Medizinische Klinik Kreiskrankenhaus Freiberg

Chefarzt Dr. Peter Hien

Arbeitsgruppe Ernährung

Mit der kohlenhydratreichen-fettarmen Ernährung (kurz KFE) zählt man keine Kalorien. Man kann sich sogar mit komplexen Kohlenhydraten satt essen. Man ißt möglichst wenig Fett - und stattdessen komplexe Kohlenhydrate. Diese Ernährungsweise wird nachfolgend erörtert. 50 % der Menschen, die diese Ernährungsweise umsetzen, können erfolgreich und nachhaltig abnehmen. 1 Kohlenhydrate...................................................................................... 2 Fette..................................................................................................... 3 Eiweiß.................................................................................................. 4 Körperliche Aktivität und Muskulatur.................................................. 5 Allgemeine Tips und Fazit.................................................................... 6 Menüvorschlag.....................................................................................

Gewichtsreduktion durch kohlenhydratreiche-fettarme

Ernährung _____________________________

40 - 45 % Energie durch Kohlenhydrate im gesamten täglichen Essen entsprechen etwa dem durchschnittlichen deutschen Ernährungsverhalten. Je übergewichtigere Menschen sind, desto weniger Kohlenhydrate essen sie. Bei sehr fettreicher, deftiger Ernährung (fränkische Würste, bayerische Schweinshaxe, Hamburger, Currywurst, etc.) liegt der Kohlenhydratanteil entsprechend niedrig. Bei einer Energieaufnahme von 2200 kcal und einem Kohlenhydratanteil von etwa 45 % werden 1000 kcal durch die Kohlenhydrate und der Rest, 1200 kcal, durch Eiweiße und hauptsächlich Fette geliefert. Steigert man den Kohlenhydratanteil auf 60 %, was mit gezielter Essensauswahl zu schaffen ist, so ißt man bei dem gleichen Nahrungsvolumen - bzw. Gewicht nur 1600 kcal.

Nahrungsbausteine: - 1 g Alkohol. 7,1 kcal - 1 g KH 4,1 kcal - 1 g Eiweiß 4,1 kcal - 1 g Fett 9,3 kcal

Man kann also, mit einer Steigerung der Kohlenhydrate auf Kosten des Fettanteils, überschüßiges Körpergewicht abnehmen, ohne die Essensmenge zu reduzieren. Kohlenhydrate haben mehr als doppelt soviel Gewicht und Volumen pro Kalorie als Fett. Es ist sogar mehr als 3fache, wenn man einbezieht, daß Kohlenhydrate auch noch Ballaststoffe und einen hohen Wasseranteil binden. Es ist kaum möglich, sich mit Kohlenhydraten alleine Übergewicht anzuessen. Leider wird eine derart kohlenhydratreiche Ernährung mit geringem Fettanteil nicht als schmackhaft empfunden. Fette sind Geschmacksvermittler. Deshalb ist eine Nahrung mit 60 %igem Anteil an Kohlenhydraten geschmacklich gewöhnungsbedürftig.

Schnelle KH und komplexe KH: Man unterscheidet schnellresorbierbare Kohlenhydrate (schnelle „Verbrennung“ der Kohlenhydrate –schnelle Energiegewinnung) von den komplexen Kohlenhydraten (verzögerte „Verbrennung“ langsame Energiegewinnung).

Schnellresorbierbare Kohlenhydrate.: bewirken stark schwankende Blutzuckerspiegel. Sie bewirken keine nachhaltige Sättigung. Zunächst steigt der Spiegel rasch an, und fällt dann ab. Fallen die Spiegel ab, so werden Heißhungerphasen ausgelöst. Jeder weiß, daß er nach dem Essen von reichlich Süßigkeiten nicht nachhaltig satt ist. Komplexe Kohlenhydrate:

Anders ist das bei komplexen Kohlenhydraten, sie sättigen sehr nachhaltig (Beispiele sind Kartoffeln oder Spaghetti). Hinzu kommt bei komplexen Kohlenhydraten der hohe Anteil an Ballaststoffen und Wasser. Durch die Magenfüllung wird rasch ein Sättigungsgefühl erreicht. Man kann also sehr voluminös essen, bis man eine bestimmte Kalorienmenge erreicht hat. Kohlenhydrate in körpereigenes Fett umzubauen, ist für den Körper schwierig und verbraucht mehr als 25 % der zu speichernden Energie. Das heißt mit 60 % komplexen Kohlenhydraten in der Nahrung nimmt man 25 % weniger Kalorien zu sich. Zudem wird, wenn überschüßige Energie in Fett umgebaut werden soll, nochmals 25 % dieser Energie verbraucht.

