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Guía didáctica sobre Educación Nutricional y Promoción de la Actividad Física Documentación de apoyo al profesorado

Desarrollo Curricular del Proyecto Delta

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PRESENTACIÓN…………………………………………………..………….…………..………………pág.4

JUSTIFICACIÓN……………….…………………………..………..……………………..……………..pág.6

DESTINATARIOS....…..……………………………………………………………………..……..…..pág.13

OBJETIVOS……………………………………………………………………….……………....…..…pág.14

CONTENIDOS.................................................................................................................pág.15

METODOLOGÍA..............................................................................................................pág.16

DOCUMENTACIÓN…………………………………………………………………………..……...….pág.19

Importancia de la alimentación saludable y la actividad física en la infancia

y la adolescencia…………………………………………….…………………..…………...pág.19

El papel del profesorado en la educación de hábitos

saludables……..……..……………..……………………………………………..……….…pág.34

Alimentación y nutrición: definiciones y conceptos, los nutrientes,

los grupos de alimentos, necesidades nutricionales y

hábitos alimentario……………………………………………….………………..……….. pág.40

Guías alimentarias: la rueda de los alimentos y

las pirámides……………………………………………….………………………..….….…pág.66

Actividad física: definiciones y conceptos, modalidades y prácticas.

Necesidades de actividad física………………………………………………..…………pág.70

Dieta saludable: beneficios y recomendaciones……………………………..………..pág.77

Actividad física: beneficios y recomendaciones…………………………..…………..pág.81

Problemas de salud derivados de una inadecuada alimentación

e inactividad física……………………..……………………………..………..…………….pág.93

GLOSARIO DE TÉRMINOS….………………………………….…………….……......................pág.101

SITIOS WEB Y REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS…………….…….……………….………….pág.108

INDICE



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1. PRESENTACIÓN

La LOE (Ley Orgánica de Educación) establece dentro los Objetivos de la Educa-

ción Primaria contribuir a desarrollar en los niños y niñas las capacidades que le permitan

valorar la higiene y la salud, aceptar el propio cuerpo y el de los otros, respetar las dife-

rencias y utilizar la educación física y el deporte como medios para favorecer el desarrollo

personal y social. En el caso de los Objetivos de la Educación Secundaria Obligatoria se

pretende conocer y aceptar el funcionamiento del propio cuerpo y el de las otras perso-

nas, respetar diferencias, afianzar los hábitos de cuidado y salud corporales e incorporar la

educación física y la práctica del deporte para favorecer el desarrollo personal y social.

Además, incluye valorar críticamente los hábitos sociales relacionados con la salud, el con-

sumo, el cuidado de los seres vivos y el medio ambiente, contribuyendo a su conservación

y mejora.

Para contribuir a estos objetivos, se introducen en los Decretos del Currículo de

Educación Primaria y Secundaria Obligatoria los denominados Temas Transversales: Educa-

ción Vial, Educación para el Consumidor, Educación Ambiental, Educación para la Paz, y

Educación para la Salud. Estos temas deben impregnar todos los ciclos y áreas, y deben

estar presentes de forma implícita, en diferentes ámbitos a lo largo del currículo, Así, en

los objetivos generales de todas las etapas están presentes en mayor o menor intensidad

los objetivos de la Educación para la Salud. Algo similar ocurre con los contenidos de las

áreas del currículo, ya sea en el plano conceptual, el procedimental o el actitudinal, así

como con los criterios de evaluación. Esta área transversal tiene como objetivo general el

mejorar la salud de las personas y engloba la Educación Nutricional y la Actividad Física

como los pilares básicos para promocionar estilos de vida saludables.



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Siguiendo las premisas anteriores, la escuela se presenta como el medio idóneo para el

desarrollo de la Educación Nutricional y la Actividad Física fundamentalmente por tres as-

pectos.

El primero, por ser la escuela el lugar de acogida a la totalidad de la población duran-

te la etapa de la enseñanza obligatoria, espacio en el que comparten diariamente ex-

periencias personas De diferentes características

El segundo, por considerar a la etapa educativa como un periodo en el que el alumna-

do puede adquirir de forma gradual conocimientos, hábitos y actitudes favorables a la

Alimentación Saludable y la Actividad Física, además de incorporar o modificar nue-

vos hábitos de salud.

El tercero y no menos importante, es considerar al centro educativo como una plata-

forma de socialización en la que poder aprovechar las interacciones positivas de todos

los miembros de la Comunidad Educativa (personal del centro, alumnado y familias),

destacando la labor del equipo docente, que además de impartir los conocimientos

adecuados a cada una de las etapas educativas podrá contribuir en la modificación de

las conductas y ser la pieza clave en la Educación Nutricional y la Actividad Física.

La guía Didáctica que se presenta a continuación se incluye dentro de la propuesta para la

promoción de la alimentación saludable y la Actividad Física del Proyecto Delta de Educa-

ción Nutricional.

Este material aporta al profesorado de Educación Primaria y Educación Secundaria Obliga-

toria una documentación básica sobre distintos aspectos de la alimentación saludable y la

actividad física. Además incluye cinco unidades didácticas (una para cada ciclo) que apor-

tan al equipo pedagógico un granito de arena en esta larga pero necesaria travesía de la

Educación para la Salud.



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2. JUSTIFICACIÓN

Introducción

Para intentar comprender mejor el alarmante estado en el que se encuentra ac-

tualmente nuestra alimentación diaria, se ha hecho un breve recorrido por el globo terrá-

queo mostrando el ranking de obesidad a nivel mundial. Después se ha analizado el caso

concreto de España y por último se ha profundizado en el estado nutricional en que se

encuentra la población canaria.

En la figura 1, se muestra el ranking mundial de obesidad en personas mayores de

15 años. Aunque este trabajo se centra en la población infantil y juvenil, se ha estimado

conveniente comentar esta figura y observar qué lugar ocupa España a nivel mundial. Hay

que aclarar que los porcentajes que aparecen en cada país hacen referencia a personas

cuyo índice de masa corporal (IMC) es superior a 30 (IMC = peso (Kg.) / altura2 (cm.).

Figura 1: Situación de la obesidad a nivel mundial. Se indica el porcentaje de población mayor de 15 años con IMC superior a 30.

Fuente: www.WellingtonGrey.net, 2007.



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Estados Unidos ocupa el primer lugar del ranking de obesidad mundial. Como datos

de interés, un tercio de su población padece obesidad y el gasto anual generado por esta

“epidemia” se estimó en 2005 en 99,2 billones de dólares.

En nuestro país, decir que ante la falta de cifras de prevalencia de obesidad y so-

brepeso en la población infantil y juvenil se propuso el estudio Enkid (1998-2000). Este

estudio fue diseñado para valorar los hábitos alimentarios y el estado nutricional de la po-

blación infantil y juvenil española. Para su realización, se tomó una muestra representativa

de población con edades comprendidas entre los 2 y los 24 años. Y se determinó el peso

y la talla mediante procedimientos estandarizados. La obesidad y el sobrepeso quedaron

definidos como valores del índice de masa corporal iguales o superiores a los percentiles

97 y 85 respectivamente (de las tablas de referencia españolas de Hernandez et al de

1988).

A continuación, y después de este paseo por el mapa del mundo, se ha concretado el

tema de la alimentación y nutrición en Canarias, barajando datos que estén directamente

relacionados con este tema.

Los datos del estudio “Encuesta Nutricional de Canarias 1997-1998, volumen 5”, po-

nen de manifiesto que dentro del territorio nacional, Canarias es la comunidad autónoma

con muertes por infarto de miocardio, cáncer de mama y diabetes.

La evolución que ha experimentado la dieta occidental, se caracteriza por un consumo

elevado de alimentos de origen animal, por la presencia de gran cantidad de productos

refinados y de alta densidad energética, y al mismo tiempo, un bajo consumo de alimentos

de origen vegetal. La traducción nutricional de estos cambios se manifiesta en un aumen-

to de la ingesta energética a partir de la grasa total, grasas saturadas y azúcares. Al mis-

mo tiempo, se produce una disminución en el aporte porcentual de energía a partir de los

hidratos de carbono complejos y de las proteínas de origen vegetal. A todo esto, hay que

añadir importantes cambios en el hábitat y en los estilos de vida, además de una progresi-



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va disminución de la actividad física. La automatización del trabajo, el ocio sedentario, la

inseguridad ciudadana (recordemos que antes los niños jugaban en la calle), etc. han traí-

do consigo una merma importante el gasto energético. Estos cambios son patrones típi-

cos de transición de las sociedades subdesarrolladas a las desarrolladas, y conllevan un

incremento de las enfermedades de gran prevalencia anteriormente comentadas.

Cuando se pretende estudiar el comportamiento alimentario en un grupo de indivi-

duos y llevar a cabo una educación nutricional, el periodo óptimo es la infancia y la adoles-

cencia. Es precisamente a estas edades cuando se crean más fácilmente hábitos y actitu-

des que van a constituir la base del futuro comportamiento alimentario (Martí-

Hennenberg, 1988). Además, algunos autores ponen de manifiesto que el nivel medio de

conocimientos sobre alimentación/nutrición en escolares es inadecuado y se debería me-

jorar la información alimentaria/nutricional en esta población (Martínez JM, 1998). Pero no

debe hacerse hincapié exclusivamente en la información, sino tener en cuenta otros as-

pectos que predispongan, faciliten y refuercen las conductas saludables relacionadas con

la alimentación. En la figura 2. podemos observar cómo podría modificarse el comporta-

miento alimentario.

FIGURA 2. Cadena de modificación del comportamiento alimentario Fuente: Ministerio de Sanidad y Consumo, 1999.



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La salud en el Mundo. La Organización mundial de la Salud (OMS)

Modificar los hábitos alimentarios y realizar actuaciones de promoción de la salud

en los países desarrollados puede ser una tarea social y políticamente difícil. Mientras que

casi todos estos países tienen una política alimentaria, pocos son los que disponen de una

política nutricional. La primera es el resultado de la legislación y de las decisiones guber-

namentales dirigidas a asegurar la provisión de alimentos para la población, e incluye me-

didas fiscales, comerciales, políticas, sociales y de protección del consumidor. Una política

alimentaria, por tanto, no incluye específicamente ninguna consideración respecto a la

salud, más que el asegurar que existe suficiente comida disponible y que ésta carece de

contaminación microbiológica o efectos tóxicos. Algunas políticas alimentarias, sin embar-

go, incluyen explícitamente aspectos nutricionales, como la de Noruega (considerada co-

mo la pionera de este tipo). El desarrollo de una política nutricional que adopte unos obje-

tivos nutricionales de acuerdo con el fomento y la promoción de la salud y con la disponi-

bilidad de alimentos, es un aspecto fundamental en todo gobierno y debería estar enmar-

cada dentro de su propio Plan de Salud.

La producción mundial alimentaria es suficiente para proporcionar una dieta ade-

cuada a todos los habitantes del planeta. Pero a pesar de ello hay notables diferencias

entre los países desarrollados y los países en vías de desarrollo en cuanto a la oferta y

consumo de alimentos. En los países pobres, debido al déficit parcial o total de nutrientes

por la escasez alimentaria, la malnutrición energético-proteica es la causa más frecuente

de hipocrecimiento. Las principales causas de muerte y patología dominante en dichos

países están directamente relacionadas con el consumo de dietas de valor calórico insufi-

ciente y bajo contenido de nutrientes específicos. Hay que recordar que la malnutrición,

con independencia de otros condicionantes, es en la actualidad un problema universal que

incide sobre todo en países pobres y en estratos específicos de población de los países

ricos. Habría que tener muy en cuenta que la pobreza es un determinante de salud, y la

salud comienza por los alimentos que ingerimos.



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En el lado opuesto de la balanza, tenemos la sobrealimentación, característica de los

países desarrollados. Este problema se relaciona con el incremento de enfermedades que

se presentan en forma de trastornos psicológicos y anomalías del comportamiento y que

ocasionan problemas muy graves de salud, como es el caso de los trastornos del compor-

tamiento alimentario (anorexia y bulimia). Todas ellas constituyen las enfermedades de la

“sociedad de la abundancia”. Por ello, siempre hay que tener en cuenta que la población,

dentro del acto voluntario de alimentarse, puede hacerlo de forma equilibrada, en función

de la disponibilidad del producto, la accesibilidad económica a dicho producto y las carac-

terísticas concretas de cada zona en particular. Esto último nunca hay que olvidarlo: en

cada zona existen unas determinas características y hay que respetarlas si queremos que

nuestro propósito de dar una educación nutricional óptima llegue a todos. Por esto, para el

desarrollo de políticas nutricionales adecuadas y coherentes, es necesario tener conoci-

miento suficiente de la situación nutricional y alimentaria de la zona, sino también disponer

de los instrumentos normativos básicos de calidad, como las propias ingestas nutricionales

de referencia. Este es el primer paso en todo el camino alimentario y nutricional posterior.

A continuación, en la figura 3. Se muestran algunas diferencias en características nutricio-

nales, médicas, sociales y culturales de los países en vías de desarrollo frente a los países

desarrollados:

PAÍSES DESARROLLADOS PAÍSES NO DESARROLLADOS

• Elevado consumo de nutrientes • Individualización • Baja fertilidad • Baja mortalidad infantil • Alta esperanza de vida • Baja prevalencia de infecciones • Dieta con alto valor calórico • Fuentes alimentarias variadas • Sedentarismo

• Déficit de nutrientes • Sociabilidad • Alta fertilidad • Alta mortalidad infantil • Baja esperanza de vida • Alta prevalencia de infecciones • Dieta con bajo valor calórico • Fuentes alimentarias de origen vegetal • Mayor actividad física

Figura 3 Diferencias entre algunas características de países subdesarrollados frente a países desarrollados Fuente: Ministerio de Educación y Cultura, 1999.



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En 1945, la Organización Naciones Unidas propuso la posibilidad de establecer una

organización mundial dedicada a la salud. La Constitución de la OMS entró en vigor el 7 de

abril de 1948, fecha que conmemoramos cada año mediante el Día Mundial de la Salud.

La OMS es la autoridad directiva y coordinadora de la acción sanitaria en el sistema de

las Naciones Unidas. Es la responsable de desempeñar una función de liderazgo en los

asuntos sanitarios mundiales, configurar la agenda de las investigaciones en salud, esta-

blecer normas, articular opciones de política basadas en la evidencia, prestar apoyo técni-

co a los países y vigilar las tendencias sanitarias mundiales.

En el siglo XXI, la salud es una responsabilidad compartida, que exige el acceso equita-

tivo a la atención sanitaria y la defensa colectiva frente a amenazas transnacionales.

“El Informe sobre la salud en el mundo”, publicado por vez primera en 1995, es la

principal publicación de la OMS. Cada año, el informe combina una evaluación de la salud

mundial a cargo de expertos, con estadísticas de todos los países y el análisis de un tema

concreto. La finalidad principal del informe es proporcionar a los países, los organismos

donantes, las organizaciones internacionales y otras entidades, la información que necesi-

tan para ayudarles a tomar decisiones de política y de financiación. El informe se hace

llegar también a un público más amplio, desde universidades, hospitales docentes y escue-

las, pasando por los periodistas, hasta el público general. En definitiva, cualquier persona

interesada profesional o personalmente en la salud internacional tiene acceso a él.

Entre los objetivos planteados por la Organización Mundial de la Salud (en 1981, des-

taca la promoción de estilos de vida más saludables, que permitan conseguir el fin último

de Salud para Todos, por medio de políticas sanitarias, sistemas de apoyo social y adqui-

sición de conocimientos y motivaciones hacia conductas positivas de salud (Serra, Ll,

1994).



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Estrategias internacionales para la promoción de la salud Existe abundante bibliografía sobre las diferentes políticas alimentarias y nutricio-

nales adoptadas por los distintos países. La problemática surge, como ya hemos comen-

tado antes, cuando los diferentes países basan sus estrategias en seguridad alimentaria y

no diferencian alimentación de nutrición.

Como modelo ideal, las políticas alimentarias de un país deberían estar recogidas

en un único documento y debería existir un departamento encargado de coordinar y llevar

a la práctica las medidas adoptadas. En la realidad sólo algunos países como Finlandia,

Noruega o Malta, contemplan las políticas alimentarias de esta manera. En la mayor parte

de los países las políticas nutricionales están fragmentadas y son competencia de varios

ministerios y departamentos: Agricultura, Comercio, Educación, Sanidad, etc., tal y como

sucede en España.

La estructura de las políticas nutricionales debe contemplar un soporte administra-

tivo y un comité responsable de la asesoría científica. Ésta debe ser capaz de canalizar la

coordinación de los diferentes sectores implicados. El grupo asesor tiene una función eje-

cutiva: será responsable de realizar un seguimiento de los parámetros e indicadores que

permitan valorar las tendencias a lo largo del tiempo y también de evaluar el impacto de

las estrategias de intervención planteadas. Al mismo tiempo, debe favorecer una coordi-

nación entre política nutricional y una política de salud.

Noruega puso en práctica la experiencia pionera en este sentido, ya que formuló su

primera política nutricional integrada en 1974, y la ha estado revisando periódicamente.

En la actualidad existe un comité noruego de nutrición y salud, responsable de coordinar y

dinamizar la política nutricional del país.

Finlandia es otro país del norte de Europa que ha abordado su política nutricional

con una filosofía semejante desde principios de la década de 1980.



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El proyecto HELENA (Healthy lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescente), es un

estudio de tres años diseñado para entender y mejorar los hábitos nutricionales y de estilo

de vida de los adolescentes europeos. Todavía están pendientes las conclusiones, ya que

se llevó a cabo entre los años 2005 y 2008.

En Estados Unidos, la política nutricional es competencia de varios departamentos

federales y no existe un único organismo responsable de la coordinación, aunque se ha

unificado el Programa de Monitorización Nutricional.

3. DESTINATARIOS

La guía didáctica del Proyecto Delta para la promoción de la Alimentación Saluda-

ble y la Actividad Física está dirigida a todos y cada uno de los componentes de la Comu-

nidad Educativa que compartan un concepto de Educación en el que cualquier ocasión

para incidir en el proceso de aprendizaje, desarrollo y socialización del alumnado debe ser

aprovechado. Teniendo en cuenta este aspecto, los principales implicados serían:

El profesorado como colectivo que vértebra la vida escolar, siendo además el in-

termediario del proceso de enseñanza. Todo lo que se genera en los centros escolares

depende en gran medida de lo que este colectivo haga o deje de hacer. En este sentido,

es importante señalar que nos encontramos con un grupo no especialista en Educación

Nutricional, por lo que será necesaria una formación inicial y permanente en contenidos y

herramientas relativas a la Educación para la Salud.

El protagonista de su propio aprendizaje, el alumnado de Educación Primaria y Edu-

cación Secundaria Obligatoria, La infancia y la adolescencia constituyen etapas de creci-

miento importantes para la nutrición, ya que suponen un periodo de promoción y consoli-

dación de hábitos tanto alimentarios como de desarrollo de actividad física.



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La familia, además de ser la responsable de la alimentación y la salud de los niños y

adolescentes, ejerce un papel fundamental como educador primario en el fomento de

hábitos saludables, tanto a la hora de alimentarse como en la inclusión de actividades físi-

cas en su vida cotidiana. En este sentido, es importante destacar la implicación y conexión

entre el profesorado y la familia, pues entre ambos debe existir un frente común: motivar

al alumnado a practicar hábitos más saludables que repercutan no sólo en la infancia y la

adolescencia sino en el resto de vida.

Además, y siguiendo la manera de entender nuestro concepto de Educación, que-

dan implicados en la labor educativa el resto de personal que día a día convive con el des-

tinatario: personal de comedores, dependientes de cantinas, monitores, etc.

4. OBJETIVOS

Esta guía pretende contribuir a la finalidad formulada en los currículos de Educación

Primaria y Secundaria. En el primer caso, su realización proporcionará a cada escolar una

educación que permita afianzar su desarrollo personal y su propio bienestar, adquiriendo

habilidades culturales básicas relativas a la expresión y a la comprensión oral, a la lectura,

a la escritura y al cálculo. También permitirá, adquirir valores y desarrollar habilidades so-

ciales y ciudadanas, experiencias de aprendizaje autónomo y permanente, hábitos de tra-

bajo, sentido artístico, creatividad y afectividad. En el caso de Educación Secundaria, esta

guía será un apoyo a la hora de lograr que el alumnado comprenda los elementos básicos

de la cultura, especialmente en sus aspectos humanísticos, artístico, científico y tecnoló-

gico; desarrollando y consolidando hábitos de lectura, de estudio y de trabajo; preparando

al alumnado para su incorporación a estudios posteriores, para su inserción laboral y para

el aprendizaje a lo largo de la vida, formándolo para el ejercicio de sus deberes y obliga-

ciones cívica.



