gizi untuk pembinaan prestasi olahragawan.doc
TRANSCRIPT
-
8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc
1/11
GIZI UNTUK PENINGKATAN PRESTASI OLAHRAGAWAN
Pendahuluan
Kita nyaris hanya mendapati kemunduran demi kemunduran. Tak berlebihan rasanya jika
mengatakan bahwa kita sedang mengalami krisis prestasi olahraga. Dunia ini berjalan ke arah
kompetisi yang semakin ketat. Semua negara di dunia berlomba untuk mencapai standar hidup dan
kualitas manusia yang semakin tinggi. Kecenderungannya adalah setiap negara yang
masyarakatnya hidup sejahtera, prestasi olahraganya juga makin tinggi. Untuk mencapai prestasi
olahraga yang tinggi, peningkatan kualitas manusia Indonesia juga perlu dilaksanakan dengan
sungguh- sungguh.
anyak cabang olahraga yang selain menuntut kondisi !isik yang prima juga menuntut
atlet-atlet yang cerdas. ila kita bandingkan dengan negara-negara lain, kondisi kita masih
memerlukan perbaikan yang besar dalam aspek konsumsi protein hewani yang terdapat dalam telur,
susu, dan daging. Karena itu, bila tidak dimulai langkah-langkah sistematis untuk meningkatkan
kualitas gi"i masyarakat, melalui perbaikan kesejahteraan ekonominya, tidak sampai satu generasi
lagi, masyarakat Singapura dan #alaysia akan lebih tinggi, lebih kuat, dan lebih cerdas dari
masyarakat kita. Dan akan lebih berpeluang untuk mencapai prestasi olahraga di tingkat dunia.
#emang prestasi peradaban suatu masyarakat negara sering dikaitkan dengan pencapaian prestasi
olahraganya. Kita dapat belajar dari Korea Selatan, suatu negeri yang baru terbentuk setelah
selesainya perang di Semenanjung itu yang melibatkan $merika Serikat dan %ina. Korea Selatan
harus bangun dari puing-puing perang saudara Korea yang berakhir pada &'(), melalui perjanjian
gencatan senjata di Semenanjung Korea. Tanpa punya sumber daya alam yang memadai, hanyadalam waktu sekitar )* tahun, Korea Selatan telah mampu hadir sebagai bangsa yang sejahtera dan
pada &'+* telah diakui sebagai negara maju lewat kepercayaan masyarakat dunia untuk
menyelenggarakan limpiade pada &'++. adahal, sebelumnya Korea Selatan di samping terkenal
sebagai negara yang sangat korup dan miski
n
lahraga merupakan salah satu aktiitas !isik yang sangat menbutuhkan energi tinggi dan
dapat disetarakan dengan kebutuhan energi/kalori atlet sangat berat. iasanya olahraga dilakukan
waktu yang relatie lama, intensitas yang sangat tinggi, gerakan yang dilakukan adalah gerakan
yang eksplosi dan berlangsung secara terus-menerus. Suatu cabang olahraga memerlukan
keterampilan yang berhubungan dengan kebugaran tubuh, yaitu kekuatan dan daya ledak otot,
kecepatan dan kelincahan. Daya ledak otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi ototdengan sangat cepat, yang sangat dipengaruhi oleh kekeuatan otot. Kecepatan dalam berolahraga
memerlukan kesegaran jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelincahan seorang atlet untuk
bergerak cepat dan merubah arah dan posisi secara tepat membutuhkan keseimbangan tubuh dan
keterampilan yang tinggi.
Kekuatan otot yang tinggi sangat diperlukan oleh atlet untuk berlari cepat, menendang,
melempar, mempertahankan keseimbangan tubuh dan mencegah terjatuh. Selain itu, olahraga juga
memerlukan daya than jantung-paru yang menggambarkan kapasitas untuk melakukan aktiitas
secara terus-menerus dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan
jantung seorang atlet harus dapat ditingkatkan dengan latihan daya tahan jantung-paru atau latihan
aerobic dengan interal training. rinsip latihan interal training mengandung komponen lama
latihan, intensitas latihan, masa istirahat dan pengulangan. %ontohnya pada olahraga bolabasket,
-
8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc
2/11
berdasarkan karakteristik permainan bolabasket maka untuk dapat memcapai prestasi yang yang
optimal, pemain sepakbola harus memenuhi persyaratan tertentu. entuk tubuh pemain bolabasket
harus ideal yaitu, sehat, kuat, tinggi, dan tangkas. Seorang pemain bolabasket harus mempunyai
Indeks #assa Tubuh 0I#T1 yang normal dengan tinggi adan 0T1 diatas rata-rata. Komposisi
tubuh harus proporsional antara massa otot dan lemak. Tidak boleh ada lemak yang berlebih.
leh karena itu, untuk menjadi pemain bolabasket dengan tubuh yang ideal, dan aktiitas yang
prima memerlukan program pelatihan yang teratur dan terarah. elatihan beban untuk
meningkatkan kekuatan otot, pelatihan peregangan untuk memperkuat kelenturan tubuh dan
pelatihan aerobic untuk meningkatkan kebugaran serta pelatihan teknik dan keterampilan. Semua
upaya diatas, akan mencapai hasil yang lebih baik dengan asupan gi"i atau pengaturan makanan
dengan kebutuhan gi"i yang lebih besa
r
disbanding orang biasa. 2al ini harus disadari dan dipahami oleh pemain bolabasket,
pelatih, keluarga serta lingkungannya agar selalu memjaga kondisi kesehatannya dengan asupan
gi"i atau pengaturan makanan yang seimbang. engaturan makanan harus disiapkan pada masa
pelatihan, pertandingan dan pasca pertandingan.
PEMBAHASAN
KEBUTUHAN GIZI
Kebutuhan energi merupakan prioritas yang utama bagi atlet. Keseimbangan energi untuk
menjaga masa jaringan-jaringan, imun dan !ungsi-!ungsi reproduksi, dan penampilan optimal atlet.
Keseimbangan energi ini dide!inisikan sebagai pemasukan energi 0energi yang dihasilkan dari
makanan, cairan, dan produk suplement1 dikali pengeluaran energi 0pengeluaran energi, basal
metabolisme, e!ek-e!ek dari pemasukan makanan, dan aktiitas !isik1. Dengan pemasukan energi,
lemak dan masa otot dapat digunakan oleh tubuh untuk sumber cadangan energi. engeluaran
energi dapat dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, massa tubuh, berat lemak tubuh, intensitas,
!rekuensi dan durasi latihan. Untuk atlet, rekomendasi yang dapat digunakan untuk mengealuasi
macam-macam latihan untuk intensitas, !rekuensi, dan durasi, kemudian untuk menghitung
pemasukan energi untuk aktiitas normal. anyak atlet yang memerluka konsumsi enrgi yang
cukup untuk menjaga berat dan komposisi tubuh selama melakukan aktiitas atau berolahraga.
Sesuai prinsip dasar 3gi"i seimbang3 yang mengandung cukup karbohidrat, lemak, protein, mineral,air, dan serat. #enurut 4oko ekik Irianto 05**67 (*1 kebutuhan energi yang diperlukan setiap orang
berbeda-beda, bergantung kepada berbagai !aktor, antara lain7 umur, jenis kelamin, berat dan tinggi
badan serta berat ringannya aktiitas sehari-hari. Untuk menunjang prestasinya olahragawan
memerlukan nutrisi/ "at gi"i yang cukup baik kualitas maupun kuantitas. ada dasarnya nutrisi
dikelompokkan menjadi 5 golongan yakni7 #akro 8utrisi, yaitu "at gi"i yang diperlukan tubuh
dalam jumlah banyak 0makro nutrisi1 meliputi 9 karbohidrat, lemak yang berperan sebagai pemberi
energi dan protein ber!ungsi memelihara pertumbuhan dan memperbaiki jaringan tubu
h
seperti kulit, otot dan rambut. engelompokkan "at gi"i yang Kedua adalah mikro nutrisi yaitu
"at gi"i yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit 0mikro nutrisi1 meliputi7 itamin dan mineral
-
8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc
3/11
yang berperan memperlancar berbagai proses di dalam tubuh.
A. Perencanaan Gizi Olahraa!an
Untuk memperoleh prestasi yang optimal , perlu disusun perencanaan makanan berjangka,
baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang selanjutnya dijabarkan dalam
program perencanaan makanan atlet. erencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan
perencanaan program latihan meliputi 7 periode persiapan, pertandingan dan transisi.
erencanaan gi"i meliputi : 0empat1 hal, yakni7
1. Per"ai#an $%a%u$ izi& pada umumnya perbaikan status gi"i dilaksanakan pada periode
persiapan umum.
2. Pe'eliharaan $%a%u$ izi& dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telahmemiliki status gi"i normal, sedangkan atlet yang belum memiliki status gi"i normal
pemeliharaan status gi"i dilakukan setelah status gi"i normal tercapai.
3. Pena%uran izi (er%andinan& pada periode pertandingan perlu disusun perencanaanmakanan7 sebelum bertanding, saat bertanding dan setelah bertanding, terutama untuk
olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari ;* menit.
). Pe'ulihan S%a%u$ izi. erencanaan makanan untuk memulihkan kondisi !isik olahragawan, dilaksanakan pada periode transisi. Tabel 5'. erencanaan
-
8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc
4/11
3. #enu disesuaikan dengan pola makan atlet berdasarkan hasil wawancara diet yangdilakukan dan pembagian makanan disesuaikan dengan jadwal kegiatan atlet.
4. Untuk meningkatkan kadar 2b, dilakukan dengan pemberian makanan sumber "at besiyang berasal dari bahan makan hewani, oleh karena lebih banyak diserap oleh tubuh daripada
sumber makanan nabati.
5. Selain meningkatkan konsumsi makanan kaya "at besi, juga perlu menambah makananyang banyak mengandung itamin %, seperti pepaya, jeruk, nanas, pisang hijau, sawo kecik,
sukun, dll.
Ma#anan un%u# 'enurun#an "era% "adan-
1. enurunan berat badan sebaiknya dilakukan pada periode persiapan umum.
2. #engurangi asupan energi sekitar 5(@ dari kebutuhan energi atau (** kalori untuk penurunan *.( kd berat badan/minggu atau &.*** kalori untuk penurunan berat badan &.* kg
berat badan/minggu.
3. #enu seimbang dan memenuhi kebutuhan gi"i.:.Selain mengurangi asupan makanan perlu menambah aktiitas.
Pe'eliharaan S%a%u$ Giz
i*.
ada tahap ini diharapkan status gi"i sudah mencapai tingkat yang optimal dan !isik atlet
sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap pemeliharaan status gi"i,
atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan memperhatikan !aktor pengaturan
makanan.
Komposisi gi"i tetap seimbang dan perlu monitoring status gi"i atlet berdasarkan berat
badan,persentase lemak (lean body weight). erbagai hal yang perlu diperhatikan pada tahap
pemeliharaan status gi"i antara lain7
1. Konsumsi energi harus cukup, terutama dalam bentuk karbohidrat komplek, untuk mempertahankan simpanan glikogen otot dalam jumlah yang cukup. Konsumsi karbohidrat
yang rendah selama latihan intensi! akan menyebabkan simpanan glikogen berkurang dan
dapat menurunkan kinerja.
2. #engatur jadwal makan, atlet harus ingat bahwa bahan bakar dalam otot harus selalu diisikembali setelah latihan. Sesuaikanlah waktu makan dengan waktu latihan. $pabila atlet tidak
sempat makan pagi, maka makanlah snack yang tinggi karbohidrat misalnya roti. ila harus
berlatih sore hari usahakan makan snack pukul &(.** dan makan malam setelah latihan ,
hindarkan makan berlebihan.
3. orsi makanan lebih kecil, namun !rekuensi sering dan ditambah beberapa kali makananselingan.
4. Istirahat yang cukup untuk recoery 0pemulihan sumber energi1 dan menghilangkan kelelahan
setelah berlatih. #akanlah karbohidrat komplek untuk menambah simpanan glikogen otot.5. Untuk mendapatkan kemampuan endurance yang optimal, selain mengisi simpanan energi
dalam otot, perhatikan juga kemampuan otot untuk menggunakan bahan bakar tersebut, maka
perlu7 meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kadar hemoglobin, memaksimalkan
regulator dalam metabolisme dengan mengkonsumsi itamin dan mineral secara optimal.
Konsumsi banyak sayur dan buah-buahan segar khususnya yang berwarna tua 0sayuran hijau,
wortel, labu kuning, mangga, pepaya, jeruk, semangka, dll.1. #akanan tersebut mengandung kadar
itamin dan mineral yang tinggi
.
;.
7. Kurangi minyak dan lemak dengan mengurangi makanan goreng dan !ast !ood karenakandungan lemak pada !ast !ood berlebihan, pilih daging atau ayam yang kurang berlemak.
-
8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc
5/11
8. anyak minum air dan sari buah. $tur waktu latihan sehingga selalu memperoleh tambahanminuman secara teratur. Selama latihan sediakan waktu istirahat untuk minum, jangan
menunggu hingga rasa haus. $ir dingin 0suhu &* o%1 lebih mudah meninggalkan lambung
dibanding air hangat.
9. Timbanglah berat badan setiap hari untuk memonitor keseimbangan gi"i, sebaiknya penimbangan dilakukan sebelum dan setelah berlatih untuk mengetahui status hidrasi. Data
berat badan akan digunakan sebagai parameter kebutuhan gi"i setiap pergantian tahap
latihan di samping penggunaan parameter lainnya.
+. Pena%uran Gizi Per%andinan
Telah banyak dikenal pengaruh berbagai makanan terhadap kinerja olahragawan, namun
masih sering salah menerapkannya di lapangan, misalnya seorang atlet baru merasa siap
bertanding jika telah menyantap Aobat mujarabA 0telur mentah, susu, dan madu1 sebelum
bertanding, yang justru secara !isiologis akan merugikan, susu misalnya mempunyai kandungan
tinggi lemak sehingga tidak segera dapat diproses untuk menghasilkan energi, demikian juga
madu meskipun tersusun atas karbohidrat sederhana, namun karena si!atnya yang hipertonik 0pekat1, akan menyebabkan reboud insulin, sehingga menyebabkan hipoglikemia 0kadar gula
darah rendah1.
Teori Beibig, sudah banyak disangkal oleh para ahli, misalnya penelitian %hitenden
menyimpulkan bahwa para pekerja berat yang memperoleh makan cukup kalori, tetap sehat
hanya dengan asupan protein (*-;* gram/hari 0$smuni, &'++7 (*1.
Demikian juga penelitian ettenhoer dan Coit, menunjukkan bahwa pembakaran protein
pada waktu berlatih berat tidak lebih tinggi dibanding pada waktu istirahat, juga setelah
cadangan glikogen habis. Sedangkan bila latihan dilanjutkan tidak didapatkan ekskresi nitrogen
yang berarti 0aluyo, &'+&7 6)1.
Dengan demikian anggapan diet tinggi protein akan meningkatkan massa otot dan memperbaiki
kinerja adalah tidak tepat, bahkan menurut ahli gi"i, mengkonsumsi makanan tinggi protein selama
berlatih maupun bertanding justru merugikan sebab
,
protein bukan bahan makan sumber energi siap pakai, metabolisme protein meningkatkan kerja
ginjal yang seharusnya tidak perlu.
$kan tetapi kenyataan di lapangan masih banyak ditemukan praktek-praktek diet yang
hanya didasarkan atas kebiasaan dan pengalaman pribadi tanpa dukungan kebenaran ilmiah.
raktek diet yang salah seperti dikemukakan di atas tidak hanya terjadi di negara berkembang
saja, akan tetapi juga di negara maju. Seperti penelitian yang dilakukan oleh entiegna
terhadap 6( coach dan trainer atletik, hasilnya menunjukkan (&@ berkeyakinan bahwa diet
tinggi protein akan meningkatkan massa otot dan memperbaiki penampilan 0Eleanor, &'+:7&6+1.
Untuk memperoleh hasil kinerja olahraga yang optimal, perlu disusun pengaturan makanan pertandingan, meliputi pengaturan makan sebelum bertanding, saat bertanding dan setelah
bertanding.
. Ma#anan Se"elu' Ber%andin
Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah7
a. #encegah rasa lapar dan kelemahan,b. Tubuh penuh energi meskipun perut kosong,c. #enjamin status hidrasi,d. $lat percernaan tidak terbebani selama bertanding,
e. $gar atlet merasa siap bertanding.erbagai cabang olahraga mempunyai lama pertandingan berbeda, demikian juga berat
ringannya pertandinan tidak selalu sama. Untuk itu harus diketahui sistem energi utama yang
-
8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc
6/11
diperlukan mensuplai energi untuk aktiitas !isik, hal tersebut berkaitan dengan pengaturan
makanan sebelum bertanding. ertandingan jarak pendek seperti lari cepat (* m, &** m, 5** m,
energi utama yang dipergunakan adalah anaerobik. ertandingan dalam jangka waktu lama yang
dilakukan terus-menerus, seperti balap sepeda nomor jalan raya, marathon menggunakan sistem
energi aerobik dengan bahan bakar karbohidrat dan lemak. Karbohidrat dipergunakan terutama
pada waktu start dan menjelang !inish karena pada saat tersebut olahragawan memerlukan
gerakan yang cepat.
