DIETA DUKAN SINTETIZATA

DUKANITELE VESELE | Maia Pulciu

PAGE 1

Bun Venit in Dieta Dukan!

Inainte de a parcurge informatiile, sfatul meu este sa iti faci testul care te va ajuta sa

intelegi cat trebuie tinuta fiecare etapa a dietei:

http://www.dukandiet.co.uk/calculate-your-true-weight

In primul rand trebuie sa te gandesti la o greutate realista, sanatoasa care ti-o poti

mentine pentru tot restul vietii. Acest test ia in considerare o multitudine de

elemente, cum ar fi: istoricul familial, varsta, sexul, inaltime, istoric in alte diete etc.

Mai jos ai testul dukan tradus in limba romana:

PAGE 2

Sursa: www.retete-dukan.ro

PAGE 3

ATAC ( proteine )

1. CARNE SLABA

PAGE 4

PUI

- Muschi, muschiulet, piept, sunca slaba, pastrama, pui afumat, mezel degresat

CURCAN

- Muschi, muschiulet, piept, sunca slaba, pastrama, curcan afumat, mezel 2%

VITA, VITEL, VANAT

- Muschi, muschiulet, file mignon, carne tocata ( continut redus de grasime )

PORC

- Muschi, muschiulet, sunca slaba, carne tocata ( continut redus de grasime )

PREPELITA, STRUT, IEPURE, CAPRA, MIELUL, RATA SI GASCA (INTERZISE)

2. ORGANE

PAGE 5

FICAT

- Pui, vita sau vitel

RINICHI, LIMBA, PIPOTE, INIMI DE PUI, BURTA DE VITA

3. PESTE, SURIMI, FRUCTE DE MARE

PESTE

- Nu exista restrictie in ceea ce priveste pestele, poate fi slab sau gras.

- Se poate consuma peste proaspat, congelat, afumat, uscat, conserve in suc

propriu sau in apa, in sos fara zagar, marinat fara zahar etc.

SURIMI

- 8 batoane pe zi

FRUCTE DE MARE

- Creveti, crab, scoici, calamari, caracatita etc.

5. OUA

PAGE 6

GAINA, RATA, PREPELITA

- Daca te stii cu colesterol marit, limiteaza-te la 4-5 galbenusuri pe saptamana

- Se poate folosi si pudra de oua

6. LACTATE FARA GRASIME 0%

- SUNT PERMISE INCEPAND CU FAZA DE ATAC MAXIM 1kg pe zi

- IN CAZ DE STAGNARE ESTE RECOMANDATA REDUCEREA CANTITATII

DE LACTATE CONSUMATA

PAGE 7

- Laptele este permis in atac doar 3-4 linguri pentru a da aroma cafelei, va

deveni permis din croziera.

- IN CROAZIERA SUNT PERMISE SI LACTATELE 1-2%

- DACA LACTATELE DEPASESC 2% PANA LA MAXIM 7% SUNT

ACCEPTATE DOAR CA SI ALIMENT TOLERAT 30g PE ZI

LAPTE LICHID, LAPTE PRAF, IAURT SIMPLU SAU CU AROME, BRANZA,

CASCAVAL SAU SMANTANA

7. PROTEINA VEGETALA

TOFU

- Natur, afumat sau cu ierburi aromatice

SEITAN

- Carne vegetala, facuta din proteina extrasa din bobul de grau ( pentru

vegetarieni )

TEMPEH

- Gustul este asemanator ciupercilor, este originar din Indonezia si este

obtinut in urma fermentarii boabelor de soia ( se consuma ca si tolerat )

PAGE 8

“CARNEA” DIN SOIA SAU BACAON DIN SOIA

- Permis pentru vegetarieni, pentru restul este aliment tolerat 24 g sau 4 linguri

LAPTELE DIN SOIA FARA ZAHAR

- Permis pentru vegetarieni 2 pahare pe zi

IAURTUL DIN SOIA FARA ZAHAR

- Tolerat 340g pe zi

9. TARATE DE OVAZ

ATAC – O LINGURA JUMATATE PE ZI

CROAZIERA – 2 LINGURI PE ZI

CONSOLIDARE – 2 LINGURI PE ZI

STABILIZARE – 3 LINGURI PE ZI

PAGE 9

10. TARATE DE GRAU

1 LINGURA PE ZI PERMISA

- Ajuta la prevenirea si tratarea constipatiei si la curatarea colonului

- Cea de-a doua lingura pe zi va fi tolerata

12. TARATE DE PSYLIUM

1 LINGURA PE ZI PERMISA

- Ajuta la prevenirea si tratarea constipatiei si la curatarea colonului

- Cea de-a doua lingura pe zi va fi tolerata

PAGE 10

14. CONDIMENTE

- Piper, paprika, sare, chilli, usturoi, ceapa ( uscata, rosie, verde, chives ), pasta

de ardei iute, ierburi, verdeata (patrunjel, coriandru, marar, cimbru etc),

mustar fara zahar, chimen, ghimbir, turmeric, foi de dafin, sos soia etc.

