4  Week  Healing  Nutrition  Plan    When  I  first  began  eating  according  to  the  Extreme  Makeover  lifestyle,  I  would  struggle  through  the  two  weeks  around  the  Makeover  we  were  teaching  to  be  an  example  for  our  participants,  but  shortly  after  I’d  go  back  to  “the  old  way”.  It  was  just  too  tough  to  keep  coming  up  with  things  to  eat  and  new  ideas.  There  weren’t  as  many  resources  around  then  to  make  this  doable.  Over  the  years,  I’ve  collected  an  entire  recipe  box  full  of  recipes  I’ve  taken  from  different  food  blogs,  recipes  I’ve  cut  out  of  magazines  and  made  modifications  to  so  they’re  Makeover-­‐friendly,  and  recipes  I’ve  collected  from  books  that  teach  the  Makeover  principles.      I  have  used  meal  plans  since  I  went  back  to  work  in  2009.  It  just  made  it  easier  to  grocery  shop  and  cook  when  I  had  a  plan  to  work  from,  and  didn’t  constantly  have  to  think  at  each  meal.  I  would  plan  lunch  and  dinner  for  the  week,  then  I  would  create  my  grocery  list  based  on  my  meal  plan.  I  would  shop  on  Saturday,  chop  veggies  and  make  snacks  on  Sunday  so  on  Monday  morning  I  would  hit  the  ground  running.  When  we  wanted  to  do  a  Healing  Nutritional  Plan  the  only  way  I  could  succeed  was  to  create  a  meal  plan  with  every  meal  accounted  for.  That’s  how  this  meal  plan  got  started.    I  would  say  it  took  me  2  ½  years  before  we  were  successfully  eating  Makeover-­‐friendly  foods  70-­‐80%  of  the  time.  It  was  only  after  teaching  8  Extreme  Makeovers  that  I  was  truly  in  the  habit  of  cooking  this  way.  I  want  to  let  you  know  that  this  is  a  process  that  takes  time.  You  can’t  come  to  one  Extreme  Makeover,  throw  a  bomb  in  your  pantry  and  just  “get  it”.  It  doesn’t  work  that  way.  It’s  baby  steps  over  time.  One  change  here,  another  change  there.  We  often  overestimate  what  can  be  done  in  the  short  term  but  totally  underestimate  what  can  be  done  over  the  long  term.  That’s  a  principle  to  remember  here.  If  you  make  one  small  change  at  this  Makeover,  then  another  small  change  at  the  next  one,  then  2  small  changes  at  the  one  after  that  and  another  small  change  at  the  one  after  that,  that’s  a  lot  of  change  over  2  years.  The  idea  is  to  keep  coming  back  and  hearing  the  information  again  and  again;  you  will  hear  it  each  time  with  different  ears  as  you  move  along  in  your  own  journey.      The  meal  plan  that  follows  is  a  28-­‐day  meal  plan.  They  say  it  takes  21  days  to  create  a  habit,  so  my  goal  was  to  include  everything  you  need  over  the  next  month  to  get  you  into  the  habit  of  eating  healthy.  You  will  find  that  if  you  cook  this  way  for  at  least  3  weeks,  the  principles  will  become  second  nature  to  you.  You  can  continue  eating  according  to  the  principles  even  if  you  don’t  have  one  of  our  recipes  in  front  of  you.    One  more  note  about  this  meal  plan  –  don’t  feel  like  you  have  to  make  everything!!  I  purposely  created  a  plan  with  so  many  meals,  most  of  you  will  not  be  

inclined  to  cook  them  all  and  that’s  just  fine.    There  would  be  so  much  food  your  fridge  couldn’t  handle  the  leftovers.    The  reason  there  are  so  many  meals  is  simply  for  variety.    Pick  and  choose  what  you  like;  leave  what  you  don’t.    But  with  this  plan,  even  if  you  don’t  prefer  a  few  of  the  meals,  there  will  still  be  plenty  for  your  and  your  family  to  love.    Bon  appétit!    

 Simple  Suggestions  to  Help  You  &  Your  Family  

 • Don’t  talk  about  it  much  if  your  spouse  or  kids  aren’t  on  board  with  you.  I  know  

that  sounds  deceptive,  but  change  is  scary  for  most  people.  You  may  be  super-­‐excited,  but  if  your  family  is  quite  happy  with  the  way  they  eat,  they  will  see  it  as  a  painful  process  and  will  put  up  barriers.  Do  the  cooking  and  just  don’t  mention  the  changes.    

 • Kids  are  a  tough  sell.  Make  it  easy  for  them  and  for  you.  I  don’t  like  doing  

separate  meals  for  them,  but  I’ll  cut  them  some  slack  on  certain  things.  For  example,  in  the  spaghetti  squash  spaghetti  recipe,  I  know  my  kids  hate  squash.  So  I  cook  regular  noodles  for  them  and  a  spaghetti  squash  for  the  adults.  It’s  a  compromise,  but  your  children  will  come  around.  If  you  are  constantly  doing  2  meals  you’ll  most  likely  quit.  

 • Block  out  some  time  each  week  to  plan  your  next  week.  I’ve  included  grocery  

lists  for  you  to  make  it  as  easy  as  possible.  Take  some  time  to  chop  vegetables  and  separate  chicken  breasts  into  Ziploc  bags.  Separate  some  nuts  and  seeds  into  little  containers  or  bags  for  the  week  so  you  can  just  grab  and  go,  or  anything  else  you  can  do  to  make  your  work  week  easy.  It  takes  time  so  you  must  block  out  the  time  in  your  week.    

 • Have  some  “vacation  day”  foods  and  snacks  for  your  kids.  Chances  are  they  

don’t  need  a  4-­‐week  Healing  Nutrition  Plan,  so  to  make  it  a  little  more  “palatable”  for  them,  make  or  buy  them  some  treats  that  they  like  so  that  it’s  not  just  a  misery  for  them.  We  eat  really  well  most  of  the  time,  so  when  they  want  to  have  Smores  around  our  Sunday-­‐night  bonfire,  I’m  totally  fine  with  that.  Then  they  don’t  complain  when  they  get  home  from  school  on  Monday  when  it’s  veggies  and  dip  for  their  snack.    

 • Remove  all  the  junk  food  from  your  home  right  away.  I  can  only  resist  them  

for  so  long,  and  then  I  sit  down  and  binge.  You  will  find  that  the  more  you  eat  in  a  Makeover-­‐friendly  way,  your  cravings  will  decrease  and  you  simply  won’t  want  that  food  as  much,  so  just  don’t  buy  it.  You  will  also  find  that  as  you  decrease  the  sugar  in  your  diet,  “normal”  foods  will  begin  to  taste  way  too  sweet.  You  will  notice  just  how  much  sugar  is  in  a  granola  bar  or  yogurt  after  you’ve  gone  over    

   

 to  “our  side”.  When  you  want  to  have  a  treat  for  the  kids,  buy  only  what  you  need  for  that  treat  episode,  let  them  finish  it  off  and  then  it’s  done.  NO  TREAT  LEFTOVERS!      

• Take  a  good  look  at  the  week’s  meal  plan  and  the  recipes  before  you  make  them.  Many  of  the  recipes  will  depend  on  you  having  enough  left  over  for  another  meal  later  on  in  the  week.    Make  sure  you  prepare  enough.  

 • Most  important  of  all,  if  you  go  off  the  plan,  give  yourself  a  break.  Don’t  beat  

yourself  up  and  quit.  Just  tell  yourself  that  it’s  normal  and  get  right  back  on  the  plan  and  keep  going.  You  can  do  this!  

 Here  we  go…  

Dr. Shawna

Staple  Ingredients    

They  are  called  staples  because  in  order  to  make  this  plan  work,  you  will  need  these  ingredients  on  hand.    Anything  you  can  find  that  is  organic,  go  for  it.  In  the  future,  you  will  learn  where  to  find  them  at  your  regular  grocery  store,  but  to  get  started  head  straight  to  Nature’s  Emporium  in  Newmarket  and  ask  someone  to  help  you  find  these  ingredients.    If  you  haven’t  had  a  store  tour,  it’s  a  great  resource!    Xylitol  –  you  can  buy  a  1  kg  bag  of  xylitol  as  well  as  a  box  of  the  xylitol  packets.  Stuff  your  purse  with  the  xylitol  packets  so  that  you  can  sweeten  your  tea  or  coffee  with  them  while  you’re  out  and  about.  It  is  granulated  and  is  the  closest  in  taste  to  sugar  so  it  works  best  for  baking.      Stevia  –  it’s  SUPER  sweet.  One  teaspoon  of  sugar  does  not  equal  1  teaspoon  of  stevia,  so  you  have  to  taste  as  you  go.  I  find  stevia  has  a  sharp  taste.  I  prefer  to  use  the  liquid  drops.    Coconut  oil  –  go  for  organic  virgin,  good  for  cooking  at  high  temperatures.  You  can  use  this  as  a  face  cream  too!    Almond  flour  –  also  called  ground  almond.  Just  warning  you,  it’s  expensive  but  worth  it.    I  keep  a  large-­‐size  Ziploc  full  of  it  in  my  pantry.    Coconut  flour  –  Buy  3  or  4  cups  and  see  how  much  you  use.    Flax  seed  meal  –  can  be  purchased  at  Bulk  Barn  or  most  grocery  stores.  Flax  seed  

meal,  almond  flour  and  coconut  flour  will  usually  become  your  carb  replacements.    Unsweetened,  shredded  coconut  –  great  for  baking  so  get  4-­‐5  cups.    Aluminum-­free  baking  powder  and  baking  soda    Mixed  nuts  –  almonds,  walnuts,  pecans,  slivered  almonds,  pistachios.  Make  sure  they’re  raw;  not  roasted  or  salted.    Seeds  –  pumpkin,  sesame,  sunflower  (make  sure  they’re  not  salted)    Grapeseed  Vegenaise™  -­‐  this  is  a  healthy  mayonnaise  substitute.  It’s  found  in  the  refrigerated  section  of  Nature’s  Emporium  and  in  some  grocery  stores,  and  it  tastes  the  most  similar  to  mayo.      Extra  virgin  olive  oil  -­‐  cold  pressed  and  organic  if  you  can.  Costco  has  it!    Garlic  -­‐  minced  or  2-­‐3  fresh  garlic  bulbs.    Spices  –  chili  powder,  oregano,  basil,  bay  leaves,  sea  salt,  ground  pepper,  cumin,  cinnamon,  curry,  garlic,  ginger,  parsley,  nutmeg,  paprika,  rosemary,  thyme,  cayenne  pepper,  jar  of  hot  sauce  if  you  like  it.    Vanilla  &  chocolate  protein  powder  –  Nature’s  has  Vegan  and  whey  protein  powders.  Vanilla  powder  is  a  staple  and  if  you  like  variety  in  your  smoothies,  buy  a  jar  of  chocolate  too.    Veggie  Greens  powder  –  There  are  many  brands,  like  Greens+.  We  are  using  VegeGreens  by  Progressive  because  it’s  good  and  it  was  on  sale.  I  add  it  in  smoothies.    Tamari  –  is  a  healthier  version  of  soy  and  replaces  it  in  recipes.    Bragg’s  Liquid  Aminos  –  is  a  concentrated  protein  liquid  derived  from  non-­‐GMO  soy  beans.  Lots  of  people  use  this  in  place  of  Worcestershire  sauce.      Vinegars  –  apple  cider,  red  wine,  balsamic.  Your  white  vinegar  is  now  used  for  cleaning.          Meats  –  we  buy  most  of  our  meats  online  at  http://www.brookersmeat.com.  Grocery  stores  are  currently  not  selling  grass-­‐fed  beef.  You  will  have  to  use  a  local  farmer  or  Nature’s  Emporium.  

   

 Healing  Nutrition  Meal  Plan  

 Week  1   Breakfast   Lunch   Dinner  

Saturday   Eggs  –  any  way  you  like.    Turkey  bacon  if  desired.  

Spring  tuna  salad   Pork  roast  with  Granny  Smith  apple  sauce,  steamed  carrots  and  beets  

Sunday   Blueberry  pancakes.  Make  extra  for  the  weekdays.  

Pizza  your  way   Beef  and  quinoa  stew  

Monday   Green  power  smoothie   Left  over  stew   Chicken  paprika  with  steamed  broccoli  

Tuesday   Ruby  red  smoothie   Quinoa  salad   Pork  roast  leftovers  Wednesday   Leftover  pancakes   Roast  beef  roll  ups   Squash  bisque  with  

Paleo  bread  Thursday   Almond  butter  cup  smoothie   Left  over  squash  bisque   Eggplant  Parmigiana  

with  Caesar  salad  Friday   Loaded  Paleo    breakfast  hash   Baked  chicken  sausages,  

hard  boiled  egg,  cherry  tomatoes  and  Granny  Smith  apple  slices  

Left  over  buffet  –  take  all  your  left  over  food  from  the  week,  heat  it  up,  lay  it  out  and  enjoy  a  night  off  cooking!  

