eredivisie triathlon: triathlon & voeding
DESCRIPTION
De triathlonsport verlangt veel energie van je lichaam. Deze multisport vraagt dan ook om het gebruik van de juiste voeding rondom de wedstrijd. Het maken van een voedingsplan is hierbij het uitgangspunt. Wat doe je om de inname van voldoende koolhydraten, de belangrijkste energiebron tijdens wedstrijden, te verzekeren? En hoe zorg je dat je voldoende drinkt? Zowel koolhydraten als vocht zijn extreem belangrijk voor een goede prestatie. De hoeveelheid van beiden hangt onder andere af van de duur en intensiteit van de inspanning, de buitentemperatuur, de hoogte en hoeveel je zweet. Neem je cafeïnehoudende dranken? Zo ja, waar moet je op letten? In deze folder vind je tips en uitleg, zodat jij goed voorbereid aan de start kunt staan van je triathlon.TRANSCRIPT
TRIATHLON & VOEDING
GOEDE VOEDING IS HET HALVE WERKDe triathlonsport verlangt veel energie van je
lichaam. Deze combiduursport vraagt dan ook
om het gebruik van de juiste voeding rondom je
trainingen en wedstrijden. Een juiste balans in
je voeding is immers cruciaal voor het verbeteren
van de prestaties en het bevorderen en bewaken
van de gezondheid. Wat doe je bijvoorbeeld om
de inname van voldoende koolhydraten en
eiwitten te verzekeren? En hoe zorg je dat je
voldoende drinkt? Zowel koolhydraten als vocht
zijn extreem belangrijk voor een goede prestatie.
De hoeveelheid hangt onder andere af van de
duur en intensiteit van de inspanning, de buiten-
temperatuur, de hoogte en hoeveel je zweet.
Neem je cafeïnehoudende dranken? Zo ja, waar
moet je op letten? In deze folder vind je tips en
uitleg, zodat jij goed voorbereid aan de start kunt
staan van je triathlon.
KOOLHYDRATENKoolhydraten zijn binnen duursportverband de
belangrijkste energieleveranciers voor het lichaam.
Ze leveren directe energie. Ze worden in de vorm
van glycogeen opgeslagen in de spieren en lever
als energievoorraad. Het lichaam heeft een beperkte
opslag van glycogeen, namelijk voor zo’n 60-90
minuten intensieve spierarbeid. Voor inspanningen
langer dan 60 minuten is het daarom belangrijk om
tijdens de inspanning het lichaam te voorzien van
energie in de vorm van koolhydraten. Dit voorkomt dat
je de ‘man met de hamer’ kan tegenkomen en zorgt dat
je extreme vermoeidheid tijdens de inspanning (deels)
kunt voorkomen. Het innemen van koolhydraten tijdens
inspanning kan in de vorm van vaste voeding, maar de
meeste triatleten vinden vloeibare vormen fijner omdat
dit meestal sneller wordt opgenomen door het lichaam.
Koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in brood,
pasta, rijst, aardappel, fruit, havermout, ontbijtkoek, zoet
broodbeleg, vruchtenzuivel en sportvoedingsproducten.
Over het algemeen vinden triatleten het prettig om
tijdens inspanning de ‘snelle’ koolhydraten te nemen
(sportvoeding, gel, sportdrank, energydrink, fruit,
ontbijtkoek ect.). Deze zorgen voor een piek in de
bloedsuikerspiegel en dus voor directe energie. De
‘langzame’ koolhydraten (bruinbrood, havermout etc.)
hebben daar wat langer voor nodig en kunnen dus voor
een onnodig vol gevoel in de maag zorgen en
eventueel wat klachten geven. Buiten sportverband is
het advies om zoveel mogelijk te kiezen voor de
langzame koolhydraten.
EIWITTENEiwitten zijn uitermate belangrijk voor spieronderhoud,
spieropbouw en spierherstel. Ze vormen de
bouwstoffen van het lichaam. Net als koolhydraten
leveren ze energie aan het lichaam maar het grote
verschil is dat eiwitten een tragere maaglediging
hebben. Neem je er teveel van tijdens inspanning dan
kan dit voor maagklachten zorgen. Eiwitten zijn dus
voornamelijk belangrijk na een training of wedstrijd om
de spieren te laten herstellen van de zware inspanning.
