(para realizar tanto sentado como de pie)

Series de estiramientos de manos,muecas y antebrazos

Primero entrelazar los dedos delantedel pecho y rotar las manos y las mue-cas en el sentido de las agujas del reloj10 veces.

Repetir 10 veces en direccin contrariaa las agujas del reloj para mejorar la flexi-bilidad de las manos y las muecas, y paragenerar una ligera sensacin de calor.

Lb $A continuacin doblar los nudillos, man-tener el estiramiento 10 segundos y des-pus relajar los dedos.

Separar y estirar los dedos hasta sentirla tensin de un estiramiento. Mantenerdurante 10 segundos y despus relajarlos dedos.

A continuacin doblar la mueca con losdedos apuntando hacia abajo para estirarla parte dorsal del antebrazo. Mantenerde 10 a 12 segundos. Repetir 2 veces.

A continuacin tirar de los dedos ligera-mente, y mantener el estiramiento de 2 a3 segundos.

wryCon los brazos estirados delante de1 cuer-po, doblar las muecas con los dedos delas manos mirando hacia arriba. Este mo-vimiento estirar la parte anterior de losantebrazos. Mantener de 10 a 12 segun-dos. Repetir 2 veces.

Rotar suavemente un dedo de una manocon los dedos ndice y pulgar de lamano contraria. Girar sucesivamentetodos los dedos de la mano 5 veces enel sentido de las agujas del reloj y otras5 veces en sentido contrario.

88 Estiramientos

Sacudir las manos y los brazos a los lados d,el cuerpo de10 a 12 segundos. Mantener el mentn relajado y ilejarque l.os hombros cuelguenhacia abajo mientras se sacude

la tensin.

nEstirar los brazos delante del cuerpo. Lentamente girar las manos hacia fuera

(los

brazos deben seguir estirados) hasta sentir un estiramiento a lo largo de la parte in-

ferior de los antebrazos y en las muecas' Mantener de 5 a 10 segundos'

Juntar las palmas de las manos delante del cuerpo' Em-

pujar una mano suavemente hacia un lado hasta sentir

un estiramiento moderado. Mantener los codos levan-

tados y nivelados. Sostener la posicin de 5 a 8 segundos'

Partiendo del estiramiento anterior, rotar las pal-

mas hasta encararlas hacia abajo, seguir hasta

sentir un tirn suave. Mantener los codos elevadosy nivelados. Sostener esta posicin de 5 a 8 se-gundos.

Juntar las palmas de las manos delante del cuerpo' Em-

pujar una mano hacia un lado suavemente hasta sentir

un tirn suave. Mantener los codos elevados y nivela-dos. Sostener esta posicin de 5 a 8 segundos'

Estos estiramientos sirven para contrarrestar los problemas derivados de movimien-

tos repetitivos, como trabajar delante de un ordenador, por eso es bueno practicarlos

todos los das, sobre todo en el trabajo.

Estiramientos: de manos, muecas y antebrazo't 89

Estiramientos para realizar sentadoseries de estiramientos para realizar sentado: Estos estiramientos son muy in-dicados para aquellos que trabajen en una oflcina. Se puede aliviar la tensin y aumen-tar la energa en partes del cuerpo que se han vuelto rgidas despus de estar muchotiempo sentado.

Estiramientos para la parte superior del cuerpo: Entrelazar los dedosy estirar los brazos delante del cuerpo con las palmas hacia fuera. sentir elestiramiento en los brazos y en la parte superior de la espalda (entre los om-platos). Mantener el estiramiento 20 segundos. Repetir al menos dos veces.

Estirar los brazos por encima de la cabe,zay entrelazar los dedos de las manos;a continuacin girar las palmas haciafuera. Al obtener un estiramiento a lolargo de los brazos y la parte superior dela caja torcica, se tendr la sensacinde que los brazos se alargan. Mantenerun estiramiento que resulte cmodo du-rante 10 segundos. Repetir 3 veces.