Snacks  –  cherry  vanilla  power  bars,  orange  dark  chocolate  chip  scones          

Week  2   Breakfast   Lunch   Dinner  Saturday   Blueberry  French  toast  

casserole  Chicken  &  dumplings,  garden  salad  of  your  choice  

Vegetable  lasagna  

Sunday   Omelette   Bacon  &  egg  avocado  salad   Chicken  fingers  with  cut  veggies  and  hummus  

Monday   Vanilla  berry  smoothie   Zoodles  &  meatballs   Grilled  mustard  &  rosemary  chicken,  Brussels  sprouts,  steamed  cauliflower  

Tuesday   Berry  cream  quinoa   Chicken  salad   Left  over  chicken  fingers  

Wednesday   Green  power  smoothie   Left  over  lasagna   White  chili  soup  and  coconut  bread  

Thursday   Eggs  –  any  way  you  like.    Turkey  bacon  if  desired  

Left  over  chili   Roast  beef  &  mushrooms  in  a  crockpot,  squash  and  green  beans  

Friday   Cinnamon  roll  shake   Roast  beef  wrap-­‐ups   Left  over  buffet  Snacks  –  key  lime  squares,  cinnamon  bun  muffins  (really!!)  

       

     

Week  3   Breakfast   Lunch   Dinner  Saturday   Loaded  Paleo  breakfast  hash  

–  make  lots  for  the  upcoming  week  

Fish  sticks  with  cucumber  and  goat  cheese  salad  

Herb  &  Apple  burgers  with  coleslaw  (and  no  bun)  

Sunday   Blueberry  pancakes  –  make  lots  and  freeze  

Mushroom  soup  with  Paleo  bread  

Bundt  pan  roasted  chicken,  roasted  beets  and  sliced  tomatoes  

Monday   Ruby  Red  smoothie   Chicken  Caesar  salad   Kielbasa  stew  with  pumpkin  bread  

Tuesday   Loaded  Paleo  breakfast  hash  leftovers  

Prosciutto  egg  roll  ups,  celery  sticks  with  almond  butter  

Spaghetti  squash  spaghetti  

Wednesday   Cinnamon  pumpkin  pie  smoothie  

Left  over  stew   Lasagna  soup  (without  the  noodles)  

Thursday   Blueberry  pancake  leftovers   Taco  salad   Moroccan  meatballs  with  yogurt  sauce  and  garden  salad  

Friday   Green  power  smoothie   Mediterranean  zucchini  boats  

Left  over  buffet  

Snacks  –  almond  butter  cups,  trail  mix              

Week  4   Breakfast   Lunch   Dinner  Saturday   Mini  veggie  frittata  with  

turkey  bacon  Chicken  masala  Romaine  wraps  with  cherry  tomatoes,  cucumber  and  Feta  cheese  

Thai  beef  curry  for  the  crockpot  with  cauliflower  gratin  

Sunday   Raspberry  French  toast  casserole  

Pizza  your  way  with  Caesar  salad  

Quinoa  crusted  chicken  with  sesame  green  beans  and  lemony  kale  salad  

Monday   Yogurt  with  berries  and  nuts   Thai  beef  curry  leftovers   Grilled  steak  &  asparagus  salad  

Tuesday   Eggs  over  easy  with  coconut  bread  and  sliced  tomatoes  

Left  over  pizza   Tilapia  with  Creole  tarter  sauce,  Brussels  sprouts  and  steamed  carrots  

Wednesday   Vanilla  berry  smoothie   Shrimp  and  avocado  salad  with  a  slice  of  coconut  bread  

Steak  &  tomato  baked  eggs  

Thursday   Cinnamon  roll  shake   Chicken  salad  over  mixed  greens  

Portobello  mushroom  stacks  

Friday   French  toast  casserole  left  overs  

Minestrone  soup  with  coconut  bread  

Left  over  buffet  

Snacks  –  salt  and  pepper  crackers,  almond  butter  cookies  

GROCERY  LISTS    

Week  1    Make  sure  you  have  picked  up  the  staple  ingredients  on  the  list  of  staples  above.    

Meats/Protein   Fruits/Vegetables  2  dozen  eggs   1  bunch  celery   1  large  or  2  med  

eggplants  1  lb  turkey  bacon   1  head  Romaine  

lettuce  1  pkg  sprouts  

4  tins  chunky  tuna   2  Tomatoes   2  heads  of  broccoli  2  lb  pork  roast,  free  from  antibiotics,  hormones  

5  Granny  Smith  apples   1  (500g)  brick  cheese  

1  lb  lean,  grass-­‐fed  ground  beef   1  pkg  frozen  berries   3  medium  onions  4  boneless,  skinless  organic  chicken  breast  

1  red  bell  pepper   1  red  onion  

4  slices  grass  fed  roast  beef  slices   1  green  bell  peppers   1  head  of  garlic  6  organic  chicken  sausages   1  lb  mushrooms,  

sliced  1  bunch  kale  

1  lb  nitrate-­‐free  bacon   1  large  butternut  squash  

Fresh  parsley  

Dairy   1  lemon   2  lbs  carrots  500  mL  plain  Greek  yogurt   1  bunch  beets   Shallots  250  mL  sour  cream   3  avocados   1  orange  (for  zest)  1  lb  organic  butter   1  quart  blueberries   1  pkg  organic  spinach  1  L  hemp,  almond  or  coconut  milk  (not  canned)  

1  pint  cherry  tomatoes    

Parmesan  cheese      1  jar  grapeseed  Vegenaise            

Miscellaneous  1  jar  dill  pickles   1  jar  horseradish   2  L  organic  beef  broth  1  jar  Dijon  mustard   1  lb  dried  cherries   2  cups  quinoa  1  pkg  hemp  hearts   1  pkg  ground  chia   1  jar  local,  

unpasteurized  honey  2  jars  organic  marinara  sauce   1  L  coconut  water   1  L  organic  chicken  

broth  4  squares  unsweetened,  dark  chocolate  

1  L  organic  vegetable  broth  

Pizza  toppings  of  your  choice  

1  can  organic,  diced  tomatoes   1  jar  of  almond  butter          

 Week  2  

Make  sure  you  take  a  look  in  your  fridge  before  you  buy  everything  on  this  list.    You  may  have  lots  of  these  items  left  over  from  last  week.      

 Meats/Protein   Fruits/Vegetables  

4  lbs    boneless,  skinless  chicken  thighs  

2  quarts  blueberries  

6  onions  

10  boneless,  skinless  chicken  breasts  

1  lemon   2  lbs  organic  carrots  

1  lb  turkey  bacon   3  limes   1  bunch  celery  1  lb  ground  meat  (grass  fed  beef,  turkey  or  organic  chicken)  

1  pkg  frozen  mixed  berries    

3  heads  of  garlic  

2  lb  grass  fed  roast  beef  (cut  of  your  choice)  

3  avocados   1  medium  eggplant  

  1  red  pepper   10  zucchini     1  green  pepper   1  bunch  green  onions     1  pkg  organic  kale   1  pkg  organic  spinach     2  lbs  sliced  

mushrooms  1  lb  green  beans  

  1  tomato   1  head  Romaine  lettuce     Brussels  sprouts   1  head  cauliflower        

Dairy   Miscellaneous  3  dozen  eggs   1  can  chickpeas   1  jar  of  tahini  (sesame)  

paste  1  lb  organic  butter   2  cans  kidney  beans   1  jar  of  sugar  free  

ketchup  1  brick  of  organic  mozzarella  cheese   2  large  cans  

organic,  whole  tomatoes  

2  L  organic  chicken  broth  

Ricotta  cheese   1  L  almond  or  hemp  milk  

2  cans  coconut  milk  

8  slices  of  cheddar  or  Monterey  Jack  cheese  

1.8  L  organic  marinara  sauce  

Cajun  seasoning  

    1  pkg  shredded,  unsweetened  coconut  

             

   

Week  3    

Meats/Protein   Fruits/Vegetables  1  lb  grass  fed  ground  beef   1  avocado   3  cucumbers  1  lb  ground  meat  (grass  fed  beef,  organic  chicken  or  turkey)  

2  Granny  smith  apples  

1  yellow,  1  red  and  1  green  pepper  

1  lb  organic  sausage   2  lemons   4  onions  Prosciutto  or  any  nitrate-­‐free  deli  meat  

2  quarts  blueberries  

4  heads  of  Romaine  lettuce  

4  organic  chicken  breasts   1  tomato   1  bunch  of  kale  1  (4  lb)  whole  chicken   1  small  red  onion   1  pkg  of  baby  spinach  1  lb  ground  turkey   1  bunch  fresh  dill   1  bunch  fresh  basil  2  organic  chicken  sausages   2  heads  garlic   2  lbs  carrots  4  large  Pacific  halibut,  cod  or  tilapia  fillets  

1  cabbage   1  large  spaghetti  squash  

1  lb  nitrate-­‐free  bacon   4  beets   1  lb  shitake  mushrooms  

  1  bag  coleslaw  or  broccoli  slaw  

1  bunch  of  green  onions  

     Dairy   Miscellaneous  

500  mL  plain  Greek  yogurt   Cloves  and  allspice   1  cup  pumpkin  seeds  Grated  Parmesan  cheese   2  L  organic  chicken  

broth  1  (28  oz)  can  crushed  tomatoes  

2  dozen  eggs   1  can  organic  pumpkin  puree  

398  mL  can  of  organic  diced  tomatoes  

Crumbled  goat  cheese   1  jar  of  organic  pasta  sauce  

1  L  organic  vegetable  broth  

  1  L  coconut  water   1  L  almond  milk                          

   

Week  4    

Meats/Protein   Fruits/Vegetables  2  dozen  eggs   2  pints  raspberries   1  pkg  organic  spinach  1  lb  turkey  bacon   2  lemons   4  medium  onions  6  organic  chicken  breasts   1  pint  each  

blueberries,  strawberries  

1  red  bell  pepper,  1  yellow  pepper  

1  (2lb)  grass  fed  roast  beef   1  bunch  kale   2  heads  Romaine  lettuce  

8  boneless,  skinless  chicken  thighs   1  red  onion   1  pkg  cherry  tomatoes  1  lb  grass  fed  grilling  steak   1  bunch  asparagus   1  bunch  of  watercress  4  large  Tilapia  fillets   Brussels  sprouts   1  lb  organic  carrots  1  pound  cooked  shrimp   7  large  tomatoes   1  bunch  celery  1  lb  flank  steak   1  lb  sliced  

mushrooms  1  head  cauliflower  

  1  cucumber   1  lb  fresh  green  beans     1  bag  of  mixed  

greens  1  lb  organic  carrots  

  1  bunch  green  onion  

4  Portabello  mushrooms  

  1  red  onion   6-­‐8  Kalamata  olives     1  head  of  garlic          

Dairy   Miscellaneous  1  L  almond  or  hemp  milk   1  L  organic  veggie  

broth  Garam  masala  powder  

Feta  cheese   1  jar  red  curry  paste  

Ground  ginger  

500  mL  plain,  Greek  yogurt   1  can  coconut  milk   Dry  mustard  powder  Parmesan  cheese   1  cup  cashews   4  T  nutritional  yeast     ¼  cup  pumpkin  

seeds  Pizza  toppings  of  your  choice  

  Sun  dried  tomato  pesto  

Cayenne  pepper  

  1  bunch  fresh  basil   1  can  diced  tomatoes     1  can  kidney  beans   1  can  crushed  tomatoes     Red  pepper  flakes   1  can  chick  peas      

     

RECIPES      

See  the  recipes  at  the  end  of  each  week  for  that  week’s  snack  ideas.  SNACK  LOTS  and  drink  lots  of  water  and  green  tea!  Remember:  all  of  this  food  is  healing  food,  so  you  can  eat  as  much  as  you  want!  You  are  DONE  with  counting  calories!!    

Saturday  –  Week  1    Spring  Tuna  Salad    -­  www.chocolateandcarrots.com    Ingredients  4  tins  of  chunky  tuna,  drained  4  T  vegenaise  (optional)  2  diced  dill  pickles  ¾  cup  non-­‐fat  plain  Greek  yogurt  ½  T  Dijon  mustard  2  stalks  diced  celery  lettuce,  tomato  and/or  sprouts  if  desired    Directions  1. Mix  all  ingredients  together.  2. Mix  with  Vegenaise  if  a  creamier  consistency  is  desired.  3. Serve  over  a  bed  of  lettuce  or  on  a  slice  of  tomato  with  sprouts  if  desired.      Pork  Roast  with  Granny  Smith  Applesauce    Ingredients  2  lb.  pork  roast,  free  from  antiobiotics,  hormones,  ideally  organic  4  Granny  Smith  apples  1  T  xylitol                    

Directions  1. Place  pork  roast  in  a  roasting  pan  with  a  little  water  in  the  bottom.    Cover  with  

salt  and  pepper  if  desired.  2. Insert  a  meat  thermometer  and  cook  at  375  F  for  approximately  30  min  per  

pound  or  until  thermometer  registers  160  F  (if  cooking  from  thawed).  3. While  pork  roast  is  cooking,  peel  and  core  the  apples.  4. Slice  apples  into  small  chunks  or  chop  with  a  food  chopper.    Place  apple  chunks  

in  a  pot  and  put  enough  water  in  the  pot  to  not  quite  cover  the  apple.  5. Cook  apple  on  medium  heat  until  the  apple  is  soft.  6. Lower  stove  temperature  to  low  heat  and  continue  to  cook  the  apple  until  the  

water  is  reduced  –  watch  you  don’t  burn  the  apple!  7. Remove  the  apple  from  the  heat  and  mash  it  with  a  fork  or  potato  masher.    

