gesund grillieren

Liebe Leserin, lieber Leser

An lauen Sommerabenden gibt es für viele von uns nichts Gemütlicheres als einen Grillabend mit Freunden, Bekannten oder der Familie. Zu einer Grillparty gehören nebst schönem Wetter natürlich eine Auswahl an feinem Fleisch, Fisch, Gemüse, Beilagen wie frische Salate, Dips und Brot. Früchte eignen sich ebenfalls bestens zum Grillieren. Damit das Grillvergnügen auch für die Gesundheit gut ist, sollten Sie ein paar Hinweise beachten. Welche, das erfahren Sie in diesem Büchlein. Nur so viel: Grillieren will gelernt sein. Zudem haben wir Ihnen einige gesunde und «gluschtige» Rezepte zusammengestellt.

Guten Appetit und beste Gesundheit wünscht Ihnen Ihre Krebsliga.

GartabelleDa die Grilltemperatur nicht immer konstant ist, handelt es sich bei den angegebenen Zeiten um Richtwerte je 500 g.

Rindfleisch blutig/rare rosa/medium durchgegart/done

ohne Knochen 10 Min. 15 Min. 20 Min.

mit Knochen 15 Min. 20 Min. 25 Min.

Lammkeule leicht blutig/ medium rare

rosa/medium durchgegart/done

10–15 Min. 20–25 Min. 30 Min.

SchweinefleischDas Fleisch sollte durchgegart, jedoch nicht übergart werden. Garprobe: Spiess in die dickste Stelle des Fleischs stechen, der auslaufende Saft muss klar sein.

durchgegart/done

30 Min.

Geflügel Das Geflügel muss unbedingt ganz durchgegart werden. Es darf weder rosa Fleisch noch Blut zu erkennen sein.

durchgegart/done

20–25 Min.

FischDie Gardauer ist je nach Fischsorte unterschiedlich. Thunfisch oder Lachs werden im Gegensatz zu allen anderen Fischen in der Regel nicht durchgegart. Der Fisch sollte früh genug vom Grill genommen werden, da er noch nachgart.

durchgegart/done

20–25 Min.

Gesund grillieren

Methoden •DirekteundindirekteHitze 4

Techniken

•Holz/Holzkohle 5

•Gas 6

•Strom 7

Temperatur 8

Gefahren 9

Werkzeuge 10

Grillgut

•Marinieren 12

•Fleisch 13

•Wurstwaren 14

•GemüseundFrüchte 15

•Beilagen 16

Feine Rezepte für den Grill

Rindsbraten mit Rosmarin 18

Schweinscarré 20

Pouletschenkel 22

Dorade mit frischen Kräutern 24

Feta-Käse, mariniert 26

Gemüsepäckli vom Grill 28

Amarettini-Pfirsich-Päckchen 30

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Inhalt

MethodenGenerell lässt sich zwischen zwei Grillmethoden unterscheiden.

Direkte Hitze Bei dieser Methode wird das Grillgut direkt über der Hitzequelle gegrillt, wobei z.B. das Fleisch immer wieder gewendet werden muss, damit es auf allen Seiten regelmässig gar wird.

Indirekte HitzeFür die Erzeugung indirekter Hitze braucht man einen Grill mit Deckel oder Haube. Mit geschlossenem Deckel kann die erzeugte Hitze zirku-lieren und das Grillgut gart rundum gleichmässig. Indirekte Hitze können Sie mit dem Holzkohle-, Gas- oder Elektrogrill erzeugen.

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Tipp: Für grosses Grillgut, das mehr als 30 Min. Garzeit benötigt, empfiehlt sich die indirekte Grillmethode.

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Techniken

Holz oder HolzkohleDas Grillieren über dem offenen Feuer – mit Holz, Holzkohle oder Grillbriketts – ist der Klassiker unter den Grilltechniken. Es schafft ein besonderes Ambiente und vielen schmeckt das so zubereitete Essen besser als jenes vom Gas- oder Elektrogrill.

• Achten Sie darauf, dass erst gegrillt wird, wenn eine schöne Glut besteht und kein Rauch mehr vorhanden ist. Rauch enthält je nach Verbrennung und Holzart krebserregende Bestandteile und je höher die Hitze ist, desto mehr Partikel werden freigesetzt. Rauch ist immer ein Zeichen für Russ, der möglichst nicht eingeatmet werden sollte, weil er lungengängigen Feinstaub enthält. • Verwenden Sie zum Anzünden nur handelsübliche Grillanzünder. Spiritus, Benzin oder andere Brandbeschleuniger haben beim Grillieren nichts verloren!

