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8/12/2019 Ghidini - BENVENUTI Storia EBUNGEI-prima Pechino
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1. Nellatleta giovane di fondamentaleimportanza laspetto formativo, mentre per
quello evoluto ci si preoccupafondamentalmente dellecapacit prestative.
Levoluzione delgiovane mezzofondistaveloce
si snoder con lo sviluppo della resistenzagenerale,della forza e della rapiditnelle loromolteplici forme, dellacoordinazionegeneralee dellacorsa a vari ritmi.
Nel corso degli anni si focalizzer sempre pilattenzione anche sulla necessit diincrementare la resistenza specifica.
4 PRINCIPI FONDAMENTALI DEL SUO TRAINING
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2. Influenzano in modo decisivo laprestazione del corridore alcuni aspettidelle capacit coordinative ed in
particolare le capacit diritmizzazioneedi controllo dinamico delle spinte: infattitanto pi elevata labilit di un atleta
nelle esercitazioni che ampliano leesperienze attorno al gesto sportivo,tanto pi efficace la trasformazione
meccanica della forzae perciminore ilconsumo energetico.
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3. Lacapacit di rapidit determinatageneticamente dalla quantit di fibre
pallide o miste presenti nel muscoloscheletrico e dalla loro possibilit dimobilizzazione.
Anche laddestramento di questacapacit unito a quello coordinativomigliora la prestazione rapida.
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4. Nellet della maturit sportiva (dai 20 anni inpoi) assieme alle varie esercitazioni formative diendurance, di coordinazione, di rapidit e
velocit si deve porre laccento anche sullosviluppo della forza in tutte le forme utili perlincremento della velocit, della tecnica allevarie velocit di gara, della Velocit AerobicaMassima e dellaresistenza specifica, con provepreparatorie edi sintesi. Tutto ci con la curadei particolari e lefficace impostazione
tecnica che si acquisita negli anniprecedenti
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Negli anni precedenti aveva soprattutto curatolaspetto coordinativo e di forza veloce, e
incrementato senza finalizzare troppo la potenzaaerobica: laspetto principale era la cura dellatecnica di corsa, si privilegiavano esercizi attorno
al gesto sportivo della corsa veloce, e nella corsapochi volumi e prove con ampio recupero perfavorire lo sviluppo dellaspetto tecnico e delle
capacit coordinative.
IL TRAINING PRECEDENTE
80 m 400 m 800 m 3000 m
942 507 1565 926
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
14,20 28,62 864 1840 -
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Novembre 1985
LUN 15 aerobia a 140 battiti + stretc. + potenz. General. per 45:addominali, dorso-lombari, glutei, quadricipite e bicipite femorale,tricipite surale, ecc
MAR
aerobia lenta (140 battiti) stretc. + andature tecniche allacorsa per 25 + impulsi alternati etc. + 20 aerobiaprogressiva da 150 a 180 bat.
GIO20 aerobia lenta + stretching +Sprint in salita 2x5x40 metri con recupero 2 e 4
VEN
15 aerobia lenta + stretching + andature tecniche per 20(come mercoled) + circuiti di 3x1000mt con eserc. di potenz.specifico (molleggi piedi alterni, divaricate sagittali con esenza balzi, squat e jump sul posto e in avanzamento, step
su 30 cm) ogni 200 m.
DOM15aerobia lenta andat. Tecn. + pot. aerobica fraz. in salita:8x500 mt con rec. in souplesse (230 circa)
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Marzo 1986
LUNbreve aerobia + andature tecniche per 15 + resistenza alla velocitin piano e con cintura (es. 4x80 con cintura 4 kg + 4x80 in piano)
MAR
moduli di 440 di aerobia a 150 battiti pi 20 di andature tecnicheper 5 da ripetersi 6-7 e anche 8 volte consecutivamente per 30'-40
totale
MER
Ercitazioni di forza elastica: saltelli con e senza ostacoli, multi-balzi,corsa balzata+ prove dalla potenza aerobica ad una blanda resistenza lattacida:1600 mt recupero 5 1200 mt rec. 4 + 800 mt recupero 4 + 400 mt
GIOEsercitazioni di rapidit: skip lungo e breve, corsa calciata, corsacircolare, ecc.