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Partiendo de estos fines, hemos intentado facilitar la labor educativa entregando un ins-

trumento que no sólo plantee actividades, sino que resuelva las principales dudas que

puedan surgir a quienes decidan emprender el camino de incorporar la alimentación salu-

dable y la actividad física donde se desarrolle su actividad educativa. Así pues, los objeti-

vos generales de esta guía pueden resumirse en los siguientes apartados:

• Promocionar la Salud y la Actividad Física en los centros educativos.

• Contribuir a que el profesorado se responsabilice para conseguir que el alumnado

adquiera la información, la formación y los valores necesarios para tener una vida

saludable.

• Proporcionar al profesorado una herramienta para la promoción de la alimentación

saludable, la actividad física y la prevención de la obesidad infantil, acorde con la

metodología del Proyecto Delta.

• Colaborar con la finalidad formulada en el currículo de Educación Primaria y Secun-

daria de la L.O.E.

5. CONTENIDOS

Esta Guía Didáctica sobre Alimentación Saludable y Actividad Física, se divide en

tres partes diferenciadas:

• La primera es una presentación de los apartados que contiene la guía y un material

de apoyo al profesorado.

• La segunda comprende las Unidades didácticas para Educación Primaria, donde se

desarrollan tres unidades secuenciales (una para cada ciclo).

• La tercera incluye dos Unidades Didácticas para Educación Secundaria Obligatoria,

compuestas en esta ocasión por dos unidades.



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La primera parte de esta Guía Didáctica, además de describir el contenido de la

misma, ofrece al profesorado un documento de apoyo con los contenidos básicos a tener

el cuenta para el desarrollo de las Unidades didácticas, un Glosario de Términos para pre-

sentar alfabéticamente los conceptos utilizados en su desarrollo y un apartado de sitios

Web y referencias bibliográficas, donde se aporta información complementaria sobre pro-

gramas, materiales didácticos, estrategias de intervención, instituciones, entidades y otras

cuestiones relacionadas con los objetivos didácticos.

Respecto a la segunda y tercera parte (la Unidades Didácticas), cuentan con un

apartado de consejos previos para el profesorado al desarrollo de la unidad, una justifica-

ción, y sus objetivos y contenidos con la relación de las áreas curriculares relacionadas con

la Educación para la Salud, en general, y con la Promoción para la Alimentación Saludable y

la Actividad Física en particular. Siguiendo la finalidad de los objetivos y los contenidos

propuestos para cada unidad se desarrollan seis actividades que constan a su vez de los

siguientes subapartados: nombre de la actividad, descripción, objetivos, contenidos, desa-

rrollo de la actividad, tiempo necesario, lugar y material y recursos.

6. METODOLOGÍA

Esta Guía Didáctica parte de los conocimientos previos del alumnado para obtener

un aprendizaje significativo. De esta forma, podrá conectar la nueva información que irá

recibiendo con la que ya poseía.

Está concebida de manera que el profesorado avance en la transmisión de los con-

tenidos a través de la realización de las actividades que se sugieren. Se logrará así que el

alumnado afiance mejor los conocimientos básicos en los primeros niveles de cada ciclo,

que aprenda los procedimientos correctos y que adquiera actitudes que permitan tomar la

determinación de participar activamente en la adquisición de cambios de hábitos que in-

fluyan en su alimentación y en su actividad física. En lugar de emplear exposiciones verba-



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les, se ofrecen alternativas más dinámicas y participativas, para que el alumnado se inte-

gre en el proceso como forma de optimizar los resultados.

Se hace hincapié en el desarrollo de las competencias básicas que se trabajan en

las áreas del currículo relacionadas con la Educación Nutricional, entendidas como el con-

junto de conocimientos, habilidades y actitudes que debe trabajar el alumnado para lograr

su realización y desarrollo personal, ejercer una vida saludable, incorporarse a la vida adul-

ta de forma plena y ser capaz de continuar aprendiendo a lo largo de la vida.

Según la elección, de una u otra actividad, se trabajarán una o varias competencias

básicas, tanto en la etapa de Educación Primaria como en Educación Secundaria:

• Competencia matemática.

• Competencia en comunicación lingüística.

• Competencia en el conocimiento y en la interacción con el mundo físico.

• Tratamiento de la información y competencia digital

• Competencia social y ciudadanía. Competencia cultural y artística.

• Competencia para aprender a aprender

• Autonomía e iniciativa personal.

Al mismo tiempo, se proponen actividades para los responsables de la salud de

los destinatarios: la familia. Se estima a este grupo como la solución excelente para la

recogida de información, la promoción de la alimentación saludable y la actividad física.

Estas actividades contribuirán a la integración de la familia en el seno de la comunidad

escolar.

Cada docente deberá motivar al alumnado, servir de ejemplo con sus actos, intro-

ducirlo en cada una de las actividades, fomentar la investigación y la reflexión acerca de,

cómo, cuánto y que se come.



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Se intentará que el alumnado adopte un papel totalmente activo, participativo,

comprometido y crítico, observando, sintiendo, indagando, creando, jugando, descubrien-

do difundiendo y aprendiendo.

Para lograr la consecución de los objetivos, el desarrollo de los contenidos a través

de las actividades se ha planteado de la siguiente forma:

• Acercando las situaciones propuestas al entorno familiar, por ser éste el más cer-

cano al alumnado.

• Haciendo que el alumnado interactúe con otras personas.

• Desarrollando actividades educativas referidas al desempeño de las acciones dia-

rias que le permitan modificar sus hábitos de salud.

• Respondiendo a necesidades reales con actividades realmente útiles, aplicables a

los entornos cotidianos.

• Fundamentando el éxito en la actuación individual a la hora de cambiar hábitos de

nuestra vida diaria.

• Fomentando la cooperación para obtener un resultado mejor, más sólido, estable y

duradero.

• Preparando previamente las actividades, tanto con las familias como con el alum-

nado.

• Analizando, comentando y debatiendo los resultados obtenidos al concluir cada ac-

tividad.



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7. DOCUMENTACIÓN

Importancia de la alimentación saludable y la actividad física

en la infancia y la adolescencia

La alimentación saludable en la infancia

Todos los grupos de edad se ven afectados por inadecuadas conductas alimenta-

rias, pero es en los primeros estadios de la vida donde estas cuestiones adoptan una pri-

mordial relevancia en estos momentos es cuando se adquieren e instauran gran parte de

los hábitos, que en muchos casos permanecerán durante toda la vida. actitudes que van a

constituir la base del futuro comportamiento alimentario.

Además, algunos autores ponen de manifiesto que el nivel medio de conocimientos

sobre alimentación/nutrición en escolares es inadecuado y que, por tanto, se debería me-

jorar la información alimentaria/nutricional en esta población. Pero no debe hacerse hinca-

pié exclusivamente en la información, sino tener en cuenta otros aspectos que predispon-

gan, faciliten y refuercen las conductas saludables relacionadas con la alimentación. Se han

realizado diversos trabajos epidemiológicos y a través de encuestas de salud, se ha podido

comprobar que los hábitos de la población escolar no siempre se ajustan a los patrones

establecidos como saludables, encontrándose un desajuste negativo en la dieta actual con

respecto a lo que serían los modelos dietéticos ideales. Esto debe llevar a plantear desde

la escuela las estrategias necesarias para el desarrollo de hábitos saludables.

Cuando se trata de población infantil y juvenil, los resultados de cualquier iniciativa

que se tome en el terreno de la educación sanitaria, dependerán de la colaboración de los

jóvenes, de las familias y de la escuela. Hay que tener en cuenta que las escuelas, institu-

tos y/o colegios son poderosas instituciones sociales, con las cuales se vincula gran parte

de la población, y pueden influir en la salud de diversas maneras. Son pues centros ideales

para la promoción de la salud comunitaria, son fuente de información y motivación para la



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familia, puesto que los estudiantes actúan como agentes de cambio, llevando a sus hoga-

res mensajes de salud.

El período infantil se caracteriza por un crecimiento lento y estable por la progresi-

va madurez biopsicosocial. Es un período de una gran variabilidad interindividual en la rea-

lización de actividades fundamentales, incluida la física. Esto se debe al aumento progresi-

vo de influencias externas a la familia, como son los compañeros y profesores. Por lo que

se refiere a hábitos alimentarios, es de destacar que en este momento se han adquirido las

habilidades neuromotoras que permiten que un niño coma solo, utilizando cada vez ins-

trumentos culinarios más complejos e incorporándose totalmente a la mesa y a la comida

del adulto.

En cualquier época de la vida, la alimentación debe aportar la energía, nutrientes y

componentes bioactivos necesarios para el mantenimiento de una buena salud. Pero en el

periodo infantil, además de esta función se debe favorecer un crecimiento y desarrollo

óptimos y el acto de la comida debe ser un medio educativo para la adquisición de hábitos

alimentarios saludables que repercutirán en el comportamiento nutricional a corto, medio y

largo plazo. La escolarización va unida al progresivo desarrollo psicomotor y social. En

este periodo es necesario promover la adquisición de conocimientos, potenciar habilidades

y destrezas y favorecer hábitos saludables como la alimentación y el ejercicio físico regu-

lar, ya que sus efectos van a perdurar en el tiempo.

Factores genéticos y culturales son determinantes en el establecimiento de patro-

nes alimentarios. Los hábitos alimentarios y patrones de ingesta comienzan a establecerse

en la niñez temprana, a partir del segundo año de vida, y están consolidados antes de fina-

lizar la primera década de la vida, persistiendo gran parte en la edad adulta. La agregación

familiar para estos hábitos es tanto mayor cuanto más pequeño es el niño y más habitual

sea la comida de padres e hijos en familia y en el hogar. Existe una correlación importante

entre la ingesta de los hijos y sus progenitores, especialmente con la madre, siendo muy



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significativa en el caso de la grasa total (grasa saturada, grasa insaturada), colesterol e

hidratos de carbono.

Durante el primer año de vida, la dieta del niño está muy controlada por el pedia-

tra, ya que las recomendaciones dietéticas pediátricas están establecidas y definidas y

siendo aceptadas y cumplidas por los padres. Pero a partir del segundo año, la familia tie-

ne una influencia importante en la conducta alimentaria de los niños preescolares ejerce un

control casi absoluto en el diseño de su dieta, lo que puede ser beneficioso, pero también

puede suponer un riesgo para la salud nutricional del niño. Debemos pues destacar la gran

importancia de la familia en el establecimiento precoz de hábitos dietéticos saludables,

como queda demostrado en la correlación significativa existente para la ingesta de energía

y macronutrientes en años sucesivos.

Se hace necesario establecer tempranamente en el niño hábitos dietéticos que

aseguren una ingesta rica y variada de alimentos con distintos nutriente, texturas, colores

y sabores, que le permitan una adecuada nutrición y crecimiento, además de adquirir pro-

gresivamente preferencias alimentarias y una capacidad de selección adecuada. Durante

las primeras etapas de escolarización, el niño expresa sus sentimientos de autonomía y

trata de establecer su independencia, bien con el rechazo a algunos alimentos que antes le

gustaban o insistiendo en comer únicamente una comida o un plato determinado. Las pre-

ferencias y aversiones del niño por ciertas comidas se configuran en gran parte en este

periodo de la vida. Probablemente, a excepción de la afición por lo dulce y el rechazo al

sabor amargo, las demás respuestas a los alimentos son aprendidas.

En este primer periodo los niños evitan las comidas desconocidas, por lo que la

oferta repetida del alimento rechazado puede ayudar a su aceptación, dado que la familia-

ridad facilita el consumo. En ocasiones es necesario, insistir con un alimento nuevo para

que al fin sea aceptado. Si esto es interpretando como aversión, se evitará la introducción

de nuevos alimentos y se corre el riesgo de disminuir de forma importante la variabilidad

de la dieta. Los niños, a diferencia de los adultos, son capaces de responder a señales in-



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ternas de apetito y saciedad, y no a señales externas que tienen que ver con el horario de

comidas o con el aprendizaje social de qué alimentos se deben ingerir en cada una de ellas.

Esto hace que tengan una gran capacidad de adaptación en cuanto a cantidades en fun-

ción de la densidad energética de los alimentos. Por ello, se observa que a una gran comi-

da le sigue otra más pequeña o a la inversa. Así, es recomendable servir raciones peque-

ñas y permitir que repitan.

La edad escolar comienza hacia los 3-4 años y termina con la aparición de los ca-

racteres sexuales secundarios que se estima entre los 10-12 años para las niñas y los 12-

14 años para los niños. En función de la escolarización y de la edad, se puede dividir este

período en dos etapas, una que incluye a niños entre 4 y 6 años, caracterizada por un

crecimiento lento y mantenido y otra entre los 7 y los 14 años. Cuando comienza la esco-

larización, a partir de los tres años, se produce un progresivo desarrollo psicomotor y so-

cial, siendo necesario promover en estos primeros años los conocimientos, potenciar las

habilidades y destrezas, así como favorecer la adquisición de hábitos relacionados con una

alimentación equilibrada, puesto que de alguna manera éstas van a constituir normas de

conducta que pueden perdurar en el tiempo. Esta fase se caracteriza por el crecimiento

estable, por la madurez de órganos y sentidos, por la gran variabilidad individual en la acti-

vidad física y por el incremento de las influencias externas a la familia. Entre los 7 y los 10

años, el ritmo de crecimiento es estable y continuado, la actividad física aumenta progre-

sivamente y se desarrolla un estilo de comidas más independiente y lejos de la vigilancia

de los padres. Los niños entre 11 y 14 años constituyen un grupo heterogéneo con dife-

rentes estadios de maduración. Existe un aumento del ritmo de crecimiento y un afán de

imitación de gustos, costumbres y hábitos de los adultos. La actividad del niño está au-

mentada en la mayoría de los casos, factor que habrá que tener en cuenta a la hora de

calcular las necesidades nutricionales diarias, especialmente en el caso de los escolares

deportistas. Por otra parte, no hay que olvidar que algunos niños escolares tienen un

comportamiento de vida sedentaria, lo que origina que sus necesidades energéticas sean

menores.



23

La importancia de la educación nutricional en la edad infantil viene determinada,

porque es la etapa en la que inician el control de sí mismos y del ambiente, empiezan a

interesarse por las propiedades organolépticas de los alimentos, a preferir algunos de

ellos, a ser caprichosos con las comidas, a tener poco apetito, a ser monótonos, a tener

miedo, a negarse a probar o rechazar nuevos alimentos…etc. Una dieta familiar adecuada

es, además de buena para la salud del niño, un seguro para cuando éste se vaya integran-

do progresivamente a la vida social y escolar fuera del hogar y quede expuesto al modelo

de hábitos dietéticos de sus iguales, no siempre ajustados a un patrón saludable. Además

de la familia, en la configuración de los hábitos alimentarios del niño, cada vez adquiere

una mayor importancia la influencia ejercida por las escuelas y colegios, ya que un elevado

porcentaje de niños aprenden a comer en ellos y es donde prueban nuevos alimentos. De

ahí, el interés de conocer los menús de estos centros, no sólo para comprobar que las

comidas ofertadas sean las indicadas desde el punto de vista de aporte de nutrientes, sino

que sean variadas, agradables y seguras. Con el aumento de la edad, el apetito se recupe-

ra y tienden a desaparecer las apetencias caprichosas. El horario de las comidas en el niño

escolar se hace más irregular y está directamente relacionado con sus actividades educa-

tivas.

La alimentación saludable en la adolescencia

La adolescencia comienza con el inicio de la maduración puberal y termina cuando

cesa el crecimiento somático. Según la OMS abarca desde los 11 a los 19 años, período

que puede subdividirse en dos fases: la adolescencia temprana que comprende entre los

11 y los 14 años y la adolescencia tardía de los 15 a los 19 años. En nuestro país un

8.81% de la población, es decir, más de 4 millones de habitantes, son adolescentes (Insti-

tuto Nacional de Estadística, enero de 2008).

La adolescencia es una etapa crucial en la vida, es el momento biológico de mayo-

res cambios en el ser humano. El crecimiento y los cambios de la composición corporal son



24

rápidos, lo que se traduce en que las necesidades nutricionales van a ser muy elevadas,

tanto desde el punto de vista energético como cualitativo. Con el fin de evitar situaciones

carenciales que puedan ocasionar alteraciones o trastornos de la salud, debemos hacer

frente a la alimentación adolescente conociendo de antemano los requerimientos nutricio-

nales reales de este período, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta sufi-

ciente en energía y nutrientes y organizando y estructurando las comidas a lo largo del

día, para asegurarnos de cubrir todas las necesidades en cualquier momento de la jornada.

La adolescencia se acompaña también de significativas transformaciones tanto

emocionales como sociales, que repercutirán sobre hábitos y estilos de vida. Es un período

en el que se comienza a experimentar e incorporar cambios interiores, se busca la propia

identidad y se interacciona con el medio que nos rodea. En este momento en el que se

concluye la maduración psicológica, se establecen patrones de conducta individualizados

marcados por el aprendizaje previo, aunque muy influidos por el ambiente, sobre todo por

el grupo de amigos y los mensajes de la sociedad en general.

La conducta y los hábitos alimentarios, que influyen en la preferencia de alimen-

tos, se adquieren de forma gradual desde la primera infancia, en un proceso en el que el

niño aumenta el control e independencia frente a sus padres, hasta llegar a la adolescen-

cia. Como resultado final se obtiene la configuración de los hábitos alimentarios que en la

edad adulta marcarán, las preferencias y adversiones definitivas. Esos hábitos van a influir

de forma positiva o negativa no sólo en el estado de salud actual, sino que serán promoto-

res de salud o riesgo a enfermar en las etapas posteriores de la vida. Muchos hábitos du-

raderos saludables o poco saludables, se establecen en la adolescencia, consolidándose

para toda la vida.

El entorno familiar y el escolar tienen una importante misión a la hora de estimular

la actitud del adolescente hacia determinados alimentos y el consumo de los mismos. Es

primordial que los adolescentes se acerquen a la nutrición adecuada y mantengan dietas

sanas, dentro del contexto de su propia forma de vida y gustos individuales.



25

Todos los cambios que se experimentan en la adolescencia se encuentran relacio-

nados directamente con la nutrición y una alimentación recomendable (adecuada, suficien-

te, equilibrada, higiénica, variada, accesible), dará como resultado, en la mayoría de los

casos, un individuo adulto sano. Pero el proceso no es tan simple, ya que es necesario

tomar en cuenta modificaciones psicológicas y sociales que ocurren durante la adolescen-

cia. La nutrición juega un papel crítico en el desarrollo del adolescente y el consumo de

una dieta inadecuada puede influir desfavorablemente sobre el crecimiento somático y la

maduración sexual. Los 3 hechos que influyen sobre el equilibrio nutritivo son los siguien-

tes:

1. La aceleración del crecimiento en longitud y el aumento de la masa corporal:

• Masa magra (masa muscular):

De 27 a 62 Kg. en los chicos

De 25 a 43 Kg. en las chicas

• Masa grasa:

De 7 a 9 Kg. en chicos

De 5 a 14 Kg. en chicas

• Calcio corporal (esqueleto):

De 300 gr. a 1000-1200 gr. en chicos

De 300 gr. a 750-900 gr. en chicas

2. La modificación de la composición del organismo.

3. Las variaciones individuales en la actividad física y en comienzo de los cambios

puberales.

4. Las niñas entre los 10 y los 14 años tienen su primera menstruación, y su veloci-

dad de crecimiento comienza a disminuir, faltándoles aproximadamente 7 cm. para al-

canzar su estatura final.



