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IESNAVARROSANTAFÉNUTRICIÓNEDUCACIÓNFÍSICA

FICHA 1. TRABAJO A REALIZAR

1. Expón con detalle tu dieta de 3 días: anota todo lo que comas y bebas y la

cantidad (en gramos). Utiliza los modelos de las páginas siguientes.

2. Consulta las tablas de alimentos que te dará el profesor y realiza los

siguientes cálculos:

• N° de calorías total de tu dieta diaria.

• N° de calorías parcial de cada toma.

• Porcentaje diario de calorías de cada uno de los principios

inmediatos: proteínas, hidratos de carbono y grasas (para ello

previamente tendrás que convertirlos en calorías; teniendo en cuenta

que:

o 1 gramo de proteínas o hidratos = 4 calorías.

o 1 gramo de grasas = 9 calorías).

NOTA:Tenencuentaquelosdatosquerellenesenlastablasdealimentosserefierena100gr.dealimentos,por

loquetendrásquehacerloscálculosproporcionales.

3. Analiza y comenta los errores de la dieta que haces normalmente

(consulta los apuntes), según el modelo CUESTIONES SOBRE TU DIETA.

4. Expón tu gasto calórico durante esos 4 días de dieta, analizando todas las

actividades realizadas.

5. Consulta las tablas de gasto.

6. Extrae los resultados globales del aporte y el gasto calórico

Para orientarte en las cantidades y pesos de cada alimento y no tener

que pesarlo (sería muy engorroso), os proporciono 2 tablas: una de

RACIONES-TIPO EN ALIMENTOS MUY USUALES y otra sobre el

ANÁLISIS DIETÉTICO DE COMIDAS MUY USUALES


FICHA 2. TABLAS DE ALIMENTOS

TABLADERACIONES-TIPOENALIMENTOSMUYUSUALESALIMENTO gr/mlrac ALIMENTO gr/mlrac

CARNE,FILETES,JAMON 150-250 AZUCAR(UNACUCHARADITA) 10CARNEGUISADA 200 AZUCAR(UNACUCHARADARASA) 20CARNEASADA 250 AZUCAR(UNTERRON) 5PESCADO 150-250 MIEL(UNACUCHARADA) 20HAMBURGUESA 100 MERMELADA(UNACUCHARADA) 20POLLOASADO 375 CEREALES(UNACUCHARADA) 10JUDIASVERDES,COLIFLOR,ESPINACAS…

250 FRUTAS, CEBOLLAS PEPINOS,TOMATES...(UNIDAD)

150

VERDURASDEHOJAS 250-350 LEGUMBRES(ENCRUDO) 50-100ALCACHOFAS(8UNIDADES) 250 PANTOSTADO(3REBANADAS) 25LECHUGA(ENSALADA) 100 PANDEMOLDE(1REBANADA) 25-40PASTAS 50-100 PANCOMUN 100ARROZ(ENCRUDO) 50-100 QUESO 50.100MANTEQUILLA(PORCIONENESTUCHE)

