�  

How  To  Lose  5  kg’s  of  Ugly  Unwanted  Body  Fat  In  The  Next  4  Weeks  And  Keep  It  Off!    

   

�      

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

 

By  Jacob  Mcluskie  

Owner  of  Posi?ve  Existence  Personal  Training    

PH:  (07)  3889  3295  

admin@pept.com.au  

�  

�  2

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Table  of  Contents  

Taking  control  of  your  weight  loss  journey              Page  4  

The  mindset  you’re  going  to  need  to  achieve  the  body  of  your  dreams      Page  7  

What  you  need  to  know                  Page  7  

Energy  Balance  –  why  it’s  so  important              Page  9  

My  top  5  ?ps  to  increase  your  energy  expenditure            Page  10  

My  top  5  ?ps  to  decrease  your  energy  intake            Page  13  

How  to  track  your  results  to  ensure  success              Page  16  

Why  seWng  goals  is  so  important                Page  17  

Goal  seWng  exercise  to  fast  track  your  results            Page  17  

Tips  from  Guy    –  who  has  lost  5  kg’s  in  4  weeks  and  gone  on  to  lose  16  more    Page  18  

Your  workout  videos  –  12  *10minute  workouts  you  can  do  anywhere  any?me!    Page  18  

How  to  plan  your  workouts                                                                                                                                                                                                    Page  21  

What  you  need  to  eat                                                                                                                                                                                                                        Page  21  

PuWng  it  all  together                    Page  24  

Where  to  now?                                                                                                                                                                                                                                              Page  24  

�  3

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Before  We  Start  

Before  we  get  into  it  I  do  need  to  men?on  that  before  you  start  any  exercise  or  weight  loss  

regime  you  should  consult  with  a  professional.  The  best  way  to  do  this  is  to  talk  to  your  

doctor  to  make  sure  that  you  are  OK  to  start  or  change  your  exercise  rou?ne.    

OK,  now  that  I  got  that  out  of  the  way  let’s  get  into  it  ☺  

Part  1  

Taking  Control  of  Your  Weight  Loss  Journey  

Have  you  ever  tried  to  lose  weight  before?  Perhaps  you  were  reasonably  successful  just  to  

find  the  weight  coming  back  on  over  ?me?  What  I’m  going  to  teach  you  in  this  program  is  

everything  you  need  to  know  to  lose  the  weight  and  keep  it  off!  This  program  will  show  you  

how  to  develop  the  three  key  areas  of  weight  loss  success  being  Mindset,  Nutri?on  and  

Exercise.  I’ll  teach  you  a  bunch  of  really  easy  to  implement  techniques  that  I  have  seen  work  

?me  and  ?me  again!  

Let’s  be  very  clear  on  something  right  from  the  start.  I  can  teach  you  a  lot  of  stuff  but  YOU  

have  to  implement  it  if  you  want  to  see  the  results  you  desire.  I  want  you  to  ask  yourself  one  

ques?on.  Who  is  the  one  person  who  has  the  power  to  hold  you  back  from  living  your  life  in  

the  body  of  your  dreams?  If  you  answered  you,  thank  you  for  being  honest.  When  we  boil  it  

down  no  one  else  has  the  power  to  stop  you  from  achieving  your  goals.  Sure  your  friends  

might  be  a  bad  influence  if  they’re  ea?ng  bad  foods  or  drinking  too  much  and  trying  to  get  

you  to  do  it  as  well  but  who  puts  the  food  in  your  mouth?  You  not  only  are  the  one  who  has  

the  power  to  hold  yourself  back  but  you  are  also  the  only  one  who  has  the  power  to  make  a  

change!  To  change  your  habits  for  the  beger  and  start  a  new  page.  From  this  day  forward  

you  have  the  opportunity  presented  to  you  to  lose  the  weight  you’ve  been  trying  to  and  

start  feeling  great  about  yourself!  

�  4

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

I  want  you  to  take  a  ligle  moment  now  and  picture  yourself  achieving  the  body  of  your  

dreams.  Close  your  eyes  while  you  do  this.    

Ok,  we’re  back.  How  good  did  that  feel?  What  we’re  going  to  do  from  now  on  is  hold  onto  

that  feeling  in  your  thoughts  un?l  it  becomes  your  reality.  The  mind  is  a  powerful  thing.  See  

your  brain  works  kind  of  like  a  GPS  in  that  we  can  program  it  to  where  we  want  to  go.  If  we  

program  it  to  move  towards  feeling  great,  losing  body  fat  and  living  the  life  of  our  dreams  

the  funny  thing  is  you’ll  start  doing  and  no?cing  things  that  are  going  to  help  you  along  the  

way.  Like  when  you  need  a  new  car,  what  do  you  see  everywhere?  Car  sales!  They  were  

there  before  you  just  didn’t  no?ce  them.  So  what  you  need  to  do  is  make  yourself  incredibly  

aware  of  the  end  result  you  desire  because  without  knowing  the  des?na?on  you’ll  never  get  

there.  It’s  like  going  for  a  drive  without  knowing  where  you’re  going  –  you’ll  probably  just  

end  up  was?ng  your  ?me.  