Komplexe Kohlenhydrate sind:

- Kartoffeln, - Reis, - Brot, - Hartweizennudeln - Gemüse (Kohl, Sellerie, Schwarzwurzeln, Brocolli, etc.) - Hülsenfrüchte, - Müsli, etc.

Durch Kohlenhydraternährung ist also ein Aufbau von Übergewicht kaum möglich. Die direkte Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett ist ineffizient, daß man dadurch kaum übergewichtig werden kann. Wegen der dafür theoretisch erforderlichen großen Nahrungsvolumina, nimmt man in der Praxis durch die KFE ab.

• Kohlenhydrate statt Fett:

- Weniger Kalorien pro

Gewichtseinheit. - Rasche Sättigung wegen

großer Nahrungsvolumina. - Mit komplexen Kohlen-

hydraten lange anhaltendes Sättigungsgefühl

- Kohlenhydrate werden nicht oder kaum in Fett umgebaut.

Fett plus schnellresorbierbare KH: Besonders ungünstig ist die Kombination schnellresorbierbare Kohlenhydrate mit Fett; dies sind z.B. Hamburger mit Cola, Currywurst mit Brötchen, Semmelknödel mit fetter Sauce, Wurstsemmel, etc. Der Energiebedarf wird rasch gedeckt und das Fett wird umgehend in körpereigenes Fett umgebaut. Noch ungünstiger ist die Kombination mit Alkohol. Dieser wird bevorzugt verstoffwechselt, so daß der Aufbau von Körperfett noch mehr beschleunigt wird (Beispiel: Bier und Wurstsemmeln).

Mehr als 40 % der durchschnittlichen deutschen Kalorienaufnahme stammt aus der Fettzufuhr. Es handelt sich um Wurst, Fleisch, Käse, Butter, Fette und Öle. Übergewichtige nehmen in der Nahrung mehr als 45 % der Energieträger als Fett auf. 45 % Kalorien durch Fett in der Nahrung bedeutet ca. 100 - 130 g Fett pro Tag. Weniger wäre richtig, das sind ca. 1 g/kg/Tag, also etwa 1/2 bis 2/3. Wenn man dieses überflüßige Fett ersatzlos wegläßt, so nähme man pro Jahr ca. 15 - 20 kg ab. Würde man die Gewichtsmenge Fett durch eine entsprechende Gewichtsmenge Kohlenhydrate ersetzen, so wären es immerhin mehr als 7 - 10 kg/Jahr. Es kommt also auf die Fettreduktion an - wie macht man das? Einige Tips zur Fettreduktion folgen tabellarisch gelistet: Wurst am besten vermeiden: Bevorzugen Sie: anstatt:: - Magerer Schinken statt Salami o.ä. - Geflügelwurst statt normale Wurstsorten. - Corned Beef statt Streichwurst. Bei Milchprodukten Fettgehalt beachten: Bevorzugen Sie. anstatt: - fettreduzierte Milch statt Vollmilch; (bei 250 g/d brächte das pro Jahr 3 kg Gewichtsred.). - Buttermilch und Kefir statt Vollmilch. - Fettreduzierte Käse statt normalen Käse. (50 % F.i.Tr entspr. 15 % gesamt). - Halbfettbutter statt normalen Butter. - Halbfettmargarine statt normaler Margarine.

