hyvinvoiva vatsa 6.10.2017
TRANSCRIPT
HYVINVOIVA VATSA
Kuopio 6.10.2017
Janne Sallinen, ravitsemusterapeutti
Kuinka monella Teistä on ollut
vatsavaivoja viime kuukausina?
Päivän kattaus
• Vatsavaivojen yleisyys
• Vatsavaivoille altistavat tekijät
• Närästys
• Ummetus
• Ylävatsavaivat
• Ärtynyt suoli
– Fodmap ruokavalio
Vatsavaivat ovat yleisiä
• Joka toisella suomalaisella on silloin tällöin ohimeneviä
vatsavaivoja, kuten turvotusta, ripulia tai ummetusta.
• Joka viidennellä suomalaisella on jatkuvia häiritseviä
toiminnallisia vatsavaivoja eli vaivoja, joihin ei liity
selvää syytä minkään elimen toiminnassa.
• Päivittäisestä närästyksestä kärsii n. 10%,
ärtyvästä suolesta 5-16%, ummetuksesta n.
15% ja toiminnallisesta ylävatsavaivasta
14-26% suomalaisista.
Elimelliset vatsavaivat
Syy on tunnistettavissa ja niihin on olemassa kirurginen
tai lääkehoito. Esim. tulehdukselliset
suolistosairaudet, mahahaava tai suolistosyöpä.
Lääkärin tutkimusta vaativia oireita esim.
- Verenvuoto suolistossa
- Anemia
- Jatkuva ripuli
- Tahaton painonlasku
- Oireiden alkaminen vasta 50+ ikäisenä
Toiminnalliset vatsavaivat
• Oireet koetaan vaikeina ja elämänlaatua
heikentävinä.
• Alihoidettuja, koska lääkehoitojen ja kirurgian teho on
yleensä vaatimaton ja syyt monitahoiset.
• Valtaosa toiminnallisista vatsavaivoista kärsivistä
pitää ruokaa keskeisenä oireiden aiheuttajana.
• Vatsan hyvinvointia tukevat elintavat ovat hoidossa
ensisijaisia!
Millaiset tekijät kokemuksenne mukaan
vaikuttavat vatsan toimintaan?
Vatsan oireilulle altistavat mm.
• Sairastettu vatsatauti
• Sukurasite (1/3:lla lähisukulaisella ollut ”herkkä vatsa”)
• Antibiootit
• Kipulääkkeet
• Alkoholi
• Stressi, voimakas vastuuntuntoisuus yms.
• Hoitamaton tulehduksellinen suolistosairaus
• Liikkumattomuus
Ai että kun korventaa!
Närästystä lievittävät:
- Suurten annosten ja ylensyönnin välttäminen
- Runsasrasvaisen ruuan välttäminen.
- Suklaata vain harvakseltaan.
- Kahvin käytön vähentäminen/lopettaminen, ja tumman
paahdon suosiminen.
- Hiilihapollisten juomien, sipulin, paprikan, sitrushedel-
mien ja niistä valmistettujen juomien sekä
tomaattituotteiden välttäminen yksilöllisesti.
- Tuntuvasti ylipainoisilla painon pudottaminen.
Vatsa ei toimi! (1/2)
Ummetusta lievittävät mm.
• Kivelliset hedelmät: omena, persikka, appelsiini, kiivi,
päärynä ja luumu.
• Kaalit: parsakaali, ruusukaali, kukkakaali sekä pinaatti
• Viljatuotteet ja pavut: ruis, kaura, ohra,
täysjyvävehnä, tumma riisi, tumma pasta, kvinoa,
speltti ja erilaiset pavut
• Kuituvalmisteet, kuten psyllium
• Liikunta ja stressinhallinta
• Laksatiivit tilapäisesti (ensisijaisesti makrogoli)
Vatsa ei toimi! (2/2) - Säännölliset, rauhalliset WC käynnit ja meno
vessaan kun luonto kutsuu.
