eredivisie triathlon: triathlon & voeding

3
TRIATHLON & VOEDING GOEDE VOEDING IS HET HALVE WERK De triathlonsport verlangt veel energie van je lichaam. Deze combiduursport vraagt dan ook om het gebruik van de juiste voeding rondom je trainingen en wedstrijden. Een juiste balans in je voeding is immers cruciaal voor het verbeteren van de prestaties en het bevorderen en bewaken van de gezondheid. Wat doe je bijvoorbeeld om de inname van voldoende koolhydraten en eiwitten te verzekeren? En hoe zorg je dat je voldoende drinkt? Zowel koolhydraten als vocht zijn extreem belangrijk voor een goede prestatie. De hoeveelheid hangt onder andere af van de duur en intensiteit van de inspanning, de buiten- temperatuur, de hoogte en hoeveel je zweet. Neem je cafeïnehoudende dranken? Zo ja, waar moet je op letten? In deze folder vind je tips en uitleg, zodat jij goed voorbereid aan de start kunt staan van je triathlon. KOOLHYDRATEN Koolhydraten zijn binnen duursportverband de belangrijkste energieleveranciers voor het lichaam. Ze leveren directe energie. Ze worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en lever als energievoorraad. Het lichaam heeft een beperkte opslag van glycogeen, namelijk voor zo’n 60-90 minuten intensieve spierarbeid. Voor inspanningen langer dan 60 minuten is het daarom belangrijk om tijdens de inspanning het lichaam te voorzien van energie in de vorm van koolhydraten. Dit voorkomt dat je de ‘man met de hamer’ kan tegenkomen en zorgt dat je extreme vermoeidheid tijdens de inspanning (deels) kunt voorkomen. Het innemen van koolhydraten tijdens inspanning kan in de vorm van vaste voeding, maar de meeste triatleten vinden vloeibare vormen fijner omdat dit meestal sneller wordt opgenomen door het lichaam. Koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in brood, pasta, rijst, aardappel, fruit, havermout, ontbijtkoek, zoet broodbeleg, vruchtenzuivel en sportvoedingsproducten. Over het algemeen vinden triatleten het prettig om tijdens inspanning de ‘snelle’ koolhydraten te nemen (sportvoeding, gel, sportdrank, energydrink, fruit, ontbijtkoek ect.). Deze zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel en dus voor directe energie. De ‘langzame’ koolhydraten (bruinbrood, havermout etc.) hebben daar wat langer voor nodig en kunnen dus voor een onnodig vol gevoel in de maag zorgen en eventueel wat klachten geven. Buiten sportverband is het advies om zoveel mogelijk te kiezen voor de langzame koolhydraten. EIWITTEN Eiwitten zijn uitermate belangrijk voor spieronderhoud, spieropbouw en spierherstel. Ze vormen de bouwstoffen van het lichaam. Net als koolhydraten leveren ze energie aan het lichaam maar het grote verschil is dat eiwitten een tragere maaglediging hebben. Neem je er teveel van tijdens inspanning dan kan dit voor maagklachten zorgen. Eiwitten zijn dus voornamelijk belangrijk na een training of wedstrijd om de spieren te laten herstellen van de zware inspanning.

Upload: nederlandse-triathlon-bond

Post on 27-Jul-2016

268 views

Category:

Documents


2 download

DESCRIPTION

De triathlonsport verlangt veel energie van je lichaam. Deze multisport vraagt dan ook om het gebruik van de juiste voeding rondom de wedstrijd. Het maken van een voedingsplan is hierbij het uitgangspunt. Wat doe je om de inname van voldoende koolhydraten, de belangrijkste energiebron tijdens wedstrijden, te verzekeren? En hoe zorg je dat je voldoende drinkt? Zowel koolhydraten als vocht zijn extreem belangrijk voor een goede prestatie. De hoeveelheid van beiden hangt onder andere af van de duur en intensiteit van de inspanning, de buitentemperatuur, de hoogte en hoeveel je zweet. Neem je cafeïnehoudende dranken? Zo ja, waar moet je op letten? In deze folder vind je tips en uitleg, zodat jij goed voorbereid aan de start kunt staan van je triathlon.