15 MANTEQUILLA(UNACUCHARADARASA)

20

PASTASENSOPA 15-20 ACEITE(UNACUCHARADA) 10PATATAS(FRITASOCOCIDAS) 200-300 ACEITE(UNACUCHARADITA) 5


FICHA 3. TABLAS DE COMIDAS USUALES

TABLADEANÁLISISDIETÉTICODECOMIDASMUYUSUALESPLATO HC GR PR CAL PLATO HC GR PR CAL

SOPAVERDURAS(275GR.) 26,3 12,1 6,2 239 SALSATOMATE(220GR) 14,7 10,7 2,3 165

SOPAARROZ(150GR.) 63,5 14,2 13 434 ALBÓNDIGAS(150GR.) 10 22,2 21,6 327

SOPAFIDEOS(200GR.) 23,2 8 32,1 294 LOMOADOBAD0(150GR) 0,5 39 23,6 450

CREMAVERDURAS(225GR.) 24 5,5 3,7 160 ESTOFADO(350GR.) 14,9 54,3 40,1 709

PURÉPATATAS(300GR.) 39,9 13,9 7,6 315 HAMBURGUESA(175GR.) 7,7 28,7 23,1 382

PURÉVERDURAS(430GR.) 74,1 1,8 20,4 395 FIL.TERN.EMPAN.(180GR.) 6 22,8 31 354

LENTEJASGUIS.(150GR.) 62,8 11,5 24,3 453 TERN.MECHADA(270GR.) 8,4 31 31,8 439

COCIDO(600GR.) 116 72 85,5 1453 POLLOASAD0(400GR.) 4,1 49,7 71,7 751

FABADA(300GR.) 61,3 58 50,8 970 POLLOAJILLO(400GR.) 2,9 59,6 71,5 834

ENSAL.JUDÍASBL.(150GR.) 60 11,8 21 431 CROQUETASPOLLO(125GR.) 18,2 25,4 13,8 357

GARBAN.VINAG.(280GR.) 62,7 25,4 43,7 654 CONEJOOTOMATE(450GR.) 18,3 35,7 54,6 614

POTAJEGARB.IARROZ(225) 92,8 16,8 19,9 602 MERLUZAROMANA(250GR.) 13,4 15,9 40,7 360

POTAJEGARB.IBACAL.(340) 76 21 55,5 715 BOQUERONESFRITOS(250) 12,7 42,6 41,1 599

LENTEJ.GRASJMAGR.(390) 83,2 39,6 47,1 878 CALAMARESnNTA(230GR.) 12 12,5 23,3 254

PAELLA(CARNE)(400GR.) 70,2 46,3 49,8 897 CALAMARESFRITOS(200GR) 12,2 32,3 23 432

PAELLA(PESCADO)(350GR) 78,6 14,5 43,5 619 PESCADILLAFRITA(200GR.) 5,2 22 40 379

ARROZCUBANA(400GR.) 108 35,7 23,9 850 ENSALADAMIXTA(300GR.) 16,2 21,4 16,6 325

ARROZBACALAO(370GR.) 82 13,6 46 634 ATÚNENCEBOLLAD0(400) 10,5 26,5 45,7 464

GAZPACHO(200GR.) 20,8 10,7 3,8 195 ATÚNC.TOMATE(450GR.) 10,2 25,9 49,4 471

MACARRONESCARNE 63,8 24,6 34 613 TORTILLAESPAÑOLA(350) 41,7 30,9 17,3 515

CARRONES(330GR.) 85,8 25,7 20 654 TORTILLAFRANCESA(120) 1,3 15,7 12,3 197

CANELONES(240GR.) 77,5 16,3 37,6 607 TORTILLAESPINACAS(225) 6,1 21 14,5 272

ENSALADILLARUSA(425) 52 34,4 21 601 PAPASALIÑADAS(450GR.) 65,7 10,9 9 397

MENESTRAVERDURAS(400) 62 22,4 23,7 545 ARROZCILECHE(275GR.) 88,4 6,6 9,2 450

PISTO(600GR.) 30 16,4 12,2 317 FLAN(200GR.) 45 8,9 9,4 297

GUISANTESC/JAMÓN(375) 53,2 6,7 28,3 387 NATILLAS(275GR.) 36,2 11,3 11,5 293

COLIFLORREBOZADA(340) 25,2 26,8 11,8 389 POLVORONES(21OGR) 121 60 12,3 1071

JUDÍASV.REHOGADAS(270) 16,3 16,9 6,1 242 MACEDONIAFRUTAS(350) 115 0,9 2,1 477


FICHA 4. TABLAS DE ALIMENTOS

Estas tablas indican la proporción en gramos de Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas en 100 gramos de alimento (para sólidos) o 100 ml. (para líquidos), así como las calorías que producen esos 100 gr. o ml. Por ejemplo, tomando para ello el 1º alimento:

ALIMENTOS HC GR PR CALBACON 0,0 55,0 9,0 531

En 100 gr. de bacon posee 0,0 gr. de HC, 55,0 gr. de grasas y

9,0 gr. de proteínas. Si hacéis el cálculo calórico de multiplicar por 4 los gr. de HC y proteínas, y por 9 calorías los gr. de grasas, tendrás el resultado de la última columna, las calorías que producen 100 gr. de bacon = 531 calorías (4 x 0,0 + 9 x 55,0 + 4 x 9,0 = 0 + 495 + 36 = 531). Así deberás utilizar esta tabla para realizar el trabajo, teniendo muy en cuenta que la tabla se refiere a 100 GR/ML DE ALIMENTOS.

