Светлана БронниковаИнтуитивное питание. Какперестать беспокоиться

о еде и похудетьСерия «Правильноепитание без правил»

Текст предоставлен правообладателемhttp://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=9524217

Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде ипохудеть / Светлана Бронникова.: Эксмо; Москва; 2015

ISBN 978-5-699-75630-8

АннотацияВряд ли среди нас найдется женщина, всегда

довольная своей внешностью и весом. Наше желаниепохудеть прекрасно известно клиническому психологуСветлане Бронниковой. Причина лишнего веса, какправило, в непроработанных эмоциях, толкающих нас кпоглощению пищи без чувства голода. Что же делать?

В книге даны практические инструменты дляпреодоления пищевой зависимости. Разрешить себе естьвсе, что хочется, научиться слышать сигналы голода и

насыщения, при этом похудеть и больше не набирать вес– разве не об этом мы мечтаем? Не обращаясь к врачу,а только пошагово выполняя задания Экспериментариумана страницах книги, вы сможете избавиться от груза своеговеса и проблем.

Реализуйте конкретный план, предложенный для васквалифицированным специалистом в области питания:перестаньте изматывать себя душевно и физически.

Станьте стройной и спокойной!

СодержаниеКак читать эту книгу 8Почему я это пишу 11Для кого я это пишу 12Благодарности 18Часть I 20

Глава 1 20Каковы ваши отношения с едой? 21Миф первый. Важно найти «свою»диету

22

На самом деле. Любая диета работает.Временно

25

Миф второй. Я не сижу на диетах – яследую системе питания

31

На самом деле. Диета есть диета, онавсегда диета

35

Почему система питания«Пятнашки» – диета?

37

Миф третий. За питанием необходимоследить, иначе немедленнорастолстеешь

39

На самом деле. Наше тело способновыполнять эту работу без нашегоучастия

41

Миф четвертый. Чтобы похудеть,необходимы длительные интенсивныетренировки в спортзале

42

На самом деле: Снижение весавозможно без интенсивных занятийспортом

44

Миф пятый. Если я похудею – мояжизнь наладится

46

На самом деле. Четко сформулируйтецели. Отделите изменение жизни отизменения еды

48

Миф шестой. Диета и снижение весасделают меня здоровее

50

На самом деле: Диета имеетразрушительные последствия длятелесного и психического здоровья

51

Глава 2 65Анорексия 68Булимия 75Приступообразное переедание 76Неспециализированное расстройствопищевого поведения по типуочистительного

78

Компульсивное переедание, илинавязчивое обжорство

81

Поиск специалиста 89

Группы самоподдержки исоконсультирование

94

Тест Центра Renfrew 96Глава 3 100

«Осторожный едок» 116«Профессиональный едок» 117«Беспечный едок» 119

Глава 4 131Отсроченные эффекты 134«Внешние» едоки 136Эмоциональные едоки 138О механизмах эмоциональногопереедания

143

Глава 5 152Конец ознакомительного фрагмента. 169

Светлана БронниковаИнтуитивное питание: какперестать беспокоиться

о еде и похудетьСветлана Бронникова – клинический психолог и

психотерапевт, имеет многолетний опыт избавлениялюдей от лишнего веса. Несколько лет возглавлялафилиал крупнейшей клиники по лечению ожирения вНидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотера-певт, главный практикующий специалист в Науч-но-практическом центре современной адаптации лич-ности.

В оформлении переплета использована фотогра-фия: Dubova / Shutterstock.com Используется по ли-цензии от Shutterstock.com

Как читать эту книгу

Эта книга – попытка написать пособие, предназна-

ченное для самостоятельной работы над собой, и по-этому она состоит из двух частей: теоретической, вкоторой я рассказываю о том, как выглядят расстрой-ства пищевого поведения, что такое компульсивное иэмоциональное переедание и как мы дошли до жиз-ни такой, когда с помощью диеты пытаемся решитьпроблему, как раз и появляющуюся благодаря диете,и практической, в которой я последовательно, по ша-гам, буду помогать вам настроить собственное пита-ние без каких-либо ограничений. Каждая глава закан-чивается разделом «Экспериментариум» – он содер-жит упражнения и психотехники, которые помогут вамосознать, что и как воздействует на ваше пищевое по-ведение, исследовать, как вы переживаете голод и на-сыщение, проанализировать, почему вы переедаетеи справиться с сильными эмоциями без помощи еды.Можно: перескакивать от начала книги к концу или се-редине, читать отдельными кусочками, читать снача-ла все по определенной теме, затем – по другой или,наоборот, читать строго по оглавлению, от одной гла-вы к другой. Все мы по-разному усваиваем информа-цию, и ассоциативные связи, которые у нас форми-

руются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркиватьв книге, писать на полях, выполнять упражнения пря-мо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, онастанет вашим индивидуальным проводником и картойвашего пищевого поведения. Важно: выполнять всеупражнения подряд, не пропуская и не меняя их по-рядка. Выполнять упражнения, не прочитав материа-лы предшествующей им главы, бессмысленно, и мо-жет быть, даже вредно. Все упражнения расположеныв логической последовательности, нарушать которуюне стоит: это сильно снижает эффект.

Почему я это пишу

Я – клинический психолог и психотерапевт.

Несколько лет я возглавляла один из филиалов круп-нейшей клиники по лечению ожирения в Нидерлан-дах. Лечение – психотерапевтическое, ибо невозмож-но избавиться от лишнего веса, не изменив поведе-ние, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оста-ваться худым, будучи эмоционально нестабильным,если именно с помощью еды вы привыкли решатьсобственные психологические проблемы. Я отвечалаза разработку и внедрение лечебных программ, заинновационные подходы с доказанной эффективно-стью, но при этом продолжала (что стоило мне до-вольно больших усилий, так как управленческая ра-бота норовит отнять все время) оставаться психоте-рапевтом, занимающимся проблемами людей с лиш-ним весом. За это время у меня накопилось множе-ство наблюдений, сопоставлений, небольших, но важ-ных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступ-ными всем, кто читает по-русски, поэтому я написалаэту книгу.

Для кого я это пишу

Современные стандарты красоты безжалостны:

«красивый» значит «худой».Пытаясь соответствовать этим стандартам, милли-

оны мужчин и женщин хронически изводят себя ди-етами и надрываются в спортзалах. У такого мето-да похудения есть начало, но нет конца: чтобы со-хранять форму, нужно все больше ограничивать се-бя в еде и увеличивать физические нагрузки. Оста-новиться нельзя – наберешь вес. Цена такого об-раза жизни – пищевые «срывы», когда в одночасьесъедается огромное количество «запрещенных» про-дуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается,то снова уходит. «Группой сопровождения» выступа-ют неустойчивая самооценка, особенно телесная, де-прессии, тревожные расстройства. Еда вместо одно-го из удовольствий жизни становится источником по-стоянного и огромного напряжения.

Не нужно думать, что расстройствами пищевогоповедения страдают только истощенные анорексиейюные девушки или страдающие крайними формамиожирения «клинические обжоры». Стройные мужчи-ны и женщины мучительно не могут уснуть, потомучто не сдержались и объелись или, наоборот, толь-

ко что сели на очередную диету и ужасно хотят есть.Ровно так же они страдают в примерочных магазинови у зеркала, потому что «чувствуют себя жирными».

Современная культура очень жестко предписыва-ет людям быть стройными и вместе с тем предлагаетогромное количество дешевой, доступной, навязчиворекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как онапонимается в современной культуре (т. е., фактиче-ски, дефицит веса), противоречит физиологическимосновам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбы-ток белка в пище (а эффективно удерживать вес ни-же собственной физиологической нормы можно толь-ко при переизбытке белка в рационе за счет углево-дов и жиров) ассоциируется с преждевременным ста-рением, раком груди, развитием диабета, остеопоро-зом у женщин, бесплодием…

Чтобы женщина была способна к воспроизводству,нужно быть хотя бы немного «в теле». Исследова-ния африканского племени бушменов показали, чтоженщины племени беременеют исключительно в се-зон дождей и сразу после него, когда племя без трудаобеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщиныпостятся, худеют и естественным образом становятсявременно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо вэтот период трудно было бы выкормить родившегосяребенка и накормить досыта кормящую мать.

Еда – самая первая метафора любви, самыепервые отношения, которые строит родившийсячеловек.

Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу,и тепло, и защиту, и любовь. Именно поэтому наруше-ния отношений с едой всегда заставляют взглянуть надругие отношения в жизни человека – с партнером,друзьями, детьми, родителями, но самое главное –на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, мож-но сказать: корень расстройств пищевого поведенияв нарушении отношений с самим собой, в невозмож-ности любить и принимать себя самое.

Для многих из нас пища становится психотера-певтом, утешителем, универсальным решением про-блем. Еда становится наказанием и спасением. По-степенно пища, ровно так же, как это делают наркоти-ки и алкоголь, забирает себе контроль над человече-ским поведением и подчиняет его существование се-бе.

Для преодоления этой проблемы нет нужды в наси-лии и вечном контроле над собой: нужно просто на-учиться доверять себе. Люди, склонные к перееданиюи лишнему весу, обладают особым личностным про-филем, схожими чертами характера, заставляющимиих «заталкивать внутрь» собственные эмоции с помо-щью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя

этому – компульсивное переедание, только вот нена-висть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вку-пе с диетическими тисками – путь тупиковый.

Интуитивный (недиетический) подход к питаниюуже несколько десятков лет популярен в Европе иСША. Современные исследования показывают егоисключительную эффективность в стабилизации ве-са на уровне физиологической нормы и в способно-сти долгие годы удерживать вес на этом стабильномуровне. Он основан на снятии запретов и страхов всвязи с пищей, полном отказе от любых диет, не пред-писанных медиками в связи с теми или иными забо-леваниями, и дает возможность телу проявлять соб-ственную инициативу в выборе продуктов питания.Наше тело обладает собственной мудростью, позво-ляющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболееподходящую ему в данный момент, соответствующуюего потребностям. Тело отлично знает, сколько едынужно съесть в данный момент и когда можно сно-ва приступить к еде. К сожалению, с самого рожде-ния нас приучают игнорировать эти сигналы, подме-няя их внешними формами контроля – таблицами ка-лорийности, пищевыми пирамидами, представления-ми о том, что такое здоровая пища и правильное пи-тание, которые регулярно меняются.

Вопрос, который всегда возникает у людей, знако-

мящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отка-завшись от диет и перейдя на интуитивное питание?То, что можно утверждать с уверенностью: ваше те-ло вернется к своему нормальному физиологическо-му весу и останется на этом уровне. Для многих этотвес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спрогнозиро-вать, как будут развиваться события лично для вас,попробуйте ответить на следующие вопросы (цит. поEvelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St.Martin Press, New York):

1. Часто ли вы продолжаете есть после того, какощущение комфортного насыщения уже наступило?

2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть нановую диету (осознавая, что на диете вы не сможетесебе позволить есть все это долгое время)?

3. Случается ли вам есть, чтобы справиться с эмо-циями или побороть скуку?

4. Вы относитесь к тем, кто устойчиво не любит фи-зическую активность?

5. Вы занимаетесь спортом, только когда вы на ди-ете?

6. Вам нередко случается пропустить прием пищиили есть только тогда, когда вы буквально падаете отголода, и в результате вы переедаете?

7. Вы испытываете чувство вины, если переедаете

или едите «нездоровую еду», что в итоге приводит кеще большему перееданию (все равно уже все про-пало)?

Если вы ответили «да» на все или на некоторые изэтих вопросов, ваш текущий вес может быть выше ва-шего физиологического веса, который ваш организмзапрограммировал поддерживать самостоятельно отрождения, без дополнительных усилий с вашей сто-роны. Весьма вероятно, что вы в состоянии вернуть-ся к этому весу в результате перехода на интуитивноепитание. Самое важное, что нужно запомнить: сниже-ние веса НЕ ДОЛЖНО быть самоцелью, поскольку пе-реход на интуитивное питание ради похудения будетсильно мешать развитию вашей способности прислу-шиваться к внутренним сигналам организма.

Благодарности

Эта книга не появилась бы на свет, если бы не уси-

лия многих и многих людей.Когда я начала писать в интернет-блоге о своем

опыте работы с перееданием и лишним весом, я ни-как не ожидала такого шквального интереса к этим за-писям. Каждая новая публикация мгновенно обраста-ла десятками и сотнями комментариев, распростра-нялась существенно шире платформы Живого Жур-нала, на которой я веду блог, зачастую начинала са-мостоятельную жизнь, потеряв по дороге ссылку наавтора и место публикации, а то и обретя нового «ав-тора».

Этой книги не было бы, если бы не читатели мо-его блога. Они не только читали, комментировали иделились собственным опытом, они бесстрашно экс-периментировали на себе (благодаря чему и появи-лась практическая часть книги – Экспериментариум)и делились результатами. Я очень признательна им заделикатность, открытость и искренность, совершеннонеобходимые для обсуждения такой непростой темы.

Этой книги не было бы, если бы не мои пациенты.Говорящие по-русски и по-голландски, живущие в раз-ных городах и странах, они в разное время и по раз-

ным поводам принимали одно и то же, очень муже-ственное решение – начать процесс собственной пси-хотерапии пищевого поведения со мной. Я очень бла-годарна им за доверие и за то, чему они меня научили.

Этой книги не было бы, если бы не иллюстратор Ев-гения Двоскина, придумавшая и нарисовавшая к мо-им историям про людей и еду лица и образы. Нельзязабыть и людей, которые помогали оформлять опрос-ники и бланки самонаблюдений.

Но есть один человек, которому я особенно благо-дарна. Это мой муж Антон. На протяжении всего это-го времени он не только поддерживал и убеждал ме-ня продолжать писать об этом, но и обеспечивал воз-можность делать это практически – беря на себя до-машние заботы, готовя еду, воспитывая наших двоихдетей. Дорогой, я не знаю, как ты это выдержал, и яне знаю, смогу ли когда-нибудь отблагодарить тебя затерпение и настойчивость, с которыми ты поддержи-вал меня на этом пути. Спасибо.

Часть I

Почему у меня лишний вес?

Глава 1Мифология диетологии

Каковы ваши отношения с едой?

Если у вас есть стабильный или, наоборот, постоян-

но исчезающий и возвращающийся в результате ост-рых приступов здорового образа жизни лишний вес,то – та-дам! – у вас нет проблем с лишним весом.У вас – проблемы во взаимоотношениях с едой, ко-торые, в свою очередь, скрывают проблемы во взаи-моотношениях с собой и окружающим миром. Вот обэтом – наших взаимоотношениях с едой – мы и будемразговаривать.

Если вы читаете эту книгу, то в 7 случаях из 10у вас есть опыт похудения, возможно – обширный идлительный. Вы листаете эти страницы в надежде по-нять, что вы делаете не так или что с вами не так, по-чему диета, эффективно сработавшая для Нины, Ка-ти, Тани и Олега, в вашем случае – не работает, и вывесите и выглядите совсем не так, как вам хотелосьбы. Оставшимся трем случаям повезло немного боль-ше – опыта диет у них нет или практически нет, нолишний вес и недовольство собственным телом естьвсе равно. В чем же дело?

А дело в том, что о диетах и правильном питании(это даже называют «здоровым образом жизни», хо-тя к здоровью, особенно психическому, это поведение

не имеет ни малейшего отношения, как мы увидим вдальнейшем) сложена масса мифов и легенд. Массо-во растиражированные, они стали популярной частьюобщего знания, и не приобрели от этого только одно-го – соответствия действительности. Давайте разбе-ремся.

Миф первый. Важнонайти «свою» диету

В рядах худеющих распространена легенда, что

есть одна-единственная, заветная, едва ли не специ-ально для тебя разработанная, диета. Стоит ее най-ти – и проблема похудения решена навсегда. Этусакральную диету соблюдать проще простого – онавоспринимается как комфортная и никаких запретовпросто не замечаешь, худеешь на ней замечательнобыстро и чувствуешь себя замечательно. Придержи-ваться ее можно всю жизнь. Вот только найти ее также непросто, как святой Грааль, – в поисках придетсяперепробовать на себе все достижения диетическоймысли…

Этот миф базируется на простом медицинском фак-те: около 5–10 % людей в популяции в состояниидлительно выдерживать значительные ограничения вразнообразии и калорийности потребляемой пищи, а

значит, и длительное время удерживать сброшенныйв результате диетического поведения вес.

К этим 5–10 % в первую очередь относятся людисо здоровым, ненарушенным типом питания, генети-чески склонные к тому, чтобы без усилий поддержи-вать низкую массу тела.

Здоровым типом питания мы называемспособность прислушиваться к внутреннимсигналам голода и насыщения и выбиратьпищу согласно внутренней потребности, а несоображениям калорийности, «пользы»/«вреда»,принадлежности к группе белков или углеводов.

Когда на лекции начинаешь рассказывать об интуи-тивном питании, обязательно слышатся восклицания:«Мой муж ровно так и питается!», «Моя тетка все-гда ела так», встречается даже «Я и не знала, что я– интуитивный едок». Расспросив подробнее, обна-руживаешь, что у упомянутых мужа и тетки не былопроблем ни с самооценкой, ни с весом – они совсемне обязательно были худышками, просто их тело ихустраивало и не вызывало дискомфорта, а ели онивсегда ровно столько, сколько хотели, – не больше ине меньше. Это – естественные, природные интуитив-ные едоки, люди, чье пищевое поведение не смоглииспортить родители, массмедиа и всеобщее диетиче-ское безумие. Если таких людей «пересадить» на пи-

тание с определенными ограничениями, они спокой-но, без существенных страданий выдержат этот пе-риод, а затем окажутся способны длительно удержи-вать сниженный вес. Обычно же ситуация разворачи-вается совсем по-иному: рано или поздно за диетойследует «срыв», после чего мотивация продолжать ейследовать сильно снижается. «Эта, кажется, не помо-гает», – думаем мы, «вероятно, это не для меня, по-ищу-ка что-нибудь другое». Новая диетическая систе-ма вызывает прилив мотивации, надежд и желания наэтот раз гарантированно добиться успеха. Это длитсякакое-то время, затем цикл повторяется…

Стремящийся похудеть, как зачарованный, ищет«свою собственную диету», раз за разом пробуя но-вые – те, что сейчас в моде, или те, на которых уда-лось добиться успеха кому-то другому. Однако прав-да заключается в том, что «работает» лично для вас –любая диета. Да, вы не ослышались, и здесь нет опе-чатки. Абсолютно любая из существующих систем пи-тания, ориентированных на снижение веса, рано илипоздно приведет к результату. Различия минимальны.Почему? Потому что цель любой диеты – изменитьсуществующую у вас сейчас систему питания и заста-вить тело избавиться от некоторого количество кило-граммов. Любое ограничение жиров и простых угле-водов (а именно на этом построена практически лю-

бая существующая ныне диета) этой цели достигает.Важно только не забывать, что…

На самом деле. Любая

диета работает. Временно

Вы выбираете диету, обещающую быстрое сниже-ние веса в короткие сроки. Быстрым мы называемснижение веса более чем на 1–1,5 кг в неделю. Вы на-бираетесь мужества, трагически грызете свои 4 креке-ра со стаканом йогурта в день и по ночам видите сныо шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чув-ством голода, ваш организм катастрофически недопо-лучает витаминов и минералов (витамины в аптечныхвитаминокомплексах не только крайне мало усваива-ются, но и могут быть токсичными), вдобавок вы обез-вожены, поскольку быстрые диеты часто включаюткомпонент активного выведения жидкости из организ-ма, а пить два предписанных литра воды в сутки вызабываете. Но, самое главное, мозг получает от пи-щеварительной системы отчетливый сигнал: «Внима-ние! Включай голодный режим!». Человеческий мозгмало знаком с современным культом чрезмерной ху-добы и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерныевремена изобилия еды, о которой более не нужно бы-ло беспокоиться, не было. Не было его и в Средневе-

ковье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в усло-виях пищевого изобилия – для мозга это очень мало,он не успел измениться и приспособиться. Поэтомумозг включает режим голодания, что означает суще-ствование в режиме пониженного потребления кало-рий.

Помимо известных всем, когда-либо сидевшимна жесткой диете, симптомов вялости, сонливости,нежелания начинать какое-либо действие, особен-но подразумевающее физическую активность (ещеодин минус – сделать регулярную двигательную ак-тивность неотделимой частью своей жизни на жест-кой диете просто не получается), он включает еще исимптом «удерживания» любой случайно забредшейв организм калории. Другими словами, все, что мож-но перевести в жир, переводится в жир. В «голодномрежиме» с организмом происходят и другие важныеизменения – например удваивается количество энзи-мов, производящих жировые клетки.

Наше тело воспринимает голод как серьезнуюугрозу и готовит «тяжелую артиллерию», чтобыгарантированно пережить следующий голодныйпериод.