Fettreduzierte Produkte auswählen:

Bevorzugen Sie: anstatt: - Fettarme Salatdressings statt normaler Dressings. (z.B. aus Joghurt) - Fettreduzierte Mayonaisse statt normaler Mayonaisse. - Fettarme Pommes Frites statt fritiertes Pommes Frites. (sog. Backofen-Frites)

Aber: Light und Diät-Produkte haben 40 % weniger Fett als das Original. Das ist oft zuviel. Beispielweise bestehen Diätwürste immer noch zu 60 % aus Fett.

Bei Heißhunger auf Süßes: Bevorzugen Sie: anstatt: - Russisch Brot statt Kuchen. - Cornflakes statt Knusper-Schoko-Müsli. - Butterkekse statt Spritzgebäck. - Weingummi statt Schokolade. - Lakritze statt Sahnebonbons. - Sorbets statt Mousse. - Frisches Obst statt Nüsse.

Fetthaltige Backwaren meiden:

Bevorzugen Sie: anstatt: - Baguette statt Croissants. - Milchbrötchen statt Butterwecken. - Vollkornbrot statt Käsewecken oder Selen. - Zwieback statt fetthaltigem Spritzgebäck. - Kuchen aus Hefeteig statt aus Blätter-, Mürb- oder Rührteig. Fett reduzieren beim Kochen und Braten:

- Also offensichtliche Fette, wie z.B. am Fleisch, große Mengen Butter, Fette oder Öle vermeiden. - Backen, kochen oder dämpfen statt braten und panieren. - Grillen, so daß das Fett abtropfen kann. - Saucen können auch mit cremig gerührtem Magerquark gemacht werden. - Teflonbeschichtete Pfannen, Bratschlauch und Römertopf helfen Fett gering zu halten. - Beschichtetes Backpapier spart Fett für das Backblech. - Fettaufsaugendes Backpapier saugt aus Pommes Frites zum Backen weiteres Fett. - Suppen kalt stellen und Fettüberstand abschöpfen. - Fisch garen oder blau statt braten und panieren.

Mediterranes Essensweise wählen: - Reichlich Wasser in der Karafe zum Essen. - Beginnen mit Salat. - Dann reichlich Spaghetti in Tomatensauce. - Pizzas müssen nicht in Öl schwimmen. - Salat mit wenig Öl anmachen, z.B. Essig mit Senf aufrühren. - Thunfisch im eigenen Saft, nicht in Öl, verwenden. - Meeresfisch statt Fleisch.

Dabei ist es wichtig, daß man darauf achtet, genug essentielle Fettsäuren zu sich zu nehmen. Ein Mangel an diesen wichtigen Substanzen erzeugt nämlich einen Heißhunger auf Fett. Wer also zuwenig essentielle ungesättigte Fettsäuren ißt, hat ständig Hunger auf Fett. So etwas kann entstehen, wenn man sich an sogenanntes junk-food hält (Currywurst, Hamburger, etc.) oder nur deftige Hausmannskost zu sich nimmt (Schweinshaxe, Bratwürste, usw.). Eine überreichliche Fettzufuhr mit Mangel an essentiellen Fetten erzeugt Hunger auf Fett. Man muß also essentielle, ungesättigte Fettsäuren gezielt in den Ernährungsplan aufnehmen. Diese sind z.B im Seefisch, Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Avocados und Olivenöl.

Der Eiweißbedarf liegt bei 0,7 - 0,9 g/kg/d. Kinder und Schwangere sowie Dialysepatienten brauchen das Doppelte. In Deutschland werden mehr als 2 g/kg/d gegessen. Bezüglich der Gewichtsreduktion ist das insofern von Bedeutung, als hoher Eiweißkonsum auch mit einem hohen Fettkonsum verknüpft ist (Wurst, Hamburger, Fleisch, etc.). Bei energiearmen Diäten (FDH usw.) muß man darauf achten, daß ca. 0,7 - 0,9 g/kg/Tag Eiweiß aufgenommen werden, um einen zu raschen Muskelabbau zu verhindern. Der Betroffene muß zudem körperlich aktiv sein, damit das gegessene Eiweiß vom Organismus zum Muskelerhalt verwandt wird. Körperliche Aktivität und Muskulatur Der Energieverbrauch eines Menschen liesse sich nach der komplizierten Formel von Harris und Benedict berechnen. Der individuelle Energiebedarf pro Tag ist jedoch nicht präzise zu berechnen. Ausreichend sind Schätzhilfen. Mit zunehmendem Alter fällt der Bedarf ab. Vom 20. bis zum 60. Lebensjahr fällt der Bedarf um 1/3.