GRUPOSDEALIMENTOS CARNESALIMENTOS HC GR PR CAL ALIMENTOS HC GR PR CAL

BACON 0,0 55,0 9,0 531 CORDEROChuletasFritas 0,0 24,0 25,0 316

CALLOSTerneraCocidos 0,0 3,0 19,0 103 CORDEROCRUDO 0,0 19,4 17,6 245

CALLOSENLATADOS 0,0 8,0 15,5 134 CORDEROHígadoCocido 9,5 8,7 25,0 216

CERDOChuletasFritas 0,0 29,3 14,8 322 CORDEROHígadoCrudo 1,7 5,7 20,2 138

CERDOCOSTILLAS 0,1 9,5 17,0 243 CORDEROPiernaAsada 0,0 17,5 23,0 249

CERDOGRASOCRUDO 0,0 23,0 13,5 261 CORDEROPiernaCocida 0,0 16,0 22,0 232

CERDOHÍGADOCRUDO 2,2 4,8 19,3 129 CORDEROPiernaFrita 0,0 25,0 18,0 297

CERDOHÍGADOFRITO 9,0 11,0 22,8 226 CORDERORiñónCrudo 0,8 6.3 17,0 127

CERDOLOMOASADO 0,0 230 24,0 303 CORDERORiñónFrito 00 9,0 28,0 193

CERDOLOMOCOCIDO 0,9 19,6 20,0 260 CORDEROSesosCocidos 0,0 7,1 12,7 114

CERDOLOMOFRITO 0,0 29,0 18,8 336 CORDEROSesosCrudos 0,0 7,4 11,2 111

CERDOOREJA 0,1 21,0 17,0 257 PANCETA 0,0 55,0 9,0 531

CERDOMIGRASOCRUDO 0,1 19,5 17,0 243 TERNERACRUDA 0,0 11,0 19,0 175

CONEJOASADO 0,0 13,0 29,0 233 TERNERAChuletasAsadas 0,1 13,0 29,5 235

CONEJOCRUDO 0,0 8,0 20,5 154 TERNERAChuletasFritas 2,9 20,0 25,5 293

CONEJOESTOFADO 0,0 8,1 28,0 184 TERNERAFileteFrito 0,0 11,4 31,3 227

CORDEROChuletasAsadas 0,6 12,0 22,0 198 TERNERAHígadoCocido 4,5 7,8 20,8 171


GRUPOSDEALIMENTOS CARNES-FIAMBRESYEMBUTIDOS-AVESALIMENTOS HC GR PR CAL ALIMENTOS HC GR PR CAL

TERNERAHígadoCrudo 2,7 5,8 19,0 139 MORCILLAFRITA 16,0 45,0 14,0 525

TERNERAHígadoFrito 3,0 15,0 255 249 MORCILLANATURAL 5,9 20,5 16,4 273

TERNERAMagraCruda 0,0 7,8 19,4 147 MORTADELA 3,0 17,0 18,0 237

TERNERASemigrasaCruda 0,0 11,0 19,0 175 PATÉ 5,0 42,0 14,0 454

TERNERASolomilloAsado 3,0 8,7 29,8 209 ROULADA 1,8 30,7 16,0 347

TERNERASolomilloFrito 0,0 21,0 24,0 285 SALCHICHACOCIDA 7,0 29,0 16,0 353

VACACARNECRUDA 0,0 17,1 19,0 229 SALCHICHAFRANKFURT 2,0 18,5 13,1 226

VACAFILETECOCIDO 0,0 20,0 169 247 SALCHICHAFRITA 13,0 30,1 13,0 374

VACAFILETEFRITO 0,0 21,0 205 271 SALCHICHANATURAL 3,6 33,3 12,1 362

VACAGRASACRUDA 0,0 25,0 17,0 293 SALCHICHAFRITA 0,7 36,3 24,0 425

VACAHÍGADOCRUDO 1,7 5,7 20,2 138 SALCHICHANATURAL 0,0 44,8 10,8 446

VACALOMOCRUDO 0,0 12,0 21,0 192 AVES

VACAMAGRACRUDA 0,0 8,5 20,0 156 CODORNIZCRUDA 0,0 11,8 16.7 173

VACAMORCILLO 0,0 17,1 19,0 229 CODORNIZESTOFADA 0,0 18,0 17,0 230

VACAREMIDOCRUDO 0,0 8,5 20,0 156 GALLINACRUDA 0,3 8.2 21,0 159

VACASEMIGRASAASADA 0,0 33,7 19,8 382 MENUDILLOSOEPOLLO 0,4 10,6 19.o 173

VACASEMIGRASACOCIDA 0,2 10,0 28,2 203 PALOMAASADA 0,5 10,5 27.o 204

VACASEMIGRASACRUIJA 0,0 17,1 19,0 229 PALOMACRUDA 0,0 12,0 20,4 189

VACASEMIGRASAFRITA 0,0 35,0 20,0 395 PALOMAESTOFADA 0,0 14,0 25,0 226

VACASOLOMILLOASADO 0,5 12,5 26,0 218 PATOASADO 0,0 20,0 23,0 272

VACASOLOMLLOCOCIDO 0,0 9,0 22,0 169 PATOCRUDO 0,0 22,0 16,6 264

VACASOLOMILLOCRUDO 0,0 10,0 20,0 170 PAVOASADO 0,0 12,0 28,3 221

VACASOLOMLLOFRITO 0,0 23,0 20,0 287 PAVOCRUDO 0,0 21,5 21,7 280

FIAMBRESYEMBUTIDOS PERDIZCRUDA 0,0 2,7 22,6 114

BUTIFARRA 0,0 18,0 13,2 214 PERDIZESTOFADA 0,0 10,0 35,8 233

CABEZADEJABALÍ 0,0 21,4 10,1 233 POLLOASADO 0,0 9,0 27,9 192

CHORIZOFRITO 0,0 62,0 19,5 636 POLLOCOCIDO 0,2 8,0 26,0 176

CHORIZONATURAL 2,0 32,5 22,1 388 POLLOCRUDO 0,4 10,6 19,0 173

