­ženje unutarnjih bedrenih mišića. Na ovu fazu se usmjerite ako se na testu 5 niste iskazali. S udisajem nogu vratite u početni položaj. Napravite 4 do 6 ponavljanja u oba smjera, pa isto ponovite drugom nogom.

POJEDINAČNE VJEŽBE - OSNOVNA VARIJANTA 8 3

Pojedinačne vježbe - napredna varijanta UPUTE

Naziv vježbe Djelovanje

1. Klackalica • Jača mišiće ruku, leđa i nogu, te isteže rameni pojas.• Ispravlja loše držanje; za bolje rezultate na testovima 1 i 2.

2. Deva • Dodatni izazov nakon osnovne varijante deve.• Poboljšava rezultate u testovima pokretljivosti 1, 2, 13 i 14.• Vježbu izvodite tek nakon što ste svladali početnu varijantu.

3. Rolanje • Snažno isteže mišiće vrata i leđa.• Za bolje rezultate u testovima pokretljivosti 3 i 4.

4. G njurac (napredna vari­ • Uz učinke kod osnovne varijante, djeluje najanta vježbe Leptir) pokretljivost ramena i dublje isteže gornji dio leđa.

• Za bolje rezultate na testu pokretljivosti 4.

5. Trokut • Uz učinke navedene kod osnovne varijante, aktivira najdublje 1 mišiće preponsko-zdjeličnog područja.

• Za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 8 i 9.

6. Šalabahter (napredna • Isteže bočne mišiće vrata i ramena, te bočnu stranu tijela.varijanta vježbe Povlačenja) • Potiče cirkulaciju u vratu i mozgu.

• Za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 3 i 6.

7. Cvijet • Uz koristi osnovne varijante, jača i isteže leđne mišiće i potiče cirkulaciju; za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 7, 13 i 14.

8. Karike • Jača leđne i trbušne mišiće.• Za bolje rezultate na testu pokretljivosti 8.

9. Kruženja • Isteže mišiće srednjeg dijela trupa i vratne mišiće te jača križni trbušne mišiće; za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 5 i 6.

10. Tunel • Uz djelovanje kod osnovne varijante, isteže natkoljenice, potkolje­nice te aktivira mišiće stopala; za bolje rezultate na testu 10.

11. Katapult • Isteže kvadricepse i leđne mišiće.• Razvija čvrste i izdužene nožne mišiće.• Za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 10 i 11.

1 2. Dizalica • Za bolje rezultate na testu pokretljivosti 12.

13. Pumpa • Isteže stražnju ložu nogu i aktivira leđne mišiće.• Za bolje rezultate na testu pokretljivosti 13.

1 4. Suprotne sile • Za istezanje skraćenih mišića stražnje lože nogu.• Za bolje rezultate na testovima pokretljivosti 8, 13 i 14.

15. Jednonožno kruženje • Jača unutarnje bedrene mišiće, trbušne i leđne mišiće te mišiće stražnje lože nogu; pomaže kod skolioze.

• Za bolje rezultate na testu pokretljivosti 15.

8 4 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

Klackalica, str. 86 Deva, str. 88 Rolanje, str. 89

Gnjurac, str. 90

Cvijet, str. 94

Tunel, str. 100

Pumpa, str. 104

Trokut, str. 91 Šalabahter, str. 92

Suprotne sile, str. 106 Jednonožno kruženje, str. 108

1. Klackalica (I/S)Svaka malo gipkija osoba može odmah prijeći na naprednu varijantu ove vježbe, jer uspješno snaži rameni pojas.

1 Početni je položaj jednak osnovnoj varijanti klackalice. Sjednite uspravno. Noge su zgrčene, a koljena i stopala u širini kukova. Stopala su također cijelom dužinom na podu.

Ruke postavite iza ramene osi s prstima okrenutim prema tijelu, što će olakšati ravno drža­nje. Udahnite i rukama gurnite prsnu kost što više ispred sebe tako da osjetite zatezanje uramenima.

8 6 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

2 Dok troje udisaj, pokušajte što više istegnu­ti prsni koš prema gore tako što ćete

kukove podići do ravnine ramena. Tu trebate što više istegnuti rameno područje.

3S zdisajem zaoblite leđa, podvucite zdjelicu i spuštajte glavu i kukove. Nemojte dodir­nuti pod kukovima, nego ih provucite kroz ruke (poput klackalice). Ispružite noge i zateg-

■ite stopala. Cijela je težina tijela na rukama. Dok udišete, vratite se u gornji položaj kuko- l*o. Vježbu ponovite 6 puta, polagano i kontrolirano.

POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA 8 7

Svima koji su otvoreni za nove izazove, savjetujem ovu vježbu. Im itira jte devin hod, ali s većom ! am plitudom nego u osnovnoj varijanti vježbe.

I LI početnom se položaju naslo-j nite na dlanove i tabane, a

noge ispružite. S udisajem podlak-l tice naslonite na pod, otvorite pazušne jame, a pete približite podu. Snažno stisnite trbušne mišiće kako biste lakše održavali ravna leđa.

2 S izdisajem se što više podignite na nožne

prste, a glava je pritom između ruku. Premjestite težinu prema naprijed. Vježbu ponovite 6 puta, ali obavezno tek nakon što ste izveli seriju osnovne vari­jante.

8 8 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

3. Rolanje (I/S))va je vježba kao stvorena za poslijepodnevne sate, nakon radnoga dana, jer djeluje na područ-

vrata i leđa koji su tada najnapetiji. Ako patite od vrtoglavica i bojite se ove vježbe, zadržite se |na osnovnoj varijanti.

IT Kleknite spojenih stopala i koljena te isprepletite prste. Podlaktice su ispred glave, kojaI je okrenuta u stranu. Čelo naslonite na pod, ali nemojte glavom dodirivati dlanove.

■Jdahnite i uvucite trbuh. Podignite se na nožne prste i osjetite lagano istezanje tabana i Unilovih tetiva dok se noge snaže. Istodobno podignite spojena koljena nekoliko cen­

tim etara od poda tako da dođu u ravninu skočnog zgloba.

2 S zdisajem težinu tijela prebacite naprijed ispružajući noge. Završni je položaj sljedeći: noge su maksimalno istegnute, pupak uvučen prema kralježnici, gornji dio leđa

paobljen, a vrat istegnut. Vježbu ponovite 8 puta, ne prekidajući slijed između ponavljanja, kvijek glavu okrećući na drugu stranu.

POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA 8 9

Da bi se izvela napredna varijanta vježbe, potrebna je veća pokretljivost ramenog pojasa, što stvara teškoće muškarcima. Predlažem da je pokušate napraviti, a ako u tome ne uspijete, vratite se osnovnoj varijanti.

1 Stanite uspravno. Ispružite ruke iznad, odnosno iza glave, prekrižite dlanove i naslonite glavu na ruke koje predstavljaju produžetak kralježnice. S udisajem se podignite na

prste, kao da rukama želite dodirnuti strop. Pritom snažno stisnite trbušne mišiće kako biste lakše održali ravnotežu.

2S izdisajem zagnjurite poput gnjurca u blagi I čučanj, spustite pete na pod i rukama lagano I

gurajte glavu prema naprijed. Osjetite laganoj savijanje kralježnice prema dolje. Vježbu ponovite I 4 do 6 puta.

9 0 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

J naprednoj varijanti trokuta do maksimuma ćete istegnut1 dubinske mišiće i tetive preponskog

međulopatičnog dijela. Ako imate uvjete, vježbu izvedite na povišenom (20 cm) tako da ruke možete spustiti na pod.

1 Sjednite ispruženih no­gu. Razmak između

njih je najširi mogući. (Poš­tujte svoje granice.) Dla­nove položite ispred tijela.S udisajem izravnajte leđa što dalje gurajući dlanove. Osjetite snaženje leđnih mišića uz kralježnicu. No­ge su maksimalno opru­žene, a stopala zategnuta prema tijelu.

rokut (I/S)

POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA 9 1

2S izdisajem se ruka­ma odgurnite od

poda, zaoblite leđa i maksimalno razdvojite lopatice. U toj je fazi važno da zdjelicu pod­vučete pod sebe te da noge ostanu nepomič­ne. Položaj zadržite, odnosno istežite leđa do kraja izdisaja pa ponovite vježbu. Vježbu ponovite 6 puta, pola­gano i kontrolirano, i budite svjesni područja koje istežete.

Pod pretpostavkom da ste radeći osnovnu varijantu ove vježbe uravnotežili mišiće lijeve i desne strane trupa, sada ćete ojačati struk i uravnotežiti mišiće lijeve i desne strane vrata.

I l l početnom položaju stojite ili sjedite, ali ne zaboravite uspravno i elegantno

držanje neizostavno su pravilo svakog početnog položaja. Udahnite i dignite ispružene ruke iznad glave, ali ramena su pritom spuštena.

9 2 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

2S izdisajem jednu ruku čvrsto pos­tavite na suprotnu stranu glave iznad

uha i njome počnite lagano povlačenje glave u stranu. Istodobno, druga je ruka ispružena i lagano je okrečite iz ramenog zgloba sve dok ne postignete maksimalnu rotaciju dlana unatrag zamišljajući da vam na dlanu stoji šalabahter koji želite pročitati. U kraj­njem položaju trebali biste osjetiti isteza- nje bočne strane trupa, posebno vratnog dijela. S udisajem se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 6 puta naizmjenično, na jednu pa na drugu stranu.

POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA 9 3

Ovu vježbu preporučujem svima koji imaju problema s lumbalnim dijelom kralježnice. Redovito je izvodite i

povećat ćete opseg pokreta te smanjiti bolove i nelago­du koje osjećate.

1 Legnite na leđa. Dignite ramena i glavu, ali položaj vrata ostaje pravilan. Noge pogrčite i s unutarnje strane uhvatite pete. S udisajem noge gurajte što dalje od sebe i istežite

područje između lopatica.

Za muškarce

Skraćeni mišići stražnje lože nogu i izražen trbuh velik su problem kod izvođenja ove vježbe.I zato, bez obzira na to koliku nelagodu osjećate, izvodite je, barem djelomično (npr. prvu fazu), a kad ste spremni, pokušajte je izvesti u cijelosti.

9 4 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

2S izdisajem ispružite noge i vucite ih što više iznad i preko glave kao da želite

otaknuti kraj strunjače na kojoj vježbate, ostupno (nikako ne na zamah), odvajajući onji dio leđa od podloge.

S udisajem se vratite u početni položaj, tako da prvo zgrčite noge te zadržite napete trbušne mišiće kako biste mogli kralježnicu, kralježak po -kralježak, vratiti u početni

Moložaj. Vježbu ponovite 6 puta.

POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA 9 5

8. Karike (S)Nakon što ste kod osnovne varijante karika osjetili što to znači biti gimnastičar, napravite korak

dalje u tom smjeru. Kod ove varijante noge se dodatno aktiviraju za razliku od početne gdje su bile relativno pasivne.

