eric broser

ERIC BROSER = Power - Rep Range - Shock + Fiber Damage / Fiber Saturation

Girovagando ho trovato e letto alcune notizie e qualche appunto su un allenamento chiamato Power-Rep Range-Shock. Mi sembra un compendio di svariate tecniche, a mio avviso pratico e semplice per questo mi piace, l'autore parte da un concetto, ormai per noi metabolizzato, quello di differenziazione delle fibre muscolari e di tipologia di lavoro indirizzata (ometto i soliti risvolti Generalfisiologici).Il punto di partenza l'anzianit di allenamento, per dedicarsi al P-RR-S occorre avere alle spalle una dozzina di anni di allenamento.Quindi il metodo (sintetizzo ovviamente):

PRIMA SETTIMANA o POWER WEEK:Rep Goal: 4-6Rec. tra i sets: 4-5 minutesLifting Tempo: 4/0/Xesercizi: maggior parte composti.Allego un tipico POWER workout per il petto:

1-Bench Press: 4 x 4-62-Incline Dumbell Press: 3 x 4-63-Weighted Dips: 2-3 x 4-6

SECONDA SETTIMANA: REP RANGEin questa fase interessante come venga consigliato di effettuare 3 distinte Rep Range per 3 differenti esercizi per ogni parte del corpo.

Il primo esercizio composto di 7-9 reps ed eseguito con pesi liberi.

il secondo esercizio di isolamento, composto di 10-12 reps ed fatto sempre con pesi liberi.

il terzo esercizio da 13-15 reps fatto alle macchine o ai cavi.

In questi esercizi si applica il peak contraction principle, ovvero la piccola sosta di massima "spremitura" a carico del gruppo muscolare interessato.Rep Goal: 7-9, 10-12, 13-15rec tra i sets: 2-3 minutILifting Tempo: 2/1/2/1 (1 sec la sosta)Esercizi: Compsti, Isolamento, Macchine o cavi.

ecco un esempio di REP RANGE workout per le spalle:

1-Military Press: 4 x 7-92-Seated Side Lateral: 3 x 10-123-Reverse Pec Deck Flye: 2 x 13-15

TERZA SETTIMANA: SHOCK

In questa pesante settimana lo scopo "shoccare" la muscolatura con alcune tecniche di attacco: supersets e drop set.

Il primo superset utilizzato con tecnica di pre-affaticamento: esercizio di isolamento per primo, a seguire senza recupero un esercizio compound.

il secondo superset con tecnica inversa ovvero post-affaticamento: esercizio compund per primo e a seguire esercizio di isolamento.

una volta terminati i super set passo al drop set.

Rep Goal: 8-10 (dropset is 8-10, drop, 6-recupero tra i sets: cardiovascolare e mentaleLifting Tempo: 1/0/1esercizi: Composti, Isolamento, Macchine o Cavi.

esempio di SHOCK workout per tricipiti:

1-Superset: Rope Pressdown/Lying Extension: 2 x 8-10 each2-Superset: CG Bench Press/Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 each3-Dropset: Single Arm Overhead Dumbell Extension: 1 x 8-10, drop, 6-8

In sintesi un lavoro di cui ci si possa "fidare", al termine delle tre settimane, si riparte ovviamente con Power Week.Vi sono delle lacune metodologiche, criticabile, ma non dimentichiamoci che un lavoro per la massa muscolare,un esempio di programmazione per bber.

30-12-2007, 17.14.33 #2

DimytryBody Builder di Titanio

Data registrazione: 19-05-2007Residenza: AbruzzoMessaggi: 1,913

Mi ci rivedo molto specie nelle angolazioni, mi piace perch non fa solo quello che fanno tutti i bb che in pratica fanno solo quello che si fa nella seconda settimana,ma concepisce come si possa fare power anche per tre esercizi consecutivi, cos come iniziare subito dal pompaggio.

30-12-2007, 17.23.18 #3

MarcoGuestMessaggi: n/a

io ricordavo che si utilizzavanoo tutti i range sempre... me lo mostr bigshow..

per certi versi uguale all'hss-100 di thib

30-12-2007, 21.12.45 #4

Sir_OreBody Builder di TitanioData registrazione: 12-01-2007Residenza: MilanoMessaggi: 1,063

Citazione:Originalmente inviato damenezIl punto di partenza l'anzianit di allenamento, per dedicarsi al P-RR-S occorre avere alle spalleuna dozzina di anni di allenamento.

