inhaltsverzeichnis - micsbodyshop.de · weil es deine technik verschlechtern könnte. mit der zeit...
TRANSCRIPT
Inhaltsverzeichnismuscle and strength system............................................................................................................................ 3
Tempo.......................................................................................................................................................................... 3Pausenzeiten.......................................................................................................................................................... 5
code green................................................................................................................................................................... 7Quereinsteiger..................................................................................................................................................... 8Übungsauswahl................................................................................................................................................. 10
Tag A................................................................................................................................................................... 10Tag B.................................................................................................................................................................... 10
Frequenz................................................................................................................................................................. 11Startgewicht....................................................................................................................................................... 11Steigerung............................................................................................................................................................ 13Dauer - wie lang sollte ich Code Green machen?....................................................................17
Für Männer...................................................................................................................................................... 17Für Frauen....................................................................................................................................................... 18
code yellow............................................................................................................................................................... 19Übungswahl - was ändert sich?............................................................................................................ 21
Tag A................................................................................................................................................................... 21Tag B................................................................................................................................................................... 22
Frequenz................................................................................................................................................................ 22Steigerung............................................................................................................................................................ 23Stagnation - was tun wenn der Fortschritt ausbleibt?......................................................25Dauer - wie lange sollte ich Code Yellow machen?..............................................................27
Für Männer..................................................................................................................................................... 27Für Frauen...................................................................................................................................................... 28
code red....................................................................................................................................................................... 29Übungswahl - was ändert sich?............................................................................................................ 31
Tag A................................................................................................................................................................... 31Tag B................................................................................................................................................................... 32Tag C.................................................................................................................................................................. 33
Frequenz................................................................................................................................................................ 33Steigerung............................................................................................................................................................ 34Dauer........................................................................................................................................................................ 36
MASS-GUIDE.............................................................................................................................................................. 37
2
muscle andstrength system
TempoDu solltest die Hantel langsam und kontrolliert ablassen, sodass du sie jederzeit anhalten
könntest. Du hast die Kontrolle über das Gewicht, nicht andersherum. Das ist ein Punkt,
der von Einsteigern häufg übersehen wird. Lieber wird mehr Gewicht verwendet, um die
Kumpels oder das Mädel auf dem Crosstrainer zu beeindrucken. Bullshit, lass dein Ego
zu Hause!
Wenn du einen tollen Körper aufbauen willst, dann zählt vor allem, dass du überhaupt
trainieren kannst. Das ist der absolut wichtigste Punkt. Wenn du verletzt bist, wird das
nichts mit der Strandfgur. Also halte das Verletzungrisiko klein.
Eine sichere und kontrollierte Ausführung ist da ein ganz wesentlicher Schritt.
Bei den meisten Übungen entspricht das einer Abwärtsbewegung von 2-3 Sekunden.
Die Aufwärtsbewegung sollte dann schnell bis explosiv erfolgen; du solltest versuchen,
mit größtem Krafteinsatz zu drücken, um die Hantel zu beschleunigen.
Aber auch hier gilt: Nur so schnell, wie du die Hantel kontrollieren kannst!
Für absolute Einsteiger ist es ratsam, hier noch nicht so schnell wie möglich zu drücken,
3
weil es deine Technik verschlechtern könnte. Mit der Zeit und mehr Übung kannst du
stärker beschleunigen.
Bei manchen Übungen ist eine kurze Pause zwischen der Aufwärts- und
Abwärtsbewegung sinnvoll. Das sind Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern.
So sieht das Tempo bei den einzelnen Verbundübungen aus:
• Kniebeuge: Kontrolliert heruntergehen, explosiv hoch.
• Bankdrücken: Kontrolliert heruntergehen, eine Sekunde auf der Brust halten und
wieder explosiv hoch.
• Überkopfdrücken: Explosiv nach oben gehen, oben einen Moment anhalten und
wieder langsam und kontrolliert nach unten gehen.
• Rudern: Schnell und kontrolliert ranziehen, eine Sekunde am Körper halten,
langsam wieder ablassen.
• Kreuzheben: Schnell und kontrolliert anheben, eine Sekunde oben halten, langsam
und kontrolliert wieder ablegen.
• Klimmzug: Schnell und kontrolliert nach oben ziehen, eine Sekunde halten und
langsam wieder ablassen.
Das Muster funktioniert also so:
Druckübungen: Schnell drücken, langsam ablassen. Zugübungen: schnell ziehen,
langsam ablassen.
4
PausenzeitenDer Sinn einer Satzpause ist die Wiederherstellung der Energiereserven im Muskel und
der Ausgleich des bestehenden Sauerstofmangels. So kannst du im nächsten Satz
wieder vergleichbare Leistung abrufen wie im Satz davor. Bei großen Verbundübungen
wie der Kniebeuge und dem Kreuzheben, ist die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System
wesentlich höher, als bei Isolationsübungen, wie zum Beispiel Curls. Du bist also länger
“außer Atem”. Durch die größere Menge an belasteten Muskeln bei den Verbundübungen
muss dein Körper mehr Arbeit aufwenden, um die Energiereserven im Muskel wieder
aufzufüllen. Bei kurzfristiger Belastung sind das hauptsächlich die ATP Speicher.