Taste  and  add  xylitol  if  you  prefer  it  sweetened.  8. Serve  pork  roast  with  applesauce  on  the  side.    Steam  carrots  and  beets  to  pair  

with  your  roast.    Note  –  make  extra  beets  for  your  smoothie  on  Tuesday.      

Sunday  –  Week  1    Blueberry  Pancakes  –  make  LOTS  and  put  extras  in  the  freezer  to  pull  out  on  weekday  mornings.    Pop  them  in  the  toaster  oven  and  you’re  good  to  go!    Ingredients  2  scoops  vanilla  protein  powder  2  T  whole  ground  flaxseed  meal  6  T  coconut  flour  ¼  tsp.  baking  powder  ½  tsp.  salt  ½  tsp.  stevia  4  eggs  1  cup  milk  4  T  butter  1  quart  blueberries  1  tsp  cinnamon  Coconut  oil  to  keep  pancakes  from  sticking  to  pan  

Directions  1. Melt  1  tsp  of  coconut  oil  pan  on  medium  heat.  2. Mix  all  ingredients  together  EXCEPT  blueberries.    Ladle  a  pancake-­‐size  scoop  

of  batter  into  the  pan.    Sprinkle  a  small  handful  of  the  blueberries  into  the  batter  and  cook  until  small  bubbles  form  throughout  the  pancake.    Flip  and  cook  the  other  side.  

3. Continue  until  batter  is  gone.  4. While  pancakes  are  cooking,  place  about  ½  cup  blueberries  with  2  T  water  

and  ½  tsp  xylitol  in  a  small  pot  and  cook  over  medium  heat  until  blueberries  burst.    Smash  the  blueberries  up  so  they  make  a  blueberry  syrup.  

5. Serve  pancakes  with  butter  and  blueberry  sauce.    Remember  –  no  maple  syrup  until  you’re  finished  your  healing  diet!  

   Pizza  Your  Way    -­‐  www.goodfood-­‐lin.blogspot.com    Ingredients  1  ¼  cups  almond  flour  ¼  cup  ground  flax  meal  ½  tsp  sea  salt  ¼  tsp  aluminum  free  baking  soda  1  egg,  beaten  1  T  EVOO  (extra  virgin  olive  oil)  1  tsp  seasoning  of  your  choice  (optional)  eg.  Italian  seasoning,  garlic  powder  toppings  of  your  choice  –  these  should  be  limited  to  veggies,  cheese  and/or  meat  pizza  sauce  or  pasta  sauce  –  make  sure  it’s  free  of  sugars    Directions  1. Mix  all  ingredients  together  until  they  form  a  ball.  2. Place  the  “dough”  on  a  piece  of  parchment  paper.    Place  another  piece  of  

parchment  paper  over  the  top  of  the  dough  and  roll  into  a  ¼”  pizza  crust  on  a  pizza  stone  or  on  a  cookie  sheet.  

3. Bake  at  350  F  for  10-­‐15  min,  remove  from  oven,  add  pizza/pasta  sauce  and  toppings.    Bake  for  another  10-­‐15  min.  

                     

Beef  and  Barley  Stew  (except  we’re  going  to  use  Quinoa)    Ingredients  1  lb  lean  grass  fed  ground  beef  1  onion,  finely  chopped  2  cloves  garlic,  minced  1  can  diced  tomatoes  (Eden  organic  uses  a  BPA-­‐free  can)  1  tsp  dried  oregano  6  cups  beef  broth  3  carrots,  peeled  and  cut  into  rounds  3  ribs  of  celery,  sliced  ½  cup  of  cooked  quinoa  (cook  the  quinoa  first,  then  add  ½  cup!!)  

*note  that  in  the  original  recipe,  add  ½  cup  of  pearl  barley  –  you  can  do  this  when  not  on  a  healing  diet  

½  cup  flat-­‐leaf  parsley  (or  2  tsp  dried)  salt  and  pepper  to  taste    Directions  1. In  a  large  saucepan,  cook  the  ground  beef  over  medium-­‐high  heat,  breaking  it  up  

with  a  wooden  spoon  as  it  starts  to  brown.    Stir  in  the  onion  and  garlic,  lower  the  heat  to  medium  and  cook,  stirring  occasionally,  until  the  beef  is  well  browned,  12-­‐15  minutes.  

2. Stir  in  the  tomatoes  and  oregano  and  bring  to  a  simmer  over  high  heat.    Stir  in  the  broth,  carrots,  celery  and  quinoa  and  return  to  a  simmer.    Lower  the  heat  and  cook  until  the  veggies  are  tender,  about  20  min.  

3. Stir  in  the  parsley;  season  with  salt  and  pepper.      

Monday  –  Week  1    Green  Power  Smoothie    Ingredients  1  cup  water  or  coconut  water  (unsweetened!!)  1  handful  each  of  organic  kale  and  spinach  1  tsp  xylitol  1  tsp  hemp  hearts  1  tsp  chia  powder  ¼  cup  frozen  or  fresh  berries  5  ice  cubes    Directions  1.    Place  all  ingredients  in  a  blender,  blend  and  enjoy.      

Chicken  Paprika    Ingredients  4  boneless,  skinless,  organic  chicken  breasts,  cut  into  bite-­‐sized  pieces  2  organic  bell  peppers  (red  or  green)  1  T  coconut  oil  1  lb  organic  mushrooms,  sliced  ½  tsp  salt  1  tsp  minced  garlic  or  2  cloves    ½  tsp  pepper  2  T  paprika  (or  to  taste)  ¾  cup  sour  cream  2  T  butter    Directions  1. Cut  the  bell  peppers  into  chunks  and  sauté  in  the  coconut  oil  over  medium  heat  

in  a  large  skillet.    Slice  the  mushrooms  and  add  them  to  the  skillet.    Cook  until  just  tender.    Remove  the  veggies  from  the  pan.  

2. Add  the  chicken  to  the  skillet.    Season  the  chicken  with  salt,  pepper,  garlic  and  paprika.    Brown  the  chicken.  

3. Return  the  veggies  to  the  skillet  and  add  the  butter.    Continue  cooking  until  the  butter  is  melted  and  the  veggies  are  cooked.  

4. Turn  heat  down  to  low  and  add  the  sour  cream.    Stir  until  melted,  making  sure  to  scrape  the  bottom  of  the  skillet  and  get  all  the  flavours  mixed  into  the  sour  cream.    If  you  want  more  sauce,  add  more  sour  cream.  

   

Tuesday  –  Week  1    Ruby  Red  Smoothie    Ingredients  1  cup  water  or  coconut  water  1  beet  (use  a  left  over  steamed  beet  from  Saturday’s  dinner  –  it  will  blend  better)  ¼  cup  frozen  or  fresh  berries  1  handful  organic  kale  or  spinach  2  tsp  chia  powder  1  tsp  hemp  hearts  1-­‐2  tsp  xylitol  or  2-­‐3  drops  stevia  depending  on  how  sweet  you  like  it  5  ice  cubes  1  scoop  vanilla  protein  powder  (optional)  –  watch  sweetness  if  your  protein  powder  

is  sweetened!    Directions  1. Place  all  ingredients  in  a  blender,  blend  and  enjoy.  

   Quinoa  Salad  –  www.metagenics.com    Ingredients  ½  cup  quinoa  1  cup  vegetable  broth  or  water  1  red  bell  pepper  ¼  chopped  red  onion  1  scallion  or  1  shallot,  diced  1  tsp  dill,  parsley    Salad  Dressing  ¼  cup  flaxseed  or  EVOO  1-­‐2  T  vinegar  of  your  choice  (apple  cider,  tarragon,  rice,  red  wine  or  balsamic)  ½  -­‐  1  T  water  1  tsp  Dijon  mustard  whisked  into  liquid  for  easy  mixing  minced  garlic,  oregano,  basil,  salt,  pepper  to  taste    Directions  1. Place  uncooked  quinoa  in  a  fine  strainer  and  rinse  thoroughly  under  cold  water.    

This  helps  to  take  bitterness  out  of  it.  2. Add  rinsed  quinoa  to  broth  or  water  in  a  medium  saucepan,  stir  and  bring  to  a  

boil.    Reduce  to  simmer,  then  cover  and  cook  15  minutes  without  stirring  or  until  liquid  is  absorbed.  

3. While  quinoa  is  cooking,  chop  veggies  and  prepare  salad  dressing  in  a  jar.  4. Once  quinoa  is  cooked,  remove  and  place  in  a  mixing  bowl.    Cool  slightly  and  

toss  with  2-­‐3  T  of  dressing  and  remaining  ingredients.    Add  more  dressing  if  you  like  a  richer  taste.  

*Please  note  that  you  can  add  any  vegetables  you  like  –  you  don’t  have  to  use  what’s  listed  here.                              

Wednesday  –  Week  1    Roast  Beef  Roll  Up  Sandwiches  with  Horseradish  “Mayo”    Ingredients  4  slices  grass  fed  roast  beef,  sliced  thin  like  a  cold  cut  (Nature’s  Emporium  has  cold  cuts  in  their  deli)  4  large  Romaine  lettuce  leaves  4  slices  of  cheddar,  brie,  Havarti  or  other  cheese  of  your  choice  ½  avocado  Dijon  mustard  ¼  cup  grapeseed  Vegenaise  1  tsp  horseradish    Directions  1. Mix  Vegenaise  and  horseradish  to  make  horseradish  “mayo”.  2. Lay  out  Romaine  lettuce  leaves.    On  each  leaf,  lay  a  slice  of  roast  beef,  a  slice  of  

cheese,  some  avocado,  mustard  and  a  dollop  of  horseradish  “mayo”.  3. Carefully  roll  everything  up  in  the  lettuce.    This  will  get  messy  –  don’t  do  this  on  

a  first  date.      Butternut  Squash  Bisque  –  adapted  from  the  Wheat  Belly  Cookbook  by  William  Davis,  MD  (I  highly  recommend  this  book!!)    Ingredients  1  large  butternut  squash  2  T  butter  or  coconut  oil  +  another  2  T  butter  or  coconut  oil  2  medium  onions,  chopped  1  medium  red  bell  pepper,  chopped  2  cloves  garlic,  minced  1  tsp  ground  red  pepper  ½  tsp  ground  cumin  2  ¼  cups  chicken  broth  ¼  tsp  sea  salt  ¼  tsp  pepper  ¼  cup  whole  natural  yogurt  or  sour  cream                  

Directions  1. Cook  squash  in  the  oven  by  piercing  it  several  times  and  placing  it  in  a  9”  x  13”  

baking  dish  with  a  little  water  in  the  bottom.    Cook  for  30  min,  then  remove,  cut  in  ½  lengthwise  and  cook  for  15  min  more  with  the  squash  facing  upward  (or  until  fully  cooked).    Set  aside  to  cool.  

2. In  a  large  pot  over  medium  heat,  heat  2  T  of  the  butter  or  oil.    Cook  the  onions,  bell  pepper  and  garlic,  stirring.  

3. Scoop  the  seeds  out  of  the  squash  and  discard.    Scoop  the  flesh  out  of  the  squash  and  add  to  the  pot  along  with  the  ground  red  pepper,  cumin  and  broth.    Bring  to  a  boil.    Reduce  heat  to  medium  low.    If  desired,  add  another  2  T  butter  for  a  richer  taste.    Cover  and  simmer  for  15  minutes.  

4. Transfer  the  soup  to  a  blender  or  food  processor.    Puree  until  smooth.    Stir  in  the  salt  and  pepper  and  pour  into  bowls.    Garnish  with  yogurt  or  sour  cream.  

   Paleo  Bread  –  http://www.elanaspantry.com/paleo-­‐bread/    Ingredients  2  cups  almond  flour  (the  one  that  is  the  most  ground  is  best  for  baking)  2  T  coconut  flour  ¼  cup  flaxmeal  ¼  tsp  sea  salt  ½  tsp  baking  soda  5  eggs  1  T  coconut  oil,  melted  1  T  honey  1  T  apple  cider  vinegar    Directions  1. Put  everything  in  a  blender,  or  food  processor  and  blend  until  smooth.  2. Pour  into  a  greased  7.5”  x  3.5”  loaf  pan  (mine  isn’t  quite  that  dimension)  and  

bake  for  30  min  at  350  F.    

Thursday  –  Week  1    Almond  Butter  Cup  Smoothie    Ingredients  1  cup  hemp  or  almond  or  coconut  milk  (unsweetened,  not  canned)  1-­‐2  scoops  chocolate  protein  powder  (depending  on  kind  you  use  –  see  directions)  1  T  natural,  unsweetened  almond  butter    Directions  1. Place  all  ingredients  in  a  blender,  blend  and  enjoy.    

