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Glteos fuertes para correr mejor

Para las carreras de distancia es Preciso contar con una musculatura Poderosa que Permita conservar el ritmo y soPortar la carga de trabajo Por tiemPo Prolongado. lo cierto es que correr lleva imPlcito un entrenamiento de fortalecimiento integral en el que est involucrado todo el cuerPo. y, si bien cada Parte es imPortante, la llamada zona isquiotibial resulta bsica Para hacer trabajo de desarrollo muscular y articular. dicha zona comPrende desde el taln hasta el glteo Por toda la Parte Posterior de la Pierna.

En esta ocasin nos ocuparemos del conjunto de msculos que componen los glteos, un con-junto muscular con elementos agonistas y antagonistas. Eso significa que mientras unos msculos se encargan de impulsar, los otros de contraer, para formar una accin mecnica cclica y completa.

Cmo fortalecer fcilmente los glteosHay varias formas de lograrle, pero en esta oportunidad brindamos un excelente mtodo para fortalecer este conjunto muscular sin necesidad de usar pesas o aparatos, sino haciendo uso de nuestro propio cuerpo, en una serie de ejercicios muy sencillos.

Aunque el uso de pesas libres y suele ser el mtodo ms eficiente para desarrollar msculos fuertes, lo cierto es que stas no siempre estn al alcance, por lo que puede usarse el propio peso corporal como resistencia para desarrollar un trabajo muy efectivo.

La rutinaAqu te ofrecemos una excelente rutina sin pesas para el desarrollo de los glteos:

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1. El Puente El Puente con el cuerpo es un excelente movimiento para iniciar, porque al mismo tiempo que estiras, tambin entrenas los glteos.

Recustate boca arriba apoyado sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Levanta la cadera del piso mientras mantienes la espalda recta y comprimes los glteos. Mantn esa contraccin tan fuerte como sea posible, regresa a la posicin de inicio y repite. Completa la serie hasta falla muscular, es decir hasta que aguantes, sin llegar al sufrimiento.

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2.Patada atrsEste movimiento es excelente para desarrollar, fortalecer y dar forma. El propsito de la patada atrs de glteos es hacer trabajar las dos partes de que est conformado este msculo, el glteo mayor y el medio.

La posicin de inicio es "en cuatro puntos". Despus, una pierna debe estar extendida sobre el piso con la planta del pie paralela al techo. La rodilla debe quedar flotando arriba del piso. Para cada repeticin, levanta la pierna tan alto como puedas, asegurn-dote de que tu pie se encuentre ms alto que tu cabeza. Ahora, contrae los glteos a lo largo del rango de movimiento.

Puedes variar la zona de los glteos que vas a tra-bajar, simplemente cambiando la direccin en que apuntan los dedos de los pies, hacia fuera para hacer trabajar ms los externos y hacia adentro para los internos.

3. Elevacin invertida de piernaEste movimiento es una variante de la patada atrs, slo que la po-sicin es de pie y la pierna est un poco ms recta. Este movimiento es excelente para la zona y tambin para la cara dorsal del muslo.

Sostente del respaldo de una silla y prate derecho. Levanta una pierna tan alto y tan atrs como sea posible. Comprime fuertemen-te los glteos, mientras mantienes la otra pierna relativamente rec-ta. Regresa a la posicin original y repite con la otra pierna. Procura no doblar demasiado las rodillas, porque en ese caso nicamente estaran trabajando los msculos de la cara dorsal del muslo.

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4 tips para glteos prominentes

ejercicio series rePeticin

Puente del cuerpo 4 Hasta falla muscular

Patada atrs de glteos 4 Hasta falla muscular

Elevacin invertida de pierna 4 Hasta falla muscular

Sentadillas libres 4 Hasta falla muscular

Rutina para glteos sin usar pesas

4. Sentadillas libresEs perfecto para trabajar en armo-na los cuadriceps y los glteos. Este ejercicio es una imitacin de muchos movimientos que hacemos normalmente en el rea de los glteos, as que es perfecto para redondear esta rutina.

Con los brazos extendidos al frente, haz las sentadillas hasta que los muslos queden paralelos al piso. Vigila que al flexionar las rodillas, stas no queden adelante de la punta de los dedos y man-tn la espalda recta. Al levantar el cuerpo, apoya todo el peso sobre los talones; de esta forma hars que trabajen principalmente los glteos.

1. flexiona fuerte y mantn la Postura Un mtodo para desarrollar fortaleza es flexionar el msculo que acabas de trabajar. Flexinalo tan fuerte como puedas y sostn la flexin contando al menos hasta 10.

2. falsos tiemPos de descanso Para incrementar el poder y resistencia, haz los ejercicios hasta la falla muscular; respira lenta y profundamente contando hasta cinco y luego realiza el mayor nmero de

repeticiones que puedas. Contina de esta forma hasta que no puedas ms.

3. rePeticiones controladasPara aumentar la fortaleza tmate 12 segun-dos para completar la fase positiva de una repeticin y otros 6 para la fase negativa.

4.contracciones concentradas Concntrate en mantener los msculos contrados durante todo el movimiento.