�  5

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Part  2  

The  Mindset  You  Need  To  Develop  To  Achieve  The  Body  Of  Your  

Dreams  

My  business  coach  Brad  Flynn  introduced  me  to  how  powerful  mindset  was  in  achieving  

goals  and  being  successful  in  anything  and  since  then  I  have  become  really  passionate  about  

helping  others  discover  this  powerful  technique  to  use  in  all  areas  of  their  life  and  have  seen  

some  unbelievable  results.  You  see  a  guy  called  Brad  Sugars  who  owns  a  business  coaching  

company  called  ACTION  COACH  developed  this  concept  called  “The  Line”  which  I’m  going  to  

explain  for  you  now.  Or  if  you  prefer  you  can  watch  this  video  

This  is  what  it  looks  like  –  I  want  you  to  take  a  moment  to  take  it  in.  

OWNERSHIP  

ACCOUNTABILITY    

RESPONSIBILITY  

 

BLAME    

EXCUSES    

DENIAL  

�  6

VICTOR  

         VICTIM

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

So  basically  if  you  have  a  look  around  you  will  no?ce  that  in  general  there  are  two  types  of  

people.  There  are  vic?ms  and  there  are  victors?  Which  one  are  you?  

You  see  VICTIMS  use  blame,  excuses  and  denial  to  tell  you  why  they  haven’t  been  able  to  do  

something.  VICTORS  on  the  other  hand  take  ownership,  accountability  and  responsibility  for  

their  ac?ons.  So  basically  you  have  a  decision  to  make.  You  can  decide  right  now  to  live  

above  the  line  and  take  ownership,  accountability  and  responsibility  for  your  ac?ons  and  get  

some  unbelievable  results  or  you  can  con?nue  to  use  blame,  excuses  and  denial  to  tell  

everyone  why  you  haven’t  been  able  to  achieve  the  body  you  desire.  

So  what’s  it  going  to  be?    

�  7

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Part  3  

What  You  Need  To  Know  To  Achieve  The  Body  of  Your  Dreams  

This  part  of  the  program  is  going  to  arm  you  with  all  of  the  informa?on  you’re  going  to  need  

in  order  to  lose  5  kg’s  (11  lbs)  in  the  next  4  weeks.  The  problem  with  informa?on  is  that  

there  is  so  much  of  it!  Last  ?me  you  tried  to  find  an  answer  in  Google  did  it  frustrate  the  

heck  out  of  you?  There’s  so  much  conflic?ng  informa?on  out  there  so  what  I’m  going  to  

share  with  you  is  stuff  that  I  have  seen  work  with  my  own  eyes,  I’ve  seen  this  stuff  transform  

lives  –  so  make  sure  you  take  it  in.  You  never  know  which  bit  is  going  to  trigger  you  and  fill  in  

those  missing  pieces  for  you!  

The  first  thing  I  want  you  to  do  is  get  a  pen  and  paper  ready  and  follow  the  link  below  to  a  

video  of  me  running  a  nutri?on  workshop  with  a  group  of  our  clients.  It’s  full  of  handy  take  

home  ?ps  and  tac?cs  that  you  can  implement  straight  away  into  your  everyday  life  to  

achieve  immediate  results.  

It’s  split  up  into  6  small  10-­‐15  minute  segments.  I  recommend  you  watch  every  second  as  

you  never  know  what  you’re  going  to  pick  up  on.  You  don’t  have  to  watch  it  all  at  once,  just  

work  your  way  through  video  to  video  and  take  notes  as  you  go.  

Here’s  the  link  to  the  video  of  the  workshop  (Part1)  

Part  2  

Part  3  

Part  4  

Part  5  

Part  6  

�  8

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

The  next  part  of  what  you  need  to  know  is  an  interview  with  Australia’s  top  personal  trainer  

(if  you  don’t  include  me  of  course).  His  name  is  Brad  Sheppard  and  he  is  a  former  Jnr  Mr  

Australia  bodybuilding  champion  as  well  as  an  Australian  Fitness  professional  of  the  Year.  

Brad  has  16  years  of  experience  in  the  fitness  industry  and  in  this  interview  will  share  with  

you:  

•  The  number  1  fitness  myth  he  has  come  across  

• The  best  way  to  u?lise  carbs  in  your  diet  to  maximise  fat  loss  

• How  to  maintain  a  healthy  lifestyle  even  when  you’re  busy  

• How  being  healthy  is  going  to  impact  the  rest  of  your  life  

• The  mindset  shir  required  to  get  yourself  into  ac?on  right  now!  

Here  is  the  link  to  the  video  interview  with  Brad  Sheppard  –  Part  2  –  Part  3    

�  9

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Part  4  

Energy  Balance  –  Why  it’s  so  Important  

As  complicated  as  weight  loss  is  it  boils  down  to  a  very  simple  equa?on…  Would  you  like  to  

know  it?    