 Eggplant  Parmigiana    Ingredients  1  large  or  2  medium  sized  eggplants  1  large  jar  of  organic  marinara  sauce  (watch  for  sugar!!)  Parmesan  cheese  Salt  and  pepper  to  taste  if  desired    Directions  1. Cut  peel  off  eggplant  and  slice  into  ½”  rings.  2. Pour  enough  marinara  sauce  into  the  bottom  of  a  9”  x  13”  baking  dish  to  just  

cover  the  bottom.  3. Arrange  the  slices  of  eggplant  in  the  baking  dish  (I  usually  have  to  use  2)  and  

cover  with  the  remaining  marinara  sauce.    You  want  each  slice  to  be  completely  garnished  in  sauce.  Salt  and  pepper  if  desired  then  sprinkle  with  Parmesan.  

4. Cook  for  30  minutes  at  350  F.  *  I  have  added  leaves  of  spinach  and  sliced  mushrooms  to  ours  as  well  and  it’s  quite  tasty.      Caesar  Salad  -­‐  http://www.goodfood-­‐lin.blogspot.ca    Ingredients  1  clove  garlic  -­‐  grated  or  very  finely  minced  1/3  cup  EVOO  1  heaping  tsp  of  Dijon  mustard  1/4  cup  grated  Parmesan  cheese  juice  of  1  lemon  sea  salt  and  freshly  grated  black  pepper  (optional  and  to  taste)  a  few  dashes  of  tamari  sauce  (also  optional  -­‐  again  check  for  no  sugar)    Directions  1. Blend  all  ingredients  in  a  blender  or  shake  them  up  in  a  jar.  2. Pour  over  torn  Romaine  lettuce,  add  Parmesan  cheese  but  NO  croutons!                      

Friday  –  Week  1    Loaded  Paleo  Breakfast  Hash  -­‐  http://fastpaleo.com/recipe/loaded-­‐paleo-­‐breakfast-­‐hash/    Ingredients  1  cup  peppers  and  onions,  chopped  1  large  handful  fresh  organic  spinach  1  tomato,  finely  chopped  1  ½  tsp  EVOO  (or  oil  of  choice)  2  garlic  cloves,  crushed  2  organic  chicken  sausages,  chopped  4  pieces  nitrate-­‐free  bacon,  pre-­‐cooked  and  chopped  sea  salt  and  freshly  ground  pepper,  to  taste    Directions  1. In  a  skillet,  sauté  oil  and  garlic  for  1  minute.    Add  sweet  potato  and  stir.  2. After  4-­‐5  minutes,  add  onions,  peppers  and  tomato  and  stir.    Sauté  for  5  

minutes.  3. Mix  in  chopped  sausage  and  bacon  and  cook  about  7  minutes.    Add  spinach  and  

cook  another  2-­‐3  minutes.  *  This  is  really  yummy  served  on  top  of  over  easy  eggs.      

Snacks  –  Week  1    Cherry  Vanilla  Protein  Bars  –  http://www.elanaspantry.com/cherry-­‐vanilla-­‐power-­‐bars/    Ingredients  2  ½  cups  almond  flour  ⅓  cup  flaxmeal  1  cup  dried  cherries  10  drops  vanilla  stevia  3-­‐4  T  water  (add  2  T  then  add  as  you  need  more  moisture)    Directions  1. Place  all  ingredients  in  a  food  processor  and  blend  until  well  mixed.  2. Transfer  mixture  to  a  greased  (use  butter  or  coconut  oil)  8”  x  8”  baking  pan,  

flatten  down  and  place  in  the  fridge  for  3  hours.    Cut,  wrap  each  square  in  waxed  or  parchment  paper  and  transfer  to  a  freezer  bag  for  storage.  

   

Orange  Dark  Chocolate  Chip  Scones  -­‐  http://www.elanaspantry.com/orange-­‐dark-­‐chocolate-­‐chip-­‐scones/   Ingredients  2  cups  almond  flour  ¾  teaspoon  baking  soda  ½  cup  unsweetened,  dark  chocolate  chunks  1  tablespoon  orange  zest  1  egg  1/3  cup  xylitol    Directions  1. Combine  all  ingredients  in  a  food  processor  or  blender.  2.    Place  dough  on  a  baking  stone  or  parchment  lined  cookie  sheet.    Knead  dough  if  

necessary  to  make  sure  all  ingredients  are  well-­‐mixed.  3.    Form  dough  into  a  circle  that  is  about  ½”  thick.    I  found  it  easier  to  dump  the  

dough  onto  a  pizza  stone  and  kind  of  form  it  together  using  my  hands.    Really  press  down  and  compress  the  dough.    Then  I  placed  a  piece  of  parchment  paper  over  the  dough  mound  and  rolled  it  out.    I  let  it  take  whatever  shape  it  happened  to  take  then  used  my  fingers  to  even  the  edges  out.  

4.    Use  a  pizza  cutter  to  cut  the  dough  circle  into  8  slices.  5.    Bake  at  350  F  for  10-­‐15  minutes      

Saturday  –  Week  2    Blueberry  French  Toast  Casserole  –  http://www.elanaspantry.com/blueberry-­‐french-­‐toast-­‐casserole/    Ingredients  1  loaf  Paleo  bread  (see  Wednesday  week  1)  cut  into  cubes  1  cup  frozen  or  fresh  blueberries  5  eggs  1  cup  coconut  milk  ¼  cup  xylitol  1  tsp  cinnamon  1  T  vanilla    Directions  1. Place  bread  cubes  in  blueberries  in  a  greased  (butter  or  coconut  oil)  8”  x  8”  

baking  pan.  2. Mix  all  remaining  ingredients  and  pour  over  the  bread  and  blueberries.  3. Bake  at  350  F  for  30-­‐40  minutes.    Let  cool  15  minutes  before  serving.      

Chicken  &  Dumplings  –  modified  from  the  Wheat  Belly  Cookbook  by  William  Davis,  MD    Ingredients  2  T  butter  or  coconut  oil,  divided  8  boneless,  skinless  chicken  thighs  2  onions,  chopped  2  carrots,  sliced  2  ribs  of  celery,  sliced  3  cloves  of  garlic  3  cups  chicken  broth  1  tsp  dried  thyme  3  T  Dijon  mustard  ½  cup  sour  cream  or  canned  coconut  milk  salt  and  pepper  to  taste    Dumplings  1  cup  almond  flour  1  cup  ground  flaxmeal  4  tsp  baking  powder  4  T  cold  butter,  cut  into  cubes  4  egg  whites    Directions  1. Heat  1  T  of  the  butter  or  oil  in  a  large  stir  fry  pan  or  Dutch  oven  on  the  stove.    

Cook  the  chicken,  turning  occasionally,  for  5  minutes  or  until  golden  on  all  sides.    Remove  to  a  plate  and  set  aside.  

2. Heat  the  remaining  1  T  butter  or  oil  and  cook  the  onions,  carrots,  garlic  and  celery  for  about  5  minutes,  stirring  occasionally.      

3. Add  the  broth,  thyme,  salt  and  pepper  and  reserved  chicken.    Increase  heat  to  high  and  boil.    If  not  using  a  Dutch  oven,  transfer  chicken  mixture  to  a  casserole  dish  and  bake,  uncovered,  at  350  F  for  20  minutes.  

4. While  the  chicken  mixture  is  cooking,  mix  the  dumpling  ingredients  except  for  the  egg  whites  in  a  bowl.  

5. In  a  separate  bowl,  beat  the  egg  whites  until  soft  peaks  form.    Gently  fold  the  egg  whites  into  the  flour  mixture  and  set  aside.  

6. Once  the  chicken  mixture  has  baked  for  20  minutes,  remove  it  from  the  oven  and  stir  in  the  sour  cream  or  coconut  milk  and  mustard.    Increase  the  oven  temperature  to  400  F.  

7. Dollop  8  biscuits  onto  the  chicken  mixture.    Bake  uncovered  for  15  minutes.    Cover  and  bake  for  15  minutes  or  until  chicken  is  fully  cooked.  

*  There  does  not  appear  to  be  any  effective  way  to  thicken  this  sauce  so  just  be  aware  that  the  sauce  in  it  is  quite  thin.    Also,  this  recipe  can  be  quite  bland  if  you  don’t  spice  it  up  the  way  you  like.    

Vegetable  Lasagna  -­‐  http://biteoflifeblog.com/category/the-­‐main-­‐event/    Ingredients  1  medium  eggplant  4  zucchini  1  bunch  spinach  (or  1  bag  fresh  spinach)  2  large  cans  organic  whole  peeled  tomatoes  (with  or  without  basil),  drained  fresh  basil  sea  salt  organic  raw  mozzarella  cheese  (pre-­‐shredded  or  freshly  grated)  natural  ricotta  cheese  (optional  –  but  this  adds  such  a  delicious  flavor)  4  cloves  garlic,  minced  1  tbsp  coconut  oil    Directions  1. Preheat  oven  to  350.    Slice  the  eggplant  &  zucchini  into  thin,  sturdy  strips,  

lengthwise  and  set  aside.  2. Sauté  garlic  in  coconut  oil  for  2-­‐3  minutes.    Add  tomatoes  without  the  juice  and  

mash  in  the  pan  with  garlic.    Add  sea  salt  and  basil  to  taste.    Allow  sauce  to  simmer  for  at  least  30  minutes.  

3. In  a  9”  ×  12”  baking  dish  (or  smaller  if  you  prefer  a  thicker  lasagna),  layer  the  eggplant  on  the  bottom.    Then  add  a  layer  of  fresh  spinach.    Cover  with  sauce  and  sprinkle  with  both  cheeses.    Next,  layer  zucchini  topped  with  spinach,  sauce  and  cheeses.    Repeat  as  needed  and  top  with  fresh  basil.  

4. Bake  for  40  minutes  or  until  eggplant  is  tender  enough  to  cut  with  a  fork.        

Sunday  –  Week  2    Omelette    Ingredients  2  T  coconut  oil  8  eggs  2  T  almond  or  coconut  milk  1  red  pepper,  chopped  ½  lb  mushrooms,  chopped  ½  medium  onion,  chopped  2  cloves  garlic  salt  and  pepper  to  taste            

Directions  1. Mix  eggs  with  milk  in  a  large  bowl.    Add  chopped  ingredients.  2. In  a  large  skillet,  melt  coconut  oil  over  medium  heat.    Add  egg  mixture  and  

gently  scramble  the  eggs  until  soft  lumps  form.  3. As  the  mixture  firms,  spread  it  over  the  bottom  of  the  pan,  swiping  the  sides  

down.    Let  the  mixture  firm  for  a  minute  or  two  (depending  on  the  amount  of  egg  in  your  pan).  

4. Using  a  spatula,  gently  lift  1/3  of  the  omelette  and  fold  it  over  the  centre  of  the  pan  (like  a  business  letter).    Do  the  same  with  the  other  1/3  (if  you  tilt  the  pan  toward  the  unfolded  edge,  the  omelette  slides  like  it’s  going  to  fall  out  and  makes  it  easier  to  fold  that  1/3  over)  and  serve.  

   Bacon  &  Egg  Avocado  Salad    Ingredients  2  avocados  2  eggs  6  strips  of  turkey  bacon  ½  onion,  chopped  1  T  grapeseed  Vegenaise  ½  tsp  lemon  juice  salt  and  pepper  to  taste    Directions  1. Cook  the  bacon  in  a  skillet.    At  the  same  time,  put  the  eggs  on  to  hard  boil.  2. Cut  the  avocados  in  ½,  remove  the  seed  and  scoop  out  the  avocado  into  a  bowl.  3. Chop  the  bacon,  avocado  and  hard  boiled  egg  and  mix  with  all  other  ingredients.  4. Add  salt  and  pepper  and  serve  either  in  the  avocado  peels  or  on  a  plate.      Chicken  Fingers    Ingredients  6  boneless,  skinless  chicken  breasts  cut  into  finger-­‐sized  strips  2-­‐3  eggs  ½  cup  ground  flaxseed  ½  cup  ground  almond  1  tsp  Cajun  seasoning  Other  seasonings  such  as  garlic,  onion  powder,  chili  powder,  paprika  to  your  taste            

Directions  1.  Preheat  oven  to  350  F.    Spray  cookie  sheet  with  olive  oil.  2. In  a  bowl,  combine  eggs  and  Cajun  seasoning.  3. In  a  large  Ziploc  bag,  combine  all  other  ingredients  except  chicken.  4. Rinse  the  chicken  strips  with  water  and  pat  dry  then  dip  in  the  egg  mixture  

and  put  into  the  Ziploc  bag  to  shake  with  crumb  mixture.  5. Place  chicken  pieces  on  the  cookie  sheet  and  spray  the  top  of  each  strip  with  

a  little  olive  oil  so  they  crisp.  6. Cook  30-­‐45  minutes  depending  on  the  size  of  the  chicken  strips.  