Een goede herstelmaaltijd bevat ongeveer 20-25 gram
eiwit binnen 2 uur na inspanning. Daarnaast is het wel
belangrijk om ook de rest van de dag voldoende eiwit
binnen te krijgen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit keten aminozuren. Er zijn veel
verschillende aminozuren waarvan het lichaam sommige
zelf kan aanmaken, de niet-essentiële aminozuren.
Sommige kunnen we echter alleen via de voeding binnen-
krijgen, de essentiële aminozuren. Over het algemeen
bevatten eiwitten van dierlijke producten meer essentiële
aminozuren dan plantaardige bronnen. Hier kun je dus na
inspanning goed rekening mee houden. Eiwitten zitten
voornamelijk in: vlees(waren), gevogelte, vis, ei, kaas,
zuivel, peulvruchten, noten en vleesvervangers.
VETTENVetten hebben bij veel mensen een slechte reputatie maar
dat is niet helemaal terecht. Zeker niet in het geval van
onverzadigde vetten, de ‘oké vetten’ die we echt wel
nodig hebben (bijvoorbeeld olijven, olijfolie, vis, avocado,
noten, lijnzaad). Verzadigde vetten moeten we daarentegen
wel een beetje mee oppassen. De verzadigde vetten zitten
onder andere in volle melkproducten, volvette kaas, vet
vlees, koeken, snacks en producten uit de frituur. Vetten
leveren ook energie aan het lichaam maar deze komt veel
langzamer vrij dan uit koolhydraten. Wanneer de intensiteit
van de inspanning laag is, is dat geen probleem. Zeker
omdat er bij lage intensiteit voldoende zuurstof in het
lichaam aanwezig is, wat nodig is bij de verbranding. Bij
hogere intensiteit heeft het lichaam echter minder zuurstof
beschikbaar en is vet een minder geschikte energiebron.
In tegenstelling tot de opslagcapaciteit van koolhydraten
(glycogeen), is die van vetten onbeperkt.
VOCHTDe vochtbalans in het lichaam heeft grote invloed op
de fysieke gesteldheid en op de prestatie. Dat heeft er
onder andere mee te maken dat het lichaam grotendeels
uit vocht bestaat. Hoofdpijn, rillerigheid, duizeligheid,
misselijkheid, desoriëntatie en concentratieverlies zijn
onder andere symptomen van een tekort aan vocht. Een
klein percentage aan gewichtsverlies door vochtverlies,
zoals in de vorm van transpiratie, kan al zorgen voor
prestatievermindering. Dehydratie is een van de meest
voorkomende voeding gerelateerde problemen binnen
de triathlonsport. Een groot deel van de triatleten is niet
voldoende in staat om het vochtverlies geheel aan te
vullen tijdens inspanning. Hierdoor treedt er in de loop
van een (duur)training of race een progressief groeiend
vochttekort op. Daarom is het des te belangrijker dat je
de inspanning gehydrateerd begint. Verschillende factoren
beïnvloeden het vochtverlies van het lichaam.
De belangrijkste hiervan zijn de duur van de inspanning,
intensiteit van de inspanning en de weersomstandigheden.
Train je drinkstrategie en doe er tijdens de wedstrijden je
voordeel mee.
CAFEÏNECafeïne is een stimulerend middel en het kan bijdragen
aan je alertheid, zorgen voor een betere concentratie en
voor verminderde vermoeidheid. Het geeft een prikkel
aan het zenuwstelsel, versnelt de hartslag en doet de
bloeddruk stijgen. Sinds 2004 is cafeïne toegestaan in de
sport. Sindsdien gebruiken veel topsporters en recreatieve
sporters cafeïne als supplement en prestatiebevorderend
hulpmiddel. Veel onderzoeken tonen aan dat cafeïne
inderdaad de prestatie kan verbeteren door de positieve
effecten die het heeft. De cafeïne in een energy drink of
koffie werkt na ongeveer 15 tot 40 minuten, afhankelijk
van leeftijd en gewicht. De effecten kunnen tot vier uur na
inname aanhouden. De aanbevolen hoeveelheid cafeïne
is één tot drie milligram per kilogram lichaamsgewicht.