Tipp: Nicht vollständig verglühte Briketts können für die nächste Grillade weiterverwendet werden.

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GasGasgrillgeräte sind einfach in der Handhabung und meist innerhalb weniger Minuten einsatzbereit. Die Hitze lässt sich mit einem Schalter regulieren. Das Fett oder die Marinade, die vom Grillgut heruntertropft, sollte in einer mit Wasser gefüllten Schale unterhalb des Rostes auf- gefangen werden. Damit lässt sich die Rauchentwicklung reduzieren, weshalb sich Gasgrills – wo nicht verboten – auch für den Gebrauch auf dem Balkon eignen.

StromDer Elektrogrill funktioniert praktisch gleich wie der Gas- grill und ist in seiner Handhabung ebenfalls sehr einfach. Sein Nachteil: Man ist von einer Steckdose abhängig. Manche Geniesser bemängeln zudem – wie beim Gasgrill – einen Geschmacksverlust des Grillguts gegenüber der Zubereitung auf offenem Feuer.

Vorsicht, tropfendes Fett: Wenn aus Fleisch, Fisch, Wurst oder von der Marinade Fett in die Glut beziehungsweise beim Elektrogrill auf die Heizschlaufe tropft, entstehen sogenannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). PAK haben eine krebserregende Wirkung. Damit sie mit dem entstehenden Rauch nicht ans Grillgut gelangen,

können Alu-Grillschalen verwendet werden.

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GasGasgrillgeräte sind einfach in der Handhabung und meist innerhalb weniger Minuten einsatzbereit. Die Hitze lässt sich mit einem Schalter regulieren. Das Fett oder die Marinade, die vom Grillgut heruntertropft, sollte in einer mit Wasser gefüllten Schale unterhalb des Rostes auf- gefangen werden. Damit lässt sich die Rauchentwicklung reduzieren, weshalb sich Gasgrills – wo nicht verboten – auch für den Gebrauch auf dem Balkon eignen.

StromDer Elektrogrill funktioniert praktisch gleich wie der Gas- grill und ist in seiner Handhabung ebenfalls sehr einfach. Sein Nachteil: Man ist von einer Steckdose abhängig. Manche Geniesser bemängeln zudem – wie beim Gasgrill – einen Geschmacksverlust des Grillguts gegenüber der Zubereitung auf offenem Feuer.

Vorsicht, tropfendes Fett: Wenn aus Fleisch, Fisch, Wurst oder von der Marinade Fett in die Glut beziehungsweise beim Elektrogrill auf die Heizschlaufe tropft, entstehen sogenannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). PAK haben eine krebserregende Wirkung. Damit sie mit dem entstehenden Rauch nicht ans Grillgut gelangen,

können Alu-Grillschalen verwendet werden.

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Temperatur

auskühlen.

Als Faustregel gilt: Man hält die Hand für zwei Sekunden über den Rost. Hält man dies aus, ist die Hitze genau richtig. Muss man die Hand vorzeitig wegziehen, ist die Hitze zu stark. Kann man es länger aushalten, ist die Hitze zu schwach. Die Grilltemperatur ist nicht nur für ein gutes Grillergebnis wichtig. Fleisch, das bei zu starker Hitze gegrillt wird, entwickelt vermehrt gesundheits- schädliche Stoffe. Dabei muss das Fleisch nicht unbedingt verkohlt aussehen.

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Gefahren

Der Umgang mit Feuer und grosser Hitze birgt immer ein Risiko. Wenn Sie jedoch einige Punkte beachten und sich an ein paar Regeln halten, steht einem gelungenen Grillfest nichts im Weg.

• GebenSieniebrennbareFlüssigkeitenindieheisseGlut.• LassenSiedenGrillnieunbeaufsichtigt.• LassenSieKinderniemitdemGrillallein.• LassenSiedieAsche24Stunden

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WerkzeugeNatürlichkannmandasGrillguteinfachaufdemRostplatzierenundlosle-gen.Weresjedochvariantenreichermag,dembietensichunterschiedlicheMöglichkeiten,dasGrillierenzueinemkulinarischenErlebniszumachen.