VEN
Andature tecniche + studio e variazione del ritmo: 4x600 mt (con200 mt in 33, 200 in 35", 200 in 31") recupero 8
DOM Aerobia progressiva per km 8 (da 160 a 185 battiti)
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Risultati: 80 = 921
400= 494
800 = 1521
3000 = 914
Nei tests: Quintuplo = 14,78 m
Decuplo alternato = 30,24 m
40+80 toccate di skip rapido = 848 + 1790
1986
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stagione 1985-86stagione 1985-86
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Novembre 1986
LUNRisc. + streching + circuiti di 1600-2000 mt. Con esercitazioniogni 200 mt.
MAR
440 di aerobia tranquilla + 20 di andature tecniche = 5per7/8 volte: tot 35-40Streching + eserc. Di rapidit 50 toccate.
MER
Circuiti con salita di 400 metri, un tratto piano, una discesaper 6-7 volte per un totale massimo di 11km
GIORisc. + potenziamento generalizzato e specifico + breviesercitazioni di richiamo rapidit
VENRisc. + 25 di esercitazioni di forza elastica + stretching
SABRisc. + andature tecniche +2x5x50 mt. Con cintura 5kg
DOMriposo
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Marzo 1987
LUNRisc. + andature tecniche + resistenza alla velocit 4x80 mt.con cintura 4kg + 9x90 mt. in piano
MARStretching + forza elastica + 7 km a 160 battiti + rapidit
MER
Riscaldamento + andature tecniche per 252000 mt. Rec 5 + 1000 mt. Rec. 4 + 500 mt. Rec. 3 + 250mt
GIOEsercizi di potenziamento specifico + esercizi di rapidit 60toccate
VEN
Risc. + andature tecniche 20 + 4 x 500 mt in crescendo (17,
16, 15, 14, 13 per ogni 100 mt)
SABRisc. + Andature tecniche per 15+ 150 mt + 2x 200 mt.
DOM Riposo
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stagione 1986-87stagione 1986-87
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Novembre 1987
LUNcircuiti di 1800-2200 mt con esercizi di potenziamento ogni200 mt corsi a 180 battiti
MAR430 di aerobia tranquilla pi 30 di andature tecniche per 35-40
MER
circuiti comprendenti una salita di 500 mt, un tratto piano e una leggeradiscesa per un totale massimo di 12 km
GIOesercitazioni di forza elastica anche con cinturarichiamo rapidit, 40 toccate (vedi sopra)
VENandature tecniche + stretching +aerobia da 165 a 185 battiti per 8 km
SAB
breve aerobia + potenziamento generale e specifico +esercitazioni rapidit
DOM 25 di aerobia tranquilla + salite 5x40 mt 5x60 mt
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MARZO 1988
LUN Andature tecniche +resistenza alla velocit 8x90 mt con e senza cintura
MARStretching +forza elastica + 9 km da 335 a 3'15
MER
andature tecniche1200 mt 335900 mt 227600 mt 1333x300 mt 42
GIOesercizi di potenziamento specifico con cinturaesercitazioni rapidit
VEN
Andature tecniche +5x400 mt recupero 6 (curva in frequenza, rettilineo in ampiezza:15"5,14, 15, 14 per ogni 100 mt)
SAB
36 di aerobia a moduli: 6' a 160 battiti, 6 a 180 battiti da ripetere trevolte4x80 mt: due in frequenza e due in ampiezza
DOM esercitazioni di sensibilit ai vari tempi di appoggio (saltelli, salti,ostacoli, balzi vari)
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stagione 1987-88stagione 1987-88
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1988Risultati:
800 = 1496
1500 = 3485
Nei tests:
80 = 905,
400 = 489
decuplo alternato = 31,04 m 40+80 toccate di skip rapido =826+1739
5000 = 1606
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novembre 1988
DOMRiscaldamento + andature tecniche +
5x40+5x50+5x60 al 90% rec130/5
LUN 40 fartlek: 4a 420/km + 1 a 310/km
MARA = potenz. Gen.
B= 35 fondo progressivo da 440 a 340/km
MER30 corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 200 metri + 7 corsa a330
GIO
a) Potenziamento specifico: Steps consecutivi con 30kg x 30 rip x 2
serie 1/2 squat con 1 arto con 40 kg 6 rip.x 2 serie+ con 20 kg 8 rip.x 2serieb) 40 fartlek: 4 a 420/km + 1 a 330/km
VEN
stretching + andature tecniche + 6. km di fartlek (1200 metri a
330/km + 1200 metri a 355-4/ km)
SAB
a) muscolazione generalizzata + 20 corsab) Riscald. + stretc. + 5x300 in salita rec.40. Rapid: 50 toccate skip
alto, skip basso e calciata dietro
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marzo 1989
DOM 20 riscaldamento + 1400 di fondo (323)
LUNstretching + allunghi + 10x100 rec.3 media 124 rec. 4 + 1x1001155
MAR 40 di farlek 5 medi + 5 facili + alcuni allunghi
MER
A: muscolazione generalizzata + potenziamento: steps alternati concintura di 8kg
B: 1x1500 419rec. 5+ 1x1200 327 rec.4 2x1000 252-254REC 3 poi defaticamento
GIO risc.25 corsa a 352 + 12 allunghi rec 30
VEN
A = muscolazione generalizzata + potenziamento: steps altenati concintura di 8kg
B = 400 a 315(118) + 300 a 340(107) x 6300 metri totali Media327/km poi defaticamento
SAB riscaldamento + stretching+ salite: 4x (80-150-80) rec, 2-4-2
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1989Risultati: 800 = 14883
Nei tests:
80 = 901
400 = 482
Decuplo alternato = 31,66m
40+80 toccate di skip rapido = 814 + 1712 5000 = 1556
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novembre 1989
DOM 7 km di fondo a 340 + stretching
LUN
a) Riscald. + muscolaz. Gen. + 20 corsa
b) riscaldamento + stretching + 5x300 in salita + Rapidit x 50
toccate
MAR 4500 fartlek facendo: 3 a 415 + 2 a 325
MER30 corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 100 metri + 2000 corsia 323
GIOA: Potenziamento specifico: steps con cintura + squat (1 arto)5x5 serie con 45 kgB: 40 fartlek: 7 a 410/km + 3 a 325/km
VENriscaldamento x 20 + stret. + andature tecniche + 7.5 km di fartlek(1250 metri a 320 + 1250 metri a 350)
SAB
A: potenziamento generale
B: 40 fondo progressivo da 430 a 340
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marzo 1990
DOM Corsa continua per 14 a 325 ca 4 Km
LUN Allunghi 8x120 rec.3 media 152 rec. 4 + 1x120 1375
MAR 36 fondo progressivo finendo a 315 + 8 allunghi
MER
A= muscolazione generalizzata + potenz. specifico alla pressa
B= 2000 551 rec. 6 + 1600 439 rec.5 + 1200 325 rec.4 + 800 212
GIO 40 corsa facile + 12 allunghi curando la tecnica
VENA= muscolazione generale + potenz. specifico (steps con 35 kg)
B= 7 Km fartlek: 3a 410+ 3 a 340+2 a 310
SAB Salite 2x5x150 rec, 3/4e 6 tra serie (corse all85% del max)
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1990Risultati:
800 = 4 crono tra 14833 e 14870
Nei tests:
80 = 897 100 = 1112
400 = 480
Decuplo alternato = 31,88m 40+80 toccate di skip rapido = 804 + 1686
5000 = 1539
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novembre 1990
DOM 8 km di fondo a 335 + stretching
LUNa) riscaldamento + muscolazione generale. + 20 corsab) riscaldamento + stretching + 5x400 in salita + Rapidit: 50 toccate
MAR 5133 fartlek: 4 a 410 + 1 a 305
MER 2x 2000 circ. con staz. di 100m. + 3000 a 326
GIO
A= Potenz. specifico: test massimali alla pressa da 70 kg fino a 260 kg
B= 4725 fartlek: 4 a 410 + 1 a 325
VEN And. Tecn. +10 km di fartlek (1250 metri a 320+ 1250 metri a 345)
SABA= potenziamento generalizzato: 2x30 ripetizioni eserc.vari
B= 4312 fondo progressivo da 425 a 340
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dicembre 1990
DOM riposo x trasferimento a Tirrenia
LUN
A = 5750 corsa a 345-350 con alcune variazioni fino a 335. Rapidit40 toccate
B = Muscol. generale + potenz. Specifico alla pressa
MARA = TEST LATTATO 3x5 da 330-320-310+1x1200 (ca 20 Km/h)a 3Km
B = 30 corsa + andature tecniche
MER
A= TEST LATTATO 10 passando ogni 2 da 14 km/h a 22 km/h
B= muscol. generale + potenziamento specifico alla pressa 100-140-
100-140. Andature tecniche, rapidit e allunghi
GIO 4x100 + 3x200 alternando 100 e 200 in salita.
VEN A= rapidit analitica e resistente con passaggi alla corsaB= 3000 (256-551-842). PB
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marzo 1991
DOM Corsa continua per 14 25 a 318/Km
LUN 7x150 rec.3 media: 186 rec.4 + 150 1705
MAR 4138 fondo progressivo finendo a 310 + 5 allunghi
MERA = Muscol. General. + potenziamento specifico alla pressa
B= 2500 717 (549 ai 2000) rec. 6 + 2000 559 rec.6 + 1000 250
GIO 30 corsa a 345 + allunghi
VENA= muscolazione generale + potenziamento specifico alla pressa
B= 9x (500 130 + 300 105) tot 7200m in 2352 ca 319/Km
SAB salite 3x (100-200-100) rec, 2-4-2
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maggio 1991
LUN 1500 4034 r8 + 1200 3107 r7 + 900 2239 r7 + 600 130 r10 + 300 382
MAR (Sestriere): 20 corsa + riscaldamento+ stretching + andature
MERA=30 corsa + esercizi mobilitB=30 corsa + stretching + andature +allunghi
GIOA= muscolazione generale + specifica
B= 6x200 rec. 3 media 2460
VENA=20 corsa + andature per 30
B= 4x100 + 150 in salita rec. 4 e 5 (medie 1360 e 2095)
SABA= muscolazione generale e specifico
B= 32 corsa variata (16 con 2 a 312 + 2 a 335 + 16 a 330)
DOM 1000 2412 r5 1000 2429 r10 + 500 1099 r6 + 300 391 r5 + 200 24
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1991Risultati: 800 =14676
1500 =3438
Nei tests:
80 = 896
100 = 1108
Decuplo alternato = 32,40m
40+80+120 T.skip = 796 + 1655 + 2588
5000 = 1516
3000 = 842
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novembre 1991
DOM36 fondo medio (podistica)
LUN
A= stretching + muscolazione generalizzata
B= Reattivit tra ostacoli + Potenziamento generale e Specifico +
esercizi di mob. Artic. + 20 corsa progressione da 350 a 325
MAR 5x1000 circuito con esercizi ogni 200 metri. Rec.4
MER A= risc. su cyclette + stretc. + muscolazione gen.
B= 8x400 metri in salita rec.130
GIO Riposo per trasferimento a Tirrenia
VEN
A = riscaldamento+ stretching + muscolazione gen.
B = 40 corsa da 350 a 330Rapidit: 40-80-40 tocc. di skip alto-basso e calciata dietro.
SAB 3 x 3 in salita ripida r4+ 5 x 1 rec.130.
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dicembre 1991 recupero da infortunio al ginocchio
LUN 4557 fartlek: 6 lenti a 415 + 4 medi a 325
MAR
A= muscolaz. generalizzata + lavoro isometrico per quadricipiti
B= 4855 fartlek: 4 a 350+4 a 340+4a 330 x 4 volte
MER 8 x 300 in salita (7%) rec. 2
GIO 30 corsa lenta (vesciche)
VEN
A= risc. + stretc. + muscolazione gen. ed isometria per ginocchio
B= 5x1000 rec. 200 metri a 410 (media 307)
SAB Rigenerazione
DOM Rigenerazione
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marzo 1992
DOM 45 corsa a 340
LUN
A = potenziamento gen. + specifico 2x4x(80-100-80)
B = 2x1500 420 rec 4 e 8 + 1x1000 24946 rec.4 1x1000 2523rec.320 + 1x500 1214 rec 130 + 1x500 1216
MAR 40 corsa a 350
MERA= potenziam. Gen. + specifico(2x8x100-130-100 kg)
B= 6km fondo veloce in 185108
GIO fibrolisi per fascite plantare
VEN salite: 5x50+5x60+5x50 + defaticamento + allunghi
SAB 40 corsa progressiva: 15 a 340 + 10a 330 + 15 a 320
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Aprile 1992
LUN5x1000 = 2431 rec.320 poi 2445 rec.3 poi 2436 rec. 3 poi2416 rec. 440 poi 2355
MAR
A= potenziam. generale + specifico (1/2 squat = 5x120-140-120 kg+ 5x130-150-130 kg)
B= 36 aerobia progressiva da 340 a 315
MER riposo (pioggia)
GIO riposo (pioggia)
VEN
A = 45 corsa a 340
B = 800 1589 rec.8+ 700 1433 rec 5+ 500 1123 rec.10+2x400
567 + 572 rec.130
SAB + 000
DOM 00+ 00
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Maggio 1992
GIO Gara 800m Pasqua dell Atleta 14640
VEN 40 corsa facile
SAB
+ ( 000 )
0
DOM 45 corsa a 335-340 + 6x30 in salita
LUNA= 3x400 rec.5 5735 5523 - 5471
B= 1200 2563 rec.3 + 4x200 in allungo da 275 a 280
MAR
MER 300 3591 r6 + 300 3830 r12 + 300 3701 r3 + 300 3509
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1992Risultati:
400 = 4731
800 = 14392
1000 = 21576 1500 = 34160;
5alle Olimpiadi di Barcellona
Vittorie nel Grand Prix: Golden Gala, Oslo, Montecarlo, la finale di Torino
Nei tests:
80 = 882,
100 = 1086
Decuplo alternato = 33,66m
40+80+120 T.skip = 789 + 1632 + 2526
5000 = 1448
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80/100 m. 400 m. 800 m.1000 m.
1500 m. 3000 m.5000 m.
15 anni 942 507 1565 926
16 anni 921 494 1521 914
18 anni 905 489 1496 3485 1606
19 anni 901 482 14883 1556
20 anni 897
1112 480
4 crono tra14833 e
148701539
21 anni 896
1108 - 14676 3438
8421516
22 anni 882 1086 4731 14392
21576 34160 1448
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36/38
monday 21jul tuesday 22jul wednesday 23jul
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Execises for power:Step up (40)
Foot (40)Bicipites (30)Gluteus (30)Abdominal/dorsal (30)80 t. Special skeeps
20 run easy +15 diagonals (142 at 100m)Rec 50 jogging + 3 easy1x2000m = 548
Run easy 20 + short gaitesteck x 60 m +
1 Special skeep40 t. easy = 11640t. middle = 9840t. fast = 82
10 run easy + 4x
3 at 253/km3 at 355/kmTOTAL = 24
2x4x300:
thursday 24jul
Like last Monday morning
20 run easy + 3x8 diagonals (145/100m)rec 40; 4 3000m = 906
friday 25jul
Warm up + gaites teck (50m) +8 x diagonals (131/100m)
20 run easy + 5000 m =1513:312306302
258254
saturday 27jul
Warm up +
Not tired
Sun
28Rest + massag
0
monday 28jul tuesday 29jul wednesday 30jul
-
8/12/2019 Ghidini - BENVENUTI Storia EBUNGEI-prima Pechino
38/38
Like last Monday moring
30 run easy +12 diagonals (14 at 100m)Rec 40 jogging +1x2000m = 612
Warm up Warm up 3012 diagonals
6 at 420
6 at 320Totals 36
thursday31 jul
Like last thursday
20 run easy +10 diagonals +8 at 315/320
friday01 aug
Warmi up for 30 + strechthing
8x80 m: 1 long steps and 1short steps.Times: 883 906Recovery: 3
saturday 02aug
Warm up +3x(150 + 200 +250)
rec: 4/8 beetwen setsTime: 1660-1690; 2240 2270; 288 301
Sun
03
0