- Arome sau esente, coaja de lamie, coaja de portocala etc.

- Castravetii murati se pot folosi pe post de condiment in zilele de PP (

2-3 mici sau cateva felii dintr-un castravete mare)

- Ulei de masline 1 lingurita pe zi incepand din croaziera

- Otet de mere, alb, orez, vin sau balsamic

- Lamaie si lime se pot folosi pentru a da savoare mancarurilor ( cateva picaturi

NU LIMONADA)

FRUCTE GOJI

- 1 lingura pe zi

GELATINA

- Simpla sau cu arume de fructe dar fara zahar

- Agar-agar este permis

PUDRA DE PROTEINA

PUDRA DE MACA

- 1 lingurita pe zi ca si supliment

PAGE 11

DROJDIA

- 1 lingurita pe zi

PRAFUL DE COPT

- 1 lingurita pe zi

FULGI DE DROJDIE

- 1 lingura pe zi

GUMA DE MESTECAT FARA ZAHAR SAU BOMBOANE FARA ZAHAR

- 8 bucati pe zi

PASTELE SHIRTAKI DE KONJAC SI FAINA DE KONJAC

16. INDULCITORI

- Se recomanda a nu se depasii 8 portii de indulcitori artificiali pe zi

- PERMISE: sucraloza, stevia, xylitol, aspartame, truvia, sweet’n’low, siropri

fara zahar cu 0 calorii si cu diferite arome

- INTERZISE: miere (pudra sau falsa), sirop de agave, artar, zahar din trestie

sau sfecla de zahar, zahar alb sau brun

PAGE 12

18. BAUTURI

- Se recomanda sa consumati zilnic cel putin 2l de lichide ( de preferat

apa)

- PERMISE: apa minerala, plata, ceaiuri din plate sau cu arome dar fara zahar,

cafea, pepsi light sau cola 0 (236 ml pe zi )

- INTERZISE: Fanta, Sprite, Vin, Sampanie, Spirtoase etc.

Poti manca la orice ora si cand de mult doresti atata timp cat te simti satula.

Manaca diversificat ca sa nu te plictisesti. Iti recomand un complex de vitamine

pe care sa-l iei inca din atac. Fa miscare, cel putin 20 de minute pe zi!

PAGE 13

CROAZIERA ( proteine si legume )

In primul rand trebuie sa stii ca in aceasta etapa se consuma proteinele ( tot ce ai

consumat in atac ) la care se aduga legumele. Croaziera se tine pana in momentul

in care ai ajuns la kilogramele date de test sau prin exceptie dorite de tine.

In Croaziera se tin zile de PP ( proteina pura – ceea ce ai consumat in atac la

care se adauga 2 tolerate) si zile de PL ( proteina pura + legume + 2 tolerate

pe zi ). Poti tine orice alternata doresti: o zi PP cu o zi PL sau 3 zile PP cu 3

zile PL sau 5 zile PP cu 5 zile PL ). Cel mai simplu si comod din punctul meu de

vedere este 1PP cu 1PL. Daca nu ai timp sa-ti gatesti zilnic iti recomand 3PP cu 3PL.

In aceasta etapa se adauga cum am spus si alimentele tolerate.

Acestea sunt premise doar DOUA pe zi!

LEGUME

- PERMISE: anghinare, sparanghel, ardei, rosii, varza, conopida,

broccoli,vinete, andive, spanac, fasole verde, rucola, salata, ciuperci, ceapa,

PAGE 14

praz, ceapa verde, usturoi, dovleac, dovlecei, ridici, gulii, fenel, rubarba,

castraveti, telina radacina sau apio, pastarnac, alge, napi ( mov )

- Permise cu Restrictie ( nu consumate la fiecare masa ): morcovii si sfecla

rosie

- INTERZISE: fasole, orez, napi procini, cartofi, grau, cereale, etc.

In zilele de PL evitati urcarea pe cantar deoarece legumele va aduc un aport

de apa suplimentar in organism!

ALIMENTE TOLERATE IN DIETA DUKAN

- SUNT PERMISE DOAR DOUA ALIMENTE TOLERATE PE ZI INCEPAND CU

ETAPA DE CROAZIERA !

- IN CONSOLIDARE SUNT PERMISE 3 TOLERATE PE ZI !

- NU SE CONSUMA TOLERATE IN ATAC SI IN JOIA SFANTA !

- POTI CONSUMA DOUA TOLERATE DIFERITE ( ex. AMIDON DE

PORUMB+CACAO ) SAU DOUA PORTII DIN ACELAS TOLERAT ( ex. 2

LINGURI DE AMIDON DE PORUMB ) !