1 Početni položaj je isti kao kod osnovne varijante, odnosno sjednite točno na sjedne kosti, ali pritom

noge ispružite, a stopala zategnite. S udisajem oponašajte viseći položaj na karikama tako da što više izdignete prsni koš od kukova dok stopalima želite dotaknuti koljena.

9 6 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

3 S udisajem počnite otvarati ruke povlačeći karike iza tijela koje je

uspravno, ali su ramena iza osi kuko­va. Tu ćete osjetiti koliko su vam snažni trbušnjaci i zato ne žurite. Osjetite treperenje u njima i tako pomičite granice svojih mogućnosti, ^oge su nepomične i stabilne. Za vri­jeme udisaja rukama opišite veliku cružnicu.

4 Po završetku kruga gurajte leđa što više naprijed. Donjim rebrima kao da

želite dodirnuti natkoljenicu, ali ruke su pritom ispružene u visini ramena. Tu izdahnite maksimalno premještajući ruke prema naprijed gdje ćete osjetiti istezanje stražnje lože nogu, jačanje leđa i natko­ljenica, što je važno za zdravlje stopala. Vježbu ponovite 6 puta.

2S izdisajem podvucite zdjelicu pod sebe snažeći

tako trbušne mišiće. Ispruže­nim rukama povucite karike ispred sebe. Taj položaj trupa zadržite dok traje izdisaj.

POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA 9 7

9. Kruženja (I/S)Ako opisane posljedice istezanja trupa niste osjetili pri izvođenju osnovne varijante, isprobajte napredniju, koordinacijski zahtjevniju varijantu.

1 Stanite uspravno ili sjednite na stolac, ako ne možete stajati. Dlanove naslonite na zatiljak, ispre

pletite prste. Udahnite i maksimalno otvorite laktove te osjetite kako se lopatice približavaju jedna drugoj

’• jB p Podignite prsni koš prema gore.

2S izdisajem otklonite trup u stranu i pritom gornju

ruku ispružite okrećući dlan prema gore. Na taj način ruka vam služi kao uteg za bolje istezanje postraničnih trbušnih mišića.

3 Još uvijek s izdisajem ispruženu ruku usmjerite

prema dolje kao da njome že lit^dod im ut^od^D m ac je ruka i dalje zgrčena. T istežete jednu stranu leđa.

98 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

4 Na kraju izdisaja povinite trup prema dolje i u sredinu, a ruke usmjerite prema podu

zamišljajući da ih magnetska sila vuče prema podu, a vi se odupirete leđima.

5 Zatim udahnite, zamijenite ruke (tako da onu koja je bila

ispružena zgrčite, a zgrčenu ruku ispružite).

6 S udisajem podi­gnite trup, a pri­

tom gornju ruku ispru­žite okrećući dlan una­trag. Na taj način ruka vam služi kao uteg za bolje istezanje po- straničnih trbušnih mi­šića. S izdisajem se vratite u početni po­ložaj. Vježbu ponovite4 puta naizmjenično, na jednu pa na drugu

10. Tunel (I/S)Ova vježba djeluje i na mišiće stopala koji su, nažalost, zapušteni cjelodnevnim boravkom u cipelama. S obzirom na to da je riječ o malenim dijelovima tijela koji vas tijekom života predano nose, dobro je da se i njima posvetite.

1 Položaj je sličan kao kod osnovne varijante, ali na jednoj nozi sjedite, a druga je zgrče­na i cijelo joj je stopalo na podu. Oslonac na podlogu može biti na dlanovima ili šakama

ako imate slabe zglobove.

1 0 0 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

2S udisajem odižite kukove gurajući ih prema naprijed i gore. Osjetite istezanje

cijelog prsno-ramenog područja te prednje strane tog kuka i noge. Suprotnom nogom održavajte ravnotežu i pritom pritišćite pod-

Mm

m m .

h

3 Dok izdišete, odgurnite se zgrčenom nogom koju na kraju opružite. Tijelo

svinite gurajući glavu prema dolje, a ko­ljeno druge noge usmjerite prema gore. Tako ćete istegnuti i mišiće potkoljenice sve do skočnog zgloba. Održavajte se u uporu na rukama i zadržite kukove odi- gnute od podloge dok noge istežete. Vjež­bu izvodite u kontinuitetu 6 puta za svaku nogu.

POJEDINAČNE VJEŽBE • NAPREDNA VARIJANTA 1 0 1

Tjedan do dva svakodnevno izvodite osnovnu varijantu katapulta pa prijeđite na naprednu. Ovaj je vježba nešto teža za muškarce koji trebaju biti strp ljivi dok im se tetive ne opuste.

2S izdisajem se savijte unatrag, ali ovaj put odignite koljena i

istegnite cijele potkoljenice. Isto­dobno ruke ispružite ispred tijela. Položaj kratko zadržite. Ovaj je položaj posebice težak za muš­karce. Oni ne smiju raditi nagle pokrete dok se tetive ne opuste. Svaki dan radite 6-8 ponavljanja.

I Ako nemate problema s koljenima, sjed-l nite na pete tako da su točno ispod sjed-l

nih kostiju, zdjelicu držite u neutralnom) položaju, a koljena pritisnite jedno uzi drugo. S se isprsite i ispravite leđalkao da glavom želite nešto dodirnuti, a ruke| istegnite u stranu.

1 0 2 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

12. Dizalica (S)Ako ste postigli lošije rezultate na testu pokretljivosti 12, uvježbavanjem napredne varijante dizalice zasigurno ćete to prom ijeniti jer njome jačate vanjske bedrene mišiće.

1 Legnite na bok. Glavu naslonite na donju ruku, a donju nogu zgrčite. Cijelo je tijelo poravnato. Gornju ruku prislonite na pod ispred tijela u visini ramena, prste usmjerite

prema sebi, a lakat od sebe. S udisajem gornju nogu ispružite i odignite od poda, tako da je peta viša od osi kuka.

2S izdisajem podignite trup opružanjem ruke prislonjene na pod. Pritom lakat ruke na koju vam je naslonjena glava dižete i usmjeravate prema gore. Opružena noga nije sta­

tična, nego je u ovoj fazi podignite tako da bude iznad lakta. Broj ponavljanja ne treba biti veći od 6 pogotovo ako se napredna varijanta izvodi nakon 10 ponavljanja osnovne vari- ante.

POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA 1 0 3

13. Pumpa (I)Ako ste svladali osnovnu varijantu, prepustite se ovom zahtjevnijem izazovu. Pružene noge sć

dlanovima na podu uvjet su za pravilno izvođenje ove vježbe. Ako niste toliko gipki, naslonite ih na nešto višu podlogu (10-20 cm).

1 Stanite uspravno. Razmak između sto­pala je širine kukova. Spustite se u pret

klon i dlanove naslonite na pod. Za ova položaj mišići moraju biti dovoljno istegnut pa ako ga ne možete do kraja postići, stavite podložak visine 10 do 20 centimetara ispoc dlanova. Udahnite i maksimalno izravnajte leđa te ispružite noge.

1 0 4 POJEDINAČNE VJEŽBE- NAPREDNA VARIJANTA 1

2S udisajem jednu nogu pogrčite, a

težinu prebacite na opruženu ruku na strani pogrčene noge. Drugom rukom otvo­rite trup u stranu. Pritom je podignite, poluopuštenu, što više iza sebe. Glavu okre­nite u smjeru kretanja ruke, a pogled prema gore. Osjetite kako se uz ispruženu nogu, istežu i leđa i struk.

3S izdisajem zatvorite trup i ruku vratite u

početni položaj. Ponovno opružite noge i na sljedeći udisaj sve ponovite na drugu stranu. Vježbu ponovite 6 puta.

POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA 1 0 5

14. Suprotne sile (I/S)Ovu vježbu preporučujem svima koji su postigli nezadovoljavajuće rezultate na testu 14, a pose

bice muškarcima koji bi stalno trebali imati na umu da je dovoljno gipka stražnja loža nogu preo uvjet za zdrava leđa.

I lz ležećeg položaja jednu nogu zgrčite i čvrsto je primite za stopalo. Drugu nogu takođe zgrčite i stopalo cijelom dužinom prislonite uz pod. Cilj je da petom što više pritisnet-

podlogu, kao da želite udubiti strunjaču, dok istodobno udišete i rukama vučete koljen prema prsima. Noga se pritom opire i vuče ruke za sobom od tijela. Zbog ove "borbe" sile vježba je dobila naziv. Glava je odignuta od podloge tijekom cijele vježbe.

1 0 6 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

2S izdisajem snažnija sila ruku vuče nogu do potpunog opružanja tako da se osjeti

zatezanje u stražnjoj loži, ali ne zaboravite da pritisak stopala druge noge na podlogu mora ostati jednako snažan.

3 Dok zdisaj još traje, rukama povucite nogu prema podu i odmaknite kukove od pod­loge kako biste posve istegnuli stražnju stranu ispružene noge i prednje mišiće druge

loge. Dok sete, zgrčite nogu, polagano spustite tijelo na pod i tako se vratite u početni Ipoložaj. Vježbu ponovite 6 puta jednom, pa 6 puta drugom nogom.

LPOJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA 1 0 7

it>. jeanonozno Kruženje u>j

Ako ste spremni za nešto zahtjevniju vrstu kruženja jednom nogom, a posebice ako uz to imate skoliozu, svoje vrijeme posvetite ovoj vježbi.

1 Legnite na leđa pogrčenih nogu. Ruke su ispružene uz tijelo. Ramena su spuštena, a glava u ravnini s kralježnicom. S udisajem ispruženu nogu podignite prema gore tako

da bude okomita na pod. Podignute kukove održavajte paralelno s podom. Ako stopalo sto- jne noge nije u ravnini kuka, nego je više centrirano, vježbu ste olakšali za 50 posto.

1 0 8 POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA

‘

3 Dok izdisaj traje, nas­tavite ocrtavati kruž­

nicu tako da nogu ispru­žite prema dolje i osjetite dodatno istezanje noge iz kuka.

2S izdisajem ispruže­nom nogom počnite

kružiti tako da je prvo pre­bacite preko pogrčene noge. Osjetite rad unutar­njih bedrenih mišića, te mišiće stražnje lože nogu, leđa i trbuha.

4 Završna točka izdisaja neka bude otvorena

noga, ali pazite da vam kukovi ne propadnu do poda. Ponovno udahnite u početnom položaju noge. Ponovite 6 krugova za redom, jednom pa drugom nogom.

POJEDINAČNE VJEŽBE - NAPREDNA VARIJANTA 1 0 9

Body vježbe s loptoms Gogom i Ano-M arijom

Body vježbe s loptomVježbanje s loptom izuzetno je zabavno, ali i zahtjevno. Zato vas moram upozoriti da sve upu za izvođenje body vježbi, koje ste dosad naučili, obavezno prim jenjujete i ovdje.

Lopta će vam neprestano narušavati ravnotežu i zato je mišićna koordinacija zaista važna. Ka biste maksimalno smanjili rizik od ozljede, postupno svladajte vježbe i obvezatno poštujte vlasti ta ograničenja. Kad osjetite samopouzdanje te da ste pomaknuli svoje granice, možete prijeći n napredne varijante.

