exercicios pliometricos
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CENTRO PAULA SOUZA
ETEC DE ITAQUAQUECETUBA
CEZAR SOUZA N°06
LUAN PINHEIRO N°17
LUCAS DE MACEDO N°18
SAMUEL MATT N°33
CROSSFIT
ITAQUAQUECETUBA-SP
2015
CENTRO PAULA SOUZA
ETEC DE ITAQUAQUECETUBA
CEZAR SOUZA N°06
LUAN PINHEIRO N°17
LUCAS DE MACEDO N°18
SAMUEL MATT N°33
ITAQUAQUECETUBA-SP
2015
Este trabalho foi elaborado com carácter avaliativo da disciplina de ED. Física, emitido pelo professor Valério da ETEC de Itaquaquecetuba.
Pliometria
O termo pliometria abrange um conjunto de exercícios específicos que
envolvem alongamento-encurtamento, ou seja, um vertiginoso movimento de
alongamento muscular assíduo de uma rápida ação concêntrica. Durante tal
exercício, é acumulada energia-elástica nas musculaturas envolvidas em tal
ato, na fase concêntrica do movimento.
Este método surge na antiga URSS na década de 60 e tal método foi
propagado por estudos publicados por Popov e Vergochanski na segunda
metade da década de 60. A pliometria é reconhecida atualmente como uma
das melhores formas de se ter uma disponibilidade explosiva para esportes.
Segundo os estudos de Vergochanski, a pliometria, por meio de um tratamento
pliométrico, ajudou a desenvolver todo um sistema neuromuscular para
movimentos bruscos e não meramente a contração do tecido.
Normalmente, tal método aqui exposto, é essencialmente utilizado para
o ganho de uma força exponencial e impulsão precipuamente na estrutura
muscular inferior.
Movimentos
Alongamentos
Os alongamentos são um conjunto de exercícios fundamentais para melhorar o
desempenho e inibir o risco de contusões. Esta série de movimentos é formada
por movimentos que instigam o aumento da flexibilidade do musculo alvo,
flexibilidade está que afeta diretamente a capacidade de amplitude das fibras
musculares.
Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e
nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom
funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além
de prevenir lesões.
Por todos esses fatos, incluímos esta importante atividade em nosso trabalho.
Exercícios de Alongamento
Primeiramente começaremos com os exercícios de
alongamento referentes aos membros superiores da estrutura corporal.
1. Coloque a mão sobre a nuca e pressione para baixo.
2. Puxe a cabeça com uma das mãos até sentir uma leve
pressão na lateral do pescoço.
3. Faça um movimento giratório com a cabeça no
sentido horário e depois sentido anti-horário.
4. Com as pernas paralelas e semi-flexionadas,
pressione o cotovelo em direção ao corpo.
5. Leve o braço flexionado para trás da cabeça e, com
a outra mão, puxe levemente para o outro lado.
6. Com os joelhos semi-flexionados e uma das
mãos na cintura, levante a outra mão para cima e
incline-se para a lateral.
7. Mantenha as pernas bem afastadas e a ponta
dos pés apontando para fora e desça o tronco
para um dos lados até sentir uma leve tensão
na parte de trás da coxa.
8. Mantenha as mãos apoiadas no solo e a musculatura do joelho semi-
flexionadas, levando o abdômen até as coxas.
9. .Deixe a parte de cima neutra e o tronco ereto.
Flexione um pouco a perna da frente e deixe a de
trás estendida, com o calcanhar no solo.
10.Estique os braços seguindo a linha do tronco. Mantenha o
abdômen levemente contraído e os joelhos destravados.
11.Mantenha o tronco ereto e o abdômen levemente
contraído. Leve um pé para trás até encostar-se ao
glúteo. Flexione levemente a perna de apoio.
12.Mantenha-se com os pés paralelos na
abertura do quadril. Avence uma perna
para frente, flexionando o joelho e
descendo o quadril até formar um
ângulo de 90° com a perna que foi a
frente.
13.Em pé, mantenha-se com os pés
paralelos na abertura do quadril.
Desloque uma perna para a lateral,
flexionando o joelho até a altura do
quadril e mantendo a outra perna
estendida.
Exercício Pliométrico
Feito todos os preparativos, iremos nos adentrar nos exercícios
pliométrico que consistem em exercícios de impacto aumentando assim
a explosão muscular dos participantes.
Salto na vertical
Os seguintes músculos estão diretamente envolvidos no salto vertical:
Músculo gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Músculos secundários - Abdominais e região lombar (Core).
De pé, com os pés separados a largura do quadril, músculos do core
contraídos para ajudar no desenvolvimento do movimento e estabilidade
da coluna.
Inicie o movimento flexionando ligeiramente os joelhos e num
movimento de explosão salte o máximo possível esticando os braços
para cima ao mesmo tempo. Ao retornar a posição inicial deve
permanecer no mesmo lugar. Repita o exercício pelo número de vezes
que conseguir realizar o movimento sem comprometer a forma.
Salto na vertical com agachamento
Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral,
quadríceps, core e glúteos. Músculos secundários -
Abdominais e região lombar (Core). Este exercício
segue o mesmo princípio do exemplo acima no entanto o salto é
realizado a partir do agachamento.
Será necessário encurtar para a seguir alongar os músculos do
quadríceps e bíceps femoral. É importante que tanto no início como no
fim do movimento a posição seja de
agachamento ou seja, na posição sentado de
modo a que os joelhos não ultrapassem a ponta
dos dedos dos pés mantendo as costas direitas
e ligeiramente inclinadas para a frente e o
abdômen contraído.
Pliométrico Salto a Fundo Alternado
Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quadríceps e glúteos
Secundários Músculos do Core. De pé com pernas afastadas a medida do
quadril, dê um passo atrás mantendo os joelhos flexionados e próximos ao
chão e contração abdominal. A perna da frente deve formar um angulo de 90
graus. Em um movimento explosivo salte verticalmente, repetindo a mesma
sequência para a outra perna. Repita o exercício pelo número de vezes que
conseguir realizar o movimento sem comprometer a forma.
Salto Vertical Joelho ao Peito
Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quadríceps, core e glúteos.
Músculos secundários - Ombros e costas. De pé pernas afastadas a distância
do quadril costas direitas e core bem contraído, num salto explosivo traga os
joelhos o mais próximo possível do peito nunca comprometendo a postura.
Repita o exercício pelo número de vezes que conseguir.
Salto Vertical com Prancha Frontal
Músculos trabalhados: Peitoral, Ombros, abdômen e
core. Músculos secundários -
Tríceps e bíceps. Inicie este
exercício pliométrico deitado
de Barriga para baixo,
posicione os braços
esticados alinhados com o ombro. Apoie-se na ponta dos pés e nos braços,
formando uma prancha.
Mantendo as costas bem direitas e o core sempre
contraído. Com as pernas juntas impulsione os joelhos
junto ao peito e levante-se erguendo os braços saltando
novamente. Retorne a posição inicial e repita o
exercício pelo número de vezes que conseguir.
Pliométricos Saltos Alternados
Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quádriceps, core e glúteos.
Músculos secundários - ombro e costas. A pliometria serve para aumentar a
capacidade de reação e impulso por exemplo no futebol, devido ao seu
movimento rápido ajuda também a aumentar a potência muscular.
Flexão Saltando
Flexão saltando é um ótimo exercício para
quem quer movimentar-se explosivamente de
forma a atingir os membros superiores. Com
tal exercício, toda a estrutura muscular como
tríceps braquial, coracobraquial, braquial anterior e bíceps braquial sera
utilizada.