Here  it  is:  Energy  in  –  Energy  out  =  Your  Result  

Pregy  simple  right?  That’s  the  beauty  of  it.  In  a  moment  I’m  going  to  teach  you  how  you  can  

best  tweak  your  energy  in  and  energy  out  to  maximise  your  results  but  I  want  to  take  a  

second  to  explain  exactly  what  this  means.  You  see  if  you’ve  been  around  the  same  weight  

for  a  while  now  you’re  in  what  we  call  energy  balance.  This  means  the  energy  coming  into  

your  body  (the  food  and  drink  you  consume)  is  roughly  equal  to  the  amount  of  energy  

you’re  expending  each  day  through  physical  ac?vity,  your  metabolism  and  just  generally  

living.  If  your  weight  has  been  going  up  then  we  know  that  you’re  consuming  more  energy  

then  you’re  expending.  Get  the  idea?  

So  the  ques?on  is  how  do  you  lose  weight?  Well  it’s  really  simple.  You  need  to  make  sure  

you  expend  more  energy  then  you  consume.  The  trick  is  you  need  to  do  it  in  a  way  that’s  

going  to  help  you  achieve  long  term  results,  not  just  some  quick  fix  to  help  you  lose  a  few  

kg’s  just  to  put  it  back  on  again.  PS:  Has  that  ever  happened  to  you?  So  annoying!!!  

What  I’m  going  to  teach  you  now  are  my  top  5  ways  to  increase  your  energy  expenditure  

and  my  top  5  ways  to  decrease  your  energy  intake.  These  are  all  really  simple  ?ps  that  you  

can  apply  immediately.  There  might  be  some  that  when  you  read  them  you  think  to  yourself  

“I  know”  if  you  hear  yourself  saying  that  I  want  you  to  ask  yourself  the  ques?on  “Do  I  do  it  

or  do  I  just  know  it?”  Knowledge  without  ac?on  is  useless  so  if  you  know  it  but  haven’t  been  

puWng  it  into  ac?on  use  this  as  your  opportunity  to  ask  yourself  why?  

�  10

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Part  5  

My  Top  5  Tips  for  Increasing  Energy  Expenditure  1. Perform  Interval  Training  

Interval  training  has  been  proven  to  burn  up  to  9  ?mes  more  body  fat  than  

tradi?onal  training  methods.  What  is  it?  It’s  really  simple,  all  you  do  is  workout  

intensely  for  a  short  period  of  ?me  followed  by  a  rest  and  repeat.  The  workouts  in  

this  program  use  interval  training  so  you’ll  soon  find  out  what  I  mean  ☺  

What  interval  training  does  is  put  your  body  into  a  state  called  oxygen  debt.  This  

means  that  for  several  hours  arer  your  workout  your  body  will  be  expending  energy  

at  a  higher  rate.  This  is  good  news  for  your  total  energy  expenditure!  

For  a  full  report  on  exactly  why  interval  training  works  you  can  check  out  a  blog  post  I  

wrote  forever  ago  by  clicking  here.  Or  if  you’re  like  me  and  just  want  to  do  it,  don’t  

bother  reading  that  –  just  do  our  workouts!  

2. Build  Muscle  

Before  I  go  on…  LADIES,  DON’T  FREAK  OUT!!!!  Sorry  I  couldn’t  resist.  So  you  don’t  

have  to  worry  about  bulking  up  because  you  don’t  have  enough  testosterone  in  your  

body  to  do  so,  plus  I’m  not  talking  about  liring  lots  of  super  heavy  weights  here.  

The  reason  we  want  to  build  some  muscle  mass  is  due  to  the  effect  it  has  on  our  

metabolism.  You  see  every  ligle  bit  of  muscle  you  have  on  your  body  requires  energy  

to  live.  This  means  that  24  hours  a  day  your  energy  expenditure  is  going  to  be  

increased  if  you  have  more  muscles!  If  you  go  back  to  our  equa?on  energy  in  –  

energy  out  =  your  result  then  obviously  increasing  our  energy  out  is  a  good  thing!  

Plus  the  even  cooler  thing  is  that  all  you  need  to  do  is  make  a  few  simple  changes  to  

your  workouts  to  affect  your  energy  expenditure  24  hours  a  day  7  days  a  week  ☺  

PS:  On  top  of  this  on  the  odd  occasion  when  you  do  eat  the  wrong  thing  it  won’t  

mager  quite  as  much  because  your  raging  metabolism  will  burn  it  up  faster!  

�  11

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

3. Schedule  Your  Exercise  Time  First  

How  important  to  you  is  your  health?  How  many  business  mee?ngs  could  you  agend  

from  a  hospital  bed?  Will  other  people  survive  if  you  don’t  drop  everything  

immediately  to  reply  to  that  e-­‐mail?  

All  very  simple  ques?ons  but  I  think  you’ll  agree  they  put  things  into  perspec?ve.  You  

see  without  your  health  you  literally  have  nothing.  So  why  is  it  that  all  too  oren  we  

don’t  priori?ze  it?  Do  you  think  if  you  made  your  health  a  priority  it  would  improve?  