26

La adolescencia es una etapa difícil de la vida, por cuanto supone la transición entre

dejar de ser niño y empezar a ser adulto. La adolescencia se presenta como una etapa de

cambios de poca estabilidad emocional, en la que la adquisición o abandono de hábitos

depende más de la moda que de decisiones propias. Esta situación, que se da en otros

aspectos de la vida de los jóvenes también se refleja en la alimentación. La nutrición ade-

cuada en este periodo trae también dificultades por la personalidad más independiente y

por sus patrones de alimentación social, prescindiendo en ocasiones de comidas que se

sustituyen por picoteos y comidas rápidas consumidas fuera del hogar. Suele ser una eta-

pa en la que prima el deseo por la comida de cafetería, los bocadillos, las hamburguesas,

las pizzas…etc. Esto supone el abandono de la buena comida casera, para pasar al “yo

como lo que quiero”. Es un modo de autoafirmación.

Esta situación de poca estabilidad psicosocial lleva a cuestionarse a uno mismo. Con

tantas cosas en la cabeza, los adolescentes olvidan, con demasiada frecuencia, que para

vivir con salud es muy importante una dieta sana, equilibrada y suficiente. Este olvido está

llevando a un elevado índice de trastornos alimentarios que comprometen mucho la salud.

El adolescente tiene unos requerimientos dietéticos y nutricionales concretos e impor-

tantes, y no es inusual el que comiencen a presentarse desórdenes alimentarios en esta

edad, a veces imbuidos por modas y corrientes sociales, otras por excesivas exigencias

internas y externas y a menudo por una mezcla de ambas. El adolescente es, desde un

punto de vista de mercadotecnia, un consumidor potencial, al que se le fabrica ropa, músi-

ca, vehículos, alimentos y una larga lista de “supuestas necesidades del joven”. Sin em-

bargo, lo que realmente debería preocupar a padres y profesores son tanto sus necesida-

des afectivas y nutricionales. Los alimentos dan una identidad al joven, lo que le permite

formar parte de un grupo, llevándole a adoptar con facilidad dietas vegetarianas, naturis-

tas, de control de peso, de aumento de masa muscular, etc.

La preocupación que tienen los adolescentes por su imagen corporal les condiciona

a llevar a cabo dietas restrictivas para acercarse a un ideal de belleza, influenciados por los



27

modelos sociales del momento y que pueden dar lugar a serios trastornos de la conducta

alimentaria. Por eso es muy importante que desde las aulas los profesores y las familias

desde casa, sepan transmitir a los jóvenes respeto y aceptación por su propio cuerpo, al

mismo tiempo que hábitos alimentarios y de vida adecuados. Por todo lo anteriormente

citado, el apoyo y la orientación alimentaria son difíciles a estas edades, por tanto se re-

quiere dar a los jóvenes una explicación accesible sobre los fundamentos de una dieta re-

comendable a fin de que entiendan su importancia.

Es fundamental que los jóvenes aprendan que una correcta alimentación, junto con

la práctica regular de ejercicio físico, constituye la base principal de un estilo de vida salu-

dable y es el factor protector más importante contra enfermedades futuras, muy frecuen-

tes en el medio en que vivimos.

El ejercicio físico tiene efectos beneficiosos en el proceso de crecimiento y desa-

rrollo, gracias al efecto estimulador que produce sobre los diferentes tejidos, y a las fuer-

zas mecánicas que estimulan el aumento en longitud y de los diámetros corporales y vis-

cerales.

La actividad física en la infancia

Entre los seis y los siete años, el niño adquiere gran riqueza de conductas motri-

ces. A los ocho años, todos los estímulos se transforman en movimiento. Aunque tienen

un mayor control, los procesos de inhibición no están tan desarrollados como los de exci-

tación. También comienza a diferenciarse el tipo de movimiento, y las tareas que realizan

chicos y chicas.

Con la maduración del córtex, la experiencia y la motivación en el aprendizaje de

los niños, se realiza con rapidez. Los factores que influyen en esta etapa son:



28

• El primer cambio de complexión: la caja torácica se expande, las extremidades

también lo hacen, pero en longitud. El niño se hace más delgado, desapareciendo

los panículos adiposos, y se fortalece la musculatura, mejorando la relación peso/

fuerza. Las proporciones se acercan a las del adulto.

• Se desarrolla la actividad nerviosa superior, controlando los mecanismos de inhibi-

ción.

• En cuanto a la motricidad, la carrera todavía es algo torpe, sin gran velocidad y

con cambios de ritmo.

• Hacia los siete y ocho años, se utiliza el movimiento con un fin determinado. El

salto se domina más, y finaliza la etapa con el dominio del salto de longitud.

• Los lanzamientos adquieren un nivel muy variado dependiendo del objeto a lanzar,

no estando todavía muy desarrollado, y acompañándose de numerosos movimien-

tos innecesarios. Los niños muestran mayor avance que las niñas.

• La recepción está supeditada a la trayectoria y velocidad del móvil, algo que a los

seis años, el niño no puede precisar. Tendrá que esperar a los 7-8 años para per-

feccionarla.

• Entre los 7-8 años, el niño/a domina la carrera con saltos intercalados, si bien,

ciertas acciones como lanzar en movimiento, se realizan con poca fluidez.

• Aparece la sensibilidad rítmica, adaptando la marcha y la carrera a ritmos musica-

les muy básicos (palmadas, ritmos de pandereta, etc.).

• La atención va siendo más selectiva, pudiendo comparar y comprobar el resultado

de sus acciones motrices.



29

• Comienza a fijarse objetivos y el nivel de concentración es incipiente.

Consideraciones pedagógicas:

• En esta etapa, el niño permanece demasiadas horas sentado, por lo que acumula

energía. La Educación Física realiza la labor de compensar la pasividad y rigidez en

el aula, debiendo ser las clases dinámicas, con utilización del espacio y combinando

las diferentes habilidades motrices básicas.

• En cuanto a la información, tiene que ser breve, concisa y visual, debido a la gran

capacidad de imitación que posee en esta etapa. El refuerzo positivo va a mejorar

sus resultados.

Entre los nueve y doce años. Este es el período más propicio para el aprendizaje,

con los siguientes avances:

• Desarrollo cualitativo de las habilidades básicas, consolidándose, refinándose y

aplicándolas a los diversos aprendizajes.

• Mejora el rendimiento motor en tareas de fuerza, velocidad, resistencia, agilidad y

equilibrio.

• Manifiestan madurez y eficacia en tareas de lanzamiento, salto, recepción, golpeo,

pateo, etc.

• Las medidas de flexibilidad son sumamente específicas. En el transcurso de este

período, los niños pueden ser menos flexibles en algunas zonas.

• Mejoran los mecanismos perceptivo-cognitivos implicados en la realización de ta-

reas motrices (tiempo de reacción, toma de decisiones, atención, percepción,

etc.).

• Aumenta la sensibilidad respecto a los ritmos musicales, sobre todo si existe una

base anterior.

• Las diferencias entre los sexos se hace patente.

• Los movimientos son más equilibrados, económicos y armónicos.



30

Los cambios que posibilitan esta mejora son:

• Un crecimiento armónico con mayor proporción en las dimensiones.

• El centro de gravedad se sitúa más abajo, mejorando la estabilidad.

• Los procesos de inhibición están más desarrollados, mejorando el control.

• El niño aprende rápidamente, de una forma global, no analítica, observando la rela-

ción causa–efecto.

• Es la mejor edad para empezar con los pre-deportes, ya que el niño muestra un

gran interés competitivo. El refuerzo de las habilidades básicas y la Educación

Física Básica en este período, es un principio fundamental de una buena base para

la formación de las acciones exigidas por la especialización deportiva.

• La limitación está ligada a su forma básica de aprendizaje, influyendo los movi-

mientos cualitativamente junto con el refuerzo.

La actividad física en la adolescencia

A lo largo de la adolescencia se producen variaciones importantes en las proporcio-

nes corporales, que son difíciles de integrar en su totalidad por el adolescente. Pero hacia

el final de esta fase, gracias al desarrollo estructural que se evidencia (muscular, óseo,

etc.), cuando existe un marcado incremento de la capacidad atlética, especialmente en

los chicos.

El adolescente, muestra un fuerte interés por la actividad física, mejorando las des-

trezas motoras, aumentando su rendimiento y sus capacidades físicas, y afianzando el

concepto de sí mismo y el sentimiento de seguridad.

Los ejercicios, juegos y deportes practicados requieren de los individuos independen-

cia en las acciones motrices, iniciativa, trabajo en equipo en busca de un objetivo común,

capacidad para superar las dificultades y para dirigir sus actos, así como el dominio sobre

sí mismo.



31

Al repetirse las acciones con reiteración, se desarrollan y perfeccionan las habilidades

motrices, siendo un objetivo básico de esta etapa la capacidad de alcanzar la extrapola-

ción de las mismas a otros ámbitos motores del mundo del adolescente. La capacidad

funcional del rendimiento físico en este período es equivalente a la del adulto, aunque

limitada por el soporte óseo-articular del aparato locomotor.

Para concluir este apartado, destacaremos las siguientes capacidades básicas de

la edad escolar:

La fuerza

El proceso de crecimiento físico trae como consecuencia del aumento de las dimen-

siones corporales el incremento de la fuerza, al modificarse las estructuras musculares y

óseas. Si además le sumamos la actividad física-deportiva, el nivel de fuerza aumenta por

elevación del tono muscular.

Todas las habilidades básicas adquiridas: saltos, carrera, lanzamientos, etc., se trans-

forman en elementos favorecedores del desarrollo muscular.

En las primeras edades es un factor poco diferenciado y no específico, apareciendo

claramente en la adolescencia. Los incrementos de fuerza y velocidad que suceden en

estas edades son debidos a la mejora de la coordinación.


• No deben realizarse entrenamientos especializados de fuerza en edades escolares.

• No se deben exigir esfuerzos con contracciones rápidas y repetidas de carácter

máximo, puesto que los huesos y músculos infantiles están en proceso de creci-

miento activo. Al ser las estructuras musculares más fuertes, someten a mayor

presión las inserciones óseas (zonas más sensibles de sufrir deformaciones o frac-

turas).



32

• La fuerza es mayor en niños que en niñas, debido a los cambios en las estructuras

celulares producidas por la acción de las hormonas masculinas.

• En los chicos, el tamaño muscular, esquelético y cardíaco es mayor que en las chi-

cas, por lo que el varón estará más predispuesto a tareas de fuerza.

• En las primeras edades no se deben diferencian claramente las tareas que desarro-

llan fuerza de las que trabajan la resistencia muscular. Por ello, diferenciaremos el

trabajo de una u otra capacidad, variando la frecuencia en las repeticiones. Los

estímulos que recibe el niño en sus estructuras, por el trabajo de las habilidades

básicas, son más que suficiente para desarrollar la fuerza

• Es fundamental desde el punto de vista didáctico, trabajar las actividades de fuer-

za al final de la clase para que el cansancio muscular generado, no interfiera en los

aprendizajes.

La resistencia aeróbica

Esta capacidad física básica es el factor predominante para la salud, produciendo un

desarrollo y mejora óptimos en el corazón, la circulación y la musculatura.

Al afirmarse en las habilidades motrices: correr, saltar, etc., el niño desarrolla una

progresiva adaptación al esfuerzo de mayor duración, realizando de forma natural verda-

deros entrenamientos interválicos. En corazones infantiles entrenados, el volumen oscila

entre 15 y 18 ml/Kg.

Desde el punto de vista de la construcción del deportista, la resistencia cardiovascular

precursora de la mejora en la relación cardiopulmonar y aporte de oxígeno necesario para

el desarrollo de la musculatura estriada es esencial.

No solo la capacidad aeróbica mejora en esta etapa, sino que con la llegada de la pu-

bertad, se produce un avance en la capacidad anaeróbica, aumentando la tasa de lactato



33

en sangre la realizarse las modificaciones hormonales que implican, entre otras cosas, un

incremento de los niveles de testosterona.


• A nivel fisiológico no es recomendable la realización de esfuerzos muy intensos en

los niños.

• Los niños que no estén afectados por alguna alteración cardiaca o enfermedad li-

mitante, responden perfectamente a esfuerzos de larga duración.

La flexibilidad

El trabajo estrictamente específico en la edad preescolar no está recomendado, de-

biendo realizarse con actividades globales y movimientos básicos que permitan la libre

utilización de su motricidad.

Las estructuras óseas son maleables, siendo un riesgo de lesión considerable a la hora

del entrenamiento.


• No se debe utilizar la carga, dada la flexibilidad de sus huesos, ni ayudas que pue-

dan influir en el desarrollo de las estructuras.

• El método de trabajo debe ser variado, utilizando tanto movilizaciones activas

como pasivas. Todas las movilizaciones se realizarán con el propio cuerpo: las mo-

vilizaciones activas se llevarán a cabo con el propio cuerpo, las activas con lanza-

mientos y rebotes, y las pasivas mediante flexiones mantenidas de cuatro a seis

segundos.



34

El papel del profesorado en la educación de hábitos saludables

Con esta guía se pretende que desde la escuela, en las diferentes etapas educati-

vas por las que pasa el alumnado, la educación nutricional se introduzca en su currículo

escolar a través de las áreas trasversales. De este modo, se puede utilizar la alimentación

saludable como hilo conductor de las diferentes áreas del conocimiento. Por ello, el papel

del profesorado juega un papel muy importante, ya que puede cumplir con los objetivos

curriculares, a la vez que introduce hábitos de alimentación saludable entre su alumnado.

Resaltando una vez más la importancia de la figura del profesor, a continuación se

ofrecen algunas recomendaciones:

• “Predicar con el ejemplo”: No podemos pretender que los escolares tomen a

media mañana fruta o un bocadillo, si el profesorado en ese momento del día con-

sume bollería industrial. El profesorado debería dar ejemplo y tomar a media maña-

na una fruta, un yogur, un jugo... etc.

• “Cero competiciones”: Si estamos explicando que se debe comer despacio,

masticando cada bocado, no debemos premiar la rapidez, ni hacer “competiciones”

en el comedor para que los niños terminen antes de comer.

• “Alimentación en casa”: Informar a los padres cuando se introduzca la

alimentación como eje trasversal, para pedir apoyo desde casa. El escolar podría

ayudar a hacer la compra, a cocinar platos sencillos en casa... etc. Esto también

serviría para estrechar lazos e ir intentando modificar los hábitos alimentarios.

• “Importancia de la alimentación”: Concienciar a los niños de la

importancia de la alimentación para tener una buena salud a lo largo de toda su

vida. Cuanto antes sean conscientes de la estrecha relación entre alimentación y

salud, mejor.



35

• “Integración de otras culturas”: Dada la actual diversidad cultural que

podemos encontrar en un aula, resulta interesante fomentar el intercambio cultural

a través de la gastronomía. Podría estudiarse más a fondo el tipo de dieta que se

consume en las diferentes partes del mundo, tratando de ver las semejanzas y

diferencias entre unas y otras. Esta actividad puede ser muy enriquecedora, tanto

para los alumnos, como para los profesores y padres.

• “Desayuna en familia: es la mejor forma de empezar el día”: El

profesorado debería hacer hincapié en la importancia del desayuno. Comentar los

diferentes estudios realizados entre la población infantil que desayuna y la que no,

y el rendimiento escolar obtenido. El desayuno es la comida más importante del

día.

• “Atención individualizada”: Mostrar interés por la salud del alumnado.

Si existiese algún caso de diabetes, alergia o intolerancia alimentaria, debería estar

en conocimiento tanto del profesorado como del alumnado, para poder actuar con

diligencia frente a un episodio concreto.

• “Con la pasta y el cepillo a mis dientes saco brillo”: Inculcar la higiene

dental desde la infancia. La ingesta de alimentos se lleva a cabo a través de la

boca y esta debe estar en buenas condiciones. Fomentar el uso del cepillo de

dientes después de la comida, si esta se realiza en el centro y, por supuesto,

predicar con el ejemplo. El profesorado debería llevar también su neceser para

lavarse los dientes después de la comida.

• “Lava tus manos”: Mostrar la importancia de lavar las manos antes y después

de cada comida. Esto evitará que se pueden ingerir sustancias y organismos no

deseados durante la comida. Y por supuesto, la importancia de lavarse las manos

después de ir al baño. Y como siempre, predicar con el ejemplo.



36

Con estos sencillos puntos, se pretende que el profesor tenga una visión general

de la importancia de la alimentación en la salud, y sea capaz de inculcársela a sus alumnos,

siempre a través de cambios de conducta hacia hábitos de vida saludables.

Respecto a la actividad física, el profesorado tiene un papel prioritario en la trans-

misión de hábitos saludables de actividad física. Es un modelo a seguir, tan eficaz como el

familiar, que puede influir de manera permanente en los intereses y expectativas de los

alumnos. Así pues, el docente debe saber cómo favorecer la adquisición y afianzamiento

de dichos hábitos.

Consideraciones a tener en cuenta por parte del personal docente para mejorar los hábitos

de actividad física saludables:

• Promover programas deportivos para los alumnos/as durante los recreos y

horas libres. Para ello, sería recomendable descontar horas complementarias al pro-

fesorado que voluntariamente se implicase.

• Evitar la utilización de la actividad física como sanción, por parte del

profesorado de Educación Física. De esta forma, se evitaría que el alumnado aso-

ciase la práctica de actividad física con el castigo.

• Potenciar el carácter lúdico de las actividades físicas. Por ejemplo, se

podrían trabajar ciertas capacidades físicas básicas como la resistencia o la veloci-

dad, a través de juegos de resistencia y de persecución.

• Fomentar el uso de la bicicleta para la ida y vuelta al centro escolar. Ello

conllevaría la habilitación de espacios para que los alumnos pudiesen aparcar sus

bicicletas de forma segura en el centro educativo o en su periferia. También impli-

caría la coordinación con el ayuntamiento de la zona para asegurar la creación de

carriles para bicicletas, que evitasen la cercanía con los vehículos de motor.



37

• Permitir el acceso a las instalaciones deportivas del centro, en hora-

rios extraescolares. De esta forma, se ofrecería la oportunidad a los alumnos de

disponer de espacios donde llevar a cabo actividades deportivas. Asimismo, se da-

ría respuesta a los alumnos con menos recursos económicos.

• .Dar ejemplo actuando como modelos positivos de actividad física. Sería

más fácil que el alumnado se hiciese activo si el profesorado también lo fuese. Para

ello, los profesores podrían dar ejemplo, organizando actividades deportivas entre

ellos, o yendo de vez en cuando al centro en bicicleta, etc.

• Reforzar positivamente a los alumnos/as más activos. Si elogiásemos este ti-

po de actitudes, muchos alumnos/as verían en la actividad física una forma de ser

valorados socialmente.

•

• Partir de los logros y no del fracaso, a la hora de explicar y de poner ejem-

plos en las clases de Educación Física. De esta forma, evitaríamos centrar la aten-

ción en los alumnos menos dotados, lo que no resulta nada aconsejable en térmi-

nos de autoestima.

• Valorar la actitud hacia la actividad física más que el rendimiento. Ello se

conseguiría modificando sustancialmente los criterios de calificación del Departa-

mento de Educación Física, ponderando más la actitud durante el proceso motor

(participación, colaboración, esfuerzo, atención, etc.), que el resultado de la acción

motriz.

• Concienciar a las familias para que limitasen el uso de las tecnologías seden-

tarias (internet, televisión, vídeo-juegos, etc.), en pro de las actividades al aire li-

bre (realizar visitas a museos caminando, practicar actividades deportivas en fami-

lia, dar paseos por la naturaleza, salir de compras, etc.).



38

• Atender las necesidades individuales, y no solo las del grupo. Cada alum-

no posee unas características bien diferenciadas. Por ello, en la medida de lo posi-

ble, deberían tenerse en cuenta estas diferencias para enriquecer al grupo y pro-

poner actividades que diesen respuesta a esta diversidad (necesidades, intereses

y características psicomotrices propias de cada alumno). Un ejemplo sería la pro-

puesta de varios caminos para llegar a un mismo fin, es decir, la oferta de diferen-

tes actividades para conseguir un mismo objetivo, lo que permitiría a cada alumno

la incorporación a una u otra actividad, de acuerdo a su evolución personal.

• Proporcionar a los alumnos los conocimientos necesarios que les permi-

tiesen saber la importancia de la práctica de actividades físicas y deportivas en la

mejora de la salud. Esto supondría pasar de considerar al alumno como un sujeto

pasivo que tiene que hacer las cosas porque sí, a un sujeto activo que debe saber

el por qué de las cosas.