Schätzung des Energiebedarfs in kcal/Tag:

Schätzungen für Kinder: 5 - 7 Jahre 80 kcal/kg/Tag 7 - 10 Jahre 65 " 10 - 13 Jahre 60 " 13 - 15 Jahre 50 "

Erwachsene in Ruhe: 25 - 30 kcal/kg/Tag leichte Arbeit: plus 1/3 30 - 35 " mittlere Arbeit: plus 2/3 35 - 45 " schwere Arbeit: plus 3/3 45 - 65 " Es geht bei der körperlichen Aktivität weniger um den Energieverbrauch für die geleistete Arbeit, der ist in der Regel gering. Fettgewebe wird zudem erst frühestens nach 20 Minuten als Energielieferant hinzugezogen. Kalorienverbrauch pro Stunde Sport (kcal/h):

Schlaf 65 Sitzen 75 Gehen (4 km/h) 190 Gehen (6 km/h) 260 Gehen (4 km/h, 5 % Steigung) 380 Skilanglauf (9 km/h) 630 Radfahren (20 km/h) 500

oder in Brötchen (Semmeln) ausgedrückt:

Leichtes Jogging: 2 Brötchen. Leichtes Schwimmen 2 Brötchen. Leichtes Radfahren: 1 Brötchen. Mit dem Training der Muskulatur steigt der sogenannte Ruhebedarf oder Grundumsatz - das ist entscheidend. Die erhöhte Muskelmasse und der Aufbau von Energiespeichern in der Muskulatur nach der Aktivität bedürfen einer anhaltend größeren Energiezufuhr. Durch körperliche Aktivität sinkt interessanterweise das Hungergefühl (!) und die Lust auf fettreiche Kost. Energiereduzierte Diäten führen zum Abbau von Muskelmasse. Durch körperliche Aktivität kann dies verhindert werden. Das Training sollte langsam gesteigert werden. Der Bewegungsapparat muß sich an ungewohnte Belastung erst schrittweise adaptieren. Einschränkende Vorerkrankungen sollten ab dem 40 - 50igsten Lebensjahr geprüft werden (Blutdruck, Herzerkrankungen, Durchblutung, Diabetes, Arthrosen). Häufige, leichte Aktivitäten sind besser als martialische Einzelaktionen. Eine dynamische Lebensweise (Treppengehen, straffes Marschieren, etc.) ist punktuellen sportlichen Betätigungen auf die Dauer überlegen. Beispielsweise kann man mit 10 - 20 min strammen Gehen 2mal pro Tag beginnen. Damit wird der Grundumsatz und der Muskelaufbau bereits angekurbelt.

Allgemeine Tips und Fazit Tabellarische Übersicht über die wesentlichen Aussagen: Allgemein: - Kohlenhydrate statt Fett. - Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen. - Lebensmittel nicht herumstehen lassen. - Niemals aus Langeweile essen. - Snacks mit Sauerkonserven und Dips: z.B. Essiggurken, Senfgurken, Silberzwiebel, Sauerkraut Sättigung herbeiführen: - Vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken. - Essen beginnt mit Salat, dann Hartweizennudeln. - Kleine Portionen auf den Teller und langsam Essen. - Beim Essen keine Ablenkung (Sättigungsgefühl wird sonst zu spät bemerkt). - Gründlich kauen (Zeitgewinn, Sättigungsgefühl-früher). - Kleine Bissen und Schlucke nehmen. Psyche: - Leben sinnvoll gestalten, Selbstwertgefühl zu stärken, (z.B. Engagment beim BN, Politik, etc.). - Flexible Essensplanung erlaubt Ausrutscher und Vorlieben (z.B. gelegentlich Schokolade bei Frust muß drin sein). Rigide Diätpläne führen zur Frustration und zum Versagen. Körperliche Aktivität: - Mehr Bewegung im Alltag (strammes Gehen statt Schlendern, Treppe statt Lift, "einen Zahn zulegen"). - Regelmäßig wenig Sport ist besser als selten viel Sport.