What  we’re  going  to  do  is  make  exercise  a  part  of  your  weekly  schedule.  Literally  if  

it’s  not  already  in  your  diary  I  want  you  to  go  and  get  it  and  write  allocate  3  *  15  

minute  segments  in  there  over  the  next  week.  If  it  already  is  a  part  of  your  schedule  

ask  yourself  the  ques?on  “do  I  do  enough?”  Really  in  my  opinion  exercise  should  be  a  

part  of  our  daily  life.  

Scheduling  your  exercise  is  the  first  step.  The  second  step  is  ACTUALLY  DOING  IT.  

Would  you  miss  an  important  mee?ng  just  because  you  didn’t  feel  like  it?  Make  

yourself  a  rule  right  now.  If  you  have  to  say  it  out  loud  that’s  cool  too.  The  rule  is  

“Once  my  exercise  is  scheduled  it  gets  done!”  You  can  change  your  other  

appointments  to  accommodate.  

4. Take  the  stairs  

Every  ?me  you  go  to  a  shopping  centre  you’re  going  to  be  faced  with  a  decision.  To  

take  the  escalators  or  to  take  the  stairs.  Which  do  you  normally  choose?  Let’s  make  a  

rule  to  take  the  stairs  100%  of  the  ?me  ☺  By  doing  this  you  are  obviously  going  to  

increase  your  energy  expenditure  and  the  great  thing  is  it  won’t  take  you  any  longer.  

When  I  take  the  stairs  I  make  a  game  of  it  by  trying  to  beat  the  people  who  got  on  

the  escalator  at  the  same  ?me  to  the  top.  They  might  think  I’m  crazy  but  who  cares!  

Take  the  stairs  every  single  ?me  and  you’ll  soon  no?ce  a  spring  in  your  step  and  

you’ll  catch  yourself  doing  other  weird  stuff  like  walking  instead  of  driving  just  coz.  

CRAZY!  

�  12

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

5. Chunk  your  exercise  on  busy  days  

Chunking  means  instead  of  doing  all  of  your  exercise  at  the  same  ?me  you  do  a  bit  

here  and  a  bit  there.  This  will  help  you  in  two  ways.  1  –  You  won’t  miss  out  on  your  

workout  so  this  will  help  keep  your  energy  expenditure  up.  2  –  It  will  help  keep  your  

stress  levels  at  bay.  When’s  the  last  ?me  you  got  really  stressed  at  work?  What  did  

you  do?  Next  ?me  try  some  squats  or  a  quick  walk  –  much  healthier  then  comfort  

ea?ng  and  certainly  more  effec?ve  for  your  weight  loss  goals  ☺  

Here’s  an  example  of  how  I  use  chunking  some  days.  If  I’ve  got  a  heap  of  videos  to  

upload  to  YouTube  I’ll  start  uploading  then  go  and  do  a  couple  of  sets  of  exercise,  

then  I’ll  come  back  and  repeat.    Another  example  is  if  one  of  my  clients  is  running  

late  I’ll  use  that  5  minutes  or  so  to  do  some  sit  ups  or  squats  instead  of  siWng  down  

and  geWng  half  way  through  an  e-­‐mail  which  is  pregy  much  a  waste  of  ?me.  

�  13

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Part  6  

My  Top  5  Tips  For  Decreasing  Your  Energy  Intake  1. Wait  10  Minutes  A]er  Ea^ng  before  Considering  Seconds  

Have  you  ever  been  so  hungry  that  you  have  a  giant  serve  of  food  only  to  get  

back  again  for  seconds?  The  problem  here  is  that  over  ea?ng  will  quite  obviously  

increase  your  energy  intake  which  is  clearly  detrimental  to  your  weight  loss  goals.  

It  takes  a  ligle  while  for  your  stomach  to  tell  your  brain  it’s  full.  This  is  why  you  

can  eat  a  giant  serve  and  s?ll  be  hungry.  Next  ?me  wait  at  least  10  minutes  arer  

you’ve  eaten  to  see  if  you’re  s?ll  hungry.  If  so  get  yourself  a  small  serving  and  

wait  another  10  minutes.  Use  this  immediately  and  you’ll  see  that  it  works!  

PS:  a  recent  study  showed  that  using  a  smaller  plate  actually  does  make  you  feel  

fuller  on  a  smaller  amount  of  food.  Give  it  a  try  and  see!  

2. Plan  Your  Meals  

Have  you  ever  forgogen  your  lunch  to  find  that  while  on  your  lunch  break  it’s  

pregy  hard  to  find  a  convenient  meal  that’s  good  for  you?  Most  fast  food  outlets  

provide  food  that’s  loaded  with  carbs,  sugar  and  preserva?ves.  The  reason  for  

this  is  that  carbs  are  really  cheap  to  produce  so  that’s  how  they  make  money  

while  s?ll  offering  cheap  food.  It’s  like  the  saying  goes  –  you  get  what  you  pay  for.  

By  planning  and  preparing  your  meals  you  avoid  falling  into  the  fast  food  trap.    

PS:  If  you  do  forget  your  lunch  one  day  a  great  op?on  is    a  Subway  wrap,  other  

things  you  can  do  is  keep  a  constant  supply  of  fruit,  nuts,  protein  bars  etc…  at  

work  so  you  never  get  caught  out.  

