institut deyogathérapie santé du corps et de l’esprit
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1
Institut deYogaThérapie
Santé du corps et de l’esprit
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Nous passons
un tiers de notre vie à
dormir...
A 60 ans, nous avons
dormi 20 ans !
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Epidémiologie
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35-55 ans 6/7 heures
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25-35 ans 7/8 heures
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Le week-end 7h50
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évolution
Durant des millénaires : rythmes circadiens naturels
XXe siècle : réduction de 1:00 de sommeil/jour
Depuis 50 ans : réduction de 1:30 h de sommeil /jour
Adolescents et jeunes adultes : plus de 2:00 /jour
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Besoin en sommeil
7
Randy Gardner
qui, en 1963,
à San Diego,
est parvenu à
rester 11
jours sans
dormir une
seule seconde
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Besoin
en sommeil
Horne, a pensé pendant
longtemps que la
privation de sommeil
n’avait pas de réelle
incidence sur la santé
tant que l’on de passait
pas sous le seuil des 4
heures 30 de sommeil
par nuit. Il appelait ça
« le cœur du sommeil », 8
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Kleitman, Azerinski et
Dement en 1953
conduit par Eve Van
Cauter
démontrent que
des problèmes physiques
apparaissent sous la barre
des 5 heures 30, voire 6 heures 30
de sommeil
Or 1 personne
sur 3 dort moins
de 7 heures !!! 9
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sévère dans 6 à 9% des cas étude réalisée en janvier 2009 par l’Institut National du Sommeil et de la
Vigilance - INSV
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Avec incidence dans la journée
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à l’origine de nombreux
problèmes
Epuisement !!!
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Avec incidence
dans la journée
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Fatigue
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La France est toujours en tête de la consommation européenne de
psychotropes.
Un Français sur 4 a consommé au moins un tel médicament au cours des
douze derniers mois, soit 2 fois plus que la moyenne européenne !
« Rapport de l’Office parlementaire d’Evaluation des Politiques de Santé sur
“le bon usage des médicaments psychotropes”,
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Les hypnotiques altèrent la
mémoire,
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D’autres solutions existent, avec, en
particulier les médecines naturelles,
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Et le yoga
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Dormir ? Que se passe-t-il ?
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Le sommeil,
ce mystérieux inconnu
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Éveil = béta
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Sommeil paradoxal = Béta !!!
Sommeil : lent = Théta et
Delta
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clé
serrure
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L’équilibre
Vigilance
• Dopamine
• noradrénaline
Sommeil
• Sérotonine
• mélatonine
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Rythmes normaux de sécrétion du cortisol 31
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Des rythmmes
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Les synchroniseurs
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25h20mn
1962
Michel Siffre
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2 HORLOGES endogènes
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Rythme circadien
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Mélatonine
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![Page 43: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/43.jpg)
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![Page 45: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/45.jpg)
Syndrome
du lundi matin
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![Page 46: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/46.jpg)
Mon type de dormeur ?
![Page 47: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/47.jpg)
Durée du sommeil
petits dormeurs gros dormeurs
- de 6 heures 12 heure
activités repos
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Petit dormeur
Vous êtes relativement en forme
après une nuit où vous n’avez dormi
que 3 heures,
en vacances, vous ne dormez pas
beaucoup plus que pendant l’année,
dormir 8 heures est votre durée de
sommeil maximale,
vous n’aimez pas traîner au lit une
fois réveillé.
![Page 49: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/49.jpg)
Vous avez besoin de beaucoup de sommeil si :
Vous supportez très mal de dormir peu,
en vacances ou les week-ends vous dormez beaucoup plus longtemps que pendant l’année,
vous limitez vos sorties en fonction de la quantité de sommeil dont vous avez besoin.
Gros dormeurs
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L’énergie
pour dormir
Déséquilibre de la production ATP/ ADP
Libération progressive
d’adénosine dans le cortex
Déséquilibre de la balance GMPc / AMPc
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Chronotype : épidémiologie
![Page 53: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/53.jpg)
Chronotype du matin
Vous êtes tout de suite frais et dispos au réveil.
En vacances vous n’êtes jamais réveillé au-delà de 9 heures ou 9 heures et demi.
Dans un groupe vous êtes toujours le premier levé.
