CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONOLos hidratos de carbono, tambin llamados glcidos son la principal fuente de combustin para , obtener energa en el organismo humano Estos compuestos estn formados por carbono, hidrgeno y oxgeno. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energa, los glcidos son los que producen una combustin ms limpia en nuestras clulas y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energa. En una alimentacin correcta, aproximadamente un 55% de las caloras aportadas diariamente debern provenir de los hidratos de carbono, y esto representa unos 300 a 400 grs. diarios. El exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa por efecto del normal funcionamiento metablico. Se almacenan en forma de glucgeno en el msculo y en el hgado. Sin embargo, la despensa de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequea y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas, si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos despensas orgnicas son el hgado y el msculo, y en el acto deportivo la utilizacin de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes: El glucgeno del hgado regula la concentracin de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante. Por su parte, el glucgeno muscular debe abastecer las necesidades del msculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva. Prcticamente la totalidad de los glcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hgado donde son transformados a glucgeno, que es una sustancia de reserva de energa para ser usada en los periodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Segn se va necesitando, el glucgeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. Tambin se almacena glucgeno en los msculos, pero esta reserva de energa slo se utiliza para producir energa en el propio msculo ante situaciones que requieran una rpida e intensa actividad muscular. Si se alcanza este lmite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energtica a largo plazo. A diferencia de las grasas, el glucgeno retiene mucho agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucgeno, tras un periodo de ayuno o ejercicio fsico intenso, tambin se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Esta agua se recupera en cuanto se vuelve a comer. Todos los procesos metablicos en los que intervienen los glcidos estn controlados por el sistema nervioso central, que a travs de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentracin es muy alta. Todos los azcares se convierten finalmente, en el organismo, en glucosa. TIPOS Y FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO Existen tres tipos de carbohidratos: los monosacridos, los oligosacridos, y los polisacridos.

1. Monosacridos. Son las sustancias glcidas ms simples que no se pueden desdoblar. Los ms importantes son: glucosa, fructuosa o levulosa, galactosa. La glucosa, tambin llamada dextrosa o azcar sanguneo, se forma como un azcar natural en los alimentos o se produce en el cuerpo como resultado de la digestin de carbohidratos ms complejos. La glucosa puede ser utilizada directamente por la clula para sacar energa, almacenada como glucgeno en los msculos y el hgado, o convertida en grasas para almacenar la energa. La fructosa o el azcar de las frutas est presente en grandes cantidades en las frutas y en la miel y es el ms dulce de los azcares sencillos. Aunque se absorbe algo de fructosa directamente del tracto intestinal a la sangre, finalmente se convierte todo en glucosa. La galactosa no se encuentra fcilmente en la naturaleza y debe ser producida a partir del azcar de la leche en las glndulas mamferas de los animales lactantes. En el cuerpo, la galactosa se convierte en glucosa para el metabolismo energtico. 2. Oligosacridos. Se obtienen de la unin de 2 a 10 molculas de monosacridos. Los ms comunes son los disacridos (con 2 molculas de monosacridos):

Lactosa (azcar de la leche) = galactosa + glucosa Sacarosa (azcar comn de caa o de remolacha. Miel) = glucosa + fructosa.

La sacarosa es el disacrido diettico ms comn. Se encuentra naturalmente en la mayora de las comidas que contienen carbohidratos, especialmente en el azcar de caa y de remolacha y miel. La miel, aunque es ms dulce que el azcar de mesa debido a su mayor contenido de fructosa, no es superior desde un punto de vista nutritivo ni como fuente de energa. La lactosa se encuentra de forma natural slo en la leche y a menudo se la denomina el azcar de leche. Es el menos dulce de los discridos. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria un enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima est presente slo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche. 3. Polisacridos. Se obtienen de la unin de 11 o ms molculas (incluso miles) de monosacridos La fcula es la forma ms familiar del polisacrido vegetal. Se encuentra en las semillas, el maz, y los diversos cereales de los que se hacen el pan, los espaguetis, y las pastas. Existen grandes cantidades en los guisantes, las judas, las patatas y las races, donde sirve como un almacn de energa para su uso posterior por las plantas.

