EL CALENTAMIENTO ESPECIFICO:

Los ejercicios para los calentamientos específicos van encaminados a preparar a losgrupos musculares que más van a trabajar en el deporte que realicemos y a mejorarnuestra concentración y mentalización hacia esa actividad en concreto.

Como norma general, este tipo de calentamientos se suelen realizar en el campo de juego y con el material específico de cada deporte.

LA RESISTENCIA.

Recuerdas que la RESISTENCIA era nuestra capacidad para mante-ner un esfuerzo prolongado.- Mejora nuestra salud física: · Favorece el funcionamiento de los

sistemas respiratorio y cardio-vascular. · Elimina grasa y colesterol.

- Mejora nuestra salud mental: · Mejora la capacidad de superación.

TIPOS DE RESISTENCIA:

Hay dos tipos:

- Resistencia aeróbica: El oxígeno que llega a los músculos es suficientepara realizar el ejercicio. Son esfuerzos prolongados a una intensidadmedia (130-160) pulsaciones/minuto.

Ejemplos: carrera, natación, bicicleta,... siempre a ritmo moderado (130/160 pulsaciones/minuto).- Resistencia anaeróbica: La resistencia es anaeróbica cuando el

oxígeno que llega a los músculos NO es suficiente para realizar elejercicio. El organismo utiliza entonces otros mecanismos, peroenseguida se llega al agotamiento.

Ejemplos: los mismos pero en esfuerzos cortos e intensos (más de 160pulsaciones/minuto): carrera (800 m.), bicicleta (“subir” un puerto demontaña), natación (100 m.).SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:

Según la resistencia que se quiera mejorar convienen unos métodos uotros.Métodos continuos:- Carrera continua: consiste en correr al mismo ritmo. Éste puede ser

Lento, Medio o Rápido. La carrera continua lenta (no se sobrepasa las140 p/min.) es una de las más utilizadas, aplicándose en calentamientos,al comenzar un plan anual de entrenamiento,para la recuperación delesiones...Mejora la resistencia aeróbica.

- Fartleck: la palabra quiere decir “jugar- con zancadas”,es decir, que consiste en

Las demandas deoxígeno sonabastecidas

Las demandas deoxígeno son superioresal abastecimiento y hay

que recurrir a otras vías.

correr diferentes distancias a ritmos también distintos (así se modifica la intensidad de esfuerzo y zancada). Laspulsaciones se sitúan entre 140 y 180 p/m.Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica (más de una u otra según la intensidad).

Otros:- Entrenamiento total: consiste en realizar todo tipo de ejercicios (correr,

saltar, trepar, lanzar, luchar,...) en un medio natural aprovechando todoslos recursos que éste ofrece. Mejora la resistencia aeróbica.

- Circuito natural: también se hace en un espacio natural pero esta vezacondicionado para la actividad física. Suelen ubicarse en parques.Mejora la resistencia aeróbica.

Métodos fraccionados:- Interval-training: (entrenamiento con intervalos): se trata de realizar

distancias, de 100-200 m. al 75-80% de intensidad, con poco descanso (recuperación incompleta, sólo descansar hasta 120 pulsaciones por minuto). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Otros:- Circuit- training: se trata de aplicar un

circuito de ejercicios gimnásticos,realizándolos un determinado número de veces o tiempo. Mejora las 2 resistencias

- Cuestas: se realizan carreras en pendientes(nunca a demasiada intensidad), tomando como descanso lo que se tarda en volver andando al comienzo de la subida. Mejora especialmente la resistencia anaeróbica.

LA FLEXIBILIDAD:

Recuerda que es la capacidad para realizar movimientos amplios.Tener mucha flexibilidad, depende de nuestra movilidad articular(determina el tipo y grado de movimiento de cada articulación) y de laelasticidad muscular (capacidad del músculo para recuperar su formainicial, tras haberse extendido).

Trabajando la flexibilidad, reducimos el riesgo de tener lesiones ypodemos realizar movimientos en la vida cotidiana y deportiva, másamplios.

Es una cualidad de involución, lo que significa que nacemosdisponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente vamos perdiendo.