Zusammenfassung: körperliche Aktivität: - Muskulatur wird aufgebaut bzw. unter Diät erhalten. - Der Grundumsatz (Energieverbrauch pro Tag) steigt. - Der Hunger sinkt, insbesondere der Hunger auf Fett. - Das Selbstwertgefühl wird gestärkt.

Menü-Tagesvorschlag: Frühstück: 1 Roggenbrötchen 25 g Streichkäse (20 %) 50 g Müsli 100 g Naturjoghurt (1,5 %) 1 Glas Orangensaft Kaffee, Süßstoff 10 g Kaffeesahne (7,5 %) Zwischenmahlzeit: Tomatenbrot aus- 2 Scheiben Vollkornknäckebrot 10 g Halbfettmargarine 1 Tomate 1 Apfel Mittagessen:

Nudelauflauf mit Lachs und grünem Spargel, Kopfsalat, Rote Grütze mit Vanillesoße 150 g grüner Spargel Salz 50 g Nudeln (Makkaroni oder Penne) 50 g Lachsfilet etwas Gemüsebrühe 50 ml Milch 30 ml Schlagsahne Salz, Pfeffer, Muskat 30 g Goudakäse 1 Esslöffel Semmelbrösel 30 g Kopfsalat 1 Esslöffel Pflanzenöl Senf, Essig, Kräuter Salz, Pfeffer 80 ml Obstsaft 50 g Waldbeeren 10 g Sago 50 ml Milch etwas Vanillesoßenpulver Süßstoff

6 g Fett 65 g Kohlenhydrate 400 Kilokalorien

4 g Fett 31 g Kohlenhydrate 180 Kilokalorien

Vom Spargel nur das untere Drittel schälen und in Salzwasser knapp 15 Minuten bissfest garen. Aus dem Wasser heben und abtropfen lassen. Nudeln ebenfalls in Salzwasser garen und abgießen. Lachsfilet in Scheiben schneiden und mit Nudeln und Spargel in eine Auflaufform schichten. Gemüsebrühe, Milch und Sahne mit Mehl verrühren, abschmecken und über den Auflauf geben. Käse reiben und darüber geben Zum Schluß mit Semmelbröseln bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 15 Minuten überbacken. Salat putzen, wasche und abtropfen. Für die Salatsoße Senf mit Essig ,Wasser und Öl verrühren. Mit Kräuter und Gewürzen abschmecken.

22 g Fett 57 g Kohlenhydrate 556 Kilokalorien

Zwischenmahlzeit.:

Zwiebacktörtchen 2 Stck. Zwieback 100 g Fruchtcocktail (Konserve) etwas Tortenguss Süßstoff Fruchtcocktail auf ein Sieb schütten und abtropfen. Die Früchte auf die Zwiebackstücke verteilen. Etwas von dem Saft erhitzen und mit Tortenguss andicken. Gleichmäßig über die Fruchttörtchen verteilen und abkühlen lassen. Abendessen.: Camembertbrot und Apfel-Möhrenrohkost: 1 Scheibe Vollkornbrot 1 Scheibe Mischbrot 10 g Halbfettmargarine 30 g Camembert (30 % i. Tr.) ½ Apfel 120 g Möhren 50 g Endivie 50 g Magerjoghurt Salz, Pfeffer, Zitrone, Curry 1 Esslöffel gehackte Walnüsse Apfel und Möhren schälen und grob raspeln. Salat in feine Streifen schneiden. Alles mischen und auf Teller anrichten. Dressing aus Joghurt, Salz, Pfeffer Zitrone und Curry erstellen. Über die Rohkost verteilen und mit den gehackten Walnüssen bestreuen.

Gesamtkalorien: 1674 Kilokalorien Kohlenhydratanteil: ca. 60 % Fettanteil: ca. 30 %

30 g Kohlenhydrate 140 Kilokalorien

12 g Fett 57 g Kohlenhydrate 400 Kilokalorien