   Hummus    Ingredients  1  Can  Chick  Peas  2  Cloves  Garlic        3  Tablespoons  Extra  Virgin  Olive  Oil   Sea  Salt    Optional  Ingredients:  Tahini  (sesame  paste)        Cumin  Fresh  Parsley            Cayenne  Paprika    Directions  Place  all  ingredients  in  a  blender  and  blend  until  creamy  and  smooth.    Add  optional  ingredients  to  taste.      

Monday  –  Week  2    Vanilla  Berry  Smoothie    Ingredients  1  cup  hemp  milk,  almond  milk  or  coconut  milk  ¼  cup  frozen  berries  1-­‐2  scoops  vanilla  protein  shake  (scoops  depend  on  brand  you  use  –  see  directions)  1  tsp  chia  powder    Directions  Place  all  ingredients  in  a  blender  and  blend  until  smooth.      

Zoodles  &  Meatballs  -­‐  http://nomnompaleo.com/post/5695132949/zucchini-­‐spaghetti-­‐zoodles-­‐meatballs    If  you’re  wondering  what  the  heck  a  zoodle  is,  it’s  a  spaghetti  noodle  made  of  zucchini!    Weird,  I  know.    But  for  those  of  you  who  remember  the  spaghetti  made  of  squash…try  it.    You  may  be  surprised  how  good  this  is.    Ingredients  6  zucchini  2  T  coconut  oil  salt  and  pepper  1.8  L  of  organic  marinara  sauce  1  lb  ground  meat  (grass  fed  beef,  organic  chicken  or  turkey)  2  T  EVOO  2  cloves  minced  garlic  ½  onion,  chopped  2  tsp  salt  1  big  squirt  of  sugar-­‐free  ketchup  (optional)  ½  tsp  cinnamon  2  ½  T  almond  flour  1  ½  T  ground  flax  meal  3  T  water    Directions  1. Slice   ends   off   zucchinis.     Use   a   julienne   peeler   to   create   noodles   out   of   the  

zucchini.  2. Stir  fry  the  noodles  in  2  T  coconut  oil  until  soft.    Place  in  a  bowl  and  set  aside.  3. Soak  flax  meal  in  water  for  a  minute  then  whisk  well.  4. Preheat  oven  to  350  F.  5. Put  marinara  sauce  in  a  pot  over  medium  heat  to  cook.  6. Sauté  onion  and  garlic  in  EVOO.  7. Mix  onion  and  garlic  into  ground  meat  with  all  other  ingredients  and  blend  well.  8. Shape  into  balls  and  place  on  a  parchment-­‐lined  cookie  sheet.  9. Cook  15-­‐20  minutes  depending  on  size.    Serve  over  zoodles  and  cover  with  the  

marinara  sauce.                      

Grilled  Rosemary  Mustard  Chicken    Ingredients:  1  ½  tsp  grainy  mustard  1  ½  tsp  Dijon  mustard  1  ½  tsp  lemon  juice  ¾  tsp  chopped  fresh  rosemary  1  lb.  boneless,  skinless  chicken  thighs  Pinch  each  of  salt  and  pepper    Directions:  1.  Place  chicken  on  greased  grill  over  medium  high  heat.    Close  lid  and  grill,  

turning  once  for  about  8  minutes.  2. While  chicken  is  grilling,  whisk  the  first  4  ingredients  together.  3. Brush  chicken  with  mustard  mixture  after  8  minutes  of  grilling,  turn  once  and  

brush  the  other  side.  4. Cook  until  juices  run  clear.  Salt  and  pepper  to  taste.    *When  you  are  no  longer  on  the  healing  diet,  add  1  tsp  honey  to  the  mustard  mixture  for  a  sweeter  flavour.      Brussels  Sprouts  Your  Kids  May  Actually  Eat  I  have  not  liked  these  ugly  little  veggies  for  42  years.    My  brother-­‐in-­‐law  made  them  for  Christmas  dinner  and  I  had  seconds.    I  swear  everything  tastes  better  with  bacon!    Ingredients  Brussels  sprouts  –  enough  for  your  family  ½  lb  nitrate/nitrite  free  organic  if  possible  pork  bacon  or  turkey  bacon  1  T  butter    1  tsp  coconut  oil    Directions  1. Steam  sprouts  to  cook  them  until  almost  but  not  quite  done.    Chop  each  sprout  

in  half.  2. At  the  same  time,  cook  bacon.    Chop  when  fully  cooked.  3. In  a  separate  skillet,  melt  butter  and  coconut  oil.    Add  sprout  halves  and  bacon  

and  cook  until  sprouts  are  fully  cooked  and  totally  covered  in  the  butter/coconut  oil.            

 Tuesday  –  Week  2  

 Berry  Cream  Quinoa  –  modified  from  http://biteoflifeblog.com/category/jump-­‐start/    Ingredients  1  cup  organic  uncooked  quinoa  1  cup  vanilla  coconut  milk  or  almond  milk  (unsweetened)  1  cup  of  water  (if  you  want  it  to  be  really  creamy,  skip  the  water  and  use  2  cups  of  milk)  handful  of  fresh  berries  1  tsp  cinnamon  handful  of  raw  walnuts  or  almonds    stevia  or  xylitol  to  taste    Directions  1. Bring  water  or  milk  to  a  boil  and  add  quinoa  (make  sure  you  rinse  it  first).    

Cover  and  simmer  15  minutes.  2. Once  cooked,  serve  and  add  fruit  and  sweetener.    I  add  more  milk  to  mine,  just  

like  I  would  for  porridge.      Chicken  Salad    Ingredients  3-­‐4  cups  chopped  cooked  chicken  1  cup  diced  celery  2  T  chopped  green  onions  1  T  lemon  juice  2/3  cup  grapeseed  Vegenaise  ¼  cup  walnuts  or  pecans,  chopped  salt  and  pepper  to  taste    Directions  Mix  all  ingredients  together  in  a  bowl.    Serve  and  enjoy.      

Wednesday  –  Week  2    Green  Power  Smoothie  See  Monday  of  week  1      

White  Chili  Soup  *I’ve  given  a  single  recipe  here  but  when  you  make  it  this  week  I  want  you  to  double  everything  so  you  can  eat  some  tonight,  have  left  overs  for  lunch  tomorrow  and  freeze  the  rest  for  taco  salad  on  Thursday  of  week  3.    Ingredients  4  organic,  free  range  chicken  breasts,  cubed  4  cups  of  low  sodium,  organic  chicken  broth  3  cups  of  water  2  cans  white  kidney  beans  (I  love  Eden  Organics  because  their  cans  are  BPA-­‐free)     mash  1  can  of  the  kidney  beans  or  blend  in  blender  1  green  pepper,  chopped  1  medium  white  onion,  chopped  2  garlic  cloves,  minced  ½  tsp  chili  powder  ¼  tsp  cayenne  pepper  (or  more  if  you  like  it  spicy)  ¼  tsp  garlic  powder  sea  salt  and  pepper  to  taste  1  T  coconut  oil    Directions  1. Heat  the  coconut  oil  in  a  stock  pot  and  add  cubed  chicken  breasts.    Add  cayenne  

pepper,  garlic  powder,  sea  salt  and  pepper  and  cook  until  done.  2. Add  .chopped  bell  pepper,  onion  and  garlic  to  chicken  and  allow  to  cook  over  

medium  high  for  4-­‐6  minutes.  3. While  chili  is  cooking,  blend  1  can  of  kidney  beans.    This  makes  the  soup  

creamier.  4. Add  broth,  water,  beans,  chili  powder  to  chicken  mixture  and  bring  to  a  boil.  5. Reduce  heat,  cover  and  allow  to  simmer  for  15-­‐20  minutes.    Add  more  

seasonings  if  needed.      Coconut  Bread    -­‐  modified  from  http://blog.radiantlifecatalog.com/bid/62722/Home-­‐Baked-­‐Grain-­‐Free-­‐Organic-­‐Coconut-­‐Flour-­‐Bread    Ingredients  6  eggs  –  3  whole  eggs  and  3  egg  whites  ¾  cup  coconut  flour  1  tsp  baking  powder  2  T  xylitol  or  3-­‐4  drops  stevia  ½  cup  butter  or  coconut  oil,  melted  (I  use  a  combination  of  both)  ½  tsp  sea  salt      

Directions  Mix  all  ingredients  well  in  a  bowl,  pour  into  greased  loaf  pan  and  bake  at  350  for  35-­‐40  minutes.    

Thursday  –  Week  2    Roast  Beef  in  the  Crockpot   Ingredients 2  lb  grass  fed  roast  beef  of  your  choice 1  lb  carrots,  chopped  into  spears 2  medium  onions,  cut  into  large  chunks 3  cloves  garlic Salt  and  pepper  to  taste 2  tsp  basil 1  cup  water 1  T  tamari  sauce  or  Bragg’s  liquid  aminos  1  tsp  each  rosemary  and  thyme  1  bay  leaf 1  lb  mushrooms,  chopped 1  lbs  green  beans  1  T  coconut  oil  garlic  and  salt  to  taste  for  beans  and  mushrooms   Directions 1. Put  water,  roast,  garlic,  salt  and  pepper,  basil,  rosemary,  thyme,  bay  leaf  and  

tamari  sauce  in  a  crock  pot  on  high  for  3-­‐4  hours  or  low  for  5-­‐6  hours.  2. Add  carrots  and  onion  2  hours  before  roast  is  finished  if  on  low  and  1  hour  

before  the  end  of  cooking  if  on  high.  3. 5  minutes  before  roast  is  cooked,  melt  coconut  oil  in  a  pan  and  add  green  beans  

and  chopped  mushrooms.    Cook  until  tender,  about  10  minutes.    Season  with  garlic  and  salt.  

4. Remove  roast  from  crockpot,  slice  and  serve  with  carrots  and  onions  around  it  as  well  as  mushrooms  and  beans  on  the  side.  

*Save  about  8  very  thinly  shaved  pieces  of  roast  beef  for  tomorrow’s  lunch                      

Friday  –  Week  2    Cinnamon  Roll  Shake  –  from  Tony  Horton  Shakeology  at  http://www.youtube.com/watch?v=iWN1LNc6ZXU    Ingredients  1  cup  almond  or  hemp  milk  5  ice  cubes  1  tsp  pure  vanilla  extract  ½  tsp  cinnamon  1-­‐2  scoops  chocolate  protein  shake  mix  (depending  on  shake  directions)    Directions  Place  all  ingredients  in  a  blender  and  blend  until  smooth.      Roast  Beef  Wrap-­Ups    Ingredients  8  slices  of  roast  beef  from  last  night’s  roast  1  tomato,  sliced  then  slice  each  slice  in  ½  8  slices  of  cheddar  or  Monterey  Jack  cheese  1  red  pepper,  sliced  1  avocado,  sliced  horseradish  mustard    Directions  1. Lay  out  all  slices  of  roast  beef  on  a  platter  or  cutting  board.  2. On  each  slice  of  beef,  add  a  slice  of  cheese,  a  slice  of  red  pepper,  a  slice  of  

tomato,  avocado,  a  dollop  of  horseradish  and  some  mustard.    Make  sure  all  your  slices  are  aligned  in  the  same  direction.  

3. Roll  the  roast  beef  around  the  other  ingredients,  secure  with  a  toothpick  if  necessary  and  enjoy.    This  can  be  messy!  Make  sure  you  have  a  napkin  handy.  

*You  can  eat  these  alone  or  with  cut  veggies  on  the  side.                      

Snacks  –  Week  2    Key  Lime  Squares  –  http://www.goodfood-­‐lin.blogspot.ca/?view=flipcard#!http://goodfood-­‐lin.blogspot.com/2012/04/key-­‐lime-­‐squares.html    I  know  I  put  this  in  our  last  meal  plan  but  I  can’t  help  it  –  it’s  one  of  my  favs!!  By  the  way,  the  quantities  are  CORRECT  in  this  version  of  the  meal  plan.    Ingredients  Crust  1  ½  cups  almond  flour  ½  cup  unsweetened  shredded  coconut  ½  tsp  sea  salt  2  T  extra  virgin  olive  oil  stevia  equivalent  to  ½  T  sugar  or  ½  T  xylitol  1  T  pure  vanilla  extract    Key  Lime  Topping  ¼  cup  extra  virgin  olive  oil  stevia  equivalent  to  ½  cup  sugar  or  ½  cup  xylitol  3  large  eggs  the  zest  of  a  lime  (I  skipped  this  part)  ½  cup  freshly  squeezed  lime  juice  (I  used  good  quality  bottled)    Directions  1. Preheat  oven  to  350  F.  2. Combine  all  the  crust  ingredients  and  press  into  a  greased  (using  butter  or  

coconut  oil)  8”  x  8”  baking  pan.    Cook  for  15  minutes.      3. While  crust  is  cooking,  combine  all  key  lime  topping  ingredients  in  a  blender  

and  mix  until  smooth.  4. Pour  the  topping  over  the  crust  and  place  in  the  oven  for  15  minutes.    Remove  

from  oven  and  let  cool.  5. Once  dish  is  cool,  place  in  the  fridge  to  cool  for  at  least  another  hour.    Remove  

and  cut  into  squares.                      