- CONSUMI TOLERATE DOAR DACA SLABESTI CONSTANT , IN CAZ DE

STAGNARE RENUNTI LA TOLERATE !!!

- Extra o lingura tarate de ovaz 1 LG /zi

- Cacao degresata cu maxim 12% grasime – 1 LG/zi

- Lapte praf degresat 3 LG/zi, daca ai lapte praf 0%

grasime e permis nelimitat

- Amidon de porumb sau maizena 1 LG/zi

- Faina sau pudra arrowroot 1 LG/zi

- Extra o lingura tarate de grau 1 LG /zi

- Gluten de grau: daca ai probleme cu balonarea 4

Lg/saptamana. Daca nu ai probleme nelimitat

- Lapte de soia fara zahar 1 pahar/zi

- Carne de soia 4 LG/zi

PAGE 15

- Frisca batuta maxim 3% grasime 1 LG/zi

- Ketchup fara zahar sau pasta de tomate in suc propriu 1

LG/zi la PP, nelimitat la PL

- Knorr 0% grasime 1 LGT/zi

- Seminte de susan, chia, in si mac 1 LG/zi

- Iaurt cu fructe 0% grasime si fara zahar 226g/zi ( sau 1

capsuna sau 4 afine in iaurtul simplu 0% )

- Iaurt de soia fara zahar 340g/zi

- Branza 2%-7% grasime 30g/zi

- Vin pt gatit alb sau rosu 3LG/zi

- Carnati sau crenvursti din pui sau curcan maxim 10%

grasime – 100g/zi

- Ulei de cocos, susan, canola, seminte de struguri,

vegetal 1 LGT/zi

- Lapte migdale sau cocos 100ml/zi

- Rubarba in zilele de PP 100g/zi sau nelimitat la zilele

de PL

- Fructe goji permise: 1 LG/zi atac, 1 LG/zi la PP, 2 LG/zi

PL si 3 LG/zi consolidare

- Smantana cu maxim 3% grasime 1LG/zi

- Carnati miel/capra – 50gr/zi

- Gaspacho – 1 pahar/zi

- Sos soia 2 LG/zi

- Faina de soia – 1 Lg/zi

- Drojdie de bere fulgi – 1LG/zi

PAGE 16

CONSOLIDARE

In primul felicitari, daca ai ajuns aici inseamna ca ai kilogramele dorite. Acum,

trebuie doar sa te mentii! Principiul perioadei de consolidare este bazat pe faptul ca

organismul nostru, din motive genetice sau doar din cauza ca petrecem o viata

sedentara, etc, si-a inscris in memorie dorinta de a se ingrasa si de a ajunge la

greutatea pe care o aveati inainte de regim sau chiar mai mare. Astfel, scopul

perioadei de consolidare este de a sterge aceste inscrisuri si de a obisnui corpul sa

ramana la greutatea obtinuta.

Care este durata perioadei de consolidare? Durata acestei perioade este fixa: exact 10

zile pe kilogram pierdut. Perioada de consolidare o vom imparti in 2 parti egale. Spre

exemplu sa spunem ca am slabit 10 kilograme, deci consolidarea va fi de: 10 kg x 10

zile/ kg = 100 zile. Aceste 100 de zile le impartim in 2. Deci Consolidarea partea 1 - va

dura 50 zile, iar Consolidarea partea 2 - va dura 50 zile.

In consolidare vei manca PL in fiecare zi cu exceptia "zilei sfinte" care poate

fi joi, luni, miercuri sau oricare alta zi din saptamana preferi , vei alege o zi

si te vei tine de ea , in aceasta zi vei manca PP ( PROTEINA PURA FARA

TOLERATE ). Aceasta zi de pura proteina te va ajuta sa-ti mentii greutatea si

e foarte important sa nu sari peste ea si sa o ti cat mai curat posibil , ca si o zi

de ATAC !

In prima parte poti lua 1 MASA DE SARBATOARE PE SAPTAMANA (aperitiv

+fel principal+desert+1 pahar de vin ) ATENTIE masa de sarbatoare e o

singura masa nu o zi intreaga , insa poate fi orice masa din zi , mic dejun,

pranz sau cina si poti manca orice preferi ne-dukan !

In a-2-a parte a consolidarii vei consuma 2 PORTII DE FRUCT PE ZI , 2 MESE

DE AMILACEE PE SAPTAMANA SI VEI LUA 2 MESE DE SARBATOARE PE

SAPTAMANA !

Vei continua sa consumi zilnic 2 linguri de tarate de ovaz , 1 lingura tarate de

grau (optional) si 1 lingura tarate de psyllium (optional). Vei putea consuma

3 tolerate pe zi!