• Evitar que el alumnado se lesione, a través de la realización de un calen-

tamiento adecuado. Es fundamental que el alumnado entiendan la importancia del

calentamiento como elemento necesario para prevenir lesiones. Si el alumnado se

lesionase realizando actividad física, automáticamente le invadirían multitud de

pensamientos negativos en torno a la práctica de actividad física. Por ello, se les

debería inculcar el hábito de realizar calentamientos acordes con la actividad física

a realizar, para prevenir lesiones, predisponer física y psicológicamente ante

esfuerzos posteriores más intensos y aumentar su rendimiento.

• Mejorar la motivación del alumnado hacia la práctica de actividad física. Para

ello, se podrían introducir elementos como la música, o la inclusión de actividades

que estuviesen de moda en ese entorno social y momento concreto.

El consenso y la implicación de todo el personal docente facilitarán la puesta en

práctica de estas pautas. El respaldo del centro como entorno, la provisión de modelos

y el fomento de sentimientos de seguridad y eficacia, son solo algunos ejemplos de lo



39

mucho que, desde los centros, puede aportar el profesorado para mejorar la salud y la

calidad de vida del alumnado.



40

Alimentación y nutrición: definiciones y conceptos,

los nutrientes, los grupos de alimentos, necesidades nutricionales y hábitos alimentarios

Alimentación y nutrición: definiciones y conceptos

La alimentación humana, es el proceso por el cual el organismo recibe y utiliza los

alimentos, para proporcionarse los nutrientes que necesita. Por alimentación se entiende,

pues, la acción dinámica de alimentarse o ingerir los alimentos. Esta acción puede ser más

o menos activa según sea el grado de autonomía de la persona. Por ejemplo: un bebé se

alimenta de forma más pasiva que un niño mayor, un niño se alimentará de forma más

pasiva que un adulto sano y un adulto enfermo de forma más pasiva que un adulto sano.

La alimentación está, por tanto condicionada por una serie de factores: autonomía

de la persona, disponibilidad de alimentos, estado de salud, apetito, etc. En cierto sentido,

la alimentación es un proceso voluntario, en cuanto depende de la voluntad del sujeto a

ingerir alimentos.

En el proceso de alimentación también se ingieren sustancias que no son utilizadas

por el organismo para nutrirse: son sustancias de desecho, desprovistas de valor nutritivo,

que se eliminan con los procesos fisiológicos de defecación y micción, fundamentalmente.

En el caso de los aditivos alimentarios y sustancias de origen natural o industrial.

Aunque en los países desarrollados, cada vez más, se observa en las personas una

tendencia al sobrepeso, no debe olvidarse al hablar de este tema que casi la tercera parte

de la población mundial pasa hambre o recibe aporte calórico inferior a sus requerimientos.

La alimentación es un derecho de todas las personas.



41

Por otro lado, tenemos el concepto de nutrición: si la alimentación era el proceso

de ingestión de los alimentos, la nutrición será el proceso por el cual el organismo recibe,

transforma y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos.

La nutrición cumple tres funciones:

1º.- Aporta la energía necesaria para llevar a cabo las funciones vitales.

2º.-Formar, mantener y reparar las estructuras corporales.

3º.- Regular los procesos metabólicos que intervienen en el funcionamiento armó-

nico del organismo.

Los nutrientes

Los nutrientes son las sustancias químicas que, contenidas en los alimentos, permi-

ten al organismo obtener energía, formar, mantener y reparar las estructuras corporales y

regular los proceso metabólicos y realizar sus funciones.

Los grupos de alimentos

1. Grupo de la leche y derivados

La leche es el producto de secreción de las glándulas mamarias de los animales

mamíferos. Puede considerarse uno de los alimentos más completos que existe por su alta

densidad de nutrientes y la calidad de los mismos, constituyendo durante los primeros

meses de vida de los mamíferos un alimento único y suficiente. Cuando se habla de leche,

sin especificar más, se entiende que se refiere a la leche de vaca (que es la más parecida a

la leche de la mujer). La leche es un lípido blanco-amarillento, de olor y sabor agridulce,

muy lábil a la temperatura y el medio exterior, que precisa de extremados cuidados higié-

nicos para su conservación y transformación.



42

Composición nutricional. La leche contiene todos los principios inmediatos, y las

principales vitaminas y minerales:

• Hidratos de carbono: Lactosa. La lactosa precisa para su digestión de una enzima

llamada lactasa, segregada por las células de la mucosa del intestino delgado. La

ausencia de dicha enzima, condiciona una intolerancia a la lactosa y por tanto a la

leche. Cuando existe déficit de lactasa que desdoble la lactosa, este carbohidrato

pasa sin digerir al colon donde las bacterias actúan sobre él produciendo ácido

láctico, que junto con la producción de dióxido de carbono y el aumento de la car-

ga osmótica produce unos despeños diarreicos característicos de la intolerancia a

la leche. Esto es importante en la alimentación de los niños con este déficit, ya

que obliga a procurarles preparado lácteos especiales. La leche de mujer contiene

mayor contenido de lactosa que la leche de vaca.

• Proteínas. Caseína, lacto globulina y lacto albúmina. La leche contiene 4 gr. de pro-

teína por cada 100 gr. Totales. La caseína, principal proteína de la leche, precipita

en el estómago formando unos coágulos característicos, que necesitan ser hidroli-

zados antes de asimilarse.

• Grasas: Ácidos grasos saturados y colesterol. Las grasas de la leche, en forma de

triglicéridos, contienen predominantemente ácidos grasos saturados y 15 mg por

100 de colesterol. Este contenido graso aumenta en los derivados concentrados

como la mantequilla o los quesos grasos.

• Vitaminas: B2, A y D, principalmente. La leche contiene prácticamente todas las vi-

taminas, siendo especialmente rica en vitamina B2 (riboflavina), que no se des-

truye con la ebullición pero sí con la luz y vitaminas liposolubles, como la A y la D.

Las vitaminas liposolubles se pierden al extraer la grasa de la leche, por eso no se

encuentran en la leche desnatada, a menos que se le adicione expresamente.



43

• Minerales: Calcio y Fósforo, principalmente: La leche de vaca contiene unos 120

mg. de Ca por 100 ml, siendo además de más fácil absorción que el calcio proce-

dente de otras fuentes, por lo que se considera que el calcio lácteo es el principal

favorecedor del desarrollo óseo. El calcio se encuentra en equilibrio con el fósforo,

en una relación aproximada de medio litro. La leche es pobre en hierro, lo que

obliga al lactante a consumir sus propias reservas de hierro durante los primeros

meses.

• Agua. El agua constituye el 87 por 100 del peso total de la leche.

• Electrolitos. Sodio y Potasio. La leche es rica en sodio y pobre en potasio.

CONSERVACIÓN. La leche es un alimento lábil, muy susceptible a la acción de los

gérmenes y otros agentes ambientales como el calor o la luz. Por eso, una vez obtenida la

leche fresca debe someterse a algún proceso que garantice su conservación, basado en la

aplicación de calor.

TIPOS DE LECHE: Según el proceso de conservación a que se someta la leche, po-

demos hablar de leche fresca, hervida, pasteurizada, esterilizada, evaporada, condensada,

en polvo, descremada o desnatada. Cuando la leche sufre una transformación que cambie

su composición habitual, se habla de preparado lácteo. Por ejemplo, la leche de vaca des-

cremada a la que se añade grasa vegetal es un preparado lácteo. Podemos destacar los

siguientes tipos de leche según el proceso de conservación que haya sufrido:

• Leche fresca. Es la leche recién ordeñada, antes de someterse a un proceso

de conservación. Su uso se desaconseja por que puede contener gérmenes pató-

genos.



44

• Leche hervida. Es el resultado de calentar la leche hasta su punto de ebulli-

ción, cercano a los 100º C, que no debe confundirse con la “subida” de la leche,

hecho que ocurre antes. De ahí que se diga que “la leche debe de hervir tres o

cuatro veces”.

• Leche pasteurizada. Es el proceso consistente en calentar un determina-

do volumen de leche a una temperatura comprendida entre los 70 o 75 º C, du-

rante un tiempo determinado. Destruye las formas vegetativas de los microorga-

nismos, pero no sus esporas. Entre 0 y 3 grados puede conservarse durante tres

o cuatro días.

• LLeche esterilizada. Se consigue la esterilización de la leche cuando se le

somete a una temperatura superior a la ebullición (alrededor de 115 º C) durante

quince minutos. Una variante de este método es el sistema UHT consiste en ca-

lentar la leche a 140–150 º C durante 1 a 3 segundos.

• LLeche evaporada. Consiste en una leche que se ha sometido a un proceso

de esterilización y reducción de su volumen de agua en un 50 %. Por tanto, para

reconstituirla, debe añadirse a una determinada cantidad de leche igual volumen

de agua.

• Leche en polvo. Es el producto final tras someter a la leche a un proceso

casi completo de evaporación del agua. Puede obtenerse a partir de la leche ente-

ra (leche con toda su grasa) o a partir de la leche descremada.

• LLeche condensada. Es una leche evaporada con un peso igual de azúcar

añadida. Proporcionalmente, tiene menor cantidad de proteínas y grasas.

• Leche desnatada. Es aquella que se ha sometido a un proceso de esterili-

zación y a la que, además se le ha extraído la práctica totalidad de sus lípidos, lo



45

que conlleva también la pérdida de las vitaminas liposolubles. La leche semides-

cremada es una variante de la descremada en la que sólo se ha extraído la mitad

de la grasas, existiendo otras variantes con diferentes porcentajes de grasa.

Derivados lácteos

De la leche se obtiene una serie de productos derivados, con propiedades simila-

res, pero que destacan por poseer alguna característica que los hace más recomendable o

apetecible en determinadas circunstancias. Los principales derivados lácteos son: el queso,

el requesón, la mantequilla, la nata y las leches fermentadas como el yogur o el kéfir.

• Queso. Es un producto untuoso, pastoso o duro, según el grado de maduración

y la variedad del mismo, resultante de la coagulación de la leche por una enzima

proveniente de cuajar de las terneras y de la separación del suero lácteo. La lacto-

sa de la leche desaparece en el queso y los lípidos y las proteínas se hidrolizan.

Existen miles de variedades de queso, según el origen de la leche (vaca, cabra,

oveja,…), el proceso de elaboración, el tiempo de maduración, etc. Cada una de

ellas posee cualidades especiales por la que destaca y es preferido por determina-

dos consumidores.

En todos los casos, el proceso básico de elaboración es el mismo:

• Coagulación de la leche, por la adición del cuajo o de substutivos

autorizados.

• Separación del suero de la cuajada.

• Tratamiento de la cuajada mediante la mezcla con otros ingre-

diente (sal, hierbas, especias,…), calentamiento, prensado y

moldeado.

• Maduración. En esta fase los quesos sufren un proceso de madu-

ración por la acción de determinados microorganismo y la pérdi-

da de agua.



46

Desde el punto de vista nutricional conviene diferenciar los quesos por su mayor o

menor contenido de grasa, su contenido en sal y su grado de maduración. Los quesos

frescos, al contener mayor proporción de agua, suelen tener proporcionalmente menor

cantidad de grasa, pero producen con más frecuencia toxiinfecciones alimentarías y pue-

den transmitir enfermedades desde los animales que los quesos curados no transmiten.

Los quesos curados, por el contrario, son más indigestos y tienen un mayor contenido

graso o igualdad de procedencia.

Respecto al contenido graso de los quesos, hay que aclarar que el queso puede

fabricarse a partir de leche entera o descremada, con lo que la presencia de lípidos será

proporcional al contenido lipídico de la leche con la que están elaborados.

Las principales variedades de queso son: el queso fresco (Burgos…), rico en agua,

muy vulnerable a la contaminación bacteriana, ha de consumirse en los primeros días des-

pués de su elaboración: el queso curado (Manchego…) y el de bola que son quesos cura-

dos de más de 3 meses de antigüedad; y los quesos de barra, obtenidos por fusión de uno

o varios tipos de queso.

Los quesos aportan una cantidad importante de proteínas a la dieta, su contenido

lipídico puede ser bajo o superar a 40 % de materia grasa y son ricos en calcio.

• Leches fermentadas. Constituyen el resultado de la transformación de la

lactosa en ácido láctico por la acción de ciertas bacterias saprofitas, como el lac-

tobacilus acidófilus, para la producción de yogur o la bacterium caucasicum para la

obtención del kéfir, entre otros microorganismos. La característica fundamental de

la leches fermentadas es que mejoran la digestibilidad de la leche, al someter pre-

viamente la lactosa a un proceso de transformación y aumentar, además la flora

bacteriana del colon con gérmenes que compiten con otros microorganismos inde-

seables.



47

El valor nutritivo del yogur es prácticamente igual al de la leche y resulta ser un

producto mejor tolerado. En el caso del kéfir, se produce una fermentación gaseosa con

producción de CO2 y alcohol etílico (menos de 1 gr. por litro).

2. Grupos de alimentos proteicos: la carne, pescados

y huevos

Las carnes y pescados proveen la proteína a partir, principalmente, del tejido mus-

cular, pero también de las vísceras (hígado, corazón, riñones, cerebro…). Estos alimentos

poseen, además, tejido adiposo y tejidos conjuntivos, que se ingiere conjuntamente con la

parte muscular. La mayor o menor proporción de otros tejidos, además de muscular, per-

mite clasificar a las carnes y pescados en categorías que dan idea de su valor alimentario.

• La carne

Las carnes son la parte blanda y comestible del ganado bovino (vacuno), ovino

(ovejas), porcino (cerdo) de las aves y de la caza o de otros animales de corral.

Composición nutritiva. Los nutrientes de las carnes son proteínas, grasas, vitaminas, mine-

rales y agua. Los hidratos de carbono, que tienen un origen vegetal, no forman parte de la

composición de las carnes. Por otra parte, el glucógeno muscular desaparece tras el sacri-

ficio del animal.

El tejido muscular contiene un pigmento, la mioglobina, que confiere el color rojo a

la carne, y sirve también como criterio para diferenciarles en “carnes rojas” y “carnes

blancas”. El valor nutritivo de unas y otros es el mismo, pero actualmente se recomienda

el consumo de carnes blancas (pollo, pavo,..) frente a las rojas, ya que éstas últimas sue-



48

len tener mayor contenido en grasas (vacuno). La grasa de la carne puede ser más o me-

nos visible, pero siempre está presente en ellas.

La grasa de la carne es rica en ácidos grasos saturados. Las carnes (especialmente

las vísceras) son la principal fuente de colesterol.

Las carnes, se caracterizan, como se decía anteriormente, por su contenido en

proteínas. Las proteínas de la carne son las de más alto valor biológico, debido a su con-

tenido en aminoácidos esenciales.

La carne aporta minerales entre los que destaca el hierro, vitaminas especialmente

las del grupo B.

Derivados de la carne.- La finalidad principal de la producción de derivados cárnicos,

es la conservación de la carne por períodos prolongados de tiempo. Así, se conocen desde

la antigüedad los métodos de salazón y ahumados, entre otros. El Código Alimentario Es-

pañol los clasifica en:

• Salazones, ahumados y adobados.- Estos métodos actúan inhibiendo el crecimiento

bacteriano. El consumo de ahumados se ha relacionado con la mayor incidencia de

cáncer digestivo.

• Tocinos.- Es el tejido graso subcutáneo del cerdo, fresco y generalmente salado.

• Embutidos, charcutería y fiambres.- Como el chorizo, el salchichón, la mortade-

la, etc. Llevan adicionados colorantes y condimentos, formando una mezcla que se

embute en tripa natural o artificial. En general, presenta un alto contenido graso.

• Extractos y caldos de carne.- Se utiliza para aportar determinados sabores culina-

rios, que consiguen a expensas de las grasas, generalmente hidrogenadas satura-

das, por lo que no son muy recomendables.



49

• Tripas. Pueden tener un origen natural (cerdo) o artificial, como las que suelen

usarse en la preparación de salchichas.

• Pescados

Son el producto resultante de la pesca de animales acuáticos (peces) y por exten-

sión de los mariscos o mamíferos marinos. La composición y valor nutritivo del pescado es

parecida a la de la carne:

• La proteína del pescado es de alto valor biológico, aunque algo más deficitaria

en triptófano.

• Las grasas. La propiedad más interesante de los lípidos del pescado es su ri-

queza en ácidos grasos insaturados, especialmente los denominados omega-3, que

actúan como cardioprotectores. Los pescados con un contenido graso mayor de

10 por 100, se denominan grasos o pescados azules. Son más ricos en ácidos gra-

sos tipo omega-3. Son ejemplos de pescados azules: la sardina, el atún o la caballa.

Su carne es rojiza, recibiendo su nombre del color de su piel, generalmente azula-

da. Los pescados con un porcentaje graso menor del 10 por 100, se denominan

pescados blancos, siendo ejemplo de éstos la vieja, el lenguado, o a merluza. El co-

lor de su carne es blanco, y su piel puede ser multicolor.

Los mariscos tienen un contenido proteico similar al de los peces y un contenido

lipídico más bajo, aunque son mucho más ricos en colesterol.



50

Clasificación.

Pescados, propiamente dichos.- Como los peces generalmente de origen

marino, pero también de agua dulce, como los de ríos o pantanos.

- Los conocidos generalmente como mariscos pueden ser:

• Crustáceos.- Como langostinos, las gambas o los cangrejos.

• Moluscos.- Como las ostras, los mejillones o las almejas.

• Cefalópodos.- Como los calamares, los pulpos o los chocos.

Huevos

El huevo (de gallina, si no se especifica otra procedencia), es un órgano unicelular destina-

do a la reproducción de la especie al quedar fecundado. Su peso medio es de 50 gramos.

Los dos componentes del huevo son la clara y la yema:

• La clara, es incolora y transparente en su estado natural y crudo, está formada

fundamentalmente por agua y proteínas de alto valor biológico

• La yema, el color amarillo-anaranjado tiene una composición esencialmente lipí-

dica. La yema de huevo es uno de los alimentos más ricos en colesterol. Un huevo

mediano, tiene 250 mg de colesterol, además de ácidos grasos saturados e insatu-

rados. También contiene pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles (A, D, E),

hidrosolubles (vitamina B1-B2 y hierro).

La cáscara del huevo es una envoltura calcárea frágil y porosa, lo que la hace per-

meable y vulnerable a los agentes volátiles y microorganismos. Por ello, su manipulación

alimentaría requiere extremadas precauciones higiénicas. En lo referente a la posible con-

taminación bacteriana del huevo (la temida salmonelosis es un buen ejemplo de ello), hay



51

que tener en cuenta que esta puede ser previa a la manipulación del huevo, teniendo su

origen en el propio animal.

3. Grupos de los cereales, tubérculos y legumbres

Este grupo se compone de alimentos de origen vegetal y constituye la principal

fuente de hidratos de carbono, que en una dieta equilibrada supone el 55 ó 60 % de los

requerimientos energéticos.

3.1.Cereales

Los cereales son los frutos desecados de las gramíneas, caracterizados por su

crecimiento en espiga: arroz, trigo, maíz, cebada, centeno y avena, principalmente. La

parte comestible del cereal es el grano, que constituye una semilla formada por una parte

externa (cubierta o envoltura) y otra interna (endospermo). La envoltura está formada

principalmente por celulosa. Su propiedad más interesante es la de ser rica en vitamina B1,

que se pierde con las operaciones de refinado. El grano entero (con su envoltura y parte

central) se denomina integral.

Formas de presentación y consumo.

• Pan. Es el producto de la fermentación de la harina (generalmente de trigo),

mezclada con levadura (excepto en algunas culturas), sal y agua y sometida a

cocción al horno. La corteza (parte externa del pan, más tostada) tiene igual valor

nutritivo que la miga (parte interna). Los panes se diferencian básicamente en el

tipo de harina con el que se son elaborados. Cuando se utiliza el grano completo,

se denomina pan integral. El pan contiene alrededor del 50 por 100 de almidón y

un 8 por 100 de proteínas (gluten).