Sastavni dio body tehnike je kondicijski razvoj, odnosno povećana potrošnja kalorija. Upravo zat vježbe s loptom složene su kao slijed. To znači da prelaze jedna u drugu te da nema preda između njih. Naravno, prije svega morate svladati pravilne tehnike izvođenja. Da biste u tom

uspjeli, izvodite svaku posebno dok ih ne uvježbate. Na početku se držite samo osnovnih varijan ti. Kad ste ih sve svladali, njihove nazive napišite na komadić papira i pomoću njega ih pokušaj

izvesti kao slijed. (Možete ih izvoditi tri po tri, pa kad naučite cijeli slijed, već ćete imati odličn koordinaciju, poboljšane proprioceptivne sposobnosti i lijepo oblikovano tijelo.) Poslije možet uvoditi i napredne varijante vježbi te sami osmišljati svoje slijedove.

1 1 2 VJEŽBE S LOPTOM

Savjeti za vježbanje s loptom

• Na početku veličinu lopte trebate prilagoditi svojoj visini, a poslije je možete zamijeniti za veću. (Na većoj je lopti djelovanje vježbi učinkovitije.)

Visina (u cm) Veličina lopte (u cm)

160-165 55165-175 65175+ 75

• Ako ste početnik, lopta treba biti malo mekanija. Pritom imate veću površinu za oslonac što znači da ćete biti stabilniji.

• Počnite od osnova i postupno povećavajte intenzitet vježbi. Osjetite li u nekom dijelu tijela bol dok izvodite vježbu, to znači da prelazite granice svojih mogućnosti.

• Lopta i tijelo uvijek moraju biti na istoj podlozi (sag, strunjača itd.), kako ne biste klizili.• Ne vježbajte nakon jela.• Za vježbe na lopti morate imati dovoljno prostora, pod mora biti čist, a posebno

provjerite da nema nikakvih oštrih predmeta koji bi mogli oštetiti loptu i ispuhati je.• Oštećenu loptu odmah zamijenite za novu.• Loptu držite dalje od izvora topline.• Djecu ne ostavljajte samu s loptom, jer se u igri mogu ozlijediti.• Vježbajte bosi ili u obući koja se ne kliže.

VJEŽBE S LOPTOM 1 1 3

Vježbe s loptom - osnovna varijanta UPUTE

Naziv vježbe__________ Djelovanje

1. Kruženja loptom • Jača dubinske i isteže površinske mišiće trupa, te stanjuje struk.

2 . Jahač • Jača preponsko područje.• Blago isteže leđne mišiće i učvršćuje mišiće grudnoga koša.

3. Afrički ples • Isteže i opušta mišiće vrata.• Jača mišiće grudnoga koša i trupa.

4. Plivanje • Učvršćuje prsa i ramena te jača mišiće trupa i nogu.

5. Gusjenica • Isteže mišiće vrata, ramena, gornjeg dijela leđa i nogu.

6. Špaga • Isteže preponsko bedreno područje i mišiće stražnje lože noge.

7. Klupko • Opušta prekontrahirane leđne mišiće, a one uz kralježnicu jača.• Ispravlja kifotično držanje. Učvršćuje unutarnje mišiće bedara.

8. Kosina • Jača mišiće stabilizatore kralježnice i mišiće stražnjice.

9. Trokut s loptom • Jača mišiće pregibače kuka i trbušne mišiće, dok se preponsko područje i stražnja strana lože istežu.

10. G im nastičar • Isteže preponsko područje, leđa i bočnu stranu tijela, te je dobra za sve one koji pate od artroze, osteofita, osteoporoze u zglobu kuka.

11. Tobogan • Isteže prsno-rameno područje, jača vratne mišiće, opušta i smiruje.

12. Kalup • Jača i isteže trbušne mišiće.

13. Uron • Isteže i jača leđne mišiće.

14. M agnet • Oblikuje i snaži bedrene mišiće.

1 1 4 VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA

Kruženja loptom, str. 11 6 Jahač, str. 11 8 Afrički ples, str. 11 9

Plivanje, str. 120 Gusjenica, str. 1 21 Špaga, str. 1 22

Klupko, str. 124 Kosina, str. 126 Trokut s loptom, str. 1 28

Gimnastičar, str. 1 30 Tobogan, str. 132 Kalup, str. 134

Uron, str. 136 Magnet, str. 138

1. Kruženja loptom (I/S)Ovu vježbu preporučujem svim sportašima jer aktivira sve mišiće trupa. Osim toga, koristit svima koji imaju problema s lumbalnim dijelom kralježnice, jer jača duboke mišićne skupind

trupa, a isteže one površinske, često zakočene uslijed svakodnevnog stresa. Nema bolje vježbe za lijep struk.

1 Stanite uspravno. Dlanovima čvrsto uh­vatite loptu na najširem dijelu. Postavite je

iza glave tako da je potiljak naslonjen na nju.(Ako vam ramena nisu dovoljno gipka, loptu stavite na glavu.) S udisajem glavu gurnite unatrag, pritisnite loptu rukama i istodobno širite laktove. Osjetite zatezanje mišića i tetiva grudnoga koša, ramena i nadlaktica.

2 Dok izdišete, popustite pritisak na loptu i počnitd savijati trup te pomicati loptu na jednu stranu.

otklon lagano zarotirajte trup, a da pritom r* pomičete kukove.

1 1 6 VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA

3 Kad osjetite da ste tijelo savinuli u stranu najviše što možete, a da pri­

tom kukove niste pomaknuli, nastavite s izdisajem i trup savijte dalje prema naprijed. Rukama lagano pritisnite loptu na glavu kako biste istegnuli leđne i vratne mišiće. Na kraju izdisaja tijelo na isti način otklonite u drugu stranu. Taj položaj zadržite na trenutak i udahnite. Vratite se u početni položaj tako da s kratkim izdisajem snažno po­vučete križne trbušne mišiće. Napravite 4 ponavljanja, naizmjenično na jednu pa na drugu.

muškarce)sim što vježba djeluje na mišiće trupa, važne za sve sportove, učinkovito se isteže rsno-rameno područje, najčešće problematično kod muškaraca.

VJEŽBE s LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA 1 1 7

2. Jahač (S)Ovu vježbu preporučujem svima koji imaju problema s kukovima jer, osim što jača preponski d ia l

djeluje na mišiće i tetive zgloba kuka.

2 Dok izdišete, opustite pritisak n o g * i tijelo rotirajte u stranu snažno!

pritišćući dlan o dlan. S udisajem sel vratite u početni položaj stišćući loptuj te s izdisajem trup rotirajte u d rugJ stranu. Vježbu ponovite 10 puta, a zcf čvrsta bedra, radite je nekoliko puta na| dan.

1 1 8 VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA

1 Sjednite na loptu i obuhvatite je natkoljenica­ma. Odignite pete od poda. Tijelo ispravite,

spojeni dlanovi su u visini grudnoga koša, a lak- tovi otvoreni. Podvucite zdjelicu i sjedne kosti usmjerite prema lopti. Udahnite i koljenima snažno pritisnite loptu. Izdužite vratne mišiće.

3. Afrički ples (I/S)■Tko pati od vrtoglavica i bolova u vratu, neka zapleše afrički ples. Ovom će vježbom istegnuti i opustiti napete vratne mišićne.

1 Stanite uspravno i rukom uhvatite suprotnu stranu glave iznad uha.

Drugu ruku prislonite na loptu koja je pokraj vas. U tom položaju duboko udahnite.

2S cijelim dlanom pritisnitevrh lopte, podvucite zdjelicu i lagano

zgrčite noge. Trup savijte prema naprijed, istodobno jednom rukom vucite glavu u stranu, a drugom snažno stisnite loptu. Osjetit ćete istezanje mišića bočnog dijela vrata i jačanje grudnih mišića. Vježbu izvodite prateći ritam disanja. Sa slje­dećim se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 6 puta na jednu pa 6 puta na drugu stranu.

LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA 1 1 9

4. Plivanje (S)

2S izdisajem "zaplivajte" tako da ruke ispružite ispred

sebe dok noge spuštate u čučanj, odižući pete, a tijelo lagano savijate. Čelom pritis­nite loptu tako da i vratni mišići prate liniju leđa. Osjetite kako vam se mišići trbuha stežu, dok se težina tijela prebacuje što više prema naprijed. Udahnite i ispravite tijelo i noge do početnog položaja. Vježbu ponovite 8 do 10 puta u konti­nuitetu.

"Plivanje" na lopti nije isto što i plivanje u vodi, u što će se brzo uvjeriti svi koji se žele prepusti-* ti ovom izazovu. Vježba je zabavna jer se stalno morate boriti s održavanjem ravnoteže, baš kao l kad smo bili djeca i uživali na raznim vrtuljcima, tram polinim a i slićno.

I Na prvu polovicu lopte, koja se nalazi I ispred tijela, naslonite podlaktice koje su|

okrenute jedna prema drugoj, kao za poče-l tak zaveslaja u prsnom plivanju. Dlanovi su I zajedno, a laktovi postavljeni šire ra d il lakšeg održavanja ravnoteže. Leđa su l ravna, trbuh uvučen, a noge ispružene sjl petama na podlozi. Težinu tijela prebacite! što više naprijed da osjetite zatezanje nogama. Udahnite i pritisnite loptu te je | istodobno što više povlačite pod sebe.

1 2 0 VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA

5. Gusjenica (I)Ovom vježbom istežete mišiće gornjega dijela leđa i vrata. Dakle, budući da djeluje opuštajuće, Ihožete je koristiti za ublažavanje stresa. Ako ste nesigurni, za poćetak prislonite loptu na zid.

I Kao u prethodnoj vježbi, stanite tako da vam je razmak između nogu širine

kukova. Noge su ispružene. Trup sagnite prema naprijed i loptu uhvatite pruženim rukama. Tjeme prislonite na unutarnju stranu lopte. Udahnite i grudni koš privucite podu dok noge ostaju ispružene.

2 Dok izdišete, rukama povucite loptu prema

glavi. Istodobno gurajte tije lo u loptu tako da težinu tijela prenesete prema naprijed. Na za­vršetku izdisaja trebate osjetiti istezanje vrata, ramena i leđa, a muš­karci zatezanje u noga­ma, jer pete ostaju čvrsto na podu. S udisajem se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 6 puta.

VJEŽBE s LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA 1 2 1

6. Špaga (I)

Špagom ćete dobro istegnuti stražnju ložu nogu i pregibače kuka stojne noge. Ljepota ove vježb- je što sa svakim danom možete vid jeti koliko postajete pokretljiviji. Izvodite je polagano.