JAMÓNCURADOSEMIGRASO 0,0 23,6 17,0 280 POLLOFRITO 0,0 25,0 20,0 305

JAMÓNCURADOMAGRO 0,0 5,0 30,2 165 POLLOESTOFADO 0,0 17,0 20,0 233

JAMÓNYORK 0,5 30,0 20,4 353 POLLOHigaditosCrudos 2,2 4,8 19,3 129

LOMOEMBUCHADO 0,0 20,7 50,0 386 MORCILLACOCIDA 15,0 30,0 14,0 129


GRUPOSDEALIMENTOS LECHESYQUESOS-HUEVOS-PESCADOSYMARISCOSALIMENTOS HC GR PR CAL ALIMENTOS HC GR PR CAL

LECHECONDENSADA 55,1 8,7 8,7 333 MORCILLAFRITA 0,6 9,2 5,7 108

LECHEVACACONCENTRADA 20,0 14,0 14,0 262 MORCILLANATURAL 0,8 8,5 5,5 101

LECHEVACADESNATADA 5,0 0,1 3,5 34 MORTADELA 1,1 29,7 16,1 336

LECHEDESNATADAENPOLVO 51,3 1,0 35,7 357 PESCADOSYMARISCOS

LECHEVACAFRESCA 4,6 3,5 3,3 63 ALMEJASCOCIDAS 0,0 1,8 13,2 69

LECHEENPOLVO 38,4 26,5 26,4 497 ALMEJASCRUDAS 2,3 1,4 12,8 73

LECHEEVAPORADA 11,8 6,7 7,4 137 ANCHOASENLATA 1,0 11,2 18,0 176

NATAFRESCA 2,4 38,9 2,1 368 ANCHOASFRESCAS 0,9 8,5 20,7 162

QUESOCAMEMBERT 3,0 25,0 18,6 311 ANGUILAFRESCA 1,6 21,0 15,8 258

QUESODEBOLA 2,5 25,9 29,8 362 ANGULAS 0,0 15,5 16,3 204

QUESODEBURGOS 2,9 13,9 14,3 193 ARENQUEFRESCO 0,5 8,0 18,1 146

QUESODECABRALES 2,0 33,4 22,8 399 ARENQUEFRITO 1,3 18,0 20,4 248

QUESODENATA 2,3 28,8 23,3 361 ATÚNENACEITE 0,3 19,6 25,4 279

QUESODEPARMA 2,0 27,0 36,3 396 ATÚNFRESCO 0,0 8,0 21,7 158

QUESOEMENTAL 2,0 30,9 28,1 398 BACALAOCOODO 0,0 3,0 20,0 107

QUESOENORCIONES 2,5 28.0 10,3 303 BACALAOFRESCO 0,0 0,5 16,5 70

QUESOGORGONZOLA 1,8 28,0 24,5 357 BACALAOFRITO 4,9 9,5 22,0 193

QUESOGRASO+40% 2,0 31,0 25,0 387 BACALAOSALADO 4,5 2,8 503 244

QUESOGRUYERE 2,1 31,2 30,0 409 BESUGOASADO 1,2 12,5 17,0 185

QUESOMANCHEGO 1,2 26,1 26,7 346 BESUGOFRESCO 0,0 3,0 17,0 95

QUESOPOBREENGRASA-25% 1,0 9,0 26,0 189 BONITOFRESCO 0,0 4,7 22,7 133

QUESORALLADO 2,0 27,0 36 265 BOQUERÓNFRSCO 0,6 6,3 19,3 136

QUESOROQUEFORT 2,2 32,7 23,0 395 CABALLAENACEITE 1,0 24,0 22,0 308

QUESOSEMIGRASO25-0% 3,0 21,0 34,0 337 CABALLAENESCABECHE 0,0 10,4 23,9 189

QUESOVILLALÓN 1,9 46,0 17,5 491 CABALLAFRESCA 0,8 10,5 17,5 167

REQUESÓN 3,8 6,9 13,3 130 CALAMARCOCIDO 0,0 4,6 9,5 79

YOGHOURT 4,0 2,2 4,0 52 CALAMARFRESCO 0,5 1,5 14,4 73

HUEVOS(DATOSDE1HUEVO) CALAMARFRITO 1,5 9,0 12,5 137

CLARACRUDA 0,8 0,2 10,3 46 CANGREJOCOCIDO 0,0 3,9 15,0 95

HUEVOCOCIDO 0,3 5,6 6,2 76 CANGREJOCRUDO 0,9 2,7 17,0 97

HUEVOENTEROCRUOO 0,6 5,4 6,1 75 CENTOLLOCOCIDO 0,0 3,0 15,2 87

HUEVOESCALFADO 0,3 5,6 6,3 77 CENTOLLOCRUDO 0,0 3,8 16,8 101

HUEVOFRITO 0,7 8,9 7,0 111 CIGALAS 0,0 2,5 22,2 111


GRUPOSDEALIMENTOS PESCADOSYMARISCOS–FRUTOSSECOSALIMENTOS HC GR PR CAL ALIMENTOS HC GR PR CAL

GALLOCOCIDO 0,0 1,5 20,0 93 RAPECOCIDO 0,0 4,0 16,5 84

GALLOCRUDO 0,5 1,3 17,8 84 RAPECRUDO 1,3 0,9 17,9 84

GALLOFRITO 2,9 5,6 21,0 146 RODABALLOCOCIDO 0,0 1,5 28,0 125

GAMBACOCIDA 0,0 2,6 20,0 103 RODABALLOCRUDO 0,6 3,6 16,7 101

GAMBACRUDA 0,0 2,7 18,0 96 SALMÓNENLATA 0,2 8,6 20,6 160

LANGOSTACOCIDA 0,4 3,2 19,0 106 SALMÓNFRESCOCOCIDO 3,5 10,5 21,0 192

LANGOSTACRUDA 0,6 1,7 16,9 85 SALMÓNFRESCOCRUDO 0,0 10,8 20,6 179

LANGOSTINOCOODO 0,0 5,5 20,0 129 SALMONETECOCIDO 0,0 4,5 21,5 126

LANGOSTINOCRUDO 0,0 2,5 22,2 111 SALMONETECRUDO 2,0 49 15,9 97

LENGUADOCOCIDO 0,0 1,7 20,0 95 SALMONETEFRITO 0,5 11,5 18,0 177

