الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

كان نن الموظفون الذين يعملون وهم جالسون على مكاابهمم لسااعاط يويلايم يم

الصااعوهاط الصااميي مامااا نلاام الظههااي والظمااظويعااااوا ماان العمياام ماان ا م

ؤميوهاا وإيمااا هأن مماظسي الظياضي الصميمي ب. وبشاجاط في العضالط

إلى عالج هذه ا م وبساعم في البغلب على اإلجمام الذي يعااي ماه من يسبمظ في الجلوس

.يويال مون مظاك وهالبالي يسمم في بمسن األماء الوظيفي وهو ما اسعى إليه وهاا يسظاا

بقميم عشظة بماظين ظياضيي بساعمك على البخفيف من من آثاظ العمل المكبهي واعمل على

.زيامة اإلاباجيي لميك والشعوظ هالياهي والميويي

األربع دقائقهم هابهاع البماظين الباليي واممة بلو األخظى والبي لن ببعمى

اضغي هاا لهمء البماظين

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

Click here to start exercises

WITHOUT LEAVING YOUR DESK!!

Practice Healthy Exercises.

Seek advice if you have a medical condition.

Employees working for long hours sitting in

their chairs can suffer from many pains and

health problems such as neck and back pains.

By practicing the right kind of exercises.

Employees can lead to healing these pains and

help in overcoming the fatigue felt by those

who sit motionless for long periods.

These exercises contribute to improving your functional

performance which is our aim. The following 10 exercises help

you alleviate the impacts of office work, increase your productivity

and make you feel energetic and lively. Practice the following 10

exercises one after the other, which should take no more than 4

minutes, and should have a positive effect on you.

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

األولالتمرينبشهك نصاهع اليمين •

م فظم الذظاعين في خي مسبقيم نمام الجس•

هميث يكون ابجاه كفي األيمي للخاظج

بكظاظ البمظين مظبين•

Exercise No. 1

Purpose

Directly impacts the arms, the top of

the back and shoulders, as well as

feeling relaxed after the exercise.

فائدة التمرينعلوي من اإلمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين وفي الجزء ال

الظمظ والكبفين والشعوظ ها سبظخاء هعم البمظين

Repeat

Duration 10 Seconds ثواني10مدة التمرين

• Cross your fingers together.

• Stretch your arms in a straight line before

you so that the palms are facing outwards.

• Repeat the exercise twice.

Next

Exercise

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

الثانيالتمرينبشهك نصاهع اليمين •

نسفوق الظفظم الذظاعين في خي مسبقيم •لألعلىهميث يكون ابجاه كفي األيمي

ثالث مظاطبكظاظ البمظين •

Exercise No. 2

Purpose

This exercise stretches the arms, the

top of the back and shoulders.

فائدة التمرين

لعلوي البمظين في الذظاعين وفي الجزء ااإلمساس هبأثيظ

من الظمظ والكبفين

Repeat

Duration 10 Seconds ثواني10مدة التمرين

• Cross your fingers together. Stretch your

arms in a straight line above your head so

that the palms are facing to the ceiling.

• Repeat the exercise three times.

Next

Exercise

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

الثالثالتمرين

اى اإلمساك هكوع الذظاع األيسظ هاليم اليم•وجذهه للجاب األيمن خلف الظنس

نبكظاظ افس الخيواط مع كوع ذظاع اليمي•

Exercise No. 3

فائدة التمرينعلوي من اإلمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين وفي الجزء ال

الظمظ والكبفين والشعوظ ها سبظخاء هعم البمظين

Repeat

Duration 10 Seconds ثواني10مدة التمرين

• Grab your left elbow with your right hand

and pull it to the right behind your head.

• Doing the same with your right elbow.

Next

Exercise

Purpose

Directly impacts the arms, the top of

the back and shoulders, as well as

feeling relaxed after the exercise.

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

الرابعالتمرينلي بمظيك الكبفين ألعلى ونسفل مع مماو•

بثهيبمم

ثالث مظاطبكظاظ البمظين •

Exercise No. 4

Purpose

Moving the shoulders as well as

massaging the muscles of the neck

and the shoulders. فائدة التمرينالط الظههي بمظيك الكبفين والشعوظ ها سبظخاء وبمليل لعض

و الكبف

Repeat

Duration 5 Seconds ثواني5مدة التمرين

• Move the shoulders up and down while

keeping your back straight.