Cinnamon  Bun  Muffins  -­‐  http://www.elanaspantry.com/cinnamon-­‐bun-­‐muffins/    Ingredients  1  cup  almond  flour  2  T  coconut  flour  ½  tsp  baking  soda  ¼  tsp  sea  salt  ¼  cup  grapeseed  oil  ¼  cup  xylitol  or  stevia  equivalent  3  eggs  1  T  vanilla    Directions  1. Combine  all  ingredients  in  a  food  processor  or  blender  and  blend  until  smooth.  2. Spoon  into  muffin  tin  and  bake  for  10-­‐12  minutes  at  350  F.      

Saturday  –  Week  3    Loaded  Paleo  Breakfast  Hash  See  Friday  of  Week  1    Fish  Sticks  This  is  Dr.  Craig’s  concoction  and  it’s  amazing.    Works  with  chicken  too!    Ingredients  4  large  Pacific  halibut,  cod  or  tilapia  fillets  1  cup  almond  flour  ¼  cup  Dijon  mustard  ½  cup  grapeseed  Vegenaise    1. Preheat  oven  to  350  F.    Slice  fish  fillets  into  strips.  2. Mix  mustard  and  Vegenaise  together  in  a  shallow  bowl  large  enough  to  roll  fish  

strips  in.  3. Pour  almond  flour  onto  a  plate.  4. Take  a  strip  of  fish,  roll  so  that  it’s  fully  coated  in  the  mustard/Vegenaise  

mixture  then  roll  in  almond  flour.  5. Place  on  a  cooking  stone  or  parchment-­‐lined  baking  sheet.  6. Repeat  with  each  fish  strip  and  cook  for  20  minutes.            

Cucumber  Salad  with  Goat  Cheese  -­‐  http://biteoflifeblog.com/category/sidekicks/    Ingredients  2  large  cucumbers  ½  tsp  garlic  powder  2  tsp  EVOO  2  tsp  balsamic  vinegar  raw  goat  cheese  –  as  much  or  as  little  as  you  like  sea  salt  and  fresh  ground  pepper  to  taste    Directions  1. Peel  and  slice  cucumbers  and  place  in  a  salad  serving  bowl.  2. Add  all  other  ingredients  except  cheese  and  stir  well.  3. Sprinkle  with  cheese  and  stir  to  incorporate.      Herb  and  Apple  Turkey  Burger  over  Coleslaw    Ingredients  ½  cup  almond  flour  3  green  onions  1  Granny  Smith  apple,  chopped  1  egg  1  clove  garlic,  minced  2  T  chopped,  fresh  parsley  or  ½  tsp.  dried  1  T  Dijon  mustard  1  T  cider  vinegar  ½  tsp  chopped,  fresh  rosemary    Salt  and  pepper  1  lb  ground  turkey  2  T  water    Slaw  1  average  sized  bag  of  coleslaw  or  broccoli  slaw  3  T  apple  cider  vinegar  1  T  EVOO  1  T  Dijon  mustard  1  T  xylitol  or  2  drops  stevia  ¼  tsp  pepper  Pinch  salt  2  T  chopped,  fresh  parsley        

Directions  1. Mix  burger  ingredients  in  a  bowl,  shape  into  patties  and  grill  until  fully  cooked.  2. Mix  all  slaw  ingredients.    Serve  on  or  beside  burger.  *Do  not  serve  burger  on  a  bun  if  on  healing  diet!        

Sunday  –  Week  3    Blueberry  Pancakes  See  Sunday  of  week  1.      Mushroom  Soup  –  http://www.elanaspantry.com/paleo-­‐mushroom-­‐soup/    Ingredients  2  T  grapeseed  oil  1  large  onion,  chopped  1  lb  shitake  mushrooms,  chopped  2  L  low  sodium,  organic  chicken  broth  2  tsp  sea  salt  2  tsp  fresh  ground  pepper    Directions  1. Heat  oil  in  a  large  stock  pot  over  medium  heat.    Add  onion  and  sauté  for  15-­‐20  

minutes  until  caramelized.  2. Add  mushrooms  and  sauté  for  another  5-­‐10  minutes  until  tender.  3. Pour  chicken  stock  into  pot,  bring  to  a  boil  and  then  simmer  for  10  minutes.  4. Transfer  pot  contents  to  a  blender  or  Vitamix  and  puree  on  high  until  smooth.    

Serve  hot.      Paleo  Bread  See  Wednesday  of  week  1.                        

Monday  –  Week  3      Bundt  Pan  Roast  Chicken  –  www.chocolateandcarrots.com    Ingredients  2  large  lemons  5  sprigs  of  thyme  or  1  tsp  dried  2  cups  low  sodium,  organic  chicken  broth  4  lb  whole  chicken,  giblets  removed  5  cloves  garlic,  peeled  2  T  butter,  melted  salt  &  pepper  to  taste    Directions  1. Preheat  oven  to  450  F.  2. Place  a  bundt  pan  in  the  middle  of  a  baking  sheet  that  has  been  covered  with  

aluminum  foil  (for  easy  clean  up).  3. Slice  one  lemon  and  place  slices  evenly  in  the  bottom  of  the  bundt  pan.    Add  

thyme  to  lemons  and  pour  chicken  broth  over  lemons  and  thyme.  4. Rinse  and  pat  dry  the  chicken.    Stuff  the  chicken  in  the  smaller  cavity  (the  neck?)  

with  1  lemon  cut  in  ½  and  the  garlic  cloves.  5. Brush  the  entire  chicken  with  the  melted  butter  and  sprinkle  salt  and  pepper  

over  the  chicken.  6. Not  to  sound  rude,  but  I  just  don’t  want  anyone  confused  about  how  this  is  done  

–  stick  the  bundt  pan  centre  pole  right  up  the  chicken’s  kiester.    Like  you  would  a  beer  can  chicken…does  that  make  sense?    Actually,  you’re  going  to  lower  the  chicken  onto  the  bundt  pan  but  now  you  know  exactly  how  ☺.  

7. Bake  for  50  –  60  minutes  or  until  the  skin  is  golden  brown  and  the  internal  temperature  is  160  F  and  the  juices  run  clear.  

8. Allow  the  chicken  to  sit  for  10  minutes  to  cool.  9. Place  the  chicken  on  a  plate  or  cutting  board  and  slice.      Roasted  Beets  –  http://biteoflifeblog.com/category/sidekicks/    Ingredients  3  whole  beets  +  1  extra  for  your  shake  tomorrow  (greens  cut  off  and  discarded)  1  –  2  T  coconut  oil  1  tsp  garlic  powder  or  1  clove,  minced  1  T  apple  cider  vinegar  sea  salt  &  pepper  to  taste        

Directions  1. Steam  all  raw  beets  until  tender  and  easy  to  stick  a  fork  in.    Once  cooked,  place  

all  beets  on  a  cutting  board  and  carefully  cut  the  peels  off  and  discard.  2. Set  aside  1  beet  in  the  fridge  for  tomorrow’s  smoothie.    Cut  remaining  beets  into  

cubes.    Toss  all  ingredients  in  a  casserole  dish.  3. Cover  and  bake  for  15-­‐20  minutes.      

Monday  –  Week  3    Ruby  Red  Smoothie  See  Tuesday  of  week  1.      Chicken  Caesar  Salad    Ingredients  4  chicken  breasts,  chopped  and  cooked  2  heads  romaine  (depends  on  size  –  I  use  organic  Romaine  hearts  which  are  small)  1  clove  garlic  -­‐  grated  or  very  finely  minced  1/3  cup  EVOO  1  heaping  tsp  of  Dijon  mustard  1/4  cup  grated  Parmesan  cheese  juice  of  1  lemon  sea  salt  and  freshly  grated  black  pepper  (optional  and  to  taste)  a  few  dashes  of  tamari  sauce  (also  optional  -­‐  again  check  for  no  sugar)    Directions  1. Cook  chicken  breasts  and  chop  into  chunks.  2. Tear  Romaine  heads  apart,  wash,  spin  and  place  in  a  salad  bowl.  3. Blend  all  remaining  ingredients  except  Parmesan  cheese  in  a  bowl  or  jar.  4. Toss  salad  and  dressing  together,  top  with  Parmesan  and  chicken  and  enjoy.      Kielbasa  Stew  –  adapted  from  www.chocolateandcarrots.com    Ingredients  4  cups  coarsely  chopped  cabbage  1  ½  cups  peeled  and  sliced  carrots  1  big  handful  of  spinach,  chopped  1  lb  sliced  organic  sausage  (the  recipe  originally  calls  for  kielbasa)  1  tsp  Italian  seasoning  ½  tsp  fresh  ground  pepper  4  cups  vegetable  stock    

Directions  Combine  all  ingredients  in  a  crock  pot  and  cook  low  for  7-­‐9  hours.      Pumpkin  Bread  -­‐  http://www.goodfood-­‐lin.blogspot.ca/?view=flipcard#!http://goodfood-­‐lin.blogspot.com/2013/11/delectable-­‐pumpkin-­‐bread-­‐wheat-­‐free-­‐and.html    Ingredients  2  cups  almond  flour  ½  tsp  sea  salt  1  tsp  baking  soda  2  T  cinnamon  2  tsp  ground  nutmeg  1  tsp  ground  cloves  1  cup  organic  pumpkin  puree  1  tsp  xylitol  or  equivalent  stevia  6  eggs  –  3  whole  and  3  separated    Directions  1. Preheat  oven  to  350  F.    Mix  all  ingredients  in  a  blender  or  food  processor  until  

smooth,  about  a  minute  or  2.  2. Taste  the  batter  –  add  more  seasoning  or  sweetness  if  you  want.  3. Pour  the  batter  into  a  greased  loaf  pan  and  bake  45-­‐55  minutes.    This  loaf  takes  

a  long  time  to  bake  so  insert  a  toothpick  to  make  sure  it’s  cooked  through.    It  will  make  a  moist  loaf  when  it’s  done.  

4. Let  cool  about  an  hour  before  you  take  it  out  of  the  pan  and  slice.      

Tuesday  –  Week  3    Prosciutto  Egg  Roll  Ups    Ingredients  4  eggs  4  slices  of  prosciutto  or  any  nitrite/nitrate-­‐free  deli  meat  you  prefer  coconut  oil  for  pan                  

Directions  1. Heat  pan  over  medium  heat  and  melt  coconut  oil  to  coat.  2. Whisk  1  egg  with  a  little  salt  in  a  bowl  and  pour  into  heated  pan.    Reduce  heat  to  

medium  low.  3. Let  cook  about  30  seconds  to  1  minute,  then  flip  and  wait  until  egg  is  fully  

cooked.  4. Transfer  from  pan  to  cutting  board.    Place  1  slice  of  prosciutto  on  in,  roll,  cut  

into  bite-­‐sized  chunks  and  secure  with  a  toothpick.  5. Repeat  process  with  remaining  eggs  and  meat  slices.      Spaghetti  Squash  Spaghetti  –      Ingredients  1-­‐398  mL  can  of  organic  diced  tomatoes  (I  like  Eden  organics  if  you  can  find  it)  1  jar  of  organic  spaghetti  sauce  –  watch  the  ingredients!  1  spaghetti  squash  Parmesan  cheese  to  garnish    Directions  1. Preheat  oven  to  400  F.    Pierce  squash  all  over  and  place  in  a  9”  x  13”  baking  dish  

with  about  ¼”  water  in  the  bottom  so  the  squash  steams  and  doesn’t  stick.  2. Cook  in  oven  for  40  minutes,  then  remove,  transfer  to  a  cutting  board  and  cut  in  

half.    Place  back  in  baking  dish  seeds  side  up  and  cook  for  another  15-­‐20  minutes  until  fully  cooked.  

3. Meanwhile,  add  tomatoes  and  spaghetti  sauce  to  a  pan  and  heat  over  medium  low  heat.  

4. When  squash  is  fully  cooked,  remove  from  oven,  scoop  out  seeds  and  discard.    Using  a  fork,  run  your  fork  down  the  pulp  of  the  squash  to  remove  the  squash  “noodles”  and  place  them  on  plates.  