LENGUADOCRUDO 0,5 1,5 17,8 86 SARDINACOCIDA 1,0 12,0 24,0 208

LENGUADOFRITO 2,9 11,5 19,0 191 SARDINAENACEITE 0,0 40,1 19,5 438

LUBINACOCIDA 0,0 5,0 19,5 123 SARDINAENESCABECHE 0,0 36,0 19,0 400

LUBINACRUDA 0,6 2,3 17,8 94 SARDINAFRESCA 1,5 6,7 21,0 150

MEJILLÓNCOCIDO 0,0 2,0 15,0 78 SARDINAFRITA 1,2 24,8 19,0 304

MEJILLÓNCRUDO 2,0 1,7 11,0 67 TRUCHACOCIDA 1,2 4,0 245 130

MERLUZACOCIDA 0,2 2,7 20,2 105 TRUCHACRUDA 0,0 4,5 18,0 112

MERLUZACRUDA 0,8 1,3 17,8 86 TRUCHAFRITA 0,0 11,0 25,0 199

MERLUZAFRITA 4,6 8,7 17,4 166 FRUTOSSECOS

MEROCOCIDO 0,0 2,7 20,0 104 ALBARICOQUESECOOrejones 47,3 0,4 5,1 213

MEROCRUDO 0,0 1,5 18,6 87 ALMENDRAS 14,2 52,3 20,2 600

MEROENSALSA 0,0 7,0 15,0 123 ALMENDRASTOSTADAS 10,2 9,8 20,3 210

MEROFRITO 3,0 8,0 18,0 156 AVELLANAS 14,2 59,2 13,8 644

MOJAMA 0,0 10,0 38,0 242 AVELLANASTOSTADAS 11,8 6,9 15,7 172

OSTRASCRUDAS 3,3 1,0 8,3 55 CACAHUETES 13,9 45,0 25,6 563

PALOMETACRUDA 0,0 5,0 20,0 125 CACAHUETES(PANCHITOS) 20,1 46,9 26,6 608

PERCEBESCOODOS 0,6 2,0 19,0 96 CASTAÑASSECAS 77,6 31 6,4 363

PERCEBESCRUDOS 0,0 0,5 13,6 58 CASTAÑASTIERNAS 39,3 1,9 3,0 186

PESCADILLACOCIDA 1,0 1,0 21,0 97 CIRUELASPASAS 59,0 0,4 2,5 249

PESCADILLACRUDA 0,8 0,5 16,6 74 DÁTILES 70,4 0,5 2,0 294

PESCADILLAFRITA 46 11,0 20,0 189 GIRASOL(PIPAS) 16,5 51,4 20,7 611

PEZESPADACRUDO 1,0 4,3 17,0 110 HIGOS 57,6 1,1 3,9 255

PULPO 1,5 0,4 12,3 58 MELOCOTÓN(SECO) 66,2 0,5 3,0 281


GRUPOSDEALIMENTOS FRUTOSSECOS-CEREALESYDERIVADOS-LEGUMBRESALIMENTOS HC GR PR CAL ALIMENTOS HC GR PR CAL

NUECES 11,0 60,0 15,4 645 PANDETRIGOBLANCO 56,3 1,0 8,1 266

PASASDECORINTO 70,4 0,5 2,3 295 PANDETRIGOINTEGRAL 53,8 1,3 8,6 261

PIÑONES 20,9 50,6 19,0 615 PANDETRIGOMORENO 54,4 2,0 7,9 267

UVASPASAS 70,4 0,5 2,3 295 PANDETRIGOTOSTADO 73,3 4,5 10,3 374

CEREALESYDERIVADOS PANRALLADO 56,3 1,0 8,1 266

ARROZCOCIDO 28,5 0,2 2,4 125 RAVIOLIS(PASTACRUDA) 76,4 1,1 12,2 364

ARROZENGRANO 81,3 1,0 7,0 362 SÉMOLA 76,3 1,3 10,0 356

AVENA 70,9 4,6 12,2 373 TAPIOCA 89,1 0,2 0,5 360

BIZCOCHO 76,0 4,5 9,9 384 TRIGO 73,4 2,4 10,7 358

BOLLOSUIZO 64,5 4,2 8,0 327 LEGUMBRES

CANELONES{PASTARUDA} 76,4 1,1 12,2 364 ALMORTASCRUDAS 58,8 1,1 27,8 356

CEBADA 76,3 1,7 9,0 356 GARBANZOSCOCIDOS 18,0 4,0 10,0 148

CENTENO 73,9 1,8 10,5 353 GARBANZOSCRUDOS 58,7 5,8 20,0 367

CROISSANT 50,0 4,0 8,0 268 GUISANTESSECOSCOCIDOS 18,0 0,0 7,0 100

ENSAIMADA 46,2 4,0 8,6 255 GUISANTESSECOSCRIJDOS 58,2 1,7 22,6 338

GALLETAS(TIPOMARIA) 71,3 10,2 8,0 409 HABASSECASCOCIDAS 20,0 0,7 7,6 116

HARINADEARROZ 79,6 0,6 7,8 355 HABASSECASCRUDAS 57,7 2,0 24,8 348

HARINADEAVENA 70,2 0,9 13,2 341 JUDÍASBLANCASCOCIDAS 19,0 0,6 8,0 113

HARINADEAVENACOPOS 74,9 7,9 10,7 413 JUDÍASBLANCASCRUDAS 57,4 1,8 20,5 327

HARINADECEBADA 76,2 1,5 9,1 354 JUDÍASROJASCOCIDAS 17,0 0,5 6,7 99

HARINADECENTENO 74,1 1,5 10,6 352 JUDÍASROJASCRUDAS 63,5 1,5 20,1 347

HARINADEMAÍZ 74,1 2,7 8,6 355 LENTEJASCOCIDAS 20,0 0,4 8,0 115

HARINATRIGO1ª 76,6 1,2 9,9 356 LENTEJASCRUDAS 57,8 1,5 23,6 339

HARINATRIGOINTEGRAL 72,6 2,3 11,4 356 LENTEJASENPURÉ 16,0 4,0 7,0 128

MACARRONESCOCIDOS 21,0 0,4 3,5 101 TUBÉRCULOSYHORTALIZASMACARRONES/FIDEOSENCRUDO 76,4 1,1 12,2 364 ACELGASCOCIDAS 0,8 0,0 0,6 5

