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1. INTRODUCCIÓN

udir al gimnasio o d a es algo a-itual tan om n es ir a un gimnasio omo los e er i ios que reali amos en ellos Por lo general las máquinas que en ontramos en ualquier entro deporti o son similares por ellas pasan a diario de enas de usua-rios Pero Si ada persona es di erente por qu las máquinas de los gimnasios son las mismas para todos al e es una pre-gunta que a te as e o Para darle res-puesta los pro esionales en argados de de-sarrollarlas rean máquinas ada e más personali a les adaptadas a los usuarios a n as es di il a ustar el eje de rotación de la máquina al eje de rotación de la articu-

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Javier Castillo

lación en uesti n Punto la e en el desa-rrollo de des ompensa iones lesiones a realidad es que mu as personas se an a asa orgullosas del tra a o reali ado en el gimnasio sin sa er que están desarrollando una lesi n r ni a a largo pla o o a itual de er a ser llegar a asa despu s de un duro d a de es uer o sin dolores ni molestias s -lo on la satis a i n del tra a o ien e o n esta gu a no en ontrará m todos lá-si os de ortale imiento a ases de máqui-nas man uernas dis os o arras ni erá e er i ios de mus ula i n a repetidos en distintas e s li ros e e o ni siquie-ra erá otos de gimnasios o que esta gu a propone es desterrar el uso de las máquinas tradicionales que aíslan grupos muscula-res, a favor de acciones globales del cuerpo, que simulan las condiciones reales del movi-miento humano por una orma alternati a entretenida de entrenamiento que usted puede reali ar en ualquier sitio donde los

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Guía práctica de entrenamiento efectivoe er i ios tienen una un ionalidad álida para el deporte el d a a d a ptos para todo el mundo desde una perspe ti a i-sioterápi a n oque que nos a udará a rea-li ar los e er i ios de orma orre ta desde el punto de ista lesional e e ti a desde el punto de ista mus ular 1.1. Entrenamiento funcional y su aplicación diariaunque el entrenamiento un ional functional training está en auge este ti-po de entrenamiento tiene a arios a os de e isten ia a denomina i n un ional está aso iada al entrenamiento si o desde a e d adas ste t rmino se in ula espe-ialmente al ampo de la medi ina si a re a ilita i n os or genes del entrenamiento un io-nal tal omo se ono e en la a tualidad datan de los a os 9 gra ias al isioterapeu-

1

Javier Castillota estadounidense ar ra Sin em argo son di ersos autores preparadores de re-nom re omo uan arlos Santana i ael lar Paul e por los que esta modali-dad de entrenamiento adquiere notoriedad mundialPodemos de inir el ejercicio funcional omo aquel que us a un ade uado rendi-miento mus ular a tra s de la reali a i n de e er i ios asados en gestos de la i-da otidiana la prá ti a deporti a por de irlo de una orma resumida es darle a nuestro entrenamiento una apli a i n til am i n es aquel que us a me orar las po-si ilidades de a tua i n de la persona en el medio si o so ial la oral que le rodea ste m todo se asa en el principio del entrenamiento de unidad funcional: “El en-trenamiento tiene que ser considerado como un todo único que repercute o se aplica a la persona en su globalidad: Física, psíquica, in-telectual, etc.”

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Guía práctica de entrenamiento efectivoasándonos en el a ioma de ee or “El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento” podemos on-luir esta primera parte de la introdu i n di iendo que para nuestro organismo es más ene i ioso entrenar de orma omple-a o un ional mediante la impli a i n de di ersos sistemas mus ulares planos que de orma estru tural o aislada donde s lo se in lu a un n mero redu ido de m s ulos en un mismo plano de tra a o ste tipo de entrenamiento se entra en las apa idades motri es prin ipales omo la uer a el equili rio la elo idad la resis-ten ia la agilidad o ali ando los e er i-ios en la mus ulatura t ni a antes que en la ási a e esta orma poten ia los siste-mas mus ulares en argados de esta ili ar-nos mientras nos mo emos entre los que se en uentran prin ipalmente los m s ulos de la olumna

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Javier Castillo

n resumen los ene icios del entrena-miento funcional son di ersose orar las ualidades si as para lue-go trans erirlo a la prá ti a deporti a o ida otidiana tra a ar de orma más e i ientee ora el tono miog ni o a dure a del m s uloe ora la uer a del mus ulo no su tama o

