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Métodos de Condicionamento Físico

Luís Rama

Faculdade de Ciências do Desporto e Educação FísicaUniversidade de Coimbra

MÉTODOS de TREINO da FLEXIBILIDADE

Aula teórica-práctica

• Temas• Métodos de treino da flexibilidade. Métodos

dinâmicos e estáticos. Técnicas e exercícios de estiramento. A técnica de Facilitação Neuromuscular Propriocecptiva (PNF). – Bibliografia

– Bompa , T. Theory and Methodology of Training, Kendall/Hunt Publishing Company, Dubuque, Iowa: 1983 (pp 317-321 ).

– Castelo , J.; Barreto, H.; Alves, F.; Santos, P. M.-H.; Carvalho, J.; Vieira, J. Metodologia do Treino Desportivo, Edições FMH, U.T.L., Lisboa: 1996. (pp 405-438 ).

– Manso , J.M.G.; Valdivielso, M.N.; Caballero, J.R. Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo, Editorial Gymnos, Madrid: 1996 (pp 431-444 ).

METODOS DE TREINO DA FLEXIBILIDADE

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MÉTODOS DE TREINO da FLEXIBILIDADE

• Método Dinâmico ou Balístico• Método Estático

• Estático Activo• Estático Passivo

• Método de Facilitação Proprioceptiva

Principais técnicas utilizadas no desenvolvimento da flexibilidade

• Yoga• Estática /Suave• Dinâmica• PNF

Holt, et al 2008

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MÉTODO ESTÁTICO

Baseia-se na manutenção do alongamento durante certo tempo, associado à noção de contracção isométrica, controlada, suave, e ao alongamento lento.

MÉTODO DINÂMICO

• Estes exercícios pressupõem movimentos ritmados — "balanços", "insistências".

PROBLEMA!! É difícil avaliar a flexibilidade

dinâmica

A Avaliação da flexibilidade dinâmica pode ser feita recorrendo à digitalização (2D ou 3D) da imagem obtida no movimento específico

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Argumentos que suportam o Método Dinâmico

1- Apela ao espírito de equipa

2- Fácil de associar a um sentido rítmico (cadência)

3- Mais específico ( aproxima-se da situação desportiva real – especificidade do CMAE)

4- Permite desenvolver a flexibilidade dinâmica

5- Menos saturante

6- Tem-se mostrado eficaz

( Carvalho, 1996)

Argumentos contra o método dinâmico

• 1- Menores ganhos de adaptação ( dado a rapidez com que o movimento é efectuado, não permite exposição a estímulo suficiente para provocar adaptação).

• 2- Risco de lesão, em resultado de grandes momentos angulares incontrolados

• 3- Contracção reflexa como resposta ao estiramento repentino, dificulta o alongamento.

• 4- Consomem mais energia que os estáticos

MÉTODO ESTÁTICO

Baseia-se na manutenção do alongamento durante certo tempo (até 30”), associado à noção de estiramento (alongamento), controlado, suave, e lento.

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Argumentos que suportam o método

Estático

• Requer menor dispêndio de energia• Menor fadiga muscular• Pode desempenhar papel importante na

recuperação do stress muscular• A flexibilidade estática só é desenvolvida

com o método estático

( Carvalho 1996)

Argumentos contra o método Estático

• Mais saturante e monótono• Exige mais tempo de aplicação• Deve ser praticado de forma exclusiva ( em