Vous lever à 5 heures du matin pour terminer quelque chose ne vous rebute pas.
![Page 54: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/54.jpg)
Chronotype du soir
Le lever est toujours difficile
durant une à 2 heures
En vacances, vos horaires de
sommeil sont franchement
décalés vers le soir
Dans un groupe vous faites partie
des derniers levés.
Si vous devez vous lever très tôt,
vous préférerez éventuellement,
ne pas vous coucher du tout.
![Page 55: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/55.jpg)
55
![Page 56: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/56.jpg)
Chronotype : biologie
![Page 57: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/57.jpg)
Dormir… pourquoi ?
![Page 58: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/58.jpg)
La
fonction
du
sommeil
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![Page 59: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/59.jpg)
Fonction du sommeil
Mélatonine
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![Page 60: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/60.jpg)
Fonction du
sommeil
Rénine
60
![Page 61: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/61.jpg)
Fonction du
sommeil
STH
Prolactine
61
![Page 62: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/62.jpg)
Fonction du sommeil
Système Immunitaire
Mémoire
62
![Page 63: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/63.jpg)
Les rêves
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![Page 64: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/64.jpg)
Les raisons
![Page 65: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/65.jpg)
POURQUOI l’insomnie est-elle
apparue ?
65
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Insomnie ?
Primaire
d’origine
psycho-
émotionnelle
66
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La première
cause :
le stress
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68
Toutes les émotions
Fortes
L’anxiété
Pour commencer
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Le syndrome de la sentinelle
69
Hyper vigilance
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Veiller et
protéger ceux
qu’on aime
(nouveau-né,
enfant, conjoint,
parent… )
Veiller et se
protéger soi-
même contre
des voleurs…). 70
L’insécurité
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Chute
Agression
Accident…
71
Un état de stress post
traumatique
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Insomnie liée
à une
dépression
insomnie dans
80% des cas
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![Page 73: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/73.jpg)
50% des dépressions =
perturbation de l’architecture
du sommeil
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Solution
Se lever tôt
5heures
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![Page 75: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/75.jpg)
La peur de ne pas
s’endormir
,
Aggrave et entretien
l’insomnie
75
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76
![Page 77: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/77.jpg)
Thérapie brève de Paolo Alto, c’est
l’injonction paradoxale
« sois spontané ! » qui est en cause.
77
L'Ecole de PALO ALTO - Californie
![Page 78: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/78.jpg)
Il ne faut pas dormir
Je veux rester éveillé,
Je m’assois et fais
un effort pour visualiser ma journée
78
![Page 79: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/79.jpg)
Le premier à s’endormir
Touchera 1000 euros !!!
79
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Insomnie ?
L’hygiène
de vie
80
![Page 81: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/81.jpg)
Médicaments (corticoïdes, Dopa)
Les hypnotiques
L’Alcool
Les Excitants
L’hyper activité
81
![Page 82: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/82.jpg)
82
![Page 83: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/83.jpg)
La caféine a donc une action anti-sommeil.
Sa très longue demi-vie est d’environ huit heures. 83
![Page 84: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/84.jpg)
a
84
Adénosine Caféine
![Page 85: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/85.jpg)
85
Café
Insomnies
Somnolence
Excitation
Insomnies
Somnolence
![Page 86: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/86.jpg)
86
Café
Insomnie
![Page 87: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/87.jpg)
L’apport maximal de caféine recommandé
par jour est de :
300mg pour une femme.
400 mg pour un homme.
Or :
1 tasse de café apporte : 120 mg
1 tasse de thé noir : 40 mg
1 tasse de thé vert : 30 mg
87
![Page 88: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/88.jpg)
1 petite barre de chocolat noir (30g) : 60 mg
1 petite barre de chocolat au lait : 15 mg
1 barre énergétique : beaucoup plus (lire
notice)
88
![Page 89: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/89.jpg)
1 canette de soda au cola : 30 à 60 mg
1 boisson énergétique : jusqu’à 90mg :
beaucoup trop pour les enfants
Plus de 2 tasses de café avec une barre de
chocolat c’est déjà beaucoup !!!!
89
![Page 90: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/90.jpg)
D’après vous : Qu’est ce qui apporte le plus
de caféine ?