/ s4

1 Kleknite na jednu nogu, a drugi ispružite i stavite na vrh lopte koje

je ispred vas. Dlanove položite nc loptu, ruke su ispružene, a leđa ravne

1 2 2 VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA

2 Dok , izgurajte sešto više naprijed tako da

kukove spuštate prema podu. Noga na lopti mora ostati ispružena kako bi se maksi­malno istegnuli mišići pre­pona i bedara. Opruženo stopalo zadržite tijekom cijele vježbe. Leđa ostaju ravna, a pogled je usmjeren prema naprijed. Položaj zadržite dok traje

VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA 1 2 3

7. Klupko (I/S)Ako veći dio radnoga dana provodite poput klupka za radnim stolom i kompjuterom, ovu vježbu

nikako nemojte propustiti. Nakon prethodne vježbe, samo preko kleka lagano sjednite na jedan bok, prebacite ruke iza sebe i zauzmite početni položaj vježbe klupko.

1 Sjednite na pod, dlanove položite tako da su vam prsti okrenuti prema tijelu. Ruke lagano savinite. Zgrčenim nogama obuhvatite loptu tako da unutarnji rub stopala i

gležanj čvrsto pritisnete o loptu. Ako vam se skliže, skinite čarape.

1 2 4 VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA

2 Uz dubok otvorite "klupko" i isprsite se gurajući prsnu kost prema gore.Pomognite si odupirući se rukama o pod i približavanjem lopatica. Pritom vrat ostaje

izdužen, a pogled usmjeren prema naprijed. Noge što više ispružite, a kada dođete u kraj­nji položaj, petama stisnite loptu kao da je želite ispuhati. Tu biste trebali osjetiti kako se unutarnji bedreni mišići i leđa jačaju, dok se trbuh i prsa istežu.

3 Dok izdišete, vratite se u klupko, ali snažno zgrčite ruke i noge te se zaobljenim tijelom skupite na veličinu lopte koju povlačite nogama za sobom. Pritisak nogu na loptu će

popustiti dok je vraćate prema tijelu, ali u krajnjem je položaju još jedanput stopalima snažno stisnite. Vježbu ponovite 8 puta prateći disanje.

VJEŽBE s LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA 1 25

8. Kosina (S)

Osnovnu varijantu vježbe kosina posebice preporučujem osobama koje imaju problema s leđima

jer jača mišiče stabilizatore kralježnice. Bez obzira na godine, nikako je nemojte zaobići. Akc nemate loptu pa ste upotrijebili sjedalicu, morate znati da učinak nije isti. Nabavite loptu i osjeti* čete razliku. Iz sjeda se lagano, kralježak po kralježak, spustite do ležeće pozicije.

1 Legnite na leđa, izdužite vrat, spustite ramena i cijelu površinu leđa prilijepite za pod­logu. Ispružene noge položite na prvu polovicu lopte tako da spojite pete i ispružite prste

Ruke su pod kutom od 30 stupnjeva u odnosu prema tijelu. i stisnite petu o petu,uvucite trbuh, pritisnite leđa na pod i podignite prsnu kost prema gore.

2S stisnite mišiće stražnjice i polagano se odvajajte od poda, kralježak po kra-Iježak. Na kraju izdisaja zadržite kosinu tako da su pete, kukovi i ramena u istoj ravni­

ni. Osjetite kako se mišići nogu, stražnjice i leđa stežu kako bi vas održali u pravilnom ooložaju. Zatim i s se vratite u početni položaj, kralježak po kralježak..'ježbu ponovite 8 puta.

VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA 1 2 7

9. Trokut s loptom (I/S)Vježba troku t već vam je poznata, ali varijanta s loptom nešto drugačije aktivira mišiće, pa j-

nemojte zaobići. Iz ležećeg se položaja, kralježak po kralježak, podignite u sjedeći položaj.

1U početnom položaju noge trebaju biti toliko raširene da počnete osjećati lagan zatezanje preponskog područja. Lopta je ispred tijela, ruke ispružene, a dlanovi položer

na nju. Izdužite kralježnicu i uvucite trbuh.

1 2 8 VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA

2 Dok , leđa su ravna, a tijelo trebate spustiti što više naprijed i prema dolje, odnos­no rukama stisnite loptu i odgurnite je dalje od sebe. Istodobno zategnite stopala i

pokušajte stražnjicu neznatno odvojiti od poda. Osjetit ćete snažno istezanje nogu.

3 Dok izdišete, snagom trbuha i prsno-ramenog područja pritisnite loptu i vratite je u početni položaj prema sebi. Polako popuštajte pritisak na loptu, zaoblite leđa i što više

I podignite jednu nogu s ispruženim stopalom. Vježbu ponovite 6 do 8 puta naizmjenično jednom pa drugom nogom.

VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA 1 2 9

10. Gimnastičar (I)Vježba je nazvana prema početnom položaju koji za zagrijavanje upotrebljavaju gimnastičari, ple­

sači, a sve češće i ostali sportaši.

1 Sjednite tako da raširite noge i između njih stavite loptu. Zatim jednu nogu zgrčite tako da natkoljenice međusobno čine pravi kut. Sjednite na obje sjedne kosti. Loptu uhvatite

sa strane ispruženim rukama. Dok , ravnim se leđima spustite prema naprijed, kaoda prsima želite dodirnuti pod. Istodobno loptu gurajte što dalje od sebe. Tijelo usmjerite točno u sredinu raširenih nogu, ali nemojte sjedne kosti odizati od poda. Preponsko zatezanje neka vas upozori koliko daleko možete ići. Umjerena bol u preponama i koc nekih zakoljenskih tetiva suprotne noge, neka označi završetak

1 3 0 VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA

2S izdisajem trup okrečite prema zgrčenoj nozi. Na

početku pokreta loptu okrečite, poput volana na jedrilici, do točke kad će jedna ruka biti na podu, a druga na vrhu lopte. Pazite da pritom ne privlačite loptu prema sebi te da leđa budu što ravnija. Glava ostaje među rukama s pogledom us­

mjerenim prema gore. Ne odižite sjedne kosti od poda.

3S novim udisajem zaokrenite loptu posve na drugu stranu sve do ispružene noge, pazeči pritom da ne odignete kukove. Gornjom rukom pritisnite loptu kako biste osjetili još

snažnije zatezanje međurebrenih mišića. Vježbu ponavljajte u ritmu dubokog disanja sa 4 zaokreta u kontinuitetu. Zatim zamijenite noge i ponovite vježbu.

VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA 1 3 1

1 32 VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA

3 Ispružite i čvrsto spojite koljena pa nastavite odgurivati tijelo unatrag. Pritom su leđa i dalje naslonjena na loptu, ali pazite da vrat i glava ostanu u ravnini s kralježnicom. U

krajnjem ćete položaju jačati vratne mišiće. Tada snažno pritisnite loptu laktovima i rukama te stisak zadržite do kraja izdisaja. S udisajem se vratite u početni položaj, kao da se spuštate niz tobogan. Vježbu ponovite 6 puta naglašavajući fazu izdisaja.

2S tijelo počnite odgurivati una­trag nogama tako da prvo pete spustite

na pod.

12. Kalup (I/S)Ova je vježba veoma djelotvorna za trbušne mišiće jer ih isteže i jača pa omogućava veći opsec pokreta i brze rezultate.

HL.

Za muškarce

Dečki, ako na brzinu želite razviti pločice, ovo je idealna vježba za vas. Snažnijima savjetu-1 jem uteg od 1-3 kg u rukama iza glave. Vježbu izvodite polako i bez trzaja.

VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA 1 35

13. Uron (I/S)Nakon vježbe za trbušne mišiće svakako je potrebno istegnuti leđa, pa preporučujem da napravite

vježbu uron, koja je logičan nastavak vježbe kalup.

1 Sjednite na loptu s dlanovima naslonje­nim na zatiljnu kost. Izravnajte leđa

sjednite na sjedne kosti. Noge ostaju zgrčene u širini kukova. i otvoritelaktove dok glavom lagano gurate unatrag Pazite da vam zdjelica stoji pravilno i osjetite jačanje leđnih mišića.

1 36 VJEŽBE s LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA

3 Pri završetku izdisaja rukama pritisnite glavu, zatvorite laktove i prođite između nogu sve do lopte. To je faza kad se leđa istežu, pa je zadržite do kraja izdisaja. Udahnite i na isti

se način (otvorite laktove i ispravite leđa) vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 4 do 6 puta.

2 Dok , ravnimleđima uronite pre­

ma dolje, pri čemu leđa ostaju ravna što je dublje moguće. Malo otvorite koljena tako da leđa možete držati pravilno. Tako ih ujed­no jačate.

VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA 1 3 7

14. Magnet (S)

I posljednja body vježba s loptom, koja je veoma jednostavna, oblikuje bedrene mišiće, a možete je izvoditi u svakoj prilici. Djeluje na mišiće zdjelice i bedara. Ako imate loptu na poslu, iskoristite sve prednosti ove vježbe.

1 Sjednite uspravno na loptu. Noge su razmaknute u širini kukova, a

ispružene prema naprijedi izdužite vratnu kralježnicu iz

ramena.

2S podvucite zdjelicupod sebe tako da se križnom

kosti prislonite na loptu. Cijela leđa oblikuju slovo C, a ruke su ispružene. Noge ostaju nepo­mične. Osjetite kako vam se oslobađa napetost u donjem dijelu leđa. Taj položaj zadržite tijekom cijelog izdisaja.

3S novim ispravite leđa i zamisliteda je ispred vas magnet koji vas snažno vu­

če prema naprijed. Pokušajte se na trenutak odvojiti od lopte tako da aktivirate prednje bedrene mišiće. Pritom je razmak između kolje­na širine kukova. Pazite da vam lopta ne pob­jegne. Vježbu ponovite 8 puta u kontinuitetu.

VJEŽBE S LOPTOM - OSNOVNA VARIJANTA 1 3 9

Naziv vježbe

1. Kruženja loptom

2. Jahač

3. Afrički ples

4. Plivanje

5. Gusjenica

6. Špaga

7. Klupko

8. Kosina

9. Trokut s loptom

1 0. G im nastičar

1 1 .Tobogan

12. Kalup

13. Uron

14. M agnet

Vježbe s loptom - napredna varijanta UPUTE

Djelovanje

• Jača ramena.• Djelotvornija je za mišiće struka nego osnovna varijanta.

• Jača preponsko područje i trup.• Potiče pravilno uspravno držanje.

• Poboljšava osjećaj za ravnotežu.• Jača nožne mišiće.• Isteže jednu stranu trupa, a drugu jača.

• Učvršćuje prsa i ramena te jača mišiće trupa i nogu.

• Jača mišiće uz kralježnicu, posebice one u donjem dijelu, dok se gornji dio leđa i noge isteže.

• Isteže nožne mišiće stražnje lože i jača kvadricepse.• Izdužuje i tonificira mišiće nogu te povećava

gipkost. Djeluje na ravnotežu.

• Snažno isteže gornji dio leđa i noge.• Jača unutarnji dio nogu, trbuh i donji dio leđa.

• Isteže mišiće donjeg dijela leđa i kukova te jača mišiće stražnjice i bedara.

• Jača prsne, trbušne i nožne mišiće, dok se prepone isteže.

