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está íntimamente relacionada con las adap-taciones producidas sobre el metabolismo muscular. Asimismo, se han hallado mejoras en la habilidad muscular para tolerar y amor-tiguar altas concentraciones de lactato tras la estancia en altura durante 2 ó 3 semanas (Gore y otros, 2001).

A la hora de planificar un entrenamiento en altura, existen tres posibilidades: vivir arriba y entrenar arriba, vivir abajo y entrenar arriba y vivir arriba y entrenar abajo. Veamos que implica cada una de estas opciones.

Vivir arriba y entrenar arribaEsto es lo que se hacía en los primeros años de entrenamiento en altura. No se diferencia-ba entre entrenar y vivir en altura ni tampoco existía la posibilidad de emplear las cámaras de hipoxia actuales en las que se puede si-mular estar durmiendo en altura. A la hora de interpretar la literatura existente sobre este tipo de entrenamiento, se deben tener en cuenta dos circunstancias para extraer las conclusiones pertinentes. La primera es

l interés por la influencia de la altura so-bre el rendimiento deportivo se remonta a los Juegos Olímpicos de 1968, disputa-

dos en la Ciudad de México a 2200 metros de altura sobre el nivel del mar. El hecho de que Bob Beamon batiera el récord del mundo de salto de longitud por 55 centímetros y que los atletas keniatas y etíopes que vivían en los altiplanos africanos destacaran tanto en las pruebas de fondo, hizo que la investigación sobre el rendimiento en altura comenzara a desarrollarse desde entonces. Aunque los primeros estudios se centraron en deportis-tas que vivían y entrenaban en altura, ense-guida se empezó a investigar también a ci-clistas que vivían en altura pero entrenaban a nivel del mar o altitudes moderadas, en parte por la aparición de las tiendas de hipoxia, es decir, habitáculos instalables en cualquier hogar en los que se puede simular la altura que se desee sin necesidad de desplazarse a residencias localizadas a una elevada altitud.

El principal beneficio del entrenamiento en altura sobre el rendimiento es, en teoría, re-

lativamente sencillo de explicar. Se basa en que a medida que aumenta la altura disminu-ye la disponibilidad de oxígeno debido a una menor presión parcial del mismo en el aire. Esto genera un estímulo para que los riño-nes aumenten su producción y secreción de eritropoyetina (EPO). Una mayor presencia de EPO hace que la médula ósea produzca una mayor cantidad de glóbulos rojos o he-moglobina. Este aumento en los niveles de hemoglobina sanguínea hace que aumente la capacidad del organismo para transpor-tar oxígeno, y por lo tanto, mejora la capaci-dad aeróbica del ciclista. Aunque esta teoría está demostrada en una gran cantidad de es-tudios, hay otros mecanismos que también pueden generar mejoras sobre el rendimien-to sin tener porque producirse cambios en los parámetros puramente sanguíneos. Va-rios estudios han mostrado mejoras sobre la economía del movimiento, con reduccio-nes del 3 a 10% sobre el consumo de oxíge-no tras la estancia en altitud (Neya y otros, 2007; Saunders y otros, 2004). La razón de es-tas mejoras no se conoce exactamente, pero

ENTRENAMIENTO O ESTANCIA EN ALTURA¿Por qué hay tantos ciclistas concentrados en Navacerrada o en Sierra Nevada? ¿Qué les aporta vivir y/o entrenar a una elevada altitud? A lo largo del siguiente artículo repasaremos los fundamentos fisiológicos en los que se basa el entrenamiento o la estancia en altura para mejorar el rendimiento en ciclismo, así como los diferentes protocolos que se pueden realizar.

Yago Alcalde Gordillo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – www.ciclismoyrendimiento.com

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que cuando un deportista se concentra en al-tura ya de por sí se dan unas circunstancias muy favorables para que el entrenamiento sea de muy alta calidad: concentración de entrenamientos, adecuados periodos de re-cuperación (inexistencia de otras activida-des cotidianas como el trabajo, la familia, ha-cer la compra), todo ello debido al alojarse en residencia u hoteles preparados para de-portistas, compañeros de entrenamiento que facilitan los mismos, presencia de técnicos, masajistas, fisioterapeutas... Esta circuns-tancia, junto con la inexistencia muchas ve-ces de un grupo de control que hiciera la mis-ma rutina de entrenamiento a nivel del mar, hace que los resultados obtenidos en estos estudios a veces no tengan la suficiente vali-dez científica y las conclusiones halladas no sean demasiado esclarecedoras.