La celulosa y la mayora de los dems materiales fibrosos que se resisten a las enzimas digestivas

humanas son otra forma de polisacridos. Se encuentran exclusivamente en las plantas y constituyen la parte estructural de las hojas, tallos, races, semillas y las cscaras de las frutas. Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos. Un consumo diettico de fibras de alrededor de 30 g. por da es parte importante de una dieta bien estructurada. El glucgeno es el polisacrido sintetizado de la glucosa en el proceso de glucognesis y almacenado en los tejidos de animales. ALMACENAMIENTO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO. En un hombre bien nutrido el almacn de hidratos de carbono puede suponer de 400 a 550 g. Aunque en hgado es donde se alcanzan las mayores concentraciones de glucgeno, debido a la mayor masa del msculo esqueltico (40% a 50% del peso corporal), este ltimo tejido es el que contiene la mayor reserva de glucgeno. Del total almacenado en un sujeto de 70 kg. (aproximadamente 530 g.), Dado que cada gramo de glucgeno contiene 4 caloras de energa, la persona media almacena entre 1.500 y 2.000 caloras de energa dentro de los enlaces de la molcula de los carbohidratos. Existen varios factores que determinan tanto la formacin como la degradacin del glucgeno. Durante el ejercicio, los hidratos de carbono almacenados como glucgeno muscular se utilizan como fuente especfica de energa para el msculo. En el hgado, en cambio, el glucgeno se reconvierte por la glucogenolisis en glucosa, que pasa a la sangre y de sta a los msculos que trabajan. Cuando el glucgeno se encuentra agotado por restricciones dietticas o por el ejercicio, tiende a aumentar la formacin de glucosa mediante gluconeognesis a partir de otros compuestos como el glicerol, procedente del tejido adiposo, o los aminocidos del msculo. Ya que, comparativamente, en el cuerpo se almacena poco glucgeno, la cantidad de glucgeno heptico y muscular puede ser modificada considerablemente mediante la dieta. Por ejemplo, un ayuno de 24 horas o una dieta normal en caloras pero baja en hidratos de carbono reduce considerablemente las reservas hepticas y musculares de glucgeno. Al contrario, una dieta rica en hidratos de carbono durante varios das aumenta los almacenes. Un punto interesante es que la cantidad de glucgeno almacenado en el organismo corresponde a no ms de un 2% del total de grasas almacenadas. Por qu el organismo almacena ms grasas que hidratos de carbono como materia energtica de reserva?. Existen dos razones. La primera es que los hidratos de carbono se almacenan hidratados, 1 g. de glucgeno fija 2,7 ml. de agua, por lo que un 65% de sus depsitos son de agua. En cambio los lpidos se almacenan deshidratados en un 90-95%. La segunda razn es que los lpidos son cinco veces ms rentables como combustible. Sin embargo, la reserva de hidratos de carbono, a pesar de su escasa rentabilidad es muy importante por dos razones: por un lado porque la glucosa es un material energtico explosivo que puede utilizarse en ausencia de oxigeno, a diferencia de las grasas cuya utilizacin es mucho ms lenta, por otro lado, hay tejidos como el cerebro, que dependen exclusivamente de esta va y no son capaces de utilizar las grasas.

Que son los Hidratos de Carbono?Los carbohidratos son la ms importante fuente de energa en el mundo. Representan el 40-80% del total de la energa

ingerida, dependiendo, claro est, del pas, la cultura y el nivel socioeconmico. Los carbohidratos son compuestos orgnicos compuestos por carbono, hidrgeno y oxigeno en una relacin 1:2:1 respectivamente. Su frmula qumica es (CH2O)n, donde la n indica el nmero de veces que se repite la relacin para formar una molcula de hidrato de carbono ms o menos compleja. Aunque todos ellos comparten la misma estructura bsica, existen diferentes tipos de hidratos de carbono que se clasifican en funcin de la complejidad de su estructura qumica (Tabla I). Son los carbohidratos de estructura ms simple. Destacan: Monosacridos:

Glucosa: Se encuentra en las frutas o en la miel. Es el principal producto final del metabolismo de otros carbohidratos ms complejos. En condiciones normales es la fuente exclusiva de energa del sistema nervioso, se almacena en el hgado y en el msculo en forma de glucgeno. Fructosa : Se encuentra en la fruta y la miel. Es el mas dulce de los azcares. Despus de ser absorbida en el intestino, pasa al hgado donde es rpidamente metabolizada a glucosa. Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por la hidrlisis de la lactosa o azcar de la leche. Son la unin de dos monosacridos, uno de los cuales es la glucosa. Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azcar comn, obtenido de la remolacha y del azcar de caa. Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente se encuentra libre en la naturaleza. Lactosa (glucosa + galactosa): Es el azcar de la leche. Al conjunto de monosacridos y disacridos se les llaman azcares. -Polisacridos: La mayora de los polisacridos son el resultado de la unin de unidades de monosacridos (principalmente glucosa). Algunos tienen mas de 3.000 unidades. Son menos solubles que los azcares simples y su digestin es ms compleja. Almidn: Es la reserva energtica de los vegetales, est presente en los cereales, tubrculos y legumbres. El almidn en su estado original es hidrolizado en el aparato digestivo con gran dificultad, es necesario someterlo, previamente, a la accin del calor. El calor hidroliza la cadena de almidn produciendo cadenas ms pequeas. A medida que disminuye su tamao aumenta su solubilidad y su dulzor, siendo mas fcilmente digeridas por las enzimas digestivas. Glucgeno: Es la principal reserva de carbohidratos en el organismo. Se almacena en el hgado y el msculo, en una cantidad que puede alcanzar los 300 400 gramos. El glucgeno del hgado se utiliza principalmente para mantener los niveles de glucosa sangunea, mientras que el segundo es indispensable como fuente de energa para la contraccin muscular durante el ejercicio, en especial cuando este es intenso y mantenido. Disacridos:

Cul es el consumo y produccin de los alimentos que aportan carbohidratos?El consumo de hidratos de carbono es difcil de valorar, dado que no es posible realizar encuestas fiables en todo el mundo, y como medio de aproximacin para calcularlo utilizamos las grficas de produccin. Como consecuencia de la demanda, la produccin mundial de algunos alimentos (en especial cereales) ha aumentado mucho en los ltimos treinta aos mientras que la de otros (races, tubrculos y legumbres) tiende a disminuir (Figura 1). En la Tabla II podemos ver los alimentos que tienen un mayor contenido en carbohidratos:

Cereales: Son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, trigo, maz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 65-75% de su peso de carbohidratos, 6-12% de protenas de bajo valor biolgico y 1-5% de grasa. En su mayor parte contienen almidn, aunque tambin son una importante fuente de fibra.

Azcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene principalmente de la caa y de la remolacha, aunque tambin puede proceder de otras fuentes (maz, patata, miel, melaza, arce, etc). La produccin de azcar de caa continua aumentado a razn de un 2% anual, mientras que la produccin de remolacha disminuye. La contribucin del azcar a la dieta occidental representa un 10-12% del aporte calrico total. Races y Tubrculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el mas importante es la patata que se consume en casi todo el mundo. Su principal carbohidrato es el almidn que representa el 70-75% de su composicin, pero tambin contienen azcares simples. Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Cuantitativamente los vegetales y las frutas tienen una mayor produccin que las legumbres, pero su contenido en hidratos de carbono es sensiblemente menor. Las legumbres tienen un alto contenido en carbohidratos (50-60% de su peso seco) y son una de las fuentes de carbohidratos ms importantes en nuestro medio, tambin son ricas en protenas aunque de bajo valor biolgico. Los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

Los carbohidratos deberan representar al menos el 55% de la energa de la dieta. A principios del siglo XX los hidratos de carbono suponan mas del 60% de la energa de la dieta el mundo occidental, entre los aos 50-80 hubo una cada de su consumo hasta el 45% pero en los ltimos aos parece que el consumo de carbohidratos ha aumentado un poco representando el 48.50% del total de energa ingerida. Por lo que se refiere al tipo de carbohidrato, en los ltimos aos parece haber una leve reduccin del consumo de azcares y un aumento del consumo de almidn, principalmente proveniente de los cereales.

Cmo se digieren y se absorben los carbohidratos?

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Los carbohidratos son indispensables para el mantenimiento de un adecuado estado la salud. No todos los carbohidratos se metabolizan igual ni tienen las mismas funciones. Sabemos, por ejemplo, que el almidn no es completamente digerido en el aparato digestivo, de hecho algunos almidones casi no son digeridos. Los carbohidratos que no son digeridos tambin tienen un importante efecto fisiolgico en el organismo (fibra diettica). Para ser absorbidos los polisacridos y los oligosacridos han de ser hidrolizados y convertidos en monosacridos. La digestin del almidn comienza en la boca, con la accin de la amilasa salivar, pero es la amilasa pancretica, en el intestino, la que realmente se encarga de la digestin del almidn, convirtindolo en molculas ms pequeas. Posteriormente las enzimas de la superficie de las clulas de la mucosa intestinal los hidrolizan hasta convertirlos en monosacridos que puedan ser absorbidos. Los disacridos son hidrolizados por las enzimas del borde de las clulas intestinales. La falta de alguna de estas enzimas da lugar a intolerancia de determinados azcares (como la intolerancia a la lactosa o azcar de la leche por falta de la enzima lactasa). Tras la ingesta de carbohidratos puede verse una variacin de los niveles de glucosa en sangre, esta variacin es conocida como ndice Glicmico y puede considerarse un ndice valido del valor biolgico de los carbohidratos. Se define como la respuesta de la glucosa sangunea tras la ingesta de 50 gr de carbohidratos, y se expresa en porcentaje de la respuesta producida por un alimento estndar que se considera como 100 (habitualmente el pan blanco) (Tabla 3). Este ndice ha sido discutido por el hecho de que la mayora de los alimentos contienen mezclas de distintos nutrientes y a su vez comemos una mezcla de distintos alimentos.