Wenn wir beide Aspekte betrachten, also dein Herz-Kreislauf-System und die
Wiederaufüllung deiner Speicher, kommen wir auf eine benötigte Pausenzeit zwischen
den Arbeitssätzen von:
3 Minuten: Kniebeuge, Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben
2 Minuten: Bankdrücken, Rudern, Latziehen, Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken,
Bulgarian Split Squats
1 Minute: Alle anderen Übungen
Falls dir das Training zu lange dauert, kannst du dich bei den Isolationsübungen am Ende
auch dazu entscheiden, diese in Supersätzen auszuführen.
Dazu bereitest du beide Übungen vor, legst also die Hanteln mit dem entsprechenden
Gewicht zurecht oder stellst den Kabelzug ein.
Nun führst du immer einen Satz einer Übung im Wechsel mit dem Satz der anderen
Übung aus. Als Pause zwischen den einzelnen Sätzen fungiert dann der Satz der anderen
Übung. Zwischen den einzelnen Sätzen kannst du sehr kurze Pausen machen, um in
Ruhe die Übung wechseln zu können.
Zwischen deinen Aufwärmsätzen ist keine Pause nötig. Vor deinem ersten Arbeitssatz
solltest du jedoch kurz pausieren um die volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können.
5
Auch zwischen den einzelnen Übungen ist keine besondere Pause notwendig.
Achte darauf, dass du die Pausenzeiten einhältst! Unregelmäßige Pausenzeiten
machen es schwieriger, regelmäßig zu steigern. Zu kurze Pausen machen die Sätze
unnötig schwer und zu lange Pausen vielleicht einfacher als sonst.
Was dir sonst mit zu langen Pausen einfach vorkam, wird an einem Tag, an dem du
weniger Zeit hast und deshalb die Pausen kürzt, viel schwieriger sein.
6
code greenIn Code Green erlernst du die Verbundübungen, du gewöhnst dich an die Arbeit mit der
Langhantel und entwickelst deine Koordination und Kraft. Diese Phase bildet den
Grundstein für dein späteres Training, insbesondere durch das Erlernen der Technik.
Wenn du dich an diese Art des Trainings gewöhnt hast, werden deine Kraft- und
Muskelzuwächse sehr groß sein. Sobald du ein vorgegebenes Kraftlevel erreicht hast,
beginnt die nächste Stufe, Code Yellow.
7
Quereinsteiger
Wenn du bereits Vorerfahrung mit anderen Trainingsplänen gesammelt hast, kannst du
auch in einem anderen Code einsteigen. Für die meisten macht hier Code Yellow Sinn.
Ob du dazu gehörst erfährst du, wenn du dir durchliest, welche Kraftwerte du für Code
Yellow benötigst.
Wenn deine Kraftwerte weit darüber liegen, könnte Code Red eher für dich in Betracht
kommen. Welche Werte du für Code Red mitbringen solltest, liest du hier nach. Wichtig
bei jedem Quereinstieg ist es, sehr leicht einzusteigen. Wähle die Gewichte 20% unter
den alten Gewichten, die du in deinem vorherigen Plan verwendet hast. So gewöhnt sich
dein Körper an die neuen Wiederholungszahlen und die vielleicht viel größere Frequenz.
Dieser Punkt ist sehr wichtig und sollte unbedingt beachtet werden, wenn du
Verletzungen und starken Muskelkater vermeiden willst.
Besonders wichtig ist das leichte Einsteigen bei den Unterkörper-Übungen, denn viele
Pläne haben Kreuzheben und Kniebeugen nicht in eine Einheit gelegt. Wenn dein Körper
diese Art des Trainings nicht gewohnt ist, kann er schnell überlastet werden. Daher ist ein
langsamer Einstieg wichtig.
Auch wenn du auf einem höheren Code als Green einsteigst, ist es wichtig, dass du dir
die Erklärungen von Code Green und gegebenenfalls auch Code Yellow durchliest. Darin
werden alle wichtigen Schritte erklärt, so dass keine Frage ofen bleibt.
8
ÜbungsauswahlIn Code Green bringst du dir selbst die Verbundübungen bei. Die Verbundübungen
werden dich dein ganzes Leben begleiten, also ist es wichtig, diese von Anfang an richtig
zu erlernen. Um dir hier möglichst schnellen Fortschritt zu ermöglichen, beschränkt sich
Code Green auf die absoluten Basic Übungen.