•Repeat the exercise three times.

Next

Exercise

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

الخامسالتمرينيم وضع اليمين خلف الظمظ هميث بكون ال•

اليماى ممسكي هاليسظى مع الجذب وإماليالظنس للجمي اليماى

بكظاظ افس البمظين مع اليم األخظى•

Exercise No. 5

Purpose

Reactivating the movements of the neck

and the shoulders and relaxing them.

فائدة التمرينط إعامة الاشاي لمظكي الظههي والكبف واسبظخاء العضال

.فيما

Repeat

Duration 10 Seconds

ثواني10مدة التمرين

• Stand, legs tight.

•Put your hands behind your back so

that the right hand is grabbing and

pulling the left one and lean your

head to the right.

•Do the same with the other hand.

Next

Exercise

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

السادسالتمرينوضع اليمان مبقاهلبان نمام الصمظ•

وبمظيكما هشكل اصف مائظي

ةماول بكظاظ هذا البمظين نكثظ من مظ•

Exercise No. 6

Purpose

Moving the hand joints and wrist

muscles

فائدة التمرين

.بمظيك لمفصل اليمين ولعضالط الساعمين

Repeat

Duration 10 Seconds ثواني10مدة التمرين

•Put your palms in front of your chest opposite

the other and move them in a semi-circular

direction.

•Try to repeat this exercise more than once.

Next

Exercise

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

السابعالتمريني ظفع اليم اليماى و إازال اليم اليسظى ف•

وضعيي الجلوس

بكظظ افس البمظين لليم األخظى•

Exercise No. 7

فائدة التمرينو الجاهيناإلمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين

Repeat

Duration 10 Seconds ثواني10مدة التمرين

• While sitting down with feet on the floor.

Raise your right hand and lower the left one.

• Repeat the same actions with the other

hand

PurposeDirectly impacts arms and side.

Next

Exercise

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

الثامنالتمرينوضع الظجل اليماى على اليسظى •

وجذهما هاليم اليسظى مع لف الجزء العلوي للجسم هابجاه اليمين

ظىبكظاظ افس العمليي مع الظجل اليس•

Exercise No. 8

فائدة التمرينبأثيظ على فقظاط نسفل الظمظ

Repeat

Duration 8 Seconds ثواني8مدة التمرين

•Put your right leg on the left one and pull it

with your left hand while twisting the top of

the body to the right.

•Do the same with your left leg.

PurposeImpact on the lower part of your

spine

Next

Exercise

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

التاسعالتمرينس وضع اليمين نسف الظمظ مع ظفع الظن•

والصمظ لألمام

بكظاظ البمظين مظبين•

Exercise No. 9

فائدة التمرين

.بأثيظ على عضالط نسفل الظمظ وألعلى الصمظ

Repeat

Duration 10 Seconds ثواني10مدة التمرين

• While sitting down with feet on the floor

Put your hands on the lower parts of your

back while lifting your head and chest

forwards.

• Repeat the exercise twice.Purpose

Impact on the muscles of

your lower back and the top

of the chest

Next

Exercise

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

العاشرالتمرينمه بمظيك اليمان مع الذظاعين هشكل مائظي•

اهبزاز لليمين

بكظاظ البمظين مظبين•

Exercise No. 10

فائدة التمرين

سبظخاء اإلمساس هبأثيظ مهاشظ في الذظاعين والكبفين وا

.العضالط

Repeat

Duration 10 Seconds ثواني10مدة التمرين

• Move your hands and arms in a

circular direction while shaking the

hands.

• Repeating this exercise twice.Purpose

Feeling a direct impact in the arms

and shoulders and relaxation of the

muscles.

Next

Exercise

الرياضة على رأس العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

Please try to repeat exercises on a regular these basis

Thank You

نأمل منك الحرص على أن تقوم بتكرار هذه التمارين بشكل يومي

شكرا