1) Un café expresso
ou un café filtre ?
2) Un serré
ou un allongé ?
90
![Page 91: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/91.jpg)
Un café filtre allongé
apporte plus de
caféine qu’un
expresson serré !!!
Ce qui est
déterminant, c’est le
temps de contact
avec l’eau.
91
![Page 92: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/92.jpg)
L’activité
vespérale
92
![Page 93: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/93.jpg)
Internet
93
![Page 94: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/94.jpg)
La posture
sur la tête
94
![Page 95: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/95.jpg)
Insomnie ?
Secondaire
95
![Page 96: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/96.jpg)
Douleurs
Toux
Essoufflement 96
![Page 97: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/97.jpg)
Le syndrome
jambes sans repos
SJSR
97
).
![Page 98: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/98.jpg)
98
syndrome d’apnées du sommeil
85% de
surpoids
et
S. métabolique
Mais
15%
normo-pondéraux
Risque +++
Traitement :
Hygiène de vie
PAP
![Page 99: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/99.jpg)
![Page 100: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/100.jpg)
Au moins 3x/s
Plus d’1 mois = chronique
100
![Page 102: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/102.jpg)
102
![Page 103: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/103.jpg)
L’insomnie dopamine
103
![Page 104: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/104.jpg)
L’insomnie « sérotonine »
104
![Page 105: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/105.jpg)
Jet lag
105
![Page 106: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/106.jpg)
Les conséquences
![Page 107: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/107.jpg)
Les conséquences
Fatigue
107
![Page 109: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/109.jpg)
Les conséquences Troubles de
l’immunité
109
![Page 110: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/110.jpg)
)
Troubles de la tension
artérielle et
Athérome
Stress oxydatif augmenté………..
Troubles métaboliques
(résist à l’insuline)
110
![Page 111: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/111.jpg)
Troubles cognitifs
Baisse de la
plasticité cérébrale
111
![Page 112: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/112.jpg)
La somnolence au volant
représenterait de 25 à 50 % des
causes d’accident de la route
112
![Page 113: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/113.jpg)
Dépression sommeil
113
![Page 114: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/114.jpg)
Agir
![Page 115: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/115.jpg)
115
![Page 116: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/116.jpg)
En pratique :
1 Un bon environnement
2 Se resynchroniser
3 Abaisser sa température
4 Hygiène alimentaire
5 l’Etat d’esprit ; la relaxation
6 Respirer Les postures de yoga
7 Le yoga
8Traitements médicamenteux 116
![Page 117: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/117.jpg)
1- Le lieu : garder son lit pour
dormir !!!
117
![Page 118: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/118.jpg)
2 Se resynchroniser
S’exposer à la lumière du jour pendant au
moins 1 heure, même à travers la fenêtre,
mais sans lunettes solaires
En hiver,
Luminothérapie le matin
Mélatonine le soir
118
![Page 119: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/119.jpg)
2. se lever à la même heure (7 jours sur 7)
Tôt
119
![Page 120: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/120.jpg)
Syndrome du lundi matin
120
![Page 121: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/121.jpg)
Croyances fausses :
« je dois dormir plus pour compenser mon
manque de sommeil »
121
- coucher plus précoce
- lever plus tardif
- siestes anarchiques…
désynchronisation
de l’horloge biologique
![Page 122: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/122.jpg)
Donc :
Se coucher tard
Se lever tôt
122
![Page 123: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/123.jpg)
Luminothérapie
Agit sur la
glande
pinéale afin
d’inhiber la
sécrétion de
mélatonine
123
![Page 124: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/124.jpg)
3 – Faire baisser sa
Température corporelle
Pratiquer un sport entre 16 et 18 heures
Prendre un bain chaud avant le coucher.
Le sommeil est entraîné par la
chute circadienne de
température corporelle (à 17
heures : 37,2°C – à 5 heures :
36,2°C).
Tout ce qui peut accentuer cette
chute est donc bienvenu.
124
![Page 125: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/125.jpg)
Les pieds
bien au
chaud
125
![Page 126: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/126.jpg)
Une température
à 18°C-20°C
126
![Page 127: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/127.jpg)
4 Hygiène alimentaire Les protéines au souper également à éviter (action pro-éveil).
127
![Page 128: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/128.jpg)
Hygiène
alimentaire
L’alcool tard en soirée
Somnifère pervers :
il facilite l’endormissement
et altère ensuite fortement
la qualité du sommeil.