Adams y colaboradores (1975) llevaron a cabo un estudio clásico con corredores en el que no encontraron mejoras tras el entrenamien-to y la estancia en altura. Establecieron dos grupos de corredores que hicieron tres sema-

nas de entrenamiento en altura más otras tres semanas de entrenamiento a nivel del mar. Un grupo hizo primero el entrenamiento en altura y a continuación el del nivel del mar. Y el otro grupo al contrario, primero entrenó a nivel del mar y luego en altura. Ninguno de los dos grupos mejoró su VO2max tras la estancia en altura. Sin embargo, en otros estudios sí se han observado mejoras interesantes tras la estancia y el entrenamiento en altura. Daniels y Oldridge en 1970 realizaron dos estancias en altura de 14 días de duración separadas por 5 días de descanso con un grupo de 6 atletas de élite. A la vuelta de la estancia en altura, todos los atletas menos uno mejoraron su marca en una carrera de 5000m un 3%. Asimismo, sus valores de consumo de oxígeno mejora-ron entre un 4 y un 5%. Aunque este estudio tiene una muestra pequeña, es indicativo de que la estancia y el entrenamiento en altura podría tener efectos positivos sobre la con-dición aeróbica. De hecho, es una práctica extendida que muchos ciclistas y triatletas pasen grandes periodos de tiempo concen-trados en estaciones de esquí o poblaciones

establecidas a una elevada altitud respecto al mar, como por ejemplo, Navacerrada, Sierra Nevada o... Boulder (Colorado). Aunque las conclusiones obtenidas en los diferentes es-tudios sean algo contradictorias, no se debe olvidar que el hecho de concentrarse duran-te un periodo de tiempo en unas condiciones muy favorables para entrenar siempre va a resultar positivo simplemente por el hecho de estar «concentrado» o en un campo de entre-namiento (training camp).

Vivir abajo y entrenar arribaUna alternativa que se ha planteado es el he-cho de ir a altura solo para entrenar. Princi-palmente por motivos logísticos, a veces no es factible que el deportista traslade su resi-dencia a un lugar situado en altura. Puede ser más sencillo simplemente ir a altura a entre-nar o simular el entrenamiento en condicio-nes de hipoxia mediante cámaras o másca-ras hipobáricas portátiles. El hecho relevante es que en una revisión bibliográfica realizada por Wilber (2007) se encontraron muy pocos estudios realizados con deportistas de élite

ENTRENAMIENTO O ESTANCIA EN ALTURA

¿Merece la pena?

La hipoxia intermitente es una nueva modalidad de entrenamiento en altura.

Sesión de hipoxia intermitente en Programma Oxígeno.

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nes de hipoxia. Tras las 6 semanas, no se en-contraron diferencias en el rendimiento o en la condición aeróbica entre los sujetos de ambos grupos. Sin embargo, Dufour y otros (2006) sí encontraron mejoras significativas entre dos grupos de corredores que se diferenciaron en que uno de ellos realizó dos entrenamientos en condiciones de hipoxia dos días a la sema-na. Este grupo, mejoró tanto su consumo de oxígeno como el tiempo hasta el agotamiento a una elevada intensidad.

Vivir arriba y entrenar abajoA finales de los noventa se comenzó a prac-ticar e investigar otra modalidad de entrena-miento en altura: vivir arriba pero entrenar abajo. La idea se basaba en optimizar el es-tímulo de la hipoxia a base de pasar muchas horas en altura, pero se entrenaba abajo para optimizar el entrenamiento, ya que entrenar en altura empeora la capacidad para entrenar con la calidad óptima. Según este protocolo, la idea es que los deportistas pasen 10-12 ho-ras al día a una altitud comprendida entre los 2000 y los 2700 metros y que entrenen siempre por debajo de los 1000 metros. En 1997, Levi-ne y Stray-Gundersen llevaron a cabo uno de los primeros estudios en los que se investi-garon los efectos de las tres posibilidades de