Sedangkan untuk pertandingan berselang, kadang cepat, kadang lambat (intermittent), seperti halnya
sepakbola, hockey, sistem energi yang berperan adala
h
gabungan antara anaerobik dan aerobik. #akanan menjelang bertanding hanya berperan kecil
dalam menyediakan energi, akan tetapi perlu diberikan untuk menghindarkan rasa lapar dan
kelemahan agar atlet dapat berprestasi seoptimal mungkin. Sebenarnya tidak ada makanan khusus
yang dapat menaikkan prestasi olahraga, namun pengaturan pola makan akan berpengaruh terhadap
penampilan atlet, untuk itu diet menjelang bertanding perlu direncanakan dengan baik agar selama bertanding atlet tidak merasa kekurangan makan, berikan diet secara teratur dan hindarkan
makanan berat yang sulit dicerna.
Dua sampai dengan tiga jam sebelum bertanding, atlet perlu disediakan makan menu ringan,
tinggi karbohidrat 0sebaiknya berupa karbohidrat kompleks, sebab selain mengandung karbohidrat
juga tersedia "at gi"i lainnya seperti itamin dan mineral, diserap secara perlahan1. erut yang
penuh makanan akan mengganggu kinerja saat bertanding, disamping itu energi tak dapat
dicurahkan sepenuhnya untuk aktiitas luar, sebab metabolisme makanan butuh energi tersendiri
0SD$7 Speci!ic Dynamic $ction1 untuk karbohidrat ;-6@, lemak :-&:@ dan protein )*-:*@.
#akanan tinggi protein sebaiknya dihindarkan, sebab dari metabolisme protein akan terjadi
sisa "at yang bersi!at toksik, seperti amonia dan urea. $supan protein yang berlebihan akan
memaksa ginjal dan hati bekerja ekstra untuk detoksikasi 0penawar racun1.$monia dan asam
organik sisa metabolisme protein akan menjadi deuretika yang memudahkan kita mengeluarkanurine, sehingga akan memberatkan atlet selama bertanding
embuangan sisa metabolisme protein ini diikuti hilangnya berbagai mineral penting, seperti
potasium, kalsium dan magnesium yang pada akhirnya akan menyebabkan dehidrasi, daya tahan
menurun dan juga bisa menyebabkan terjadinya stroke atau gangguan otak. rotein juga bukanlah
sumber energi instant yang siap pakai, sebab untuk menjadi energi harus menghilangkan unsur
nitrogen terlebih dahulu yang memerlukan rangkaian proses cukup panjang.
#akanan menjelang bertanding sebaiknya terdiri atas menu ringan yang sudah dikenal atau biasa
dikonsumsi atlet, sebab makanan mempunyai arti emosional dan harus diingat bahwa ketegangan
menjelang bertanding akan berpengaruh terhada
p
prestasi. Disamping itu pilihlah makan yang mudah dicerna, hindarkan makanan berlemak, karena karena akan membebani percernaan.
/. Ma#anan (ada Hari Per%andinan
Tujuan7 memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan "at gi"i
agar cadangan glikogen tetap terpelihara.
Syarat7
a. %ukup gi"i sesuai dengan kebutuhan.
b. rotein cukup &*-&5@, lemak &-5*@, hidrat arang ;+-6*@ dari total Kalori.c. anyak mengandung itamin.d. #udah dicerna, tidak bergas dan berserat, serta tidak merangsang 0pedas, asam1.e. %airan gula diberikan dalam konsentrasi rendah.
-
8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc
7/11
erbagai hal yang perlu diperhatikan7
a. ilih makanan yang tinggi karbohidrat terutama jenis karbohidrat komplek, misalnya7 nasi,mie, bihun, makroni dan kue-kue seperti bolu, biskuit, krakers, dll.