5. Ladle  your  sauce  over  the  squash  noodles,  garnish  with  Parmesan  cheese  and  enjoy!  

*  This  would  pair  nicely  with  a  slice  of  paleo  or  pumpkin  bread                          

Wednesday  –  Week  3    Cinnamon  Pumpkin  Pie  Smoothie  –  from  Tony  Horton  Shakeology  at  http://www.youtube.com/watch?v=iWN1LNc6ZXU    Ingredients  ¼  cup  organic  pumpkin  puree  1  cup  water    5  ice  cubes  ½  tsp  cinnamon  1-­‐2  scoops  chocolate  protein  powder  (depending  on  shake  directions)    Directions  Place  all  ingredients  in  a  blender  and  blend  until  smooth.      Lasagna  Soup  (without  the  noodles!)  –  adapted  from  http://ificouldiwould-­‐stephanie.blogspot.ca    Ingredients  1  T  EVOO  1  lb  grass  fed  ground  beef  1  onion,  finely  chopped  4  carrots,  finely  chopped  or  grated  4  cloves  garlic,  minced  4-­‐5  handfuls  organic  spinach,  chopped  4  cups  low  sodium,  organic  chicken  broth  2  cups  water  1-­‐28  oz  can  of  crushed  tomatoes  1  cup  fresh  basil  leaves,  chopped  or  1  T  dried  Parmesan  cheese  to  garnish      Directions  1. In  a  soup  pot  over  medium  heat,  cook  beef,  onion,  and  garlic  about  3-­‐4  minutes.  2. Add  carrots  and  cook  for  about  7  minutes  or  until  softened.    Add  spinach  and  

cook  for  a  minute  or  2  with  the  lid  on.  3. Stir  in  water,  chicken  broth  and  tomatoes.    Cover  and  bring  to  a  boil.  4. Stir  in  the  basil  and  season  with  salt  and  pepper.  5. Sprinkle  with  fresh  grated  Parmesan  cheese  if  desired.  *Once  you’re  finished  the  Healing  Nutrition  Plan  and  you  begin  the  Basic  Nutrition  Plan,  you  may  add  1  lb  brown  rice  lasagna  noodles,  broken  into  pieces  during  step  3.        

 Thursday  –  Week  3  

 Taco  Salad      Ingredients  1  head  of  Romaine  lettuce  left  over  chili  from  week  2    Directions  1. Tear  Romaine  lettuce  leaves,  rinse  and  spin.    Place  lettuce  in  a  salad  bowl.  2. Add  chili  over  salad  and  serve.      Moroccan  Meat  Balls  with  Yogurt  Sauce    Ingredients  Meat  Balls  1  lb  ground  meat  (grass  fed  beef,  organic  chicken  or  turkey)  2  T  EVOO  2  cloves  minced  garlic  ½  onion,  chopped  2  tsp  salt  2  ½  T  almond  flour  1  ½  T  ground  flax  meal  3  T  water  1  tsp  each  cumin  and  allspice  ¼  fresh  cilantro,  chopped  (optional)  or  1  tsp  dried    Sauce  ½    English  cucumber,  peeled,  halved  lengthwise,  seeded  and  finely  diced  1  cup  plain  low-­‐fat  or  whole  milk  Greek  yogurt  (do  not  use  non-­‐fat)  2  T  fresh  lemon  juice,  from  one  lemon  1  T  chopped  fresh  dill  ¼  tsp  sea  salt  ¼  tsp  freshly  ground  black  pepper                    

Directions  Meat  Balls  1. Soak  flax  meal  in  water  for  a  minute  then  whisk  well.  2. Preheat  oven  to  350  F  3. Sauté  onion  and  garlic  in  EVOO.  4. Mix  onion  and  garlic  into  ground  meat  with  all  other  ingredients  and  blend  well.  5. Shape  into  balls  and  place  on  a  parchment-­‐lined  cookie  sheet.  6. Cook  15-­‐20  minutes  depending  on   size.     Serve   fresh  with  meatball   sauce   (see  

following  recipe)  or  freeze.    Sauce  Combine  all  ingredients  in  a  small  bowl,  refrigerate  and  serve  with  meat  balls.      Garden  Salad    Ingredients  1  head  of  Romaine  lettuce  2  large  handfuls  of  baby  spinach  1  large  handful  of  baby  kale  1  avocado,  chopped  2  T  pumpkin  seeds  2  T  almonds,  chopped  2  T  pecans,  chopped  1  yellow  pepper,  chopped  1  small  red  onion,  cut  into  thin  rings  1  Granny  Smith  apple,  chopped    Directions  1. Make  sure  lettuce  is  washed.    Place  in  a  large  salad  bowl.  2. Top  with  all  other  ingredients.      Yummy  Salad  Vinaigrette    Ingredients  ¼  cup  grapeseed  oil  ¼  cup  red  wine  or  balsamic  vinegar  1  tsp  mustard  ½  tsp  basil  ½  tsp  salt  &  pepper  ¼  tsp  xylitol    Directions  Mix  all  ingredients  in  a  jar  and  pour  over  salad.    Can  be  stored  in  fridge.  

     

Friday  –  Week  3        Green  Power  Smoothie  See  Monday  of  week  1.    Mediterranean  Zucchini  Boats  –  http://www.goodfood-­‐lin.blogspot.ca/?view=flipcard#!http://goodfood-­‐lin.blogspot.com/2010/08/mediterranean-­‐zucchini-­‐boats.html    Ingredients  2  big  zucchini  ¾  cups  grape  tomatoes,  lightly  diced  ½  cup  Feta  cheese  ¼  cup  pitted  black  olives,  lightly  diced  ¼  cup  pepita  seeds  (pumpkin  seeds)  or  raw  pine  nuts  ¼  cup  chopped  fresh  Italian  flat  leaf  parsley  a  drizzle  of  EVOO    Directions  1. Preheat  oven  to  325  F.    Cut  the  zucchini  in  half,  lengthwise  and  scrape  out  the  

seeds  with  a  teaspoon  forming  kind  of  a  “ditch”  for  the  other  ingredients.  2. Cut  a  slim  length  of  the  skin  on  the  bottom  of  the  zucchini  so  it  will  sit  steadily  

on  the  plate.  3. Combine  all  other  ingredients  and  distribute  them  evenly  into  the  4  zucchini  

halves.  4. Bake  until  zucchini  is  just  cooked,  about  15-­‐20  minutes.  5. Drizzle  a  little  EVOO  over  the  finished  product  (optional).                              

Snacks  –  Week  3    Almond  Butter  Cups  –  http://www.goodfood-­‐lin.blogspot.ca/?view=flipcard#!http://goodfood-­‐lin.blogspot.com/2011/02/almond-­‐butter-­‐cups.html    These  are  a  serious  family  favourite!  Picture  a  Reese’s  Peanut  Butter  Cup  as  you’re  making  this…only  way  better  and  way  healthier!    Ingredients  Chocolate  ¼  cup  butter  or  coconut  oil  3  squares  unsweetened  dark  chocolate  ½  cup  xylitol  or  stevia  equivalent    Almond  Butter  Filling  1  scoop  vanilla  protein  powder  ½  tsp  salt  ½  cup  almond  butter  1  T  pure  vanilla  ¼  cup  butter  or  coconut  oil  (or  combination  of  both)    Directions  Chocolate  1. In  a  saucepan,  melt  butter/coconut  oil  and  chocolate  squares  over  very  low  

heat.      2. Remove  from  heat  and  add  sweetener.    Stir  well.    Almond  Butter  Filling  1. Melt  the  butter/coconut  oil  and  almond  butter  over  low  heat.    You  don’t  want  to  

cook  this,  just  soften  it  up  a  bit  so  it  mixes  easier.    Remove  it  from  heat  as  soon  as  the  mixture  is  easy  to  stir.  

2. Add  all  other  ingredients.  3. Pour  into  muffin  cups,  either  lined  with  paper  liners  or  not.    Silicone  muffin  cups  

work  very  well.  4. Put  muffin  cups  with  almond  butter  filling  in  the  fridge  to  cool  it.  5. Once  cool,  pour  the  chocolate  over  the  top  to  cover  and  cool  in  the  fridge  again.    

I  freeze  these  and  use  them  through  the  week  for  snacks.  *If  you  want  to  be  a  little  fancier,  spoon  some  chocolate  into  the  bottom  of  the  muffin  cup,  cool,  add  the  almond  butter  filling,  cool,  add  chocolate  over  the  top,  cool  and  freeze.          

Trail  Mix  There’s  no  real  recipe  for  this.    I  keep  a  Mason  jar  on  the  counter  and  just  fill  it  with  all  sorts  of  nuts  and  seeds.    Right  now,  I  have  almonds,  pecans,  Filberts,  Brazil  nuts,  cashews,  sunflower  seeds  and  pumpkin  seeds  in  it.    If  you  want  to  dress  it  up  a  bit,  you  can  core  and  slice  a  Granny  Smith  apple  very  thinly,  place  the  apple  rings  on  a  baking  stone  or  cookie  sheet  and  cool  on  very  low  heat  (200  F)  all  day  to  dehydrate  them.    Dice  the  dried  apple  and  add  to  your  trail  mix.      

Saturday  –  Week  4    Mini  Veggie  Frittata  -­‐  http://biteoflifeblog.com/category/jumpstart/    Ingredients  4  eggs  ¼  milk  or  veggie  broth  1  handful  fresh  spinach,  chopped  ¼  medium  onion,  chopped  ¼  red  bell  pepper  ¼  tsp  sea  salt  shredded  cheese  (optional)    Directions  1. Preheat  oven  to  375  F  and  generously  grease  a  muffin  pan  (butter  or  coconut  oil  

–  you  probably  will  only  use  5-­‐6  muffin  cups)  2. Sauté  all  veggies  except  spinach  in  oil  or  butter  on  medium  low  heat  until  

tender.  3. Whisk  eggs,  milk/broth  and  cheese  (if  using)  in  a  mixing  bowl.    Add  all  veggies  

and  salt  to  egg  mixture  and  stir  together.    Pour  mixture  into  muffin  cups  until  about  ¾  full  and  bake  15-­‐20  minutes.  

   Chicken  Masala  Romaine  Wraps    Ingredients  4  organic  chicken  breasts  1  ½  cups  plain  organic  yogurt  3  cloves  garlic,  minced  1  tsp  garam  masala  powder  (they  have  this  at  Bulk  Barn)  1  tsp  paprika  1  tsp  ground  ginger  1  tsp  dry  mustard  powder  1  tsp  turmeric  4  leaves  Romaine  lettuce    

Directions  1. Cut  chicken  into  chunks.  2. Mix  yogurt,  garlic  and  spices  in  a  large  bowl.    Add  chicken  pieces  to  coat  them  in  

the  yogurt  mixture.    Refrigerate  if  you  have  time  for  2-­‐3  hours.  3. Bake  or  cook  chicken  in  a  pan  until  chicken  is  fully  cooked.  4. Spoon  chicken  onto  the  Romaine  leaves  and  wrap  it  up  with  some  of  your  

favourite  shredded  cheese.    Eat  right  away  as  the  heat  from  the  chicken  will  wilt  the  lettuce  if  you  wait.    Alternatively,  you  can  cool  the  chicken  in  the  fridge  and  use  it  in  your  lettuce  cool.  

   Cherry  Tomatoes,  Cucumber  and  Feta    Ingredients  1  pint  cherry  tomatoes  1  organic  field  cucumber  ½  cup  Feta  cheese  Yummy  Salad  Vinaigrette  (from  week  3)    Directions  1. Cut  cherry  tomatoes  in  half.    Dice  cucumber  into  chunks.  2. Toss  with  the  Yummy  Salad  Vinaigrette  and  Feta.      Thai  Beef  Curry  for  the  Crockpot  –  adapted  from  www.365daysofcrockpot.com    Ingredients  2  T  grapeseed  oil  2  garlic  cloves,  minced  2  tsp  onion  powder  salt  &  pepper  2  lb  grass  fed  beef  roast  –  your  favourite  cut  for  a  stew  chopped  into  chunks  ½  lb  carrots  5  stalks  celery  2  onions,  cut  in  large  chunks  3  T  Thai  red  curry  paste  (watch  for  sugar  and  bad  oils)  1  tsp  xylitol  or  2  drops  stevia  1  (400  mL)  can  of  organic  coconut  milk  (watch  for  guar  gum)              

 Directions  

1. Heat  oil  in  a  skillet.    Add  garlic  and  roast  beef,  stir  and  turn  for  about  3  minutes  until  meat  is  browned.    Transfer  to  slow  cooker.  

2. Blend  the  curry  paste,  xylitol/stevia,  onion  powder  and  coconut  milk  in  the  skillet.    Season  to  taste  with  salt  and  pepper.  

3. Bring  to  a  boil  and  pour  over  meat.    Cover  and  cook  on  high  4-­‐5  hours  or  low  for  8  hours.  

4. Add  carrots,  celery  and  onions  1  hour  before  meat  is  finished  cooking.      Cauliflower  Gratin  -­‐  http://biteoflifeblog.com/category/sidekicks/    Ingredients  1  head  of  cauliflower,  cut  into  bite-­‐sized  pieces  1  cup  raw  cashews  1  cup  water  1  clove  garlic  4  T  nutritional  yeast  sea  salt  and  fresh  ground  pepper  to  taste    Directions  

1. Preheat  oven  to  400  F.    Steam  the  cauliflower  for  2-­‐3  minutes  to  jumpstart  the  cooking  process.  

2. While  cauliflower  is  steaming,  combine  cashews,  water,  garlic  and  nutritional  yeast  in  blender  and  blend  until  smooth  (you  want  a  smooth,  thick  but  pourable  cream).  Salt  and  pepper  to  taste.  

3. Place  cauliflower  in  a  8”  x  8”  baking  dish  and  pour  the  cashew  sauce  over  it.      You  can  use  all  of  it  or  reserve  some  to  pour  over  the  cauliflower  as  you  serve  it.  

