gildi vinsælla endurheimtaraðferða sem forvörn gegn ... med titils.pdf · i gildi vinsælla...
TRANSCRIPT
i
Gildi vinsælla endurheimtaraðferða sem forvörn
gegn meiðslum og ofþjálfun
Námsbraut í sjúkraþjálfun
Guðmundur Daði Kristjánsson
Leiðbeinandi: Þórarinn Sveinsson
LOKAVERKEFNI TIL B.S. PRÓFS
Maí 2011
ii
Útdráttur
Það eru miklar líkamlegar og andlegar kröfur gerðar til íþróttamana. Til þess að ná sem
mestum árangri þarf að viðhalda miklu æfingarmagni og ákefð en við áreynslu fara af stað
ýmsir ferlar í líkamanum sem trufla samvægi hans. Þetta ójafnvægi hefur neikvæð áhrif á
starfræna getu líkamans og sem er þá skilgreint sem þreytuástand. Aðalmarkmið
ritgerðarinnar er að skoða hvort ýmsar endurheimtaraðferðir hafi eitthvert gildi sem
forvörn gegn meiðslum eða ofþjálfun. Það verður einnig farið yfir ýmsar kenningar um
orsök þreytu og hvernig hún eykur á meiðslahættu. Niðurstöðum rannsókna stangast mikið
á um hvort meintar endurheimtaraðferðirnar hafi í raun einhver áhrif á endurheimt
starfrænnar getu. Þar af leiðandi er ekki hægt að segja til um hvort þessar aðferðir minnki
líkurnar á meiðslum af völdum þreytu. Það hafa ekki verið gerðar langtímarannsóknir sem
þarf til að gefa skýrari mynd á hvort þessar aðferðir hafi einhver áhrif á meiðslatíðni.
iii
Do popular recovery strategies play a role in
prevention of injury and overtraining.
Abstract
An athlete endures a great deal of physical and mental stress. In order to achieve great
results, one has to be able to maintain high training volume and intensity. During exertion
many metabolic events occur throughout the body that may disrupt the body’s
homeostasis. This loss of homeostasis within the body will result in declination of
functional ability which is then defined as fatigue. The main goal of this thesis is to
examine whether various recovery methods might play a role in the prevention of injuries
and overtraining. Also some theories about the onset of fatigue will be reviewed and how
fatigue can increase the risk of injury. There are a lot of conflicts in the findings of the
researches about whether these proposed recovery strategies truly affect the recovery of the
body’s functional ability. Therefore, it is not possible to predict if these methods will
reduce the risk of an injury being caused by fatigue. Furthermore, no long term studies
have been conducted on this matter which is needed to give a clearer picture whether these
modalities have any effect on injury rates.
iv
Orðalisti
MTK = Miðtaugakerfi
Sinahnökri = Golgi tendon organ
PRICE = Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation. Aðferð notuð til að minnka bólgu og verki
strax í kjölfar tognana eða maráverka. Fyrirbyggja frekari meiðsl, hvíld, kæling, þrýstingur og
upphækkun á útlim.
RM = „resistance max“ hugtak notað til að ákvarða ákefð í lyftingum. 1RM er það sem
viðkomandi getur mest lyft einu sinni. Þá er 6RM sú þyngd sem viðkomandi getur lyft 6 sinnum
mest. 80% af 6RM er 80% af þeirri þyngd sem viðkomandi getur lyft 6 sinnum.
Pi = ólífrænt fosfat
semjukerfi= sympatíska taugakerfið
utansemjukerfi = parasympatíska taugakerfið
v
Efnisyfirlit
ÚTDRÁTTUR ................................................................................................................................... I
DO POPULAR RECOVERY STRATEGIES PLAY A ROLE IN PREVENTION OF INJURY
AND OVERTRAINING. ................................................................................................................. III
ABSTRACT .................................................................................................................................... III
ORÐALISTI ................................................................................................................................... IV
I. INNGANGUR ............................................................................................................................... 1
II. ÞREYTA OG ENDURHEIMT................................................................................................... 3
Vöðvaþreyta og orkukerfin ......................................................................................................................... 3
Taugaþreyta ............................................................................................................................................... 6
Skemmdir á vöðvaþráðum. ........................................................................................................................ 7
Heildræna líkanið (Complex model/ Central governing model) .................................................................. 9
Endurnýjun kolvetnabirgða .......................................................................................................................11
Við niðurbrot vöðva ..................................................................................................................................12
Taugakerfið ...............................................................................................................................................13
Þrjú tímabil endurheimtar .........................................................................................................................14
Ofþjálfun ...................................................................................................................................................15
Basedowoid og Addisonoid ofþjálfunar kenningin. ..................................................................................... 15
III. VINSÆLAR AÐFERÐIR TIL AÐ AUKA ENDURHEIMT............................................... 16
Virk endurheimt ........................................................................................................................................16
Skammtíma endurheimt .............................................................................................................................. 17
Langtíma endurheimt .................................................................................................................................. 18
Áhrif virkrar hvíldar á endurnýjun glýkógens .............................................................................................. 19
Hita- og kuldameðferðir ............................................................................................................................20
Skiptiböð og mjólkursýra ............................................................................................................................. 21
Skiptiböð og harðsperrur ............................................................................................................................. 22
Kæling .......................................................................................................................................................23
Kæling eftir fallhopp .................................................................................................................................... 24
Kæling og vöðvavinna í lengingu ................................................................................................................. 25
vi
Kæling og harðsperrur ................................................................................................................................. 25
Kæling og bólgusvörun ................................................................................................................................ 25
Kæling eftir úthaldsálag ............................................................................................................................... 26
Ísnudd .......................................................................................................................................................... 27
Vatnsæfingar .............................................................................................................................................28
Þrýstiklæðnaður ........................................................................................................................................29
Þrýstiklæðnaður og endurheimt vöðvaskemmda ....................................................................................... 29
Nudd .........................................................................................................................................................31
Stöðuteygjur ..............................................................................................................................................35
Sjálfsbandvefslosun ...................................................................................................................................36
IV. SAMBAND MEIÐSLA OG ÞREYTU................................................................................... 37
Þreyta og hreyfistjórn ................................................................................................................................39
Hvenær er meiðslahættan mest? ..............................................................................................................40
Æfingaálag og meiðsli ................................................................................................................................41
V. LOKAORÐ ................................................................................................................................ 42
HEIMILDASKRÁ ......................................................................................................................... 45
1
I. Inngangur
Það eru gerðar miklar líkamlegar og andlegar kröfur til íþróttamanna. Til þess að ná sem
mestum árangri skiptir máli að geta viðhaldið miklu æfingamagni og ákefð. Við áreynslu
fara af stað ýmsir ferlar í líkamanum sem trufla samvægi (homeostasis) hans. Þetta
ójafnvægi hefur neikvæð áhrif á starfræna getu líkamans sem veldur því að hann fer í
þreytuástand. Í endurheimtarfasanum er líkaminn að komast aftur í samvægi með
tilheyrandi aukningu á starfrænni getu. Afköstin minnka hins vegar ef endurheimt milli
æfinga er ekki nægileg (Bompa, 1999).
Starfræn geta getur átt við styrk, úthald, sprengikraft eða allt saman í heild. Það fer eftir
þörfum íþróttarinnar eða þeim prófum sem eru notuð til að meta árangur rannsóknanna.
Orðið endurheimt getur átt við endurheimt á starfrænni getu, frá því að hún fellur eftir
æfingaálag og þar til hún nær aftur fyrri getu. Slík endurheimt getur falið í sér marga ferla
s.s. endurnýjun orkubirgða, viðgerðir á vöðvaþráðum, færri hömlunarboð frá
miðtaugakerfinu og aukna leiðnigetu taugaþráða. Einnig er hægt að tala um endurheimt
þessara einstöku ferla þegar þeir eru sérstaklega teknir fyrir.
Ef álagið er meira en endurheimtin til lengri tíma koma fram ofþjálfunareinkenni
(Brukner & Khan, 2009) líkt og minnkuð afköst við mjólkursýruþröskuld, viðvarandi
þreyta, hækkuð hjartsláttartíðni, aukinn blóðþrýstingur, hormónaójafnvægi, endurtekin
einkenni í efri öndunarvegi, viðvarandi harðsperrur og þyngdartap. Einnig eiga sér stað
sálræn einkenni líkt og skapgerðarbreytingar, framtaksleysi, lystarleysi, svefntruflanir,
skapstyggð og þunglyndi.
Líkaminn þarf orku- og næringarefni til að geta tekist á við æfingaálag sem síðan þarf
að endurnýja eftir á. Vatn, steinefni, kolvetni og prótín eru mikilvæg næringarefni sem
verða annað hvort fyrir niðurbroti eða tapast úr líkamanum með útskilnaði. Mikilvægt er að
fylla aftur á þessar birgðir svo að líkaminn geti starfað eðlilega og nái aftur samvægi
(Hamilton, 2008). Ef kolvetnabirgðir líkamans klárast fer líkaminn í niðurbrotsástand
(catabolic state). Í gegnum flókin efnaferli brotna fitu- og próteinbirgðir líkamans niður til
að veita honum orku svo að hægt sé að viðhalda starfsemi og samvægi.
Rannsóknir hafa sýnt fram á að þreyta eykur meiðslahættu. Sem dæmi má nefna að
þreyta veldur minnkuðum krafti í dálksvöðvum sem getur aukið hættuna á misstigi
2
(Gutierrez, Jackson, Kristin, Margiotta & Kaminski, 2007 ; Nyland, Caborn, Shapiro &
Johnson, 1999). Einnig getur þreyta valdið aukinni áhættu á sliti á fremra krossbandi við
lendingar og stefnubreytingar úr hlaupaskrefum. Ýmsar aðferðir eru notaðar í þeim tilgangi
að auka endurheimt milli æfinga svo að hægt sé að ná sem mestu æfingamagni áður en
þreyta fer að hlaðast upp. Sem dæmi um vinsælar aðferðir má nefna kæliböð, skiptiböð,
virka endurheimt („skokka niður“), vöðvateygjur, tímasetningu máltíða, nudd og
sjálfsbandvefslosun (Bishop, Jones & Woods, 2008; Dawson, Cow, Modra, Bishop &
Stewart, 2005; Healey, Dorfman, Riebe, Blanpied & Hatfield, 2011). Skilvirk endurheimt
hjálpar líkamanum að ná samvægi fyrr og þ.a.l. verður hann síður opinn fyrir meiðslum
þegar tekist er á við nýtt æfinga- eða keppnisálag (Bishop o.fl., 2008). Rannsóknir á
þessum aðferðum verða skoðaðar í ritgerðinni og athugað hversu áhrifaríkar þær eru í að
halda þreytu og ofþjálfun í skefjum og viðhalda færni.
Í ritgerðinni verður fyrst fjallað um hvernig þreyta birtist í mismunandi myndum eftir
tegund æfingaálags. Síðan er fjallað um hvernig álag hefur áhrif á orkukerfi líkamans,
taugakerfið og niðurbrot vöðvaþráða. Í framhaldi af því er svo farið í endurheimtarferli
líkamans. Einnig verður farið yfir það hvernig nýlegar hugmyndir um þreytu og
endurheimt draga í efa þær eldri, m.a. með því að setja fram heildrænt líkan yfir þetta ferli.
Rannsóknir á árangri og áhrifum virkrar endurheimtar, hita- og kælimeðferða,
þrýstiklæðnaðs, nudds og stöðuteygja á endurheimt verða einnig skoðaðar. Fjallað verður
stuttlega um sjálfsbandvefslosun og ábendingar um möguleg áhrif hennar á endurheimt og
frammistöðu. Umfjölluninni um þreytu og endurheimt lýkur svo með stuttu ágripi um
ofþjálfun. Í lok aðalhluta ritgerðarinnar verður fjallað um áhrif þreytu á meiðslatíðni og
hvernig þreyta eykur meiðslahættu.
Við heimildaleitina var notast við ProQuest, Pubmed, Sciverse scobus, Cinahl frá
Ebsco, Medline frá Ovid, Web of science og Google scholar leitarvélarnar. Leitað var eftir
rannsóknum, vísindagreinum og yfirlitsgreinum sem landsaðgangurinn og Lerki LHÍ veita
aðgang að. Heimildaleitinni var annars vegar beint að þeim aðferðum sem eru notaðar við
að auka endurheimt og hins vegar þreytu og ýmsum birtingarformum hennar, meiðslum af
völdum þreytu, áhrifum þreytu á hreyfistjórn, ofþjálfun, endurheimt líkamans, liðskyni og
hreyfistjórn. Öll rannsóknarform á mannfólki voru tekin til greina og einnig örfáar tilraunir
á dýrasýnum. Helstu leitarorð voru: Fatigue, metabolic fatigue, central fatigue, peripheral
fatigue, contrast baths, recovery, active recovery, stretching, myofascial release,
compression clothing, selfmyofascial release, CP (creatine phosphate) recovery, metabolic
recovery, injury, proprioception og motor control. Leitast var eftir að finna samband milli
3
þreytu og meiðsla og hvort vinsælar endurheimtaraðferðir séu áhrifarík forvörn gegn
meiðslum.
II. Þreyta og endurheimt
Vöðvaþreyta og orkukerfin
Við vöðvavinnu er m.a. gengið á kolvetnabirgðir líkamans og vöðvinn þreytist (Bishop
o.fl., 2008). Til að sporna við því hefst m.a. insúlínóháður flutningur glúkósa inn í
vöðvafrumurnar. Þetta ferli viðhelst í um 30-60 mín eftir álag. Eftir að því ferli lýkur tekur
við hægvirkari insúlínháður flutningur inn í vöðvafrumurnar og viðkomandi þarf að
innbyrða kolvetni til að fylla aftur á birgðirnar. Í mjög grófum dráttum er orkan geymd í
ATP birgðum vöðvanna og við niðurbrot ATP í ADP + Pi losnar orkan og vöðvinn getur
dregist saman. Til að viðhalda vöðvavinnu þarf að endurnýja ATP í vöðvanum og það er
gert í gegnum orkukerfin þrjú, ATP-CP, loftháða kerfið og loftfirrta kerfið.
ATP-CP kerfið er fljótvirkt og ríkjandi við mikla ákefð, t.d. spretthlaup, lyftingar, hopp
o.þ.h. (Bompa, 1999). Það reiðir sig á kreatínfosfat (CP) birgðir vöðvans. Þegar það
brotnar niður (CP= C+ Pi) getur fosfathópurinn (Pi) bundist ADP og myndað þá nýtt ATP
(ADP + Pi = ATP) sem er þá orðinn aftur að orkuhlaðinni sameind. Þessar orkubirgðir
endast í um 8-10 s við hámarks ákefð (Bompa, 1999). Kreatínkínasi er mikilvægt ensím í
þessu kerfi. Það er hvati niðurbrots kreatínfosfats og sameiningar fosfathópa við ADP.
Kreatínkínasi hækkar einnig í blóðinu við niðurbrot eða skemmdir á beinagrindarvöðvum
og hjartavöðva. Loftfirrta kerfið tekur svo við þegar ATP-CP kerfið er uppurið. Loftfirrta
kerfið er ríkjandi þegar vöðvavinnan er svo áköf að loftháða kerfið annar ekki
orkuþörfinni. Fyrrnefnda kerfið vinnur um 2,5 sinnum hraðar úr glúkósanum en hið
síðarnefnda. Hins vegar framleiðir loftháða kerfið um 15 sinnum meira ATP úr hverri
glúkósasameind. Við efnaskipti á orkuefnunum safnast upp úrgangsefni sem hafa bæði
bein og óbein áhrif á getu vöðvans til að vinna. Úrgangsefnin hlaðast hraðar upp við
loftfirrta brennslu. Vöðvar geta unnið í allt að eina mín á hámarks álagi með þessum hætti.
Loftháða kerfið notar bæði fitu og kolvetni til að mynda ATP. Því ákafar sem álagið er því
hærra er hlutfall kolvetna. Loftháða kerfið er ríkjandi við vinnu sem varir allt frá 2 mín upp
4
í marga klukkutíma. Í flestum íþróttagreinum er bæði loftháða og loftfirrta kerfið virkt,
bara misráðandi (Tafla 1).
Tafla 1 Mismunandi orkuþörf íþróttagreina í hundraðshlutföllum. Unnið úr (Bompa, 1999).
Íþróttagrein ATP-CP Loftfirrt Loftháð
100 m hlaup 49,50 49,50 1
400 m hlaup 26,7 55,3 18
5000 m hlaup 10 20 70
100 m sund 23,95 51,1 24,95
400 m sund 10,70 19,30 70
Blak 40 10 50
Fótbolti 60-80 20 0-10
Judo 90 10 0
Listskautahlaup 60-80 10-30 20
Körfubolti 80 20 0
Skíði, svig 40 50 10
Við loftfirrta vinnu verður uppsöfnun á úrgangsefnum, t.d. laktati og H+
jónum
(mjólkursýru) (Bompa, 1999). Við það lækkar pH gildi líkamans og umhverfið verður
súrara sem leiðir til minnkandi viðloðunar súrefnis við hemóglóbín. Við lok 9. áratugar
síðustu aldar voru menn búnir að móta sér eftirfarandi hugmyndir um uppsöfnun H+
jóna
og laktata eða súrnun líkamans;
A. Súrt umhverfi minnkar virkni mikilvægra ensíma í glýkólýsu (myndun mjólkursýru
úr glúkósa) og glýkógenolýsu (niðurbrot fjölsykra í glúkósa).
B. Minnkar samdráttargetu vöðva með því að minnka losun Ca2+
úr vöðvafrymisneti
og binda Ca2+
við trópónín.
C. Lækkað pH-gildi hefur neikvæð áhrif á samdráttarhraða vöðva.
D. Það eru orsakatengsl milli myndunar og magns mjólkursýru og magns vöðvaþreytu,
þ.e.a.s. magn mjólkursýru segir til um magn þreytu (Bishop o.fl., 2008).
Vísindamenn efast nú um þessi tengsl og segja að það sé ekki orsakasamband milli
lækkaðs pH-gildis og getu vöðvans til að mynda kraft og samdráttarhraða. Rök þeirra eru
eftirfarandi:
5
A. Þegar vöðvi er í súru umhverfi er myndun fosfórýlasa og fosfófrúktókínasa
(mikilvæg ensím fyrir niðurbrot fjölsykra og vinnslu glúkósa) hindruð og það
virðist ekki hafa áhrif á glýkólýsu eða glýkógenólýsu vöðvans (Westerblad, Allen
& Lannergren, 2002). Þó að súrnun umhverfis virðist hafa áhrif á þessi ensím í
einangruðum sýnum við tilraunaaðstæður, er einhver virkni líkamans sem bætir upp
fyrir það í lifanda lífi, þ.e. þegar líkaminn starfar sem heild.
B. Flestar rannsóknirnar voru gerðar með því að bæta H
+ lausn út í einangruð sýni úr
vöðvum, t.d. vöðvaþræði án frumuhimnu, vöðvafrymisneti, stök jónagöng o.þ.h.
Þar kom fram minnkuð virkni þessara frumulíffæra en í heilum vöðvafrumum hafði
H+
ekki áhrif á losun Ca2+
úr vöðvafrymisnetinu. Ádeilan á að H+ hafi áhrif á
bindigetu Ca2+
við trópónín er annars vegar sú að margar rannsóknirnar eru
framkvæmdar í mjög súru umhverfi sem næst aðeins við hrikaleg átök, t.d. við
endurtekna hámarksspretti í 30-40 s. Hins vegar hafa rannsóknirnar einblínt of
mikið á H+
og að mati þessara vísindamanna þarf að veita öðrum þreytuþáttum
meiri athygli. Þeir telja að H+
geti verið einn þáttur af mörgum sem veldur
þreytueinkennum við loftfirrt efnaskipti (Cairns, 2006).
C. Þegar hitastig vöðvans er við líkamshita hefur lækkað sýrustig mun minni áhrif
heldur en við >15°C sem er hitastigið sem rannsóknir voru gerðar við áður fyrr.
Sýrustigið hefur mjög lítil áhrif á samdráttarhraða þegar hitastigið er við 25-37°C
(Cairns, 2006; Westerblad o.fl., 2002).
D. Mjólkursýran getur verið farin úr líkamanum eftir 90 mín en þreytuáhrifin geta
verið enn þá næsta dag eða lengur (Barnett, 2006).
Sýnt hefur verið fram á jákvæð áhrif mjólkursýru á líkamsstarfsemi (Cairns, 2006). Eins
og áður hefur verið nefnt loðir súrefni ekki jafn fast við hemóglóbín og á þá greiðari leið til
vöðvafrumnanna, eykur öndunartíðni, eykur blóðflæði til vöðva og sendir boð til heilans
um að auka vinnu hjarta- og æðakerfisins. Mjólkursýra sem kemur frá vinnandi vöðvum er
tekin upp annars staðar af öðrum vöðvum og er nýtt til orkumyndunar. Fólk með
McArdle‘s sjúkdóminn hefur ekki glýgógen fosfórýlasa og getur þ.a.l. ekki framleitt
mjólkursýru, þau eru mjög þollítil og þreytast mjög fljótt. Þetta er gott dæmi um það hve
glýkólýsan er mikilvægt ferli og að það þurfi líka að taka aðra þætti til greina heldur en
uppsöfnun laktats og H+. Það að ekki sé línulegt samband milli mjólkursýrumagns í blóði
og magns þreytu setur spurningamerki við réttmæti þeirra rannsókna sem notast við
mjólkursýru sem ábendingu um árangur inngripsins eða til að fylgjast með endurheimtinni.
6
Mjólkursýran hefur augljóslega fastan sess í þreytuferlinu en hann er ekki allur til að hamla
afköstum
Vísindamenn hafa komið fram með nýjar kenningar um þætti sem miðla áhrifum þreytu,
Pi eða ólífrænt fosfat (Westerblad o.fl., 2002). Við niðurbrot kreatínfosfats verður til einn
hópur af Cr (kreatín) og einn hópur af Pi. Pi hópurinn fer fyrst yfir á ATP og svo yfir á
mýósín-hausana eða Ca-dælurnar. Þetta ferli er mikilvægt til að virkja krossbrýr hvítu
vöðvaþráðanna. Þegar það ástand er viðvarandi safnast upp Pi og við ákafa vöðvavinnu
verður skiptingin frá veikari vöðvaþráðunum yfir í þá sterkari hömluð. Þar af leiðandi
verður krafturinn minni. Einnig hafa vísindamenn sett fram eftirfarandi tilgátur um áhrif Pi
á Ca2+
og frymisnet vöðvafrumna:
* Bein áhrif: Pi hefur bein áhrif á jónagöng frymisnetsins og eykur flæði Ca2+
út úr því.
Það veldur því að vöðvinn slakar síður á samdrættinum (krampi).
* Hömlun á upptöku Ca2+
: Pi hamlar orkukræfu upptökuferli vöðvafrymisnetsins á Ca2+
sem veldur þeim skammtímaáhrifum að vöðvinn er lengur að sleppa samdrættinum
(krampi). Langtímaáhrifin eru þau að Ca2+
safnast upp í umfryminu og getur farið inn í
frumulíffærin, s.s. hvatberana eða jafnvel farið út úr frumunni. Þessi minnkun á þéttni Ca2+
í frumunni ætti fræðilega að minnka samdráttareiginleika vöðvans en rannsakendurnir
segjast ekki hafa fundið nægilega sterkar rannsóknir til að styðja þá tilgátu.
* Útfelling: Pi fer inn í vöðvafrymisnetið og sameinast Ca2+
sem minnkar magn nothæfra
Ca2+
jóna. Þar af leiðandi minnkar samdráttargeta vöðvaþráðanna.
Taugaþreyta
Við úttaugaþreytu verður minnkuð virkni úttauga, vöðva- og taugamóta, rafleiðni vöðva
eða minnkuð virkni innan vöðvafrumunnar (Bompa, 1999). Úttaugþreytu er skipt í
rafleiðniþreytu (minnkuð virkni í leiðni taugarinnar) og efnaskiptaþreytu (minnkuð virkni
efnaskipta). Rafleiðniþreyta á sér vanalega stað við álag sem endist í u.þ.b. 60 s við mikla
ákefð. Vöðvakraftur minnkar vegna minni rafleiðni vöðvafrumuhimnunnar sem stafar af
uppsöfnun kalíums (K+) í T-túbum frumnanna og á milli aktín og myósín þráðanna. Þessi
einkenni koma fljótt fram í óupphituðum vöðvum. Efnaskiptaþreyta er aðallega vegna
frumuskemmdar sem á sér helst stað við vöðvavinnu í lengingu. Frumuhlutar
vöðvafrumunnar sem leiða rafboðin eru ekki heilir og leiða því verr eða alls ekki.
7
Miðtaugaþreyta er talin koma fram við ákafar æfingar til lengri tíma. Lífeðlisleg
einkenni hennar eru færri örvandi taugaboð niður mænuna, verri leiðni niður mænu og
minnkuð virkni hreyfitauga. Samdráttargeta vöðvanna minnkar sem leiðir til slakrar
frammistöðu í íþróttagreininni. Miðtaugakerfið (MTK) gefur hamlandi eða örvandi
skipanir. Undir eðlilegum kringumstæðum sendir MTK örvandi boð til vinnandi vöðva
óhindrað við þjálfun. Með vaxandi þreytu verða hamlandi boð MTK ríkjandi og
vöðvasamdráttur verður minni, færri hreyfieiningar (hreyfitaugin og þeir vöðvaþræðir sem
hún ítaugar) virkjast. Við æfingar og keppni minnka afköst tauganna og ef álagið verður
viðvarandi fara þær í hömlunarham til að vernda sig frá utanaðkomandi álagi. Þær
afskautast síður og vöðvinn missir kraft vegna þess að færri fullvirkar hreyfieiningar eru í
gangi. En nýlegri rannsóknir hafa sýnt fram á MTK-þreytu eftir eitt æfingaálag (eina
æfingu) og allt niður í 60 s. heildarálagstíma (Ross, Goodall, Stevens & Harris, 2010).
Hlaup í mjög langan tíma, 2-5 klst, minnkar hámarksvöðvakraft. En við raförvun hélst
vöðvastyrkurinn óbreyttur sem gefur til kynna þreytu í miðtaugakerfinu því að raförvun er
gefin yfir úttaug og þannig tekið fram fyrir hendur MTK. Þetta sýnir að öll virkni vöðva og
tauga frálægt staðsetningu rafstuðsins hefur enn þá getu til þess að mynda hámarkskraft.
Sömu niðurstöður mátti sjá eftir hlaup í 90 mín sem var ekki fram að örmögnun í rannsókn
(Racinais, Girard, Micallef & Perrey, 2007). Einnig sýndu (Racinais o.fl., 2007) að eftir
10x6 s spretti á hjóli var minnkuð virkni í MTK. Þreyta í MTK hefur því komið fram við
stuttar ákafar lotur og við lengri hlaup. Þegar MTK-þreyta er ráðandi er m.a. hægt að fá
vöðva til að mynda áætlaðan kraft með raförvun eftir að vöðvinn getur ekki endurtekið það
vegna þreytu (Gandevia, 1998). Þetta var aðeins stutt yfirferð á taugavirkni líkamans við
hreyfingu og þreytusvörun.
Skemmdir á vöðvaþráðum.
Styrktarþjálfun (þjálfun gegn utanaðkomandi mótstöðu) og sú þjálfun sem verður til
þess að vöðvinn vinnur mikið í lengingu, t.d. þegar hlaupið er niður brekku, við lendingar
og stefnubreytingar, hafa þau áhrif að vöðvinn verður fyrir skemmdum á smásæjum skala
(Eston, Finney, Baker & Baltzopoulos, 1996; Goodall & Howatson, 2008). Þetta á
sérstaklega við ef viðkomandi vöðvi er óvanur hreyfingunni eða ekki búinn að framkvæma
hana í langan tíma.
8
Skemmdirnar eru taldar koma á tveimur stigum (Howatson & van Someren, 2008). Því
fyrra er hægt að skipta ennfremur í skaða af völdum efnaskipta og skaða af völdum
mekanísks álags. Tilgátan um skaða af völdum efnaskipta er byggð á því að vöðvinn verði
fyrir blóðþurrð við álag sem stendur yfir í lengri tíma. Þurrðin er talin valda uppsöfnun á
úrgangsefnum, aukinni jónaþéttni og ATP skorti og vefjaskemmdum. Tilgátan um
vöðvaskemmdir af völdum mekanísks álags er sú að vöðvaþræðir verða fyrir skemmdum
sem orsakast af beinu vélrænu álagi. Vöðvinn getur unnið með hátt í tvisvar sinnum meiri
þyngd í lengingu en við samdrátt í styttingu. Í lengdarvinnu eru vöðvadeildirnar ekki
samlaga því að sumar þeirra veita lengingunni meira viðnám en aðrar (Proske & Allen,
2005). Hugsanlega er það vegna þess að tenging krossbrúa milli vöðvaþræðlinga er
hagstæðari og vegna þess að vöðvaþræðlingarnir hafa meira þvermál á einhverjum
tímapunkti. Það verður til þess að veikari vöðvadeildirnar taka upp mestan slakkann.
Krossbrúatengingum þessara vöðvadeilda fækkar þar til engin er eftir. Þá hangir þessi
vöðvadeild bara á hlutlausum vöðvaþræðlingum (desmin, synemin og titin). Við það geta
orðið skemmdir á vöðvaþráðum og vöðvakraftur minnkar. Annars stigs skemmd kemur í
kjölfar fyrsta stigs skemmda vegna ójafnvægis Ca2+
því að utanaðkomandi Ca2+
streymir
inn í umfrymi vöðvafrumunnar (Howatson & van Someren, 2008). Einnig hefur það sést í
sýnum úr rottuvöðva að eftir álag í lengingu veikist himna vöðvafrymisnetsins og Ca2+
flæðir einnig þaðan inn í umfrymið og veldur frekari skaða á vöðvaþráðum,
frymisgrindinni og hvatberum. Frumuhimnan verður gegndræpari og prótín úr umfryminu
leka út í blóðið. Þetta er talið enda m.a. í frumudauða og loks endurnýjun. Reyndar eru
tilgátur um það að frumudauði þurfi ekki að eiga sér stað í svo miklum mæli til að knýja
fram enduruppbyggingu og aðlögun vöðvafrumna. Ásamt þessum skemmdum eykst m.a.
þéttni kreatínkínasa í blóðinu (sem er talinn afleiðing af niðurbroti vöðvaþráðanna),
hámarksstyrkur minnkar og staðbundin bólga myndast. Þessar skemmdir á vöðvaþráðum
eru einnig ein af kenningunum um ástæðu harðsperra (Cheung, Hume & Maxwell, 2003;
Clarkson, Nosaka & Braun, 1992; Eston o.fl., 1996; Howatson, Van Someren &
Hortobagyi, 2007; McHugh, 2003). Howatson & Milak (2009) vildu athuga hvort það væri
ekki hægt að fá sömu svörun með keppnislíkum sprettum. Viðföngin sprettu 15x30 m
spretti með 10 m til að hægja á sér og 60 s hvíld á milli þeirra. Með þessari aðferð tókst
þeim að fá sömu svörun og við mikla styrktarþjálfun í lengingu, þ.e. hækkaðan
kreatínkínasa í blóði, bjúgmyndun, harðsperrur og lækkaðan hámarksstyrk í jafnlengingu.
Þeir gera grein fyrir því að það er mikil vöðvavinna í lengingu við að bremsa sig niður á 10
m eftir 30 m hámarkssprett sem á líklega mikinn þátt í svöruninni.
9
Heildræna líkanið (Complex model/ Central governing model)
Noakes, Gibson & Lambert (2005) hafa sett fram þá kenningu að þreytan sé mun
víðtækari en fyrri kenningar hafi gefið til kynna og að MTK sé þungamiðjan sem
endanlega ákvarðar afkastagetu líkamans. Samkvæmt þeirra kenningu er þreyta ekki
takmörkuð við eitt kerfi eða er staðbundinn, t.d. súrnun vöðva eða tæming orkubirgða, sem
sagt að það sé ekki línulegt samband milli uppsöfnun úrgangsefna eða tæmingu orkuefna
og þreytu. Þeir benda m.a. á að við átök fer magn ATP vöðvanna aldrei undir 50% af
heildarmagni, sama hvernig álagi hann er undir. Einnig að þreyta sé ekki afleiðing af
truflun á samvægi líkamans heldur að þreytueinkennin komi fram áður en samvæginu er
raskað. Þeir halda því fram að minnkuð afköst séu varnarviðbragð líkamans til að koma í
veg fyrir algjöra örmögnun eða miklar vefjaskemmdir, og er stjórnað af MTK útfrá
aðlægum boðum. En ekki vegna þess að eitthvað líkamskerfi þurfi að verða yfirkeyrt til að
þreytuferli fari af stað eða að uppsöfnun á úrgangsefnum í kjölfarið séu að hamla
samdráttargetu vöðva. Ástæðan er sú að efnaviðtakar taugakerfisins skynja breytingu
sýrustigsins og MTK minnkar afkastagetuna og stýrir m.a. hversu margar hreyfieiningar
eru virkar. Þ.a.l. getur MTK stýrt orkuþörf líkamans í stað þess að laktat og H+ séu að
skapa óhagstætt umhverfi fyrir efnaskipti. Hugmyndir heildræna líkansins eru:
A. Virkni hreyfieininga: Til að fyrri kenningar standist, um að vinna sé takmörkuð af
jaðar þáttum, þyrftu allar hreyfieiningar vöðvans að vera virkar fram að örmögnun.
Ef þær væru ekki allar 100% virkar við örmögnun er ekki hægt að gera ráð fyrir
öðru en að MTK sé að hamla frekari vinnu. Ef þær hreyfieiningar sem eftir sætu
væru virkjaðar, gætu afköst vöðvans aukist og vöðvinn hafi þá í raun ekki náð sinni
fullu vinnugetu.
B. Viðhald á samvægi: Fyrri kenningar gerðu ráð fyrir að eitthvert kerfi þyrfti að vera
yfirkeyrt áður en þreytan kæmi fram, þ.e. að þreytan væri afleiðing örmögnunar
einhverra ferla. Það er lítið til sem styður það að eitthvert líffærakerfi þurfi að vera
að þrotum komið áður en þreytueinkennin koma fram. Það eigi betur við að
þreytunni og afköstum sér stýrt af MTK og að hún þjóni þeim tilgangi að draga úr
eða koma í veg fyrir frekari áreynslu. Annars gæti orðið röskun á samvægi
líkamans sem í versta falli gæti valdið líffæraskemmdum, líffærabilun eða jafnvel í
10
versta tilfelli dauða. Þessi stýring MTK er hornsteinn heildræna líkansins. Eins og
áður kom fram í ritgerðinni eru vöðvar fullfærir um að starfa eðlilega í súru
umhverfi svo lengi sem hitastigið sé við líkamshita.
C. Þreytutilfinningin: Ef þreytutilfinningunni er stjórnað af ferlum í vöðvunum,
óafturkræfum efnaskiptum sem þegar eiga sér stað og ferlum sem smám saman
minnka getu vöðvans til að starfa þar til hann neyðist til að stoppa, af hverju þarf
heilinn þá að túlka það? Hvers vegna fær MTK boð um eitthvað sem hann hefur
ekki stjórn á? Þreytutilfinninguna er betra að skilja sem endurgjöf lífeðlisferla,
lífefnaferla og annarra þátta í jaðri líkamans sem koma við eða án áreynslu.
Samkvæmt þessari skilgreiningu getur þreytutilfinningin verið til staðar án
áreynslu, við upphaf áreynslu, eða við hámarksáreynslu. Þreytutilfinning án
áreynslu getur verið til staðar hjá þeim sem hafa verið greindir með króníska
þreytu. Einnig í miklum hæðum þar sem loftið er þunnt. Þá er hlutþrýstingur
súrefnis lágur og líkaminn berst við að halda honum yfir 30 mmHg. Við minnstu
áreynslu verður þreytutilfinningin mjög mikil og jafnvel við algjöra hvíld.
Líkaminn er þá að berjast við að halda samvægi líkamans og er lágur hlutþrýstingur
súrefnis aðal hættan. Viðbragð heilans er þá aukin öndunartíðni til að viðhalda
hlutþrýstingnum og þreytutilfinning til að lágmarka hreyfingu. Óheft vöðvavinna í
þessum aðstæðum myndi setja líkamann í hættu. Í þessu dæmi virkar
þreytutilfinningin sem varnarviðbragð heilans til að raska ekki samvægi líkamans.
D. Taktur og Hraði: Ef uppsöfnun úrgangsefna er það sem hamlar vöðvasamdrætti og
hægir á t.d. hlaupahraða, ætti ekki að vera mögulegt fyrir viðkomandi að auka
hraðann aftur líkt og við endasprett í 10 km hlaupi. Samt sem áður auka
íþróttamenn oft hraðann síðustu 5-10% af vegalengdinni, á þeim tímapunkti sem
uppsöfnun úrgangsefna ætti þá að vera sem mest og samkvæmt eldri kenningum,
mesta hömlunin á samdráttargetu vöðvanna og þ.a.l. minnsti hlaupahraðinn.
Hugsunin er að þegar úrgangsefnin eru sem minnst er hraðinn mestur og þegar
úrgangsefnin eru sem mest er hraðinn minnstur. En það er einmitt þveröfugt við
það sem gerist í raunveruleikanum og ef úrgangsefnin hafa eitthvað að segja um
takt eða hraða hreyfingarinnar er það gert með aðlægum boðum til heilans, sem á
móti stýrir taktinum með þreytutilfinningu og magni vinnandi hreyfieininga. Þó að
Noakes og félagar (2005) taki ekki algjörlega fyrir það að umbrotsefni gætu haft
einhver staðbundin (ekki í gegnum MTK ) áhrif á samdráttargetu vöðvanna. En
MTK ætti að skynja þessa staðbundnu hömlun í vöðvanum og bregðast við með því
11
að auka fjölda virkra hreyfieininga í vöðvanum. En svo lengi sem vöðvinn er ekki
að vinna með allar hreyfieiningarnar í einu er MTK að hamla afköstum en ekki
staðbundin þreyta. Takturinn og hraðinn er gróflega ákveðinn fyrirfram með tilliti
til lengdar og áætlaðrar ákefðar vinnulotunnar. Hraða og takti er að einhverju leyti
stjórnað af meðvitaðri ákvörðun um að halda áfram. Endanleg ákvörðun liggur þó
hjá MTK sem er sífellt að vinna úr og meta aðlæg boð frá hinum ýmsu
líkamskerfum. Það stýrir hve mikilli vinnu líkaminn fær að anna á hverjum
tímapunkti. Þetta ferli er sífellt í gangi og stöðugt endurmat á sér stað.
Þreytutilfinningin er til þess að gefa meðvitundinni hugmynd um það sem líkaminn
er að gera þessa stundina og gæti, ef ekkert er viðhafst, haft áhrif á samvægi
líkamans. Aukin þreytutilfinning kemur með auknu eða viðvarandi álagi sem
gengur nær og nær samvægi líkamans og þreytan á að draga úr löngun viðkomandi
til að halda þessari mögulega hættulegu athöfn áfram, eða á a.m.k. að minnka
álagið (þ.e.a.s. breyta taktinum).
E. Endurgjöf niðurbrotsefna í vöðvum: Þau úrgangsefni eða niðurbrotsefni sem verða
til í vöðvanum veita endurgjöf til MTK. Ekkert eitt niðurbrotsefni hefur úrslitaáhrif
á vinnugetu vöðvanna heldur er þetta samansafn af endurgjöfum frá öllum
niðurbrotsefnunum og aðlægum upplýsingum frá mörgum kerfum, eins og t.d.
stöðu orkubirgðanna, varmamyndun og efnaskiptahraða.
F. Samvinna margra lífeðlisfræðilegra ferla: Heildræna líkanið er byggt á samvinnu
margra líkamskerfa í gegnum sífellda endurgjöf til heilans, úrvinnslu og frálægra
taugaboða. Tilgangurinn er að viðhalda samvægi líkamans og koma í veg fyrir að
það verði gengið of nálægt einhverju kerfi eða það keyrt að þrotum. Þó að þessi
samvinna virðist ganga fullkomlega í heilbrigðum einstaklingum, hefur fólk dáið á
æfingum og þá oftast vegna hjartabilunar. Það gefur til kynna að MTK geti ekki séð
fyrir öllum mögulegum atvikum sem hafa slæm áhrif á starfsemi líkamans.
Endurnýjun kolvetnabirgða
Líkaminn nær að endurnýja kolvetnabirgðir sínar á um 24 klst með réttu mataræði
(Jentjens & Jeukendrup, 2003). Við erfiðar æfingar eða keppnir er gengið á þessar birgðir.
Ef tvær eða fleiri æfingar, keppnir eða leikir eru á dag er mikilvægt að líkaminn fái
kolvetni fljótt eftir áreynsluna. Þó að það náist ekki að fylla kolvetnabirgðirnar alveg
12
minnkar það líkurnar á að þær séu takmarkandi þáttur fyrir næstu átök. Ráðlagt er að
innbyrða um 1-1,85 gr /kg/ klst strax eftir átökin og svo með 15-60 mín millibili í um það
bil 5 klukkustundir eftir æfinguna eða keppnina. Mikilvægt að innbyrða kolvetni sem fyrst
eftir æfingu til að nýta áðurnefndan insúlín óháðan flutning á glúkósa í vöðvafrumurnar.
Það á sér stað á meðan vöðvinn er að vinna og 30-60 mín á eftir. Það sem ræður skilvirkni
endurheimtar glúkósa í vöðvafrumum er upptaka glúkósa í meltingarveginum, flutningur
með blóði, upptaka glúkósa í öðrum vefjum og geta vöðvafrumunnar til að taka inn
glúkósa. Margar aðferðir, sem notast er við til að auka endurheimt, ganga m.a. út á það að
auka blóðflæði sem gæti þá verið einn þáttur í að auka flutning á glúkósa til vöðva.
Við niðurbrot vöðva
Það þarf prótein til að byggja vöðvana aftur upp eftir álag. Vöðvarnir eru próteinbirgðir
líkamans og þegar það verður niðurbrot á þeim er verið að ganga á birgðirnar (Brukner &
Khan, 2009). Það þarf að innbyrða amínósýrur eða prótein til að vöðvauppbygging eigi sér
stað. Við niðurbrot á vöðvafrumum er skaðinn dreifður um vöðvaþráðinn frekar en eftir
honum endilöngum eða þvert yfir (Connolly, Sayers & McHugh, 2003), líkt og við tognun.
Frekara álag í lengingu dagana eftir áreynsluna eykur ekki við fyrri skaða. Bólguefni
streyma að með tilheyrandi bjúgmyndun, og viðgerðarferlið hefst. Eftir mikið álag við
vöðvavinnu í lengingu getur það tekið vöðvann um viku að jafna sig fyllilega (Lowe,
Warren, Ingalls, Boorstein & Armstrong, 1995).
Aukning á kreatínkínasa í blóðinu á sér stað við niðurbrot vöðvavefs (Raastad & Hallen,
2000; Skurvydas, o.fl., 2006; Vincent & Vincent, 1997). Þessi aukning á kreatínkínasa í
blóðinu er því oft mæld til að fá ábendingu um hvort niðurbrot á vöðvavefnum hefur átt sér
stað eða ekki (Skurvydas o.fl., 2006; Vincent & Vincent, 1997). Hvort kínasinn aukist í
blóðinu vegna þess að hann flæðir út úr skemmdri frumu eða vegna aukins gegndræpis
frumuhimnnanna fyrir kreatínkínasa við mikið álag, er ekki víst. Rannsóknir hafa hins
vegar sýnt fram á að það sé ekki beint samband milli þéttni kreatínkínasa í blóði og
endurheimtar á styrk. Líkt og með mjólkursýruna má efast um réttmæti þeirra rannsókna
sem styðjast við þéttni kreatínkínasa sem ábendingu um hve langt endurheimtarferlið er
komið.
13
Taugakerfið
Hoppæfingar þurfa ekki að vera framkvæmdar fram að örmögnun til að
sprengikrafturinn minnki. Rannsókn sem (Drinkwater, Lane & Cannon, 2009) gerðu á 10
tvítugum íþróttamönnum sýndi að úttaugaþreyta átti sér stað eftir hoppæfingu sem var með
mjög háu magni (242 snertingar) en þó ekki fram af örmögnun. Æfingin var samsett af
hoppum á hægri og vinstri fæti til skiptis, hoppum yfir keilur, háum valhoppum,
hliðarhoppum yfir keilur og fallhoppum af 60 cm hæð. Eftir æfinguna voru svo gerðar
mælingar á vöðvagetu og í ljós kom að samdráttarhraðinn var minni við raförvun heldur en
hann var fyrir. Slíkt gefur úttaugaþreytu til kynna. Samkvæmt þeirra niðurstöðu þurfa
sprengikraftsæfingar ekki að vera fram að örmögnun til að þreytueinkenni komi fram.
Þreytan var að mestu farin tveimur tímum eftir æfinguna en eftirfylgnin var ekki lengri en
það í þessari rannsókn. Rannsakendur benda þó á að starfræn geta geti minnkað aftur eftir
u.þ.b. tvo daga og því getur endurheimtarferli taugakerfisins verið tvískipt, sbr. rannsóknir
Kuitunen, Avela, Kyrolainen og Komi (2004), Place, Lepers, Deley og Millet (2004)
Raastad & Hallen (2000).
Eftir endurtekna spretti er taugakerfið tiltölulega fljótt að jafna sig samkvæmt Perrey,
Racinais, Saimouaa & Girard (2010) sem gerðu rannsókn á virkni kálfavöðva eftir
endurtekna hámarksspretti. Í þeirri rannsókn var úttaugakerfið nánast búið að jafna sig
alveg eftir um 30 mín og ekki sáust merki um MTK þreytu. Við áköf átök getur Na+/K
+
dælan ekki viðhaldið K+ magni innan vöðvafrumunnar sem veldur því að K
+ safnast fyrir
utan frumunnar. Þá eykst afskautun vöðvafrumunnar og þ.a.l. lengist ónæmistími
frumuhimnunnar sem gerir það að verkum taugaboðin verða færri og samdráttur vöðvanna
veikari. Þó rannsókn Racinais, Bishop o.fl. (2007) hafi verið með svipuðu móti ályktuðu
þeir að MTK þreyta hafi verið ráðandi. Mismunur rannsóknanna er sá að sú síðarnefnda
mældi vöðvavirkni í aftanlærisvöðva og lærisferhöfðanum við hjólreiðar en sú fyrri mældi
virkni kálfavöðvanna. Við hlaup er teygjuviðbragð (skiptifasi frá vöðvavinnu í lengingu
yfir í styttingu) vöðvanna mun meira en við hjólreiðar þar sem vinna vöðvanna er mest
megnis við styttingu. Tegund vöðvavinnu og vöðvahópar geta gert mismunandi kröfur á
taugakerfið (Perrey o.fl., 2010). Í rannsókn Lattier, Millet, Martin & Martin (2004a,
2004b) hlupu viðföngin brekkuspretti til að minnka lengingarvinnu vöðvanna. Þeir
rannsakendur áætluðu að úttataugaþreyta hafi átt sér stað þrátt fyrir að hafa minnkað
lengdarvinnu vöðvans (sem eykur skemmdir á vöðvaþráðum og ónæmistíma
14
frumuhimnunnar). Þeir álitu einnig að MTK-þreyta hafi átt sér stað að einhverju leyti.
Klukkustund eftir átökin og eftir mismunandi endurheimtaraðferðir var taugakerfið ekki
búið að jafna sig, óháð því hvaða aðferð var notuð.
Eftir ákafa styrktarþjálfun getur það tekið úttaugakerfið um 30 klst að jafna sig alveg
(Raastad & Hallen, 2000). En endurheimtin er tvískipt, eftir um 3-7 klst er hún mjög hröð
en þar eftir staðnar eða minnkar aftur styrkur vöðvans. Svo tekur seinni fasinn við þar sem
styrkurinn byrjar að aukast aftur og sá fasi endar um 30 klst eftir álagið með fullri
endurheimt á styrk. Að sjálfsögðu koma inn fleiri þættir á borð við niðurbrot vöðvafrumna
og minnkuð virkni miðtaugakerfis að einhverju leyti er ekki útilokuð. Við meðal álag í
styrktarþjálfun kemur ekki fram þessi tvískipta endurheimt eða stöðnun um 11 klst eftir
æfinguna.
Þrjú tímabil endurheimtar
Hægt er að hugsa sér endurheimtina á þremur stigum (Bishop o.fl., 2008). Fyrsta stigið
er hægt að hugsa sem „ör-endurheimt“ og er þá verið að vísa til þeirrar hvíldar sem vissir
líkamshlutar fá meðan á hreyfingunni stendur. Við hlaup eru vöðvarnir t.d. ekki að vinna
jafn mikið á einum tímapunkti og á þeim næsta. Lágmarks endurheimt verður þá í þessum
tiltekna vöðva eða líkamshluta þegar álagið er sem minnst. Þetta verður til þess að þessir
vöðvar geta unnið örlítið lengur. Með aukinni tíðni minnkar glugginn sem hver vöðvi fær
til endurheimtar og þreytan færist fyrr yfir.
Skammtíma endurheimt er sú endurheimt sem á sér stað á milli æfingalota eða leikhluta.
Lengd hvíldarlotanna getur ákvarðað þjálfhrif æfingarinnar í takt við vinnuloturnar. Við
sprengikrafts- og styrktarþjálfun þarf þessi hvíldarlota t.d. að vera nægilega löng til að
kreatínfosfat vöðvanna nái sem mestu mögulegu magni á æfingatímanum svo að tilætlaður
árangur náist af æfingunni.
Langtíma endurheimt á sér stað á milli æfinga eða leikja þar sem verið er að vísa í þá
endurheimt sem er á milli atburða hvort sem hún er á sama degi, daginn eftir eða lengur.
Getur einnig átt við ef viðkomandi þarf að keppa í riðlum og úrslitum sama dag eða spila
tvo leiki t.d. um morguninn og svo aftur eftir hádegi eða síðdegis. Ef endurheimtin er ekki
nægileg milli æfinga minnkar getan og ef þetta ástand er viðvarandi leiðir það til
ofþjálfunar (sjá Mynd 1). Þessi línudans á milli nægilegrar endurheimtar og þjálfunarálags
er grundvöllur áhrifaríkrar þjálfunaráætlunar.
15
Rannsóknir um endurheimt beinast að skammtíma og langtíma endurheimt. Ofangreind
atriði eru notuð í rannsóknunum ásamt öðrum atriðum til að fylgjast með áhrifum álags og
endurheimtar. Þó að þreytu ýmissa ferla í líkamanum hafi verið lýst sér í lagi þarf að
athuga að ákveðið álag hefur ekki bara áhrif á eitt kerfi í líkamanum, þó að einkennin geti
verið ríkjandi frá einhverju einu kerfi.
Ofþjálfun
Eftir erfiðar æfingar eða mikið magn æfinga verður alltaf viss þreytusvörun þ.e. álag
sem líkaminn þarf að ná að jafna sig á (sbr. mynd 1) til þess að aðlögun eigi sér stað
(þjálfhrif). Við mikla ákefð í stuttum lotum getur endurheimt á starfrænni getu tekið
nokkra daga eða jafnvel vikur. Líkaminn er þá kominn í það ástand sem mætti kalla
skammvinna yfirþjálfun. Viðvarandi yfirþjálfun er hins vegar þegar þetta ástand viðhelst til
lengri tíma. Þá getur það tekið vikur eða mánuði að ná upp fyrri starfrænni getu (Meeusen
o.fl., 2006). Því næst tekur við ofþjálfun ef það er ekki gripið í taumana. Það getur tekið
mánuði, jafnvel rúmt ár að losna úr ofþjálfunarfasanum. Við viðvarandi yfirþjálfun fara
fyrstu einkenni ofþjálfunar að koma fram. Dæmi um slíkt er minnkuð geta, andleysi,
áhugaleysi, þreyta og hormónaójafnvægi. Oft er erfitt að greina á milli ofþjálfunarástands
og síðari stiga yfirþjálfunar. Ofþjálfun er mjög erfitt að greina því að einkenni hennar eru
svo lík ýmsum öðrum sjúkdómum. Helsta leiðin til að fá þokkalega örugga greiningu er að
útiloka kerfisbundið sjúkdóma sem gætu valdið þessum einkennunum.
Basedowoid og Addisonoid ofþjálfunar kenningin.
Kenningin um Basedowoid og Addisonoid ofþjálfun er bara ein af mörgum kenningum
um hvernig væri hægt að flokka ofþjálfun (Bompa, 1999):
Mynd 1: Tekið úr Bishop P. 2008. Áframhaldandi álag án nægrar endurheimtar leiðir
til stöðugrar minnkunar á starfrænni getu, efsta línan sem hallar niður. „Train“ er
æfingarálagið og „Recover“ er upphaf endurheimtar sem nær aldrei fullum bata milli
æfinga á þessari mynd.
16
Basedowoid er af völdum viðvarandi ofvirkni semjukerfis taugakerfisins og
afleiðingarnar geta komið fram sem semju- eða utansemjukerfiseinkenni. Slíkt er
algengara meðal styrktar- og hraðagreina. Einkennin geta verið hærri hvíldarpúls,
minnkuð matarlyst, verri endurheimt eftir æfingar, svefntruflanir, aukinn
blóðþrýstingur, blóðþrýstingurinn er lengur að ná hvíldarmörkum eftir álag, aukin
sýkingarhætta, minnkaður styrkur, minnkuð líkamsþyngd, pirringur og sveiflukennt
skap, minnkaður áhugi á æfingum, hokin líkamsstaða, aukin meiðslatíðni og
minnkuð mjólkursýrumyndun við átök.
Addisonoid kemur fram sem hömlun á utansemjukerfinu. Þar sem semjukerfið er
ráðandi við íþróttaiðkun getur verið erfitt að koma auga á þessi einkenni.
Addisonoid ofþjálfunareinkenni koma vanalega fram hjá þolíþróttamönnum, þeim
sem vinna í miklu magni. Einkenni Addisonoid ofþjálfunar eru vaxandi blóðleysi,
minnkaður blóðrauði, minnkað blóðkornaskil, aukinn svefnþörf, lækkaður
blóðþrýstingur, lækkaður hvíldarpúls, minnkað testósterón í blóði, skapsveiflur og
meltingartruflanir.
III. Vinsælar aðferðir til að auka
endurheimt
Virk endurheimt
Virk endurheimt, virk hvíld eða létt skokk í lok erfiðra æfinga er algengt á meðal
íþróttamanna. Virk endurheimt eða virk hvíld er létt álag sem getur einnig verið á milli
æfingalota eða léttir æfingadagar á milli ákafari æfinga. Virknin getur verið létt skokk,
sund, hjól eða þess háttar. Hugmyndin er að auka blóðflæði og minnka þ.a.l. þéttni
mjólkursýru- og kreatínkínasa í blóði og flýta á þann hátt fyrir endurheimt starfrænnar
getu. Óvirk hvíld er þegar lítil eða engin hreyfing á sér stað á milli æfinga eða æfingalota
(Brukner & Khan, 2009; Gill, Beaven & Cook, 2006). Virk endurheimt í lok æfinga tekur
vanalega 5-15 mín og er á álagið upp að 50% af VO2max. Hugmyndin er einnig að með
17
auknu blóðflæði til vöðvanna verði hraðari endurnýjun á kreatínfosfati og þ.a.l. betri
frammistaða milli lota í styttri átakstímum (Toubekis, Douda & Tokmakidis, 2005). Það er
línudans að finna hæfilegt álag á milli lota því að hreyfing þarf orku. Hreyfing sem er of
orkukræf (of áköf eða of lengi) getur hamlað endurnýjun kreatínfosfats í hvatberum
frumnanna (Bessman & Carpenter, 1985). Kraemer og Fleck (2007) Tala um að virk
endurheimt eða léttir dagar séu nauðsynlegir til þess að taugakerfið fái að jafna sig.
Hreyfieiningarnar, sem eru með háan virkniþröskuld, þurfa lengri tíma í hvíld og þær
virkjast ekki við mjög létt álag. Þær athafnir sem eru teknar fyrir á þessum dögum þurfa að
vera nokkuð öruggar og keppnisskapinu þarf að stilla í hóf til að draga úr meiðslahættu.
Skammtíma endurheimt
Toubekis o.fl. (2011) sýndu fram á að virk hvíld í skammtíma endurheimt (2 mín og 6
mín) gaf ekki betri árangur en algjör hvíld. Sextíu prósent af VO2max var of mikið til að geta
viðhaldið hraðanum í tveggja mín hvíldinni. Sundmenn syntu 8x25 m eins hratt og þeir
gátu með 2 mín hvíld. Hvíldin var annaðhvort virk hvíld þar sem þeir syntu á 40% af
VO2max eða 60% VO2max. Hver 25 m sundsprettur tók um 12-14 s. Eftir þessa átta spretti
hvíldu þeir síðan í 6 mín með sama hætti og á milli styttri sprettanna. Að hvíldinni lokinni
syntu þeir 50 m eins hratt og þeir gátu. Það var enginn munur á milli hvíldaraðferðanna
þegar hvíldin var í 6 mín Hver 25 m sprettur tók um 12- 14 s. Önnur rannsókn frá
(Toubekis o.fl., 2005) sýndi fram á að virk 2 mín hvíld skilaði verri árangri í endurteknum
25 m sundsprettum heldur en 2 mín óvirk hvíld. Spencer, Dawson, Goodman, Dascombe &
Bishop (2008) vildu gera rannsóknina keppnislíka þar sem hún var samsett af 6
hjólasprettum sem stóðu yfir í 4 s hver. Þeir höfðu svo 21 s til að hvíla á milli spretta. Hún
var þrískipt; algjör hvíld, hjóla á 35% af VO2max eða hjóla á 20% af VO2max. Líkt og í
sundsprettunum skilaði óvirka hvíldin betri árangri, hámarkskrafturinn var hærri í
hjólalotunum. Þeir félagar höfðu gert aðra rannsókn 2 árum áður Spencer, Bishop,
Dawson, Goodman og Duffield (2006) þar sem þeir beittu sömu aðferðum nema þá voru
þeir einungis að skoða muninn á virkri (um 32% af VO2max) og óvirkri hvíld. Þeir fengu
sömu niðurstöður og í 2008 rannsókninni (Spencer o.fl, 2008). Í þessum tveimur
rannsóknum kom einnig fram vísbending um fylgni lækkaðs kreatínfosfats og ákefðar í
virkri endurheimt. En ekki nóg til þess að vera tölfræðilega marktækt. Þrátt fyrir að þessar
tvær rannsóknir hafi verið miðaðar að því að líkja eftir líkamlegu álagi í liðsíþróttum, m.t.t.
hlutfallsins á milli hvílda og spretta, eru aðeins hjólreiðar og þríþraut iðkaðar á hjólum.
Spencer o.fl. (2008) bentu á að þrátt fyrir að niðurstöðurnar sýndu fram á að minni
18
hreyfing á milli stuttra spretta gæfi meiri kraft í sprettina, þurfa leikmenn alltaf að vera á
einhverri hreyfingu meðan á keppni stendur. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á að virk
hvíld vinni betur við lengri hvíldartíma eftir hjólaspretti. Signorile, Ingalls & Tremblay,
(1993) voru með 30 s hvíld milli 6 s spretta og Bogdanis, Nevill, Lakomy, Graham &
Louis (1996) og Connolly, Brennan og Lauzon (2003) voru með 15-30 s spretti og 3-4 mín
í hvíld. Allar rannsóknirnar sýndu betri árangur með virkri hvíld. Rannsóknir sem hafa
verið gerðar þegar viðföngin fá að vera á tveimur jafnfljótum hafa t.d. sýnt að 15 s hlaup á
föstu álagi með 15 s hvíld fram að örmögnun, skilaði töluvert fleiri sprettum við óvirka
hvíld heldur en eftir virka hvíld. Sprettirnir voru fyrir ofan mjólkursýruþröskuldinn en þó
ekki á hámarkshraða (Dupont, Blondel & Berthoin, 2003). Ungir körfuboltaleikmenn
hlupu 10 x 15 m fram og til baka á 30 s fresti eins hratt og þeir gátu þar sem virka hvíldin
fólst í því að skokka fram og til baka. Óvirk hvíld skilaði betri tímum Castagna o.fl. (2008)
sem er í samræmi við niðurstöður hjólarannsóknarinnar. Við styrktarþjálfun hefur verið
sýnt fram á jákvæð áhrif virkar hvíldar undir mjög lítilli ákefð. Corder, Potteiger, Nau,
Figoni & Hershberger (2000) sýndu fram á að létt hjól í 4 mín milli 6 lota af 10
endurtekningum af hnébeygjum undir 85% þyngd af heildarþyngd sem viðföngin gátu lyft
10 sinnum (eða 6x10@85% 10RM). Eftir þessar 6 lotur gerðu þeir svo eins margar
hnébeygjur og þeir gátu með 65% af 10RM. Það að hjóla létt sýndi fram á betri árangur en
að hvíla alveg eða hjóla með meiri ákefð.
Langtíma endurheimt
Langtíma endurheimtin er sú sem á sér stað milli æfinga eða leikja. Hvort sem þeir/þær
eru á sama degi eða lengra á milli. Tessitore o.fl. (2008) athuguðu muninn á nokkrum
aðferðum til endurheimtar í raunverulegu umhverfi á innanhússfótbolta. Gert var ráð fyrir
því að leikmenn kepptu tvisvar í viku þannig að spilaðir voru 4 vináttuleikir með þriggja
daga millibili. Spurningalistar voru lagðir fyrir og mælingar gerðar fyrir og eftir leikina.
Enginn munur var á árangri milli endurheimtaraðferða í sprengikraftsprófunum
(endurtekin hopp, uppstökkshæð og 10 m sprettur) eða harðsperrum 5 tímum eftir leikina.
Aðferðirnar voru rafmagnsörvun, virk hvíld í vatni, óvirk hvíld eða virk hvíld á landi. Hins
vegar var þreytutilfinningin minni samkvæmt Berg skalanum eftir raförvunina og
vatnsæfingarnar heldur en eftir virka hvíld á landi og algera hvíld. Tessitore, Meeusen,
Cortis & Capranica (2007) gerðu rannsókn á sömu endurheimtaraðferðum og voru notaðar
í fyrrnefndri rannsókn, milli æfinga í undirbúningstímabili hjá ungum fótboltamönnum.
Æfingar voru tvisvar sinnum á dag og prófin voru gerð á þriggja daga fresti, fyrir
19
morgunæfingu og kvöldæfingar. Endurheimtaraðferðunum var beitt strax eftir
morgunæfingu á prófdögum. Enginn munur var á árangri milli endurheimtaraðferða í
sprengikraftsprófunum tæpum 5 klst eftir morgunæfinguna. Hins vegar upplifðu viðföngin
minni harðsperrur eftir virku hvíldina og raförvunina en við vatnsæfingarnar og óvirku
hvíldina. Það er svolítið öðruvísi svörun en eftir innanhússleikina. Það þarf að hafa í huga
að það er öðruvísi álag á æfingunum miðað við leikina. Lattier o.fl. (2004a) fundu heldur
ekki mun á milli raförvunar, virkar-eða óvirkrar endurheimtar. Sprettirnir voru 10 sinnum 1
mín með tveggja mín hvíld á milli og endurheimtaraðferðinni var beitt í 15 mín eftir
æfinguna. Áttatíu mín eftir að sprettirnir voru kláraðir hlupu viðföngin eins lengi og þau
gátu á tiltölulega miklum hraða. Hámarksstyrkur var prófaður fyrir seinna hlaupið og engin
aðferð reyndist betri en önnur.
Áhrif virkrar hvíldar á endurnýjun glýkógens
Rannsóknir hafa sýnt fram á að endurnýjun glýkógens eftir mikið álag sé meiri eftir 30-
60 mín af óvirkri hvíld heldur en eftir virka hvíld. Hjá Choi, Cole, Goodpaster, Fink og
Costill (1994) hjóluðu viðföngin þrisvar sinnum í 1 mín á 130% af VO2max og hvíldu í 4
mín. Eftir það hjólaði tilraunahópurinn í 30 mín á 40-50% VO2max álagi og sat svo kyrr í
30 mín á meðan samanburðarhópurinn sat kyrr í 60 mín. Hjá tilraunahópnum hafði magn
glýkógens í vöðvunum minnkað á meðan það jókst hjá þeim sem sátu kyrrir allan tíman.
Fairchild ofl. (2003) gerðu mjög svipaða rannsókn þar sem viðföngin hjóluðu létt eða sátu
alveg kyrr í 40 mín eftir ákafar hjólalotur. Þá stóðu kolvetnabirgðirnar í stað hjá
tilraunahópnum en jukust hjá þeim sem hvíldu alveg. En þess má geta að magn
mjólkursýru minnkaði töluvert hraðar hjá tilraunahópunum í þessum rannsóknum.
Endurnýjun glýkógens er einnig meiri við 4 klst af óvirkri hvíld heldur en við mjög lágt
álag í 4 klst á hjóli þrátt fyrir að báðir hóparnir fengu að innbyrða kolvetni (Bonen, Ness,
Belcastro & Kirby, 1985). Við styttri hvíld (10-15 mín) er ekki munur á milli aðferða
(Bangsbo, Graham, Johansen & Saltin, 1994; McAinch o.fl., 2004). Ástæðan gæti líka
verið sú að tíminn væri of stuttur til að marktæk endurnýjun á glýkógeni gæti átt sér stað.
Virk endurheimt virðist ekki hafa árangur á skammtímaendurheimt við styttri hvíldir,
jafnvel hefur hún haft sýnt fram á minnkun á starfrænni getu. Þegar hvíldirnar ná upp í 3-4
mín hefur virka hvíldin meira gildi, a.m.k. á stöðuhjóli og við lyftingar. Einnig sýndu
virkar hvíldir með lægri ákefð fram á betri endurheimt á starfrænni getu heldur en þær sem
voru ákafari. Við langtímaendurheimt hefur virk endurheimt ekki sýnt fram á sannfærandi
niðurstöður samkvæmt þessum rannsóknum. Hún virðist frekar eiga erindi við æfingar
20
heldur en keppnir. Við æfingar er töluvert meira magn en keppnir eru ákafari. Frekari
rannókna er þörf, t.d. á hvíldum milli lyftingalota og á milli mismunandi íþróttagreina.
Létt álag eftir æfingar hamlar endurnýjun kolvetnabirgðanna meðan á því stendur. Hins
vegar brotnar mjólkursýran hraðar niður við virka hvíld heldur en að sitja kyrr.
Hita- og kuldameðferðir
Skiptiböð (hiti og kuldi til skiptis) eftir æfingar eru talin auka endurheimt á starfrænni
getu með því að auka blóðflæði til og frá útlimum (Cochrane, 2004). Þar af leiðandi
hreinsast úrgangsefni eins og mjólkursýra fyrr út. Kæling er talin minnka bólgu og
bjúgmyndun með því að hægja á efnaskiptahraða og þrengja æðar. Kuldinn hægir á
leiðnihraða skyntauga og minnkar virkni vöðvaspólanna og dregur þar með úr krömpum og
sársauka. Hins vegar ef blóðflæði minnkar til útlima, minnkar einnig flutningur
næringarefna til útlima, hreinsun á mjólkursýru og úrgangsefnum og endurnýjun
glýkógenbirgða. Hitinn letur semjukerfið og víkkar æðarnar. Þar með eykur hann blóðflæði
svo að súrefni og ónæmisfrumur komast betur að og niðurbrots- og úrgangsefni fara hraðar
frá. Með því að sameina þessar aðferðir er hugsunin sú að það eigi sér stað s.k. „ pumpu-
áhrif“ í æðunum þegar þær eru að víkka og dragast saman til skiptis. Hiti og kæling eru
algengar meðferðir meðal sjúkraþjálfara og eru tiltölulega einfaldar og ódýrar í
framkvæmd. Kæling er algeng meðferð við mjúkvefja áverka. Hún er notuð til þess að
draga úr sársauka, minnka krampa og bólgu. Ísnudd er einnig notað við grunnlæg einkenni
á borð við sinaáverka og bólgur í sinafestum (Brukner & Khan, 2009). Skiptiböðin eru
notuð til þess að minnka bólgur og bjúgmyndun eftir mjúkvefjaskaða Hugmyndin er að
áðurnefnd „pumpu-áhrif“ auki blóðflæði og auki þ.a.l. hreinsun á niðurbrotsefnum frá
meiðslasvæðinu (Hing, White, Bouaaphone & Lee, 2008).
Vaile, Gill & Blazevich (2007) gerðu víðtæka rannsókn á áhrifum skiptibaða á
endurheimt eftir æfingar þar sem miklar vöðvaskemmdir verða, þ.e. vöðvavinna í lengingu.
Þau voru með 15 manna kynblandaðan hóp af fólki sem stundaði íþróttir og
styrktarþjálfun. Þau athuguðu muninn á áhrifum skiptibaða og algerrar hvíldar á myndun
kreatínkínasa, verkja eða harðsperra, ummáls læris (bólgusvörun), jafnlengdarstyrk í
hnébeygju og hnébeygjuhopp. Þetta var prófað fyrir inngripið, strax eftir og svo á 24 klst
fresti í 72 klst Eftir 5 lotur af 10 endurtekningum við lengdarvinnu í fótapressu fóru
hóparnir annað hvort í algjöra hvíld (PAS) eða skiptibaðsmeðferð (CWT). Þau voru í tvær
21
mín í 40-42° C heitu vatni og skiptu svo yfir í 8-10° C kælibað í 1 mín, þetta var
endurtekið í 15 mín. Strax á 24 klst var komin marktæk aukning á kreatínkínasa við PAS
og hélt áfram að aukast fram á 48 klst. Við CWT náðist toppurinn strax á 24 klst og fór
lækkandi þaðan. Þrátt fyrir það varð ekki tölfræðilega marktækur munur á aukningu
kreatínkínasa á milli aðferðanna tveggja. Styrktarmunur á milli aðferðanna var marktækur
á 24 og 48 klst Þar sem CWT viðhélt meiri styrk en PAS. Jafnlengdarstyrkur við CWT
aðferðina fór í raun aldrei nægilega langt niður til að marktækur munur yrði frá grunnlínu.
Við CWT aðferðina var sprengikrafturinn marktækt meiri 24 og 48 klst eftir inngrip en hjá
PAS. Sprengikrafturinn minnkaði marktækt frá grunnlínu hjá PAS hópnum á 24 og 48
klst. Kraftminnkunin frá grunnlínu hjá CWT hópnum varð strax ómarktæk á 24 klst og
náði grunnlínu aftur á 72 klst. PAS sýndi marktæka aukningu á rúmmáli læris í öllum
mælingum. CWT sýndi marktæka aukningu á öllum nema 78 klst mælingunni. Það var
marktækur munur á milli aðferða þar sem CWT var minna í 0 klst og 48 klst mælingunni.
Báðir hópar tilkynntu marktæka aukningu á VAS skalanum en það var ekki marktækur
munur á aðferðunum.
Önnur rannsókn eftir sama rannsakanda sýndi einnig fram á meiri sprengikraft,
jafnlengdarstyrk og minni aukningu á ummáli læris næstu 74 klst eftir álag í lengingu
vöðvans (Vaile, Halson, Gill & Dawson, 2008b). Hjá Gill o.fl. (2006) var kreatínkínasinn
marktækt minni næstu daga þegar skiptiböðin voru notuð eftir ruðningsleik. En á hinn
bóginn eru aðrar rannsóknir sem sýna ekki fram á neinn mun á þéttni kreatínkínasa French
o.fl.( 2008), Ingram, Dawson, Goodman, Wallman & Beilby (2009).
Skiptiböð og mjólkursýra
Skiptiböð auka útskilnað á mjólkursýru úr vöðvunum við ákafa loftfirrta þjálfun miðað
við algjöra hvíld samkvæmt Morton (2007). Þau hafa einnig sýnt fram á að vera álíka
áhrifarík og 6 mín rólegt skokk eftir átök (Hamlin, 2007). Rannsókn Coffey, Leveritt og
Gill (2004) sýndi þó fram á að það væri enginn marktækur munur á mjólkusýrumagni í
blóðinu á milli lota af mjög áköfum hlaupum á hlaupabretti. Útskilnaðurinn var ekki
marktækt meiri við skiptiböðin og virku hvíldina heldur en við algjöra hvíld. Fjórar
klukkustundir voru á milli hlaupanna og þá hafði mjólkursýran náð hvíldarmörkum hjá
öllum hópum (hvíld, virk hvíld og skiptiböð). Þeir sem fóru í hita- og kælimeðferðina
sögðust hins vegar líða betur og finna fyrir minni fótaþreytu heldur en þeir sem voru í
hinum hópunum. Það var þó ekki nóg til þess að marktækur munur næðist á hlaupagetunni
í seinni lotu miðað milli endurheimtaraðferða. Við mjólkursýrumælingar er alltaf mælt
22
magn mjólkursýru í blóði. Það er ekki víst að það gefi nægilega skýra mynd á myndun og
hreinsun mjólkursýru úr vöðvunum sjálfum. Einnig hafa rannsakendur notað mismunandi
reikniaðferðir til að áætla mjólkursýrumagn vöðva sem gerir samanburðinn erfiðari
(Tomlin & Wenger, 2001).
Skiptiböð og harðsperrur
Rannsóknir hafa sýnt mismunandi niðurstöður skiptibaða á magn harðsperra og
þreytutilfinningu. Í rannsóknum Coffey o.fl. (2004), French o.fl. (2008), Kuligowski,
Lephart, Giannantonio og Blanc (1998) og Vaile o.fl. (2008b) kom fram að eftir skiptiböðin
upplifðu viðföngin minni harðsperrur og óþægindi næstu daga heldur en við algjöra hvíld.
Harðsperrurnar voru mældar með þeim hætti að viðföngin fengu verkjaskala þar sem þau
merktu líðan sína inn á Kuligowski o.fl. (1998), Vaile, Halson, Gill og Dawson (2008a). Á
hinn bóginn sýndu rannsóknir Ingram o.fl. (2009) og Dawson o.fl. (2005) engan mun á
milli algerrar hvíldar og skiptibaða m.t.t. harðsperra. Benda má á að mismunandi aðferðum
var beitt við skiptiböðin, mislangur tími og hitastig. Til dæmis notuðu Dawson o.fl. (2005)
og Hamlin (2007) heita sturtu en ekki heitan pott. Það er erfitt að fá skýra mynd á
verkjaupplifun því að hún er huglæg og fólk túlkar hana mismunandi. Einnig gæti verið að
rannsóknarumhverfið hafi áhrif á hvernig viðföngin merktu inn á verkjaskalana.
Skiptiböðin hafa áhrif á efnaskipti og virkni í líkamanum. Rannsóknir stangast reyndar á
í flestum atriðum en hafa ber í huga að mismunandi aðferðir voru notaðar við skiptiböðin
og mælingar. Ef litið er aftur yfir rannsóknirnar, sem hefur verið fjallað um og horft fram
hjá smásjánni og spurningablöðunum, er hægt að sjá það sem skiptir máli fyrir hina
eiginlegu frammistöðu. Jafnlengdarstyrkur og isokinetiskar hreyfingar segja lítið til um
hvað gerist í íþróttinni sjálfri. Það gefur skýrari mynd að skoða atriði eins og hlaup- og
stökkgetu (Pyne, Saunders, Montgomery, Hewitt & Sheehan, 2008; Wilcock, 2005). Það
má sjá að í rannsóknum Vaile o.fl. (2008b, 2007) gáfu skiptiböðin betri árangur í
hnébeygjuhoppunum. Ingram o.fl. (2009) sýndi að það var ekki marktækur munur á milli
virkar hvíldar og skiptibaða í 10x20 m sprettum 48 klst eftir hlaupaprógramm sem náði
fram að örmögnun. Eins kom fram mjög svipaður árangur hjá Hamlin (2007). Þar var ekki
marktækur munur á tímum á milli virkrar hvíldar eða skiptibaða í 10x40 m sprettum. Þar
sem 30 s voru á milli spretta og aðeins var 1 klst á milli hlaupalota eða mælinga.
Meðferðinni var beitt strax á eftir fyrri lotunni. Þar sem enginn viðmiðunarhópur var til að
bera saman við virku hvíldina og skiptiböðin er erfitt að segja til um árangurinn. Dawson
o.fl. (2005) gerði líklegast raunverulegustu tilraunina þar sem heilt ruðningslið var
23
rannsakað á keppnistímabili, en með því eru komnar inn fleiri breytur sem er ekki hægt að
stýra í rannsókninni, eins og t.d. svefn og mataræði o.fl. Þeir létu liðið halda sinni æfinga-
og keppnisrútínu (sem innihélt m.a. endurheimtaráætlun daginn eftir leik). Það eina sem
rannsakendur gerðu var að bæta við skiptiböðum (og höfðu samanburðarhóp) strax við
leikslok, ásamt fleiri aðferðum sem eru ekki til umfjöllunar í þessum kafla. Það var
marktækur munur á milli hópanna á afli (kraftur*veglengd*tími-1
) við 6 s á stöðuhjóli eða
jafnfætis uppstökki í 48 klst eftir leik.
Kæling
Verducci (2000, 2001) gerði tilraunir á áhrifum kælingar milli vinnulota, m.a. á hraða,
magn, þreytutilfinningu og harðsperrur. Í fyrri rannsókn sinni Verducci (2000) athugaði
hann muninn á kælingu og engri kælingu milli lota af mótstöðuæfingum fyrir öxlina hjá 10
virkum karlmönnum. Þeir voru í kringum þrítugt og höfðu um 5 ára reynslu af
styrktarþjálfun. Í upphafi mældi hann hámarksstyrk og lengd togferils hjá hverjum og
einum. Æfingin sem þeir gerðu var standandi brjóstpressa í trissu. Markmiðið var svo að
vinna með um 75% af þeirri þyngd og gera 22 endurtekningar í hverri lotu eins hratt og
þeir gátu. Það voru tveir rannsóknardagar með sjö daga millibili, fyrri daginn fengu allir
kælimeðferðina en seinni daginn var þurrt handklæði lagt frá öxl niður að olnboga. Eftir
hverja lotu fengu viðföngin kælipoka eða handklæði á öxlina niður undir olnbogann í 3
mín og 4 mín án kælingar. Gert ráð fyrir 30 s í að komast frá og að tækinu. Þessu var
haldið áfram þar til að viðkomandi gat ekki klárað 22 endurtekningar án þess að stoppa.
Niðurstöðurnar voru að eftir kælingu var vinnan (þyngd * vegalengd ) 14,1% meiri og
14,5% fleiri endurtenkningar. Átta af þátttakendunum náðu fleiri lotum með kælingunni og
tveir gerðu jafn margar á hvorum deginum. Hraðinn var meiri í öllum lotum og aflið
(vinna/tíma) var einnig meira í pöruðum lotum (þ.e.a.s. umframloturnar sem viðkomandi
náði í kælimeðferðinni eru ekki taldar með).
Önnur rannsókn Verducci (2001), sem var gerð á hafnaboltamönnum, athugaði áhrif
kælingar milli kastlota sem samanstóð af 22 köstum. Rannsóknin var með sama sniði; tveir
rannsóknardagar með sjö hvíldardögum á milli, fyrst með kælingu í 3 mín og svo 4 mín í
hvíld milli kastlota. Seinni daginn voru sett handklæði frá öxl og niður undir olnboga í 3
mín og svo 4 mín í hvíld. Þeir áttu svo að kasta þangað til þeir voru orðnir þreyttir í
24
olnboganum eða öxlinni. Þeir fengu skalann 1-3 til að meta þreytumagnið, 1 = engin
þreyta, 2 = farinn að finna fyrir þreytu, 3 = orðinn þreyttur. Þegar þeir mátu þreytuna upp á
3 var hætt að kasta. Niðurstaðan var svipuð og í fyrri rannsókninni, við kælinguna voru 95
köst framkvæmd á móti 75 sem er 26% aukning. Allir köstuðu fleiri lotur nema einn, hann
kastaði jafnmargar lotur. Hraðinn á boltanum var tölfræðilega marktækt meiri hjá þeim
sem kældu heldur en hinum í pöruðum lotum. Einnig var kasthraðinn örlítið meiri í síðustu
lotunum við kælingu heldur en við enga kælingu, eða 2,6%. Þrátt fyrir að hafa kastað fleiri
köst við kælinguna voru þeir enn þá að kasta fastar en við síðustu köst án kælingar. Það var
ekki marktækur munur á hittni. Þeir köstuðu fleiri lotur (4,5 ± 0,67) undir einkunninni
„engin þreyta“ við kælingu heldur en þegar þeir kældu ekki (2,7 ± 0,21). Í báðum
rannsóknunum sögðu flestir að þeir fundu minna fyrir harðsperrum daginn eftir (6 af 10 í
þeirri fyrri og 5 af 6 í seinni). Þrátt fyrir að þessar rannsóknir gefi til kynna að kæling í 3
mín milli lota nægi til að viðhalda getu og jafnvel bæta hana smávægilega og halda
þreytutilfinningu í skefjum, bendir rannsakandinn á að „Hawthorrne áhrifin“ gætu hafa
spilað inn í, þ.e.a.s. að viðföngin hafi reynt meira á sig þegar þeir fengu kælimeðferðina.
Þeir höfðu þá fengið meiri aðhlynningu og fundist að tilraunin hafi ætlast til að þeir skiluðu
betri árangri eftir kælimeðferðina.
Kæling eftir fallhopp
Kæliböð við vöðvaskemmdum í kjölfar fallhoppa hafa sýnt fram á mjög ósamkvæmar
niðurstöður. Tvær keimlíkar rannsóknir voru gerðar og niðurstöður annarrar sýndu að með
kælingu varð minni þéttni kreatínkínasa, minni harðsperrur á 24 klst og 72 klst. Einnig
varð töluverður munur á sprengikraftinum (Skurvydas o.fl., 2006). En á hinn bóginn var
ekki alveg sama uppi á teningnum hjá Goodall og Howatson (2008). Þar var ekki
marktækur munur milli tilraunar- og rannsóknarhóps á fyrrnefndum atriðum eða á
lærisummáli. Rannsóknirnar notuðust reyndar ekki við sömu kæliaðferðir. Skurvydas o.fl.,
(2006) kældu strax á eftir hoppunum, svo 4, 8 og 24 klst eftir. Kæliaðferðin sem þeir
notuðust við var í 2 sinnum 15 mín í kælingu með 10 mín hvíld á milli. Goodall og
Howatson (2008) kældu hins vegar í 12 mín strax eftir hoppin og svo á 24, 48 og 72 klst. Í
fyrri rannsókninni voru því viðföngin meira í kælingunni og öll skiptin voru á fyrsta
sólarhringnum á móti einu sinni á dag í 3 daga.
25
Kæling og vöðvavinna í lengingu
Við vöðvavinnu neðri útlima í lengingu sýndu Sellwood, Brukner, Williams, Nicol og
Hinman (2007) fram á að kælingin jók í raun sársauka við að standa og setjast 24 tímum
eftir 5x10 fótréttur þar sem var sem vöðvavinnan var í lengingu. Þau athuguðu líka
sársaukastig við 6 aðrar athafnir en það var enginn munur á milli kælihópsins og
samanburðarhóps. Það var heldur ekki munur á milli hópanna í öðrum þáttum eins og
jafnlengdarstyrk, bólgu (ummál læris), sprengikrafts og kreatínkínasa.
Samanburðarhópurinn fór reyndar í 24°C heitan pott en ekki í algjöra hvíld eins og í
mörgum rannsóknum. Einnig var vatnið mjög kalt eða um 5°C og viðföngin voru 3x60 s í
pottinum og fóru upp úr pottinum í 60 s á milli. Heitari kæliböð (um 15°C) í lengri tíma
(14 mín) hafa sýnt fram á betri árangur eftir æfingar í lengdarvinnu á neðri útlimi (Vaile
o.fl., 2008b).
Kæling og harðsperrur
Íþróttafólk fer oftast í kæliböð með það í huga að minnka bólgusvörunina og
harðsperrur eftir átök (Cochrane, 2004). Eins og áður kom fram voru niðurstöður
Sellwood o.fl. (2007) þær að harðsperrurnar jukust 24 tímum eftir kælingu og fundu
viðföngin mest fyrir þeim við að setjast og standa. En Skurvydas o.fl. (2006) og Verducci
(2000, 2001) sýndu fram á að kæliböð minnkuðu harðsperrur daginn eftir æfingar sem
valda niðurbroti eða skemmdum á vöðvavef. Rannsóknir Verducci eru þó á mörkunum að
geta fallist undir æfingar sem valda skemmdum í vöðvum samkvæmt Connolly, Sayers og
McHugh (2003). Í rannsóknum Goodall og Howatson (2008), Howatson, Goodall og
Someren (2009) og Vaile o.fl. (2007) var enginn munur á kæli- og viðmiðunarhópnum
hvað harðsperrur og óþægindi varðar. Eftir ákaft loftfirrt úthaldsálag hafa tvær rannsóknir
sýnt fram á að kæling minnki harðsperrur daginn eftir Ingram o.fl. (2009) og Vaile o.fl.
(2008a). Viðföngin í rannsókn Stacey, Gibala, Ginis og Timmons (2010) sögðust líða betur
og finna minna til í fótunum eftir kælingu milli ákafra hjólalota sem voru með stuttu
millibili.
Kæling og bólgusvörun
Í sambandi við bólgusvörun líkamans hefur m.a. verið talað um þéttni kreatínkínasa til
að meta magn hennar (Connolly o.fl., 2003). Aukning á ummáli vöðva eða bjúgmyndun er
einnig notað til að meta magn vöðvaskemmda. Við vöðvaskemmdir skemmast
26
frumuhimnur einnig. Svörun líkamans við því er m.a. að það safnast vökvi og bólguefni
upp í kringum skemmdina og myndar fyrirferð eða bjúg sem getur valdið óþægindum.
Bjúgmyndun við kælingu var ekki minni eftir átök í þremur rannsóknum Goodall og
Howatson (2008) Howatson o.fl. (2009) og Sellwood o.fl. (2007). En það var hins vegar í
rannsókn Vaile o.fl. (2007) og Yanagisawa o.fl. (2003) þar sem kælingin sýndi bestan
árangur þegar henni var parað við virka hvíld.
Kæling eftir úthaldsálag
Ein rannsókn á kælingu við loftháða þjálfun á einstaklingum, sem voru ekki
íþróttamenn, sýnir fram á neikvæð áhrif kælingar í kjölfar æfinga. Yamane o.fl. (2006)
gerðu æfingaráætlun á hjóli í fjórar og sex vikur fyrir tvo hópa. Þar sem viðföngin hjóluðu
3-4 sinnum í viku á 70% af VO2max. Rannsakendurnir vildu komast hjá því að viðföngin
fengu harðsperrur eftir hjólatímana. Í lok hvers tíma var annar fóturinn kældur í 2x30 mín í
5°C heitu vatni. Þeir sem æfðu í sex vikur kældu 1x30 mín viðföngin voru mæld í lok og
við upphaf rannsóknarinnar, m.a. með því að hjóla bara með öðrum fætinum. Í ljós kom að
VO2max hafði hækkað marktækt meira þegar þau hjóluðu á þeim fæti sem var ekki kældur
miðað við þann sem var kældur í hvorum hópi fyrir sig. Rannsakendurnir halda því fram að
við kælingu sé verið að skapa óhagstætt umhverfi fyrir endurheimt. Meðal annars með því
að minnka blóðflæði, flæði mikilvægra efna og hægja á staðbundnum efnaskiptum, sem
annars eru eðlileg viðbrögð líkamans til að jafna sig eftir álag. Bosak o.fl. (2005) gerði
rannsókn á vönum langhlaupurum. Hann var að athuga hvaða áhrif 12 mín kæling strax
eftir hlaup hefði á hlaupatímann daginn eftir. Viðföngin hlupu 5 km hlaup 2 daga í röð. Það
var ekki tölfræðilegur munur á tímunum þegar þátttakendur kældu, þ.e.a.s. hlaupahraðinn
viðhélst. En þegar þeir kældu ekki var tíminn marktækt slakari. Einnig sögðust
þátttakendur vera frískari í fótunum daginn eftir kælingu.
Kæling milli loftfirrtra hjólalota á 20 mín millibili gefur ekki meiri árangur (miðað við
vinnu). En viðföngin í rannsókn Stacey o.fl. (2010) sögðust vera frískari, finna minna fyrir
harðsperrum á milli lota. Svipað kom fram í niðurstöðum rannsóknar Ingram o.fl. (2009)
þar sem viðföngin upplifðu sig sprækari og fundu minna fyrir harðsperrum sólarhring eftir
áköf hlaup. Af þremur aðferðum (kæliböð, skiptiböð og alger hvíld) hélt kælihópurinn
mesta hraðanum í 10x20 m sprettum 48 klst eftir átök. Crowe, O'Connor & Rudd (2007)
sýndu hins vegar fram á verri loftfirrta frammistöðu klukkustund eftir átök á hjóli hjá
hópnum sem kældi og enginn munur var á þreytutilfinningu milli hópa.
27
Ísnudd
Ýmsar rannsóknir hafa verið gerðar á áhrifum ísnudds á vöðvaskemmdir á
réttivöðvahóp úlnliðs og tvíhöfðavöðva handleggs, af völdum mikillar vöðvavinnu í
lengingu. Niðurstöðurnar sýndu ekki fram á neinn mun á hópum sem fengu ísnudd og þeim
sem ekki fengu ísnudd við endurheimt á styrk, harðsperrum, þéttni kreatínkínasa,
hreyfiferli og bólgu (bjúgs) (Gulick, Kimura, Sitler, Paolone & Kelly, 1996; Howatson,
Gaze & Someren, 2005; Howatson & Someren, 2003; Isabell, Durrant, Myrer & Anderson,
1992). Reyndar sýndi rannsókn Howatson og Someren (2003) minni þéttni kreatínkínasa
eftir ísnuddið en enginn munur var á hinum rannsóknaratriðunum. Eston og Peters (1999)
gerðu rannsókn á vöðvaskemmdum á tvíhöfða handleggs eftir vöðvavinnu í lengingu þar
sem handleggnum var dýft í vatn í stað ísnudds. Á öðrum og þriðja degi hafði hópurinn
sem kældi, lægra magn kreatínkínasa og tvíhöfðinn var lengri í afslappaðri stöðu. Annars
var ekki munur á milli aðferða. Howatson o.fl. (2009) benda á að það gæti verið munur á
viðbrögðum vöðva efri útlima og neðri útlima við vöðvavinnu í lengingu. Að þeirra sögn
eru vöðvar efri útlima mögulega óvanir svona miklu magni af álagi við lengingu og verði
þar af leiðandi fyrir meiri vöðvaskemmdir og meiri kreatínkínasi losnar í blóðið.
Raunverulegur árangur eftir kælingu í frammistöðu, sem mætti yfirfæra á margar
íþróttagreinar, kom fram í hjólahraða og vinnu (Lane & Wenger, 2004; Vaile o.fl., 2007),
hlaupahraða og hraðaþoli (Ingram o.fl., 2009), sprengikrafti (Skurvydas o.fl., 2006). Við
sértækar þolgreinar var sýnt fram á betri heildarframmistöðu í 5 km hlaupi (Bosak o.fl.,
2005). Það er erfitt að setja inn rannsókn Yamane o.fl. (2006) sem íþróttatengdan árangur
þar sem viðföngin voru óvön íþróttum og voru að hjóla með öðrum fætinum. Crowe o.fl.
(2007) voru hins vegar með íþróttafólk í sinni rannsókn þar sem loftfirrta frammistaðan
kom verr út hjá þeim sem kældu í klukkutíma hvíldum milli lota. Rannsókn Verducci,
(2001) sýndi mjög góðan árangur í kjölfar kælingar í hafnarboltarannsókn sinni þar sem
þátttakendur náðu fleiri köstum áður en þreytan fór að segja til sín. Þeir köstuðu fastar og
fundu minna til í öxlinni daginn eftir heldur en þeir sem kældu ekki. Með því einu að kæla
í 3 mín á milli kastlota.
Niðurstöður rannsókna á kæliaðferðum ber ekki saman. Aðferðirnar við kælinguna eru
misjafnar og segir í umræðukafla rannsóknar Howatson o.fl. (2009) að það sé nauðsynlegt
að rannsakendur fari að vinna markvisst að því að finna bestu aðferðina við kælinguna,
þ.e.a.s. tíma, tíðni og hitastig. Vísindamenn segja að það sem þurfi að skoða frekar sé m.a.
hver langtíma áhrif kælimeðferðar séu á endurheimt líkamans, hvaða tegund þjálfunar
28
hagnist best af kælimeðferðum, hvaða áhrif hitastig líkamans hafi á þreytumyndun, hvaða
áhrif þessar aðferðir hafi á toppíþróttamenn, sem eru vanir eða óvanir kæliböðum eftir
keppni, á einstaka lífeðlisfræðilega þætti og frammistöðu (Crowe o.fl., 2007; Sellwood
o.fl., 2007; Verducci, 2001).
Vatnsæfingar
Að vera í vatni eitt og sér, óháð hitastigi, hefur viss áhrif á líkamann (Wilcock, Cronin
& Hing, 2006). Þrýstingurinn af vatninu eykst um 98,1 Pa á hverjum 10 cm sem eru fyrir
neðan vatnsyfirborð. Það samsvarar blóðþrýstingi upp á 74 mm Hg á neðsta hluta við 1m
dýpi, þ.e. í um mjaðmardjúpu vatni. Utanaðkomandi þrýstingur vatnsins þrýstir vökvum
líkamans uppávið. Þegar vatnið nær manni upp að hálsi er kominn töluverður þrýstingur á
vökva líkamans í átt að bolnum. Þessi áhrif gætu hjálpað til við endurheimt líkamans eftir
æfingar, m.a. með því að minnka bjúgmyndun með því að auka flæði. Æfingar í vatni eru
mjög algengar við endurhæfingu, m.a. hjá þeim sem eiga bágt með þungaburð (Beneka,
Malliou & Benekas, 2003; Tovin, Wolf, Greenfield, Crouse & Woodfin, 1994).
Flotkrafturinn gerir það að verkum að líkaminn er léttari í vatni. Vatnið gerir meiddum
íþróttamönnum einnig kleyft að gera hreyfingar úr þeirra íþrótt, t.d. hopp (Martel, Harmer,
Logan & Parker, 2005). Þegar líkaminn er léttari er einnig álagið af „bremsu“ áhrifum
vöðvanna (vinna í lengingu) minna. Því er möguleiki á að æfa sprengikraft án jafns mikils
álags á vöðvana og á landi. Hlaup í flotvesti er einnig notað sem endurhæfing fyrir
íþróttamenn og til að halda þeim í formi þrátt fyrir meiðslin. En hafa ber í huga að það að
hlaupa fljótandi í vatni kallar á öðruvísi hreyfimynstur en hlaup á landi, sem gæti haft slæm
áhrif á hlaupastíl og samhæfingu hlaupara (Kilding, Scott & Mullineaux, 2007).
Tvær rannsóknir hafa sýnt fram á jákvæðar niðurstöður við léttar æfingar í vatni eftir
æfingaálag. Eftir hlaup niður brekku (sem kallar fram mikla vöðvavinnu í lengingu)
viðhéldu léttar æfingar í sundlaug í 30 mín næstu 3 daga eftir hlaupin sprengikrafti betur
og minni harðsperrur komu fram (Takahashi, Ishihara & Aoki, 2006). Hin rannsóknin
Hudson, Loy, Vincent og Yaspelkis III (1998) sýndi að eftir stuttar lotur af mjög áköfum
sprettum var mjólkursýran og harðsperrur minni hjá tilraunarhópnum en hjá
viðmiðunarhópnum. Því má álykta að eitthvað af svörunum líkamans við hita- og
kæliböðum gæti verið tilkomið af vatnsþrýstingnum (Wilcock o.fl., 2006). Þó að það sé
29
ekki búið að rannsaka þessa aðferð mikið varðandi endurheimtina er hún samt sem áður
notuð í beinu framhaldi af æfingum, og leikjum (Gill o.fl., 2006).
Þrýstiklæðnaður
Þrýstingur er einn þátta PRICE-meðferðarinnar. Þar sem þrýstingur er áhrifarík aðferð
við að draga úr bjúgsöfnun (Kraemer, o.fl. 2001). Bjúgur getur valdið frekari verkjum og
vefjaskaða og með því að draga úr bjúgmyndun er verið að draga úr líkum á auknum
verkjum og vefjaskaða af völdum hans (Jakeman, Byrne & Eston, 2010). Þröngir sokkar og
sokkabuxur hafa einnig sýnt góðan árangur við að minnka sogæðabjúg hjá þeim sem hafa
slæmt sogæðakerfi (Ko, Lerner, Klose & Cosimi, 1998). Þrýstibuxur eða sokkabuxur hafa
verið notaðar með góðum árangri sem forvörn gegn blóðtappamyndun eftir aðgerðir
(Wells, Lensing & Hirsh, 1994). Þjálfarar og íþróttamenn hafa tekið þetta upp í þeirri von
að geta minnkað bólgur og bjúgmyndun eftir erfiðar æfingar og hraðað endurheimt á
starfrænni getu (Duffield & Portus, 2007). Chatard o.fl. (2004) tala um að þrýstiklæðnaður
auki blóðflæði í djúpu bláæðunum og skili þar af leiðandi blóðinu skilvirkt til baka og
eykur m.a. niðurbrot mjólkursýru. Kraemer o.fl. (2001) segja að með þrýstiklæðnaði séu
vöðvaþræðirnir í stöðugra umhverfi. Eftir mikla vöðvavinnu í lengingu verða þeir þ.a.l.
fyrir minni skaða og eru betur í stakk búnir við að gróa vegna stöðugleikans og minnkaðrar
bólgusvörunar sem þrýstingurinn veldur. Til þess að þrýstibuxur nái bláæðablóðinu í dýpri
æðunum á hreyfingu þarf þrýstingurinn að vera a.m.k. 18 mm Hg við ökklann og 8 mm Hg
yfir kálfann (Berry, Bailey, Simpkins & TeWinkle, 1990). Þegar þrýstingurinn nær 30 mm
Hg er hann farinn að hamla blóðflæðinu (Lawrence & Kakkar, 1980). Venjulegar síðar
hlaupabuxur duga því ekki til að fá þessi áhrif fram. En það hefur komið fram að þær geti
sparað orku við loftháð hlaup. Rannsakendur geta sér til um að það sé komið vegna betri
samhæfingar í fótavinnu og að vöðvarnir hristist minna. En þess má geta að þetta kom
aðeins fram í einu stigi af fjórum í hlaupi með stigvaxandi hraða og að 6 hlauparar voru í
þessari rannsókn, þar af 2 í þessum tilteknu buxum (Bringard, Perrey & Belluye, 2006).
Þrýstiklæðnaður og endurheimt vöðvaskemmda
Viðgerð á vöðvafrumum eftir vöðvaskemmdir af völdum vöðvavinnu í lengingu og
endurtekinna fallhoppa er mjög vinsælt rannsóknarefni. Eins og áður hefur komið fram eru
kreatínkínasi, önnur bólguefni, bjúgur og harðsperrur vísbending um að vöðvaskemmdir
30
hafi átt sér stað. Rannsóknir hafa sýnt fram á jákvæð áhrif á lífeðlisfræðilega þætti í
kjölfar æfinga sem valda vöðvaniðurbroti. Jakeman o.fl. (2010) voru með 17 konur í sinni
rannsókn sem skipt var í tvo hópa, annar fór í þrýstibuxur og var í þeim í 12 klst eftir að
hafa framkvæmt 100 fallhopp en hinn hópurinn var ekki í þrýstibuxum. Það var strax
munur á milli hópanna eftir eina klst þar sem fyrri hópurinn (í buxunum) gaf til kynna
marktækt minni harðsperrur frá fyrstu klukkustund og á öllum mælingum til fjórða dags.
Duffield og Portus (2007) og Kraemer o.fl. (2001) fengu svipaða niðurstöðu þar sem
munurinn kom fram á öðrum til fjórða degi, mismunandi eftir áreiti á harðsperrurnar. Þær
sem voru í þrýstingsbuxunum eftir hoppin viðhéldu einnig sprengikraftinum betur Jakeman
o.fl. (2010). Það var munur á hópunum í hnébeygjuhoppunum (stoppað í neðstu stöðu,
engar handasveiflur með í hreyfingunni) eftir 24 klst og 48 klst við venjulegt jafnfætis
uppstökk. Rannsóknarhópurinn sýndi einnig fram á betri árangur í hnéréttutæki frá fyrsta
degi fram á fjórða dag. Kraemer o.fl. (2001) sýndu einnig fram á mun á styrk og
sprengikrafti milli hópanna en sá munur kom ekki fyrr en á þriðja degi. Kreatínkínasi var
lægri heldur en hjá viðmiðunarhópnum í rannsóknum Gill o.fl. (2006), Kraemer o.fl.
(2001) en ekki hjá Jakeman o.fl. (2010).
Við úthaldsþjálfun á hjóli kom í ljós að ef viðföngin (63 ára gamlir karlmenn sem voru
vanir hjólreiðum) fóru í þrýstingsbuxur í 80 mín á milli tveggja ákafra 5 mín hjólalota,
stóðu þeir sig betur í seinni lotunni heldur en viðmiðunarhópurinn (Chatard o.fl., 2004). Í
hvíldinni lágu allir á bakinu með fæturna upp á stól, sem ætti að auka flæði bláæðablóðs úr
fótunum. Samt sem áður sýndi rannsóknarhópurinn fram á betri árangur. Í líklega fyrstu
íþróttatengdu rannsókninni sem var gerð á þrýstiklæðnaði kom ekki fram munur á árangri
við úthaldsþjálfun þar sem viðföngin unnu á mjög mikilli ákefð (Berry & McMurray,
1987). Hvort sem þau voru í þrýstingsbuxum eða ekki. Rannsóknin var tvískipt, annars
vegar þar sem álagið var hækkað smám saman fram að örmögnun og hins vegar var álagið
lotuskipt. Þó að enginn munur hafði verið á árangri, mældist mjólkursýran lægri eftir
þjálfunina hjá þeim sem voru í þrýstingsbuxunum í hvorri rannsókninni fyrir sig. Það varð
heldur enginn munur á hámarkssúrefnisupptöku eða súrefnisupptökunni eftir átökin. Töldu
rannsakendurnir að einn möguleikinn fyrir því að aðeins hafði fundist munur á
mjólkursýrumagni, gæti verið að þrýstingurinn hafi valdið því að mjólkursýran hafi setið
eftir innan í vöðvunum og þ.a.l. ekki komið fram í blóðprufunni sem var tekinn úr
olnbogabótinni. Mismunandi niðurstöður eru á milli rannsókna, t.d. rannsókn Chatard o.fl.
(2004) var hins vegar mjólkursýran lægri og hreinsaðist fyrr út, ásamt betri frammistöðu.
Duffield, Cannon & King (2010) sýndu hins vegar fram á að enginn munur var á milli
31
hópa. Þar sem þjálfunin var sprettir og stökk, mikil ákefð á stuttum tíma. Þeir athuguðu
breytingar á meðaltali samanlagðra tíma úr hlaupunum og stökkhæð úr hoppum, fótastyrk,
hjartsláttartíðni, kreatínkínasa og mjólkursýru. Munur kom bara fram í harðsperrum,
þrýstingsklæðnaðinum í vil. Svipaðar niðurstöður komu fram við rannsókn á
ruðningsmönnum sem gerðu ákafa loftfirrta æfingu í 80 mín. Ekki var munur á 20 m
sprettum, styrk, mjólkursýru eða kreatínkínasa á næstu 48 klst (Duffield o.fl., 2008).
Rannsóknum á þrýstiklæðnaði fyrir íþróttamenn hefur verið beint meira í áttina að því
hvort klæðnaðurinn hafi bein áhrif á frammistöðu á meðan viðkomandi er í klæðnaðinum,
frekar en áhrif á endurheimt. Rannsóknir hafa sýnt fram á: Aukinn árangur við endurtekin
hopp (Kraemer o.fl., 1996), lægri súrefnisupptöku við loftháð hlaup (Bringard o.fl., 2006),
minni hristing á vöðva, sem er talið spara orku, hærra uppstökk (Doan o.fl., 2003) og betra
viðhald á styrk kálfavöðva við styrktarþjálfun (Miyamoto, Hirata, Mitsukawa, Yanai &
Kawakami, 2010). En auðvitað er þetta ekki svona borðleggjandi því að það hefur einnig
komið fram að enginn munur er á milli rannsóknarhóps og viðmiðunarhóps á hlaupahraða
(Bernhardt & Anderson, 2005; Doan o.fl., 2003; Houghton, Dawson & Maloney, 2009),
loftfirrtu þoli (Duffield & Portus, 2007), loftháðu þoli (Bernhardt & Anderson, 2005),
súrefnisupptöku (Ali, Creasy & Edge, 2010) eða hjartsláttartíðni (Bringard o.fl., 2006;
Duffield & Portus, 2007). Einnig kom í ljós minni hreyfiferill í mjöðm þar sem
mjaðmarréttan við 60 m sprett var skert en í þeirri rannsókn hafði það samt ekki áhrif á
tímann (Doan o.fl., 2003). Hjá Bernhardt og Anderson (2005) kom einnig fram að virk
mjaðmarbeygja var minni í þrýstibuxum. Klæðnaðurinn hefur einnig sýnt fram á að hækka
hitastig húðarinnar örlítið, en ekki líkamshitann sjálfan (Duffield o.fl., 2008; Duffield &
Portus, 2007; Houghton o.fl., 2009).
Nudd
Eftir erfiðar æfingar eða við mikið æfingamagn verða vöðvar oft stífir (aukin spenna)
sem getur haft þau áhrif að hreyfing efna (súrefni, niðurbrotsefni, næringarefni) til og frá
vöðvanum sé hömluð (Bishop o.fl., 2008; Brukner & Khan, 2009; Zainuddin, Newton,
Sacco & Nosaka, 2005). Minnkaður hreyfiferill, minni teygjanleiki og minni geta til að
taka við álagi auka á meiðslahættu. Sérstaklega ef stífleikinn er ósamhverfur milli
líkamshluta. Einnig getur bandvefur vöðvans stífnað og farið að festast saman. Þessir
32
þættir leiða til meiðsla á endanum ef ekkert er aðhafst. Hugmyndin með nuddi er að losa
upp stífa vöðva og brjóta upp örvef, auka liðleikann og auka flæði efna til og frá
vöðvanum. Hugmyndin er góð og mikið notuð og íþróttasambönd fara t.a.m. fram á að
hafa nuddara með í för á leiki eða í æfingaferðir (Moraska, 2005). Þrátt fyrir það allt saman
eru ekki góðar vísindalegar sannanir fyrir árangri af nuddi. Algengar nuddaðferðir eru
effleurage eða langar strokur. Þær eru notaðar í byrjun nudds til að undirbúa mjúkvefina og
íþróttamanninn fyrir dýpra og ákafara nudd. Þær ná fram slökun þiggjanda, hita vefinn,
auka blóðflæði, mýkja vöðva og bandvefi og minnka verki. Petrissage sem er meira hnoð
og léttar lyftur á húðina. Hugsunin er að þessi aðferð auki blóðflæði og losun úrgangsefna.
Einnig minnka verkir, spenna og bólga og bandvefir losna upp. Tapotement, eða sláttur, er
ör og léttur sláttur með kúptum lófa, lokuðum hnefa eða með ölnar-hlið handar. Notað fyrir
átök til að örva vöðvann. Þvernudd til að brjóta upp örvefi, losa upp bandvef og auma
punkta. Hristur eru notaðar til að fá slökun í vöðvann og auka blóðflæði.
Rannsóknir á blóðflæði hafa hinsvegar sýnt að nudd auki ekki blóðflæði í stærri æðum,
hvorki í hvíld né eftir átök (Barnett, 2006). Blóðflæðið eykst þó í húðinni sem gefur til
kynna að blóðið flæði að einhverju leyti frá vöðvanum en ekki nægilega mikið til að hafa
einhver áhrif. Í rannsóknum Dolgener og Morien (1993), Gupta, Goswami, Sadhukhan &
Mathur (1996), Martin, Zoeller, Robertson og Lephart (1998), Monedero og Donne (2000)
og Robertson Watt og Galloway (2004) var ekki munur á mjólkursýrumagni eftir átök á
hjóli eða við hlaup milli þeirra sem fengu nudd eða þeirra sem ekkert gerðu. Aðferðirnar
sem rannsakendurnir notuðust við voru: Nuddari sem notaðist við strokur og hnoð í 17 mín
(Dolgener & Morien, 1993), nuddari sem notaðist við strokur og slátt í 7,5 mín á fót
(Monedero & Donne, 2000), sjúkraþjálfari sem notaðist við strokur og hnoð í 10 mín
(Gupta o.fl., 1996), sjúkraþjálfari sem notaðist við strokur og hnoð í 20 mín (Robertson
o.fl., 2004), nuddari sem notaðist við léttar strokur, hnoð, slátt og djúpar strokur (Martin
o.fl., 1998). Moraska (2005) leggur til að notast við þrýstinudd, þétt handtök í hringi ásamt
léttum strokum til að ná góðum árangri við að auka flæði blóðs og sogæðavökva.
Rannsóknir Farr, Nottle, Nosaka og Sacco (2002), Hilbert, Sforzo og Swensen (2003),
Rodenburg, Steenbeek, Schiereck og Bar (1994), Smith o.fl. (1994) og Tiidus og
Shoemaker (1995) hafa sýnt að endurheimt styrks eftir álag, sem brýtur niður vöðvavef, er
ekki aukin við nudd. Þessar sömu rannsóknir sýna þó að nuddið minnki harðsperrur frá 24-
96 klst eftir álag. Styrkurinn var annað hvort mældur sem jafnlengdarstyrkur eða í
hreyfingum yfir einn ás. Nuddaðferðirnar sem voru notaðar voru samsetning af löngum
strokum, hnoði og slætti. En samsetning og lengd nuddsins var mismunandi á milli
33
rannsókna. Nýleg rannsókn sýndi fram á að enginn munur var á tilraunar- og
rannsóknarhóp við endurheimt á styrk eða magni harðsperra 4 dögum eftir mikla
vöðvavinnu í lengingu (Abad, Ito, Barroso, Ugrinowitsch & Tricoli, 2010). Í eftirfarandi
rannsóknum var heldur ekki munur á harðsperrum milli hópa Hart, Swanik og Tierney
(2005), Lightfoot, Char, McDermott og Goya (1997), Weber, Servedio og Woodall (1994).
Brooks, Woodruff, Wright og Donatelli (2005) athuguðu áhrif nudds á gripstyrk milli
átaka. Þau voru með 52 viðföng, þar sem 44% af þeim æfðu 3 sinnum í viku, 14% æfðu
daglega og restin æfði einu sinni í viku eða ekki neitt. Rannsóknin var þannig að fyrst var
gripstyrkur athugaður, svo áttu þau að kreista gripmælinn þangað til að styrkurinn fór undir
60% af hámarksstyrk. Eftir það fékk rannsóknarhópurinn 5 mín af nuddi sem var samsett
af löngum strokum og hnoði. Loks var hámarksstyrkurinn athugaður aftur. Þeir sem fengu
nudd viðhéldu styrknum lengur en hinir.
Hemmings, Smith, Graydon og Dyson (2000) gerðu tilraun á átta boxurum. Þeir
athuguðu muninn á algerri hvíld og nuddi við keppnislíka þjálfun. Þar sem boxararnir unnu
í 5x2 mín og hvíldu í 1 mín á milli lota. Í hverri lotu áttu þeir að kýla 80 högg í höggmæli
sem mældi kraftinn. Eftir það var tekin mæling á hjartsláttartíðni, mjólkursýru- og
blóðsykursmagni. Svo hvíldu þeir í 60 mín, annar hópurinn var nuddaður í 20 mín (strokur
og hnoð) af þessum klukkutíma á meðan hinn hópurinn gerði ekkert allan tímann. Síðan
var leikurinn endurtekinn þ.e.a.s. 5x2 mín og 80 högg í hverri lotu. Sjö dögum seinna var
rannsóknin endurtekin og þeir sem fengu nudd í fyrra skiptið gerðu ekkert í hvíldinni milli
lota í seinna skiptið. Það var ekki munur á höggþyngd, hjartsláttartíðni eða
blóðsykursmagni en mjólkursýran var lægri í síðustu mælingunni hjá nudd hópnum. Hins
vegar var enginn munur á hinum þremur mjólkursýrumælingunum. Viðföngin sögðust
finna minna fyrir þreytu og harðsperrum eftir nuddið heldur en við algera hvíld. Segja
rannsakendur þetta vera enn fremur vísbendingu um að nudd hafi meiri sálfræðileg áhrif en
líkamleg. Monedero & Donne (2000) voru með 18 hjólreiðamenn í sinni rannsókn þar sem
þeir hjóluðu 5 km eins hratt og þeir gátu, hvíldu í 20 mín og hjóluðu aftur 5 km eins hratt
og þeir gátu. Í hvíldinni var hjólreiðaköppunum skipt í fjóra hópa: a) nuddaðir í 15 mín b)
fengu algjöra hvíld c) hjóluðu rólega í 15 mín d) hjóluðu létt og fengu nudd. Sá hópur sem
var fljótastur að klára seinni 5 km var sá sem fékk blönduðu meðferðina. Hópurinn sem
fékk nudd í 15 mín var ekki hraðari en hópurinn sem hvíldi alveg. Robertson o.fl. (2004)
sýndu heldur ekki fram á mun á milli tilraunar- og viðmiðunarhóps. Þar sem viðföngin
hjóluðu 6x30 s á hámarkshraða og hvíldu í 30 s á milli endurtekninga. Meðferðinni var
beitt í 20 mín, annað hvort algjör hvíld eða nudd. Svo var hjólað aftur 6x30 s. Enginn
34
munur var á heildarvinnu eða afli en þeir sem fengu nudd sögðust vera ferskari, sama kom
fram í rannsóknum Drews, Kreider og Drinkard (1991), Drews, Krieder, Drinkard, Lester
og Somma (1990) þar sem ekki var munur á árangri milli þeirra sem fengu nudd og sem
fengu ekki nudd, í seinni rannsókninni sögðu þeir sem fengu nudd vera frískari. Lane og
Wenger, (2004) sýndi hinsvegar fram á að nuddhópurinn skilaði betri árangri en
hvíldarhópurinn. Rannsóknin var einnig tekin fyrir í kælikaflanum og verður því ekki farið
nánar í hana. Mancinelli o.fl. (2006) voru með fyrstu deildar körfubolta- og blakstelpur í
bandaríska háskólaboltanum. Þær voru prófaðar á fyrsta degi undirbúningstímabilsins,
æfðu svo dag 2 og 3 og á fjórða degi voru þær prófaðar aftur. Þær voru allar með sama
ástandsþjálfara og gerðu sömu æfingarnar. Rannsakendur gerðu ráð fyrir að mesta þreytan
og harðsperrurnar yrðu á fjórða degi. Tilraunahópurinn fékk 17,5 mín nudd á hvorn fót í
upphafi æfingar en viðmiðunarhópurinn sat spakur og beið eftir hinum. Eftir það voru þær
prófaðar aftur. Þær voru prófaðar í uppstökki (með handasveiflum), snerpu og hröðun
(byrjuðu í miðjunni og hlupu 7,6m í aðra áttina, 15,2m til baka sneru svo aftur við og hlupu
7,6m inn að miðjunni), vöðvalengd lærisferhöfða, og snertieymsli með þrýstingsmæli. Hjá
viðmiðunarhópnum var uppstökkið að meðaltali 49,9 cm á fyrra prófinu en 48,1 cm, sem
er 1,8cm lækkun á meðaltali. En hjá rannsóknarhópnum var uppstökkið 45,8 cm að
meðaltali á því fyrra en 46,2 á því seinna, sem er 0,6 cm bæting. Í snerpu- og
hröðunarprófinu var marktækur munur á tímum viðmiðunarhópsins þar sem þær voru 0,30
s hægari í seinna prófinu. Rannsóknarhópurinn sýndi ekki marktækan mun á tímunum en
þær voru 0,06s hraðari í seinna prófinu. Rannsóknarhópurinn fann minna fyrir harðsperrum
í vinstri fætinum en enginn munur var á vöðvalengd lærisferhöfða milli hópanna. Þessar
niðurstöður sýna að nuddið virðist hafa áhrif á sprengikraft þó að tímarnir voru ekki
marktækt betri eftir nuddið, þá voru þeir ekki hægari (marktækt) eins og hjá
viðmiðunarhópnum. Þessi rannsókn er mjög „raunveruleg“, íþróttafólkið var í sínu
umhverfi með viðeigandi álag. Það sem getur hafa haft áhrif á niðurstöðurnar er að það var
ekki hægt að hafa áhrif á hvað stelpurnar gerðu áður en þær byrjuðu aftur í
háskólaæfingunum. Þær sem höfðu verið í styrktarþjálfun yfir sumarið þoldu líklega betur
álagið. Eins var hvíldartíminn á hröðunar- og snerpuprófinu frjáls, mjög líklegt að sumir
hafi ekki hvílt nóg. Prófið hefði verið betur staðlað ef allir hefðu hvílt jafn lengi, eftir 8s af
hámarksvinnu þarf u.þ.b. 3-5 mín í hvíld (Bompa, 1999).
Eins og sjá má eru niðurstöður rannsókna mismunandi. En tilhneigingin í niðurstöðum
þessara rannsókna er að klassískt nudd hafi helst áhrif á harðsperrur og „frískleika“ þó að
það sé ekki alltaf hægt að tengja það betri árangri. Hvort sem minni harðsperrur séu
35
lyfleysuáhrif eða bein áhrif nuddsins er óvíst. Í greinum Barnett (2006), Bishop o.fl. (2008)
og Connolly o.fl. (2003) er talað um að það séu ekki nægilega margar góðar rannsóknir um
áhrif nudds. Eins að flestar rannsóknir sýna að nudd hafi ekki þau jákvæðu áhrif á
endurheimt og frammistöðu sem menn telja.
Stöðuteygjur
Hafa verið og eru fastur liður í æfingaferlinu. Hugmyndin með teygjum hefur verið að
auka liðleika, minnka harðsperrur og meiðslahættu. En hve mikil áhrif teygjur hafa á
endurheimt er óljóst. Meirihluti rannsókna beinist að síðasta klukkutímanum fyrir átök. Því
rannsóknir hafa sýnt að óvirkar teygjur hafi neikvæð áhrif á sprengikraft (Barnett, 2006).
Í samantektarrannsókn Herbert og Gabriel (2002) kom fram í þeim 5 rannsóknum sem
stóðust þeirra kröfur, að teygjur fyrir eða eftir æfingar hefði ekki mikil áhrif á harðsperrur.
Munurinn kom fram á 72 klst þar sem rannsóknarhóparnir (þeir sem teygðu) sýndu fram á
2 mm lægra skor á 100 mm verkjaskala. Í rannsókn Gulick o.fl. (1996) voru ýmsar aðferðir
prófaðar (teygjur, bólgueyðandi, jurtameðal, ísnudd og samanburðarhópur) gegn
harðsperrum eftir vinnu í lengingu. Enginn af þessum aðferðum sýndi fram á minnkaðar
harðsperrur og ágóðinn af teygjunum var að hreyfiferillinn var meiri en hjá hinum
aðferðunum 72 klst eftir álagið. Svipuð rannsókn Jayaraman o.fl. (2004) sýndi engan mun
á milli hópa á jafnlengdarstyrk, harðsperrum, bjúgmyndun í lærisferhöfðanum 15 dögum
eftir. Hjá Lund, Vestergaard-Poulsen, Kanstrup og Sejrsen (1998) var styrkurinn minni
næstu 7 daga eftir álagið þegar viðföngin teygðu á hverjum degi heldur en ekki. Teygjurnar
höfðu heldur ekki áhrif á harðsperrurnar. Teygjur milli lota af endurteknum stuttum
sprettum drógu úr hraðanum í rannsókn Beckett, Schneiker, Wallman, Dawson og Guelfi,
(2009). Dawson o.fl. (2005) athuguðu nokkrar aðferðir til að auka endurheimt eftir
ruðningsleik, með tilliti til þess að teygja til að auka endurheimt á starfrænni getu voru
niðurstöðurnar eftirfarandi: Daginn eftir var viðmiðunarhópurinn eini hópurinn marktækt
lægri í sprengikraftsmælingunum miðað við upphafsmælingu fyrir leik. Þegar árangur
hópanna var borinn saman sýndu teygjurnar og æfingar í sundlaug betri árangur en
viðmiðunarhópurinn í sprengikraftsæfingunum. Ekki var munur á liðleika eða harðsperrum
milli hópanna. Tveimur dögum eftir leikinn var enginn munur á milli hópanna.
Þó að nýlegri rannsóknir sýni ekki fram á jákvæð áhrif af því að teygja á endurheimt
styrks og minnkaðra harðsperra, eiga þær þátt í því að ná og viðhalda þeirri vöðvalengd
36
sem íþróttin krefst. Það er heldur ekki útilokað að þær minnki líkur á tognunum en það er
mjög erfitt að gera góða rannsókn til að styðja það (McHugh & Cosgrave, 2010).
Sjálfsbandvefslosun
Bandvefir líkamans þekja allar taugar, vöðva, bein, æðar og líffæri líkamans frá toppi til
táar (Barnes, 1997). Þeir þjóna þeim tilgangi að veita stöðugleika, vörn og auka þéttni
líffæra. Við álag eða áverka stífnar bandvefurinn upp og veldur minnkun á styrk , úthaldi
vöðva og samhæfingu, breyttri líkamsstöðu og auknum verk. Bandvefslosun snýst um það
að teygja á bandvefnum og létta á undirliggjandi vefjum. Með auknum teygjanleika getur
verkurinn minnkað og starfshæfni vöðva og annarra vefja aukist. Hnútar geta myndast í
bandvefnum, svokallaðir „trigger- punktar“ (Shah & Gilliams, 2008). Þeir eru taldir koma
vegna slæmrar líkamsstöðu, mikils álags á vöðva, vöðvaþreytu við mikið endurtekið álag
eða vegna sálræns álags. Þeir eru viðkvæmir viðkomu og eru staðsettir vanalega í
þreyfanlegum og stífum streng í vöðva. Punktarnir geta verið virkir eða óvirkir. Virkur
punktur gefur frá sér staðbundinn og dreyfðan verk en óvirkur punktur gefur aðeins
einkenni þegar það er þrýst á hann. Vefjagigtarsjúklingar eru m.a. með þráláta verki
(Liptan, 2010). Verkina er ekki hægt að rekja til vöðvanna en vísbendingar eru um að
bandvefurinn í vöðvunum sé bólginn og valdi verkjunum og aukinni næmni taugakerfisins
við sársauka eða verkjum. Castro-Sanchez o.fl. (2011) sýndu fram á í samantektarrannsókn
sinni að bandvefslosun minnkar verki og bætir einnig svefn og kvíða hjá
vefjagigtarsjúklingum. Einnig hefur 6 vikna bandvefslosun minnkað verki, bætt
líkamsstöðu og aukið skilvirkni lungna hjá stelpu með hryggskekkju. Frekari rannsókna er
þó þörf til að styrkja þessar niðurstöður (LeBauer, Brtalik & Stowe, 2008). Sjálfsnudd á
trigger- punkta (sjálfsbandvefslosun) hefur sýnt fram á árangur sem meðferð hjá háls- og
bakverkjafólki. Viðföngin þrýstu sjálf á punktana og teygðu svo á vöðvanum einu sinni á
dag í fimm daga. Rannsóknarhópurinn var ekki jafn viðkvæmur í hnútunum og
samanburðarhópurinn eftir þessa fimm daga og þoldu meiri þrýsting en
samanburðarhópurinn (Hanten, Olson, Butts & Nowicki, 2000).
Vinsældir sjálfsbandvefslosunar hafa aukist mikið undanfarin ár hjá íþróttamönnum og
á heilsuræktarstöðvum. Frauðrúllur, tennisboltar og „nuddkefli“ eru helst notuð til þess að
losa upp bandvefinn með þeim tilgangi að ná fram ofantöldum áhrifum. Með það í huga að
ná auknu blóðflæði í vöðvann og minnka eymsli eftir æfingar er hugmyndin um bætta
37
endurheimt kominn í gagnið. Að flýta fyrir enduruppbyggingu vöðva, skola út
úrgangsefnum, endurnýja orkubirgðir og minnka vöðvakrampa. Engar rannsóknir fundust á
Ovid medline, Pubmed, Scopus, Sinahl eða Proquest leitarvélunum um sjálfsbandvefslosun
sem endurheimtunaraðferð. Þó er ein rannsókn Healey o.fl. (2011) sem rannsakar áhrif
þess að nota frauðrúllur áður en eftirfarandi próf voru gerð: Uppstökkshæð,
uppstökkskraftur (mældur af þrýstiplötu), jafnlengdarkraftur, 43m sprettur og eins voru
spurningalistar um þreytutilfinningu og harðsperrur. Enginn munur var á líkamlegu
prófunum en samkvæmt spurningalistunum upplifðu þeir sem notuðu rúllurnar minni
þreytutilfinningu eftir álagið. Leggja rannsakendur til að frekari rannsóknir verði gerðar á
endurtekinni notkun á rúllunum yfir tíma sem myndi gefa betri mynd á virkni
sjálfsbandvefslosunar á endurheimtina. Við verðum bara að bíða þolinmóð eftir
rannsóknum á þessum aðferðum. Þær verða án efa teknar fyrir í framtíðinni því að
ábendingar frá fyrri aðferðum (bandvefslosun framkvæmd af fagaðila), hugmyndafræði og
niðurstöður vefjafræðilegra rannsókna á hegðun bandvefs eru til staðar um að
sjálfsbandvefslosun gæti átt erindi í rútínuna við lok æfinga (Barnes, 1997; Hanten o.fl.,
2000; LeBauer o.fl., 2008; Meltzer o.fl., 2010).
IV. Samband meiðsla og þreytu.
Meiðsli eins og krossbandaslit og misstig koma helst í lok leiks, keppni eða æfingar,
þegar þreytan fer að segja til sín (Gutierrez, Jackson, Dorr, Margiotta & Kaminski, 2007;
Johnston, Howard, Cawley & Losse, 1998). Aukin þreyta minnkar samhæfingu, jafnvægi,
hámarksstyrk og viðbragð gegn óæskilegri stöðu verður lakara (Biglandritchie & Woods,
1984; Gutierrez o.fl., 2007; Johnston o.fl., 1998; Sbriccoli, Solomonow, Zhou, Lu &
Sellards, 2005). Vöðvar sem verða mjög þreyttir geta hamlað endurgjöf tauga og vöðva
yfir nærliggjandi liðamót. Stöðuskyn liðamóta byggist á aðlægum taugaboðum sem er
endurgjöf frá sinahnökra, vöðvaspólum og skynjurum í liðumbúnaði (sinum, liðpoka og
liðbrjóski) og frálægum taugaboðum eins og viðbragði og viljastýrðum hreyfingum. Þreyta
getur haft áhrif á þessa virkni.
Ferrell, Rosenberg, Baxendale, Halliday & Wood (1990) gerðu rannsókn á ketti sem
þeir gáfu létt rafstuð beint í liðpoka hnéliðar og við hvert skot kom kippur í nærliggjandi
38
vöðva. Því sterkara sem rafstuðið var því sterkari varð kippurinn í vöðvanum, upp að vissu
marki. Þeir töldu að þessi viðbrögð vöðvanna við áreitinu á liðpokann undirstrikuðu hve
virkir og mikilvægir nemarnir í liðpokanum væru fyrir hreyfistjórn líkamans. Tog á
liðböndin veldur því að seigja þeirra minnkar, liðbandið veitir minna viðnám gegn togi og
rennihreyfingum í liðnum (Sbriccoli o.fl., 2005). Þegar seigjan er minni þarf liðbandið að
teygjast lengra til þess að geta gefið sömu mótstöðu gegn hreyfingum. Eins og áður var
nefnt, skynja nemar sem eru í liðböndunum hversu mikið tog er á þeim og veita endurgjöf
um stöðu liðarins. Sífelld endurgjöf til MTK stýrir virkni nærliggjandi vöðva. Þegar
seigjan minnkar í liðböndunum þá minnkar næmni skynjaranna og meiri strekk þarf til þess
að fá sömu endurgjöf og áður. Það þýðir að meiri hreyfing er komin á liðinn áður en
nærliggjandi vöðvar fá boð um samdrátt sem er nægilega sterkur til að auka stöðugleika
liðsins eða koma honum aftur í öruggari stöðu. Í rannsóknum Beard o.fl. (2001), Friden,
Zatterstrom, Lindstrand og Moritz (1990), Urbach, Nebelung, Becker & Awiszus (2001) er
talað um að aftanlæris vöðvarnir verði virkari eftir krossbandaslit við venjulegar athafnir
eins og göngu, því að liðurinn skynjar óstöðugleika við hreyfingu. Eftir krossbandaaðgerð
minnkar virkni aftanlæris vöðvanna svo aftur og telja þau að aðgerðin veiti ekki bara
hlutlausan stöðugleika heldur betri samhæfingu vöðva til að gera liðinn stöðugri.
Aftanlæris vöðvinn verður t.d. ekki lengur í stöðugum samdrætti. Sem er gott dæmi um
hve náið skynjarar í liðnum vinna með nærliggjandi vöðvum. Sbriccoli o.fl. (2005) sýndu
að við 150 N álag, sem togar sköflungsbeinið í hringi í hnéliðnum (ekki snúningur á
beininu) í 10 mín, minnkar styrkur og virkni (EMG) nærliggjandi vöðva. Hringálagið er
talið líkja eftir hreyfingum í íþróttum, t.d. hoppa, lenda, skokka og hlaupa því að hnéð sé í
sífelldu áreiti meðan á hreyfingu stendur. Fyrir hnéliðinn er 150-200 N álag mjög lítið, að
ganga upp og niður stiga setur um 600-800 N álag á hnéliðinn og þá er álagið frá
vöðvavinnu ekki meðtalið, sem annars myndi auka álagið. Togið minnkar seigju liðbanda
og eykur hreyfingu (óstöðuga) í liðnum. Styrkminnkunina telja rannsakendurnir vera vegna
þess að skynjun í liðböndunum hafi minnkað, viljastýrður samdráttur er m.a. háður
endurgjöf frá liðumbúnaði. Þeir telja að annað hvort sé endurgjöfin frá liðnum ekki næg til
að leyfa fullan vöðvakraft eða þá að skynjararnir sendi hamlandi boð á alpha- hreyfitaugar
vöðvanna. Við íþróttaiðkun eða aðrar erfiðar athafnir minnka boðin frá liðumbúnaðinum
ásamt aukinni hreyfingu í liðnum sem verður til þess að vöðvarnir eru seinni til að styðja
við liðinn. Það eykur á meiðslahættu þegar á líður, eins og til dæmis krossbandaslit.
39
Þreyta og hreyfistjórn
Borotikar, Newcomer, Koppes og McLean (2008) athuguðu hvaða áhrif þreyta og
viðbragð hefðu á hreyfistjórn neðri útlima. Viðföngin áttu að hoppa upp í loftið og skv.
skipun áttu þau að lenda á annarri af tveimur snertiplötum sem voru hlið við hlið. Til að
setja viðbragðið inn í jöfnuna kviknuðu ljósin nánast strax við lendingu en annars loguðu
þau áður en viðkomandi hoppaði upp í loftið. Til að búa til þreytu ákváðu rannsakendur að
hafa 5 þyngdar hnébeygjur milli viðbragðsprófana. Þetta var endurtekið þangað til að
viðkomandi gat ekki gert 3 hnébeygjur. Þessi aðferð var valinn vegna þess rannsakendur
töldu þetta líkjast frekar keppnis- eða leikaðstæðum í stað þess að gera æfingar sem
einblínir á að þreyta einn vöðvahóp eða hlaupa fram að örmögnun. Með þessu fékkst
stigvaxandi þreyta í mörgum vöðvum og vöðvavinnan líkti til hreyfingarinnar sem var svo
verið að prófa. Fylgst var með hreyfingum í hné, mjöðm og ökkla. Í ljós kom að með
þreytu jókst innsnúningur í mjöðminni, beygja við mjöðmina minnkaði, hnén féllu meira
inn að miðju og rétthverfing (supination ) í ökklalið jókst. . Við óvæntu hreyfingarnar varð
meiri innsnúningur í mjöðm og minni beygja í mjöðm miðað við fyrirfram ákveðnu
hreyfingarnar. Flestar þessar hreyfingar voru orðnar marktækar við 50% þreytu. Þegar
mjöðmin snýst inn þá snýst lærleggurinn einnig inn á við og hnéð fellur inn á. Þá er komið
mikið álag á fremra krossbandið sem er hættuleg staða upp á krossbandaslit. Einnig þegar
lærisferhöfðinn og aftanlærisvöðvinn eru orðnir þreyttir minnkar hámarksstyrkur þeirra og
þar afleiðandi getan til að vinna gegn þessari stöðu. Með það í huga að þreytan sé að
einhverju leyti MTK þreyta er hægt að sjá að þegar snöggar ákvarðanir bætast við kerfi
sem þegar er búið að ganga langt á, verður líkamsbeitingin alls ekki æskileg.
Rannsakendur leggja til að krossbandaslit ættu að vera meira skoðuð út frá miðlægri þreytu
frekar en að einblína á útlimina. Forvörn gegn krossbandasliti ætti þá að vera í formi
æfinga þar sem rétt líkamsbeiting er höfð í fyrirrúmi og sem og getan til að halda þeirri
líkamsbeitingu undir álagi, þreytu og við óvæntar aðstæður. Aðrir rannsakendur hafa
einnig komið með sömu tillögu. Miura o.fl. (2004) athuguðu stöðugleika í hné við
staðbundna þreytu (með því að beygja og rétta hné gegn mótstöðu) og almenna þreytu
(hlaup á hlaupabretti í 5 mín). Þar var niðurstaðan sú að hnéð var óstöðugra eftir hlaupin
og telja rannsakendur að óstöðugleikinn sé tilkominn vegna minnkaðrar getu til að vinna úr
skilaboðum frá liðumbúnaði. Þeir telja að úthaldsþjálfun ein og sér nægi ekki til minnka
óstöðugleika og verri hreyfistjórn með vaxandi þreytu. Önnur rannsókn á þreytu og áhættu
40
á krossbandaslitum, Chappell o.fl., (2005) sýndu fram á að við jafnfætis uppstökk eftir
þriggja skrefa atrennu jókst framskrið á sköflungnum töluvert og hnén féllu frekar inn að
miðju. Þessi áhrif þreytunnar voru meira áberandi meðal kvenna en karla í rannsókninni.
Tsai, Sigward, Pollard, Fletcher og Powers (2009) sýndu fram á að þegar þreytan verður
það mikil að hún er farinn að breyta hreyfimynstrinu, er hreyfimynstrið ekki komið innan
eðlilegra marka aftur eftir 40 mín og aukin hætta á krossbandaslitum varir þá enn.
Hvenær er meiðslahættan mest?
Pinto, Kuhn, Greenfield og Hawkins (1999) fylgdust með 22 leikmönnum í yngri deild
íshokkí í Bandaríkjunum yfir heilt tímabil og tóku saman tegund, tímasetningu og tíðni
meiðsla. Tíðustu meiðslin voru tognanir/liðhlaup, (36% tilvika hjá sóknarmönnum og 42%
tilvika hjá varnarmönnum). Mar var næstalgengast eða 29% tilvika hjá varnar- og
sóknarmönnum. Flest meiðslin áttu sér stað í síðasta leikhlutanum og tíðnin var í raun
vaxandi eftir því sem leið á leikinn. Af þeim meiðslum sem áttu sér stað í hverjum
leikhluta fyrir sig, voru þau auk þess langflest á síðustu 5 mín leikhlutans. Þrátt fyrir að
meiðslin voru flest vegna samstöðu leikmanna, árekstra við battann eða markið, er mjög
líklegt að þreytan eigi þar stóran þátt. Ef litið er á tímasetningu meiðslanna eða í lok hvers
leikhluta og í þeim síðasta, þ.e. þegar þreytan er sem mest eru meiðslin helst að eiga sér
stað. Í rannsókninni kom einnig fram að ef litið er á tímabilið í heild sinni voru flest
meiðslin á fyrri hluta tímabils og minnkuðu svo þegar leið á. Telja rannsakendur að
leikmenn hafi verið komnir í betra form þegar leið á tímabilið og þreytan hafi ekki tekið
jafn stóran toll af leikmönnum meðan á keppni stóð. Svipaðar niðurstöður var að finna í
áhugamannadeild í ruðningi. Þar sem flest meiðslin áttu sér stað í seinni leikhluta og voru
maráverkar og tognanir algengustu meiðslin (Gabbett, 2002). Hins vegar voru meiðslin
fleiri þegar leið á tímabilið og telur Gabbett (2000), sem fylgdist með meiðslum yfir þrjú
tímabil áhugamannadeildar í ruðningi, að það sé af völdum uppsafnaðrar þreytu sem er á
skjön við íshokkírannsóknina. Með aukinni þreytu eykst tími viðbragðs og
ákvörðunartökunnar sem m.a. getur haft áhrif á hvort viðkomandi sleppi undan
varnarmanni eða ekki (Borotikar o.fl., 2008). Í íshokkí og ruðningi getur samstaða
leikmanna verið mjög harkaleg. Rahnama, Reilly og Lees (2002) skoðuðu 10 leiki ensku
41
úrvalsdeildarinnar í fótbolta. Þeir tóku saman hvenær meiðslahættan væri mest og komust
að þeirri niðurstöðu að það væri á fyrsta og síðasta korteri leiksins.
Æfingaálag og meiðsli
Vetter og Symonds (2010) lögðu spurningalista fyrir 149 nemendur í bandarískum
háskólum. Nemendurnir voru allir í íþróttaliði háskólans sem var í annarri deild NCAA.
Nemendurnir æfðu u.þ.b. 5x í viku auk þess að stunda hreyfingu eða íþróttir í frístundum.
Æfingar flokkaðar undir „miðlungs“ eða „mikla ákefð“ voru 4.5x í viku. Æfingaálagið var
því tiltölulega mikið. Rannsóknin gekk út á að athuga samband þreytu, æfingaákefðar,
andlegrar þreytu og meiðsla. Spurningalistinn fyrir þreytu/örmögnun (enska: exhaustion)
hafði þrjá svarmöguleika; „Sjaldan“, „stundum“ og „oft“ fyrir andlega og líkamlega þreytu
yfir keppnis- og undirbúningstímabilið. Þrjátíu prósent karla sögðust finna oft fyrir
líkamlegri þreytu yfir keppnistímabilið og tæp 60 % sögðust stundum finna fyrir henni.
Tæp 20 % svöruðu „oft“ yfir undirbúningstímabilið og 55 % svöruðu „stundum“.
Konurnar sögðust oft vera þreyttar á keppnistímabilinu 24% tilfella og 66% svöruðu
„stundum“. Yfir undirbúningstímabilið voru 17 % sem svöruðu „oft“ en 66% sem svöruðu
„stundum“. Svörin um andlega þreytu héldust nokkuð í hendur við líkamlega þreytu. Það
var fylgni á milli langtímameiðsla og þreytu/örmögnunar hjá konunum og mikillar ákefðar
og bráðra meiðsla hjá körlunum. En 50% af nemendunum sögðust vera að stríða við
langtímameiðsli þetta árið. Rannsakendur ályktuðu að hægt væri að lækka meiðslatíðni
með því að draga úr álagi og þreytu með betur skipulagðri tímabilsskiptingu en þreytan
virtist hafa töluverð áhrif á meiðslatíðnina.
42
V. Lokaorð
Það hefur enn ekki verið gerð rannsókn á því hvort ofantaldar aðferðir, sem ætlaðar er
að flýta fyrir starfrænni endurheimt, hefðu áhrif á meiðslahættu eða ofþjálfun og koma
þannig í veg fyrir að áframhaldandi álag myndi verða að langvarandi þreytu. Í raun hafa
engar langtíma rannsóknir verið gerðar á þessum aðferðum. Þar af leiðandi er ekki hægt að
sjá hvort þær hafi eitthvað forvarnargildi gegn meiðslum sem koma í kjölfar uppsafnaðrar
þreytu. Til þess þyrfti rannsóknin til dæmis að spanna heilt tímabil með
undirbúningstímabili og leiktímabili inniföldu eða jafnvel nokkur tímabil með mismunandi
hópum. Flestar skammtímarannsóknirnar höfðu mjög lítið úrtak og því erfitt að segja til um
gildi þeirra, enda voru langflestar rannsóknirnar á skjön hver við aðra. Það vantaði
samhljóm milli rannsóknanna, þannig að rannsakendur vinni að sameiginlegu marki. Í stað
voru rannsóknirnar að athuga mismunandi inngrip með mismunandi prófum til að mæla
árangur eftir mismunandi aðferðir til að valda þreytu. Því er mjög erfitt að álykta hvort
umrædd aðferð sé nytsamleg eða ekki. Sem dæmi má taka rannsóknir Skurvydas o.fl.,
(2006) og Goodall og Howatson (2008) á kælingu eftir fallhopp. Rannsóknirnar voru með
mjög svipaða aðferð til að framkalla þreytueinkennin en ólíkar aðferðir við kælinguna.
Niðurstöðurnar voru þær að Skurvydas o.fl. (2006) fengu mjög jákvæðar niðurstöður en
Goodall og Howatson (2008) ekki. Þessu hefði mátt fylgja betur eftir, af hverju er betra að
kæla strax eftir æfingarálagið og svona títt? Var munurinn vegna tímasetningar
kælibaðanna eða vegna þess að viðföngin voru helmingi lengur í kælibaðinu hjá Skurvydas
o.fl. (2006) en hjá Goodall og Howatson (2008)?
Hægt er að draga réttmæti margra þessara rannsókna í efa. Lífeðlislegir þættir líkt og
kreatínkínasi og mjólkursýra eru notaðir í mörgum rannsóknum til að meta árangur
rannsókna þó að það hafi margsýnt sig að þessir þættir gefa ekki skýra ábendingu um
starfræna endurheimt. Ennfremur er styrkur mældur í jafnlengdarmælingu eða yfir ein
liðamót í einni frígráðu í föstum tækjum. Próf sem eiga að gefa til kynna getu í íþróttum
þurfa að vera í formi sprengikrafts, spretts, viðbragðs og hraðaúthalds. Þó að
lærisferhöfðinn sé orðinn veikari í fótaréttutæki gefur það ekki til kynna hve mikil áhrif
það hefur á getu í íþróttum. Styrkur í hnéréttu er bara brot af þeirri stóru heild sem er
starfræn geta í íþróttum. Starfræn geta (sprengikraftur, úthald o.þ.h.) gefur mun betri mynd
af íþróttum, stöðuhjólin ættu bara að vera notuð fyrir hjólreiðar og ekki aðrar
43
íþróttagreinar. Vo2max mælingar á stöðuhjólum taka ekki líkamsbeitingu eða hlaupastíl
með í reikninginn. Líkamsbeiting og hlaupastíll getur haft áhrif á orkuþörf viðkomandi.
Við endurtekna spretti eins og til dæmis 8x20 m (sem samkvæmt Pyne o.fl. (2008) gefur
skýra mynd af úthaldi) eru þættir eins og líkamsbeiting og hlaupastíll teknir inn í myndina
og sá sem hleypur oftast hraðast, gerir það sama hvert mjólkursýrumagnið er og hvert
Vo2max er hjá honum, hann kemur fyrstur í mark eða er fyrstur að boltanum. Fleiri
rannsóknir þurfa að nota starfræn próf til að meta árangur. Einnig þurfa þær að nota
hreyfingar og álag sem líkist því sem gerist í íþróttum til þess að búa til þreytusvörun. Tíu
sinnum 10 endurtekningar í hnéréttutæki við lengdarvinnu vöðva eða 6x6 s á stöðuhjóli
gefa ekki rétta mynd af starfrænni endurheimt. Þ.e.a.s. ef niðurstöður rannsóknanna eiga að
gagnast íþróttum.
Ef Noakes o.fl. (2004) hafa rétt fyrir sér með heildræna líkaninu eru ýmsir þætti sem
þarf að endurskoða varðandi endurheimt á starfrænni getu. Þættir á borð við aukið
blóðflæði og endurnýjun orkubirgða falla þá á forgangslistanum og aðferðir til að draga úr
hömlunarvirkni MTK verða þá í brennideplinum. Mjög líklega myndu þá rannsóknir einnig
snúast að matarræði og fæðubótarefnum sem hafa áhrif MTK. Hugleiðsla, takmörkun á
ytra áreiti og streitustjórnun væri þá mjög líklega komið ofarlega á forgangslistann
varðandi endurheimt á starfrænni getu.
Sumar aðferðirnar áttu það til að minnka harðsperrur og auka frískleika sem er bæði
mjög huglægt. Í einhverjum rannsóknum voru rannsakendur að reyna að mæla harðsperrur
með því að athuga hve mikinn þrýsting viðkomandi þoldi á ákveðnum punktum. Það er
líka mjög huglæg mæling, því að það hvernig viðfangið upplifir mælinguna segir til um
niðurstöðurnar. Í þessum mælingum ásamt fleirum, eru Hawthorne-áhrifin mjög líklegur
áhrifavaldur. Framkvæmd flestra þessara aðferða er svolítil athöfn, t.d. að troða sér í
þröngar buxur, sitja í ísköldum potti í 10-12 mín, sitja og teygja í nákvæmlega réttan tíma.
Þetta gæti ýtt aðeins undir það að þátttakendum finnist þau þurfa að hafa minni harðsperrur
eða vera frískari. Í rannsókn Verducci (2001) köstuðu hafnaboltakapparnir köstuðu töluvert
oftar eftir að hafa kælt á sér handlegginn í 3 mín á milli kastlota. Í þeirri rannsókn áttu þeir
að kasta þangað til að þeir finndu fyrir þreytu í handleggnum og hún kom ekki fram í
hraða, heldur átti hver og einn að meta hvort hann væri orðinn þreyttur í handleggnum.
Slíkt setur aftur inn þennan huglæga þátt. Ef viðkomandi finnst hann vera frískari og með
minni harðsperrur (hvort sem það sé raunveruleikinn eða ekki) getur verið að hann komi
einbeittari á næstu æfingu eða leik. Þessi aukna einbeiting gæti þá nýst honum taktískt í
keppninni eða að hann skynjar betur umhverfið og nær til dæmis frekar að forðast samstuð
44
við varnarmenn, þ.a.l. minnkar meiðslahættan. Á hinn bóginn gæti þessi frískleiki verið að
slá ryki í augu viðkomandi fyrir því hversu líkaminn væri þreyttur í raun og veru.
Viðkomandi færi þá á álag sem hann væri hreint ekki í standi til að takast á við.
Hvernig gagnast þessar niðurstöður sjúkraþjálfurum? Fyrst og fremst hefur engin
rannsókn bent til þess að þetta séu skaðlegar aðferðir, sé skynsemin fyrir hendi. Vegna þess
hve mismunandi niðurstöðurnar eru og vegna skorts á langtímarannsóknum er hægt að
ráðleggja fólki að nýta tímann við sannreyndari aðferðir, vinna í öðrum þáttum ef þess
þarf. En ef ónóg endurheimt á starfrænni getu er veikasti hlekkurinn má prófa að beita
þessum aðferðum með það í huga að það er mjög líklega persónubundið hvað henti
hverjum og einum. Klassískt nudd sýnir helst fram á betri líðan en hefur mjög lítið vægi
við endurheimt á starfrænni getu. Stöðuteygjur virðast vera síst gagnlegar en gætu virkað
sem meiðslaforvörn til lengri tíma ef horft er á samvægi vöðvalengda, en það er ekki
umfjöllunarefni þessarar ritgerðar. Þrýstibuxur virðast stundum hafa jákvæð áhrif á
endurheimt eftir vöðvavinnu við lengingu, en hve margir eru að æfa það mjög sérhæft? Það
er búið að rannsaka skipti- og kæliböðin mest af þessum aðferðum og eins og áður hefur
komið fram stangast niðurstöður mikið á. Ef viðkomandi líður betur eftir að hafa
framkvæmt einhverja af þessum aðferðum og ef hann er ekki að kaupa einhvern rándýran
varning eða þarf að eyða miklum peningi til þess að stunda þessar aðferðir, tel ég að það sé
í lagi að sjúkraþjálfarar gefi grænt ljós á þær með þeirri skýru ábendingu að á þessum
tímapunkti eru mjög litlar sannanir fyrir því að einhver þessara aðferða virki.
Þessar aðferðir eiga alls ekki að hafa forgang yfir þá hluti sem íþróttamenn gera til að
auka starfræna endurheimt. Svefn, mataræði, streitustjórnun, lífsstíll og tímabilsskipting
æfingaáætlunarinnar (sem er reyndar í höndum þjálfara) eiga að hafa forgang og í flestum
tilfellum tekur það íþróttamenn langan tíma að tileinka sér þann lífsstíl sem þarf til að ná
sem mestum árangri. Þótt það sé gaman og gott hópefli að hoppa stundum saman í kaldan
pott eftir erfiða æfingu eða leik er það ekki það sem skiptir sköpum fyrir starfræna
endurheimt. Þegar allt annað er orðið 100% má fara að hugleiða þessar
endurheimtaraðferðir sem eru teknar fyrir í ritgerðinni. Það er ekki eitthvert eitt sem gerir
íþróttamanninn betri heldur er það allt sem hann gerir, sem gerir hann betri.
45
Heimildaskrá
Abad, C. C. C., Ito, L. T., Barroso, R., Ugrinowitsch, C. & Tricoli, V. (2010). Effect of Classical
Massage on Subjective Perceived Soreness, Edema, Range of Motion and Maximum
Strength after Delayed Onset Muscle Soreness Induced by Exercise. Revista Brasileira De
Medicina Do Esporte, 16(1), 36-40.
Ali, A., Creasy, R. H. & Edge, J. A. (2010). Physiological effects of wearing graduated
compression stockings during running. European Journal of Applied Physiology, 109(6),
1017-1025.
Bangsbo, J., Graham, T., Johansen, L. & Saltin, B. (1994). Muscle Lactate Metabolism in
Recovery from Intense Exhaustive Exercise - Impact of Light Exercise. Journal of Applied
Physiology, 77(4), 1890-1895.
Barnes, M. F. (1997). The basic science of myofascial release. Journal of Bodywork and Movement
Therapies, 1(3), 231-236.
Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes - Does it
help? Sports Medicine, 36(9), 781-796.
Beard, D. J., Murray, D. W., Gill, H. S., Price, A. J., Rees, J. L., Alfaro-Adrian, J. o.fl. (2001).
Reconstruction does not reduce tibial translation in the cruciate-deficient knee an in vivo
study. Journal of Bone Joint Surgery British Volume, 83(8), 1098-1103.
Beckett, J. R., Schneiker, K. T., Wallman, K. E., Dawson, B. T. & Guelfi, K. J. (2009). Effects of
static stretching on repeated sprint and change of direction performance. Medicine and
Science in Sports and Exercise, 41(2), 444-450.
Beneka, A. G., Malliou, P. C. & Benekas, G. (2003). Water and land based rehabilitation for
Achilles tendinopathy in an elite female runner. British Journal of Sports Medicine, 37(6),
535-537.
Bernhardt, T. & Anderson, G. S. (2005). Influence of moderate prophylactic compression on sport
performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 292-297.
46
Berry, M. J., Bailey, S. P., Simpkins, L. S. & TeWinkle, J. A. (1990). The effects of elastic tights
on the post-exercise response. Canadian Journal of Sport Science, 15(4), 244-248.
Berry, M. J. & Mcmurray, R. G. (1987). Effects of Graduated Compression Stockings on Blood
Lactate Following an Exhaustive Bout of Exercise. American Journal of Physical Medicine
and Rehabilitation, 66(3), 121-132.
Bessman, S. P. & Carpenter, C. L. (1985). The creatine-creatine phosphate energy shuttle. Annual
Review of Biochemistry, 54, 831-862.
Biglandritchie, B. & Woods, J. J. (1984). Changes in Muscle Contractile Properties and Neural
Control during Human Muscular Fatigue. Muscle & Nerve, 7(9), 691-699.
Bishop, P. A., Jones, E. & Woods, A. K. (2008). Recovery from Training: A Brief Review. Journal
of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024.
Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Lakomy, H. K. A., Graham, C. M. & Louis, G. (1996). Effects of
active recovery on power output during repeated maximal sprint cycling. European
Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 74(5), 461-469.
Bompa, T. O. (1999). Periodization : theory and methodology of training (4th ed.). Champaign, IL:
Human Kinetics.
Bonen, A., Ness, G. W., Belcastro, A. N. & Kirby, R. L. (1985). Mild Exercise Impedes Glycogen
Repletion in Muscle. Journal of Applied Physiology, 58(5), 1622-1629.
Borotikar, B. S., Newcomer, R., Koppes, R. & McLean, S. G. (2008). Combined effects of fatigue
and decision making on female lower limb landing postures: Central and peripheral
contributions to ACL injury risk. Clinical Biomechanics, 23(1), 81-92.
Bosak, A., Bishop, P., Green, J. M., Iosia, M., Smith, J. & Richardson, M. (2005). Comparison Of
5km Running Performance After 24 And 72 Hours Of Passive Recovery. Medicine and
Science in Sports and Exercise, 37(5), S77-S78.
Bringard, A., Perrey, S. & Belluye, N. (2006). Aerobic energy cost and sensation responses during
submaximal running exercise--positive effects of wearing compression tights. International
Journal of Sports Medicine, 27(5), 373-378.
47
Brooks, C. P., Woodruff, L. D., Wright, L. L. & Donatelli, R. (2005). The immediate effects of
manual massage on power-grip performance after maximal exercise in healthy adults.
Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(6), 1093-1101.
Brukner, P. D. & Khan, K. (2009). Clinical sports medicine (Rev. 3rd ed. ed.). North Ryde, N.S.W.
; London: McGraw-Hill.
Cairns, S. P. (2006). Lactic acid and exercise performance - Culprit or friend? Sports Medicine,
36(4), 279-291.
Castagna, C., Abt, G., Manzi, V., Annino, G., Padua, E. & D'Ottavio, S. (2008). Effect of recovery
mode on repeated sprint ability in young basketball players. Journal of Strength and
Conditioning Research, 22(3), 923-929.
Castro-Sanchez, A. M., Mataran-Penarrocha, G. A., Granero-Molina, J., Aguilera-Manrique, G.,
Quesada-Rubio, J. M. & Moreno-Lorenzo, C. (2011). Benefits of massage-myofascial
release therapy on pain, anxiety, quality of sleep, depression, and quality of life in patients
with fibromyalgia. Evid Based Complement Alternat Med, 561753.
Chappell, J. D., Herman, D. C., Knight, B. S., Kirkendall, D. T., Garrett, W. E. & Yu, B. (2005).
Effect of fatigue on knee kinetics and kinematics in stop-jump tasks. American Journal of
Sports Medicine, 33(7), 1022-1029.
Chatard, J. C., Atlaoui, D., Farjanel, J., Louisy, F., Rastel, D. & Guezennec, C. Y. (2004). Elastic
stockings, performance and leg pain recovery in 63-year-old sportsmen. European Journal
of Applied Physiology, 93(3), 347-352.
Cheung, K., Hume, P. A. & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness - Treatment
strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
Choi, D., Cole, K. J., Goodpaster, B. H., Fink, W. J. & Costill, D. L. (1994). Effect of passive and
active recovery on the resynthesis of muscle glycogen. Medicine and Science in Sports
Exercise, 26(8), 992-996.
Clarkson, P. M., Nosaka, K. & Braun, B. (1992). Muscle Function after Exercise-Induced Muscle
Damage and Rapid Adaptation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(5), 512-
520.
48
Cochrane, D. J. (2004). Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review.
Physical Therapy in Sport, 5(1), 26-32.
Coffey, V., Leveritt, M. & Gill, N. (2004). Effect of recovery modality on 4-hour repeated
treadmill running performance and changes in physiological variables. Journal of Science
and Medicine in Sport, 7(1), 1-10.
Connolly, D. A., Brennan, K. M. & Lauzon, C. D. (2003). Effects of active versus passive recovery
on power output during repeated bouts of short term, high intensity exercise. Journal of
Sports Science and Medicine, 2(2), 47-51.
Connolly, D. A., Sayers, S. P. & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed
onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 197-208.
Corder, K. P., Potteiger, J. A., Nau, K. L., Figoni, S. F. & Hershberger, S. L. (2000). Effects of
active and passive recovery conditions on blood lactate, rating of perceived exertion, and
performance during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research,
14(2), 151-156.
Crowe, M. J., O'Connor, D. & Rudd, D. (2007). Cold water recovery reduces anaerobic
performance. International Journal of Sports Medicine, 28(12), 994-998.
Dawson, B., Cow, S., Modra, S., Bishop, D. & Stewart, G. (2005). Effects of immediate post-game
recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48
hours. Journal of Science and Medicine in Sport, 8(2), 210-221.
Doan, B. K., Kwon, Y. H., Newton, R. U., Shim, J., Popper, E. M., Rogers, R. A. o.fl. (2003).
Evaluation of a lower-body compression garment. Journal of Sports Science, 21(8), 601-
610.
Dolgener, F. & Morien, A. (1993). the effect of massage on lactate disappearance. Journal of
Strength and Conditioning Research, 7, 159-162.
Drews, T., Kreider, R. & Drinkard, B. (1991). Effects of post-event massage therapy on
psychological profiles of exertion, feeling and mood during a four day ultraendurance
cycling event. Medicine and Science in sport and exercice, (23), 91.
49
Drews, T., Krieder, B., Drinkard, B., Lester, C. & Somma, C. T. (1990). Effects of post-event
massage therapy on repeated ultra-endurance cycling. International Journal of Sports
Medicine(11), 407.
Drinkwater, E. J., Lane, T. & Cannon, J. (2009). Effect of an Acute Bout of Plyometric Exercise on
Neuromuscular Fatigue and Recovery in Recreational Athletes. Journal of Strength and
Conditioning Research, 23(4), 1181-1186.
Duffield, R., Cannon, J. & King, M. (2010). The effects of compression garments on recovery of
muscle performance following high-intensity sprint and plyometric exercise. Journal of
Science of Medicine in Sport, 13(1), 136-140.
Duffield, R., Edge, J., Merrells, R., Hawke, E., Barnes, M., Simcock, D. o.fl. (2008). The effects of
compression garments on intermittent exercise performance and recovery on consecutive
days. International Journal of Sports Physiological Performance, 3(4), 454-468.
Duffield, R. & Portus, M. (2007). Comparison of three types of full-body compression garments on
throwing and repeat-sprint performance in cricket players. British Journal of Sports
Medicine, 41(7), 409-414.
Dupont, G., Blondel, N. & Berthoin, S. (2003). Performance for short intermittent runs: active
recovery vs. passive recovery. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 548-554.
Eston, R. & Peters, D. (1999). Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-
induced muscle damage. Journal of Sports Sciences, 17(3), 231-238.
Eston, R. G., Finney, S., Baker, S. & Baltzopoulos, V. (1996). Muscle tenderness and peak torque
changes after downhill running following a prior bout of isokinetic eccentric exercise.
Journal of Sports Science, 14(4), 291-299.
Fairchild, T. J., Armstrong, A. A., Rao, A., Liu, H., Lawrence, S. & Fournier, P. A. (2003).
Glycogen synthesis in muscle fibers during active recovery from intense exercise.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(4), 595-602.
Farr, T., Nottle, C., Nosaka, K. & Sacco, P. (2002). The effects of therapeutic massage on delayed
onset muscle soreness and muscle function following downhill walking. Journal of Science
and Medicine in Sport, 5(4), 297-306.
50
Ferrell, W. R., Rosenberg, J. R., Baxendale, R. H., Halliday, D. & Wood, L. (1990). Fourier-
Analysis of the Relation between the Discharge of Quadriceps Motor Units and Periodic
Mechanical Stimulation of Cat Knee-Joint Receptors. Experimental Physiology, 75(6),
739-750.
French, D. N., Thompson, K. G., Garland, S. W., Barnes, C. A., Portas, M. D., Hood, P. E. o.fl.
(2008). The effects of contrast bathing and compression therapy on muscular performance.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(7), 1297-1306.
Friden, T., Zatterstrom, R., Lindstrand, A. & Moritz, U. (1990). Disability in Anterior Cruciate
Ligament Insufficiency - an Analysis of 19 Untreated Patients. Acta Orthopaedica
Scandinavica, 61(2), 131-135.
Gabbett, T. J. (2000). Incidence, site, and nature of injuries in amateur rugby league over three
consecutive seasons. British Journal of Sports Medicine, 34(2), 98-103.
Gabbett, T. J. (2002). Incidence of injury in amateur rugby league sevens. British Journal of Sports
Medicine, 36(1), 23-26.
Gandevia, S. C. (1998). Neural control in human muscle fatigue: changes in muscle afferents, moto
neurones and moto cortical drive. Acta Physiologica Scandinavica, 162(3), 275-283.
Gill, N. D., Beaven, C. M. & Cook, C. (2006). Effectiveness of post-match recovery strategies in
rugby players. British Journal of Sports Medicine, 40(3), 260-263.
Goodall, S. & Howatson, G. (2008). The effects of multiple cold water immersions on indices of
muscle damage. Journal of Sports Science and Medicine, 7(2), 235-241.
Gutierrez, G.M., Jackson, N.D., Kristin A. D.,Margiotta S.E. & Kaminski, T.W. (2007). Effect of
Fatigue on Neuromuscular Function at the Ankle. Journal of Sport Rehabilitation, 16, 295-
306.
Gulick, D. T., Kimura, I. F., Sitler, M., Paolone, A. & Kelly, J. D. (1996). Various treatment
techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. Journal of Athletic
Training, 31(2), 145-152.
Gupta, S., Goswami, A., Sadhukhan, A. K. & Mathur, D. N. (1996). Comparative study of lactate
removal in short term massage of extremities, active recovery and a passive recovery
51
period after supramaximal exercise sessions. International Journal of Sports Medicine,
17(2), 106-110.
Gutierrez, G. M., Jackson, N. D., Dorr, K. A., Margiotta, S. E. & Kaminski, T. W. (2007). Effect of
fatigue on neuromuscular function at the ankle. Journal of sport Rehabilitation, 16(4), 295-
306.
Hamilton, A. (2008). Recovery the magic ingredient of any training program. London: P2P
publishing.
Hamlin, M. J. (2007). The effect of contrast temperature water therapy on repeated sprint
performance. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(6), 398-402.
Hanten, W. P., Olson, S. L., Butts, N. L. & Nowicki, A. L. (2000). Effectiveness of a home
program of ischemic pressure followed by sustained stretch for treatment of myofascial
trigger points. Physical Therapy, 80(10), 997-1003.
Hart, J. M., Swanik, C. B. & Tierney, R. T. (2005). Effects of sport massage on limb girth and
discomfort associated with eccentric exercise. Journal of Athletic Training, 40(3), 181-185.
Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P. & Hatfield, D. (2011). The effects of foam rolling
on myofascial release and performance. Journal of Strength and Conditioning Research,
25(Supplement 1).
Hemmings, B., Smith, M., Graydon, J. & Dyson, R. (2000). Effects of massage on physiological
restoration, perceived recovery, and repeated sports performance. British Journal of Sports
Medicine, 34(2), 109-114.
Herbert, R. D. & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle
soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal, 325(7362), 468-
470A.
Hilbert, J. E., Sforzo, G. A. & Swensen, T. (2003). The effects of massage on delayed onset muscle
soreness. British Journal of Sports Medicine, 37(1), 72-75.
Hing, W. A., White, S. G., Bouaaphone, A. & Lee, P. (2008). Contrast therapy - A systematic
review. Physical Therapy in Sport, 9(3), 148-161.
52
Houghton, L. A., Dawson, B. & Maloney, S. K. (2009). Effects of wearing compression garments
on thermoregulation during simulated team sport activity in temperate environmental
conditions. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(2), 303-309.
Howatson, G., Gaze, D. & van Someren, K. A. (2005). The efficacy of ice massage in the treatment
of exercise-induced muscle damage. Scandinavian Journal of Medicine and Science in
Sports, 15(6), 416-422.
Howatson, G., Goodall, S. & van Someren, K. A. (2009). The influence of cold water immersions
on adaptation following a single bout of damaging exercise. European Journal of Applied
Physiology, 105(4), 615-621.
Howatson, G. & Milak, A. (2009). Exercise-Induced Muscle Damage Following a Bout of Sport
Specific Repeated Sprints. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(8), 2419-
2424.
Howatson, G., Van Someren, K. & Hortobagyi, T. (2007). Repeated bout effect after maximal
eccentric exercise. International Journal of Sports Medicine, 28(7), 557-563.
Howatson, G. & Van Someren, K. A. (2003). Ice massage - Effects on exercise-induced muscle
damage. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(4), 500-505.
Howatson, G. & van Someren, K. A. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced
muscle damage. Sports Medicine, 38(6), 483-503.
Hudson, O. D., Loy, S. F., Vincent, W. J. & Yaspelkis III, B. B. (1998). Blood lactate
concentration and rated perceived exertion following active recovery in water. Sports
Medicine, Training and Rehabilitation, 9(1), 41-50.
Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., Wallman, K. & Beilby, J. (2009). Effect of water immersion
methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. Journal of Science
and Medicine in Sport, 12(3), 417-421.
Isabell, W. K., Durrant, E., Myrer, W. & Anderson, S. (1992). The effects of ice massage, ice
massage with exercise, and exercise on the prevention and treatment of delayed onset
muscle soreness. Journal of Athletic Training, 27(3), 208-217.
53
Jakeman, J. R., Byrne, C. & Eston, R. G. (2010). Lower limb compression garment improves
recovery from exercise-induced muscle damage in young, active females. European
Journal of Applied Physiology, 109(6), 1137-1144.
Jayaraman, R. C., Reid, R. W., Foley, J. M., Prior, B. M., Dudley, G. A., Weingand, K. W. o.fl.
(2004). MRI evaluation of topical heat and static stretching as therapeutic modalities for
the treatment of eccentric exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied
Physiology, 93(1-2), 30-38.
Jentjens, R. & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during
short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.
Johnston, R. B., 3rd, Howard, M. E., Cawley, P. W. & Losse, G. M. (1998). Effect of lower
extremity muscular fatigue on motor control performance. Medicine and Science in Sports
and Exercise, 30(12), 1703-1707.
Kilding, A. E., Scott, M. A. & Mullineaux, D. R. (2007). A kinematic comparison of deep water
running and overground running in endurance runners. Journal of Strength and
Conditioning Research, 21(2), 476-480.
Ko, D. S. C., Lerner, R., Klose, G. & Cosimi, A. B. (1998). Effective treatment of lymphedema of
the extremities. Archives of Surgery, 133(4), 452-457.
Kraemer, W. J., Bush, J. A., Bauer, J. A., Triplett, N. T., Paxton, N. J., Clemson, A. o.fl. (1996).
Influence of compression garments of vertical jump performance in NCAA division I
volleyball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 10(3), 180-183.
Kraemer, W. J., Bush, J. A., Wickham, R. B., Denegar, C. R., Gomez, A. L., Gotshalk, L. A. o.fl.
(2001). Continuous compression as an effective therapeutic intervention in treating
eccentric-exercise-induced muscle soreness. Journal of sport Rehabilitation, 10(1), 11-23.
Kraemer, W. J., Bush, J. A., Wickham, R. B., Denegar, C. R., Gomez, A. L., Gotshalk, L. A. o.fl.
(2001). Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from
maximal eccentric exercise. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 31(6),
282-290.
Kraemer, W. J. & Fleck, S. J. (2007). Optimizing strength training; designing nonlinear
periodization workouts. Champaign, IL.: human kinetics.
54
Kuitunen, S., Avela, J., Kyrolainen, H. & Komi, P. V. (2004). Voluntary activation and mechanical
performance of human triceps surae muscle after exhaustive stretch-shortening cycle
jumping exercise. European Journal of Applied Physiology, 91(5-6), 538-544.
Kuligowski, L. A., Lephart, S. M., Giannantonio, F. P. & Blanc, R. O. (1998). Effect of whirlpool
therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness. Journal of Athletic
Training, 33(3), 222-228.
Lane, K. N. & Wenger, H. A. (2004). Effect of selected recovery conditions on performance of
repeated bouts of intermittent cycling separated by 24 hours. Journal of Strength and
Conditioning Research, 18(4), 855-860.
Lattier, G., Millet, G. Y., Martin, A. & Martin, V. (2004a). Fatigue and recovery after high-
intensity exercise - Part II: Recovery interventions. International Journal of Sports
Medicine, 25(7), 509-515.
Lattier, G., Millet, G. Y., Martin, A. & Martin, V. (2004b). Fatigue and recovery after high-
intensity exercise Part I: Neuromuscular fatigue. International Journal of Sports Medicine,
25(6), 450-456.
Lawrence, D. & Kakkar, V. V. (1980). Graduated, static, external compression of the lower limb: a
physiological assessment. British Journal of Surgery, 67(2), 119-121.
LeBauer, A., Brtalik, R. & Stowe, K. (2008). The effect of myofascial release (MFR) on an adult
with idiopathic scoliosis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 12(4), 356-363.
Lightfoot, J. T., Char, D., McDermott, J. & Goya, C. (1997). Immediate postexercise massage does
not attenuate delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning
Research, 11(2), 119-124.
Liptan, G. L. (2010). Fascia: A missing link in our understanding of the pathology of fibromyalgia.
Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14(1), 3-12.
Lowe, D. A., Warren, G. L., Ingalls, C. P., Boorstein, D. B. & Armstrong, R. B. (1995). Muscle
Function and Protein-Metabolism after Initiation of Eccentric Contraction-Induced Injury.
Journal of Applied Physiology, 79(4), 1260-1270.
Lund, H., Vestergaard-Poulsen, P., Kanstrup, I. L. & Sejrsen, P. (1998). The effect of passive
stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following
eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 8(4), 216-221.
55
Mancinelli, C. A., Davis, D. S., Aboulhosn, L., Brady, M., Eisenhofer, J. & Foutty, S. (2006). The
effects of massage on delayed onset muscle soreness and physical performance in female
collegiate athletes. Physical Therapy in Sport, 7(1), 5-13.
Martel, G. F., Harmer, M. L., Logan, J. M. & Parker, C. B. (2005). Aquatic plyometric training
increases vertical jump in female volleyball players. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 37(10), 1814-1819.
Martin, N. A., Zoeller, R. F., Robertson, R. J. & Lephart, S. M. (1998). The comparative effects of
sports massage, active recovery, and rest in promoting blood lactate clearance after
supramaximal leg exercise. Journal of Athletic Training, 33(1), 30-35.
McAinch, A., Febbraio, M. A., Parkin, J. M., Zhao, S. A., Tangalakis, K., Stojanovska, L. o.fl.
(2004). Effect of active versus passive recovery on metabolism and performance during
subsequent exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,
14(2), 185-196.
McHugh, M. P. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the
protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 13(2), 88-97.
McHugh, M. P. & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in
injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in
Sports, 20(2), 169-181.
Meeusen, R., Duclos, M., Gleeson, M., Rietjens, G., Steinacker, J. & Urhausen, A. (2006).
Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome - ECSS Position
Statement 'Task Force'. European Journal of Sport Science, 6(1), 1-14.
Meltzer, K. R., Cao, T. V., Schad, J. F., King, H., Stoll, S. T. & Standley, P. R. (2010). In vitro
modeling of repetitive motion injury and myofascial release. Journal of Bodywork and
Movement Therapies, 14(2), 162-171.
Miura, K., Ishibashi, Y., Tsuda, E., Okamura, Y., Otsuka, H. & Toh, S. (2004). The effect of local
and general fatigue on knee proprioception. Arthroscopy-the Journal of Arthroscopic and
Related Surgery, 20(4), 414-418.
56
Miyamoto, N., Hirata, K., Mitsukawa, N., Yanai, T. & Kawakami, Y. (2010). Effect of pressure
intensity of graduated elastic compression stocking on muscle fatigue following calf-raise
exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology.
Monedero, J. & Donne, B. (2000). Effect of recovery interventions on lactate removal and
subsequent performance. International Journal of Sports Medicine, 21(8), 593-597.
Moraska, A. (2005). Sports massage - A comprehensive review. Journal of Sports Medicine and
Physical Fitness, 45(3), 370-380.
Morton, R. H. (2007). Contrast water immersion hastens plasma lactate decrease after intense
anaerobic exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(6), 467-470.
Noakes, T. D., Gibson, A. S. & Lambert, E. V. (2005). From catastrophe to complexity: a novel
model of integrative central neural regulation of effort and fatigue during exercise in
humans: summary and conclusions. British Journal of Sports Medicine, 39(2), 120-124.
Nyland, J. A., Caborn, D. N., Shapiro, R. & Johnson, D. L. (1999). Crossover cutting during
hamstring fatigue produces transverse plane knee control deficits. Journal of Athletic
Training, 34(2), 137-143.
Perrey, S., Racinais, S., Saimouaa, K. & Girard, O. (2010). Neural and muscular adjustments
following repeated running sprints. European Journal of Applied Physiology, 109(6),
1027-1036.
Pinto, M., Kuhn, J. E., Greenfield, M. L. V. H. & Hawkins, R. J. (1999). Prospective analysis of ice
hockey injuries at the junior A level over the course of one season. Clinical Journal of
Sport Medicine, 9(2), 70-74.
Place, N., Lepers, R., Deley, G. & Millet, G. Y. (2004). Time course of neuromuscular alterations
during a prolonged running exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(8),
1347-1356.
Proske, U. & Allen, T. J. (2005). Damage to skeletal muscle from eccentric exercise. Exercise and
Sport Sciences Reviews, 33(2), 98-104.
Pyne, D. B., Saunders, P. U., Montgomery, P. G., Hewitt, A. J. & Sheehan, K. (2008).
Relationships between Repeated Sprint Testing, Speed, and Endurance. Journal of Strength
and Conditioning Research, 22(5), 1633-1637.
57
Raastad, T. & Hallen, J. (2000). Recovery of skeletal muscle contractility after high- and moderate-
intensity strength exercise. European Journal of Applied Physiology, 82(3), 206-214.
Racinais, S., Bishop, D., Denis, R., Lattier, G., Mendez-Villaneuva, A. & Perrey, S. (2007). Muscle
deoxygenation and neural drive to the muscle during repeated sprint cycling. Medicine and
Science in Sports and Exercise, 39(2), 268-274.
Racinais, S., Girard, O., Micallef, J. P. & Perrey, S. (2007). Failed excitability of spinal
motoneurons induced by prolonged running exercise. Journal of Neurophysiology, 97(1),
596-603.
Rahnama, N., Reilly, T. & Lees, A. (2002). Injury risk associated with playing actions during
competitive soccer. British Journal of Sports Medicine, 36(5), 354-359.
Robertson, A., Watt, J. M. & Galloway, S. D. R. (2004). Effects of leg massage on recovery from
high intensity cycling exercise. British Journal of Sports Medicine, 38(2), 173-176.
Rodenburg, J. B., Steenbeek, D., Schiereck, P. & Bar, P. R. (1994). Warm-up, stretching and
massage diminish harmful effects of eccentric exercise. International Journal of Sports
Medicine, 15(7), 414-419.
Ross, E. Z., Goodall, S., Stevens, A. & Harris, I. (2010). Time course of neuromuscular changes
during running in well-trained subjects. Medicine and Science in Sports and Exercise,
42(6), 1184-1190.
Sbriccoli, P., Solomonow, M., Zhou, B. H., Lu, Y. & Sellards, R. (2005). Neuromuscular response
to cyclic loading of the anterior cruciate ligament. American Journal of Sports Medicine,
33(4), 543-551.
Sellwood, K. L., Brukner, P., Williams, D., Nicol, A. & Hinman, R. (2007). Ice-water immersion
and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial. British Journal of Sports
Medicine, 41(6), 392-397.
Shah, J. P. & Gilliams, E. A. (2008). Uncovering the biochemical milieu of myofascial trigger
points using in vivo microdialysis: an application of muscle pain concepts to myofascial
pain syndrome. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 12(4), 371-384.
58
Signorile, J. F., Ingalls, C. & Tremblay, L. M. (1993). The Effects of Active and Passive Recovery
on Short-Term, High-Intensity Power Output. Canadian Journal of Applied Physiology-
Revue Canadienne De Physiologie Appliquee, 18(1), 31-42.
Skurvydas, A., Sipaviciene, S., Krutulyte, G., Gailiuniene, A., Stasiulis, A., Mamkus, G. o.fl.
(2006). Dynamics of indirect symptoms of skeletal muscle damage after stretch-
shortening exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology,16(6), 629-636.
Skurvydas, A., Sipaviciene, S., Krutulyte, G., Gailiuniene, A., Stasiulis, A., Marnkus, G. o.fl.
(2006). Cooling leg muscles affects dynamics of indirect indicators of skeletal muscle
damage. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 19(4), 141-151.
Smith, L. L., Keating, M. N., Holbert, D., Spratt, D. J., Mccammon, M. R., Smith, S. S. o.fl.
(1994). The Effects of Athletic Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Creatine-
Kinase, and Neutrophil Count - a Preliminary-Report. Journal of Orthopaedic & Sports
Physical Therapy, 19(2), 93-99.
Spencer, M., Bishop, D., Dawson, B., Goodman, C. & Duffield, R. (2006). Metabolism and
performance in repeated cycle sprints: Active versus passive recovery. Medicine and
Science in Sports and Exercise, 38(8), 1492-1499.
Spencer, M., Dawson, B., Goodman, C., Dascombe, B. & Bishop, D. (2008). Performance and
metabolism in repeated sprint exercise: effect of recovery intensity. European Journal of
Applied Physiology, 103(5), 545-552.
Stacey, D. L., Gibala, M. J., Ginis, K. A. M. & Timmons, B. W. (2010). Effects of Recovery
Method After Exercise on Performance, Immune Changes, and Psychological Outcomes.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(10), 656-665.
Takahashi, J., Ishihara, K. & Aoki, J. (2006). Effect of aqua exercise on recovery of lower limb
muscles after downhill running. Journal of Sports Sciences, 24(8), 835-842.
Tessitore, A., Meeusen, R., Cortis, C. & Capranica, L. (2007). Effects of different recovery
interventions on anaerobic performances following preseason soccer training. Journal of
Strength and Conditioning Research, 21(3), 745-750.
Tessitore, A., Meeusen, R., Pagano, R., Benvenuti, C., Tiberi, M. & Capranica, L. (2008).
Effectiveness of active versus passive recovery strategies after futsal games. Journal of
Strength and Conditioning Research, 22(5), 1402-1412.
59
Tiidus, P. M. & Shoemaker, J. K. (1995). Effleurage massage, muscle blood flow and long-term
post-exercise strength recovery. International Journal of Sports Medicine, 16(7), 478-483.
Tomlin, D. L. & Wenger, H. A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from
high intensity intermittent exercise. Sports Medicine, 31(1), 1-11.
Toubekis, A. G., Adam, G. V., Douda, H. T., Antoniou, P. D., Douroundos, I. I. & Tokmakidis, S.
P. (2011). Repeated Sprint Swimming Performance after Low- or High-Intensity Active
and Passive Recoveries. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 109-116.
Toubekis, A. G., Douda, H. T. & Tokmakidis, S. P. (2005). Influence of different rest intervals
during active or passive recovery on repeated sprint swimming performance. European
Journal of Applied Physiology, 93(5-6), 694-700.
Tovin, B. J., Wolf, S. L., Greenfield, B. H., Crouse, J. & Woodfin, B. A. (1994). Comparison of the
Effects of Exercise in Water and on Land on the Rehabilitation of Patients with
Intraarticular Anterior Cruciate Ligament Reconstructions. Physical Therapy, 74(8), 710-
719.
Tsai, L. C., Sigward, S. M., Pollard, C. D., Fletcher, M. J. & Powers, C. M. (2009). Effects of
Fatigue and Recovery on Knee Mechanics during Side-Step Cutting. Medicine and Science
in Sports and Exercise, 41(10), 1952-1957.
Urbach, D., Nebelung, W., Becker, R. & Awiszus, F. (2001). Effects of reconstruction of the
anterior cruciate ligament on voluntary activation of quadriceps femoris - A prospective
twitch interpolation study. Journal of Bone and Joint Surgery-British Volume, 83B(8),
1104-1110.
Vaile, J., Halson, S., Gill, N. & Dawson, B. (2008a). Effect of hydrotherapy on recovery from
fatigue. International Journal of Sports Medicine, 29(7), 539-544.
Vaile, J., Halson, S., Gill, N. & Dawson, B. (2008b). Effect of hydrotherapy on the signs and
symptoms of delayed onset muscle soreness. European Journal of Applied Physiology,
102(4), 447-455.
Vaile, J. M., Gill, N. D. & Blazevich, A. J. (2007). The effect of contrast water therapy on
symptoms of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning
Research, 21(3), 697-702.
60
Verducci, F. M. (2000). Interval cryotherapy decreases fatigue during repeated weight lifting.
Journal of Athletic Training, 35(4), 422-426.
Verducci, F. M. (2001). Interval cryotherapy and fatigue in university baseball pitchers. Research
Quarterly for Exercise and Sport, 72(3), 280-287.
Vetter, R. E. & Symonds, M. L. (2010). Correlations between Injury, Training Intensity, and
Physical and Mental Exhaustion among College Athletes. Journal of Strength and
Conditioning Research, 24(3), 587-596.
Vincent, H. K. & Vincent, K. R. (1997). The effect of training status on the serum creatine kinase
response, soreness and muscle function following resistance exercise. International
Journal of Sports Medicine, 18(6), 431-437.
Weber, M. D., Servedio, F. J. & Woodall, W. R. (1994). The effects of three modalities on delayed
onset muscle soreness. Journal of Orthopeadics and Sports Physical Therapy, 20(5), 236-
242.
Wells, P. S., Lensing, A. W. & Hirsh, J. (1994). Graduated compression stockings in the prevention
of postoperative venous thromboembolism. A meta-analysis. Archives of International
Medicine, 154(1), 67-72.
Westerblad, H., Allen, D. G. & Lannergren, J. (2002). Muscle fatigue: Lactic acid or inorganic
phosphate the major cause? News in Physiological Sciences, 17, 17-21.
Wilcock, I. M. (2005). The effect of water immersion, active recovery and passive recovery on
repeated bouts of explosive exercise and blood plasma fraction. Auckland University of
Technology, Auckland.
Wilcock, I. M., Cronin, J. B. & Hing, W. A. (2006). Physiological response to water immersion: a
method for sport recovery? Sports Med, 36(9), 747-765.
Yamane, M., Teruya, H., Nakano, M., Ogai, R., Ohnishi, N. & Kosaka, M. (2006). Post-exercise
leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance
training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. European Journal of
Applied Physiology, 96(5), 572-580.
Yanagisawa, O., Miyanaga, Y., Shiraki, H., Shimojo, H., Mukai, N., Niitsu, M. o.fl. (2003). The
effects of various therapeutic measures on shoulder range of motion and cross-sectional
61
areas of rotator cuff muscles after baseball pitching. Journal of Sports Medicine and
Physical Fitness, 43(3), 356-366.
Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P. & Nosaka, K. (2005). Effects of massage on delayed-onset
muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. Journal of Athletic Training,
40(3), 174-180.