Поэтому, садясь на диету, вы принимаете решениене похудеть, а набрать вес, просто после краткого пе-

риода более стройной жизни.А как же те 5–10 %, спросите вы? Почему не по-

правляются они? Неужели у них тело регулируют дру-гие физиологические механизмы? Конечно, нет. В чемже тогда разница? Разница в том, что эти люди слы-шат внутренние сигналы тела, сообщающие им, когдаи как им нужно питаться, и при этом они генетическине склонны к полноте.

Любое ограничение в питании вызывает у нас со-вершенно естественное сопротивление, как физиоло-гическое – организм норовит засосать в себя любыедоступные калории и отложить их про запас на чер-ный день, – так и психологическое. Человек на дие-те раздражителен, печален, недоволен. Он все вре-мя борется с соблазнами, он все время противостоитдьявольским голосам, которые просят «ну вон ту пе-ченьку».

Человеку свойственно крайне негативно относить-ся к любым ограничениям – это одно из базовыхсвойств человеческой психики. Именно поэтому в ка-честве наказания за нарушение свободы человече-ство придумало заключение – ограничение свободы.

До того, как начать изучать пищевые зависимости,я много лет посвятила работе с химическими зависи-мостями, главным образом – наркомании. Когда я ра-ботала в голландской мужской тюрьме и писала своизаписки о быте голландских заключенных – потре-бителей наркотиков, то часто сталкивалась с возму-щенной реакцией: «В таких хороших условиях тюрьма– не наказание!» Под хорошими условиями подразу-мевалось уважительное человеческое отношение состороны персонала, доступность медицинской помо-щи и образования, наличие приличных условий со-держания (небольшая камера-комната на одного че-ловека с санузлом) и горячей пищи, возможность ра-ботать и зарабатывать. Опыта тюремного заключенияу моих собеседников не было, и мне было довольносложно объяснить, что все эти плюшки не стоят то-го простого факта, что территория окружена ворота-ми, выйти за которые нельзя будет еще несколько лет.И что люди в таких условиях чувствуют себя плохо,очень плохо.

Знаете, какое самое любимое телевизионное шоуу заключенных? Сериал «Побег из тюрьмы».

Диета – ваша персональная тюрьма, вырваться изкоторой всеми силами будет хотеться обязательно.«Заключенный» будет рваться на «волю», к заветнымуглеводам и жирам, объедаться ими, ибо это ж «в по-следний раз», а дальше – опять под замок. И так – бес-конечное количество циклов. Появление новой дие-ты обновляет изрядно потускневшую мотивацию и до-бавляет веры в свои силы – срабатывает эффект но-визны. (Самые «правоверные» блюстители програм-мы в клинике лечения ожирения – пациенты первыхтрех месяцев. У них и динамика снижения веса са-мая интенсивная. Через три месяца новизна и гор-дость за сделанный шаг тускнеют, поддерживать мо-тивацию становится все сложнее, через 6 месяцев но-визна исчезает вовсе, наступает кризис мотивации).

Недаром клиника, в которой я начинала работу стерапией переедания, где средний ИМТ равен 42 (этоозначает очень большой лишний вес, люди с такимИМТ весят 110–120 кг и более, в зависимости от ро-ста), полна людей, знающих куда больше меня обовсех существующих диетах – они перепробовали ихвсе. Есть и специальный термин в диетологии – «эф-фект йо-йо». Йо-йо – японская детская игрушка, ко-лесо, поднимающееся и опускающееся по веревочке.

Как цифра на весах бесконечных жертв диеты.

Миф второй. Я не сижу на диетах– я следую системе питания

Возможно, вы опытный и терпеливый диетический

«игрок», знающий, что «быстро – хорошо не быва-ет». Вы выбираете не диету, нет, как можно! – вы ис-пользуете те диетические подходы, которые деликат-но именуют себя «системами питания», будь то под-счет разнообразных пунктов, измерение еды в ста-канах, граммах или кулаках. Любая из этих системпредусматривает определенную свободу выбора про-дуктов – в рамках заданных правил, разумеется, – ивозможность хотя бы раз в какое-то время побало-вать себя чем-то «запрещенным» и вкусным. Сниже-ние веса происходит медленно – и это, по словам со-здателей системы, гарантирует вам сохранение до-стигнутого на долгое время. Обычно маленькими бук-вами в конце приписано – при условии, что вы смо-жете питаться так постоянно. Всегда, всю жизнь. Завремя, проведенное на такой системе питания, вашепищевое поведение должно измениться само собой,вы должны привыкнуть питаться так и только так, ичудесным образом разлюбить и утратить потребностьво «вредных», то есть запрещенных в данной систе-

ме, продуктах. Основная идея – чем дольше вы удер-живаетесь от запрещенного, тем меньше вам его хо-чется.

Эффективно ли это? Как вам сказать… Вот вы, на-пример, пробовали разучиться дышать?.. Отвыкнутьот регулярных визитов в туалет? Точно так же работа-ет попытка «разучиться хотеть» той или иной еды. Со-здатели таких систем обычно абсолютно не разбира-ются в психологии питания и считают, что еда – это во-прос привычки. Можно привыкнуть есть картошку фрии гамбургеры, можно отвыкнуть – и привыкнуть к зеле-ному салату и филе индейки. При этом они не учиты-вают важнейшую особенность человеческой психики,о которой мы уже упоминали выше, – эффект сопро-тивления запретам. Запретный плод делается вдвой-не, втройне сладок.

Самой эффективной кампанией попопуляризации здорового питания стало быповальное запрещение есть нежирное мясо совощами.

Особая, модная нынче разновидность «систем пи-тания» – разнообразные «детоксы», то есть питаниепо определенным правилам, должное вызвать очище-ние организма от вредных веществ, привнесенных внего неправильным питанием и образом жизни, ко-торые, при ближайшем рассмотрении, оказываются

еще более манипулятивны, чем системы питания. Пе-реедая, питаясь хаотично, поглощая всевозможныйфастфуд, практически любой человек испытывает хо-тя бы небольшое чувство вины за то, что он делаетсо своим телом. Детоксы эксплуатируют чувство ви-ны, транслируя нам идею, что организм в результатетакого образа жизни «становится грязным» и требуетособых дорогостоящих ухищрений по его очищению.Вина и стыд у многих людей ассоциируются с ощуще-нием себя «грязным», и детокс становится ритуаломочищения и «перезагрузки», позволяющим избавить-ся и от лишних килограммов – любая программа де-токса содержит множество пищевых ограничений, –и от дискомфортных психологических переживаний.На самом деле наш организм от рождения снабженпревосходной системой самоочищения и прекрасносправляется без дополнительных вмешательств.

Создатели «жестких» краткосрочных диет хотя быне лукавят. Они просто недоговаривают, что сброшен-ные 10 кг вернутся к вам в течение двух месяцев по-сле завершения диеты. Никому не приходит в голову,что на жесткой диете можно сидеть всю жизнь. «Си-стема питания» предлагает вам пожизненное тюрем-ное заключение.

А самое главное – создатели «систем питания» со-вершенно не учитывают особенности людей с нару-

шенным типом питания. Людей, которые едят третьюпорцию сливочного мороженого подряд не потому, чтоони «привыкли» так питаться, а потому, что ищут в едеуспокоения, комфорта, утешения, отвлечения. Есливаши отношения с едой нарушены, вы используетееду как лекарство от трудностей жизни, и, отобрав увас это лекарство, не предложив взамен ничего, кро-ме зыбкого «на этой системе вы не будете испытыватьчувства голода» (как будто вы переедаете, потому чтоголодны!), разработчики «систем питания» обрекаютвас на обязательный срыв и возвращение потерянно-го веса.

Беда в том, что люди с нарушенным типом пита-ния считают себя безвольными, слабыми, никчемны-ми, и склонны переживать интенсивное чувство виныпо поводу того, что и как они едят. Мы редко даем се-бе труд осознать, как работает наше нарушенное пи-щевое поведение. Поэтому вместо того, чтобы разо-злиться за подлог – проданный вам диетический про-дукт не в состоянии удовлетворить ваши потребностии решить ваши проблемы, как обещано в рекламе, –вы привычно вините… себя. Разумеется, это я, сла-бовольный неудачник, опять не выдержал и сорвал-ся! Ведь у всех остальных-то получается! Будьте уве-рены, что каждая система питания будет рекламиро-вать себя с помощью «историй успеха», и среди них

не будет людей с нарушенным типом питания.

На самом деле. Диета естьдиета, она всегда диета

Диетой или следованием диетическому мышлению

можно назвать абсолютно любой подход, в рамках ко-торого одни продукты питания считаются хорошими,а другие – плохими и в котором практикуются те илииные ограничения.

Система питания предлагает вам длительное, видеале – пожизненное, тюремное заключение в «ци-вилизованных условиях». Это легче выносить, этокомфортнее, но принципиальной разницы нет – тюрь-ма есть тюрьма, и на волю не выпустят. Единственнаявозможность – побег. Любой заключенный мечтает опобеге с момента начала заключения. Чем сильнееограничение, тем сильнее мы будем стремиться на-рушить правило и «уйти в отрыв». Степень деликат-ности, с которой ограничения предписаны, не имеетпринципиального значения.

Знакомьтесь, это – Оля. Оля – врач, и у нее бу-лимия. Она прекрасно понимает, насколько булимияразрушительна для ее организма, и боится передатьнеправильные пищевые привычки своей маленькойдочери. А еще Оля очень боится поправиться. Поэто-

му Оля выбрала популярную систему питания «Пят-нашки», которая как раз и утверждает, что она – недиета никаким образом, а просто разумная и здоро-вая система. Звучит очень привлекательно! Весь деньОля питается по этой системе – определенное коли-чество белков, жиров и сложных углеводов, а простыхуглеводов совсем нельзя. Ничего сложного. За исклю-чением того факта, что рано или поздно в течение дняОля покупает себе очень много сладкого, объедаетсяим и затем, боясь увидеть на своей стройной фигурепоследствия пиршества, избавляется от съеденногов туалете, испытывая ужас и отвращение по отноше-нию к себе. Оля не видит связи между собственнымдиетическим поведением и булимией, она кажется се-бе безвольной и эмоционально неустойчивой женщи-ной, не способной удержаться от сладкого.

В случае Оли цикл диета – срыв очень короткий, онповторяется ежедневно и выглядит драматически. Ноесли у вас есть хотя бы минимальные нарушения пи-тания, если ваши взаимоотношения с едой включаютв себя любые другие темы, кроме насыщения физиче-ского голода, знайте: срыв наступит всегда. И поэтомуединственная причина, по которой стоит садиться надиету, простите, следовать «системе питания», – го-товность пережить кратковременный приступ строй-ности, заплатив за него сначала серьезными ограни-

чениями в еде, позже – отчаянием и отвращением ксебе. На мой взгляд – сделка, скорее, для мазохистов,но вдруг это то, что вы ищете.

Почему система питания

«Пятнашки» – диета?

1. Система построена на разделении пищи на «пра-вильную» (нежирная белковая пища, овощи и фрук-ты, сложные углеводы) и «неправильную» (простыеуглеводы, жиры, алкоголь). Питаться можно, толькокомбинируя «правильные» продукты друг с другом,исключение составляет «зигзаг-плюс» – единствен-ный прием пищи в неделю, когда можно съесть однупорцию запрещенных неправильных продуктов. Та-ким образом соблюдается правило лишения «непра-вильных» продуктов навсегда, за исключением однойпорции в неделю.

2. Приемы пищи осуществляются через 3 часа, безориентации на собственное чувство голода. Если че-ловек еще не голоден, он все-таки будет есть, так какследующий прием пищи возможен еще через три ча-са, и пропуск приема пищи может «замедлить мета-болизм». Еда в состоянии сытости усугубляет разрывконтакта с собственным телом и снижает способностьвоспринимать внутренние сигналы голода и насыще-

ния.3. Порции ограничены размером кулака. Если чело-

век не наедается этой порцией, ему приходится тер-петь голод, либо происходит пищевой срыв, посколь-ку, съев больше, мы испытываем чувство вины и ощу-щение, что «правильный» день все равно уже испор-чен.

4. Список «правильных» продуктов становится на-вязчивым – многие люди, прошедшие тренинги поэтой системе, отмечают постоянную тревогу в связи седой, страх «съесть не то», тревожную фиксацию натеме еды.

5. Система усиливает симптомы расстройств пище-вого поведения. Запретные «неправильные» продук-ты становятся наиболее желанными, и пищевые сры-вы происходят именно с их участием.

6. Система провоцирует переедание. «Зигзаги»,призванные не дать организму привыкнуть к опреде-ленному уровню калорийности, означают, что в опре-деленные дни следующий системе обязан есть край-не скудный рацион, зато в другие возможно «послаб-ление». Если «строгий» день выдержан, это становит-ся провоцирующим фактором для переедания в дни«послабления».

Миф третий. За питанием

необходимо следить, иначенемедленно растолстеешь

Когда я рассказываю о подходе интуитивного пи-

тания и упоминаю, что он подразумевает полный от-каз от каких-либо ограничений, обязательно находит-ся человек, который спрашивает: «Без диет? А как жевы тогда следите за своим питанием?» А я обязатель-но отвечаю, что не слежу за своим питанием, потомучто ни в чем его не подозреваю.

В каждой шутке, как известно, есть доля шутки.Слова «следить», «контроль», «контролировать» от-ражают деятельность параноидной части личности –той, что испытывает подозрительность и недоверие,той, что совершенно не верит, что тот, за кем необхо-димо «следить», самостоятельно способен на что-ни-будь хорошее и правильное. Параноидная часть лич-ности есть у каждого из нас, здоровая недоверчивостьне позволяет нам отпускать маленьких детей гулятьодних в незнакомом месте и оставлять дверь в домеоткрытой нараспашку в наше отсутствие. Однако в от-ношении еды паранойя давно стала массовой и пере-шагнула границы здоровой реакции.

Диетическая индустрия добилась своего – идея

необходимости контроля питания стала повсемест-ной. Абсолютное большинство людей убеждены, чтоесли они не будут считать калории, пункты, выби-рать обезжиренные продукты в магазине, то онинемедленно превратятся в распухшее, растолстев-шее, безобразное подобие самих себя. Так, в извест-ном мультфильме Миядзаки «Унесенные призрака-ми» мама и папа девочки Тихиро, очутившиеся в за-чарованном парке развлечений, населенном призра-ками, и не могущие отказать себе во вкусной еде, вы-ложенной в уличном кафе, вдруг превращаются в тол-стых, непрерывно жующих свиней – и девочке прихо-дится выдержать множество испытаний, чтобы спастиродителей от смерти на бойне.

В результате большинство людей находятся в си-туации постоянных ограничений, более строгих, когдаони «на диете», и менее строгих в недиетический пе-риод.

Формируется катастрофическое недоверие к соб-ственному телу и его возможностям делать адекват-ный выбор нужной еды в каждый конкретный момент.Из нашей речи постепенно исчезают словосочетания«я проголодался», «я хотел бы съесть вот это…», «ясильно голоден», «не очень голоден», зато мы оченьчасто говорим «мне надо поесть», «я не должна естьэто пирожное» и даже «мне совсем нельзя есть слад-

кого». Словосочетание «хороший аппетит» звучит какпроклятие, хотя еще несколько десятков лет назадбыло характеристикой здорового, полного сил чело-века. Помните историю о том, как барин выбирал ра-ботника, – каждый представитель моего поколенияобязательно слышал ее от бабушек и дедушек? Всехкандидатов, согласно этой истории, приглашали надвор и ставили перед ними миски с кашей. Работу по-лучал тот, кто лучше всех ел. Сейчас человек с хо-рошим аппетитом обречен на страдание и стремитсяскрывать это гадкое, неудобное, непопулярное каче-ство от других.

На самом деле. Наше телоспособно выполнять эту

работу без нашего участия

Тело обладает изначальной мудростью, позволяю-щей ему безошибочно выбирать то, что нужно съестьсейчас, и знать, в каком количестве это нужно съесть.Беда в том, что в эти природные настройки мы при-выкли вторгаться с самого рождения, кормя детей нев соответствии с их потребностями, а в соответствиис текущей позицией педиатров и детских диетологовпо данному вопросу.

Если вернуть телу возможность выбирать, слышать

голос собственных потребностей, останавливаться подостижении насыщения – то необходимость следитьза питанием отпадет сама собой. Тело сделает эту ра-боту за вас, и сделает ее существенно эффективнее,чем вы.

Миф четвертый. Чтобы похудеть,

необходимы длительныеинтенсивные тренировки в спортзале

Самое главное, что я уяснила для себя, изрядно по-

работав в клинике лечения ожирения: существуют двевещи, с помощью которых невозможно стабильно по-худеть, – это диета и спорт.

Что и как обстоит со спортом в отношении лишнеговеса, никому до конца не ясно. Все, что мы знаем досих пор – активное движение является необходимым,но недостаточным условием эффективного снижениявеса.

Почему активное движение необходимо?1. Движение позволяет человеку с нарушенным ти-

пом питания быстро начать чувствовать себя лучше.Получасовая прогулка в темпе средней лично для васинтенсивности или две 15-минутные зарядки в тече-ние дня усилят выработку эндорфинов и снизят коли-

чество кортизола – гормона, вырабатываемого в ре-зультате переживания стресса.

2. Доказано, что в отличие от людей со здоровымпищевым поведением, для которых свойственно ис-чезновение аппетита при повышении кортизола, лю-ди с нарушенным типом питания при повышении кор-тизола, напротив, испытывают потребность есть.

3. Активное движение позволяет лучше узнать соб-ственное тело, его возможности, и начать лучше кнему относиться.

4. Активное движение повышает самоуважение исамооценку.

Я знаю, что многие читатели испытали приступострой тоски, прочитав этот абзац: «Опять меня за-ставляют заниматься спортом, который я ненавижу!»Ни в коем случае. Никакого спорта и никакого наси-лия. Оставим спорт для спортсменов. Мы с вами бу-дем практиковать интуитивное движение, а вот какего освоить – мы поговорим позже, в главе 23 «интуи-тивное движение», после того, как разберемся с едой.

Самое главное, что нам сейчас важноусвоить, – движение должно, просто обязаноприносить радость. Не сжигать калории, ненакачивать мышцы, не улучшать формы тела –радовать, доставлять удовольствие (так же, как и

еда, кстати).

Подобрав такой тип движения, вы сделаете оченьважные инвестиции в заботу о себе и собственном те-ле. И это существенно приблизит вас к состоянию, вкотором ваше отражение в зеркале вам нравится, ане пугает и вызывает приступы отчаяния.

Так что там с обязательными 2 часами в спортзалетрижды в неделю?

На самом деле: Снижение

веса возможно безинтенсивных занятий спортом

Я постоянно встречаю в практике профессиональ-

ных и полупрофессиональных спортсменов, а такжепросто любителей, посещающих спортзал 5 раз внеделю. Помню очень красивую 25-летнюю девушкуна первичном приеме, которая два раза в неделю иг-рала в женский хоккей, один раз в неделю занималасьплаванием и еще два раза посещала фитнес-центр,где поднимала тяжелые железные предметы. Она ве-сила 120 кг. Почему активный спортивный образ жиз-ни не помог этим людям удерживать вес в разумныхпределах? Ответ прост и вам уже знаком. Это былилюди с нарушенным типом питания, часть из них бы-

ла генетически предрасположена к полноте.Природа создала нас разными. Мы сами выбра-

ли считать красивым и здоровым один-единственныйтип фигуры, но на самом деле мы – разные, и сделатьвсех одинаковыми не способны ни диетическая инду-стрия, ни бариатрическая хирургия (оперативное вме-шательство, уменьшающее объем желудка для сни-жения веса), ни становая тяга. Можно быть генетиче-ски предрасположенным к полноте, можно быть дажеочень полным, и при этом – подвижным, гибким, лег-ким, спортивным и счастливым.

Не верите?Познакомьтесь с Дженет ДеПэти. Она называет се-

бя «Толстушка» (the Fat chick). Это замечательно жиз-нерадостная и очень, очень полная женщина – ееобъемы шокируют вас, если вы озабочены собствен-ным весом. И при этом она – профессиональный фит-нес-тренер высокого уровня. Она разрабатывает спе-циальные программы движения для полных людей,для тех, кто со школьных времен ни разу не наделспортивную форму, или для тех, кому необходима ре-абилитация после длительных травм или ограниче-ния подвижности. Дженет танцует, прыгает со скакал-кой, бегает полумарафон и марафон и занимаетсятриатлоном. Ни ее вес, ни объемы не мешают ей это

делать.

Миф пятый. Если я похудею– моя жизнь наладится

Начало новой диеты очень часто означает попыт-

ку (чаще всего не первую и не единственную) начатьновую жизнь, то есть изменить существующий ход ве-щей к лучшему. Чаще всего эти попытки оканчивают-ся полным фиаско. Почему так происходит? Почемуу нас не получается решить собственные проблемы спомощью диеты?