• Isteže preponsko područje, gornji dio leđa i bočnu stranu tijela. Jača donju lumbalnu regiju te mišiće duboko uz kralježnicu.

• Jača trbušne, bedrene i vratne mišiće, a isteže prsno-rameno područje; za snažnije noge stavite uteg od 1 kg na gležanj.

• Jača i isteže trbušne mišiće.

• Isteže nožne i leđne mišiće.

• Jača nožne mišiće i poboljšava osjećaj za ravnotežu.

1 4 0 VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

Klupko, str. 152 Kosina, str. 154 Trokut s loptom, str. 156

Gimnastičar, str. 158 Tobogan, str. 160 Kalup, str. 161

VC lUron, str. 162 Magnet, str. 164

1. Kruženja loptom (I/S)Moja je preporuka da osnovnu i naprednu varijan tu vježbe kruženja loptom izvodite

kombinirano, na prim jer jedan dan jednu, a drugi dan drugu.

1 Početni je položaj jednak kao kod osnovne varijante. Dakle,

stojite uspravno i loptu držite čvrsto s dlanovima na njezinom najširem dijelu. Ispružite ruke s loptom iznad glave. te dlanovima pritis­nite loptu. Pokušajte rukama dovesti loptu iza glave dok leđa ostaju uspravna.

VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA 1 4 3

2 Dok izdišete, popustite pritisak na loptu i počnite savijati tijelo te loptu

pomicati na jednu stranu. Tijelo otklo­nite u stranu koliko možete, a da pritom ne pomičete kukove. Također, loptu ne spuštajte ispod visine ramena.

3 Kad osjetite da ste tijelo savinuli u stranu najviše što možete, a da kukove

pritom niste pomicali, nastavite s izdisajemi trup rotirajte dalje prema drugoj strani. U srednjem položaju ruke su ispružene i loptu drže daleko od tijela, u visini rame­na. Na kraju izdisaja tijelo savinite u drugu stranu. Taj položaj zadržite na trenutak, kratko udahnite te se u početni položaj vratite tako da s kratkim izdisajem trup snažno povučete križnim trbušnim mišićima. Napravite 3 ponavljanja naiz­mjenično na jednu pa na drugu.

2. Jahač (S)Koristite li loptu na poslu, to je odlična prigoda da zajašete "konja" umjesto da popijete kavu i zapalite cigaretu. Ako želite brže rezultate, preporučujem da kombinirate osnovnu i naprednu varijantu jednu za drugom barem dva puta svaki dan.

1 Loptu postavite na čistu podlogu ispred sebe. Obuhvatite je natkoljenicama kao

da sjedate na konja. Podignite se od poda, koljena su postavljena široko, a zdjelica je naslonjena na prvu polovicu lopte. Tijelo ispravite, dlanove prislonite na zatiljak, a laktovi su maksimalno otvoreni. Podvucite zdjelicu pod sebe tako da osjetite da ste sjedne kosti usmjerili prema lopti. Dok udišete, glavom gurajte ruke unatrag i snažno pritisnite loptu koljenima.

V i i7

1 4 4 VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

H l2S izdisajem koljenima zadržite pritisak

na loptu i rotirajte trup u stranu Osjetit ćete da vam je zbog položaja ruku, rotacija otežana. Laktovi moraju cijelom dužinom ostati otvoreni. Ko sljedećeg udisaja ne popuštajte pritisak nego ga pokušajte još pojačati dok trup okrećete na drugu stranu. Vježbu po­novite 8 puta na svaku stranu.

3. Afrički ples (I/S)Da poboljšate ravnotežu, izvodite naprednu varijantu afričkog plesa. Ali, ako patite od vrtog lav i­ca, radite samo osnovnu varijantu.

%

AJ T

2S izdisajem podlakticu ruke kojom pridržavate loptu naslonite na loptu

♦ako da zgrčite noge i pete odignete od poda. Suprotnu ruku s dlanom okre­nutim prema gore istegnite iznad glave. Vježbu ponovite 4 puta na svaku stranu.

1 Stanite uspravno. Pritom jednom rukom pridrža­vate loptu koja je pokraj vas, a druga je ipruže-

na i malo odvojena od tijela. U tom položaju duboko udahnite i lagano se nagnite prema lopti.

VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA 1 4 5

4. Plivanje (S)Ovo je prilično zahtjevna vježba jer su za nju potrebni snažni mišići trupa. Može pokazati koliko su vam trbušni, prsni i leđni mišići ujednačeni u snazi.

I Na loptu, koja se nalazi ispred tijela, naslonite podlaktice koje su okrenute jedna prema drugoj, kao za početak zaveslaja u prsnom plivanju. Dlanovi su zajedno, a laktovi

postavljeni šire, što niže na lopti radi lakšeg održavanja ravnoteže. Leđa su ravna, trbuh uvučen, a noge ispružene s petama na podlozi. i lagano povucite loptu premasebi.

1 4 6 VJEŽBE s LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

2S polagano težinu tijela prebacujtena loptu. Istodobno polagano spuštajte kukove

i zadržite ispružene noge dok se petama odižete od poda. Završni je položaj kada trbuhom i prsima pritisnete loptu. Ruke ostaju ispružene, spojenih dlanova, a stopala guraju tijelo naprijed. Pogled usmjerite prema naprijed pa

■ i i

4 Sada, dok izdišete, snažno aktivirajte mišiće trupa kako biste tijelo, klizeći na lopti, povukli do početnog položaja. Prvo se usredotočite na to da rukama pritisnete loptu tako

da trbuhom lakše podignete tijelo. Drugo, podvucite zdjelicu pod sebe, a noge neka ostanu ispružene. I treće, nemojte to raditi na trzaj nego u istom ritmu kao što ste se spustili. Izdisaj završite u početnom položaju i pritiskom ruku na loptu. Vježbu ponovite 4 do 6 puta u kon­tinuitetu.

VJEŽBE s LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA 1 4 7

5. Gusjenica (I/S)Napredna varijanta gusjenice potpuno aktivira leđne mišiće, jer ih istodobno snažno isteže, opušta i jača. Prije nego počnete raditi ovu vježbu, obavezno zagrijte leđa osnovnom varijantom.

I Kao u prethodnoj vježbi, stanite tako da vam je razmak između nogu širine kuko­

va. Noge su ispružene. Trup sagnite prema naprijed, loptu uhvatite ispruženim rukama i pritisnite je na pod. Tjeme prislonite na unutarnju stranu lopte.

1 4 8 VJEŽBE s LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

loptu podižete na glavi sve do položaja u kojem vam je trup parale­

lan s podom. Ramena su pritom u visini kukova. Osjetite jačanje leđnih ekstenzora.

VJEŽBE s LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

3S izdisajem polagano spustite loptu na pod. Pritom su pete čvrsto na podu, a snažnim rolanjem leđa, težinu tijela prenesite prema naprijed gurajući tijelo u loptu. Vježbu

ponovite 6 puta u kontinuitetu.

6. Špaga (I/S)Ovu v a r ija n tu vježbe svakako treba ra d iti nakon osnovne, je r d o d a tn o uspostavlja ravnotežu i d je lu je na m išiće nogu i zdjelice.

1 Kleknite na jednu nogu, a drugu ispružite i postavite na vrh lopte koja je ispred vas.i ispružite ruke u stranu u visini ramena te kukove istodobno gurajte prema

naprijed. U položaju špage stopalo na lopti je ispruženo. Važno je da tijelo bude izduženo dok ruke poput krila aviona služe za održavanje ravnoteže.

1 5 0 VJEŽBE s LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

3S zategnite prednje stopalo i rukama ga uhvatite dok se zaobljenim leđimapovlačite prema peti stražnje noge koja se u ovoj fazi snaži. Ruke, koje su na stopalu,

trebaju vući prste prema sebi kako biste istegnuli stražnji dio noge cijelom dužinom. Glavu privucite što više na tu nogu. Vježbu ponovite 6 puta jednom pa drugom nogom.

VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA 1 5 1

7. Klupko (I/S)Ova vježba snažno isteže leđa i noge te is todo bno jača u n u ta rn ji d io nogu i trbu h .

1 Sjednite na pod i dlanove položite na loptu tako da su u produžetku ramena i između nogu. Zgrčenim nogama obuhvatite loptu i čvrsto pritisnite unutarnjim rubom stopala i

gležnjeva. Ako vam se skliže, skinite čarape. Na loptu približavajte tijelu, noge suposve zgrčene, a leđa ravna kao da ste progutali štap. Tu osjetite snagu lumbalnih mišića.

1 5 2 VJEŽBE s LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

2S ispružite noge i loptu udaljite što više od sebe. Tijelo se pregiba prema napri­jed, a glavu usmjerite između ruku koje se također istežu za loptom. Na kraju

što snažnije stisnite loptu nogama. Pupak pritisnite na kralježnicu. Razdvojite lopatice i raširite gornji dio leđa kao kad paun pokazuje rep. Na se vratite u početni položaj.Vježbu ponovite 8 do 10 puta prateći disanje.

VJEŽBE s LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA 1 53

8. Kosina (I/S)Ako ste sv ladali osnovnu v a r ija n tu kosine, sprem ni ste za nov izazov. Ovu vježbu preporuču jem on im a koji im a ju bolove u don jem d ije lu leđa, a od lična je i za ob likovan je m išića s tražn jice i nogu.

1 Legnite na leđa, izdužite vrat, spustite ramena i cijelu površinu leđa prilijepite

na podlogu. Jednu ispruženu nogu položite na vrh lopte, a drugu ispružite prema stropu. Ruke su pod kutom od 45 stupnjeva u odno­su prema tijelu. S odižite trup, kra- Iježak po kralježak, od podloge sve dok ne dođete do položaja u kojem su peta, kukovii ramena u istoj ravnini.

2 Dok , nogu koja je u zraku pokušajte, u visini kuka, pomaknuti na suprotnustranu prema podu, poput brisača na automobilu. Pritom je važno da ne podignete

suprotno rame od podloge te da ne spuštate kosinu tijela. Obje noge moraju ostati ispružene.

VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA 1 5 5

9. Trokut s loptom (I/S)Ova je vježba na prvi pog led s lična svojo j osnovno j va rija n ti, a li n jom e se uz is tezanje nogu, ja ča ­ju trb u šn i i leđn i m išići, š to je izn im n o važno za žene s k ifo t ič n im držan jem . R edovitim izvođen jem ne sam o da ćete isp rav iti d ržan je nego ćete izg leda ti e legantn ije .

I l l početnom položaju noge trebaju biti dovoljno raširene da počinjete osjećati lagano zatezanje preponskog područja. Lopta je ispred tijela, ruke ispružene, a dlanovi položeni

na nju. Izdužite kralježnicu i uvucite trbuh. Dok , tijelo spustite u pretklon sa zategnu­tim stopalima i loptu odgurnite od sebe.