prejuízo dos exercícios dinâmicos)• Limitação pela elasticidade dos antagonistas

CLASSIFICAÇÃO DOS

EXERCÍCIOS DE

FLEXIBILIDADE

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Tipos de exercícios

• 1) Passivos - produzidos por uma força externa

• Relaxados - limites articulares normais• Forçados - ultrapassam os limites

normais de trabalho da articulação• Promovem o aumento do comprimento

da porção elástica do músculo• Indicado para situações de fragilidade

dos agonistas e superioridade dos antagonistas

• 2) Exercícios Activos - produzidos por uma contracção muscular voluntária

A duração da contracção isométrica é determinante para os ganhos

– Livres - A força da contracção muscular é suficiente para realizar o exercício

– Assistidos - complementa-se a força própria com uma força externa

– Resistidos - a contracção muscular realiza-se contra uma resistência

– Combinados

3)Exercício Passivo - ActivoO movimento é conduzido externamente(companheiro),No final o individuo realiza uma contracçãoisométrica com a finalidade de manter a posiçãoalguns segundos.Conjuga um objectivo de flexibilidade com força.

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3) Exercício Activo - Assistido

O segmento é levado pelo atleta até à máximaamplitude sendo o movimento completado comassistência.

ESTIRAMENTO PASSIVO VANTAGENS

• Garante o cumprimento da tarefa

• nº de repetições, • correcção das atitudes posturais, • tempo na posição.

• O treinador está mais liberto para controlar o grupo, ou fazer correcções individualizadas

• Factor de motivação

• Promoção do espírito de grupo

• Trabalho agradável e divertido.

•Permitem trabalhar o alongamento dos antagonistas do movimento, quando agonistas são muito fracos ou não se consegue a inibição dos antagonistas

ESTIRAMENTO PASSIVO VANTAGENS

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ESTIRAMENTO PASSIVO INCONVENIENTES

• Problemas relacionais ou falta de conhecimento e confiança entre companheiros podem afectar a capacidade de relaxamento.• Pode ser dolorosa• Não melhora a capacidade de executar movimentos amplos activamente• Pode ocorrer um reflexo de estiramento quando o movimento é muito rápido

Alter1988 cit in Carvalho 1996

Estiramento Activo DinâmicoDinâmica da carga

• Carga organizada em séries (3 a 6) de 10 a 15 repetições, com realização de exercícios de relaxamento no intervalo entre séries

( sacudir o grupo muscular ou massajar)

• O objectivo consiste em ir aumentando a amplitude articular em cada repetição.

• O nº de repetições é limitado pelo aparecimento da fadiga (diminuição da amplitude)

Matveiev 1986.

Estiramento Activo Estático

• Procurar aumentar o tempo de sustentação da posição de amplitude máxima ( 6 a 12") -6 a 10 séries.

Matveiev 1986.

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Características da Dinâmica da Carga

• Método Estático Activo• 6 – 8 rep x 8 – 10” duração

• Método Estático Passivo• 6 a 12 rep • Estiramento lento gradual 10 a 30”• Manutenção da máxima amplitude 10 a 30”

• Método Dinâmico Activo• 6 a 12 rep x 10 – 15 “balanços”

– Duração da pausaSuficiente para assegurar a capacidade de exercício

± 10-15” a 2-3’

PNF

• 3 a 6 repetições cada exercício• Máximo de ± 3’ ( 100 a 200”) de

solicitação da mesma articulação por sessão de treino

(Bompa,1994)

Dinâmica da carga em PNF (3rs)

• Extensão do agonista ( contracção 4” + 6”)

• Relaxar 2”• Contracção do antagonista (3”)

• 3 x (4 rep) = 180” no total

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Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF)

Inibição Autogénica

1. Alongar músculo até ao ponto em que o movimento é limitado pela tensão inerente;

2. Contracção isométrica gradual dos agonistas – 10”3. Procurar atingir um maior alongamento 20 a 30”4. Relaxar a região muscular mobilizada 60”5. Repetir os passos anteriores até 3 vezes cada

membro

Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF)