Los TIPOS DE FLEXIBILIDAD son la estática (se trata deadoptar una posición y buscar el punto óptimo de estiramiento); ydinámica (hay un desplazamiento significativo de una o varias partes delcuerpo).

Ambos tipos se pueden ejercitar de forma pasiva (ayudado por un compañero) o activa (solo).

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

Vamos a ver dos métodos generales para trabajar la flexibilidad de forma estática:

Stretching: significa “estirar–forzar”. Tiene tres fases:1ª Consiste en realizar una contracción isométrica (poner duro el músculo sin moverlo) durante 10/20 segundos.2ª Relajarlo durante 2 ó 3 segundos.3ª Estirar el músculo durante unos 15 segundos

FASE 1 FASE 2 FASE 3

P.N.F.: en inglés son las iniciales de facilitación neuromuscularpropioceptiva. Tiene tres fases:

1ª Estiramos el músculo elegido, solo o ayudado por un compañero,durante unos 15 segundos.2ª Realizamos una ligera tensión en sentido contrario delestiramiento.3ª Se repite la 1ª fase, mejorando bastante, durante unos 15 segundos.

FASE 1 FASE 2 FASE 3

LA FUERZA.

Como vimos, la fuerza es la capacidad para vencer u oponerse a unpeso.

TIPOS DE FUERZA:

1. Fuerza máxima: máxima carga que podemos mover. Ejemplo:halterofilia.

2. Fuerza velocidad: (o fuerza explosiva): es la que se vence unaresistencia o peso menor pero a gran velocidad. Ejemplos: lanzamientode peso, salto de altura,...

3. Fuerza resistencia: nos permite hacer movimientos de fuerza durantemucho tiempo. Por eso, ni la resistencia a vencer, ni la velocidad sonmáximas. Ejemplos: piragüismo, Lucha Canaria,...

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

La fuerza es una de las capacidades más fáciles de mejorar. Podemosver los efectos del entrenamiento en poco tiempo; sin embargo, no es tansencillo realizar un entrenamiento correcto, pues hay que tomar algunasPRECAUCIONES:- Salvo excepciones (personas muy desarrolladas), no trabajar con pesas

hasta los 15/16 años, y en todo caso con peso moderado.- Tener una óptima condición física que incluya la resistencia (pues el

corazón debe trabajar con intensidad).- Realizar ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos

musculares de forma armónica y simétrica. También acompañar eltrabajo de fuerza con uno adecuado de flexibilidad.

- Tener en cuenta el calentamiento, descansos y que la recuperación deltrabajo de fuerza es de unas 24 horas.

Para trabajar los diferentes tipos de fuerza, aplicaremos la siguiente tabla:

Tipo de fuerza

Intensidad(peso o sobrecarga)

Nº derepeticiones

Nº de series

Pausa derecuperación

Fuerza máxima 90-100% 1-5 2-4 5 min.

Fuerza velocidad 70-80% 4-8 4-6 3 min.Fuerza resistencia 30-60% 15-40 2-4 30 seg./1 min.

REGLAS DEL ULTIMATE FRISBEE

Reglamento Ultimate (Resumen)

Objetivo:

Se juega entre dos equipos de 7 jugadores. El equipo en posesióndel disco es el atacante y tiene como objetivo avanzar, mediantesucesivos pases del disco entre sus jugadores, hasta anotar untanto al equipo contrario.Se marca un tanto cuando un jugador del equipo atacante recibe,dentro de la zona de gol del otro equipo, un pase de uncompañero.El objetivo del equipo defensor es interceptar un pase del otroequipo y convertirse en equipo atacante.

Terreno de juego:Un rectángulo de 110 m. de largo por 37 m. de ancho, dividido entres zonas bien diferenciadas: una zona central de 64 m. delargo, y dos zonas de gol en los extremos de 23 m. de largo.

El disco:Se puede utilizar cualquier disco siempre que los capitanes de losequipos lleguen a un acuerdo. Si no hay acuerdo se utilizará undisco de 165 gr.

Saque de puesta en juego:Se realiza al principio de cada período y después de cada gol. Elsaque se realiza lanzando el disco hacia delante y sólo lo puederecibir el equipo contrario al que hace el saque. Hasta que se

realice el saque, todos los jugadores deben estar en susrespectivas zonas de gol.