А вот почемуКогда вы садитесь на диету, вы ставите перед со-

бой не ту цель, которую можно достичь с ее помощью.Ваша цель – изменить свою жизнь, а для этого нуж-но похудеть насовсем. Навсегда стать минус пять, де-сять, двадцать восемь – нужное подчеркнуть – кило-граммов, и – найти новую работу, встретить свою лю-бовь, решиться родить ребенка, изменить отношенияс родителями – нужное подчеркнуть. Ни одна диетане позволяет достичь этой цели.

Худеть специально вообще не нужно. Достаточноизменить собственное пищевое поведение, и вес нор-мализуется сам собой.

Но вот зачем вам это?Право, ну что за идиотский вопрос. Чтобы хорошо

выглядеть. Буду хорошо выглядеть – буду радовать-ся, видя себя в зеркале, стану увереннее, походка гор-дая, настроение сразу отличное, платьев захочетсяновых, мужчины от меня будут без ума… и вот тут-тонаконец решатся мои проблемы с любовью, работойи отношениями!

Это чудовищно патологичная установка, хотя обыч-но используется именно она. Почему она неправиль-ная? Потому что на хрупком фундаменте собствен-ной внешности (точнее, вашей собственной оценкионой) вы строите здание всей своей жизни. При пер-вой же серьезной жизненной неудаче – увольнении,разладе с партнером – вам делается незачем болееберечь хрупкий хрусталь своей красоты – все равно«шеф, все пропало, пропало!». Что вы делаете? Пра-вильно, вступаете в противоестественные отношенияс оживленной группой пирожных. Причем неоднократ-но. Или, скажем, с пятиэтажным тортом. Мотивацияснижать и стабилизировать свой вес может быть толь-ко внутренняя: я этого хочу, мне это нужно. Внутрен-няя, и никакая больше.

На самом деле. Четко сформулируйте

цели. Отделите изменениежизни от изменения еды

…Я худею, потому что мне важно быть здоро-

вой. Зачем мне быть здоровой? Чтобы жить дольше,успеть сделать больше, успеть встретить свою лю-бовь или насладиться имеющейся, увидеть и воспи-тать внуков.

…Я хочу быть активной. Я хочу полететь в Австра-лию или поехать в Карпаты, хочу взобраться на Эйфе-леву башню или на гору Сокол в Крыму, хочу научитьдочь прыгать через скакалку. Кстати, хочу родить этусамую дочь.

…Я хочу чувствовать себя хорошо. Легко и свобод-но. Двигаться плавно и женственно.

Это – примеры внутренней, истинной мотивации кпохудению. То, что вы сможете «купить» на свое но-вое тело, – внимание представителей противополож-ного пола, дополнительная уверенность в себе – мо-жет быть приятным бонусом, но не может быть конеч-ной целью. Личностные изменения, которых вы наде-

етесь достичь с помощью нового тела, должны бытьдостигнуты до или в процессе похудения. И тогда ху-деть вообще не понадобится – вы просто не будетезамечать процесса изменений, они произойдут есте-ственным образом.

Для этого необходимо понимание того, что действи-тельно нужно изменить в вашей жизни. Изменениевзаимоотношений с едой. Изменение той психологи-ческой роли, которую в вашей жизни играет еда. От-деление похудения как изменения веса и размера те-ла от решения проблем профессиональной нереа-лизованности, одиночества, страха стать родителемили нарушенных отношений с собственными близки-ми. Достичь этого можно не с помощью диеты, а ра-ботая над изменением образа тела и устойчивых пат-тернов поведения, в том числе пищевого. Для этого ибыла написана эта книга. Нужна ли в таком случае ди-ета? Нет, диета этому процессу активно мешает, под-меняя работу по перестройке жизни деятельностьюпо замене одних продуктов питания в вашем питаниина другие. Настоящие проблемы все то время, кото-рое у вас занимает подсчет калорий, усилия по удер-жанию себя от срывов и самоедство в результате этихсамых срывов, остаются нерешенными.

Миф шестой. Диета и снижение

веса сделают меня здоровее

Одно из самых упорных и разрушительных заблуж-дений: диета необходима для оздоровления организ-ма! Не догоню – так согреюсь, в смысле не похудею –так оздоровлюсь! Люди упорно убеждены, что полный– означает больной, и буквально отказываются ве-рить своим глазам, если привести медицинскую ста-тистику, свидетельствующую об обратном.

Демонизация полноты как символа буквально всехсуществующих на свете тяжелых заболеваний име-ла под собой отчетливые экономические основания:страховым компаниям нужен был четкий критерий,по которому можно было повышать страховые взно-сы или отказывать в страховании здоровья (см. главу6 «Жир и здоровье»). Неизбежно и симметрично ху-доба, веками символизировавшая бедность, плохоездоровье и дурной характер, вдруг стала признакомтотального здоровья и экономической состоятельно-сти.

На самом деле: Диета имеет

разрушительные последствия длятелесного и психического здоровья

Худоба ассоциируется с меньшей продолжительно-

стью жизни и большей подверженностью некоторымзаболеваниям в пожилом возрасте.

Как уже упоминалось выше, диетический опыт за-ставляет организм переходить в режим интенсивно-го производства и запасания жира, как только пери-од ограничений в питании заканчивается. Низкокало-рийные диеты удваивают количество энзимов, произ-водящих и запасающих жир. Но это далеко не един-ственное изменение.

Эвелин Триболи и Элен Рейш в книге «Интуитив-ное питание» перечисляют множество негативных по-следствий диеты для здоровья. В исследованиях,проведенных как на крысах, так и на людях, было по-казано, что диетический опыт последовательно сни-жает интенсивность похудения с каждой новой диети-ческой попыткой. Это хорошо известно всем опытным«похудельцам»: первая диетическая попытка обыч-но переносится относительно легко и приводит к бле-стящему результату – потеря 8–10 килограммов неявляется редкостью. Вы радуетесь и полагаете, что

вам удалось избежать участи тех, кто безуспешно си-дит на диетах и не в силах не только снизить, но да-же и удержать имеющийся вес. Через некоторое вре-мя, когда противный лишний вес набирается снова,вас это расстраивает, но не пугает – вы же знаете,что делать. Вы отправляетесь в магазин за специаль-ным набором продуктов и с понедельника вступаете вбой. На этот раз результаты будут, вероятно, немногохуже, а переносить диету окажется несколько слож-нее, но к концу предписанного минимального срока вывсе еще достаточно легко сможете поменять размерсвоей одежды на меньший. Так может продолжатьсянесколько циклов, пока, наконец, однажды вы не об-наружите, что привычное средство больше не работа-ет. Вы исправно живете впроголодь, истово соблюда-ете все предписанное, но вес – не движется. Вы впа-даете в отчаяние, начинаете искать новые методы,но другие диеты не срабатывают тоже. В полном рас-стройстве вы начинаете раздумывать о чаях для по-худения, слабительных таблетках и… оказываетесь водном шаге от развития расстройств пищевого пове-дения, о которых речь пойдет дальше.

Диетический опыт повышает количествоэпизодов переедания.

И крысы, и люди в экспериментах демонстрирова-ли тенденцию чаще переедать после периодов огра-

ничений. Иными словами, чем активнее ваши диети-ческие попытки, тем чаще вы будете обнаруживатьсебя в ситуации, когда вы «не можете удержаться»,чтобы не съесть что-то, и не в силах остановиться,начав есть. Диета действительно меняет ваше пище-вое поведение, только меняет она его – к худшему, всторону нарушения здорового типа питания.

Предвижу возражения. Нередко приходится слы-шать: я ограничила сладкое, перестала есть люби-мые чипсы, запретила себе любимые булочки – и че-рез 2–3 недели поняла, что мне их уже и не хочется!Часто этот феномен воспринимается как доказатель-ство того, что ограничения способны изменить пище-вое поведение в «здоровую» сторону. На самом де-ле это не так. Дело в том, что, постоянно отказыва-ясь от определенного продукта, мы испытываем де-привацию – ощущение лишения, которое, в свою оче-редь, приводит к ощущению постоянной подавленно-сти. Иными словами, организм «больше не верит»,что ему еще когда-нибудь дадут вкусного, и «переста-ет хотеть». Действительно, это вызывает временноеослабление тяги к определенным продуктам – но непотому, что наше пищевое поведение изменилось, апотому что организм переживает подавленность и пе-чаль, и ему, по большей части, все равно, что есть.Некоторые люди усилием воли поддерживают это со-

стояние искусственно постоянно – они действительноне едят запретного, но постоянно переживают ощуще-ние ангедонии – отсутствия желаний, потребностей,характерное для клинической депрессии. Но по боль-шей части наступает момент, когда мы считаем, что«были хорошими» достаточно, возвращаемся к люби-мой еде – организм убеждается, что худые временаминовали, и потребность возникает снова.

Хронический опыт диет меняет форму тела. Иопять-таки не в ту сторону, в которую нам хотелосьбы! Те, кто постоянно теряет и набирает вес, дажев небольших объемах, обнаруживают склонность коткладыванию жира в абдоминальной области – во-круг талии. Этот тип ожирения статистически связан сриском сердечно-сосудистых заболеваний. Неудиви-тельно, что исследование более чем 3 тысяч мужчин иженщин, известное как Фремингемское исследованиесердечных патологий, продлившееся 32 года, проде-монстрировало, что, вне зависимости от изначально-го веса, вне зависимости от того, были ли испытуе-мые худыми или страдали от ожирения, вне зависи-мости от других факторов кардиоваскулярного риска(курение, гиподинамия), те, чей вес постоянно меня-ется (эффект йо-йо), в два раза чаще умирают от сер-дечно-сосудистых заболеваний, уровень смертностиу них значительно выше, чем в среднем, более того,

высок риск преждевременной смерти.Исследование здоровья выпускников Гарварда по-

казало, что те, кто теряет и снова набирает в течение10 лет по крайней мере 5 килограммов, живут мень-ше, чем те, кто сохраняет стабильный вес.

Психологические исследования последствий дие-тического опыта показали, что те, кто в подростковомвозрасте использует диету для регуляции веса, впо-следствии в 8 раз чаще страдают расстройствами пи-щевого поведения. Диеты значимо снижают уверен-ность в себе и самоуважение и навсегда связываютдля вас опыт питания не с удовольствием от насыще-ния и наслаждения разными вкусами, а с чувством ви-ны за съеденное. Диеты ослабляют, а не усиливаютощущение контроля над собственным пищевым по-ведением – даже иллюзорное переживание поеданиязапретного (например, если в эксперименте испыту-емому предложили еду или напиток, описанный каквысококалорийный, хотя на самом деле его калорий-ность была небольшой) значимо увеличивает риск пи-щевого срыва.

Но и это еще не все. Большинство диет основыва-ются на сильном ограничении продуктов одной груп-пы – углеводов, жиров или и тех, и других – в поль-зу продуктов другой группы, чаще всего это белки. Идиета Аткинса, и диета Дюкана, и питание, исполь-

зуемое людьми, активно «строящими» тело в спорт-зале, основываются на высоком содержании белка.Снижение веса на таком питании действительно про-исходит стремительно. Но это не единственное изме-нение, происходящее с вашим телом.

Избыток белка вызывает усиленный рост и, какследствие, усиленное старение

Молекулы белка склонны «склеиваться» в эритро-цитах, снижая проходимость сосудов, что вызываетповышенный риск:

• болезни Альцгеймера;• болезни Паркинсона;• амилоидоза;• общего старения внутренних органов.

Повышенное употребление мяса приводит к• повышенному шансу остеопороза;• повышенной нагрузке на печень и почки;• повышенному риску раковых заболеваний;• ухудшению пищеварения в кишечнике;• непереваренные белки активируют иммунную си-

стему, приводя к аутоиммунным заболеваниям.

У мышей, получавших в ходе экспериментов пре-парат рапамицин, подавляющий производство бел-

ков, отмечалась значительно большая продолжитель-ность жизни, чем у контрольной группы мышей.

В 1974 г. в журнале «Nature» вышла статья, описы-вающая исследования зависимости заболеваемостиразными видами опасных для человека расстройствздоровья от количества белка в пище. В эксперимен-те принимали участие 3 группы крыс, каждая группаполучала определенное количество белка в ежеднев-ном рационе.

1 группа – 10%2 группа – 22%3 группа – 51%

В первой группе крыс количество заболевших сер-дечно-сосудистыми заболеваниями составляло 11 %,заболеваниями почек – 38 %, различными видами ра-ка – 26 %, заболеваниями простаты – 5 %. В третьейгруппе количество страдающих сердечно-сосудисты-ми заболеваниями было 48 %, заболеваниями почек– 73 %, разными видами рака – 28 %, заболеваниямипростаты – 12 %.

Высокобелковая диета действительно эффективноснижает вес в короткие сроки – одновременно повы-шая риск очень неприятных, в том числе смертельныхзаболеваний. Вы уверены, что хотите стройности та-кой ценой?

Поневоле вспомнишь, что в русском языке слово«худой» происходило от слово «худо» – плохо, и озна-чало плохого или больного человека, а слово «ху-деть» – означало дурнеть, становиться менее привле-кательным, сильным и здоровым. В какой момент мырешили, что худеть – значит становиться красивым?

В последнее десятилетие возросло количество ис-следований, изучающих эффект, оказываемый диета-ми на вес тела, и симптомов расстройств пищевогоповедения. Доказано, что в долговременной перспек-тиве диеты гарантированно приводят к набору весав последующие 5 лет, особенно у подростков и моло-дых людей, более того, диетическое поведение ответ-ственно за развитие симптомов приступообразногопереедания, проще говоря – неконтролируемого об-жорства, и других расстройств пищевого поведения.Также было доказано, что у атлетов, контролирующихвес с помощью диеты и физических упражнений, кри-тический набор веса происходит в среднем возрасте.Низкокалорийные диеты увеличивают выброс корти-зола – гормона стресса, что само по себе пагубно вли-яет на организм, но при наличии предрасположенно-сти к перееданию, как мы увидим дальше, приводит кразвитию эмоционального переедания – использова-ния еды для регуляции негативных переживаний.

Вы спросите меня, почему же тогда диеты так попу-

лярны, почему все делают это, почему все верят, чтоэто работает?

Диеты – коммерческий продукт с очень хорошосделанным маркетингом. Они продают надеждуна лучшую жизнь, а в случае неудачи «переводятстрелки» на покупателя.

Ничего более успешного в коммерческой индустриине придумано по сей день. Вы можете себе предста-вить, чтобы служба поддержки компании-разработчи-ка программного обеспечения, куда вы обратились поповоду того, что приобретенная вами программа ра-ботает с ошибками, говорит вам: вы не сумели ей пра-вильно воспользоваться, вот поэтому программа-то и«глючит»! Вряд ли такая компания просуществовалабы на рынке долго, поэтому, если что-то идет не так,вы, как пользователь, можете скачать на сайте про-изводителя программы-«заплатки», обновить версиюдо более новой или даже отказаться от использова-ния продукта и вернуть деньги. Если вы приобретаетеновую машину и в ней отказывает кондиционер илине работает фара, разве готовы вы услышать в авто-сервисе – ну вот, вы сами виноваты, зачем столькодышали, зачем в жару ездили? Вряд ли кому-нибудьиз нас придет в голову сказать в этих случаях – ну чтож, я сам виноват, не проявил достаточно терпения, ненаучился мириться с ошибками. Почему же к своему

телу и, что еще важнее, к собственной самооценке мыотносимся менее бережно, чем к своему компьютеруили машине?

Единственный случай, когда использование диетынеобходимо и улучшает качество жизни – если врачиобнаружили у вас медицинское состояние, при кото-ром некоторые продукты причиняют вам настоящийфизический ущерб. Аллергия, целиакия, аутизм – та-ких заболеваний не так уж много. Во всех остальныхслучаях единственный разумный способ наладить от-ношения с едой и прекратить переедать – это навсе-гда отказаться от каких-либо диет.

Я знаю, что для вас это звучит пугающе, это кажет-ся путем к хаосу и вечному ожирению. Однако, перей-дя на интуитивное питание и некоторое время поживв теле интуитивного едока, вы обнаружите, что бессо-знательно, не прикладывая никаких усилий, нередковыбираете есть так, как предписывается лучшими ди-етологами. Углеводов будет чаще хотеться по утрам,поскольку вам не понравится тяжесть в желудке, по-являющаяся от них вечером, многие магазинные сла-дости покажутся приторными, хотя вы ни дня не огра-ничивали себя в сладком, многие из вас испытают по-требность отказаться от мяса – оно просто станет ка-заться невкусным. Вы начнете наедаться существен-но меньшими объемами пищи.

В чем тогда проблема, скажете вы, если диетиче-ские правила не так уж плохи, то почему от них нуж-но отказываться? Потому что любое насильственноевнедрение добра и причинение пользы вызывает у че-ловеческого существа естественное сопротивление иагрессию. Вспомните, что достаточно кому-то из близ-ких из самых добрых побуждений сказать вам: «Те-бе бы не стоило есть этот торт….», как вы, в самоммрачном расположении духа, доедаете третий кусок.В рамках интуитивного питания нет никаких изначаль-ных правил – вы сами устанавливаете правила, вы-бирая только те из них, которые действительно рабо-тают на улучшение вашего самочувствия. То, что осо-знается нами как свободный выбор, не вызывает со-противления, мы даже не замечаем, что нечто «со-блюдаем».

При этом внешних отличий интуитивного едока отпрофессионального бойца диетического фронта мо-жет не быть никаких – каждый из них может есть тепродукты, которые мы автоматически считаем «здо-ровыми и полезными», и то, что мы полагаем «вкус-ным, но вредным». Разница в подходе, в ощущенияхот этой пищи, в мыслях по ее поводу. Представим се-бе обычный легкий обед в жаркий летний день – какраз такой, как сейчас, когда я пишу эту главу. Едятдвое – интуитивный едок и тот, кто сидит на диете.

Они съедают абсолютно одинаковый набор продук-тов, как раз то, что я только что ела на обед – творогс зеленью и цельнозерновым хлебом и имбирное пе-ченье. В чем же разница?

ИНТУИТИВНЫЙ ЕДОКО, я голоден! Чего же мне сейчас хочется? Так

жарко, хочется прохладного, свежего… наверное,кислого или солоноватого… (заглядывает вхолодильник). Творог! Рубленая петрушка! То,что нужно! (Представляет себе, как будетчувствовать себя, когда поест.) Кажется,этого маловато, хочется чего-то добавить…Теплого, хрустящего… Тост! (Делает себетост, намазывает на него творог, с аппетитомсъедает.) Ммм, как вкусно! Наелся? Кажется,хочется чего-то еще… Теперь сладкого. Печенье!(Съедает печенье, выпивает чай, подумав иприслушавшись к себе, съедает еще одно, встаетиз-за стола довольным и спокойным.)

ХУДЕЮЩИЙДва часа дня, мне пора поесть. Что мне

сейчас можно? (Сверяется со списком илисхемой.) Можно творог с зеленью и ломтик хлеба.На столе лежит печенье. Вкусное, наверное.Хочется печенья. Нельзя, терпи, иначе твоязадница никогда не будет влезать в джинсы.Творог осточертел, хочу сладкого. Ладно, делатьнечего. (Со вздохом делает себе творог с

зеленью, добавляет кусок хлеба, вяло и безэнтузиазма жует.) Ну же! Взбодрись! Смотри,какая ты молодец – ничего не нарушила!Умница и будущая стройная красавица! Кактолько похудеешь – пойдем с тобой в магазини купим платье. Нет, два платья. Или три.Хочется печенья. Какого черта я должна себяограничивать, когда огромное количество людейедят все, что хотят, и им за это ничего не бывает?!Почему?! Господи, за что?! Кстати, раз уж я быласегодня такой умницей, я могу позволить себеодно печенье? Или, например, два. (Некотороевремя колеблется над пачкой.) Могу! Я могу себепозволить! У меня сила воли! Я сегодня елатворог (господи, гадость, я ненавижу творог!) иимею право съесть печенье. (Открывает коробкуи решительно, быстро проглатывает одно.) Хм, непочувствовала вкуса совсем. Еще одно…

Дальше сценарии могут быть разными. Кто-то избойцов диетического фронта на этом мужественно от-ложит коробку, кто-то – не остановится, пока не при-кончит ее до конца. Это не значит, что у первых бо-лее сильная воля или больше мотивации, решениеостановиться или нет зависит от того, в какой диети-ческой фазе вы находитесь. Когда страдание от ли-шения вкусной еды достигает высокого уровня, удер-жаться становится все сложнее. В самом начале ди-еты это сделать проще. Принимая решение сесть на

диету, рано или поздно вы неоднократно побываете вобеих этих точках.

Глава 2

Знакомьтесь: Ана, Мия и другие

Настало время определиться, что же это такое –нарушенный тип питания? Я использую этот термин,чтобы описать любые особенности пищевого поведе-ния, отличающие его от нормального, здорового. У ко-го-то из нас этих особенностей совсем немного, у ко-го-то – напротив, переживания по поводу еды зани-мают едва ли не основное время жизни. Какова быни была глубина этих нарушений, вы наверняка хоти-те от них избавиться. Когда вы въезжаете в новое жи-лье, вас беспокоит вопрос, есть ли в нем тараканы, новряд ли интересует, какого они размера. Поэтому, внезависимости от того, «много» у вас нарушений пище-вого поведения или «мало», мы будем говорить о на-рушенном типе питания.

Мне почти ежедневно приходится разговариватьс людьми, начинающими беседу так: «У вас клини-ка расстройств питания, я вижу, но у меня нет рас-стройств, мне бы похудеть». Бытует мнение, что рас-стройства питания, или, как их именовали раньше,пищевые неврозы, – это тяжелые нарушения, вродеанорексии с булимией. Первая – болезнь взбалмош-ных школьниц, которые хотят выглядеть как топ-моде-ли, вторая случилась у принцессы Дианы от несчаст-ливой семейной жизни. От себя добавлю, что оба ви-да расстройств встречаются, к счастью, не на каждом

шагу, протекают действительно тяжело и демонстри-руют устойчивость к самым витиеватым сочетаниямфармакотерапии и психотерапии.

В принципе, любые нарушения пищевого поведе-ния имеют некую общую канву, общую основу – на-рушены, разрегулированы взаимоотношения с соб-ственным телом и одновременно – с окружающим ми-ром.

На сегодняшний день известен целый ряд рас-стройств пищевого поведения, помимо сестер-двой-няшек по имени Ана и Мия (так в Америке на слен-ге именуют анорексию и булимию). Многие расстрой-ства пищевого поведения еще не имеют статуса са-мостоятельного психиатрического диагноза – это во-прос будущего. В недавно вышедшей классификацииболезней DSM-V приступообразное переедание бы-ло выделено в самостоятельное расстройство. У насна глазах происходит важный социальный процесс:проблема приобретает общественное признание. От-сутствие понимания, что переедание или ограниче-ние себя в пище суть нарушения психологическогобаланса, расстройства, а не лень и слабоволие, поз-воляют людям отзываться о страдающих такими на-рушениями пренебрежительно, стигматизировать их,настаивать, что для преодоления проблемы необхо-димо всего лишь «взять себя в руки», и даже обесце-

нивать и высмеивать. Хуже того, люди, страдающиеэтими нарушениями, сами начинают считать себя без-вольными, никчемными и ленивыми, погружаясь в от-чаяние от того, что у них не получается ничего изме-нить…

Анорексия

В классификации болезней DSM-V анорексия опи-

сывается как заболевание, для которого характерны:✓ крайне низкая масса тела (менее 85 % от идеаль-

ного веса);✓ интенсивный страх набора веса;✓ нарушенный образ тела;✓ исключительная сосредоточенность на проблеме

веса;✓ отрицание собственной болезни.

При сочетании этих симптомов ставится клиниче-ский диагноз нервной анорексии, но само заболева-ние начинает развиваться гораздо раньше формиро-вания этих симптомов. Неспециалисту сложно опре-делить, есть ли у его близкого человека (а анорексияпоражает не только женщин, но и мужчин) симптомыанорексии. Тем не менее некоторые характерные из-менения поведения и пищевых привычек могут ука-

зывать (но не являются достаточными для установле-ния диагноза), что у вашего родственника развивает-ся анорексия. Среди них:

✓ резкие изменения пищевых и кулинарных привы-чек;

✓ попытки избежать семейных трапез;✓ еда втайне;✓ очень медленная и избирательная еда;✓ питание низкокалорийными продуктами;✓ приготовление пищи для семьи, но не для себя;✓ опустошение холодильника;✓ внезапно появившиеся «аллергии» на еду;✓ социальная фобия по отношению к мероприяти-

ям, на которых предполагается угощение.

В настоящее время ведутся интенсивные исследо-вания, позволяющие предположить, что анорексия вомногом предопределена генетически, также на фор-мирование стойкого отвращения к еде оказывают вли-яние определенные микроорганизмы – они же были визобилии обнаружены у страдающих ожирением.

Представим себе сотню 12-летних школьниц, кото-рые все в один прекрасный день решают сесть на ди-ету. Подростковый возраст – возраст экспериментов,в том числе – с собственным телом, и распространен-ность «гламурных» стандартов худобы в современ-

ной школе ни для кого не секрет. Все девочки начи-нают диету и переживают соответствующее состоя-ние физического и психического дискомфорта, из-закоторого через некоторое время ее прекращают. Все– кроме одной. Эта девочка, вместо того, чтобы пере-жить дискомфорт от голодных спазмов в желудке, го-ловокружения и невозможности свободно выбирать,что и когда есть, внезапно испытывает от этого… удо-вольствие и релаксацию. Она ощущает освобожде-ние от постоянной гнетущей ее мрачной подавленно-сти и тревоги. Она наслаждается контролем и ощу-щает власть над собственным телом. Ее самооценкаповышается. У нее появляется повод собой гордить-ся. Неудивительно, что наиболее часто это случает-ся с девочками, живущими в семьях, где контроль –важная и мучительная тема. С девочками, ощущаю-щими свою неспособность или невозможность управ-лять собственной жизнью, принимать самостоятель-ные решения. Для таких семей характерны домини-рующая, активная, принимающая все решения в се-мье мать, психологически «отсутствующий» отец, несправляющийся с ролью отца дочери, неспособныйадекватно реагировать на ее превращение в молодуюженщину. «Я не могу исправить свою жизнь, я не могуее контролировать, но я могу контролировать тело, ямогу контролировать вес» – такое символическое со-

общение озвучивает страдающая анорексией девоч-ка. Поскольку начало анорексии обычно совпадает сподростковым возрастом, определенную роль играети само меняющееся тело девочки.

В пубертате девочки меняются телесно существен-но сильнее и быстрее, чем мальчики. Их ювениль-

ные, без особенных признаков пола тела начинаютокругляться, приобретать женственные формы. Телодемонстрирует неизбежность и непреложность одно-го факта: мне предстоит стать женщиной, со всемиженскими атрибутами, телесными в том числе. Новедь меня-то никто не спрашивал, хочу ли я этого!Дамоклов меч формирующейся женской сексуально-сти (сексуальность в данном контексте понимаетсямаксимально расширительно, как способность всту-пать в сексуальные отношения, быть фертильной, ро-жать детей, выкармливать их грудным молоком) мо-жет вызвать панику, депрессию, потребность сбежать.Истощив свое тело до предела, избежать становле-ния женской сексуальности действительно получает-ся – исчезают грудь и бедра, прекращаются менстру-ации, девушка снова становится девочкой, бесполойи невзрослой, далекой от сложного и пугающего ми-ра взрослой телесности. Одновременно страдающаяанорексией достигает (и в какой-то момент «обгоня-ет») современного ультрафемининного идеала красо-ты – стройная до бесплотности девушка, чье тело ни-как не может ассоциироваться с задачами деторожде-ния, что позволяет ей сохранить красоту и молодостьвечно. Материнство в нашей культуре давно приобре-ло амбивалентное значение – с одной стороны, рож-денные дети повышают статус женщины, делают ее

«состоявшейся» в жизни, даже если других достиже-ний нет, с другой – материнство – ужасная телеснаякара, связанная с необратимыми изменениями веса,размеров тела и привлекательности.

Состояние анорексии призвано продемонстриро-вать огромную силу. Силу воли, силу духа, с которойдевочка борется с инстинктом выживания, кричащимот ужаса – ешь! ешь, иначе умрешь! Девочка выдер-живает эту борьбу, нередко – ценой собственной жиз-ни – от 30 % до 70 % больных анорексией умирают откахексии – сильного истощения и последующих необ-ратимых нарушений работы внутренних органов. Од-нако, пытаясь продемонстрировать силу и независи-мость, на самом деле девочка впадает в еще боль-шую зависимость – делаясь физически крайне сла-бой, нуждающейся в дополнительной заботе, в роди-тельском и медицинском уходе.

Еще одна важная отличительная характеристика –чрезвычайно сильное искажение образа собственно-го тела. Физические изменения, связанные с истоще-нием, – ломкие, истончившиеся ногти и волосы, су-хая шелушащаяся кожа – наступают довольно быст-ро, и их вряд ли можно назвать добавляющими при-влекательности. Но девочка не видит этого в зерка-ле. Все, что она видит, – то, что она все еще «жир-ная». Эксперимент, проведенный Анук Кайзер в уни-

верситете Утрехта, показал, что у больных анорекси-ей представления о размерах собственного тела на-рушены настолько, что они не только ощущают себятолстыми, но и двигаются в пространстве так, как буд-то они толстые. В эксперименте принимали участиедве группы испытуемых – здоровые люди и больныеанорексией, – которых просили проходить в дверныепроемы разной степени ширины. Проемы постепенносужались. Исследователи фиксировали, в какой мо-мент человек повернется боком, потому что сочтет,что в проем такой ширины его тело уже не пройдет.Аноректики начинали поворачиваться боком при ши-рине проема в 1,4 раза шире собственных плеч, здо-ровые люди – в 1,25 раза. Больные анорексией совер-шенно неправильно оценивали размеры собственно-го тела, представляя его значительно больше, чемоно было в реальности.

Бытует мнение, что аноректички не хотят есть, неиспытывают чувства голода. Это заблуждение – естьони хотят, еще как, просто умирают как хотят! Умира-ют, но не едят.

Таким образом, генетическая предрасположен-ность, неблагоприятная семейная ситуация, давле-ние культурного стандарта красоты и популярностьпроаноректических сайтов, где популяризируется иподдерживается аноректическое поведение, – все это

вместе обеспечивает анорексии возможность заро-диться и расцвести. Мы не можем назвать одну при-чину, неправомерно обвинять исключительно инду-стрию моды или только родителей.

Булимия

Диагноз булимии ставится при сочетании следую-

щих симптомов:✓ повторяющиеся приступы переедания;✓ ощущение утраты контроля над едой и собствен-

ной жизнью;✓ компенсаторное поведение (вызывание рвоты,

экстремальные физические тренировки, периоды го-лодания);

✓ исключительная сфокусированность на весе иформе тела.

В современном понимании диагноз этого расстрой-ства может быть поставлен, если эти симптомы на-блюдаются в течение 3 месяцев хотя бы раз в неделю.

Как и анорексия, булимия часто (хотя и не всегда)начинается в подростковом возрасте. Одна девочкаиз сотни 12-летних школьниц, садящихся на первую всвоей жизни диету, будет иметь специфические чертыхарактера. Она будет импульсивной, эмоциональной,

рискованной. Она будет пробовать табак и алкоголь,возможно – раньше других начнет сексуальные экс-перименты. Несмотря на бесстрашие и склонность криску, она может оказаться не очень популярной сре-ди сверстников – и тогда она прославится своими вы-ходками, потому что будет чувствовать себя одинокойи непонятой… Она обратит внимание на свою склон-ность набирать вес, но обязательно сорвется с диеты.Она одновременно импульсивна и подавлена. Имен-но у этой девочки разовьется булимия.

Приступообразное переедание

Патологическое, или приступообразное, перееда-

ние характеризуется приступами, во время которыхчеловек теряет контроль над количеством съеденно-го. Он ест необычно быстро и необычно много, ча-ще всего – скрытно от других, и испытывает впослед-ствии чувство стыда и отвращения к себе. Для этогорасстройства характерно запихивать в себя пищу допоявления симптомов тошноты и тяжести в желудке,есть в состоянии душевного расстройства или от ску-ки. Так называемые бинджеры (от англ. binge – при-ступ) – люди чаще всего весьма полные, раздражи-тельные и подавленные, и часто находятся в состо-янии грустной злости (или злобной грусти), на языке

психиатрии именуемой «дисфория».

Симптомы этого расстройства таковы:✓ повторяющиеся эпизоды переедания;✓ отсутствие регулярного компенсаторного поведе-

ния;✓ заметный лишний вес или ожирение;✓ сильный дистресс от невозможности регулиро-

вать переедание;✓ мужчины и женщины страдают примерно в рав-

ной степени.

Среди сотни 12-летних школьниц будут две, кото-рые к этому возрасту уже утратят контроль над пи-танием. Это будут крупные девочки, находящиеся наверхней границе нормы в отношении веса и пережи-вающие раннее созревание. Они едят тайком, прячутсладости под кровать и в таблицах норм веса всегданаходились в пределах или выше 100-го процентиля– то есть на самом верху графика. У этих девочексо временем разовьется приступообразное перееда-ние, которое будет тем сильнее, чем больше диети-ческих попыток они предпримут и чем более неблаго-приятными будут условия их развития в семье и сре-ди сверстников.

Синдром ночного обжорства характеризуется

утренней анорексией – невозможностью запихнуть всебя ни кусочка после пробуждения и возрастани-ем аппетита к вечеру. Вечером и ночью поглощаютсябольшие количества пищи, богатой углеводами, отча-сти это связано с характерной для этого расстройствабессонницей.

Неспециализированное

расстройство пищевого поведенияпо типу очистительного

Бигорексию иначе называют «мужской анорекси-

ей», хотя в последнее десятилетие у мужчин зафикси-рованы случаи настоящей анорексии (и булимии). Также, как страдающая анорексией девушка видит в зер-кале «жирную корову», бигорексик видит в зеркале«хлюпика». Так же, как аноректичка никогда не ощу-щает себя достаточно худой, бигорексик никогда непочувствует себя достаточно «накачанным». Жизньбигорексика концентрируется вокруг занятий в спорт-зале и растущих объемов мышечной массы. Этомуподчинено расписание жизни: самая важная частьдня – тренировка; работа, учеба, встречи с друзьямиили девушками не играют такой же важной роли в егожизни. Этому строжайшим образом подчинено и пита-ние: бигорексик – это мужчина, который знает, сколь-

ко килокалорий в чечевице, а сколько – в ломтикесыра. Питание бигорексика призвано обеспечить мак-симально быстрый и эффективный мышечный рост,именно поэтому он, строго говоря, не ест. Он заклады-вает в организм кирпичики для строительства мышц.

Помните, у Ильфа и Петрова? «Александр Ивано-вич не ел, а питался. Он не завтракал, а совершалфизиологический процесс введения в организм долж-ного количества жиров, углеводов и витаминов».

Как и у страдающих анорексией и булимией, кореньпроблем бигорексика – в изначальной неудовлетво-ренности собственным телом. Нарушенный тип пи-тания формируется «прицепом», как следствие нару-шений образа тела. Есть исследования, демонстри-рущие, что большая часть страдающих бигорексиеймужчин подвергалась в детстве издевательствам состороны сверстников.

Орторексия – фиксированность на идее «правиль-ного» питания. Еда для орторекса – яд, питаться нуж-но крайне осторожно, иначе – отравишься и немед-ленно умрешь. Или медленно. Но умрешь обязатель-но. Орторекс следует самым различным мудренымсистемам питания, каждая из которых подразумева-ет серьезные ограничения в пище. Эти ограниченияимеют витальное, то есть жизненно важное значение– орторекс борется не за красивое тело, а за выжива-

ние. Чем более «выхолощенным» оказывается блюдос точки зрения возможных «вредных» продуктов – темсчастливее и спокойнее орторекс. Пшеничную мукунужно непременно заменить спельтовой (глютен – яд,а белую пшеничную муку отбеливают ядами, она гни-ет в желудке, превращаясь в яд), яйца – семечкамичиа (в яйце вредно все, даже смотреть на яйца вред-но), сахар – стевией (без комментириев), и таким об-разом можно приготовить почти такой же домашнийпирог, как пекла бабушка, только безопасный! Так же,как бигорекс часами торчит в спортзале, орторекс ча-сы проводит на кухне и в продуктовых магазинах, вы-бирая «правильную» еду. Остальные жизненные ин-тересы понемногу нивелируются, уступая место пла-нированию следующих приемов пищи, составлениюсписков продуктов на неделю, любовному перебира-нию запасов полезной еды… Орторекс ощущает себяживущим в очень враждебном мире, который пытает-ся его отравить, убить. Поскольку мы уже неоднократ-но упоминали о связи еды и материнской любви, воз-никает предположение, что орторексия формируетсяу тех, кто в раннем детстве не испытал безопасной иглубокой материнской привязанности, чья связь с ма-терью была наполнена враждебностью и ощущениемопасности. Однако эта гипотеза еще ждет своего ис-следователя.

Компульсивное переедание,или навязчивое обжорство

Основные симптомы компульсивного переедания

включают в себя:✓ приступы повышенного аппетита без ощущения

физического голода;✓ историю постоянных колебаний веса;✓ историю многочисленных неуспешных диет;✓ озабоченность собственным весом;✓ чувство вины и злость на себя в связи с перееда-

нием;✓ быстрый набор веса или ожирение;✓ отказ от участия в том или ином виде социальной

активности в связи с собственным весом;✓ стремление есть в одиночестве в связи с чув-

ством стыда и неловкости;✓ потребность есть поменьше на публике;✓ подавленность, склонность к депрессии и пере-

падам настроения;✓ снижение двигательной активности в связи с на-

бором веса;✓ низкую самооценку и потребность в этой связи по-

глощать большие количества пищи.

Напомню, что достаточно 5 критериев из списка,чтобы диагностировать у себя, так сказать, «полно-размерное» расстройство этого типа.

Как пишет Сюзи Орбах в своей революционной кни-ге «Лишний вес – феминистская проблема» (SusieOrbach, Fat is a Feminist Issue), компульсивное пере-едание включает в себя потребность есть, когда вы неиспытываете физического голода, и ощущение утра-ты контроля над питанием, выражающееся в диетахили обжорстве. Компульсивный едок тратит огромноеколичество времени и сил на тревогу относительнопитания и лишнего веса и ощущает себя как человеканикчемного, жалкого, вышедшего из-под контроля. И,возможно, самое важное: компульсивный едок ощу-щает свое тело ужасным. Некрасивым, непривлека-тельным, отвратительным.

Пища становится психотерапевтом,утешителем, универсальным решением проблем.Пища становится наказанием и спасением.Постепенно пища, ровно так же, как это делаютгероин и алкоголь, забирает себе контрольнад человеческим поведением и подчиняет егосуществование себе.

Среди компульсивных едоков встречаются какочень полные, так и вполне стройные люди, но всехих объединяет одно – они чувствуют себя «жир-

ными». «На самом деле, говоря «я чувствую себяжирным» компульсивный едок говорит «я чувствуюсебя плохим», – пишут Джейн Хиршманн и КэролМюнтер в книге «Преодолевая переедание» (Jane R.Hirschmann, Carol H. Munter, Overcoming overeating,Addison-Wesley, 1988), перевернувшей современныепредставления о переедании, положившей началонедиетическому подходу в снижении веса и давшейнадежду миллионам страдающих от переедания лю-дей. «Использование слова «жирный» в значении«плохой» служит скорее проявлением культурногостраха перед лишним весом, чем описанием разме-ра тела. Лишний вес в нашем обществе – это приго-вор», – отмечают Хиршманн и Мюнтер.

Компульсивные едоки чувствуют себя «жирными»и «плохими», потому что постоянно сравнивают себяс двумя безусловными идеальными стандартами, об-наруживая, что не соответствуют ни одному из них.Во-первых, они верят, что существует некое «идеаль-ное тело», и их тело чрезвычайно от него далеко. Во-вторых, они убеждены, что питание – это нечто, чтонужно обязательно «контролировать». Общество, вкотором мы живем, активно поддерживает нас, когдамы говорим о своем теле с отвращением, ругаем инаказываем себя за еду, запрещаем себе испытыватьудовольствие и радость от еды и постоянно стремим-

ся весить меньше, чем сейчас. В этом случае мы по-лучаем массу социальной поддержки, поскольку «ве-дем себя правильно».

Проблема компульсивного едока не в том, что онест «неправильно», а в том, что он не может неесть. Единственная форма совладания с собствен-ными эмоциями – обратиться к еде. Никакое количе-ство контроля или освоение «правильных пищевыхпривычек» не приведут к решению этой проблемы –компульсивный едок не перестанет «срываться» и об-ращаться к еде, когда он чувствует себя неуверен-ным, разозленным, расстроенным или разочарован-ным. Но компульсивный едок верит, что решение кро-ется в мантре: «Мне нужно следить за питанием», и спонедельника изо всех сил принимается «следить» –ест только в определенное время, только определен-ные виды пищи, старательно отказывая себе всякийраз, когда ему хочется чего-то определенного, и тогда,когда эмоциональная буря в очередной раз накры-вает его с головой. С каждой диетической попыткойпроисходит нечто важное и катастрофическое: опытпитания отделяется от опыта голода. Голод переста-ет иметь что-либо общее с едой, он вообще пере-стает иметь к еде какое-либо отношение. Как пишутХиршманн и Мюнтер, компульсивные едоки использу-ют еду в решении абсолютно любой проблемы, кро-

ме одной – голода. Между тем голод – единственнаяпроблема, в решении которой еда эффективна. В ре-шении всех остальных проблем эффективность едыстремится к нулю.