Concordate ragazzi?

30-12-2007, 21.17.44 #5


No...

30-12-2007, 21.19.47 #6

menezBody Builder d'AcciaioData registrazione: 17-02-2007Residenza: italiaMessaggi: 500

questo a detta dell'autore.certamente per evitare un approccio troppo allegrotto al metodo,la cui fattibilit comunque potrebbe richiedere una certa anzianit di allenamento.Da questo a dare i numeri ne passa.

30-12-2007, 21.22.14 #7


Ah infatti!

12 anni mi paiono troppi. Certamente non adatto a chi va in palestra da 3 mesi, ma da qui a 12 anni ce ne passa.

01-01-2008, 09.02.12 #8

BIGSHOW77GuestMessaggi: n/a

io quando sono andato x 3 settiamne in palestra ( poi mi son stufato:: ) ho provvato anche quello ibrido,che calza proprio a pennello x le mie concezioni ed il modo di allenarmi che produce sia fisicamente che mentalmente.

primo esercizio-psecondo-rrterzo-s

al petto veniva:piana-4x6inclinata manubri-3x8,12croci superset cavi incrociati-2+2x12,15+x reps

nel p mi piace allenare anche il piramidale classico....x sembrarvi + tecnico ed all'avanguardia pero' dico "onda singola"

01-01-2008, 12.21.50 #9


al termine della fase su menzionata, alcuni "bb-autori" suggeriscono di inserire il FD/FS trainingSi tratta del Fiber Damage/FiberSaturationallenamento.in pratica si lavora su due fasi.La prima cosidetta di "danno alle fibre" in cui si utilizzano carichi pesanti, viene enfatizzata la parte eccentrica e lo S.U.S ovvero lo stretch sotto tensione.La seconda fase di Saturazione delle fibre, si cerca di inondare le fibre di una vasta presenza sanguigna tendente a portare quanti pi elementi nutrizionali alle fibre (ormoni compresi), questa "inondazione" viene procurata con alte ripetizioni, tensione continua e con superset postaffaticanti formati da esercizio composto seguito da isolamento.una tabella semplifica il racconto.

intermedio:

-Bench Press2 x 3-4 (3/0/X tempo)-Incline Press2 x 5-6 (6/1/1 tempo)-Incline DB Flye2 x 7-8 (2/4/1 tempo)-Machine Bench Press1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)-Smith Incline Press1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)-Cable Crossover1 x 30-40 (1/0/1 tempo)

*Rest between sets on first three movements should be about 2-3 minutes. Rest between sets of last three movements should be no more than 1-2 minutes.

avanzato:

-Bench Press2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)-Smith Incline Press2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) orEccentric Only Smith Incline Press**2 x 5-6 (6 second negatives)-Incline DB Flye2 x 7-8 (2/4/1 tempo)-Machine Bench Press2 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)-Superset: Machine Dips (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Pec Deck (1/0/1 tempo)1 x 20-25 each

*Rest between sets on first three movements should be about 2-3 minutes. Rest between sets of high rep movement should be no more than 1-2 minutes. Rest between exercises during superset should be no more than 15 seconds.**When performing an eccentric only set you must have one to two spotters available to lift the weight back into the start position. Remember, most trainees are 30-40% stronger when lifting eccentrically than concentrically.

04-01-2008, 12.23.14 #10

vabo74Body Builder di Titanio

Data registrazione: 13-01-2007Residenza: siracusaMessaggi: 1,918

Citazione:Originalmente inviato daMarcoio ricordavo che si utilizzavanoo tutti i range sempre... me lo mostr bigshow..


MA COSA C'E DI NUOVO?se prendete il pendolo di CThib (un po' diverso) questo era usato nell'ex URSS negli anni '60-70 (ci sono i riferimenti in ST di SIFF)

Poi come dice BigS la stessa cosa la rivresi nella singola seduta (a mo' di allenamento olistico)

funziona?why not!

un esempiola seconda settimana consigliata una tipica seduta di sala pesila prima idem

ma come sempreSe alleni la forza e dopo aver fatto panca hai poca forza (drop off superiore al 5-7%) allora nn continuioppure se sei un mulo fai di pioppure se ti alleni ogni 5 gg fai questo in modo diversoci sono mille modi fatti e strafatti per queste cose

immagino che le chiavi di successo siano altre

- See more at: http://www.bodybuildingitalia.it/forum/showthread.php?t=3486&highlight=saturation#sthash.p4qFN31G.dpuf