en los que se obtuvieran mejoras en la capa-cidad aeróbica, los parámetros sanguíneos o el rendimiento cuando se siguió el protocolo de vivir abajo y entrenar arriba. Teniendo en cuenta la dificultad logística de desplazarse a altura para entrenar cada día, esta opción de vivir abajo y entrenar arriba prácticamente se limita a entrenamientos bajo techo. Como se puede intuir, es prácticamente imposible que un ciclista haga todos sus entrenamien-tos en rodillo o en bicicleta estática, por lo que la única posibilidad práctica de entrenar en hipoxia sería reemplazar un porcentaje del entrenamiento habitual del ciclista por entre-namientos realizados dentro de cámaras de hipoxia o con máquinas de hipoxia portátiles. Ventura y otros (2003) lle-varon a cabo un estudio con un grupo de ciclistas entrenados mediante el cual fueron di-vididos en dos grupos de entrenamiento durante 6 semanas. Los dos grupos hicieron, además de su entrenamiento habitual, 3 días a la semana un entrenamiento de 30 mi-nutos de duración a una intensidad equivalente a su umbral anaeróbico. Un grupo realizó este entrena-miento en condiciones nor-males mientras que el otro grupo lo realizó en condicio-

El protocolo de vivir arriba y entrenar abajo es claramente con el que se han obtenido más beneficios sobre el rendimiento deportivo.

entrenamiento en altura. El estudio se llevó a cabo durante 28 días de entrenamiento con 3 grupos de 13 corredores y corredoras de fondo de nivel universitario. El primer grupo residió a una altitud de 2500 metros y entre-nó a 1200 metros. El segundo grupo, vivió y entrenó siempre en altura (2500m). El tercer grupo realizó toda su actividad a 1200 metros. Los resultados obtenidos mostraron una clara mejoría en el grupo que vivió arriba y entrenó abajo en cuanto a los valores hematológicos (glóbulos rojos), el consumo máximo de oxí-geno y el tiempo en una carrera de 5000 me-tros (13 segundos de mejora). Estas mejoras, se mantuvieron durante 3 semanas una vez volvieron a vivir a una altitud normal. En los demás grupos, no se obtuvieron mejoras, e incluso empeoraron los resultados del gru-po que entrenó y vivió abajo. Aunque en este estudio hubo una gran mejora en los corredo-res que siguieron el protocolo de vivir arriba y entrenar abajo, otros muchos estudios no han conseguido mostrar claras mejoras en la respuesta hematológica esperada. No obs-tante, en una revisión bibliográfica llevada a cabo por Wilber en 2007, el protocolo de vivir arriba y entrenar abajo es claramente con el que se han obtenido unos beneficios sobre el rendimiento deportivo.

Respuesta individual al entrenamiento en hipoxia: respondedores o no respondedoresUno de los posibles motivos por lo que los resultados de las diferentes investigaciones llevadas a cabo sobre el entrenamiento en altura sean contradictorios, seguramente se deba a las diferentes respuestas de los de-portistas ante este estímulo. Al igual que su-cede con el entrenamiento, la respuesta de cada individuo ante la hipoxia es diferente, y por lo tanto, es difícil generalizar cuando se habla de entrenamiento en altura. Una bue-na muestra de este concepto se mostró en el estudio llevado a cabo por Chapman y otros en 1998. Participaron 32 corredores y corre-doras de fondo de nivel universitario que du-rante 4 semanas llevaron a cabo los diferen-tes protocolos de entrenamiento en altura: entrenar arriba y entrenar abajo; vivir arriba y entrenar arriba; y vivir arriba y entrenar el fondo arriba y los entrenamientos de alta in-tensidad abajo. Los corredores fueron clasi-ficados en dos categorías: respondedores y no respondedores en función de las mejo-ras obtenidas en una carrera de 5000 metros realizada antes y después de las 4 semanas de entrenamiento en altura, independien-temente del sexo o del programa seguido.