Prevención de lesiones Fortalecimiento musculatura tónica

Readaptación funcional

Mejorar las principales cadenas musculares

que utilizamos en la vida diaria

Preparación física a través del trabajo de

los grupos musculares involucrados en los

gestos técnicos de los distintos deportes

ntrenamiento especí co para el correcto

desenvolvimiento en la actividad laboral o de

ocio de los sujetos

Objetivos del entrenamiento funcional

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Guía práctica de entrenamiento efectivoe ora en los a tores neuronales oordina i n – ntramus ular apa idad del siste-ma ner ioso para re lutar unidades motoras – ntermus ular ntera i n de los grupos mus ulares que generan el mo imientoeali a i n de e er i ios multi-arti ula-resCORENo se podr a entender el e er i io un-ional sin este t rmino l es una pala ra inglesa que signi i a entro o ra que a e re eren ia a nuestro sistema mus ular entral o di o de otra orma a la mus ulatura del tron o stos son los prin-ipales m s ulos en argados de esta ili ar nuestro uerpo so re los que se entra el entrenamiento un ional

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Javier Castilloe to anterior del a domenrans erso del a domendominales o li uos e ternos e inter-nosl teo ma or medio menorre tor de la olumnas ulos espinalesPsoas-il a ol teosás adelante a laremos detenidamen-te del a que es una parte undamen-tal del entrenamiento un ional1.2. Ejercicio efectivo

a. ¿Qué es el tono muscular?uando a lamos de tono mus ular mu as e es nos re erimos al estado de orma de una persona de imos que tiene uen tono si sus m s ulos se en i rados a e e er i io regularmente o por el on-

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Guía práctica de entrenamiento efectivotrario que está en a o tono o orma si sus m s ulos se en o os sin de inir Pero la realidad neurol gi amente a lando es que am as personas tienen el mismo tono mus ular S lo que uno tiene que a er más e er i io que otroSi entrenamos a diario pensamos que estamos me orando nuestro tono mus ular uando lo que estamos a iendo es me orar nuestra uer a orma si a por otro la-do redu iendo nuestro ni el de grasa sto lo a emos de orma voluntarial tono mus ular es un estado de alerta del m s ulo que se produ e de orma invo-luntaria Seg n Snell el tono mus ular es el estado de ontra i n par ial ontinua e in oluntaria de algunas i ras mus ulares sto quiere de ir que nuestros m s ulos están ontinua e in oluntariamente pre-parados a n estando en reposo para res-ponder ante ualquier est mulo sta ten-si n es mantenida gra ias a la a i n de las

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Javier Castillounidades motoras respe ti as al orre to un ionamiento del re le o miotáti ol tono mus ular tiene omo prin ipa-les un iones el a uste de la postura de la a ti idad orporal general pero tam i n puede su rir algunas altera iones que da-rán omo resultado una serie de dis un io-nes posturales un ionales mu rela iona-das on las des ompensa iones de las que a laremos más adelantePero dicho esto, y cómo curiosidad, ¿Por

qué se llama tono muscular? Para hallar la respuesta, debemos remitirnos a los pensa-dores griegos. Éstos se dieron cuenta de que los músculos no se relajaban del todo, que trabajaban constantemente, aunque fuera a una intensidad baja. Utilizando la lógica compararon esto a la tensión de las cuerdas de los instrumentos musicales y su tono mu-sical (según la tensión, el tono es diferente). De esta tensión surgió el nombre de tono pa-ra denominarlo.

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Guía práctica de entrenamiento efectivolarado qu es el tono mus ular es im-portante se alar que en el uerpo umano podemos en ontrar dos tipos de m s ulos os m s ulos estáticos o tónicos llamados as porque mantienen un ma or grado de tensi n mus ular en reposo un ele ado tono los músculos dinámicos o fásicos, lla-mados as por en argarse del mo imiento on un menor tonoa o asiones en las que estos m s ulos ne esitarán ser entrenados poten iados otras en las que tendrán que ser estirados por estar a ortados n general la mus u-latura que no es entrenada peri di amente pierde un ionalidad tono Se de ilitab. Músculos estáticos vs músculos

dinámicos. Qué y cuáles sonos m s ulos están ormados por dos tipos de ibras: as i ras mus ulares tipo I (estáticas o tónicas) denominadas rojas o de contracción lenta las i ras mus ula-