52

• Pasta alimenticias. Se obtiene a partir de la sémola de trigo duro (produc-

to de la molturación del trigo). Se presenta en forma de alimentos moldeados y

desecados, como los macarrones, fideos, ravioles, tallarines, canelones, etc. La

característica diferencial con respecto al pan está en su mayor contenido en glu-

ten presente en el trigo duro.

• Arroz. Después del trigo, es el cereal de más amplio consumo. Se cultiva en te-

rrenos muy húmedos con abundancia de agua. En España, la región arrocera por

excelencia es Valencia. Su proteína característica se denomina arizenina, equiva-

lente al gluten del trigo. El arroz, se presenta en el comercio en las siguientes va-

riedades:

• Arroz perlado. Es el más habitual, su color es blanco y ha sido sometido a pro-

cesaos de descascarillado.

• Arroz vaporizado. Sometido a un proceso de hidratación, vaporización y seca-

do. Su riqueza vitamínica es algo mayor y no se apelmaza.

• El arroz integral. Conserva parte de las cubiertas, lo que le hace rico en fibra y

vitamina B1.

El agua de hervir el arroz, tiene propiedades astringentes, por lo que se emplea

mucho en Pediatría para tratar las diarreas de los niños.

• Gofio. El gofio se obtiene moliendo los cereales previamente tostados. Es un ali-

mento autóctono de Canarias, donde se consume fundamentalmente en sus varie-

dades de trigo o maíz. Posee interesantes cualidades nutritivas, consumiéndose de

múltiples formas: sólo, con caldo o agua, con leche o fruta (especialmente pláta-

nos), etc. La principal ventaja del gofio sobre otras formas de consumo de cerea-

les radica en su aprovechamiento, ya que la molturación se hace con el grano inte-

gral, aprovechándose todos los componentes.



53

• Copos de cereales.

Se preparan con maíz, trigo y otros cereales, tratados por medio de calor y endul-

zados con miel y azúcar, a los que se les suele adicionar vitaminas y minerales.

3.2. Tubérculos

Los tubérculos son engresamientos de las raíces de ciertas plantas. Los principales

son la papa o patata, el boniato o batata, las chufas y la tapioca.

La papa, contiene un 20 por 100 de almidón, un 2 por 100 de proteínas y una

pequeña cantidad de fibra vegetal. Contiene además una pequeña cantidad de vitamina C,

que se pierde generalmente en la cocción.

3.3. Legumbres

Son los granos, separados de las vainas, que se presenta generalmente desecados:

garbanzos, lentejas, judías, habas: frescos o en conserva, como los guisantes; germinados,

como la soja.

Tiene una alta concentración de nutrientes y almidón, lo que le confiere interesan-

tes propiedades nutritivas, especialmente por su contenido en proteínas, vitaminas y mi-

nerales. En conjunto son uno de los alimentos más completos que existen debiendo ocu-

par un lugar destacado tanto en la alimentación del niño como del adulto. Su cubierta fi-

brosa, si bien puede producir meteorismo, es beneficiosa para la regulación del tránsito

intestinal y juega un importante papel en la dieta de los diabéticos.



54

4. Grupo de frutas y verduras

Las características comunes a este grupo de alimentos son:

• Alto contenido en fibra vegetal.

• Alto contenido de vitaminas hidrosolubles: C, beta-carotenos y vitaminas del gru-

po B.

• Relativamente alto contenido de minerales: como potasio, en el plátano.

• Alto contenido en agua.

• Alto contenido en azúcares simples (glucosa, sacarosa y fructosa principalmente).

• Bajo valor energético, por poseer escasas proteínas y lípidos.

4.1. Frutas

Se da el nombre de fruta la parte de los vegetales conocida como fruto de las dife-

rentes especies. Ejemplos de frutas son: la manzana, la naranja, el plátano, etc. La gran

variedad de frutas, sus múltiples colores, formas y olores, hacen de ellas uno de los ali-

mentos más apetecibles y, por tanto de gran valor dietético. El contenido vitamínico y

mineral de las frutas hace que se las clasifique como alimentos reguladores de los proce-

sos metabólicos. Hay que considerar que dentro de las características nutritivas de las

frutas, las variaciones de unos tipos a otros son, sin embargo, muy importante. Así, las

frutas pueden clasificarse por grupos homogéneos:

• Cítricos: Son ricos en vitamina C, como los limones, la naranja, kiwi o el pomelo.

• Pulposos: Como la manzana, la pera. Se caracterizan por ser ricos en pectinas

y hemicelulosas. La piel es especialmente rica en fibra, si bien tiene el riesgo de ser

parte del alimento más vulnerable a la contaminación externa.

• Grasos: Como el aguacate, rico en ácido oleico. El coco es también una fruta

grasa, pero poco recomendable por su alto contenido en grasas saturadas.



55

Los zumos de frutas, contienen todos los ingredientes de la fruta entera menos la

fibra dietética, por eso, son más energéticos, ya que se elaboran con varias piezas de fru-

ta, pero su absorción es más rápida y no aporta ningún beneficio a la regulación del tránsi-

to intestinal.

PARA ASEGURAR EL APORTE DIARIO DE VITAMINAS HIDROSOLUBLE,

PRINCIPLAMENTE VIT. C Y DE PROVITAMINA A (CAROTENOS), ES

NECESARIO TOMAR 2 ó 3 PIEZAS DE FRUTAS AL DÍA.

4.2. Verduras

Por extensión, son todos los vegetales comestibles no considerados frutas, a ex-

cepción del tomate, que por razones culturales se considera verdura, cuando en realidad

es un fruto.

Los vegetales en general tiene una parte comestible y otra se destina a otros fi-

nes. Así, hay verduras que provienen de la hoja vegetal, como las acelgas, las espinacas, la

lechuga o la col; otras provienen del tallo, como el apio; otras son flores, como la coliflor y

las alcachofas; las remolachas y zanahorias son raíces; los ajos y las cebollas son bulbos.

El valor nutricional de las verduras es el siguiente:

• Energía.- El porcentaje calórico aportado por las verduras es muy desigual,

según cual sea el tipo de verdura, pero en general es bajo.

• Glúcidos.- Su concentración en azúcares es más baja que la de las frutas.

• Lípidos y proteínas. El contenido en lípidos y proteínas de las verduras es

bajo, menor del uno por cien.



56

• Minerales.- En general, las verduras son ricas en magnesio y potasio. Tienen

poco sodio, a excepción del apio que contiene 100 mg. por 100 gr. El contenido

en hierro y calcio no es significativo para el aporte dietético.

• Vitaminas.- Las más importante son la pro-vitamina A o beta-caroteno

(zanahorias y similares), la vitamina C y varias del grupo B, destacando el

ácido fólico (vitamina B9).

• Fibra vegetal.- Uno de los componentes más interesantes de las verduras es

la fibra vegetal, encontrándose en estos alimentos diversas variedades: celulosa,

hemicelulosa y lignina.

5. Grupo de los alimentos grasos.

Son alimentos, cuyo aporte alimentario es casi exclusivamente lipídico. Los princi-

pales son:

• Aceites. Grasas líquidas de origen vegetal, obtenidos a partir de los frutos

oleaginosos (oliva,…) o a partir de ciertas semillas (soja, girasol….). En el caso de

aceite de oliva, el fruto (la aceituna) se cultiva exclusivamente para obtener aceite.

En el caso de los aceite de semilla, el aceite se obtiene como un subproducto de la

transformación del grano.

El grado de acidez se mide por la cantidad de sosa que es necesario añadir

a una grasa para neutralizar los ácidos grasos libres contenidos en ella. Por tanto, el con-

tenido en ácidos grasos libres determina el grado de acidez de los aceites.

Los aceites que se consumen en nuestro medio son todos de origen vegetal, son

materia grasa al 100 por 100. Por lo general, contiene vitaminas liposolubles y no contie-

ne minerales, ni tampoco colesterol.



57

• Aceites de oliva.

De la primera molturación de la aceitunas, se obtiene un aceite que se denomina

virgen y es el de mejor calidad.

Para aprovechar los restos de aceitunas retenidos en la prensa de molturación, se

utilizan disolventes orgánicos, que posteriormente se eliminan. El producto resultante es el

aceite refinado.

El aceite puro de oliva, es una mezcla del aceite virgen y el aceite refinado, ambos

de oliva.

Los lípidos del aceite de oliva se hallan en forma de triglicéridos. El ácido graso

más característico del aceite de oliva es el ácido oleico.

• Aceites de semillas.

Son obtenidos usando disolventes orgánicos, que posteriormente se eliminan, por

tanto no existe la forma “virgen”, sino que todos son refinados. El ácido graso predomi-

nante en ellos es el ácido linoleico, y contienen fundamentalmente grasas insaturadas.

• Grasas lácteas.

Son, en concreto, la mantequilla, la nata y la crema de leche. Se componen de gra-

sa rica en ácidos grasos saturados (poco recomendables), agua y vitaminas liposo-

lubles, especialmente la vitamina A. Carece de calcio su composición es muy

diferente a la de la leche, a la que no pueden sustituir.

• Margarinas. Son grasas de origen industrial, a partir de la transformación de

grasas vegetales. Su único valor alimentario es el de las vitaminas que puedan lle-

var adicionadas y la alta potencia energética, derivada en gran parte del ácido lino-

leico.

• Otras grasas. Puede obtenerse también grasas comestibles a partir de otras

fuentes alimentarías, como son los frutos secos (cacahuetes, etc.).



58

6. Grupo misceláneo

Se refiere a un conjunto de alimentos, de poco interés dietético, pero de amplio

consumo, como los azúcares refinados y los productos de repostería. Básicamente, son:

• Azúcar.

• Miel.

• Galletas y pasteles.

• Cacao y chocolates.

• Bebidas alcohólicas.

• Bebidas estimulantes.

• Bebidas refrescantes.

Necesidades nutricionales

Requerimientos nutricionales de la infancia

Durante la edad escolar las directrices que se deben seguir a la hora de plantear los

requisitos nutricionales para que no haya posibles excesos o déficit, no sólo deben basarse

en las necesidades metabólicas basales, sino que también hay que tener en cuenta el rit-

mo de crecimiento y de actividad física. Periódicamente la OMS, FAO, UNICEF y otros or-

ganismos elaboran tablas de aportes dietéticos recomendados según la edad y el sexo.

Las necesidades de energía diaria son calculadas según los distintos componentes del ba-

lance energético del niño en sus diferentes edades.

La alimentación durante este período debe proporcionar un aporte positivo de

energía con el fin de satisfacer la reserva energética que precede al brote puberal y al

crecimiento ponderostatural, lo que motiva que las necesidades energéticas cuantitativas

sean solo orientativas debido a las grandes variaciones fisiológicas individuales en este

grupo de edad, por lo que éstas deberán estar ligadas a la actividad física y ser adecuadas

para poder desarrollar satisfactoriamente las actividades escolares. En la dieta tiene que

existir una proporción entre los diferentes nutrientes administrados, debiendo ser variada,



59

de manera que en ninguna de las comidas un solo alimento aporte más del 25% de las

calorías.

• HIDRATOS DE CARBONO: Deberán aportar entre el 45-65% de las Kcal to-

tales de la dieta. Sólo el 10% de los azúcares consumidos deberán ser en forma

de azúcares simples, aconsejándose que el otro 90% deba ser preferentemente en

forma de hidratos de carbono complejos y conteniendo fibras, tales como cerea-

les, legumbres, vegetales y frutas.

• LÍPIDOS: Deberán aportar entre el 25-35% de las Kcal diarias. Serán de origen

vegetal y animal, debiendo guardar una proporción adecuada entre ellas. Lo ideal

sería que 1/3 de las grasas fueran saturadas; 1/3 monoinsaturadas; 1/3 poliinsa-

turadas.

• PROTEÍNAS: Deberán aportar entre el 10-30% de la energía total de la dieta

diaria, debiendo ser la mitad de origen animal y la otra mitad de origen vegetal. La

cantidad de carne a administrar a partir de los 6 años será aproximadamente de

10 gr. por año de de edad y por día. El pescado deberá reemplazar la carne 2 o 3

veces por semana.

• FIBRA: La ingesta recomendada en gr. /día se puede calcular en niños mayores

de 2 años como el número de años de edad más 5. En la figura 4, podemos ob-

servar las cantidades de minerales y oligoelementos recomendadas para esta

edad. En ella se detallan los requerimientos de energía y nutrientes según sexo y

edad:



60

REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA Y NUTRIENTES SEGÚN

SEXO Y EDAD

…………………. 4 – 6 años

(ambos sexos )

7 – 10 años

(ambos sexos

)

11 – 14

años

( chicos )

11 – 14 años

( Chicas )

Peso medio 20 28 45 46

Talla media 112 132 157 157

Calorías

(kcal. / Kg.)

90 70 55 47

Calorías

(kcal. / día)

1800 2000 2500 2200

Proteínas (gr./

kg.)

1,1 1,0 1,0 1,0

Proteínas

( gr. / día )

24 28 45 46

Colesterol

( Mg. día )

< 300 < 300 < 300 < 300

Vitamina A

(Agr.)

500 700 1000 800

Vitamina D

(Agr.)

10 10 10 10

Vitamina E (Agr.) 7 7 18 8

Vitamina K (gr.) 20 30 45 45

Vitamina C

(mgr.)

45 45 50 50

Vitamina B1

(mgr.)

0,9 1,0 1,3 1,1

Riboflavina B2

(mgr.)

1,1 1,2 1,5 1,3

Niacina B3

(mgr.)

12 13 17 15

Piridoxina B6

(mgr.)

1,1 1,4 1,7 1,4

Ácido fólico B9

( gr. )

75 100 150 150

Cobalamina B12 1,0 1,4 2,0 2,0



61

( gr.)

Calcio ( mgr.) 800 800 1200 1200

Fósforo (

mgr.)

800 800 1200 1200

Magnesio (

mgr.)

120 170 270 280

Hierro ( mgr.) 10 10 12 15

Zinc ( mgr.) 10 10 15 12

Yodo ( gr.) 90 120 150 150

Selenio ( gr.) 20 30 40 45

Figura 4

Fuente: Alberto Armas Navarro, 2007

Aunque el patrón de ingesta es caprichoso y poco estable durante esta etapa, hay que

establecer un horario regular de comidas, siendo necesaria cierta flexibilidad en la compo-

sición de las raciones e incluir el consumo de pequeñas raciones entre horas. Es recomen-

dable ofrecer 4 o 5 comidas al día. Una distribución calórica de la energía diaria sería:

• Desayuno: 20-25%

• Media mañana: 10-15%

• Comida: 30-35%

• Merienda: 15-20%

• Cena: 25-30%

De esta manera, el 55% de las Kcal. se recibirán en la primera mitad de la jornada, con

objeto de cubrir mejor los gastos del período de actividad en vigilia. La cena debe tener

una composición complementaria a la comida, aportando alimentos que no se toman en la

comida del mediodía.



62

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

• Limitar la ingesta de calorías vacías. Evitar su consumo entre horas (aperitivos o

snack, dulces, zumos industriales, refrescos), a favor del consumo de pequeños

bocadillos, preparados en casa, frutas y lácteos (yogur) y limitar el consumo de

productos de bollería y pastelería, ricos en azúcares refinados y grasas.

• Recomendar como única bebida el agua. El escolar debe tomar entre 1.7 y 2.3 li-

tros de agua al día, dependiendo de la edad, sexo y actividad física. Otro tipo de

bebidas (zumo de frutas industrial, bebidas carbonatadas y azucaradas… etc.),

contienen exceso de azúcar, por lo que deberá tenerse en cuenta el valor calórico

de éstas. Los tónicos y colas se desaconsejan en menores de 14 años, por ser ex-

citantes, al igual que el té y el café. Las bebidas alcohólicas no deberán figurar en

la alimentación infantil.

• Valorar costumbres y gustos. A la hora de planear la alimentación habrá que valo-

rar los gustos, costumbres, condiciones sociales y económicas, siendo recomenda-

ble ofrecer varias posibles alternativas preparadas con distintos alimentos pero con

el mismo valor nutritivo. Debe utilizarse preparaciones culinarias sencillas, que no

precisen la adición de cantidades importantes de grasa y/o sal en su elaboración.

El ambiente físico y la atmósfera emocional también son importantes. Los niños

deben sentirse cómodos a la hora de las comidas, estar sentados y con utensilios

apropiados. Los niños pequeños no comen bien si se encuentran muy cansados.

Esto debe tenerse en cuenta cuando se establecen los horarios de juego y de co-

midas.



63

Requerimientos nutricionales del adolescente

Es muy difícil establecer unas recomendaciones estándar para los adolescentes,

debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población y a la falta

de estudios y trabajos científicos que aporten luz al tema. Los estudios de requerimientos

nutricionales en adolescentes son limitados, estableciéndose las ingestas recomendadas

para este colectivo por extrapolación de los datos obtenidos en niños y en adultos. Como

las indicaciones se indican en función de la edad cronológica, y ésta no coincide en mu-

chos casos con la edad biológica, muchos autores prefieren expresarlas en función de la

talla y el peso.

Como dato anecdótico, se debe recordar que las chicas de 12 a 14 años tienen

unas necesidades nutricionales superiores a las de su madre, y que las de los chicos de 16

años, ya son superiores a las de su padre. A continuación podemos observar la figura 5

donde se detallan los requerimientos de energía y nutrientes según sexo y edad:



64

REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA Y NUTRIENTES SEGÚN SEXO Y EDAD …………………. 4 – 6 años

(ambos sexos )

7 – 10 años (ambos sexos )

11 – 14 años ( chicos )

11 – 14 años ( Chicas )

Peso medio 20 28 45 46 Talla media 112 132 157 157 Calorías ( kcal. / kg.)

90 70 55 47

Calorías ( kcal. / día)

1800 2000 2500 2200

Proteínas ( gr. / kg.)

1,1 1,0 1,0 1,0

Proteínas ( gr. / día )

24 28 45 46

Colesterol ( mgr. día )

< 300 < 300 < 300 < 300

Vitamina A ( gr.)

500 700 1000 800

Vitamina D ( gr.) 10 10 10 10 Vitamina E ( gr.) 7 7 18 8 Vitamina K (gr.) 20 30 45 45 Vitamina C ( mgr.) 45 45 50 50 Vitamina B1

( mgr.) 0,9 1,0 1,3 1,1

Riboflavina B2 ( mgr.)

1,1 1,2 1,5 1,3

Niacina B3 ( mgr.) 12 13 17 15 Piridoxina B6 ( mgr.) 1,1 1,4 1,7 1,4 Ácido fólico B9 ( gr. )

75 100 150 150

Cobalamina B12 ( gr.)

1,0 1,4 2,0 2,0

Calcio ( mgr.) 800 800 1200 1200 Fósforo ( mgr.) 800 800 1200 1200 Magnesio ( mgr.) 120 170 270 280 Hierro ( mgr.) 10 10 12 15 Zinc ( mgr.) 10 10 15 12 Yodo ( gr.) 90 120 150 150 Selenio ( gr.) 20 30 40 45 Figura 5

Fuente: Alberto Armas Navarro, 2007.



65

Hábitos alimentarios

Los hábitos alimentarios se podrían definir como los adquiridos a lo largo de la

vida y que influyen en nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y sufi-

ciente acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sa-

nos. Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades suficien-

tes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas. Para mantenernos sanos y

fuertes es muy importante llevar una alimentación adecuada. No sólo es importante la

cantidad de alimentos que comemos, sino también su calidad, ya que ambas influyen en el

mantenimiento adecuado de nuestra salud. Por eso es necesario saber qué nos aporta

cada alimento, para así saber elegir un plato o menú más saludable.



66

Guías alimentarias: La rueda de los alimentos y l as pirámides alimentar

La pirámide de los alimentos es una guía que nos sirve para aprender a escoger los

alimentos que incluimos en nuestra alimentación, alcanzando así una alimentación sana,

variada y equilibrada de una forma sencilla. Interesa ahora estudiar las propiedades que

caracterizan a los principales alimentos desde el punto de vista nutricional y cómo puede

simplificarse su estudio, clasificándolos en grupos de similares características. Surge así el

concepto de grupos de alimentos y de guías alimentarías.

