gezonde voedingprint
TRANSCRIPT
Gezonde Voeding
In combinatie met sport!
Agenda
• Gezonde voeding• Voeding bij duursport• Voeding bij krachtsport• Vochtgebruik en sportdranken• Vitamines en mineralen• Quiz• Vragen• Wegen en meten
Gezonde voeding• Verminderd gezondheidsproblemen• Voorkomt verstoorde energiebalans
Eiwitten
• Bouwstenen lichaam: opbouw cellen, organen, botten, enz.
• Behoefte volwassenen: 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Dierlijk en plantaardig• Biologische beschikbaarheid
Koolhydraten
• Belangrijke energiebron voor het lichaam
• Verteerbare koolhydraten: zetmeel en suikers
• Niet-verteerbare koolhydraten: voedingsvezels
Vetten
• Belangrijke functie in het lichaam• Vitamine A, D, E en K• Verzadigde vetten = Verkeerd• Onverzadigde vetten = Oké• Transvet
Verzadigd vet
• Veel verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte
• Leveren energie• Veel voedingsmiddelen bevatten
vetten die niet direct zichtbaar zijn
Onverzadigd vet• Levert net als verzadigd vet
calorieën• Verlaagt het risico op een hoog
cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten
Transvet
• Slechter dan verzadigd vet• Ontstaat voor het merendeel bij het
harder maken van olie voor bijvoorbeeld koek en gebak
• Vaak niet op het etiket te herkennen
Schijf van Vijf
Schijf van Vijf• Verschillende voedingsstoffen nodig• Gevarieerd eten• Basis gezonde voeding
Regels Schijf van Vijf• Eet gevarieerd• Niet te veel• Minder verzadigd vet• Veel groente, fruit en brood• Veilig
Vakken Schijf van Vijf• Groente en fruit• Brood (ontbijt)granen, aardappelen,
rijst, pasta of peulvruchten• Zuivel, (vlees)waren, vis, ei of
vleesvervanger• Vetten en olie• Dranken
Tips voor gezonde voeding• Basisvoedingsmiddelen• Bijvoorbeeld 1 plak kaas op brood in
plaats van 2 plakken• 3 grote of 6 kleine maaltijden per
dag• Beperk tussendoortjes tot 2 à 3 stuks• Let op frisdrank
Gezond bewegen!• Minimaal een half uur per dag actief bezig
zijn• Vermindert het risico op hart- en
vaatziekten• Om op gewicht te blijven: 45-60 min per
dag bewegen• Om af te vallen: 60-90 minuten matig
intensief bewegen• Stevig wandelen, fietsen, hardlopen,
fitnessen
Voeding bij duursport
• Duursport: is een korte intensieve inspanning van 2 tot 10 minuten of een lange rustige belasting tot vele uren, voor het trainen van het uithoudingsvermogen
• Koolhydraatrijke voeding nodig om de glycogeenvoorraad te vergroten(brood, pasta, enz)
• Hierdoor verlenging prestatieduur
Koolhydraten
• Koolhydraten zijn belangrijkste energiebron
• Lichaam kan maar beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan
• ‘De man met de hamer’• Training die langer dan 1,5 uur duurt,
aanvulling koolhydraten belangrijk
Vetten • Langzame brandstof,
vooral bij rust en extensieve duurarbeid gebruikt
• Bij arbeid over de verzuringsgrens wordt de vetverbranding stopgezet
Eiwitten
• Kan gebruikt worden als brandstof, wanneer glycogeenvoorraden opraken
• Aanbevolen wordt: 1,2-1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Het eten van eiwit direct na het sporten kan het herstel van het lichaam bevorderen
Aanbevelingen in de voeding• Eiwit: 1,2-1,6 gram per kilogram
lichaamsgewicht• Gevarieerde voeding nemen ter
voorziening van voldoende vitaminen en mineralen
• 2-6 liter per dag aan vocht binnen krijgen
Voeding voor de wedstrijd• Voor de wedstrijd: koolhydraatrijk +
vetopname beperken• 2-3 uur voor de wedstrijd de laatste
maaltijd nemen• 2-3 uur voor de wedstrijd 500-1000
ml dorstlesser nemen• Laatste 8 minuten nog 1-2 bekers
dorstlesser
Voeding tijdens de wedstrijd• Wedstrijd duurt langer dan 1 uur:
elke 15 minuten 150-250 ml dorstlesser nemen
• Wedstrijd duurt langer dan 1,5 uur, dan heeft men elk uur 60-70 gram koolhydraten nodig
Voeding na de wedstrijd• Verlies aan vocht
aanvullen• Verlies aan
koolhydraten aanvullen
• Goede eiwitinname van 20 gram
Voeding bij krachtsport• Krachtsport is de training die gericht
is op het opbouwen van snelle kracht en of vetvrije massa die grotendeels uit spieren bestaat
• Spieren worden sterker en de coördinatie wordt beter
Koolhydraten
• Snelle en efficiënte energielevering• Werkt eiwitbesparend• 55% van de energie moet uit
koolhydraten bestaan meer eiwit voor herstel lichaam en opbouw spierweefsel
Vetten • Leveren energie en
essentiële vetzuren• Aanbevolen om 20 tot
30 en% vet in de voeding op te nemen
Eiwitten
• Opbouw en onderhoud van spieren• Aanbevolen hoeveelheid
krachtsporter: 1,5-2 gram per killogram lichaamsgewicht
• Gemiddeld in voeding 1,4 gram• Eiwit preparaten zijn dus overbodig• Teveel aan eiwit kan zich omzetten
in vet
Proteïneshake• Sporters eten meer percentage
eiwit wordt hoger• Shakes niet echt nodig• Lichaam kan 30 gram eiwit per 2 uur
opnemen• Teveel eiwitten in korte tijd worden
omgezet in vet
Vochtgebruik
• Goede vochthuishouding is erg belangrijk
• Uitscheiding lichaamsvocht door middel van urine, zweet, ademen en ontlasting
• Tijdens inspanning hoge uitscheiding
• Vochtverlies meten
Invloed sportprestaties• Vochtverlies van meer dan 2% kan
prestatievermogen negatief beïnvloeden
• 3% vochtverlies kan uitputtingsverschijnselen geven
• Bij meer dan 6% vochtverlies: kramp, uitputting, coma, dood
Hoeveel vocht?• Voor inspanning: laatste 8 minuten
ongeveer 300 cc of meer indien te verdragen zweten
• Tijdens inspanning: langer dan een uur 150-250 cc per kwartier (dorstlesser)
• Na inspanning: ruim drinken 150% van verloren gewicht
Sportdranken • Tot 8 gram kh/100 ml zonder
remming door de maag• > 8 gram kh/100 ml remming maag• Energiedranken >12 gram kh/100
ml, dus remming water bij drinken!
• Electrolyten
Sportdranken bij Indoor Action• AA drink High Energy energiedrink• AA drink Isotone dorstlesser
dorstlesser• Aquarius sportwater dorstlesser• Aquana sportwater dorstlesser• Sport Energy dorstlesser• Water bevat geen electrolyten
Vitamines• Extra suppletie verhoogt niet
de prestaties• Tekort kan wel leiden tot
prestatievermindering• Behoefte verhoogd door
training bij:Vitamine B1, B2, B6, A, C en E
• Gevarieerde voeding, maar toch suppleren? max. 1,5 x maximale dosis slikken
Vitamines• B1:
Als meer KH, dan behoefte B1 verhoogd (varkendvlees, graanproducten, aardappelen en peulen)
• B2:Als meer eiwit, dan B2 verhoogd (melkproducten, graanproducten, vlees en fruit)
• B6:Als meer eiwit, dan B6 verhoogd (vlees, ei, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten)
Vitamines• A:
Als voeding met weinig vet, dan een A tekort(lever, vis, eidooier, donkere bladgroenten en koolsoorten, gele en oranje vruchten en groente)
• C:Overmatig gebruik belemmert koperopname(groente, fruit, aardappelen)
• E:Anti-oxidant, stapeling schadelijk(plantaardige olie, groente, fruit, aardappelen, melkproducten)
Wel suppleren• Sporters die meer dan 2 uur sporten• Kinderen jonger dan twaalf jaar die
één uur of meer per dag sporten• Sporters die een vermageringspoging
ondernemen• Sporters die lange tijd weinig eten• Advies door diëtist
Mineralen en spoorelementen• Opbouw lichaamsweefsel +
prikkelgeleiding van de spier• Mineralen: natrium, kalium, calcium,
magnesium en fosfor• Spoorelementen: ijzer, zink, koper en
jodium• Verliezen hebben nauwelijks van
invloed op prestatie
Natrium en kalium• Door zweten groot natriumverlies• Alleen bij extreem hoge
temperaturen en zware lichamelijke inspanning is aanvulling noodzakelijk
• Kaliumverlies alleen bij braken en diarree
IJzer• Belangrijk bestanddeel hemoglobine
zuurstoftransport• IJzertekort door voeding, bloed- en
zweetverlies• Wanneer iemand een ijzertekort heeft
nemen de prestaties af• Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten:
vlees(waren), graanproducten, brood (volkoren, rogge), zilvervliesrijst en volkoren deegwaren
Calcium• Belangrijk voor handhaving
botweefsel (vit. D) en het samentrekken van de spieren
• Door zweten verlies aan calcium
• Verlies aanvullen door gebruik van zuivelproducten
Zink• Positief effect op het
prestatievermogen van de spier en de tijdsduur tot uitputting
• Aanvullen via gevarieerde voeding • Vlees, kaas, groente en noten
Magnesium• Tekort aan magnesium kan leiden tot
spierkrampen• Aanvullen via gevarieerde voeding• Graanproducten, groenten, melk en
melkproducten
Suppletie nodig?• Niet bij gevarieerde voeding• Bij sterk zweten(meer dan 4 liter)
aanvulling natrium tijdens de inspanning nodig
• Er moet extra aandacht zij voor ijzer in de voeding bij: kinderen, vrouwen, veganisten en sporters die vermageringspogingen ondernemen
Quiz• Wat heeft u opgestoken van de
voorlichting?
Vraag 1• …… gram groente en ….. stuks fruit.
Vraag 2• Verzadigd vet is het juiste vet.A) WaarB) Niet waar
Vraag 3• Men kan het beste licht verteerbare
producten eten voor het sporten.A) WaarB) Niet waar
Vraag 4• Men moet minimaal een half uur
bewegen per dag.A) WaarB) Niet waar
Vraag 5• Aanbevolen hoeveelheid eiwit voor
een krachtsporter is 1,5-2 gram per kg lichaamsgewicht.
A) WaarB) Niet waar
Vraag 6• Wanneer men de ‘man met de
hamer’ tegen komt, zijn de vetreserves op.
A) WaarB) Niet waar
Vraag 7• Bij een inspanning langer dan 1 uur,
moet men elke 15 minuten 500 cc water drinken.
A) WaarB) Niet waar
Vraag 8• Het nemen van extra vitaminen en
mineralen preparaten verhoogd de prestatie van de sporter wanneer deze tevens gezond eet.
A) WaarB) Niet waar
Vraag 9• Een koolhydraatrijke voeding
verhoogd de glycogeenvoorraad van de spieren en de lever.
A) WaarB) Niet waar
Vraag 10• 3% vochtverlies kan
uitputtingsverschijnselen geven. A) WaarB) Niet waar
Dit was onze presentatie!
Zijn er nog vragen?
Wegen en meten!