月刊人事労務 2016 年 10 月号 13

Q1　怒り感情が喚起され　ると、心身にはどの

ような変化が起こりますか。

A1　 脳 内・ 身 体 面・ 精 神 面 に、

次のような変化が起きます。

①脳内　私たちの身体機能は、脳内の細胞

から細胞へ情報が伝えられることで

働くようになっています。細胞と細

胞をつなぐシナプスの間を行き来す

るのが、“ 神経伝達物質 ” です。

　怒り感情が喚起されると、私たちの脳内には “ ノルアドレナリン ” という神経伝達物質が分泌されます。ノルアドレナリンは、危険を察知し、集中力を高める上で役に立ちますが、同時に自律神経の “ 交感神経 ” を優位に働かせ、体をいわゆる “ 臨戦態勢 ” にします。

②身体面　ノルアドレナリンの分泌により

交感神経が優位になると、身体面

では次のような変化が起きます。

■気管支の拡張

■呼吸数の増加

■心拍数の増加

■血流の増加

■血圧の上昇

③精神面　そして、精神面では次のような

変化が起きます。

■覚醒

■興奮

■意欲の増加

■不安の増加

■恐怖の増加

解 説 編 2

怒りの心身への影響

＜取材先：日本健康心理学会　専門健康心理士　喜田 智也氏＞

Q2　怒り感情を長期間持　続させると、心身に

はどのような影響がありますか。

A2　「怒り感情を長期間持続させ

ること」は、次のような影響を及

ぼします。

①身体面　身体面では、次のような疾患に

なりやすいと言われています（図表１）。

■高血圧

■心疾患

■過敏性腸症候群

■疼痛

■女性の心身の健康状態

②精神面　精神面においては、プラス作用

もなくはありません。覚醒してモ

チベーションが高まることも期待

できるのです。例えば、ノーベル

月刊人事労務 2016 年 10 月号14

怒り感情を喚起すること自体がストレスになる

◆図表１　怒り感情の長時間持続による身体面への影響

高血圧 心疾患 過敏性腸症候群

疼痛 女性の心身の健康状態

怒りを爆発させたことによって、後悔が残る

◆図表２　怒り感情の長時間持続による精神面への影響

月刊人事労務 2016 年 10 月号 15

◆【ケース１】相手・状況の変化が不可能な場合に怒りを表出すると　　　　　　　後悔する可能性が高くなる

大雪で電車が動かないだと !!遅刻するから、なんとか動かせ !!

怒っても、どうにもならなかった…

賞を受賞された中村修二氏が「こ

こまで自分を突き動かしてきたの

は怒りだ」とコメントされたのは

有名な話です。

　しかしながら、これは怒り感

情を上手に扱うことができた少

数例であり、多くの場合は、怒

り感情を持続させることはマイ

ナスに作用することが多いと考

えられます。怒り感情を喚起さ

せること自体がストレスとなり、

心身の健康に悪影響を及ぼす可

能性もあります。また、怒りを

爆発させて、誰かを傷つけたと

か、何かを失ったという後悔が

残ることもあります（図表２）。

Q3　「 怒 り を 我 慢 す る　 こ と 」 と「 怒 り を

表出すること」では、どちらの方 が 健 康 に 悪 い の で し ょ う か。

A3　現在社会においては一般的

に、怒りは抑えることが望ましい

とされていますが、怒りの抑圧

（我慢）と高血圧の関連が示され

ており、抑えることも健康には良

くないと考えられます。

①相手・状況の変化が不可能な場合　相手や状況の変化が不可能な場

合に怒りを表出すれば、さきほど

述べたように、「あんなこと言わ

なきゃよかった…」とか「結局、

怒っても無駄だった…」と後悔す

る可能性が高くなります。

　このように、怒りを「表出す

る」デメリットが大きい場合はど

うするか。「我慢する」のも健康に良くないわけですから、ここは怒りを「放置しておく」ということがベストでしょう。どうしても放置できない場合は、「コントロール可能なことに考えをシフトする」ことをお勧めします。

②相手・状況の変化が可能な場合　相手や状況の変化が可能な場合

には、怒りを表出する方が「言っ

ておけばよかった…」と後悔せず

に済んで健康的でしょう。ただ

月刊人事労務 2016 年 10 月号16

◆【ケース２】相手・状況の変化が可能な場合に怒りを我慢すると　　　　　　　「言っておけばよかった…」と後悔する可能性が高くなる

割り込みされた !急いでいるのに…

Q4　健康に良い「怒りの　扱い方」はありますか。

A4　健康上の効果が示されてい

るもので、簡単なものをいくつか

紹介します（図表３）。

①ゆっくりと息をする　私たちは、怒りを感じると “ 交

感神経 ” が優位になるため、呼吸

が浅くなります。そこで、逆に

“ 副交感神経 ” を優位にしたいわ

けです。具体的には、口に細いス

トローを咥えているようなイメー

ジで、ゆっくりと息を吐き出すこ

とをお勧めします。ゆっくりと息を吐きだすことで、“ 副交感神経 ”