Tag A
1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge,
Kniebeuge mit der Safety-Squat-Bar
2. Bankdrücken: Flachbankdrücken mit der Langhantel, Langhantel-
Schrägbankdrücken
3. Kreuzheben: konventionelles Kreuzheben, Semi-Sumo-Kreuzheben
4. Überkopfdrücken: stehendes Überkopfdrücken mit der Langhantel
5. Facepulls: Facepulls mit dem Tau am Kabelzug von oben, Facepulls mit Bändern,
Butterfy Reverse + Außenrotationen am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel
6. Curls: Curls mit der Langhantel, Kurzhantelcurls, Curls am Kabelzug, Curls mit der
SZ-Stange, Bizepsmaschine
7. (optional) Wadenheben: Wadenmaschine für das stehende Wadenheben,
Wadenheben in der Beinpresse
Tag B
6. Trizepsstrecken: Trizepsstrecken am Kabelzug mit einem Tau, liegendes
Trizepsstrecken mit der SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer
Stange, Trizepsmaschine
7. (optional) Bauch: Cable Crunches, klassische Crunches, Bauchmaschine
10
FrequenzDu trainierst dreimal die Woche, zwischen jeder Einheit muss mindestens ein Tag Pause
liegen und einmal pro Woche wird eine längere Pause von 2 Tagen gemacht. Die meisten
werden Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Andere Trainingstage sind natürlich
auch möglich, solange sie dem Schema entsprechen. Möglich wäre also auch, Dienstag,
Donnerstag und Samstag.
Du bist hier fexibel, solange du einmal in sieben Tagen einen längere Pause von zwei
Tagen einhältst.
StartgewichtUm die richtige Technik zu gewährleisten, ist es wichtig mit einem angemessenem
Gewicht zu starten. Solange du diese Übungen vorher nicht schon gemacht hast,
empfehlen wir also mit der leeren Stange anzufangen. Von dort aus arbeitest du dich in
deiner ersten Trainingseinheit nach oben: Bei der Kniebeuge und dem Kreuzheben in 5kg
Schritten (2.5kg auf beiden Seiten) und beim Bankdrücken und Überkopfdrücken in 2,5kg
Schritten, bis deine Form schlechter wird.
Hierbei wählst du die 6 Wiederholungen, die später auch im Plan vorgegeben sind.
Sobald deine Technik nicht mehr zu halten ist, notiere dir das letzte Gewicht mit dem die
Form noch ok war und ziehe 20% davon ab.
Im nächsten Training wirst du also mit dem um 20% reduzierten Gewicht anfangen und
damit deine ersten Arbeitssätze ausführen. Beim Kreuzheben haben wir das Problem,
dass die leere Stange nicht in der regulären Startposition steht. Eine optimale
Startposition wäre 22,5cm vom Boden. Normale 20er Scheiben haben einen
Durchmesser von 45cm (22,5cm bis zur Mitte und somit bis zur Stange). Wenn du also
keine Scheiben mit 45cm Umfang hast, wirst du einen kleinen Trick anwenden müssen,
um, auch bei weniger Gewicht, die Stange in die Richtige Position zu bringen.
Beim Kreuzheben musst du nicht mit der leeren Stange anfangen. Du kannst bereits 40kg
11
auf die Stange aufaden. Die beiden 10kg Scheiben haben, wie schon erwähnt, vielleicht
nicht die korrekte Höhe. Um das Problem zu umgehen, legst du einfach zwei weitere
Scheiben unter die jeweilige Seite. Somit ist die Stange ungefähr auf eine Höhe von
22.5cm.
So könnte das am Beispiel der Kniebeuge aussehen:
Start mit der leeren Stange:
20kg x 6 (Gute Form, Kraft lässt mehr zu)
25kg x 6 (Gute Form, Kraft lässt mehr zu)
30kg x 6 (Gute Form, Kraft lässt mehr zu)
35kg x 6 (Form wird schwieriger einzuhalten, Kraft lässt aber noch mehr zu)
Hier hörst du nun auf und ziehst die 20% ab. 80% von 35kg sind 28kg. Hier rundest du,
zum nächstbesten Gewicht auf oder ab. In diesem Fall, rundest du ab auf 27,5kg. Das
bedeutet, dass du im nächsten Training mit 27,5kg für 3x6 beginnst.
12
Steigerung
Für eine optimale Progression empfehlen wir dir, immer wenn du die Wiederholungen mit
korrekter Technik geschaft hast, das Gewicht um 2,5kg (1,25kg auf beiden Seiten) zu
steigern. Dies gilt für Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Bei
Facepulls und Bizepscurls wird die kleinstmögliche Steigerung gewählt. Nutze diese Zeit
unbedingt, um die Technik zu verinnerlichen. Auch wenn dir das Gewicht leicht
vorkommt, steigere trotzdem nur um die vorgegebene Menge. So gewährleistest du, dass
die Ausführung gut bleibt.
Besonders wichtig ist, dass keine Verschlechterung der Technik für eine weitere
Gewichtsteigerung in Kauf genommen wird. Sehr schwere Wiederholungen werden
meistens auch sehr langsam. Zusätzlich drückt bei einem sehr schweren Satz vielleicht
dein stärkerer Arm spürbar etwas kräftiger, wodurch die Stange in eine Schräglage
kommt. Wenn das passiert, solltest du die Wiederholung nicht als gültig zählen. Generell
zählen nur Wiederholungen, in denen die Technik gut war.
Schlechte Wiederholungen werden nicht besser, wenn du das Gewicht erhöhst!
Je länger du mit schlechter Technik steigerst, desto schlechter wird deine Technik.
Trainingstage an denen du schlechte Technik übst, sind verlorene Tage.
Manchmal kannst du das Gewicht nicht steigern, weil du die erforderlichen
Wiederholungszahlen nicht erreicht hast. Wichtig ist, dass du nicht bis zum
Muskelversagen gehst oder deine Technik einbricht.
Wenn du zum Beispiel im ersten Satz 6 Wiederholungen schafst und während dem
zweiten Satz sich bereits anbahnt, dass du nicht alle Wiederholungen schafen wirst,
dann höre vor dem Einbrechen (der Verschlechterung) der Technik auf. Das bedeutet,
dass du dann aufhörst, wenn du noch eine Wiederholung hättest machen können, aber
deine Technik nicht mehr optimal gewesen wäre. Technik vor Gewicht!
Wenn dieser Fall eintritt, dann erhöhst du im nächsten Training NICHT das Gewicht,
sondern versuchst mit dem gleichen Gewicht alle Wiederholungen auf die erforderliche
13
Zahl oder in den Wiederholungsbereich zu bekommen. Auch hier gilt wieder, dann
aufhören, wenn du nur noch eine saubere Wiederholung schafen würdest. Im folgenden
ein kleines Beispiel dafür, wie so eine verlangsamte Progression aussehen kann:
Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben/Überkopfdrücken:
60 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit gut)
62.5 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit langsamer)
65 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit sehr langsam)
67.5 kg x 6 5 5 (2 Wiederholungen nicht geschaft)
67.5 kg x 6 6 5 (1 Wiederholung nicht geschaft)
67.5 kg x 6 6 6 (Alle Wiederholungen voll, Geschwindigkeit gut)
70 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit gut)
72.5 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit gut)
Curls, Facepulls, Trizepsstrecken, Waden- und Bauchtraining:
Bei diesen Übungen fndest du im Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von 8-15
bzw 10-20. Das bedeutet in der Praxis, dass du in jedem Satz so viele Wiederholungen
machst wie du mit korrekter Ausführung schafst. Wenn dein erster Arbeitssatz den
oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze in diesem
Wiederholungsbereich landen, kannst du im nächsten Training das Gewicht steigern. Bei
2x8-15 versuchst du also, dass du im ersten Satz 15 Wiederholungen schafst und dein
zweiter Satz zwischen 8 und 15 Wiederholungen hat. Dann kannst du steigern.
14
Beispiel für Curls 2x8-15:
10kg x 15, 12 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs
erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher
solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern.
10kg x 15, 5 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs
erreicht, aber deine anderen Sätze liegen nicht alle im vorgegebenen
Wiederholungsbereich. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut
probieren.
10kg x 12,10 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 8-15, aber der erste Satz
hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du das
nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren.
Beispiel für Facepulls 3x10-20:
10kg x 20,15,10 - > Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs
erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher
solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern.
10kg x 20,12,8 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs
erreicht, aber deine anderen Sätze liegen nicht alle im vorgegebenen
Wiederholungsbereich. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut
probieren.
10kg x 15,12,10 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 10-20, aber der erste
Satz hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du
das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren.
15
Besonders für diese kleineren Übungen, aber auch die anderen gilt: Konzentriere dich
darauf, in kleinen Schritten besser zu werden. Du wirst nicht immer in jedem Training
mehr Gewicht aufegen können als beim letzten Mal, aber wenn du dir immer vornimmst,
etwas mehr zu schafen als beim letzten Mal, wirst du vorankommen. Wenn du beim
letzten Mal Curls mit 10,8,6 Wiederholungen geschaft hast, dann versuch dieses Mal
zum Beispiel 11,9,7 zu erreichen. Jede Wiederholung mehr ist Fortschritt und Fortschritt
ist Muskelmasse!
16
Dauer - wie lang sollte ich Code Green machen?
Sobald du deine Kraftwerte in den Verbundübungen auf ein Basisniveau angehoben hast,
steht der Aufstieg in Code Yellow bevor.
Die Verbundübungen geben den größten Aufschluss über deinen Trainingsstand, daher
macht es Sinn deine Leistung anhand von ihnen zu bewerten.
Sobald du 2 von 3 dieser Werte erreicht hast ist es Zeit den Plan zu ändern.