En realidad, los diferentes sistemas de clasificación realizan un número de agrupa-

ciones un tanto subjetivas, teniendo en cuenta criterios diferentes según los puntos de

vista. Así, algunos países deficitarios en proteínas fomentan el consumo de las mismas

considerando su aporte proteico, mientras que otros, ricos en carnes y pescados, minimi-

zan esa cualidad de las legumbres y les otorgan una mayor importancia dietética por su

valor energético. De aquí se derivarán, con una finalidad didáctica, clasificaciones diferen-

tes, que tendrán distinta representación gráfica.

En nuestro medio, el sistema de clasificación más utilizado actualmente es la de-

nominada “pirámide de los alimentos” o pirámide de la alimentación saludable, propuesta

en el año 1992 por el Ministerio de Agricultura de Estados Unidos y de la que se conocen

diferentes variantes. Este modelo americano clasifica a los alimentos en función de sus

propiedades nutricionales (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Actualmente, en Ca-

narias, se ha propuesto y publicado (1998) la pirámide “Delta”, evaluada y revisada en

2005, que clasifica a los alimentos en función de la frecuencia de consumo recomendado

(diaria, semanal, ocasional), introduciendo así un cambio conceptual de importantes reper-

cusiones pedagógicas.



67

Figura 6

La agrupación “en rueda” de los alimentos se hace en base a sus propiedades

metabólicas, según sean energéticos (alimentos de los sectores amarillos de la rueda de

los alimentos, como los cereales, legumbres, tubérculos, azúcares, grasas y aceites),

plásticos o constructores (alimentos de los sectores rojos de la rueda de los alimentos,



68

como la leche y derivados, las carnes, los pescados y los huevos), o reguladores (alimen-

tos de los sectores verdes de la rueda de los alimentos, como las frutas, verduras y horta-

lizas). Un cuarto grupo de misceláneo, agrupa a los alimentos que presentan propiedades

mixtas, como los frutos secos, entre otros.

Figura 7

La versatilidad de la guía alimentaría “Delta de los alimentos” se demuestra al

construir la rueda a partir de la pirámide, como puede observarse en la siguiente imagen,

en la que se muestra junto a otra propuesta didáctica del Proyecto Delta de Educación

Nutricional: la “Pirámide de la Vida Sana”, para la promoción de la actividad física.



69

Figura 8



70

Actividad física: definiciones y conceptos, modalidades y prácticas. Necesidad de actividad física

Definiciones y conceptos:

Actividad física, ejercicio y deporte son vocablos que suelen utilizarse

indiferentemente; sin embargo, conviene aclarar su significado, puesto que cada uno de

ellos tiene un significado propio.

El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación, hace la siguiente

diferenciación:

• Actividad física: es todo movimiento del cuerpo implicado en la realización

de las actividades cotidianas. Incluye actividades de la rutina diaria, como las tareas del

hogar, ir a la compra, trabajar, etc.

• Ejercicio: incluye los movimientos planificados y diseñados específicamente

para estar en forma y gozar de buena salud.

• Deporte: se refiere a toda actividad física ejercida como competición, que se

rige por unas normas.

El estilo de vida puede definirse como el conjunto de patrones de conducta que ca-

racterizan la manera general de vivir de un individuo o grupo (Mendoza, 1990). El estilo de

vida saludable no es definible ya que un estilo de vida considerado en su globalidad como

saludable puede contener elementos que no favorezcan la salud; se puede afirmar por

tanto, que existen múltiples estilos de vida saludables, reconociendo como tal en la prácti-

ca a aquel que, en su conjunto, ayuda a añadir años a la vida y vida a los años, y hace me-



71

nos probable la aparición de enfermedades e incapacidades (Mendoza y cols, 1994,

O.M.S., 1998).

No obstante, y a pesar de esta multiplicidad de estilos de vida saludables, sí que

existe un consenso avalado por la investigación científica y la riqueza cultural, mediante el

cual podemos identificar una conducta como saludable (p.e. la práctica de actividad física

moderada) o no saludable (p.e. el consumo de sustancias tóxicas). Bien es cierto que exis-

ten ciertas conductas menos radicales bajo la perspectiva de la salud, y cuya incidencia

sobre ésta dependerá del punto de vista del observador o de circunstancias concretas.

Mendoza y cols (1994) muestran cuatro grandes tipos de factores que determinan

el estilo de vida de una persona: las características individuales, genéticas o adquiridas, las

características del entorno microsocial en que se desenvuelve el individuo (vivienda, fami-

lia, escuela, etc.), los factores macrosociales, que influyen directamente sobre los anterio-

res (el sistema social, la cultura predominante, los medios de comunicación, etc.) y el me-

dio físico geográfico.

La actividad física habitual es una de las conductas que el propio individuo puede

controlar dentro de su estilo de vida (Bouchard y Shephard, 1994) y que incide sobre las

características individuales adquiridas; a pesar de que por otro lado existe una determina-

ción genética tanto en el nivel de práctica de actividad física (Perusse y cols, 1989) como

en el rendimiento cardiovascular (Bouchard y cols, 1986).

Además, la participación en actividades físicas durante el tiempo libre está influen-

ciada por factores como temperatura, humedad, calidad del aire ambiental, altitud y cam-

bios climáticos. Estos factores influyen sobre la vinculación de la práctica de actividades

físicas al aire libre con periodos estacionales, así como sobre la habilidad en la práctica y

sobre la respuesta fisiológica (Bouchard y Shephard, 1994).



72

Estos autores, en referencia a los factores que afectan la práctica de actividad físi-

ca, consideran el medio social como la combinación de los condicionantes sociales, cultu-

rales, políticos y económicos que influyen sobre la participación en actividades físicas,

sobre la condición física relacionada con la salud, y sobre el estado de salud. Así, los pro-

pios amigos, los miembros de la familia, las asociaciones deportivas, los clubes sociales,

etc., van a influir sobre el estilo de vida individual (Pate y cols, 1995).

Necesidades de actividad física:

La práctica de actividad física contribuye a mantener sanas las funciones vitales

del ser humano., tales como moverse, mantener la posición conveniente (al caminar, sen-

tarse, acostarse o cambiar de una postura a otra), incrementar la capacidad respiratoria,

evacuar mejor, etc.

El movimiento coordinado de todas las partes del cuerpo y la alineación corporal

adecuada favorecen el funcionamiento correcto de los diferentes sistemas del organismo,

encargados del mantenimiento de las funciones vitales. Poder moverse libremente es

esencial para llevar a cabo un gran número de actividades cotidianas que cada persona

realiza normalmente y que le son imprescindibles para adaptarse al medio y relacionarse

con su entorno y con los demás individuos.

La necesidad de movimiento incluye no solamente el caminar, sentarse, acostarse

o mantener una postura, sino también los gestos y las expresiones faciales necesarias para

la comunicación.

Es frecuente que por el solo hecho de tener que permanecer inmóviles o con

limitación de movimientos muchas personas se consideren enfermas. La pérdida de la

movilidad, aunque sea parcial o dure poco tiempo, es suficiente para que la persona deba

modificar sus hábitos y modo de vida, lo cual va a suponerle un cierto grado de

dependencia de las personas que le rodean.



73

La movilidad está determinada por el estado y correcta coordinación de los sis-

temas musculo–esqueléticos y nerviosos. La alteración de cualquiera de estas estructuras

puede modificar parcial o totalmente los aspectos relacionados con los mecanismos

corporales, referidos a la alineación corporal, a la coordinación de movimientos y al

equilibrio necesario para mantener la estabilidad.

La postura o alineación corporal habitual del individuo puede influir de forma

considerable en la morfología y tamaño del tórax y del abdomen, dificultando la respiración

normal y alterando la posición y presión que se ejerce sobre diferentes órganos del

cuerpo. A pesar de que la postura o la alineación corporal no sea la causante directa de

enfermedades, sí puede favorecer su aparición o su evolución. Algunas enfermedades o

trastornos crónicos pueden mejorar considerablemente si se corrigen las posturas

defectuosas que han dado lugar a deformidades o incapacidades de determinadas partes

del cuerpo.

Del mismo modo, la alineación corporal influye en el equilibrio y la estabilidad, ya

que la posición que adopta el individuo determina la distribución del peso y la presión que

se ejerce sobre las articulaciones, modificando el centro de gravedad del cuerpo.

La actividad física y deportiva contribuye a mejorar tanto la alineación corporal,

como la coordinación de los movimientos corporales, asegurando contracciones

musculares óptimas e independencia motriz.

Además de estos beneficios motrices, la práctica asidua y sistemática de Actividad

Física y Deportiva también contribuye a elevar la calidad de vida de la población, ayudando

a subsanar numerosos problemas socio-culturales.

Entre los problemas de mayor prioridad está la adicción a las drogas, el consumo

de alcohol y de tabaco. El Informe Mundial sobre las Drogas 2000 de la ONU señaló que

unos 180 millones de personas, el 4,2% de la población mayor de 15 años, son consumi-

dores de drogas ilegales.



74

Sobre el alcohol y el tabaco la Organización Mundial de la Salud (OMS) destacó que

la adicción al tabaco y al alcohol es un problema grave en no pocos países. Sin ir más lejos,

en España los informes del año 2000 señalaron que el alcohol ha pasado a ser, junto con

el tabaco, una de las principales causas individuales de enfermedad prevenible. Sólo el al-

cohol es responsable directo de más de la mitad de los accidentes de tráfico que consti-

tuyen la primera causa de muerte en los menores de 30 años y genera costes sociales y

económicos muy elevados.

Entre las recomendaciones que estos organismos brindan se encuentran la prohibi-

ción de la venta de bebidas alcohólicas a los menores de 18 años y la sustentación de la

comprobada posibilidad que le brinda a los hombres y mujeres las actividades físicas para

generar cantidades suficientes de dopaminas como para rechazar otras dependencias me-

nos beneficiosas como al alcohol, el fumar y las drogas alucinógenas.

La Actividad Física y el Deporte también pueden jugar un papel importante en la

prevención y mejora de enfermedades tales como la diabetes, la obesidad, las afecciones

cardiovasculares, y el estrés. Estos trastornos de la salud se encuentran muy extendidos

en la población mundial. Entre los medios más efectivos para combatirlas se encuentra la

práctica sistemática y debidamente dirigida de actividades físicas, como así lo justifican

varios estudios, entre los que destaca el prestigioso informe de la Facultad de Salud Públi-

ca de Harvard, publicado en American Medical Association (AMA) y que se basó en los

antecedentes médicos y las observaciones periódicas a 44.452 profesionales de la salud,

esto se desarrollo entre 1986 y 1998.

En las conclusiones se subraya que la actividad física moderada ayuda a prevenir

las enfermedades cardíacas, pero intensificar los ejercicios podría ser aún mejor, especial-

mente si se combinan con las pesas, ya que los varones que hicieron ejercicios con pesas

durante 30 minutos o más por semana, tuvieron un 23 por ciento menos de riesgo de

padecer enfermedades cardíacas que quienes no los realizaban. Los investigadores sugie-



75

ren que los beneficios podrían deberse, en parte, por la reducción de presión sanguínea y

grasa corporal.

En relación a estas declaraciones, el doctor Gerald Fletcher, miembro de la Asocia-

ción Cardiológica Estadounidense (AHA) y cardiólogo en la Clínica Mayo en Jacksonville,

Florida, afirmó que "Mientras más ejercicio se hace y a mayor intensidad, mayor es la pro-

tección cardiovascular", y agregó que las conclusiones coinciden con las recomendaciones

de la asociación, que incluye ejercicios aeróbicos al menos seis días por semana y pesas

dos o tres veces por semana.

Los beneficios de la actividad física también están presentes en la economía fami-

liar y social, ya que el tiempo que se dedica a la ejercitación es proporcional al ahorro en la

compra de medicamentos.

Además, la Actividad Física también puede contribuir a mejorar la condición socio-

cultural de la población del país. Sí la práctica deportiva se extiende hacia las zonas rura-

les, puede ayudar a disminuir el éxodo de esta población hacia las zonas urbanas. Esta es

una de las premisas básicas para el desarrollo científico y social en las zonas rurales y sin

las cuales, los economistas consideran que es muy poco probable el desarrollo de un país.

Numerosos especialistas, economistas y políticos de ideas avanzadas afirman que

la práctica de la Actividad Física y Deportiva es necesaria para asegurar la continuidad y

perfeccionamiento de la especie humana.

La práctica de Actividad Física y Deportiva, también puede contribuir a superar de

alguna manera sufrimientos y traumas de la infancia. La práctica del deporte en zonas

rurales de países con altos niveles de violencia y de concentración de niños marginados,

contribuye a crear hábitos de disciplinada y de ocupación del tiempo libre y de ocio. De

esta forma, es posible recuperar socialmente a jóvenes organizados en pandillas, o adictos

a drogas y otras sustancias.



76

El deporte aparece como una opción capaz de modificar conductas y de ocupar el

espacio de la mente de los jóvenes, ayudando a interpretar mejor el mundo, y a canalizar

los problemas de forma más constructiva.

Incluso mediante la práctica de deportes de gran violencia como el boxeo o las ar-

tes marciales, numerosos países se han replanteado la pésima conducta social de ciertos

jóvenes, que han pasado a ser reconocidos en su país como dignos representantes patrió-

ticos



77

Dieta saludable: beneficios y recomendaciones

En los últimos 30 años, se han llevado a cabo estudios que han puesto de mani-

fiesto que los países de la cuenca mediterránea (España, Francia, Italia, Grecia y Portugal)

tienen un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por

cáncer. Se empezaron a investigar las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un

papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea

como factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.

La dieta mediterránea se basa en el consumo de aceite de oliva, pan, frutas, frutos se-

cos, hortalizas, legumbres, pescados, huevos, queso, yogur, pasta y arroz. Es un patrón

alimentario variado y equilibrado, que aporta grandes beneficios para nuestra salud.

Una dieta sana está compuesta por las 5 tomas que debemos ingerir a lo largo de un día:

• DESAYUNO: Es la comida más importante del día. Nos aporta la energía que ne-

cesitamos para realizar nuestras actividades a lo largo de la mañana y el resto del

día. Entre sus beneficios están: asegura la ingesta adecuada de nutrientes; ayuda a

regular el peso -ya que evita el picoteo a lo largo de la mañana- y mejora el rendi-

miento físico y mental. Un buen desayuno debería incluir: leche o yogur, cereales

(a poder ser integrales), tostadas o galletas (tipo María) y zumo o fruta. El des-

ayuno debería aportarnos el 25% de la energía necesaria diaria.

• MEDIA MAÑANA: Se recomienda una toma para coger fuerzas hasta la hora de

la comida. Se puede elegir entre: un bocadillo, una fruta o un yogur. Debería apor-

tarnos el 10% de la energía necesaria diaria.

• ALMUERZO O COMIDA: Es la segunda toma más importante. Puede constar

de un primer plato de pasta, arroz o verduras; un segundo plato que puede ser



78

carne, pescado o huevo y un postre a elegir entre fruta o yogur. La comida siem-

pre se puede acompañar de pan. Esta toma nos deberá aportar el 30-35% de la

energía diaria.

• MERIENDA: Al igual que a media mañana, deberá aportarnos el 10% de la energ-

ía diaria y podemos elegir entre: bocata, jugo, batido, galletas o fruta.

• CENA:.Ésta debe ser más ligera que la comida. Nos debe aportar sobre el 25% de

la energía diaria. Puedes elegir entre verduras y pescado o pollo o tortilla, siempre

complementando con la comida, para obtener una dieta sana y equilibra. Si tienes

hambre antes de irte a dormir, puedes tomar un vaso de leche.

Recomendaciones generales:

• Asegurar la energía y nutrientes necesarios para un correcto crecimiento y desa-

rrollo. Recordemos que las calorías aportadas por las proteínas deben representar

el 10-15% de la energía total consumida; los hidratos de carbono el 50-55% y las

grasas el 30-35%.

• Cuidar que la dieta sea variada, estando presentes alimentos de todos los grupos.

• No saltarse comidas. Reforzar el desayuno para mantener la actividad física e inte-

lectual de la mañana.

• Evitar el abuso de dulces, golosinas y sal.

• Evitar el abuso de comidas rápidas.

• Evitar el consumo de alcohol.

• Mantener una actividad física adecuada.

• Aceptar la propia imagen corporal.



79

Recomendaciones para la adolescencia

Normalmente, un adolescente ingiere más cantidad de alimentos que un niño, lo

que viene impuesto por su propia condición física. Las mayores necesidades en determi-

nados nutrientes hacen aconsejable que se deba prestar algo más la atención en aquellos

alimentos que lo suministran en mayor cantidad, y que por lo tanto deberán estar presen-

tes en la dieta del adolescente.

Respecto a la proteína, la recomendación generalizada es que se debe aumentar el

consumo de alimentos proteicos (carne y derivados, pescados, huevos, lácteos… etc.). Es

cierto que científicamente es así, pero no es menos cierto que nuestros hábitos alimenta-

rios actuales se caracterizan por ser excesivamente ricos en esos alimentos, de tal modo

que una buena alimentación del adolescente aconseja, al igual que en otros grupos fisioló-

gicos, reducir la cantidad de alimentos proteicos respecto a lo que en la actualidad son las

ingestas habituales. En conclusión: los adolescentes de nuestra sociedad no tienen por qué

tener problemas de ajuste proteico.

Las vitaminas riboflavina y niacina, son junto a la tiamina, fundamentales. Son ne-

cesarias para un eficaz rendimiento energético, lo que es clave en la adolescencia, que

demanda gran cantidad de energía en términos absolutos. Alimentos ricos en riboflavina

son, por ejemplo: la soja fresca, los cereales tostados y azucarados, el té y el hígado. Ali-

mentos ricos en niacina son: la leche de almendras, el atún, el bonito y la caballa. Alimen-

tos ricos en tiamina (B1) son: la soja fresca, el germen de trigo y el jamón serrano ibérico.

En cuanto a los minerales, el calcio constituye, junto con el hierro, los que más

frecuentemente muestran deficiencias en las dietas occidentales. Otro mineral citado por

sus elevados requerimientos en estas edades es el fósforo. Esto es aprovechado por la

propaganda de muchos productos comerciales como justificación de su bondad nutricio-

nal. Lo cierto es que no es así, pues este mineral está presente en muchos alimentos, has-

ta el punto que no hay casos, salvo muy raras circunstancias patológicas, de déficit de



80

este nutriente. Muy al contrario, lo que hay siempre es un exceso de fósforo, por lo que no

hay que tener ninguna preocupación especial en suministrar alimentos que lo contengan.



81

Actividad Física: beneficios y recomendaciones

Los efectos beneficiosos de la actividad física para la salud, se pueden dividir en

cuatro categorías:

1) Beneficios fisiológicos:

Siguiendo a Davis (2000), podemos establecer los siguientes efectos fisiológicos:

Aparato locomotor:

Tejido óseo:

• Aumenta la vascularización.

• Modifica la estructura y ordenación trabecular.

• Mediante las contracciones musculares aumenta la fuerza de unión entre el tendón

y el hueso.

• Fija el calcio y el fósforo.

• Disminuye la acción de la osteoporosis.

Articulaciones:

• Mediante la actividad física, el cartílago articular aumenta y disminuye de espesor

facilitando su nutrición por medio del líquido sinovial.

• Mejora la ordenación de las fibras de colágeno.

Músculos:

• La actividad física provoca modificaciones metabólicas, hipertróficas y nerviosas,

mejorando la fuerza, resistencia, velocidad y elasticidad muscular.

Sistema cardiocirculatorio:

• Aumenta la eficacia del corazón.



82

• Disminuye las resistencias periféricas.

• Disminuye la presión arterial sistólica.

• Aumenta el número de hematíes y la volemia.

• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.

• Aumenta la capacidad de utilizar oxígeno.

• Aumenta la actividad enzimática.

Sistema respiratorio:

• Aumenta la fuerza de los músculos inspiratorios y espiratorios.

• Aumenta la capacidad respiratoria, pudiendo retener más aire en el interior de los

pulmones.

Sistema inmunológico:

• Aumenta la eficacia del sistema inmunológico, al verse mejorada la respuesta de

los linfocitos ante infecciones.

Beneficios psicológicos:

En la Cumbre Mundial sobre la Educación Física, celebrada en Berlín en 1999, los dele-

gados de diferentes países presentaron los resultados de las investigaciones realizadas en

todo el mundo sobre los beneficios psicológicos de la práctica de la Educación Física y el

Deporte. Dichos resultados concluyen que la práctica de Educación Física y deportiva pro-

porciona los siguientes beneficios psicológicos:

• Incrementa la autoestima y reduce la tendencia a desarrollar comportamientos pe-

ligrosos.