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Javier Castillores tipo II (dinámicas o fásicas) llamadas tam i n blancas o de contracción rápida. ste on epto será undamental para om-prender qu es un m s ulo estáti o qu es m s ulo dinámi o as i as tipo I rojas o de contracción lenta se ara teri an su ele ada antidad de mioglo ina de mito ondrias de gotas lip di as sto quiere de ir que están es-pe ialmente dise adas para la resisten ia Son i ras que no se atigan á ilmente Se denominan ro as por la antidad de mio-glo ina que les on iere ese olor ro i o n este grupo podr amos in luir la muscula-tura tónica o estática sta mus ulatura es prin ipalmente antigra itatoria se en arga de esta ili ar las arti ula iones de nuestro uerpo oponerse a la uer a de la gra e-dad podr amos de ir que nos mantiene er-guidos uando estamos parados o uando nos mo emos Se ara teri a por tener un tono mus ular ele ado a mus ulatura t -

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Guía práctica de entrenamiento efectivoni a está prá ti amente siempre en un io-namiento de a que sean i ras espe ial-mente dise adas para resistir la atiga on una alta resisten ia as i as tipo II blancas se denomi-nan lan as por la po a antidad de mio-glo ina que tienen o de contracción rápida. Son i ras de ontra i n rápida a que po-seen un n mero ele ado de elementos on-trá tiles n este grupo se in lu e la muscu-latura fásica o dinámica. Su tono mus ular es menor que el de la mus ulatura t ni a entro de las i ras lan as se pueden dis-tinguir dos tipos as ibras -a y las ibras

-b as i ras - se atigan rápidamente pues la antidad de energ a produ ida es a a sus reser as son es asas la produ -i n de sustan ias residuales alta as i ras -a tienen un olor más ien rosado un omportamiento intermedio entre las i-ras tipo ro as las - lan as

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Javier Castillo

s importante resaltar que los m s u-los son mi tos es de ir están ompuestos por i ras tipo- tipo- lo que a e que un m s ulo sea t ni o o ási o es la propor i n de i ras que lo omponen s un m s ulo predominantemente estáti o o t ni o esta-rá ompuesto por un por enta e superior al 5 de i ras t ni as mientras que en un

Musculatura tónica/estática

Musculatura fásica/dinámica

De color rojo De color blanco-rosadoMuy resistentes a la

fatigaPoco resistentes a la

fatigaMuy brosos y tónicos Poco brosos y tónicosTienden a acortarse (p.e. Isquiotibiales)

Tienden a distenderse (p.e. Abdominales)

Se vuelven rígidos y se forman contracturas

Se acortan y se debilitan

Hipertónicos HipotónicosSituados en la zona

proximal de las articulaciones

Situados en la zona distal de las

articulaciones

Características de la musculatura estática y dinámica

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Guía práctica de entrenamiento efectivom s ulo dinámi o esta propor i n es on-traria a que estará ompuesto por un por-enta e superior al 5 de i ras ási as o dinámi asi o de orma más prá ti a las i ras ro as predominan en los m s ulos antigra-itatorios o posturales u a a ti idad es prá ti amente ontinua están un ionando durante asi todo el d a las i ras lan as en los m s ulos rela ionados on el mo i-miento los uales ne esitan ontraerse on ma or rapide n rela i n al deporte las i ras ro as o tipo a undan en deportis-tas de resisten ia stas i ras apenas se i-pertro ian por eso los atletas de ondo son tan delgados tienen tanta resisten ia n am io las i ras lan as o tipo predomi-nan en atletas de elo idad o deportes e -plosi os stas i ras si tienen una alta a-pa idad de re er ipertro iar por eso los atletas de elo idad o ulturistas presentan esa mus ulatura

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Javier Castilloomo emos en las ara ter sti as mientras la mus ulatura estáti a tiende a a ortarse a ontra turarse la dinámi a se distiende de ilita Pero Por qu mien-tras una mus ulatura se a orta la otra se distiende Se piensa que la mus ulatura t -ni a tiende a ortarse por su isiolog a por la ontinua demanda a la que está sometida re ordemos que tiene un tono más ele ado se en uentra asi ontinuamente tra a-ando para mantenernos erguidos mien-tras que la mus ulatura dinámi a no suele tener pro lemas de a ortamiento porque la soli ita i n a la que está sometida su tono es mu o menor aunque por esto mismo on el tiempo el desuso se uel e d il lá ida n as toda a no a sido dete ta-da la ausa espe i a de este en meno Para qu ne esito sa er esto Lo importan-te de entender qué son y cómo funcionan am-bos tipos de músculos es que nos va a permi-tir mantener el deseado equilibrio muscular.