Für Männer
• Kniebeuge: Körpergewicht im Arbeitssatz
• Bankdrücken: 0.75x Körpergewicht im Arbeitssatz
• Kreuzheben 1.25x Körpergewicht im Arbeitssatz
Beispiel für einen 75kg schweren und 180cm großen Mann:
• Kniebeuge 75kg 3x6
• Bankdrücken 57.5kg 3x6
• Kreuzheben 95kg 2x6
17
Für Frauen
• Kniebeuge: 75% deines Körpergewichtes im Arbeitssatz
• Bankdrücken: Hälfte deines Körpergewichtes im Arbeitssatz
• Kreuzheben: 90-100% deines Körpergewichtes im Arbeitssatz
Beispiel für eine 60kg schwere Frau:
• Kniebeuge 45kg 3x6
• Bankdrücken 30kg 3x6
• Kreuzheben 60kg 2x6
18
code yellow
Deine Kraft ist nun gewachsen und du hast schon die ersten Kilos an Muskelmasse
aufgebaut. Du bist nun kein totaler Anfänger mehr. Nun wird das Volumen erhöht und
gleichzeitig lernst du zwei neue Verbundübungen kennen. Dazu kommen noch weitere
Zusatzübungen für die Schulterbreite und deine Brust. Dieser Code bereitet dich, durch
sein schon recht hohes Volumen, auf spätere Trainingspläne für Fortgeschrittene vor.
Trotzdem bist du noch kein Fortgeschrittener, der Probleme bekommt, drei Tage schwere
Kniebeugen in der Woche zu regenerieren.
19
Übungswahl - was ändert sich?Nachdem in Code Green die Verbundübungen erlernt wurden, ist es nun an der Zeit
Zusatzübungen hinzuzufügen. Zu den Verbundübungen kommen nun Seitheben für die
Schultern, Butterfy für die Brust und Kabelrudern sowie Latzug für den oberen und
mittleren Rücken dazu. Diese Übungen sind relativ leicht zu erlernen und ermöglichen es
dir, zusätzliches Volumen für die entsprechende Muskulatur zu absolvieren und somit
Aussehen als auch Kraft zu optimieren.
Tag A
1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, die Frontkniebeuge,
Kniebeuge mit der Safety-Squat-Bar
2. Bankdrücken: Flachbankdrücken mit der Langhantel, Langhantel-
Schrägbankdrücken
3. (Neu in Code Yellow) Seitheben: Seitheben mit Kurzhanteln, Seitheben am
Kabelzug, Seithebemaschine.
4. Kreuzheben: konventionelle Kreuzheben, Semi-Sumo-Kreuzheben
5. Curls: Curls mit der Langhantel, Kurzhantelcurls, Curls am Kabelzug, Curls mit der
SZ-Stange, Bizepsmaschine
6. Facepulls: Facepulls mit dem Tau am Kabelzug von oben, Facepulls mit Bändern,
Butterfy Reverse + Außenrotationen am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel
7. (optional) Wadenheben: Wadenmaschine für das stehende Wadenheben oder das
Wadenheben in der Beinpresse
21
Tag B
1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge,
Kniebeuge mit der Safety-Squat-Bar
2. Überkopfdrücken: stehendes Überkopfdrücken mit der Langhantel.
3. (Neu in Code Yellow) Latzug: alle Varianten des Latziehens, alle Varianten von
Klimmzügen, Latzugmaschine
4. (Neu in Code Yellow) Butterfy: Butterfymaschine, Cable Cross, Kurzhantel-
Fliegende.
5. (Neu in Code Yellow) Rudern: alle horizontalen Zugübungen, brustgestütztes
Rudern oder Kabelrudern im Obergrif, Rudermaschine, Kurzhantelrudern,
Langhantelrudern
6. Trizepsstrecken: Trizepsstrecken am Kabelzug mit einem Tau, liegendes
Trizepsstrecken mit der SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer Stange,
Trizepsmaschine
7. Bauch: Cable Crunches, klassische Crunches, Bauchmaschinen.
FrequenzAuch dieser Plan wird noch drei mal pro Woche ausgeführt, die Trainingstage wechseln
sich immer ab.
Woche 1
A Frei B Frei A Frei Frei
Woche 2
B Frei A Frei B Frei Frei
Die Wochentage, die du in Code Green für dich ausgewählt hast, kannst du weiterhin
nutzen. Beachte aber, dass sich die Trainingstage nun abwechseln.
22
Steigerung
In Code Yellow wird dein Fortschritt schon etwas langsamer sein als in Code Green. Bei
den Unterkörperübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) wird weiter mit 2,5kg gesteigert, bei
den Oberkörperübungen gehst du jedoch zu 1kg (0,5kg pro Seite) Steigerungen über.
Dies ist nur möglich mit Microplates.
Bei den neu dazugekommenen Verbundübungen, Rudern und Latzug/Klimmzug, kannst
du Anfangs auch um 2,5kg steigern. Für die bisherigen Zusatzübungen wie auch für die
neuen Zusatzübungen Butterfy und Seitheben verwendest du die kleinsten möglichen
Steigerungsschritte.
Beispiel:
Erstes Kreuzhebetraining:
100kg x 6
80kg x 10
Zweites Kreuzhebetraining:
102,5kg x 6
82,5 x 10
Drittes Kreuzhebetraining:
105kg x 5
85kg x 10
Nur der 10er Satz wurde geschaft, also wird auch nur dieser gesteigert!
