espalda...carretilla o plataforma 6 empuje, no rodante. jale, cuando mueva objetos pesados. levante...
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1L O S M E J O R E S P A R A L A S A L U D
Cómocuidar suespalda
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Si tiene que permanecer sentado
por períodos de tiempo prolongados,
use un apoyo lumbar y cambie de posición con
frecuencia.
Evite girar y otros movimientos torpes mientras esté levantando o cargando un objeto.
Fortalezca su espalda y músculos abdominales por medio de ejercicio.
Use calzado que le brinde
apoyo para ayudar a su
postura y que amortigüe sus pasos. 8
10
Use los músculos fuertes de las piernas como fuerza principal de sustentación para levantar objetos – no su espalda.
Préstele atención a su cuerpo. Si le duele la espalda, deje de hacer lo que está haciendo.
Bríndele ayuda al área inferior de su
espalda: pierda el exceso de peso
alrededor de la barriga.
Obtenga ayuda si la carga es demasiado pesada. Pídale
ayuda a un compañero de trabajo o use una
carretilla o plataforma rodante.6 Empuje, no
jale, cuando mueva objetos
pesados.
2Levante objetos correctamente. Flexione las rodillas, no la cintura, cuando tenga que agacharse para recoger algo.
©2009 Oakstone Publishing, LLC dba Personal Best. www.personalbest.com. Todos los derechos reservados.
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E3de sustentación
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Ede sustentación de sustentación
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Ede sustentación para levantar
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Epara levantar objetos – no su
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Eobjetos – no su objetos – no su
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Eobjetos – no su espalda.
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Eespalda.
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Cómo
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cuidar su
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torpes mientras esté
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Etorpes mientras esté levantando o cargando
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Elevantando o cargando
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EFortalezca su espalda y músculos
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Eespalda y músculos abdominales por
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Eabdominales por medio de ejercicio.
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Emedio de ejercicio.
Préstele atención a su SAMPL
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Préstele atención a su cuerpo. Si le duele la SA
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cuerpo. Si le duele la espalda, deje de hacer SA
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espalda, deje de hacer
Obtenga ayuda si la carga
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EObtenga ayuda si la carga
es demasiado pesada. Pídale
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Ees demasiado pesada. Pídale
ayuda a un compañero de
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Eayuda a un compañero de ayuda a un compañero de
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jale, cuando mueva objetos SA
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mueva objetos pesados.SA
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pesados.SAMPL
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Vuélvase más activo y manténgase activo; invierta 30 minutos 4 veces por semana o más para realizar actividad física moderada.
Si fuma, deje de hacerlo; esto es lo mejor que puede hacer por su corazón.
Mantenga sus niveles de colesterol, presión sanguínea y azúcar en la sangre bajo control
con pruebas de diagnóstico
regulares.
Prefiera el pescado que contenga ácidos grasos omega 3 buenos para el corazón.
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Beba un vaso de jugo de naranja en
el desayuno, como bocadillo, o una manzana o uvas durante el día, y coma
2 tazas de vegetales con la
cena.
Planifique la mayoría de sus comidas de manera que la mitad sea vegetales, un cuarto sea carne magra o pescado y un cuarto sea arroz integral, fideos de trigo integral o frijoles (judías).
Determine cuál es su rango de frecuencia cardíaca ideal y haga ejercicio 3 veces por semana permaneciendo dentro de esos límites.
Controle su colesterol consumiendo alimentos de origen vegetal en lugar de alimentos de origen animal.
Pare en seco el estrés haciendo
tiempo para actividades
que encuentre relajantes.
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Hable con su profesional de
salud sobre sus factores de riesgo
de enfermedad cardíaca cuando
tenga su siguiente reconocimiento
médico.
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Cómo mejorar la salud
de su corazón
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como bocadillo,
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Mantenga sus niveles
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Esanguínea y azúcar en la sangre bajo control
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Ehaga ejercicio 3 veces por semana
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dentro de esos límites.SA
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límites.límites.SAMPL
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ESi fuma, deje de hacerlo;
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ESi fuma, deje de hacerlo; esto es lo mejor que puede
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Eesto es lo mejor que puede hacer por su corazón.
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Ehacer por su corazón.
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Hable con su SAMPL
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Hable con su profesional de SA
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profesional de salud sobre sus SA
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salud sobre sus factores de riesgo SA
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factores de riesgo de enfermedad SA
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de enfermedad
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ECómo mejorar
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la salud
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Ede su
corazón
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Lávese las manos meticulosamente y con frecuencia con agua jabonosa tibia.
Como rutina, desinfecte los objetos compartidos en casa y en el trabajo.
Hable con su profesional
de salud sobre la vacuna contra la gripe y hágase
aplicar una en el otoño, si esto es conveniente
para usted.
Mantenga aire fresco
circulando y las superficies secas.
8 10
No deje sus pañuelitos de papel usados por
todas partes; échelos a la basura.
Descanse lo suficientes – duerma de 7 a 8 horas todos los días.
Hable con su profesional de salud si tiene fiebre
o dolor de garganta que persista después de 2 ó 3 días o si sus síntomas
empeoran.
Cúbrase la nariz y la boca con un pañuelito de papel o con el interior de su brazo cuando tosa o estornude – para así minimizar las bacterias en sus manos.
6
Mantenga toda la distancia posible de las demás personas durante la temporada del catarro y la gripe,
2Mantenga las manos fuera de sus ojos, nariz y boca.
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Cómo no enfermarse durante la temporada
del catarro y la gripe
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Descanse lo
Cúbrase la nariz y la
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Eboca con un pañuelito de papel o con el interior
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Epapel o con el interior de su brazo cuando tosa
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o estornude – para así minimizar las bacterias en
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minimizar las bacterias en
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ECómo no
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ECómo no enfermarse
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Eenfermarse durante la
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Edurante la temporada
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del catarro
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temporadadel catarro
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del catarro temporada
y la gripe
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Ey la gripe
43 Cómo mantener
el colesterol bajo control
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Compare las etiquetas de los alimentos para encontrar alimentos
que contengan un bajo nivel de colesterol,
de grasa saturada y de grasa total, y que no
contengan del todo grasas trans por porción.
Mantenga las porciones de carne en un tamaño que no exceda el de una baraja de
naipes y satisfaga su hambre con platillos acompañantes
como ensalada, arroz i ntegral y vegetales.
Hágase una prueba de su perfil lipídico completo, es decir sus valores de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja y alta densidad y triglicéridos.
Reserve 30 minutos para actividad física la mayoría de los días de la semana.
Compre productos lácteos de bajo
contenido graso o que no contengan grasa cuando haga
sus compras de comida.
Evite los bocadillos o botanas que en la etiqueta indiquen que contienen aceites parcialmente hidrogenados en los ingredientes.
810
Cuente el colesterol
haciendo uso de las etiquetas de
los alimentos; no se exceda de los 200 a 300
mg diarios si sufre de enfermedad cardíaca.
No se exceda de un total de 6 onzas
diarias de pescado, carne de ave y carne magra.
Cuando coma en un restaurante, evite la comida frita, gratinada, crocante, frita en la sartén, salteada o rellena. Busque comida asada a la parrilla, escalfada, preparada al vapor o asada al horno.
1 Elija alimentos de origen vegetal (frutas, vegetales, granos, nueces y semillas), los que no contienen colesterol. 2
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vegetales, granos, 2
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Compare las etiquetas
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bajo nivel de colesterol,
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de grasa saturada y de grasa total, y que no
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grasa total, y que no contengan del todo grasas SA
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contengan del todo grasas trans por porción.SA
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trans por porción.
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carne en un tamaño que no
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naipes y satisfaga su hambre
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Reserve 30 minutos
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que no contengan
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Evite los bocadillos Evite los bocadillos SAMPL
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Evite los bocadillos o botanas que en la SA
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o botanas que en la etiqueta indiquen SA
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que contienen aceites
vapor o asada al horno.
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Evapor o asada al horno.
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Haga que aproximadamente la mitad de sus alimentos en su dieta sean frutas y vegetales.
Sustituya los fideos enriquecidos y el arroz blanco con fideos integrales o arroz integral.
Mantenga las porciones de carne magras (por ejemplo cuadril [top sirloin], cara superior [top round] o pollo sin piel) y de aproximadamente el tamaño de una baraja de naipes.
Sustituya la carne con pescado por lo menos dos veces por semana.
Examine las etiquetas de los alimentos; prefiera los alimentos con bajo contenido de colesterol, sodio, grasa saturada y grasa trans.
Minimice su consumo de alimentos y
bebidas a los que se les haya
agregado azúcar.
Bríndeles sabor a sus alimentos con
aceite de oliva y hierbas en lugar
de mantequilla o margarina.8 10
Elija alimentos asados u
horneados en lugar de
empanizados o fritos.
Elija productos lácteos con bajo contenido graso
o sin grasa.
Opte por frijoles y otros alimentos vegetarianos una vez por semana.
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PC 62510
Buenanutrición
de un vistazo
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3enriquecidos y el arroz blanco
integrales o arroz integral.
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que se les haya
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agregado azúcar.
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EMantenga las porciones
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Ede carne magras (porejemplo cuadril [top
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y de aproximadamente
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Elija alimentos SAMPL
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nutrición
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Ede un vistazo
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Cómo controlar la presión sanguínea elevada
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9Mídase la presión sanguínea regularmente (por lo general debe permanecer en menos de 120/80).
Planifique comidas con fruta, vegetales
y otros alimentos ricos en fibra,
como por ejemplo granos integrales, lentejas, frijoles y
guisantes secos.
Si se le receta un medicamento para la
presión sanguínea, tómelo de la manera indicada.
8
Realce el sabor de los alimentos con hierbas y especias, en lugar de con el salero.
Si fuma, hable con su profesional de salud
sobre maneras para dejar de fumar.
Si consume bebidas alcohólicas, no se exceda. El consumir más de 1 ó 2 bebidas alcohólicas al día puede elevar la presión sanguínea.
6
Elija alimentos que no contengan sodio, con un bajo contenido de sodio o sin sal cuando haga sus compras.
Evite los alimentos grasos, como por ejemplo productos lácteos a base de leche entera, alimentos fritos, mantequilla y margarinas en barra.
2 3
Mantenga un peso saludable. Queme más calorías de las que
consume para perder peso, o mantenga un equilibrio
de las calorías que consuma y la energía
que queme para mantener su peso.
1 Camine vigorosamente o pedalee una bicicleta por 30 minutos casi todos los días (haga actividad física).
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Si se le receta un medicamento para la
presión sanguínea, tómelo
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ECómo controlar
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ECómo controlarla presión
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Ela presión sanguínea
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Esanguínea elevada
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Planifique comidas
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EPlanifique comidas con fruta, vegetales
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Econ fruta, vegetales y otros alimentos
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Ey otros alimentos ricos en fibra,
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Ericos en fibra, como por ejemplo
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Ecomo por ejemplo granos integrales,
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Egranos integrales, lentejas, frijoles y
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Elentejas, frijoles y
Si se le receta un
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ESi se le receta un
medicamento para la
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Emedicamento para la
presión sanguínea, tómelo
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Epresión sanguínea, tómelo 7presión sanguínea, tómelo 7
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E7presión sanguínea, tómelo 7Si fuma, hable con su
SAMPL
ESi fuma, hable con su profesional de salud
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Eprofesional de salud
sobre maneras
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Esobre maneras
para dejar
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para dejar de fumar.
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de fumar.
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Si consume bebidas SA
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bebidas alcohólicas, SA
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alcohólicas, no se exceda. SA
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no se exceda.
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Econtenido de sodio
cuando haga
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Ecuando haga sus compras.
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Esus compras.
margarinas en barra.
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Emargarinas en barra.
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Termine su día realizando actividades calmantes
durante las 2 ó 3 horas antes de acostarse.
Hable sobre los problemas con su sistema personal de apoyo, amigos o un consejero de salud mental.
Programe el trabajo difícil para
cuando esté descansado y
alerta.
Evite apresurarse. Parta 10 minutos antes.
8
10
Pase de 15 a 20 minutos cada día
dedicado a una actividad que
encuentre relajante.
Relaje su cuerpo estirándose suavemente
y respirando profundamente.
Acepte que aunque no puede cambiar una situación, sí puede cambiar la manera como reacciona a ésta.
6
Ayude a los demás; esto puede evitar que usted exagere demasiado sus propios problemas.
Ensaye para los eventos estresantes visualizando la situación o practique lo que dirá. 2
3Haga ejercicio regularmente
para relajar sus músculos
y su mente, y para favorecer su
bienestar.
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PC 62525
Cómocontrolarel estrés
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Eactividad que
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Eactividad que
encuentre relajante.
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Eencuentre relajante.
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ETermine su día realizando
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ETermine su día realizando
actividades calmantes
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Eactividades calmantes
durante las 2 ó 3 horas antes
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Edurante las 2 ó 3 horas antes
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ECómo
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ECómo
controlar
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Econtrolarel estrés
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Hable con su profesional
de salud sobre un reconocimiento
médico.
Coma verduras y frutas cortadas como bocadillos para ayudarle a satisfacer su cuota de por lo menos 7 porciones diarias de frutas y verduras.
Haga actividad física regularmente por intermedio de
ligas deportivas, caminando o en
una clase de ejercicio.
Observe precauciones de seguridad en el trabajo
y en casa.8 10
Encuentre maneras saludables de desahogar las tensiones – una sesión de ejercicio, un pasatiempo, lo que sea que pueda ayudarlo a relajarse.
Use protector solar regularmente todo el año para evitar desarrollar cáncer de la piel.
Hágase las pruebas y exámenes de detección
y diagnóstico recomendados, teniendo en consideración
su edad y factores de riesgo personales.
Consuma más fibra comiendo cereal con salvado o avena para el desayuno, pan de trigo integral en su emparedado para el almuerzo y arroz integral o frijoles para la cena.
6 Duerma lo suficiente –
necesita de 7 a 8 horas diarias
para descansar y renovarse.
2
Infórmese sobre los factores de riesgo y los signos de advertencia de los males que afligen comúnmente a los hombres.
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PC 62550
Elementos esenciales
para la saludmasculina
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Hable con su
una clase de
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E3Haga actividad
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EHaga actividad física regularmente
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Efísica regularmente por intermedio de
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Epor intermedio de ligas deportivas,
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Eligas deportivas, caminando o en
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Ecaminando o en
tensiones – una sesión
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Etensiones – una sesión de ejercicio,
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Ede ejercicio, de ejercicio,
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Ede ejercicio, un pasatiempo,
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Eun pasatiempo, lo que sea que
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Elo que sea que pueda ayudarlo
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Epueda ayudarlo a relajarse.
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Ea relajarse.a relajarse.
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Ea relajarse.
Use protector solar SAMPL
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Use protector solar regularmente todo SA
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regularmente todo
Consuma más fibra comiendo
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EConsuma más fibra comiendo cereal con salvado o avena
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Ecereal con salvado o avena para el desayuno, pan de trigo
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Epara el desayuno, pan de trigo integral en su emparedado
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Eintegral en su emparedado para el almuerzo y
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para el almuerzo y arroz integral o frijoles
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EDuerma lo
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EDuerma lo suficiente –
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Esuficiente –
necesita de 7 a
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Encuentre formas divertidas y fáciles de hacer ejercicio,
de manera que no le parezca que está teniendo que
completar una tarea, especialmente si recién
está comenzando.
Dedique una porción de su hora de almuerzo
para realizar actividad física, como por
ejemplo caminar.
Esfuércese para obtener una recompensa, como por ejemplo zapatillas de deporte o algo especial.
Elija actividades que
sean convenientes y fácilmente accesibles.
8
10
Piense en los beneficios mientras esté haciendo ejercicio, como por ejemplo alivio del estrés, un cuerpo más esbelto, poder dormir mejor y tener más energía.
Hable con su profesional de salud si no está acostumbrado a hacer ejercicio y tiene pensado hacer cambios mayores.
Considere la buena condición física
como un proyecto a largo plazo que
comienza pequeño, con metas semanales,
y gradualmente se va convirtiendo en una
manera natural de vida.
Lleve cuenta de sus pasos diarios con un podómetro barato. Póngase como meta 5,000 pasos, o incluso mejor, 10,000 pasos cada día.
No deje de cumplir con tres
sesiones de ejercicio seguidas en el transcurso de los primeros
tres meses.
2
3Elija un momento que se incorpore
a su horario sin problemas.
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Prepáresepara
una buena forma física
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Beba agua y bebidas de “dieta” que no contengan calorías en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.
Hágase una prueba de glucosa en la sangre
en ayunas si tiene 45 o más años de edad y tiene sobrepeso, o si es menor y tiene sobrepeso y otros factores de riesgo.
Conozca los factores de riesgo: estilo de vida inactivo,
sobrepeso, edad, antecedentes
familiares, presión sanguínea elevada, etnicidad, diabetes gestacional previa.
No ignore la diabetes o la prediabetes. Ponga en
práctica las sugerencias de su profesional de salud.
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10
Familiarícese con las señales: sed extrema, orinar con frecuencia, sentir mucho hambre o cansancio, llagas que no cicatrizan, pérdida de peso inexplicable, visión borrosa.
Reduzca su consumo de
alimentos con unalto contenido
de grasa y un alto contenido de calorías,
como por ejemplo bocadillos, botanas,
postres y comida rápida.
6
Haga actividad física con la mayor frecuencia posible; comience con una caminata de diez minutos hoy mismo.
Incremente su actividad física a 30 minutos
diarios la mayoría de los días de la
semana.
Compre mucha fruta fresca, hortalizas y granos integrales cada vez que vaya de compras.
Alcance y mantenga un peso saludable. Para cambios mayores, pídale ayuda a su profesional de salud.
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Defensacontra
la diabetestipo 2
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Mantenga el equilibrio
entre la energía consumida (calorías) y la energía gastada (calorías quemadas)
por medio del ejercicio regular.
Establezca una meta: Consuma 250 calorías menos y camine
vigorosamente por 30 minutos cada día. Beneficio:
Aproximadamente 500 calorías menos al día, o rebajar
1 libra de peso por semana.
No pase por alto el desayuno.
Un buen comienzo: un cereal integral
con fruta.
Consuma comidas más balanceadas. Sirva carne magra, un vegetal y arroz integral, por ejemplo.
Beba un vaso de agua o leche descremada antes de una comida para refrenar su apetito.
Mantenga las porciones en un tamaño pequeño. Use un plato más pequeño; mantenga cada porción de carne del tamaño de una baraja de naipes.
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10
Mire las “calorías derivadas de la
grasa” en las etiquetas de los
alimentos. No permita que
éstas excedan un tercio del total.
Reserve las comidas en restaurantes para una o
dos veces por semana como
máximo.
Manténgase dentro de su límite de calorías eligiendo sus alimentos cuidadosamente y no excediendo el tamaño de las porciones. Lea las etiquetas de los alimentos.
Determine cuántas calorías debe consumir
al día (encontrará la herramienta
para hacerlo en mypyramid.gov).
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calorías debe consumir al día (encontrará la
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Cómocontrolarsu peso
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Aproximadamente 500 calorías
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Duerma lo suficiente, lo que usualmente es aproximadamente de 7 a 8 horas.
Colabore con su profesional de salud para someterse a
los reconocimientos médicos y pruebas de detección y diagnóstico que sean
apropiados para su edad y sus problemas
de salud.
Protéjase la piel de los rayos perjudiciales del sol.
Haga por lo menos 30 minutos de ejercicio vigoroso que haga trabajar el corazón la mayoría de los días de la semana
8
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Esté atento a sus hábitos personales que aumenten la probabilidad que usted tiene de sufrir una lesión o enfermedad.
Aumente su conocimiento sobre su cuerpo para notar cambios que puedan justificar una llamada a su profesional de salud.
6
Pierda peso de manera prudente
con una dieta balanceada y
ejercicio regular, no con dietas
novedosas.
Tómese el tiempo necesario para
actividades personales, intelectuales o creativas
que encuentre relajantes.
Esté atento a la depresión; si las
emociones lo están haciendo sentirse
constantemente triste, obtenga ayuda.
2 3Planifique su menú
diario en base a frutas y
vegetales, granos integrales y proteína magra.
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Consejos sabios
para la saludfemenina
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de salud para someterse a
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los reconocimientos médicos
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sabios
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