- Koroke istuimen edessä helpottaa ulostamista.
(Kuva: http://www.tervevatsa.fi/ummetus/)
Mikä Teillä on tuonut helpotusta
närästykseen tai ummetukseen?
Ylävatsavaivat (dyspepsia) (1/2)
• Ylävatsalle paikantuvaa epämukavaa oloa, kuten
täyttymyksen tunnetta, kipua, polttelua tai röyhtäilyä.
• Syy voi olla elimellinen (vatsahaava, refluksitauti
tms.) tai toiminnallinen (mahalaukun mukautumiskyky
heikentynyt, kivulle herkistyminen, alkoholi tms.).
• Noin 10% suomalaisista kärsii elimellisestä ja toinen
mokoma toiminnallisesta dyspepsiasta.
Toiminnalliset ylävatsavaivat (2/2)
Oireita voi lievittää mm.
- Syömällä rauhallisesti hotkimatta.
- Välttämällä suuria ja rasvaisia aterioita (ylensyöntiä).
- Välttämättä kaasua tuottavia ruoka-aineita, kuten kaalia, lanttua,
palkokasveja, sipulia ja paprikaa.
- Vähentämällä kahvin juomista (tai lopettamalla kokonaan).
- Mikäli myös ärtyvän suolen oireita, tällöin ns. Fodmap
ruokavaliosta saattaa olla apua.
- Lääkkeistä mahahapon eritystä vähentävät protonipumpun
estäjät kuuriluontoisesti.
- Välttämällä alkoholia ja tupakointia.
- Huom. Tavalliset tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja
naprokseeni, voivat aiheuttaa dyspepsiaoireita.
Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) (1/2)
• Tyypillisiä oireita mm. vatsan turvotus, kipu,
ilmavaivat, krampit, ummetus ja ripuli.
• Ohut- ja paksusuoli oireilevat, joskus mahalaukkukin.
• Leimallista kipuaistimusten herkistyminen, suoliston
bakteeriston häiriöt, kaasun tuoton tai sen
poistumisen häiriöt, suolistossa matala-asteinen
tulehdus ja motiliteettihäiriöt (hidas tai nopea suoli).
Ärtyvä suoli (2/2)
• Ei hoitavia lääkkeitä, vaan lääkehoito tähtää oireiden, kuten
kivun tai ripulin helpottamiseen.
• Ruoalla voidaan lievittää: 1) kaasun tuotantoa, 2) ummetusta tai
ripulia sekä 3) korjata suolistobakteerien epätasapainoa.
• Liukeneva kuitu, kuten psyllium tai kaurakuitu, lievittää oireita.
Ne eivät muodosta kaasua suolessa ja niiden muodostama
geelilima helpottaa suolen toimintaa.
• Probiootit tukevat suolen suoliston tervettä bakteeriakantaa.
Probiottivalmisteiden tehossa on eroja. Niitä on hyvä kokeilla
ainakin 1 kk ajan.
• Lyhytketjuisten kaasua tuottavien Fodmap hiilihydraattien
välttäminen
Fodmap ruokavalio (1/5)
• Kyseessä kasvikunnan tuotteissa esiintyvät paksusuolessa
käymisreaktiolla (fermentaatioalla) pilkkoutuvat kuitumaiset tai
hyvin lyhytketjuiset hiilihydraatit.
• Fodmapeja käytetään myös lisä- ja makeutusaineina sekä
kuitulisänä elintarvikkeissa. Niitä ovat mm. sorbitoli, inuliini,
oligofruktoosi ja ksylitoli.
• Fodmapit voivat tuottaa herkkä vatsaisella suolistossa
ylenmäärin kaasua aiheuttaen kipu- ja turvotusoireita.
• Jopa kolme neljästä ärtyvää suolta potevasta henkilöstä on
saanut helpotusta välttämällä Fodmapeja.