Viertes Training:
105kg x 6
87,5kg x 9
Nur der 6er Satz wurde geschaft, also wird nur dieser gesteigert!
Fünftes Training:
107,5kg x 6
87,5kg x 10
Super, beides wurde geschaft, also wird auch beides gesteigert!
23
Bei Seitheben, Curls, Wadenheben, Butterfy, Trizepsstrecken und beim Bauchtraining
fndest du im Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von 8-15. Bei Facepulls 10-20
und bei Rudern sowie beim Latzug 6-12. Das bedeutet in der Praxis, dass du in jedem
Satz so viele Wiederholungen machst wie du mit guter Ausführung schafst. Wenn dein
erster Satz den oberen Rand des vorgegebenen Wiederholungsbereiches erreicht hat und
jeder deiner Sätze in diesem Wiederholungsbereich landet, kannst du das Gewicht
steigern.
Beispiel für Butterfy 3x8-15:
10kg x 15, 12, 10 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des
Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen
Wiederholungsbereich. Daher solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern
10kg x 15, 5, 2 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs
erreicht, aber deine anderen Sätze liegen nicht alle im vorgegebenen
Wiederholungsbereich. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut
probieren
10kg x 12, 10, 8 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 8-15, aber der erste
Satz hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du
das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren
Beispiel für Rudern 3x6-12:
30kg x 12, 10, 8 - > Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs
erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher
solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern
24
30kg x 12, 8, 4 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs
erreicht, aber deine anderen Sätze liegen nicht alle im vorgegebenen
Wiederholungsbereich. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut
probieren
30kg x 10, 8, 6 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 6-12, aber der erste
Satz hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du
das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren
Besonders für diese beiden Übungen, aber auch die anderen gilt: Konzentriere dich
darauf, in kleinen Schritten besser zu werden. Du wirst nicht in jedem Training mehr
Gewicht aufegen können, als beim letzten Mal, aber wenn du dir immer vornimmst etwas
mehr zu schafen, als beim letzten Mal, wirst du gut vorankommen. Wenn du beim letzten
Mal Curls 10,8,6 geschaft hast, dann versuch dieses Mal zum Beispiel 11,9,7 zu
erreichen. Jede Wiederholung mehr ist Fortschritt und Fortschritt ist Muskelmasse!
Stagnation - was tun wenn der Fortschritt ausbleibt?
Stagnation bedeutet, dass du ab einem bestimmten Gewicht nicht mehr weiter steigern
kannst, das ist eine vollkommen normale Sache. Niemand kann immer und immer weiter
steigern. Um deiner Regeneration nun eine kleine Atempause zu ermöglichen, solltest du
nun einen Reset machen. Dazu reduzierst du das Arbeitsgewicht um 10% und steigerst
dich erneut. Deine Kniebeuge und Kreuzheben, sowie Bankdrücken und
Überkopfdrücken, als auch Latzug und Rudern überlappen sich in der Zielmuskulatur
enorm, daher sollte ein Reset immer bei jeweils beiden Übungen ausgeführt werden.
25
Beispiel für einen Reset bei der Kniebeuge:
102.5 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit gut)
105 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit langsamer)
107.5 kg x 6 6 6 (Geschwindigkeit sehr langsam)
110 kg x 6 5 5 (2 Wiederholungen nicht geschaft)
110 kg x 6 5 4 (3 Wiederholung nicht geschaft)
110 kg x 6 4 3 (Stagnation erreicht)
Im Beispiel ist die Erschöpfung so groß, dass sogar Rückschritte gemacht werden.
Daher ist ein Reset zwingend notwendig.
Dieser Reset könnte dann so aussehen:
110 kg x 6 4 3 ( - 10% also 11kg ergibt gerundet 10kg also 100kg )
100 kg x 6 6 6
102.5 kg x 6 6 6
105 kg x 6 6 6
107.5 kg x 6 6 6
110 kg x 6 6 6
112.5 kg x 6 6 6 ( Stagnation überwunden)
26
Dauer - wie lange sollte ich Code Yellow machen?
Code Yellow wird so lange ausgeführt, bis du deinen zweiten Reset brauchst.
In der Regel befndest du dich dann bei Kraftwerten ganz ähnlich den folgenden.
Für Männer
Bei einem 180cm großen und 85kg schweren Mann wird das ca bei einer Kniebeuge
Leistung von 120kg, einer Bankdrückleistung von Körpergewicht + 7-10kg und einer
Kreuzhebeleistung von 140-150kg. Alle Werte gelten für 6 Wiederholungen.
Beispiel für einen Mann von 180cm und 85kg:
• Kniebeuge 120kg x 6,6,6
• Bankdrücken 95kg x 6,6,6,6
• Kreuzheben 150kg x 6
27
Für FrauenKniebeuge ungefähr dein Körpergewicht.