SpiesschenGrillspiesse gibt es aus Bambus, Holz oder Metall. Metallspiesse werden besonders heiss und leiten die Hitze ins Innere des Grillguts weiter. Achten Sie darauf, dass das Grillgut nicht austrocknet. Verwenden Sie Holzspiesse, sollten Sie diese vor Gebrauch 30 Min. in Wasser einlegen, damit sie nicht verbrennen. Nicht nur hübsch anzusehen, sondern auch ein spezielles Geschmackserlebnis bieten Spiesse aus Rosmarinzweigen oder Zitronengras.

PinselFür das Bestreichen des Grillguts mit Marinade eignen sich Pinsel mit langem Stiel, da man so genügend Abstand zur Glut wahren kann. Am besten verwenden Sie einen Pinsel mit Borsten aus Silikon, denen die Hitze nichts anhaben kann.

GrillbesteckVerwenden Sie zum Wenden des Fleisches keine Grillgabel. Durch die Einstichlöcher verliert das Fleisch Saft und trocknet aus. Geeigneter ist eine lange Zange mit grossen Griffflächen aus Holz.

KörbchenGrillkörbchen gibt es in unterschiedlichen Grössen und Formen. Sie eignen sich besonders gut zum Grillieren kurzer Spiesschen oder für Fisch. Vergessen Sie nicht,

die Gitterstäbchen vor dem Gebrauch leicht zu ölen, damit das Grillgut nicht kleben bleibt. Für das Drehen

der Körbchen sollten Sie Handschuhe tragen, denn die Griffe werden sehr heiss.

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Gesund grillieren

SpiesschenGrillspiesse gibt es aus Bambus, Holz oder Metall. Metallspiesse werden besonders heiss und leiten die Hitze ins Innere des Grillguts weiter. Achten Sie darauf, dass das Grillgut nicht austrocknet. Verwenden Sie Holzspiesse, sollten Sie diese vor Gebrauch 30 Min. in Wasser einlegen, damit sie nicht verbrennen. Nicht nur hübsch anzusehen, sondern auch ein spezielles Geschmackserlebnis bieten Spiesse aus Rosmarinzweigen oder Zitronengras.

PinselFür das Bestreichen des Grillguts mit Marinade eignen sich Pinsel mit langem Stiel, da man so genügend Abstand zur Glut wahren kann. Am besten verwenden Sie einen Pinsel mit Borsten aus Silikon, denen die Hitze nichts anhaben kann.

GrillbesteckVerwenden Sie zum Wenden des Fleisches keine Grillgabel. Durch die Einstichlöcher verliert das Fleisch Saft und trocknet aus. Geeigneter ist eine lange Zange mit grossen Griffflächen aus Holz.

KörbchenGrillkörbchen gibt es in unterschiedlichen Grössen und Formen. Sie eignen sich besonders gut zum Grillieren kurzer Spiesschen oder für Fisch. Vergessen Sie nicht,

die Gitterstäbchen vor dem Gebrauch leicht zu ölen, damit das Grillgut nicht kleben bleibt. Für das Drehen

der Körbchen sollten Sie Handschuhe tragen, denn die Griffe werden sehr heiss.

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Grillgut

MarinierenGewürze und Marinaden geben Fleisch und Gemüse die spezielle Geschmacksrichtung. Besonders beliebt sind Ölmarinaden mit frischen Gartenkräutern wie z.B. Thymian,

Rosmarin oder Salbei. Sie geben ihren intensiven Geschmack an Fleisch, Fisch oder Gemüse weiter.

Verwenden Sie für Marinaden ausschliesslich pflanzliche Öle – ganz nach geschmacklichen Vorlieben. Butter oder Margarine gehören nicht auf den Grill.

Tipp: Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen wie

Ingwer, Knoblauch oder Chili.

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FleischBeim Grillieren sind magere Fleischsorten zu bevorzugen. Hier kann weniger Fett auf das Heizelement tropfen und verbrennen. Nach jüngsten Erkenntnissen kann ein hoher Verzehr an rotem Fleisch wie beispielsweise Rind, Schwein oder Lamm das Krebsrisiko erhöhen. Rotes Fleisch ist jedoch auch eine wertvolle Quelle für Nährstoffe wie Protein, Eisen, Zink und Vitamin B12. Daher empfiehlt es sich, pro Woche nicht mehr als 300–500 g rotes Fleisch zu essen. Bei weissem Fleisch (Poulet-, Trutenfleisch) oder bei Fisch sind keine Zusammenhänge zum Krebsrisiko bekannt. Es bietet sich also an, beim Grillieren unterschiedliche

Fleischsorten zu verwenden.