Inervação Recíproca

1. Alongar músculo de uma forma passiva até uma posição limitado pela tensão inerente;

2. Contracção isométrica dos antagonistas – 10”3. Procurar atingir um maior alongamento 20 a 30”4. Relaxar a região muscular mobilizada 60”5. Repetir os passos anteriores até 3 vezes cada

membro

PNF

Vantagens• Mais eficaz• Promove o aumento da força o equilíbrio entre agoni stas e

antagonistas e a estabilidade articular• Melhoria da coordenação intra e intermuscular e a

capacidade de relaxação muscular• Maior capacidade de realização dos movimentos passiv os

após a utilização de PNF

Desvantagens• Desconfortável e doloroso• Maior risco• Necessidade de ajuda• Efeito de “vassalva”

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• Os exercícios de flexibilidade devem procurar o alongamento do tecido conectivo do músculo mas não o dos tendões ou ligamentos.

• O alongamento não deve ultrapassar o ponto onde a resistência é sentida ( desconforto e dôr).

• O movimento de alongamento deve ser lento e cuidadoso.

• Devem ser evitadas posições de alongamento articular potencialmente perigosas ( ombro e joelho)

Treino da FlexibilidadePrincípios metodológicos (1)

• Suavidade na solicitação da mobilidade articular e no alongamento muscular

• Consciência. Necessidade da intervenção de processos inibitórios.

• Relaxamento dos grupos musculares que envolvem a articulação e dos grupos musculares a alongar

• Exercícios variados visando o aumento da amplitude

Zatziorski, 1966 cit in Carvalho, 1996

• Os exercícios de flexibilidade devem ser completados com exercícios de relaxamento

• Aquecimento conveniente• O treino de flexibilidade deve ser

realizado na parte inicial do treino -ausência de fadiga

Treino da FlexibilidadePrincípios metodológicos (2)

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• A interrupção da solicitação da flexibilidade conduz à perca de amplitude

• Para manutenção dos índices conseguidos não é necessário um grande volume de treino.

• Os exercícios de Flexibilidade activa conservam os seus efeitos mais tempo que os passivos

Treino da FlexibilidadePrincípios metodológicos (3)

Carvalho, 1996

A Flexibilidade não deve ser máxima mas sim óptima

(Zatziorski.,1966 cit in Carvalho 1996)

Aspectos a considerar no treino da Flexibilidade

• Alguns minutos de alongamento podem proporcionar aumentos de 5 a 10º na mobilidade da articulação.

• Se não for devidamente estimulada a Flexibilidade apesar de demonstrar ganhos relativamente rápidos, também regride rapidamente.

• Alterações mais estáveis pressupõem trabalho efectuado durante algumas semanas. Depois de conquistada uma nova amplitude é suficiente estimular essa articulação alguns minutos por dia.

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Aspectos a considerar no treino da Flexibilidade

• Os princípios de carga e progressão e periodização devem igualmente ser aplicados ao treino deste factor físico.

• A exploração da dor deve ser evitada, e deve constituir o limite a observar no treino da flexibilidade.

FLEXIBILIDADE

Periodização do treino

Periodização do treino da Flexibilidade

• A ênfase deve ser localizada no Período de Preparação Geral , por forma a que os nadadores não vejam a sua técnica comprometida por insuficiências de amplitude articular.

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Níveis de intensidade

• Nível 1- Máxima amplitude atingida sem desconforto

• Nível 2- Máxima amplitude até ao limiar do desconforto

• Nível 3- Máxima amplitude com tolerância do desconforto

Ciclos de 3 dias

• 1º Dia – Sessão principal nível 3; Outras sessões nível 1;

• 2º Dia – Sessão principal nível 2;Outras sessões nível 1;

• 3º Dia - Todas as sessões de nível 1;

• Dia anterior à competição o trabalho de flexibilidade não deve ultrapassar o nível 2.

• Dia da competição ( aquecimento) os exercícios de flexibilidade não devem exceder o nível 1

EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE

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Oliveira, J 2000

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Oliveira, J 2000

Oliveira, J 2000

Oliveira, J 2000

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Treino de Flexibilidade Estiramento estático

Progressão em 5 níveis Holt, et al 2008

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