あのとき、ちゃんと怒ればよかった。

し、反射的に自分の感情を相手にぶつけてしまうと、事態の悪化につながりやすくなります。怒りを表現するには、アサーティブな表現を使用することをお勧めします。

が優位になり、いわゆる “ リラックスモード ” になるので、必然的に怒り感情も収まっていきます。

②怒り感情に「ラベリング」する　呼吸法などで少し落ち着いてき

たら、自分の怒り感情に、「イラ

イラする」「許せない」「むかっ腹

が立つ」といった適切な言葉で

“ ラベリング ” をすることも効果

的です。

　 自 分 の 怒 り の 程 度 に 合 っ た言 葉 が 見 つ か る と、 脳 内 の“腹

ふ く そ く が い そ く ぜ ん と う ぜ ん や

側外側前頭前野” の活動量が増加することが分かっています。この部分は “ 脳のブレーキペダル ” とも呼ばれ、活性化すると、

月刊人事労務 2016 年 10 月号 17

◆図表３　健康に良い「怒りの扱い方」

①ゆっくりと息をする ②怒り感情に「ラベリング」する

③「今この瞬間」に集中する ④日常生活を整える

あの怒りは

なんだろう？

月刊人事労務 2016 年 10 月号18

むっと心中穏やかではない

腹に据え兼ねる

逆鱗に触れる

聞き捨てならない

快く思わない

睨みつける

さまざまな

◆参考：自分の怒りの程度に合った言葉が見つかると、脳内の “腹側外側前頭前野 ”が活性化し、不安などのマイナス感情に反応する “扁桃体 ”の活動が抑制される

月刊人事労務 2016 年 10 月号 19

激憤 いちゃもんをつける

当り散らす

癪に障る

声を荒立てる

堪忍袋の緒が切れる

むかっ腹が立つ

怒りの表現

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日本健康心理学会専門健康心理士　喜田 智也氏

早稲田大学人間科学部卒業、早稲田大学大学院 人間科学研究科 臨床心理学研究領域 修士課程修了後、㈱公文教育研究会でコンサルティング職として勤務。その後、一橋大学 野中郁次郎名誉教授から知識創造理論ならびにその実践を学ぶ。また、国際ロールシャッハおよび投映法学会 中村紀子会長に師事し、ロールシャッハテストを学ぶ。現在、㈱ MS ブレイン臨床心理士、研修講師、研究員、コンサルタントとして活動中。アンガーマネジメント ファシリテーター

（米国 / 日本アンガーマネジメント協会）やシナプソロジーインストラクター（シナプソロジー普及会）でもある。

不安などのマイナス感情に反応する “扁

へんとうたい

桃体” の活動が抑制されます。

③「今この瞬間」に集中する　人 は、 怒 り に 支 配 さ れ る と、そのことに囚われ、心を閉ざしてしまいがちです。そこで、お勧めしたいのが、「今この瞬間」の 自 分 の 体 験 に 意 識 を 向 け て、現実をあるがままに受け入れる

「 マ イ ン ド フ ル ネ ス 」 と い う トレーニングです。

　「マインドフルネス」とは、簡

単に言うと “ 科学的な瞑想 ” です。

私たちの頭には、「これでいいの

かな」とか、「あれをやらなきゃ

な」といった考えが出てきてし

まい、「今この瞬間」に集中する

ことが難しいのですが、このト

レーニングを行うことで、次の

ような効果があることが分かっ

ています。

■集中力が高まる

■不安が和らぐ

■精神状態が落ち着く

■ “ 思いやり ” や “ 共感 ” を司る、

脳内の “ 側頭頭頂接合部 ” の神経

細胞の密度が高くなる

　「今この瞬間」に集中するため

には、呼吸を「錨」のように使

い、「今」に戻ることが大切です。

また、食事の際に、その香りや味

わいに集中したり（例えば、高級

ワインを飲むときのように、ゆっ

くりと）、歩く際には足裏の感覚

を意識したり（例えば、雪道を普

通の革靴で歩いていくように慎重

に）、といったように意識するだ

けでも「今」に集中できると思い

ます。

④日常生活を整える　人は体調が悪いと、余裕がなくなり怒りやすくなると言われています。あるアンケートによると、

人が怒りを感じやすい場所の１位

は病院だそうです。これは、病院

という場所が悪いというよりも、

病院に行っているときの自分に余

裕がないからではないかと考えら

れます。

　日光を浴びたり、適度な運動

をしたり、栄養バランスの良い

規則正しい食事をしたり、適度

に人と交流したりすると、精神

の安定や落ち着きと関連のある

“ セロトニン ” という神経伝達物

質を増えることが分かっていま

す。怒りが生じてしまってから

対処することも大切ですが、日

常生活を大切にして「怒りにく

い体質に変えていく」ことも重

要だと言えるでしょう。