�  14

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

3. Keep  a  Food  Diary  

Download  this  it’s  a  food  diary  template  that  we  use  with  our  clients.  All  you  do  is  

follow  the  example  and  type  in  the  food  you  eat.  Do  this  for  at  least  a  week.  

Once  you  keep  a  food  diary  it  will  become  really  obvious  to  most  of  you  if  your  

nutri?on  is  in  accordance  with  your  weight  loss  goals.  It  makes  it  really  clear  if  

you  eat  as  well  as  you  thought  you  did  –  remember  you  need  to  be  honest  with  

this  ac?vity  for  it  to  work.  

If  you  would  like  specific  advice  and  help  with  your  nutri?on  circumstances  you  

can  contact  our  team  at  admin@pept.com.au  and  we  can  explain  the  different  

services  we  offer  which  might  help  you  in  your  par?cular  situa?on.  

4. Eat  Small  Meals  Throughout  The  Day  

One  of  the  biggest  things  that  will  stop  you  from  losing  the  weight  that  you  desire  

is  over  ea?ng.  One  tac?c  we’re  going  to  use  to  combat  this  is  to  eat  several  small  

meals  throughout  the  day.  This  is  going  to  help  you  in  a  few  different  ways.    

It  will  help  control  your  cravings  for  nasty  high  sugar  foods  because  it  will  level  off  

your  blood  sugar  levels.  You  see  when  you  don’t  eat  for  long  periods  at  a  ?me  

your  blood  sugar  levels  drop.  When  this  happens  your  body’s  response  is  to  crave  

high  sugar  foods  because  that’s  the  fastest  way  to  get  your  blood  sugar  back  up.  

You  don’t  need  me  to  tell  you  that  ea?ng  high  sugar  foods  is  bad  for  your  weight  

loss  goals,  so  I  won’t….  BUT  IT  IS!  

The  second  reason  why  ea?ng  smaller  meals  will  help  you  is  because  it  will  

control  your  tendency  to  overeat.  One  of  the  biggest  problems  I  see  is  people  

oren  don’t  eat  a  lot  during  the  day  and  this  means  by  the  get  they  get  home  in  

the  evening  they’re  starving.  This  is  going  to  mean  that  you’re  far  more  likely  to  

eat  too  much.  By  ea?ng  more  frequently  you  will  be  able  to  control  your  por?ons  

at  those  major  meals  because  you  won’t  be  so  hungry.  

�  15

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

The  third  way  in  which  ea?ng  more  frequently  will  help  you  lose  weight  is  

because  it’s  actually  going  to  speed  up  your  metabolism.  You  see  when  you  don’t  

eat  for  long  periods  of  ?me  your  body  has  a  natural  response  to  conserve  energy  

because  it  doesn’t  know  when  it’s  going  to  get  nourished  next.  If  you  were  stuck  

in  the  middle  of  the  desert  this  would  certainly  be  handy  but  unfortunately  it  

won’t  help  you  with  your  weight  loss  goals.  When  you  add  to  this  the  muscle  

wastage  you  will  experience  by  not  ea?ng  regularly  you  can  see  how  this  is  bad  

news  for  weight  loss  -­‐  remember  we  want  your  body  expending  as  much  energy  

as  possible  so  we  need  your  metabolism  firing  and  those  muscles  to  burn  lots  of  

energy!  By  having  small  frequent  meals  your  muscles  will  constantly  be  

nourished  therefore  they  won’t  waste  away  and  your  body  will  have  a  constant  

source  of  nutri?on  so  it  will  be  expending  energy  like  there’s  no  tomorrow!    

PS:  This  also  means  you  will  have  more  energy  ☺  

5. Reduce  Your  Carbs,  Increase  Your  Protein  

It’s  really  ligle  wonder  most  of  us  over  consume  carbohydrates  when  you  take  a  

look  around.  You  only  have  to  walk  into  a  service  sta?on  and  you’ll  see  carbs  

everywhere!  They’re  easy  and  cheap  which  is  why  they’re  so  popular.  Ever  

wondered  why  a  protein  bar  costs  more  than  a  muesli  bar?  Protein  is  far  more  

expensive  to  produce  so  therefore  most  food  manufacturers  concentrate  on  high  

carbohydrate  foods  so  they  can  enjoy  a  large  margin  on  it.  

So  why  do  we  need  more  protein?  Really  simple:  1  -­‐  more  oren  than  not  we  eat  

more  carbs  than  we  need  and  these  extra  carbs  that  we  don’t  burn  get  stored  as  

body  fat.  2  –  Protein  keeps  you  fuller  for  longer  so  you  will  be  less  likely  to  get  

hungry  and  overeat  at  later  meals.  3  –  Protein  is  what  your  body  uses  to  repair  

damaged  muscles  which  you’ll  need  considering  you’re  going  to  be  working  out  

hard  ☺  

Bonus  Tip:  Don’t  drink  your  calories!  