• 2-3 kk välttämisjakson jälkeen ruoka-aineita lisätään yksi
kerrallaan ruokavalioon. Tavoitteena on välttää turhia
ruokavaliorajoituksia.
Fodmap ruokavalio (2/5)
Fodmap hiilihydraatteja on runsaasti mm.
• Vehnässä, ohrassa ja rukiissa.
• Kaaleissa, parsassa ja sipuleissa.
• Palkokasveissa; soija, linssit, pavut, herneet.
• Hammasystävällisissä purukumeissa ja pastilleissa.
• Makeutusaineista sokerialkoholeissa kuten ksylitolissa,
sorbitolissa, mannitolissa, ja maltitolissa.
• Hunajassa.
• Prebiooteista inuliinissa, frukto-oligosakkarideissa (FOS) ja
galaktaaneissa (GOS).
• Kivellisissä hedelmissä ja vesimelonissa. Erityisesti omenassa ja
päärynässä, myös juomina.
(Laatikainen 2015)
Fodmap ruokavalio (3/5)
- 5-6 kooltaan kohtuullista ruokailukertaa päivässä.
- Kauraa, kvinoaa, amaranttia ja tattaria sekä perunaa tai riisiä
päivittäin (kuitu, sinkki, foolihappo, B-vitamiinit ja magnesium).
- Vihanneksia ja juureksia ainakin 3 annosta päivässä, ja marjoja
sekä hedelmiä vähintään 2 annosta päivässä (C-vitamiini,
foolihappo, beetakaroteeni, terveelliset väriaineet).
- (Vähälaktoosisia) maitovalmisteita 3-4 annosta päivässä
(kalsium ja D-vitamiini).
- Liukevaa kaurakuitua, chian siemeniä tai psylliumia 1-2 rkl
päivässä (ellet kärsi jatkuvasta ripulista).
- Pähkinöitä ja siemeniä 2-4 rkl päivässä (pehmeä rasva, kuitu,
foolihappo ja magesium). Huom. Pistaasi ja Cashew pähkinässä
on runsaasti Fodmapeja.
Fodmap ruokavalio (4/5)
Juomissa huomioitavaa mm.
- Virvoitus- ja energia usein ongelmallisia. Oireita aiheuttavat
hiilihappo, kofeiini, fruktoosi-glukoosisiirappi, hedelmäsokeri eli
fruktoosi ja mahdolliset lisätyt Fodmapit, kuten inuliini.
- Erityisesti omena-, mango-, ja päärynämehut sisältävät runsaasti
Fodmapeja ja siksi niitä on hyvä välttää jopa kokonaan. Mehujen
käyttömäärä on ylipäänsä hyvä rajoittaa vain pieneen lasilliseen.
- Sitrushedelmistä, erityisesti sitruunasta ja greipistä, tehdyt
mehut voivat aiheuttaa myös ylävatsavaivoja kuten närästystä.
- Kahvi voi lisätä ylävatsavaivoja , kuten närästystä. Toisaalta se
voi helpottaa ummetusta. Kahvia siis harkiten.
- Teelaaduista musta, vihreä, useat yrttiteet ja piparminttu sopivat
yleensä herkkävatsaiselle.
- Alkoholi voi pahentaa ylävatsavaivoja ja ärtyvän suolen oireita eli
harvakseltaan ja pieninä annoksina.
Fodmap ruokavalio (5/5)
(Laatikainen 2015)
Kotitehtävä:
Mitä minä voin tehdä oman vatsani
hyvinvoinnin parantamiseksi?
Kättä pidempää
• Monashin yliopiston Low Fodmap diet sovellus
• Terve vatsa -sivusto
• Ylävatsavaivojen käypä hoito suositus
• Ärtyvän suolen oireyhtymän oireet, hoito ja ruokavalio.
Gastroenterologi Markku Hillilän haastattelu
Kiitos ajastasi!
P.S. Miksi tulla Alfidoon?