TRANSCRIPT

Page 1: Eredivisie Triathlon: triathlon & voeding

TRIATHLON & VOEDING

GOEDE VOEDING IS HET HALVE WERKDe triathlonsport verlangt veel energie van je

lichaam. Deze combiduursport vraagt dan ook

om het gebruik van de juiste voeding rondom je

trainingen en wedstrijden. Een juiste balans in

je voeding is immers cruciaal voor het verbeteren

van de prestaties en het bevorderen en bewaken

van de gezondheid. Wat doe je bijvoorbeeld om

de inname van voldoende koolhydraten en

eiwitten te verzekeren? En hoe zorg je dat je

voldoende drinkt? Zowel koolhydraten als vocht

zijn extreem belangrijk voor een goede prestatie.

De hoeveelheid hangt onder andere af van de

duur en intensiteit van de inspanning, de buiten-

temperatuur, de hoogte en hoeveel je zweet.

Neem je cafeïnehoudende dranken? Zo ja, waar

moet je op letten? In deze folder vind je tips en

uitleg, zodat jij goed voorbereid aan de start kunt

staan van je triathlon.

KOOLHYDRATENKoolhydraten zijn binnen duursportverband de

belangrijkste energieleveranciers voor het lichaam.

Ze leveren directe energie. Ze worden in de vorm

van glycogeen opgeslagen in de spieren en lever

als energievoorraad. Het lichaam heeft een beperkte

opslag van glycogeen, namelijk voor zo’n 60-90

minuten intensieve spierarbeid. Voor inspanningen

langer dan 60 minuten is het daarom belangrijk om

tijdens de inspanning het lichaam te voorzien van

energie in de vorm van koolhydraten. Dit voorkomt dat

je de ‘man met de hamer’ kan tegenkomen en zorgt dat

je extreme vermoeidheid tijdens de inspanning (deels)

kunt voorkomen. Het innemen van koolhydraten tijdens

inspanning kan in de vorm van vaste voeding, maar de

meeste triatleten vinden vloeibare vormen fijner omdat

dit meestal sneller wordt opgenomen door het lichaam.

Koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in brood,

pasta, rijst, aardappel, fruit, havermout, ontbijtkoek, zoet

broodbeleg, vruchtenzuivel en sportvoedingsproducten.

Over het algemeen vinden triatleten het prettig om

tijdens inspanning de ‘snelle’ koolhydraten te nemen

(sportvoeding, gel, sportdrank, energydrink, fruit,

ontbijtkoek ect.). Deze zorgen voor een piek in de

bloedsuikerspiegel en dus voor directe energie. De

‘langzame’ koolhydraten (bruinbrood, havermout etc.)

hebben daar wat langer voor nodig en kunnen dus voor

een onnodig vol gevoel in de maag zorgen en

eventueel wat klachten geven. Buiten sportverband is

het advies om zoveel mogelijk te kiezen voor de

langzame koolhydraten.

EIWITTENEiwitten zijn uitermate belangrijk voor spieronderhoud,

spieropbouw en spierherstel. Ze vormen de

bouwstoffen van het lichaam. Net als koolhydraten

leveren ze energie aan het lichaam maar het grote

verschil is dat eiwitten een tragere maaglediging

hebben. Neem je er teveel van tijdens inspanning dan

kan dit voor maagklachten zorgen. Eiwitten zijn dus

voornamelijk belangrijk na een training of wedstrijd om

de spieren te laten herstellen van de zware inspanning.

Page 2: Eredivisie Triathlon: triathlon & voeding

Een goede herstelmaaltijd bevat ongeveer 20-25 gram

eiwit binnen 2 uur na inspanning. Daarnaast is het wel

belangrijk om ook de rest van de dag voldoende eiwit

binnen te krijgen.

Eiwitten zijn opgebouwd uit keten aminozuren. Er zijn veel

verschillende aminozuren waarvan het lichaam sommige

zelf kan aanmaken, de niet-essentiële aminozuren.

Sommige kunnen we echter alleen via de voeding binnen-

krijgen, de essentiële aminozuren. Over het algemeen

bevatten eiwitten van dierlijke producten meer essentiële

aminozuren dan plantaardige bronnen. Hier kun je dus na

inspanning goed rekening mee houden. Eiwitten zitten

voornamelijk in: vlees(waren), gevogelte, vis, ei, kaas,

zuivel, peulvruchten, noten en vleesvervangers.

VETTENVetten hebben bij veel mensen een slechte reputatie maar

dat is niet helemaal terecht. Zeker niet in het geval van

onverzadigde vetten, de ‘oké vetten’ die we echt wel

nodig hebben (bijvoorbeeld olijven, olijfolie, vis, avocado,

noten, lijnzaad). Verzadigde vetten moeten we daarentegen

wel een beetje mee oppassen. De verzadigde vetten zitten

onder andere in volle melkproducten, volvette kaas, vet

vlees, koeken, snacks en producten uit de frituur. Vetten

leveren ook energie aan het lichaam maar deze komt veel

langzamer vrij dan uit koolhydraten. Wanneer de intensiteit

van de inspanning laag is, is dat geen probleem. Zeker

omdat er bij lage intensiteit voldoende zuurstof in het

lichaam aanwezig is, wat nodig is bij de verbranding. Bij

hogere intensiteit heeft het lichaam echter minder zuurstof

beschikbaar en is vet een minder geschikte energiebron.

In tegenstelling tot de opslagcapaciteit van koolhydraten

(glycogeen), is die van vetten onbeperkt.

VOCHTDe vochtbalans in het lichaam heeft grote invloed op

de fysieke gesteldheid en op de prestatie. Dat heeft er

onder andere mee te maken dat het lichaam grotendeels

uit vocht bestaat. Hoofdpijn, rillerigheid, duizeligheid,

misselijkheid, desoriëntatie en concentratieverlies zijn

onder andere symptomen van een tekort aan vocht. Een

klein percentage aan gewichtsverlies door vochtverlies,

zoals in de vorm van transpiratie, kan al zorgen voor

prestatievermindering. Dehydratie is een van de meest

voorkomende voeding gerelateerde problemen binnen

de triathlonsport. Een groot deel van de triatleten is niet

voldoende in staat om het vochtverlies geheel aan te

vullen tijdens inspanning. Hierdoor treedt er in de loop

van een (duur)training of race een progressief groeiend

vochttekort op. Daarom is het des te belangrijker dat je

de inspanning gehydrateerd begint. Verschillende factoren

beïnvloeden het vochtverlies van het lichaam.

De belangrijkste hiervan zijn de duur van de inspanning,

intensiteit van de inspanning en de weersomstandigheden.

Train je drinkstrategie en doe er tijdens de wedstrijden je

voordeel mee.

CAFEÏNECafeïne is een stimulerend middel en het kan bijdragen

aan je alertheid, zorgen voor een betere concentratie en

voor verminderde vermoeidheid. Het geeft een prikkel

aan het zenuwstelsel, versnelt de hartslag en doet de

bloeddruk stijgen. Sinds 2004 is cafeïne toegestaan in de

sport. Sindsdien gebruiken veel topsporters en recreatieve

sporters cafeïne als supplement en prestatiebevorderend

hulpmiddel. Veel onderzoeken tonen aan dat cafeïne

inderdaad de prestatie kan verbeteren door de positieve

effecten die het heeft. De cafeïne in een energy drink of

koffie werkt na ongeveer 15 tot 40 minuten, afhankelijk

van leeftijd en gewicht. De effecten kunnen tot vier uur na

inname aanhouden. De aanbevolen hoeveelheid cafeïne

is één tot drie milligram per kilogram lichaamsgewicht.

H2O

WAAR ZIT 20 GRAM EIWIT IN?

200 ml magere kwark

3 (gekookt) eieren

80 gram entrecote

550 ml halvolle melk

1 moot zalm

OVER EREDIVISIE TRIATHLONDe Eredivisie Triathlon zorgt voor een nieuwe

dimensie in de triathlonsport. Individuele strijd

en teamprestatie gaan voortaan hand in hand.

Prestigieus en spectaculair. De Eredivisie

bestaat uit vijf wedstrijden, met daarin twee

NK’s, de snelste atleten en de beste teams van

Nederland. Eredivisie Triathlon is topsport op

nationaal niveau.

OVER NTBDe Nederlandse Triathlon Bond is de

overkoepelende belangenbehartiger voor

combiduursporten. De professionals van het

bondsbureau werken samen met vele vrijwilligers

die in allerlei commissies belangeloos hun

deskundigheid inzetten. De NTB is tevens

aangesloten bij het NOC*NSF, de ETU en

de ITU. De NTB is jouw startpunt bij nieuwe

uitdagingen! Informatie en inspiratie voor

triatleten en andere combiduursporters.

Ga op zoek naar je grenzen en verleg ze.

Page 3: Eredivisie Triathlon: triathlon & voeding

TRAINING, OPBOUW & HERSTELHet klinkt ontzettend logisch: wanneer je sport,

verbruik je energie en verlies je vocht in de vorm

van zweet. Wil je je lichaam in conditie houden,

sterk worden, het maximale uit je trainingen halen

én je sportprestatie verbeteren? Dan is het

belangrijk om je energie- en vochthuishouding

goed in balans te houden. Goede voeding staat

hiermee aan de basis van trainen en prestaties.

En wat belangrijk is, tijdens trainingen heb je de

ruimte om uit te proberen wat goed voor je werkt.

Do’s

• Voldoende koolhydraten nemen voorafgaand

aan de training, bijvoorbeeld in de vorm van

brood met zoet brood beleg, banaan of een

krentenbol.

• Heb je een relatief korte training (tot ± 90 min),

dan is de focus op koolhydraten minder

belangrijk dan bij langere trainingen.

• Zorg dat je voldoende gehydrateerd van start

gaat (Tip: je hebt dan een lichte urinekleur).

• Tijdens trainingen langer dan ± 90 min is een

aanvullende koolhydraatbron belangrijk. Denk

hierbij aan functionele sportvoeding, sportdrank

en/of verdunde energydrink of bijvoorbeeld een

stukje fruit/ontbijtkoek. Het nemen van vaste

voeding tijdens inspanning moet je trainen

anders kan dit maagklachten veroorzaken. Zie

ook onderstaande grafiek voor hoeveelheden

koolhydraten die geadviseerd worden bij

triathlon. Test deze hoeveelheden herhaaldelijk

tijdens trainingen.

• Zorg ervoor dat je tijdens trainingen ook let op

de inname van vocht.

• Na de training is het van belang je glycogeen

voorraad aan te vullen. Dit kan door

bijvoorbeeld een broodmaaltijd, pasta,

aardappelen of rijst te eten.

• Denk je ook aan je eiwitten en vocht aanvulling

na de training? Voor de aanvulling van vocht is

water meestal voldoende.

Don’ts

• Eet voor je gaat trainen geen langzame

koolhydraten maar juist de snelle. Deze worden

gemakkelijker opgenomen en vormen een

vrijwel directe energiebron.

• Wees gematigd met eiwitten, vetten en vezels

voor inspanning. Deze blijven relatief lang in de

maag en kunnen voor klachten zorgen.

VOORAFGAAND AAN DE RACEGoed voorbereid aan de start staan doe je niet

alleen door te trainen, het parcours te verkennen

en je materialen te checken. Je denkt ook na over

je voeding en zorgt dat je lichaam vol energie aan

de start staat.

Do’s

• Stel een voedingsstrategie op waarin in elk geval

de belangrijkste elementen, zoals koolhydraten

en vocht, opgenomen zijn.

• Maak je gebruik van aangepaste voeding /

sportvoeding / energydrinks, train daar dan mee,

om te wennen en te testen.