b. 2indarkan karbohidrat sederhana, seperti minuman manis atau gula, sebab minuman manisdengan kadar gula lebih dari 5.( gram/&** ml air0 hipertonik1 akan menyebabkan terjadnya
2ipoglikemia0 penurunan kadar gula darah1. Dengan gelaja antara lain 7 lemas,mudah
tersinggung,sakit kepala,lapar,pucat dan beringat, bingung,kejang,hilang ke-sadaran. 2al
tersebut terj adi karena otak kekurangan suplai makanan 0
-
8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc
8/11
t
pada kopi, teh dan koka adalah merangsang mobilitas lemak sehingga asam lemak bebas masuk ke
dalam aliran darah. Dengan perbaikan metabolisme lemak ini, maka penggunaan glikogen
dapat dihemat sehingga akan memperbaiki endurance. 8amun e!ek negati! dari ca!ein perlu
dipertimbangkan, yakni ca!ein merupakan stimulansia yang dapat meningkatkan ketegangan
syara! yang membingunkan, sering juga diikuti terjadinya depresi selama bertanding 0Smith,
&'+'7&661. $kibat lain dari ca!ein adalah pada atlet yang sensiti! terhadap "at ini menyebabkan
insomnia, ekstra sistolik dan deuresis. leh sebab itu pemakian ca!ein terutama menjelang dan
pada saat bertanding perlu dipertimbangkan.
l. #emberi makanan yang telah dikenal oleh atlet atau makanan yang mengandung arti bagi yang
bersangkutan dapat dilakukan, tetapi harus selekti!, misalnya atlet menyukai ayam kentucky
sebelum bertanding sebaiknya diganti ayam bakar. m. #emberi cukup banyak cairan dengan
interal waktu tertentu.
n. Susunan pola hidangan seperti pola hidangan pada tahap pemeliharaan status gi"i dimodi!ikasi
dengan menambah jenis snack tinggi karbohidrat.
La'a Per%andinan
Ma#anan1 2 31 'eni% 31 'n%2 4 5a' 6 4 5a'
#akan ) jamTidak Tidak > #embantu
sebelum
bertanding
membantu membantu suplai glukosa
otot F darah. >
#emperbaiki Endur.
%a!ein #embantu setelah
;* mnt
#emperbaiki
endurance
#emperbaiki
endurance
#enuman
mengandung
Tidak
membantu
erbaiki
endurance
#emperbaiki
endurance(-&*@ K2
#akanan tinggi
K2
Tidak
membantu
#emperbaiki
endurance
#emperbaiki
endurancecair
Wa#%u 'a#an-
• ) - : jam sebelum bertanding7 makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk-pauk dan buah.
• 5 - ) jam sebelum bertanding7 snack/makanan kecil, misalnya7 krackers, roti, dll.
• & - 5 jam sebelum bertanding7 cairan/minuman.
Per%andinan $e(an5an hari-
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdirii
dari makanan lengkap tinggi karbohidrat. #inuman ekstra cairan sepanjang hari. ada hari
pertandingan, makan pagi bergantung toleransi atlet seperti biasanya, pada hari pertandingan
usahakan makan snack tinggi karbohidrat 0krackers, biskuit1 setiap &,( - 5 jam untuk
el. engaruh emberian #akanan/#inuman terhadap Kinerja.
0 Sumber7 Smith,&'+'7&&:1.
-
8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc
9/11
mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan siang rendah lemak, berarti makanan
tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental dan minumlah air sebelum merasa haus.
Ke"u%uhan *airan-
Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar ;*@ adalah cairan, maka selama berlatih atau
bertanding status hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan &@ akan
mengurangi prestasi, kekurangan )-(@ akan menganggu sirkulasi dan kekurangan 5(@ berakibat
kematian 0Tauhid, &'+;7:(1.
%airan yang diperlukan untuk mempertahankan status hidrasi atlet diperoleh dari intake
makanan, hasil metabolisme, dari minuman sebelum, selama dan sesudah bertanding.
ada pertandingan olahraga endurance, seperti marathon, seorang atlet dapat kehilangan
kehilangan cairan melalui keringat sebanyak 5-: liter per jam, lewat pernapasan sebesar &)*
cc/jam, dalam keadaan biasa kehilangan cairan lewat tractus respiratoris hanya &( cc/jam 0Tien,
&'+57&*:1.emeliharaan status hidrasi sangat penting, sebab akan menentukan kinerja termasuk daya tahan
atlet selama bertanding. #inuman selain berman!aat menggantika
n
cairan yang hilang juga berguna untuk mengurangi panas badan dan memberi kesempatan
penambahan karbohidrat.
Kebutuhan cairan bagi orang awam dengan kerja sedang, sekitar ; gelas sehari, sedangkan
untuk olahragawan adalah sekitar satu liter setiap pengeluaran energi sebanyak &.*** kalori atau
5,( -: liter sehari.