�  16

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Things  like  most  alcoholic  drinks,  sor  drinks  and  fruit  juices  are  loaded  with  

unwanted  calories.  What’s  even  worse  is  that  one  the  most  part  they  are  what  

we  call  dead  calories  which  means  you  get  no  benefit  from  them.  Try  drinking  

more  water  –  you  should  no?ce  that  your  desire  for  these  other  drinks  decreases  

when  you’re  not  thirsty  and  since  you’ll  be  ea?ng  nice  regular  meals  you  won’t  

get  those  intense  sugar  cravings.  

�  17

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Part  7  

Track  Your  Results  

There’s  a  saying  that  goes  something  like  “what  gets  measured  gets  beger.”  

Basically  this  means  by  becoming  aware  of  where  you  are  it’s  going  to  be  easier  

to  figure  out  how  to  get  beger.  Imagine  trying  to  save  money  without  ever  

checking  your  bank  account!  

What  you  need  to  do  now  is  download  this  file  and  print  it  out.  This  is  your  

results  tracker.  

What  you  are  going  to  do  next  is  watch  a  short  video.  This  video  will  show  you  

how  we  take  the  measurements  to  ensure  they  are  accurate  and  also  how  to  do  

our  physical  tests  so  that  we  can  measure  the  improvement  of  your  fitness  level  

☺  

Here’s  the  link  to  the  video.  

�  18

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Part  8  

Why  Goal  Sedng  is  so  Important  

Watch  this  short  video  of  me  interviewing  business  coach  Brad  Flynn  about  why  

goal  seWng  is  so  important.  

If  you’d  rather  read  about  it  check  out  this  blog  post  I  wrote  about  goal  seWng  a  

while  ago.    

Part  9  

Goal  Sedng  Exercise  to  Fast  Track  Your  Results  

This  is  a  goal  seWng  formula  that  I’ve  used  with  literally  100’s  of  clients  to  great  

effect  over  the  past  couple  of  years.  If  you  follow  it  YOU  WILL  GET  RESULTS!  

Grab  a  pen  and  paper  and  watch  this  video  –  make  sure  you  follow  along  as  I  take  

you  through  it  ☺  

Make  sure  you  make  at  least  3  copies  of  your  goals  and  ac?on  plan  and  pop  them  

up  all  around  the  place  –  this  is  super  important.  

�  19

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Part  10  

Tips  From  Guy  McLeavy  who  is  one  of  our  clients  who  lost  

5.5  kg’s  in  his  first  4  weeks  and  gone  on  to  lose  16  more!  

See  how  he  did  it  by  watching  this  video  –  make  sure  you’ve  got  your  pen  and  

paper  handy  ☺  

Part  11  

Your  at  Home  Fat  Blas^ng  Workouts!  

Here  are  9  *  10  minute  workouts  for  you  to  do  at  home,  work  or  while  on  

holidays.  

You  can  use  these  workouts  in  a  couple  of  different  ways:  

1  –  They  can  become  your  main  workouts.  In  this  case  you  want  to  be  doing  at  

least  3  per  week  with  some  light  exercise  such  as  30  minutes  of  walking,  running  

or  biking  on  your  other  days.  

2  –  You  can  use  them  on  your  off  days  or  when  you  can’t  get  to  the  gym.  These  

are  great  if  you  usually  come  to  our  boot  camps  or  go  to  a  gym  but  get  stuck  at  

work  or  in  traffic  etc…    

3  –  Use  it  as  a  change  up.  Break  up  your  rou?ne  and  do  something  different!  

�  20

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Tips  to  gedng  the  most  out  of  your  workouts  

1. Clear  the  room  of  distrac?ons.  This  is  your  ?me  –  don’t  let  anybody  or  

anything  spoil  it.  

2. Play  your  favourite  music.  This  will  help  make  it  fun!  

3. Schedule  your  ?mes  and  s?ck  to  it!  In  fact  I  want  you  to  do  this  now.  Grab  

your  diary  and  pencil  in  your  workout  ?mes  ☺  

4. Feel  free  to  play  around  with  them  a  ligle  bit.  If  you  know  some  other  

exercises  that  you’ve  learnt  you  can  pop  them  into  our  format  and  go  from  

there.  Eg:  If  we’re  doing  squats  and  you  know  how  to  do  lunges  feel  free  to  

swap  lunges  in  while  we’re  doing  squats  etc…    

5. Find  the  ones  you  enjoy  most!  If  you  really  like  one  par?cular  workout  feel  

free  to  use  it  more  regularly  than  others  if  you  think  it  will  help  you  exercise  

more  oren.  

�  21

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

It’s  ?me  to  stop  talking  and  ?me  to  start  working  out!  Here  they  are  ☺  

10  Minute  Workout  #1  –  This  workout  will  get  your  heart  pumping  and  has  a  big  focus  on  

the  leg  and  core  muscles  so  if  you’re  looking  to  tone  your  tummy,  legs  and  bum  this  one  is  

for  you!  

10  Minute  Workout  #2  –  This  is  an  all  over  body  workout  using  lunges,  ballis?c  push  ups  and  

get  ups  to  the  back  for  an  all  over  assault  on  the  en?re  body.  