Bankdrücken 60-65% des Körpergewichtes
Kreuzheben ungefähr 10kg über deinem Körpergewicht.
Beispiel für eine Frau von 60kg:
• Kniebeuge 60kg x 6,6,6
• Bankdrücken 35kg x 6,6,6,6
• Kreuzheben 70kg x 6
Diese Werte sind grobe Richtwerte, Verletzungen oder Pausen lassen vielleicht nicht alle
realistisch erscheinen. Deine Werte sollten sich vor einem Wechsel auf Code Red aber
trotzdem in der Nähe befnden. Wenn du mehr oder weniger wiegst als unsere Beispiele,
solltest du auch bei den Werten diese Diferenz einberechnen.
28
code redDu hast nun die größten Anfangsfortschritte gemacht, deine Kraft hat nun schon ganz
ordentliche Werte erreicht. Nun ist es Zeit die Intensität über die Woche zu variieren,
weiter kommen neue Übungen hinzu, die deinem Nervensystem eine Pause von den
schweren Gewichten gönnen, aber trotzdem deine Muskulatur aufbauen. Zum ersten Mal
werden nun auch die Verbundübungen in einem hohen Wiederholungsbereich trainiert.
29
Übungswahl - was ändert sich?
In Code Red gibt es nun drei unterschiedliche Trainingstage in der Woche.
Dadurch wird Platz geschafen für ganz neue Übungen wie rumänisches Kreuzheben oder
einbeinige Kniebeugen. Ebenfalls wird, zum ersten Mal, Isolationsarbeit für den Trizeps
eingeführt.
Du trainierst über die Woche nicht mehr im gleichen Wiederholungsbereich. Am Anfang
der Woche nutzt du wenig Volumen mit einer hohen Intensität, zum Ende der Woche
verschiebt sich das Ganze in das Gegenteil.
Wir empfehlen für unseren Trainingsplan die oben in den Grafken gezeigten Übungen. Es
ist jedoch auch hier möglich, andere, ähnliche Übungen zu machen. Dies könnte zum
Beispiel nötig sein, wenn du die für den Plan nötigen Geräte nicht zur Verfügung hast
(zum Beispiel keinen Kabelzug im Homegym) oder dir eine Übung Schmerzen bereitet
(zum Beispiel Langhantelcurls im Handgelenk). Du solltest dich für eine der Übungen
entscheiden und bei dieser bleiben. Jeder Wechsel wird dich sonst Fortschritte kosten,
weil du dich wieder an die neue Übung gewöhnen musst. Das gilt besonders für die
großen Verbundübungen.
Tag A
1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge,
Kniebeuge mit der Safety-Squat-Bar
2. Bankdrücken: Flachbankdrücken mit der Langhantel, Langhantel-
Schrägbankdrücken
3. Seitheben: Seitheben mit Kurzhanteln, Seitheben am Kabelzug, Seithebemaschine
4. Kreuzheben: konventionelle Kreuzheben, Semi-Sumo-Kreuzheben
31
5. Curls: Curls mit der Langhantel, Kurzhantelcurls, Curls am Kabelzug, Curls mit der
SZ-Stange, Bizepsmaschine
6. Trizepsstrecken: Trizepsstrecken am Kabelzug mit einem Tau, liegendes
Trizepsstrecken mit der SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer Stange,
Trizepsmaschine
7. (Neu in Code Red) (optional) Beinheben: aufgestütztes Knieheben, aufgestütztes
Beinheben, hängendes Knieheben, hängendes Beinheben
Tag B
1. (Neu in Code Red) Bulgarian-Split-Squats: Bulgarian Split Squats,
Ausfallschritte, Step Ups
2. Überkopfdrücken: stehendes Überkopfdrücken mit der Langhantel
3. Beincurls: sitzende Beincurls, liegende Beincurls
4. Latzug: vertikalen Zugübungen, alle Varianten des Latziehens, alle Varianten der
Klimmzüge
5. Butterfy: Butterfymaschine, Cable Cross, Kurzhantel-Fliegende.
6. Facepulls: Facepulls mit dem Tau am Kabelzug von oben, Facepulls mit Bändern,
Butterfy Reverse+Außenrotationen am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel
7. (optional) Wadenheben: Wadenmaschine stehend, Wadenheben in der
Beinpresse, Wadenheben sitzend
32
Tag C
1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge,
Kniebeuge mit der Safety-Squat-Bar
2. (Neu in Code Red) Schrägbankdrücken: Schrägbankdrücken mit der Langhantel,
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankmaschine
3. (Neu in Code Red) Romanian Deadlift: Romanian Deadlift, gestrecktes
Kreuzheben (vom Boden)
4. Rudern: brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern im Obergrif, Kurzhantelrudern,
Langhantelrudern, alle horizontalen Zugübungen
5. Trizepsstrecken: Trizepsstrecken am Kabelzug mit einem Tau, liegendes
Trizepsstrecken mit der SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer Stange,
Trizepsmaschine
6. Hammercurls: Hammercurls mit Kurzhanteln, Hammercurls mit
einerTrizepsstange, Hammercurls an einer Bizepsmaschine
7. (optional) Bauch: Cable Crunches, klassische Crunches, Bauchmaschinen.