ERIC BROSER = Power - Rep Range - Shock + Fiber Damage / Fiber Saturation

Girovagando ho trovato e letto alcune notizie e qualche appunto su un allenamento chiamato Power-Rep Range-Shock. Mi sembra un compendio di svariate tecniche, a mio avviso pratico e semplice per questo mi piace, l'autore parte da un concetto, ormai per noi metabolizzato, quello di differenziazione delle fibre muscolari e di tipologia di lavoro indirizzata (ometto i soliti risvolti Generalfisiologici).Il punto di partenza l'anzianit di allenamento, per dedicarsi al P-RR-S occorre avere alle spalle una dozzina di anni di allenamento.Quindi il metodo (sintetizzo ovviamente):

PRIMA SETTIMANA o POWER WEEK:Rep Goal: 4-6Rec. tra i sets: 4-5 minutesLifting Tempo: 4/0/Xesercizi: maggior parte composti.Allego un tipico POWER workout per il petto:

1-Bench Press: 4 x 4-62-Incline Dumbell Press: 3 x 4-63-Weighted Dips: 2-3 x 4-6

SECONDA SETTIMANA: REP RANGEin questa fase interessante come venga consigliato di effettuare 3 distinte Rep Range per 3 differenti esercizi per ogni parte del corpo.

Il primo esercizio composto di 7-9 reps ed eseguito con pesi liberi.

il secondo esercizio di isolamento, composto di 10-12 reps ed fatto sempre con pesi liberi.

il terzo esercizio da 13-15 reps fatto alle macchine o ai cavi.

In questi esercizi si applica il peak contraction principle, ovvero la piccola sosta di massima "spremitura" a carico del gruppo muscolare interessato.Rep Goal: 7-9, 10-12, 13-15rec tra i sets: 2-3 minutILifting Tempo: 2/1/2/1 (1 sec la sosta)Esercizi: Compsti, Isolamento, Macchine o cavi.

ecco un esempio di REP RANGE workout per le spalle:

1-Military Press: 4 x 7-92-Seated Side Lateral: 3 x 10-123-Reverse Pec Deck Flye: 2 x 13-15

TERZA SETTIMANA: SHOCK

In questa pesante settimana lo scopo "shoccare" la muscolatura con alcune tecniche di attacco: supersets e drop set.

Il primo superset utilizzato con tecnica di pre-affaticamento: esercizio di isolamento per primo, a seguire senza recupero un esercizio compound.

il secondo superset con tecnica inversa ovvero post-affaticamento: esercizio compund per primo e a seguire esercizio di isolamento.

una volta terminati i super set passo al drop set.

Rep Goal: 8-10 (dropset is 8-10, drop, 6-recupero tra i sets: cardiovascolare e mentaleLifting Tempo: 1/0/1esercizi: Composti, Isolamento, Macchine o Cavi.

esempio di SHOCK workout per tricipiti:

1-Superset: Rope Pressdown/Lying Extension: 2 x 8-10 each2-Superset: CG Bench Press/Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 each3-Dropset: Single Arm Overhead Dumbell Extension: 1 x 8-10, drop, 6-8

In sintesi un lavoro di cui ci si possa "fidare", al termine delle tre settimane, si riparte ovviamente con Power Week.Vi sono delle lacune metodologiche, criticabile, ma non dimentichiamoci che un lavoro per la massa muscolare,un esempio di programmazione per bber.

30-12-2007, 17.14.33 #2

DimytryBody Builder di Titanio

Data registrazione: 19-05-2007Residenza: AbruzzoMessaggi: 1,913

Mi ci rivedo molto specie nelle angolazioni, mi piace perch non fa solo quello che fanno tutti i bb che in pratica fanno solo quello che si fa nella seconda settimana,ma concepisce come si possa fare power anche per tre esercizi consecutivi, cos come iniziare subito dal pompaggio.

30-12-2007, 17.23.18 #3


io ricordavo che si utilizzavanoo tutti i range sempre... me lo mostr bigshow..


30-12-2007, 21.12.45 #4

Sir_OreBody Builder di TitanioData registrazione: 12-01-2007Residenza: MilanoMessaggi: 1,063

Citazione:Originalmente inviato damenezIl punto di partenza l'anzianit di allenamento, per dedicarsi al P-RR-S occorre avere alle spalleuna dozzina di anni di allenamento.