Питать себя разнообразной, вкусной и насыщаю-щей едой – одна из базовых стратегий заботы о себе.Чем более вы способны питать себя с любовью и за-ботой, тем более уверенно и безопасно вы ощущае-те себя в жизни. Интуитивное питание позволяет раз-вить этот навык, в результате чего вы оказываетесьспособны «думать о своих проблемах, а не есть по ихповоду», по словам Хиршманн и Мюнтер. Вы осмели-ваетесь использовать рот не для того, чтобы набитьего едой и тем самым заткнуть, а для того, чтобы от-крыть его и, возможно, с трудом, возможно, впервыев жизни, произнести: «Мне больно, когда ты так гово-ришь. Мне одиноко, когда ты меня покидаешь. Я нуж-даюсь в твоей любви и поддержке. Я злюсь на тебя».

Задайте себе вопрос, как часто вы тянетесь к вкус-ненькому, если у вас пауза в работе, если вам скуч-но, если вам тревожно, если настроение из рук вон?Насколько возможно для вас пить просто пустой чайили кофе? Насколько поедание вкусной пищи связанодля вас с ощущением праздника? Насколько для васпривычно решать любые эмоциональные проблемы –с помощью еды?

Наличие развернутой картины расстройства пище-вого поведения требует обязательной консультациисо специалистом и, чаще всего, комплексного лече-ния, иногда (особенно в случае анорексии) – госпи-тализации под наблюдение медицинского персонала.Одна из проблем заключается в том, что в Россииспециалистов по расстройствам пищевого поведениякрайне мало – школа изучения и лечения расстройствпищевого поведения еще только начинает свое ста-новление.

Долгое время расстройства пищевого поведениярассматривались исключительно в рамках советскойпсихиатрии как проявления процессуального (неиз-лечимого) психического заболевания. Предложенияпо лечению заключались в фармакотерапии больши-ми дозами нейролептиков и в так называемой раци-ональной психотерапии, то есть в попытках логиче-ски убедить, заставить человека изменить поведение.Такие формы лечения все еще иногда встречаются врамках государственных психиатрических клиник иликлиник невроза. Нетрудно догадаться, что эффектив-ность подобного лечения крайне низкая.

Другим вариантом предложений по лечению яв-ляются реабилитационные центры, работающие помодели 12 шагов. При том, что этот подход оченьэффективен в реабилитации страдающих алкоголиз-

мом и наркоманией, для людей с расстройствами пи-щевого поведения она работает недостаточно. Длятого, чтобы добиться исчезновении симптомов рас-стройств пищевого поведения, необходимо не толь-ко поменять паттерны поведения, но и проработатьглубинные психологические травмы. Таким образом,программа, построенная по модели 12 шагов способ-на помочь лишь немногим – тем, кто справился с трав-матическим опытом другими способами или самосто-ятельно.

Третьим вариантом являются так называемые «ав-торские» программы лечения расстройств пищево-го поведения. Их создатели чаще всего – люди, впрошлом пережившие расстройство пищевого пове-дения и справившиеся с ними самостоятельно. Этипрограммы обычно не имеют никакой научной базы,их эффективность не подтверждена исследованиями,и вероятность излечения можно оценить как выбо-рочную. Достаточно отметить, что «программа лече-ния булимии» в подобных центрах – это 1–2-дневныйгрупповой интенсив, далее предлагается поддержкав социальных сетях и удаленное консультирование.Разумеется, лечение такого тяжелого расстройства,каковым является булимия, невозможно за такой ко-роткий срок. Исчезновение симптомов булимии в этомслучае означает, что психика выбрала другой сцена-

рий решения тех же проблем, и со временем этот но-вый сценарий превратится в новый симптом.

Еще одно предложение – частная психотерапевти-ческая практика. Текущая ситуация с частными услу-гами психологов и психотерапевтов в России дикту-ет необходимость индивидуальной частной практи-ки – ввиду перепроизводства посредственно образо-ванных психологов развилась острая конкурентнаяборьба за клиентов, учитывая высокие цены на арен-ду помещения, специалистам невыгодно объединять-ся для продажи услуг. Кроме того, востребованностьи оплата труда психологов в других областях остав-ляет желать много лучшего. Таким образом, многиеспециалисты немедленно после обучения открывают«частный психологический кабинет» или «психологи-ческий центр», состоящий из одного специалиста. Хо-рошо, если такой специалист хотя бы продолжает по-вышать квалификацию, проходить личную терапиюи супервизию. Подобные частнопрактикующие тера-певты берутся абсолютно за все запросы, включаярасстройства пищевого поведения, но не обладаютдостаточным опытом и знаниями специфики работы сданной целевой группой. Кроме того, пропускная спо-собность частных кабинетов также невысока.

Вот и получается, что человек с расстройством пи-щевого поведения, если даже «дозреет» до получе-

ния квалифицированной помощи, не понимает, кудаему обратиться и где ему помогут. Поэтому чаще все-го люди с подобными проблемами оказываются кли-ентами различных «программ похудения» и диетиче-ских клиник, поскольку продолжают истово верить,что корень их проблем – в лишнем весе или отсут-ствии контроля.

Поиск специалиста

Положение кажется почти безвыходным, но не бу-

дем отчаиваться. Такая же ситуация складываласькогда-то в США и странах Западной Европы, сей-час могущих похвастаться развитой сетью прекрас-но функционирующих клиник и консультативных цен-тров, посвященных этой проблеме. В ситуации, ко-гда адекватная помощь малодоступна, большую рольприобретают средства самопомощи – такие, как кни-га, которую вы сейчас держите в руках, группы само-поддержки и описанное Сюзи Орбах соконсультиро-вание.

Если вы все-таки решились обратиться к специа-листу по расстройствам пищевого поведения очно,вот несколько замечаний, которые могут помочь вамв принятии решения.

1. Исследования показали, что различий в эффек-тивности очной терапии и терапии онлайн нет. Этоозначает, что вы можете не ограничивать себя выбо-ром специалиста в своем городе, а обратиться к лю-бому психотерапевту, работающему по Скайпу и жи-вущему в любой точке мира, – лишь бы он говорил напонятном вам языке. Большинство психотерапевтов,включая «звезд», работают сегодня через интернет.

2. Просите личных рекомендаций у тех, кто самбыл в терапии. Не пользуйтесь рекомендациями типа«Мне говорили, что А. – хороший психолог». Личныйопыт работы с терапевтом – хорошая рекомендация.

3. Если у вас есть предпочтения, с кем именно вамхотелось бы работать – с мужчиной или женщиной, –отнеситесь к этим ощущениям с уважением. Несмот-ря на то, что с точки зрения эффективности работы втерапии пол терапевта не имеет значения, ваши чув-ства по этому поводу – имеют. Попробуйте сходитьна ознакомительную встречу с терапевтом-мужчинойи терапевтом-женщиной. Отметьте для себя, что выощущаете в обоих случаях. Помните, что речь идетвсегда о конкретном мужчине и конкретной женщине:если он или она вызовут у вас доверие, это не означа-ет, что вы готовы работать с любым терапевтом этогопола, ровно так же, если встреча пройдет неудачно,это не повод отказываться от других терапевтов этого

пола. Идите за собственными чувствами, вы выбира-ете отношения, которые могут продлиться нескольколет.

4. Сравнивайте. Сходите к нескольким специали-стам, обдумайте впечатления, не заставляйте себяидти к кому-то только потому, что его или ее хвалятдрузья или знакомые, если у вас нет внутреннего до-верия и желания работать с этим человеком.

5. Интервьюируйте. На ознакомительной встречевы можете задать специалисту любые вопросы, в томчисле – вопросы о границах его компетентности. Ска-жите, что вы хотели бы поработать над отношениямис едой и с образом тела, спросите терапевта, что ондумает по поводу диет. Узнайте, есть ли у терапевтасобственный опыт похудения или нарушений пищево-го поведения. Спросите, с какой литературой о рас-стройствах пищевого поведения он знаком. Читал лион книгу Сюзи Орбах «Жир – феминистская пробле-ма»? Книгу Хиршманн и Мюнтер «Преодолевая пере-едание»? Книгу Триболи и Рейш «Интуитивное пита-ние»? (Уточним, что все эти книги не выходили в рус-ском переводе.) Готов ли он их прочесть, если пона-добится? На какие публикации терапевт опирается всвоем подходе к работе с расстройствами пищевогоповедения? Расскажите терапевту, что вы прочли этукнигу, и спросите, насколько изложенная в ней пози-

ция соответствует его убеждениям.6. Если перед вами терапевт, у которого никогда

не было нарушения пищевого поведения (автор этойкниги – один из них), или терапевт, у которого, на вашвзгляд, у самого с десяток лишних килограммов, спро-сите себя, что это для вас означает. Для кого-то из насневыносимо работать с тем, кто никогда не пережи-вал мучений из-за еды, и кажется, что такой человекникогда не сможет до конца понять вас. Другие готовыдовериться только тому, у кого подобный опыт естьи кто сумел продвинуться дальше. Кому-то кажетсяневозможным сотрудничество со специалистом, кото-рый не может решить собственных проблем с пище-вым поведением и лишним весом. Рискните спроситьоб этом вашего предполагаемого терапевта. «Как высобираетесь со мной работать, если у вас нет опытапохудения и возвращения лишнего веса?» или «Мнекажется, что у вас тоже есть несколько лишних кило-граммов… Вы думаете, вы сможете мне помочь?» –вполне адекватные вопросы.

7. Обратите самое тщательное внимание на своиощущения во время пробной сессии. Совершенноневажно, соответствуют они действительности илинет, важно, что они будут определять процесс вашейтерапии, по крайней мере, первое время. Вы ощуща-ете поддержку или осуждение? Тепло или безразли-

чие? Как вам кажется, насколько бережен и внимате-лен этот специалист именно к вам? Как он или она за-вершает сессию – резко, «по звонку будильника», илиаккуратно, давая вам, возможно, несколько дополни-тельных минут, чтобы собраться с мыслями?

8. Как себя чувствует ваше тело в присутствии это-го терапевта? Скованно, напряженно или, наоборот,ощущает себя легко? Если во время сессии вы испы-тываете сильные негативные эмоции, отражающиесяв теле, – дрожат руки, бросает то в жар, то в холод,наворачиваются слезы – это может быть добрым зна-ком, вам удается «открыться» в присутствии этого че-ловека, значит, он обладает важными для вас каче-ствами.

9. Комфортно ли этому терапевту в собственномтеле, и в целом, с самим собой? Что для него означаетсексуальность? Гомофобен ли он? Вы можете спро-сить об этом напрямую или понаблюдать за поведе-нием терапевта.

10. Нравится ли вам находиться вместе с этим че-ловеком? Как у него с чувством юмора? Как он обра-щается с вопросом оплаты – если однажды у вас неокажется денег, чтобы ему заплатить, что произойдетс вашей терапией?

Не бойтесь совершить ошибку. Психотерапевты –

тоже люди. Вернитесь к вашим ощущениям спустямесяц-другой после начала терапии – какие чувствавы испытываете в связи с этим процессом? Надежду,симпатию, доверие к тому, кто сидит в кресле напро-тив? Что-то другое? Если вы считаете, что прогрес-са нет или вам дискомфортно с этим конкретным че-ловеком, возможно, стоит подумать о смене специа-листа. Это не означает, что вы опять не справились,это означает, что этот конкретный терапевт, вполневозможно – очень хороший, лично вам – не подхо-дит, как может не подойти врач, парикмахер, косме-толог – даже очень хороший и знаменитый. Откроювам страшную тайну: психотерапия – это тоже ремес-ло. Это много-много часов специального тренинга ипрактики под супервизией. Но даже тот, кто в совер-шенстве овладел техническими навыками, может неподойти лично вам, не чувствовать вас, не быть гото-вым вам помочь. Это – не трагедия и уж тем более неваша вина. Помните: вокруг вас достаточно врачей,парикмахеров, косметологов. Психотерапевтов тожедостаточно.

Группы самоподдержкии соконсультирование

Если вы страдаете от симптомов расстройства пи-

щевого поведения и не можете обратиться к психоте-рапевту – не сдавайтесь. Начните помогать себе са-мостоятельно, а еще лучше – организуйте группу под-держки для таких людей, как вы. Организуйте встречираз в неделю, в идеале – в реальном времени, но воз-можно и онлайн, где бы вы могли делиться тем, чтопроисходит с вами в течение недели, как вы справ-ляетесь с вашими проблемами, вместе читать и раз-бирать материалы этой книги и делать упражнения.Если собрать группу оказывается сложно, достаточ-но просто найти еще одного человека, готового попро-бовать новые формы работы. Соконсультирование –формат, в котором люди, не являющиеся професси-ональными консультантами, по очереди делятся ак-туальными проблемами и выслушивают друг друга.Вы обнаружите, что даже простое, внимательное вы-слушивание обладает необыкновенной целебной си-лой – почувствовав себя услышанным, вы почувству-ете себя понятым, а ощутив себя понятым, переживе-те прилив сил, энергии и надежды. Многие сегодняш-ние западные клиники начинались с таких групп са-мопомощи. В одной женской группе самопомощи ко-гда-то работали Сюзи Орбах и Кэрол Мюнтер – обесумели избавиться от симптомов компульсивного пе-реедания и приняли решение стать терапевтами, что-бы помогать другим. Вклад обеих этих замечательных

женщин в понимание природы компульсивного пере-едания неоценим. Не опускайте руки и будьте готовык тому, что в современном мире иногда эффективнеепомочь себе самому, чем найти помощь.

Для того, чтобы быстро определить наличие у че-ловека риска развития расстройств пищевого поведе-ния, в западной клинической психологии используют-ся короткие тесты – скрининги. Самый известный ибыстрый из них – тест SCOFF.

1. Приходилось ли вам вызывать рвоту, посколькувы объелись до некомфортного ощущения?

2. Беспокоит ли вас, что вы утратили контрольнад тем, сколько вы едите?

3. Теряли ли вы в последнее время более шести кгв течение 3 месяцев?

4. Ощущаете ли вы себя слишком полным,несмотря на то, что окружающие говорят, что выслишком худы?

5. Можно ли сказать, что пища доминирует в ва-шей жизни?

Тест Центра Renfrew

1. Едите ли вы, если голодны, и способны ли оста-

навливаться, когда сыты?2. Вы прекращаете есть, потому что решаете, что

«хватит» и «пора остановиться» (а не потому, что про-сто наелись)?

3. Вы выбираете пищу на основании того, что вкус-но лично вам?

4. Вы чувствуете себя плохо физически (тошно-та, головокружение, слабость), если вы на диете илинедостаточно поели?

5. Ощущаете ли вы, что ваше питание представля-ет собой комбинацию «здоровой» и «вкусной» пищи?

6. Необходимо ли вам есть по определенной схеме– например всегда три раза в день или всегда в опре-деленный момент дня?

7. Верите ли вы в то, что если вы будете есть, когдавы голодны, и останавливаться, когда сыты, то вы непоправитесь?

8. Вы испытываете чувство вины, если вы едитедо того момента, когда вы чувствуете переполнение идискомфорт?

9. Способны ли сбалансировать то время, котороевы отдаете размышлениям о весе, диете, питании, сразмышлениями о других аспектах вашей жизни – от-ношениям, работе, саморазвитию?

10. Вы наблюдаете за тем, что едят другие люди,чтобы решить, что вы будете есть (например, в ресто-

ране)?11. Способны ли вы оставить несколько печений на

тарелке, потому что вы знаете, что сможете доесть ихзавтра?

12. Вы выбираете еду, исходя из содержания кало-рий?

1. Сложите все ответы «нет», которые вы дали навопросы, идущие под нечетными номерами. Запиши-те.

2. Сложите все ответы «да», которые вы дали навопросы, идущие под четными номерами. Запишите.

3. Сложите оба полученных числа.

Если вы получили результат от 0 до 3. Этот ре-зультат говорит о здоровом отношении к еде и пита-нию.

Если вы получили результат от 4 до 8. Этот ре-зультат говорит о том, что культурное давление, кото-рое вы испытываете относительно того, какие продук-ты вы должны выбирать и сколько есть, влияет на ва-шу самооценку и настроение. Может быть, небеспо-лезно исследовать эту область.

Если вы получили результат от 9 до 12. Этот

результат свидетельствует о серьезных нарушени-ях взаимоотношений с едой, от пищевой обсессиидо расстройств пищевого поведения. Эти нарушениямогут серьезно влиять на жизнь и здоровье. Реко-мендуется профессиональная помощь для работы счувствами, мыслями и переживаниями, касающими-ся еды и образа собственного тела. Рекомендованомедицинское обследование для оценки соматическихжалоб.

Глава 3

Пищевые стили ипищевые сценарии

Любая диета рано или поздно приводит к пищево-му срыву и/или неблагоприятным изменениям мета-болизма и, в конечном итоге, к набору веса. Это аксио-ма, подтвержденная рядом авторитетных исследова-

ний. Почему же люди сидят на диетах? Почему людипереедают и не в силах взять себя в руки, проявитьсилу воли и остановиться?

Причины того и другого явления находятся в однойплоскости, и это не имеет отношения к еде и внешне-му облику.

Мы садимся на диету, потому что мы не справля-емся с собственной жизнью, с собственными эмоци-ями, и невозможность тотального контроля над эмо-циональной сферой приводит нас в ужас. Мы хотимнравиться противоположному полу, мы не хотим ста-реть, мы хотим, чтобы нас выбирали на танцах и со-беседованиях по приему на работу. Но как добитьсяэтого, как заставить других симпатизировать нам? Имы говорим себе: дело в том, как я выгляжу, дело втом, что я слишком толстая/толстый, и садимся на ди-ету, уверенные, что «худой» означает «красивый», а украсивого таких проблем нет.

Как ни парадоксально, переедаем мы по той же са-мой причине.

Эпизоды переедания представляют собойпопытки с помощью еды и производимых с еепомощью «гормонов удовольствия» совладать сошквалом неподконтрольных воле чувств.

Массмедиа постоянно транслируют нам, что теломожет быть любым – вечно молодым, сколь угодно

стройным и безгранично мускулистым, стоит лишь хо-рошенько постараться. В психологии это называется«феноменом сделанного тела». Фактически тело при-равнивается тем самым к потребительским товарам,которые можно купить в магазине. Есть средства – ку-пишь товар дороже и качественней, нет средств – при-дется обойтись массмаркетом. На создание тела нуж-ной формы и размера тратится огромное количествовремени, денег, сил – в ущерб другим областям жиз-ни, способным сделать жизнь полноценной, а челове-ка – счастливым. Зато такое положение вещей чрез-вычайно благоприятно для индустрии красоты, модыи всего, что официально именуется «здоровьем», а насамом деле представляет собой предприятия, прода-ющие один-единственный продукт – снижение веса.Не случайно международная диетическая индустрия– таблетки, коктейли для похудения, похудательныепояса и вибромассажеры, диетические программы иготовые диетические меню в вакуумных упаковках –одна из наиболее богатых в мире. 68 биллионов дол-ларов в год только в США – столько зарабатывают те,кто продает нам мечту похудеть и оставаться строй-ными.

На самом деле размеры и вес человеческого те-ла сильно предопределены генетически и представ-ляют собой относительно постоянную величину. Это

называется «сет-пойнт» – рубеж, к которому вес неиз-бежно возвращается после любых физиологическихпотрясений: беременности и рождения ребенка, дие-ты, интенсивных физических и психических нагрузок.Сет-пойнт – не конечная цифра, а скорее диапазон в2–5 кг, определяющийся генетикой и уровнем ваше-го основного метаболизма. Достигнув сет-пойнта, ор-ганизм функционирует наиболее оптимально: вы ма-ло подвержены болезням, как острым, так и хрони-ческим, физическая и умственная активность не вы-зывает сильного переутомления или истощения, также, как не вызывает и ощущения тяжести и неподъ-емности, женщины способны забеременеть без суще-ственных затруднений. Наличие сет-пойнта – основ-ная причина, по которой люди с нормальным весоми не страдающие нарушениями пищевого поведенияне поправляются в течение жизни: они могут набратьнесколько килограммов на новогодние праздники исбросить несколько килограммов в период сдачи от-ветственного проекта на работе, но почти незаметнодля себя возвращаются в рамки, установленные при-родой.

Основной метаболизм – это количество энергии(килокалорий), которое требуется на дыхание, пище-варение и клеточную регенерацию. Обычно у здоро-вого человека на основной метаболзим расходуется

примерно две трети всего энергетического запаса ка-лорий, полученного с пищей, еще треть сохраняетсядля эпизодов физических нагрузок.

Если вы переедаете – ваш метаболизм ускоряется,повышается температура тела, и полученные лишниекалории просто сгорают. Поэтому разовые эпизодыпереедания, случающиеся абсолютно у всех людей,не приводят к набору веса, и типичное девичье горе«вечеринка в субботу – в воскресенье доела остав-шийся торт – в понедельник +2 кг» не имеет под собойреального физиологического основания. Прибавка навесах происходит за счет жидкости, задержавшейся ворганизме на фоне злоупотребления алкоголем, жир-ной или острой едой.