1 5 6 VJEŽBE s LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

2S zaoblite leđa, približite loptu sebi i pritisnite je uz podlogu. Rukama snažnostisnite loptu tako da se aktiviraju prsni mišići te istodobno obje noge odižite što više od

poda. Usredotočite se na podizanje nogu koje izvodite trbušnim mišićima i pregibačima kuka. Noge mogu biti na istoj visini. Vježbu ponovite 8 do 10 puta.

VJEŽBE s LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA 1 5 7

10. Gimnastičar (I/S)Ova je vježba nešto zahtjevnija od osnovne varijante pa zato na nju prijeđite tek kad vam osnov­na varijanta potpuno "sjedne”. Ako osjetite bolove u kukovima zbog preponskog sjeda, izvodite

je raširenih nogu.

1U početnom položaju loptu postavite iza glave. Leđa su pritom potpuno ravna, a noge spojene i opružene. Duboko , ispružite stopala pa pokušajte glavom lagano

gurnuti loptu unatrag. Osjetite kako snažite najdublje mišiće duž kralježnice.

1 5 8 VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

3S udisajem otvorite tijelo rotiranjem lopte u stranu, a noge rastvorite u preponski sjed, kao u osnovnoj varijanti vježbe. Udisaj završava kad je lopta položena na sam vrh

stopala. Prilikom rotiranja tijela kukove ne smijete odizati s poda. S izdisajem spojite noge i spustite trup prema podu kao na slici 2. Zatim, sa sljedećim udisajem, rotirajte tijelo na drugu stranu u preponskom sjedu druge noge. Vježbu ponovite 6 do 10 puta.

VJEŽBE s LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA 1 59

11. Tobogan (S)Napredna varijanta vježbe tobogan, uz spomenute učinke osnovne varijante, jača bedrene mišiće. No, pripazite, ako ste operirali koljeno, preskočite je ili je postupno uvježbavajte.

2S izdisajem čučnite na zgrčenu nogu, gurajući kukove prema

podu, a ispruženu nogu podignite što više prema sebi, kao da je želite dodirnuti nosom. Vratite se u početni položaj pa napravite sljedeće ponavljanje. Pazite da rukama čvrsto pridržavate loptu te da su leđa stalno naslonjena na nju. Vježbu ponovite 6 puta jed­nom nogom, pa zamijenite nogu i izvedite isto.

1 Ispružite tijelo na lopti, s time da

je zgrčena noga postavljena na sre­dišnju liniju ispred lopte i opire se o podlogu, a druga je ispružena. Udahnitei podignite ispru­ženu nogu od poda kao da želite dodir­nuti nešto daleko ispred sebe.

1 6 0 VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

12. Kalup (I/S)Da biste ojačali trbušne mišiće, morate se dobro oznojiti. Zato preporučujem da što prije, i to bez razmišljanja, izvedete i naprednu varijantu kalupa.

1 Legnite na loptu kao kod početne vježbe. Ako

osjećate bolove u donjem dijelu leđa, kukove pomi- čite niže sve dok nelagoda ne nestane. Prekrižite dla­nove iznad glave, koju naslonite na opružene ruke. Noge su razmaknute u širini kukova. S udisajem se istegnite kao da rukama želite dodirnuti pod, ali nemojte pomicati noge.

2S izdisajem, kao u osnov­noj varijanti, prsni dio

kralježnice podignite što više. U ovom položaju ruke pred­stavljaju produženu polugu leđa i otežavaju rad trbuhu. Uživajte u osjećaju žarenja. Vježbu ponovite najmanje 10 puta i sa svakim ponavlja­njem tijelo podignite još malo više.

VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA 1 6 1

13. Uron (I)Ako želite istodobno istezati noge i leđa, izvodite naprednu varijantu vježbe uron. Dok je izvodite, zamislite da uranjate u vodu, kako biste snažnije aktivirali mišiće.

A ..i

1 Sjednite na loptu s dlanovima naslonje­nim na zatiljnu kost. Izravnajte leđa i

sjednite točno na sjedne kosti. Noge su ispružene, a stopala spojena, odgurnite se petama od poda kako bi vam se leđa ispravila, kao i glava.

1 6 2 VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA 1 6 3

2 Dok izdišete, ravnim leđima uronite tako da tijelo u odnosu na noge tvori što šiljatiji kut. Pritom uvucite trbuh i obavezno ostavite ispružene noge. Dok traje izdisaj, laktovima

pokušajte dodirnuti što nižu točku na potkoljenicama pa klizite njima sve do koljena. Udahnite i na isti se način (laktovi klize niz noge, otvarate laktove i ispravljate leđa) vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 4 puta.

Za muškarce

Budući da su mišići leđa i nogu kod muškaraca najčešće kruti, ova će im vježba omogućiti da u kratkom vremenu riješe te tegobe.

1

14. Magnet (S)Napredna varijanta magneta iznimno je naporna za nožne mišiće. Zato, prije nego je izvedete, svakako se dobro zagrijte. Ili, prethodno napravite sve opisane body vježbe na lopti.

1 Sjednite uspravno na prednji dio lopte. Noge su razmaknute u širini kukova, a ruke su ispružene prema naprijed. i jednu nogu podignite nekoliko centimetara od

poda te izdužite vratnu kralježnicu. Ravnim leđima premjestite težinu na stojnu nogu. Ovdje je centar za ravnotežu iznimno aktivan, jer morate sjediti na lopti na obje sjedne kosti, a osloniti se na podlogu jednom nogom.

Ek mt

1 6 4 VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA

VJEŽBE S LOPTOM - NAPREDNA VARIJANTA 1 6 5

2S zdjelicu pod-vucite pod sebe i zaoblite

leđa tako da su u obliku slova C. Ruke i podignuta noga ostaju nepomični.

3S udisajem zamislite da vas magnet snažno

vuče prema naprijed. Po­kušajte se malo podignuti s lopte oslanjajući se samo na nogu koja je ostala na podu. Usredotočite se na jednu točku ispred sebe kako ne biste izgubili ravnotežu. S izdisajem se vratite na loptu i zaoblite leđa. Vježbu ponovite 4 do 6 puta, naizmjenično na jednoj pa na drugoj nozi.

Body spinningProgram body spinninga razlikuje se od drugih spinning programa. Možete ga provoditi kao

zagrijavanje prije svake tjelovježbe. Ako niste u dobroj kondiciji, sljedeće vježbe trebaju trajati najviše 8 minuta i s vremenom, kako vam se kondicija poboljšava, produžujte trajanje spinninga. Osobe zrelije dobi trebat će nešto više vremena da vrate dobru form u, pa im predlažem da vježbu 7 (sprint) preskoče.

Ako kod kuće imate orbitrack, traku ili steper, i na njima možete isprobati body vježbe 1, 2, 3, 4 i

8. Budući da će vam izvođenje biti otežano jer stojite i ravnoteža vam je narušena, pokušajte odraditi svojih desetak minuta bez body vježbi, zatim usporite brzinu, pa radite navedene vježbe.

Između vježbi ubrzajte tempo i pratite zonu vježbanja u kojoj se nalazite. Ako imate mjerač pulsa, bit će vam puno lakše, ali i metoda isprekidanim govorom dobar je pokazatelj.

Ako nemate nijednu od navedenih sprava, možete se zagrijati na lopti ili vježbama u zoni. Ali njima nećete postići to liku kalorijsku potrošnju niti povećati kondiciju.

Naziv vježbe D jelovanje

1. Sklek • Jača gornji dio leđa, ruke i trbušne mišiće te isteže međulopatičnopodručje i gornji dio leđa.

2. Lepeza • Jača i isteže križne trbušne mišiće i leđa zajedno s vratom.

3. Paun • Isteže gornji dio leđa i lopatice, dok se rameni obruč snaži.

4. Naklon • Isteže prsno rameno područje.

5. Hvatač * Jača trbušne i leđne mišiće strane na koju rotirate tijelo.• Isteže lumbalni dio leđa.

6. Sklopka * Joča mišiće donjeg trbušnog hvatišta, pregibače kuka i kvadricepse.• Povisuje frekvenciju srca (fs).

7. Sprint • Jača mišiće nogu i ruku.

8. Afrički ples * Za kraj zagrijavanja.• Isteže vrat.

1 6 8 BODY SPINNING

Lepeza, str. 1 72Sklek, str. 1 70 Paun, str. 1 74

Naklon, str. 1 76

'

Hvatač, str. 178 Sklopka, str. 180

Afrički ples, str. 184Sprint, str. 1 82

1. Sklek (I/S)Ovo je vježba za gornji dio leđa i ruke. Ispravlja loše

držanje, te kao i sve body spinning vježbe zahtijeva

snažnu koncentraciju jer se istodobno vozi bicikl i pokreće gornji dio tijela.

1 Sjednite na bicikl i primite se za ručke. Ispružite ruke, izravnajte leđa i izdužite vrat.

Dišite pravilno ne podižući ramena. Vozite 70 do 80 rpm. Duboko

V

lap a1fW

i i

3 Izravnajte leđa i s udisajem napravite sklek na volanu. Laktovi su pritom uz

tijelo. Glavu prebacite što dalje iznad volana tako da osjetite jačanje tricepsa. Položaj zadržite dok traje udisaj. S izdisajem zaoblite leđa. Napravite 10 ponavljanja.

2 Dok izdišete, zaoblite leđa. Povucite glavu prema dolje. Ispruženim rukama

vucite bicikl prema sebi, kao da želite iščupati volan. Osjetit ćete istezanje područja između lopatica i gornjeg dijela leđa. Napnite trbušne mišiće i pokušajte pojačati taj osjećaj pritiskanjem pupka na kralježnicu.

BODY SPINNING 1 7 1

Vježbe za križne trbušne mišiće, vrat i ramena. Izvodi

se slično kao istoimena vježba u zoni 2.

1 Ostavite jednu ruku ispruženu na volanu, a drugu savinite i naslonite na zatiljak.

Dok , glavom gurnite lakat što daljeiza tijela i osjetite otvaranje prsnog koša. Položaj zadržite do kraja

1 72 BODY SPINNING

2 Dok , rukom potisnite glavu prema dolje i naprijed. Zatvorite lakat premaispruženoj ruci kao da je želite dodirnuti. Uvucite trbuh i osjetite kako se istežu mišići

vrata i ramena na toj strani. Napravite 6 ponavljanja na jednu, pa 6 ponavljanja na drugu stranu.

BODY SPINNING 1 73

3. Paun (I)Zamislite da su vam leđa poput paunovog repa. Takvom vizua- lizacijom snažnije ćete aktivirati mišiće.

i

BODY SPINNING 1 7 5

2S izdisajem dlanove snažno gurajte prema naprijed sve dok ne ispružite

ruke. Spustite glavu, zaoblite leđa i lopatice maksimalno razdvojite kako biste uspješno istegnuli područje izme­đu lopatica.

3 Dok udišete, ispružene ruke premjestite visoko iznad glave koliko vam dopuštaju

ramena, poput pauna koji pokazuje svoj rep. Osjetite istezanje bočnih strana ispod pazušnih jama. Zatim, na tren podignite i ramena i lopati­ce te se s izdisajem vratite u početni položaj. Napravite 6 ponavljanja opisana tri niza.