H2O
WAAR ZIT 20 GRAM EIWIT IN?
200 ml magere kwark
3 (gekookt) eieren
80 gram entrecote
550 ml halvolle melk
1 moot zalm
OVER EREDIVISIE TRIATHLONDe Eredivisie Triathlon zorgt voor een nieuwe
dimensie in de triathlonsport. Individuele strijd
en teamprestatie gaan voortaan hand in hand.
Prestigieus en spectaculair. De Eredivisie
bestaat uit vijf wedstrijden, met daarin twee
NK’s, de snelste atleten en de beste teams van
Nederland. Eredivisie Triathlon is topsport op
nationaal niveau.
OVER NTBDe Nederlandse Triathlon Bond is de
overkoepelende belangenbehartiger voor
combiduursporten. De professionals van het
bondsbureau werken samen met vele vrijwilligers
die in allerlei commissies belangeloos hun
deskundigheid inzetten. De NTB is tevens
aangesloten bij het NOC*NSF, de ETU en
de ITU. De NTB is jouw startpunt bij nieuwe
uitdagingen! Informatie en inspiratie voor
triatleten en andere combiduursporters.
Ga op zoek naar je grenzen en verleg ze.
TRAINING, OPBOUW & HERSTELHet klinkt ontzettend logisch: wanneer je sport,
verbruik je energie en verlies je vocht in de vorm
van zweet. Wil je je lichaam in conditie houden,
sterk worden, het maximale uit je trainingen halen
én je sportprestatie verbeteren? Dan is het
belangrijk om je energie- en vochthuishouding
goed in balans te houden. Goede voeding staat
hiermee aan de basis van trainen en prestaties.
En wat belangrijk is, tijdens trainingen heb je de
ruimte om uit te proberen wat goed voor je werkt.
Do’s
• Voldoende koolhydraten nemen voorafgaand
aan de training, bijvoorbeeld in de vorm van
brood met zoet brood beleg, banaan of een
krentenbol.
• Heb je een relatief korte training (tot ± 90 min),
dan is de focus op koolhydraten minder
belangrijk dan bij langere trainingen.
• Zorg dat je voldoende gehydrateerd van start
gaat (Tip: je hebt dan een lichte urinekleur).
• Tijdens trainingen langer dan ± 90 min is een
aanvullende koolhydraatbron belangrijk. Denk
hierbij aan functionele sportvoeding, sportdrank
en/of verdunde energydrink of bijvoorbeeld een
stukje fruit/ontbijtkoek. Het nemen van vaste
voeding tijdens inspanning moet je trainen
anders kan dit maagklachten veroorzaken. Zie
ook onderstaande grafiek voor hoeveelheden
koolhydraten die geadviseerd worden bij
triathlon. Test deze hoeveelheden herhaaldelijk
tijdens trainingen.
• Zorg ervoor dat je tijdens trainingen ook let op
de inname van vocht.
• Na de training is het van belang je glycogeen
voorraad aan te vullen. Dit kan door
bijvoorbeeld een broodmaaltijd, pasta,
aardappelen of rijst te eten.
• Denk je ook aan je eiwitten en vocht aanvulling
na de training? Voor de aanvulling van vocht is
water meestal voldoende.
Don’ts
• Eet voor je gaat trainen geen langzame
koolhydraten maar juist de snelle. Deze worden
gemakkelijker opgenomen en vormen een
vrijwel directe energiebron.
• Wees gematigd met eiwitten, vetten en vezels
voor inspanning. Deze blijven relatief lang in de
maag en kunnen voor klachten zorgen.
VOORAFGAAND AAN DE RACEGoed voorbereid aan de start staan doe je niet
alleen door te trainen, het parcours te verkennen
en je materialen te checken. Je denkt ook na over
je voeding en zorgt dat je lichaam vol energie aan
de start staat.
Do’s
• Stel een voedingsstrategie op waarin in elk geval
de belangrijkste elementen, zoals koolhydraten
en vocht, opgenomen zijn.