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Guía práctica de entrenamiento efectivo

Musculatura estática (tiende a acortarse)

Musculatura dinámica (tiende a distenderse)

Parte descendente del trapecio Parte horizontal y ascendente del trapecio

Pectorales Fijadores de la escápula

Bíceps braquial Deltoides

Tríceps braquial (porción larga) Tríceps braquial (porción corta)

Dorsal ancho Serrato mayor

SubescapularSupraespinoso,

infraespinoso y redondo menor

Esternocleidomastoideo Paravertebrales

Cuadrado lumbar Abdominales

Psoas Ilíaco Glúteo mayor

Recto femoral anterior (cuádriceps) Glúteo menor y mediano

Lumbares Tibial anterior

Isquiotibiales Peroneos

Aductores y recto interno Vasto externo e interno (cuádriceps)

Gemelos y sóleo (tríceps sural) Erector de la columna dorsal

Elevador de la escápula Romboides

Escalenos

Erector de la columna lumbar y cervical

Piriforme

TFL

Comportamiento de la principal musculatura estática y dinámica

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Javier Castillosta ara ter sti a será undamental a la ora de en o ar nuestro entrenamiento Para esto antes es ne esario ono er uál es la mus ulatura que se a orta uál la que se distiendeouchard a irma que de la muscula-

tura total de nuestro cuerpo es predominan-temente tónica o estática. Siempre que nos movemos, se activa un complejo sistema de músculos tónicos que nos permite ejecutar e icazmente el gesto propuesto.

c. Entrenamiento aislado de la musculatura tónica y fásicalegado a este punto isto lo anterior nos podr amos a er una pregunta uál es la orma más orre ta de entrenar n ase a las ara ter sti as de la mus ulatura t ni-a ási a ser a l gi o pensar que la orma más id nea ser a adaptar de orma espe i-a los e er i ios su orma de reali arlos a ada m s ulo en on reto seg n sea t ni o

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Guía práctica de entrenamiento efectivoo ási o sto ser a orre to si entrenáse-mos de orma aislada ada grupo mus ular independientemente del resto de m s ulos sin rgi os pero orremos el riesgo de rear des ompensa iones por lo que de eremos ser autos uando reali emos este tipo de entrenamiento ontinua i n se e pone un uadro on la orma más orre ta de reali ar los e er i ios seg n la isiolog a on reta de a-da tipo de m s uloMusculatura tónica Musculatura fásicaMayor volumen de

entrenamientoMenor volumen de

entrenamiento

Mayor número de series y repeticiones

Menor número de series y repeticiones

Mayor frecuencia Menor frecuencia o velocidad de repeticiones

Menor descanso Mayor descanso entre series

Mayor tiempo de tensión muscular

Menor tiempo de tensión muscular

Trabajar de forma excéntrica e isométrica Trabajar de forma concéntrica

Mayor ROM o amplitud de movimiento

Menor ROM o amplitud de movimiento

Trabajar con menos peso Trabajar con más peso

Aspectos para el entrenamiento muscular

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Javier Castilloomo se detall en la ta la anterior so-re las características de la musculatura es-tática y dinámica la mus ulatura t ni a o estáti a tiene una ma or toleran ia a la a-tiga un ma or tono por el ontrario tien-den a a ortarse ormando ontra turas Por esto de er amos entrar nuestro entrena-miento en reali ar un ma or olumen au-mentando las series repeti iones on a o peso un menor des anso a re uen ia o elo idad de e e u i n de los e er i ios de e ser ele ada el range of movement o amplitud de mo imiento ompleta para lu-ar ontra este a ortamiento ra a ar de orma e ntri a o on ntri a tam i n nos a udará a e itar el a ortamiento mus ularPor el ontrario el tra a o de la mus u-latura ási a o dinámi a de e onstar de un menor olumen on menos series re-peti iones on un ma or peso un ma or des anso e esta orma el tiempo a la que nuestra mus ulatura está en tensi n es me-