Qu funciones realizan los hidratos de carbono en nuestro organismo?

Balance energtico: La principal funcin de los hidratos de carbono es la produccin de energa (aportan 4 kcal/gramo y la fibra 2 kcal/gramo) para el mantenimiento de las funciones vitales. Las fuentes energticas son las protenas, los carbohidratos y las grasas, que son oxidados para generar energa. Las grasas son fcilmente acumuladas en el tejido adiposo con un mnimo gasto, por lo que el organismo tiende a guardarlas. Sin embargo, las protenas son funcionales y el organismo no tiene depsitos de protenas para acumular el exceso, por lo que las protenas no utilizadas han de ser oxidadas. Los carbohidratos se acumulan en el organismo en forma de glucgeno, pero los depsitos de glucgeno son pequeos (500 gr) por lo que el exceso ha de ser oxidado o convertido en grasa y depositado en el tejido adiposo con un alto coste energtico, adems el sistema nervioso y las clulas sanguneas utilizan la glucosa como fuente casi exclusiva de energa. En diferentes estudios se ha probado que en individuos obesos la fuente principal de caloras son las grasas y no los carbohidratos. Por otro lado los alimentos que en carbohidratos producen en el organismo sensacin de saciedad lo que limita la ingesta. -Carbohidratos y ejercicio: La importancia de los hidratos de carbono en la dieta de los deportistas es bien conocida. Los carbohidratos han sido reconocidos como los macronutrientes ms importantes durante la preparacin fsica, mientras que la importancia de las protenas de la dieta como fuente de energa y para el desarrollo muscular ha sido sobrevalorada. En condiciones normales se considera que una dieta sana es la que suministra al menos un 50% de carbohidratos, 35% o menos de grasa y el resto en forma de protenas. En deportistas se considera adecuada una dieta que tenga alrededor de un 60% en forma de hidratos de carbono, 30% o menos de grasas y un 10-15% de protenas, esta distribucin diettica asegura la capacidad de resistencia al ejercicio preservando los depsitos de glucgeno muscular.

Existe relacin entre el consumo de carbohidratos y la aparicin de enfermedades?Diabetes: Se ha sugerido que los carbohidratos y los azcares en particular, pudieran estar involucrados en la aparicin de la diabetes mellitus no insulinodependiente. En el momento parece que el azcar no es un factor involucrado en el desarrollo de esta enfermedad. Pero sin embargo, una dieta rica en almidn y en fibra parece jugar un papel protector en su desarrollo. En los pacientes con diabetes, hace algunos aos se recomendaba la supresin total de los azcares y la restriccin de ciertos carbohidratos complejos. En la actualidad esto ha cambiado, de forma que se pretende asegurar el balance energtico aportando una cantidad suficiente (alrededor del 60% del aporte energtico) de carbohidratos con bajo ndice glicemico y ricos en fibra lo que facilita el control de la glucemia en sangre y reduce los niveles de LDLcolesterol, incluso se permite el consumo cantidades moderadas de azcar. Enfermedades cardiovasculares:

En las sociedades en las que la dieta estaba basada en el consumo de carbohidratos las enfermedades cardiovasculares eran prcticamente desconocidas. Mientras que la incorporacin a la dieta de mayores cantidades de grasa, en especial de origen animal, ha hecho aumentar su incidencia. Los hidratos de carbono tiene un efecto protector ante las enfermedades cardiovasculares. Este efecto podra ser el resultado de diversos factores como son el mantenimiento de la sensibilidad a la insulina, el aporte de otros micronutrientes y, sobre todo, incrementan la sensacin de saciedad disminuyendo la densidad energtica (grasas saturadas) y por lo tanto la probabilidad de obesidad.

Fecha de publicacin: Noviembre de 2000

Carlos Unidad de Hospital universitario La Paz. Madrid

Iglesias Nutricin Clnica y

Rosado Diettica

Vista RpidaQue son los Hidratos de Carbono? Cul es el consumo y produccin de los alimentos que aportan carbohidratos? Cmo se digieren y se absorben los carbohidratos? Qu funciones realizan los hidratos de carbono en nuestro organismo? Existe relacin entre el consumo de carbohidratos y la aparicin de enfermedades?