PROTEINE SI LEGUME – puteti consuma proteine si legume oricand, in orice

cantitati, fara a alterna intre ele. Deja cunoasteti toate elementele permise in

aceste categorii foarte bine.

FRUCTE - In partea I a consolidarii avem voie 1 portie pe zi, iar incepand cu

partea II a consolidarii avem voie 2 portii pe zi. ( toate fructele va sunt autorizate

PAGE 17

in cantitate de o singura portie pe zi cu exceptia urmatoarelor: banane, struguri,

cirese si fructe seci (nuci, alune, arahide sau fistic) care nu sunt permise inca)

2 FELII PAINE INTEGRALA PE ZI – daca nu vrei sa consumi paine poti sa

inlocuiesti painea cu 4 BISCUITI INTEGRALI WASA , sau 4 tortillas de porumb

,sau o portie din alti biscuiti integrali conformi dukan sau cu 226g amilacee gatite

(quinoa , mamaliga ,orez integral,linte,mazare,couscous integral,millet , hrisca

(buckweat) ,amarant,grau spart paste integrale.

PAGE 18

BRANZETURILE - O portie de branza pe zi (40gr) - doar branzele tari de genul

cascaval de Olanda, Bonbel, Gouda, etc. Deci evitati toate branzele fermentate

de genul camembert, roquefort si cele de oaie. O portie pe zi inseamna

aproximativ 40 de grame. Puteti sa le consumati oricand la orice masa insa

consumati toata portia odata. Daca preferi poti inlocui branza cu 1,5 oz(40g)

BRANZA DE SOIA sau 1/4 AVOCADO sau 1,5 OZ(40g) MIGDALE , NUCI ,

CASTANE sau 2 LINGURI UNT DE ARAHIDE SAU MIGDALE NATURAL FARA

ZAHAR ADAUGAT

AMILACEE (AMIDONOASE) - In prima jumatate a fazei de consolidare

(Consolidare Perioada I), veti avea voie sa consumati o portie de alimente

amilacee pe saptamana, iar incepand cu Perioada II veti avea voie sa consumati

doua portii de alimente amilacee pe saptamana. Nu toate alimentele amilacee

sunt permise.

PAGE 19

- paste integrale (226g) gatite,pastele se prepara in stil

- leguminoase (linte, mazare verde, fasole uscata de toate culorile,

naut,mazare uscata 226g gatite

- orez alb , orez basmati si orez salbatic 170g gatite

- orez brun 226g gatit

- cartofi 170g gatiti se pot consuma doar fierti sau copti fara adaosuri de unt

sau sosuri grase (cartofii prajiti sau cipsurile sunt interzisi )

- faina de arrowroot (daca faci paine cu faina de arrowroot ai voie doua felii

de paine pe zi )

- quinoa, tarate de quinoa si fulgi de quinoa 226g iar faina de quinoa 113g ,

couscous, bulgur, mamaliga, porumb fiert ,grau spart 226g gatite .

- carnea slaba de miel (picior ) si sunca de porc

STABILIZAREA DEFINITIVA

Felicitari! Daca ati ajuns in aceasta faza insemna ca organismul dumneavoastra nu

numai ca a ajuns la greutatea dorita ci a si reusit sa o mentina si nu mai este in

defensiva! Dar, victoria asupra kilogramelor pierdute ramane fragila.

Cele trei masuri sunt:

Joia doar proteine!

Pentru tot restul vietii, joia veti continua sa mancati doar proteine exact ca si in

perioada de atac.

Abandonarea ascensorului in favoarea mersului pe scari!

In ultimul rand, trebuie sa continuati sa consumati 3 linguri de TARATE de

ovaz pe zi!

Cele trei reguli de mai sus reprezinta "sentinelele" dumneavoastra importiva acelor

kilograme care intotdeauna asteapta dupa colt. In 6 din 7 zile pe saptamana veti

putea manca ce doriti in timp ce Joia va trebui sa consumati doar proteine. Ca si sfat,

desi puteti consuma orice, porniti de la alimentele din perioada de consolidare si

adaugati incetul cu incetul cantitati mai mari si mai dese.

In rezumat Perioada de Stabilizare Definitiva consta in urmatoarele:

PAGE 20

- Consumati toate alimentele din perioada de consolidare plus orice alte alimente

- Tineti minte si puneti in practica toate sugestiile si lucrurile pe care le-ati invatat

in perioada regimului

- Joia va fi de fiecare data o zi doar de proteine

- Prefaceti-va ca ascensoarele nu exista

- 3 linguri de tarate de ovaz pe zi

Surse: Cartea “Nu stiu sa Slabesc” Dr.Dukan; “The Dukan Diet” Dr. Dukan; www.retete-dukan.ro;

http://dietadukan.ro; http://www.oana-camacho-recipes.com;

Succes in Dieta Dukan!