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Guía práctica de entrenamiento efectivonor pero de orma más intensa onsegui-remos una ma or a ti a i n mus ular para lu ar ontra el desa ondi ionamiento la la ide a la que tiende esta mus ulatura a re uen ia será menor no es ne esario apli ar un ompleto n este aso po-demos entrarnos en tirar de orma on-ntri a a que esta mus ulatura no tiende al a ortamientoam i n de eremos prestar espe ial aten i n a los estiramientos de la mus ula-tura ási a so re todo de la t ni a por su tenden ia al a ortamientosta es un orma álida de entrenar pe-ro in ompleta Por una parte tenemos la enta a de on entrar me or el tra a o en un m s ulo en on reto onsiguiendo una ma or espe i i idad pero quedamos pri-ados de las enta as de reali ar e er i ios omple os que agrupen di ersos m s ulos Para que nuestro entrenamiento sea más ompleto un ional de emos in luir

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Javier Castillotam i n rutinas on e er i ios en arios pla-nos on di ersos mo imientos que agru-pen el ma or n mero de m s ulos posi le s al tra a ar arios grupos mus ulares a la e en una misma a i n o e er i io on-seguimos integrar de orma más natural isiol gi a nuestras a iones e itar posi-les des ompensa iones a que los m s u-los no tra a an de orma independiente o aislada e itando as que unos tra a en más que otros o que in luso nos ol idemos de tra a ar algunos m s ulos importantes Si a emos aso a todo lo anterior lo l gi o ser a om inar un entrenamiento donde se tra a e de orma aislada o espe i a iertos m s ulos reali ar e er i ios un ionales donde integremos en gestos más omple os isiol gi os el tra a o espe i o sin ol i-dar por supuesto el a ondi ionamiento ae-r i o o ardio as ularn resumen omo punto inal es im-portante re al ar que un a uso puede ser

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Guía práctica de entrenamiento efectivo

per udi ial Si siempre entrenamos la mus-ulatura t ni a a una intensidad a a on un gran n mero de series onseguiremos que estas i ras se uel an ada e más lentas resistentes a la atiga Pero por el ontrario no serán apa es de dar una res-puesta rápida ante alg n impre isto o a la ora de pra ti ar deportes donde predomi-

Entrenamiento aislado Entrenamiento funcionalMás especí co Más global

Menor aplicación práctica Mayor aplicación funcional o práctica

Mayor facilidad de ejecución Ejecución más compleja

Se trabajan pocos músculos a la vez Más músculos implicados

Posible aparición de descompensaciones

Rara vez aparecen descompensaciones

Menor gasto cardiaco Mayor gasto cardiaco

Pocos bene cios en la coordinación, equilibrio y

exibilidad

Mayores bene cios en la coordinación, equilibrio y

exibilidad

Entrenamiento más rutinario Mayor diversidad de ejercicios

Diferencias entre el entrenamiento aislado y funcional

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Javier Castillonen las i ras ási as o rápidas Por esto lo ideal a la ora de en o ar nuestro entrena-miento es tener en uenta los aspe tos ante-riormente des ritos ono iendo ada tipo de mus ulatura mo se omporta pero variando siempre los ejercicios y las posicio-nes de trabajo a in de que nuestros m s-ulos no se a omoden lograr un entrena-miento más un ional Para esto de eremos om inar el tra a o aislado o espe i o on el tra a o omple o un ional

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2. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL.

FORTALECIMIENTO ABSOLUTO

2.1. Recomendaciones antes de empezarntes de a lar de las re omenda iones pre ias al entrenamiento un ional nos de-tendremos en e pli ar qu es una lesi n de-porti a por qu se produ e na lesión de-portiva se de ine omo cualquier daño que se le haga al organismo, ya sea psicológico o ísico, realizando una actividad deportiva y

que ocasione una lesión o discapacidad.na lesi n se produ e uando la deman-da si a o psi ol gi a a la que sometemos a

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Javier Castillonuestro organismo so repasa su apa idad de respuesta laudi algunas o urren a identalmente pero otras resultan de malas prá ti as de entre-namiento o del uso inade uado del equipo de entrenamienton nuestra mano está la posi ilidad de entrenar sin riesgos e itar as lesionar-nos Para ello de eremos prestar espe ial aten i n a una serie de aspectos