Tipp: Fertig grillierte, dickere Fleischstücke wie etwa Steaks bleiben saftig, wenn man sie vor dem Anschneiden in Alufolie wickelt und zirka zehn Minuten ruhen lässt.

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FrüchteGemüse und Früchte bieten sich wunderbar zum Grillieren an. Hier gelten jedoch die gleichen Regeln wie beim Fleisch: Das Herunter- tropfen von Öl oder Marinade auf die Glut sollte vermieden und verbrannte Stellen am Grillgut weggeschnitten werden. Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe – sie sind daher nicht nur gut, sondern auch sehr gesund. Ein ausgezeichnetes Dessert sind Früchte vom Grill: Äpfel, Birnen und Bananen eignen sich besonders gut.

WurstwarenVerarbeitetes Fleisch wie Cervelat, Bratwurst und Chipolata enthält einen hohen Anteil an Nitritpökelsalzen, die sich beim Erhitzungsprozess mit Eiweissbausteinen des Fleischs zu Nitrosaminen verbinden. Einige Verbindungen dieser Nitrosamingruppen werden als gesundheitsschädigend eingestuft. Verarbeitetes Fleisch sollte daher – egal ob gegrillt oder ungegrillt – nur selten genossen werden.

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GemüseundFrüchteGemüse und Früchte bieten sich wunderbar zum Grillieren an. Hier gelten jedoch die gleichen Regeln wie beim Fleisch: Das Herunter- tropfen von Öl oder Marinade auf die Glut sollte vermieden und verbrannte Stellen am Grillgut weggeschnitten werden. Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe – sie sind daher nicht nur gut, sondern auch sehr gesund. Ein ausgezeichnetes Dessert sind Früchte vom Grill: Äpfel, Birnen und Bananen eignen sich besonders gut.

WurstwarenVerarbeitetes Fleisch wie Cervelat, Bratwurst und Chipolata enthält einen hohen Anteil an Nitritpökelsalzen, die sich beim Erhitzungsprozess mit Eiweissbausteinen des Fleischs zu Nitrosaminen verbinden. Einige Verbindungen dieser Nitrosamingruppen werden als gesundheitsschädigend eingestuft. Verarbeitetes Fleisch sollte daher – egal ob gegrillt oder ungegrillt – nur selten genossen werden.

Gesund grillieren

BeilagenFrische Salate und fettarme Dips gehören zum Grillieren einfach dazu. Auch Kartoffeln vom Grill sind äusserst schmackhaft. Wickeln Sie grosse, am besten schon vorgekochte Kartoffeln in Folie und legen Sie diese für gut 20 Min. direkt in die Glut. In Kombination mit einer Magerquarksauce sind die Kartoffeln vom Grill eine wahre Gaumenfreude.

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Auf den Folgeseiten finden Sie Fleisch, Fisch-, Vegi-

und Dessertrezepte. Guten Appetit!

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FeineRezeptefürdenGrill

800 g Rindsbraten (Schulterspitz) 6 EL Olivenöl 2 EL Pfeffer, schwarz, grob zerstampft 2 EL Korianderkörner, grob gemahlen Salz 4 EL Rosmarinnadeln 4 EL Frühlingszwiebeln, fein geschnitten Alufolie zum Einpacken

Zubereitung: Den Rindsbraten mit Olivenöl, Pfeffer und Koriander einreiben und über Nacht im Kühl-schrank ziehen lassen. Den Grill vorbereiten. Das Fleisch salzen und rundum gut angrillieren. Auf ein grosses Stück Alufolie legen, mit Rosmarinnadeln und Frühlings- zwiebeln bestreuen, etwas Olivenöl darüberträufeln und gut einpacken. Das Paket im Kugelgrill oder über der Glut ca. 2–3 Std. garen. Aus der Folie nehmen, ca. 10 Min. ruhen lassen, tranchieren und mit einer beliebigen Sauce servieren.

RindsbratenmitRosmarin(Zutaten für 4 Personen)

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1 EL Zitronengras, fein geschnitten 1 EL Ingwer, fein gerieben 1–2 Lorbeerblätter, zerrieben 2 Knoblauchzehen, fein gehackt Zeste von zwei Zitronen 3 EL Olivenöl 600 g Schweinscarré mit Knochen Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:Die Zutaten für die Marinade miteinander vermischen. Das Schweinscarré mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen und mit der Marinade einstreichen. Den Grill einheizen und das Fleisch ca. 1 Std. 30 Min. garen.

