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Entraînement d’endurance dans le football
Module de perfectionnement 2007
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EnduranceDéfinition:Capacité de résister à la fatigue lors d’un effortmusculaire (physique), sensoriel, émotionnel et cognitif
Typologie: Endurance
locale générale
aérobie anaérobieaérobieanaérobie
Endurance de base: Endurance générale sans relation avec ladiscipline sportiveEndurance spécifique: Endurance propre à la discipline sportive
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Adaptations par l’entraînementd’endurance
Adaptation globale:Système cardiovasculaireSangCapacité de performanceCapacité de récupérationRésistance à la fatigueCapacité à supporter unecharge psychiqueBlessures
Adaptation locale:intracellulaire:
Quantité et activitédes enzymesAugmentation des réservesénergétiques
extracellulaire:Multiplication des capillairesRalentissement de la circulation sanguine
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Mobilisation d’énergie par rapport au temps
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Efforts dans le football
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Répétition d’efforts explosifs
EFFORTS EXPLOSIFS
REPETES
1 action intensetoutes les 43 sec.
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Seuils d’acide lactique
Courbe de l’acide lactique avec les différents seuils
Acide lactiquemmol/l
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seuil anaérobie (SAN)
passage aérobie-anaérobie
seuil aérobie (SA))
Intensité (m/s)
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Efforts et fréquence cardiaqueEn moyenne, la FC d'un footballeur se situe au-dessus de 85 % de sa FCmax et précisément :
85 à 90 % de la FCmax durant 23 min. (+/- 5 min)90 à 95 % de la FCmax durant 17 min (+/- 10 min)95 à 100 % de la FCmax durant 7 min (+/- 5 min)
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Méthodes de travailObjectif : amélioration de la puissance maximale aérobie (PMA)
Travail continu Travail intermittent
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DéfinitionsPMA : quantité maximale d’O2 que peut utiliser l’organisme au cours d’un exercice intensif (VO2max = consommation d’O2). Intensité à laquelle on atteint sa consommation maximale d’O2
VMA : vitesse maximale aérobe = combinaison de la PMA et de l’efficacitéde course (différence interindividuelles qui peuvent aller jusqu’à 5% entre adulte)
Endurance aérobie = quel pourcentage de VMA durant x minutes (12 min. à X % VMA) / quelle durée à X % (80 % VMA durant X minutes ou Y mètres)
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Fréquence cardiaqueSignification pour l’entraînement : garde fou
FC repos, FC max,… : attention aux habitudes, aux clichés !
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Joueur de 15 ans – test navette
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Fréquence cardiaque maximale
FC max = 220 bpm – âge ± 10
Formule d’Astrand établie sur des moyennes ≠ situation individuelleDoit être évaluer périodiquement (test paliers)
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Fréquence cardiaque de repos
Réveil + 4 à 5 min couché sans efforts => prise sur 1 min.
A répéter sur 4 à 5 joursEst un indicateur de l’état de forme (si préparation intense = augmentation de plus de 5 pulsations : surentraînement)
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Fréquence cardiaque de réserve
FC réserve = FC max – FC repos
Utilisée pour le calcul des intensités relatives de travail (et non la FC max !!)
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Fréquence cardiaque – intensitérelative de travailIntensité proposée : travail à 80 %Exemple : joueur de 25 ans
Si 80 % FC max
FC max : 220 – 25 = 195
195 x 80 % = 156
Si 80 % FC réserve
FC max : 220 – 25 = 195
FC repos : 55
FC réserve : 195 – 55 = 140
140 x 80 % = 112
Ajout FC repos : 112 + 55 = 167
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Contenus des séquences
Limites de la puissance maximale aérobie :
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Durée des efforts et récupération
Durée totale de l’enchaînement : de 7 à 10 minutes
Durée des efforts Durée de la récupération
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Alternance des efforts : course - sprint
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Alternance des efforts : course - bondissements
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Alternance des efforts :musculation - course
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Alternance des efforts : technique - bondissements
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Alternance des étapes : musculation - course
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Alternance des étapes : course – musculation