Если вы садитесь на диету – ваш основной обмензамедляется, чтобы свести затраты к минимуму. По-чти все съеденное при этом переводится в жир, чтобысоздать запасы «на черный день», причем образуют-ся не обычные, мелкие, а крупные жировые клетки –липоциты. Поэтому система «диета – пищевой срыв»существенно более губительна для веса, чем питаниебез ограничений и перегибов.

У женщин с рождением каждого ребенка сет-пойнтнезначительно повышается, так что женщина с тремядетьми будет естественным образом на 3–6 кг тяже-лее, чем до первой беременности, но не более. Бе-

ременность, роды и кормление грудью сами по се-бе не являются причиной набора 15–20 кг, которыеостаются с вами навсегда, как принято думать, однакорождение ребенка и кардинальное изменение образажизни женщины в этот период может стать спусковыммеханизмом, запускающим компульсивное или эмо-циональное переедание. И вот тут уже лишний вес незаставит себя ждать.

Существование организма в режиме чередованиястрогих диет и последующих пищевых срывов – эф-фект йо-йо – приводит к тому, что сет-пойнт посте-пенно повышается. Если вас не устраивает ваш фи-зиологический вес и вы тщетно и упорно пытаетесьизбавиться от 2–3 «лишних» килограммов, организмпонемногу теряет способность возвращения к изна-чальному уровню веса без усилий, и вместо того,чтобы стабилизировать вес на желанном уровне, каквы мечтаете, он останавливается на уровне «плюснесколько килограммов от изначального». Этот про-цесс может продолжаться бесконечно, создавая впе-чатление, что, несмотря на все усилия, бесконечныеограничения в еде, спорадические интенсивные фи-зические нагрузки, вес растет все равно – словно быиз воздуха.

Женщине для идеального здоровья и наиболееоптимистичного прогноза продолжительности жизни

нужно иметь вес на 10–15 % больше средней нормы,и это – значительно больше, чем существующие мод-ные стандарты. Если у среднестатистической женщи-ны ИМТ равен 22–25, то у женщины с обложки журна-ла он не превышает 15–16, что представляет собойдефицит веса и угрозу здоровью.

С идеей о «доступном теле любого веса и размера»спорит и теория о типах конституции. Выделяют тритипа конституции – астенический, нормостеническийи гиперстенический. Астеники – естественно худые,хрупкие и изящные люди. Они с трудом набирают мы-шечную массу и жир и часто мечтают поправиться,чтобы обрести хоть какие-то приятные округлости, за-то легко и без усилий худеют. Напротив, гиперстени-ки легко накапливают жировую ткань, от которой по-том с трудом избавляются. Это люди плотного, тяже-лого сложения, даже не будучи объективно полными,они производят впечатление «крепко сбитых», широ-ких и крупных. Нормостеники – люди обычного, сред-него телосложения, у них отлично набирается мышеч-ная масса, они обычно и худеют, и поправляются беззначительных усилий.

Конституцию изменить невозможно, так же, какневозможно изменить сет-пойнт. Однако при любой

конституции и любом сет-пойнте можно иметь здоро-вое, сильное, подтянутое тело, которое будет выгля-деть хорошо просто потому, что мы интуитивно счи-таем здоровое сильное тело – красивым. Все, чтодля этого нужно, – наладить взаимоотношения с едойи выбрать тот тип активного движения, который вамнаиболее по душе.

Попытки искусственным образом удерживать телов весе значительно ниже собственного сет-пойнта об-речены на провал: рано или поздно в жизни случают-ся события, требующие длительной фокусировки вни-мания и непосредственного участия – сессия, рожде-ние ребенка, сложный проект на работе или болезньблизкого родственника, и, оставив ежедневную диети-ческую и тренировочную рутину по поддержанию ве-са на определенном уровне, вы уже не сможете вер-нуться назад. Тело отомстит набором веса не толькодо уровня сет-пойнта, но и намного выше. Учитываязамедленный метаболизм, сбросить набранное будетнамного сложнее, чем раньше, а привычные планыпитания и диетические ухищрения перестанут рабо-тать. Измученное тело бунтует, отказываясь отдаватьнакопленное с таким трудом, и вы начинаете искатьспособы заставить эту «тупую, ленивую скотину» вамподчиняться! Здесь и возникает соблазн поддаться науговоры продавцов диетических таблеток или коктей-

лей, обещающих чудесный эффект, или воспользо-ваться слабительными после сытной еды. Такое по-ведение может закрепиться – возникает риск форми-рования расстройств пищевого поведения.

Что же делать?

Первый и самый важный шаг на пути к освоениюинтуитивного питания – отказ от диетического мыш-ления. «Выбросьте прочь все книги и журналы, даю-щие вам ложную надежду потерять вес быстро, легкои навсегда. Разозлитесь на эту ложь, которая застав-ляет вас чувствовать себя несостоятельным каждыйраз, когда новая диета перестает работать и вы наби-раете потерянное обратно», – пишут Триболи и Рейшв книге «Интуитивное питание».

Отказ от диетического мышления подразумеваетне только отказ от собственно диет, но и прекращениеразделения еды на «плохую» и «хорошую», «здоро-вую» и «нездоровую», «правильную» и «неправиль-ную». С точки зрения вашего организма горсть поми-дор-черри (зеленый салат, миска чечевицы, филе ин-дейки с горошком) ничем не лучше ломтика шокола-да (куска чизкейка, гамбургера с жареной картошкой).Будучи съеденными в соответствии с запросами орга-низма, любые из этих продуктов пополнят его энерге-тический баланс и не приведут к набору веса. Если высовершенно точно знаете, что вам можно и помидоры,и чизкейк, и шоколад, и картошку в любом количестве,когда бы вам этого ни захотелось, – ваша потребностьв этих продуктах будет очень невысокой, посколькуосновное стремление к поеданию сладостей и джанк-

фуда связано с ореолом запретного плода, окружаю-щим эти виды пищи. Если вы будете есть эти продук-ты в ответ на внутреннюю потребность съесть в дан-ный момент именно это, небольшим будет и количе-ство съеденного.

Вторая причина наших пищевых срывов в том, чтомы регулярно отказываем организму в той еде, ко-торая необходима ему в данный момент, создаваятем самым специфический эффект «сыт, но неудо-влетворен». Дело в том, что любая съеденная намипища дает не только ощущение сытости, но и особоесостояние пищевого удовлетворения, что в комбина-ции создает приятное, комфортное ощущение насы-щения. Пищевое удовлетворение возможно испытатьтолько в том случае, если вы едите продукты, потреб-ность в которых у организма в данный момент высо-ка. Если вы пытаетесь «обмануть» тело и «подсунуть»ему другие продукты, руководствуясь соображения-ми здорового или диетического питания, вы создае-те эффект насыщения без удовлетворения. В поис-ках удовлетворения даже физиологически сытый ор-ганизм будет требовать «чего-нибудь еще», «что-ни-будь вкусненькое», что и приводит в результате к пе-рееданию и пищевому срыву. Пытаясь осуществлятьтотальный контроль над организмом, мы всегда тер-пим поражение: контроль над саморегулирующейся

системой возможен только на коротком промежуткевремени и всегда проваливается в долговременнойперспективе (стоит добавить, что примером тех, чейконтроль не потерпел поражения, являются больныеанорексией: смертность от этого психического забо-левания в результате истощения и необратимого по-ражения внутренних органов достигает 25–30 %). Бо-лее того, попытки контроля разлаживают изначальноэффективно настроенную на поддержание оптималь-ного для вас веса систему.

Выбирая интуитивное питание, мы сознательно от-казываемся от попыток контролировать тело. Мы бе-рем на себя ответственность за тело и выражаем го-товность проявлять заботу о нем – так, как взрослыйзаботится о ребенке. Мы создаем для тела разнооб-разную, богатую «питательную среду», даем возмож-ность выбора и… не вмешиваемся.

Интуитивное питание подразумевает также иотказ от попытки контролировать свои эмоциис помощью еды. Чтобы управлять эмоциями,приходится осваивать более зрелые психическиеинструменты.

Об этом мы подробнее поговорим в следующих гла-вах.

Далеко не все из нас подвержены тотальному дие-тическому мышлению. Многие едят без диетическихограничений, но поправляются, поскольку использу-ют еду для решения эмоциональных проблем. Многиеедят в различных социальных ситуациях, будучи не всилах сопротивляться виду и присутствию еды.

А какой едок вы? Какой у вас пищевой сценарий?

Давайте разберемся.

«Осторожный едок»

Помешан на здоровом питании, как он его себепредставляет. Не смешивает белки с углеводами, а уг-леводы с жирами. Не ест простых углеводов, ГМО илиест только органическую пищу. Практикует сыроеде-ние или вегетарианство. Закупка продуктов на неде-лю – приключение на полдня, поскольку состав каж-дого купленного продукта изучается с особым тщани-ем. Супермаркет для осторожного едока – примерното же, что заминированное поле для сапера. Выстав-ленные на полках продукты способны отравить егохрупкий организм за считаные минуты. Где-то, средиэтих жидких, сыпучих, сладких и острых ядов, спрята-ны те самые три-четыре наименования, которые от-носительно безопасны. Осторожный едок мужествен-но пробирается среди враждебных полок в отчаянныхпоисках съедобного.

Готов ехать за едой нужного качества на другой ко-нец города, вставать в 6 утра, чтобы успеть на фер-мерский рынок. Проводит много времени, планируяследующие приемы пищи.

Разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы пи-таться качественными продуктами и знать, что имен-

но попадает на стол и в холодильник. Принципиаль-ная разница – в количестве времени и усилий, кото-рые такой едок тратит на обдумывание, поиски и по-купку «правильной» еды, а также неподдельные ужас,отвращение и гнев, которые у осторожных едоков вы-зывает предложение зайти, например, в «Макдонал-дс». В наш мозг от рождения встроена программа вы-живания – так что если мы окажемся в ситуации, гдебудет доступна только еда из «Макдональдса», боль-шинство из нас, с большим или меньшим удоволь-ствием и пользой, все же будут питаться ей – и выжи-вут. Осторожный едок скорее умрет от голода, чем бу-дет есть «нездоровое».

Более всего этому типу соответствует описание но-вого расстройства пищевого поведения – орторексии(болезненного стремления к «правильному» питаниюсогласно особой системе).

«Профессиональный едок»

Его легко опознать – это человек, который всегда

на диете. Он в курсе всех новых диетических нововве-дений, он читал только что вышедшую книгу модногодиетолога. Если вам взбрело в голову узнать, сколькокилокалорий в горсточке муравьев – позвоните ему,он в курсе. Эти люди определяют калорийность и жир-

ность продуктов, едва взглянув на них, безошибочносчитают хлебные единицы. Если осторожный едок всевремя напряженно думает о еде, то «профессионал»все время считает. Он может не помнить, что имен-но он съел за ужином, но отлично представляет себе,сколько килокалорий «весил» его ужин.

Профессиональные едоки, как и осторожные, со-вершенно перестают ощущать вкус и наслаждение отеды. Многие из них обсессивно стремятся потерятьвес и на этом пути пробуют слабительные или диети-ческие таблетки, большинство из них обдумывает воз-можность бариатрической хирургии даже при отсут-ствии медицинских показаний. Быть профессиональ-ным едоком – значит ходить по очень тонкой гранимежду попытками контролировать съеденное и рас-стройствами пищевого поведения.

Многие профессиональные едоки, несмотря наогромный объем знаний по диетологии, систематиче-ски переедают. Причины могут быть разными – этои «последний раз» перед началом новой диеты, ко-торая с завтрашнего дня лишит профессиональногоедока возможности есть то, чего ему действительнохочется, и вознаграждение себя вкусной едой за неде-лю примерного диетического поведения (если вспом-нить, что в году 104 выходных дня, то можно не удив-ляться тому, почему тот, кто, казалось бы, «постоянно

на диете», все равно набирает вес). Как и у осторож-ных едоков, контакт с едой вызывает у них массу тре-воги и напряжения. Еда воспринимается как враг, ко-торого необходимо подчинить, победить и неусыпноконтролировать.

«Беспечный едок»

Едоки на бегу, люди, питающиеся, не отрываясь от

рабочего процесса, уткнувшись в экран ТВ, телефон,компьютер – вот примеры беспечных едоков. Беспеч-ный едок не чувствует вкуса пищи, зачастую даже неосознает, сколько и что он только что съел. Среди бес-печных едоков можно выделить следующие вариан-ты:

– Хаотичный. Хаотичному едоку есть некогда илижаль тратить время на еду. Поэтому он ест на ходу,на бегу, хватая первое, что попадется под руку, ест, неразбирая вкуса, останавливаясь, чтобы поесть, толь-ко тогда, когда голод действительно грызет его из-нутри. В результате хаотичные едоки часто питаютсяочень неразборчиво и переедают.

– Безотказный. Безотказному едоку в буквальномсмысле сложно устоять перед едой вне зависимостиот того, сыт он или голоден. Если еда рядом – он бу-дет есть, часто даже не осознавая, что ест. Именно

безотказные едоки – те самые люди, которые не мо-гут пройти мимо вазы с конфетами, не цапнув из неегорсть и не засунув немедленно в рот все, что они от-туда достали.

– Член «Общества чистых тарелок». Это че-ловек, которого мама и бабушка в детстве научили,что выбрасывать еду – нельзя. Идея оставить что-то на тарелке вызывает у него сильное сопротивле-ние, предложение просто выкинуть оставшееся – свя-щенный ужас. Член «Общества чистых тарелок» бу-дет, давясь, доедать в ресторане, потому что «уже за-плачено», и дома – потому что «неправильно выки-дывать». Нередко такие едоки доедают за детьми ипартнерами и находят способы перерабатывать дажеиспортившиеся продукты (плесень с сыра можно сре-зать и сыр потереть в омлет, подкисающий суп пере-кипятить, из засыхающего хлеба наделать сухарей).

– Эмоциональный едок. Эмоциональные едокииспользуют еду в качестве утешителя, средства смяг-чения негативных эмоций. Они справляются с печа-лью, скукой, гневом и разочарованием при помощипакета чипсов или нескольких шоколадок. Основнаяпроблема таких едоков в том, что у них отсутствуютадекватные инструменты совладания с негативнымиэмоциями, и еда фактически является единственнымдоступным средством переработки

Рис. 1

Таким образом, любое пищевое поведение можноописать как точку на пересечении двух осей коорди-нат, двух шкал: ШКАЛЫ ОСОЗНАННОСТИ ПИТАНИЯи ШКАЛЫ ОГРАНИЧЕНИЙ В ПИТАНИИ (см. Рис. 1).

Если вы едите осознанно, то вы хорошо понима-ете, что едите. Если при этом вы придерживаетесьограничений в питании, то из вас получается отлич-ный «осторожный едок». «Профессиональный едок»получится, если к ограничениям в питании добавля-

ется неосознанность – вы забываете, какая еда навкус, ведь вы так давно на диете, и вы едите то, чтобезопасно, дабы не превысить необходимый коридоркалорийности. Находясь на диете, мы часто называ-ем это «быть сознательным», «проявлять сознатель-ность» – имея в виду на самом деле «хорошее пове-дение». Ничего сознательного, в смысле – осознанно-го, в диетическом поведении нет – сидящий на диетеест все, что безопасно или предписано планом пита-ния, не разбирая вкуса, аромата, стремясь изо всехсил заглушить голод и не сорваться на «вкусненькое».При этом тот, кто на диете, наверняка и нередко «сры-вается», когда питание становится тем более неосо-знанным.

В левой половине графика как раз и разместятсябольшинство известных нам расстройств пищевогоповедения.

Если вам удается преодолеть ограничительное по-ведение – отлично, вы на полпути к успеху, но этогонедостаточно. Преодолев ограничения, но оставшисьна низком уровне осознанности, вы станете «беспеч-

ным едоком», не замечающим, что он забрасывает врот.

И только сочетание высокого уровня осознанности(не путаем с контролем) и отсутствия ограничений да-ет нам нужный результат: интуитивного едока, здоро-вое пищевое поведение (о методах повышения осо-знанности читайте в главе 7).

Наверняка вы узнали себя в одном из этих типов, аскорее всего, даже не в одном. Это совершенно нор-мально – наш пищевой стиль часто включает в себянесколько вариантов нарушенного пищевого поведе-ния.

Несмотря на то, что описанных типов много, вдействительности существует всего три вариантанарушенного пищевого поведения: диетическийтип, эмоциональный и экстернальный.

Все описанные пищевые стили являются различ-ными комбинациями этих трех вариантов наруше-ний. Чтобы определить точно, какие нарушения свой-ственны именно вам, воспользуемся опросником,разработанным в 1987 году голландским психологом,ведущим специалистом в области психологии пита-ния Татьяной ван Стриен.

Отвечайте на вопросы быстро, не задумываясь –так вы получите наиболее адекватный результат.

Возможные варианты ответа: «никогда», «очень

редко», «иногда», «часто», «очень часто». Выберитевариант, наиболее соответствующий вашему поведе-нию в каждой из описанных ситуаций.

1. Если ваш вес начинает расти, стараетесь ли выесть меньше обычного?

2. Стараетесь ли вы есть меньше, чем вам хочется,за завтраком, обедом, ужином?

3. Часто ли вы отказываетесь от еды или напитковпотому, что беспокоитесь о своем весе?

4. Контролируете ли вы количество съеденного?5. Выбираете ли вы пищу специально, чтобы поху-

деть?6. Если вы переели, будете ли вы на следующий

день есть меньше?7. Стараетесь ли вы есть меньше, чтобы не попра-

виться?8. Часто ли вы пытаетесь не есть между приемами

пищи, так как следите за своим весом?9. Часто ли вы стараетесь не есть по вечерам, так

как следите за своим весом?10. Думаете ли вы о том, сколько вы весите, прежде

чем съесть что-нибудь?11. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,

когда вы раздражены?12. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,

когда вам нечем заняться?

13. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,когда вы подавлены или расстроены?

14. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,когда вам одиноко?

15. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,когда вас кто-то подвел?

16. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,когда что-то препятствует выполнению ваших пла-нов?

17. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,когда вы предчувствуете, что случится неприятность?

18. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,когда вы встревожены, озабочены или напряжены?

19. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,когда все не так, когда все валится у вас из рук?

20. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,когда вы напуганы?

21. Возникает ли у вас желание съесть что-ни-будь, когда вы разочарованы, когда ваши надежды неоправдались?

22. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,когда вы взволнованы или расстроены?

23. Возникает ли у вас желание съесть что-нибудь,когда вы утомлены или встревожены?

24. Едите ли вы больше обычного, когда еда вкус-ная?

25. Едите ли вы больше обычного, когда еда осо-бенно аппетитно выглядит и пахнет?

26. Если вы видите вкусную пищу, чувствуете ее за-пах, пробуждается ли у вас аппетит?

27. Если у вас есть что-то вкусное, съедите ли выэто немедленно?

28. Если вы проходите мимо кондитерской, захочет-ся ли вам купить что-то вкусное?

29. Если вы проходите мимо кафе, захочется ливам купить что-то вкусное?

30. Когда вы видите, как едят другие, пробуждаетли это ваш аппетит?

31. Можете ли вы остановиться, когда едите что-товкусное?

32. Едите ли вы больше, чем обычно, находясь вкомпании (когда едят другие)?

33. Пробуете ли вы пищу, когда готовите?

Обработка результатов опросника. За каждое «ни-когда» поставьте себе 1 балл, «очень редко» – 2,«иногда» – 3, «часто» – 4 и «очень часто» – 5. В во-просе 31 сделайте все наоборот (5 за «никогда» и 1балл за «очень часто»). Сложите баллы, полученныеза первые 10 вопросов, и разделите сумму на 10. Сло-жите баллы, полученные за вопросы 11–23, и разде-лите сумму на 13. Сложите баллы, полученные за во-

просы 24–33, и разделите сумму на 10. Полученныевами 3 числа характеризуют ваше пищевое поведе-ние.

Ограничительное (Диетическое) пищевое поведе-ние. Норма по этой шкале составляет 2,4. Если вашрезультат составляет столько, чуть меньше или чутьбольше – у вас нет проблем с ограничениями в пище,вы разрешаете себе есть свободно и при этом питае-тесь достаточно разумно.

Если полученный результат превышает норму –скорее всего, вы «осторожный» или «профессиональ-ный» едок, ваши отношения с едой далеки от гармо-ничных. Вы боитесь есть, чтобы не набрать вес илируководствуясь соображениями «полезности».

Если полученный результат значительно ниже нор-мы – вы едите бесконтрольно, без ограничений, пло-хо осознавая, что и как вы едите. Чаще всего низкийрезультат по этой шкале сочетается с повышениямипо двум другим шкалам и также означает нарушениепищевого поведения.

Эмоциональное пищевое поведение. Норма поэтой шкале составляет 1,8. Если полученный вами ре-зультат соответствует норме – вы не склонны заедатьэмоции. Если полученная цифра выше нормы – вамсложно перерабатывать эмоции, не прибегая к помо-щи еды. Еда в вашей жизни не враг, а утешитель, пси-

хотерапевт и друг. Скорее всего, ваш пищевой стиль– «эмоциональный едок».

Экстернальное пищевое поведение. Норма по этойшкале – 2,7. Если ваш результат ниже нормы – вы несклонны переедать в социальных ситуациях или пото-му, что еда находится на виду и доступна. Если вышенормы – вы, скорее всего, «безотказный» едок, кото-рому сложно остановиться, начав есть, сложно удер-жаться при виде вкусной или просто лежащей на видуеды. Такие люди обычно считают, что им нельзя иметьдома вкусной еды, поскольку она будет съедена в пер-вый же день после покупки, и за ужином с друзьямисъедают существенно больше, чем в одиночестве.

Таким образом, осторожному едоку придется впервую очередь работать над безусловным разреше-нием есть, беспечному – над повышением осознанно-сти, а профессиональному – над обеими характери-стиками пищевого поведения.

Теперь вы знаете, какие именно нарушения пище-вого поведения характерны именно для вас. Получен-ные результаты – не приговор, не диагноз, их можноизменить. Для того, чтобы начать практическую рабо-ту, вам понадобятся:

1. Небольшая записная книжка, блокнот, файл вкомпьютере.

2. Телефон с камерой или небольшой карманный

фотоаппарат.3. Диктофон (или аналогичная функция в вашем

смартфоне).4. Зеркало в полный рост.5. …и немного смелости.

Полагаете, что список неполон? В нем отсутствуетсила воли – качество, понаслышке знакомое каждо-му, кто когда-либо сидел на диете. Первые несколь-ко дней она у вас есть и вы ей гордитесь, потом онакуда-то девается. На самом деле, чтобы справитьсяс имеющимися у вас нарушениями пищевого поведе-ния, сила воли не нужна.

Забудьте про силу воли – ее вообще несуществует, согласно последним исследованиямпсихологов.

Вам понадобится понять и распознать мотивы, ча-ще всего неосознаваемые, которые заставляют васраз за разом выбирать определенные виды поведе-ния. Поняв мотив, мы можем справиться с нежела-тельным поведением. А еще вам предстоит узнать,что некоторые люди значительно более предраспо-ложены к перееданию в силу генетических особенно-стей и… воспитания.

Глава 4

Жир и гормоны

Любое ограничение необходимого человеку коли-чества калорий приводит в конечном итоге не к сни-жению, а к увеличению веса. Часть людей выбираютстратегию «жизни на диете» и становятся зависимы-

ми от занятий в спортзале – пропущенная трениров-ка заставляет ощущать себя «жирным». Здесь речьоб избавлении от лишнего веса не идет – он навсе-гда остается «в голове», просто одна зависимость – отеды – сменяется на другую. Такая ситуация часто со-относится с эмоциональным неблагополучием в дру-гих сферах жизни – семейной/личной, карьерной –так, что диета и спорт становятся единственным при-бежищем порядка и структуры и единственной под-контрольной областью жизни, кроме того, в силу иде-ализации тренированного мускулистого тела, появля-ется возможность ощущать, что у тебя все лучше, чему других, «жирных» и «дряблых».

Другая часть выбирает стратегию «от диеты к ди-ете» и попадает в ситуацию «йо-йо» – постоянныхколебаний веса, причем эти колебания сочетаются снеумолимым набором веса в перспективе несколькихлет. Третьей удается как-то выкрутиться – они вродебы ничего особенного не делают, но почему-то не по-правляются. Почему?

Ответ находится отнюдь не в области физиологии,а на стыке нейронаук и клинической психологии.

Наличие или отсутствие лишнего веса зависит неот того, насколько крепка ваша сила воли или на-сколько вы «распущенны» или «ленивы», а от того,какой стиль питания вы исповедуете – причем выбор

стиля питания не зависит от вашей воли тоже и явля-ется следствием семейной истории, от наличия у васодного хитроназванного гена и от того, определенногогормона у вас в крови. Иными словами, мир делитсяна людей, страдающих расстройством пищевого по-ведения – эмоциональным перееданием, которые несмогут похудеть надолго на ни одной, даже самой вол-шебной, диете – им для похудения нужны совсем дру-гие условия, и людей, таковым не страдающих.

Людям, мечтающим избавиться от лишнего веса,наряду с рекомендациями «меньше есть и большедвигаться», часто приходится получать советы «про-верить щитовидку» или «сходить к эндокринологу».Многие верят, что их лишний вес – результат непра-вильной работы гормональной системы. Как мы сей-час увидим, в этом есть некоторая доля правды, толь-ко касается это не всей гормональной системы, авсего лишь одного-единственного гормона – кортизо-ла, который вырабатывается, когда мы испытываемстресс, и призван подготовить наш организм к функ-ционированию в условиях стресса.

В исследовании, проведенном на нидерландскойвыборке, около 80 % респондентов отметили свой же-ланный вес как более низкий, чем реальный. Пик же-лаемой потери веса приходился на значение в 5 кг.Около 40 % участниц отметили, что никогда в жизни

не сидели на диете. Среди мужчин эта цифра достиг-ла 60 %. Таким образом, около 60 % женщин времяот времени сидят на диете. Вопрос, приносит ли этожеланный эффект? Еще более важный вопрос: каковотсроченный эффект диет на длительном промежут-ке времени?

В бытовом понимании «сидеть на диете» означа-ет то же самое, что «худеть» и «стройнеть», но на-ука видит диетическое поведение абсолютно проти-воположным образом. Согласно новому Нидерланд-скому руководству по лечению лишнего веса (приня-тому в 2008 году) диета приводит к постоянной поте-ре примерно 3 кг. Критики сомневаются в справедли-вости этого тезиса. Они утверждают, что диетическоеповедение является важным фактором для развитиялишнего веса и расстройств пищевого поведения. Ктоправ?

Отсроченные эффекты

Несколько лет назад в журнале «The American

Psychologist» появился мета-анализ исследований,посвященных эффектам похудательных диет в дли-тельной перспективе. В мета-анализ были включенытолько те исследования, в которых участники наблю-дались не менее 4 лет, где процент покинувших иссле-

дование досрочно был минимален и где измерялсяокончательный вес участников. Лишь малый процентлюдей, сидящих на диете для снижения веса, смоглив долгосрочной перспективе частично удержать поте-рю веса. Почти половина (!) через 4 года весила боль-ше, чем до начала диеты. Вывод, сделанный из этогомета-анализа, звучит так: «Диета – не решение про-блемы».

В Голландии был проведен аналогичный экспери-мент на выборке из 600 испытуемых. Бросалась в гла-за связь между положительным ответом на вопрос «Яхудею» и изменения веса в течение трех лет. Те, ктоактивно занимается похудением с помощью диет, че-рез 3 года весят существенно больше, чем участники,ни разу в жизни не сидевшие на диете. Особенно раз-ница заметна на выборке женщин.

Таким образом, результаты нидерландской выбор-ки также подтверждают данные, полученные в амери-канском мета-анализе. Диетическое поведение в дол-говременной перспективе приводит скорее к увеличе-нию, чем к снижению веса. Описываемый опрос про-водился прямым образом, т. е. задавались прямые за-крытые вопросы о диете и похудении, на которые нуж-но было ответить «да» или «нет».

«Внешние» едоки

Что происходит, если опрашивать людей о диети-

ческом поведении иным образом, а именно с помо-щью опросника пищевого поведения? Этот опросниксостоит из десяти различных вопросов о диетическомпитании. Например, «Как часто вы отказываетесь отпредложенной еды и напитков, потому что вам нужнодумать о своем весе?».

Речь идет об ограничивающей диете – есть мень-ше, чем хочется, чтобы достичь желанного веса илиудержать текущий, – этом общеизвестном способеснижения веса. Но и этот вариант похудения в нашемисследовании имел сильное влияние на набор веса втечение последующих 3 лет. Значимое влияние дие-тического поведения на набор веса у женщин согласу-ется с другими исследованиями. Таким образом, вы-вод, который можно сделать: диетическое поведениев долгосрочной перспективе приводит скорее к набо-ру, чем к снижению веса, особенно у женщин.

Для объяснения этого феномена существуетнесколько теорий. Набор веса у сидящих на диете мо-жет быть следствием того, что диета концентрирует-ся на симптоме (лишние килограммы), но не на пер-вопричине лишнего веса (т. е. почему на самом деле

некто набирает вес). Существует два типа едоков, ко-торым нет никакого смысла сидеть на диете: тем, когоесть соблазняют внешние факторы, например вкус изапах еды (так называемые внешнемотивированные,или экстернальные, едоки) и тем, кто заедает негатив-ные эмоции, например депрессию и тревогу (эмоцио-нальные едоки).

Как мы уже знаем, внешнемотивированные едокипереедают, потому что не могут устоять перед вкусом,запахом и видимым присутствием еды. Они едят, по-тому что еда доступна, стоит перед ними, даже еслитолько что поели. С эволюционной точки зрения этонормальная реакция. Для выживания в периоды голо-да необходимо иметь способность есть, когда еда до-ступна, чтобы в так называемые «жирные годы» (пе-риоды изобилия) пища в форме жира хранила резервдля «тощих лет» (периодов, когда еда скудная илинедоступна). В реальности, если такая особенностьповедения присутствует, рано или поздно это приво-дит к проблемам с лишним весом.

Проблема «внешних едоков» достаточно успешно ипросто решается методами когнитивно-бихевиораль-ной терапии. Один из наиболее эффективных мето-дов снижения напряжения в адрес стимула, вызыва-ющего чрезмерную реакцию, будь то страх или повы-шенный аппетит, является метод предъявления сти-

мула. Стимул, к которому пациент сверхчувствите-лен, ему предъявляют в непосредственной близости идаже многократно усиленным. В результате наступа-ет привыкание, и напряженность стимула значитель-но снижается или пропадает вообще. Как это приме-нить к еде – читайте в главе 18 «У вас есть право…есть все, что вы хотите». Попытки ограничивать себя вэтом случае приводят к пищевым срывам и усугубле-нию расстройств пищевого поведения, поскольку на-пряженность стимула лишь усиливается.

Эмоциональные едоки

Эмоциональне переедание – совершенно другая

история, поскольку нормальная реакция на стресс инегативные эмоции – это потеря аппетита. При стрес-се сокращения желудка притормаживаются. Кровь от-текает к мышцам. Эмоциональное переедание с точ-ки зрения эволюционной – атипичное поведение. Вовремя опасности наши далекие предки должны былибежать или драться, но никак не есть. Тело готовитсебя к действию.

Является ли переедание при позитивных эмоцияхэмоциональным перееданием? Радость – ведь тожеэмоция? Почему под эмоциональным перееданиемпонимают исключительно переедание на фоне нега-

тивных эмоций? И почему Нидерландский опросникпищевого поведения (НОПП), приведенный в главе 3«Пищевые стили и пищевые сценарии», содержит во-просы, касающиеся исключительно негативных эмо-ций, например «Появляется ли у вас желание поестьв случае плохого настроения?».

Во-первых, внутренний механизм в этом случаедругой: ничего необычного в стремлении к еде в слу-чае позитивных эмоций нет. Когда мы счастливы илихотим что-то отпраздновать, чаще всего мы делаемэто с помощью вкусной еды и напитков.

Но экспериментальное подтверждение этому бы-ло найдено лишь недавно в испанском исследова-нии, проведенном Aucias Cebolla и Tatjana van Strien.В исследовании приняли участие женщины-студент-ки с очень высокими и очень низкими показателя-ми по шкале эмоционального переедания. Использо-вание экстремальных групп увеличило шанс обнару-жить различия между ними. Эмоциональное состо-яние участников изменялось с помощью виртуаль-ной «прогулки» по парку, сопровождаемой музыкой,фрагментом из фильма и цветовым сопровождени-ем, иногда веселыми, иногда печальными. После то-го, как подтверждалось, что эти воздействия срабаты-вали (настроение испытуемого менялось нужным об-разом), участник исследования переводился в другую

комнату, в которой стоял стол, уставленный как высо-кокалорийными, так и диетическими яствами (яблоки,арахис, роскилетта – валенсийский деликатес из хле-ба). После того, как участника приглашали к столу, егооставляли в одиночестве на 5 минут.

Низкоэмоциональные едоки в обоих состоянияхсъедали примерно одинаковое количество еды. Вы-сокоэмоциональные едоки съедали значимо большев несчастливом состоянии духа, чем в умиротворен-ном. Таким образом, люди с высокими показателя-ми по шкале эмоционального переедания, едят, толь-ко если испытывают печаль, но не в хорошем на-строении. Именно поэтому справедливо утверждение«Счастливые люди не переедают». Переедание нафоне позитивных эмоций само по себе, отдельно отдругих факторов, не может быть причиной наборалишнего веса.

Таким образом, для эмоциональных едоков про-блемой являются только негативные эмоции. Каковаже ситуация с пищевыми раздражителями, окружаю-щими нас? Вся эта реклама еды по ТВ, пища, котораяокружает нас в торговых центрах? Автоматы с шоко-ладками в конторах и школах? Элемент игры, такжеприсутствующий в эмоциональном переедании? Ис-следование на эту тему было предпринято уже в 80-е гг. прошлого столетия Joyce Slochower. Присутствие

еды в поле зрения является важным условием эмо-ционального переедания – без видимого наличия едыэмоционального переедания не случается. Это под-тверждается в ежедневной практике: эмоциональныеедоки часто говорят: «Если дома нет еды, я не пере-едаю. Поэтому я стараюсь не покупать ничего «опас-ного».

Поскольку мы живем в изобилующем едой окру-жении, эмоциональное переедание является важнымпредиктором ожирения и лишнего веса. В исследо-вании 2006 г. на выборке 1300 респондентов былопродемонстрировано, что для высокоэмоциональныхедоков существует позитивная связь между перееда-нием и лишним весом. Для низкоэмоциональных едо-ков такой связи обнаружено не было. Эти резуль-таты были подтверждены в длительном исследова-нии на нидерландской выборке: эмоционального пе-реедания достаточно для возникновения лишнего ве-са.

В другом длительном исследовании более 1500 со-трудников известного нидерландского банка было об-наружено, что эмоциональное переедание имеет пря-мое, непосредственное влияние на увеличение ве-

са через два года. В основном эмоциональное пере-едание предваряет изменения веса в комбинации сострессом, то есть в связи со стрессовыми событиямижизни. Особенностью этого исследования являлосьто, что измерения уровня эмоционального перееда-ния имели место в октябре 2008 г., непосредствен-но перед началом кредитного кризиса (в этот пери-од начались массовые увольнения сотрудников од-ного из самых старых банков страны). Большинствосотрудников банка, наблюдающих массовые уволь-нения своих коллег из Lehman Brothers по ТВ, пере-живали этот период как исключительно стрессовый,что подтверждает непосредственный эффект эмоци-онального переедания на увеличение веса. Здесьважно понимать, что манифестация эмоционально-го переедания как расстройства пищевого поведениямогла случиться с нами пару лет назад, а ощутимыйлишний вес мы наберем спустя длительное время. Впоисках причин лишнего веса полезно анализироватьте стрессовые события, которые происходили с ваминесколько лет назад.

О механизмах

эмоционального переедания

Согласно психосоматической теории Hilde Bruch,

эмоциональное переедание встречается у тех людей,которые сигналы неудовлетворенности со сторонытела и негативные эмоции принимают за чувство голо-да и истощение. Bruch описывает это как сниженноеинтероцептивное осознавание (слабое понимание то-го, что происходит с собственным телом) и высокийуровень алекситимии (невозможность выразить чув-ства в словах).

Результаты эксперимента, проведенного с девуш-ками-студентами Университета Наймеген, подтвер-ждают это. Уровень неспособности описать собствен-ные чувства измерялся по шкале алекситимии. По-ловина испытуемых была приведена в состояниеэмоционального возбуждения сообщением, что онидолжны выступить перед группой специалистов-экс-пертов. Другая половина была приведена в состояниеэмоционального покоя: их попросили представить се-бе, что они поглаживают мягкие лоскуты ткани. Затемобеим группам предлагались сладкие крекеры – яко-бы, что они попробовали их и оценили вкус, но на са-мом деле учитывалось, кто сколько съел. Студенты,не бывшие алекситимиками, съедали, как и ожида-лось, меньше крекеров в состоянии, когда они нерв-ничали. Но студенты, бывшие алекситимичными, съе-дали больше крекеров в нервном состоянии – и этонетипично.

Согласно Bruch, недостатки родительского воспи-тания являются фактором риска для развития эмо-ционального переедания. Это было подтверждено вНаймегенском исследовании подростков. Психологи-ческое давление со стороны матери или отца в комби-нации с генетической предрасположенностью приво-дили в течение 4-х лет к возрастанию уровня эмоцио-нального переедания. Психологическое давление из-мерялось опросниками, содержащими вопросы: «Моямать/отец ведет себя холодно и недружелюбно, еслия делаю что-то, что ей/ему не нравится» и «Если я по-лучаю плохую оценку, моя мать/отец ведут себя так,чтобы я почувствовал себя виноватым».

Говоря о генетической предрасположенности, мыимеем в виду ген рецептора допамина D2 (DRD2).Здесь был рассмотрен специфический генетическийвариант, при котором обнаруживается недостаточ-ность допамина (допамин – это нейротрансмиттер,отвечающий за переживание удовольствия). Этот«рискованный» ген встречается довольно часто, онобнаружен примерно у трети европейцев. Сам по се-бе он никак не влияет на нарушения питания, но в ком-бинации с контролирующим типом воспитания этотген приводит к развитию эмоционального перееда-ния.

Родителям нужно стремиться к открытому,

теплому, неманипулятивному стилю воспитания– и это станет профилактикой развитияэмоционального переедания, а значит, лишнеговеса и ожирения.

Что же делать, если вы выросли в неблагополуч-ных условиях? Отдавать себе отчет, что старые трав-мы нуждаются в проработке и что это может оказатьрешающее влияние на эмоциональное переедание, азначит, и на снижение веса.

В исследовании подростков ген рецептора допами-на не имел прямого влияния на развитие эмоциональ-ного переедания. Исследователь мозга Norah Volkowобнаружила непосредственную связь эмоционально-го переедания (измеренного с помощью НОПП) иуровня допамина в головном мозге – в области го-ловного мозга, называющейся дорсальный стриатуми отвечающей за принятие решений и процессы воз-награждения. Это исследование было проведено на10 здоровых испытуемых, и уровень допамина в моз-ге измерялся с помощью позитронно-эмиссионной икомпьютерной томографии.

Томография высокоэмоциональных едоков демон-стрировала дефицит допамина, тогда как у низко-эмоциональных едоков уровень допамина был в нор-ме. Эмоциональные едоки переедают для того, чтобыкомпенсировать недостаток допамина, чтобы прийти

в хорошее расположение духа.Из исследований животных известно, что крысы и

обезьяны, которые были подвергнуты хроническомустрессу и впоследствии получали высококалорийнуюеду, реагировали снижением (вместо нормативногоповышения) уровня кортизола (кортизол – гормон, вы-деляющийся в организме во время стресса). На лю-дях эксперименты, сравнивающие уровень кортизолавследствие стресса и потребление пищи у высоко– инизкоэмоциональных едоков, еще не проводились.

Чтобы получить представление о том, что же проис-ходит с людьми, были проведены исследования сту-дентов женского пола, обнаруживших экстремальновысокие и экстремально низкие значения по шкалеНОПП. Испытуемых просили прийти в лабораториюдважды: один раз для контрольного измерения и одинраз – для измерения в условиях стресса. Контроль-ное измерение состояло в оценке различных образ-цов ткани, меха, шелка и так далее, так как от это-го студенты приходили в исключительно спокойноесостояние, как показали предыдущие тестирования.Второе измерение состояло в выполнении ТрирскогоТеста Социального Стресса: нужно было произноситьречь в присутствии жюри из двух человек, одетых вбелые докторские халаты и стоявших с лицами покер-ных игроков, балансируя при этом на доске wii, после

чего следовало сложное задание на обратный счет.Этот тест, актуализирующий страх перед публичнымивыступлениями, переживался большинством студен-тов как исключительно стрессовый, что подтверждалиизмерения уровня настроения и уровня кортизола. Встрессовый день студенты демонстрировали пик и вконтрольный день провал по этим показателям. В обадня студенты получали во время заполнения опрос-ника коробку с едой: виноград, сосиски, M’&M’s и сли-вочное печенье. Интересно было посмотреть, в чембудет разница в съеденном.