Estirar los brazos por encima de la ca-beza, coger la parte externa de la manoizquierda con la mano derecha y tirardel brazo izquierdo hacia el lado contra-rio. Mantener los brazos tan rectos comosea posible. Este movimiento estirar elbrazo izquierdo, el costado del cuerpoy el hombro. Mantener durante 10 se-gundos. Repetir del otro lado.

Tcnica PNF: Contraer-Relajar-Estirar.Sujetar el codo derecho con la mano iz-quierda y moverlo hacia abajo al mismotiempo que se ejerce resistencia con lamano izquierda (contraccin isomtrica)de3a4segundos.

Despus de relajarse unos instantes, lle-var el codo detrs de la cabeza hasta sen-tir un estiramiento moderado en la parteposterior del antebrazo. Mantener el es-tiramiento de 10 a 15 segundos y repe-tir con el otro brazo.

9O Estiramientos

i

Entrelazar los dedos detrs de la cabeza, con los codos extendidos a ambos lados y eltronco derecho. A continuacin intentarjuntar los omplatos para crear una tensina travs de stos y la parte superior de la espalda. Mantener el estiramiento de 4 a 5segundos, y sentir la tensin que est liberando. Despus relajarse y repetir variasveces. Este movimiento es bueno cuando los hombros y la espalda estn muy tensos.Tambin se puede practicar de pie.

Coger el brazo derecho con la mano izquierdajusto por en-cima del codo. Empujar el codo hacia el hombro izquierdoy, alavez,mirar por encima del hombro derecho. Mantenerel estiramiento 10 segundos. Realizar con el otro lado.

Estiramiento para el antebrazo: Apoyar la palma de la mano en la superficie quesirva de asiento, con el pulgar mirando hacia fuera y los dedos hacia atrs. Lenta-mente inclinar el cuerpo hacia atrs para estirar el antebrazo. Asegurarse de que laspalmas de las manos estn planas. Mantener 10 segundos. Se puede realizar el ejer-cicio con cada lado por separado o estirar los dos antebrazos al mismo tiempo.

Estiramientos de tobllo, costado de la cadera y par-te inferior de Ia espalda para reazar sentado

Sentarse, coger el tobillo con la mano del lado contrarioy rotarlo primero en la direccin de las agrrjas del reloj y des-pus en sentido contrario. Realizar en los dos tobillos, de20 a 30 veces.

Estiramientos: para realizar sentado 91

Coger la pantorrilla izquierda a la altura de la rodilla y llevarla hacia el pecho.Para aislar un estiramiento en Ia parte posterior del muslo, llevar la pierna conel brazo izquierdo hacia el hombro del lado contrario. Mantener un estiramiento f-cil durante 15 segundos. Realizar de los dos lados.

Cruzar la pierna derecha por encima dela izquierda y apoyar el tobillo derechosobre la rodilla izquierda. Para estirareI costado de la cadera derecha (reapiriforme), inclinar poco a poco la partesuperior del cuerpo hacia delante, do-blando el tronco a la altura de las ca-deras, hasta sentir un estiramientomoderado. Mantener la posicin de 10 a15 segundos. Relajarse y respirar connormalidad. Repetir cruzando la piernaizquierda por encima de la derecha.

Inclinarse.hacia delante para eliminarla presin de la parte inferior de la espal-da. Incluso en el caso de que no se perci-ba una sensacin de estiramiento, estaposicin favorece la circulacin. Mante-ner el estiramiento de 15 a 20 segun-dos. Colocar las manos en los muslospara incorporarse.

Estiramientos para cara y cuello

Levantar los hombros hacia arriba y hacia dentro hasta sen-tir una tensin moderada en el cuello y en los hombros. Mante-ner durante 5 segundos, despus relajar los hombros y dejarloscaer hasta su posicin normal. Repetir varias veces siempre quehaya indicios de tensin acumulada en los hombros.

Girar la cabeza y llevar el mentn hacia el hombro izquierdopara estirar Ia parte derecha del cuello. Mantener una ten-sin adecuada de estiramiento de 5 a L0 segundos. Estirarcada lado dos veces. Relajar los hombros y dejarlos caer.No contener la respiracin.

92 Estiramientos: para realizar sentado