MAÍZ 72,6 4,8 9,1 370 ACELGASCRUDAS 34 0,3 2,1 24

MAÍZPARAPALOMITAS 74,4 4,8 12,4 390 AJOS 28,6 0,2 5,0 136

MAIZENA 85,2 0,2 0,5 344 ALCACHOFASCOCIDAS 2,2 0,1 0,8 12

MIGADEPAN 56,3 1,0 8,1 266 ALCACHOFASRUDAS 11,3 0,2 2,7 57

PANDECENTENO 51,0 1,4 7,8 247 ALCACHOFASEHOGADAS 2,7 10,0 2,5 110

PANDEMOLDE 60,0 6,5 10,4 340 APIOCOCIDO 2,0 0,1 1,0 12

PANDETRIGO(VIENA) 55,0 2,2 8,2 272 APIOCRUDO 3,3 0,2 1,4 20


GRUPOSDEALIMENTOS TUBÉRCULOSYHORTALIZAS–FRUTASFRESCASALIMENTOS HC GR PR CAL ALIMENTOS HC GR PR CAL

BATATACOCIDA 27,0 0,4 1,8 118 HABASCRUDAS 11,6 0,4 6,5 76

BATATACRUDA 26,5 0,4 1,5 115 HABASREHOGADASJAMÓN 15,0 15,0 9,0 231

BERENJENACOCIDA 2,8 0,0 0,8 14 JUDÍASVERDESCOCIDAS 3,1 0,5 1,0 20

BERENJENACRUDA 4,9 0,2 1,0 25 JUDÍASVERDESCRUDAS 6,5 0,2 2,4 37

BERROSCRUDOS 3,6 0,5 2,3 28 JUDÍASV.REHOGADASTOM. 2,0 5,0 1,5 59

BRÓCOLI 5,6 0,3 3,6 39 LECHUGACRUDA 2,3 0,2 1,3 16

BRÓCOLICOCIDO 4,6 0,1 1,4 24 LOMBARDACOCIDA 2,8 0,0 1,2 16

CALABACÍNCOCIDO 1,5 0,0 1,0 10 LOMBARDACRUDA 5,2 0,1 2,6 32

CALABACÍNCRUDO 4,7 0,1 4,2 36 NABOSCOCIDOS 4,5 0,2 1,4 25

CALABAZACOCIDA 4,9 0,2 1,0 25 NABOSCRUDOS 5,4 0,2 1,5 29

CALABAZACRUDA 4,0 0,1 0,8 20 PATATAASADA 29,0 0,6 2,8 132

CARDOCOCIDO 3,5 0,2 1,5 21 PATATACOCIDA 14,0 0,2 1,5 63

CARDOCRUDO 4,4 0,1 0,9 22 PATATACRUDA 19,0 0,1 2,3 86

CEBOLLACOCIDA 4,1 0,1 0,5 19 PATATAFRITA 37,0 13,1 3,2 278

CEBOLLACRUDA 8,3 0,2 1,4 40 PATATAPURÉ 13,0 7,0 1,3 120

CEBOLLAFRITA 11,6 31,6 1,4 336 PEPINOCRUDO 2,5 0,1 0,8 14

CHAMPIÑÓNCRUDO 4,5 0,3 2,6 31 PEREJIL 8,7 0,7 3,3 54

COLESDEBRUSELASCOCIDAS 4,5 0,2 2,5 29 PIMIENTOCOCIDO 4,2 0,2 1,0 22

COLESDEBRUSELASCRUDAS 8,7 0,4 4,5 56 PIMIENTOCRUDO 4,7 0,3 1,2 26

COLIFLORCOCIDA 3,7 0,5 1,5 25 PIMIENTOFRITO 7,0 7,0 1,5 97

COLIFLORCRUDA 4,7 0,2 2,8 31 PUERROCOCIDO 5,0 0,0 2,5 30

COLIFLORREBOZADAYFRITA 7,0 15,0 3,5 177 PUERROCRUDO 7,4 0,3 1,9 39

ENDIVIAS 3,9 0,0 2,4 25 RÁBANOCRUDO 4,6 0,1 1,0 23

ESCAROLA 4,0 0,2 1,7 24 REMOLACHACOCIDA 8,5 0,1 2,0 42

ESPÁRRAGOSCOCIDOS 3,9 0,2 2,0 25 REMOLACHACRUDA 9,0 0,1 1,7 43

ESPÁRRAGOSCRUDOS 3,3 0,2 2,1 23 REPOLLOCOCIDO 2,6 0,5 0,9 18

ESPINACASALACREMA 5,0 5,0 2,6 75 REPOLLOCRUDO 4,8 0,2 1,9 28

ESPINACASCOCIDAS 4,6 0,1 1,8 26 TOMATECOCIDO 3,7 0,5 0,7 22

ESPINACASCRUDAS 3,1 0,3 2,4 24 TOMATECRUDO 4,0 0,4 1,1 24

GRELOS 3,1 0,3 2,4 24 TOMATEFRITO 4,1 6,6 1,6 82

GUISANTESCOCIDOS 13,3 0,4 5,9 80 ZANAHORIACOCIDA 6,0 0,4 0,9 31

GUISANTESCRUDOS 15,5 0,4 6,2 90 ZANAHORIACRUDA 8,5 0,3 1,1 41

HABASCOCIDAS 17,0 0,4 7,0 99


GRUPOSDEALIMENTOS FRUTASFRESCAS-ACEITESYGRASAS-AZÚCARESALIMENTOS HC GR PR CAL ALIMENTOS HC GR PR CAL

FRUTASFRESCAS PLÁTANO 21,2 0,3 1,3 92

ACEITUNAS 4,0 19,0 1,6 193 POMELO 7,8 0,2 0,6 35

AGUACATE 3,7 19,1 1,7 193 SANDÍA 6,7 0,2 0,5 30

ALBARICOQUE 10,2 0,2 0,9 46 UVABLANCA 17,8 0,6 0,7 79

CEREZAS 14,0 0,4 1,0 63 UVANEGRA 20,7 0,0 1,0 86

CHIRIMOYA 18,5 0,2 1,3 81 ACEITESYGRASAS

CIRUELAS 11,3 0,2 0,7 49 ACEITESVEGETALES 0,0 99,6 0,0 896

COCO 4,1 30,8 3,5 307 MANTECADECERDO 0,0 97,5 0,0 877

DÁTIL 62,0 0,5 2,2 261 MANTEQUILLA 0,5 82,0 0,6 742

FRAMBUESA 9,2 0,5 0,9 44 MARGARINA 0,4 81,0 0,6 733

FRESA 6,8 0,6 0,8 35 MAYONESA 2,0 82,0 1,6 752

FRESÓN 6,1 0,4 1,1 32 TOCINO 0,1 79,5 5,8 739

GRANADA 10,5 0,9 1,2 54 AZÚCARESYVARIOS

GROSELLA 9,2 0,5 1,2 46 AZÚCARMORENO 99,4 0,0 0,0 397

GUAYABA 15,3 0,4 0,8 68 AZÚCARREFINADO 99,4 0,0 0,0 397

GUINDAS 13,4 0,7 0,7 62 AZÚCARSINREFINAR 94,8 0,0 0,5 381

HIGOS 15,0 0,4 1,1 68 BOMBONES 66,0 21,2 4,8 474

LIMA 6,8 1,4 0,4 41 CACAOENPOLVO 37,2 30,0 12,2 467

LIMÓN 6,4 0,6 0,6 33 CARAMELOS 78,8 12,0 2,2 432

MAMEY 14,1 0,4 1,1 64 CARNEDEMEMBRILLO 57,0 0,1 0,3 230

MANDARINA 10,0 0,3 0,9 46 CEREZASENALMÍBAR 20,8 0,1 0,6 86

MANGO 14,7 0,2 0,7 63 CHOCOLATEMAGRO 45,0 36,0 7,5 534

MANZANA 13,3 0,4 0,3 58 CHOCOLATECONLECHE 58,0 27,4 6,0 502

MELOCOTÓN 10,5 0,2 0,6 46 CHURROS 40,0 20,0 5,5 362

MELÓN 6,3 0,2 0,5 29 FRUTACONFITADA 66,0 0,1 3,0 276

MEMBRILLO 12,1 0,5 0,4 54 HELADOS 21,3 7,0 4,0 164

MIRABEL 9,7 0,2 0,7 43 JALEAS 70,7 0,2 1,1 289

MORA 11,0 0,8 1,2 56 LEVADURAENPOLVO 39,9 1,8 38,9 331

NARANJA 9,5 0,2 0,8 43 LEVADURAPRENSADA 12,6 0,3 13,2 105

NÍSPERO 12,4 0,4 0,3 54 MELAZA 66,8 0,0 2,4 276

PAPAYA 7,2 0,1 0,5 31 MELOCOTÓNENALMÍBAR 20,3 0,1 0,4 83

PERA 13,0 0,3 0,4 56 MERMELADA 70,0 0,5 0,5 286

PIÑA 11,4 0,2 0,5 49 MIELDEABEJA 79,4 0,0 0,4 319


GRUPOSDEALIMENTOS AZÚCARESYVARIOS–BEBIDAS-VARIOSALIMENTOS HC GR PR CAL ALIMENTOS HC GR PR CAL

PASTELESYPASTAS 40,0 10,0 5,6 272 CALDOCONCENTRADO 0,2 0,6 6,8 33

PERASENALMÍBAR 21,8 0,1 0,5 90 CALDODECARNE 5,1 11,6 2,9 136

PIÑAENALMÍBAR 22,7 0,1 0,3 92 CANELA 0,0 0,0 0,0 0

TURRONESYMAZAPÁN 43,9 19,0 14,0 402 ESTRAGÓN 0,0 0,0 0,0 0

BEBIDAS HUESODEJAMÓN 0,0 0,2 0,0 1

AGUARDIENTE 27,6 0,0 0,0 384 LAUREL 0,0 0,0 0,0 0

ANÍS 27,6 0,0 0,0 384 NUEZMOSCADA 0,0 0,0 0,0 0

CERVEZA 4,0 0,0 0,3 32 PIMENTÓN 0,0 0,0 0,0 0

COÑAC 0,4 0,0 0,0 236 PIMIENTA 0,0 0,0 0,0 0

GINEBRA 0,4 0,0 0,0 236 SAL 0,0 0,0 0,0 0

LICORESDULCES 27,6 0,0 0,0 384 TOMILLO 0,0 0,0 0,0 0

OPORTO 14,0 0,0 0,3 157 VAINILLA 0,0 0,0 0,0 0

RON 0,1 0,0 0,0 236 VINAGRE 0,0 0,0 0,0 0

SIDRA 2,5 0,0 0,0 42 CEREALESENCOPOS(10CUCHARADAS)

VERMUT 10,0 0,0 0,1 132 COPOSDEAVENAKELLOGG´S 59 3,8 10,1 310

VINOSDEMESA 0,2 0,0 0,1 77 CORNFLAKESKELLOGG´S 42 0,8 4,3 194

VINOSDULCES 13,0 0,0 0,2 157 KRISPISKELLOGG´S 44 1,0 3,0 197

VINOSFINOS 3,0 0,0 0,1 124 LEOMEN–LEO 62,5 7,5 17,5 387

WHISKY 0,2 0,0 0,0 295 MUSLIKELLOGG´S 82,5 9,3 16,2 478

BITTERSINALCOHOL 10,5 0,0 0,0 42 SMACK´SKELLOGG´S 34 0,6 7 169

CACAOENLECHE 8,3 6,5 4,5 109 ALIMENTOSCOMPLETOSDEDIETÉTICA

CAFÉ 0,8 0,1 0,3 5 ENERGIUM 60 2,0 36 402

CHOCOLATECONLECHE 22,6 17,9 6,3 276 FIRMALOSS 42 2,4 38,5 343

COLAS 10,9 0,0 0,0 44 FÓRMULA7 85,2 1,0 6,2 374

GASEOSAS 10,5 0,0 0,0 42 M.DEVELOPMENT 50 2,0 37 366

JUGOCONTOMATE 3,7 0,7 0,8 24 M.GAIN 68 2,8 20 377

LIMONADA 12,0 0,0 0,0 48

TÉ 0,4 0,0 0,1 2

ZUMODELIMÓN 7,1 0,2 0,3 31

ZUMODENARANJA 16,6 0,2 0,5 70

ZUMODEUVA 14,4 0,1 1,0 62

VARIOS

AZAFRÁN 0,0 0,0 0,0 0


A continuación te dejamos una tabla en blanco por si quieres anotar alimentos que sueles tomar y no los has encontrado en las anteriores. Como consejo práctico podrías calcular aproximadamente los componentes y las calorías de los platos, guisos…, que sueles tomar y anotarlos igualmente aquí.

GRUPOSDEALIMENTOS TUBÉRCULOSYHORTALIZAS–FRUTASFRESCASALIMENTOS HC GR PR CAL ALIMENTOS HC GR PR CAL


FICHA 5. ANÁLISIS DE CUENTA DIARIA. TOMA DE DATOS

NOMBRE……………………………………………………………………………..……………CURSO…………………………

FECHATOMA……………..……………………….…NºTOMA……………….….

ALIMENTOS CANTIDADgr./cal.

HIDRATOSgr./cal.

GRASASgr./cal.

PROTEÍNASgr./cal.

%calportoma

1. 2. 3. 4. 5. totalDESAYUNO gr c gr c gr c gr c %1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. totalCOMIDA gr c gr c gr c gr c %1. 2. 3. 4. 5. totalMERIENDA gr c gr c gr c gr c %1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. totalCENA gr c gr c gr c gr c %Totaldiariodegr/cal gr c gr c gr c gr c 100%Porcentajefinal 100% 100% % % % 100%

NOTA:1gramodehidratosoproteínas=4calorías

1gramodegrasas=9calorías


FICHA 6. RESULTADOS GLOBALES

NOMBRE……………………………………………………………………………..……………CURSO…………………………

Unavezquehasanalizadoloscuatrodíasdeladieta,pasaaestedocumentolos

resultadosparahacerunamediayglobalizarasílosresultadossobrelosqueanalizar

algunascuestionesenlasiguienteactividad

1. MEDIADEPORCENTAJESDECALORÍASDECADATOMA

DESAYUNO % ALMUERZO %

MERIENDA % CENA %

2. MEDIADEPORCENTAJESDECALORÍASDEPRINCIPIOSINMEDIATOS

HIDRATOSDECARBONO %

GRASASOLÍPIDOS %

PROTEÍNAS %

3. MEDIADECALORÍASTOTALES

1ºDÍA Calorías 2ºDÍA Calorías

3ºDÍA Calorías 4ºDÍA Calorías

MEDIADE4DÍAS Calorías


FICHA 7. CUESTIONARIO FINAL

NOMBRE……………………………………………………………………………..……………CURSO…………………………

1. ¿Realizasalmenos4tomasaldía?