4. Naklon (I)Ova vježba isteže prsa i ramena. Posebno je pre­poručujem muškarcima, ali i svim osobama koje

imaju pogrbljeno držanje.

1 Čvrsto isprepletite prste iza leđa. ,uspravite se i ruke ispružite što više unatrag

i gore tako da istegnete prsno-rameno područje. Vrat je uspravan, a ruke su visoko sve dok ne završi.

2 i savinite gornji dio leđa iglavu kao da se spuštate u naklon.

Ramena pritom ostaju u istom straž­njem položaju. Zgrčite ruke i njima pokušajte dodirnuti što višu točku na tijelu. Napravite 6 ponavljanja.

Za žene

Budući da su žene često gipkije od muškaraca, ova im vježba ne bi trebala predstavljati problem.

5. Hvatač (I/S)Ovo je vježba za trbuh i lumbalni dio leđa jer zahvaljujući

rotacijama aktivira duboke mišiće oko kralježnice.

1 Ispružite ruke iznad glave, a ramena pritom moraju ostati spuštena. Leđa su uspravna,

vrat izdužen, trbuh uvučen i napet te prsna kost odignuta.

3 S izdisajem sagnite tijelo na tu stranu približavajući rebra zdjelici. Osjetite

rad trbušnih mišića. Rukama kao da želite dodirnuti pod. Vrhovi prstiju moraju biti u istoj ravnini kako biste osjetili snažno istezanje lumbalnog dijela leđa. S udisajem se vratite u početni položaj. Napravite 4 ponavljanja naizmjenično na jednu, pa na drugu stranu.

2 Udahnite i okrenite trup u jednu stranu okrećući dlanove prema dolje i

maksimalno razdvajajući ruke. Osjetite kako vam trbuh i leđa te strane jačaju. Kukove ne smijete pomicati jer nećete moći voziti bicikl. Dok udišete, zamislite da dlanovima nešto gurate prema dolje. Pazite da vam ruke budu maksimalno otvorene.

BODY SPINNING

6. Sklopka (S)Vježba kojom osim što povisujete frekvenciju

srca, poboljšavate koordinaciju i jačate pre- gibače kuka i noge. Brzina vožnje jednom nogom je 80 rpm.

BODY SPINNING

1 Ponovno uhvatite volan i ispružite ruke. Jednu nogu ispružite prema podu i

zategnite stopalo.

BODY SPINNING 1 8 1

2S , ispruženu no­gu podignite što više uz

bicikl dok drugom nogom neprekidno okrećete pedale. Rukama se oduprite o volan i zaoblite leđa. Osjetite jačanje mišića donjeg trbušnog hva- tišta, pregibača kuka i kvadri- cepsa. Nogu zadržite u tom položaju do kraja izdisaja. Napravite 8 ponavljanja jed­nom, pa drugom nogom.

Za žene

Ako vam se čini da je vježba teška i da je samo za muškarce, isprobajte je i uvjerite se da je i sami možete izvesti.

7. Sprint (S)Ova vježba jača noge i ruke i dobar je način da

potrošite koju kaloriju.

%

&

1 Po|aca|te otpor u noga­ma. Ruke ostaju na vola­

nu (primite najviše točke volana ako je to moguće), a kukove podignite sa sjedala. Leđa su uspravna.

2 . Odvojite jednu ruku od volana tako da lakat, koji je

u visini ramena, povučete što dalje iza sebe.

V

1 8 2 BODY SPINNING

3 Dok , ruku koja je navolanu savinite i osjetite da

nosi 40 posto težine tijela (ostatak drže noge koje vrte ped­ale). Istodobno, drugu ruku is­pružite daleko ispred sebe kao da prstima želite nešto dodirnuti. Za­držite ravna leđa, a pogled usm­jerite prema naprijed. Napravite 6 do 8 ponavljanja svakom ru­kom i na početku, između svake izmjene ruke, napravite malu

Za žene

Ženama preporučujem postupno svladavanje ove vježbe: prvo samo s odignutim kukovima, a kad steknete kondiciju i snagu, vježbajte punim intenzitetom.

BODY SPINNING 1 8 3

8. Afrički ples (I)Ova se vježba izvodi na kraju body spinning tren inga je r

smanjuje frekvenciju srca, a istodobno isteže često napete mišiće vrata.

1 Zadnjih 5 minuta polako smanjujte brzinu vožnje

na 60 rpm. Jedan dlan pris­lonite na suprotno uho, a drugu ruku ispružite u visini ramena s dlanom okrenutim prema gore. du­boko i uspravite se kao da glavom želite dodirnuti strop.

1 84 BODY SPINNING

2 Dok , dlan opruženeruke okrenite prema dolje. Isto­

dobno drugom rukom lagano vucite glavu u stranu. Slobodnim dlanom kao da gurate ruku kroz vodu i snažnim pritiskom je potiskujete prema sebi. Ramena ostaju spu­štena. Ne pomičite trup kako biste održali ravnotežu na biciklu. S

dlan opet okrenite prema gore i istim putem vratite ruku i glavu u početni položaj. Napravite 6 ponavljanja naizmjenično na jednu, pa na drugu stranu.

BODY SPINNING 1 8 5

TabliceTablica 1, str. 23

MuškarciTjelesna g rađ a

ŽeneVisina Sitna Srednja Krupna Visina Sitna Srednja Krupna(cm) (kg) (cm) (kg)157.5 60 62 65 147.5 48 52 57160 60 63 67 150 49 53 58162.5 61 64 68 152.5 50 54 59165 62 65 69 155 51 55 60167.5 63 66 70 157.5 52 57 62170 64 67 72 160 53 58 63172.5 65 69 74 162.5 54 60 65175.5 67 70 75 165 56 61 66178 68 71 77 167.5 58 62 68180.5 69 73 78 170 59 64 70183 70 74 80 172.5 60 65 71185.5 72 76 82 175 62 66 73188 73 78 84 178 63 68 74190.5 75 79 86 180.5 64 69 75193 77 81 88 183 66 70 77

Tablica 2, str. 23

Vrijednost indeksa M uškarci Žene

Tum ačenje

25 27 gornja granica30 30 umjerena pretilost

31-40 31-40 izrazita pretilost>40 >40 patološka pretilost

1 8 6 TABLICE

Za instruktoreBody tehnika proizišla je iz iskustva Ana-Marije Jagodić-Rukavine, mr., stečenog kroz rad s rekreativnom populacijom, vrhunskim sportašima, trudnicama i osobama u razdoblju reha­bilitacije. Njezin studio, Pilates Body Studio, prvi je fitnes centar u Hrvatskoj koji provodi body tehniku na sveobuhvatan način. Vrijednost body tehnike potvrđena je brojnim stručnim i znanstvenim radovima objavljenim u raznovrsnim zbornicima Kineziološkog fakulteta; prvim hrvatskim filmom za tjelovježbu "Osnove pilates body tehnike"; te sada i ovom knjigom. Svojim radom i učenjem Ana-Marija iz dana u dan nastavlja potvrđivati učinkovitost svoje tehnike ne samo u rekreaciji prosječne populacije, nego i u pripremnim fazama svih sporto­va te u rehabilitaciji.

Edukacija

Radi izuzetno velikog interesa, u sklopu Pilates Body Studija, organizirana je edukacija za buduće instruktore body tehnike. Znanje dobiveno kroz šest edukativnih stupnjeva, pre­poručuje se pilates i fitnes instruktorima, sportskim trenerima, plesačima, doktorima medi­cine i fizioterapeutima kao poticaj i ideja kako osvježiti svoje treninge i na taj način postići veću učinkovitost i brže rezultate u trenažnom ili terapijskom programu.

INSTRUKTORI 187

Struktura edukativnog programa zahtijeva određeno predznanje iz anatomije, fiziologije, metodike i poznavanja određenih zakonitosti trenažnog procesa.

Radi lakšeg i učinkovitijeg praćenja programa seminar mogu pohađati:

• fizioterapeuti;• kvalificirani fitness instruktori/pilates instruktori;• studenti Kineziološkog fakulteta;• studenti više trenerske škole;• studenti medicinskog fakulteta;• profesionalni plesači, gimnastičari i osobe s plesačkim iskustvom.

Cjelokupan edukacijski program podijeljen je na šest stupnjeva:

- osnove body tehnike;- osnove body tehnike uz korištenje švedskih Ijestava, štapova i laganih ručnih utega;- osnove body tehnike uz korištenje velikih fit ball lopti i malih softy loptica;- Body Slim program uz akupresurne rekvizite, anticelulitni i body spinning program;- napredni body tečaj uz korištenje svih rekvizita, s dodatkom guma i gumenih traka;- prijeporođajni i poslijeporođajni programi, rad s djecom i vježbe u paru (pasivni

manipulativni stretching).

Seminari se održavaju u malim grupama (pet do šest polaznika) s dva predavača, i nakon svake edukativne jedinice dobiva se potvrda o pohađanju tečaja. Po završetku svih šest pro­grama, pristupa se teoretskom i praktičnom ispitu.

Nakon uspješno završena prva dva stupnja polaznicima edukacije body tehnike omogućeno je sudjelovanje na specijalističkim radionicama obogaćenim raznovrsnim temama važnim za kvalitetan rad u praksi.

Razmišljate li o vlastitom studiju?

Za one koji su spremni svoje znanje stečeno edukacijom pretvoriti u nešto više, maksimizirati vrijednost svog ulaganja i krenuti samostalno u pokretanje vlastitog posla, Pilates Body Studio nudi poslovni program izdavanja franšize kako u Hrvatskoj tako i u inozemstvu. Temeljem programa krajem 2004. godine otvoren je prvi Pilates Body Studio u Sloveniji.

Prednosti koje nudi franšiza Pilates Body Studija:

• Pravo korištenja prepoznatljivog proizvoda (ime, žig, način rada) s detaljnim poslovnim konceptom;

• Ekskluzivitet na određenom teritoriju;• Jedinstveni, priznati i poznati sustav vježbanja;• Edukacijski programi pod povoljnijim uvjetima;

1 8 8 INSTRUKTORI

Nabava sprava i rekvizita pod povoljnijim uvjetima;PR i marketinška podrška;Layout;Dizajn interijera;Financijska samostalnost;

...i puno, puno više

Postanite i Vi dio tima i kreirajte budućnost zajedno s nama. Body tehnika je tjelovježba budućnosti...

Kvalitetu edukacije za body instruktore potvrđuje i stotinjak dosadašnjih polaznika iz Hrvatske i inozemstva, a u nastavku slijedi nekoliko dojmova:

"Jako mi se sviđa tvoj rad i pristup - jako profesionalno, a istovremeno jednostavno i sim­patično. "

Ivana iz Rijeke

"Upoznavanje s tobom jedno je bogato iskustvo, vrijedan dio u mom poslu. Drago mi je što sam konačno upoznala osobu koja nesebično dijeli svoje znanje. Edukacija je super."