Reglas de juego:✔ El disco debe ser desplazado únicamente mediante pases. Estáprohibido hacerse un autopase.✔ No se puede correr con el disco en la mano. En caso de recibirun pase en carrera, se permite hacer un pase inmediato, o dar losmínimos pasos necesarios hasta parar.✔ El disco se puede tener en la mano hasta 10 segundos. En esetiempo se puede pivotar sobre un pie; no se puede arrebatar eldisco a un jugador.✔ Cuando un disco cae al suelo o sale fuera de banda, es faltadel último jugador que lo tocó; saca el equipo contrario desde elpunto donde quedó el disco o salió fuera.✔ Si un equipo que defiende intercepta un pase del equipocontrario, sigue el juego, pasando a ser automáticamente equipoatacante, en tanto que el otro equipo se convierte en defensor.✔ Es falta defender dos jugadores a la vez sobre un atacante.✔ Ante un disco en el aire que coge simultáneamente un atacantey un defensor, tiene preferencia el primero.✔ Esta prohibido el contacto entre jugadores; un defensor nopuede defender a menos de un paso de distancia del atacante, nigolpearle la mano en el lanzamiento.✔ Los jugadores pueden desplazarse libremente por toda lasuperficie del terreno de juego, incluidas las zonas de gol. Noexiste el fuera de juego.✔ Si un jugador defensor comete falta dentro de su zona de gol,saca el equipo contrario desde fuera de dicha zona, pero en elpunto más cercano al lugar de la falta.✔ Cuando un equipo consigue gol, cambia de campoautomáticamente y hace el saque de puesta en juego.

Duración:Un juego dura hasta que uno de los equipos consigue 21 tantos,con una diferencia de al menos dos tantos.

El intermedio se da cuando uno de los dos equipos alcanza los 11tantos. Si el juego estuviera empatado a 20 tantos continuaríapor encima de los 21 hasta que uno de los equipos se distanciedos tantos o bien hasta que se consigan 25. El descansointermedio es de 10 minutos.Se permite a cada equipo tres tiempos muertos en cada períododel partido y uno en la prórroga, de una duración de dos minutoscada uno, y debiendo estar en posesión del disco el equipo quepide tiempo muerto.

DEPORTES INDIVIDUALES

DEFINICION: aquellos deportes en los que el practicante se encuentra solo en un espacio, donde ha de superarse a si mismo en relación con un tiempo, una distancia o unas ejecuciones técnicas, que pueden sercomparadas con otros que las ejecutan en igualdad de condiciones.

CLASIFICACION:.-en función de la presencia de otros deportistas:

- actuación solitaria, saltos y lanzamientos en atletismo.

- Actuación simultanea, carreras de atletismo.

CARACTERISTICAS:

- El carácter competitivo es la superación de uno mismo.

- Utilización de aparatos reglamentados.

- Los resultados se expresan en tiempo, espacio, peso, puntos…

- Exigen una gran condición física.

- Exigen más técnica que táctica.

REGLAMENTO:

- Espacios: ocupación de calles, zonas de lanzamientos.

- Tiempos: lucha contra el crono, tiempo máximo de ejecución

- Limitaciones técnicas: marcha.

- Pesos, formas y dimensiones de los implementos.

EJEMPLOS DE DEPORTES: Atletismo, natación, gimnasia deportiva,…

DEPORTES DE ADVERSARIO U OPOSICÓN.

DEFINICIÓN: aquellos en los que la acción motriz se hace siempre en presencia de un oponente, cuyo comportamiento y conducta motriz tiene objetivos opuestos.

CLASIFICACION:

- Duelos singulares con blanco material: deportes que usan palas, raquetas o golpeo corporal. y donde el duelo se establece a través del uso de un móvil: pelota, volante,…

Características: - Participación alternativa de los jugadores.

- Existencia de adversarios y compañeros (dobles). - El espacio puede ser común o separado. - Reglamento. Objetivo del juego, uso del material,… - Exigencia de una condición física media. - Exigen tanto técnica como táctica.

- Duelos singulares con blanco humano: Actividades de lucha con consignas, deportes de lucha y artesmarciales.