Concordate ragazzi?

30-12-2007, 21.17.44 #5


No...

30-12-2007, 21.19.47 #6


questo a detta dell'autore.certamente per evitare un approccio troppo allegrotto al metodo,la cui fattibilit comunque potrebbe richiedere una certa anzianit di allenamento.Da questo a dare i numeri ne passa.

30-12-2007, 21.22.14 #7


Ah infatti!

12 anni mi paiono troppi. Certamente non adatto a chi va in palestra da 3 mesi, ma da qui a 12 anni ce ne passa.

01-01-2008, 09.02.12 #8

BIGSHOW77GuestMessaggi: n/a

io quando sono andato x 3 settiamne in palestra ( poi mi son stufato:: ) ho provvato anche quello ibrido,che calza proprio a pennello x le mie concezioni ed il modo di allenarmi che produce sia fisicamente che mentalmente.

primo esercizio-psecondo-rrterzo-s

al petto veniva:piana-4x6inclinata manubri-3x8,12croci superset cavi incrociati-2+2x12,15+x reps

nel p mi piace allenare anche il piramidale classico....x sembrarvi + tecnico ed all'avanguardia pero' dico "onda singola"

01-01-2008, 12.21.50 #9


al termine della fase su menzionata, alcuni "bb-autori" suggeriscono di inserire il FD/FS trainingSi tratta del Fiber Damage/FiberSaturationallenamento.in pratica si lavora su due fasi.La prima cosidetta di "danno alle fibre" in cui si utilizzano carichi pesanti, viene enfatizzata la parte eccentrica e lo S.U.S ovvero lo stretch sotto tensione.La seconda fase di Saturazione delle fibre, si cerca di inondare le fibre di una vasta presenza sanguigna tendente a portare quanti pi elementi nutrizionali alle fibre (ormoni compresi), questa "inondazione" viene procurata con alte ripetizioni, tensione continua e con superset postaffaticanti formati da esercizio composto seguito da isolamento.una tabella semplifica il racconto.

intermedio:

-Bench Press2 x 3-4 (3/0/X tempo)-Incline Press2 x 5-6 (6/1/1 tempo)-Incline DB Flye2 x 7-8 (2/4/1 tempo)-Machine Bench Press1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)-Smith Incline Press1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)-Cable Crossover1 x 30-40 (1/0/1 tempo)

*Rest between sets on first three movements should be about 2-3 minutes. Rest between sets of last three movements should be no more than 1-2 minutes.

avanzato:

-Bench Press2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)-Smith Incline Press2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) orEccentric Only Smith Incline Press**2 x 5-6 (6 second negatives)-Incline DB Flye2 x 7-8 (2/4/1 tempo)-Machine Bench Press2 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)-Superset: Machine Dips (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Pec Deck (1/0/1 tempo)1 x 20-25 each

*Rest between sets on first three movements should be about 2-3 minutes. Rest between sets of high rep movement should be no more than 1-2 minutes. Rest between exercises during superset should be no more than 15 seconds.**When performing an eccentric only set you must have one to two spotters available to lift the weight back into the start position. Remember, most trainees are 30-40% stronger when lifting eccentrically than concentrically.

04-01-2008, 12.23.14 #10

vabo74Body Builder di Titanio

Data registrazione: 13-01-2007Residenza: siracusaMessaggi: 1,918

Citazione:Originalmente inviato daMarcoio ricordavo che si utilizzavanoo tutti i range sempre... me lo mostr bigshow..


MA COSA C'E DI NUOVO?se prendete il pendolo di CThib (un po' diverso) questo era usato nell'ex URSS negli anni '60-70 (ci sono i riferimenti in ST di SIFF)

Poi come dice BigS la stessa cosa la rivresi nella singola seduta (a mo' di allenamento olistico)

funziona?why not!

un esempiola seconda settimana consigliata una tipica seduta di sala pesila prima idem

ma come sempreSe alleni la forza e dopo aver fatto panca hai poca forza (drop off superiore al 5-7%) allora nn continuioppure se sei un mulo fai di pioppure se ti alleni ogni 5 gg fai questo in modo diversoci sono mille modi fatti e strafatti per queste cose

immagino che le chiavi di successo siano altre

- See more at: http://www.bodybuildingitalia.it/forum/showthread.php?t=3486&highlight=saturation#sthash.p4qFN31G.dpuf

eric broser

Documents