Morena iz Pule

Dosegnite vašu optimalnurazinu psihofizičkog zdravlja

i prepustite se u stručnjaka

i * . y l

* 4 ^ ..

www.pilatescroatia.comjurkovićeva 19 | 10000 zagreb | tel. +385 [o]i 4621 456 | info@pilatescroatia.com

Najčešće postavljana pitanjaKoliko je važno pridržavati se programa iz knjige, čak ako želim samo vježbati na lopti?

Moram vas razočarati, ali jako je važno. Naime, vježbanje na lopti zahtijeva najvišu razinu kontrole, koordinacije i svijesti o vlastitom tijelu. Morate svladati tehnike pravilnog izvođenja vježbi prije nego počnete vježbati s loptom. Ovo pravilo vrijedi za sve: od početnika do sportaša. Ne odustajte ako vam se prvi dio predvježbi čini prelaganim i beskorisnim. One su temelj pravilnog stava za daljnje body vježbe.Držite se redoslijeda vježbi u knjizi!

Ako se pridržavam redoslijeda navedenog u knjizi (predvježbe, testiranje, body vježbe u zoni, pojedinačne body vježbe, body vježbe na lopti), mogu li unutar skupina vježbi birati one koje najviše volim?

Svakako preporučujem da to ne radite, jer vježbe koje vam se ne sviđaju, i rado biste ih preskočili, najčešće su upravo one koje vam najviše trebaju. Testovi uključeni u knjigu objek­tivno će vam pokazati koji vam mišići nisu u najboljoj formi, koji su prosječno utrenirani, a koji imaju idealni tonus, dužinu i gipkost tetiva.Vježbe koje se preporučuju za lošije rezultate u određenom testu morat ćete najviše izvodi­ti. Radite i druge body vježbe, a ako vam se neka čini prelaganom, postoji mogućnost da ju ne izvodite kako treba. Nema lakih vježbi!

Koliki je broj ponavljanja optimalan za svaku vježbu?

Kod svake je body vježbe okvirno propisan broj ponavljanja koji bi se trebao izvesti. Iznenadit će vas da je prilično mali, a broje se samo ona pravilno izvedena. Zato vam pre­poručujem da prvih nekoliko ne brojite.Ne postoji čaroban broj kojim ćete preko noći postati superman, ali postoji čarobno rješenje: otkrijte koje su vaše mogućnosti i prema njima se ravnajte.Također, dajte sve od sebe da svako ponavljanje izvedete pravilno. Kad osjetite da više ne možete napraviti ni jedno ponavljanje pravilno, znači da su vam mišići umorni. Ako je broj ponavljanja te vježbe ispod propisanog, ne brinite se. Samo strpljivo i s vremenom ćete napredovati!

Kako znam da sam spreman za prijelaz na naprednu varijantu vježbi s loptom?

Kad primijetite da tijekom pojedinačnih vježbi više ne razmišljate o pravilnom položaju ramena, zdjelice te kad osjetite da vam se opseg pokreta povećao (što ćete otkriti i ponov­nim testiranjem), spremni ste prijeći na loptu. Nekome će za to trebati dva, a nekome šest mjeseci. Ne opterećujte se s vremenom, važno je da ostvarite cilj.

1 90 NAJČEŠĆE POSTAVLJANA PITANJA

Što da radim ako sam umorna, bezvoljna i iscrpljena?

Svakako poslušajte signale koje vam tijelo šalje. Preskočite vježbanje i dodatna tjelesna naprezanja. No, preporučujem vam da ipak napravite vježbe u zoni. One energiziraju, te smanjuju umor i tromost.Normalno je da ima dana kad nemate energije, ali iskoristite one kad pucate od snage i tijelo vam naprosto traži pokret. Važno je da ne iscrpljujete tijelo kad je ono već umorno ili bolesno.

Sportaš sam i želim i dalje provoditi svoj uobičajeni plan treniranja, ali mi nedostaje isteza- nje. Što mi preporučujete iz knjige?

Budući da body vježbe djeluju na tijelo tako da krute mišiće istežu, a one atrofirane jačaju, nije dovoljno samo izolirano istezati mišiće koje ste maloprije jačali u teretani. To bi možda bilo dovoljno kad bi tijelo imalo samo jedan, površinski sloj mišića. Svaka vježba body tehnike potiče aktivnost dubokih mišićno-tetivnih slojeva te tako dvostruko učinkovitije djelu­je na vaše tijelo.Preporučujem da se testirate testovima pokretljivosti te da uvrstite one body vježbe, koje red­nim brojem odgovaraju testu na kojem ste pokazali lošije rezultate. Osim toga, odaberite sve vježbe koje istežu mišiće, u knjizi označene slovom I.Možete ih koristiti za zagrijavanje ili unutar treninga, kao aktivnu kratku stanku. Vidjet ćete da vam nakon njih tijelo bolje reagira na trening.

Starija sam osoba pa me zanima da li i koliko smijem vježbati?

Ako vam liječnik preporučuje tjelesnu aktivnost, svakako morate vježbati.Stručnjaci tvrde da proces starenja biološki smanjuje gipkost. Ako želite kvalitetne i aktivne poznije godine, uz pravilnu prehranu, pravilna je tjelovježba izvrsno ulaganje.Body predvježbe i vježbe po zonama odličan su početak za uspavano i atrofirano tijelo. Kako napredujete, radite pojedinačne body vježbe za početnike, označene I/S, kako biste umjereno jačali i istezali mišiće. Zatim postupno uključujte vježbe s oznakom I, i na kraju sve vježbe za početnike.Body vježbe obavezno izvodite svaki dan!

NAJČEŠĆE POSTAVUANA PITANJA 1 9 1

Bibliografija1. Albernethy, B., Hanrahan, S.J., Kippers, V., Mackinnon, L.T., Pandy, M.G. (2005.)- The

Biophysical Foundations of Human Movement. USA: Human Kinetics.2. Craig C. (2003.). ABS on the Ball ; A Pilates approach to building superb

abdominals. USA: Healing Arts Press3. Foran, B. (2001.). High-performance sports conditioning. USA : Human Kinetics.4. Harris, R. T., Dudley G.( (2000.), Neuromuscular Anatomy and Adaptions to Conditioning.

In: Essentials of Strength Training and Conditioning (Second edition). Beachle, T.R., Earle, R. W. Human Kinetics, str. 15-24.

5. Houglum, P.A. (2005.). Therapeutic exercise tor musculosceletal injuries (second edition).USA, Human Kinetics.

6. Jagodić, A-M. (2002.). Novi fitnes program-Pilates. U: Milanović, D., Heimer, S Jukić, I., Kulier I., Matković B.; Dopunski sadržaji sportske pripreme, str: 117-122. Zagreb:Kineziološki fakultet, Zagrebački športski savez.

7. Jagodić-Rukavina, A-M., Mavrin M., Vučetić, V. (2002.). Specificities and differences in heart rate valves related to the Pilates and Medical Yoga classes. In: Kinesiology new perspectives; 3rd International Scientific conference. Opatija, Croatia.

8. Jagodić-Rukavina, A-M. (2005.). Interpretation of the exercise intensity in classical pilates and pilates body technique. In: Science and profession - Challenge for the future; 4th International scientific conference on Kinesiology. Opatija, Croatia.

9. Kennedy, C.A., Yoke M. M. (2005.). Methods of group exercise instruction. USA: Human Kinetics.

10. Keros, P., PEĆINA, M. (1992.). Temelji anatomije čovjeka. SAMOBOR: TIP "A.G.MATOŠ".11. Kosinac, Z. (2002.). Kineziterapija sustava za kretanje. Udruga za šport i rekreaciju djece i

mladeži grada Splita12. Kosinac, Z., Kučić, R. (1993.). Osnove anatomije i fiziologije s vježbama oblikovanja tijela i

pokreta. SPLIT: GOS s.p.o.13. Kurtz, T., (1994). Stretching scientifically: a guide to Flexibility Training,.3rd edition14. Lewit, K. (2000.). Manipulative therapy in rehabilitation of the locomotor system. Oxford OX2

8DP: Butterworth - Heinemann15. Marinovich, M., Heus, E.M. (2003.). ProBodX; Proper Body exercise. New York: Harper

Collins books16. McGill, S. (2002.). Low back disorders. USA: Human Kinetics17. Nieman, D.C. (1998.). The exercise-health connection. USA: Human Kinetics.18. Norris, C.M. (2001.). Abdominal trainning. LONDON W1 D 3QZ: A&C Black Publishers Ltd.19. Siler, B. (2000.). The Pilates Body. New York: Broadway Books.20. Stott Pilates (2001.). Comprehensive matwork manual. Canada, Merrithew Corporation.21. Williford H.N.(1989.). Is low-impact aerobic an effective cardiovascular workout? Physician

sportsmed 1989; 17: str. 95-109.22. Wuest, D.A., Bucher, C.A. (1995.). Foundations of physical education and sport.

USA: Me Graw Hill.23. Yap, C.L. (2002.). Fusion Fitness. LONDON W1D 3QZ: A&C Black Publishers Ltd.24. Chek Paul (2004.). How to eat, move and be healthy. C.H.E.K. Institute. San Diego, CA, USA

1 9 2 BIBLIOGARFIJA

0 autoriciAna-Marija Jagodić-Rukavina, mr., rođena je 17. lipnja 1976. godine u Karachiju u Pakistanu. Školovala se u Zagrebu, gdje je 2000. godine diplomirala na Kineziološkom fakultetu.

Tijekom studija je radila kao voditeljica rekreacije i aerobike u vodi, te kao manager i pro­motor na televiziji. Zdravstveno-terapeutsko iskustvo u radu s polaznicima i pacijentima Poliklinike za dijagnostiku potaknulo ju je da tjelovježbu počne primjenjivati u kinezite- rapeutske svrhe, posebice korektivnu tjelovježbu.

Prva je u Hrvatskoj uvela pilates kao rekreativan sadržaj, u Health Clubu hotela Intercontinental. Godinu dana kasnije (2001.), postaje direktor Health cluba hotela Intercontinental, te započinje program poslijediplomskog studija na području kineziološke rekreacije.

Godine 2003. osniva vlastiti Pilates Body Studio. Utemeljitelj je nove tehnike vježbanja - BODY TEHNIKE. U Zagrebu, u svom studiju, te u inozemstvu, organizira edukativne pro­grame na kojima obučava pilates instruktore, fizioterapeute, kineziologe, liječnike i si.

Godine 2004., izdala je film "Osnove pilates body tehnike", koji je pobudio veliko zanima­nje u Hrvatskoj i Sloveniji.

Godine 2005. je magistrirala na katedri za kineziološku rekreaciju na temu: "Metodika indi­vidualnog i grupnog pilates vježbanja". U svom radu iscrpno razmatra pozitivne značajke klasičnog pilatesa, te govori o njegovim nedostacima, koje je kroz body tehniku nadopuni­la i uravnotežila.

Sretno je udana za Tomislava s kojim ima tri i pol godine starog sina Tomasa.

BIBLIOGRAFIJA 193