128
![Page 129: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/129.jpg)
4 Hygiène alimentaire
129
Tryptophane => sérotonine (frein)
=> Mélatonine (coupe circuit)
![Page 130: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/130.jpg)
Mettre un terme aux ruminations mentales
anxiogènes,
« je n’ai donc dormi que ça ! » ou les
« je n’ai donc plus que ça à dormir ! ».
130
5 – l’état
d’esprit
Lâcher
prise
![Page 131: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/131.jpg)
Pratiquer la méditation
Effet paradoxal de devoir être conscient
Soleil qui se couche et se lève le soir
131
![Page 132: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/132.jpg)
Penser à autre chose…
Visualiser sa journée…
132
![Page 133: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/133.jpg)
6 L’approche
respiratoire
Hyperventilation.
« l’anxiété me fait
respirer trop fort ».
l’hyperventilation
entraîne à son tour de
l’insomnie.
l’insomnie entraîne
plus
d’hyperventilation et
plus d’anxiété. 133
![Page 134: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/134.jpg)
7 - Les postures de yoga
134
![Page 135: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/135.jpg)
Pratiquer quelques postures le soir en rentrant
chez soi
Pratiquer une ou deux postures avant le
coucher
Pratiquer de la relaxation.
Préparer son sommeil
![Page 136: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/136.jpg)
Programme
Yoga mudra
Demi pont
Charrue…
136
![Page 137: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/137.jpg)
![Page 138: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/138.jpg)
![Page 139: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/139.jpg)
![Page 140: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/140.jpg)
![Page 141: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/141.jpg)
Chien Chat
![Page 142: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/142.jpg)
![Page 143: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/143.jpg)
![Page 144: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/144.jpg)
![Page 145: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/145.jpg)
![Page 146: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/146.jpg)
![Page 147: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/147.jpg)
![Page 148: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/148.jpg)
![Page 149: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/149.jpg)
L’anxiété prédomine / Sérotonine
149
![Page 150: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/150.jpg)
L’agitation prédomine / Dopamine
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L’agitation prédomine / Dopamine
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8 - Arrêter les
hypnotiques Faible dépendance
pas d’anxiété bon
sommeil
Faible dépendance
mais anxiété et
bon sommeil
Dépendance vraie,
forte et anxiété
importante
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Utilisation
d’un placebo
!!!
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154
![Page 155: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/155.jpg)
Annexes
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2010Les Benzodiazépines Molécule Spécialité Demi-vie
Zolpidem Stilnox et gén. 2.5 -3 h
Zopiclone Imovane et gén. 3.5 –6 h
Loprazolam Havlane 8 h
Témazépam Normison 8 –10 h
Lormétazepam Noctamide 10 h
Flunitrazépam Rohypnol 19 h
Nitrazépam Mogadon 23 h
Estazolam Nuctalon
156
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Les Benzodiazépines anxiolytiques
Molécule Spécialité Demi-vie
Bromazepam Lexomil 8 –28 h
Lorazepam Temesta 10 –20 h
Oxazepam Seresta 4 –15 h
Clonazepam Rivotril 30 –40 h
Alprazolam Xanax 10 –16 h
157
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2010 Antihistaminiques Moins de troubles mnésiques mais, somnolence
résiduelle
HYDROXYZINE Atarax
DOXYLAMINE Donormyl
ALIMENAZINE Nopron
PROMETHAZYNE Phénergan
ACEPROMETAZINE Noctran Mépronizine
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![Page 159: Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit](https://reader034.vdocuments.site/reader034/viewer/2022042421/6261016eb862f64ca944cde6/html5/thumbnails/159.jpg)
Les antidépresseurs sédatifs Tricycliques
Amitryptiline (Laroxyl)
Doxepine (Quitaxon)
IRS:
Paroxetine (Deroxat)
Venlafaxine (Effexor)
Citalopram (Seropram)
Duloxetine Cymbalta)
Autres (5 HT2antagonistes)
Mianserine (Athymil)
Mirtazepine (Norset)
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Sériane
neurobiane
Mélatonine
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