Sehari sebelum bertanding minumlah ekstra cairan paling sedikit 5-) gelas besar. Dua jam
sebelum bertanding dapat minum 5-) gelas karena ginjal baru akan mengeluarkan air seni ;*-'*
menit kemudian, dan (-&( menit sebelum bertanding minum &-5 gelas. Selama bertanding atlet
dapat minum pada saat istirahat, seperti pada cabang olahraga sepakbola dan bolaoli.Untuk cabang olahraga marathon dan balap sepeda nomor jalan raya tiap &*-&( menit minum
5**-)** ml 0&-5 gelas1. ada cuaca panas kebutuhan cairan semakin meningkat ) kali dari yang
dianjurkan. Untuk mengetahui apakah atlet cukup minum sebagai pengganti keringat keluar, dapat
dilihat dari jumlah dan warna urine. 4ika jumlah urine sedikit dan warnanya tua, berarti kurang
minum, dapat juga dengan menimbang berat badan, setiap kehilangan berat badan *,( kg setelah
berlatih atau bertanding minumlah 5 gelas air.
3. Ma#anan Saa% Ber%andin
ada umumnya pertandingan yang berlangsung lebih dari '* menit, seperti marathon dan
balap sepeda,pada saat-saat bertanding di pos-pos tertentu terdapat tambahan makanan untuk
memenuhi kebutuhan kalori selama bertanding.
Sebaiknya makanan dalam bentuk cair, mengandung :**-(** Kalori, mislnya campuran
juice buah, gula dan tepung mai"ena, yoghurt dengan tepung-tepungan yang disesuaikan denganselera atlet. #akanan cair lebih cepat dicerna, diminum 5 jam sebelum bertanding.
4enis makanan cair harus diperkenalkan dan dibiasakan dahulu sebelum dipergunakan
dalam pertandingan. 4ika atlet kurang menyukainya, dapat diberikan makan padat seperti pisang
, crackers, kue apem, dan lain-lain atau produk makanan suplemen yang mudah dan ringan
dibawa yang mengandung banyak karbohidrat.
Ma#anan Se%elah Ber%andin
-
8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc
10/11
).
Untuk mempersiapkan atlet mengikuti pertandingan pada hari berikutnya perlu disusun diet
khusus, dengan tujuan untuk memulihkan simpa-nan energi dan "at gi"i 0memulihkan simpanan
glikogen, mengembalikan status hidrasi dan keseimbangan elektrolit1.
Syarat-syarat makanan setelah bertanding7a. %ukup energi,b. Tinggi karbohidrat 0;*-6*@1, itamin dan mineral,
c. %ukup protein dan rendah lemak,d. anyak cairan.2al-hal yang perlu diperhatikan7
a. Setiap penurunan (** gram berat badan tubuh memerlukan cairan pengganti sejumlah (**cc.
b. ada penurunan berat badan :-6@ berat badan akan kembali normal setelah 5:-:+ jam.
c. erikan minum dengan interal waktu tertentu.d. 4enis minuman juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium, mislnya juice
tomat, belimbing, dll.e. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat & gram /Kg berat badan, berikan & jam setelah bertanding.
f. ilihlah jenis karbohidrat kompleks dan disakarida.g. ada umumnya atlet malas makan setelah bertanding, untuk itu berikan G porsi dari
biasanya dan tambahlah makanan cair yang banyak karbohidrat.
E. Pe'ulihan S%a%u$ Gizi
#asa pemulihan dapat diartikan sebagai masa akhir pertandingan, dalam periodisasi latihan
disebut masa transisi. ada masa ini olahragawan tetap melakukan kegiatan !isik yang bertujuan
untuk memulihkan kondisi !isik serta mempertahankannya kualitas yang telah dicapai pada
masa kompetisi, selanjutnya dipersiapkan untuk memasuki masa periodi-sasi latihan berikutnya.
engaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah bertanding. Kebutuhan energidisesuaikan dengan aktiitas yang dilakukan sehari-hari
-
8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc
11/11
.
iasanya pada masa ini sudah tidak berada pada pemusatan latihan, atlet harus tetap
mempertahankan kebiasaan makan yang sudah terpola seperti pada saat di pemusatan latihan.
erbagai hal yang perlu dipertimbangkan7
a. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktiitas yang dilakukan.
b.