Что же обнаружилось? Низкоэмоциональные едокидемонстрировали типичную реакцию стресса: они елименьше в стрессовый день, чем в спокойный день.Высокоэмоциональные едоки демонстрировали ати-пичную стрессовую реакцию. Они съедали больше встрессовый день, чем в спокойный.

Низкая продукция кортизола может быть следстви-ем стрессовых событий жизни в ранние детские годы,например, если родители покидают ребенка, или ре-бенок живет в эмоционально спутанной ситуации, пе-реживает физическое или сексуальное насилие. Та-кие события, как нам известно из другого исследо-вания (Gold & Crousos 2002), приводят к перманент-ным изменениям в головном мозге и вследствие это-го формируется обратная стрессовая реакция: низкая

реактивность гипоталамо-гипофизарно-адреналово-го комплекса, вместо нормальной реактивности, инизкая продукция кортизола. Симптомами этого со-стояния является высокая потребность в сне, причемсон обычно плохой, некачественный, не приводящийк отдыху, и повышенная потребность в пище.

Отправной точкой являются травматические дляребенка события в детстве – таковым может статьи длительная госпитализация без матери, и эмоцио-нально холодное, дистантное отношение родителей,и раннее помещение в детский сад или ясли, к кото-рому ребенок оказался не готов. Эти события фор-мируют у ребенка так называемый небезопасный типпривязанности. При небезопасном типе привязанно-сти ребенок «не может положиться» на мать, так как унего есть опыт, когда она покидала его или дистанци-ровалась от него. Поэтому такие дети не расстраива-ются, когда мать уходит (для младенца здоровой яв-ляется как раз обратная реакция), а при возвращенииматери сопротивляются контакту с ней.

Развитие ребенка в рамках небезопасного типапривязанности приводит к перманентным измене-ниям головного мозга, а именно одного его отде-ла: гипоталамо-гипофизарно-адреналового комплек-са (ГГАК). Функция этого отдела проста: реагиро-вать на любой стресс, физический или эмоциональ-

ный, выбросом определенных гормонов, регулирую-щих деятельность организма в условиях стресса – по-могающих ему бежать или сражаться. В норме ГГАКс этим прекрасно справляется – в ситуации страха унас расширяются зрачки, кровь приливает к мышцам,сердце начинает колотиться, дыхание учащается, ап-петит пропадает, и ответственность за это несут рядгормонов, в частности кортизол.

При нарушении работы ГГАК вследствие небез-опасной привязанности наблюдается обратная реак-ция: вместо увеличения уровня кортизола наблюда-ется его снижение. Низкий уровень кортизола в обыч-ном поведении человека выражается двумя симпто-мами: высокой потребностью в сне и высоком аппе-тите, причем сон – ненасыщающий, некачественный.

Небезопасный тип привязанности является кли-ническим симптомом атипичных форм депрессии, вчастности зимней депрессии. Т. е. среди людей снебезопасным типом привязанности страдающих ати-пичными формами депрессии будет обнаруживатьсягораздо больше, больше среди них будет и людей сэмоциональным типом переедания.

Для экстернальных едоков одним из ключевых мо-ментов, запускающих переедание, является ситуа-ция, сопровождающая еду, поэтому важными дета-лями являются размер тарелки, количество людей

за столом, наличие в еде кожуры или костей име-ет огромное влияние на пищевое поведение внешне-го едока. Например, если экстернальному едоку при-шлось долго вынимать из рыбы косточки, он наеда-ется гораздо меньшей порцией, чем если он получа-ет на тарелке кусок готового филе. Маленькие тарел-ки, порция на которых кажется больше, также сильновлияют на размер съеденного.

Для эмоциональных едоков приходится концентри-роваться совсем не на еде, а на обращении вниманияна позитивные моменты жизни и на обучение направ-ленному вниманию, в том числе – осознанному пита-нию.

Глава 5

Кому мешает «лишний» вес?

Однажды это может произойти с любым из нас. Выстановитесь на весы, вводите полученное значение вонлайн-калькулятор или открываете таблицы… Ниче-го себе – ожирение!

Давайте поговорим о самых неприятных, самых ру-гательных словах из трех букв. Нет, их не пишут назаборе. Это слова «вес» и «жир». Закройте глазана минуту: какие ассоциации они у вас вызывают?Вряд ли что-нибудь хорошее. Жир ассоциируется унас с выступающими под одеждой складками на те-ле, нездоровьем, неряшливостью и неухоженностью,уродством и обжорством. «Вес» – несколько болееделикатное наименование того же феномена, но, ко-гда мы в полном одиночестве рассматриваем себя взеркале, мы всегда называем то, что видим, – «жир»,и никак иначе.

Полных людей крайне редко удается увидеть на об-ложках глянцевых журналов, более того, на облож-ках мы видим экстремальную стройность, как еслибы именно она символизировала красоту и здоровье.Молодые женщины и мужчины повсеместно озабоче-ны борьбой с жиром в собственном теле (иногда на-зывая это «борьбой с лишним весом», но объектомпреследования является именно жир, и ничто иное).Нередко удается услышать желание «вовсе избавить-

ся от жира в теле», как будто вода и мышцы – это все,из чего должен состоять здоровый индивид.

Но так ли плох жир сам по себе? Как пишет извест-ный американский кардиолог Карл Лэви, сертифици-рованный кардиолог одного из наиболее крупных кар-диологических центров США, входящего в двадцат-ку лучших госпиталей, автор более чем 800 научныхпубликаций, включая два учебника по кардиологии иоколо 40 глав для учебников, «как один бокал винадоказанно полезен для здоровья, а 4–5 несут в себебесчисленные угрозы, так и жир в нашем теле в пра-вильном количестве (и это наверняка больше, чем выстремитесь иметь) – именно то, что нам нужно, чтобыжить долго и наслаждаться высоким качеством жиз-ни. Полнота понимается исключительно неправильнои описывается ложным образом с многих точек зре-ния. В то же время популяризация спорта и интенсив-ных физических тренировок несправедливо завыше-на».

Изучая в зеркале нежеланные складки, мы неред-ко думаем: и зачем мне этот жир, лучше бы его вовсене было! Бодибилдеры стремятся избавиться от ма-лейшего присутствия жира в организме, чтобы мыш-цы были еще красивее, еще рельефнее, – и мы при-выкли считать такое тело не только красивым, но издоровым.

На самом деле жир выполняет в организмемассу полезных функций, и среди множестваэтих функций наиболее важными являютсяследующие четыре:

• Жир поддерживает иммунитет. Клетки,являющиеся «предвестниками» жировых,называемые преадипозциты, работают какособые иммунные клетки, нейтрализующиеопасные бактерии и другие микроорганизмы.Это объясняет, почему люди, сидящие надиетах, использующие прием «сушки» илидетокса, нередко начинают чаще болеть, чащеиспытывать боль и переживать различныевоспалительные процессы.

• В жире хранится глюкоза. Помимо мышци печени, жир является тем местом, вкотором хранится глюкоза в виде жировыхмолекул. Исследования крыс и людей с низкимколичеством жира в теле показывают хроническивысокий уровень глюкозы, точно так же, каку диабетиков. Это происходит потому, чтомышцы, тоже хранящие глюкозу в виде гликогена,имеют ограничения в том количестве гликогена,который они могут содержать. У диабетиковглюкоза не поступает в клетки, поскольку либоони страдает дефицитом инсулина (диабет 1типа), либо клетки не реагируют на инсулин.Без достаточного количества жира, способногозапасать глюкозу на черный день, вся свободная

глюкоза может оказаться в крови. Что этоозначает? Истощенное тело, не содержащеежира, может функционировать в точности так же,как тело страдающего диабетом.

• Жир производит гормоны. Помимо хранения ивысвобождения триглицеридов, жировые клеткипроизводят огромное количество приоритетныхдля нашего здоровья гормонов. Колебания вуровне гормонов могут иметь сильное влияниена организм. Гормон лептин отвечает за чувствонасыщения и сигналы телу остановиться иперестать есть, а грелин– за то, чтобы чувствоголода возникло в момент, когда вы давно неели и организм нуждается в топливе. Инсулин –наш основной анаболический гормон – управляет«складами энергии» и их пополнением послекаждого приема пищи. Глюкагон, адреналин инорадреналин имеют противоположное инсулинудействие, высвобождая жирные кислоты иглюкозу тогда, когда в них есть необходимость.Колебания в количестве жировой массы могутвызывать серьезные гормональные колебания исоздавать угрозу здоровью.

• Жир метаболизирует гормоны. Большоеколичество жизненно важных гормоновпродуцируется в жировых клетках. Например,и у мужчин, и у женщин тестостерон вжировых клетках обращается в эстроген.Именно поэтому мужчины с большим

количеством жировой массы приобретаютнесколько женственные черты – напримерувеличивается грудь (увеличения количестваэстрогена), одновременно со снижением либидо(снижение количества тестостерона). Основнойгормон стресса кортизол также метаболизируетсяв жировых клетках. Кортизол имеет плохуюрепутацию как «гормон стресса», тем не менееон жизненно необходим для энергетическогометаболизма и имеет критическое значениедля выживания. Кортизол в неактивной формехранится в подкожном жире. Если количествоподкожного жира увеличивается, то при этомповышается количество определенного энзима,переводящего кортизол в его активную форму, икортизол поступает в кровь.

Что же за зверь такой – ожирение? С одной сто-роны, это часто встречающееся последствие рас-стройств питания. Страдающие ожирением в 45–50лет в молодости демонстрировали признаки анорек-сии или булимии, в зрелом возрасте стали опытнымибинджерами или ночными обжорами. Человек проно-сит взаимоотношения с едой через всю жизнь, и в них,как в зеркале, не всегда доброжелательном, отража-ется вся его жизнь.

Ожирение – т. е. ИМТ выше 30 – не просто сома-тическая проблема. На уровне физического здоровья

это угроза повышенного давления и высокого саха-ра в крови. Почти все страдающие ожирением стал-киваются в итоге с сердечно-сосудистыми заболева-ниями и диабетом второго типа. Мужчинам грозит им-потенция. Ожирение – вечная боль в спине и коле-нях, суставы просто не выдерживают постоянных на-грузок. Ожирение – проблема социальная, масса лю-дей отказываются выходить в свет, поскольку их фи-гура не соответствует принятым стандартам. Для де-тей – это преследование и насмешки одноклассников,да и для женщин, собственно, не иначе – просто мас-штаб другой и происходит это не всегда явно. Мнеделается физически плохо, когда я вижу в интернетеочередную фотографию полной женщины и коммен-тарии по ее поводу – сколько агрессии звучит в ее ад-рес. При этом миллионы полных женщин и мужчин вмире любимы своими партнерами, счастливы в лич-ной жизни – но на микросоциальном уровне быть тол-стым нелегитимно, одобрять и поддерживать толсто-го – тоже. Социальная ситуация, в которой оказыва-ется страдающий ожирением, очень сходна с ситуа-цией, в которой живет человек, страдающий химиче-ской зависимостью. Осуждение и отвержение окружа-ющих, сообщения вроде «как можно так распустить-ся» и «нужно взять себя в руки»… Объяснить кому-ли-бо, что это не вина, а беда, проблема, с которой че-

ловеку трудно бороться самому, бывает трудно. Ожи-рение – проблема, безусловно, психологическая. Те-ло не может измениться настолько, если нет к томуопределенных предпосылок, если это не выполняеткакую-либо функцию. Иными словами, мы «распуска-ем себя» потому, что нам это зачем-то нужно. Это –эффективный, по крайней мере, на короткое время,способ решить психологические проблемы, которыеиначе решить не получилось.

Как отмечает Сюзи Орбах, компульсивное пере-едание порождается внутренней потребностью иметьлишний вес: мы начинаем переедать для того, чтобыпоправиться. Особенно это касается женщин – муж-чинам это свойственно в меньшей степени. Да, здесьнет ошибки: ненавистный и неэстетичный жир обла-дает рядом важных преимуществ в жизни женщины.Лишний вес, по мнению Орбах, предоставляет про-странство для помещения туда чувств, с которымииначе непонятно, что делать, и одновременно высту-пает защитой от их переживания.

Лишний вес избавляет женщину от необходимостиучаствовать в конкуренции с другими женщинами –«полные женщины не выигрывают, они даже не игра-ют на этом поле».

Лишний вес позволяет заглушить голос собствен-ных конкурентных амбиций и позволяет избавиться от

чувств, которые для женщины в современном обще-стве считаются неприемлемыми, – например от гне-ва. Мужчины имеют право выражать гнев – они могутобмениваться крепкими выражениями, драться. Дляженщины подобное поведение крайне не приветству-ется, для «хорошо воспитанной» женщины – немыс-лимо, ведь «ты же девочка», а значит – должна бытьмилой, приветливой, улыбчивой. Женщин с рожденияучат прятать, не выражать собственный гнев, делатьвид – что его вообще не существует. Женщину, кото-рая осмеливается его выражать, считают «неуживчи-вой», мужчины остерегаются ее и считают доминиру-ющей. Поэтому для многих женщин бессознательнаямотивация к набору веса – это бегство от гнева. В этомслучае телесный жир символически делает за женщи-ну то, чего сама она сделать не в силах – он говорит:«Да идите вы к черту!»

Однако чаще всего преимущество лишнего веса –в защите от собственной сексуальности. Огромноебольшинство женщин ощущают, что, будучи стройны-ми, испытывают трудности с тем, чтобы быть увиден-ными и оцененными как личности, как профессиона-лы на работе – внимание приобретает отчетливо сек-суальный характер. Это может быть приятно, но раноили поздно однообразие такого внимания наскучива-ет любой женщине. Ей уже не хочется, чтобы ее ви-

дели только «хорошенькой и глупенькой», ей хочет-ся, чтобы в ней, наконец, заметили человека. Неред-ко это оказывается возможным, только если попра-виться. Другой аспект лишнего веса как «антисексу-альной» защиты – это защита от собственных сексу-альных желаний. Многие полные женщины пережива-ют свой лишний вес как якорь, крепко удерживающийих в текущих отношениях, в текущем браке. Приоб-ретение стройности пугает их возможностью высво-бождения собственной сексуальной энергии, с кото-рой женщина часто плохо знакома, и потому воспри-нимает ее как неуправляемую, необузданную. Ничтоне сможет тогда удержать меня от адюльтера, бессо-знательно полагает женщина, и я не смогу больше со-хранять верность своему партнеру.

Стройность – состояние, к которому практическилюбая женщина истово стремится сознательно, тогдакак на бессознательном уровне это пугающее и неуве-ренное состояние. Один из базовых страхов – ставстройной, женщина ощущает потребность полностью«привести в порядок свою жизнь». Лишний вес можетслужить достаточным оправданием неудачной рабо-ты (на другую не возьмут, пока не похудею), отсут-ствия карьерного продвижения (толстых сотрудниковне повышают) или несчастливых отношений (кому я,кроме него, нужна такая толстая). Стройная женщи-

на не имеет права на плохую работу и неважного му-жа. Став стройной, женщина должна не только спра-виться со всеми невзгодами жизни блестящим обра-зом, она обязана перестать испытывать боль и грусть.В мире столько женщин, мечтающих стать такой жехудой, как ты – какое право ты имеешь жаловаться,уставать, печалиться?

Было бы несправедливо обойти вниманием муж-чин. Для мужчин лишний вес точно так же имеет рядсущественных выгод: встречаются полные мужчины,отказавшиеся от каких-либо романтических и карьер-ных амбиций просто потому, что они полные, хотя,справедливости ради, стоит отметить, что встречает-ся такая ситуация реже, и избавляются от лишнего ве-са мужчины существенно легче.

Лишний вес для женщины часто выполняет рольсвоеобразного кокона, завернувшись в который онаощущает себя более защищенной от агрессии внеш-

него мира, менее уязвимой, менее подверженнойэмоциям. Мужчина же, напротив, обретя лишний вес,приобретает привилегию «расслабиться», не быть«мачо» в режиме 24 часа в сутки – ведь как в со-временных сказках не бывает полных принцесс, таки побеждающие драконов принцы никогда не страда-ют лишним весом. А раз героем быть все равно недано, можно оставаться человеком. Полный мужчинаможет позволить себе чувства и чувственность, лю-бовь не только к хорошей кухне, но и к кулинарии, онможет позволить себе отказаться от амбиций – развевыдвигают в заместители главного директора такого,как я? Конечно, это требует компромисса с самооцен-кой, но профит оказывается достаточно большим: че-ловечный мужчина, не испытывающий нужды посто-янно выдвигать нижнюю челюсть вперед, оказывает-ся любящим мужем, увлеченным отцом, пламеннымчленом кружка радиолюбителей…

Возможная грядущая стройность означает длямужчины потенциальное возвращение в мир конкури-рующих и амбициозных «самцов», требующий прояв-лять деловую хватку, агрессию, сексуальный интереск женщинам. Легко себе представить, что далеко недля всех такой формат поведения привлекателен.

Лишний вес имеет тенденцию сопровождать насмногие годы, и далеко не всегда его изначальный

смысл – тот же самый, что через несколько лет. Лиш-ний вес может стать превосходным психологическимбуфером, средством универсального решения многихпроблем, которые погребены в нем, как на кладбище,в то время как его обладатель продолжает безуспеш-ные и настойчивые попытки похудения и оказывает-ся избавлен от решения других, существенно болеесложных проблем.

У ожирения есть «помощники», а именно – психи-ческие расстройства, которые, будучи оставлены безвнимания, заботятся о том, чтобы ситуация развива-лась именно в направлении ожирения. Это – так на-зываемые коморбидные расстройства, т. е. расстрой-ства психики, часто сопровождающие ожирение.

В первую очередь – это депрессии всех мастей, отнеярко выраженной дистимии до матерого биполяр-ного расстройства с выраженными фазами. До 35 %страдающих ожирением сталкиваются с депрессив-ными расстройствами, вдумайтесь – каждый третий!Депрессия – это и невозможность соприкоснуться сосвоими эмоциями, выразить их, и «черно-белое», по-строенное на крайностях и контрастах, мышление –либо все отлично, либо ужасно, третьего не дано,и парадоксальное всемогущество («Церковь тоже яразвалил? Нет, это сделали в 14-м веке» (с)).

В этом случае еда может выполнять свою первич-

ную антидепрессивную функцию, защищая на корот-кое время от подавленности и мрачного настроения,а может имитировать чувства, доступ к которым неполучается найти – заполняя себя едой, заполняюпустоту внутри себя, забочусь о себе, люблю себя.Поправляясь, выстраиваю все более прочную стенумежду своей непрожитой печалью и собой, да не про-сто стену, а нечто, чему можно посвятить всю остав-шуюся жизнь – безуспешно собираться худеть и ху-деть, лечить сопутствующие проблемы со спиной ивнутренними органами.

Лишний вес – один из эффективнейшихспособов перестать жить.

Отложить жизнь на «когда похудею», на «после то-го, как попробую вот эту диету»… Короткие промежут-ки «настоящей худой жизни», «побеги на волю», когдажизнь ощущается как праздник, перемежаются дли-тельными периодами «подготовки».

Другой «большой брат» проблем с лишним весом– посттравматическое стрессовое расстройство, со-стояние, наступающее в результате столкновения счем-то чрезвычайно травмирующим. 46 % страдаю-щих ожирением перенесли эмоциональное насилие,32 % – сексуальное, 29 % – физическое. И вот тут едаможет выполнять совсем другую функцию, защитную.Страдающий лишним весом вовсе даже не страдает

– он выстраивает вокруг себя мощную стену, толстен-ный защитный слой, сквозь который никому и ничемуне пробиться. Это безопасно – больше никто не мо-жет меня обидеть. И если я непривлекательна – этодаже хорошо, никому не придет в голову злоупотре-бить моим доверием, моим телом. И похудение мо-жет стать настоящим барьером – изо всех сил декла-рирую, что хочу этого, но понятия не имею, что я бу-ду делать со своей привлекательностью, с внимани-ем окружающих ко мне?

Еще один спутник ожирения – модный ныне СДВГ,синдром гиперактивности с дефицитом внимания. Со-стояние, диагностически весьма смутное и, по моемуощущению, гипердиагностируемое повсеместно. Но,так или иначе, приходится признать: существует груп-па психических состояний, в рамках которых человекутрудно концентрировать внимание, быть последова-тельным, выстраивать стратегии. Таким людям свой-ственно вести себя хаотически, они с трудом усваи-вают школьный материал, но нередко бывают впол-не успешны на работе за счет способности мгновен-но реагировать и делать все быстро. Пожалуй, привсей клинической непонятности синдрома это самаяпонятная для меня связь – отношения с едой, как исо всем миром, – случайные, хаотические, «на однуночь». Тело не любит небрежности и непоследова-

тельности и мстит нещадно.

Конец ознакомительного

фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».Прочитайте эту книгу целиком, купив полную ле-

гальную версию на ЛитРес.Безопасно оплатить книгу можно банковской кар-

той Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильноготелефона, с платежного терминала, в салоне МТСили Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.День-ги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другимудобным Вам способом.