10  Minute  Workout  #3  –  This  workout  is  all  out  war  on  the  abs!  If  you  want  to  tone  up  that  

midsec?on  than  this  is  the  workout  for  you!  

10  Minute  Workout  #4  –  Whole  body  workout  using  dips,  squats  and  sit  ups  in  a  con?nuous  

circuit.  

10  Minute  Workout  #5  –  Heart  pumping  workout  using  bridging,  shadow  boxing  and  

thrusters.  Note:  you  will  need  to  fill  up  some  milk  bogles  or  grab  a  couple  of  dumbbells  for  

this  workout  ☺  

10  Minute  Workout  #6  –  Step  lunges,  push  ups  and  reverse  sit  ups  for  a  total  body  workout  

that  will  get  you  huffing  and  puffing  in  no  ?me!  

10  Minute  Workout  #7  –  Brutally  simple  workout  using  squats  and  hands  to  elbows  ☺  

�  22

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

10  Minute  Workout  #8  –  Upper  body  blas?ng  session  using  push  ups,  dorsal  raises  and  dips!    

10  Minute  Workout  #9  –  Get  Ups,  toe  touches  and  reverse  sit  ups  make  up  a  legs  and  tummy  

focussed  workout.    

10  Minute  Workout  #10  –    A  Shadow  Boxing  and  High  Knee  cardio  blas?ng  pyramid!  

10  Minute  Workout  #11  –  Close  Grip  Push  Ups,  Diver  Kicks,  Squat  Jumps  and  Reverse  Sit  Up  

Holds  for  a  total  body  workout!  

10  Minute  Workout  #12  -­‐    Squat  Hops  and  Bridges  to  get  the  legs,  core  and  heart  pumping!  

�  23

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Part  11  

Plan  Your  Workouts  

With  work,  family  and  life  doing  their  best  to  derail  your  good  inten?ons  it’s  vitally  

important  that  you  plan  your  workouts.  Print  this  workout  planner  and  pop  it  on  your  fridge.  

All  the  instruc?ons  are  for  you  to  follow.  5  minutes  of  planning  will  go  a  long  way  to  helping  

you  to  achieve  your  goals  ☺  

Part  12  

What  To  Eat?  

I’m  glad  you  asked,  nutri?on  is  obviously  a  very  important  part  of  weight  loss.  You  may  wish  

to  consult  with  a  die?cian  or  nutri?onist  if  you  have  par?cular  problems  in  this  area  or  any  

special  requirements.    

Most  of  us  know  what  we  should  and  shouldn’t  eat  it’s  just  a  mager  of  having  a  big  enough  

reason  to  do  it  (where  your  goals  come  in).    For  those  who  would  rather  just  be  told  what  to  

eat  here’s  a  list  of  things  I’d  recommend  for  each  meal.  

�  24

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Breakfast  Sugges^ons:  

1) 2  Soy  &  Linseed  toast,  2  Eggs  (1  yolk),  1  Slice  Krar  “Free”  Cheese  2) 3  Eggs  (1  yolk),  Mushrooms  &  sun  dried  tomato  3) 2  Soy  &  Linseed  toast  &  Sardines  4) 100g  baked  Beans  &  1  skinless  sausage  5) 2  weet-­‐bix,  skim  milk  &  ½  Banana  6) Mul?-­‐grain  Muffin  &  30g  low  fat  cogage  cheese  7) Shake:  ½  cup  Skim  /  low  fat  soy,  Banana  &  1  egg  8) 200g  Low  fat  (sugar  low  /  free)  yogurt  &  30g  Almonds  9) ½  Chopped  Green  apple,  30g  low  fat  cogage  cheese  &  30g  Walnuts  10) ½  cup  Special  K,  Low  fat  soy  /  skim  11) 200ml  fresh  Orange  Juice  &  1  egg  (blended)  12) 2  hardboiled  eggs  13) ½  cup  low  fat  (sugar  low  /  free)  muesli  &  low  fat  soy  /  skim  14) 1  soy  &  linseed  toast,  ¼  Avocado  &  tomato  &  pepper  15) ½  cup  flour,  ½  cup  egg  whites,  equal  &  diet  Jam  (pancakes)  16) 2  mul?-­‐grain  toast  &  vegemite  17) Wholemeal  Pita  bread  &  50g  smoked  salmon  18) MRP  (Meal  Replacement  Powder)  40g  protein  /  25g  carbs  19) 100g  Minute  steak,  onions  &  Mushrooms  20) 30g  Sustain  &  low  fat  soy  /  skim    

Snack  Sugges^on:  