Acciones a realizar:- Acciones de coger para empujar, inmovilizar o derribar.- Acciones de tocar o golpear con manos, piernas,…- Acciones de tocar mediante el uso de objetos (esgrima).

Características:- Participación simultanea

- Espacio siempre común. - Reglamento - Exigen una condición física. - Exigen más técnica que táctica.

DEPORTES COLECTIVOS O DE EQUIPO.

DEFINICION: son aquellos deportes de colaboración-oposición en los cuales la acción de juego es la resultante de las interacciones entre los participantes, producidas de manera que un equipo coopera entre sí para oponerse a otro que actúa también en cooperación y que a su vez se opone al anterior.

ELEMENTOS COMUNES:

- Un móvil: con el que se juega y se utiliza para botarlo, conducirlo, golpearlo, pasarlo,…Es el elemento sobre el que gira el juego.

- Un terreno de juego donde se desarrolla el juego y que suele ser común.

- Una meta: la cual hay que atacar o defender.

- Compañeros. Nos ayudamos y colaboramos para conseguir la meta.

- Adversarios: a los que hay que superar.

- Reglas de juego.

- Valoración en forma de tantos, puntos, goles…

CLASIFICACION:

- Deportes desarrollados en un espacio separado por red y con participación alternativa. Voleibol.

- Deportes desarrollados en un espacio común con participación alternativa. Frontón.

- Deportes desarrollados en un espacio común con participación simultánea. Baloncesto.

CARACTERISTICAS:

- Existencia de varios practicantes por equipo (dos o más)

- Importancia de la cooperación entre los componentes del equipo.

- Enfrentados a otro equipo de las mismas características.

- Reglamento igual para ambos equipos.

- Resultado se expresa en puntos, tiempos,..

- Existe un gran componente de condición física.

- La táctica tiene tanta importancia como la técnica.

ESCOGE UN DEPORTE INDIVIDUAL :

CLASIFICALO:

ANALIZA LAS CARACTERISTICAS BASICAS:

NOMBRA LOS ELEMENTOS MÁS IMPORTANTES DEL REGLAMENTO:

ESCOGE UN DEPORTE DE ADVERSARIO:

CLASIFICALO:

ANALIZA LAS CARACTERISTICAS BASICAS:

NOMBRA LOS ELEMENTOS MÁS IMPORTANTES DEL REGLAMENTO:

ESCOGE UN DEPORTE DE EQUIPO:

CLASIFICALO:

ANALIZA LAS CARACTERISTICAS BASICAS:

NOMBRA LOS ELEMENTOS COMUNES:

NOMBRA LOS ELEMENTOS MÀS IMPORTANTES DEL REGLAMENTO:

ACTIVIDADES DE LA LUCHA CANARIA

Busca un recorte de periódico, un dibujo o una foto donde se vea las técnicas de lucha vista en clase y explica brevemente como se realizan.

TÉCNICA - GRAFICO EXPLICACIÓN

PARDELERA

TOQUE PA’ TRAS

BURRA O GARABATO

TRASPIES

CANGO

CADERA

BUSCA INFORMACIÓN ACERCA DE LOS SISTEMAS DE LUCHA CANARIA.

PREGUNTAS A REALIZAR:

1.- DEFINE CALENTAMIENTO ESPECIFICO.2.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO ESPECIFICO.3.- SEÑALA 5 REGLAS Y TRES GESTOS TÉCNICOS DEL TOUCH Y DEL ULTIMATE.4.- TIPOS DE RESISTENCIA.5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.6.- TIPOS DE FUERZA7.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.8.- MATERIAL DE LAS BILLARDAS9.- OBJETIVO DE CADA UNA DE LAS BILLARDAS.10.- DESCRIBE LOS DISTINTOS TERRENOS DE LAS BILLARDAS.11.- NOMBRA DOS REGLAS DE CADA BILLARDA.12.- EXPLICA COMO SE CONSIGUE UN ENSAYO EN EL TOUCH.13.- SEÑALA 10 TÉCNICAS DE LUCHA CANARIA.14.- EXPLICA COMO SE CONSIGUE UN PUNTO EN EL ULTIMATE15.- COMPARA DOS BILLARDAS.16.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD.