UD: PARA CONOCERNOS

MEJOR

PRUEBAS DE CONDICION

FISICA

Departamento de Educación Física

IES Estelas de Cantabria

Alberto García Huerta

Manuel García Gutiérrez

¿PARA QUE LO UTILIZAMOS?

1) PARA CONOCER NUESTRA CONDICION FISICA

2) PARA CONOCER NUESTRAS LIMITACIONES Y POSIBILIDADES

3) PARA PERMITIR UNA PLANIFICACIÓN EN EL TRABAJO DE CONDICION FISICA

4) PARA REALIZAR UNA EVALUACION: INICIAL Y FINAL Mejora a lo largo del curso Comparar con unos baremos

SOMATOTIPOSCuántas veces has oído eso de “es que yo soy de hueso grande“

A pesar de que a veces no son más que simples excusas, sí es cierto que existen ciertos típos de físicos con facilidad para engordar o adelgazar, son los denominados somatotipos.

ECTOMORFOS: Tienen un metabolismo basal muy alto, por lo que les es muy difícil subir de peso. Tienden a tener la tensión baja y muy poca resistencia al dolor físico. Son los que presentan menor índice de grasa corporal y tienen ventaja en deportes de fondo.

ENDOMORFOS: Todo lo contrario de los anteriores. Además, muy tranquilos de carácter y con buen dormir y comer. Son más diestros en deportes como balonmano o rugby.

MESOMORFOS: Son los que presentan mayor equilibrio, mejor densidad muscular y físicos más esbeltos y armoniosos. Energéticos y de más vitalidad que el resto, suelen aguantar jornadas mucho más prolongadas y duras, tienden a la hipertensión y son psicológicamente más competitivos.

ANTROPOMETRIA1) PESO CORPORAL: En báscula, descalzos y con poca ropaPESO IDEAL (Test Lorenz):Esta fórmula indica cual es el peso ideal para una persona según su estatura:(Fórmula para hombres) Kg = 0,75 x altura (en cms) - 62, (Fórmula para mujeres) Kg = 0,675 x altura (en cms) - 56,25Según esta fórmula, una persona está en su peso ideal cuando no supera en más de un 10% su peso ideal teórico.

2) TALLA: Descalzos, de pie, de espaldas a una pared

3) IMC: Índice de masa corporal. Se divide el peso en kilogramos de la altura en metros al cuadrado

Pesoinsuficiente

<18,5

Sobrepeso II 27-29,9

Obesidad III (mórbida) 40-49,9

Peso normal 18,5-24,9

Obesidad I 30-34,9

Obesidad IV (extrema)

> 50 Sobrepeso

25-26,9Obesidad II

35-39,9

FRECUENCIA CARDIACALa frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.

FC REPOSOEs la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo.

La FCR se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama.

VALORES NORMALES: 60 – 80 ppmVALORES DEPORTISTAS: Aprox. 40 – 50 ppm

En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treinta y pico por minuto.

El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor quenos mida el cansanciodel deportista.

Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y guardar los registros en una libreta.

FC MÁXIMAEs la frecuencia máxima (teórica) quese puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

- A través de la realización de un test médico, realizado por médico deportivo.- A través de la llamada "fórmula por edad”:

220 – EdadPara establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)

CONDICIÓN FÍSICA Y FRECUENCIA CARDIACACONDICIÓN FÍSICA Y FRECUENCIA CARDIACA

50-60%  

NO HAY ADAPTACIONES (“mejoras en el organismo” A no ser que el nivel físico sea muy bajoINTENSIDAD DE TRABAJO BAJA - sistema Energético graso (Si quiero bajar unos kilos….)OBJETIVOS: Trabajo físico para personas de poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.  

60-70

% 

ADAPTACIONES: Comienzan a producirseSISTEMA ENERGÉTICO: Ácidos grasos e hidratos de carbono (a mas intensidad mas hidratosOBJETIVO: Recomendada para mantenimiento físico y salud.  

70-80% 

ADAPTACIONES: Mejoran la condición físicaINTENSIDAD: Esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.  

80-90% 

ADAPTACIONES: Preparados para un nivel físico altoINTENSIDAD: Intensidad de umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel  

90 % o más

 

ADAPTACIONES: En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.INTENSIDAD: Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel  

CAPACIDAD AEROBICALa capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida (EJERCICIO AERÓBICO)

CAPACIDAD ANAERÓBICALa capacidad anaeróbica se define como la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ácido adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y glucógeno durante los 40-50 segundos restantes(anaeróbico láctico o total).

UMBRAL ANAERÓBICOLa intensidad de ejercicio o de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido.

Para que nos entendamos, es la intensidad por encima de la cual comienza un trabajo principalmente anaeróbico.

Indirectamente podemos calcularlo en función del VO2 Máx.SUJETOS ENTRENADOS = 85 – 90 % VO2 máx.SUJETOS SEDENTARIOS= 50 – 70 % VO2 máx.

CONSUMO MAX O2El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto

¿Para que sirve?

Es la manera más eficaz de

medir la capacidad aeróbica

de un individuo, Cuanto

mayor sea el VO2 máx.,

mayor será la capacidad cardiovascular

¿ Cómo se mide?

Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros

Un ejemplo:

Una persona obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto. Lo más común es que veamos expresado el VO2 máx. de una persona en litros.

Los atletas, corredores de maratón son los que registran los niveles más altos de VO2 máx., algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2 litros

¿Cómo se calcula? Para calcularlo la medicina utiliza la espirometría un estudio que mide el consumo de oxígeno. En E.F. test indirectos