• Zorg voor een voldoende groot ontbijt (2-4 uur

voor de start laatste grote maaltijd) met het accent

op koolhydraten. Heb je moeite met vaste

voeding? Neem dan een vloeibaar ontbijt met

bijvoorbeeld een smoothie.

• Zorg dat je voldoende gehydrateerd van start

gaat. (Tip: je hebt dan een lichte urinekleur).

• Neem 30-45 minuten van te voren een

koolhydraatrijk tussendoortje voor extra

energie. Denk hierbij aan een stuk fruit,

zoals banaan, of een halve blikje energydrink

afgewisseld met water.

• Neem 20 minuten voor aanvang van de race

150-300 ml water of isotone sportdrank.

Don’ts

• Zonder te ontbijten van start gaan

• Alcohol drinken een dag voor het evenement

• Een eiwitrijke/vetrijke maaltijd voor de start

• Niks drinken voor de start

TIJDENS DE RACEDe hartslag is hoog, de vermoeidheid neemt toe.

Je gaat op in de race en je lichaam vraagt om een

goede verzorging. Blijf gefocust!

Do’s

• Je energieniveau in de gaten houden en

aanvullen met koolhydraten indien nodig.

• Bij inspanningen >60 minuten wordt 30-60 gram

koolhydraten per uur geadviseerd.

• Drink 3-5 grote slokken per keer. Dat bevordert

de opname van het vocht en voorkomt een

klotsend gevoel. Dranken tussen de 15°C-20°C

worden het beste opgenomen door het lichaam.

Don’ts

• Vaste voeding nemen als je dat niet gewend bent.

• Eiwitrijke/vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen

nemen.

• Pas drinken als je dorst krijgt. Je bent dan

misschien al te laat. Dorst is niet altijd een goede

parameter bij excessieve inspanning in warme

temperaturen.

• Je bidon in één keer leegdrinken. Bulkdrinken kan

voor maagklachten zorgen.

• Je dorst lessen met sterk hypertone dranken

zonder af te wisselen met water.

Te geconcentreerde dranken kunnen tijdens

de inspanning voor maagklachten zorgen, zorg

dus altijd voor genoeg water!

NA DE RACEJe hebt de finish gehaald! Uithijgen, nazweten en je

verhalen delen. Een goed herstel begint nu al, door

jezelf goed te verzorgen. Zowel de buitenkant als

de binnenkant van je lijf. Goed eten en drinken zal

je helpen om sneller te herstellen.

Do’s

• Neem binnen 2 uur na inspanning een

energierijke herstelmaaltijd en voldoende

vocht om het herstel te bevorderen.

• Check aan de kleur van je urine of je

voldoende drinkt. Is deze geel tot

donkergeel? Drink dan voldoende bij.

Blijf de kleur geruime tijd na inspanning

controleren.

• Drink na lange en zware inspanningen

(bij warm weer) een sportdrank om de via

zweet verloren elektrolyten aan te vullen.

Don’ts

• Te lang wachten met eten en drinken. Eet ook als

de honger op zich laat wachten. Eten bevordert

het herstel.

• Alcohol drinken kort na de finish. Hou er

rekening mee dat alcohol je kan afleiden

om goed te herstellen.

• Cafeïne gebruiken voor het slapen gaan. Omdat

cafeïne vermoeidheid vermindert, kan het gebruik

ervan bijdragen aan een verminderde nachtrust.

Goede nachtrust is belangrijk voor het herstel.

DUUR TRAINING

30 - 60 minuten

1 - 2 uur

2 - 3 uur

>3 uur

kleinehoeveelheden

30 g/uur

60 g/uur

90 g/uur

Voedingstrainingaanbevolen

Voedingstrainingaanbevolen

Voedingstraining hoog aanbevolen

Voedingstrainingessentieel

BENODIGDE KOOLHYDRATEN AANVULLENDE AANBEVELING

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

H2O

DUUR VAN DE INSPANNING & WAT HEB JE DAN NODIG