El calentamiento. s mu importante su ir la temperatura de tus m s ulos antes de empe ar una sesi n intensa de e er i io l aumento de lu o sangu neo me orará la o igena i n de los te idos e itará la rotura de i rasRealizar estiramientos antes y después del ejercicio. a elasti idad de los liga-mentos tendones se erá re or ada on los estiramientos e itará la ten-si n e esi a en los te idos

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Guía práctica de entrenamiento efectivo

Hidratarnos correctamente. Para un ade-uado meta olismo utili a i n de las reser as el uerpo de e estar idrata-do a que e er 2 ml ada 2 mi-nutos de entrenamiento intenso Si as a parti ipar en una prue a deporti a im-portante omo una marat n a rás de e er medio litro durante las dos oras pre ias a la prue a al inali ar re upe-rar el peso que a as perdidoUna alimentación adecuada: u o ui-dado on las dietas restri ti as Si tu pe-so no es el ade uado tanto por e eso omo por de e to serás más propenso a su rir lesiones Si no ingieres su i ientes idratos de ar ono no tendrás reser as su i ientes si te altan minerales o ita-minas tu rendimiento será mu in erior a alta de prote nas te produ irá tensi n mus ular riesgo de rotura de i rasReconocimiento médico. s impres indi-le que ono as antes de pra ti ar un

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Javier Castillodeporte si eres apto para el mismo es-ono er si pade emos pro lemas ar-d a os o respiratorios puede a ernos su rir s n opes o arritmias mu peligro-sas para tu salud No te la ueguesConocimiento de la técnica correcta o for-ma de realizar los ejercicios. Pregunta a los monitores o entrena on un pro esio-nal de la materia que te ense e ien las t ni as para no a erte da o por or ar los m s ulos o las arti ula ionesMantener la concentración durante toda la actividad. a alta de a titud desgana o despiste puede ausar un a idente gra e Si as orriendo o en i i pensan-do en otra osa orres el riesgo de su rir una a da si a es deporte sin ganas o por o liga i n no reali arás los mo i-mientos orre tos te arás da oExisten una serie de causas ajenas a no-

sotros, pero que deberemos controlar:

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Guía práctica de entrenamiento efectivo

Climatología adversa: lu ia iento r o o alor e tremo stete ade uadamente no salgas a la alle a a er deporte si a a isos meteorol gi os por limato-log a e tremanstalaciones deportivas en mal estado: Suelo desli ante aparatos sin re isio-nes seg rate de que las instala iones son ade uadas a isa de ualquier ano-mal a

Material deportivo en mal estado. opa en mal estado material de entrenamien-to desgastado o soletoCalzado inadecuado: alta de su e i n ro aduras ampollas suela desli ante omprue a que tus apatillas se ade-an al tipo de a ti idad que están en per e tas ondi ionesAusencia de protecciones: as os in-as enda es prote tores ada a ti-idad e ige un ni el de prote i n que

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Javier Castillode es ono er utili ar para e itar a -identesomo se a omentado anteriormente es impres indi le reali ar un orre to re o-no imiento m di o de aptitud si a antes de pra ti ar deporte para no orrer riesgos l o eti o de este re ono imiento es a re-ditar que un deportista está apto para la prá ti a deporti a o ompeti i n esde a e arios a os es a itual que los organi adores de determinadas arre-ras o edera iones los soli iten para poder ins ri irse u o tener una li en ia ederati-a Por desgra ia mu as li en ias ederati-as no in lu en a la ora del re ono imien-to m di o una prue a de es uer o tual-mente se está tra a ando para que unto on el re ono imiento m di o tam i n se in lu a di a prue a de es uer o la ual pone al l mite al deportista osa a itual en las ompeti iones aporta datos on-lu entes para la aptitud del e er i io

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Guía práctica de entrenamiento efectivo

2.2. Musculatura agonista y antagonistantender qu es mo un iona la mus ulatura agonista antagonista es un-damental para seguir pro undi ando en nuestro sistema mus ular stos t rminos nos a ompa arán tanto a la ora de entre-nar omo a la ora de e itar des ompensa-iones por lo que no pod amos ontinuar sin a lar de este tema a musculatura agonista es aquella que se en arga de reali ar una a i n s de ir de generar la uer a ne esaria para pro o-ar un mo imiento an simple omo eso Pongamos omo e emplo le ionar el odo l m s ulo que principalmente se en arga de di a a i n es el eps raquial n este aso el eps raquial es el m s ulo agonista para la le i n de odo a musculatura antagonista es aquella que tiene la a i n ontraria al agonista Po-

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Javier Castillodr amos de ir que al ser ontraria se opone al mo imiento o tam i n que rena on-trola el mo imiento del agonista para que su a i n sea más luida ontrolada o personalmente pre iero quedarme on esta segunda op i n na ara ter sti a es que uando el agonista se ontrae el antagonis-ta se rela a Si retomamos el e emplo ante-rior de la le i n de odo donde el eps raquial era el m s ulo agonista o e e utor de la a i n el tr eps raquial enton es se-rá el antagonista ientras la un i n prin-ipal del eps es la le i n de odo la del tr eps es la e tensi n usto el mo imiento ontrario Para que el eps se ontraiga reali e la le i n de odo es ne esario que el tr eps tenga una menor a ti a i n as puede permitir la le i n de odo a su e ontrolar el mo imiento desde la oposi i n omo un peque o reno para e itar que el eps se des ontrole

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Guía práctica de entrenamiento efectivon el e emplo de la le i n de odo e-mos di o que el bíceps es el principal encar-gado de reali ar la a i n pero qu o urre on otros m s ulos omo el raquial ante-rior que tam i n parti ipan en la le i n los m s ulos que a t an de orma a eso-ria o se undaria a udando al a tor prin i-pal se les llama músculos sinérgicos. No son tan amosos omo los agonistas pero tienen una la or primordial au iliando al m s ulo e e utor prin ipalSeg n la ley de inervación recíproca la ontra i n del agonista produ e la rela a-i n del antagonista a que si am os m s-ulos se ontra eran de igual manera ser a imposi le produ ir alg n tipo de mo imien-to arti ular ientras el eps unto on sus sinergistas intentar an le ionar el odo el tr eps on sus sinergistas se opondr an a di o mo imiento loqueando la arti ula-i n pero en todas las reglas siempre e is-ten e ep iones la paradoja de Lombard

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Javier Castilloes un laro e emplo de ello l le antarnos partiendo de una sentadilla o sentados en una silla se a ti an simultáneamente tanto la mus ulatura anterior del muslo omo la posterior estos m s ulos tienen un iones antag ni as om ard lleg a la on lu-si n de que para que esta a i n o urriera de orma orre ta am as mus ulaturas tanto la anterior omo la posterior de en tra a ar de orma oordinada om inando sus a iones s mientras la mus ulatura anterior del muslo se en arga de e tender la rodilla la mus ulatura posterior e tiende la adera n este aso a pesar de ser an-tagonistas tra a an de orma sin rgi a para poder reali ar una a i n on retaam i n amos a apro e ar para a-lar de los músculos ijadores o estabiliza-dores. stos m s ulos se ontraen de tal manera que esta ili an las arti ula iones e inas sir iendo de punto i o para que la mus ulatura agonista pueda reali ar di a

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Guía práctica de entrenamiento efectivoa i n n el aso de la le i n de odo el m s ulo deltoides se en argar a de esta ili-ar el om ro para permitir una me or on-tra i n del epsn resumen por ada a i n del uerpo suele a er un m s ulo prin ipal que rea-li a la a i n el agonista otros a esorios o se undarios los sinergistas por ltimo unos m s ulos que tienen ustamente la a -i n ontraria que suelen estar olo ados de orma en rentada al agonista los antago-nistasa e desta ar que nuestras a iones es-tán llenas de sinergiasEn este ejemplo sólo se nombra un mús-

culo sinergista, la realidad es que hay varios por cada acción.

42

Javier Castillo

Acción

Músculo agonista

Músculo sinergista

Músculo antagonista

Flexión de codoB

íceps braquialB

raquial anteriorTríceps braquial

Extensión de

codoTríceps braquial

Ancóneo

Bíceps braquial

Flexión de cadera

Psoas-ilíaco

Recto fem

oralG

lúteo mayor

Extensión de

caderaG

lúteo mayor

IsquiotibialesP

soas-ilíaco

Flexión de rodillaIsquiotibiales

Sartorio

Cuádriceps

Extensión de

rodillaC

uádricepsTFL

Isquiotibiales

Ejem

plos de acciones musculares