Frequenz
Auch im letzten Code wird wieder 3 mal die Woche trainiert. Jeder Trainingstag einmal
pro Woche in der obigen Reihenfolge.
Du kannst wieder die gleichen Tage verwenden wie in Code Green und Yellow.
33
Steigerung
Hier wird die Steigerung langsamer als im Code Yellow, weil du nun bereits etwas
fortgeschrittener bist. Du führst die Übungen im gleichen Wiederholungsbereich aus,
jedoch nur noch einmal pro Woche. Du kannst hier bei den Unterkörper-Verbundübungen
immer noch 2,5kg Schritte ansetzen. Falls deine Technik durch so einen Sprung aber viel
schlechter wird, lohnt auch ein kleinerer Sprung von nur 1kg, denn stetiger (auch kleiner)
Fortschritt ist besser als dauernder Rückschritt. Kein falscher Ehrgeiz!
Für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken,
Bulgarian Split Squats und rumänisches Kreuzheben gilt: steigere wenn du mit einem
Gewicht alle Sätze und Wiederholungen korrekt ausführen kannst.
Beispiel für Bulgarian Split Squats 3x8 und alle anderen Übungen OHNE
Wiederholungsbereich:
20kg x 8,8,8 -> Du hast alle Sätze und Wiederholungen korrekt abgeschlossen und
kannst daher das nächste Mal steigern.
20kg x8,6,4 -> Du hast im zweiten und dritten Satz die Wiederholungen nicht geschaft
und solltest daher das Gewicht das nächste Mal wiederholen.
Bei Seitheben, Curls, Trizepsstrecken, Beincurls, Butterfy, Wadenheben und
Hammercurls fndest du im Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von 8-15, bei
Facepulls 3x10-20 und beim Beinheben 3xMax. Das bedeutet in der Praxis, dass du in
jedem Satz so viele Wiederholungen machst wie du schafst. Wenn dein erster Satz den
oberen Rand des Wiederholungsbereiches erreicht hat und jeder deiner Sätze in diesem
Wiederholungsbereich landet, kannst du das Gewicht steigern.
34
Beispiel für Beincurls 3x8-15 und alle Übungen mit Wiederholungsbereich:
10kg x 15, 12, 10 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des
Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen
Wiederholungsbereich. Daher solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern.
10kg x 15, 5, 2 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs
erreicht, aber deine anderen Sätze liegen nicht alle im vorgegebenen
Wiederholungsbereich. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut
probieren.
10kg x 12, 10, 8 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 8-15, aber der erste
Satz hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du
das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren.
Beinheben ist ein Sonderfall. Hier fndest du im Plan drei Sätze mit maximaler
Wiederholungszahl. Hier kannst du nach einiger Zeit auf eine fortgeschrittenere Variante
der Übung wechseln. Du könntest beispielsweise mit aufgestütztem Knieheben (gebeugte
Knie) beginnen und später zu hängendem Knieheben (gebeugte Knie) wechseln, bis du
irgendwann hängendes Beinheben (gestreckte Knie) schafst oder sogar deine Füße ohne
Schwung bis an die Stange bringen kannst. Probiere hier einfach aus wann du bereit für
die nächste Stufe bist.
Besonders für diese kleinen Übungen, aber auch die anderen gilt: Konzentriere dich
darauf in kleinen Schritten besser zu werden. Du wirst nicht in jedem Training mehr
Gewicht aufegen können als beim letzten Mal, aber wenn du dir immer vornimmst etwas
mehr zu schafen als beim letzten Mal, wirst du gut vorankommen. Wenn du beim letzten
Mal Curls 10,8,6 geschaft hast, dann versuch dieses Mal zum Beispiel 11,9,7 zu
erreichen. Jede Wiederholung mehr ist Fortschritt und Fortschritt ist Muskelmasse!
35
DauerDieser Plan kann in der Form ein paar Monate ausgeführt werden. Es spricht aber auch
nichts dagegen, schon nach einigen Wochen Code Red auf einen Plan für
Fortgeschrittene zu wechseln.
Deine Kraftwerte sind hoch, du hast eine große Arbeitskapazität aufgebaut und weißt, wie
du schwer trainieren kannst! Alles, was für weiteren Muskelaufbau wichtig ist, hast du mit
diesem Plan erlernt!
36
MASS-GUIDE
Mit diesem Ebook hast du die Basis-Informationen zum MASS Plan erhalten.
Wenn du weiter in die Materie eintauchen möchtest und mehr Informationen über den
Mass-Plan erhalten möchtest, ist der MASS-GUIDE für dich genau das richtige.
Viel Erfolg wünschen dir:
David, Janosch, Rupert und Stefan von code-ftness.de
37