• En las chicas reduce la probabilidad de relaciones sexuales y embarazos prematu-

ros.

• Reduce las actitudes negativas frente a la escuela y la salida de la misma.



83

• La Educación Física es una asignatura importante que sirve también como prepara-

ción para la vida laboral.

• Mejora el rendimiento escolar.

• Proporciona experiencias en actividades estructuradas, con objetivos y resultados

claros.

• Ayuda a desarrollar el pensamiento abstracto a través de nociones como veloci-

dad, distancia, profundidad, fuerza, fuerza de impulso, juego limpio.

• Fomenta la capacidad de concentración y la actitud participativa.

Beneficios sociales:

Edwards (1990), plantea que un estilo de vida activo puede aportar los siguientes be-

neficios a la salud social:

• Los niños que se muestran activos en la escuela, se encuentran mejor con sus se-

mejantes que aquellos que no son activos.

• Los programas de actividad física han mostrado cierta utilidad en la prevención de

comportamientos delictivos en jóvenes.

• El estar en compañía es una buena razón por la que las personas mayores partici-

pan en actividades grupales.

• Las personas físicamente activas presentan mayor implicación como voluntarios en

actividades de ayuda a la comunidad.

• La actividad física puede ayudar a disminuir la tensión en el trabajo o en la familia,

ya que un estilo de vida activo aumenta la resistencia al estrés.



84

Beneficios en la prevención de enfermedades:

David R. Lamb, en su publicación “Fisiología del Ejercicio: respuestas y adaptaciones”,

plantea que la actividad física regular es un riguroso acierto en la prevención de algunas

enfermedades, entre las que destacamos las más importantes:

• Cardiopatía coronaria:

La actividad física habitual se asocia con una disminución del riesgo de cardiopatía co-

ronaria (arteroesclerosis, angina, infarto de miocardio). El riesgo relativo de padecer car-

diopatía coronaria llega a ser la mitad en personas que desarrollan una actividad física vi-

gorosa, con respecto a los que no son activos.

Si bien es cierto que durante la actividad física vigorosa se incrementa transitoriamen-

te el riesgo de muerte súbita cardíaca, en conjunto, el riesgo de paro cardíaco es menor

que en las personas sedentarias.

• Hipertensión arterial:

Se ha demostrado que la actividad física habitual reduce el riesgo de desarrollar hiper-

tensión, por lo que previene la enfermedad. El control de la tensión de las personas hiper-

tensas también mejora con el ejercicio físico habitual.

• Diabetes mellitus:

A ciencia cierta, la actividad física sólo mejora la diabetes tipo II (del adulto), gracias a

la regulación de la hiperglucemia. En la diabetes tipo I (insulinodependiente, que habitual-

mente se produce en niños), los resultados son discordantes.

• Osteoporosis:

La actividad física habitual enlentece la pérdida de densidad ósea en las mujeres post-

menopáusicas. También se ha comprobado que la importante reducción en la densidad



85

ósea sufrida por personas encamadas largo tiempo, se torna en aumento de la densidad

ósea cuando vuelven a su actividad normal.

La actividad física que más repercute sobre la densidad ósea es la que incluye esfuer-

zos contra la gravedad. Todas las actividades aeróbicas (excepto la natación), son de este

tipo.

• Salud mental:

La actividad física habitual alivia los síntomas de la depresión leve o moderada, y redu-

ce la sintomatología de la ansiedad. También incrementa la confianza en sí mismo, sobre

todo en niños y adolescentes.

Los pacientes sometidos a tratamiento de desintoxicación alcohólica o por abuso de

drogas, también experimentan beneficios adicionales si adoptan un programa de ejercicio

físico.

• Obesidad:

El peso de una persona depende del balance entre ingreso y gasto energético. Si se

aumenta el gasto de energía mediante el ejercicio físico, manteniendo constante el ingre-

so, se perderá peso. 400 gramos de peso corporal equivalen a 3.500 Kcal.

Casi todos los estudios realizados acerca de los efectos del ejercicio, con o sin medi-

das dietéticas paralelas, han concluido que se pierde peso a corto plazo, pero dado que los

efectos del gasto de energía son acumulativos, se supone que el ejercicio asiduo es una

importante ayuda en los programas de control de peso a largo plazo.

• Calidad de vida:

El ejercicio también da lugar a beneficios no estrictamente relacionado con la salud

“subjetiva”, definida por la OMS como bienestar.



86

Son muchas las personas que practican actividad física por el placer que les reporta,

otras por los contactos y relaciones que les brinda, o por la oportunidad de estar solos,

etc.

El valor último del ejercicio como factor de mejora de la calidad de vida, no viene tan

determinado por el tipo y cantidad de ejercicio, como por las características y motivacio-

nes de la persona que lo practica.

RECOMENDACIONES:

Una vez conocido que la realización de actividad física reporta beneficios para el

organismo, es lógico cuestionarse si la intensidad y duración de dicha actividad mantiene

una relación directa con el nivel de salud. Esto no es así, puesto que existe un nivel de

ejercicio diferente para cada individuo y circunstancia, y existe también un umbral sobre-

pasado el cual no solo no se consigue más salud, sino que además es nocivo para la salud,

conllevando la aparición de complicaciones psico–fisiológicas. Para evitar esta situación, el

American College of Sports Medicine ha dictado cinco normas para que el deporte sea lo

más saludable posible. Estas normas son las siguientes:

1. Debe ser una actividad muscular rítmica.

2. Debe durar entre 20 y 60 minutos.

3. Debe tener una periodicidad entre tres y cinco días a la semana.

• Debe llegar a un nivel de intensidad entre el 60 y el 80% de la actividad cardiaca

máxima (ajustable según la edad).

• Debe suponer un gasto calórico de 2000 calorías a la semana. El sobreesfuerzo,

desde el punto de vista saludable, no es un límite deseable para el organismo.



87

Además de lo anteriormente expuesto, buscaremos el nivel óptimo de actividad física

a la hora de trabajar las diferentes capacidades físicas básicas:

Resistencia:

• Para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, realizaremos preferentemente

actividades que impliquen la participación elevada de grupos musculares que se

puedan realizar por un período de tiempo prolongado, y que produzcan pocas

lesiones: caminar, montar en bicicleta, nadar, etc.

• Su intensidad se situará entre el 40% y el 85% del VOL máx. (consumo máxi-

mo de oxígeno), o entre el 55% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima.

• La frecuencia semanal será, como mínimo de 3 días.

Fuerza:

• Para mejorar la fuerza muscular optaremos por actividades dinámicas que

comporten la contracción de los grupos musculares funcionalmente importan-

tes.

• Con 8 o 10 ejercicios que se repiten en tres series, separadas tres minutos.

Flexibilidad:

• Usaremos actividades que actúen movilizando las grandes articulaciones, así

como estiramientos de tipo estático a través del método “Stretching”.

• El mantenimiento de las posturas se mantendrá entre 10 y 30 segundos y se

repetirán de 3 a cinco veces.

• Tres días por semana, sobre todo en la musculatura tónica, postural, como

forma de relajarla y evitar acortamientos, contracturas y lesiones.

Recomendaciones ergonómicas:

Por otra parte, y siguiendo las recomendaciones del IBV (Instituto de Biomecánica

de Valencia), sobre evaluación de riesgos asociados a la carga física, debemos evitar la

sobrecarga de trabajo y la fatiga.



88

Se define la sobrecarga de trabajo como “el conjunto de requerimientos psicofísi-

cos excesivos, a los que se ve sometida la persona a lo largo de su jornada de trabajo”.

Consideramos, por consiguiente, dos aspectos diferenciados: el aspecto físico, que da

lugar a la sobrecarga física del trabajo, y el aspecto psíquico, que da lugar a la sobrecarga

mental.

Sobrecarga física y fatiga muscular:

Los requerimientos diarios a los que se ve sometida la persona a lo largo de su jor-

nada laboral, suponen la realización de esfuerzos estáticos o dinámicos, con el consiguien-

te consumo energético, que denominamos metabolismo de trabajo. El metabolismo óptimo

de trabajo se ha fijado entre las 2000 y 2500 Kcal/día para actividades laborales repeti-

das durante varios años, considerándose como metabolismo de trabajo pesado o excesivo

el que sobrepase las 2500 Kcal/día.

La sobrecarga de trabajo genera fatiga, es decir, disminución de la capacidad psi-

cofísica del individuo después de haber realizado un trabajo durante un tiempo determina-

do. Como consecuencia de ello, la persona afectada baja el ritmo de actividad, acusa can-

sancio, sus movimientos se hacen más torpes e inseguros, se eleva su ritmo cardíaco, y

pueden aparecer dolores y lesiones. Todo esto se traduce en un aumento del riesgo de

accidentes, una disminución de la productividad y un aumento de la insatisfacción.

En algunos casos, incluso pueden aparecer lesiones dorso–lumbares (lumbagos),

como consecuencia de sobreesfuerzos o posturas forzadas, y micro–traumatismos

(síndrome del túnel carpiano, tendinitis, etc.), como consecuencia de trabajos repetitivos,

de aplicación de cargas excesivas, o del mantenimiento de posturas forzadas.

Técnicas de prevención:

Para prevenir la fatiga muscular, pueden adoptarse alguna de las siguientes medidas:

• Mejora de métodos y medios de trabajo:

• Peso y manejo de cargas.



89

• Dirección de los movimientos.

• Posturas de trabajo.

• Ritmo de trabajo.

• Útiles y herramientas para economizar esfuerzos.

• Diseño de tareas y automatización de procesos.

• Administración de tiempos de trabajo, previniendo tiempos para las pausas que

permitan la recuperación del organismo.

• Mejora del medio ambiente, adecuando el ambiente térmico a la tarea.

• Programas de formación e información.

Sobrecarga y fatiga mental:

La sobrecarga mental puede definirse como “el conjunto de exigencias psíquicas

excesivas a las que se ve sometida la persona a lo largo de su jornada laboral”. Estos re-

querimientos suponen que la persona tiene que estar atenta a una serie de señales que

son percibidas por los sentidos para que, a continuación, el cerebro las interprete, y la

persona conozca su significado. De esta forma, será capaz de actuar sobre los mandos

correspondientes para conseguir la operación deseada. Por ello, el tratamiento de la infor-

mación adquiere un papel preponderante en la prevención de la sobrecarga mental.

La carga mental viene, pues, determinada por la cantidad y tipo de información que

la persona ha de manejar en el desempeño de su función y, por tanto, por el tiempo de

que dispone para dar respuesta a las informaciones recibidas, por lo que también puede

definirse como “la cantidad de esfuerzo deliberado que debemos realizar para conseguir

un resultado concreto”.

La consecuencia de la sobrecarga mental es la aparición de fatiga mental, pudiendo

definirse como “la disminución de la capacidad psíquica o mental del individuo tras haber

realizado un trabajo durante un tiempo determinado”.



90

La fatiga mental genera una serie de síntomas tales como: irritabilidad, insomnio,

falta de energía, preocupaciones injustificadas, dejadez, absentismo, estados depresivos,

alteraciones somáticas (mareos, problemas digestivos, alteraciones del apetito, ritmo

cardíaco irregular, etc.).

Cuando la fatiga mental desaparece como consecuencia del descanso, de la introduc-

ción de pausas, o de la posibilidad de alterar el trabajo con otras tareas, recibe el nombre

de fatiga mental ocasional. Por el contrario, cuando la carga mental es excesiva y prolon-

gada, de forma que la persona no puede recuperar su ritmo de trabajo habitual, recibe el

nombre de fatiga mental crónica, la cual sólo puede controlarse cambiando las tareas de la

persona o modificando las condiciones del rol desempeñado.

Técnicas de prevención:

Para prevenir la fatiga mental, pueden adoptarse las siguientes medidas, basadas en la

actuación sobre los factores que la motivan:

• Facilitar el proceso de percepción e interpretación, comprendiendo la actuación

sobre mandos y señales (visuales o auditivas).

• Facilitar la respuesta, comprendiendo el diseño del puesto de trabajo, de los con-

troles y su distribución.

• Organizar el trabajo con el fin de reducir la aparición de la fatiga, y de favorecer la

recuperación de la persona (ritmos de trabajo, pausas, rotación de puestos, mayor

participación de la persona, etc.).

• Mejora del medioambiente laboral (iluminación, ruido, temperatura, etc.).

• Programas de formación e información.

• Algunas recomendaciones concretas sobre ergonomía en el terreno educati-

vo, facilitadas por González y colaboradores (2000), son las siguientes:

Cómo sentarse sentados en una silla rígida, como en la mayoría de institutos, los

alumnos han de tener en cuenta las siguientes premisas:



91

• Para sentarse correctamente hay que aprovechar todo el asiento y apoyar

la espalda bien asentada sobre el respaldo.

• La altura del asiento de la silla ha de ser la justa para que los pies descan-

sen cómodamente en el suelo.

• Debe permitirse que el alumno pueda mover libremente las piernas debajo

y delante de la silla, aunque los pies, la mayor parte del tiempo deben apo-

yarse firmemente en el suelo.

Cómo leer y estudiar: pasar largas horas sentado, con los brazos apoyados en la

mesa y la cabeza semi-flexionada, leyendo o estudiando, puede provocar dolor a nivel

cervical (Ahonene, 1996). Así pues, es recomendable:

• Evitar posturas de flexión o rotación del cuello durante un tiempo prolon-

gado. Estas posturas se pueden eludir leyendo en asientos con reposabra-

zos y utilizando un atril encima de la mesa.

• También podemos recurrir a elevar el ordenador o la televisión para que

quede la pantalla a la altura de los ojos y no se fuerce la musculatura res-

ponsable de mantener la cabeza erguida (Gimeno y Recio, 1996).

Cómo dormir: lo más adecuado es:

• Dormir en una cama firme, que no se hunda excesivamente, con una almohada

blanda y baja, que se debe ahuecar en la parte media, de modo que la parte la-

teral sostenga la cabeza.

• La postura menos recomendable es la de boca abajo, ya que a la deficiente si-

tuación del cuello, que permanece excesivamente rotado para facilitar la respi-

ración, hay que sumar la carga que reciben la caja torácica y el abdomen, al te-

ner que realizar el proceso natural de respiración en una posición inadecuada

(Kapandji, 1990).

• Es aconsejable que se adopte una posición fetal, ya que se favorece la libera-

ción de las compresiones de los discos intervertebrales, muy castigados a lo

largo del día aguantando el peso del cuerpo.



92

Cómo levantar cargas pesadas: existe unanimidad en la recomendación del ges-

to más adecuado para levantar una carga desde el suelo:

• Flexionando las piernas en lugar de la espalda, y acercando el objeto al tronco, es

decir, junto al centro de gravedad.

• Al cargar pesos, los músculos abdominales juegan un papel fundamental para ayu-

dar a la columna. Se ha constatado que en los grandes esfuerzos del tronco, los

músculos abdominales se contraen intensamente.



93

Problemas de salud derivados de una inadecuada alimenta-

ción e inactividad física

En los últimos años hemos asistido a un importante aumento de la prevalencia de

dos enfermedades relacionadas con la nutrición infantil y adolescente: la obesidad y los

trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Este incremento en la frecuencia de estas

patologías se considera que está mucho más relacionado con factores ambientales que

genéticos, y que los cambios sociales, culturales y de hábitos de vida que han tenido lugar

en los países desarrollados durante los últimos 25 años son una de las principales causas

de la aparición de estas dos nuevas epidemias en la salud infantil y adolescente.

A continuación se muestran los principales problemas de salud derivados de una inadecua-

da alimentación:

OBESIDAD. Es el desorden nutricional más prevalente en niños y adolescentes y su

incidencia ha aumentado en los últimos años. La obesidad se caracteriza por un depósito

de grasa corporal como consecuencia de un balance positivo de energía. La adiposidad es

por tanto su característica principal.

Aunque los factores genéticos juegan un papel importante en su etiopatogenia, los facto-

res ambientales son claves. Entre ellos destacan los hábitos dietéticos inadecuados y el

sedentarismo. La abundancia generalizada de alimentos asequibles económicamente y con

atractivas cualidades organolépticas, que suelen ser densos de energía, favorece el con-

sumo de los mismos, que junto al aumento del tamaño de las raciones facilitan este balan-

ce. Además, el aumento de las actividades de ocio sedentarias, el empleo generalizado de

las tecnologías de la información, la tecnificación del hogar, de la escuela, de los medios

de transporte, la inseguridad ciudadana (recordemos que antes los niños jugaban en la

calle), hacen que cada vez sea menor el gasto energético en ejercicio físico y ambas cir-

cunstancias favorecen el balance positivo de energía. Es de destacar también el hecho del

aumento de ingesta calórica que suponen las actividades sedentarias. El peligro de un ba-



94

lance de energía positivo es que pequeños excesos de energía de forma continuada pue-

den aumentar el acumulo de grasa corporal de una forma importante. Por tanto un cambio

de hábitos dietéticos junto con una disminución drástica del consumo de alimentos con

alta densidad calórica y un aumento de los de baja densidad, junto con una mayor y más

regular actividad física son medidas imprescindibles. Estudios recientes sostienen que la

realización de media hora de actividad física es suficiente para mantener el peso y de una

hora incluso para perder peso.

Se propuso el estudio Enkid (1998-2000), diseñado para valorar los hábitos ali-

mentarios y el estado nutricional de la población infantil y juvenil española. Para la realiza-

ción de este estudio, se tomó una muestra representativa de población española con eda-

des comprendidas entre los 2 y los 24 años, donde se determinaron el peso y la talla me-

diante procedimientos estandarizados con instrumentos homologados. En la figura 9 se

muestran los resultados obtenidos.



95

Figura 9

Como podemos ver, la región española con mayor porcentaje de obesidad en niños

y adolescentes en Canarias. La obesidad no es una enfermedad aislada, acuñada como la

epidemia del siglo XXI, sino que es el desencadenante de multitud de enfermedades, como

la diabetes, algunos tipos de cáncer, dislipidemia, etc.

La figura 10 nos muestra algunas de las enfermedades que se relacionan directamente

con la obesidad:



96

Figura 10

HIPERCOLESTEROLEMIA. Estudios longitudinales en EEUU y Europa han demos-

trado que existe una fuerte asociación entre el consumo excesivo de grasa, niveles altos

de colesterol y riesgo elevado de enfermedad cardiaca coronaria. Por otro lado, estudios

epidemiológicos y de necropsias de niños y adolescentes evidencian que la aterosclerosis

comienza ya a esta edad y estudios poblacionales en España confirman que entre un 10-

25% de los niños y adolescentes tienen niveles elevados de colesterol (>200 MG/dL).

Todos estos hallazgos ponen de manifiesto la tendencia en los adolescentes occidentales

a consumir alimentos tanto dentro como fuera del hogar, con un contenido elevado de

Kcal., grasa y colesterol (snacks, fast food, etc.), los convierte en una futura generación

de cardiópatas. La restricción de grasas y colesterol en la dieta se convierte de este modo

en una prioridad, ya que un uno por ciento de reducción en el colesterol sérico, corres-

ponde a un 2% de reducción de riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca coronaria.