2. ¿Respetaslosporcentajesdecaloríasrecomendadosparacadatoma?

3. ¿Respetaslosporcentajesdecaloríasdecadaprincipioinmediato?

4. ¿Hayvariacionesimportantesdeundíaaotroenlosdatosanteriores?

5. Comoya sabes, se recomiendaque lasproteínasdeorigenanimal no superen

1/3deltotal.¿Cumplesesanorma?

6. Encuantoalconsumodegrasadeorigenanimal,tambiénesconvenientelimitar

suconsumoa1/3deltotal.¿Cumplesestarecomendación?

7. Enumeralasmodificacionesquedebesincluirentudietaparamejorarla.


FICHA 8. GASTO ENERGÉTICO DIARIO

Nombre: Curso:

Edad: Peso: Fecha:

ACTIVIDADA=tiempo

(min)

B=calx1´xmi

pesoAxB=caltotal

Aseo

1440´

GASTOTOTALCALÓRICO_________________calorías


FICHA 9. TABLAS DE GASTO ENERGÉTICO DE DIVERSAS ACTIVID.

TABLADEACTIVIDADESYGASTOENERGÉTICOQUEEMPLEAN

ACTIVIDAD cal/min/kg ACTIVIDAD cal/min/kg ACTIVIDAD cal/min/kg

Ciclismorecr.9km/h 0,064 Correrhoriz.5km/h 0,208 Subirescaleras 0,107

Baileaeróbicomedio 0,103 Nadarcrollento 0,128 Bajarescaleras 0,047

Judo 0,195 Ping-pong 0,068 Andarhor4km/h 0,057

Tenis 0,109 Voleibol 0,05 Patinar300m/mi 0,152

Abdominales 0,044 Fútbol 0,13 Pesasenmáq. 0,092

Bádminton 0,097 Correrhor.7´8”km 0,135 Montañismo 0,144

Fútbolamericano 0,132 Correrhor.4´21”km 0,228 Subircuestasand 0,121

Billar 0,042 Correrhor.3´42”km 0,252 Andarenasfalto/send.horiz.

Golf 0,085 Correrhor.3´24”km 0,289 A6km/h 0,082

Piragüismocompet. 0,103 Correrhor.3´15”km 0,309 A5km/h 0,070

Hockeysobrehierba 0,134 Correrfondo3´km 0,554 Andarenarenablanda/dunas

Pesaslibres 0,086 Corrermediofondo 1,128 A6km/h 0,147

Ejerciciosgimnasia 0,066 Corrervelocidad 2,257 A5km/h 0,126

Ciclismorec.15km/h 0,100 Corrercampoatrav. 0,163 Galoparcaballo 0,137

Ciclismocompetitivo 0,169 Bucear 0,206 Trotarcaballo 0,110

Bolos 0,062 Squash 0,212 Andarcaballo 0,041

Baileaerób.intenso 0,135 Nadarespalda 0,169 S.Comba70s/m 0,162

Baileaerób./anaer. 0,168 Nadarbraza 0,162 S.Comba80s/m 0,164

Bailelento 0,051 Nadarcrolrápido 0,156 S.Comba125s/m 0,177

Juegosenpiscina 0,026 Nadarsólotij.Pies 0,122 S.Comba145s/m 0,197

Balonmano 0,173 Esquiar 0,119 Correr5,36”km 0,193

Baloncesto 0,138 Piragüismo 0,044 Frontenis 0,145


FICHA 9. TABLAS DE GASTO ENERGÉTICO DE DIVERSAS ACTIVID.

TABLADEACTIVIDADESYGASTOENERGÉTICOQUEEMPLEAN

ACTIVIDAD cal/min/kg ACTIVIDAD cal/min/kg ACTIVIDAD cal/min/kg

Limpiar 0,080 Asearse 0,043 Relajarsetumb. 0,022

Tocarviolín(sent.) 0,045 Vestirydesvestirse 0,048 Jugaralascartas 0,025

Tocarcello(sent.) 0,041 Escribirsentado 0,029 Dormir 0,018

Tocarbatería(sent.) 0,086 Depietranquilam. 0,026 Comersentado 0,023

Tocarflauta(sent.) 0,035 Sentarsetranquilam. 0,021 Hacerlacompra 0,060

Tocarórgano(sent.) 0,053 Escribiramáquina 0,029 Hacerlacama 0,063

Tocarpiano(sent.) 0,040 Escucharradio(sent) 0,027 Conducirmoto 0,053

Cocinar 0,046 Fregarelsuelo 0,060 Hacermarcharáp 0,142

Coseramáquina 0,036 Pintarinteriores 0,034 Dibujardepie 0,036

Carpinteríageneral 0,052 Pintarexteriores 0,077 Cerrajería 0,057

Aspiraralfombra 0,046 Enyesar 0,078 Planchar 0,048

Limpiarcalzado 0,040 Rasparpintura 0,063 Coser 0,022

Barrersuelos 0,034 Fregarsueloconvig. 0,109 Apilarleña 0,088

Limpiarventanas 0,059 Repararcalzados 0,045 Cortarsetos 0,077

Electricidadgen. 0,058 Conducircoche 0,043 Rastrillar 0,054

Pescar 0,062 Fregarvajilla 0,060 Plantar 0,109

Tocaracordeón 0,032 Empapelar 0,048 Cortarhierba 0,112

Tocartrompa 0,029 Lavaramano 0,027 Cavar 0,126


FICHA 10. RESULTADOS GLOBALES

NOMBRE……………………………………………………………………………..……………CURSO…………………………

Unavezquehasanalizadolos4díasdeladieta,juntoconelgastocalóricodeesos

días,pasaaestedocumentolosresultadosparahacerunamedia

1. MEDIADECALORÍASINGERIDAS/GASTADASTOTALES

APORTECALÓRICO GASTOCALÓRICO DIFERENCIA

1ºDÍA Calorías Calorías Cal.




TOTAL Calorías Calorías Cal.

MEDIADE4DÍAS Calorías

ficha 1. trabajo a realizar...ficha 2. tablas de alimentos tabla de raciones-tipo en alimentos muy...

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