Los respondedores, además de haber me-jorado su marca en 5000 metros en al menos un 4%, mostraron un aumento significativo en las concentraciones de EPO durante las primeras 30 horas de estancia en altura así como durante los 14 días posteriores. Tras las 4 semanas de estancia en altura, los respon-dedores mostraron un aumento del volumen de células rojas así como una mejora en su consumo máximo de oxígeno. Se vio un cla-ro contraste con los corredores clasificados como no respondedores, ya que además de empeorar en un 1% su tiempo en 5000 metros tras el entrenamiento en altura, sus valores de EPO a las 30 horas de comenzar su estan-cia altura experimentaron un aumento muy ligero. Ni su consumo máximo de oxígeno ni su perfil hematológico sufrió alteraciones, y los niveles de EPO prácticamente alcanza-ron niveles basales 14 días después de aca-bar el entrenamiento en altura. Aunque este estudio resultó muy esclarecedor a la hora de definir dos perfiles distintos en cuanto a la respuesta individual al entrenamiento en altura, también hay que destacar que la ma-yoría de los clasificados como no responde-dores pertenecieron al grupo que siguió el protocolo de vivir y entrenar arriba. El 82% de los respondedores estuvieron en alguno de

Un buen análisis biomecánico es la forma más rápida y efectiva

de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.

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– Se deben aumentar y mejorar los perio-dos de recuperación puesto que la fatiga en altura será mayor.

– Se debe tratar de mantener la intensidad de los entrenamientos en altura para no perder los estímulos neuromusculares.

– Debido a la hiperventilación y a la se-quedad ambiental el deportista es más propenso a sufrir irritaciones en las vías aéreas. Asimismo, al experimentar una mayor fatiga, el sistema inmunitario pue-de estar ligeramente deprimido en com-paración con el estado normal.

– Los entrenamientos deben enfocarse a la mejora de una sola vía metabólica.

– Cuando sea posible, es interesante ha-cer alguna estancia de prueba en altura para valorar la adaptación individual de cada deportista antes de realizar una es-tancia más prolongada.

– Se debe tener en cuenta que sobre todo los primeros días existe una bajada de rendimiento principalmente debida a una disminución del gasto cardiaco y de una menor capacidad tampón. Por este motivo, durante los 5-6 primeros días de estancia en altitud los entrenamientos deben ser moderados.

los dos grupos que vivían arriba y entrenaban abajo. No se hallaron diferencias ente sexos.

Hipoxia intermitenteLa hipoxia intermitente es una nueva modalidad de entrenamiento en altura. Se basa en inhalar, mediante una mascarilla, aire pobre en oxígeno simulando diferentes altitudes por periodos cor-tos de tiempo y alternando con recuperaciones de aire ambiental (21% de oxígeno). Las sesio-nes de entrenamiento oscilan entre 60 y 90 min, y para que se noten efectos significativos en el rendimiento, deben de hacerse tres o cuatro veces a la semana durante cuatro semanas en función del protocolo. En comparación con el entrenamiento en altura, en el entrenamiento de hipoxia intermitente se compensa el menor tiempo expuesto a altura con la simulación de una mayor altitud con el objetivo de conseguir un mayor estímulo sobre el organismo.

Consideraciones prácticas• Ante la falta de consenso y de conclusiones

sobre los beneficios de entrenar en altura, parece que la opción más segura para en-trenar en altura es seguir el protocolo de vivir arriba y entrenar abajo. Para llevarlo a cabo, no es necesario desplazarse y vivir en altu-ra si se dispone de una cámara (tienda) de hipoxia en la que se puede simular la altura deseada durante las horas de sueño y des-canso en el propio hogar del ciclista.

• No obstante, el entrenamiento en altura sí que parece tener efectos positivos sobre el metabolismo anaeróbico (mejora la ca-pacidad tampón del músculo) y las pruebas de corta duración, por lo que si el objetivo del entrenamiento es entrenar esta cuali-dad el protocolo de vivir y entrenar arriba podría tener una mayor aceptación.

• En caso de efectuar estancias y entrena-miento en altura, se recomienda bajar al nivel del mar entre 2 y 3 semanas antes de la competición para maximizar los efectos buscados, así como para poder entrenar a la intensidad que en altura no se ha podido por la pérdida de capacidad aeróbica.

• Cuando se trate de una estancia prolonga-da en altura se deben tener en cuenta las siguientes indicaciones:

– Se debe aumentar la ingesta de hierro para asegurar una buena producción de EPO.

– Se debe aumentar la ingesta de líquido para compensar la pérdida de volumen plasmático que se experimenta cuando se va a altura, así como para compensar la pérdida de líquidos aumentada por la hiperventilación.

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En caso de efectuar estancias y entrenamiento en altura, se recomienda bajar al nivel del mar entre 2 y 3 semanas antes de la competición para maximizar los efectos buscados.

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