97

CARIES DENTAL. La infancia y adolescencia son los períodos de máxima incidencia

de caries dental, posiblemente relacionada con el fuerte deseo y fácil acceso a los alimen-

tos con hidratos de carbono fermentables y el abandono de la higiene dental. Aunque

existe un condicionamiento genético de resistencia o susceptibilidad a las caries, el con-

sumo abundante y frecuente, y sobre todo entre comidas, de azúcares y ácidos, junto a

una escasa secreción salival y un aporte insuficiente de flúor, favorecen el desarrollo de las

caries. Cuando las bacterias de la placa dental se ponen en contacto con los alimentos

producen una fermentación de los hidratos de carbono, con liberación de ácidos (en espe-

cial ácido láctico), que bajan el pH a menos de 5.5, nivel a partir del cual comienza a des-

mineralizarse el esmalte. Las bacterias inician la producción de ácidos a los pocos segun-

dos del contacto con el alimento y se prolonga hasta media hora o más, dependiendo de la

adhesividad del mismo. Cuanto más refinado sea el azúcar, más cariogénico, siendo la sa-

carosa, fructosa y lactosa los más cariogénicos, aunque también los cereales, frutas y

vegetales. El alto consumo de snacks, tanto sólidos como líquidos es un factor importante

en el desarrollo de la caries, ya que representan 2/3 del azúcar ingerido. Las bebidas blan-

das, tanto por su contenido azucarado como de ácidos, tienen el mismo poder cariogénico

que los azúcares sólidos. Un riesgo adicional de caries lo presentan los niños y adolescen-

tes con medicación crónica, que contenga excipiente azucarado, en especial si tiene una

toma nocturna, período en el cual la secreción salivar es menor. Bajo esta circunstancia,

además de una higiene bucal esmerada y de la ingesta adecuada de flúor, debe limitarse el

consumo de hidratos de carbono fermentables y ácidos, en especial entre comidas y au-

mentar en su lugar el consumo de alimentos “amigos” de los dientes, es decir, aquellos

que no bajan el pH a menos de 5.5 y protegen el esmalte. Estos alimentos son ricos en

proteínas, interfiriendo en la formación de la placa inhibiendo el crecimiento bacteriano,

gracias a un aumento de la concentración de urea en la saliva y/o en las grasas, que de-

crecen la sensibilidad del azúcar y alteran las propiedades de la superficie del esmalte con

toxidad para las bacterias orales.



98

TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA (TCA). Los trastor-

nos de la Conducta Alimentaria (TCA), anorexia nerviosa, bulimina nerviosa y trastornos de

la conducta alimentaria atípicos (comer en “atracones” y sus variantes), se caracterizan

por una alteración en la ingesta de alimentos, ya sea por restricción o por exceso, así co-

mo por una excesiva preocupación por la imagen y el peso corporal. Su estudio ha adquiri-

do en las últimas décadas una gran importancia y relevancia social, debida no sólo al in-

cremento de su prevalencia, sino también a sus efectos negativos sobre el desarrollo psi-

cológico y la salud del niño y del adolescente. Además, la gran alteración del estado nutri-

cional que puede llegar a producir, conduce en ocasiones a la muerte, observándose un

ratio de mortalidad asociada a la anorexia nerviosa 12 veces superior al ratio de mortali-

dad en mujeres jóvenes de la población general. La prevalencia de estos trastornos está

en aumento, estimándose que un 3% de las niñas adolescentes y jóvenes presentan ano-

rexia o bulimia, y que probablemente un 6% padezcan variantes clínicas importantes. Es

España, en apenas 15 años, ha pasado de ser una patología poco frecuente, a cifras equi-

parables a las del resto de países europeos, convirtiéndose en la tercera enfermedad más

frecuente en la adolescencia, después del asma y la obesidad. Un hecho a considerar es

que si bien, clásicamente, los TCA han sido considerados propios del sexo femenino, estu-

dios recientes apuntan a que hoy en día, entre el 5-15% de los casos de anorexia y bulimia

y el 40% de los casos atípicos se presentan en el sexo masculino. Por tanto, el sexo mas-

culino ya no parece ser un factor de protección frente a los trastornos del comportamien-

to alimentario.

Con respecto a la edad de aparición, la mayor frecuencia de estos trastornos se produce

en la adolescencia, fundamentalmente durante la pubertad. Sin embargo, se observa un

aumento de su incidencia en edades cada vez más tempranas y se describen nuevos casos

en adultos. La etiología, patogenia y mantenimiento de estos trastornos es multifactorial,

implicándose factores nutricionales, genéticos, hormonales, neuroquímicos, psicológicos y

socioculturales. De aquí deriva la complejidad de esta enfermedad. De los factores am-

bientales, destacan sobre todo los cambios de los patrones dietéticos, la influencia de los

medios de comunicación en la trasmisión de los actuales cánones y estereotipos de belle-



99

za y éxito social, la influencia de la industria alimentaria y de la moda, las nuevas compe-

tencias y roles de la mujer, la igualdad de sexos, la urbanización progresiva y el predominio

de los estilos de vida sedentarios.

ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL DÉFICIT DE MINERALES Y

VITAMINAS.

En la Figura 11, podemos ver las principales manifestaciones por el déficit de los

minerales más importantes:

MINERAL

MANIFESTACIÓN DEL DÉFICIT

Enfermedades de los huesos y dientes

(osteoporosis y caries)

CALCIO

Contracturas musculares

CINC Retraso del crecimiento y de la maduración sexual.

COBRE Diarrea, debilitamiento y malformaciones óseas.

CROMO Intolerancia a la glucosa.

FLÚOR Caries dental y enfermedades del esqueleto.

FÓSFORO Trastornos nerviosos y respiratorios.

HIERRO Anemia y sus manifestaciones: fatiga, palidez, etc.

YODO Bocio endémico.

MAGNESIO Irritabilidad, temblor, trastornos musculares.

MANGANESO Alteraciones de la motilidad, vértigos, temblores.

Figura 11 Fuente: Armas Navarro, A. 2007

También hay que añadir que la carencia de calcio en la infancia produce retrasos en

el crecimiento óseo, y predispone a la osteoporosis en el adulto, que constituye la

principal causa de las fracturas del anciano. Por el contrario, el exceso de flúor produce

fluorosis dental, que consiste en un moteado parduzco de los dientes y anomalías en el



100

esmalte dental, como en el caso de La Guancha (Tenerife). La carencia de hierro produce

anemia ferropénica, que es el trastorno nutricional más frecuente en nuestro medio.

En la tabla 12 se muestran las principales enfermedades carenciales debidas a la

carencia de las principales vitaminas.

VITAMINAS

ENFERMEDADES CARENCIALES

Vitamina A Trastornos en la visión. Ceguera nocturna.

Vitamina B Beri-beri (B1), anemia perniciosa (B12)…

Vitamina C Encías y mucosas sangrantes, Escorbuto.

Vitamina D Raquitismo en el niño y osteomalacia en el

adulto.

Vitamina E Lesiones renales y del aparato genital.

Esterilidad

Vitamina K Trastornos hemorrágicos.

Figura 12 Fuente: Armas Navarro, A. 2007



101

8.GLOSARIO DE TERMINOS

ACTIVIDAD FÍSICA: Todo movimiento del cuerpo implicado en la realización de las

actividades cotidianas. Incluye actividades de la rutina diaria, como las tareas del hogar, ir

a la compra, trabajar, etc.

ADOLESCENCIA: Edad que sucede a la infancia y que transcurre desde que apare-

cen los primeros indicios de la pubertad hasta el desarrollo completo del cuerpo. El térmi-

no denota el periodo desde el inicio de la pubertad hasta la madurez y suele empezar en

torno a la edad de catorce años en los varones y de doce años en las mujeres. Aunque

esta etapa de transición varía entre las diferentes culturas, en general se define como el

periodo de tiempo que los individuos necesitan para considerarse autónomos e indepen-

dientes socialmente.

ALIMENTACIÓN: Es el proceso voluntario por el cual el organismo recibe los alimen-

tos para proporcionarse los nutrientes que necesita. Es la acción dinámica de alimentarse

o de ingerir alimentos. Esta acción será más o menos activa en función del grado de auto-

nomía de la persona. Por lo tanto, la alimentación estará condicionada por una serie de

factores: autonomía de la persona, disponibilidad de alimentos, estado de salud, apetito…

etc.

ANOREXIA: Trastorno de la conducta alimentaria caracterizado por una pérdida deli-

bera de peso inducida o mantenida por el enfermo.

ARTICULACIONES: Unión entre los distintos huesos.

BULIMIA: Trastorno de la conducta alimentaria caracterizado por la aparición de epi-

sodios repetidos de ingesta excesiva de alimentos junto a una preocupación exagerada por

el control del peso corporal, lo que lleva al enfermo a adoptar medidas extremas (vómito



102

inducido, abuso de laxantes u otros fármacos) para mitigar el aumento de peso inducido

por la ingesta de comida.

CARIES DENTAL: Enfermedad provocada por los mismos microorganismos de la

flora habitual de la boca, que lesiona los diferentes tejidos del diente (dentina, esmalte,

cemento y pulpa), es decir, los Streptococcus y los Actinomyces, teniendo gran relevancia

el Streptococcus mutans.

COLESTEROL: Es un componente estructural de las membranas celulares y también

es precursor de otras moléculas de gran importancia biológica como son algunas hormo-

nas, la vitamina D y los ácidos biliares. Todos los alimentos de origen animal contienen

colesterol. No lo contienen en cambio, los alimentos de origen vegetal. No es un nutriente

esencial, ya que nuestro organismo es capaz de sintetizarlo.

DEPORTE: Toda actividad física ejercida como competición, que se rige por unas

normas.

DESNUTRICIÓN: Estado en el que existe una disminución del tejido muscular y

adiposo. Se puede hablar de desnutrición cuando existen pérdidas ponderales mayores del

25% del peso corporal. A causa del déficit nutricional, el organismo sufre alteraciones físi-

cas, alterando a todos los sistemas del organismo: endocrino, músculo-esquelético, car-

diovascular, nervioso, digestivo, respiratorio, hematológico, defensivo, y renal.

DIABETES: Trastorno general del metabolismo que se caracteriza por un aumento

anormal de los niveles de glucosa en sangre. Es una enfermedad crónica y necesita

tratamiento de por vida. Uno de los pilares básicos para el control de la diabetes es la

dieta.



103

CALORÍA: Cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado centígrado la

temperatura de un gramo de agua a una presión estándar de una atmósfera. La kilocaloría

(símbolo kcal) es igual a 1000 cal.

EJERCICIO: Todos aquellos movimientos planificados y diseñados específicamente

para estar en forma y gozar de buena salud.

ERGONIMÍA: Disciplina científica que aplica métodos para optimizar el bienestar

humano y el rendimiento global del sistema. Su objetivo es adaptar los productos, las ta-

reas, las herramientas, los espacios y el entorno en general a las capacidades y necesida-

des de las personas, de manera que mejore la eficiencia, seguridad y bienestar de los con-

sumidores, usuarios o trabajadores (Tortosa et al, 1999).

FUERZA: Capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular,

o de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capacidad hace referencia al músculo y

por tanto dependerá fundamentalmente de las características del mismo.

FLEXIBILIDAD: Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articula-

ción determinada.

GUIAS ALIMENTARIAS: Medio educativo que traduce los datos formulados

científicamente y expresados en términos numéricos, un lenguaje más familiar basado en

alimentos que socio-económica, biológica y culturalmente el consumidor conoce.

GRUPOS DE ALIMENTOS: Clasificación que reciben los diferentes alimentos en

función de sus características nutricionales. Es un modo sencillo de agrupar los alimentos

con similares características nutricionales.

HUESOS: Actúan como palancas, permitiendo los movimientos, y como escudos, pro-

tegiendo los órganos internos.



104

HIDRATOS DE CARBONO: También conocidos como glúcidos, son compuestos

orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Constituyen la mayor fuente de

energía proveniente de los alimentos. Su origen es esencialmente vegetal. En forma de

glucosa, pueden ser utilizados por todas las células del organismo. La función principal de

los hidratos de carbono, es proporcionar energía. Un gramo de glúcidos proporciona 4

kcal.

INFANCIA: Período de la vida humana desde que se nace hasta la pubertad. De

acuerdo a la Convención de los Derechos del Niño, se entiende por niño todo ser humano

menor de 18 años de edad, salvo que, en virtud de la ley que le sea aplicable, haya alcan-

zado antes la mayoría de edad.

LIGAMENTOS: Se encargan de mantener unidos los elementos óseos vinculados al

movimiento, y refuerzan las articulaciones.

LÍPIDOS: Las grasas que a temperatura ambiente son líquidas, se las llama aceites, y

las que son sólidas, se les llama sebos. También llamados grasas, son sustancias formadas

básicamente de carbono, hidrógeno y oxígeno.

La grasa puede ser tanto de origen animal, como vegetal. Las grasas de origen animal,

deben tener un control dietético mayor, ya que ingeridas en exceso, favorecen el desarro-

llo de enfermedades cardiovasculares. Las principales funciones de los lípidos son:

• Proporcionar energía

• Formar parte de algunas estructuras corporales

• Participar en la síntesis de hormonas y vitaminas

• Ayudan a transportar las vitaminas liposolubles

• Intervenir en los mecanismos que regulan la ingesta.



105

METABOLISMO DE TRABAJO: Consumo energético necesario para llevar a

cabo los requerimientos diarios a los que se ve sometida la persona a lo largo de su jorna-

da laboral.

MINERALES: Son sustancias químicas inorgánicas. Existen minerales que son esen-

ciales para el organismo, es decir, que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y deben

aportarse en la dieta. Algunos de estos minerales son muy abundantes en la composición

corporal de nuestro organismo, por lo que se les denomina minerales principales. Otros, en

cambio, se encuentran en pequeñas cantidades y se les denomina oligoelementos o ele-

mentos traza. Los minerales principales son: azufre, calcio, fósforo, magnesio, cloro, pota-

sio y sodio. Estos 3 últimos minerales son conocimos como electrolitos. Las principales

funciones de los minerales son:

• Intervenir en la regulación enzimática de los procesos metabólicos

• Regular la presión osmótica

• Intervenir en la regulación del equilibrio ácido-base (pH)

• Intervenir en la regulación neuro-muscular.

• Facilitar el transporte de sustancias a través de las membranas celulares.

• Formar estructuras celulares como el hueso o los dientes en el caso calcio o la

hemoglobina en el del el hierro.

MÚSCULOS: Motor que suministra la energía necesaria para los movimientos, a través

de la contracción de las fibras musculares.

NUTRICIÓN. Proceso por el cual el organismo recibe, transforma y utiliza los nutrien-

tes contenidos en los alimentos. También puede entenderse como la ciencia que estudia

este proceso. La nutrición proporciona a las células del organismo los aportes nutricionales

que necesita. La nutrición cumple tres funciones:

• Aportar la energía necesaria para llevar a cabo las funciones vitales

• Formar, mantener y reparar las estructuras corporales.



106

• Regular los procesos metabólicos que intervienen en el funcionamiento armónico

del organismo.

NUTRIENTES: Sustancias químicas, que contenidas en los alimentos, permiten al

organismo obtener energía, formar, mantener y reparar estructuras corporales y regular

los procesos metabólicos que permiten al organismo realizar sus funciones.

OBESIDAD: Enfermedad crónica caracterizada por un cúmulo de las reservas de gra-

sa que potencialmente perjudica la salud. La obesidad puede considerarse como la epide-

mia del siglo XXI, tanto en los países desarrollados como en los que se encuentran en vías

de desarrollo. La prevalencia de la obesidad en España es aproximadamente del 13% (9%

en varones y 15% en mujeres), y continua en aumento. Su origen es multifactorial. El ex-

ceso en la ingesta de energía y la falta de actividad física, asociado a una particular pre-

disposición genética que presentan ciertos individuos explicaría el aumento de la prevalen-

cia de obesidad en los países desarrollados. La obesidad comporta un aumento del riesgo

de mortalidad por todas las causas, especialmente en aquellos que presentan una diabetes

mellitus tipo 2 o una enfermedad coronaria. Cambios de vida que promuevan la realización

de una dieta saludable y ligeramente hipocalórica y el ejercicio físico son las bases del tra-

tamiento de la obesidad.

ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OOMS): Autoridad directiva y coordi-

nadora de la acción sanitaria en el sistema de las Naciones Unidas. Es la responsable de

desempeñar una función de liderazgo en los asuntos sanitarios mundiales, configurar la

agenda de las investigaciones en salud, establecer normas, articular opciones de política

basadas en la evidencia, prestar apoyo técnico a los países y vigilar las tendencias sanita-

rias mundiales. Entre los objetivos planteados por OMS en 1981, resalta la promoción de

estilos de vida más saludables, que permitan conseguir el fin último de Salud para Todos,

por medio de políticas sanitarias, sistemas de apoyo social y adquisición de conocimientos

y motivaciones hacia conductas positivas de salud. El Informe sobre la salud en el mundo,

publicado por vez primera en 1995, es la principal publicación de la OMS. Cada año el in-



107

forme combina una evaluación de la salud mundial a cargo de expertos, incluidas estadísti-

cas sobre todos los países, con el análisis de un tema concreto.

PROTEÍNAS: Formadas por unidades estructurales básicas llamadas aminoácidos. Los

aminoácidos son compuestos formados por un grupo amino y otro grupo ácido (de ahí su

nombre). Existen unos 20 aminoácidos, de los cuales 8, son esenciales, es decir, no pue-

den ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser aportados a través de una

dieta saludable. La función principal de las proteínas es formar estructuras corporales. Un

gramo de proteínas proporciona 4 kcal.

PUBERTAD: Etapa de la vida en que se reúnen un conjunto de transformaciones mor-

fológicas y fisiológicas que posibilitan el inicio de las funciones sexuales; marca el paso de

la infancia a la adolescencia.

RESISTENCIA: Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad du-

rante el mayor tiempo posible. La resistencia puede ser aeróbica (si la energía para la con-

tracción muscular se obtiene mediante la utilización del oxígeno. Ejemplo: carrera de

5.000 metros a una intensidad moderada), o anaeróbica (sin la utilización de oxígeno.

Ejemplo: carrera de 50 metros a la máxima velocidad).

TENDONES: Unen los huesos a los músculos, y transmiten el movimiento de estos

hacia aquellos.

VELOCIDAD: Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo

posible. Velocidad y resistencia anaeróbica son sinónimos.

VITAMINAS: Sustancias orgánicas esenciales para la vida humana. Se clasifican en

función de su solubilidad en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (el resto). Su principal

función es la regulación del metabolismo de los nutrientes energéticos, aunque también

intervienen en los mecanismos de construcción y restauración de tejidos.



108

9.SITIOS WEB Y REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Sitios Web

• Educación. Educación nutricional

• Dirección: http://www.educaweb.com/EducaNews

- Nutrición Comunitaria

• Dirección: http://www.nutricioncomunitaria.com

- Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad

• Dirección: http://www.seedo.es

- Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada

• Dirección: http://www.senba.es

- Educación Nutricional

• Dirección: http://www.alezeia.org

- Organización Mundial de la Salud

• Dirección: http://www.who.int

- Estrategia NAOS

• Dirección: http://www.aesa.msc.es

- Red Canaria de Escuelas Promotoras de Salud

• Dirección: http://www.gobcan.es/educacion/unidadprogramas/pes/index.asp

- Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación

• Dirección: http://www.nutricion.org

• Agencia Española de Seguridad Alimentaria

• Dirección: http://www.aesa.msc.es

• Corporación La Prensa.

• Dirección: http://mensual.prensa.com/mensual/contenido/2008/02/08/uhora

• La alimentación en Castilla La Mancha

• Dirección:http://www.albacity.org/ab/educacion/alimentacion-castilla-mancha.htm

- Proyecto HELENA (Healthy lifestyle in Europe by nutrition in adolescente

• Dirección: http://www.helenastudy.com



109

- Gobierno de Canarias: noticias

• Dirección: http://www.gobcan.es/noticias/index

• Estudio enKid 1998-2000

• Dirección:

http://www.seedo.es/portales/seedo/consenso/Prevalencia_niños_Estudio_Enkid

• Prevención y Salud plena

• Dirección: http://www.nutrar.com/detalle.asp?ID=889

• Eficacia de la educación nutricional

• Dirección:

http://www.grupoaulamedica.com/web/nutricion/pdf/032006/032006_Original3

.pdf

• Eficacia de las intervenciones nutricionales

• Dirección:

http://www.bvssan.incap.org.gt/bvs_incap/e/publica/notas/notatec15.pdf

• OMS

• http://www.who.int/whr/es/index.html

• Consejo Europeo de Información sobre Alimentación. UEFIC.

• Dirección: http://www.eufic.org/



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Canaria. Dirección General de Salid Pública. Tenerife 2004.

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de Nutrición en Canarias”. 1997-1998. Volumen 5. Servicio Canario de Salud. Área

de Medicina Preventiva y Salud Pública. Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

Tenerife, 2000

• “encuesta Nutricional de Canarias. Factores de Riesgo Cardiovascular” 1997-

1998. Volumen 2. Servicio Canario de Salud. Área de Medicina Preventiva y Salud

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