1) 30g  Nuts:    Macadamias,  almonds,  mixed  nuts  (unsalted)  2) 1  punnet  strawberries  3) ½  Musashi  P40  Protein  Bar  4) 2  Ryvita  &  30g  Low  fat  cogage  cheese  5) 2  Ryvita,  1  slice  low  fat  ham  &  tomato  6) WPC  protein  powder  shake  on  water  7) 30g  mixed  sultanas  &  nut  mix  8) Fresh  fruit  salad  9) 200g  low  fat  (sugar  low  /  free)  yogurt  10) Skinny  lage  /  skinny  soy  lage  11) ½  98%  fat  free  Muffin  12) Mixed  berries  13) 30g  low  fat  cheese  14) 2  cruskits,  tomato  &  1  slice  Krar  free  cheese  15) 1  tablespoon  Peanut  buger  (low  fat)  16) 75g  Salmon  pouch  17) 100g  Tuna  pouch  18) 220g  98%  fat  free  soup  19) P30  Musashi  protein  drink  20) 200ml  low  fat  soy  /  skim  milk  21) 30g  low  fat  cogage  cheese  

�  25

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Lunch  Sugges^ons:  

1) 2  Soy  &  Linseed  bread,  Tuna  &  leguce  2) Mountain  Bread,  ¼  Avocado,  1  slice  Krar  “Free”  &  Salad  3) Greek  salad:  Low  fat  fega,  ¼  avocado,  Olives,  leguce  &  onion  4) 2  hardboiled  eggs  5) 100g  (cooked)  wholemeal  pasta  &  75g  pink  salmon  6) 150g  basma?  rice  (cooked)  &  75g  Tuna  7) SUBWAY  –  chicken/turkey/ham  wrap  (no  mayo)  8) WPC  protein  powder  &  15ml  Flax  seed  oil  &  water  9) 2  chicken  Satay  s?cks  10) Octopus  salad  11) Panini  with  chicken,  Avocado  &  salad  12) 2  plates  salmon  &  rice  (sushi  Sta?on)  13) 2  soy  &  linseed  bread  &  peanut  buger  14) ¼  Avocado,  75g  Tuna,  30g  Low  fat  Cogage  cheese  15) ½  cup  four  bean  mix,  ½  cup  corn,  ¼  avocado  &  75g  Tuna  16) 100g  baked  potato,  50g  tuna  &  1  slice  melted  low  fat  cheese  17) ½  Musashi  p40  Bar  18) 150g  Fish  &  vegetables  19) Lamb  &  salad  wrap  20) ¼  BBQ  chicken  21) 3  X  Ryvitas  –  75g  ?n  Tuna/Salmon  in  Springwater  &  avocado  &  1  tblsp  cogage  

cheese  

Dinner  Sugges^on:  

1) S?r  Fry:    100g  chicken,  200g  veggies  &  1  Tablespoon  soy  sauce  2) 150g  Atlan?c  salmon  fillet  &  corn  Cob  3) Thai  beef  salad    4) 100g  eye  fillet  steak  &  200  g  veggies  5) BBQ  Satay  chicken  breast  6) Chicken  &  cashew  nut  &  vegetables  (no  rice)  7) 200g  98%  fat  free  soup  –  Bugernut  pumpkin  8) Country  Ladle  soup  –  Chicken  &  Sweet  Corn  9) Oven  baked  turkey  breast  (100g)  &  75g  baked  potato  10) Grilled  Chicken  Breast  with  Salad  (chilli  sauce  dressing)  11) Grilled  Fish  with  salad  or  steamed  veges  

�  26

How  to  Lose  5  kg’s  in  4  Weeks  

Part  13  

Pudng  it  All  Together  

You  just  got  hit  with  a  lot  of  informa?on  so  it’s  really  important  that  we  summarise  the  key  points  

which  are  going  to  be  most  relevant  to  you.  

What  you’re  going  to  do  know  is  write  down  the  top  3  things  you’ve  learnt  from  the  informa?on  

above  and  how  you’re  going  to  use  it  to  move  yourself  closer  to  your  goals.  Do  this  right  now  before  

anything  else.  

I  want  to  thank  you  for  taking  on  our  How  To  Lose  5  kg’s  In  4  Weeks  Program  and  sincerely  hope  that  

you  get  a  tone  of  value  out  of  it  and  more  importantly  some  fantas?c  results!  

Part  14  

Where  To  Now?  

If  you  enjoyed  the  workouts  and  informa?on  here  what  you  need  to  next  is  head  over  to  

www.pept.com.au/4weeks  and  see  if  we  have  a  loca?on  near  you!    

You’ll  be  able  to  get  4  Weeks  Unlimited  Bootcamp  for  just  $47  to  help  you  get  your  fitness  goals  off  

to  a  flying  start  ☺  

BEFORE  YOU  GO!  I  know  it’s  easy  to  get  overwhelmed  with  all  of  the  informa^on  you’ve  just  

received,  whatever  you  do  just  be  sure  to  start.  Once  you  get  going  you’ll  amaze  yourself.  

Everything  you  need  to  do  is  easy  to  do,  the  catch  is  it’s  also  easy  not  to  do!  Good  luck!  

PS:  I  would  love  to  hear  your  feedback,  if  you’ve  got  2  minutes  to  drop  an  e-­‐mail  to  

admin@pept.com.au  with  what  you’ve  got  out  of  it  as  well  as  any  sugges?ons  that  would  be  much  

appreciated  ☺  

Thanks  Again!  

Dedicated  to  your  fitness  success,  

Jacob  Mcluskie

�  27