Para la dieta del limon para adelgazar, tomarse un vaso de agua tibia con limn a primera hora de la maana combinado con alimentacin sana y ejercicios para quemar grasa resulta ser una receta exitosa para perder peso y kilos indeseados especialmente en la barriga. La batalla que mucha gente tiene que enfrentar para bajar de peso se debe a un sistema digestivo lento o sea un metabolismo bajo. Para continuar el problema, las dietas rapidas convencionales tienden a empeorarlo. Al incluir limones en tu dieta para bajar de peso, jugo y cscara, vas a mejorar tu digestin y te ayudara a perder esos kilos que no deseas.

Beneficios De Tomar Agua Con La Dieta Del Limn Para Bajar De Peso

En la dieta del limon para adelgazar a la hora de que agregas limn al agua que bebes ste ayuda al sistema digestivo y al proceso de eliminacin de toxinas y ayuda a limpiar el organismo de forma depurativa,y asi, ayuda a prevenir el estreimiento y la diarrea. Otros beneficios del jugo de limon son:

El limn es rico en vitamina C Ayuda a perder peso de forma natural y saludable Elimina toxinas de tu cuerpo Promueve un sistema inmunolgico ms fuerte Ayuda a purificar la sangre Es un antisptico natural Aumenta la acidez del sistema digestivo Ayuda a que el cuerpo absorba calcio

Si planeas tomar la dieta del limon para adelgazar necesitars tomarte entre 8 y 10 vasos de 8 onzas cada da, y una vez hayas bajado de peso debes tomarte por lo menos un vaso de 8 onzas de agua con limn diariamente.

Instrucciones De La Dieta Del Limon Para Adelgazar Y Perder PesoLa dieta del zumo de limn para adelgazar no es complicada. Es as de bsica:

1.

chale el jugo de un slo limn a un vaso de 8 onzas de agua tibia a primera hora de la maana.

2. Come por lo menos cinco porciones de frutas y verduras al da. Evita los endulzantes artificiales (conocidos porque insitan a los antojos de azcar). Evita las grasas saturadas (carnes rojas, tortas y pasteles, y cidos grasos trans procesados). 3. Come protenas con cada comida. 4. Consume de cinco a seis comidas pequeas (ayuda a controlar los antojos en la dieta del limon para adelgazar) 5. Restringe las comidas azucaradas a lo mnimo posible en la dieta del limon para adelgazar. 6. Reduce los alimentos refinados como: Pan blanco, Arroz blanco, Papas fritas, Pasta blancas. 7. Come las grasas apropiadas las grasas no saturadas sirven para bajar de peso porque ayudan a retrasar que los carbohidratos entren a tu sistema sanguneo. Asegrate de comer omega y omega 6, que pueden ser encontradas en: Frutos secos, Semillas y el Pescado. 8. Consume buenas cantidades de comidas integrales en la dieta del limon para adelgazar tales como: Pasta integral ,Pan integral, Cereales Integrales, Verduras, Frutas, Sopas frescas, Batidos, Ensalada con cada comida.

Otros Elementos Para Tener En Cuenta En La Dieta Del Limon Para Adelgazar:

Limita el alcohol a un vaso pequeo de vino al da. Limita el consumo de caf y t. Evita las bebidas carbonatadas. Evita jugos de fruta endulzados Cuando comas frutas tambin deberas comer frutos secos o semillas para reducir el impacto de los azcares naturales en tu sistema.

El Papel De La Cascara Y La Pectina En La Dieta Del Limn Para Bajar De Peso.Puede que te desconcierte al pensar en agregarle cscara de limn a tus recetas, cuando lo primero que pensamos es tirarlo a la basura, pero la pectina encontrada en esta cscara es

una excelente fuente de fibra y ayuda a bajar de beso ya que se convierte en un gel pegajoso cuando es digerida. En la dieta del limon para adelgazar, esta sustancia gelatinosa no permite que el estmago digiera el azcar rpidamente. De hecho, la pectina puede eliminar la necesidad de comer durante hasta 4 horas sin pasar hambre y en los pases asiticos es normal el uso de cascaras deshidratadas de ctricos tales como mandarina,limn y toronja para hacer ya sea sopas o te para la salud. No olvides que el limn solo no hace los milagros, por eso te recomendamos que pruebes los 5 mejores ejercicios abdominales para bajar la panza comprobado por expertos.