Schweinscarré(Zutaten für 4 Personen)

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1 kg Pouletschenkel mit Knochen Salz und Pfeffer 2 EL Senf 2 EL Pflanzenöl 1 EL Essig 1 Knoblauchzehe, fein gehackt 4 Salbeiblätter 4 Thymianzweige

Zubereitung:Die Pouletschenkel mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Senf, Öl, Essig und Knoblauch mit-einander verrühren und das Fleisch damit einstreichen. Unter die Haut ein Salbeiblatt und etwas Thymian legen und den Pouletschenkel ca. 30 Min. grillieren.

Pouletschenkel (Zutaten für 4 Personen)

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4 Doraden (ganzer Fisch), entschuppt und ausgenommen 2 EL Olivenöl 2 Zitronen, Saft 4 Thymianzweige 2 Rosmarinzweige Salz, schwarzer Pfeffer Alufolie zum Einpacken

Zubereitung:Die Doraden gründlich waschen und trockentupfen. Die Fische von innen und aussen mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Doraden mit Öl bestreichen und einzeln mit je einem Thymianzweig und einem Teil des Rosmarins in Alufolie wickeln. Die Gewürze können auch in den Bauch der Fische gelegt werden. Die Doraden nun auf jeder Seite ca. 10 Min. grillieren.

DorademitfrischenKräutern(Zutaten für 4 Personen)

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2 Pack Feta-Käse 3 Knoblauchzehen 1 TL Olivenöl diverse Kräuter (frisch: Thymian, Majoran, Salbei, Rosmarin getrocknet: italienische Kräutermischung, Majoran, Oregano usw.) Paprika, edelsüss oder scharf Alufolie zum Einpacken

Zubereitung:Den Feta-Käse abtrop-fen. Die Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden. Ein grosses Stück Alufolie in der Mitte mit etwas Olivenöl bestreichen (etwa die doppelte Fläche von der Grösse des Feta-Käses). Mit den Kräutern bestreuen bzw. belegen, einige Knoblauchscheiben darauf verteilen, mit Paprikapulver würzen und den Feta-Käse darauflegen. Auf dem Käse den restlichen Knoblauch und die Kräuterblätter verteilen. Den Käse mit der Alufolie zu einem Paket wickeln. Auf dem Grill erwärmen, bis der Käse weich ist. Dazu passen Brot und frischer Salat.

Feta-Käse,mariniert(Zutaten für 4 Personen)

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1 Aubergine 2 EL Öl Kräutersalz und Pfeffer 4 Fleischtomaten 4 EL Gruyèrekäse, gerieben 2 Fenchel 40 g Frischkäse Alufolie zum Einpacken

Zubereitung:Auberginen in Scheiben schneiden, mit etwas Öl bepinseln und mit Salz und Pfeffer würzen. Fleischtomaten waschen, in dicke Scheiben schneiden und mit Käse bestreuen. Fenchel waschen, in grosse Stücke teilen und mit etwas Frischkäse bestreichen. Auf vier grossen Stücken Alufolie die Gemüsescheiben abwechselnd übereinanderschichten und zu Päckchen zusammenfalten. In der Glut des Grills ca. 15 Min. garen.

GemüsepäcklivomGrill(Zutaten für 4 Personen)

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80 g Amarettini (Biskuits), grob zerstampft 50 g Mandeln, gehobelt 1 EL Zucker 30 g Butter, in Würfeln 1/2 Zitrone (unbehandelt), abgeriebene Schale und Saft 1 Eigelb 4 Pfirsiche, reif Alufolie zum Einpacken

Zubereitung:Amarettini, Mandeln, Zucker, Butter und Zitronenschale zu Streuseln verarbeiten. Eigelb verquirlen und unterziehen,

sodass der Teig gerade zusammenhält. Die Pfirsiche waschen, halbieren, entkernen und die Schnittflächen mit Zitronensaft beträufeln. Die Amarettini-Mischung auf den Pfirsichhälften verteilen und leicht andrücken. Alufolie in 4 ca. 20 cm lange Stücke schneiden. Auf jedes Folienstück zwei Pfirsichhälften legen, die Folienenden hochschlagen und leicht zusammendrücken, damit ein lockeres Päckchen entsteht. Auf dem heissen Grill ca. 15 Min. grillieren, bis die Pfirsiche weich sind und die Füllung heiss ist. Dazu passt Vanilleglace.

Amarettini-Pfirsich-Päckchen(Zutaten für 4 Personen)

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Krebsliga Schweiz Effingerstrasse 40 Postfach 8219 3001 Bern

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