• Maak je gebruik van aangepaste voeding /
sportvoeding / energydrinks, train daar dan mee,
om te wennen en te testen.
• Zorg voor een voldoende groot ontbijt (2-4 uur
voor de start laatste grote maaltijd) met het accent
op koolhydraten. Heb je moeite met vaste
voeding? Neem dan een vloeibaar ontbijt met
bijvoorbeeld een smoothie.
• Zorg dat je voldoende gehydrateerd van start
gaat. (Tip: je hebt dan een lichte urinekleur).
• Neem 30-45 minuten van te voren een
koolhydraatrijk tussendoortje voor extra
energie. Denk hierbij aan een stuk fruit,
zoals banaan, of een halve blikje energydrink
afgewisseld met water.
• Neem 20 minuten voor aanvang van de race
150-300 ml water of isotone sportdrank.
Don’ts
• Zonder te ontbijten van start gaan
• Alcohol drinken een dag voor het evenement
• Een eiwitrijke/vetrijke maaltijd voor de start
• Niks drinken voor de start
TIJDENS DE RACEDe hartslag is hoog, de vermoeidheid neemt toe.
Je gaat op in de race en je lichaam vraagt om een
goede verzorging. Blijf gefocust!
Do’s
• Je energieniveau in de gaten houden en
aanvullen met koolhydraten indien nodig.
• Bij inspanningen >60 minuten wordt 30-60 gram
koolhydraten per uur geadviseerd.
• Drink 3-5 grote slokken per keer. Dat bevordert
de opname van het vocht en voorkomt een
klotsend gevoel. Dranken tussen de 15°C-20°C
worden het beste opgenomen door het lichaam.
Don’ts
• Vaste voeding nemen als je dat niet gewend bent.
• Eiwitrijke/vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen
nemen.
• Pas drinken als je dorst krijgt. Je bent dan
misschien al te laat. Dorst is niet altijd een goede
parameter bij excessieve inspanning in warme
temperaturen.
• Je bidon in één keer leegdrinken. Bulkdrinken kan
voor maagklachten zorgen.
• Je dorst lessen met sterk hypertone dranken
zonder af te wisselen met water.
Te geconcentreerde dranken kunnen tijdens
de inspanning voor maagklachten zorgen, zorg
dus altijd voor genoeg water!
NA DE RACEJe hebt de finish gehaald! Uithijgen, nazweten en je
verhalen delen. Een goed herstel begint nu al, door
jezelf goed te verzorgen. Zowel de buitenkant als
de binnenkant van je lijf. Goed eten en drinken zal
je helpen om sneller te herstellen.
Do’s
• Neem binnen 2 uur na inspanning een
energierijke herstelmaaltijd en voldoende
vocht om het herstel te bevorderen.
• Check aan de kleur van je urine of je
voldoende drinkt. Is deze geel tot
donkergeel? Drink dan voldoende bij.
Blijf de kleur geruime tijd na inspanning
controleren.
• Drink na lange en zware inspanningen
(bij warm weer) een sportdrank om de via
zweet verloren elektrolyten aan te vullen.
Don’ts
• Te lang wachten met eten en drinken. Eet ook als
de honger op zich laat wachten. Eten bevordert
het herstel.
• Alcohol drinken kort na de finish. Hou er
rekening mee dat alcohol je kan afleiden
om goed te herstellen.
• Cafeïne gebruiken voor het slapen gaan. Omdat
cafeïne vermoeidheid vermindert, kan het gebruik
ervan bijdragen aan een verminderde nachtrust.
Goede nachtrust is belangrijk voor het herstel.
DUUR TRAINING
30 - 60 minuten
1 - 2 uur
2 - 3 uur
>3 uur
kleinehoeveelheden
30 g/uur
60 g/uur
90 g/uur
Voedingstrainingaanbevolen
Voedingstrainingaanbevolen
Voedingstraining hoog aanbevolen
Voedingstrainingessentieel
BENODIGDE KOOLHYDRATEN AANVULLENDE AANBEVELING
H2O
H2O
H2O
H2O
H2O
H2O
H2O
H2O
H2O
H2O
H2O
H2O
H2O
DUUR VAN DE INSPANNING & WAT HEB JE DAN NODIG