4. Bake  for  15  minutes.      

Sunday  –  Week  4    Raspberry  French  Toast  Casserole  See  Saturday  of  week  2  but  use  a  pint  of  raspberries  this  time.    Instead  of  Paleo  bread,  use  coconut  bread.      Pizza  Your  Way  See  Sunday  of  week  1  and  try  different  toppings  this  time.      

Caesar  Salad  See  Thursday  of  week  1.      Quinoa  Crusted  Chicken    Ingredients  ¾  cup  cooked  quinoa  (use  about  ¼  cup  quinoa  and  cook  according  to  directions)  8  boneless,  skinless  chicken  thighs  ¼  cup  Dijon  mustard  1  T  chopped,  fresh  thyme  sea  salt  &  pepper  to  taste  EVOO  cooking  spray  (if  you  have  it)    Directions  1. Preheat  oven  to  300  F.    Spread  the  quinoa  on  a  parchment-­‐lined  baking  sheet.    

Bake  until  lightly  toasted,  25-­‐30  minutes.    Let  cool,  transfer  to  a  bowl  and  discard  parchment.    Break  up  any  clumps  of  quinoa  in  the  bowl.  

2. Increase  oven  temperature  to  425  F.    In  a  large  bowl,  combine  the  chicken,  mustard  and  thyme;  season  with  salt  and  pepper.    Make  sure  the  chicken  is  covered  well  with  mustard  mixture.  

3. Place  a  rack  on  the  baking  sheet  in  the  centre.    Dip  the  chicken  in  the  quinoa,  coating  well  on  both  sides,  then  place  on  the  rack.  

4. Spritz  the  chicken  with  EVOO  spray.    Bake  20-­‐25  minutes  or  until  chicken  is  fully  cooked.  

5. Sprinkle  with  thyme  and  serve.      Sesame  Green  Beans  –  http://biteoflifeblog.com/category/sidekicks/    Ingredients  1  lb  fresh  green  beans,  trimmed  1  T  Braggs  Liquid  Aminos  2  drops  stevia  or  ½  tsp  xylitol  ½  tsp  fresh  ginger,  grated  or  ¼  tsp  ground  dried  ginger  1  ½  tsp  sesame  seeds    Directions  1. Steam  green  beans  until  crisp-­‐tender,  5-­‐7  minutes.  2. While  beans  cook,  mix  together  all  other  ingredients  in  a  bowl  3. Immediately  transfer  beans  to  mixture  and  stir  until  coated.          

Lemony  Kale  Salad    Ingredients  4  cups  organic  baby  kale  juice  from  1  lemon  2  T  EVOO  2  tsp  xylitol  or  stevia  equivalent  sea  salt  &  pepper  to  taste  ¼  cup  pumpkin  seeds    Directions  1. Mix  lemon  juice,  EVOO  and  sweetener  together.    Add  salt  and  pepper  to  taste.  2. Pour  the  dressing  over  the  kale  and  toss  well.  3. Add  pumpkin  seeds  and  serve.        

Monday  –  Week  4    Yogurt  with  Berries  and  Nuts    Ingredients  500  mL  plain  organic  yogurt  1  pint  each  of  blueberries,  raspberries,  blackberries  and/or  strawberries  handful  of  chopped  nuts  xylitol  or  stevia  to  taste    Directions  1. For  each  person,  spoon  out  ½  cup  yogurt  and  add  sweetener  to  taste.  2. Top  with  a  handful  of  fresh  berries  and  2  T  nuts.                                  

 Grilled  Steak  &  Asparagus  Salad    Ingredients  Salad  ¼  tsp  salt,  pepper  &  garlic  powder  1  lb  beef  strip  loin  grilling  steak,  1”  thick  1  red  onion  cut  in  thin  rings  2  tsp  EVOO  (extra  virgin  olive  oil)  1  bunch  asparagus  6  cups  torn  Romaine  lettuce  crumbled  goat  cheese    Pesto  Vinaigrette  ¼  c  EVOO  3  T  balsamic  vinegar  2  T  sun  dried  tomato  pesto  ¼  tsp  pepper    Directions  1. Combine  salt,  pepper  and  garlic  powder.    Rub  over  steak.  2. Brush  onion  with  oil;  toss  asparagus  with  oil.  3. Grill  steak,  asparagus  and  onion  over  medium  high  heat,  turning  once  (about  8  

minutes).  4. Remove  to  cutting  board,  let  sit  5  minutes  then  cut.  5. Whisk  pesto  ingredients.    Add  lettuce,  onion  and  asparagus.    Toss  to  coat.  6. Sprinkle  with  goat  cheese  and  top  with  steak.      

Tuesday  –  Week  4    Tilapia  with  Creole  Tartar  Sauce  This  recipe  is  adapted  from  those  little  recipe  cards  you  find  in  the  grocery  store.    It  just  goes  to  show  that  you  can  take  a  conventional  recipe  and  modify  it  to  make  it  healthy!    Ingredients  ½  cup  grapeseed  Vegenaise  1  garlic  clove,  minced  1  tsp  lemon  juice  1  tsp  grainy  mustard  1/8  tsp  cayenne  pepper  ¼  tsp  hot  sauce  (optional  –  make  sure  you  choose  one  that  is  healthy)  4  large  tilapia  filets  salt  &  pepper  to  taste  

 Directions  

1. Preheat  grill  to  about  350  –  400  F.    Brush  with  coconut  oil.  2. Season  tilapia  with  salt  and  pepper  then  grill  4-­‐5  minutes  per  side.  3. While  tilapia  is  cooking,  mix  all  other  ingredients  together  in  a  small  bowl.  4. When  tilapia  is  cooked  (fish  will  flake  easily  with  a  fork),  transfer  to  a  serving  

platter  and  serve  with  the  tarter  sauce.  *My  family  are  not  fish  eaters  at  all,  but  they  LOVE  this  recipe,  even  the  kids.    Brussels  Sprouts    See  Monday  of  week  2.        

Wednesday  –  Week  4    Vanilla  Berry  Smoothie  See  Monday  of  week  2.      Shrimp  &  Avocado  Salad    Ingredients  2  avocados  1  cup  cooked  shrimp  1  tsp  EVOO  1  tsp  lemon  juice  1  T  chopped  fresh  dill    Directions  1. Remove  tails  from  shrimp  and  chop.  2. Cut  avocados  in  ½,  remove  seeds  and  scoop  out  avocado.    Dice  avocado  and  

mix  with  all  ingredients  except  shrimp.  3. Top  with  diced  shrimp.  

Serve  with  a  slice  of  coconut  bread.                        

Steak  &  Tomato  Baked  Eggs    Ingredients  3  T  coconut  oil  1  T  EVOO  ½  onion,  thinly  sliced  254  g  of  sliced  mushrooms  salt  &  pepper  to  taste  4  large  tomatoes,  tops  sliced  off  and  flesh  scopped  out  4  eggs  1  T  finely  chopped  flat-­‐leaf  parsley  1  lb  flank  steak  (or  your  favourite  cut)  juice  of  1  lemon  1  bunch  of  watercress,  trimmed    Directions  1. Preheat  oven  to  375  F.    In  a  medium  skillet,  heat  2  T  of  coconut  oil  over  

medium-­‐high  heat  and  cook  the  onion,  about  3  minutes.    Add  the  mushrooms  and  cook  until  softened,  about  5  minutes;  season  with  salt  and  pepper.  

2. Fill  the  tomatoes  with  the  mushroom  mixture;  transfer  to  an  8”  x  8”  baking  dish.    Pack  down  the  filling.  

3. Crack  one  egg  on  top  of  each  tomato  and  season  again  with  salt  and  pepper.  Bake  until  the  egg  whites  are  just  opaque,  about  20-­‐15  minutes.    Sprinkle  with  parsley.  

4. Meanwhile,  preheat  pan  to  medium  high  and  add  the  remainder  of  the  coconut  oil.    Season  the  steak  with  salt  and  pepper  and  grill,  turning  halfway  through.    Cook  for  about  12-­‐14  minutes  in  total.    Transfer  to  a  cutting  board,  let  cool  for  5  minutes  before  thinly  slicing.  

5. In  a  salad  bowl,  whisk  together  the  EVOO,  lemon  juice  and  some  salt  and  pepper.    Add  the  watercress  and  toss.    Serve  beside  the  steak  slices  and  tomato-­‐baked  egg.  

   

Thursday  –  Week  4      Cinnamon  Roll  Shake  See  Friday  of  week  2.    Chicken  Salad  over  Mixed  Greens  See  Tuesday  of  week  2  for  chicken  salad  recipe.    Serve  over  a  bed  of  mixed  greens.          

Portabello  Mushroom  Stacks    Ingredients  4  medium  Portabello  mushrooms  1  large  tomato,  diced  1  yellow  bell  pepper,  diced  6-­‐8  Kalamata  olives  sliced  ¼  cup  chopped,  fresh  basil  ½  small  red  onion,  diced  2  tsp  garlic,  minced  2  T  butter  ¼  tsp  sea  salt  (optional)  ¼  tsp  fresh  ground  pepper  goat  cheese  crumbles  (to  your  desired  amount)  2  handfuls  of  fresh  spinach    Directions  1. In  a  medium  pan,  melt  butter  and  cook  garlic  until  tender.  2. Trim  stems  off  mushrooms  and  wash.    Brush  the  undersides  of  the  mushrooms  

with  some  of  the  butter  and  garlic.  3. Sauté  peppers,  onion,  tomatoes,  basil,  spinach,  olives  and  pepper  for  3-­‐4  

minutes  with  the  remaining  butter  and  garlic.  4. Meanwhile,  grill  the  mushrooms  top  side  up  for  approximately  4  minutes.    Turn  

over  so  the  butter  side  is  now  up,  top  with  veggies  and  cheese  and  continue  to  grill  until  cheese  is  soft.  *This  can  be  served  on  its  own  (it’s  VERY  filling)  or  with  a  garden  salad.    

                                   

Friday  –  Week  4      Minestrone  Soup  –  http://ificouldiwould-­‐stephanie.blogspot.ca/2011/01/minestrone-­‐soup.html    Ingredients  I  Tbsp  EVOO  1  large  onion,  diced  4  large  carrots,  chopped  6  cloves  garlic,  minced  1  can  diced  tomatoes  1  can  crushed  tomatoes  1  can  kidney  beans,  drained  and  rinsed  2  cups  chicken  or  vegetable  stock  2  cups  water  4  cups  kale  or  spinach,  finely  chopped  ½  tsp  red  pepper  flakes  (I  left  these  out)  ½  tsp  pepper  4  T  basil  2  T  balsamic  vinegar  (optional)  ½  cup  Parmesan  cheese  (optional)    Directions  1. Heat  oil  in  a  large  pot  over  medium  heat.    Sauté  onion  until  almost  cooked,  

about  5  minutes,  stirring  often.    Add  carrots  and  garlic,  sauté  for  about  3  minutes,  stirring  often.  

2. Add  tomatoes,  beans,  stock  and  water.    Bring  to  a  boil.  3. Add  kale,  pepper  flakes  and  pepper.    Bring  back  to  a  boil,  cover,  reduce  to  

simmer  and  cook  10-­‐12  minutes  or  until  pasta  is  cooked.  4. Add  basil  and  vinegar  if  using,  stir  and  serve.    If  desired,  sprinkle  Parmesan  

cheese  on  each  bowl  before  serving.  *When  you  are  on  the  basic  nutritional  plan,  feel  free  to  add  rice  noodles  to  the  soup.      

Snacks  –  Week  4    Salt  &  Pepper  Crackers  –  http://www.elanaspantry.com/salt-­‐and-­‐pepper-­‐crackers/  Ingredients    2  cups  almond  flour  1  egg  ½  tsp  sea  salt  ½  tsp  black  pepper  

 Directions  

1. Place  all  ingredients  in  a  food  processor  or  blender  and  pulse  until  dough  forms.  

2. Place  dough  between  2  pieces  of  parchment  paper  and  roll  out  to  1/16”  thick.  3. Remove  top  parchment  and  cut  dough  into  2”  squares  using  a  pizza  cutter.  4. Sprinkle  with  extra  sea  salt  and  pepper  if  desired.    Transfer  onto  baking  

sheet  and  bake  at  350  F  for  12-­‐14  minutes.      Almond  Butter  Cookies      1  ¼  cup  chickpeas,  rinsed  and  patted  dry  2  tsp  vanilla  ½  cup  +  2  T  almond  butter  ¼  cup  xylitol  1  tsp  baking  powder  pinch  sea  salt    

1. Preheat  oven  to  350  F.    Place  all  ingredients  in  a  blender  and  blend  until  smooth.  

2. Roll  into  small  balls,  place  on  a  cookie  sheet  and  flatten  each  ball  with  a    fork.  3. Bake  for  10-­‐12  minutes.  

*When  you’re  on  the  basic  nutritional  plan,  you  may  add  ½  cup  of  dark  chocolate  chips  after  step  2.